Fleksibilnost je ena najpomembnejših fizičnih lastnosti, ki določajo sposobnost športnika za izvajanje gibov z veliko amplitudo. Fleksibilnost se nanaša na morfofunkcionalne lastnosti gibalnega aparata in opore, ki določajo amplitudo športnikovih gibov.

Različni športi imajo specifične zahteve po gibljivosti, kar je predvsem posledica biomehanske strukture tekmovalne vadbe. Na primer, veslači, specializirani za veslanje, morajo imeti maksimalno gibljivost hrbtenice, ramenskih in kolčnih sklepov; za drsalce in tekače - kolk, koleno in gleženj; za plavalce - ramenski in skočni sklepi. Obstajata aktivna in pasivna fleksibilnost. Aktivna gibljivost je sposobnost izvajanja gibov z veliko amplitudo zaradi aktivnosti mišičnih skupin, ki obkrožajo ustrezen sklep. Pasivna gibljivost je zmožnost doseganja največje gibljivosti v sklepih zaradi delovanja zunanjih sil. Indikatorji pasivne fleksibilnosti so vedno višji od kazalcev aktivne fleksibilnosti.

Obstajata tudi splošna in posebna fleksibilnost.

Splošna gibljivost označuje gibljivost v vseh sklepih telesa in vam omogoča izvajanje različnih gibov z veliko amplitudo. Posebna gibljivost je največja gibljivost v posameznih sklepih, ki določa učinkovitost športne ali poklicne dejavnosti.

Razvijte gibčnost z vajami za raztezanje mišic in vezi. Razvrstimo jih lahko ne samo po aktivni, pasivni ali mešani obliki izvajanja in po smeri, temveč tudi po naravi mišičnega dela. Obstajajo dinamične, statistične in mešane statično-dinamične raztezne vaje. .

Splošni problemi, ki jih rešujemo s ciljanim vplivom na fleksibilnost, se spuščajo predvsem na naslednja dva:

prvič, zagotoviti razvoj prožnosti v obsegu, ki je potreben za izvajanje gibov s polno amplitudo, ne da bi pri tem ogrozili normalno stanje in delovanje mišično-skeletnega sistema;

drugič, čim bolj preprečiti izgubo doseženega optimalnega stanja prožnosti, zmanjšati njeno starostno nazadovanje.

V praksi velja, da je stopnja razvitosti zadostna, če omogoča uspešno izvedbo določenega niza testnih vaj, za katere je značilno največje ali tesno možno gibanje z normalno gibljivostjo v sklepih, zlasti v rami, hrbtenici in kolku. Primeri takih vaj so prikazani na sliki.

Pri osnovni športni vzgoji je pomembno zagotoviti celovit razvoj gibljivosti, da se zagotovi dovolj popoln obseg gibov v vseh smereh, ki jih omogoča zgradba gibalnega sistema. Čeprav veliko motoričnih dejanj ne zahteva največje možne amplitude gibov, je rezerva prožnosti zelo pomembna - služi kot eden od predpogojev za ekonomičnost gibov (saj z nezadostno prožnostjo se dodatna energija porabi za raztezanje mišic), prispeva k razvoju novih gibov široke amplitude in pomaga pri preprečevanju poškodb.

Druga naloga se rešuje v dolgotrajnem procesu športne vzgoje. Postane glavni pri usmerjenem vplivu na gibčnost, ko je potrebna amplituda dosežena v precej širokem razponu osnovnih gibov.

V procesu reševanja teh splošnih problemov, pa tudi dodatno reševanje specifičnih problemov o diferenciranem vplivu na razvoj gibčnosti, odvisno od starosti, spola in individualnih značilnosti njenega stanja in razvoja, pa tudi glede na značilnosti specializacije v izbrani vrsti dejavnosti - šport, poklic. Težave specializiranega izboljšanja gibčnosti v zvezi z izbranim športom in (ali) poklicno dejavnostjo se seveda rešujejo v primerih, ko ta dejavnost postavlja neobičajne zahteve glede manifestacije gibčnosti (kot so vaje dvigovanja uteži, pri katerih je treba izredne manifestacije gibčnosti v kombinaciji z izjemno mišično napetostjo ali oviratlonom, ki zahteva izjemno lokalno gibljivost v kolčnih sklepih). Pri telesni vzgoji je treba rešiti tudi problem ponovne vzpostavitve normalnega stanja prožnosti, izgubljene v eni ali drugi meri zaradi naključnih razlogov, vključno s poškodbami in boleznimi.

Metode in tehnike za razvoj fleksibilnosti.

Splošne pripravljalne vaje za razvoj gibljivosti določajo gibe, ki temeljijo na upogibu, iztegu, upogibu in obračanju. Te vaje so namenjene povečanju gibljivosti vseh sklepov in se izvajajo brez upoštevanja posebnosti športa.

Pomožne vaje so izbrane ob upoštevanju vloge gibljivosti v določenih sklepih za uspešno napredovanje v določenem športu in ob upoštevanju značilnih gibov, ki zahtevajo največjo gibljivost, posebne pripravljalne vaje pa so zgrajene v skladu z zahtevami osnovnih motoričnih dejanj, ki jih postavlja specifika tekmovalne dejavnosti . Za povečanje gibljivosti v posameznem sklepu se običajno uporablja nabor sorodnih vaj, ki raznoliko vplivajo na sklepne tvorbe in mišice, ki omejujejo stopnjo gibljivosti.

Sredstva za razvoj gibčnosti delimo tudi na vaje, ki razvijajo pasivno ali aktivno gibčnost. Razvoj aktivne gibljivosti omogoča samostojno izvajanje vaj z lastno telesno težo in z zunanjimi utežmi. Takšne vaje vključujejo predvsem različne zamahe in ponavljajoče se vzmetne gibe v treniranih sklepih. Uporaba majhnih uteži omogoča, da z uporabo vztrajnosti za kratek čas presežemo normalne meje gibljivosti v sklepih in povečamo obseg gibov.

Uporaba uteži (dumbbells, medicinske žoge, palice, amortizerji, različna oprema za trening moči itd.) Poveča učinkovitost vaj zaradi povečanja amplitude gibov z uporabo vztrajnosti. Vendar pa je zaradi velikega tveganja poškodb pri takšnih vajah pri njihovem izvajanju potrebna previdnost. Intenzivno ogrevanje in predhodno statično raztezanje mišic in kit zmanjšujeta verjetnost poškodbe tkiva. Opozoriti je treba, da mnogi strokovnjaki na podlagi travmatičnega tveganja balističnih gibov za razvoj prožnosti ne priporočajo njihove uporabe, ampak predlagajo, da se omejijo predvsem na statično raztezanje. Toda ta priporočila izhajajo iz rezultatov študij, ki niso povezane z resničnimi pogoji vrhunskega športa, v katerem tekmovalna dejavnost zahteva največjo prožnost med balističnim raztezanjem. Ignoriranje tega pri treningu dramatično poveča verjetnost poškodb med tekmovanji, da ne omenjamo zmanjšanja obsega gibanja pri izvajanju različnih tehnik in dejanj.

Izvajanje razteznih vaj z relativno velikimi utežmi poveča pasivno prožnost. Najučinkovitejši za izboljšanje pasivne gibljivosti so gladko izvedeni prisilni gibi s postopnim povečevanjem njihove delovne amplitude z nižjim mišičnim delom. Izvajanje hitrih gibov ni priporočljivo, ker zaščitni omejevalni refleks raztezanja, ki se pojavi v mišicah, povzroči "zategovanje" raztegnjenih mišic. Pasivna prožnost se razvija 1,5-2,0-krat hitreje kot aktivna prožnost.

Če se soočate z nalogo povečanja fleksibilnosti , potem je treba raztezne vaje izvajati vsak dan. Če želite ohraniti fleksibilnost na že doseženi ravni, lahko zmanjšate število razredov na 2-3 na teden. Hkrati je možno tudi zmanjšati obseg razteznih vaj, ki se izvajajo na posameznem treningu. Običajno se čez dan raztezanju porabi od 15 do 60 minut.

Vaje za gibljivost izvajamo v vseh delih vadbe.

V pripravljalnem delu pouka se uporabljajo med ogrevanjem, običajno po dinamičnih vajah, postopoma povečujejo obseg gibov in kompleksnost samih vaj.

V glavnem delu je treba takšne vaje izvajati v serijah, izmenično z delom glavnega poudarka ali hkrati z vajami za moč. Če je razvoj prožnosti eden od glavnih ciljev vadbe, potem je včasih priporočljivo koncentrirati raztezne vaje v drugi polovici glavnega dela vadbe, pri čemer poudarite obremenitve kot neodvisen "blok".

V zaključnem delu se raztezne vaje kombinirajo s sprostitvenimi vajami in samomasažo.

Vaje za razvoj gibljivosti so lahko del individualnih treningov. Vendar pa so pogosteje načrtovani v kompleksnih razredih, v katerih se poleg razvoja prožnosti izvaja tudi trening moči športnikov. Vaje za gibljivost so široko vključene v ogrevanje pred treningi, predstavljajo pa tudi pomemben del jutranje vadbe. Pri načrtovanju dela za razvoj prožnosti se morate zavedati, da se aktivna prožnost razvija 1,5-2 krat počasneje kot pasivna prožnost. Za razvoj gibljivosti v različnih sklepih so potrebni tudi različni časi. Gibljivost hitreje narašča v ramenskih, komolčnih in zapestnih sklepih, počasneje pa v kolčnih in hrbteničnih sklepih.

Delo na razvoju prožnosti lahko razdelimo na dve stopnji:

1) stopnja povečane gibljivosti v sklepih

2) stopnja ohranjanja gibljivosti v sklepih na doseženi ravni. Razvoj mobilnosti poteka predvsem na prvi stopnji pripravljalnega obdobja usposabljanja. V drugi fazi pripravljalnega in tekmovalnega obdobja se gibljivost v sklepih običajno ohranja na doseženi ravni, gibljivost pa se razvija tudi v tistih sklepih, v katerih je najpomembnejša za doseganje visokih rezultatov v tekmovalni vadbi.

Na stopnji povečane gibljivosti sklepov je treba vsakodnevno izvajati delo na razvoju gibljivosti. Na stopnji ohranjanja gibljivosti v sklepih na doseženi ravni se lahko pouk izvaja manj kot 3-4 krat na teden, obseg dela se lahko nekoliko zmanjša. Vendar dela na razvoju ali ohranjanju prožnosti ni mogoče popolnoma izključiti v nobeni fazi leta usposabljanja. Ko prenehate z vadbo, se gibčnost hitro vrne na prvotno raven ali blizu nje.

Čas, porabljen vsak dan za razvoj prožnosti, se lahko razlikuje od 20-30 do 45-60 minut. To delo je lahko različno porazdeljeno čez dan: 20-30% celotnega obsega je običajno vključenih v jutranje vaje in ogrevanje pred treningi, preostale vaje so načrtovane v programih usposabljanja.

Vendar pa je treba vedno zapomniti, da uporaba vaj, namenjenih razvoju gibčnosti, zahteva intenzivno predhodno ogrevanje z gimnastičnimi vajami, počasnim tekom, masažo itd. Šele po začetku potenja se lahko začnete raztezati.

