Super kompensatsiya- jismoniy mehnatdan kelib chiqqan pasayishdan keyin tiklanish jarayonida boshlang'ich darajadan oshib ketish hodisasi. Vegetativ funktsiyalarni tiklash heterokronizmida va vosita funktsiyasini tiklash darajasidagi fazali tebranishlarda aks ettirilgan tiklanish davri genezisining murakkab tabiati aniq to'lqinga o'xshash xususiyatga ega.
Birinchi ishdan keyin turli vaqt oralig'ida takroriy ishlarni bajarishda (barni bosish va barda tortish) ishlashning ortishi bosqichi B.S. Gippenrayter 1953 yilda. Uning ma'lumotlariga ko'ra, charchoqqa qadar birinchi ishni bajargandan so'ng, ish faoliyatini tiklashning uchta asosiy bosqichining paydo bo'lishi kuzatiladi: birinchi bosqich - ko'rsatkichlarni ketma-ket tiklash bosqichi (pasaygan ish holatidan); ikkinchi bosqich - boshlang'ich darajadan 20-23% ga oshishi mumkin bo'lgan ko'rsatkichlarning oshishi; uchinchi bosqich - bosqichma-bosqich ishlashning dastlabki darajasiga qaytish bosqichidir.
Mushaklar ishidan keyin tiklanish davrida o'ziga xos "ko'tarilish bosqichi" mavjud. Bu mushak ishidan keyin biokimyoviy jarayonlarda superkompensatsiya fenomeni bilan bog'liq. Agar har safar mushak ishini yoki jismoniy mashqlarni bajargandan so'ng, inson tanasi avvalgi ko'rsatkichlari tiklanishi bilan faqat dastlabki dam olish holatiga qaytsa, jismoniy mashqlar va kuch mashqlari orqali tanani yaxshilash imkoniyati yo'qoladi.
Mushaklar ishini takroriy bajarish: bir necha kun va oylar davomida jismoniy mashqlar tanadagi ushbu iz reaktsiyalarining yig'indisini keltirib chiqaradi, bu esa odamning jismoniy tayyorgarligining paydo bo'lishiga va oshishiga olib keladi. Bunday hollarda iz reaksiyalarining yig’indisi nafaqat a’zolar va to’qimalardagi funksional o’zgarishlarda, balki funksional tizimlardagi morfologik – strukturaviy o’zgarishlarda ham qayd etiladi. Bular. allaqachon tananing konstruktiv o'zgarishlarida sobit bo'ladi.
Glikogenni qayta sintez qilish jarayoni fazali xarakterga ega bo'lib, bu superkompensatsiya hodisasiga asoslanadi. Super kompensatsiya (super-tiklanish) - dam olish davridagi energiya moddalari zahiralarining ularning ishlashdan oldingi darajasiga ko'tarilishi (42-rasm).
Superkompensatsiya - bu o'tkinchi hodisa. Ishdan keyin kamaygan glikogen miqdori dam olish vaqtida nafaqat boshlang'ich darajaga, balki undan yuqori darajaga ham ko'tariladi (3-bosqich, 42-rasm). Keyin boshlang'ich (ishlashdan oldingi) darajaga va hatto biroz pastroqqa pasayish kuzatiladi, keyin esa asl darajaga to'lqinga o'xshash qaytish kuzatiladi. Ish paytida energiya sarfi qanchalik ko'p bo'lsa, glikogenning qayta sintezi tezroq sodir bo'ladi va superkompensatsiya bosqichida uning boshlang'ich darajasidan oshib ketadi. Biroq, bu qoidadan istisnolar mavjud. Juda yuqori energiya iste'moli va parchalanish mahsulotlarini to'plash bilan bog'liq haddan tashqari mashaqqatli mehnat bilan tiklanish jarayonlarining tezligi pasayishi mumkin va superkompensatsiya bosqichiga keyinroq erishiladi va kamroq darajada ifodalanadi.
