Šport ima velik pomen v človekovem življenju in njegove koristi so že dolgo dokazane. Marsikdo za enega izmed športov izbere tek, saj je najbolj uporaben in priročen.
Športni dogodki, kot so svetovna prvenstva ali olimpijske igre, združujejo ljudi po vsem svetu, kar je dokazalo nedavno končano svetovno prvenstvo. Glede na to, da so ga spremljali tudi tisti, ki so daleč od nogometa, je verjetno marsikdo opazil, kako nogometaši na igrišče nenehno pljuvajo vodo. Za kaj?
Debata o tem, ali je treba med vadbo piti vodo, traja že desetletja. Zagovorniki obeh možnosti imajo veliko argumentov, zakaj imajo prav, zato se pogosto vsak sam odloči, kateri pristop bo uporabil. 
Če pogledamo konkretno na primeru nogometašev, tukaj ta pristop deluje: pitje tekočine povzroča težo v želodcu, kar vodi v dodatno utrujenost. Prav tako lahko pitje tekočine moti procese krčenja mišic zaradi povečanja volumna krvi v obtoku. 
Ljudje, ki se držijo tega mnenja, verjamejo, da je tekočino mogoče zaužiti le pred in po vadbi. To je med treningom ali v primeru tekme strogo prepovedano. 
Zagovorniki uživanja tekočine navajajo enako prepričljive argumente. Človeško telo je sestavljeno iz 70 % vode, med vadbo pa se ta odstotek zmanjša, zato je treba izgubljeni volumen nadoknaditi. 
Tudi tu obstajajo različni pristopi. Nekateri ljudje govorijo o nekaj požirkih vsakih, recimo, 20 minut, drugi, nasprotno, lahko popijejo litre tekočine. Predpostavlja se, da ko se raven vode v telesu zmanjša, se kri zgosti, mišice in živčni sistem začnejo prejemati manj hranil, kar vodi do poslabšanja moči, reakcije in pozornosti. 
Na tem področju je bilo opravljenih veliko raziskav z zelo nasprotujočimi si rezultati. Na primer, raziskave sosednjih laboratorijev, ki so bile izvedene med letoma 2015 in 2017, so pokazale, da je izpiranje omogočilo športnikom boljše rezultate pri vajah, ki zahtevajo moč in reakcijo. 
A kjer je v ospredju vzdržljivost, na primer pri teku na dolge proge, se rezultati niso spremenili. Zaradi tega so znanstveniki domnevali, da ta metoda vpliva le na kratkotrajno uporabo sile. Kljub temu se je ta praksa uveljavila prav v nogometu, čeprav se zdi, da je tudi tam pomembna vzdržljivost. 
Po drugi strani pa, če se občasno pogovarjate s športniki in navadnimi ljudmi, ki se ukvarjajo s športom, lahko slišite diametralno nasprotna mnenja. Morda je to neposredno odvisno od stanja telesa vsake osebe.
Kateri pristop ste naklonjeni in zakaj? Delite svoje mnenje v komentarjih.
Pravilen fizični razvoj nogometaša je neposredno odvisen od njegove prehrane. Ne le glede količine in intenzivnosti treninga, ampak tudi od tega, s čim se hrani, kar daje telesu možnost napredka v smislu rasti kakršnih koli fizičnih kazalcev.
Predlagamo, da se pogovorimo o prehrani nogometašev in ugotovimo, kaj je treba vključiti v prehrano športnika, kaj je bolje izključiti in na kaj je treba pri izbiri živil posvetiti več pozornosti. Za izkušene nogometaše, ki igrajo na visoki ravni, ta članek morda ne bo tako koristen kot za začetnike, saj njihovo prehrano spremljajo trenerji/zdravniki ali pa morajo celo jesti v vadbeni bazi, kjer je vsa njihova hrana pripravljena vnaprej. Zato se bomo osredotočili na športnike začetnike, ki želijo pravilno uravnotežiti svojo prehrano. Torej, gremo!
Sestava hrane
Začnimo z vsebnostjo kalorij v hrani. Med treningom naj bi nogometaš zaužil približno 60-67 kcal na kilogram telesne teže. Pomembno je izračunati pravilno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. V našem primeru bo pravilno naslednje razmerje: 1:0,8:4.
