Συνήθως, τα άτομα που είναι υπέρβαρα και κάνουν καθιστική ζωή διατρέχουν κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο. Αλλά για ορισμένους αθλητές που θέλουν να έχουν αποτελέσματα πολύ γρήγορα, το γυμναστήριο μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.
Διατροφή
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάστε: κάθε δίαιτα είναι μια αρμονική ισορροπία θρεπτικών συστατικών. Τι σημαίνει? Όταν χάνετε βάρος, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Όταν παίρνετε βάρος, δεν πρέπει να ξεχνάτε τις φυτικές ίνες, το άφθονο νερό και τα φυτικά έλαια. Η ισορροπημένη διατροφή, και όχι απλώς η μείωση των θερμίδων, διακρίνει έναν υγιή αθλητή από έναν άνθρωπο που βλάπτει την υγεία του.
Το πρώτο πράγμα με το οποίο πρέπει να ξεκινήσουν οι διατροφικοί περιορισμοί είναι η μείωση της κατανάλωσης τρανς λιπαρών. Είναι αυτοί, και όχι, ας πούμε, τα ευεργετικά λιπίδια που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς, τις ελιές, το λινάρι ή τους ηλιόσπορους.
Γιατί τα τρανς λιπαρά είναι τόσο κακά; Αυξάνουν το επίπεδο των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL), οι οποίες μεταφέρουν την «κακή» χοληστερόλη στην κυκλοφορία του αίματος, οδηγώντας σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης αθηροσκλήρωσης. Ο δεύτερος καλός λόγος για να αποφύγετε τροφές με τρανς λιπαρά: η κατανάλωση των τελευταίων αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
Το άλλο άκρο είναι η μοντέρνα δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά. Εάν το σώμα σας χρησιμοποιεί παραδοσιακά τα λίπη ως καύσιμο και αφομοιώνετε τα λιπαρά τρόφιμα καλύτερα από τους υδατάνθρακες, δεν υπάρχει πρόβλημα. Διαφορετικά, το υπερβολικό λίπος στη διατροφή (πάνω από το 50% των ημερήσιων θερμίδων), ακόμη και αν είναι υγιές, οδηγεί σε μειωμένη παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου, που με τη σειρά του οδηγεί σε προβλήματα με την αρτηριακή πίεση.
Ισορροπήστε τη διατροφή σας με βάση την ηλικία, τη φυσική δραστηριότητα, το σωματικό βάρος και τους στόχους.
Κατά μέσο όρο, η διατροφή ενός αθλητή πρέπει να αποτελείται από 35–40% πρωτεΐνες με πλήρες προφίλ αμινοξέων, 25–30% υγιή λίπη και 30–40% σύνθετους υδατάνθρακες. Ωστόσο, οι δεδομένες τιμές ποικίλλουν σε κάθε μεμονωμένη περίπτωση.
Σωματική δραστηριότητα
Φαίνεται ότι η σωματική δραστηριότητα δεν μπορεί να βλάψει την καρδιά, αλλά, αντίθετα, θα τη μετατρέψει μόνο σε μια ισχυρή αντλία αίματος. Αυτό είναι αλήθεια, αλλά με ορισμένες επιφυλάξεις. Σύμφωνα με έρευνα του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής, για να διατηρήσει μια υγιή καρδιά, ένα άτομο πρέπει να αφιερώνει 150 λεπτά την εβδομάδα κάνοντας μέτριας έντασης άσκηση ή 75 λεπτά την εβδομάδα κάνοντας προπόνηση υψηλής έντασης.
Όσοι ασχολούνται επαγγελματικά με τον αθλητισμό εμπίπτουν αυτόματα στη ζώνη κινδύνου: εάν προπονείστε για περισσότερο από μία ώρα τρεις φορές την εβδομάδα, πρέπει να αφιερώσετε μια ξεχωριστή μέρα, αφιερώνοντάς την πλήρως σε ασκήσεις καρδιο.
