Supercompensare sau super-recuperare la fotografiere. Legea supercompensației Cum se analizează și se ajustează termenii supercompensării

Aflați ce înseamnă supracompensarea și cum să o utilizați pentru a obține performanța atletică maximă.

Mulți oameni merg la sală nu doar pentru a discuta sau a pierde timpul, ci pentru a obține efectiv rezultate. Dacă te antrenezi și mănânci corect, în cele din urmă vei primi o recompensă, toate acestea se întâmplă datorită supercompensarii.

Ce este super compensare

Super compensare – această etapă, care se manifestă ca urmare a recuperării intense și a antrenamentelor intense. Ca urmare, masa musculară și forța cresc în comparație cu starea inițială. Aceasta este o îmbunătățire a aptitudinii fizice din toate punctele de vedere.

Fiecare antrenament epuizează corpul, perturbă integritatea fibrelor musculare și în cele din urmă duce la oboseală generală. Toate acestea conduc la o scădere a rezultatelor performanței funcționale.

Acesta va fi punctul de plecare pentru refacerea organismului, sinteza proteinelor musculare va crește, reconstruind țesutul muscular și aducând corpul mai aproape de o stare de lucru. Dacă procesul de recuperare este în limite normale, începe faza de supracompensare, când mușchii cresc mai repede decât înainte.

Acest lucru se realizează treptat de la antrenament la antrenament, totuși, pentru ca hipertrofia musculară să fie maximă, este necesar să se spargă supercompensarea în etape separate - microcicluri.

Microcicluri în supracompensare

Ele sunt folosite pentru a aborda rapid scopul propus, în acest exemplu, pentru a crește volumul muscular.

De obicei, se folosește o perioadă de 3-4 săptămâni, timp în care antrenamentul este efectuat de 3 până la 6 ori.
Pentru a obține o supracompensare maximă, antrenamentul trebuie să fie exhaustiv, performanța generală va scădea în timpul zilei, dar acesta este un fenomen temporar. Suferința și durerile musculare din sală se vor plăti în timp.

Cea mai ușoară cale de hipertrofie este să crești pas cu pas . Astfel, vei da corpului o sarcină neobișnuită și acesta va fi obligat să se adapteze la aceasta. Aceasta va continua până când corpul își va atinge limita genetică, adică ați ajuns la o supraîncărcare a corpului dumneavoastră.

Mulți oameni confundă conceptele de supracompensare și , primul înseamnă stadiul oboselii musculare, din cauza căruia are loc creșterea lor ulterioară, al doilea înseamnă epuizarea completă a corpului, când mușchii sunt practic fără energie, dar nu se odihnesc, iar activitatea fizică continuă. Rezultatul supraantrenamentului este stagnarea. Un exemplu izbitor este competiția biatleților, al căror corp necesită câteva zile de recuperare la linia de sosire.


Etapa de supracompensare și descărcare

Când corpul uman s-a apropiat de stadiul de suprasolicitare, volumul antrenamentului trebuie redus la 50%, iar intensitatea, dimpotrivă, crescută cu 5%. Pentru claritate, efectuați 90 kg pentru 6 seturi de 10 repetări, la ultima etapă de supraîncărcare (săptămâna trecută), trebuie să reduceți volumul antrenamentului la 3 seturi de 10 repetări și să duceți greutatea la 94,5 kg.

Intensitatea mai mare continuă să stimuleze stimularea musculară. Pentru ca supracompensarea să aibă succes, pe lângă antrenament, trebuie să acordați o atenție deosebită nutriției și.

Sfaturi pentru o mai bună recuperare după un antrenament puternic sunt:

Dormi cel puțin 7 ore pe zi;

După terminarea antrenamentului intens, trebuie să mănânci încă 1-2 săptămâni la fel ca în timpul antrenamentului puternic, este necesară o cantitate suficientă de macronutrienți pentru ca mușchii să se refacă după sarcini grele;

Consumul zilnic de ulei de pește între mesele principale.

Concluzie

Pentru a câștiga masa musculară, trebuie mai întâi să formulați un plan de acțiune și abia apoi să treceți la partea practică. Antrenează-te cu mânecile jos, mănâncă corect și odihnește-te din plin. Succes tuturor și pregătire bună!

Este în general acceptat că creșterea musculară este un proces pur de antrenament. Cu toate acestea, creșterea musculară, contrar credinței populare, are loc numai în timpul odihnei. Dacă doriți să construiți o dimensiune impresionantă a mușchilor, trebuie neapărat să înțelegeți rolul proceselor de supercompensare post-antrenament.

Recuperarea joacă de fapt un rol cheie în culturism. În timpul odihnei, vindecăm microtraumele și, în condițiile însoțitoare, creștem volumul muscular. Înțelegerea acestor procese vă va permite să faceți progrese constante și să evitați lovirea unui așa-numit „podis” - o stare în care progresul se oprește. Iată ce spun sportivi celebri despre asta:

„Cele 2 ore petrecute la antrenament sunt importante, dar celelalte 22 de ore sunt mult mai importante.” Dorian Yates.

Pentru a înțelege importanța recuperării după antrenament, ar trebui să apelați la un curs inițial de fiziologie și biochimie. Corpul uman este un sistem stabil care se străduiește întotdeauna pentru echilibrul intern (homeostazia). Procesul de antrenament, fie el anaerob sau aerobic, este un stres banal, adică procesul de îndepărtare a organismului din homeostazie.

Orice antrenament duce la distrugerea resurselor energetice, a structurilor proteice (mușchii), a integrității sistemului nervos central și a proceselor catabolice similare. Expuneți corpul la stres și, ca urmare, îl forțați să lanseze o cascadă de răspunsuri în direcția opusă (anabolic).

Pentru a scăpa de stres, natura ne-a pus la dispoziție un mecanism simplu și eficient - adaptarea. În linii mari, culturismul urmărește un singur scop - adaptarea eternă, care, de fapt, este imposibilă, la fel ca mișcarea perpetuă, dar nu despre asta vorbim.

Adaptarea în acest caz se manifestă prin procese anabolice - antagonişti ai catabolismului. Resursele cheltuite și structura sistemului nervos central sunt restaurate literalmente din primele minute de la sfârșitul antrenamentului. Cu proteinele musculare este puțin mai complicat. Dar, în general, compensarea are loc la nivelul anterior.

Desigur, aceste procese necesită atât materiale energetice, cât și plastice. De aceea este recomandat să respectați aportul caloric zilnic și, în același timp, să primiți cantități adecvate de anumiți nutrienți. Cu toate acestea, nu fiecare sportiv realizează importanța nutriției.

Imaginează-ți analogia construirii unei case. Corpul tău este un spațiu liber cu lucrători liberi. Din păcate, eforturile lor vor fi lipsite de sens în absența materialelor de construcție. De aceea, conținutul de calorii și cantitatea de proteine ​​în special joacă un rol cheie în recuperare. Pentru dreptate, trebuie remarcat faptul că în prezent norma proteică este foarte exagerată, dar acum nu vom vorbi despre asta.

În cazul unui aport adecvat de calorii, micro și macronutrienți, organismul lansează un proces de adaptare îmbunătățită, care în fiziologie este de obicei numit supracompensare.

Ce este supercompensarea?
Atunci când organismul readuce anumite caracteristici la nivelul anterior, sunt lansate procese speciale de adaptare. Sarcina lor este să depășească nivelul inițial al indicatorului antrenat și, prin urmare, să reducă stresul similar în viitor!

Acest exces de caracteristici de bază se numește supracompensare. Mai mult, acest termen este aplicabil la majoritatea conceptelor, fie că este vorba despre fibre musculare, rezistență, cantitatea de glicogen și multe altele.

Pentru a înțelege ce este supracompensarea, imaginați-vă o analogie simplă: mergeți la magazin cu o listă de alimente și luați cu dvs. o anumită sumă, să zicem 1000 de ruble. Deplasându-te prin zona de vânzare, îți umpli treptat coșul cu produse și te regăsești la casă. Iar la casă se dovedește că banii pe care i-ai luat cu tine nu sunt suficienți pentru a plăti totul. Și cu părere de rău descarci unele dintre produse și refuzi să plătești pentru ele... Ce vei face data viitoare pentru a nu avea probleme? Credem că data viitoare vei lua cu tine nu 1000, ci 1500 de ruble sau chiar mai mult...

Corpul nostru funcționează după o schemă similară. După ce a cheltuit tot glicogenul, CrP (fosfatul de creatină) sau altă resursă astăzi, va încerca să acumuleze mai mulți fosfați consumați până la următorul antrenament decât înainte, pentru a nu ajunge într-o situație critică. Acesta este un proces de adaptare simplu, dar în același timp unic, care ne permite să dezvoltăm mușchii.

Să vă reamintim că antrenamentul de forță promovează dezvoltarea SNC (Sistemul Nervos Central) și capacitatea. De asemenea, are un efect pozitiv asupra sistemului articular-ligamentar și asupra întregului sistem. În același timp, antrenamentul de volum vă permite să acumulați cantități uriașe de glicogen și să dezvoltați rezistență la acidificare cu lactat (acid lactic).