42-rasm. Mushaklar faoliyatida glikogenni iste'mol qilish (I) jarayoni va dam olish vaqtida tiklanish (II) jarayoni: 1 - iste'mol qilish; 2 - tiklanish; 3 - super tiklanish; 4 - asl darajaga qaytish
Superkompensatsiya bosqichining davomiyligi ishning davomiyligiga va organizmdagi biokimyoviy o'zgarishlarning chuqurligiga bog'liq. Kuchli qisqa muddatli ish superkompensatsiya bosqichining tez boshlanishi va tez tugashiga sabab bo'ladi: mushak ichiga glikogen zahiralari tiklanganda, superkompensatsiya bosqichi 3 - 4 soatdan keyin aniqlanadi va 12 soatdan keyin o'rtacha quvvat, glikogenning superkompensatsiyasidan keyin tugaydi 12 soatdan keyin sodir bo'ladi va ishni tugatgandan keyin 48 dan 72 soatgacha bo'lgan davrda tugaydi.
Glikogen superkompensatsiyasining sababi, birinchi navbatda, ishdan keyin insulin kontsentratsiyasining oshishi bilan bog'liq; ishning tabiatiga qarab, insulinning eng yuqori kontsentratsiyasi uning tugaganidan 30-120 minut o'tgach kuzatiladi. Insulin darajasi glikogen sintetaza faolligiga ta'sir qiladi. Uning faolligining ortishi resintezning dastlabki bosqichida kuzatiladi - birinchi 10 soat ichida glikogen darajasi maksimal qiymatlarga yetganda, glikogen sintetaza faolligi boshlang'ich darajadan farq qilmasligi mumkin.
Superkompensatsiya qonuni mushak faoliyati davomida u yoki bu darajada iste'mol qilinadigan yoki buzilgan va dam olish vaqtida qayta sintezlanadigan barcha biologik birikmalar va tuzilmalar uchun amal qiladi. Bularga: kreatin fosfat, strukturaviy va fermentativ oqsillar, fosfolipidlar, hujayra organellalari (mitoxondriyalar, lizosomalar) kiradi.
Organizmning energiya zahiralarini qayta sintez qilgandan so'ng, fosfolipidlar va oqsillarni qayta sintez qilish jarayonlari, ayniqsa og'ir quvvatli ishlardan keyin sezilarli darajada kuchayadi, bu ularning sezilarli darajada parchalanishi bilan birga keladi. Strukturaviy va fermentativ oqsillar darajasini tiklash 12 - 72 soat ichida sodir bo'ladi.
Suvni yo'qotish bilan bog'liq ishlarni bajarayotganda, tiklanish davrida suv va mineral tuzlarni to'ldirish kerak. Mineral tuzlarning asosiy manbai oziq-ovqat hisoblanadi.
Superkompensatsiya nima ekanligini va undan maksimal natijalarga erishish uchun mashg'ulot tsiklingizni sozlash uchun qanday foydalanishingiz mumkinligini bilib oling.
Kun o'tmaydiki, menda sovuq temirni olish uchun cheksiz istak paydo bo'lmaydi. Yuklangan shtanganing yivli barining bosimini his qilish mening tanlagan dorim va menimcha, bu siznikidir. Yaxshiyamki, mashaqqatli mehnat o'z samarasini beradi - va bizda ilmiy isbot bor. Shu kunlarda sport zaliga borib, o'zingizni charchash va og'riq nuqtasiga surish odatiy holdir. Ongli darajada siz muqarrar ravishda kattaroq va kuchliroq bo'lishingizni tushunasiz va "" - bu striptizchining ko'kraklari kabi aldamchilik (va hatto lap raqsi paytida uning e'tiboridan ham kattaroq aldash).
Agar siz vijdonan mashq qilsangiz, mukofot olasiz. Va bularning barchasi superkompensatsiya tufayli.
Super kompensatsiya nima?
Bu mashaqqatli va shiddatli mashg'ulotlar natijasida yuzaga keladigan bosqich - bu siz avvalgidan ko'ra kuchliroq va kattaroq bo'lgan davr (ya'ni, asl funksionalligingiz bilan solishtirganda). Aslida, bu bir necha hafta ichida jiddiy mushak massasini olishni anglatadi.