Το περιοδικό Mayo Clinic Proceedings παραθέτει μια μελέτη, οι συγγραφείς της οποίας υποστηρίζουν ότι η υπερβολική χρήση της έντονης προπόνησης έχει επιζήμια επίδραση στην κατάσταση της καρδιάς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το να κάνετε CrossFit κάθε μέρα ή να κάνετε συνεχώς ασκήσεις άρσης βαρών με υψηλό καρδιακό ρυθμό είναι περισσότερο επιβλαβές παρά ωφέλιμο.
Τα φορτία πρέπει να εναλλάσσονται. Ακόμα κι αν 3-5 προπονήσεις βαριάς δύναμης την εβδομάδα ή τακτικά τρέξιμο υπερμαραθώνιων φαίνονται αποτελεσματικά τώρα, μετά από μερικά χρόνια εργασίας με αυτόν τον ρυθμό, τα αποθέματα του σώματος θα τελειώσουν.
Αναμείξτε πολλές διαδοχικές προπονήσεις ενδυνάμωσης με καρδιο και το αντίστροφο. Το πιο σημαντικό, μην φοβάστε να δοκιμάσετε νέους κλάδους καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους ή εκτός σεζόν, εάν είστε ανταγωνιστικός αθλητής.
Πηγαίνοντας στο γιατρό
Μην φοβάστε τους γιατρούς. Οι καρδιολόγοι δεν είναι οδοντίατροι με τρυπάνια τύπου 1980. Κάντε εξετάσεις, κάντε καρδιογραφήματα, ελέγξτε το αίμα σας για επίπεδα αιμοσφαιρίνης και ορμονών - τίποτα δεν είναι πιο σημαντικό από την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Ευτυχώς, τα περισσότερα από αυτά μπορούν να προληφθούν εγκαίρως και μια καλά σχεδιασμένη πορεία σωματικών ασκήσεων θα σας επιτρέψει να ζήσετε μια πλήρη ζωή ακόμη και με συγγενείς παθολογίες όπως η πρόπτωση της μιτροειδούς βαλβίδας.
Ρυθμίστε την κανονική σας πίεση (η κάποτε πανταχού παρούσα «πίεση κοσμοναυτών» 120 πάνω από 80 μπορεί να είναι ο απόλυτος κανόνας για κάποιους ή σημάδι πρώιμης υπέρτασης για άλλους), στη συνέχεια μετρήστε την κάθε μέρα, χωρίς να ξεχνάτε να παρακολουθείτε τον σφυγμό σας. Λάβετε τέτοιες μετρήσεις ελέγχου σε μια πορεία μίας έως δύο εβδομάδων κάθε τρεις έως τέσσερις μήνες, προκειμένου να μελετήσετε καλύτερα το σώμα σας και να κατανοήσετε πώς έχει αλλάξει η κατάσταση του καρδιαγγειακού σας συστήματος σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο.
Παρακολουθήστε τι εμφανίζεται στο πιάτο σας, πώς αισθάνεστε μετά από σωματική δραστηριότητα και τι λένε το πιεσόμετρο και το όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών για την κατάστασή σας. Η πρόληψη μιας ασθένειας είναι πάντα ευκολότερη από τη θεραπεία της.
Δεν είναι όλες οι σωματικές δραστηριότητες κατάλληλες για προπόνηση καρδιάς, ειδικά αν η υγεία σας δεν είναι πολύ καλή και δεν είστε πλέον νέοι. Υπάρχουν όμως καθολικές ασκήσεις που συνδυάζουν ασφάλεια, αποτελεσματικότητα και ευκολία εφαρμογής.
Μέτρο και ακρίβεια
Για την ενίσχυση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, η δυναμική άσκηση είναι πολύ χρήσιμη, ειδικά στον καθαρό αέρα - τζόκινγκ, πατινάζ, σκι, ποδηλασία, κολύμπι, αεροβική στο νερό. Αλλά είναι καλύτερο για τους καρδιοπαθείς να ξεχάσουν τις στατικές ασκήσεις δύναμης, καθώς όχι μόνο υπερφορτώνουν τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις, αλλά συμβάλλουν επίσης στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης, κάτι που είναι επικίνδυνο σε περίπτωση καρδιαγγειακών προβλημάτων. Επομένως, το γυμναστήριο δεν είναι για όλους. Εάν καταπονήσετε υπερβολικά τον καρδιακό μυ, ο οποίος είναι απροετοίμαστος για υψηλά φορτία, δεν θα μπορέσει να αντλήσει την απαιτούμενη ποσότητα αίματος. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να προκύψουν πολλά προβλήματα, τα πιο επικίνδυνα από τα οποία είναι η υποξία (έλλειψη οξυγόνου), καθώς και η αντισταθμιστική διαστολή των καρδιακών αγγείων και η υπερτροφία του καρδιακού μυός.
