Shutterstock.com

Μια μελέτη από το Επιστημονικό Ινστιτούτο Προληπτικής Ιατρικής της Καλιφόρνια έχει αποδείξει ότι τα τακτικά μαθήματα γιόγκα μπορούν να αποτρέψουν την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι σωστά επιλεγμένες ασάνες γιόγκα μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, να ενισχύσουν τον καρδιακό μυ και να ομαλοποιήσουν τον παλμό χωρίς χάπια. Η γιόγκα βοηθά στην αποκατάσταση ακόμη και μετά από καρδιοχειρουργική επέμβαση και μειώνει το στρες.

«Η ολοκληρωμένη πρακτική έχει ποιοτική επίδραση σε όλες τις δομές του ανθρώπινου σώματος», λέει Ραούφ Ασαντόφ, εκπαιδευτής γιόγκα, συγγραφέας των έργων Organic people organic-people.com, «Yoga in the Parks» και της κοινότητας I love yoga. «Αλλά αν θέλετε συγκεκριμένα να δυναμώσετε την καρδιά σας, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στις άσανα της γιόγκα που ανοίγουν τη θωρακική περιοχή. Τα έχουμε συγκεντρώσει στο συγκρότημα μας».

Οι στάσεις σε αυτό το σύμπλεγμα δίνονται με τέτοια σειρά που μπορείτε να τις εκτελέσετε, ρέοντας ομαλά από τη μία στην άλλη. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να κάνετε asanas με οποιαδήποτε σειρά. Μείνε σε καθένα από αυτά για λίγο τέσσερις κύκλους αναπνοής(εισέπνευσε εξέπνευσε).

Για να ολοκληρώσετε το συγκρότημα θα χρειαστείτε ένα χαλάκι.

Εάν έχετε καρδιακά προβλήματα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την πρακτική.

Ένα σετ ασάνες γιόγκα για υγιή καρδιά

1. Tadasana (πόζα βουνού)

Σταθείτε στην άκρη του χαλιού έτσι ώστε να είναι πίσω σας. Τα πόδια έχουν το πλάτος των γοφών, οι εξωτερικές άκρες των ποδιών είναι παράλληλες με τις εξωτερικές άκρες του χαλιού, η έμφαση δίνεται σε τρία σημεία - τη φτέρνα, την εξωτερική άκρη του ποδιού, τη βάση του μεγάλου δακτύλου. Τεντώστε ελαφρά το χαλάκι με τα πόδια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις, έτσι ώστε οι επιγονατίδες σας να δείχνουν ευθεία προς τα εμπρός. Τραβήξτε την ουρά σας μέσα στο σώμα σας, τεντώνοντας τη λεκάνη σας, ανοίξτε το στήθος σας, τραβώντας τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω και τεντώστε το στέμμα σας προς τα πάνω.

2. Λύγισε πίσω

Όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος της λεκάνης, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και, πιέζοντας ακόμα περισσότερο την ουρά σας και σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω και πίσω, σκύψτε και ανοίξτε το στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Επιστροφή στο tadasana.

3. Malasana (πόζα γιρλάντα)

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του χαλιού, με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς ανοιχτά. Φέρτε τις παλάμες σας μαζί μπροστά από το στήθος σας και εκπνεύστε καθώς κάνετε οκλαδόν. Ανοίξτε τους γοφούς σας, τοποθετήστε τους αγκώνες σας ανάμεσα στα γόνατά σας. Σπρώξτε τους γοφούς σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις με τα χέρια σας, χαμηλώνοντας τη λεκάνη σας όσο πιο χαμηλά γίνεται και τεντώστε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω - τεντώστε τη γραμμή της πλάτης σας. Περάστε την ουρά σας περισσότερο στο σώμα σας.

* Εάν τα πόδια σας δεν πέφτουν πλήρως πάνω στο χαλάκι, τοποθετήστε ένα μπλοκ ή διπλωμένη κουβέρτα κάτω από τις φτέρνες σας.

4. Utthita parsvakonasana (πόζα εκτεταμένης γωνίας)

Στο malasana, τοποθετήστε και τις δύο παλάμες στο χαλάκι και κάντε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω. Ισιώστε το και γυρίστε το αριστερό σας πόδι υπό γωνία 45 μοιρών. Το εξωτερικό του άκρο πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο με το χαλάκι. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο σε ορθή γωνία. Τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη μπροστά από το δεξί σας πόδι και σπρώξτε το γόνατό σας από μέσα με τον δεξιό σας ώμο και σπρώξτε τον ώμο σας προς τα μέσα με το γόνατό σας. Ο ώμος πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από την παλάμη, το δεξί χέρι και τη δεξιά κνήμη κάθετα στο πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά και ανοίξτε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω. Τα χέρια σας πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Ψάχνω. Με κάθε εκπνοή, προσπαθήστε να χαμηλώσετε τη λεκάνη σας πιο χαμηλά και να μετακινήσετε το αριστερό σας χέρι πιο πίσω, χαλαρώνοντας τους μύες της πλάτης σας και ανοίγοντας το στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα, κάντε το δεξί σας πόδι πίσω και το αριστερό σας πόδι προς την αριστερή παλάμη. Επαναλάβετε το utthita parsvakonasana από την άλλη πλευρά. Στη συνέχεια, περάστε το δεξί σας πόδι προς τη δεξιά σας παλάμη και καθίστε στο χαλάκι στους γλουτούς σας, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια ακουμπισμένα στο πάτωμα.

5. Πόζα τραπεζιού

Από την καθιστή θέση, μετακινήστε τα χέρια σας πέρα ​​από τη γραμμή της λεκάνης και χαμηλώστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός. Καθώς εισπνέετε, σπρώχνοντας από το πάτωμα με τα πόδια και τις παλάμες σας, σηκώστε τη λεκάνη, το στομάχι και το στήθος σας όσο πιο ψηλά γίνεται μέχρι το σώμα σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Κοιτάξτε το ταβάνι, στρέψτε τον αφαλό σας προς τα μέσα και σφίξτε τους γλουτιαίους μύες σας. Βγαίνοντας από την ασάνα, χαμήλωσε τη λεκάνη σου στο χαλάκι, ξαπλώστε ανάσκελα, ίσιωσε τα πόδια σου, το αριστερό χέρι κατά μήκος του σώματος και το δεξί γυρίζει πίσω πίσω από το κεφάλι σου. Κυλήστε τη δεξιά σας πλευρά και ξαπλώστε στο στομάχι σας, προετοιμαστείτε για την επόμενη στάση.

6. Dhanurasana (πόζα τόξου)

Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση στο στομάχι σας: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Λυγίστε τα γόνατά σας και πιάστε το εξωτερικό μέρος των αστραγάλων σας, πιέζοντας τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας μεταξύ τους. Σφίγγοντας τους γλουτιαίους μύες, εισπνεύστε και σηκώστε τα πόδια και το στήθος σας από το πάτωμα. Κοίτα μπροστά, μην πετάς το κεφάλι σου πίσω. Εκπνεύστε και χαμηλώστε τη λεκάνη, τους γοφούς και το στήθος σας στο πάτωμα. Αφήστε τη λαβή σας στους αστραγάλους σας και τοποθετήστε το κεφάλι σας στο πάτωμα, στρέφοντάς το προς οποιαδήποτε κατεύθυνση. Μετακινήστε τη λεκάνη σας από τη μία πλευρά στην άλλη, χαλαρώνοντας την ιεροοσφυϊκή περιοχή. Για να βγείτε από την asana, αφήστε τους αστραγάλους σας και ξαπλώστε στο στομάχι σας, σπρώξτε τις παλάμες σας από το πάτωμα, ενώ εκπνέετε, σηκώστε το σώμα σας, γονατίστε και καθίστε στις φτέρνες σας.

7. Ushtrasana (πόζα καμήλας)

Από μια καθιστή θέση στις φτέρνες σας, ισιώστε, με τα γόνατά σας να βρίσκονται στο πάτωμα στο πλάτος των αρθρώσεων του ισχίου σας. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Σφίγγοντας τους γλουτιαίους μύες σας, αρχίστε να λυγίζετε απαλά προς τα πίσω ενώ εκπνέετε. Εναλλακτικά τοποθετήστε τις παλάμες σας στις φτέρνες σας. Οι μηροί και τα χέρια σας πρέπει να είναι κάθετα στο πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε την κοιλιά σας προς τα εμπρός, ανοίγοντας περισσότερο το στήθος σας και στρέφοντάς το προς τα πάνω. Κατευθύνετε το βλέμμα σας προς τα πάνω, οι μύες του λαιμού τεντωμένοι. Καθώς εκπνέετε, αφήστε το πιάσιμο στα χέρια σας, ισιώστε και καθίστε στις φτέρνες σας.

Η καρδιά είναι ένα από τα πιο σημαντικά όργανα του ανθρώπινου σώματος. Δεν υπάρχει λόγος να διαφωνούμε με αυτό, γιατί είναι η συσκευή της καρδιάς που μεταφέρει το αίμα σε όλο το σώμα, παρέχοντας σε κάθε κύτταρο θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο. Λαμβάνοντας υπόψη τον τρόπο ζωής των ανθρώπων σήμερα, μπορούμε με βεβαιότητα να πούμε ότι η καρδιά ενός σύγχρονου ατόμου βρίσκεται υπό τεράστιο στρες και επομένως ο πόρος του οργάνου μειώνεται αναπόφευκτα μέχρι την ηλικία των 30-40 ετών τόσο σε γυναίκες όσο και σε άνδρες.

Για να αποφευχθεί η ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων ή να ενισχυθεί ένα σύστημα που έχει ήδη αυτές τις ασθένειες, κάθε άτομο πρέπει να φροντίζει τον καρδιακό του μηχανισμό από νεαρή ηλικία. Ένας από τους τύπους τέτοιας προστασίας οργάνων είναι η άσκηση για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Στο σημερινό υλικό, ο πόρος μας θα δώσει ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό, καλύπτοντας όσο το δυνατόν λεπτομερέστερα τις καλύτερες ασκήσεις για το καρδιαγγειακό σύστημα του σώματος.