Zelo pomembno je racionalno menjavanje vaj za gibljivost z vajami drugačne usmeritve, predvsem moči. V praksi se uporabljajo različne kombinacije. Niso pa vsi enako učinkoviti. Ena izmed zelo razširjenih kombinacij je na primer menjavanje vaj za moč z ustreznimi vajami za razvoj gibčnosti. To pomaga povečati učinkovitost treninga moči, vendar se izkaže za neuporabno za razvoj gibčnosti, saj vodi do rahlega zmanjšanja amplitude gibov od ponovitve do ponovitve.

Neželeno zmanjšanje kontraktilnosti mišic zaradi vadbe za moč je mogoče premagati tri metodološke metode:

1. Dosledna uporaba vaj za moč in gibljivost. Tu je možno uporabiti tako neposredno zaporedje uporabe sklopa vaj (moč + gibljivost) kot obratno zaporedje (gibčnost + moč), torej najprej raztezanje in šele nato moč.

V prvem primeru se pod vplivom izvajanja serije vaj za moč gibljivost v delujočih sklepih postopoma zmanjša za 20-25%, po izvedbi sklopa razteznih vaj pa se poveča za 50-70% zmanjšane ravni.

Obratno zaporedje vaj je bolj zaželeno, ko je potrebno izvajati vaje za moč z največjim obsegom gibanja.

2. Izmenična uporaba vaj za moč in gibljivost (moč + gibčnost + ...) med enim treningom. S to možnostjo konstruiranja lekcije pride do stopničaste spremembe gibljivosti delovnih delov telesa. Po vsaki vaji za moč se prožnost zmanjša, po raztezanju pa se spet poveča s splošno tendenco, da se do konca pouka poveča na 30-35% začetne ravni.

3. Sočasen (kombiniran) razvoj moči in gibljivosti v procesu izvajanja vaj za moč.

V primeru hude utrujenosti po izvajanju velikih količin tehničnih, močnostnih, hitrostno-močnih obremenitev je priporočljivo uporabiti " pasivne" dinamične raztezne vaje. To je posledica dejstva, da v pogojih hude mišične utrujenosti takšne vaje niso le učinkovitejše, ampak tudi manj travmatične. Kompleksi »pasivne« dinamične vaje najbolje uporabiti na koncu glavnega ali končnega dela lekcije, pa tudi v obliki ločenega "obnovitveni" trening. Po velikem obsegu vzdržljivostnega treninga, kot je dolg ali tempo tek, velik obseg ponovitev ali intervalno delo, je najbolje izvesti 5-6 lahkih aktivnih dinamičnih raztegov, pri čemer pazite, da ne poškodujete utrujenih mišic.

Hkrati lahko vaje gibljivosti uspešno izmenjujemo z vajami, ki zahtevajo hitrost, gibčnost in sprostitvene vaje. Najpogosteje pa so vaje za razvoj gibljivosti ločene v samostojen del lekcije, ki se običajno izvaja po intenzivnem ogrevanju, vključno z vajami z velikim obsegom gibanja. Ta struktura treningov spodbuja maksimalno manifestacijo gibljivosti sklepov in se izkaže za najučinkovitejšo.

Enako pomembno je zaporedje vaj, ki razvijajo gibljivost v različnih sklepih. Šele po opravljenih vajah za razvoj gibljivosti enega sklepa preidite na vaje za naslednji sklep. Pravzaprav ni pomembno, iz katerega sklepa začnete razvijati gibčnost, čeprav se običajno začnejo z vajami, ki vključujejo velike mišične skupine.

Razmerje dela za razvoj aktivne in pasivne prožnosti se spreminja v letnem ciklu. V zgodnjih fazah vadbenega leta prevladujejo sredstva za razvoj pasivne prožnosti, kar ustvarja osnovo za nadaljnje delo na razvoju aktivne prožnosti. V prihodnosti se poveča obseg vaj, ki prispevajo k razvoju aktivne gibljivosti.

Najvišji kazalniki gibljivosti se pojavijo med 11-18 uro, zjutraj in zvečer pa je gibljivost v sklepih zmanjšana. Vendar to ne pomeni, da v tem času ne bi smeli izvajati vaj za razvoj gibčnosti. S pravilnim ogrevanjem lahko načrtujete gibljivo delo kadar koli v dnevu.

Ena od resnih težav pri metodah fizičnega usposabljanja kvalificiranih športnikov je kombinacija dela na razvoju gibljivosti in moči. Pomembno je ne samo doseči visoko stopnjo razvoja prožnosti in moči, ampak tudi zagotoviti, da je razvoj teh lastnosti skladen drug z drugim. Kršitev te zahteve vodi v dejstvo, da ena od lastnosti, ki ima nižjo stopnjo razvoja, ne omogoča, da bi se druga kakovost v celoti manifestirala. Na primer, zamuda pri razvoju gibljivosti v sklepih športniku ne omogoča izvajanja gibov s potrebno amplitudo, hitrostjo in močjo.

Zato metodologija razvoja gibljivosti ne predvideva le sorazmernosti te kakovosti z močnimi sposobnostmi športnika, temveč tudi zagotavlja pogoje za njihov skupni razvoj med športnim treningom. V praksi je treba izbrati takšne pomožne in posebej pripravljene vaje za moč, ki bodo ustvarjale pogoje za razvoj ali ohranjanje dosežene stopnje gibljivosti. To je mogoče storiti z manjšimi popravki pogosto uporabljenih vaj ali z nekaterimi spremembami v zasnovi ali lokaciji vadbenih naprav.

Na kratko razpravljamo o zahtevah za glavne sestavine bremena, ki jih je treba upoštevati pri načrtovanju dela, namenjenega razvoju gibljivosti v sklepih.

Značaj in menjavanje vaj. Za razvoj pasivne gibljivosti so najučinkovitejši gladki gibi s postopno naraščajočo amplitudo in slabšim mišičnim delom. Velikost zunanjega vpliva je izbrana posebej za vsakega športnika ob upoštevanju značilnosti sklepov in mišičnih skupin, ki se raztezajo. Vaje s prostim nihanjem so manj učinkovite, saj je raztezanje odvisno od vztrajnosti okončin, ki izvajajo nihajne gibe, in je povezano s potrebo po hitrem izvajanju teh gibov. Hitri gibi spodbujajo manifestacijo zaščitnega refleksa, ki omejuje raztezanje, kar vodi do otrdelosti raztegnjenih mišičnih skupin.

Ob istem času. Učinkovitost uporabljenih razteznih vaj je odvisna od fokusa vadbenega dela, ki se izvaja v tej lekciji.

Pred hitrostno-močno vadbo v ogrevanje je priporočljivo vključiti aktivne dinamične raztezne vaje, samomasažo in tresenje delujočih delov telesa ter izvesti serijo 1-2 posebnih pripravljalnih razteznih vaj med treningom. samo delo. Na primer, takšna metodološka tehnika je upravičena pri treningu starta in štartnega pospeška ali največje hitrosti v teku na 100 m.V tem primeru se po ogrevanju izvede niz tekov od začetka in v gibanju v segmentih od 10. do 60 m, pred vsako serijo hitrostnih vaj pa aktivne dinamične vaje za raztezanje in sproščanje mišic nog in medenice: razni upogibi, zamahi z nogami, tresenje mišic ipd. Podobno metodološko tehniko uporabe razteznih vaj priporočamo tudi pri izvajanje poskočnih vaj pri pouku športne vzgoje.

Za razvoj aktivne gibljivosti so poleg razteznih vaj, ki jih izvajamo z mišičnimi napori, učinkovite tudi ustrezno izbrane vaje za moč dinamične in statične narave. Široko je treba uporabljati tudi počasne dinamične vaje z zadrževanjem statičnih položajev na končni točki amplitude, ki so veliko učinkovitejše od nihanja in sunkovitih gibov.

Vendar pa vaje, ki zahtevajo samo aktivno gibljivost, tudi z visoko stopnjo maksimalne moči mišic, ki delujejo na sklep, ne morejo doseči učinkovitega raztezanja mišic. Zato je treba v procesu dela na gibljivosti posvetiti veliko pozornost vajam, ki zahtevajo visoko stopnjo pasivne gibljivosti, pa tudi dinamičnim vajam s popustljivo naravo dela z največjim možnim raztezanjem delujočih mišic.

Učinkovito sprostitev mišičnega tkiva, potrebno za popolno izvedbo vaj za razvoj gibčnosti, lahko spodbudimo s prednapetostjo mišic.

Dejstvo je, da se ob hitrem raztezanju sproščene mišice pojavi naravni zaščitni refleks: iz občutljivih živčnih končičev, ki se nahajajo v mišičnem tkivu in kitah, se v centralni živčni sistem pošljejo impulzi, ki spodbujajo napetost mišic in njihovo odpornost na prisilno raztezanje. Predhodno krčenje mišic povzroči obratno reakcijo: informacije se pošiljajo iz živčnih končičev, kar spodbuja nehoteno sprostitev mišic. S tem se izboljšajo pogoji za naknadno raztezanje mišic, kar določa učinkovitost metode, ki temelji na izmeničnem predhodnem mišičnem nategu s kasnejšim prisilnim raztezanjem. V praktičnem delu se ta tehnika izvaja na naslednji način: po dobrem ogrevanju pride do prostovoljne mišične napetosti 5-6 sekund, nato se pojavi postopno sistematično (5-6 sekund) prisilno raztezanje mišic, ki mu sledi zamik (5-6 sekund). sec) v pogojih ekstremnega raztezanja. Vsaka vaja ima lahko od 2 do 6 ponovitev.

Izmenične vaje, namenjene razvoju moči in povečanju gibljivosti sklepov, pomagajo zagotoviti večji obseg gibljivosti pri večini vaj. To pozitivno vpliva na učinkovitost vadbenih programov, ki se uporabljajo tako za razvoj maksimalne moči in vzdržljivosti v moči kot za povečanje gibljivosti v sklepih. Izvajanje vaj s takšnim menjavanjem povzroči jasno izraženo stopničasto spremembo gibljivosti v sklepih. Vsaka vaja za moč, ne glede na smer, povzroči zmanjšanje gibljivosti v primerjavi z rezultati prejšnje meritve; Vsaka vadba, namenjena povečanju gibljivosti sklepov, je povezana z občutnim povečanjem gibljivosti.

Kombinacija dela, namenjenega razvoju lastnosti moči v eni vaji, z delom, ki razvija gibljivost v sklepih, pomaga povečati gibljivost v sklepih od ene vaje do druge v primerjavi z začetno stopnjo. V tem primeru so ustvarjeni predpogoji ne le za učinkovit razvoj gibljivosti, temveč tudi za manifestacijo lastnosti moči zaradi predhodnega aktivnega raztezanja mišic, kar vpliva na povečanje moči naporov. Poleg tega se s takšnimi vajami koordinacijska struktura gibov izboljša v obsegu ne le glavnih, temveč tudi dodatnih faz motoričnih dejanj; izboljšajo se mehanizmi preklopa mišic, kar je zelo pomembno za povečanje moči. Pri izvajanju vaj, ki spodbujajo kombiniran razvoj moči in prožnosti, so učinkovite 3-5 sekundne zamude v fazi največjega raztezanja mišic. Na povečanje učinkovitosti raztezanja mišic vplivajo različne kombinacije mišičnega krčenja in sproščanja. Raztezanje mišic olajša njihova predhodna kontrakcija, pa tudi izometrična kontrakcija predhodno raztegnjene mišice, ki ji sledi sprostitev in nadaljnje pasivno raztezanje.

