Biz mushaklarning gipertrofiyasini batafsil tahlil qilamiz, shuningdek, iloji boricha tezroq kilogramm olish uchun qanday foydalanish kerak.
Gipertrofiyaga erishishning eng yaxshi usuli qanday? Haqiqat shundaki, gipertrofiyaning bitta turi yo'q va gipertrofiyaning ikkita asosiy turiga erishish uchun siz turli xil mashg'ulotlarga murojaat qilishingiz kerak. Shunday qilib, gipertrofiyaning barcha turlarini ikki turga bo'lish mumkin.
Miyofibrillalarning gipertrofiyasi
Miyofibrillalar miofilamentlar to'plamidir (mushakning qisqaruvchi qismlari - ya'ni og'irlikni tortadigan va siqib chiqaradigan qismlar). Ular barcha skelet mushak to'qimalarida uchraydi.
Har bir mushak hujayrasida ko'plab miyofibrillar mavjud. Miofibril gipertrofiyasi jismoniy faollikning oshishi (tanangiz o'rganganidan ko'proq og'irliklarni ko'targaningizda) tufayli yuzaga keladi, bu esa individual mushak hujayralarining shikastlanishiga olib keladi. Sizning tanangiz bunga "jarohat" sifatida munosabatda bo'ladi va tiklanish vaqtida "zahira bilan qoplaydi" va natijada "shikastlanish" yana takrorlanmasligi uchun miofibrillarning hajmi va zichligini oshiradi.
Bu natijalarga erishishda davom etish uchun tanangizni doimiy ravishda kuchayib borayotgan stressga duchor qilishingiz kerak bo'lgan sabablardan biridir.
Mushak tolasi
Sarkoplazmatik gipertrofiya
Sarkoplazma - bu mushaklardagi miyofibrillarni o'rab turgan suyuqlik va energiya manbai. Uning tarkibida glikogen, kreatin fosfat va suv kabi "narsalar" mavjud.
Sarkoplazmatik gipertrofiya odatda miyofibrillar gipertrofiyasi kabi sodir bo'ladi. Tana, energiya zahiralari tugaganidan keyin tiklanish davrida, yo'qolgan narsani "zaxira bilan qoplaydi". Shunday qilib, ATP va glikogen kabi energiya zahiralarining miqdori, keyinchalik ularning tez kamayib ketishining oldini olish uchun oshiriladi.
Qonni mushaklarga «etkazib beruvchi» tomirlar hajmining oshishi ham sarkoplazmatik gipertrofiyaga kiritilishi mumkin. Ushbu hodisa ko'pincha kapillyarizatsiya deb ataladi.
Shunday qilib, endi siz gipertrofiyaning ikki turini bilasiz. Ularning ikkalasiga ham erishishning eng yaxshi yo'li qanday? Bu savolga javob berishdan oldin, ta'kidlashni istardim: og'irliklarni takrorlash soniga emas, og'irliklarga takrorlash soniga moslang.
Progressiv ortiqcha yuk mushaklardagi yukni asta-sekin oshirishni anglatadi, chunki u kuchliroq yoki mustahkamroq bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, siz engish juda qiyin bo'lgan og'irliklar va takrorlashlardan foydalanishingiz kerak.
Kerakli takroriy sonni zo'rg'a bajara oladigan vaznni aniq tanlashingiz kerak. Kerakli takroriy sonni bajara olmaydigan og'irliklarni olmang yoki aksincha, to'plam oxirida siz yana ko'p takrorlashni bajarishingiz mumkin bo'ladi. Shuning uchun, agar mashqda 12 marta takrorlash kerak bo'lsa, aniq 12 ta takrorlash mumkin bo'lgan vaznni tanlang.
Miofibril gipertrofiyasini o'rgatish
Maksimal bir martalik vazningizning 80% yoki undan ortiq og'irlikdagi kuch mashqlari. 2-4 daqiqali to'plamlar orasidagi pauza bilan 3-8 ta takrorlash. Bunday tizim miyofibrillarning hajmi va to'yinganligini maksimal darajada oshirishni ta'minlaydi. Bu shuni anglatadiki, agar siz miyofibrillar gipertrofiyasiga erishmoqchi bo'lsangiz, siz og'ir yuklarni ko'tarishingiz kerak. Qanchalik ko'p og'irlik bo'lsa, shuncha ko'p mushak tolalari ishlatiladi va shuning uchun shikastlanadi. Biroq, har bir to'plamda 3-5 marta takrorlash tavsiya etiladi, chunki kamroq natija ko'proq nerv-mushak moslashuviga olib keladi, bu asosan kuchni rivojlantiradi.
Darhaqiqat, kam takrorlash maksimal o'sish uchun juda muhimdir.
Sarkoplazmatik gipertrofiya uchun trening
Sarkoplazmatik gipertrofiyaga chidamlilik mashqlari deb ataladigan mashqlar orqali erishiladi. Olingan og'irliklar bir vaqtning o'zida bajarishingiz mumkin bo'lgan og'irliklarning taxminan 75% ni tashkil qiladi va takrorlash soni 10-15 ni tashkil qiladi. To'plamlar orasidagi pauza 45-90 soniya. Bu chidamlilik mashg'uloti deb ataladi, chunki u mushak hujayralarida katta miqdorda energiyani juda tez ishlatib, mushaklarni susaytiradi.
Bunday mashg'ulotlar uchun to'plamlar sonini tanlashda siz yuk ostida o'tkaziladigan vaqtni hisobga olishingiz kerak. Gipertrofiyaga erishish uchun yuk ostida sarflanishi kerak bo'lgan minimal vaqt bor. Va chidamlilik mashg'ulotlari uchun bu vaqt kuch mashqlariga qaraganda uzoqroq.
Chidamlilik mashg'ulotlarida kuchlanish vaqtida sarflanadigan energiya zahirasidan ko'proq bo'lishi kerak. Anaerobik mashqlar uchun asosiy energiya manbalari ATP va kreatin fosfatdir. Ular qisqa muddatli va 7-10 soniyadan keyin tugaydi. Shundan so'ng, tanangiz glikogen zahiralariga murojaat qiladi, bu esa o'z navbatida sut kislotasining chiqarilishiga olib keladi (bu mushaklarda yonish hissi paydo bo'lishiga olib keladi). Bu shuni anglatadiki, chidamlilik mashg'ulotlarida yuk ostida bo'lgan vaqt 10 soniyadan oshishi kerak. Bu, o'z navbatida, sekin takrorlash va supersetslarni bajarish sarkoplazmatik gipertrofiyaga erishishning ajoyib usuli ekanligini anglatadi.
Nega men bir vaqtning o'zida ikkala turdagi gipertrofiyaga erisha olmayman?
Sarkoplazmatik va miyofibrillar gipertrofiyasi uchun zarur bo'lgan takrorlashlar soni:
- 1-5 ta takrorlash- kuchning maksimal o'sishi va miyofibrillar gipertrofiyasi.
- 6-8 ta takrorlash- miyofibrillar va sarkoplazmatik gipertrofiya o'rtasidagi "oltin o'rtacha".
- 9-12 takrorlash- sarkoplazmatik gipertrofiyaning maksimal o'sishi.
- 13-15 ta takrorlash- gipertrofiyaning sekin rivojlanishi.
Miofibrilning shikastlanishi 12 marta takrorlangandan keyin to'xtamaydi, lekin u kamroq intensivlikda va kamroq mushak tolalari bilan sodir bo'ladi.
Nima uchun miyofibrilyar yoki sarkoplazmatik gipertrofiyada maksimal natijaga erisha olmaydigan bir necha marta takrorlash kerak? Axir, maksimal samaradorlik bilan ikkala gipertrofiyaga alohida-alohida erishishingiz mumkin. Bunga qanday erishish mumkinligini quyida tushuntiraman.