Φόρτιση για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία: πότε και γιατί το χρειάζεστε

Η καρδιά είναι ένα μυώδες όργανο που βιώνει σημαντικό στρες κάθε λεπτό. Για να προσαρμόσουμε το καρδιακό όργανο στο τελευταίο, είναι σημαντικό να το εκπαιδεύσουμε, όπως κάθε άλλος μυς του σώματος. Αξίζει να καταλάβουμε ότι μια εκπαιδευμένη καρδιά όχι μόνο λειτουργεί καλύτερα, αλλά αποτελεί επίσης εγγύηση ότι οι παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος θα παρακάμψουν ένα άτομο και δεν θα τον ενοχλήσουν ποτέ. Επίσης, η άσκηση για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία έχει θετική επίδραση σε μια ήδη άρρωστη καρδιά, με αποτέλεσμα η θεραπεία για μια συγκεκριμένη ασθένεια να γίνεται κάπως πιο γρήγορα.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το φορτίο στην καρδιακή συσκευή πρέπει να είναι μέτριο, διαφορετικά το αποτέλεσμα δεν θα είναι θετικό, αλλά μόνο θα επιδεινώσει την υγεία του οργάνου. Η σωστά οργανωμένη άσκηση του καρδιαγγειακού συστήματος βοηθά:

• μειώνουν την ποσότητα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης, η οποία προκαλεί φλεγμονή στους ιστούς του σώματος
• μείωση της αρτηριακής πίεσης και των τριγλυκεριδίων
• αυξάνουν τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης
• καθαρίστε τις κοιλότητες των αιμοφόρων αγγείων από πλάκες χοληστερόλης που σχηματίζονται λόγω υπερβολικής κακής χοληστερόλης
• ρυθμίζει το σάκχαρο και την ινσουλίνη στον οργανισμό
• μείωση του βάρους και γενικά βελτίωση του τόνου του ανθρώπινου σώματος

Συνολικά, οι παραπάνω ιδιότητες της φόρτισης για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία βοηθούν ένα άτομο:

1. πρώτον, να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος ανάπτυξης ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος
2. δεύτερον, παρουσία ασθενειών της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, επιταχύνετε τη θεραπεία τους
3. Τρίτον, τονώνει το σώμα και αυξάνει τις προστατευτικές του ιδιότητες

Λαμβάνοντας υπόψη τη γενική επίδραση των καρδιαγγειακών ασκήσεων, μπορούμε να πούμε ότι είναι σκόπιμο για κάθε άτομο που θέλει να προστατευτεί από καρδιακές και αγγειακές παθήσεις μέχρι τα βαθιά γεράματα. Είναι σημαντικό να δίνεται η μεγαλύτερη προσοχή στο άγχος του καρδιακού μηχανισμού σε άτομα που έχουν προδιάθεση για την ανάπτυξη παθήσεων του καρδιαγγειακού συστήματος ή που έχουν ήδη αυτές (υπόταση κ.λπ.).

Βασικοί κανόνες και οφέλη

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η άσκηση για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία θα έχει θετική επίδραση μόνο υπό την προϋπόθεση ότι εκτελείται σωστά και σύμφωνα με τις βασικές αρχές αυτής της διαδικασίας.

Προκειμένου να συμμορφωθείτε με το τελευταίο και, γενικά, να εκτελέσετε σωστά ασκήσεις για το καρδιαγγειακό σύστημα, πρέπει να τηρείτε απλούς κανόνες:

1. Το κύριο πράγμα είναι να ασκήσετε μέτρια πίεση στην καρδιά, η οποία δεν προκαλεί καμία ενόχληση και έχει θετική επίδραση στο σώμα. Η βέλτιστη λύση θα ήταν να πραγματοποιήσετε ασκήσεις που αυξάνουν τον παλμό στους 130-140 παλμούς ανά λεπτό, αλλά κάτω από 110 - δεν πρέπει να διατηρήσετε τον παλμό, διαφορετικά το αποτέλεσμα θα είναι εξαιρετικά αδύναμο.
2. Στην αρχή, αρκεί να ασκηθείτε για 10-30 λεπτά και μόνο μετά την ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων και του καρδιακού μηχανισμού αρχίζετε πιο σοβαρά φορτία.
3. Είναι σημαντικό να κάνετε συστηματικές ασκήσεις για το καρδιαγγειακό σύστημα, αλλά δεν είναι απαραίτητο να το φορτώνετε κάθε μέρα. Το πιο επιτυχημένο πρόγραμμα προπόνησης καρδιάς περιλαμβάνει 2-4 συνεδρίες την εβδομάδα, αλλά όχι περισσότερες. Συνιστάται να διεξάγετε κάθε προπόνηση τουλάχιστον 1,5-2 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα.
4. Μπορείτε να φορτώσετε την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία με διαφορετικούς τύπους ασκήσεων, αλλά καλό είναι να προτιμάτε την καρδιοπροπόνηση, την αερόβια άσκηση, τη γιόγκα και τις ασκήσεις αναπνοής.
5. Εάν η υγεία σας επιδεινωθεί, πρέπει να σταματήσετε να εκπαιδεύετε την καρδιά σας και να προσπαθήσετε να ανακαλύψετε την αιτία του προβλήματος και μόνο αφού το εξαλείψετε, επιστρέψτε στις ασκήσεις.

Η ικανή άσκηση είναι μια θεμελιώδης πτυχή για την ενίσχυση του καρδιακού μυός, επομένως είναι σημαντικό να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην ορθότητά της. Σε γενικές γραμμές, αυτό το είδος καρδιαγγειακής προπόνησης είναι αρκετά ευεργετικό για τον οργανισμό και δεν μπορείτε να αφιερώσετε πάνω από 1 ώρα την εβδομάδα σε αυτό, αλλά ποιο θα είναι το αποτέλεσμα;!

Χρήσιμο βίντεο: επισκόπηση ασκήσεων για το καρδιαγγειακό σύστημα

Υπάρχουν αντενδείξεις στη φυσική αγωγή που στοχεύει στην ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος; Στην πραγματικότητα, η απάντηση είναι εξαιρετικά απλή - δεν υπάρχουν αντενδείξεις σε τέτοιες ασκήσεις. Αλλά εδώ είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ένα σημείο: το σύνολο των ασκήσεων και η γενική διαδικασία φόρτισης πρέπει να συμφωνηθούν με τον θεράποντα ιατρό, καθώς μόνο αυτός μπορεί να πει εάν συγκεκριμένα φορτία είναι κατάλληλα για τον ασθενή ή αν πρέπει να μειωθούν. Τέτοιες συμβουλές δεν μπορούν να αγνοηθούν, καθώς η ακατάλληλα οργανωμένη φυσική αγωγή θα κάνει μόνο κακό.

Ασκήσεις αναπνοής και γιόγκα

Οι αναπνευστικές ασκήσεις και η γιόγκα είναι η πιο επιτυχημένη επιλογή για την ενίσχυση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων για εκείνους τους ανθρώπους που, λόγω συγκεκριμένων συνθηκών, δεν μπορούν να εκτελέσουν πιο σοβαρές ασκήσεις (τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι κ.λπ.).

Και οι δύο τύποι παρόμοιων φορτίων στο καρδιαγγειακό σύστημα μπορούν να εκτελούνται ακόμη και καθημερινά, επειδή η φόρτιση δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 20 λεπτά. Οι παρακάτω ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές:

Από ασκήσεις αναπνοής:

• Πρώτη άσκηση. Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πάρτε μια απότομη αναπνοή από τη μύτη σας, ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τα χέρια σας κάθετα και στη συνέχεια εκπνεύστε απότομα από το στόμα σας, ενώ ταυτόχρονα χαμηλώνετε τα χέρια σας προς τα κάτω. Η άσκηση γίνεται σε 3 σετ των 15-30 επαναλήψεων το καθένα.
• Δεύτερη άσκηση. Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πάρτε μια ήρεμη εισπνοή από τη μύτη σας, ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε το αριστερό ή το δεξί σας χέρι (εναλλάξ) και αγγίζετε την άκρη της μύτης σας με τον δείκτη σας και, στη συνέχεια, χαμηλώνοντας το χέρι σας, πάρτε μια ήρεμη αναπνοή από το στόμα σας. Η άσκηση γίνεται σε 2-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων το καθένα.
• Τρίτη άσκηση. Γίνεται παρόμοια με το πρώτο, αλλά τα χέρια σηκώνονται προς τα κάτω/πάνω όχι κάθετα, αλλά οριζόντια. Ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων είναι επίσης παρόμοιος με τον πρώτο.

Από τη γιόγκα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε απολύτως οποιεσδήποτε ασκήσεις που παρουσιάζονται στα σχετικά βιβλία αναφοράς.

Το κύριο πράγμα σε κάθε άσκηση γιόγκα είναι να παρατηρείτε τη σωστή αναπνοή: πριν από την εργασία, εισπνεύστε, ενώ είστε στη δουλειά, εκπνεύστε.

Φυσικά, οι ασκήσεις αναπνοής και η γιόγκα θα βοηθήσουν στην ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος μόνο για εκείνους τους ανθρώπους που δεν είναι ιδιαίτερα εκπαιδευμένοι. Για πιο προετοιμασμένους ανθρώπους, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν κατάλληλα φορτία, διαφορετικά δεν θα είναι δυνατή η ενίσχυση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.

Παρά την καλή επίδραση της γιόγκα και των ασκήσεων αναπνοής, δεν μπορούν να θεωρηθούν οι καλύτερες μέθοδοι για την ενίσχυση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στο μικρό φορτίο που υφίσταται η καρδιακή συσκευή όταν εκτελεί σχετικά απλές ασκήσεις. Ένα άλλο πράγμα είναι η επιβάρυνση του καρδιαγγειακού συστήματος με πιο σοβαρή άσκηση.

Οι καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων παρουσιάζονται χρησιμοποιώντας ακριβώς τέτοιες τεχνικές. Πιο συγκεκριμένα, η λίστα τους έχει ως εξής:

1. Κάθε είδους προπόνηση καρδιο. Αυτά περιλαμβάνουν πλήρως: τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, περπάτημα, άσκηση με ποδήλατο γυμναστικής και παρόμοια.
2. Σχεδόν όλες οι αερόβιες ασκήσεις. Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι η συνηθισμένη άσκηση, που αποτελείται από καταλήψεις, κάμψεις, ανύψωση των χεριών στα πλάγια και άλλες ασκήσεις παρόμοιας φύσης.
3. Έντονη προπόνηση δύναμης με ελαφριά βάρη. Αυτές περιλαμβάνουν ένα σύνολο ασκήσεων που αποτελούνται από απλή, αλλά μέτριας έντασης προπόνηση δύναμης (άρση βαρών, αλτήρες, μπάρα, έλξεις σε οριζόντια μπάρα κ.λπ.).
4. Ανεξάρτητα από την επιλεγμένη επιλογή άσκησης, για υψηλής ποιότητας και αποτελεσματικότερη ενδυνάμωση του καρδιαγγειακού συστήματος, είναι σημαντικό να συμμορφώνεστε με τρεις βασικές προϋποθέσεις:
5. Αναπνεύστε σωστά. Όπως σημειώθηκε νωρίτερα, πριν από την εργασία - εισπνεύστε, στην εργασία - εκπνεύστε.
6. Πίνετε νερό εάν το απαιτεί το σώμα σας, δεν υπάρχει τίποτα κακό σε αυτό.
7. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε ένα συγκεκριμένο φυσιολογικό εύρος. Είναι εύκολο να το υπολογίσετε – απλώς χρησιμοποιήστε τον ακόλουθο τύπο: (220 – η ηλικία σας) * 0,6. Έτσι, για την ενίσχυση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, ένα άτομο 20 ετών χρειάζεται να διατηρεί παλμό ίσο με - (220-20) * 0,6, με αποτέλεσμα 120 παλμούς το λεπτό. Για παράδειγμα, αυτός ο καρδιακός ρυθμός αντιστοιχεί σε ελαφρύ τρέξιμο με ταχύτητα 4-6 km/h.
8. Η διάρκεια οποιασδήποτε προπόνησης πρέπει να είναι τουλάχιστον 15 λεπτά, αλλά η μέγιστη - όχι περισσότερο από μία ώρα. Για να έχετε πραγματικά αποτελέσματα, αρκεί να ασκείστε 2-3 φορές την εβδομάδα και, κυρίως, να κάνετε τα πάντα σωστά.