Cu antrenamentul aerobic regulat, pe termen lung, creșteți numărul de mitocondrii din mușchi și capacitatea corpului de a arde grăsimi pentru a produce ATP.

Să ne amintim că mitocondriile sunt organele celulare responsabile cu furnizarea energiei celulei. Pentru a face acest lucru, ei, printre alte resurse, consumă în mod activ oxigen. Cu cât organismul „știe cum” să consume oxigen mai activ, cu atât devine mai rezistent. Și acest lucru devine posibil datorită formării de noi mitocondrii.

În general, cu orice antrenament creezi stres, ceea ce duce inevitabil la supracompensarea anumitor resurse ale corpului. Din păcate, marea majoritate a sportivilor nu știu să folosească procesul de supracompensare.

Ce trebuie să știți despre super compensare?
La prima vedere, totul poate părea destul de simplu și de înțeles: trebuie doar să te antrenezi în mod regulat și să te odihnești la timp, dezvoltând astfel în mod constant funcțiile antrenate, fie că este vorba de forță, rezistență sau volum muscular. Cu toate acestea, există un factor de complicare aici - asincronia supercompensării. Să ne uităm la acest proces mai detaliat.

Să presupunem că te antrenezi într-un mod de forță (4-6 repetări cu o greutate de 80% din maximul unei repetări), antrenament , cu toți ceilalți factori pozitivi. În ciuda acestui fapt, scopul tău principal este creșterea masei musculare. După cum sa menționat mai sus, supracompensarea are loc numai în repaus, adică. în timpul repausului.

Creatina este restabilită la nivelul inițial în aproximativ o zi, sub rezerva unei diete echilibrate. În același timp, supraacumularea sa are loc treptat, iar vârful acestui proces se observă abia după câteva zile.

Cu toate acestea, în timpul antrenamentului distrugi nu numai fosfații energetici, ci și structurile proteice - mușchii. Recuperarea lor este relativ lentă, ca să nu mai vorbim de supracompensare. Ca urmare, vizitând sala de 2-3 ori pe săptămână, folosești doar supraacumularea de creatină fosfat. Mușchii nu cresc. Maximul de care este capabil organismul este compensarea incompletă a fibrelor musculare. Nu se poate vorbi de vreo depășire a nivelului inițial.

Creșterea musculară în timpul unui ciclu lung de antrenament este posibilă doar cu o adaptare completă la nivel energetic! În linii mari, de îndată ce cantitatea de creatină și alți fosfați încetează să crească, organismul are șansa de a restabili structurile proteice. O explicație a acestui proces nu se încadrează în domeniul de aplicare al subiectului de astăzi și vom vorbi despre acest lucru într-un articol separat despre decompensare.

Acum doar observăm că o creștere a greutății corporale în timpul antrenamentului regulat fără modificarea funcției antrenate sau în absența ciclurilor de odihnă are loc din cauza acumulării de grăsimi, fosfați, zahăr muscular (glicogen) etc.

Proporția de proteine ​​​​musculare crescute este minimă. În linii mari, faza de supracompensare musculară este întârziată cu fiecare nou stres (antrenament). În același timp, cu cât mușchii au fost mai deprimați, cu atât procesul de supraacumulare va fi mai pronunțat. Cu toate acestea, pentru a fi corect, trebuie remarcat faptul că stresul excesiv provoacă o reacție negativă corespunzătoare. Acest proces este cunoscut sub numele de supraantrenament.

În general, toate caracteristicile umane au rate diferite de compensare și supracompensare. Resursele energetice se acumulează mult mai repede decât structurile proteice, iar acest lucru se întâmplă adesea în 1-3 zile. În același timp, mușchii pot dura câteva săptămâni pentru a se recupera.

Mulți oameni se bazează pe durere, sau mai degrabă pe lipsa acesteia. Este în general acceptat că, dacă grupa musculară antrenată a încetat să mai trimită semnale de durere, atunci procesul de recuperare este complet. De fapt, astfel de senzații nu pot fi de încredere, deoarece caracterizează un final banal .

Până când fibrele musculare finalizează procesele de supracompensare, toate resursele tale energetice vor intra și chiar vor trece printr-o fază de decompensare completă. Decompensarea este o scădere a unuia sau a altuia indicator la nivelul anterior.

Corpul este un sistem destul de bine gândit care nu conține nimic de prisos. Dacă nu utilizați cantități crescute de creatină fosfat sau glicogen, are rost să păstrați balast suplimentar? Exact așa gândește organismul, în urma căruia apare decompensarea.

Rezultate Din toate cele de mai sus, un cititor neexperimentat poate trage o concluzie eronată: „Se pare că nu există „mijloc de aur”? Caracteristicile se dezvoltă asincron și este imposibil să crești masa musculară și forța în același timp.”

Desigur, acest lucru nu este adevărat. Mulți ani de experiență a culturiștilor arată o imagine complet diferită: sportivii dezvoltă atât forța, cât și masa de la an la an. Deci care este secretul? Secretul este în programul de antrenament potrivit, care manipulează în mod competent și atent procesele de supracompensare și decompensare. Și despre asta vom vorbi în articolele următoare, dar deocamdată trebuie să îl evidențiem puțin mai detaliat .

Super compensare– acesta este procesul de creștere a rezultatului de la nivelul inițial datorită recuperării după antrenament.

Două componente sunt importante pentru creșterea musculară:

1. Supracompensare (timpul necesar pentru ca mușchiul să devină puțin mai mare și mai puternic decât la ultimul antrenament).

2. Progresia sarcinii (creșterea greutății de lucru la fiecare antrenament).

Pentru ca mușchii să crească, este necesar să selectați sarcina potrivită și timpul necesar pentru super-recuperare. În primul rând, mușchii sunt distruși în timpul antrenamentului, apoi sunt restabiliți ușor peste nivelul anterior.

Timpul de supracompensare în culturism.

Deoarece mușchii nu cresc instantaneu, este necesar să se mențină un anumit interval de timp între antrenamente. La urma urmei, dacă nu este suficient timp, atunci supracompensarea musculară nu va avea timp să apară, iar dacă este prea mult timp, atunci vom pierde această super-recuperare, deoarece Nu este benefic pentru organism să mențină volumul muscular în exces.

Întreaga perioadă de la distrugere până la pierderea compensației poate fi împărțită în 4 părți.

1.Distrugerea. Cea mai scurtă perioadă de timp este în medie de 1-2 ore. Distrugerea are loc în timpul antrenamentului.

2. Restaurare sau compensare la nivelul inițial. Mușchii sunt restabiliți la nivelul inițial care era înainte de distrugerea lor.

3.Super timp de recuperare. În acest moment începe creșterea. Această perioadă începe după a doua fază (recuperare) și acest timp trebuie selectat și individual, deoarece depinde de mulți factori (severitatea sarcinii, durata antrenamentului, mărimea mușchilor etc.) Timpul de supracompensare este întotdeauna mai mare decât timpul de recuperare până la nivelul inițial și poate dura de la 1 până la 2 săptămâni.

4. Pierderea supracompensarii. Apare atunci când iei o pauză prea lungă de la antrenament, pentru că nu este benefic pentru organism să mențină mai mulți mușchi, pentru că... Aceasta este o cheltuială mare și corpul se străduiește să se rotească înapoi pentru a reduce volumul muscular.

Acum puțin mai multe despre fiecare punct.

Distrugere

Corpul se adaptează la distrugerea rezultată și devine puțin mai puternic decât înainte. Nu este profitabil ca organismul să crească din cauza cheltuielilor mari de resurse, așa că nu va face acest lucru în mod inutil. Dar fiecare antrenament ulterior cu o sarcină neobișnuită obligă corpul să se adapteze la noul stres, în urma căruia are loc creșterea. Dacă sarcina nu este schimbată, atunci va deveni familiară corpului și nu va mai fi șocantă, iar corpul nostru va putea digera cu calm sarcina cu mușchii existenți și nu va mai fi nevoie să construim noi mușchi. Prin urmare, progresia sarcinii este unul dintre principiile de bază ale progresului. Prin urmare, este important conduce jurnal de antrenament, va ajuta întotdeauna în progresia sarcinilor.

Fără jurnal, este ușor să progresezi doar în primele șase luni, pentru că... ești un începător și orice sarcină pentru corpul tău va fi neobișnuită, iar apoi corpul se obișnuiește și progresul se oprește.

Lipsa timpului de recuperare

A doua greșeală din cauza căreia nu există progres este antrenamentul prea des, din cauza căruia mușchii nu au timp să se odihnească și să crească în continuare. Mulți oameni cred în mod eronat că cu cât se antrenează mai mult, cu atât vor deveni mai mari, dar acest lucru nu este adevărat! Mușchii cresc în timpul repausului, dar în timpul antrenamentului, dimpotrivă, îi distrugem.