Har bir mashg'ulot mushak tolalarining parchalanishi, asosiy oziq moddalarning kamayishi va, albatta, charchoqni o'z ichiga oladi. Bu funksionallikning pasayishiga olib keladi. Ushbu boshlang'ich nuqtadan boshlab, tanangiz mushak to'qimasini ko'paytirish va qayta qurish orqali tiklanadi va sizni imkon qadar tezroq boshlang'ich holatingizga qaytaradi. Agar tiklanish normal bo'lsa, superkompensatsiya davri sodir bo'ladi, bu davrda sizning funksionalligingiz boshlang'ich darajadan oshadi. Bu sizning mushaklaringiz avvalgidan tezroq o'sib borayotganini anglatadi.
Bularning barchasi mashg'ulotdan mashg'ulotgacha sodir bo'ladi, ammo maksimal darajaga erishish uchun siz superkompensatsiyani alohida bosqichlarga - mikrotsikllarga bo'lishingiz kerak.
Superkompensatsiya uchun mikrotsikllardan foydalanish
Odatda mikrotsikllar sizni aniq maqsadga yaqinlashtirish uchun ishlatiladi: bizning holatlarimizda gipertrofiya. Odatda, bu 3-4 hafta davom etadi, bu vaqt davomida trening uchdan olti marta takrorlanadi. Mikrotsikllarning taniqli misollari - kichik Smolovning mashg'ulotlari. Ushbu mikrotsikllarning har biri 4 hafta davom etadi va aniq maqsadga ega.
Maksimal superkompensatsiya uchun siz charchash nuqtasiga mashq qilishingiz kerak, shunda sizning funksionalligingiz vaqtincha kamayadi. Bunga ortiqcha yuk deyiladi. To'g'ri yondashuv bilan siz mikrotsikl oxirida charchagan, zaiflashgan va hatto kichikroq ko'rinasiz. Asosiysi, eshakni o'rgatish. Sport zalidagi og'riq va azob-uqubatlar tez orada bunga arziydi.
Gipertrofiya bilan ishlashda ortiqcha yuklanishga erishishning eng oson yo'li mashg'ulot hajmini haftadan haftaga oshirishdir. Haftada bir marta har bir mashqdan bitta to'plam qo'shish orqali buni qilish oson. Shunday qilib, siz tanangizni chegaralaridan tashqariga chiqarib, uni ko'proq ish qilishga majbur qilasiz. Biroq, oxir-oqibat siz chegaraga erishasiz, tanangiz ko'proq yuk bilan bardosh bera olmaydi va o'zingizni zaif his qilasiz. Bu yaxshi. Bu ortiqcha yuk. Agar siz hamma narsani to'g'ri bajargan bo'lsangiz, bu uch-olti hafta davom etadi.
Ko'p odamlar haddan tashqari yukni ortiqcha mashq qilish bilan aralashtirib yuborishadi. Bu erda umumiylik kam. Agar siz haddan tashqari mashq qilsangiz, o'zingizni doimo zaif va charchagan his qilasiz va to'liq tiklanish uchun oylar kerak bo'ladi. To‘g‘ri, men hech qachon pauerlifter yoki bodibilderning haddan tashqari mashg‘ulotlari haqida eshitmaganman, lekin bu triatlonchilar bilan sodir bo‘lganini eshitganman. Haddan tashqari yuklanish paytida sizni ortiqcha mashq qilishdan ajratib turadigan juda nozik chiziq mavjud.
Superkompensatsion yuk tushirish
Haddan tashqari yuklaganingizdan so'ng, sehr boshlanadi. Siz mashg'ulot hajmini avtomatik ravishda 50-70% ga kamaytirasiz va intensivlikni 5% ga oshirasiz. Misol uchun, agar siz 100 kg cho'zilgan bo'lsangiz va ortiqcha yuk bosqichining so'nggi haftasida 10 ta 5 to'plamni bajargan bo'lsangiz, ovoz balandligini 10 dan 2 tagacha kamaytirishingiz va ish og'irligini 105 kg (yoki undan ko'p) ga oshirishingiz kerak. Bu tushirish bir hafta yoki undan ham kamroq davom etadi.