Άσκηση για υπερτασικούς ασθενείς

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η αντιμετώπιση της υπέρτασης και παρόμοιων παθήσεων, όταν επηρεάζονται κυρίως τα αιμοφόρα αγγεία, πρέπει να γίνεται με ειδικό τρόπο. Συγκεκριμένα, οι υπερτασικοί ασθενείς απαγορεύεται αυστηρά να κάνουν απότομες κινήσεις και γενικά να ασκούν μεγάλη πίεση στο σώμα. Κατά τη διαδικασία φόρτισης, είναι σημαντικό να διατηρείτε ομαλές κινήσεις και σωστή αναπνοή. Διαφορετικά, οι ασκήσεις όχι μόνο δεν θα βοηθήσουν, αλλά θα προκαλέσουν ακόμη και μια νέα επίθεση αυξημένης αρτηριακής πίεσης.

Ένα τυπικό παράδειγμα άσκησης για υπερτασικούς ασθενείς μοιάζει με αυτό:

• Πρώτη άσκηση. Εύκολο περπάτημα για 10 λεπτά (μπορείτε ακόμη και να περπατήσετε γύρω από το σπίτι).
• Δεύτερη άσκηση. Σηκώστε ήρεμα τα χέρια σας στο πλάι. Πραγματοποιούνται 3-4 προσεγγίσεις των 15-20 ανυψώσεων των χεριών.
• Τρίτη άσκηση. Σηκώστε τα πόδια σας ένα-ένα. Η τεχνική είναι εξαιρετικά απλή: σταθείτε ίσια, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και αργά, ένα προς ένα, σηκώστε τα πόδια σας σε ύψος 30-40 cm.

Στο τέλος της προπόνησης, πρέπει να κάνετε ελαφριές ασκήσεις αναπνοής, αλλά δεν πρέπει να σκύβετε, καθώς η ροή αίματος στο κεφάλι με υπέρταση δεν θα οδηγήσει σε τίποτα καλό.

Γενικά, η ενίσχυση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων με τακτικές ασκήσεις δεν είναι τόσο δύσκολη. Το κύριο πράγμα στη διαδικασία θεραπείας ή πρόληψης είναι να τηρείτε τη σωστή σειρά των ασκήσεων και τις βασικές αρχές της. Ελπίζουμε ότι το σημερινό υλικό απάντησε στις ερωτήσεις σας. Υγεία να έχεις!

Φυσική αγωγή για τα αιμοφόρα αγγεία: η τακτική άσκηση και η κίνηση είναι η καλύτερη πρόληψη!

Η αγγειακή δυστονία είναι μια κοινή διαταραχή της κυκλοφορίας του αίματος, τα αίτια της οποίας μπορεί να σχετίζονται τόσο με τη γενετική προδιάθεση όσο και με εξωτερικούς παράγοντες. Το άγχος, η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, το κάπνισμα, οι συνέπειες προηγούμενων ασθενειών - όλα αυτά οδηγούν στο γεγονός ότι τα αιμοφόρα αγγεία είναι σε αυξημένο τόνο. Η στένωση του αυλού οδηγεί σε διαταραχή της παροχής αίματος και αύξηση της αρτηριακής πίεσης, ειδικά εάν υπάρχει διάγνωση, η οποία επιδεινώνει σημαντικά την πορεία αυτών των διεργασιών. Η αποκατάσταση της σωστής κυκλοφορίας του αίματος μπορεί να βοηθήσει όχι τόσο όσο ένας ενεργός τρόπος ζωής και απλές ασκήσεις για τα αιμοφόρα αγγεία.

Η προπόνηση των τριχοειδών είναι απαραίτητη προϋπόθεση για τη βελτίωση του αγγειακού συστήματος

Τα μικρότερα αιμοφόρα αγγεία είναι τριχοειδή. Είναι υπεύθυνα για τη ζωή κάθε κυττάρου του σώματος, παρέχοντας θρεπτικά συστατικά σε αυτό και απελευθερώνοντάς το από τα προϊόντα αποσύνθεσης. Τα τριχοειδή αγγεία διαπερνούν ολόκληρο το ανθρώπινο σώμα, το συνολικό "μήκος" τους είναι τουλάχιστον 60 χιλιάδες χιλιόμετρα. Εάν συναντήσετε ένα εμπόδιο στη διαδρομή της ροής του αίματος με τη μορφή ενός εξαιρετικά στενωμένου αγγείου, τότε στα πλησιέστερα κύτταρα θα υπάρξει συσσώρευση τοξικών προϊόντων αποσύνθεσης που δεν θα εξαλειφθούν έγκαιρα. Αυτό θα οδηγήσει σε ασθένειες όχι μόνο στο καρδιαγγειακό σύστημα, αλλά και σε άλλα ζωτικά όργανα.

Ο Ιάπωνας επιστήμονας και θεραπευτής Katsuzo Nishi αποκάλεσε το αίμα «ποτάμι της ζωής» και δημιούργησε ένα ολόκληρο σύστημα για τη θεραπεία του σώματος μέσω τριχοειδούς εκπαίδευσης και ασκήσεων για:

• Η απλούστερη αλλά πιο αποτελεσματική τεχνική που μπορεί να βελτιώσει την κατάσταση των τριχοειδών αγγείων και την κυκλοφορία του αίματος είναι η άσκηση με δόνηση. Πρέπει να το κάνετε το πρωί, χωρίς να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Σηκώνοντας ψηλά τα πόδια και τα χέρια, θα πρέπει απλώς να τα ανακινείτε λεπτά και συχνά για 1,5 - 2 λεπτά. Εκτός από ένα είδος δονητικού μασάζ των τριχοειδών αγγείων, υπάρχει επίσης μια ανακατανομή του λεμφικού υγρού, που βοηθά στον καθαρισμό του σώματος από τις τοξίνες και τα απόβλητα.
• Μια άλλη άσκηση από το οπλοστάσιο της Nisha είναι το "Golden Fish". Ξαπλώνοντας σε ένα επίπεδο κρεβάτι, πρέπει να βάλετε τα χέρια σας κάτω από το λαιμό σας στο επίπεδο του τέταρτου αυχενικού σπονδύλου, να τραβήξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας και, τεντώνοντας πολύ δυνατά, να αναπαράγετε μικρές δονητικές κινήσεις με ολόκληρο το σώμα σας, όπως ένα ψάρι. Αυτή η άσκηση βοηθά να απαλλαγούμε από τον υπερβολικό τόνο των νεύρων που βρίσκονται στη σπονδυλική στήλη και προάγει την ενεργό κυκλοφορία του αίματος.

Πρέπει να εκπαιδεύετε τακτικά τα τριχοειδή αγγεία, επαναλαμβάνοντας τις ασκήσεις δύο φορές την ημέρα - το πρωί, μετά το ξύπνημα και το βράδυ.

Βίντεο: ένα σύνολο ασκήσεων σύμφωνα με το σύστημα Nishi

Πώς να απαλλαγείτε από τους σπασμούς των εγκεφαλικών αγγείων

Κακή κυκλοφορία και οι λόγοι για τους οποίους εμφανίζονται. Οι κλινικές εκδηλώσεις των σπαστικών προσβολών είναι γνωστές σε πολλούς. Αυτό

1. Τακτικές αλλαγές στην αρτηριακή πίεση.
2. Ναυτία, διαταραχές στην ομιλία και τον συντονισμό των κινήσεων.
3. Εμβοές, εξασθένηση της μνήμης;
4. Κόπωση και απότομη μείωση της απόδοσης.

Ο αγγειόσπασμος μπορεί να προκληθεί από μια στρεσογόνο κατάσταση, μια αλλαγή στην ατμοσφαιρική πίεση ή χρόνιες παθήσεις της σπονδυλικής στήλης (για παράδειγμα). Για να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος σπασμών, είναι απαραίτητο να ενισχυθούν τα αιμοφόρα αγγεία του εγκεφάλου. Σε αυτό θα βοηθήσει η υγιεινή διατροφή, η τήρηση ενός προγράμματος εργασίας και ανάπαυσης, τα φαρμακευτικά βότανα και οι ειδικές ασκήσεις.

Για να βελτιωθεί η παροχή αίματος στον εγκέφαλο, η καθημερινή γυμναστική θα πρέπει να περιλαμβάνει κινήσεις που απαιτούν αλλαγή της θέσης του κεφαλιού - κάμψη από πλευρά σε πλευρά, περιστροφή του κεφαλιού, ανατροπές και τούμπες. Όταν εκτελείτε ασκήσεις, πρέπει να παρακολουθείτε την αναπνοή σας και να εκτελείτε τις κινήσεις του κεφαλιού ομαλά, χωρίς τραντάγματα. Εάν εμφανιστούν δυσάρεστες αισθήσεις, σκούρασμα στα μάτια ή σοβαρή ζάλη, η γυμναστική θα πρέπει να διακοπεί και να συνεχιστεί μετά από μια σύντομη ανάπαυση, μειώνοντας την ένταση των κινήσεων.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τη βελτίωση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο

• Εκτελείται σε όρθια στάση, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Περιστρέψτε το κεφάλι σας δεξιόστροφα και προς τα πίσω για 2-3 λεπτά.
• I.P. - Το ίδιο. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, συμπλέξτε τα δάχτυλά σας. Σκύψτε προς τα εμπρός ενώ εκτελείτε κινήσεις «κοπής ξύλου». Επαναλάβετε 8 φορές.
• I.P. - Το ίδιο. Κουνήστε τα πόδια σας εναλλάξ: το αριστερό πόδι πηγαίνει στο δεξί χέρι, το δεξί πηγαίνει στο αριστερό χέρι.
• I.P. - το ίδιο, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια και εκτελέστε ασύγχρονες περιστροφές: περιστρέψτε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός, το δεξί σας πίσω. Η άσκηση βελτιώνει τη μνήμη και την ταχύτητα της σκέψης.
• I.P. – ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια και τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία όσο πιο ψηλά γίνεται, στηρίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας με τα χέρια σας. Εκτελέστε τη στάση "Birch" για έως και 5 λεπτά.

Εξαιρετική γυμναστική για τα αιμοφόρα αγγεία του εγκεφάλου είναι ο χορός. Εκτελώντας βήματα χορού, ένα άτομο εκπαιδεύει τον συντονισμό, το αίμα εμπλουτίζεται με οξυγόνο και η κυκλοφορία του βελτιώνεται. Τα εγκεφαλικά αγγεία γίνονται πιο ελαστικά, ο τόνος τους μειώνεται. Επιπλέον, ο χορός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε τη συναισθηματική ένταση και να απαλλαγείτε από το άγχος. Και αυτός είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για τη βελτίωση των εγκεφαλικών αγγείων.