Pojdimo zdaj skozi vsako hranilo. Začnimo morda z veverica, ki naj bi ga zaužili dnevno v količini 2,3 grama na 1 kg teže. Tu praviloma govorimo o beljakovinah živalskega izvora, zato je pomembno navesti, kaj je najbolje vključiti v prehrano:
- jajca;
- perutninsko meso;
- govedina;
- siri;
- mlečni izdelki;
- skuta.
Če govorimo o pravilni prehrani nogometašev, potem ne moremo mimo ugotovitve, da je meso bolje kuhati na pari ali kuhati/peči. Priporočljivo je, da popolnoma ali delno izključite ocvrto hrano. Torej, zdaj o beljakovinah naravnega izvora, ki morajo biti tudi v prehrani nogometaša:
- fižol;
- krompir;
- ovseni kosmiči;
- ajda.
Maščobe. To je strašna beseda, vendar se je ne smete bati. Le svetove je treba pametno dozirati in jih v nobenem primeru ne izločiti iz prehrane, saj so koncentriran vir energije, ki je tako potrebna med težkimi fizičnimi napori. Izhajali bomo iz naslednjega izračuna: 1 gram maščobe na 1 kg telesne teže. Maščobe, ki jih potrebujemo, lahko dobimo v naslednjih izdelkih:
- maslo;
- ribja maščoba;
- siri;
- kisla smetana;
- olje iz različnih semen;
- oreški.
Ogljikovi hidrati. Tu pride do delitve na preproste in kompleksne. Hkrati dajemo prednost kompleksnim ogljikovim hidratom za 70%, ostalo enostavnim. Kompleksne ogljikove hidrate jemljemo iz:
- rjavi riž;
- zelenjava in sadje;
- različne žitarice;
- kruh (polnozrnat);
- testenine
Kaj izključiti iz prehrane?
Zdaj pa o neprijetnem - prepovedi. Prehrana nogometašev ni sprejemljiva:
- sladke gazirane pijače;
- alkohol;
- hitra hrana;
- krekerji, čips in razni prigrizki;
- kreme;
- sladko pecivo.
To je bilo na splošno, zdaj pa seznam prepovedanih živil na dan igre:
- ocvrto meso;
- jedi z začimbami;
- stročnice;
- oreščki/semena;
- olje.
Na dan tekme (pred tekmo) je najbolj dobrodošlo:
- zelenjavne jedi/solate/priloge;
- naravni jogurti;
- kuhano perutninsko meso;
- jajca;
- kompoti/želeji.
Za hitro obnovitev moči po igrah je priporočljivo zaužiti:
- kakorkoli pripravljene ribe;
- zelenjavne solate;
- dušena zelenjava;
- veliko sadja.
Količina hrane
Seveda morate jesti v razumnih količinah, sicer vam »prava« hrana ne bo koristila. Najpogosteje je prehrana nogometašev razdeljena na štiri obroke, zato porazdelimo obremenitve v odstotkih: 20% za zajtrk/popoldansko malico/večerjo, 40% za kosilo.
Kaj in kdaj je najbolje jesti? Običajno bo videti takole:
- Zajtrk: polnozrnata žita, jajca, kosmiči in sokovi.
- Kosilo: več beljakovinskih živil, juhe, sadje/zelenjava, pecivo.
- Popoldanski prigrizek: mlečni izdelki, sadje/zelenjava.
- Večerja: več zelenjave, testenin, sokov (brez sladkorja).
Približno tako bi morala izgledati prehrana nogometaša, vendar jo je bolje uskladiti s trenerjem ali zdravnikom. Pomembno je, da ne pozabite na posamezne vidike, ki so lastni vsakemu posameznemu organizmu, zato je treba k vprašanju prehrane pristopiti pametno in ob upoštevanju lastnih potreb. Prav tako je pomembno upoštevati nastavitve trenerja (pridobivanje ali izguba teže) za doseganje optimalne fizične oblike. V tem primeru potrebujete osebni posvet s strokovnjakom, ki vam bo svetoval, katera živila vključiti/izključiti iz prehrane, da bi dosegli želeni rezultat čim hitreje in brez škode za telo.
Priprave na tekmo se ne začnejo s popoldansko malico neposredno pred tekmo, ampak dan pred njo.