Αλλά ακόμη και όταν ασκείτε αθλήματα για την υγεία της καρδιάς, το φορτίο θα πρέπει να είναι μέτριο, τουλάχιστον στην αρχή. Θα πρέπει να αυξάνονται σταδιακά, αλλά τακτικά, και κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά και να τελειώνει με παρακολούθηση του καρδιακού παλμού.
Στον καθένα το δικό του
Ακόμα και μετά από καρδιακή προσβολή, δεν πρέπει να εγκαταλείψετε την κίνηση. Άλλωστε, η σωστά επιλεγμένη σωματική δραστηριότητα είναι μια από τις σημαντικές προϋποθέσεις για την αποκατάσταση. Δεν είναι καθόλου τυχαίο ότι ενώ βρίσκονται ακόμη σε νοσοκομειακό κρεβάτι, οι ασθενείς, υπό την καθοδήγηση ενός γιατρού, αρχίζουν να εκτελούν διάφορες ασκήσεις και στη συνέχεια περπατούν γύρω από τον θάλαμο. Και μετά το εξιτήριο στέλνονται σε αίθουσες θεραπείας άσκησης σε κλινικές ή σανατόρια. Η θεραπευτική άσκηση για παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος ενισχύει τον καρδιακό μυ, αυξάνει τη συσταλτικότητά του, αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και μειώνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος. Η καλή ροή αίματος κάνει μασάζ στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, καθιστώντας τα πιο ελαστικά. Όλα αυτά είναι μια εξαιρετική πρόληψη της αγγειακής αθηροσκλήρωσης - της κύριας αιτίας καρδιακών παθήσεων.
Παρεμπιπτόντως, έχει αποδειχθεί ότι αν κάνεις θεραπευτικές ασκήσεις για ένα χρόνο μετά από έμφραγμα, το ποσοστό θνησιμότητας τον πρώτο χρόνο μειώνεται κατά 25%!
Όσον αφορά τον αθλητισμό για όσους έχουν υποστεί καρδιακή προσβολή, είναι απαραίτητη μια αυστηρά ατομική προσέγγιση, διαφορετικά μπορεί να προκληθεί νέα επίθεση. Τα στατιστικά είναι αδυσώπητα: το 70% των επαναλαμβανόμενων καρδιακών προσβολών συμβαίνουν μέσα σε 3 χρόνια μετά το πρώτο. Επομένως, δεν χρειάζεται να διαφωνείτε με τους γιατρούς: ποιο κινητικό σχήμα συνιστούν είναι αυτό που πρέπει να ακολουθείται. Ανάλογα με τον βαθμό της καρδιακής βλάβης, για ορισμένους ασθενείς ο γιατρός μπορεί να επιτρέψει μέτρια άσκηση λίγο μετά την έξοδο από το νοσοκομείο, ενώ για άλλους θα απαγορεύσει αυστηρά ακόμη και το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό.
Όταν επιλέγετε ένα πρόγραμμα προπόνησης, δεν πρέπει να βασίζεστε στη δική σας ευημερία, επειδή αυτός είναι ένας προκατειλημμένος δείκτης. Έτσι, σύμφωνα με μελέτη επιστημόνων από το Ινστιτούτο Ιατρικών Προβλημάτων Φυσικής Αγωγής του Κιέβου, το 14% των τζόγκερ αναψυχής που δεν παραπονέθηκαν ποτέ για καρδιακά προβλήματα βρέθηκαν να έχουν σοβαρά προβλήματα μυοκαρδίου, τα οποία αποκαλύφθηκαν μόνο κατά τη διάρκεια ιατρικής εξέτασης.