Βίντεο: μια απλή άσκηση για την ενίσχυση των αδύναμων αιμοφόρων αγγείων

Ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων των ποδιών - ένα σίγουρο βήμα σε μια υγιή ζωή

Η «απόδοση» για το όρθιο περπάτημα είναι το αυξημένο φορτίο που βιώνουν οι φλέβες των ποδιών. Η αδυναμία των φλεβών των ποδιών μπορεί να οδηγήσει σε, και κατά συνέπεια, στην εμφάνιση. Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος για την πρόληψη των αγγειακών παθήσεων στα πόδια από την κίνηση. Για να μειώσετε το φορτίο στα κάτω άκρα, είναι πιο αποτελεσματικό να κάνετε ασκήσεις στο νερό. Το κολύμπι, η αερόμπικ στο νερό, τα λουτρά λουτρών και ακόμη και η απλή ρίψη δροσερού νερού στα πόδια σας διεγείρουν την κυκλοφορία του αίματος και αναγκάζουν τα αιμοφόρα αγγεία στα πόδια σας να συστέλλονται και να ξεσφίγγονται με μεγαλύτερη ένταση. Μια τέτοια τακτική άσκηση για τα αγγεία βοηθά στην ενδυνάμωσή τους και κάνει τα τοιχώματα των φλεβών των ποδιών πιο ελαστικά.

Ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στην ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων των ποδιών

• I.P. – στέκεται στο πάτωμα, με τα πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους. Λυγίστε προς τα εμπρός και προς τα κάτω, φτάνοντας στην επιφάνεια του δαπέδου με τα δάχτυλά σας. Όταν εκτελείτε κάμψεις, κρατήστε τα πόδια σας ίσια.
• I.P - κάθεται στο πάτωμα. Ανοίξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, διπλώστε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους, γέρνοντας προς τα εμπρός για να φτάσετε στο πάτωμα με λυγισμένα χέρια. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας παραμένουν ίσια. Μετά από κάθε 8-10 κάμψεις, κάντε ένα λεπτό διάλειμμα.
• I.P. - στα γόνατα. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια και αρχίστε να περπατάτε με τα γόνατά σας εμπρός και πίσω. Εάν είστε κουρασμένοι, ξαπλώστε στο πάτωμα και αποκαταστήστε την αναπνοή σας.

Ασκήσεις για την πρόληψη της φλεβικής ανεπάρκειας των ποδιών και των κιρσών

Το αργό τζόκινγκ είναι χρήσιμο για τη βελτίωση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων στα πόδια. Εάν προσεγγίσετε την προπόνηση χωρίς υπερβολικό φανατισμό, δοσολογώντας την ένταση του φορτίου και τη διάρκεια των τρεξίματος, τότε τα οφέλη θα είναι αναμφισβήτητα. Οι αντενδείξεις για εκπαίδευση μπορεί να περιλαμβάνουν:

1. Τρώγοντας λίγο πριν από το τρέξιμο.
2. Θόρυβος ή βουητό στα αυτιά.
3. Αδυναμία στα πόδια.
4. Σοβαρά μειωμένη αρτηριακή πίεση.

Εάν νιώθετε υπερβολική κόπωση ή ενόχληση ενώ κάνετε τζόκινγκ, είναι καλύτερα να σταματήσετε, να κάνετε μερικές ασκήσεις αναπνοής για να αποκαταστήσετε την αναπνοή σας και να αρχίσετε να περπατάτε. Η ένταση της προπόνησης πρέπει να αυξάνεται μόνο όταν το σώμα προσαρμοστεί πλήρως στην αυξημένη φυσική δραστηριότητα.

Βίντεο: προληπτικές ασκήσεις για τα πόδια

Τα υγιή αγγεία του λαιμού είναι το κλειδί για την καλή υγεία

Ο λαιμός είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό μέρος του ανθρώπινου σώματος. Εδώ συγκεντρώνονται οι ζωτικές αρτηρίες, μέσω των οποίων γίνεται η παροχή αίματος στον εγκέφαλο και τη σπονδυλική στήλη. Οι εξασθενημένοι μύες του λαιμού αναγκάζουν ένα άτομο να καταπονείται συνεχώς για να διατηρεί το κεφάλι και την πλάτη του ίσια. Αυτή η ένταση οδηγεί σε συμπίεση των αιμοφόρων αγγείων και τσίμπημα των νευρικών απολήξεων. Ως εκ τούτου – πονοκέφαλοι, υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλα δυσάρεστα συμπτώματα.

Ενισχύοντας τους μυς του λαιμού, μπορείτε να αποκαταστήσετε τα αιμοφόρα αγγεία στο λαιμό και έτσι να απαλλαγείτε από παθήσεις. Μεταξύ των ασκήσεων, την κύρια θέση καταλαμβάνουν οι στροφές, οι κλίσεις και οι περιστροφές του κεφαλιού. Όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται εξαιρετικά ομαλά, χωρίς να ξεχνάτε να παρακολουθείτε τη σωστή αναπνοή. Η κινεζική γυμναστική, όπου δεν υπάρχουν ξαφνικές και ενεργητικές κινήσεις, δίνει καλά αποτελέσματα. Οι ασκήσεις για τα αγγεία του λαιμού και την ενδυνάμωση των μυών μπορούν να πραγματοποιηθούν τόσο στο σπίτι όσο και στην εργασία - δεν χρειάζεστε ένα ειδικά εξοπλισμένο μέρος για αυτό.

Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών του λαιμού

• Σταθείτε σε έναν τοίχο, προσπαθώντας να κρατήσετε όλα τα μέρη του σώματός σας πιεσμένα σφιχτά στην κάθετη επιφάνεια. Καθώς εισπνέετε, σπρώξτε τον εαυτό σας στον τοίχο με όλη σας τη δύναμη, τεντώνοντας τους μύες του λαιμού σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε την αναπνοή σας και διατηρήστε αυτή τη θέση για 5-6 δευτερόλεπτα.
• Καθισμένοι σε μια καρέκλα, πρέπει να τοποθετήσετε την παλάμη σας στο μέτωπό σας και να πιέσετε δυνατά, αναγκάζοντας το κεφάλι σας να γέρνει προς τα πίσω. Ταυτόχρονα, τεντώνοντας το λαιμό σας, θα πρέπει να αντισταθείτε στην κίνηση του κεφαλιού σας προς τα εμπρός. Μια τέτοια «αναμέτρηση» με τη μέγιστη ένταση θα πρέπει να διατηρηθεί για 5-7 δευτερόλεπτα, ενώ η αναπνοή θα πρέπει να διακόπτεται. Αφού περάσει ο χρόνος, εκπνεύστε και ξεκουραστείτε για 10-12 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τις κινήσεις 3 έως 7 φορές.
• Παρόμοιες κινήσεις γίνονται με το κεφάλι γερμένο προς τα εμπρός και στα πλάγια. Αυτή η γυμναστική είναι καλή επειδή μπορείτε να κάνετε 1-2 ασκήσεις κάθε ώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας - αυτό είναι εξαιρετικά χρήσιμο για τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων του λαιμού και του εγκεφάλου.
• Περιστρέψτε αργά το κεφάλι σας σε ημικύκλιο, από τον έναν ώμο στον άλλο, κρατώντας το σε ακραίες θέσεις. Επαναλάβετε 8-12 φορές, αυξάνοντας σταδιακά το πλάτος.

Βίντεο: ασκήσεις χρήσιμες για VSD

Πώς να εκπαιδεύσετε την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία;

Για να διατηρήσετε τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά σε καλή κατάσταση για μεγάλο χρονικό διάστημα, πρέπει να δίνετε τη μέγιστη προσοχή στην τακτική προπόνησή τους. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας που λόγω ηλικίας έχουν μειωμένη φυσική δραστηριότητα. Επαρκής ποσότητα οξυγόνου και εφικτή σωματική άσκηση - αυτό δεν πρέπει να το ξεχνούν οι ηλικιωμένοι.

Η προπόνηση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων πρέπει να ξεκινά το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα. Η περιστροφή των χεριών και των ποδιών σας είναι μια άσκηση που θα κάνει τη ροή του αίματός σας να «ξυπνήσει» και τα αιμοφόρα αγγεία θα διασταλούν. Οι κάμψεις, οι καταλήψεις και οι στροφές του σώματος πρέπει να γίνονται με συνεχή παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού. Εάν ο παλμός ενός απαίδευτου ατόμου είναι εντός 90-100 παλμών το λεπτό, τότε η καρδιά του εξακολουθεί να μην λαμβάνει αρκετό οξυγόνο και αίμα. Καθώς αυξάνεται ο βαθμός της γενικής σωματικής δραστηριότητας, αυξάνεται και ο καρδιακός ρυθμός. Αντίστοιχα, η καρδιά λειτουργεί πιο αποτελεσματικά και λαμβάνει επαρκή ποσότητα αίματος λόγω της καλής λειτουργίας της αορτής.

Αρκετές ασκήσεις για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία

• Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας και περπατήστε με τα γόνατα σηκωμένα πολύ ψηλά.
• Τα πόδια είναι στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια σηκώνονται προς τα πάνω, σφίγγοντας τα χέρια μεταξύ τους. Όταν το σώμα γέρνει προς τα δεξιά, το δεξί πόδι μετακινείται προς τα δεξιά. Προσπαθήστε να εκτελέσετε την κλίση όσο το δυνατόν πιο βαθιά. Επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις προς την αριστερή πλευρά. Εκτελέστε 8-9 φορές, θυμηθείτε να ελέγξετε την αναπνοή σας.
• Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια και χτυπήστε ρυθμικά τις παλάμες σας στον απέναντι ώμο. Δεξί χέρι - αριστερός ώμος, και αντίστροφα. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο. Αυξήστε τις επαναλήψεις και το ρυθμό ελλείψει δυσάρεστων αισθήσεων στην περιοχή της καρδιάς έως και 50 φορές.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, τα πόδια σας πιέζονται σφιχτά το ένα πάνω στο άλλο. Κάντε έναν πλήρη κύκλο με τα χέρια σας: πίσω - επάνω - μπροστά. Εκτελέστε πρώτα τον κύκλο περιστροφής προς μία κατεύθυνση και μετά αλλάξτε την κατεύθυνση προς την αντίθετη. Επαναλήψεις - από 10 έως 50.
• Ξαπλώνοντας ανάσκελα, πρέπει να σηκώσετε τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90° και να μιμηθείτε τις κινήσεις του ποδηλάτου. Μην κρατάς την αναπνοή σου.
• Ενώ βρίσκεστε σε ξαπλωμένη θέση, σηκώστε τα τεντωμένα πόδια σας σε ύψος 30-40 cm και κάντε κινήσεις σε σχήμα σταυρού. Επαναλάβετε 20-25 φορές.

Το κολύμπι, η ποδηλασία, οι ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης και το περπάτημα στις σκάλες βοηθούν να εκπαιδεύσετε ενεργά την καρδιά σας. Μόνο ένα πράγμα δεν πρέπει να ξεχνάμε: το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Το κύριο πράγμα όταν κάνετε ασκήσεις δεν είναι η ποσότητα και η έντασή τους, αλλά η κανονικότητα.Πρέπει να τηρηθεί ένας αυστηρός κύκλος: φόρτιση και χαλάρωση. Τότε οι μυϊκές ίνες της καρδιάς θα αυξηθούν, ο καρδιακός μυς και τα αιμοφόρα αγγεία θα ενισχυθούν και τα οφέλη της προπόνησης θα γίνουν εμφανή.