Shunday qilib, biz sarkoplazmatik gipertrofiyaga chidamlilik mashqlari va miofibrilyar gipertrofiyaga kuch mashqlari orqali erishilishini aniqladik. Ularning ikkalasiga ham erishishning eng yaxshi yo'li qanday?
Ishonchim komilki, siz 50-80-yillarda sotsialistik lagerda hukmronlik qilgan kuch sporti tendentsiyalaridan xabardorsiz. Ushbu tendentsiyalardan biri edi.
G'arbda davrlashtirish Sharqiy blokning murabbiylari tomonidan kashf qilinmaguncha ibtidoiy edi. Davrlash - bu tsikllarda ma'lum jihatlarni o'rgatish usuli. Davriylashtirishni uch turga bo'lish mumkin:
- Mikrosikl- taxminan bir hafta.
- Mezosikl- odatda bir necha hafta.
- Makrosikl- bir necha oy va hatto yillar.
Bugungi kunda odamlar odatda o'z mashg'ulotlarida mezosikllardan foydalanadilar - aytaylik, 8-12 hafta davom etadigan kuch dasturlari yordamida. Keyin ular bir xil 8-12 hafta davomida yuqori intensivlik dasturini bajaradilar. Ushbu yondashuv bir sohada yaxshi natijalarga olib kelishi mumkin bo'lsa-da, u juda chiziqli, shuning uchun siz boshqa sohalarda orqaga qaytishingiz mumkin. Bundan tashqari, haftalar va oylar davom etadigan dasturlarda ish og'irligining doimiy o'sishini saqlab qolish qiyin.
Va bu erda SSSRdan kelgan texnika yordamga keladi. Ko'pgina sovet murabbiylari bir necha hafta davomida turli sohalarni rivojlantirib, juda qisqa mikrotsikllardan foydalanganlar. Masalan:
- Birinchi hafta: kuch tayyorlash.
- Ikkinchi hafta: tezlik va chidamlilik mashqlari.
Ushbu tizim ko'p oylar davomida faqat kichik o'zgarishlar bilan takrorlanishi mumkin va mashg'ulotlarda muvaffaqiyatga erishish osonroq bo'ladi, chunki tana doimiy o'zgaruvchan yuklarga o'rgana olmaydi.
Shuning uchun, maksimal gipertrofiyaga erishish uchun men ikki-uch haftalik mikrotsikllardan foydalanishni maslahat beraman, masalan:
- Birinchi hafta: haftada 4 kun kuch mashqlari.
- Ikkinchi hafta: haftasiga 5 marta chidamlilik mashg'ulotlari.
- Uchinchi hafta: tiklanish, barcha mushak guruhlari uchun haftada 2 ta mashq.
Hatto qisqaroq pastki tsikllardan ham foydalanish mumkin. Masalan, tananing yuqori yarmi uchun 5-6 ta 2-6 marta takrorlash bilan kuch mashqlarini boshlang, so'ngra takrorlash sonini 8-15 gacha oshiring va keyingi 3-4 mashqda to'plamlar orasidagi vaqtni qisqartiring.
Yaxshi misol - bu past va yuqori takroriy mashqlarni o'z ichiga olgan dastur. Shuni ta'kidlash kerakki, bunday dasturlarda kam sonli takroriy mashqlar birinchi o'rinda turishi kerak. Bu asab tizimini keyingi stressga tayyorlash uchun kerak. Oddiy qilib aytganda, asab tizimi kuch mashqlari orqali yaxshi isitiladi va keyinchalik eng yuqori samaradorlik bilan ishlashga imkon beradi.
Chiziqli mashg'ulotlar va davriylashtirishni taqqoslagan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, chiziqli mashg'ulotlar bilan sportchilarning kuchi 12 hafta davomida 14,15% ga oshdi, davriylashtirish bilan esa xuddi shu davrda kuch 23,53% ga oshdi.
Shunday qilib, bu erda - mushaklarning gipertrofiyasiga erishish usuli. Agar sizga g'oya yoqqan bo'lsa, uni sinab ko'rishingizni maslahat beraman. Shaxsan men ko'plab usullarni sinab ko'rdim va hech qanday shubhasiz aytishim mumkinki, men uchun eng yaxshi yechim aynan kichik va ko'p sonli takroriy qisqa mikrotsikllarning kombinatsiyasi edi. Ko'pgina boshqa mutaxassislar ham ushbu turdagi treningdan foydalanadilar.
Hech o'ylab ko'rganmisiz sizning kuchingiz nimaga bog'liq?? Va qanday mashg'ulotlar kuchni maksimal darajada rivojlantirishga qaratilgan bo'lishi kerak?
Darhaqiqat, mushaklaringizning sifati ko'plab omillarning kombinatsiyasiga ta'sir qiladi. Ushbu omillarning ba'zilari genetikdir. Biz ularni ota-bobolarimizdan meros qilib oldik va afsuski, ular bizga bog'liq emas.
Bular "genetik omillar":
- Mushaklarni biriktiruvchi joy;
- Elyaflarning bir-biriga nisbatan joylashishi;
- Tez va sekin tolalar nisbati. Mushaklaringiz haqidagi haqiqatni bilmoqchimisiz? Sinovdan o'ting
- Somatotip (katlama turi ) umuman
- bu biz ta'sir qila olmaydigan narsa.
Muntazam mashg'ulotlar bilan siz miqdorni oshirishingiz mumkin Adenozin trifosfat(ATP) va Kreatin fosfat mushak tolalarida (kreatinning "ishchi" shakli), shuningdek mushaklar hajmi. Bundan tashqari, oxirgi omil, ya'ni mushaklar hajmi kuchni oshirish uchun muhim ahamiyatga ega.
Tushunish uchun mutaxassis bo'lish shart emas: mushaklarning massasi qanchalik ko'p bo'lsa, shunchalik kuchliroq bo'lasiz..
Mushaklarni pompalash uchun siz har bir to'plamda 6 dan 20 gacha takrorlashni bajarishingiz kerak. Bunday mashg'ulotlar bilan mushaklar hajmi va shunga mos ravishda mushaklarning kuchi ortadi. Hamma narsa oddiy va tushunarli bo'lib tuyuladi. Lekin...
Liftchilar bodibildingchilarga qaraganda ancha kuchli ekanligini bilasizmi?? Va bu "quruvchilar" ning tog'li mushaklari borligiga qaramay (yo'q, biz "kimyogarlar" haqida gapirmayapmiz)! Shunisi e'tiborga loyiqki, ko'tarish mashqlarida har bir yondashuv uchun oz sonli takrorlashlar qo'llaniladi (bittagacha). Xulosa nima? Hmm, mushaklar kuchiga ta'sir qiluvchi va rivojlanishga bog'liq bo'lgan yana bir omil bor.
Mushaklar gipertrofiyasi: ozgina fiziologiya
Mushaklar hajmining ko'payishi, tibbiyot tilida "deb ataladi. gipertrofiya" Umuman olganda, tarjima qilingan bu " hajmi va massasining oshishi" Ikki xil: rost va yolg'on. Soxta gipertrofiya - bu organlar va to'qimalarning semirib ketishi. Haqiqiy yoki ishlaydigan, kelajakdagi barcha sportchilar intiladigan sportdir.
Gipertrofiya ikki shaklda yuzaga keladi, buning natijasida u ikki turga bo'linadi.