Ας αντλήσουμε τον κύριο μυ
Όταν εκτελείτε γυμναστική, είναι σημαντικό τα άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα να τηρούν ορισμένους κανόνες:
Ακόμα κι αν αισθάνεστε καλά, δεν πρέπει να αυξήσετε απότομα το φορτίο. Και αν ξαφνικά κάτι πονάει ή μυρμηγκιάζει κάπου, εμφανίζεται δύσπνοια - πρέπει να σταματήσετε αμέσως να κάνετε τις ασκήσεις. Εάν δεν υποχωρήσει από μόνο του σε μισή ώρα, πάρτε νιτρογλυκερίνη και επισκεφθείτε αμέσως έναν γιατρό.
Η γυμναστική μπορεί να ξεκινήσει μόνο μιάμιση έως δύο ώρες μετά το φαγητό.
Πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, πρέπει να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Ακόμη και μέχρι το τέλος της προπόνησης, δεν πρέπει να ξεπερνά τους 120 παλμούς το λεπτό. Και μετά από 5 λεπτά ξεκούρασης θα πρέπει να επιστρέψει στην αρχική του τιμή.
Ετοιμαστείτε για άσκηση!
Υπάρχουν πολλές επιλογές για γυμναστική που είναι χρήσιμες για καρδιακά προβλήματα. Εδώ είναι ένα από αυτά.
1. Αρχική θέση - καθιστή. Πόδια ενωμένα, τα χέρια κάτω. Εναλλακτικά σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας καθώς εκπνέετε.
Σηκώστε κάθε χέρι 5 φορές.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν περισσότερο και σηκώστε τους παράλληλα με το πάτωμα, στο πλάτος των ώμων, με τα πόδια ενωμένα. Κάντε κυκλικές κινήσεις με τους αγκώνες σας 5 φορές δεξιόστροφα, και το ίδιο αριστερόστροφα.
3. Τα πόδια ενωμένα, τα χέρια απλωμένα στα πλάγια. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο και πιέστε το στο στομάχι και το στήθος σας, βοηθώντας με τα χέρια σας. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το πόδι σας και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια.
Επαναλάβετε 3-5 φορές. Το ίδιο με το δεξί πόδι.
4. Τα χέρια στη μέση, τα πόδια στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων. Κατά την εισπνοή, λυγίστε στο πλάι. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κάντε 3-5 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
5. Τα πόδια στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα πλάγια. Εισπνεύστε - σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και λυγίστε προς τα γόνατά σας. Το κεφάλι πρέπει να παραμένει στην ίδια ευθεία με το σώμα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Εκτελέστε 3-5 φορές.
6. Αρχική θέση - όρθια. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κάτω. Καθώς εισπνέετε, μετακινήστε το δεξί σας πόδι και το χέρι στο πλάι, κρατήστε το για 2 δευτερόλεπτα και, καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κάντε το προς κάθε κατεύθυνση με τη σειρά 3-5 φορές.
7. Τα χέρια κάτω, τα πόδια ενωμένα. Ταυτόχρονα, κάντε ευρείες κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα.
Εκτελέστε προς κάθε κατεύθυνση 3-5 φορές.
8. Τα χέρια στη μέση, τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Κάντε κυκλικές κινήσεις με το σώμα σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις 5-10 φορές.
9. Τα χέρια κάτω, τα πόδια ενωμένα. Περπατήστε στη θέση για 15-30 λεπτά.
Φροντίστε την καρδιά σας, τι να κάνετε για αυτό μέχρι να γίνει αισθητή. Τα προβλήματα συνήθως συσσωρεύονται απαρατήρητα, χωρίς να εμφανίζονται μέχρι κάποια στιγμή. Η θνησιμότητα λόγω καρδιακών παθήσεων βρίσκεται ψηλά στη λίστα, με τα εμφράγματα και τα εγκεφαλικά να γίνονται νεότερα. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να δίνουμε έγκαιρη προσοχή στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία και να τα ενδυναμώνουμε πρώτα απ’ όλα μέσω της σωματικής δραστηριότητας. Εκπαίδευση της καρδιάς και ανάπτυξη αντοχής, πίεση στα αιμοφόρα αγγεία - όλα αυτά είναι σημαντικά στοιχεία στη ζωή ενός υγιούς ατόμου.