Intensivlikni oshirishning maqsadi tiklanish uchun zarur bo'lgan hajmning keskin kamayishiga qaramay, ta'lim stimullarini yaratishni davom ettirishdir. Grafikdan (yuqoridagi) siz tiklanish superkompensatsiyaga qaratilgan birinchi qadam ekanligini ko'rishingiz mumkin. Haqiqatan ham, agar siz mushaklarni tezda qurishni istasangiz va har bir mushak quruvchi mikrotsikldan foyda olishni istasangiz, bu juda muhim. Va tiklanish superkompensatsion tushirish bosqichida juda muhim bo'lganligi sababli, sizga ba'zi tiklash usullarini - uyqu va ovqatlanishni eslatish noto'g'ri bo'lar edi.
Kutish va ovqatlanish sizning o'quv dasturingizning Yin va Yangidir. Siz bu haqda million marta eshitgansiz, shuning uchun sizga yana bir bor eslatish zarar qilmaydi. Superkompensator yukni tushirish bosqichida tiklanish haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsalar:
- Har kecha kamida 7 soat uxlang.
- Haddan tashqari kuchlanish bosqichida bo'lgani kabi ovqatlanishni davom eting. Misol uchun, agar siz 40%, 30% va 30% yog'dan 3500 kaloriya iste'mol qilgan bo'lsangiz, superkompensator yukni tushirish bosqichida bir xil makronutrient nisbati bilan bir xil 3500 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.
- Har kuni va ovqatlanish oralig'ida baliq yog'ini oling.
Xulosa
Mushak massasini olish - bu ehtiyotkorlik bilan rejalashtirish va shundan keyingina harakat qilish. Chegaragacha mashq qiling, superkompensatsiyaviy tushirish bosqichidan foydalaning va sizning harakatlaringiz mukofotlanadi. Mana sizning o'yin rejangiz:
- Haddan tashqari kuchlanishga erishguningizcha ovoz balandligini oshiring
- Bir hafta davomida ovoz balandligini 50-70% ga kamaytiring
- Qayta tiklash usullaridan foydalaning
- O'sish
Giyohvandlikka berilish, qo'llaringizni sovuq temirga qo'yish va fetishingizni ortiqcha yuklash vaqti keldi. Agar sizda biron bir savol yoki fikringiz bo'lsa, ularni sharhlarda qoldiring. Keling, muhokama qilaylik.
Adabiyotlar ro'yxati
- Verxoshanskiy Yu.V., Mel Cunnigham. Super mashqlar. Rim, Italiya, 2009 yil.
Trening davomida mashqlarni bajarish mushaklardagi moddalarning kamayishi yoki kamayishiga olib keladi. Dam olish davrida sodir bo'lgan tiklanish jarayonlari, moddalar darajasining ishlashdan oldingi (mashqdan oldingi) darajasidan oshib ketishiga olib kelishi mumkin. Ushbu maqolani o'qib chiqqandan so'ng, siz superkompensatsiya (ortiqcha tiklanish) kabi taniqli hodisa haqida batafsil ma'lumotga ega bo'lasiz.
Superkompensatsiya hodisasi vaqtinchalik bo'lib, u bir necha soatdan bir necha kungacha davom etishi mumkin, uning boshlanishi va davomiyligi bir necha omillarga bog'liq. Bularga kamaytirilayotgan moddaning kimyoviy tabiati, uni iste'mol qilish tezligi va yuk ostida pasayish tezligi kiradi. Tez iste'mol qilinadigan moddalar ham tez tiklanish davriga ega (kreatin fosfat), bu holda superkompensatsiya bosqichi tez va qisqa muddatli bo'ladi.
Ish paytida (glikogen, oqsil) tarkibi asta-sekin kamayib ketadigan moddalar, sekinroq tiklanish jarayonlari bilan tavsiflanadi, bunday hollarda superkompensatsiya keyinchalik sodir bo'ladi, lekin uzoqroq vaqtga ega.