Sarkoplazmatik gipertrofiya
Oh, biz sizni shartlar bilan bombardimon qildik, shunday emasmi;)? Biz hamdardmiz, lekin siz hali ham mushaklarning o'sishi nazariyasini bilishingiz kerak. Sarkoplazma - bu miyofibrillarni o'rab turgan suyuq modda. Sarkoplazma mushak to'qimalarining energiya zahiralarini o'z ichiga oladi. Xususan: ATP, glikogen, kreatin.Gipertrofiyaning bu turi mushaklardagi sarkoplazmaning ko'payishi tufayli yuzaga keladi.. Natijada, nafaqat mushaklar hajmining oshishi, balki mushaklardagi energiya zahiralarining ko'payishi. Bu shuni anglatadiki, tiklanish davrida sarkoplazma zaxira bilan sarflangan narsani qoplaydi va keyinchalik mushaklarning tez surilishining oldini oladi. Ushbu gipertrofiya o'rta va o'rtacha quvvat zonasida ishlaganda rivojlanadi. Oddiy qilib aytganda, nisbatan kichik vazn ko'p marta ko'tarilganda.
Gipertrofiyaning yana bir turi mushak tolalarining kontraktil iplarining ko'payishi bilan bog'liq.
Miyofibrillalar gipertrofiyasi
Miyofibrillalar mushakning kontraktil apparati bo'lib, ular tufayli siz og'irlikni siqib chiqarasiz. Miyofibrillalar gipertrofiyasi funktsional yukning ortishi tufayli yuzaga keladi. Ya'ni, siz o'rganganingizdan ko'ra ko'proq og'irlik ko'targaningizda. Qanchalik qo'rqinchli tuyulmasin, tanqidiy og'irliklarni ko'tarayotganda, siz tom ma'noda mushaklaringizni yirtib tashlaysiz. Xo'sh, mushaklar, ehtimol, kuchli so'zdir, lekin alohida hujayralar aslida shikastlangan.Da qayta tiklash, tana hosil bo'lgan "travma" ni zahira bilan qoplaydi. Miyofibrillalarning hajmi va zichligi kelajakda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan shikastlanishlarning oldini olish uchun zaxira bilan ortadi. Shu bilan birga, mushaklar hajmi yoki umuman oshmaydi yoki biroz ortadi. Biroq, kontraktillikning rivojlanishi tufayli mushaklarning kuchi sezilarli darajada oshadi (salom ko'taruvchilar!). Ushbu gipertrofiya oz sonli takroriy mushaklarning ekstremal qisqarishi bilan namoyon bo'ladi.
Umuman olganda, mushaklarni pompalash jarayoni shunday sodir bo'ladi.
Ammo, biz ikki turdagi gipertrofiyani ko'rib chiqqan bo'lsak-da, ular alohida-alohida sodir bo'lmasligini ta'kidlash kerak!
Faqat ma'lum bir mashg'ulot turini o'tkazish orqali siz u yoki bu yo'nalishda ustunlikka erishasiz:
- Tana qurish sarkoplazmatik gipertrofiyaga e'tibor beradi. Shunday qilib, ulkan hajm.
- Pauerlifting ko'proq miyofibrillar gipertrofiyasiga qaratilgan - shuning uchun kuch.
Faqat ikkala turdagi gipertrofiyaning parallel rivojlanishi bilan mushaklar siz xohlagan narsaga aylanadi - iloji boricha kuchli va pompalanadi: ikkitasi bittada.
Gipertrofiya - tibbiy atama bo'lib, hujayralar hajmi yoki sonining ko'payishi natijasida organning butun yoki bir qismining kattalashishini anglatadi¹. Gipertrofiya haqiqiy va noto'g'ri bo'lishi mumkin - noto'g'ri gipertrofiya bilan organning kengayishi yog 'to'qimalarining rivojlanishining kuchayishi bilan bog'liq bo'lsa, haqiqiy gipertrofiya organning o'ziga xos funktsional elementlari hajmining oshishiga asoslanadi.
Mushak gipertrofiyasi skelet mushaklarining alohida guruhlari o'sishi tufayli tananing mushak massasining ko'payishini anglatadi. Bu mushaklarning o'sishini anglatadigan gipertrofiya va bodibildingdagi asosiy maqsaddir, chunki mushaklarning o'sishisiz ularning kuchini oshirish yoki hajmini oshirish mumkin emas. Asosan, kuch mashqlari (ayniqsa, kuch mashqlari) gipertrofiyani asosiy maqsadiga aylantiradi.
O'z navbatida, mushak gipertrofiyasi ikki turga bo'linadi - miofibrillar va sarkoplazmatik gipertrofiya. Birinchisiga mushak tolasi hujayralari hajmini oshirish orqali erishiladi (hujayralarning haqiqiy soni deyarli o'zgarmagan holda), ikkinchisiga esa bu tolani o'rab turgan ozuqaviy suyuqlikni ko'paytirish orqali erishiladi. Oddiy so'zlar bilan aytganda, birinchisi kuchga, ikkinchisi mushaklar hajmiga ta'sir qiladi.
Mushaklarning gipertrofiyasi turlari
Miyofibrilla mushaklari gipertrofiyasi - miofibrillar hajmi va sonining ko'payishi tufayli mushak tolalarining ko'payishi. Sarkoplazmatik gipertrofiya - bu sarkoplazma hajmining ustun o'sishi tufayli mushak tolalarining ko'payishi. Ushbu turdagi gipertrofiya mushak tolalari tarkibidagi mitoxondriyalar, shuningdek, kreatin fosfat, glikogen, miyoglobin va boshqalarning ko'payishi tufayli yuzaga keladi.
Har xil turdagi gipertrofiya (va turli xil mashg'ulotlar) natijasida sportchi tomonidan olingan mushak bir-biridan tubdan farq qiladi. Miyofibrillyar gipertrofiya uchun "oziq" va tonlangan mushaklar, sarkoplazmatik gipertrofiya esa ko'proq hajmli va "pompalangan" mushaklar bilan tavsiflanadi. Jarayonlar birinchi navbatda sarkoplazmatik gipertrofiya jarayonlariga qaratilgan.
Gipertrofiya mashg'ulotlari
Trening paytida mushaklarning jismoniy kuchlanishi va o'ziga xos stressni yaratish gipertrofiya va mushaklarning o'sish jarayonlarini qo'zg'atishning kalitidir - shuning uchun mashqda og'ir ishlaydigan og'irliklardan foydalanish va mashg'ulotning murakkabligini doimiy ravishda oshirish muhimdir. Aks holda, mushaklar tezda yukga moslashadi va gipertrofiyani to'xtatadi.
E'tibor bering, tez mushak tolalari miyofibrillar gipertrofiyasiga, sekin mushak tolalari esa sarkoplazmatik gipertrofiyaga yaxshi javob beradi. Aslida, qo'shimcha og'irlik bilan kuch mashqlari tez mushak tolalarini rivojlantiradi, sekin mushak tolalarini rivojlantirish esa statik mashqlar, cho'zish va yoga talab qiladi. Bundan tashqari, uzoq masofaga yuguruvchilarda sekin mushak tolalari tezroq rivojlanadi.
Miyofibrillalar gipertrofiyasi: mushaklarning kuchi
Miyofibrilla gipertrofiyasi mushak tolalarining o'sishini va mushaklarning kuchini oshirishni o'z ichiga oladi, bu esa hajmning o'rtacha ortishi bilan bog'liq. Kerakli trening strategiyasi - og'ir ish og'irligi va har bir mashqda kam sonli takrorlash (3-6).
Miofibrillalar gipertrofiyasining kaliti mashqlarda maksimal ish og'irligidan foydalanish (bir maksimal takrorlash og'irligining taxminan 80%) va doimiy ravishda rivojlanish va bu ish og'irligini oshirishdir. Aks holda, mushaklar moslashadi va o'sishni to'xtatadi².