Βίντεο: ασκήσεις για τη βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος μέσω των μυών

Γυμναστική για υπέρταση

Η αγγειακή προπόνηση είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια. Η υψηλή αρτηριακή πίεση συχνά οφείλεται στο γεγονός ότι τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων χάνουν την ικανότητά τους να χαλαρώνουν και το αίμα δυσκολεύεται να «σπρώξει» μέσα από τα στενωμένα αγγεία. Στα προβλήματα με την υψηλή αρτηριακή πίεση προστίθενται τα επίπεδα χοληστερόλης στους τοίχους τους. Εάν δεν κάνετε καμία προσπάθεια να εκπαιδεύσετε τα ανενεργά πλοία, μια χρόνια αύξηση της πίεσης μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες.

Σπουδαίος!Εάν έχετε υπέρταση, δεν πρέπει να κάνετε κάμψη, ξαφνικές ταλαντεύσεις χεριών και ποδιών ή όλες τις ασκήσεις που διασφαλίζουν τη ροή του αίματος στο κεφάλι. Δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας ενώ ασκείτε μυϊκή δύναμη - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ακόμη μεγαλύτερη αύξηση της πίεσης.

Ασκήσεις για υπερτασικούς ασθενείς

• Προθέρμανση: περπάτημα στο δωμάτιο, με ομαλές στροφές του σώματος. Τα χέρια και τα πόδια εκτελούν μη ξαφνικές κινήσεις - σύντομες ταλαντεύσεις, κάμψεις, μισές καταλήψεις. Όταν περπατάτε, μπορείτε να κάνετε κυκλικές κινήσεις με τη λεκάνη σας. Διάρκεια – 5 λεπτά.
• Καθισμένοι σε μια καρέκλα, τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση 30-40 cm, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά. Χαμηλώνοντας τα χέρια σας προς τα κάτω και μετακινώντας τα πίσω από την πλάτη σας, σκύψτε προς τα εμπρός προς τα γόνατά σας. Ταυτόχρονα, πρέπει να κρατάτε το κεφάλι σας ίσιο, το βλέμμα σας στραμμένο προς τα εμπρός.
• Χωρίς να σηκωθείτε από την καρέκλα, τεντώστε τα χέρια σας ευθεία στα πλάγια και ταυτόχρονα σηκώστε το πόδι σας λυγισμένο στο γόνατο στο στήθος. Ταυτόχρονα, τα χέρια σας ενώνονται μπροστά σας, βοηθώντας να κρατήσετε το ανασηκωμένο πόδι. Εκτελέστε εναλλάξ με το δεξί και το αριστερό πόδι, 6-8 φορές.
• Χέρια στα πλάγια - εισπνεύστε, καθώς εκπνέετε, τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας και γείρετε το σώμα σας προς τα δεξιά. Επαναλάβετε με μια κλίση προς τα αριστερά. Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση τόσο καθιστή όσο και όρθια.
• Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια, κρατήστε το σώμα σας ίσιο. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι καθαρά προς τα δεξιά, κρατήστε το σε ύψος 30-40 cm Επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις με το αριστερό σας πόδι.

Βίντεο: ασκήσεις για την ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης

Ασκήσεις αναπνοής

Οι αναπνευστικές ασκήσεις βοηθούν πολύ στον εμπλουτισμό του αίματος με οξυγόνο, που είναι ένας φυσικός παράγοντας. Υπάρχουν διάφορες πρακτικές θεραπευτικών ασκήσεων αναπνοής - κινεζική γυμναστική Qigong, ασκήσεις αναπνοής Strelnikova, μέθοδος βαθιάς αναπνοής Buteyko, γιόγκα. Με όλη την ποικιλία των τεχνολογιών, οι αρχές της αναπνοής χρησιμοποιούνται με μεγάλο βαθμό ομοιότητας: μια βαθιά σύντομη αναπνοή από τη μύτη, το κράτημα της αναπνοής και μια σχεδόν ανεπαίσθητη φυσική έξοδος από το στόμα.

Κατά τη γιόγκα αναπνοή, η εισπνοή συνοδεύεται από προεξοχή της κοιλιάς, ακολουθούμενη από εκπνοή μετά από μια παύση - η κοιλιά τραβιέται όσο το δυνατόν περισσότερο. Αρκετές ασκήσεις αναπνοής μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να ομαλοποιήσουν την αγγειακή λειτουργία. Και η εκμάθηση των πρακτικών αναπνοής θα σας βοηθήσει να ξεχάσετε την υπέρταση για πολλά χρόνια.

Βίντεο: ασκήσεις αναπνοής για υπερτασικούς ασθενείς

Θεραπευτική άσκηση μετά από εμφράγματα και εγκεφαλικά

Η σωματική άσκηση δεν βοηθά μόνο. Η θεραπεία αποκατάστασης στη μετεμφραγματική περίοδο περιλαμβάνει την υποχρεωτική εισαγωγή ασκήσεων φυσικοθεραπείας. Το πρώτο σύμπλεγμα θεραπείας άσκησης συνταγογραφείται για να εκτελείται όσο βρίσκεται ακόμα στο νοσοκομείο, υπό την επίβλεψη γιατρού. Αλλά ακόμη και μετά το εξιτήριο, ο ασθενής θα πρέπει να εκτελεί ειδικές ασκήσεις καθημερινά, εναλλάξ μεταξύ εφικτής άσκησης και χαλάρωσης, για τουλάχιστον μισή ώρα. Για την αποκατάσταση του μυοκαρδίου, απαιτείται πλήρης παροχή αίματος και θρεπτικών συστατικών, και αυτό απαιτεί εφικτή σωματική δραστηριότητα.

Οι ασκήσεις σε μια καρέκλα, που αποτελούνται από εναλλάξ ανύψωση και κατέβασμα των ποδιών και των χεριών, εκτελούνται με χαλαρό ρυθμό, με αυστηρή τήρηση του ρυθμού της αναπνοής. Περπάτημα σε ένα μέρος, σκύψιμο δεξιά και αριστερά, κουνώντας τα πόδια σας - αυτές οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται ενώ ελέγχετε τον σφυγμό σας. Ο καρδιακός ρυθμός δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 120 παλμούς ανά λεπτό.

Η ζημιά που προκλήθηκε μπορεί επίσης να αντισταθμιστεί με τη χρήση μασάζ και θεραπείας άσκησης. Για να αποκατασταθεί η χαμένη ικανότητα του σώματος να κινείται, είναι απαραίτητο να ασκείται συστηματικά και επιμελώς. Οι πρώτες ασκήσεις θα πρέπει να γίνουν με έναν βοηθό, αλλά μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, ο ασθενής θα μπορεί να εκτελέσει το συγκρότημα που έχει επιλέξει ο γιατρός ανεξάρτητα. Κατά τη διάρκεια της φυσικοθεραπείας, είναι σημαντικό να αποφεύγετε την υπερκόπωση και το υπερβολικό άγχος. Η τακτικότητα και η συστηματικότητα στα μαθήματα άσκησης θεραπείας μπορούν να αποκαταστήσουν τη χαρά της κίνησης.

Βίντεο: ένα σύνολο ασκήσεων μετά από εγκεφαλικό

Μπορεί η γιόγκα να βελτιώσει την καρδιαγγειακή σας υγεία; Γιόγκα Γιακαρδιές ή γιόγκα απόκαρδιές; Θα βοηθήσει καθόλου η γιόγκα την καρδιά; Αυτά τα ερωτήματα ενδιαφέρουν τόσο όσους έχουν ασθένειες αυτού του συστήματος όσο και όσους σκέφτονται έγκαιρα την πρόληψή τους.

Φυσικά, η γιόγκα (συνδυασμός γυμναστικής, αναπνευστικής, νοητικής και καθαριστικής πρακτικής) είναι ένα ολοκληρωμένο μέτρο για τη βελτίωση της υγείας του σώματος. Και σε ορισμένες περιπτώσεις καρδιαγγειακών παθήσεων θα είναι πολύ αποτελεσματικό. Ωστόσο, δεν πρέπει να νομίζετε ότι η γιόγκα είναι πανάκεια για όλα. Άλλωστε, όπως δείχνει η πρακτική, σε ορισμένες περιπτώσεις η γιόγκα δεν έχει σημαντική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα.

Σε ποιες περιπτώσεις η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει το καρδιαγγειακό σύστημα; Για να απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα, στραφήκαμε σε έρευνα σχετικά με αυτό το θέμα.

Από τον συντάκτη: Μιλώντας για μελέτες αφιερωμένες στον αντίκτυπο της πρακτικής asana στο καρδιαγγειακό σύστημα, είναι απαραίτητο να σημειωθούν τα εξής: ακόμη και σε εκείνες τις εργασίες που περιγράφουν συγκεκριμένα σύμπλοκα asana, είναι δύσκολο να δοθεί μια σαφής αξιολόγηση της αξιοπιστίας των συμπερασμάτων. Άλλωστε, δεν έχουμε σαφή στοιχεία για το πόσο έντονη ήταν η εκπαίδευση, ποιος ήταν ο ρυθμός του μαθήματος και ποια ήταν η τεχνική των υποκειμένων για την εκτέλεση asanas.

Επομένως, σας ενθαρρύνουμε να σκεφτείτε κριτικά όλες τις πληροφορίες που διαβάζετε παρακάτω. Θυμηθείτε ότι εμφανίζονται μόνο πιθανά θετικά αποτελέσματα της πρακτικής. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότικάθε ασκούμενος σίγουρα θα τα πετύχει απλά επαναλαμβάνοντας τις κινήσεις ή τις ενέργειες του εκπαιδευτή.

Η γιόγκα είναι μια πρακτική που στοχεύει στην καλλιέργεια κατανόησης και προσοχής; Επομένως, για να πετύχετε στη γιόγκα πρέπει πρώτα και μετά να εμβαθύνετε στην ουσία αυτού που συμβαίνει σε εσάς και στην καρδιά σας.

Γιόγκα και καρδιακός ρυθμός: Διαφορετικά στυλ γιόγκα, διαφορετικά αποτελέσματα

Μιλώντας για τη γιόγκα, είναι δύσκολο να εξαχθεί ένα ξεκάθαρο συμπέρασμα σχετικά με την επίδρασή της στο σώμα. Γεγονός είναι ότι διαφορετικά στυλ hatha yoga έχουν τα δικά τους χαρακτηριστικά και ιδιαιτερότητες. Και τα διαφορετικά στυλ συγγραφέα μπορεί να έχουν εκ διαμέτρου αντίθετα αποτελέσματα.

Για παράδειγμα, είναι αδύνατο να απαντήσουμε κατηγορηματικά αν η γιόγκα αυξάνει ή μειώνει τον καρδιακό ρυθμό (HR). Άλλωστε, το φορτίο είναι διαφορετικό σε διαφορετικά στυλ γιόγκα. Κάπου η προπόνηση γίνεται σε ήρεμους ρυθμούς, με έμφαση στη συγκέντρωση και την επίγνωση, κάπου αντίθετα υπάρχει γρήγορος ρυθμός, κοντά στην αερόβια άσκηση. Κατά συνέπεια, κάποια πρακτική θα βοηθήσει στην επιβράδυνση του καρδιακού σας παλμού και κάποια, αντίθετα, θα σας βοηθήσει να τον αυξήσετε.