Trajanje vaj (število ponovitev). Vedeti morate, da obstaja določeno razmerje med stopnjo gibljivosti in trajanjem dela pri izvajanju vaj. Na začetku dela športnik ne more doseči celotnega obsega gibov, običajno je 80-95% največjega možnega in je odvisen od učinkovitosti predhodnega ogrevanja in stopnje predhodne mišične sprostitve. Prožnost postopoma narašča in doseže maksimum po približno 10-20 s. s podaljšanim raztezanjem in po 15-25 s z večkratnimi ponovitvami kratkotrajnih vaj. Najvišje vrednosti prožnosti se lahko ohranijo 15-30 s, nato pa se z razvojem utrujenosti in s tem povezane napetosti raztegnjenih mišic prožnost začne zmanjševati. Nihanja so določena z individualnimi značilnostmi vpletenih, pa tudi z lastnostmi sklepa. Za različne sklepe število gibov, potrebnih za doseganje največje amplitude, kot tudi število gibov, pri katerih se amplituda ohranja na največji ravni, ni enako.

Na podlagi izkušenj hatha joge je De Vries predlagal učinkovito metodo, ki temelji na uporabi dolgotrajnih statičnih raztezkov. Bistvo metode je, da so po maksimalnem pasivnem raztezanju mišice in vezivna tkiva v pasivnem položaju 30-60 s.

Trajanje vadbe je odvisno tudi od starosti in spola športnika. Število ponovitev za mlade kvalificirane športnike (12-14 let) je lahko 1,5-2-krat manj kot za odrasle športnike. Da bi dosegli enak učinek usposabljanja, mora biti trajanje dela za ženske 10-15% krajše kot za moške. Odvisno od narave vaj in tempa gibanja lahko trajanje vaj variira od 20 sekund do 2-3 minut ali več. Aktivne statične vaje so običajno kratkotrajne. Pasivne upogibne in ekstenzivne gibe lahko izvajamo dolgo časa.

1.4.1. Ponavljajoče se tehnike raztezanja.

Ta metoda temelji na sposobnosti mišic, da se z večkratnimi ponovitvami vaje s postopnim povečevanjem obsega gibov veliko bolj raztegnejo. Vaje začnite z relativno majhnim obsegom gibanja in ga postopoma povečujte za 8-12 ponovitev do maksimuma ali blizu njega. Visoko usposobljeni športniki, na primer, uspejo neprekinjeno izvajati vaje pri največji amplitudi ali blizu nje do 40-krat. Meja za optimalno število ponovitev vaje je začetek zmanjševanja obsega ali pojav bolečine, ki se ji je treba izogniti. Število ponovitev vaj je različno glede na naravo in usmerjenost vadbe za razvoj gibljivosti v posameznem sklepu, tempo gibov, starost in spol udeležencev. Aktivne dinamične vaje se običajno izvajajo v višjem tempu kot vse druge, njihov odmerek pa je močno odvisen od sklepa, ki ga obdelujete, in ciljev treninga.

Pri določanju največjega števila ponovitev vaj na katerem koli sklepu v enem treningu se lahko držite parametrov, navedenih v tabeli. 1. Za najstnike se število ponovitev zmanjša za približno 50-60%, za ženske pa za 10-15%. Pasivne dinamične vaje s partnerjem izvajamo v počasnejšem tempu z enakim odmerkom.

Tabela 1. Doziranje izvajanja vaj gibljivosti po metodi ponavljajočega se raztezanja pri reševanju različnih vadbenih problemov (po 1970)

Razviti sklepi	Cilji usposabljanja
Razvoj prožnosti	Ohranjanje prožnosti
Hrbtenica	90-100	40-50
brahialni	50-60	30-40
Radiokarpalni	30-35	20-25
Kolk	60-70	30-40
koleno	20-25	20-25
Gleženj	20-25	10-15

Toda najučinkovitejša je uporaba kompleksov več aktivnih dinamičnih razteznih vaj, 8-15 ponovitev vsake od njih. Med enim treningom je lahko več takšnih serij vaj, ki se izvajajo z malo počitka ali prepletajo z vajami drugačnega poudarka (običajno tehnične, moči in hitrostno-močnostne). V tem primeru je treba zagotoviti, da mišice ne " zmrznil."

1.4.2 Metoda statičnega raztezanja.

Ta metoda temelji na odvisnosti količine raztezanja od njegovega trajanja. Za raztezanje po tej metodi se morate najprej sprostiti, nato pa izvesti vajo in zadržati končni položaj od 5-15 sekund do nekaj minut.

Hatha vaje so zelo učinkovite za reševanje tega problema. – Jogiji, ki so prestali stoletja preizkušenj. Te vaje se izvajajo v ločenih serijah v pripravljalnem ali končnem delu lekcije. Največji učinek pa dosežemo z izvajanjem serije takšnih vaj vsak dan v obliki ločene lekcije. Če se glavni trening izvaja zjutraj, je treba statične raztezne vaje izvajati popoldne ali zvečer. Ta vadba običajno traja do 30-60 minut. Če se glavni trening izvaja zvečer, se lahko niz statičnih razteznih vaj izvede zjutraj.

Nabor statičnih vaj se lahko uporablja tudi v pripravljalnem delu lekcije. , začenši s splošnim ogrevanjem. Nato morate izvajati dinamične posebne pripravljalne vaje, postopoma povečevati njihovo intenzivnost, nato pa preiti na program glavnega dela treninga. S tem ogrevanjem se po izvajanju statičnih vaj dobro raztegnejo mišične kite in vezi, ki omejujejo gibljivost v sklepih. Naknadno izvajanje dinamičnih posebnih pripravljalnih vaj ogreje in pripravi mišice na intenzivno delo.

Sklop statičnih razteznih vaj lahko izvajamo tudi v pasivni obliki, s partnerjem in z njegovo pomočjo postopoma premagujemo meje gibljivosti, dosežene s samoraztezanjem. Takšne vaje se običajno uporabljajo po predhodnem ogrevanju v glavnem ali končnem delu lekcije, pa tudi v obliki ločene seje raztezanja. Uporabite lahko tako sklop vaj kot celoto kot posamezne vaje.

Statične pasivne raztezne in sprostitvene vaje s pomočjo partnerja.

Spodaj predlagane vaje se razlikujejo po načinu izvajanja od vseh prejšnjih. Pri vajah Hatha Yoge in pasivnih vajah povečamo gibljivost z doseganjem maksimalnega obsega gibanja pri fleksiji, ekstenziji in rotaciji v treniranih sklepih. Značilnost spodaj predlaganih vaj je ekstremno raztezanje sklepov, vezi in mišic ter rahel zasuk trupa enega od vadečih (pasivni partner) zaradi naporov drugih (aktivnih) partnerjev. Usmerjeni raztezi so lahko vzdolžni, diagonalni in zasučni (ali rotacijski). Izvajajo se v eni smeri ali v diametralno nasprotnih smereh, z zajemom rok in nog istega imena pasivnega partnerja (obe leve ali desne) ali nasprotnih. Zgrabi z rokami in nogami se lahko izvajajo z eno ali dvema rokama. Najpogosteje uporabljeni prijemi so:

1. Dvostranski prijemi z dvema rokama na rokah ali nogah

2. Prijem dlani - "rokovanje".

3. Prijem podlakti z notranje ali zunanje strani z eno ali dvema rokama.

Pri izvajanju raztegov mora pasivni partner najprej sprostiti mišice. Samo raztezanje mora biti gladko, brez sunkov ali pretiranega napora. Smer vlečne sile je usmerjena vzdolž kinematične verige roka - komolec - rama - hrbtenica - kolčni sklep - koleno - stopalo. . S pravilno razporeditvijo vseh členov te verige (tudi v obratnem vrstnem redu) raztegnjeni partner doživi občutek lahkotnosti in svobode, ki ga včasih primerjajo z letenjem. Občutek kontinuitete kinematične verige je običajno dobro razločen pri izvajanju vzdolžnih raztezkov s koti dviganja rok ali nog od vodoravne ravnine opore za 3-5 stopinj. Hkrati lahko koti upogiba rok in nog v raztegljivih sklepih dosežejo 90 stopinj.

Vsaka vadba je sestavljena iz več faz: IP - sprostitev, samo raztezanje in vrnitev na zahtevano zaporedje vaj povečuje njihovo učinkovitost. Faza sprostitve po zaužitju IP traja 3-5 sekund, po kateri partner (ali partnerji) zgrabijo okončine. Samo raztezanje se izvede v 3-9 sekundah. Daljši raztezi so priporočljivi le za zelo dobro trenirane športnike. Vrnitev v I.P. poteka zelo gladko in počasi, v 3-7 sekundah. Za lajšanje mišične in psiho-čustvene napetosti je dovolj, da izvedete le 3-5 vaj 4-6 minut. Največja obremenitev je običajno sestavljena iz 7-9 vaj, izvedenih v 709 minutah. Kot lahko vidite, vam izvajanje sklopa takšnih razteznih vaj »vzame« zelo malo časa.

Prve vaje je treba izvajati z minimalno ali srednjo napetostjo, postopoma povečati napetost do maksimuma. Aktivni raztezni partnerji morajo vleči neprekinjeno in z enako silo v isti ravnini z ravnimi rokami. Pri izvajanju vzdolžnega in diagonalnega raztezanja hrbta ali prsnega koša iztegnjenega partnerja (odvisno od IP) ne smemo dvigovati od tal, razen pri vaji vise. Raztezanje lahko izvajate med vdihom in izdihom.

Če upoštevate vsa priporočila in pravilno izvajate raztezanje, se obrazne mišice osebe, ki jo raztezate, spontano sprostijo in oči se zaprejo. Ni pa treba zatiskati oči. Eden od partnerjev, ki izvaja raztezanje, mora nenehno spraševati partnerja, ki se razteza, da popravi svoja dejanja: »Kako se počutiš? Kaj je zaskrbljujoče? Ste občutili bolečino? Kje čutite napetost ali okorelost mišic? Vam je toplo in udobno? Ali obstaja občutek lahkotnosti, poleta?« itd.

Ko sami sestavljate sklope razteznih vaj, ne izvajajte več kot ene vaje zapored za isto mišično skupino. Svoje programe usposabljanja morate čim bolj razvejati. Tako kot pri izvajanju vaj za moč poskusite izmenično raztegniti mišice upogibalke in iztegovalke itd. Najprej se raztegnite z rokami, nato z nogami in šele nato - hkrati z rokami in nogami. Pri vlečenju za roke sočasno iztegujemo torakalno hrbtenico, pri vlečenju za noge pa ledveno hrbtenico. Najmočnejše učinke na sklepe, vezi in mišice, predvsem pa na hrbtenico, dosežemo pri raztezanju z odmikom od opore, ko pasivni partner visi na rokah in nogah.

Pri izvajanju raztezkov aktivni partnerji ne smejo pozabiti na ohranjanje drže: hrbet naj bo vzravnan, upognjen v pasu, roke naj bodo vedno ravne, oprijem pa ustvarite z upogibom trupa.

1.4.3. Metoda prednapenjanja

mišice in jih nato raztegnemo.

Pri razvoju prožnosti ta metoda uporablja sposobnost mišic, da se po predhodni napetosti močneje raztegnejo. Za to potrebujete:

najprej aktivno raztegnite mišice treniranega sklepa do meje;

nato zravnajte trenirani del telesa v sklepu za malo več kot polovico možne amplitude in za 5-7 sekund ustvarite statični upor na delovanje zunanje sile partnerja na raztegnjeno mišično skupino 70-80 odstotkov maksimuma. ;

po takšni predhodni napetosti osredotočite svojo pozornost na sprostitev mišic, ki jih trenirate, in te mišice in vezi podvrzite pasivnemu raztezanju s pomočjo partnerja in ko dosežete mejo raztezanja, pritrdite končni položaj za 5-6 sekund.