Miyofibrillalar gipertrofiyasi uchun mashqlar:
- Kuch mashqlari
- Og `ir atletika
- Pauerlifting
Sarkoplazmatik gipertrofiya: mushaklar hajmi
Sarkoplazmatik gipertrofiya mushaklarning energiya omborlari (sarkoplazma) hajmini oshirish orqali mushaklar hajmining oshishini o'z ichiga oladi. Mushaklar kuchini oshirish asosiy narsa emas. Trening strategiyasi - o'rtacha yuk, ko'p takrorlash (8-12) va to'plamlar.
Sarkoplazmatik gipertrofiyaga misollar - chidamlilik mashqlari (marafonda yugurish, suzish) va nasos (o'rtacha og'irliklar va yuqori takrorlashlar bilan kuch mashqlarini bajarish). Ko'pincha nasos kuchini oshirmasdan mushaklar hajmini oshirish uchun ishlatiladi.
Sarkoplazmatik gipertrofiya uchun trening:
- Krossfit
- O'rta va uzoq masofalarga yugurish
- Suzish
Gipertrofiya uchun mashq qilish qoidalari
Har bir mushak guruhi uchun to'plamlarning (yondashuvlarning) umumiy soni 10 dan 15 gacha bo'lishi kerak - ya'ni 3-4 ta yondashuv uchun 3-4 ta mashq bajarish kifoya. Ushbu to'plamlardagi mushaklarga etarli yukni ta'minlagan holda, to'plamlar sonini ko'paytirish (yoki mashqlar sonini ko'paytirish) gipertrofiya mashg'ulotlari samaradorligini qo'shimcha oshirishni ta'minlamaydi.
Bundan tashqari, kuch mashqlari paytida ishlaydigan mushakdagi energiya zahiralari 10-12 soniyada iste'mol qilinganligi sababli (shuning uchun kam sonli takrorlash tavsiya etiladi), mushaklar to'liq tiklanishi uchun vaqt kerak. Har doim mashqlar to'plamlari orasidagi dam olishlar kamida 45-60 soniya bo'lishiga ishonch hosil qiling. Boshqa narsalar qatorida, texnologiyadan muntazam foydalaning.
Mushaklar o'sishi uchun sport qo'shimchalari
Esda tutingki, mushak tolalari uchun asosiy yoqilg'i tez energiya manbalari - birinchi navbatda kreatin fosfat, BCAA aminokislotalari va glikogen³. Shuning uchun mashg'ulotdan oldin, shuningdek, mashg'ulot paytida yuqori glisemik indeksli uglevodlarni qo'shimcha iste'mol qilish mushaklarning tezroq o'sishiga yordam beradi va gipertrofiya mashg'ulotlarini samaraliroq qiladi.
Mushaklarning gipertrofiyasi past kaloriyali kunlik ovqatlanish bilan jismonan mumkin emasligi va giperkaloriyali dietaga rioya qilishni nazarda tutishi ham muhim rol o'ynaydi. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, vazni 80 kg bo'lgan sportchining massasini oshirish uchun har kuni kamida 2500-3000 kilokaloriya iste'mol qilish kerak va buning taxminan 1000 kaloriyasini gipertrofiya mashg'ulotlaridan 3-4 soat oldin va keyin iste'mol qilish kerak.
***
Mushak gipertrofiyasi - mushak tolasi va uning atrofidagi ozuqa suyuqligining (sarkoplazma) o'sishi jarayoni. Gipertrofiyaning ikki xil turi mavjud. Kuchli mashqlar paytida ular sinergik ta'sir ko'rsatadi, ammo tez mushak tolalarining miyofibrilyar gipertrofiyasiga ko'proq e'tibor beradi. Gipertrofiya uchun o'quv strategiyasi asosiy mashqlar va og'ir ish og'irliklaridir.
Ilmiy manbalar:
- mushaklarning gipertrofiyasi,
- Gipertrofiya va mushaklarning o'sishi,
- Mushaklar o'sishi: nima uchun va qanday qilib mushak o'sadi va kuchayadi, Keysi Batt, Ph.D.,
Salom, aziz obunachilar va blog mehmonlari. Va ushbu maqolaning mavzusi "Mushaklar gipertrofiyasi: bu nima". Materialdan siz gipertrofiyaning qanday turlari borligini, bu atama aslida nimani anglatishini, qanday paydo bo'lishini va u bilan bog'liq bo'lgan hamma narsani bilib olasiz. O'ylaymanki, sizga yoqadi, shuning uchun oxirigacha o'qing.
"Siz mening so'zlarimni bo'rttirib yuboryapsiz" degan iborani hech eshitganmisiz? Odatda, gipertrofiya deganda kuchli bo'rttirish yoki biror narsani maksimal darajaga ko'tarish tushuniladi. Bunday holda, biz sizdan biror narsa eshitgan odam siz aytgan so'zlarni bo'rttirib yuborgan so'zlar haqida gapiramiz. O'ylaymanki, siz allaqachon bu atama mushaklar bilan qanday bog'liqligini tushunishni boshladingiz. Ammo gipertrofiya har doim ham o'sishni anglatmaydi. Va keyin nima uchun tushunasiz.
Gipertrofiya sportning muqarrar natijasidir
Bu tashxis yoki qandaydir salbiy ta'sirga o'xshaydi, shunday emasmi? Ammo bu unday emas.
Gipertrofiyaga uchragan mushaklar - bu hajmi kattalashgan, kuchli va chidamli mushaklar. Gipertrofiya deganda biologlar mushak strukturasining sifat jihatidan yaxshilanishini, ya'ni mushak tolalarining siqilishini, ularning hajmini oshirishni, nerv impulslarining o'tkazuvchanligini yaxshilashni (mushaklar yaxshi qisqarganda), energiya resurslarining ko'payishini va hokazolarni tushunishadi. .
Ko'rib turganimizdek, gipertrofiya yaxshilanishdir, agar, albatta, bu qandaydir yallig'lanish bilan bog'liq bo'lgan malign gipertrofiya bo'lmasa.
Oddiy qilib aytganda, gipertrofiya mushaklarning o'sishidir. Odatda sportchilar bu atamani shunday tushunishadi, garchi bu faqat yarmi to'g'ri bo'lsa-da, chunki juda uzoq vaqt davomida biron bir sport turi bilan shug'ullangan oriq yigitning mushaklari ham gipertrofiyalangan, ammo ular katta emas. Bu holatda nima qilish kerak? Shunday qilib, men sizni muammosiz maqolaning keyingi subtitriga olib keldim.
Mushaklarning gipertrofiyasi turlari
"Qiziq narsa" shundaki, bizning mushaklarimiz har xil turdagi yuklarga turlicha munosabatda bo'lishadi, ya'ni ular bir yoki boshqa turdagi gipertrofiya bilan javob beradi. Shunday qilib, og'ir atletikachilar, pauerlifterlar, bodibildingchilar va boshqa "kuchli sportchilar" asosan miyofibrilli gipertrofiyaga ega, ammo yengil atletikachilar, futbolchilar va boshqa "yuguruvchilar" sarkoplazmatik gipertrofiyaga ega.
Ushbu ikki tur turli xil yuklar bilan ajralib turadi. Og'irlikni ko'tarish yoki o'z tanangizning qarshiligini engish (tortishish, surish) mushak hujayralarining organellalari - miyofibrillarning ko'payishi tufayli mushak tolalari hajmining ko'payishiga olib keladi (lekin ularning soni emas). Agar siz barcha ortiqcha narsalarni tashlasangiz, mushak qanchalik katta bo'lsa, u kuchliroq bo'ladi. Natijada, kuch kuchayadi.