Η Ashtanga Vinyasa Yoga επιταχύνει την καρδιά

Για παράδειγμα, σε μια από τις μελέτες που περιγράφονται στο βιβλίο του William Broad «Scientific Yoga. Demystified», αναφέρει ότι η πρακτική της γιόγκα Ashtanga Vinyasa αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό στους 95 παλμούς ανά λεπτό με μέσο όρο 70 παλμούς ανά λεπτό.

Ωστόσο, ως αντίβαρο σε μια τόσο ενεργή κατεύθυνση, μπορεί κανείς να αναφέρει ένα τέτοιο στυλ όπως «γιν γιόγκα» ή επανορθωτική γιόγκα.

Η Γιν Γιόγκα επιβραδύνει την καρδιά

Σε αυτή τη μέθοδο, αντίθετα, συνηθίζεται να κρατάμε την ίδια πόζα για μεγάλο χρονικό διάστημα, επιτυγχάνοντας χαλάρωση σε αυτήν. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αυτή τη μέθοδο, μια αύξηση του καρδιακού ρυθμού, φυσικά, είναι επίσης πολύ πιθανή. Αλλά δεν θα φτάσει το επίπεδο του καρδιακού παλμού κατά τη διάρκεια της πρακτικής Ashtanga Vinyasa.

Εν τω μεταξύ, υπάρχουν κλάδοι της γιόγκα που, αντίθετα, προκαλούν επιβράδυνση σε όλες τις διαδικασίες της ζωής, συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού παλμού. Είναι αλήθεια ότι εκεί οι «ασκήσεις γιόγκα» δεν είναι καθόλου ασάνες, αλλά τεχνικές συγκέντρωσης και διαλογισμού. Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν τη δήλωση ότι οι αρχαίοι γιόγκι ήταν σε θέση να σταματήσουν όλες τις διαδικασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού παλμού. Στη σύγχρονη εποχή, κατά τη μελέτη αυτού του φαινομένου, αποδείχθηκε ότι οι ασκούμενοι της γιόγκα είναι απίθανο να μπορέσουν να σταματήσουν εντελώς τον καρδιακό παλμό, αλλά κάποια γιόγκα μπορεί να επιβραδύνει σημαντικά τον καρδιακό παλμό.

Έτσι μοιάζει η καρδιά ενός γιόγκι.

Έτσι, το 1961, ένας ερευνητής από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν, ο Basu Kumar Bagchi, δημοσίευσε τα αποτελέσματα της μελέτης του, το θέμα της οποίας ήταν ένας από τους πιο διάσημους γιόγκι της εποχής μας - Σρι Τιρουμαλάι Κρισναματσάρια.

Οι γιόγκι των Ιμαλαΐων σταματούν την καρδιά

Την εποχή αυτής της μελέτης, ο Krishnamacharya ήταν ήδη 67 ετών και δεν ήταν στην ακμή του. Ως εκ τούτου, δεν συναίνεσε αμέσως στη μελέτη. Ωστόσο, μετά από πειθώ, ο γκουρού της σύγχρονης γιόγκα συμφώνησε να συμμετάσχει σε αυτό το πείραμα.

Καρδιογράφημα του πειράματος καρδιακής ανακοπής με τη συμμετοχή του Tirumalai Krishnamacharya.

Σε αυτό συνδέθηκαν ηλεκτρόδια, μετά από τα οποία ο διάσημος γιόγκι έκλεισε τα μάτια του και συγκέντρωσε την προσοχή του στις εσωτερικές αισθήσεις. Ως αποτέλεσμα αυτής της μελέτης, αποδείχθηκε ότι, παρά το γεγονός ότι ο Krishnamacharya δεν ήταν σε θέση να σταματήσει εντελώς τον καρδιακό παλμό, κατάφερε να τον επιβραδύνει σημαντικά.

Ένας άλλος γιόγκι, ο δάσκαλος των Ιμαλαΐων του 20ου αιώνα, ο Σουάμι Ράμα, μπόρεσε να μειώσει σημαντικά τον καρδιακό ρυθμό, αν και αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό έως και 300 παλμούς το λεπτό, με αποτέλεσμα η καρδιά να «κόψει» για αρκετά δευτερόλεπτα. .

Ο Σουάμι Ράμα σταματά την καρδιά

Παρόμοια άποψη για την ικανότητα της γιόγκα να μειώνει τη συχνότητα των καρδιαγγειακών συμβάντων εξέφρασε ο καρδιολόγος του Χάρβαρντ Χέρμπερτ Μπένσον. Στο βιβλίο του The Relaxation Response, που δημοσιεύτηκε το 1975, έγραψε:

Οι απλές τεχνικές χαλάρωσης έχουν εκπληκτική επίδραση στα άτομα, βοηθώντας στην επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού, στη μείωση του ρυθμού αναπνοής, στη μείωση της κατανάλωσης οξυγόνου και της αρτηριακής πίεσης (αν ήταν αυξημένη).

Αποδεικνύεται ότι όταν συζητάμε την επίδραση της γιόγκα στο σώμα, δεν μπορούμε να βγάλουμε σαφή συμπεράσματα χωρίς αναφορά σε συγκεκριμένες τεχνικές. Και οποιαδήποτε εικασία για την επίδραση της γιόγκα, χωρίς να υποδεικνύονται τα ακριβή μέσα και μέθοδοι, δύσκολα μπορεί να θεωρηθεί αξιόπιστη. Επομένως, ας στραφούμε σε έργα που υποδεικνύουν ξεκάθαρα το αντικείμενο μελέτης. Αυτό θα σας επιτρέψει να κατανοήσετε τα οφέλη της πολύπλευρης πρακτικής της γιόγκα σε ορισμένες πτυχές της ζωής.

Γιόγκα και αερόμπικ

Δεν είναι μυστικό ότι η αερόβια άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Είναι η γιόγκα αερόβια άσκηση; Η Carolyn S. Clay, ερευνήτρια στο Texas State University στον τομέα της αθλητικής ιατρικής, προσπάθησε να βρει την απάντηση σε αυτό το ερώτημα το 2005.

Μαζί με τέσσερις από τους συναδέλφους της, ηγήθηκε της μελέτης, η οποία περιελάμβανε 26 εθελόντριες που είχαν τουλάχιστον κάποια εμπειρία με τη γιόγκα (τουλάχιστον 1 μήνα). Σκοπός της μελέτης ήταν να ανακαλύψει ποιο ποσοστό της VO2 max (ένα μέτρο της ικανότητας του σώματος να απορροφά και να μεταβολίζει οξυγόνο) χρησιμοποιείται σε ηρεμία (ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα), ενώ περπατάτε βιαστικά (σε διάδρομο) και κατά τη διάρκεια της γιόγκα πρακτική. Δυστυχώς, βρήκαμε μόνο μια πρόχειρη περιγραφή αυτών των μαθημάτων γιόγκα: περιλάμβαναν το σύμπλεγμα Surya Namaskar και ένα σύνολο άλλων ασάνες. Οι επιστήμονες συνέκριναν τα αποτελέσματα που ελήφθησαν με τους δείκτες που συνιστώνται από το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής: αυτός ο οργανισμός συμβουλεύει την εκτέλεση καρδιοπροπόνησης χρησιμοποιώντας το 50-85 τοις εκατό του μέγιστου αερόβιου δυναμικού (VO2 max).

Οι επιστήμονες έκαναν τις κατάλληλες μετρήσεις (μέτρηση των επιπέδων οξυγόνου στο αίμα) πριν και μετά από προπονήσεις 30 λεπτών. Η μελέτη τους διαπίστωσε ότι τα άτομα χρησιμοποιούσαν περίπου το 45 τοις εκατό της μέγιστης VO2 τους όταν περπατούσαν γρήγορα σε διάδρομο, αλλά κατά μέσο όρο μόνο το 15 τοις εκατό της μέγιστης VO2 όταν έκαναν γιόγκα. Το πιο αερόβιο μέρος της προπόνησης γιόγκα αποδείχθηκε ότι ήταν το σύμπλεγμα Surya Namaskar - κατά την εκτέλεσή του, τα άτομα χρησιμοποίησαν το 34 τοις εκατό της VO2 max.

Συνοψίζοντας, μπορούν να σημειωθούν τα εξής: Η Surya Namaskar αυξάνει σημαντικά την ένταση μιας συνεδρίας γυμναστικής. Επομένως, εάν ο στόχος της προπόνησής σας είναι να αυξήσετε την ένταση της σωματικής δραστηριότητας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με επιτυχία αυτό το σύμπλεγμα.

Χάνεται στη μετάφραση

Στη διαδικασία αναζήτησης και μελέτης έρευνας για τις επιπτώσεις της γιόγκα στο καρδιαγγειακό σύστημα, μπορεί να πέσεις σε ευφορία:

Το ρωσόφωνο Διαδίκτυο είναι γεμάτο ιστορίες για το πόσο αναμφισβήτητο είναι όφελοςφέρνει για SSS γιόγκα.

Φέρεται ότι, «Η γιόγκα μειώνει σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις», «Προλαμβάνει τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης»Και «Μειώνει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό». Ως απόδειξη αυτών των δηλώσεων δίνονται τα αποτελέσματα δύο (sic!) ξένων μελετών για το θέμα αυτό.

Ωστόσο, ας γυρίσουμε όχι στη ρωσική μετάφραση, αλλά στα πρωτότυπα αυτών των μελετών. Και ας δούμε ότι οι συγγραφείς τους, όταν συζητούσαν τα οφέλη της γιόγκα για το καρδιαγγειακό σύστημα, δεν ήταν τόσο αισιόδοξοι.

Διατριβή Νο. 1: Η πρακτική της γιόγκα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και μεταβολικού συνδρόμου

Το 2014 σε European Journal of Preventive Cardiology _ Δημοσιεύτηκαν τα αποτελέσματα μελέτης που διεξήχθη από ομάδα επιστημόνων από τα Πανεπιστήμια Χάρβαρντ και Erasmus. Αυτή η ομάδα περιελάμβανε: Paula Chu, Rinske A Gotink, Gloria Y Yeh, Sue J Goldie, MG Myriam Hunin. Η μελέτη αφιερώθηκε στο θέμα της αποτελεσματικότητας της γιόγκα στους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και μεταβολικό σύνδρομο.

Η βάση για τη μελέτη ήταν η θεωρία ότι η γιόγκα είναι μια δημοφιλής ψυχοσωματική πρακτική που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και μεταβολικό σύνδρομο(το μεταβολικό σύνδρομο είναι ένας συνδυασμός παραγόντων κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 – περίπου. συγγραφέας).

Μέθοδος έρευνας: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση υφιστάμενων εργασιών, επιλεγμένων με ειδικό τρόπο.

Η ανάλυση χρησιμοποίησε μελέτες που επιλέχθηκαν τυχαία από τις MEDLINE, EMBASE, CINAHL, PsycINFO και The Cochrane Central Register of Controlled Trials. Οι μελέτες επιλέχθηκαν σύμφωνα με τα κριτήριά τους: Αγγλικά, αξιολογημένα από ομοτίμους, με βάση την πρακτική των ασάνες από ενήλικες, που περιέχουν σχετικά ευρήματα. Δύο ανεξάρτητοι κριτές επέλεξαν τα άρθρα και αξιολόγησαν την ποιότητά τους.