Vse faze vaj je treba izvajati počasi, neprekinjeno in gladko, brez »treskov«. Vsaka vaja se ponovi v enem pristopu do 5-6 krat.

Takšne raztezne vaje so po obliki mešane (aktivno-pasivne ) in način (statično-dinamični ).

Ne pozabite, da morajo biti mišice, ki jih raztezate, podvržene napetosti. Zato mora biti smer delovanja vlečne sile mišic nasprotna smeri njihovega raztezanja. Na spodnjih slikah vadbe je smer delovanja vlečne sile mišice prikazana s puščico.

Zaradi njihove kompleksnosti ne priporočamo izvajanja predlaganih vaj naenkrat v enem kompleksu. Varneje in bolj priročno je uporabljati posamezne vaje pri razteznem treningu, s čimer povečate selektivni učinek na določene sklepe, vezi in mišične skupine.

1.4.4. Metoda v kombinaciji z močjo

vaje za razvoj fleksibilnosti.

Ta metoda vam omogoča, da pravočasno združite razvoj moči in prožnosti v procesu izvajanja vaj za moč. Učinek kombiniranega razvoja temelji na lastnostih kontraktilnega aparata mišic. Znano je, da se v mišici, ki miruje, nenehno vzdržuje šibka napetost brez sodelovanja naše zavesti - njen ton. . Znano je tudi, da se skeletne mišice lahko skrčijo ali raztegnejo do 30-40 % svoje dolžine v mirovanju. Po močnih in dolgotrajnih kontrakcijah mišice, to je po dolgotrajnem delu sile, med katerim se mišica skrajša za več kot 30 % svoje prvotne dolžine, se ne vrne več samovoljno v prvotno stanje. V tem primeru nastane tako imenovani "kontraktilni dolg", pri katerem skrajšana mišica ne more več ustvariti maksimalne napetosti.

Če po vadbi moči mišice dolgo niso bile raztegnjene, se to stanje »kontraktilnega dolga« utrdi, močne zmožnosti vadečih se postopoma zmanjšujejo, mišice pa ostanejo skrajšane in mirujejo. Ko pride do takšne situacije, se mišice sinergisti med gibanjem skrčijo iz neugodnih izhodiščnih položajev, mišice antagonisti pa se predčasno vključijo v delo in zavrejo gibe, kar zelo pogosto povzroči poškodbe mišic in vezi.

Tako se pri izvajanju močnostnih dinamičnih vaj premagovalne narave ustvarijo predpogoji pri krčenju mišic za zmanjšanje njihove raztegljivosti. Med izvajanjem dinamičnega dela moči nižje narave se raztegljivost mišic obnovi ali celo poveča. Hkrati pa uteži oziroma teža lastnega telesa kot zunanji vplivi pripomorejo k povečanju amplitude gibov in gibljivosti sklepov. Toda raztezni učinek vaj za moč se pojavi le, če se v celoti izkoristi možna amplituda delovnih gibov.

Pri tem je treba opozoriti, da je kombiniran razvoj moči in gibljivosti v procesu izvajanja vaj za moč bolj učinkovit za izboljšanje koordinacije mišic v delovnih delih kot za doseganje globinskih morfoloških sprememb v mišično-skeletnem sistemu za povečanje njegove maksimalne mobilnosti. Ta drugi cilj je lažje doseči z drugimi metodami razvijanja fleksibilnosti. Vendar pa se med procesom usposabljanja lahko pojavijo različne situacije, v katerih bodo prednosti zadevne metode prednostne.

Da bi se izognili zgornjim negativnim posledicam koncentrirane (v dolgih fazah treninga) uporabe vaj za moč, se morate držati dveh osnovnih pravil:

Prvič, ne dovolite premika v ravnotežju moči med antagonističnimi mišicami, kar je v celoti odvisno od kakovosti programov usposabljanja. Ravnovesje med močnim potencialom mišic antagonistov se doseže z dolgotrajnim treningom, ki je namenjen tako medsebojnemu razvoju njihove moči kot njihovemu raztezanju.

Drugič, med vadbo moči je treba vsaj poskušati ohraniti gibčnost skozi samo vadbo moči.

Izvajanje kombinirane metode razvoja moči in gibljivosti zagotavljamo z izborom in izvajanjem vaj za moč, ki hkrati postavljajo visoke zahteve na gibljivost delovnih delov telesa. To je olajšano z uporabo enostavnih vadbenih naprav (valji, klopi, spone itd.) Pri izvajanju vaj z dumbbells, kettlebells, palicami, na blok napravah in vadbenih napravah.

1.4.5 Raztezanje kot ena izmed metod raztezanja.

Ime izhaja iz angleške besede "stretching" - raztezanje. Raztezanje je cela serija vaj, namenjenih izboljšanju gibljivosti in razvoju gibljivosti sklepov. Te vaje niso novost, uporabljajo se pri jutranji vadbi, ogrevanju in kot sredstvo posebne priprave v številnih športih.

Obstajata dve vrsti vaj za raztezanje (podaljšanje mišic):

1) balistični - to so nihajni gibi rok in nog, upogibanje in iztegovanje telesa, ki se običajno izvajajo z veliko amplitudo in veliko hitrostjo. Pri tem se izkaže, da je podaljšanje določene mišične skupine razmeroma kratkotrajno, traja toliko kot zamah in fleksija. Hitrost raztezanja mišice je običajno sorazmerna s hitrostjo nihanja in upogibanja;

2) statične vaje - to je, ko se s pomočjo zelo počasnih gibov (upogibanje ali iztegovanje trupa in okončin) zavzame določena poza in jo športnik drži 5-30 in celo 60 sekund. Hkrati lahko obremenjuje raztegnjene mišične skupine (občasno ali stalno).

Športniki in športni pedagogi dobro poznajo prvo vrsto vadbe, ki se v praksi pogosto uporablja in se imenuje "vaje za gibljivost in raztezanje".

Druga skupina - statične vaje z raztezanjem mišic - se imenuje "raztezanje".

Fiziološka osnova tovrstnih vaj je miotatični refleks, pri katerem se mišična vlakna v prisilno raztegnjeni mišici skrčijo in aktivirajo. Posledično se pospešijo presnovni procesi v mišicah in zagotovi visoka vitalnost. Zato lahko raztezanje uporabljamo tudi kot sredstvo za povečanje zmogljivosti, preprečevanje poškodb, okrevanje po poškodbah itd.

Povečana gibljivost sklepov ima za posledico izboljšano zmogljivost pri skoraj vseh športih in izboljšanje vašega fizičnega stanja.

V športu se raztezanje uporablja pri ogrevanju in pri aktivnostih, pri katerih se načrtuje razvoj gibljivosti in gibljivosti sklepov. Obseg in narava vaj morata ustrezati specializaciji športnika in zahtevam po gibljivosti tega športa.

Ne smemo pozabiti, da so raztezanje večinoma statične vaje, vse druge pa so dinamične. Narava mišic v njih je drugačna, zato je najboljša možnost uporaba teka in raztezanja, aerobike in raztezanja, nogometa in raztezanja itd. V tem primeru bo zagotovljena vsestranskost vpliva. Tek bo na primer pozitivno vplival na srčno-žilni in dihalni sistem, raztezanje bo pozitivno vplivalo na živčno-mišični sistem.

Priporočljivo je ustvariti dve vrsti vadbenih kompleksov. Prvi, selektivni učinek, se oblikuje iz vaj, ki raztezajo iste mišične skupine. Na primer, kompleks vključuje 5-7 vaj, povezanih z raztezanjem mišic zadnjega dela stegna. Obstaja ciljni učinek na te mišice, da se doseže lokalni, a pomemben učinek treninga.

Za drugo vrsto vadbenega kompleksa so značilni mešani učinki. Uporablja 5-7 vaj, od katerih vsaka vpliva na določeno mišično skupino. V tem primeru bo obseg učinka treninga za vsako od teh skupin majhen.

Pri načrtovanju vadbenih obremenitev je potrebno izhajati iz znanih didaktičnih načel športne vzgoje in načel športne vadbe. Največjo pozornost je treba nameniti načelu neprekinjenosti obremenitve. Njegovo bistvo je zagotoviti interakcijo vadbenih učinkov sorodnih dejavnosti. Če so med njimi večji odmori, takšne interakcije ne bo in takojšnji učinki usposabljanja pouka bodo moteni.

Najbolje je, da vsak dan izvajate raztezanje 15-20 minut, pri čemer izmenjujete selektivne in mešane udarne vaje.

Naučiti se morate oceniti učinkovitost raztezanja. Poleg občutka, da se je vaše počutje izboljšalo, morate nadzorovati dinamiko gibljivosti v sklepih. Če se izboljša, potem to kaže na zadostno učinkovitost izbrane tehnike raztezanja.

Trajanje vadbe določa količino fizioloških in biokemičnih sprememb, ki se zgodijo med njenim izvajanjem. Pri raztezanju je trajanje vaje od 5 do 30 sekund. Zdi se, da 30 s. – ne veliko (če ga na primer primerjamo s tekom na desetine minut ali nekaj ur). Vendar je treba upoštevati, da se v povprečju vsaka vaja ponovi 5-7 krat po 15-30 s. s počitkom 10-30, to je skupno trajanje njegove izvedbe od dveh (pri najmanjših vrednostih komponent) do sedmih minut (pri največjih vrednostih). Skupno trajanje obremenitve pri uporabi 5-10 vaj se lahko giblje od 15-60 minut, pod pogojem, da kompleks vključuje tako kratkoročne kot dolgoročne naloge.

Pri tem je treba upoštevati, da je trajanje vadbe tesno povezano z njeno intenzivnostjo in s tem z različnimi mehanizmi za uravnavanje napetosti raztegnjenih mišic.

Če je mišična napetost 50-70% največje, potem lahko ta položaj držite največ dve minuti. Največja napetost je v 10-15 s, vendar je trajanje držanja odvisno od drže.

Mehansko delo pri raztezanju je majhno, poraba energije majhna, zato ni pomembne aktivacije srčno-žilnega sistema. Tudi pri dolgotrajni vadbi (samo 40-60 minut raztezanja) se srčni utrip poveča na 120-130 utripov/min (pod pogojem, da je v mirovanju njegova vrednost 60-80 utripov/min).

Intenzivnost vadbe, kot je navedeno zgoraj, je označena z amplitudo upogiba v sklepih in napetostjo raztegnjenih mišic v sprejetem položaju. Količina mišične napetosti je odvisna od aktivnosti vseh mišičnih vlaken, njihove sinhronosti ter napetosti in kontrakcije mišice med dolžino mirovanja. Pri različnih vajah morate uravnavati intenzivnost obremenitve predvsem zaradi mišične napetosti. V različnih položajih, ki jih oseba zavzame pri vajah, si je treba prizadevati za največjo amplitudo, tako da se mišice počutijo raztegnjene. V tem položaju je raztegnjena mišica že dovolj aktivirana brez dodatne napetosti. Če so napete tudi mišice, bo to samo povečalo intenzivnost vadbe. Poleg tega bo učinek usposabljanja v tem primeru zelo pomemben.

Trajanje intervala počitka med ponovitvami vaje v veliki meri določa velikost in naravo sprememb v telesu, ki jih povzroča obremenitev.