Zmernost in kakovost izdelkov je moto, pod katerim preživljamo te dni. Za hrano ni treba porabiti veliko denarja ali dolgo stati za štedilnikom. Ne bomo vas ubadali z izračuni kalorij in osupljivimi formulami za združljivost živil ter razčlenitvijo vnosa hrane po urah in odstotkih. Ni potrebno. Vse je veliko bolj preprosto.
Torej, zbudimo se in se spomnimo, da je jutri tekma.
Zajtrk. Kaša. Da Da. Kaša. Ovsena kaša, idealno kuhana z vrelo vodo, z dodatkom medu, suhih marelic, polovice banane, narezane na kocke, kot v solati. Če ne marate ovsenih kosmičev z vodo, si lahko ovsene kosmiče skuhate sami z mlekom, pol-pol z vodo in jim dodate malo sladkorja. Okus bo veliko bolj domač. No, če možnost z ovsenimi kosmiči sploh ne deluje, no, ne morete zdržati, primerna je tudi polmlečna riževa kaša ali ajda z mlekom z nizko vsebnostjo maščobe, vendar bo za pripravo potrebno več časa. Če te možnosti ne delujejo, müsli ali koruzni kosmiči. Dober sirov sendvič, malo skute z medom ali lahka omleta iz dveh jajc, izberite. Umešana ali kuhana jajca ne delujejo - jejte druge dni. Če to ni dovolj, lahko dodate jogurt ali sendvič s katero koli rahlo soljeno ribo, pecivo (kruh) brez smetane. Čaj, kava, kakav - prosim, vendar samo eno skodelico. Šunko, klobaso in pecivo, ne glede na vse, pustimo za gospodinjstvo. Navsezadnje imamo cilj - jutri je tekma.
Kosilo, če ste navajeni, čaj, kava ali sok, jogurt, spet žemlja brez smetane ali smetane. Vse. Načeloma je dovolj. Če ne, dodajte jabolko ali pomarančo. To je zagotovo dovolj.
Večerja, je priporočljivo, da ga ne zamudite, tudi če ni skrbi. Zelenjavna solata z rastlinskim oljem ali kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob, ne majoneza. Voda brez plina v zadostnih količinah. Kuhana pusta šunka, po možnosti puranja. Ribja ali zelenjavna juha (lahko tudi brez). Testenine ali špageti, po možnosti iz trde pšenice ali pire krompirja. Meso, ribe ali piščanec - kar želite. Edini pogoj je, da mora biti naraven kos, pečen v pečici ali kuhan. Ocvrta hrana ni primerna. Bolje je, da ne uporabljate pekočih omak s poprom. Gorčica, hren, kečap, če ne morete brez njih, lahko, v zmernih količinah. Kozarec soka, sadnega napitka ali kompota iz suhega sadja, sadne sladice (primer: jabolčna pita ali pita iz suhih marelic) ali kateri koli nemasten piškot.
Popoldanska malica: skodelico čaja ali kozarec soka, nekaj medenjakov ali ovsenih piškotov.
Večerja na predvečer tekme. Cilj tega dogodka je nasičiti čez dan utrujeno telo brez ekscesov in posledic. Idealen čas: sedem - pol devetih. Alkohol, tudi če ga občasno vključite v svojo prehrano, je priporočljivo popolnoma izključiti. Po tekmi bo čas. Prav tako je bolje, da ne pijete kave in močnega čaja. Ne boste zaspali, spanec pa je ena najpomembnejših sestavin priprave na tekmo. Sok, negazirana voda, kompot, sadna pijača - po vaši presoji. Par kosov kuhanega jezika ali kuhane šunke. Kuhana zelenjava ali solata iz nje (vinaigrette), po možnosti manj čebule in vedno brez majoneze, z rastlinskim oljem. Sveže zelenjave, malo. Če zvečer ne morete brez prvega ali ste zamudili kosilo, uporabite juho (ne na kocke) ali ribjo juho. Spet kuhano ali v pečici pečeno meso (po možnosti pusta govedina), piščanec ali ribe. Ne smete jesti ocvrtih kotletov, svinjine ali jagnjetine, saj vas bodo med igro spomnili nase z neprijetnimi občutki na desni strani. Sami izberite prilogo: testenine, riž, kuhan krompir, ajda. Zaželeno je slednje, v vsakem primeru pa sledite svojim željam. Kos torte ali sladka žemlja. Ne močan čaj. Brez sadja ne gre: pomaranče ali banane. Za večerjo ni treba jesti hruške, jabolka, lubenice ali melone, saj lahko motijo spanec, tega danes ne potrebujemo. Pol kozarca kefirja zvečer, pred spanjem, bo uspešno dopolnil pripravo na jutrišnji dogodek.