Yengil og'irliklar bilan uzoq muddatli ishlash yoki yugurish kabi uzoq muddatli monoton ishlar mushaklarning energiya zahiralarining ko'payishiga olib keladi. Resurslar uchun ko'proq joy ko'proq resurslarni anglatadi. Ko'proq resurslar ko'proq energiya degani va tana uzoqroq ishlashga qodir bo'ladi, ya'ni ko'proq chidamlilik.
Shunday qilib, anaerob mashqlar tufayli biz mushaklarimizni kuch va hajm jihatidan, aerobik mashqlar tufayli esa chidamlilik nuqtai nazaridan gipertrofiya qilamiz (yaxshi, yog 'shuningdek, bir vaqtning o'zida yondiriladi, mushaklar batafsil, ammo bu bilvosita gipertrofiya bilan bog'liq. ).
Lekin bilasizmi? Bizning dunyomizda hech narsa aniq emas. Sof yaxshi va yomon yo'q, "qora" va "oq" yo'q, sof temperamentlar yo'q (talaffuz qilinadigan, ustun bo'lganlar mavjud). Shuning uchun, og'ir og'irliklar bilan ishlash, mushaklarimizning kuchi va hajmini oshirishga harakat qilib, biz chidamlilikni oshiramiz, garchi biz faqat chidamlilik ustida ishlayotgandek emas.
Buning teskarisi - chidamlilik ustida ishlash jarayoni, kuch ham rivojlanadi, lekin unchalik yorqin emas. Shuning uchun mushak gipertrofiyasi (keng ma'noda) ikki turdagi gipertrofiyaning bir vaqtning o'zida rivojlanishini anglatadi - bu qaysi biriga ko'proq e'tibor qaratishimizga bog'liq: kuch (miofibril) yoki chidamlilik (sarkoplazmik).
Aytgancha, har qanday professional bodibilder mening so'zlarimni tasdiqlashi mumkin: ular, qoida tariqasida, kuchli (og'ir vazn bilan ishlaydi) va chidamli (mushaklarning maksimal detallari uchun ishlaydi va bu chidamlilik bilan bevosita bog'liq).
Giperplaziya
Men bu atamani gipertrofiya haqidagi maqolalarda tez-tez uchratardim. Taxminlarga ko'ra, giperplaziya - bu mushak tolalari sonining ko'payishi. Siz tushunganingizdek, odamning ma'lum miqdordagi mushak tolalari bilan tug'ilishi ilmiy jihatdan isbotlangan. Ularning hajmini oshirish mumkin (masalan, massaning ko'payishi), lekin ularning sonini tabiiy ravishda oshirish mumkin emas. Ba'zilarida ko'proq, ba'zilarida kamroq. Ammo tug'ilishdan to o'limgacha sport bilan shug'ullanasizmi, miqdor bir xil bo'lib qoladi.
Ammo ko'pgina manbalar giperplaziya sodir bo'lishini ta'kidlaydilar. Va pastda kichik harflar bilan yozilgan - "lekin siz anabolik steroidlardan foydalansangiz." Aytgancha, bu hali hech qanday ilmiy tasdiqni olmagan. Bo‘ldi, do‘stlar. Shuning uchun mushak tolalari hajmini oshirishni ularning sonini ko'paytirish bilan aralashtirmang.
Bodibilding bo'yicha o'quv dasturi: mushaklarning gipertrofiyasi nima. Qanday yuklar katta mushaklarni qurish va kuchingizni oshirishga yordam berishini bilib oling!
Bodibilding dunyosida "gipertrofiya" atamasi hujayralar hajmi va sonining ko'payishi tufayli umumiy mushak massasi yoki ma'lum bir mushak guruhining o'sishini anglatadi. Bu mushaklarning gipertrofiyasi sport zaliga tashrif buyuruvchilarning ko'pchiligini jalb qiladi, chunki mushaklarning o'sishisiz kuch va umumiy mushak massasini oshirish mumkin emas.
Mushaklar gipertrofiyasi juda ko'p afzalliklarga ega: rivojlangan mushaklar, barqaror vazn, kuchli suyaklar, qon bosimi bilan bog'liq muammolar yo'qligi va ehtimol (barchasi sizga bog'liq, aziz bodibildingchilar), hatto yaxshi sog'liq. Bundan tashqari, rivojlangan mushaklar yuqori metabolizmni va mashg'ulotdan keyin yaxshi tiklanishni ta'minlaydi.
Mushak massasini ko'paytirishning asosiy mexanizmi gipertrofiya bo'lib, u engil va og'ir ish tufayli yuzaga keladi. Bir necha avlod sportchilari katta gipertrofiyaga nima sabab bo'lishi haqida bahslashmoqda - kichik yoki katta yuklar.
Ushbu materialdan siz mushaklarning o'sishi haqida asosiy ma'lumotlarni bilib olasiz: qaysi yuklar kuchning o'sishiga ta'sir qiladi va qaysi biri massa o'sishiga ta'sir qiladi.
Mushaklar gipertrofiyasi
Mushaklarni qanday o'stirish kerak? Shubhasiz, ularni ma'lum bir takrorlash oralig'ida og'irliklar bilan mashq qiling. Optimal mashg'ulot rejimini tanlash uchun siz o'zingizning shaxsiy yukingiz haqida qaror qabul qilishingiz kerak.
Yuk 1RM (maksimal bir takrorlash) ning foizi sifatida o'lchanadi. Mushak tolasi gipertrofiyasi eng yaxshi 1RM ning 85% ni tashkil etadigan og'irliklarni ko'tarish orqali hosil bo'ladi.
Mushaklarning eng katta o'sishi o'rtacha yuklarda ko'rinsa-da, potentsialingizni maksimal darajada oshirish va ulkan mushaklarni qurish uchun yuqori va past yuklardan foydalaning. Bu gipertrofiyaning ikki xil turga bo'linishi bilan bog'liq - miyofibrillar va sarkoplazmik, har xil mushak yuklari bilan turli mashg'ulotlarga xosdir.
Birinchi turdagi gipertrofiya mushak tolalarining to'g'ridan-to'g'ri ko'payishi, ikkinchi turi - bu tolalarni o'rab turgan ozuqaviy suyuqlikning ko'payishi tufayli yuzaga keladi.
Ushbu ikki turdagi gipertrofiya natijasida olingan mushaklar ham shunga mos ravishda farqlanadi: miyofibrilyar gipertrofiya bilan ozg'in va "tonik" mushak massasi hosil bo'ladi va sarkoplazmatik gipertrofiya bilan sportchi katta hajmli mushaklarni oladi.
Mushak gipertrofiyasining bir turini boshqasidan butunlay ajratib bo'lmasa ham, har biriga erishishning o'ziga xos usullari mavjud.
Miyofibrilla mushaklarining gipertrofiyasi
Bu mushak hujayralarining kontraktil apparatini tashkil etuvchi miyofibrillar kabi mushak tuzilmalarining soni, hajmi va zichligi oshishi. Kontraktil to'qimalarning ko'payishi tufayli bu mushak o'sishi kuchning oshishi bilan birga keladi. Ushbu turdagi gipertrofiya birinchi navbatda qidiriladi.
Yuqori tezlikli harakatlarni amalga oshiradigan tez mushak tolalari miyofibrillar gipertrofiyasiga ko'proq moyil bo'ladi. Bu mushak tolalari katta yoki portlovchi kuch bilan ajralib turadi, lekin tez charchaydi.
Tez tolalar uchun oziqlanish manbai glikogen va kreatin fosfat bo'lib, ularning zahiralari mushaklarning ishi 10-12 soniya ichida tugaydi. Shuning uchun miofibrillar gipertrofiyasi bo'yicha mashg'ulotlarda mushaklar 2-3 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida tiklanishni talab qiladi.