Γιατί είναι απαραίτητο να πιέζουμε την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία;
- Μείωση της ποσότητας της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης, η οποία ευνοεί την εμφάνιση φλεγμονωδών διεργασιών στον οργανισμό.
- Μείωση της αρτηριακής πίεσης και των τριγλυκεριδίων.
- Αύξηση των επιπέδων καλής χοληστερόλης.
- Ρύθμιση του σακχάρου και της ινσουλίνης στο αίμα.
- Απώλεια βάρους.
Η αδράνεια προκαλεί προβλήματα με την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Η καρδιακή προπόνηση συμβαίνει όταν η δύναμη των συσπάσεων αυξάνεται και ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται σε περιόδους στρες. Παράλληλα εκπαιδεύονται και τα αιμοφόρα αγγεία.
Ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε την καρδιά σας
Στην πραγματικότητα, το εύρος τέτοιων ασκήσεων είναι αρκετά ευρύ. Η προπόνηση της καρδιάς πραγματοποιείται μέσω καρδιο και αερόβιας άσκησης. Μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ, να κάνετε ποδήλατο για τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα, να πηδήξετε σχοινάκι, να κολυμπήσετε στην πισίνα, να κάνετε αερόμπικ και να κάνετε βήμα, να χορέψετε ή απλώς να κάνετε βόλτες για 20 λεπτά το βράδυ και να εγκαταλείψετε το ασανσέρ. Συνιστάται να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:
- Ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός είναι εκατόν είκοσι έως εκατόν τριάντα παλμούς (όχι υψηλότερος από 130 και χαμηλότερος από 110).
- Δεν μπορείτε να κανονίσετε προπονήσεις που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα (για αδύναμα αιμοφόρα αγγεία - 30 λεπτά).
- Διεξάγετε αυτά τα μαθήματα δύο ή τρεις φορές μέσα στην εβδομάδα.
Η προπόνηση της καρδιάς με τρέξιμο είναι επίσης ευεργετική. Μην το μετατρέπετε σε ρουτίνα. Τρέξιμο τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά, παρακολουθήστε την κατάστασή σας. Εάν αισθάνεστε κάποια ενόχληση, πηγαίνετε μια βόλτα.
Άλλοι παράγοντες
Το άγχος, το περιβάλλον και η διατροφή φέρνουν σταδιακά τα αιμοφόρα αγγεία σε αυξημένο τόνο, γεγονός που επηρεάζει την αρτηριακή πίεση. Σε μια τέτοια κατάσταση, μην βασίζεστε μόνο στη βοήθεια φαρμακευτικών φαρμάκων, πρέπει να αποκαταστήσετε την πλήρη κυκλοφορία του αίματος και κυρίως στα τριχοειδή αγγεία. Η εκγύμναση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων σας θα σας βοηθήσει σε αυτό. Οι ασκήσεις δόνησης θα είναι αποτελεσματικές: το πρωί στο κρεβάτι, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας, κουνήστε τα για περίπου δύο λεπτά. Έτσι δονούνται τα τριχοειδή αγγεία και ανακατανέμεται η λέμφος, μέσω της οποίας το σώμα καθαρίζεται από τις τοξίνες και τα απόβλητα. Συνιστάται να επαναλαμβάνετε την άσκηση το βράδυ πριν τον ύπνο.
- Σταμάτα το κάπνισμα.
- Χάστε βάρος εάν είστε υπέρβαροι.
- Ακολουθήστε τις συστάσεις του γιατρού σας για τη λήψη φαρμάκων.
- Τρώτε λιγότερο αλάτι.
- Κοιμηθείτε 8-9 ώρες.
- Τρώτε μια ποικίλη, υγιεινή, υγιεινή διατροφή.