Igralni dan.
Tekma po 17-00.
Zajtrk. Sok (pomarančni ali grenivkin), po možnosti sveže iztisnjen. Kaša (glej prejšnji zajtrk) ali müsli. Sendvič s sirom, po možnosti brez masla. Čaj, kakav ali kava (karkoli želite) Sladka žemljica, žlica medu. Če niste siti, lahko dodate jogurt ali banano. Skuta, suho sadje, oreščki, jajca v kakršni koli obliki so iz različnih razlogov izključeni. Jutri bomo jedli klobase, šunko, klobase, ne bodo šle nikamor iz hladilnika. Naš cilj: zjutraj ujeti tisto lahkotnost in dobro razpoloženje, ki bo tako koristno zvečer med igro.
Kosilo. Skodelica čaja ali kave, lahka žemljica. Druga možnost: kozarec jabolčnega soka in 3-4 piškoti, po možnosti ovseni kosmiči.
Večerja.Štiri in pol do pet ur pred tekmo. Mineralna voda brez ogljika (ogljikov dioksid, ki ga vsebuje soda, bo motil igro) - do 500 ml, kozarec pomarančnega ali ananasovega soka. Zelenjavna solata (zelena solata, paradižnik, kumare, paprika, brez čebule), z rastlinskim oljem, po možnosti z oljčnim oljem. Majhna porcija (120-150 gramov). Nekaj rezin kuhanega govejega jezika (vsebuje celjenje ran in druge encime). Po možnosti par žlic kuhane špinače (spomnite se risanke o mornarju Popaju). Ni možnosti - nič hudega. Piščančja juha z nizko vsebnostjo maščob ali juha z rezanci (preskočite prvo, če lahko). Špageti ali testenine iz trde pšenice (napisano na embalaži) in brez jajc, rahlo začinjene z rastlinskim oljem (po možnosti oljčnim), rahlo premalo kuhane in posute z naribanim sirom. Porcija do 200 gramov (krožnik z majhnim toboganom). Če ne marate testenin - pire krompirja, lahko riž, vendar je bolje prvo. To je vaša energija za prvo polovico igre. Piščančje prsi, kuhane ali pečene v pečici. Druga možnost pa je kuhana ali v pečici pečena govedina. Najmanj soli in predvsem popra. Pusto meso, prsi brez kože. Porcija je majhna, do 150 gramov (približno velikosti dlani). Delati bo začel v drugi polovici. 2-3 kosi kruha (črnega, belega, katerega koli), žemljico ali kos jabolčne pite (štrudelj). Čaj po želji. Pomaranča ali par mandarin.
Če je mogoče, spijo, vendar z enim pogojem: zbuditi se morajo tri ure pred tekmo, najpozneje.
Popoldanska malica. Ura in pol pred tekmo. Skodelica čaja ali kave brez mleka. Suhi piškoti brez rozin, oreščkov, maka in drugih dodatkov. Banana. Če ne pijete čaja ali kave, potem kozarec citrusovega soka (pomarančnega ali grenivkinega soka) ali samo vodo.
Če se igra ob 12. ali 13. uri. En zajtrk z dodatkom banane 3-3,5 ure pred tekmo bo dovolj.
Če ob 14, potem zajtrkujemo kot ponavadi in od 11 do 11-30 imamo drugi zajtrk z banano ali energijsko ploščico (ne zamenjujte s Snickersom ipd.). Če ste si dovolili spati do desetih, potem samo zajtrk.
Igra od 15 do 16 ure. Namesto drugega zajtrka - krožnik špagetov s piščancem ali mesom. Če boste eno uro pred tekmo začutili lakoto, vam bo spet pomagala banana ali energijska ploščica. Pred tekmo ni treba jesti čokolade - za to je veliko razlogov. Prav tako je nezaželeno pitje kave in močnega čaja. V vroči sezoni morate pol ure pred igro popiti kozarec ali dva negazirane vode, kar bo odložilo pojav žeje med igro.