Tanani energiya, qurilish materiallari bilan ta'minlash va qon aylanishini oshirish gormonlar ishlab chiqarishning ko'payishi tufayli yuzaga keladigan superkompensatsiya boshlanishining davomiyligi va vaqtiga sezilarli darajada ta'sir qiladi.
Superkompensatsiya hodisasi organizmda mashg'ulot paytida moddalarning yo'qolishi tufayli yuzaga keladi va ma'lum omillarga bog'liq. Ular orasida jismoniy tayyorgarlik darajasi va jismoniy mashqlar davomiyligi.
Trening darajasi qanchalik yuqori bo'lsa, superkompensatsiyaga erishish shunchalik qiyin bo'ladi.
Moddaning superkompensatsiyasi, agar uning tarkibidagi chuqur o'zgarishlarga olib keladigan etarlicha katta hajmdagi mashqlar bajarilsa sodir bo'ladi ( maxsus moslashish bosqichi).
Atletik tayyorgarlik cho'qqisiga chiqqanda, superkompensatsiya deyarli kuzatilmaydi, faqat erishilgan darajani saqlab qolishi mumkin; to'yinganlik yoki to'liq moslashish bosqichi).
Keyin, deyarli muqarrar ravishda, erishilgan modda tarkibi darajasining pasayishi sodir bo'ladi, bu funksionallik va fitnes darajasining pasayishi bilan birga keladi ( qayta moslashtirish bosqichi). Dam olishdan so'ng, superkompensatsiya bosqichi bilan ishlash paytida tananing moddalarning chiqindilariga javob berish qobiliyati tiklanadi, ammo boshqa boshlang'ich darajaga nisbatan, odatda yuqoriroq.
Takroriy yuklar yoki noyob va qisqa muddatli bo'lmagan holda, moddalar darajasi pasayadi va dastlabki darajaga qaytadi.
Haddan tashqari katta va kuchli yuklarda tiklanish jarayonlari sekinlashadi, sarflangan moddalarni to'liq tiklash vaqti kechiktiriladi va superkompensatsiya bosqichi sodir bo'lmaydi yoki juda kamdan-kam hollarda bo'ladi.
Sport bilan shug'ullanish davrining ortishi bilan tananing superkompensatsiya qilish qobiliyati pasayadi. Bunga biokimyoviy o'zgarishlarning kuchayishi sabab bo'ladi. Shuningdek, superkompensatsiya bosqichining paydo bo'lishi va uning davomiyligi ishtirokchilarning yoshiga ta'sir qiladi - u qanchalik baland bo'lsa, uni keltirib chiqarish shunchalik qiyin bo'ladi.
Superkompensatsiyaning namoyon bo'lishining ajralmas sharti yuklarning ko'payishi hisoblanadi, chunki tananing funktsional imkoniyatlarining oshishi, agar yuklarning ko'payishi bo'lmasa, superkompensatsiyaning boshlanishi uchun zarur bo'lgan jarayonlarni qo'zg'atolmaydi. Faqat ma'lum bir jismoniy tayyorgarlik darajasi uchun haddan tashqari yuklarni bajarish superkompensatsiyaning paydo bo'lishini ta'minlashi mumkin.
Super kompensatsiya- bu mashg'ulotdan keyin tiklanish tufayli boshlang'ich darajadan natijani oshirish jarayoni.
Mushaklar o'sishi uchun ikkita komponent muhim:
1. Superkompensatsiya (mushakning oxirgi mashg'ulotga qaraganda biroz kattaroq va kuchliroq bo'lishi uchun zarur bo'lgan vaqt).
2.Yuklash jarayoni (har bir mashg'ulotda ish og'irligini oshirish).
Mushaklar o'sishi uchun to'g'ri yukni va super tiklanish uchun kerakli vaqtni tanlash kerak. Birinchidan, mashg'ulotlar paytida mushaklar yo'q qilinadi, keyin ular avvalgi darajadan biroz yuqoriroq tiklanadi.