Să presupunem că am calculat ce avem nevoie pentru a readuce pieptul la nivelul inițial, după ultimul său antrenament, 7 zile. Dar după aceste 7 zile începe procesul de supracompensare și creștere. Acest lucru înseamnă, în mod logic, putem înțelege că antrenamentul greu al mușchilor pectorali este necesar nu mai mult de o dată la 10 zile. Dacă începi să te antrenezi mai devreme, vei marca timpul, este ca un pas înapoi - un pas înainte, marcând timpul la aproximativ același nivel.

Și dacă începem să ne antrenăm înainte de a reveni la nivelul inițial, adică. mai devreme de 7 zile, să spunem în a 5-a zi, atunci vom fi conduși în teritoriu negativ și dacă facem acest lucru în mod regulat, va veni supraantrenamentul .

Vindecare: crește numărul de zile de odihnă

Iată un exemplu din experiența mea personală. Când m-am întors din armată și eram un tip slab, care îmi antrena picioarele, am lovit foarte repede greutatea de lucru și apoi nu am putut să câștig nicio putere sau carne. După ce am citit mai multe cărți, am decis să încerc să-mi antrenez picioarele o dată la 2 săptămâni, adică. De 2 ori mai rar decât m-am antrenat înainte și, iată, picioarele mele au început să progreseze atât ca mărime, cât și ca putere. Prin urmare, prieteni, experimentați, încercați și nu rămâneți niciodată blocați în aceeași schemă.

Exces de timp (pierdere dincolo de compensare)

Acest lucru este foarte rar, dar ne vom uita oricum. Motivul opririi creșterii în acest caz se va datora antrenamentului prea rar. În acest timp, mușchii au timp să crească și să revină la nivelul lor inițial.

Vindecare: reduceți numărul de zile de odihnă

Și cum putem prinde supracompensarea și găsim timpul necesar creșterii?

Nu pot fi numere exacte aici, pentru că toți suntem complet diferiți. Doar experimentele te vor ajuta. Încercați să prelungiți sau să scurtați timpul dintre antrenamente pentru a găsi momentul optim. Dacă nu aveți probleme cu alimentația și odihna, dar puterea tot nu crește, ar trebui să încercați sau să vă odihniți mai puțin sau mai mult, dar de multe ori este nevoie de mai multă odihnă.

Amintiți-vă, următoarea sesiune de antrenament nu trebuie să fie mai devreme sau mai târziu decât este necesar, trebuie să fie la timp!

Mulți începători, când vin la sală, încep să se antreneze singuri la întâmplare și cred că fac totul bine. Dar când sunt întrebați ce este supracompensarea, majoritatea ridică din umeri și nu pot răspunde. Și numai sportivii avansați cu experiență sunt familiarizați cu acest concept și știu cum funcționează. În acest articol ne vom uita la ce este principiul supercompensării și cum să-l aplicăm corect în culturism pentru a obține rezultate înalte.

Conceptul de supracompensare

Sportivii care adoptă o abordare cuprinzătoare a antrenamentului știu că creșterea musculară are loc în timpul odihnei, iar în timpul activității fizice are loc un proces invers de distrugere complet diferit.

Supracompensarea (super-recuperarea) este un fel de recuperare după activitatea fizică, în urma căreia nivelul parametrului antrenat (în acest caz, mușchii) progresează în raport cu indicatorul inițial.

Există patru perioade, fiecare dintre acestea se distinge prin procese caracteristice care au loc în organism. Cunoscându-le, puteți accelera în mod independent revenirea la performanța normală după ce ați făcut sport. Lipsa de cunoștințe în acest domeniu poate duce la sau, dimpotrivă, stagnare.

  • Faza de recuperare activă începe imediat după terminarea antrenamentului și durează aproximativ încă o jumătate de oră. Acesta este începutul revenirii la funcționarea normală a tuturor sistemelor și constanta mediului intern. Are loc o reînnoire treptată a rezervelor de glicogen și ATP, funcționarea sistemului cardiovascular și hormonal este îmbunătățită;
  • Faza de recuperare măsurată normalizează echilibrul metabolic și îmbunătățește sinteza proteinelor, aminoacizilor și enzimelor. Sistemul digestiv începe să lucreze din greu și să absoarbă nutrienții, care sunt trimiși pentru a „repara” celulele deteriorate și a crea altele noi;
  • Faza de supracompensare începe la 2-3 zile după finalizarea antrenamentului și durează aproximativ cinci zile. In aceasta perioada are loc o super-restaurare si imbunatatire a proprietatilor functionale si fizice ale organismului fata de indicatorii initiali. În această perioadă de timp este necesar să se producă și să crească ușor sarcini pe anumite grupe musculare;
  • Faza de recuperare întârziată are loc după supracompensare și readuce toți parametrii la nivelul inițial dacă corpul nu a fost supus unui impact fizic repetat în faza anterioară. Mai simplu spus, dacă după cinci zile din momentul în care faci exerciții, de exemplu, bicepșii, nu o mai faci, creșterea musculară se va opri practic și va continua destul de încet.

Putem trage concluzia că perioada de supracompensare este foarte importantă, pentru că tocmai pe parcursul acesteia se consolidează rezultatul, iar performanța crește calitativ, depășind indicatorii inițiali cu aproximativ 20%.

Cum să „prindeți” supracompensarea

Din toate cele de mai sus, este clar că efectul supracompensării este destul de trecător și durează puțin. Dar cum să intri exact în această perioadă de timp? La urma urmei, dacă te antrenezi prea des, corpul nu va avea timp să-și revină din „distrugerea” anterioară și va urma deja una nouă. Și dacă faceți exerciții prea rar, mușchii se vor „retoarce” la starea lor inițială.

Cum să prindeți supracompensarea și să determinați că organismul este din nou pregătit pentru stres? De fapt, acest lucru este destul de dificil de făcut, mai ales pentru începători. Procesul de recuperare musculară este influențat de mai mulți factori:

  • Dimensiunea unui grup muscular specific;
  • Impactul stresului;
  • Cantitatea de masă musculară;
  • Gradul de pregătire;
  • Rutina zilnică - odihnă, somn, alimentație etc.

Să ne uităm la fiecare dintre ele mai detaliat.

  • Primul factor menționat mai sus are un efect direct asupra timpului de regenerare a fibrelor musculare. Aceasta înseamnă că bicepsul, tricepsul și antebrațul se „repara” mai repede decât spatele, picioarele și pieptul.
  • Nivelul de stres în timpul antrenamentului și cantitatea de masă musculară afectează, de asemenea, foarte mult perioada de recuperare: cu cât acești doi parametri sunt mai mari, cu atât vei avea nevoie de mai mult timp pentru odihnă.
  • Dar indicatorii de fitness, dimpotrivă, reduc perioada de timp alocată odihnei. Cu cât sunt mai mari, cu atât se produce supercompensarea musculară mai rapidă.
  • Nu uita de regim. Nu mergeți la antrenament dacă nu ați dormit suficient și vă simțiți obosit. În acest fel, nu vei putea să lucrezi productiv în sală și să-ți atingi obiectivele. Trebuie să vizitați sala de sport numai după ce ați dormit suficient și într-o stare veselă. De asemenea, este necesar să urmați o dietă, să mâncați corect și la timp. Mâncați alimente cu câteva ore înainte de exercițiu, astfel încât să aibă timp să fie absorbite.

Dar aceștia nu sunt toți factorii care influențează proprietățile de restaurare. Există mai multe minore suplimentare care sunt aproape imposibil de luat în considerare, de exemplu, activitatea fizică sau situațiile stresante la locul de muncă. De aceea, cea mai mare supercompensare are loc diferit pentru fiecare sportiv. Un jurnal de antrenament va ajuta la identificarea tiparelor de timp ale debutului efectului descris. Va fi util în special pentru începători.

Supercompensarea în culturism

Pentru ca performanța și realizările tale în sporturile de ridicare să crească, în perioada de super-recuperare trebuie să performați cu eficiență și productivitate mai mare decât în ​​ultimul antrenament. Pentru a face acest lucru, în fiecare sesiune trebuie să creșteți greutatea de lucru, cel puțin cu un minim, aceasta se numește progresia sarcinii.

Durata „antrenamentului” adecvat ar trebui să fie între 40-60 de minute. Depășirea timpului specificat poate duce la o tensiune inutilă asupra mușchilor și poate expune corpul la stres suplimentar. Odihnă între încărcări (seturi) – nu mai mult de unul sau două minute. Abordările în sine ar trebui să fie rapide, să nu dureze mai mult de 40-60 de secunde. Acest timp este suficient pentru a consuma tot glicogenul.

Sistemul de supracompensare este un concept destul de complex. Stabilitatea sa este influențată de mulți factori, a căror acțiune combinată este foarte greu de luat în considerare. Puteți găsi doar experimental faza de vârf de super-recuperare. Principalul lucru este să încerci să te odihnești mai mult, altfel vei rătăci și vei începe să regresezi spre suprasolicitare. Acest lucru te va îndepărta doar de obiectivele tale și de noile realizări sportive.