V času počitka se pojavijo procesi okrevanja, katerih potek je odvisen od trajanja vaj in intenzivnosti njihovega izvajanja ter od značilnosti delovanja telesnih sistemov, ki zagotavljajo učinkovitost dela.

1) hitrost obnovitvenih procesov ni enaka: sprva je okrevanje hitro, nato se upočasni;

2) različni indikatorji se obnovijo po različnih časih;

3) med postopkom okrevanja opazimo fazne spremembe v uspešnosti in posameznih indikatorjih.

Prav tako je treba opozoriti, da je dinamika procesov okrevanja v veliki meri odvisna od stopnje športne kvalifikacije (in, pri enakih kvalifikacijah, od stopnje treninga v tem trenutku).

Z enakim trajanjem in intenzivnostjo dela ter različnimi intervali počitka bo učinek treninga vaj večsmeren. Zato je zelo pomembno določiti optimalno trajanje intervalov počitka med ponovitvami vaj.

Narava počitka v pavzah med ponovitvami v določeni meri vpliva na potek procesov okrevanja. Zapolnjevanje intervalov počitka z nizko intenzivnim delom vam omogoča, da ohranite delovanje različnih telesnih sistemov na določeni ravni.

Število ponovitev vaje (s fiksnimi vrednostmi njihove moči, trajanja in intervalov počitka) določa skupno velikost odzivov telesa.

1.5. Testi in merila za ocenjevanje stopnje razvitosti gibljivosti.

Nenehno spremljanje fleksibilnosti zagotavlja informacije o pravilnem načrtovanju obremenitve. Proces spreminjanja prožnosti je mogoče nadzorovati. Za določitev stopnje razvoja te motorične kakovosti je potrebno izmeriti amplitudo gibov. To lahko storite na naslednje načine :

1) mehanski (goniometrični);

2) mehanoelektrični;

3) optični;

4) radiografski.

Vse štiri metode so precej zapletene in niso postale razširjene v množični praksi.

Šole v različnih državah običajno uporabljajo podobne teste za merjenje prilagodljivosti. Za izvedbo posameznih kontrolnih testov »za fleksibilnost« je potrebna določena oprema (kotomerji, ravnila).

Testiranje za učitelje ni posebno težko.

1. Upognite trup naprej v sedečem položaju.

Postopek testiranja. Oseba sedi na tleh ali klopi, noge nasloni na steno, trup nagne naprej in navzdol. Učitelj z merilnim trakom izmeri razdaljo od prsnega koša subjekta do tal (klopi).

Rezultat je pokazatelj stopnje razvitosti prožnosti študenta.

Obstajata dve možni interpretaciji rezultata:

A) primerjava uspešnosti testiranca z uspešnostjo drugih študentov v tem testu;

B) primerjava njegovega rezultata v določenem testu z rezultati v drugih testih prožnosti.

Možnost. Isti test, vendar izveden iz stoječega položaja.

2. Dvigovanje rok, medtem ko ležite na trebuhu.

Ta test se uporablja za oceno stopnje gibljivosti zgornjega ramenskega obroča.

Oprema: merilni trak, palica dolžine 1,5 m, klop.

Postopek testiranja . Preiskovanec se uleže na klop s trebuhom, nanjo nasloni brado in iztegne roke naprej. Z obema rokama drži palico. Ne da bi dvignil brado s klopi, dvigne ravne roke čim višje nad glavo.

Učitelj z merilnim trakom izmeri dolžino namišljene navpičnice od palice do klopi. Razlaga tega rezultata se izvede na enak način kot v prejšnjem testu.

3. Odmaknite se od stene.

Ta test se uporablja tudi za merjenje gibljivosti zgornjega ramenskega obroča.

Oprema: merilni trak.

Postopek testiranja. Oseba stoji s hrbtom do stene, noge skupaj, roke razprte na straneh, tako da se mezinca obeh rok dotikajo stene. Nato se, ne da bi odmaknil majhne prste od stene, pomakne naprej, kolikor je mogoče. Učitelj meri razdaljo od stene do hrbta subjekta v višini lopatic.

Razlaga tega rezultata se izvede na enak način kot v prejšnjem testu.

4. Test za oceno gibljivosti mišic upogibalk in iztegovalcev skočnega sklepa.

Oprema: klop, list papirja, merilni trak.

Postopek testiranja . Oseba sedi na klopi s stopali skupaj. Na notranjo stran noge pravokotno na klop položimo prazen list papirja, preiskovanec pa iztegne nogo v skočnem sklepu. V tem trenutku je položaj palca zabeležen s piko na papirju. Nato učenec pokrči nogo v gleženjskem sklepu, s točko se zabeleži položaj pete in vrhnja točka narta. Enako se naredi z drugo nogo.

Rezultat se določi na naslednji način: točke na papirju se povežejo in izmerijo dobljeni koti glede na horizontalo. Razlaga tega rezultata se izvede na enak način kot pri prejšnjih testih.

5.Upogibanje telesa.

Oprema: klop, merilni trak.

Postopek testiranja . Oseba leži na trebuhu na klopi ali na tleh, položi roke za hrbet, partner pa mu pritrdi noge in jih pritisne na tla (klop). Nato testiranec dvigne glavo in hrbet čim višje.

"Čist" rezultat je razdalja od tal (klopi) do jugularne jame testirane osebe. Vendar pa je rezultat, izračunan po naslednji shemi, bolj informativen: "neto" rezultat, pomnožen s 100 in deljen z dolžino telesa, izmerjeno v centimetrih.

6. Podaljški nog na straneh .

Postopek testiranja . Subjekt si prizadeva čim bolj razširiti noge: 1) na straneh; 2) naprej in nazaj s podporo na rokah.

Rezultat je razdalja od vrha kota, ki ga tvorijo noge, do tal. Čim krajša je razdalja, tem večja je prilagodljivost.

7. "Most"

Postopek izvajanja te vaje je znan.

A) rezultat – razdalja od pet do konic prstov osebe. Čim krajša je razdalja, tem boljši je rezultat.

B) rezultat - od tal do loka predmeta

C) rezultat je kot iz položaja rok in talne površine.

8. Potegnite roke nazaj.

Rezultat je kot med rokami in trupom.

Fleksibilnost telesa na splošno in še posebej vaših mišic je zelo pomemben parameter, ki ga mnogi pogosto podcenjujejo. Želijo se osredotočiti na trening moči ali poskušati razviti posebne lastnosti, na primer hitrost.

Fleksibilnost je tista, ki določa zmožnosti vaših mišic, torej če niso gibljive, potem ne boste mogli postati močnejši, hitrejši itd. V skladu s tem bo vsak športnik potreboval več kot eno vajo za razvoj prožnosti - najbolje je uporabiti celoten kompleks, ki ga lahko nato občasno ponavljate, da ohranite svoje telo v idealnem stanju.

Kompleks fizičnih vaj za razvoj gibčnosti

Kompleks, ki bo opisan v tem članku, je vaja za tiste ljudi, ki imajo resne težave z gibčnostjo. Da bi dosegli največje rezultate, ga je treba izvajati v obdobju enega ali dveh mesecev.

Nagibi glave in gibi zapestij Torej, morate zavzeti standardni položaj - noge v širini ramen, roke navzdol.

Bistvo vaje je izmenično nagibanje glave v različne smeri.- najprej ga nagnite naprej, nato v levo, nato nazaj in nazadnje v desno. Seveda lahko sami izberete smer, tako da, če vam je bolj priročno delovati v smeri urinega kazalca, potem je to vaša izbira - to ne bo vplivalo na bistvo in učinek vaje. Po tem morate ostati v standardnem položaju, vendar dvignite roke na straneh.

Bistvo druge vaje je, da morate z rokami izvajati rotacijske gibe. Naredite izmenično več kroženj v različnih smereh - na primer štirikrat naprej, nato štirikrat nazaj in nato ponovite.

Ta vaja gibljivosti je tudi vaja za ogrevanje, vendar pomaga razvijati gibljivost rok, natančneje dlani.

Vrtenje rok

Naslednja vaja za razvoj prožnosti skoraj v celoti ponavlja prejšnjo. Ostati morate v istem položaju z rokami na istem mestu, toda če ste nazadnje zavrteli roko, morate zdaj zavrteti celotno roko. Rezultat ostaja enak. Naredite na primer štiri rotacije naprej in nato preklopite na rotacijo nazaj.

Tu se ogrevalne vaje končajo in čakajo vas resnejše naloge.

Pri naslednji vaji boste potrebovali svojo prvo gimnastično napravo. Najbolje je, če je to posebna gimnastična palica, vendar bo zadostoval kateri koli podolgovat predmet ali celo zvita brisača. Pomembno je, da ga lahko primete z rokami, ki so širše od širine ramen.

Izvedite ravne dvige rok, po katerih morate zasukati ramenske sklepe nazaj, ne da bi izpustili izstrelek. Ponovite to vajo, vsakič si otežite nalogo - zmanjšajte razdaljo med rokami na napravi.

Tu se začne sklop vaj za razvijanje gibčnosti – čakajo vas zahtevnejše naloge.

Stranski nagibi in mlin

Sklop vaj za razvoj gibčnosti vsebuje različne tehnike za doseganje uspeha. Zato bodite pripravljeni na dejstvo, da se bodo vaje med seboj razlikovale. To vas lahko razveseli, saj je v mnogih primerih razvoj gibčnosti precej dolgočasen in monoton – a ne tokrat.

Tu boste na primer morali upogniti trup vstran, kar je zelo koristna raztezna vaja.

Morate stati v standardnem položaju in položiti roke na boke. Po tem morate izmenično dvigniti eno roko in jo iztegniti nad glavo v drugo smer, nagniti trup v isto smer, medtem ko izvajate vzmetne gibe. Nenehno menjajte roke in strani ovinka za največjo učinkovitost.

Nato lahko preidete na naslednjo vajo, ki se imenuje "mlin". Tu boste morali izmenično s konicami prstov poskušati doseči prste nasprotne noge. To pomeni, da pri upogibu z desno roko sežete proti levi nogi, pri tem pa nadaljujete z vzmetnimi gibi in nenehno spreminjate roko in smer nagiba.

Kot lahko vidite, so fizične vaje za razvoj prožnosti lahko precej težke - v tem primeru ne smete upogniti nog. Torej, če ne morete doseči prstov na nogah, poskusite doseči proti tlom, da boste vsakič pokazali boljše rezultate.

Krožni gibi telesa in zamahi z nogo

Načini razvijanja gibčnosti so lahko različni, a cilj naj ostane vedno enak - narediti mišice bolj gibljive, pa tudi ogreti jih pred resnejšimi vajami in obremenitvami.

Tako vam bo naslednja vaja dala malo oddiha, saj je povsem preprosta. Morate stati v standardnem položaju, nasloniti dlani na boke in nato začeti obračati trup v različnih smereh.

Seveda ob tem ne smete pozabiti na vzmetne gibe, ki vas bodo zdaj nenehno preganjali. Ne smete upogniti kolen, prav tako ne smete dvigniti pete od tal, sicer ta vaja ne bo imela smisla.

Po tem boste potrebovali naslednji projektil - v tem primeru bo zadostoval stol ali kateri koli drug predmet, na katerega se lahko naslonite.

Pomembno je, da je oporna točka približno v višini vašega pasu, sicer se boste počutili nelagodno in učinkovitost vadbe bo manjša.