Mushaklar gipertrofiyaning miyofibrilyar turiga xos tarzda o'sishi uchun nima qilish kerak? Og'ir og'irliklar va kam takrorlash bilan ishlash tavsiya etiladi, shunda ishlaydigan mushak kattalashishi kerak bo'lgan signalni oladi. Muntazam ravishda oshirib, 1RMning 80% atrofida og'irliklardan foydalaning.
Mushaklaringizni tezroq o'sishi uchun quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling:
- Agar siz bir xil vazn toifasida qolishni istasangiz, mushak massasini olish uchun standart diet mos kelmasligi mumkin.
- Kreatin va mashg'ulotdan oldin qo'shimchalarni qabul qilish.
- Mushaklarning moslashuvini oldini olish va gipertrofiyani saqlab qolish uchun bir seansdan ikkinchisiga tezlikni o'zgartirib, yuqori tempda o'rtacha og'ir vazn bilan mashq qiling, bu holda aerobik mashqlar dasturga kiritilmasligi mumkin.
- Miyofibrilla mushaklari gipertrofiyasi uchun mashg'ulotlarning chastotasi: haftasiga 3-5 marta, aerob mashqlaridan tashqari.
- Dam olish vaqtlariga alohida e'tibor: kreatin fosfogen deposini to'liq tiklash uchun sizga 3-5 daqiqa kerak bo'ladi, mashg'ulot davomiyligi 1,5-2 soatgacha oshishi mumkin (yondashuvlar orasidagi uzoq dam olish tufayli);
Asosiy ko'tarish mashqlariga misol:
Asosiy trening
1-KUN
Sarkoplazmatik mushak gipertrofiyasi
Gipertrofiyaning ikkinchi turi - mushak hujayralarida sarkoplazma va boshqa kontraktil bo'lmagan oqsillarning (ayniqsa, mitoxondriyal) ko'payishi.
Ushbu turdagi gipertrofiya mushak hujayralarining metabolik zaxiralari: glikogen, kreatin fosfat, miyoglobin va azotsiz moddalarning ko'payishi tufayli yuzaga keladi va mashg'ulotlar natijasida kapillyar tarmoqning qalinlashishi mushaklar hajmining biroz oshishiga olib keladi. tolalar.
Sekin tipdagi mushak tolalari sarkoplazmatik ish gipertrofiyasiga ko'proq moyil bo'ladi. Sekin-asta mushak tolalari past tezligi uchun nomlanadi, lekin ular uzoq vaqt davomida uzluksiz ishlashga qodir. Mushaklarning sarkoplazmatik gipertrofiyasi mushaklarning o'sishiga kam ta'sir qiladi, tananing umumiy chidamliligini oshiradi.
Ushbu turdagi mushaklarning gipertrofiyasiga erishish engil og'irliklarni yuqori takrorlash bilan ko'tarish natijasidir. Ushbu turdagi o'sish, garchi mushak kuchining ortishi bilan birga bo'lmasa ham, bodibildingchilar kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullanadigan sportchilarga qaraganda ko'proq mushak bo'lishining asosiy sababidir.
Quvvat darajasini bir xil darajada ushlab turganda siz katta hajmli, pompalanadigan mushaklarga ega bo'lasiz.
Zo'r sarkoplazmik turdagi o'quv dasturlari bodibildingchilar va jang san'atlari sportchilari uchundir. Tezlik va chidamlilik mashqlari hujumchilarni tayyorlashda ham, keng tarqalgan CrossFit mashg'ulotlarida ham qo'llaniladi.
Sarkoplazmatik gipertrofiyaga quyidagilar yordam beradi:
- Yuqori darajadagi intensivlikni saqlab qolish uchun 1-3 daqiqadan ko'proq dam oling.
- Proteinlarni qabul qilish, BCAA, geyner, kreatin, test kuchaytirgichlari.
- To'plamdagi takrorlashlar soni 6-12. Ko'proq tavsiya etilmaydi, chunki 15-20 marta takrorlash bilan og'ir vazndan foydalanish deyarli mumkin emas va shuning uchun ishlaydigan mushaklarning umumiy yuki kamroq bo'ladi.
- Trening 1 soatgacha.
Sarkoplazmatik mushak gipertrofiyasi uchun davra mashg'ulotlari
Dasturlar aylana shaklida bajariladi. To'plamlardagi takrorlashlar soni muvaffaqiyatsizlikka qadar. Davralar soni - 4. Davralar orasida 1-2 daqiqa dam olish.
* - Xizmat beta-sinovda
Miyofibrillalar yoki sarkoplazmatik gipertrofiyani qo'zg'atish uchun mashg'ulot sifati va takrorlash oralig'ini umumlashtiramiz.
Yangi boshlanuvchining savoliga: "Mushaklar gipertrofiyaning ma'lum darajasida o'sishi uchun nima kerak?", faqat bitta javob bor - siz asosiy mashg'ulotlarni o'tkazishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar qanchalik ko'p takrorlash yoki yuklashmasin, ular mushaklarning kichik gipertrofiyasi bilan kuchning katta o'sishini sezadilar.
Qanday qilib kuchni oshirish mumkin
Kuchning ortishi asosan nerv moslashuvining natijasidir, chunki o'qitilmagan odamlar o'zlarining motor tizimini faollashtirishda qiyinchiliklarga duch kelishlari mumkin.
Biroq, mushaklarni uzoq vaqt davomida pompalamoq va taraqqiyotga erishish uchun progressiv ortiqcha yukdan foydalanish kerak.
Oddiy qilib aytganda, agar siz o'sishni davom ettirmoqchi bo'lsangiz, ishlatadigan vazningiz oshishi kerak. Bu bugungi kunda qaysi reps yoki yukdan foydalanayotganingizdan qat'i nazar, to'g'ri.
Yuqori va past takrorlashlar uchun ishlatiladigan maksimal vaznni oshirish har qanday o'quv dasturining yakuniy maqsadi bo'lishi kerak, chunki bu davomiy taraqqiyotni ta'minlashning eng yaxshi usuli hisoblanadi.
To'g'ri qo'shimchalar haqida unutmang:
| Glyukozamin va xondroitin | Shikastlanishning oldini olish yoki tiklanish uchun bo'g'inlar, ligamentlar va tendonlarni muhim oziq moddalar bilan to'ldiradi |
| BCAA'lar | |
| Kreatin | |
| Ko'p komponentli protein | Bu aminokislotalar tarkibini diversifikatsiya qilish va uni yanada noyob qilish imkonini beruvchi turli xil kelib chiqadigan oqsil manbai. Mushaklar uchun qurilish materiali. |
| Vitamin-mineral kompleksi | Kuchli jismoniy faoliyat davomida vitaminlar va minerallar organizm tomonidan tezroq iste'mol qilinadi. Ular, shuningdek, oqsil sintezi uchun javobgardir va metabolik jarayonlarning dvigatelidir. |
Pauerlifting qo'shimchalari
VPLAB Oziqlantirish | Glyukozamin xondroitin?
Kundalik doz 2 tabletkadan iborat bo'lib, ularni ovqat bilan qabul qilish tavsiya etiladi va ko'p miqdorda suv ichishni unutmang.
Og'ir mashg'ulotlar bo'g'inlar va ligamentlarni ortiqcha yuklaydi, bundan tashqari, yoshi bilan glyukozamin va xondroitinning sintezi yomonlashadi va MSM (metilsulfonilmetan - oltingugurtning tabiiy manbai) kabi muhim element tanaga ahamiyatsiz miqdorda kiradi.
Kondroitin va glyukozamin biriktiruvchi to'qimalarni tiklashda muhim rol o'ynaydi, xaftaga zarbani yutuvchi xususiyatlarini yaxshilaydi va bo'g'imlarning harakatchanligini oshiradi.