Από 1404 μελέτες, επιλέχθηκαν 37 μελέτες για αξιολόγηση με χρήση τυχαιοποιημένης ελεγχόμενης δοκιμής, 32 μελέτες για αξιολόγηση χρησιμοποιώντας μέθοδο μετα-ανάλυσης.

Οι επιστήμονες βρήκαν τα εξής: όταν συνέκριναν τα αποτελέσματα εκείνων των ανθρώπων που έκαναν γιόγκα και εκείνων που δεν την έκαναν, εκείνοι που έκαναν γιόγκα βρήκαν βελτιώσεις στη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση, μείωση του καρδιακού παλμού και μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

Ωστόσο, οι ερευνητές ανέφεραν ότι ενώ τα αποτελέσματα ήταν ενθαρρυντικά, η εγκυρότητα και η βεβαιότητά τους περιορίζονταν από το μικρό μέγεθος δείγματος, την ετερογένεια και τη μέση ποιότητα του σχεδιασμού της τυχαιοποιημένης ελεγχόμενης δοκιμής.

Θέση #2: Η γιόγκα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως επικουρικό μέτρο για τη θεραπεία καρδιακών παθήσεων

Το 2014 Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία (Η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία) δημοσίευσε τα αποτελέσματα μιας κοινής μελέτης επιστημόνων από την Ιατρική Σχολή του Τμήματος Εσωτερικής και Ολοκληρωμένης Ιατρικής της Κλινικής Essen-Mitte (Cramer H, Lauche R, Haller H, Dobos G) και ενός υπαλλήλου του Τμήματος Εσωτερικής and Complementary Medicine of the Immanuel Hospital Berlin (Michalsen A).

Θέμα έρευνας: Συστηματική ανασκόπηση της γιόγκα για καρδιακές παθήσεις.

Η μελέτη βασίστηκε στην αξιολόγηση της ποιότητας των υφιστάμενων εργασιών σχετικά με αυτό το θέμα, προκειμένου να καθοριστεί η αξιοπιστία της βάσης τεκμηρίωσής τους.

Σκοπός της μελέτης: Να προσδιοριστεί εάν είναι δυνατό να εξαχθεί ένα έγκυρο συμπέρασμα ότι η γιόγκα μπορεί να προταθεί ως επικουρικό μέτρο για τη θεραπεία καρδιακών παθήσεων.

Μέθοδος έρευνας: συστηματική ανασκόπηση και τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή.

Οι μελέτες επιλέχθηκαν από το Medline/PubMed, το Scopus, τη βιβλιοθήκη Cochrane και το IndMED. Αναζήτησαν αναφορές σε θανατηφόρες και μη θανατηφόρες παροξύνσεις καρδιακών παθήσεων, καθώς και πληροφορίες σχετικά με βελτιώσεις στην υγεία, την ποιότητα ζωής και στοιχεία μείωσης του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Το Collaboration και το GRADE αξιολόγησαν την ακεραιότητα αυτών των μελετών και την ποιότητα της βάσης στοιχείων τους.

Επιλέχθηκαν επτά τυχαιοποιημένες δοκιμές ελέγχου (RCS) από δοκιμές 624 ασθενών που συνέκριναν τις παρεμβάσεις φροντίδας ασθενών με χρήση γιόγκα με τις συνήθεις παρεμβάσεις φροντίδας ασθενών.

Αποκαλύφθηκε ότι, ποιες είναι οι επιπτώσεις στην υγεία των ατόμων που πάσχουν από στεφανιαία νόσο;(4 μελέτες), υπήρξε μικρή επίδραση. Διαπιστώθηκαν τα ακόλουθα: μικρή ποσοστιαία μείωση της θνησιμότητας, ελαφρά μείωση των επεισοδίων στηθάγχης, χαμηλή αύξηση του επιπέδου ζωτικότητας και ελάχιστη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Σε περιπτώσεις ασθενών με καρδιακή ανεπάρκεια(2 μελέτες) διαπίστωσαν ότι η γιόγκα είχε ελάχιστη επίδραση στη μείωση του κινδύνου θανάτου, πολύ μικρή επίδραση στην αύξηση της ζωτικότητας και καμία επίδραση στο βιοτικό τους επίπεδο.

Στην περίπτωση της καρδιακής δυσρυθμίας,στην οποία ο ασθενής εμφυτεύτηκε με καρδιομετατροπέα-απινιδωτή (1 μελέτη), η κατάσταση ήταν παρόμοια. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η πιθανότητα μείωσης του κινδύνου θανάτου ως αποτέλεσμα της πρακτικής της γιόγκα ήταν πολύ χαμηλή.

Το γενικό συμπέρασμα της ανάλυσης των δεδομένων της έρευνας: ιδ και με βάση τα αποτελέσματα που προέκυψαν, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι αναποτελεσματικότηταβοηθητική χρήση της γιόγκα σε περιπτώσεις καρδιαγγειακών παθήσεων (στεφανιαία νόσο, καρδιακή ανακοπή, καρδιακή δυσρυθμία).

Είναι μύθος τα οφέλη της γιόγκα για τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά;

Άρα η ιδέα της θετικής επίδρασης της γιόγκα στην καρδιαγγειακή υγεία είναι μύθος; Αλήθεια, η πρακτική της γιόγκα δεν θα βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων; Προς χαρά των οπαδών της γιόγκα, αυτό δεν ισχύει.

Μάλιστα, η γιόγκα έχει ευεργετικές επιδράσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα. Είναι ένα αποτελεσματικό μέσο πρόληψης καρδιακών και αγγειακών παθήσεων. Ωστόσο, μόνο στην περίπτωση που αυτό δεν είναι το μοναδικό μέσο πρόληψης που χρησιμοποιείται, αλλά ένα στοιχείο μιας σειράς μέτρων.

Αυτή ακριβώς είναι η ιδέα που εξέφρασε το European Heart Journal στο άρθρο του του 2016. Περιέγραψε συστάσεις για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων στην κλινική πράξη. Σύμφωνα με αυτό το άρθρο, ένας από τους παράγοντες πρόληψης των καρδιαγγειακών παθήσεων είναι ψυχοκοινωνικό παράγοντα.Και για να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων είναι απαραίτητο για την αντιμετώπιση του στρες, της κατάθλιψης, του άγχους και της νευρικής έντασης.

Σύμφωνα με European Heart Journal, η πρακτική των asanas, ο διαλογισμός, οι ασκήσεις αναπνοής και οι τεχνικές συγκέντρωσης είναι αποτελεσματικές τεχνικέςνα λύσει αυτό το πρόβλημα.

1. προθέρμανση ή "ζέσταμα"
2. έντονη φυσιολογική άσκηση (αερόβια άσκηση και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης),
3. ανάκτηση (ή «ψύξη») και
4. ασκήσεις ευελιξίας.

Εν για τους ηλικιωμένους European Heart Journalσυνιστά τη συμπερίληψη νευροκινητικών ασκήσεων(δηλαδή εκείνες οι ασκήσεις που βοηθούν στη διατήρηση και βελτίωση των κινητικών δεξιοτήτων: ισορροπία, επιδεξιότητα και συντονισμός). Για δραστηριότητες αυτού του είδους European Heart Journalπεριλαμβάνει τάι τσι και γιόγκα.

Οφέλη της γιόγκα για ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια (HF)

Το 2009, η Paula Rei Pullen έγραψε τη διατριβή της με θέμα: Τα οφέλη της θεραπείας γιόγκα για ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια.

Σκοπός της μελέτης: Να εξεταστούν οι επιδράσεις της γιόγκα σε ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια (ΚΑ) και να εντοπιστούν οι επιδράσεις της γιόγκα στην καρδιαγγειακή αντοχή, ευελιξία, δείκτες φλεγμονής και ποιότητα ζωής σε σταθερούς ασθενείς.

Μέθοδος έρευνας: Επιλέχθηκαν τυχαία 40 άτομα (που δεν είχαν κάνει προηγουμένως γιόγκα) με συστολική ή διαστολική καρδιακή ανεπάρκεια και χωρίστηκαν σε 2 ομάδες.

Αυτή η μελέτη διήρκεσε 8 εβδομάδες, κατά τη διάρκεια των οποίων η πρώτη ομάδα παρακολούθησε 16 μαθήματα γιόγκα (2 μαθήματα την εβδομάδα), όπου έκαναν αρκετές ασάνες στη σειρά. Αυτές ήταν οι Sukhasana, Dandasana, Pashchimotanasana, Tadasana, Utthita Trikonasana, Virabhadrasana, Utkatasana, Vrikshasana, Bhujangasana, Adho Mukha Svanasana, Balasana, Upavishta Konasana, Badha Konasana, Gomukhasana, Marichiasana3 και η Marichiasana3. Τα άτομα κράτησαν κάθε asana για 3-5 κύκλους αναπνοής, ενώ συγκεντρώνουν την προσοχή τους στην παρούσα στιγμή. Κάθε συμμετέχων εφοδιάστηκε με ειδικό εξοπλισμό πριν από το μάθημα γιόγκα για τη μέτρηση του σφυγμού, της αρτηριακής πίεσης και του βάρους του σε κάθε επίσκεψη.

Ως αποτέλεσμα της μελέτης, η Paola Rae Pullen κατέληξε στο συμπέρασμα ότι για τους ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια, η πρακτική της γιόγκα είναι ένα αποτελεσματικό και ασφαλές συμπλήρωμα στην τυπική ιατρική φροντίδα. Χάρη στα μαθήματα γιόγκα, οι ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια έχουν βελτιωμένη ποιότητα ζωής (αυτό εντοπίστηκε μέσω έρευνας) βιοδείκτες αντοχής, ευελιξίας και φλεγμονωδών.

συμπέρασμα

Αναλύοντας την έρευνα που έγινε για το θέμα της γιόγκα, μπορούμε να βγάλουμε τα ακόλουθα συμπεράσματα:

• Για ορισμένες ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος (για παράδειγμα, καρδιακή ανεπάρκεια) - η γιόγκα είναι αποτελεσματικό και ασφαλέςένα βοηθητικό στοιχείο θεραπείας που μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα ζωής των ιατρών.
• Γιόγκα είναι βοηθητικήμέσα για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Για το σκοπό αυτό, είναι πιο αποτελεσματικό να το χρησιμοποιείτε σε συνδυασμό με αερόβια προπόνηση.

Αποδεικνύεται ότι σε ορισμένες περιπτώσεις η γιόγκα έχει πραγματικά οφέλη για το καρδιαγγειακό σύστημα. Ωστόσο, η γιόγκα είναι Αυτή δεν είναι μια θαυματουργή θεραπεία για όλες τις καρδιακές παθήσεις. . Και για την πρόληψη ή τη θεραπεία ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος, η γιόγκα θα είναι αποτελεσματική μόνο ως βοηθητικό (και όχι το κύριο ή μοναδικό) φάρμακο.