Bodibildingda superkompensatsiya vaqti.
Mushaklar bir zumda o'smaganligi sababli, mashg'ulotlar o'rtasida ma'lum vaqt oralig'ini saqlash kerak. Axir, agar vaqt etarli bo'lmasa, mushaklarning superkompensatsiyasi sodir bo'lishga vaqt topa olmaydi va agar juda ko'p vaqt bo'lsa, biz bu super tiklanishni yo'qotamiz, chunki Ortiqcha mushaklar hajmini saqlab qolish tanaga foydali emas.
Yo'q qilishdan tovonni yo'qotishgacha bo'lgan butun davrni 4 qismga bo'lish mumkin.
1. Yo'q qilish. Eng qisqa vaqt o'rtacha 1-2 soat. Trening paytida halokat sodir bo'ladi.
2. Dastlabki darajaga tiklash yoki kompensatsiya. Mushaklar ularning yo'q qilinishidan oldingi asl darajasiga tiklanadi.
3.Super tiklanish vaqti. Bu vaqtda o'sish boshlanadi. Bu davr ikkinchi bosqich (tiklash) dan keyin boshlanadi va bu vaqt ham alohida tanlanishi kerak, chunki ko'pgina omillarga bog'liq (yukning og'irligi, mashg'ulotning davomiyligi, mushaklarning kattaligi va boshqalar) Superkompensatsiya vaqti har doim tiklanish vaqtidan boshlang'ich darajaga ko'ra uzoqroq bo'ladi va 1 dan 2 haftagacha davom etishi mumkin.
4. Superkompensatsiyani yo'qotish. Bu mashg'ulotdan juda uzoq vaqt tanaffus qilganda paydo bo'ladi, chunki ko'proq mushaklarni ushlab turish tanaga foydali emas, chunki... Bu katta xarajat va tana mushaklar hajmini kamaytirish uchun orqaga qaytishga intiladi.
Endi har bir nuqta haqida bir oz ko'proq.
Vayronagarchilik
Tana yuzaga keladigan halokatga moslashadi va avvalgidan biroz kuchliroq bo'ladi. Resurslarning katta sarflanishi tufayli tananing o'sishi foydali emas, shuning uchun u buni keraksiz qilmaydi. Ammo g'ayrioddiy yuk bilan har bir keyingi mashg'ulot tanani yangi stressga moslashishga majbur qiladi, buning natijasida o'sish sodir bo'ladi. Agar yuk o'zgarmasa, u tanaga tanish bo'ladi va endi hayratlanarli bo'lmaydi va tanamiz mavjud mushaklar bilan yukni xotirjam hazm qila oladi va yangi mushaklar qurishga hojat qolmaydi. Shuning uchun yukning progressivligi taraqqiyotning asosiy tamoyillaridan biridir. Shuning uchun bu muhim qo'rg'oshin mashg'ulot kundaligi, u har doim yuklarning rivojlanishiga yordam beradi.
Kundaliksiz, faqat birinchi olti oy ichida muvaffaqiyatga erishish oson, chunki... siz boshlang'ichsiz va tanangiz uchun har qanday yuk g'ayrioddiy bo'ladi, keyin tana ko'nikadi va taraqqiyot to'xtaydi.
Qayta tiklash uchun vaqt yo'qligi
Hech qanday taraqqiyot bo'lmagan ikkinchi xato - bu tez-tez mashq qilishdir, buning natijasida mushaklar dam olishga va keyinchalik o'sishga vaqtlari yo'q. Ko'p odamlar qanchalik ko'p mashq qilsalar, ular shunchalik katta bo'ladi, deb yanglishishadi, ammo bu to'g'ri emas! Muskullar dam olish vaqtida o'sadi, lekin mashg'ulot paytida, aksincha, biz ularni yo'q qilamiz.