In za konec še ena majhna skrivnost. Energijo, s katero se moraš igrati danes, so ti vlili s hrano pred tremi dnevi. A to je povsem druga zgodba.
Dobra igra!
Nogometni navdušenci in navijači se verjetno pogosto sprašujejo, kaj je v tistih nenavadnih, neprozornih plastenkah, iz katerih pijejo profesionalni nogometaši med treningi in med tekmami? Mnogi verjamejo, da je v teh stekleničkah nekakšna krepčilna tekočina, ki v trenutku in bistveno izboljša fizične sposobnosti športnikov. Mnogi so prepričani, da so takšni "toniki" razviti v specializiranih športnih laboratorijih, vsaka država pa skrbno hrani svojo sestavo "pospeševalca" in "scorcherja".
Zakaj je potem na svetovnih in evropskih prvenstvih toliko udeležencev, zmaga pa vedno le peščica istih ekip? Pravzaprav nihče ne skriva sestave "skrivne pijače". Športni zdravniki in nutricionisti nogometašem prepovedujejo pitje kakršnih koli pijač s kofeinom, gaziranih pijač in sokov. Poleg tega različne energijske pijače in alkohol. Vse naštete pijače nasprotno dehidrirajo telo, saj vsebujejo veliko sladkorja ali pa spodbujajo nastajanje urina. Edina stvar, ki jo smete piti med ali med odmorom na tekmi ali med treningom, je navadna pitna voda. To je tisto, kar je v teh skrivnostnih plastičnih steklenicah.
V tem primeru ni primerna katera koli voda, ampak le tista, ki ima nizko mineralizacijo, torej je dobro prečiščena in vsebuje minimalno količino anorganskih snovi. Mineralna voda ni primerna, ker močno spodbuja prebavne procese in nastajanje urina, kar lahko privede do hudih posledic za športnika med nogometno tekmo. In te vode pogosto ne pogoltnejo, le zmočijo sluznico ust, medtem ko ostali "zalivajo" zelene nogometne zelenice.
Zdaj veste, kaj pijejo nogometaši med tekmo evropskega nogometnega prvenstva 2016, ki trenutno poteka v Franciji.
Ko gledamo igro naše najljubše ekipe, smo že navajeni, da igralci prenašajo dolge, fizično naporne tekme. Kako pa športniki dosežejo te rezultate – sposobnost nemotenega gibanja po areni in doseganje odličnih ciljev? Preberite, če želite izvedeti več o posebnostih vadbenega procesa v nogometu.
Kako izgledajo dnevni treningi profesionalnega nogometaša?
Profesionalni šport zahteva ne le pripravo, ampak skrbno delo na sebi, strogo in redno. Glavno usposabljanje vključuje naslednje komponente:
- razvoj vzdržljivosti;
- vaje za moč;
- delajte na hitrosti, agilnosti in prožnosti.
Kako igralci trenirajo svojo vzdržljivost?
Ta kazalnik je eden najpomembnejših za nogometaša, saj določa sposobnost ohranjanja učinkovitih dejanj v areni, ne da bi jih zmanjšal. Oslabljen in počasen igralec ne bo mogel doseči zadetka, nasprotnik mu bo zlahka vzel žogo. Zato vzdržljivost potrebuje redno vadbo in izboljšanje.
Moč
Višji kot je ta parameter, manjša je utrujenost, telo lahko prenese daljše obremenitve. Vzdržljivost moči razvijamo s treningom z utežmi, ki vključuje počepe, izpadne korake, sklece in druge tehnike. V povprečju se uporablja do 20 različnih vaj, vsaka traja približno 60 sekund.
Teža dumbbells ali palic je izbrana strogo individualno.
hitra cesta
Ta vrsta vzdržljivosti pomeni sposobnost nenadnega povečanja hitrosti gibanja med igro. Njegov razvoj vključuje številna usposabljanja:
- fartlek (tek s periodičnimi pospeški);
- možnosti teka (s premagovanjem proge ovir, s skakanjem, celo tekom);
- kolo;
- plavanje;
- tekmovalna hoja;
- smuči.
Uporabljajo se lahko tudi druge vrste obremenitev, dnevno se za trening porabi do 50 minut. To poveča aerobno zmogljivost.