Το "Panangin" τρέφει και δυναμώνει καλά, επηρεάζοντας τις μεταβολικές διεργασίες στην καρδιά, βελτιώνοντας τη λειτουργία της, αποτρέποντας την πρόωρη γήρανση του μυοκαρδίου και αποτρέποντας την εμφάνιση αθηροσκλήρωσης, υψηλής αρτηριακής πίεσης και αρρυθμίας. Συνιστάται σε υγιή άτομα ως μέσο για την ενίσχυση του καρδιακού μυός και για την πρόληψη των αγγειακών παθήσεων. Το Panangin περιέχει κάλιο και μαγνήσιο, τα οποία μπορούν επίσης να ληφθούν καθημερινά από τα τρόφιμα. Φάτε σπανάκι, φύκια, φακές, πλιγούρι βρώμης, ηλιόσπορους, πίτουρο σιταριού, λινέλαιο, ιχθυέλαιο για να καθαρίσετε τα αιμοφόρα αγγεία.
Καρδιακή προπόνηση: σφυγμός και οι δείκτες του
Πώς να καθορίσετε την ένταση της προπόνησης για να επιτύχετε αποτελέσματα; Καθορίζουμε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό, είναι ατομικός. Πρέπει να αφαιρέσετε τον αριθμό της ηλικίας σας από το 220. Το αποτέλεσμα που προκύπτει είναι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός. Η καρδιά βελτιώνεται στο 50-60% του μέγιστου καρδιακού παλμού. Ταυτόχρονα βελτιώνεται η κατάσταση του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος. Η αύξηση του καρδιακού ρυθμού στο 80% του μέγιστου καλύπτει μεγαλύτερο αριθμό αιμοφόρων αγγείων, ο πνευμονικός αερισμός αυξάνεται και το μέγεθος και η δύναμη της καρδιάς αυξάνεται. Η προπόνηση στη ζώνη της κόκκινης γραμμής (80-90% της μέγιστης) πραγματοποιείται σε καλή φυσική κατάσταση, υπό ιατρική παρακολούθηση.
Αναπτυσσόμαστε περαιτέρω
Μην ξεχνάτε ότι η εκγύμναση της καρδιάς σας και η ανάπτυξη της αντοχής σας πρέπει να τυγχάνουν ίσης προσοχής. Όλα τα στάδια αύξησης της έντασης των ασκήσεων πρέπει να ολοκληρώνονται σταδιακά, αργά, ώστε να μην βλάψει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία και να αναπτύξει την αντοχή τους. Το κλειδί της επιτυχίας είναι η κανονικότητα. Εάν πηγαίνετε στην πισίνα ή κάνετε ποδήλατο πολλές φορές την εβδομάδα, τότε οι πρωινές ασκήσεις πρέπει να γίνονται καθημερινά. Εκτός από το προηγουμένως συνιστώμενο κούνημα και περιστροφή, συνιστούμε μια σειρά από ασκήσεις για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία:
- Περπατώντας στις μύτες των ποδιών σας, σηκώνοντας τα γόνατά σας ψηλά.
- Τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας σε μια κλειδαριά, τα πόδια ανοιχτά. Βαθύς
- Τα χέρια στα πλάγια, φέρτε τα κοντά, χτυπήστε τους ώμους σας.
- Περιστροφή των χεριών εμπρός – πάνω – πίσω και αντίστροφα.
- Προσομοίωση ποδηλασίας σε ξαπλωμένη θέση.
- Σταυροειδείς κινήσεις των ποδιών σε ύψος 30-40 εκατοστών από το πάτωμα σε ξαπλωμένη θέση.
Θυμόμαστε: δεν είναι σημαντικός ο αριθμός των ασκήσεων και η ένταση του φορτίου, αλλά η κανονικότητα. Το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Μετά από αυτό, η χαλάρωση είναι απαραίτητη για να αυξηθούν οι μυϊκές ίνες και να ενισχυθούν οι μυς της καρδιάς και τα αιμοφόρα αγγεία και να αυξηθεί η αντοχή τους.
Ενδυνάμωση της καρδιάς και λαϊκές συνταγές
Είναι πολύ σημαντικό ο καρδιακός μυς να λαμβάνει τις απαραίτητες βιταμίνες από μόνος του. Ακολουθούν μερικές συμβουλές από θεραπευτές:
- Ανακατεύουμε ψιλοκομμένα αποξηραμένα βερίκοκα, καρύδια, σύκα, λεμόνι με τη φλούδα, τις σταφίδες, το μέλι. Πάρτε 250 γραμμάρια από όλα. Διατηρείται στο ψυγείο. Πάρτε μια κουταλιά της σούπας τρεις φορές την ημέρα.