Morate stati z eno stranjo svoje opore, položiti roko nanjo in nato začeti zamahovati z nasprotno nogo - večkrat naprej, večkrat nazaj, večkrat vstran. Potem se morate obrniti, da naredite isti kompleks za drugo nogo.

Zavedati se morate, da ima razvoj prožnosti pri otrocih zelo pomembno vlogo., in če otroka v otroštvu silite v te vaje, bo imel v odrasli dobi manj težav z gibčnostjo.

Upogibi trupa v stoječem in sedečem položaju

V vsem, kar počnete, ni skrite skrivnosti – to je navadna gimnastika. Razvoj prožnosti v tem primeru igra zelo pomembno vlogo, tako da lahko kar najbolje izkoristite ta kompleks.

Torej, nato morate upogniti trup naprej, najprej s poudarkom na stolu, nato pa med sedenjem. Če želite to narediti, boste morali čim bolj razširiti noge in se izteči naprej, vsakič poskušati doseči čim dlje.

Seveda obstajajo različni načini za razvoj prožnosti, vendar je ta eden najučinkovitejših.

Upogibanje in upogibanje

Raztegljivost in gibčnost sta odločilna dejavnika v vsakem športu, brez njiju ne gre, ne moreš ju nadomestiti z ničemer. Zato ne smete zamuditi takšnih kompleksov, ki še zdaleč niso najbolj razburljivi. Morda niso videti zanimivi, vendar so neverjetno koristni za vaše telo in mišično tkivo, zato se zberite in vztrajajte pri tem, potem se lahko zahvalite temu kompleksu.

Ostanite na tleh, a nogi staknite skupaj, roke pa postavite za hrbet in se naslonite nanje. Zdaj lahko začnete izvajati vzmetne upogibe naprej in poskušate prsni koš spustiti na noge - seveda morajo kolena ostati ravna.

Po tem morate spremeniti smer gibanja. To pomeni, da vaš položaj telesa ostane enak, vendar namesto upogiba morate telo upogibati.

Gibanje medenice in raztezanje nog

Zdaj je čas za zadnjo vajo sedenja. Za izvedbo se morate še vedno nasloniti na roke za hrbtom, vendar morajo biti noge upognjene v kolenih in naslonjene na podplate. Po tem dvignite medenico in jo začnite premikati v smeri pet, poskušajte se jih dotakniti.

Tu se sedeči del konča - lahko se uležete in sprostite, zdaj boste zagotovo občutili prijetno napetost v obremenjenih mišicah.

Vendar se ne sprostite preveč – pred vami je še veliko vaj v ležečem položaju.

Na primer, dvignite ravno nogo, jo zgrabite za gleženj z rokami in jo povlecite k sebi, ne da bi jo upognili v kolenu. Nato zamenjajte nogi in ponovite vajo.

Hrbtni upogibi

Naslednji blok bo namenjen izključno lokom.

Za začetek se po izvedbi prejšnje vaje prevrnite na trebuh. Ulezite se z licem navzdol na tla, vendar se podprite z dlanmi. Na določeni točki dvignite zgornji del telesa in upognite hrbtenico, ne da bi dvignili medenico od tal.

To vajo lahko izvedete v več pristopih, nato pa nadaljujte z naslednjim. Njegov princip je enak, le vaš položaj bo popolnoma drugačen. Morate poklekniti, zgrabiti gležnje z rokami, nato pa se nagniti nazaj in ponovno upogniti hrbtenico.

Počepi

Naslednjo vajo lahko le delno imenujemo počep - zdaj vam bo jasno, zakaj.Če ga želite izvesti, morate ostati na kolenih in nato izmenično spustiti medenico na tla - najprej v desno, nato v levo.

V tem primeru morate roke iztegniti v nasprotni smeri, to je, če se usedete v desno, naj gredo roke v levo in obratno.

No, zadnja vaja so polni počepi. Vstanite, dvignite noge skupaj, nato pa se spustite v globok počep in raztegnite roke vstran.

Sprostitev

Upoštevajte, da ta sklop vaj od vas ne zahteva veliko moči, in nobenega drugega resnega napora, pa naj bo to kardio ali kaj drugega.

Vendar te vaje vplivajo na mišice, zato ne smete takoj preiti na bolj zapletene vaje. Potrebujem počitek. Najbolje je, da to storite leže na hrbtu – lahko se preprosto sprostite ali pa naredite rahle ogrevalne gibe za vse dele telesa, da se mišice ne ohlajajo, ampak se hkrati sprostijo in vi dobili ostalo, ki je tako pomembno za nadaljnje usposabljanje.

Marina Iljušenko

P.S. In ne pozabite, samo s spremembo vaše zavesti, skupaj spreminjamo svet! © ekonet

Sklopi vaj za razvoj gibčnosti.

Znano je, da ogrevanje vključuje nabor posebej izbranih telesnih vaj, ki se izvajajo z namenom, da pripravijo telo na prihajajoče delo in povečajo njegovo splošno zmogljivost s krepitvijo vegetativnih funkcij.

Ogrevanje vam omogoča, da rešite tri težave:

1. Ogrevanje vam omogoča povečanje telesne temperature, zlasti mišic.

2. Povečamo gibljivost sklepov, tj. po ogrevanju se človek lahko na primer skloni precej nižje kot pred ogrevanjem.

3. Prilagodite se vajam ali igram, ki jih bo oseba izvajala. Po ogrevanju lahko oseba izvaja vse vaje kot prej in se skoraj nikoli ne poškoduje.

Vrstni red vaj pri ogrevanju:

1. Umirjen tek ali hitra hoja (lahko na mestu). Najpomembneje je, da je po tem človeku vroče, še bolje pa je, če se malo preznoji (6-10 minut).

2. Vaja za raztezanje. Temeljito morate raztegniti vse mišice, predvsem pa tiste, ki bodo delovale predvsem po ogrevanju pri izvajanju vaj in iger (6-8 posebej izbranih vaj za mišice trupa, zgornjih okončin, rok in nog).

3. Vajo, ki jo boste naredili kasneje, izvajajte večkrat, a »ne preveč«. To pomeni, da če je kasneje aktivna igra, potem večkrat hitro tecite, vendar ne s polno močjo; če stojite na mostu, se večkrat (10-15-krat) sklonite ali naslonite nazaj.

Da bi razvili gibčnost, je treba v vadbenem procesu uporabiti naslednja sredstva: upogibanje stoje in sede naprej, vstran z elementi rotacije, upogibanje, visenje itd., iste vaje s pomočjo trenerja. ali partnerja.

Spodaj je nekaj sklopov vaj, ki spodbujajo razvoj gibčnosti pri otrocih osnovnošolske starosti.

Sklop vaj 1:

I. p. - o. z. Upognite se naprej in se s prsti (dlani, komolci) dotaknite tal;

Vsak - 10-12 ponovitev v 3 serijah (pristopih).

I. p. - sedi na tleh. Upognite se naprej, dotaknite se čela do prstov na nogah;

I. p. - sedi na tleh. Upognite se naprej, obračajte z desno nogo, iztegnjeno v levo;

Naslednji cikel na desno. Hkrati se s stopalom dotaknite dlani.

8-10 ponovitev v različnih smereh v 5 serijah.

I. p. - stoji, noge širše.

Nagib v levo in desno izmenično z elementi zvijanja;

Po 10-12 ponovitev v 3-5 serijah.

I. p. - o. z. Z levo roko stopite naprej in dvignite roke naravnost nad glavo.

Prikloni se. Tudi s korakom naprej z desnico.

Po 8-10 ponovitev v 3-5 serijah.

Vse vaje lahko izvajate s pomočjo partnerja po 4 tednih sistematičnega treninga.

Komplet vaj 2.

Krožno gibanje glave v desno. Krožni gibi glave v levo.

S krožnimi gibi premaknite roke naprej. Krožni gibi z rokami nazaj.

I. p. - Stopala v širini ramen, roke pred seboj.

Umik rok na straneh.

I. p. - Stopala v širini ramen, roke na pasu.

Upognite trup naprej. Upognite trup nazaj.

I. p. - o. z. Roke na pasu. Dvignite desni bok.

Rotacijsko gibanje spodnjega dela noge v desno. Rotacijsko gibanje spodnjega dela noge v levo.

I. p. - o. z. Roke na pasu. Dvignite levi bok.

Rotacijsko gibanje spodnjega dela noge v levo. Rotacijsko gibanje spodnjega dela noge v desno.

I. p. - o. z ročnimi sunki, desna roka zgoraj, leva roka spodaj, 10-krat. Desna roka navzdol, leva roka gor, 10-krat.

I. p. - o. z. Roke pred seboj. Upognite trup naprej, poskušajte se dotakniti tal, 10-krat. Telo 10-krat upognite nazaj.

I. p. - Sedite na žimnici, roke pred seboj, segnite do prstov na nogah, ne da bi upognili kolena 10-krat.

I. p. - Sedite na vzmetnici z rokami pred seboj, vaš partner stoji za vami. Iztegnite se proti prstom na nogah, ne da bi upognili kolena, s pomočjo partnerja.

I. p. - Stopala v širini ramen, roke na tleh. Razdeljeni počep.

Tempo gibanja z majhno amplitudo (zamahi z nogami, sunki z rokami itd.) naj bo približno 60 gibov na minuto, pri ostalih gibih (upogibi trupa gibi na minuto.

V zadnjem delu lekcije se funkcionalna aktivnost otrokovega telesa postopoma zmanjšuje. Umirjena hoja, sprostitvene vaje, lahkoten tek so najprimernejše sredstvo za doseganje ciljev zaključnega dela učne ure.

Kompleks vaj za razvoj gibčnosti

Glavni metodološki pogoj, ki ga je treba upoštevati pri razvoju gibljivosti sklepov, je obvezno ogrevanje pred izvajanjem razteznih vaj.
Ogrevanje ima preventivno (opozorilno) vrednost, bolje ko je mišično-vezni aparat pripravljen, bolj popolno je gibanje izvedeno, manjša je nevarnost za nastanek različnih zvinov, raztrganin mišic in kit.
Znano je, da ogrevanje vključuje nabor posebej izbranih telesnih vaj, ki se izvajajo z namenom, da pripravijo telo na prihajajoče delo in povečajo njegovo splošno zmogljivost s krepitvijo vegetativnih funkcij. Povečanje telesne temperature in predvsem mišic (zlasti tistih, ki morajo delati) je zelo pomembno za izvajanje gibov z največjo amplitudo, medtem ko se mišice predhodno "ogrejejo", njihova raztegljivost se poveča.
Ogrevanje vključuje tek 6-10 minut v neprekinjenem zmernem tempu. Po teku morate izvesti 6-8 posebej izbranih vaj za mišice trupa, zgornjih okončin, rok in nog, vsako od njih 10-15-krat.

1. I. p. – Stopala v širini ramen, roke na pasu.
1. – Krožno gibanje glave v desno.
2. – Krožni gibi glave v levo.
2. I. p. – Stopala v širini ramen, roke pred seboj.
1.– Krožni gibi z rokami naprej.
2..– Krožni gibi rok nazaj.

4. I. p. – Stopala v širini ramen, roke pred seboj.
1. – Abdukcija rok ob straneh.
5. I. p. – Stopala v širini ramen, roke na pasu.
1. – Upognite telo naprej.
2. – Upognite telo nazaj.
6. I. p. – o. z. Roke na pasu. Dvignite desni bok.
1. – Rotacijsko gibanje spodnjega dela noge v desno.
2. – Rotacijsko gibanje spodnjega dela noge v levo.
7. I. p. - o. z. Roke na pasu. Dvignite levi bok.
1. – Rotacijsko gibanje spodnjega dela noge v levo.
2. – Rotacijsko gibanje spodnjega dela noge v desno.