Aytaylik, oxirgi mashqdan 7 kun o'tgach, ko'krak qafasini asl darajasiga qaytarish uchun nima kerakligini hisoblab chiqdik. Ammo bu 7 kundan keyin ortiqcha kompensatsiya va o'sish jarayoni boshlanadi. Bu shuni anglatadiki, mantiqiy ravishda biz pektoral mushaklarni qattiq mashq qilish har 10 kunda bir martadan ko'p bo'lmasligi kerakligini tushunishimiz mumkin. Agar siz mashg'ulotni ertaroq boshlasangiz, vaqtni belgilaysiz, bu orqaga qadam - oldinga qadam, vaqtni taxminan bir xil darajada belgilash.
Va agar biz asl darajaga qaytishimizdan oldin mashg'ulotlarni boshlasak, ya'ni. 7 kundan oldin, deylik 5-kuni, keyin biz salbiy tomonga o'tamiz va agar biz buni muntazam ravishda qilsak, u keladi ortiqcha mashq qilish .
Shifolash: dam olish kunlari sonini ko'paytirish
Bu mening shaxsiy tajribamdan bir misol. Men armiyadan qaytib kelganimda va oyoqlarimni mashq qiladigan oriq yigit bo'lganimda, men juda tez ish og'irligiga tushdim va keyin hech qanday kuch yoki go'sht ololmadim. Bir nechta kitoblarni o'qib bo'lgach, men har 2 haftada bir marta oyoqlarimni mashq qilishga qaror qildim, ya'ni. Oldin mashq qilganimdan 2 baravar kamroq va mana, oyoqlarim kattaligi va kuchi bo'yicha rivojlana boshladi. Shuning uchun, do'stlar, tajriba qiling, harakat qiling va hech qachon bir xil sxemaga yopishib qolmang.
Ortiqcha vaqt (kompensatsiyadan tashqari yo'qotish)
Bu juda kam uchraydi, lekin baribir buni ko'rib chiqamiz. Bu holatda o'sishning to'xtatilishining sababi juda kam mashg'ulotlar bilan bog'liq bo'ladi. Bu vaqt ichida mushaklar o'sishi va asl darajasiga qaytish uchun vaqt topadi.
Shifolash: dam olish kunlari sonini kamaytiring
Va qanday qilib superkompensatsiyani qo'lga kiritishimiz va o'sish uchun kerakli vaqtni topishimiz mumkin?
Bu erda aniq raqamlar bo'lishi mumkin emas, chunki biz hammamiz butunlay boshqachamiz. Faqat tajribalar sizga yordam beradi. Optimal vaqtni topish uchun mashg'ulotlar orasidagi vaqtni uzaytirishga yoki qisqartirishga harakat qiling. Agar sizda ovqatlanish va dam olish bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, lekin kuch hali ham kuchayib ketmasa, siz kamroq yoki ko'proq dam olishga harakat qilishingiz kerak, lekin ko'pincha ko'proq dam olish kerak.
Esingizda bo'lsin, keyingi mashg'ulot talab qilinganidan erta yoki kech bo'lmasligi kerak, u o'z vaqtida bo'lishi kerak!
Superkompensatsiya nimani anglatishini va maksimal sport ko'rsatkichlariga erishish uchun uni qanday ishlatishni bilib oling.
Ko'p odamlar sport zaliga nafaqat suhbatlashish yoki vaqtni o'ldirish uchun, balki natijalarga erishish uchun borishadi. Agar siz to'g'ri mashq qilsangiz va to'g'ri ovqatlansangiz, bularning barchasi superkompensatsiya tufayli sodir bo'ladi;
Super kompensatsiya nima
Super kompensatsiya - intensiv tiklanish va mashaqqatli mashg'ulotlar natijasida o'zini namoyon qiladigan bu bosqich. Natijada, mushaklarning massasi va kuchi dastlabki holatga nisbatan ortadi. Bu har tomonlama jismoniy tayyorgarlikning yaxshilanishi.
Har bir mashg'ulot tanani charchatadi, mushak tolalarining yaxlitligini buzadi va oxir-oqibat umumiy charchoqqa olib keladi. Bularning barchasi funktsional ishlash natijalarining pasayishiga olib keladi.