Video: Supercompensarea în culturism

Buna ziua! Ce este acest concept misterios: supracompensare? De ce nu poți obține rezultate cu adevărat impresionante fără aceste cunoștințe? Sunt sigur că cunoștințele din articolul de astăzi vă vor fi foarte utile.

Ce este super-recuperarea (supercompensarea)?

Am repetat deja de multe ori pe paginile blogului meu că mușchii cresc ÎN ODIHNA, și nu în timpul antrenamentului. În timpul antrenamentului, dimpotrivă, structurile musculare sunt distruse. Destabilizați sistemul și îl puneți pe un teritoriu negativ profund.

Super compensare– este procesul de depășire a nivelului inițial al unui parametru ca urmare a recuperării, după o scădere ca urmare a efectuării muncii fizice.

ORGANISMUL ESTE ASIGURAT în cazul în care sarcina se repetă și, de fapt, supracompensarea este CREȘTEREA MUSCULUI. Și mușchii mari sunt confirmarea faptului că proprietarul lor se încarcă în sală și crește constant sarcina.

Creste sarcina deoarece acesta este principiul de baza al cresterii musculare. Pentru a provoca stresul necesar, NECUNOSCUT, trebuie să surprindeți constant corpul cu o nouă sarcină (creșterea greutății pe aparat, numărul de abordări, exerciții, super tehnici etc.).

Este necesar să creșteți sarcina într-un anumit mod.

Principiul supracompensarii spune ca atunci cand perturbi starea de echilibru (repaus) a corpului tau, acesta incearca sa revina la starea initiala (se produce COMPENSATIE!), iar apoi, ca asigurare impotriva unei sarcini similare in viitor, corpul este restaurat puțin mai mult decât înainte (se produce SUPER COMPENSARE!).

Acum o voi explica mai simplu. Când vă frecați mâinile, organismul va readuce pielea la starea anterioară, dar ca poliță de asigurare, va crește mici calusuri pentru a rezista la stres similar în viitor. APELURI – aceasta este o supercompensare! Cu cât vă frecați mai mult mâinile în viitor, cu atât calusurile vor deveni mai mari și mâinile vor deveni mai aspre, pentru că... ORGANISMUL ESTE ASIGURAT! Când nu mai există încărcătură, corpul le va îndepărta.

Adaptarea pielii noastre la razele soarelui ESTE DE asemenea SUPERCOMPENSA(pielea este vindecată și se întunecă pentru a-și crește proprietățile protectoare)!!!

Același lucru se întâmplă și cu mușchii noștri!

Ne rănim mușchii în timpul antrenamentului și aruncăm sistemul dezechilibrat, apoi este restabilit la nivelul anterior (COMPENSARE), iar apoi corpul nostru se asigură puțin împotriva unei sarcini similare în viitor și construiește puțin mai mult mușchi decât el. avut înainte (SUPERCOMPENSAREA). De fapt, ASTA ESTE CREȘTERE (anabolism)!!!

Dacă factorii externi rămân neschimbați (sarcina încetează să crească), atunci organismul încetează să se adapteze, rămâne la același nivel și creșterea se oprește.

Dar dacă ÎNCERCĂTURA CONTINUA SĂ CRESCĂ (încărcări mai grele de antrenament, mai mult timp la soare etc.), atunci procesul de adaptare (creștere) va continua mai departe (mai mult mușchi, piele mai închisă la culoare, mai multe calusuri etc.)! Aceasta este esența progresiei sarcinii!

Dar totul nu este atât de simplu și elementar.

Care sunt dificultățile?

Mulți pot crede că dacă ne antrenăm în fiecare zi și creștem sarcina, atunci aceasta va crește mai repede. ORUM, dragă prietene.

Esența creșterii sarcinii este că supraîncărcarea (sarcina progresivă) are loc EXACT ÎN ZILELE DE SUPERCOMPENSARE!!!

Acest lucru este foarte important din următoarele motive:

  • Dacă sarcina se repetă ÎNAINTE de supracompensarea, atunci vom perturba recuperarea și vom agrava prejudiciul primit de la antrenamentul anterior. Acest lucru poate duce la supraantrenament suplimentar.
  • Dacă dăm o sarcină progresivă DUPĂ debutul supracompensarii, atunci acest lucru nu ne va permite nici să progresăm în ceea ce privește masa musculară, pentru că... organismul va reduce deja superrezultatele obținute anterior (mușchi puțin mai mari decât înainte). De ce ar păstra ceva ce nu folosești?

Când vine vorba de antrenament PREA FREV (ÎNAINTE de a ajunge la supracompensare), asta înseamnă că nu acordăm suficient timp pentru creșterea musculară. Nu au timp să se recupereze și să devină mai mari (super-compensează costurile).

De exemplu, am antrenat pieptul, care are nevoie de aproximativ 5-8 zile pentru a se recupera, apoi încă 1-3 zile pentru supracompensare (creștere). DAR nu ținem cont de toate acestea și pur și simplu antrenăm din nou pieptul după 2-3 zile. În acest caz, dacă antrenăm constant pieptul ÎNAINTE de finalizarea etapei de recuperare, atunci DISTRUȚIA obținută în timpul antrenamentului se va aduna de la antrenament la antrenament (vom împinge din ce în ce mai mult abilitățile de recuperare ale mușchilor pectorali în minus).

Acestea. Se pare că ne antrenăm des, dar devenim mai mici și mai slabi (funcțiile declin). În practică, acest lucru va duce la pierderea forței, a masei și.

Dacă ajungem la sfârșitul fazei de recuperare, dar ÎNAINTE de debutul supracompensării, adică. când mușchii s-au vindecat LA NIVELUL ORIGINAL, dar nu au avut timp să devină puțin mai mari din motive de siguranță (în exemplul nostru cu pieptul, aproximativ o dată la 5 zile), atunci nu va exista nicio deteriorare a stării de bine, a forței și masă, dar NU VA FI NU VA FI CREȘTERE!

În acest caz, sportivul se poate antrena foarte mult timp cu rezultate practic zero. Cel mai adesea, acest lucru se corectează foarte ușor după câteva săptămâni de ODIHNA COMPLETĂ și de creșterea timpului de odihnă dintre antrenamente.

Acum o altă variantă, ce se întâmplă dacă facem antrenamentul DUPĂ FINALIZAREA SUPERCOMPENSĂRII?

Daca ne antrenam dupa terminarea supercompensarii (ANTRENAMENTUL PREA RAR), atunci asta inseamna ca acordam prea mult timp pentru ca calitatile dezvoltate in timpul antrenamentului sa fie conservate.

Dacă corpul nu folosește ceva, atunci îl pierde.

De exemplu, antrenăm pieptul, dar de data aceasta acordăm prea mult timp pentru recuperare, după 5 zile recuperarea este completă, după 1-3 zile a trecut supercompensarea, iar apoi în ziua 10-11 sportivul decide să antreneze pieptul din nou.

În acest caz, nici sportivul nu va adăuga nimic, pentru că a existat o PIERDERE A SUPERCOMPENSAȚII! După cum puteți vedea, există o singură concluzie:

SARCINA PROGRESIVĂ (NOUĂ, CREȘTE) TREBUIE SĂ SCADĂ ÎN ZILELE DE SUPERCOMPENSARE

Acest lucru este necesar pentru ca organismul să înțeleagă că din nou nu poate face față sarcinii primite. Acest lucru vă va face mușchii și mai mari!

Fiziologia supracompensarii

Când ne-am antrenat mușchii, atunci, în funcție de mărimea lor și de abilitățile tale de recuperare (genetică, nutriție, somn), corpul tău începe să repare daunele. Reparați daune la așa-numitul. Recuperatori ai corpului nostru - MACROFAGELE!

Macrofage(din greaca veche μακρός - mare și φάγος - devorator) poliblaste, celule de natură mezenchimală din corpul animalului, capabile să capteze și să digere în mod activ bacteriile, resturile de celule moarte și alte particule străine sau toxice pentru organism. Termenul „macrofage” a fost introdus de omul de știință Mechnikov.

Ideea este că elimină DAUNEA PRIMARĂ primită în timpul antrenamentului și fac cea mai „murdară” muncă. Îndepărtează celulele moarte (acest lucru durează aproximativ 2-4 zile).

Corpul nostru, parcă, scoate gunoiul dintr-o „cladire distrusă”!!! Scoate cărămizi crăpate, armături sparte etc.

APOI ÎNCEPE PROCESUL DE RECUPERARE!

Celulele moarte și alte semne primare de deteriorare au fost eliminate, iar corpul trece acum la recuperare! Este necesar să se readucă toate sistemele și structurile la nivelul lor inițial pentru a reduce amenințarea la adresa vieții (corpul crede că este în pericol).

Corpul începe să restaureze „cladirea distrusă”, să sigileze fisurile și cusăturile, să pună cărămizi noi, să reînnoiască podele etc.

POFTIM! Recuperare completă (în 4-8 zile)! Corpul a revenit la starea anterioară.