Nato je priporočljivo narediti sklop 8-10 razteznih vaj.
Raztezne vaje je treba izvajati v serijah v določenem zaporedju; vaje za sklepe zgornjega uda, trupa in spodnjega uda, med serijami pa je potrebno izvajati sprostitvene vaje. Sklop vaj je lahko sestavljen iz 8-10 vaj pasivne ali aktivne narave.

1. I. p. – o. z.
1. – Sunki z roko, desna roka zgoraj, leva roka spodaj, 10-krat.
2. – Sunki z roko, desni rokav spodaj, levi zgoraj, 10-krat.
2.I. Avtor: z. Roke pred seboj.
1. – Upognite telo naprej, poskušajte se dotakniti tal, 10-krat.
2. – Telo 10-krat upognite nazaj.
3. I. p. – Sedenje na žimnici, roke pred seboj.
1. – Iztegnite se proti prstom na nogah, ne da bi pokrčili kolena 10-krat.

4. I. p. – Sedite na vzmetnici z rokami pred seboj, partner stoji za vami.
1. – Iztegnite se proti prstom na nogah, ne da bi upognili kolena, s pomočjo partnerja.
5. I. p. – Stopala v širini ramen, roke na tleh.
1. – Razcepljeni počep.

Pri izvajanju vaj nihajne narave je potrebno čim bolj sprostiti mišice nog, saj je le v tem primeru mogoče doseči največjo amplitudo gibanja, za to pa je potrebno stati z oporno nogo na dvignjenem oz. na klopi, saj je delovna noga lahko izvajala fleksijo in ekstenzijo, abdukcijo in addukcijo prosto visela in se ni dotikala podpornega območja.
Vzmetni počep v položaju razmaknjenih nog v anteroposteriorni smeri je treba izvesti z oporo na rokah. Če učenec z rokami ne doseže opore, lahko vajo izvede ob steni in se nanjo nasloni z rokami.
Pri izvajanju raztezne vaje je treba amplitudo gibov postopoma povečevati, saj so sicer možne tudi po dobrem ogrevanju poškodbe mišic in vezi. Postopno povečanje amplitude gibanja omogoča telesu, da se prilagodi posebnemu delu.
Tempo gibanja z majhno amplitudo (zamahi z nogami, sunki z rokami ipd.) naj bo približno 60 gibov na minuto, pri ostalih gibih (upogibi trupa, gibi na minuto. Po razteznih vajah morate narediti sprostitvene vaje.

Za razvoj rok in ramen: 1. Sklenite roke pred prsmi. Izravnajte roke naprej, levo, desno, obrnite dlani naprej. 2. Upognite se naprej, roke na naslonjalu stola. Vzmetno zibanje, doseganje največje abdukcije rok. 3. V ležečem položaju, vzmetni upogibi nog, zaradi česar se roke potegnejo nazaj.

Za mišice trupa: 1. Medtem ko stojite z razmaknjenimi stopali, se nagnite proti desni nogi in se z rokami dotaknite desne pete. Enako za levo nogo. 2. Upognite se naprej, primite goleni z rokami. Springy se nagne naprej, pomaga si z rokami in se poskuša z glavo dotakniti stopal. 3. Ležite na trebuhu, držite roke na golenih nog, upognjenih nazaj, vzmetne ovinke, potegnite noge nazaj.

Za mišice nog: 1. Stojte na levi in ​​z rokami povlecite pokrčeno desno nogo proti prsim. Nato zamenjajte noge. 2. Stojte na desni nogi, pokrčite levo nogo in jo potegnite nazaj. Nato zamenjajte noge. 3. Zamah naprej, nazaj in vstran s sproščeno desno, nato levo nogo. Vsaka vaja se ponovi 8-16-krat, celoten kompleks pa 2-3-krat s počitkom do ene minute.

Morate razumeti in vedeti, da ima človeško telo edinstvene lastnosti prožnosti in velikega obsega gibanja. Sčasoma sami zgradimo svoj življenjski slog tako, da se prikrajšamo za prožnost in plastičnost. In če tvoj najboljši prijatelj nima takšne težave, kako narediti razkorak, in on to z lahkoto naredi, ti pa s težavo postaviš noge v širino ramen - ne skrbi, bodi potrpežljiva, saj je vse v tvojih rokah. In če nameravate povečati gibčnost svojega telesa, potem se poglobimo še malo v anatomijo.

Vaše mišice torej zagotavljajo gibanje vašim kostem in sklepom, kar vam omogoča izvajanje določenih vaj in gibov. Narava vsakega človeka daje določeno amplitudo gibanja in gibljivosti sklepov. Za njeno ohranjanje in razvoj so potrebne redne vaje, ki razvijajo gibčnost.

Kako potekajo razcepi. Raztezanje mišic

Obstaja samo pet vrst strij.

Prvi je aktiven in zainteresiran, ko se poskuša raztegniti kateri koli del telesa.

Drugi je pasiven - v tem primeru se raztezanje izvaja s pomočjo partnerja.

Tretji - dinamični - to so dinamični gibi, ki se gladko spreminjajo v druga gibanja.

Četrti - balistični - deluje s sunki in elastičnimi dejanji - to je najnevarnejša vrsta raztezanja.

In končno, statika - sestoji iz držanja v enem ali drugem položaju 15-60 sekund. To je najučinkovitejša vrsta raztezanja, ki jo zdravnik priporoča.

V idealnem primeru bi morala oseba 4% svojega časa posvetiti vajam za gibljivost. Toda, da bi prinesli največjo korist, morate poznati pravila raztezanja.

Kako narediti razcepe in doseči največjo gibčnost telesa

Prvič, preden začnete z raztezanjem, morate izvesti različne skoke in zamahe z nogami, kar bo izboljšalo prekrvavitev in povečalo nasičenost mišic s kisikom.

Drugič, mora biti počasno in gladko. Vsak element naj traja povprečno 60 sekund. Odvisno od stopnje prožnosti se ta čas lahko skrajša ali poveča. Medtem naj bodo vse mišice sproščene. Hrbet je vedno raven.

Med raztezanjem se boste počutili nekoliko neprijetno. Vendar to v nobenem primeru ne sme biti boleče. Bolečina je znak, da ste šli predaleč. In če boš tako nadaljeval, lahko pride do poškodbe.

Kako potekajo razcepi. Vaje za gibčnost in krepitev mišic vašega telesa

1. Vaja za gibljivost in raztezanje sprednjih in stranskih stegenskih mišic.

Začetni položaj: ležite na levem boku, naslonite se na levo roko, pokrčeno v komolcu. Noge zravnajte in jih iztegnite ter položite eno na drugo.

telovadba. Desno nogo pokrčite v kolenu in jo primite z desno roko. Dvignite ga čim višje in ostanite v tem položaju. Ponovite 15-20 krat.

2. Vaja za gibljivost in raztezanje hrbtnih in stegenskih mišic.

Začetni položaj: sedite, iztegnite noge naprej, hrbet naj bo raven.

telovadba. Nagnite se naprej in se z dlanmi dotaknite prstov na nogah. Povlecite prsi proti nogam in zadržite ta položaj nekaj sekund. Nato se vrnite v začetni položaj. Dvignite desno nogo čim višje, jo primite z rokami in zamrznite v tem položaju za nekaj sekund. Ponovite 5-7 krat.

In ne pozabite, če se zgrčite, zmanjšate prožnost in elastičnost svojih mišic in vezi. Izogibajte se elementom, ki lahko povzročijo poškodbo hrbta. Na primer, če se nagnete naprej z ravnimi nogami, segnite do prstov na nogah - rahlo upognite kolena, še posebej, če vajo izvajate prvič. Dihanje je mirno. Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.

razredne besede: telesne lastnosti, gibčnost, vaje

1. I.P. - vaš partner, ki leži z obrazom navzdol na podlakteh, sedeči na vašem hrbtu z eno roko prime vašo glavo, z drugo pa noge: upogne se v torakalni hrbtenici in s pomočjo partnerja nagne glavo nazaj. Končni položaj zadržite 5-6 sekund.
2. I.P. - leži z obrazom navzdol, roke so upognjene v komolcih v ključavnici na zadnji strani glave, partner, ki sedi "jaha" na spodnjem delu hrbta, zgrabi vaše roke: partner iztegne trup nazaj in navzgor. Končni položaj zadržite 5-10 sekund.
3. I.P. - leži z obrazom navzdol, roke nazaj, partner, ki sedi na hrbtu, zgrabi vaša zapestja: 1) partner iztegne roke nazaj; 2) vlečenje rok nazaj in navzgor. Zadržite v vsakem položaju 5-10 sekund.
4. I.P. - kot pri prejšnji vaji, le da vas partner z eno roko prime za zapestje, dlan druge pa nasloni na ramenski sklep: partner iztegne eno roko nazaj. Zadržite 5-10 sekund. Izvedite z vsako roko.
5. I.P. - sedenje, ravne roke nazaj: dvig ravnih rok za partnerjevim hrbtom. Končni položaj zadržite 10-15 sekund.
6. I.P. - sedenje, roke sklenjene za glavo, partner od zadaj zgrabi vaše roke za komolce: dvignite roke za glavo s partnerjem. Končni položaj zadržite 10-15 sekund.
7. I.P. - ležite s hrbtom na blazini, roke prekrižane na prsih, partner jih prime od zgoraj za komolce: partner zbliža prekrižane roke. Spremenite položaj rok in zadržite 10-15 sekund.
8. I.P. - stojite s hrbtom drug proti drugemu, roke navzgor, eden zgrabi drugega za zapestji: obrnite se bočno drug proti drugemu in upognite trup na stran. Končni položaj zadržite 5-10 sekund. Nato vzemite I.P. in izvedite vajo v drugo smer. Brez spreminjanja IP-ja nadaljujte z naslednjo vajo.
9. I.P. - kot v prejšnji vaji: sam se nagnite naprej, prijatelja potisnite na hrbet, tako da se upogne v hrbtu. Zadržite 5-10 sekund.
10. I.P. - sedite drug nasproti drugega, roke sklenjene za glavo, oklepanje stopal: obračanje trupa na straneh. Končni položaj zadržite 5-10 sekund.
11. I.P. - sedite drug nasproti drugega, počivajte z razmaknjenimi nogami ob straneh, stopalo ob stopalo: istočasno upogibanje trupa proti istoimenski nogi v eno smer, nato v drugo smer. V končnem položaju zadržite 10-15 sekund. Lezite na hrbet in nadaljujte z naslednjo vajo.
12. I.P. - ležanje na hrbtu, noge na straneh: noge razmaknjene s pomočjo partnerja. Končni položaj zadržite 5-10 sekund.
13. I.P. - sedite s hrbtom proti partnerju, noge ob straneh, primite se pod komolci: upognite se naprej s pomočjo partnerja, ki se naslanja na vas. Zadržite končni položaj 10-30 sekund, nato se dvignite v IP. in dvignite noge skupaj.
14. Sedenje, noge skupaj: upogib naprej s pomočjo partnerja, ki se naslanja na hrbet. Končni položaj zadržite 10-30 sekund.
15. I.P. - naslonite se s hrbtom na stopala pokrčenih nog partnerja, ki leži na hrbtu: upognite se v hrbet s pomočjo partnerja, ki zravna noge in vas drži za roke. Končni položaj zadržite 5-10 sekund.
16. I.P. - sede, dvignite stopala, približajte podplate, z rokami primite prste na nogah in potegnite pete še bližje presredku, partner, ki kleči za vami, se nasloni z rokami na vaša kolena: razširite noge in upognete trup naprej z pomoč partnerja, ki pritisne roke na kolena in se nasloni na prsi. Vabljeni. Zadržite 5-10 sekund.
17. I.P. - leže z obrazom navzdol, noge pokrčene v kolenih, partner jih prime za gležnje, z boki drži vaša kolena z zunanje strani: s partnerjem razmaknite pokrčene noge v kolenih, postopoma povečujete obseg gibov. Končni položaj zadržite 5-10 sekund. Ne da bi spremenili IP, potisnite noge navznoter in jih držite 5-10 sekund.
18. I.P. - ležite z obrazom navzdol, noge upognjene v kolenih, partner od zadaj zgrabi vaše noge za prste: upognite noge v kolenskih sklepih s partnerjem. Končni položaj zadržite 5-10 sekund.
19. I.P. - stojite drug proti drugemu: naredite več zamahov vstran z ravno nogo, nato jo s pomočjo partnerja premaknite vstran in navzgor do meje in zadržite 10-30 sekund. Nato izvedite vajo na drugi nogi.
20. I.P. - stojite bočno ob partnerju in se naslonite na njegovo ramo: naredite več zamahov z ravno nogo naprej in nazaj ter s pomočjo partnerja dvignite ravno nogo do konca. Končni položaj zadržite 10-30 sekund. Nato izvedite vajo na drugi nogi.
21. I.P. - visi na palici: partner, ki vas prime za noge, vas "raztegne", visi na vaših nogah. Zadržite "raztezanje" 5-10 sekund.