Bu tanani tiklash uchun boshlang'ich nuqta bo'ladi mushaklar oqsil sintezi kuchayadi, mushak to'qimasini tiklaydi va tanani ish holatiga yaqinlashtiradi. Agar tiklanish jarayoni normal chegaralarda bo'lsa, superkompensatsiya bosqichi boshlanadi, mushaklar oldingidan tezroq o'sadi.
Bunga mashg'ulotdan mashg'ulotgacha bosqichma-bosqich erishiladi, ammo mushaklarning gipertrofiyasi maksimal bo'lishi uchun superkompensatsiyani alohida bosqichlarga - mikrotsikllarga ajratish kerak.
Superkompensatsiyadagi mikrotsikllar
Ular mo'ljallangan maqsadga tezda yaqinlashish uchun, bu misolda mushaklar hajmini oshirish uchun ishlatiladi.
Odatda 3-4 haftalik muddat qo'llaniladi, uning davomida trening 3 dan 6 martagacha amalga oshiriladi.
Maksimal superkompensatsiyaga erishish uchun mashg'ulotlar to'liq bo'lishi kerak, kun davomida umumiy ko'rsatkich pasayadi, ammo bu vaqtinchalik hodisa. Sport zalidagi azob-uqubatlar va mushaklarning og'rig'i vaqt o'tishi bilan to'lanadi.
Gipertrofiyaning eng oson yo'li bosqichma-bosqich oshirishdir . Shunday qilib, siz tanaga g'ayrioddiy yuk berasiz va u unga moslashishga majbur bo'ladi. Bu tana o'zining genetik chegarasiga yetguncha davom etadi, ya'ni siz tanangizning haddan tashqari yuklanishiga erishasiz.
Ko'p odamlar superkompensatsiya tushunchalarini chalkashtirib yuborishadi va , birinchisi mushaklarning charchash bosqichini anglatadi, buning natijasida ularning keyingi o'sishi sodir bo'ladi, ikkinchisi mushaklar deyarli energiyasiz bo'lganda, ammo ular dam ololmasa va jismoniy faollik davom etsa, tananing to'liq charchashini anglatadi. Haddan tashqari mashg'ulotlarning natijasi turg'unlikdir. Yorqin misol - biatlonchilarning musobaqasi, ularning tanasi marra chizig'ida bir necha kun tiklanishni talab qiladi.
Superkompensatsiya va tushirish bosqichi
Inson tanasi haddan tashqari yuklanish bosqichiga yaqinlashganda, mashg'ulot hajmi 50% gacha kamayishi va intensivligi, aksincha, 5% ga oshishi kerak. Aniqlik uchun siz 10 ta takrorlashning 6 ta to'plami uchun 90 kg bajarasiz, ortiqcha yuklanishning oxirgi bosqichida (o'tgan hafta) mashg'ulot hajmini 10 ta takroriy 3 ta to'plamga kamaytirishingiz va vaznni 94,5 kg gacha olishingiz kerak.
Yuqori intensivlik mushaklarning stimulyatsiyasini rag'batlantirishda davom etadi. Superkompensatsiya muvaffaqiyatli bo'lishi uchun mashg'ulotlarga qo'shimcha ravishda siz ovqatlanishga e'tibor berishingiz kerak va.
Kuchli mashg'ulotdan keyin yaxshiroq tiklanish bo'yicha maslahatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
Kuniga kamida 7 soat uxlash;
Og'ir mashg'ulotlarni tugatgandan so'ng, siz kuchli mashg'ulot paytida bo'lgani kabi yana 1-2 hafta ovqatlanishingiz kerak, og'ir yuklardan keyin mushaklar tiklanishi uchun etarli miqdordagi makronutrientlar kerak;
Asosiy ovqatlar orasida baliq yog'ini kundalik iste'mol qilish.
Xulosa
Mushak massasini olish uchun siz avval harakat rejasini tuzishingiz kerak va shundan keyingina amaliy qismga o'ting. Yengingizni pastga tushirib mashq qiling, to'g'ri ovqatlaning va ko'p dam oling. Barchaga omad va yaxshi mashg'ulotlar!
Yuklanmoqda...