Acum înțelege că, dacă o astfel de încărcare se repetă, va trebui să efectueze din nou lucrări de „reparație” foarte consumatoare de energie. Este mult mai profitabil să vă asigurați puțin împotriva unei astfel de sarcini în viitor pentru a asigura o supraviețuire mai bună și un pericol mai mic pentru viață! Acest lucru este logic!

Aici începe aceeași SUPER COMPENSARE!!! Corpul se face un pic mai puternic pentru asigurare! Energia poate rezista mai bine unei astfel de sarcini, sistemul endocrin, nervos, aparatul ligamentar devin mai puternice, dar cel mai important lucru pentru noi (ca culturisti), corpul nostru ne face mușchii mai puternici și MAI MARI!

Puțin, doar puțin, pentru a depăși limitele capacităților tale. DAR O FACE FOARTE ECONOMIC! Doar pentru a rezista încărcăturii suferite mai devreme (la antrenament) în viitor.

Mușchii ne-au crescut puțin! SUPERCOMPENSAREA AARE LA 8-13 zile de la antrenament!

Ce ar trebui să facem în acest moment? Dreapta. MĂRȘTEȘTE ÎNCĂRCĂTURA PRIMITĂ! Adăugăm puțină greutate sau facem mai multe abordări sau repetări, PENTRU CORPUL SĂ PRIMEȘTE UN SEMNAL PE CARE MUȘCHII NU SE POATE LUMANARE, ȘI VA FI BENEFICIAT SĂ FIE ASIGURAT DE ÎNCĂRCARE MAI MULT!!! Înțelegi?

Ei bine, bine, vă întrebați, de ce atunci corpul nu crește imediat o cantitate mare de mușchi în rezervă? De ce face asta puțin la un moment dat?

Spune-mi, dragă prietene, ce rost are corpul să facă ceva care nu este benefic pentru el? La urma urmei, sarcina poate să nu se repete în viitor! Corpul nu știe că acum îți pompezi mușchii pentru frumusețe, crede că ești ÎN PERICOL!!!

Și își construiește mușchii foarte încet pentru că MUSCHII MANCA CANTITATE COLOSALA DE ENERGIE!!! Acest lucru nu este benefic pentru corpul nostru, deoarece... muşchii s-ar putea să nu fie necesari (o astfel de încărcare poate să nu se repete).

Mușchii– aceasta este o ADAPTARE foarte SCUMPĂ la influențele externe, rețineți asta! Corpul îi răspunde ca ultimă soluție, când nu există altă ieșire!

Muschii cresc doar atunci cand organismul beneficiaza de ea! Când în acest fel se protejează de sarcina primită anterior! Crede-mă, dacă corpul tău are șansa să folosească o adaptare MAI IEFTIN, o va face!!!

De aceea, începătorii cresc din aproape orice sarcină. Pentru că ORICE ANTRENARE MUSCULARĂ ESTE STRES PENTRU ORGANISM! Dar din nou, creșterea musculară (hipertrofia) începe abia după 2-3 luni, deși organismul începe să se transforme mai devreme. Acest lucru se întâmplă pentru că organismul încearcă mai întâi să DEPĂȘească ÎNCERCĂTURA ÎN MAI MAI IEFTIN!

Imbunatateste toate sistemele! Învață organismul să depășească greutatea mai economic prin sistemul nervos, transformă sistemul endocrin și sistemul de acumulare de nutrienți!

Când aceste transformări nu sunt suficiente (încărcarea continuă să crească) și nu există unde să meargă, abia atunci organismul începe să FOARTE ÎNCET, NU VORIND să-și construiască mușchi astfel încât să poți depăși exact cât poți acum, în momentul de față !

De aceea, atunci când un culturist încetează să se antreneze în sală, se „deumflă” pentru că organismul nu mai are sens să țină astfel de lucruri consumatoare de energie (mușchi mari)! Dar să nu vorbim despre asta acum.

Este important să rețineți următoarele:

  • Pentru ca mușchii să crească, este necesar să se creeze condiții favorabile pentru ca aceștia să crească., adică PROGRESAȚI CONSTANT ÎNCĂRCAREA!!! Pentru ca organismul să înțeleagă că este mai profitabil pentru el să crească ușor mușchii decât să vindece din nou daunele.
  • ESTE NECESAR A PROGRESĂ ÎNCĂRCĂTURA ÎN TIMPUL SUPERCOMPENSĂRII(super recuperare)!

DISTRUGERE(antrenamentul) este procesul de antrenament (sau orice altă urgență) în urma căruia mușchii sunt distruși.

COMPENSARE(recuperare) - începe după terminarea antrenamentului și distrugerea mușchilor și a altor sisteme ale corpului. Organismul încearcă să vindece cât mai repede posibil microtraumele rezultate.

SUPERCOMPENSAREA(super recuperare) este ASIGURARE in cazul in care sarcina se repeta (pentru a o suporta la cel mai mic cost). Aceasta este creșterea ta. Procesul de supracompensare este posibil numai după ce v-ați revenit la nivelul inițial.

PIERDEREA SUPER COMPENSĂRII este un proces de REGRESIE a mușchilor și parametrilor tăi. Situația în care organismul înțelege că pentru că. nu folosești rezerve supracompensate, nu sunt necesare și pot fi reduse pentru a risipi mai puțină energie.

Cifrele sunt foarte aproximative și depind de genetica (capacitățile de restaurare) și de recuperare (somn + nutriție), dar cred că imaginea este clară.

Am vorbit doar despre metoda liniară de progresie a sarcinilor în timpul supracompensării structurilor musculare, dar vreau să știți și să înțelegeți că acesta nu este singurul parametru care are efect dincolo de recuperare.

După cum am spus mai sus, organismul ne îmbunătățește sistemul nervos, energia, sistemul endocrin etc. Au si ei propriile perioade de supercompensare!!!

Adâncimea daunei

Defalcarea mușchilor tăi în timpul antrenamentului poate varia semnificativ.

  1. Cu cât oboseala (distrugerea) este mai puternică (mai profundă), cu atât RECUPERAREA (compensarea) și super-recuperarea (supercompensarea) durează mai lung.
  2. Cu cât oboseala este MAI FORTĂ (mai profundă), cu atât nivelul de supracompensare este MAI MARE (cu atât creșterea funcțiilor este mai mare).
  3. Cu cât oboseala este MAI PUTERNICĂ (mai profundă), cu atât RISCUL SUPRAÎNCĂRCĂRII prea mult a grupelor de mușchi și a încetinirii vitezei de recuperare este MAI MARE.

Nu pare atât de complicat în teorie, dar în practică este EXTREM DE DIFICIL de implementat! Nici măcar nu este o chestiune de genetică, fitness, dimensiunea mușchilor, capacitatea de a suporta sarcina, nutriție și așa mai departe. Problema principală este că: FUNCȚIILE DIFERITE DE ANTRENARE MUSCULARĂ AU TIGI DIVERȚI DE SUPERCOMPENSARE!

Funcții antrenate (parametri)

Faptul este că mușchii nu sunt singurul lucru care poate fi antrenat și crescut.

Pentru a face o clădire mai mare, nu este suficient să construiți mai multe etaje. În primul rând, trebuie să întăriți fundația, să creșteți rezistența la tracțiune a structurilor, să faceți toate calculele necesare, costurile, să vă asigurați că există suficientă presiune a apei până la ultimul etaj etc. Nu uitați de electricitate, încălzire și alte lucruri.

Dacă toate acestea nu sunt făcute, clădirea pur și simplu se va prăbuși sau nu va funcționa normal. Corpul înțelege acest lucru instinctiv și, prin urmare, nu îi permite să crească mușchi mari fără a adapta toate celelalte sisteme.

Deci, iată principalele funcții și structuri care necesită îmbunătățiri:

Acestea sunt doar cele MAI DE BAZĂ, de fapt sunt multe altele. Există și un sistem energetic, un sistem nervos etc. Care trebuie să se recupereze. După cum se poate observa din perioadele de compensare aproximative, FIECARE FUNCȚIE ARE PROPRIA TIMELINE DE RECUPERARE, deci este IMPOSIBIL să se realizeze creșterea tuturor parametrilor în același timp!

De exemplu:

După antrenament, energia va fi mai întâi restabilită (nivelul de creatină fosfat), dar nivelurile de acid lactic vor fi în continuare foarte scăzute. Același lucru este valabil și pentru glicogen și proteine. Vor fi departe în roșu, nici măcar zero.

Dar când proteinele tale contractile vor fi restabilite, nivelul de glicogen, acid lactic și creatină fosfat va fi deja departe de stadiul de pierdere a supercompensării.

Diferitele perioade de recuperare se numesc HETEROCRONISM al parametrilor de recuperare!

Cum se obține HETEROCRONISM (supercompensare simultană)

Supracompensarea simultană (heterocronismul) poate fi realizată în două moduri:

  1. ALEGEȚI CEA MAI LUNGĂ FUNCȚIE DE RESTAURARE (proteine ​​contractile) și concentrați-vă asupra ei.
  2. REALIZĂ O SUPER COMPENSARE A TUTUROR FUNCȚIILOR ÎN PARALEL.