- Πάρτε μια κουταλιά της σούπας κράταιγο για ενάμιση ποτήρι νερό και βράστε για τριάντα λεπτά. Πιείτε ένα τέταρτο του ποτηριού τρεις φορές πριν από τα γεύματα.
- Πάρτε 10 γραμμάρια βάλσαμο λεμονιού, υπερικό, φύλλα σημύδας, 30 γραμμάρια φυτόχορτο. Βράζετε στον ατμό μια κουταλιά της σούπας ανά 300 ml νερού. Πάρτε ένα ποτήρι τρεις φορές την ημέρα.
- Βάζουμε μια κουταλιά της σούπας φαγόπυρο σε 500 ml νερό και αφήνουμε για 2 ώρες. Πιείτε ένα ποτήρι τρεις φορές.
- Ρίξτε πέντε κουταλιές της σούπας δενδρολίβανο σε 100 ml βότκα και αφήστε το για 7 ημέρες. Πάρτε είκοσι πέντε σταγόνες τρεις φορές μισή ώρα πριν από τα γεύματα.
Και σήμερα υπάρχουν ακόμη και αθλητές μεταξύ των καρδιοπαθών. Ωστόσο, για τέτοιους ανθρώπους δεν είναι πιο ωφέλιμο ο αθλητισμός, αλλά η φυσική αγωγή. Επιπλέον, είναι απλά απαραίτητο για πολλούς από αυτούς.
Η σωστή άσκηση και άσκηση είναι ευεργετικά για άτομα με υπέρταση, στεφανιαία νόσο, καρδιακή ανεπάρκεια και άλλες καρδιακές παθήσεις. Βελτιώνουν την ποιότητα ζωής, επιβραδύνουν την εξέλιξη της νόσου και αποτρέπουν την ανάπτυξη καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων, καρδιακής ανεπάρκειας και άλλων σοβαρών επιπλοκών. Εάν δεν υπάρχει έξαρση ή αντιρρόπηση της νόσου, τότε η μέτρια άσκηση όχι μόνο αντενδείκνυται, αλλά και απαραίτητη. Αλλά πρέπει να γίνει κατανοητό ότι το επίπεδο φορτίου εξαρτάται από την κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος, την αρτηριακή πίεση, τον ρυθμό παλμών και το σύνδρομο πόνου. Και μόνο ένας γιατρός μπορεί να το καθορίσει σίγουρα. Επομένως, εάν σκοπεύετε να ασχοληθείτε με τη φυσική αγωγή, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε μαζί του.
Πόσο και ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος άσκησης; Ακολουθούν μερικές συμβουλές για υπερτασικούς ασθενείς από τον σημαντικό επαγγελματικό ιατρικό οργανισμό British Heart Foundation:
Προσπαθήστε να ασκείστε κάθε μέρα.
Στόχος σας είναι τουλάχιστον 2,5 ώρες μελέτης την εβδομάδα.
Μία συνεδρία πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 10 λεπτά και η σωματική δραστηριότητα πρέπει να είναι μέτριας έντασης. Δηλαδή, ο ρυθμός της αναπνοής και ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να είναι ταχύτεροι από το συνηθισμένο και θα πρέπει να αισθάνεστε ζεσταμένοι. Αυτό συμβαίνει όταν περπατάτε γρήγορα, κάνετε ποδήλατο ή κολυμπάτε.
Η άρση βαρών και η εργασία με βάρη είναι ανεπιθύμητα, καθώς ανεβάζουν την αρτηριακή πίεση υψηλότερα.
Ένα σύνολο ασκήσεων για άτομα με καρδιακές παθήσεις
Ζέσταμα(7-10 λεπτά): γρήγορο περπάτημα, ελαφρύ τζόκινγκ, διάφορες διατάσεις και κάμψεις. Μπορείτε να τα κάνετε όλα αυτά αλλάζοντας θέσεις - όρθια, καθιστή, ξαπλωμένη.
Κύριο μέρος:
- Καθισμένος σε μια καρέκλα
- Ορθοστασία
- Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τα χέρια σας από τα πλάγια (εισπνεύστε) και χαμηλώστε τα με τον ίδιο τρόπο, σκύβοντας και εκπνέοντας δυνατά και κουνώντας τα χέρια σας.
- Αρχικό - τα χέρια στη ζώνη. Σηκώνουμε εναλλάξ το ένα χέρι πάνω και πάνω από το κεφάλι, γέρνοντας το σώμα στο πλάι.
- Το πρωτότυπο είναι το ίδιο. Γυρίστε τον κορμό σας στα πλάγια και μετά περιστρέψτε τη λεκάνη σας.
- Τα πόδια είναι πιο φαρδιά. Εναλλακτικά, οκλαδόν σε κάθε πόδι, μεταφέρουμε το φορτίο του σώματος σε αυτό.
- Το ένα πόδι είναι μπροστά, το άλλο πίσω. Λυγίζουμε το μπροστινό πόδι στο γόνατο (ακουμπάμε πάνω του με τα χέρια μας πάνω από το γόνατο), μεταφέρουμε το βάρος του σώματος σε αυτό και ελατηριάζουμε 3-4 φορές. Μετά για το άλλο πόδι.
- Πόδια στο πλάτος του σώματος, τα χέρια μπροστά και οριζόντια. Σηκώνουμε τα πόδια μας σε αυτά εναλλάξ (ίσια ή λυγίζοντας στο γόνατο).
- Οκλαδόν με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός.
Κατάληξη(5-10 λεπτά): αργό περπάτημα με βαθιά αναπνοή, σηκώνοντας και κατεβάζοντας τα χέρια. Ομαλές κλίσεις και περιστροφές. Τέντωμα σώματος και άκρων. Κούνημα των χεριών και των ποδιών.
Κάθε άσκηση γίνεται 5-10 φορές, ο ρυθμός των κινήσεων και το πλάτος είναι αυθαίρετα, ανάλογα με τις δυνατότητες και την κατάστασή σας.
Γνώμη ειδικού
Καρδιολόγος, Διδάκτωρ Ιατρικών Επιστημών, Καθηγητής, Προϊστάμενος του Τμήματος Κλινικής Λειτουργικής Διαγνωστικής και Επιστημονικός Γραμματέας του Κρατικού Ιατρικού και Οδοντιατρικού Πανεπιστημίου της Μόσχας. A. I. Evdokimova Yuri Vasyuk:
Η άσκηση είναι ευεργετική για τους περισσότερους ασθενείς με καρδιαγγειακή νόσο. Οι εξαιρέσεις σχετίζονται κυρίως με περιόδους έξαρσης της νόσου ή αποζημίωσής της. Η φυσική αγωγή είναι σημαντική ακόμη και σε περίπτωση καρδιακής ανεπάρκειας, η οποία μπορεί να είναι το αποτέλεσμα οποιασδήποτε ασθένειας της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Σε αυτή την κατάσταση, η συσταλτικότητα της καρδιάς μειώνεται και αντλεί αίμα χειρότερα με την πάροδο του χρόνου, το άτομο εμφανίζει δύσπνοια, πρήξιμο και άλλα συμπτώματα. Η σωματική άσκηση συνιστάται για όλους τους ασθενείς με χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια (CHF) εάν η νόσος είναι σταθερή και δεν υπάρχει ανάγκη επείγουσας θεραπείας.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική φυσική προπόνηση για τρεις μήνες βελτιώνει την ανοχή στην άσκηση και βελτιώνει την απορρόφηση του οξυγόνου από το σώμα. Αλλά αυτά τα θετικά αποτελέσματα εξαφανίζονται μετά από τρεις εβδομάδες εάν σταματήσετε την άσκηση. Ως εκ τούτου, στους ασθενείς με χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια συνιστάται να ασκούνται τακτικά. Αυτό καταγράφεται στις επίσημες «Εθνικές Οδηγίες για τη Διάγνωση και τη Θεραπεία της CHF».
Φόρτωση...