MSM - organizm uchun biologik mavjud bo'lgan oltingugurt manbai, barcha biriktiruvchi to'qimalarni tashkil etuvchi oqsillarning tarkibiy qismi. Mikroelement yallig'lanishni kamaytiradi, kollagen oqsillari sintezini tezlashtiradi va sog'lom bo'g'inlarni saqlashga yordam beradi.
VPLab sizga g'amxo'rlik qildi va uchta muhim element - xondroitin, glyukozamin va MSM tuzlarini o'z ichiga olgan mahsulotni chiqardi. Birgalikda sanab o'tilgan ingredientlar bir-birining ta'sirini to'ldiradigan va kuchaytiradigan sinergik ta'sirga ega.
Mahsulot biriktiruvchi to'qima, bo'g'imlar va ligamentlar kasalliklarining oldini olish uchun idealdir, shuningdek, tayanch-harakat tizimi kasalliklarini davolash uchun terapevtik chora-tadbirlar majmuasiga samarali qo'shimcha bo'ladi.
Yuqori konsentratsiyali faol moddalarni o'z ichiga oladi;
Qo'shma harakatchanlikni oshirishga yordam beradi;
Birlashtiruvchi to'qimalar, bo'g'imlar va ligamentlar kasalliklarining oldini olish uchun ideal;
Yallig'lanish jarayonlarini kamaytiradi;
Kıkırdak to'qimalarining yangilanishini tezlashtiradi;
Olimp Sport Nutrition | BCAA Xplode?
Foydalanish bo'yicha tavsiyalar: kuniga 1-2 porsiya - ovqatdan oldin yoki mashg'ulotdan oldin va keyin yoki yotishdan oldin.
Tayyorlash bo'yicha tavsiyalar: 10 g kukun (25 osh qoshiq), 200 ml suvda eritiladi. Tayyorgarlikdan keyin darhol oling.
Kompleks oqsil sintezini rag'batlantiradi, mushaklarning chidamliligini oshiradi, mushaklarni kortizol bilan yo'q qilishdan himoya qiladi, yog'larni yoqib yuboradi, mushak to'qimalarida glutamin darajasini oshiradi va immunitet tizimini mustahkamlaydi. Olimp Sport Nutrition "BCAA Xplode Powder" atipik tarvaqaylab ketgan tuzilishga ega aminokislotalardir. Bularga leysin, izolösin, valin kiradi. BCAA olgan har bir kishi tasdiqlaydi: ular ishlaydi! BCAA, shuningdek, kortizol sekretsiyasini bostiradi va mushak og'rig'ini kamaytiradi. BCAA ning aniq anabolik ta'siri, olimlar yaqin vaqtgacha taxmin qilganidek, uchta aminokislota ham oqsil sintezida faol ishtirok etishi bilan izohlanadi. Bundan tashqari, leysin "buyruq" rolini o'ynaydi. Bu mushak hujayrasi ichida yangi oqsilning qurilishi boshlanishidan signal beradi.
Olimp Sport Nutrition | Kreatin monohidrat?
1 porsiyani (5 g) 150-200 ml suvda yoki sevimli ichimlikda eritib yuboring.
Maksimal energiya ajratilishini talab qiladigan mushak ishining kuchayishi mushak tizimi uchun eng muhim energiya manbai sifatida kreatin fosfatning ko'payishi bilan birga keladi, buning natijasida jismoniy faoliyat davomida tananing kreatinga bo'lgan ehtiyoji sezilarli darajada oshadi! Trening davomida chidamlilikni oshirishdan tashqari, kreatin mushaklar hajmini oshirishga yordam beradi. Creapure dan kreatin ishlatiladi.
Weider | Protein 80 Plus?
300 ml sut yoki suvda 30 g kukunni aralashtirishingiz kerak. Kuniga 3 marta oling. Ertalab, mashg'ulotdan oldin va keyin.
Preparat aminokislotalarning eng yuqori kontsentratsiyasini qo'llashdan keyin dastlabki 60 daqiqada ta'minlaydi va uni 5 soat davomida saqlaydi. Shuning uchun mushaklar tezda o'sib boradi va tiklanadi, shu bilan birga sportchining kuchi va chidamliligi oshadi. Ushbu protein kokteyli kundalik ratsioningizda protein miqdorini oshirish uchun ozuqaviy qo'shimcha sifatida ishlab chiqilgan.
Tarkibi: kaltsiy kazeinat, zardob oqsili konsentrati, sut oqsili izolati, quritilgan tuxum oqi, xushbo'ylashtiruvchi, quyuqlashtiruvchi: guar gum; tatlandırıcılar: asesulfam K, aspartam; kaltsiy karbonat, antioksidant: askorbin kislotasi; vitamin B6. Fenilalanin manbasini o'z ichiga oladi. Tarkibida laktoza bor. Kleykovina va soyaning iz miqdorini o'z ichiga olishi mumkin.
Bir porsiyaning energiya qiymati (300 ml suv uchun): 112 kkal.
Har bir porsiyaning ozuqaviy qiymati (300 ml suv uchun): yog '0,5 g, uglevodlar 2,3 g, oqsillar 25 g.
Bir porsiyaning energiya qiymati (300 ml sutga 1,5% yog'li): 256 kkal.
Har bir porsiyaning ozuqaviy qiymati (300 ml sutga 1,5% yog '): yog' 5,3 g, uglevodlar 17 g, oqsil 35 g.
BioTech | Vitabolikmi?
Kuniga 1 tabletka (ovqatdan keyin, afzal nonushta paytida), suv bilan yuviladi
Vitabolic tarkibidagi faol moddalarning nisbati va miqdori sportchilarning ehtiyojlarini qondirish uchun maxsus ishlab chiqilgan. B vitaminining ko'payishi mushaklarning rivojlanishiga qo'shimcha yordam beradi.
Jismoniy faolligingiz oshgani sayin, mushaklaringizni mashqdan keyin tiklash va siz iste'mol qilgan ozuqaviy moddalardan mushak massasini qurishga yordam berish uchun mashqlar darajasini yuqori darajada ushlab turish uchun sizga Vitabolic kerak.
Preparat yuqori tarkibga ega:
- B vitaminlari: B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12
- mushaklarning normal ishlashiga hissa qo'shadigan kaltsiy, magniy, kaliy
- qondagi gormonlarning normal darajasini saqlaydigan sink
Oziqlantiruvchi qo'shimchalar muvozanatli, xilma-xil ovqatlanish va sog'lom turmush tarzini almashtirmasligi kerak.
Tarkibi: (ko'rsatilganlarga qo'shimcha ravishda): mikrokristalin tsellyuloza, stearin kislotasi va magniy stearati, ionlashtiruvchi nurlanish bilan ishlangan. Sun'iy ranglar yoki konservantlar yo'q.
Massani qanday ta'kidlash kerak
Agar siz raqobatbardosh bodibilder bo'lmasangiz, mushaklaringizni ko'paytirish va kuchingizni oshirish o'rtasida muvozanat kerak. Ushbu natijaga o'rtacha miqdordagi takrorlash bilan erishish mumkin: siz sarkoplazmatik gipertrofiya kabi mushaklarning eng katta o'sishiga erishasiz va shu bilan birga kuchingizni rivojlantirasiz.
Bundan tashqari, siz tanangizni uzoq vaqt davomida og'ir yuklarni ko'tarishga o'rgatasiz.
Juda ko'p bodibildingchilar mushaklarni qurish uchun og'ir og'irliklarni kam takrorlash bilan ko'tarish va yog'ni yoqish uchun yuqori takrorlash bilan engil vaznlarni ko'tarish kerak degan noto'g'ri tushunchaga ega. Shu bilan birga, so'nggi o'n yilliklarda fitnes mualliflari yana bir nuqtai nazarni faol ravishda rivojlantirmoqda. Ularning fikricha, mashg'ulotlardagi farqlar alohida rol o'ynamaydi. Mushakning kuchi to'g'ridan-to'g'ri uning kesma maydoniga bog'liq, ya'ni har qanday kuch yuki mushak massasining ikkala turining gipertrofiyasiga teng darajada olib keladi.