Deci prima varianta.

Supracompensarea proteinelor contractile (cea mai lungă funcție de restaurare)

Puteți urma cea mai simplă cale și „uita” toate celelalte funcții, dezvoltând una dintre cele mai importante funcții pentru noi - PROTEINE CONTRACTIVE. Recuperarea durează cel mai mult în comparație cu alte funcții.

Care sunt AVANTAJELE utilizării acestei abordări:

  • Ne concentrăm pe cea mai IMPORTANTĂ funcție pentru noi - creșterea structurilor proteice (celule musculare) și știm sigur că acestea cresc în dimensiune.
  • Cu siguranță nu vom supraantrenați alte funcții (energetice, nervoase și altele), deoarece pentru ele există o fază constantă de pierdere a supracompensației, ceea ce înseamnă că rămân la același nivel (nu mai jos, cum este cazul antrenamentelor frecvente).
  • Ei bine, este FOARTE CONVENIENT. Ați selectat un program, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la timpul de recuperare sau regimurile complexe de antrenament. Doar „despărțiți” o funcție și nu vă faceți griji. În acest caz, este foarte ușor să găsești granița dintre subrecuperare și suprarecuperare (pierderea supracompensării).

Dar nu totul este atât de perfect. Există, de asemenea, dezavantaje ale acestei abordări:

  • Dezvolti O SINGURĂ funcție, adică neglijezi dezvoltarea altor funcții, ceea ce înseamnă că nu se dezvoltă. Dezvoltăm un lucru, dar celălalt rămâne nemișcat.
  • Al doilea decurge din primul. Deoarece dezvoltați o singură funcție, vă limitați posibilul progres în ansamblu. Nu puteți conduce cu o caroserie KAMAZ pe un cadru și roți de la un vechi „kopec”. TOATE FUNCȚIILE NECESIT DEZVOLTARE pentru o creștere ulterioară. În linii mari, dacă vă hipertrofiați celulele musculare (proteine ​​contractile) cât mai mult posibil, iar energia și sistemul nervos rămân neantrenate, acest lucru nu vă va permite să creșteți și mai mult mușchi, deoarece proviziile sunt insuficiente.

Există TREI etape PRINCIPALE ale dezvoltării unui atlet, fiecare dintre acestea împingându-l la un nou nivel (de fapt, sunt multe altele, dar le voi evidenția pe cele trei principale):

  1. Primul nivel de dezvoltare, atunci când o persoană a început să meargă la sală și a început să PROGRESSE REGULARE ÎNCERCĂTURA folosind. La început, greutățile cresc în mod constant și foarte rapid, așa că această abordare este necesară și permite foarte serios unei persoane să progreseze, în comparație cu ceilalți practicanți de sală care nu fac acest lucru. Dar acesta este doar începutul...
  2. Următorul, al doilea nivel, când o persoană și-a dat seama că creșterea sarcinii trebuie să se supună principiilor SUPERCOMPENSAȚII, când creșterea sarcinii ar trebui să se producă STRICT LA UN ANUMIT MOMENT (în zilele de supracompensare)! Majoritatea oamenilor se opresc la acest nivel și trebuie să spun că chiar și asta este suficient pentru ca majoritatea să obțină rezultate FOARTE DEcente. Dar acesta nu este ultimul nivel...
  3. Ultimul nivel, de elită, este atunci când ți-ai dat seama că există mai multe sisteme în corp și este necesar să se dezvolte toate aceste sisteme, ținând cont de TIMELINES DE SUPERCOMPENSARE INDIVIDUALE ale fiecărui sistem pentru a obține dimensiunea musculară maximă posibilă și rezultă în general.

Vom vorbi despre următorul nivel, de elită, când veți adera la principiile supracompensării pentru toate sistemele, puțin mai jos.

Super compensare pentru MAI MULTE FUNCȚII deodată

Deci, pentru a ne crește clădirea (corpul), trebuie să ne concentrăm pe creșterea tuturor componentelor în același timp.

Mulți oameni merg la sală de ani de zile, dar nu dau rezultate semnificative. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea sunt implicați în educație fizică, nu în sport. Exista o DIFERENTA URIASA intre aceste lucruri!

Vezi tu, constructia unei noi cladiri mari nu este renovarea celei vechi, este CREAREA DE NOI MUSCHI, si nu numai, STRUCTURI! Acestea. trebuie sa mariti constant sarcina pentru ca organismul sa inteleaga ca beneficiaza de crestere! Că va putea suporta mai ușor o astfel de sarcină în viitor.

Când o persoană înțelege că poate adăuga o verandă casei sale sau poate construi un șopron, atunci înțelege că este necesară o progresie a sarcinilor, provocând stres pentru creșterea noilor structuri.

Când, de-a lungul timpului, începe să construiască chiar și etaje suplimentare în clădirea sa, atunci acesta este deja URMĂTORUL NIVEL de înțelegere a meseriei de construcție. Dar nu va fi posibil să construiți în sus pentru totdeauna, deoarece va veni un moment în care vechea fundație, alimentarea cu apă, cablurile electrice și alte comunicații nu vor mai face față sarcinii, iar construcția se va opri acolo.

Același lucru se întâmplă și cu creșterea mușchilor noștri. Daca antrenezi doar muschi (proteine ​​contractile), atunci va veni momentul in care cresterea se va opri si fara imbunatatirea sistemelor ramase (energetice, nervoase si altele) nu va continua.

Ce să fac? Concluzia este evidentă. În timp, va trebui să dezvolți TOATE FUNCȚIILE MUSCHILOR în paralel.

De exemplu, supracompensarea proteinelor contractile durează în medie 10-14 zile, iar glicogenul este super-restaurat deja în zilele 3-5, adică. dacă antrenăm doar proteine ​​contractile, vom pierde momentul supercompensării glicogenului. Aceasta înseamnă că vom face antrenamente care fac ca glicogenul să crească DE DOUĂ ORI DES.

Acest lucru poate fi implementat în mai multe moduri, de exemplu, pur și simplu prin alternarea antrenamentului conform principiului:

  1. LUMINĂ (glicogen).
  2. HEAVY (proteine ​​contractile).
  3. LUMINĂ (glicogen).

Acestea. Puteți utiliza microperiodizarea și macroperiodizarea. Dar ne va fi mai convenabil să creăm scheme de formare în cadrul MICROPERIODIZĂRII, adică. variarea sarcinii în cadrul unui ciclu de supracompensare pentru cea mai lungă funcție de restabilire (proteine ​​musculare contractile). Orice altceva este restaurat mai repede și se va potrivi de mai multe ori în ciclul de super-recuperare a proteinelor contractile.

În 10-14 zile primim supercompensarea proteinelor contractile, iar la fiecare 3-5 zile facem antrenament ușor pentru a crește volumul rezervoarelor de glicogen.

Cum să puneți acest lucru în practică

Așadar, pentru a întocmi o schemă de antrenament, ținând cont de termenii de super-recuperare pentru diferite structuri și sisteme ale corpului nostru, trebuie să plecăm de la termenii de supercompensare a FUNCȚIEI CEI MAI LUNGĂ PE TERMEN, i.e. proteine ​​contractile.

Pentru a obține hipertrofia miofibrilelor (proteine ​​contractile), ar trebui să rămâneți aproximativ la intervalul de 7-15 zile între sesiunile de antrenament. Recuperarea proteinelor contractile durează cel mai mult.

  • Cu cât muşchiul este mai mare, cu atât este nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera. Acestea. Cu cât ne antrenăm mai mult, cu atât creștem timpul de recuperare a mușchilor, deoarece aceștia devin mai mari și primesc mai multe microtraumatisme.
  • Cu cât GRUPUL MUSCULUI ESTE MAI MARE, cu atât este nevoie de mai mult pentru recuperare. De exemplu, picioarele sunt cel mai mare grup de mușchi din corpul nostru și va dura mult mai mult pentru a se recupera decât, de exemplu, brațele. Acestea. tricepșii și bicepșii trebuie antrenați mai des. Decat picioare.
  • În plus, cu cât este mai mare stres, cu atât este nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera. Cu cât antrenamentele tale sunt mai intense, cu atât mai mult timp ai nevoie pentru a te recupera.

De asemenea, din moment ce perioada de supracompensare în sine nu durează 1 oră sau zi, ci de la 2 la 7 zile în medie, este mai bine să țineți cont de faptul că ar fi mai bine să vă SUPLIMĂ 1 zi decât să vă odihniți insuficient. . Mai bine odihnește-te puțin!

De asemenea, merită luate în considerare CARACTERISTICILE GENETICE ale fiecărei persoane! Un mezomorf se va recupera mai repede decât un mezomorf și creșterea structurilor proteice într-un mezomorf va fi mai rapidă. De aceea vreau să spun că toate numerele sunt aproximative! Nu poate exista o schemă universală aici, pentru că toți suntem diferiți. Diferite gen, vârstă, nivel de pregătire, genetică etc.

Să luăm ca exemplu persoana medie.