Βιβλιογραφία

• Broad W. Επιστημονική γιόγκα. Απομυθοποίηση / μετάφρ. Yu Zmeevoy
• Paula Chu, Rinske A Gotink, Gloria Y Yeh, Sue J Goldie, MG Myriam Hunin. Η αποτελεσματικότητα της γιόγκα στην τροποποίηση παραγόντων κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο και μεταβολικό σύνδρομο: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών // European Journal of Preventive Cardiology. – 2014
• Cramer H, Lauche R, Haller H, Dobos G, Michalsen A. A systematic review of yoga for heart disease // The European Society of Cardiology – 2014
• Jeroen Bax, Bernard J. Gersh, Gerhard Hindricks, Ulf Landmesser, Christian M. Matter, Frank, Ruschitzka, William Wijns. Ευρωπαϊκές κατευθυντήριες γραμμές για την πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων στην κλινική πράξη // European Heart Journal – 2016

Σχεδόν σε κάθε μάθημα γιόγκα θα ακούσετε αναφορές στην καρδιά. «Ανοίγουμε την καρδιά» στις οπίσθιες στροφές, σηκώνουμε το κέντρο της καρδιάς προς τα πάνω, κατευθύνουμε τη λάμψη της καρδιάς μας προς τα εμπρός, θεραπεύουμε μια σπασμένη καρδιά δουλεύοντας στο Anahata - το γούρι της καρδιάς. Μια τέτοια ποιητική και εσωτερική γλώσσα είναι πολύ πιο συνηθισμένη στα μαθήματα γιόγκα από τη φυσιολογική και ιατρική γλώσσα. Αλλά μάταια! Διότι πρόσφατα, έχουν εμφανιστεί σοβαρές επιστημονικές έρευνες για τις θετικές επιπτώσεις της πρακτικής της γιόγκα στο καρδιαγγειακό σύστημα. Σήμερα θα σας μιλήσω για τα ευρήματα μιας αρκετά πρόσφατης μελέτης (Δεκέμβριος 2014), τα αποτελέσματα της οποίας δημοσιεύτηκαν στο European Journal of Preventive Cardiology. Το βασικό συμπέρασμα ότι η γιόγκα μπορεί να προστατεύσει από τις καρδιακές παθήσεις έχει ήδη διαδοθεί σε ολόκληρο τον παγκόσμιο Τύπο.

Στη μελέτη συμμετείχαν 2.768 άτομα, με επικεφαλής την καθηγήτρια Myriam Hunink από το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Erasmus και τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ στη Βοστώνη. Αυτή η επιστημονική εργασία περιλαμβάνει επίσης μια ανασκόπηση 37 μελετών που διαπίστωσαν ότι η γιόγκα μειώνει σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις. Συγκεκριμένα, τα μαθήματα γιόγκα μειώνουν τον δείκτη μάζας σώματος, αποτρέπουν τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό. Ωστόσο, δεν βρέθηκε σημαντική διαφορά στην αποτελεσματικότητα της γιόγκα και άλλων μορφών σωματικής άσκησης.

Ενώ αυτά τα νέα ευρήματα σίγουρα προστίθενται στην περίπτωση για εμάς τους ασκούμενους της γιόγκα ως την αγαπημένη μας μορφή σωματικής ανάπτυξης, εγείρουν ορισμένα ερωτήματα. Πώς ακριβώς λειτουργεί η γιόγκα για τις καρδιακές παθήσεις; Πώς μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων; Όλοι γνωρίζουμε ότι η αερόβια άσκηση δυναμώνει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Αλλά η γιόγκα συνήθως δεν ταξινομείται ως τέτοια άσκηση, αν και η γιόγκα μπορεί να είναι πολύ διαφορετική, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας. Αυτό σημαίνει ότι είναι καλύτερο να αντικαταστήσετε το πρωινό σας τρέξιμο με μερικές δεκάδες γύρους Χαιρετισμούς στον Ήλιο; Επιπλέον, δεν είναι σαφές από αυτή τη μελέτη ακριβώς ποια στυλ γιόγκα έχουν τόσο ευεργετικά αποτελέσματα στην καρδιαγγειακή υγεία. Άλλωστε, υπάρχει μια σημαντική διαφορά μεταξύ ενός ήπιου, διαλογιστικού μαθήματος γιόγκα και ενός μαθήματος που αποτελείται εξ ολοκλήρου από έντονες βινιάσα. Ποιο στυλ γιόγκα είναι καλύτερο για την καρδιά;

«Νομίζω ότι η μείωση του στρες παίζει τεράστιο ρόλο στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων».λέει η Δρ Carrie Demers, μια ιατρός ολοκληρωμένης ιατρικής γνωστή για τις τακτικές της διαλέξεις για την υγεία της καρδιάς. – Η αερόβια άσκηση είναι πραγματικά ένας σίγουρος τρόπος για να κάνετε την καρδιά σας πιο δυνατή. Και αυτό πρέπει να το κάνουμε όλοι. Αλλά το γεγονός ότι οι άνθρωποι που κάνουν μη αερόβια γιόγκα ομαλοποιούν την αρτηριακή τους πίεση και βελτιώνουν το λιπιδικό τους προφίλ, καθώς και χάνουν βάρος, υποδηλώνει ότι υπάρχουν άλλοι τρόποι για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων».

«Νομίζω ότι οι λόγοι για τις θετικές επιδράσεις της γιόγκα στο καρδιαγγειακό σύστημα πηγάζουν από δύο πράγματα:– λέει ο Κ. Ντέμερς. – Από τη μια – σωματική άσκηση, από την άλλη – μείωση του στρες. Το άγχος προκαλεί την ανάπτυξη όλων των παραγόντων κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Όταν ζείτε σε μια κατάσταση χρόνιου στρες, η αρτηριακή σας πίεση αναπόφευκτα αυξάνεται. Καθώς τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται, αυξάνονται και τα επίπεδα χοληστερόλης. Αναπτύσσεται υπέρταση και αθηροσκλήρωση. Εάν ασχολούμαστε με ασκήσεις αναπνοής, διατάσεις και την πρακτική της ενσυνείδητης χαλάρωσης - που σε πολλές περιπτώσεις σημαίνει να κάνουμε γιόγκα - τότε μειώνουμε σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης και ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων».

Αυτή η μελέτη, η οποία περιελάμβανε μια ανασκόπηση 37 άλλων, εξέτασε άτομα που εξασκούσαν διαφορετικά στυλ γιόγκα. Το ερώτημα ποιο στυλ γιόγκα είναι καλύτερο για την υγεία της καρδιάς δεν έχει τεθεί πραγματικά από τους ερευνητές. Αν όμως η μείωση του στρες είναι ο βασικός παράγοντας, τότε η αερόβια φύση της φυσικής δραστηριότητας παύει να αποτελεί προϋπόθεση προτεραιότητας. Παρεμπιπτόντως, το 2013, η Maria G. Araneta, γιατρός από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια (Σαν Ντιέγκο), διεξήγαγε μια μελέτη που έδειξε ότι η ήπια επανορθωτική πρακτική της γιόγκα βοηθά να απαλλαγούμε από το υπερβολικό βάρος, το οποίο είναι ένα από τα κύρια παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Αυτό το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με τη μείωση του επιπέδου της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, στο σώμα.

Υπάρχει μια άλλη πτυχή που είναι πιο δύσκολο να μετρηθεί από τον δείκτη μάζας σώματος, την αρτηριακή πίεση ή τα επίπεδα χοληστερόλης. Για πολλούς ανθρώπους, ο κύριος θεραπευτικός παράγοντας στη γιόγκα είναι τα συναισθηματικά και πνευματικά της οφέλη σε σχέση με άλλους τύπους σωματικής ανάπτυξης.

«Νομίζω ότι η γιόγκα κάνει περισσότερα από το να μειώνει το στρες, να εκπαιδεύει τους μύες και να αναπνέει περισσότερο οξυγόνο,– λέει η δασκάλα γιόγκα Shari Friedrichsen, η οποία συχνά διεξάγει σεμινάρια για τη γιόγκα για καρδιακές παθήσεις. – Η γιόγκα μας δίνει την ευκαιρία να αρχίσουμε πραγματικά να δίνουμε προσοχή στον εαυτό μας, μας διδάσκει να αναγνωρίζουμε τον εαυτό μας, να καταλαβαίνουμε ποιοι είμαστε. Και νομίζω ότι αυτό είναι το πιο πολύτιμο πράγμα. Στη γιόγκα, αρχίζουμε να βλέπουμε την καρδιά μας ως ένα οργανικό μέρος της ολιστικής διαδικασίας θεραπείας ολόκληρου του εαυτού μας».

Ωστόσο, απαιτείται πρόσθετη έρευνα για να ληφθούν απαντήσεις στα ερωτήματα που κυριολεκτικά ζητούν: γιατί και πώς λειτουργεί η γιόγκα για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, ποιος τύπος γιόγκα για το στρες και για την καρδιά είναι πιο αποτελεσματικός κ.λπ., κ.λπ. Ωστόσο, τα ευρήματα από τη μελέτη του K. Demers φαίνονται πολλά υποσχόμενα. Τι γίνεται με το αν, αντί να κάνετε τζόκινγκ στον διάδρομο, θα έπρεπε να κάνετε περισσότερα Downward-Facing Dogs :);

Ο συγγραφέας της μελέτης K. Demers υποστηρίζει ότι η τακτική αερόβια άσκηση εξακολουθεί να είναι σημαντική: «Δεν πρέπει να παραμελούμε την αερόβια άσκηση, γιατί χάρη σε αυτήν η καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία γίνονται πιο αξιόπιστα, πιο ανθεκτικά στο στρες, αποκτάμε δύναμη και αντοχή. Αλλά μπορείτε επίσης να μετατρέψετε τη γιόγκα σε αερόβια προπόνηση. Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς δεν θα το κάνουμε αυτό. Έχω διαφορετική πρόθεση όταν κάνω γιόγκα. Αναπνέω εξίσου βαθιά στο τρέξιμο ή στη βόλτα με το ποδήλατο όπως και στη γιόγκα, αλλά το σώμα μου είναι αυτό που κάνει τη δουλειά και θέλω να ιδρώσει. Όταν κάνω γιόγκα, συγχρονίζω την κίνηση με την αναπνοή, επικεντρώνομαι στο τέντωμα, στο άνοιγμα του σώματός μου, στην αύξηση του χώρου μέσα μου κ.λπ. Η γιόγκα δυναμώνει επίσης το σώμα, αλλά η γιόγκα και η αερόβια άσκηση έχουν σίγουρα διαφορετικά γούστα. Πιστεύω ότι χρειαζόμαστε και οι δύο για να είμαστε υγιείς άνθρωποι».

Θα ήθελα να προσθέσω ότι σε ένα μάθημα μπορούμε να συνδυάσουμε και τα δύο. Προθέρμανση, αερόβιο μπλοκ για 30-40 λεπτά, διατάσεις και «άνοιγμα» σώματος και αρθρώσεων - αυτή είναι η συνηθισμένη σειρά που ακολουθώ στα μαθήματα γιόγκα με άτομα με τα οποία δεν επιδιώκουμε συγκεκριμένους στόχους υγείας. Η έρευνα που συζητείται σε αυτήν την ανάρτηση επιβεβαιώνει ότι αυτή η παραγγελία είναι ο πιο σίγουρος δρόμος για μια υγιή καρδιά και όχι μόνο.