Insonning mushaklari og'irliklarga qarab o'sishini bilmaslik, sport zalida uzoq davom etadigan mashg'ulotlar natijalarini bekor qilishi mumkin. Musobaqa paytida parhez bilan birgalikda engil vaznni ko'tarish mushak massasini kamaytirishning ishonchli usuli hisoblanadi va mavsumdan tashqari og'irliklarni ko'tarish mushaklarning potentsial gipertrofiyasini yo'qotish xavfini tug'diradi.
Sport ovqatlanishi mushak massasini olish jarayonini tezlashtirishga yordam beradi:
| Zardob oqsili | Mushaklar o'sishi uchun eng mashhur protein qo'shimchasi. Bu oqsilning asosiy manbai zardob hisoblanadi. |
| Kreatin | Mushak va nerv hujayralarida energiya almashinuvida ishtirok etadi. Kuch, mushak massasi va qisqa muddatli anaerobik chidamlilikni oshirish uchun keng qo'llaniladi. |
| BCAA'lar | Mushak tolalarini tezroq tiklashga imkon beradi va yog'siz mushak massasining o'sishi uchun qurilish materialini beradi. |
| Arginin | Mushak tolasidan laktatni olib tashlaydi va mashg'ulot paytida ish faoliyatini oshiradi. Mushaklar o'sishidan oldin azot donori vazifasini bajaradi. |
| Glutamin | Proteinning bir qismi bo'lgan va mushaklarning o'sishi va immunitet tizimini qo'llab-quvvatlash uchun zarur bo'lgan muhim aminokislota. |
Ommaviy qo'shimchalar
VPLAB Oziqlantirish | 100% platina zardobi?
Qo'llash: kuniga 1-3 ta porsiya. Trening kunlarida, mashg'ulotdan keyin foydalaning.
Tayyorlanishi: 30 g kukun (2 osh qoshiq) 250-300 ml suv yoki yog'siz sut bilan aralashtiriladi.
VPLaboratory 100% Platinum Whey tarkibidagi ikkita zardob oqsilining kombinatsiyalangan aralashmasi mushak hujayralarida tiklanish jarayonlarini tezda boshlashga yordam beradi, sifatli massa o'sishini qo'zg'atadi va katabolizmni bloklaydi.
100% platina zardobining asosiy xususiyatlari:
- mikrofiltrlangan izolat va ultrafiltrlangan 100% zardob oqsili konsentratining ajoyib kombinatsiyasi;
- suvda pishirilganda ham ajoyib tetiklantiruvchi ta'm;
- muhim aminokislotalar va BCAAlarning yuqori miqdori;
- ozuqa moddalarining eng tez so'rilishi;
- kam yog'li va shakar miqdori.
Bundan tashqari, 100% Platinum Whey eng yuqori biologik qiymatga ega, mushaklar metabolizmini juda tez faollashtiradi va kuchaytiradi va toza mushak massasini saqlashga yordam beradi. O'zining ajoyib fazilatlari tufayli 100% Platinum Whey zardob oqsillari uchun yangi standartdir.
Trec Nutrition | Kreatin 100%?
Anabolik ta'sirga ega bo'lgan ushbu modda mushak massasi va kuchini tezlashtiradi. Uni qo'llashning bilvosita natijasi azot balansining yaxshilanishi va tananing yangilanishini tezlashishi (anti-katabolik ta'sir). Kreatinni singdirish orqali uning mushaklardagi konsentratsiyasi taxminan 50% ga oshadi. Bu mushak hujayralarini ko'proq suv olishini rag'batlantiradigan bir qator reaktsiyalarni boshlaydi (1 g kreatin taxminan 50 g suvni bog'laydi). Hujayra hajmining oshishi hujayra ichidagi kuchlanishning o'zgarishiga olib keladi, bu tanani anabolik signal sifatida qabul qiladi va shu bilan mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi. Preparat C vitamini (antioksidant) va natriy bilan boyitilgan - jismoniy faoliyat natijasida talab tez ortib borayotgan ingredientlar. Barqaror ta'sirga erishish uchun kreatinni bir tsiklda oqsil, uglevod-oqsil moddasi, L-glutamin peptidi, L-glutamin, HMB yoki aminokislotalar bilan birlashtirish yaxshiroqdir.
Tarkibi: Kreatin monohidrat, natriy sitrat, S vitamini (askorbin kislotasi).
350-400 ml suv yoki boshqa ichimlik uchun 2 osh qoshiq aralashtiramiz va mashg'ulotdan 30 daqiqa oldin va darhol oling.
Sport oziqlanishi Prime Kraft BCAA 2:1:1 - bu uchta aminokislota - leysin, izolösin va valin aralashmasi bo'lib, ular inson tanasi tomonidan sintez qilinmaydi, lekin ayni paytda mushak to'qimalarining uchdan bir qismini tashkil qiladi va shuning uchun u mushak qurishga intilayotganlar uchun ularning ta'minotini to'ldirish juda muhimdir.
Bundan tashqari, Prime Kraft BCAA 2:1:1 mushak oqsilini sintez qilish orqali mushak to'qimalarining tezroq o'sishiga yordam beradi, energiya sintezi uchun zarur bo'lgan moddalarni to'ldiradi, alanin va glutamin kabi boshqa aminokislotalarni sintez qiladi, mushak to'qimalarining yo'q qilinishini oldini oladi, chidamlilikni oshiradi va ishlash , shuningdek, to'qimalarda barqaror metabolizmni ta'minlaydi. Prime Kraft BCAA 2:1:1 mahsulotining foydali xususiyatlari ham professional sportchilar, ham yangi boshlanuvchilar uchun idealdir.
Bodibildingda argininning muhim xususiyati uning erektil funktsiyani yaxshilash qobiliyatidir.
Foydalanish bo'yicha ko'rsatmalar: xun takviyesi sifatida Geneticlab "AAKG Powder" ning bir porsiyasini (5 g - qoshiq) 150-200 ml suv bilan aralashtiring. Aralashtiring yoki silkiting va ertalab, mashg'ulotdan oldin va yotishdan oldin iste'mol qiling.
Tarkibi: jami yog'lar 0 g, umumiy uglevodlar 0 g, shakar 0 g, arginin alfa-ketoglutorat 5000 mg.
Geneticlab Nutrition | Glutamin kapsulalari?
ovqat bilan kuniga 2 kapsuladan oling
immunitetning yuqori darajasini va mushaklar hajmining barqaror o'sishini ta'minlash uchun zarur; mushak tolalarini yo'q qilishga qaratilgan kortizol gormonining ta'sirini bloklaydi va uni energiya manbai sifatida almashtiradi.
Inson tanasida yoshga bog'liq o'zgarishlar bilan bog'liq yo'qotishlar bilan ham o'sish gormoni miqdorini oshiradi
Foydalanish bo'yicha ko'rsatmalar va dozasi: kattalar kuniga 2 kapsuladan ovqat bilan birga qabul qilishadi.
Davolashning davomiyligi: bir oydan uch oygacha.
Xulosa
Mushaklarning umumiy rivojlanishini maksimal darajada oshirish uchun jiddiy dastur og'ir, o'rtacha va engil yuklarni o'z ichiga olishi kerak. Bu shuni anglatadiki, faqat dasturingizning moslashuvchanligi mukammal rivojlangan mushaklarga erishishga imkon beradi.
Yuklanmoqda...