Iată parametrii săi:

  • Inaltime: 180-185 cm;
  • Greutate: 80-90 kg;
  • Varsta: 20-30 ani;
  • Constructie medie, nici slaba, nici grasa;
  • Brat: 38-40 cm;
  • Are experiență de pregătire;

Cât timp va dura proteinele contractile să se supercompenseze după un antrenament intens?

  • MINIM: 7-8 zile.
  • OPTIM: 10-14 zile.
  • MAXIM: 15-20 zile.

De obicei, o astfel de persoană trebuie să-și distrugă proteinele contractile în mușchii mari (picioare, spate, piept) nu mai mult de 1,5-2 săptămâni.

Este ușor să personalizați această schemă pentru dvs.:

  • Dacă brațul nu are 38, ci 45 cm, atunci trebuie să acordați încă 2-3 zile pentru recuperare, adăugându-le la timpul mediu.
  • Daca alimentatia ta nu este foarte buna si dormi putin, atunci lasam si 2-3 zile pentru recuperare.
  • Dacă nu folosiți repetiții negative, seturi de drop, super seturi și alte „super tehnici” în antrenament, atunci timpul de recuperare poate fi redus cu 1-2 zile, deoarece mai puțină distrugere.

Despre asta sunt GRUPELE MUSCHI MARI! Ce să faci cu grupurile musculare mici (deltoizi, brațe)?

Deoarece Aceste grupe musculare sunt mai mici în teorie, ar trebui antrenate mai des, pentru că Timpul de recuperare este mai rapid, dar în practică ei trebuie antrenați CAT DE DES ca mușchii mari! Faptul este că brațele și deltoizii sunt aproape întotdeauna incluse în lucru în zilele non-core (picioare, spate, piept).

Și, în general, dacă ai spatele mare, picioarele mari și sânii mari, atunci îți vor crește și brațele, pentru că fundalul anabolic va fi la cel mai bun moment.

Inca un lucru. TREBUIE SĂ TRENEȚI ÎN ZILE GRELE PÂNĂ LA EȘEC! Iată un articol despre. Cu cât eșecul este mai profund, cu atât distrugerea este mai mare, cu atât este nevoie de mai mult timp pentru a se recupera.

De obicei, stilul de efectuare a exercițiilor pentru hipertrofia proteinelor contractile este rapid, exploziv, greutățile sunt mari, iar antrenamentul este traumatizant (în sensul bun). Scriu în mod special despre hipertrofia FIBRELOR MUSCALE RAPIDE! Noi, după cum știți, avem mai multe.

Cum să analizați și să reglați momentul supercompensării

Termenele pe care le-am indicat mai sus sunt aproximative, așa că trebuie să înveți să le adaptezi la tine.

Există acum o mulțime de modalități pe internet și într-adevăr peste tot, tot felul de teste, analize, ritm cardiac, presiune etc. Toate acestea sunt o prostie completă! Vi se vor oferi cele mai bune informații cu privire la termenii supercompensației EXPERIENTA + BINE STARE!

Bunăstare– acesta este CEL MAI BUN INDICATOR al fazei de recuperare în care vă aflați. Mereu navighez după el. Dacă un grup de mușchi încă doare, atunci, în mod natural, este prea devreme pentru a te antrena din nou. Dacă am un fel de slăbiciune, letargie, atunci trebuie să acord puțin mai mult timp pentru recuperare etc.

Este foarte ușor să determinați dacă supracompensarea are loc sau nu: UITAȚI-VĂ LA INDICATORII TĂI DE FORȚĂ! Dacă ai pus mai multă greutate pe bară sau ai făcut mai multe repetări decât data trecută, atunci ești în faza de supercompensare!

Dar pentru a determina aproape exact această fază, ESTE NEVOIE DE EXPERIENȚĂ! Trebuie să experimentați și să vă urmăriți cu scrupulozitate progresul.

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să începeți un jurnal de antrenament și să urmăriți toți indicatorii din el.

Dacă au trecut 7 zile și nu există o creștere a puterii, atunci adăugați încă 2-3 zile de odihnă și vedeți rezultatul în ziua 9-10. Au fost progrese? Aceasta înseamnă că sunteți în faza de supracompensare. Niciun progres din nou? Deci, mai ia 1-2 zile de odihnă.

Realizarea unui plan de antrenament

Să presupunem că aveți nevoie de 10 zile pentru a obține supracompensarea proteinelor contractile din CEL MAI MARE GRUP DE MUSCHI.

Aceasta înseamnă că ne vom antrena o dată la 10 zile pentru un grup de mușchi, de exemplu, astfel:

  1. Picioarele
  2. (odihnă)
  3. Sânul
  4. (odihnă)
  5. Înapoi
  6. (odihnă)
  7. Mâinile
  8. (odihnă)
  9. Umeri
  10. (odihnă)

Această schemă funcționează în detaliu pe fiecare grupă musculară separat și ține cont de momentul supercompensării! Un accent deosebit se pune pe grupele mari de mușchi: picioare, piept, spate, deoarece au nevoie să se odihnească mult timp.

Deltoizii și brațele noastre se vor recupera mai devreme, DAR le încărcăm indirect în timpul antrenamentului pentru spate și piept, așa că, cu această schemă, brațele și deltoizii tăi nu vor rămâne niciodată în urmă!

Am luat o perioadă de aproximativ 10 zile! Nu este greu să o corectezi. Dacă ai genetică bună, metabolism, o dietă excelentă, dormi și te antrenezi intens, atunci poate că în 7 zile se va produce o supercompensare pentru structurile proteice. TREBUIE SĂ EXPERIMENTEȚI! Puterea a crescut, ceea ce înseamnă că există o supracompensare.

Pentru începători, acest circuit va fi FOARTE GREU! Mușchii lor nu sunt încă adaptați pentru a depăși o astfel de încărcare. De aceea, îi sfătuiesc întotdeauna pe începători să înceapă cu un program de antrenament pentru întregul corp la un moment dat.

Atunci de ce se pot antrena de trei ori pe săptămână cu același program și pot crește? Pentru că începătorii încă NU STIU să DISTRUGE CORRECT MUȘCHII! Greutățile sunt încă mici, departe de a funcționa, așa că distrugerea nu este atât de semnificativă.

Pe de altă parte, chiar și un stres atât de mic va provoca creștere la începători, deoarece sarcina este neobișnuită și corpul este forțat să se adapteze.

Așadar, am rezolvat hipertrofia FUNCȚIEI DE CEL MAI LUNG TERMEN. Acum să vorbim despre dezvoltarea paralelă a TUTUROR FUNCȚIILOR și structurilor de bază.

Aceasta este deja „acrobație”, băieți.

Schema de instruire pentru dezvoltarea PARALELA a diverselor functii si structuri

Pentru a crește mult mai mult, trebuie să dezvoltăm și alte funcții și structuri ale corpului nostru (energie, alimentare cu sânge, sistem nervos, articulații, ligamente, tendoane etc.)

Ne vom dezvolta în PARALEL! Pentru a încadra toate acestea într-un singur ciclu de antrenament, pentru a vă încărca corect corpul pentru a provoca o hipertrofie ulterioară a mușchilor și a funcțiilor, pentru a vă recupera și a trece la următorul ciclu, trebuie să efectuați o mulțime de acțiuni...

Toate acestea necesită rezistență remarcabilă, perseverență și muncă asiduă. Aceasta este acrobația adevărată a culturistului.

Principala problemă este că diferitele structuri și funcții musculare necesită timpi diferiți de recuperare. Timpul a fost discutat mai sus.

Să revenim la schema cu care suntem deja familiarizați:

  1. Picioarele
  2. (odihnă)
  3. Sânul
  4. (odihnă)
  5. Înapoi
  6. (odihnă)
  7. Mâinile
  8. (odihnă)
  9. Umeri
  10. (odihnă)

În această schemă, totul este în regulă dacă vorbim despre proteinele musculare contractile, dar nu totul este bun în ceea ce privește dezvoltarea altor funcții. De exemplu, sectorul energetic va pierde deja supracompensarea până la finalizarea acestui ciclu de zece zile.

Energia trebuie sporită pentru a nu deteriora din nou proteinele contractile. Acestea. NU TREBUIE SĂ FIE REFUZ!

Vom folosi antrenamentul mai frecvent al grupelor musculare cu sarcină redusă, astfel încât celelalte funcții să fie restabilite fără probleme.

Vom folosi cursuri care vizează:

  1. HIPERTROFIA PROTEINELOR CONTRACTILE.
  2. HIPERTROFIA SARCOPLASMEI.
  3. CREȘTEREA FUNCȚIILOR ENERGETICE.

Crede-mă, acest lucru este suficient pentru a obține REZULTATE MAXIME, chiar și fără utilizarea de steroizi anabolizanți. Deși, să fiu sincer, odată cu utilizarea lor, progresul va fi mult mai puternic. Aceasta nu este propagandă, doar o declarație de fapt.

Vreau să înțelegeți că ACEST TIP DE ANTRENAMENT COMBINAT NU ESTE NECESAR PENTRU ÎNCEPĂTORI! Aceasta este o schemă mai profesională, care va introduce cel mai probabil un începător într-o stare de supraantrenament profund.

Dar să începi să iei steroizi anabolizanți, hormon de creștere, insulină etc până vei afla despre ce vorbesc în acest articol este EXTREM DE PROST!

Steroizii anabolizanți au o regulă dovedită: CU CÂT TÂRZIU CU ATÂT MAI MAI BINE! Până nu ai 27-30 de ani, nici nu ar trebui să te gândești la asta, pentru că nivelul de testosteron este deja incredibil de ridicat.

Nu vorbesc de sportul profesionist, unde fără medicamente anabolizante este imposibil să ocupi locuri demne în competiții. Vorbesc despre majoritatea oamenilor care vor să arate uimitor, dar nu își câștigă existența făcând asta.

Pentru a realiza transformarea tuturor componentelor pe care le-am menționat mai sus, vom folosi antrenamente cu DIFERITE INTENSITATI!

Training-ul nostru va fi împărțit în:

  1. GREU(hipertrofia proteinelor contractile).
  2. POMPARE(intensitate medie pentru hipertrofia sarcoplasmatică).
  3. PLAMANII(pentru a adapta sistemul energetic).

Așadar, efectuăm antrenamente GRELE cu greutăți de LUCRU (să le luăm ca 100%), pe care le poți ridica sau trage doar de 6-10 ori ÎNAINTE DE EȘEC! Aceasta este o greutate egală cu aproximativ 80-85% din maximum 1 repetare.

Acestea. dacă puteți apăsa pe bancă o mreană cu o greutate de 100 kg, atunci trebuie să luați o mreană cu o greutate de 80-85 kg pentru a o apăsa de 6-10 ori. Acesta va fi un ANTRENAMENT GRUP, pe care îl considerăm 100% (la fel ca 80-85% din maxim 1 repetare)

Un astfel de antrenament „bombează” concentrat proteinele contractile și pentru a vă recupera după un astfel de antrenament va trebui să vă recuperați timp de 7-20 de zile (în exemplul nostru, după cum vă amintiți, 10 zile).

Fiecare antrenament greu este urmat de o serie de antrenamente PUMP (75%) și LIGHT (50%) cu intensitate mai mică pentru a provoca hipertrofia sarcoplasmatică și adaptarea la energie.

Vă rugăm să citiți despre pompare.

Câteva cuvinte ar trebui spuse și despre antrenamentul ușor.

Răspuns: NU! Antrenamentul ușor nu provoacă hipertrofia proteinelor contractile și necesită mai puțină cheltuială de energie, dar antrenează perfect sistemul energetic. ANTRENAMENTE MAI UŞOARE NU SE FAC PENTRU EŞEC!

De exemplu, dacă în timpul unui antrenament intens apăsați o mreană de 80 kg de 6 ori până la eșec, atunci în timpul unui antrenament ușor va trebui să luați o mreană de 40 kg (50% din 80 kg) și să faceți 6-12 repetări PENTRU EȘC! Iar acest antrenament va fi într-adevăr FOARTE UȘOR, dar suficient pentru a vă stimula energia.

Vedeți cum puteți pune toate tipurile de antrenament într-un singur microciclu (10 zile):

  1. (odihnă)
  2. (odihnă)
  3. ANTRENAMENT UșOR (50%)
  4. (odihnă)
  5. ANTRENAMENT UșOR (50%)
  6. (odihnă)
  7. ANTRENAMENT DE POMPARE (75%)
  8. (odihnă)
  9. ANTRENAMENT GRU (100%)
  10. (odihnă)

Simt întrebarea: „Cum pot încadra toate aceste antrenamente într-o împărțire de 10 zile?” Elementar:

  1. PICIOARELE (antrenament greu 100%)
  2. ÎNAPOI (pompând 75%)+ UMĂRI și BRĂȚE (luminoasă 50%)
  3. SÂNUL(antrenament greu 100%)
  4. PICIOARE și MÂINI (luminoasă 50%)+ UMĂRI (pompând 75%)
  5. ÎNAPOI(antrenament greu 100%)
  6. PICIOARE și PIPT (luminoasă 50%)+ MÂINI (pompând 75%)
  7. MÂINILE(antrenament greu 100%)
  8. SÂNUL (pompând 75%)+ SPATE și UMĂRI (luminoasă 50%)
  9. UMĂRI(antrenament greu 100%)
  10. PICIOARELE (pompând 75%)+ SPATE și PIPT (luminoasă 50%)

După cum puteți vedea, cu cât antrenamentele sunt mai ușoare, cu atât mai puțină odihnă între ele, deoarece recuperarea lor este mai rapidă.

Acest complex nu este o dogmă. Îl poți schimba după cum ți se potrivește! Dar este FOARTE CONVENENT pentru mine pentru că antrenamentele grele și ușoare nu se suprapun! Am ÎNTOTDEAUNA o zi separată pentru antrenamente grele, ceea ce îmi permite să mă concentrez cât mai mult pe veriga cea mai slabă (proteinele contractile, care durează foarte mult până se recuperează).

Cum să schimbi complexul pentru tine? Culturismul este un sport de experimentare. Ceea ce funcționează grozav pentru mine poate să nu funcționeze atât de bine pentru alții, așa că EXPERIMENTează!

Ce poți schimba?

  • În primul rând, puteți adăuga zile de odihnă. Nu toată lumea își permite să se antreneze pentru toate cele 10 zile ale ciclului, așa că poți adăuga 2-3 zile de odihnă, apoi ciclul tău nu va fi de 10, ci de 13 zile, ceea ce este de asemenea acceptabil.
  • În al doilea rând, puteți schimba PERIOADA DE ODIHnă în cadrul unui microciclu, de exemplu, între antrenamente ușoare sau cu pompă.
  • În al treilea rând, poți COMBINA ANTRENAMENTELE! Puteți, de exemplu, să combinați două antrenamente grele (SPATE + DELTS), sau puteți face una grea + ușoară, de exemplu, SPATE (grea) + PIPT și BRĂȚE (ușoară). Acest lucru va adăuga, de asemenea, zile de odihnă la rutina ta.

Veți obține ceva de genul acesta:

  1. PICIOARELE (grea 100%) + SÂNUL(pompare 75%) + SPATE și UMĂRI (lumină 50%).
  2. ÎNAPOI (pompând 75%) + UMĂRI și MÂINI(luminoasă 50%)
  3. SÂNUL (grea 100%)
  4. (odihnă)
  5. PICIOARE și MÂINI (luminoasă 50%) + UMĂRI (pompând 75%)
  6. ÎNAPOI (grea 100%)
  7. PICIOARE și PIPT (luminoasă 50%) + MÂINILE(pompând 75%)
  8. UMĂRI (grea 100%)
  9. (odihnă)
  10. MÂINILE (grea 100%) + PICIOARELE (pompând 75%) + SPATE și PIPT (luminoasă 50%)

concluzii

Articolul s-a dovedit a fi foarte lung, pentru că am considerat necesar să analizez totul până la cel mai mic detaliu. Să notăm toate punctele principale:

  • Mușchii cresc în timpul odihnei.
  • CREȘTEREA MUSCULUI ESTE ASIGURARE PENTRU ORGANISM în caz de stres repetat.

Procesul de creștere musculară poate fi împărțit în 4 perioade:

  1. DISTRUGERE(antrenament): 30-90 minute.
  2. COMPENSARE(recuperare): 2-8 zile.
  3. SUPERCOMPENSAREA(super recuperare): 8-13 zile.
  4. PIERDEREA SUPER COMPENSĂRII: 13 sau mai multe zile.
  • Este IMPOSIBIL să se determine timpul exact de recuperare și de supracompensare este individual pentru fiecare persoană.
  • ÎNCERCĂTURA PROGRESIVĂ TREBUIE SĂ SCADĂ ÎN ZILELE DE SUPERCOMPENSAȚIE!
  • Funcțiile și parametrii de antrenament diferiți au PERIOADE DIFERITE DE SUPERCOMPENSARE!
  • Trebuie să te concentrezi pe BUNĂSTE + EXPERIENȚĂ!
  • Cel mai simplu mod de a determina dacă supracompensarea a avut loc sau nu este dacă există o creștere a puterii sau nu (dacă există, atunci a avut loc supracompensarea!)

Ei bine, asta-i tot, prieteni. Folosește cunoștințele dobândite în avantajul tău.

REPET, dacă abia îți începi călătoria în culturism, atunci NU TREBUIE să dezvolți încă toate sistemele în paralel, pentru că sarcina pentru tine va fi FOARTE FORTE!

DACĂ ești începător, pentru a alege un PROGRAM DE ANTRENARE INDIVIDUAL pe baza caracteristicilor tale individuale, poți descărca „Sistemul meu pentru alegerea unui program de antrenament individual”. Detalii mai jos:


P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. Se va înrăutăți doar.

Cu respect și cele mai bune urări,!

Se încarcă...Se încarcă...