Značilnosti usposabljanja
Sklopi vaj skupaj lahko trajajo od 1,5 do 3 ure, kar dodatno vključuje vadbo različnih akcij in taktik v igri. Izkušen trener je sposoben zaznati obstoječe pomanjkljivosti vsakega člana ekipe in se osredotočiti na njihovo odpravo.
Posebna usposabljanja
Športniki, ki so dosegli izjemne rezultate (Ronaldo, Beckham in drugi), niso omejeni na predpisan urnik treningov. Pogosto posvetijo veliko osebnega časa izpopolnjevanju svojih veščin.
Slavni Messi je na primer v sodelovanju z dr. Giulianom Poserjem razvil lasten program treninga, ki je temeljil na pravilni prehrani.
Trenažni proces nogometne legende, enega najtežjih v profesionalnem športu, vsebuje dva ločena kompleksa, prvi trenira linearno hitrost, drugi pa večsmerno hitrost. Vsaka vadba je razdeljena na 3 stopnje. Rezultati tako intenzivnega in brezhibnega dela so vidni v odlični igri napadalca.
Dieta
Športniki plačajo veliko pozornosti na hrano. Strogi režim prepoveduje uživanje sladkorja in maščob, hitre hrane, majoneze, prekajene, ocvrte in vložene hrane. Mnogi strokovnjaki popolnoma izločijo alkohol, kavo in energijske pijače.
Običajna dnevna prehrana je sestavljena iz 3 obrokov:
- zajtrk je sestavljen iz kaše, müslija in sadnega napitka (ali vode);
- za kosilo postrežemo zelenjavno enolončnico in dušeno pusto meso;
- večerja - sveža zelenjava, pusta riba (ali morski sadeži).
Na opombo! Prehranska dopolnila so redno vključena v jedilnik. Povečajo raven beljakovin, kar pomeni, da podpirajo rast mišic in so odličen vir ogljikovih hidratov, ki akumulirajo športnikovo energijo.
Dovolj počitka
Ustrezen počitek oblikuje normalen ritem telesa in povrne porabljeno moč. To vključuje pravilno organizacijo prehrane, spanja in zadostne odmore med aktivnimi fazami. Strog in reden režim bo pomagal preprečiti prekomerno delo in druge negativne pojave.
Primer načrta za dan nogometaša:
- 7 zjutraj se zbudim;
- pred 7.30 polnjenje;
- 7-40 hladen tuš;
- 8-00 zajtrk;
- do 10-30 aktivna rekreacija (kolesarjenje, ples itd.);
- 10-30 – 13-00 treningi, tuš;
- 13-00 – 14-00 počitek;
- do 14-30 čas kosila;
- 14-30 – 17-00 aktivni počitek;
- 17-00 – 19-00 teoretični pouk (razprave o tekmah, možne taktike igre itd.) ali dodatno usposabljanje;
- 19-00 – 20-00 počitek;
- do 20-30 večerja;
- 20-30 – 22.50 – osebni čas;
- 23-00 luči ugasnejo.
Na opombo! Spanje je še posebej pomembno, saj neposredno vpliva na zdravje in učinkovitost. Vsaka oseba ima individualne značilnosti, vendar se je pomembno izogibati nespečnosti. Povečana poraba napora in energije zahteva daljši spanec.
Več vode
Telesna aktivnost spodbuja izhlapevanje tekočine iz telesa, kar posledično poveča utrujenost, zmanjša vzdržljivost in druge kazalnike. Čez dan je običajno redno piti vodo v majhnih količinah, ne da bi čakali na napad žeje.. V povprečju se zaužije pol kozarca vsakih 20 minut intenzivne vadbe.
To je zanimivo! Med tekmami igralci pijejo bodisi posebne pijače, ki vsebujejo beljakovine in vitamine, bodisi destilirano vodo brez soli ali drugih primesi. Sokovi in gazirane pijače so prepovedani zaradi svojih diuretičnih učinkov.
Odlično razpoloženje
Pozitivna naravnanost izboljšuje psihološko stanje nogometašev in prispeva k čim boljši uresničitvi njihovih potencialov v športu. V jeznem, razdraženem ali nervoznem stanju se igralec ne more osredotočiti na pomembne trenutke turnirja, je sposoben neprimernih dejanj in se hitreje fizično utrudi.
Nalaganje...