Prožnost je funkcionalna lastnost mišično-skeletnega sistema, ki določa meje gibanja delov telesa.

Obstajata dve obliki fleksibilnosti:

• aktiven, za katero je značilna velikost amplitude gibov pri samostojnem izvajanju vaj zaradi mišičnih naporov;
• pasivno, za katero je značilna največja amplituda gibov, dosežena pod delovanjem zunanjih sil.

Pri pasivnih vajah gibljivosti dosežemo večjo amplitudo gibov kot pri aktivnih.

Tukaj so tudi splošna in posebna prožnost. Splošna gibljivost je gibljivost v vseh sklepih, ki omogoča izvajanje različnih gibov z veliko amplitudo. Posebna gibljivost je največja gibljivost v posameznih sklepih, ki določa učinkovitost določene aktivnosti.

Splošne osnove razvoja človekove fleksibilnosti

Vaje za razvoj gibčnosti temeljijo na različnih gibih: upogib, obračanje, vrtenje, nihanje, upogibanje-raztezanje. To so lahko vaje s partnerjem ali samostojno, s preprostimi trenažerji ali različnimi utežmi.
Poleg zmožnosti lastnega telesa se za razvoj gibčnosti uporabljajo naslednje naprave: manšete, blazinice, gimnastične palice, skakalnice, vrvi, uteži, gimnastična stena, blok sistemi itd.
Sklope vaj za razvoj gibčnosti lahko sestavite tako za razvoj splošne gibljivosti kot tudi za razvoj posebne gibljivosti. Poleg tega lahko z izvajanjem sklopov vaj, namenjenih razvoju mobilnosti, razvijete večjo prožnost, kot jo zahteva poklicna dejavnost. Toda takšna meja prožnosti je potrebna, če se zahteva visoka natančnost, moč, učinkovitost in enostavnost gibanja. Te parametre je skoraj nemogoče doseči, če je gibljivost sklepa maksimalno izkoriščena, tj. do meje.

Nadaljujemo z razvojem gibčnosti našega telesa s posebnim programom:

Razvoj razteznosti vključuje razvoj različnih oblik prožnosti

Metodologija razvoja fleksibilnosti praviloma vključuje razvoj tako pasivne kot aktivne fleksibilnosti, pa tudi mešane. Poleg tega metodologija vključuje vaje za razvoj različnih vrst fleksibilnosti: statične, dinamične in statično-dinamične. V skladu s tem je nabor vaj za razvoj prožnosti lahko precej raznolik. Tudi v enem na videz podobnem gibu se lahko združujejo različne oblike gibljivosti in vrste gibov: Vaja lahko razvija pasivno gibčnost, a je hkrati dinamična. Bodite aktivni, hkrati pa gradite na statičnih obremenitvah.

Glede na zgoraj navedeno lahko popestrite niz več preprostih vaj za razvoj prožnosti in znatno izboljšanje mobilnosti. Konec koncev, kot veste, je vsaka vadba stres za telo. In če je trening malo raznolik, se telo hitro prilagodi (navadi) na obremenitve in razvoj prožnosti se ustavi.

Razvoj aktivne prožnosti

Metoda razvijanja aktivnih oblik gibljivosti najpogosteje vključuje različne samostojne zamahe. Možna je uporaba majhnih uteži - pomagajo premagati mejo normalne gibljivosti v sklepih zaradi vztrajnosti in povečajo amplitudo gibanja.

Razvoj pasivne prožnosti

Za razvoj pasivne prožnosti se uporabljajo vaje z dokaj velikimi utežmi, saj je potrebno prisilno izvajanje gibov s postopnim povečevanjem amplitude. Gibanje v tem primeru mora biti gladko - navsezadnje hitri gibi povzročajo zaščitni kontraktilni refleks, omejujejo gibe in povzročajo napetost v raztegnjenih mišicah.

Upoštevajte tudi, da se pasivna prožnost razvije 1,5-2 krat hitreje kot aktivna prožnost. Toda aktivne vaje za razvoj gibčnosti je še vedno treba vključiti v sklope vaj, saj je najpogosteje potrebna aktivna gibljivost in dobro usklajena medmišična koordinacija gibov, ki jo je težko razviti z vajami pasivne statične narave.

Pogostost razteznih vaj

Če želite v najkrajšem možnem času razviti gibčnost, morate trenirati vsak dan. Praviloma je dovolj 15-60 minut na dan, da se prožnost postopno povečuje. Kasneje, ko dosežete zahtevano gibčnost, lahko zmanjšate pogostost vadbe na 2-3 krat na teden in zmanjšate obseg vadbenih obremenitev za raztezanje - to bo dovolj za ohranjanje gibčnosti v dobri formi.

Raztezanje kot del vaše vadbe

Vaje za razvoj gibčnosti lahko izvajamo v katerem koli delu vadbe (ogrevanje, glavni del), če pa je razvoj gibčnosti glavni cilj, potem je priporočljivo večino vaj za gibljivost prenesti v drugo polovico glavnega dela. del vadbe. To vam bo po eni strani omogočilo, da se dobro ogrejete, po drugi strani pa se izognete pretiranemu refleksnemu krčenju raztegnjenih mišic zaradi določene utrujenosti, ki jo povzroča predhodna telesna aktivnost.

Seveda bo učinkovitost raztezanja odvisna od splošne osredotočenosti vašega treninga. Če se izvaja hitrostno-močno delo, naj ogrevanje vključuje aktivne dinamične raztezne vaje, masažo in tresenje delovnih delov telesa. Dobro bi bilo izvesti več serij po 1-2 posebnih pripravljalnih razteznih vaj in v procesu samega dela hitrostno-močnega tipa. Ta tehnika je zelo primerna na primer za sprinterje, skakalce in borilne veščine.

V zadnjem delu pouka je najbolje izvajati statične vaje, ki razvijajo gibčnost, in jih kombinirati z masažo.

Vadba za moč in razvoj gibčnosti

Razumeti morate, da če delate veliko vaj za moč, morate posebno pozornost nameniti razvoju gibčnosti, saj lahko vaje za moč, zlasti tiste z nizko amplitudo, negativno vplivajo na gibčnost človeškega telesa.

Obstaja več načinov za premagovanje nezaželenega učinka silnih obremenitev na raztegljivost:

Uporabljajte dosledno kombinacijo vaj za gibljivost in vaj za moč. Poleg tega lahko začnete tako z vajami za moč kot z razteznimi vajami. Če se najprej izvajajo vaje za moč, se razteznost zmanjša za 20-25 % prvotne ravni, vendar kasnejše raztezanje povrne prožnost na 50-70 % zmanjšane ravni. Vendar pa je bolje začeti z vajami za razvoj prožnosti, če pričakujemo močne obremenitve z največjim obsegom gibanja. In obratno, raztezanje prestavite v drugi del treninga, če pričakujete največje obremenitve z majhnimi amplitudami (powerlifting).
. Dobre rezultate dosežemo z izmeničnim raztezanjem in vajami za moč. V tem primeru se fleksibilnost do konca lekcije poveča na 30-35% začetne ravni.
. Možno je tudi kombiniranje – izvajanje vaj, ki hkrati razvijajo moč in gibčnost. Za takšne vaje je značilen največji možni obseg gibanja.

Nekaj ​​metodoloških nasvetov za razvoj fleksibilnosti, ki pomagajo narediti trening učinkovitejši in varnejši:

Pri dovolj hudi telesni utrujenosti, ki jo povzročajo močne obremenitve velikega obsega, je priporočljivo izvajati pasivne dinamične vaje za gibljivost. To je posledica dejstva, da so v pogojih utrujenosti takšne raztezne vaje učinkovitejše in manj travmatične.
. Po vzdržljivostnem delu z velikim obsegom(tempo ali dolg tek, intervalni in ponavljalni trening), Izvajate lahko več (5-6) lahkih aktivnih dinamičnih razteznih vaj. Pri tem bodite previdni – utrujene mišice lahko zlahka poškodujete.
. Aktivne dinamične vaje za razvoj gibljivosti, ki se izvajajo med ogrevanjem, ne morejo vedno pripraviti mišic in vezi za intenzivno hitrostno-močno delo. Še posebej, če prihajajo gibi z največjo amplitudo. Zato je pri ogrevanju vredno uporabiti statične raztezne vaje. To ogrevanje je značilno za boj z roko v roki in večino borilnih veščin.
. Odsotnost vadbenega partnerja nekoliko zmanjša možnost uporabe celotne palete vaj za razvoj gibčnosti. In čeprav obstajajo sklopi vaj za samostojno raztezanje, je priporočljivo izbrati partnerja za skupni trening - to bo povečalo učinkovitost in hitrost razvoja prožnosti.
. Ne pozabite! Resno se lahko raztegnete šele po dobrem predgrevanju. Pri izvajanju razteznih vaj ne smete čutiti močne ali akutne bolečine - dovoljeni so le občutki raztezanja mišic in vezi. Dejstvo je, da bo vsaka poškodba med treningom, ki razvija plastičnost telesa, za zelo dolgo časa zavrla razvoj gibljivosti z izgubo že dosežene gibljivosti. To se zelo pogosto dogaja med začetniki. Torej, če niste prepričani, ali vas boli ali gre le za občutek raztezanja, je bolje premalo zategniti kot preveč – sčasoma se bodo pojavile izkušnje, ki vam bodo v veliki meri pomagale krmariti po lastnih telesnih občutkih. boljše.

Če poznate osnove telesne dejavnosti in metode za razvoj različnih vrst gibljivosti, lahko samostojno ustvarite sklope razteznih vaj iz že pripravljenih vaj in morda celo izberete ali izumite vaje, ki so vam primerne!

Vso srečo! Potrpežljivost!
Samozavest in vztrajnost pri treningu!

Prejšnja lekcija: