Exerciții generale de dezvoltare și rolul lor în cultura fizică. Un set de exerciții de educație fizică generală de dezvoltare Oru exerciții de educație fizică fără obiecte

• Shangin Vladislav Andreevici, licență, student
• Filiala Sterlitamak a Universității de Stat Bashkir

• CONTRIBUIREA ORGANISMULUI
• EXERCIȚII GENERALE DE DEZVOLTARE
• CULTURA FIZICĂ

Articolul este dedicat problemei necesității educației fizice, arătând rolul și necesitatea exercițiilor fizice de dezvoltare generală în sistemul de educație fizică. De asemenea, este luat în considerare un complex format din diferite exerciții generale de dezvoltare în scopul dezvoltării și întăririi corpului uman.

• Soluții de bază de rețea pentru organizarea și desfășurarea cursurilor de robotică
• Program de studii „Sănătate publică și asistență medicală”
• Formarea vorbirii coerente la copiii preșcolari mai mari cu retard mintal
• Elaborarea unui curriculum pentru profilele „Educație fizică” și „Învățământ primar” în aspectul educației continue

În zilele noastre, când un stil de viață sedentar a devenit cel mai comun pentru o persoană, nevoia de sport și educație fizică a crescut în multe privințe. Cultura fizică este un fenomen complex care reprezintă un set de cunoștințe și valori necesare dezvoltării intelectuale și fizice a unei persoane, permițându-i acestuia să ducă un stil de viață sănătos. O componentă importantă a culturii fizice, ca proces de dezvoltare și antrenament fizic, este un set de exerciții generale de dezvoltare.

Exercițiile generale de dezvoltare sunt exerciții care dezvoltă sistemul motor al unei persoane, corsetul muscular și flexibilitatea corpului și, de asemenea, contribuie în general la întărirea și vindecarea corpului. Esența exercițiilor este efectuarea intenționată a acțiunilor motorii, care implică trunchiul, brațele, picioarele și alte diferite părți ale corpului. Există multe seturi de astfel de exerciții, care diferă în complexitatea execuției, numărul de repetări necesare, precum și implicarea anumitor grupe musculare și articulații, ceea ce permite ca aceste exerciții să fie utilizate de către persoane cu diferite boli și disfuncții ale corpului. . De regulă, aceste exerciții sunt relativ simple, motiv pentru care pot fi folosite de persoane fără pregătire fizică specială, inclusiv de bătrâni și copii. Prin utilizarea sistematică a unui set de exerciții generale de dezvoltare, nu numai fibrele musculare sunt întărite și crescute, ci și sistemul cardiovascular al corpului este întărit, iar zonele creierului responsabile de abilitățile motorii se dezvoltă.

În stadiul inițial de utilizare a exercițiilor generale de dezvoltare, este nevoie de selecția lor corectă, aceasta se datorează în principal diferențelor de dezvoltare fizică și mentală, precum și caracteristicilor de vârstă ale individului și altor factori importanți. Se recomandă să începeți cu exerciții relativ simple, apoi, pe cât posibil, să creșteți complexitatea acestora, precum și numărul de repetări. Momentul pregătirii pentru exerciții și procesul propriu-zis al activității sunt, de asemenea, importante. În primul rând, un atribut important va fi îmbrăcămintea sport, care garantează că nu va restricționa mișcarea, spre deosebire de hainele de zi cu zi, iar muzica vă va permite să scăpați de grijile cotidiene, să deveniți mai concentrat și să simțiți o creștere emoțională. De asemenea, este necesar să alegeți locul potrivit pentru a efectua exercițiile, este mai bine dacă este o cameră destul de spațioasă în care va fi confortabil și nimic nu va interfera cu concentrarea. În al doilea rând, atunci când efectuați exerciții, trebuie să monitorizați tehnica corectă, respirația și ritmul cardiac. În timpul execuției, se pot folosi obiecte speciale: o minge, un băț de gimnastică, steaguri, un cerc și multe altele.

Să luăm în considerare un set de exerciții generale de dezvoltare de bază pe care le pot efectua persoanele fără pregătire fizică specială. Pentru comoditate, complexul a fost împărțit în blocuri, fiecare dintre acestea vă permite să utilizați treptat și sistematic diferite grupuri musculare.

1. Exerciții de încălzire.

Efectuarea acestor exerciții este o componentă importantă a complexului, îmbunătățește elasticitatea musculară, dilată vasele de sânge și, de asemenea, reduce riscul de răni și entorse. Timp de finalizare de la 1 la 5 minute, la începutul lecției. Mai jos sunt exercițiile pentru acest bloc:

• Alergați într-un ritm lent, cu șoldurile înalte;
• Alergând cu tibia întors pe spate;
• Alergarea căprioarelor;
• Alergați într-un ritm lent sau mediu.

2. Exerciții pentru gât. Aceste exerciții trebuie efectuate cu extremă prudență, deoarece... Există o probabilitate mare de rănire dacă este efectuată incorect, fără să se zvâcnească sau să se miște brusc capul.

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură.

• Înclinarea capului în lateral;
• Mișcări de rotație ale capului;
• Întoarce capul la dreapta și la stânga.

3. Exerciții pentru brațe.

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor.

• Rotația brațelor în articulațiile umărului;
• Rotirea mâinilor.

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele cu coatele ridicate în fața ta.

• Mișcări simetrice ale brațelor în direcții diferite, cu separarea și retragerea omoplaților;

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în fața ta.

• Îți smuciază brațele în jos și în sus, alternativ.

4.Exerciții pentru trunchi.

Poziția de pornire: mâinile pe centură, picioarele depărtate la lățimea umerilor.

• Îndoaie trunchiul în lateral;
• Îndoaie corpul înainte și înapoi, atingând picioarele cu mâinile;
• Mișcări de rotație ale corpului;

Poziția de pornire: brațele în lateral, picioarele depărtate la lățimea umerilor.

• Înclinări ale trunchiului, atingând alternativ picioarele drepte și stângi cu mâinile.

5. Exerciții pentru picioare. De asemenea, trebuie efectuată cu atenție, fără smucituri sau mișcări bruște.

Poziția de pornire: mâinile pe genunchi, picioarele depărtate la lățimea umerilor.

• Rotirea articulațiilor genunchiului în diferite direcții;

Poziția de pornire: stând pe un picior.

• Aduceți genunchiul piciorului care nu vă susține pe umăr, țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi schimbați piciorul de susținere.

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în spatele capului.

• Genuflexiuni cu o sarcina pe tot piciorul.

Poziția de pornire: stând pe un picior, mâna pe un suport.

• Alternarea balansărilor picioarelor cu schimbarea brațului și piciorului de susținere.

Poziția de pornire: mâinile pe centură.

• Fante cu picioarele alternativ înainte cu balansare elastică;
• Sărind pe două picioare.

Când stăpâniți toate blocurile acestui complex, este recomandabil să includeți un altul, care conține exerciții care implică mai multe grupe de mușchi simultan și, de asemenea, dezvolta coordonarea și atenția unei persoane. Mai jos sunt exercițiile din acest bloc:

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile dedesubt.

• Te ghemuiesti, apoi ridica-te, apoi ia brusc pozitia de sprijin in timp ce stai intins pe maini, apoi iesi din ea cu un salt si bate din palme in cel mai inalt punct.
• Sari ridicand simultan bratele in sus, apoi luand pozitia initiala;

Poziția de pornire: poziția culcat, în picioare pe mâini:

• Flotări.

Poziția de pornire: culcat pe spate, partea inferioară a spatelui apăsată ferm pe podea, picioarele îndoite la genunchi.

• Răsucirea trunchiului, cu o sarcină asupra mușchilor abdominali.

Poziția de pornire: atârnat pe bară, distanța dintre mâini este egală cu lățimea umerilor.

• Tracțiuni la bară, cu omoplații în mișcare și răspândire.

La efectuarea tuturor exercițiilor complexului, este necesar să se monitorizeze respirația corectă și tehnica de efectuare a exercițiilor. Acest lucru vă va permite să distribuiți corect sarcina și să preveniți rănile și alte consecințe negative. Prin implementarea sistematică și corectă a întregului set de exerciții, este garantat un efect pozitiv, constând în creșterea tonusului muscular, îmbunătățirea dispoziției generale, îmbunătățirea posturii etc.

Bibliografie

1. Gilazieva, S.R. Terminologia exercițiilor generale de dezvoltare: manual / S.R. Gilazieva, T.V. Nurmatova, M.R. Valetov; Ministerul Educației și Științei al Federației Ruse. - Orenburg: OSU, 2015. - 120 p.
2. Grishina, Yu.I. Pregătire fizică generală: Să cunoască și să fie capabil să: manual / Yu.I. Grishina. - Rostov-n/D: Phoenix, 2010. - 250 p.
3. Ivankov, Ch. Tehnologia educației fizice în instituțiile de învățământ superior: un manual pentru studenți / Ch. Ivankov, S.A. Litvinov. - M.: Editura Centrul Umanitar VLADOS, 2015. - 304 p.
4. Fiziologia mișcărilor / ed. M. A. Alekseeva, V. S. Gurfinkel, P. G. Kostyuk și alții - L.: „Știință” 1976. - 375 p.
5. Chertov, N.V. Cultură fizică: manual / N.V. La naiba; Ministerul Educației și Științei Federației Ruse, Instituția de Învățământ Autonomă de Învățământ Profesional Superior „Universitatea Federală de Sud”, Institutul Pedagogic, Facultatea de Cultură Fizică și Sport - Rostov-n/D: Editura Universității Federale de Sud, 2012. - 118 p.

Titlu:

Se efectuează pentru toate grupele musculare din diferite poziții de plecare (în picioare, așezat, culcat) și variațiile acestora (în picioare, picioarele depărtate, în genunchi, șezut călare, șezut, picioarele încrucișate în turcă, culcat pe spate, pe o parte, pe Stomacul tau) .

Pentru mușchii membrelor superioare

Poziția de pornire în picioare.

1. Călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate, brațele în jos de-a lungul corpului (poziția principală). Mâinile sus, reveniți la poziția inițială.

2. Mâinile la umeri, mâinile strânse în pumni. Întindeți alternativ brațele în sus.

3. Mâna dreaptă este ridicată în sus, stânga este coborâtă. Schimbarea poziției

4. Brațele îndoite la coate, mâinile la umeri. Mișcări circulare cu brațele îndoite înainte, apoi înapoi.

5. Brațele sunt îndreptate înainte, mișcări încrucișate ale brațelor - abducție în lateral.

6. Picioarele depărtate - la lățimea umerilor, mai lată decât lățimea umerilor. Brațele sunt îndoite la coate în fața pieptului, degetele ating vârfurile, palmele sunt îndreptate. Tragând coatele înapoi cu smucituri.

7. La fel ca și al 6-lea exercițiu, dar cu corpul întorcându-se la dreapta și la stânga.

8. Brațele sunt coborâte de-a lungul corpului. Mișcări circulare ale mâinilor.

9. Piciorul drept în față, stânga în spate, brațele îndoite la coate, mâinile strânse în pumn, mâna stângă în față, mâna dreaptă în spate. Extinderea alternativă a brațelor înainte - „Box”.

Poziția de pornire șezând.

1. Brațele sunt coborâte de-a lungul corpului, picioarele sunt îndreptate și depărtate la un unghi de 30-40°. Mâinile sus, reveniți la poziția inițială.

2. Acelasi exercitiu, dar cu baterea din palme deasupra capului.

3. Mâinile în spatele capului. Îndreptându-vă brațele în lateral, în sus, aplecându-vă în piept. Reveniți la poziția inițială.

4. Mâinile pe centură - mutați coatele înapoi, îndoiți-vă, reveniți la poziția inițială.

Poziția de pornire culcat.

1. Întins pe burtă, mâinile la umeri, coatele apăsate pe corp. Ridicați capul și pieptul, faceți cu mâinile mișcări care imită înotul în brațe: îndreptați-vă brațele în sus, deplasându-le în lateral la nivelul umerilor, îndoiți coatele, duceți mâinile la umeri.

2. Mâinile în fața pieptului, palmele îndreptate spre podea. Extinderea brațelor la coate, ridicarea capului și umerilor, revenirea la poziția inițială.

3. Întins pe spate, cu brațele drepte înainte în fața pieptului. Mișcându-vă brațele în lateral și încrucișându-le.

4. Brațul drept este îndreptat până atinge podeaua, cel stâng este de-a lungul corpului. Schimbarea poziției mâinilor.

1. „Să ne încălzim mâinile la soare.” Poziția de pornire în picioare sau așezat, cu mâinile la spate. Îndreptați-vă brațele înainte, palmele în sus, spuneți „căldură”, reveniți la poziția inițială.

2. „Fluturi”. Poziția de pornire: în picioare, brațele în lateral. Mișcările mâinilor în sus și în jos, fluturii zboară. Pune mâinile jos: fluturii se odihnesc.

3. „Arată și ascunde”. Stând, mâinile cu steaguri (minge, cub, minge, zdrăngănitor) la spate. Mișcă-ți mâinile înainte, arată obiectul ascuns: „Aici!”, ascunde-ți mâinile la spate: „Nu!”

4. „Bate”. Poziția de pornire: așezat pe covor, picioarele îndreptate la genunchi, despărțite, cuburi (zdrăngănitoare) în mâini. Aplecați-vă înainte, loviți cuburile pe podea, spuneți „cioc-cioc”, reveniți la poziția de pornire.

Pentru mușchii extremităților inferioare

Poziția de pornire în picioare.

1. Mâinile pe centură. Ridicarea alternativă a genunchilor cu călcâiul de pe podea.

2. Genuflexiuni cu bratele indreptate inainte, revenind la pozitia initiala.

3. Mâinile de-a lungul corpului. Brațele în lateral, piciorul drept în lateral. Reveniți la poziția inițială. Brațele în lateral, piciorul stâng în lateral. Reveniți la poziția inițială.

Poziția de pornire șezând.

1. Picioarele sunt îndreptate, sprijinul este pe picior complet, mâinile sunt sprijinite la spate. Desfaceți picioarele drepte și încrucișați-le - „foarfece”.

2. Stând pe un scaun, picioarele îndoite la genunchi. Mers pe loc cu genunchii înalți.

Poziția de pornire culcat.

1. „Bicicletă”. Întins pe spate, îndoiți și îndreptați alternativ picioarele în aer, trăgând genunchii spre stomac.

2. Îndoiți ambele picioare la genunchi, îndreptați-le înainte și în sus la un unghi de 45° și coborâți-le încet.

3. Întins pe burtă. Mișcând alternativ picioarele îndreptate înapoi și în sus.

Imitație și exerciții bazate pe joc

1. „Bug”. Întins pe spate, mișcă-ți brațele și picioarele, îndreptându-le și îndoindu-le - bug-ul s-a trezit. Reveniți la poziția inițială, brațele de-a lungul corpului, picioarele îndreptate - bug-ul a adormit.

2. „Copaci mici”: ghemuiți cu mâinile înfășurate în jurul genunchilor. „Copaci mari”: ridică-te, ridică-ți brațele îndreptate.

3. „Izvoare”. Din poziția de start în picioare, mâinile pe centură, copiii se ghemuiesc și se îndreaptă, revenind la poziția inițială.

Același exercițiu poate fi făcut într-o jumătate ghemuit.

Pentru mușchii trunchiului

Poziția de pornire în picioare.

1. Mâinile pe centură. Îndoiți trunchiul înainte și reveniți la poziția inițială.

2. Același exercițiu, dar cu corpul înclinat înapoi.

3. Îndoirea laterală a corpului.

4. Întoarceți corpul în lateral cu revenirea la poziția de pornire.

5. Mișcări circulare ale corpului: înclinare înainte, dreapta, înapoi, stânga, revenire la poziția inițială.

Poziția de pornire șezând.

1. Stând pe scaun, genunchii îndoiți, picioarele pe podea, mâinile pe talie. Rotiți corpul la stânga și la dreapta cu îndreptarea brațului corespunzător.

2. Îndreptați-vă picioarele, ținându-le drepte, depărtați-le, închideți-le și coborâți-le.

3. Îndoirea laterală a corpului.

4. Mâinile în sprijin în spate. Ridicați pelvisul, îndreptați genunchii astfel încât corpul îndreptat să se sprijine pe picioare și mâini și reveniți la poziția inițială.

Poziția de pornire culcat pe spate.

1. Mâinile de-a lungul corpului. Picioarele sunt îndoite la genunchi, efectuează îndoirea și extensia alternativă a picioarelor - „bicicletă”.

2. Brațele sunt îndreptate deasupra capului tău. Concomitent cu balansarea brațelor, treceți într-o poziție șezând, cu brațele înainte. Îndoiți-vă trunchiul înainte, ajungând la degetele de la picioare cu degetele.

3. Brațele îndoite la coate, sprijinite pe coate, picioarele îndoite la genunchi, sprijinite pe picioare. Ridicarea pelvisului este un exercițiu de „punte”. Reveniți la poziția inițială.

Poziția de pornire culcat pe burtă.

1. Mișcarea alternativă a picioarelor drepte înapoi.

2. Brațele îndreptate, ridicați capul și brațele în timp ce ridicați simultan picioarele îndreptate. Țineți această poziție pentru un număr specificat de secunde sau la comandă.

3. Același exercițiu, dar combinați ridicarea brațelor și picioarelor cu mișcarea lor alternativă înapoi și sus.

Imitație și exerciții bazate pe joc

1. „Lumberjack”. În picioare, picioarele mai late decât umerii, mâinile împreunate. Ridică-ți brațele în sus, aplecându-te brusc înainte, du-ți mâinile între genunchi - „toacă lemne”.

2. „Clătiți rufele”. Din poziția inițială, stând în picioare, aplecați-vă înainte, relaxați-vă umerii, antebrațele, mâinile și faceți mișcări de balansare cu brațele relaxate la dreapta și la stânga.

3. „Semafor” sau „barieră”. Întins pe o parte, obrazul în palma aceleiași mâini, piciorul sprijinit îndoit la genunchi, piciorul liber îndreptat, brațul de-a lungul corpului. Ridicarea brațelor și picioarelor drepte în lateral - în sus, revenind la poziția inițială. La fel pe cealaltă parte.

Exerciții de relaxare.

1. Poziția de pornire în picioare. Ridicați-vă brațele în sus, relaxați-vă mâinile, relaxându-vă antebrațele, umerii, lăsați-vă brațele în jos de-a lungul corpului; înclinând ușor capul și umerii înainte, scuturați-vă brațele relaxate.

2. Poziția de pornire în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Transferând greutatea corpului pe piciorul drept, ridicați, scuturați și relaxați stânga; la fel cu piciorul drept.

3. Poziția de pornire culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului. Îndoaie brațele la coate cu sprijin pe ele, picioarele la genunchi cu sprijin pe picioare. Relaxați-vă și lăsați-vă mâna stângă, relaxați-vă și lăsați-vă mâna dreaptă, relaxați-vă și îndreptați-vă piciorul drept la genunchi, relaxați-vă și îndreptați-vă piciorul stâng la genunchi. Închide ochii: prefă-te că adormi. Instructorul verifică caracterul complet al relaxării ridicând membrele copilului. La efectuarea corectă a exercițiului, membrul este ridicat liber de mâinile instructorului.

Exerciții de întindere.

1. Din pozitia de start, in picioare, picioarele departate mai late decat umerii, mainile pe centura. Înclinați trunchiul spre stânga cu o balansare a brațului drept în lateral, în sus și în stânga. La fel și în partea dreaptă.

2. Din pozitia de start, in picioare, cu crose de gimnastica in maini de-a lungul corpului. Ridicați mâna dreaptă cu buzduganul înainte și în sus, schimbați poziția mâinilor. După 3 - 4 repetări, reveniți la poziția inițială.

3. Din poziția inițială în picioare, ținând spătarul unui scaun sau al patului cu mâna dreaptă (stânga), balansați piciorul stâng (dreapta) înainte și înapoi cu amplitudine crescândă.

Exerciții de respirație.

1. Din poziția inițială, stând în picioare, ridicați brațele în sus prin laterale - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați.

2. Poziția de pornire: în picioare, picioarele mai late decât umerii, mâinile pe centură. Mișcându-vă brațele în lateral și în sus, îndoiți-vă în piept - inspirați, aplecându-vă înainte și mișcându-vă coatele înainte - expirați alungit. Reveniți la poziția inițială - pauză.

3. Poziția de pornire culcat pe spate, o mână pe piept, cealaltă pe burtă.

Respirați adânc (mâinile se ridică împreună cu mișcarea peretelui frontal al toracelui și abdomenului), expirați adânc (mâinile cad). Același exercițiu poate fi făcut pronunțând sunetele șuierate „sh-sh-shsh” în timp ce expirați. În versiunea de imitație, „terciul fierbe”.

Poziția a patra de pornire: stând, în mâini sau pe o masă, există un recipient cu un lichid colorat, în care se coboară un tub de cauciuc sau plastic, al doilea capăt este ținut în gura copilului. Inspirați profund pe nas și expirați prin tub în lichid (respirând cu rezistență).

Exerciții de forță.

1. Poziția de pornire culcat pe spate, degetele picioarelor îndreptate agățate sub o bancă de gimnastică, ultimul. fâșia peretelui de gimnastică sau fixată în alt mod. Treceți încet la poziția șezând și reveniți la poziția inițială.

2. Poziția de pornire culcat, brațele de-a lungul corpului, mingea prinsă între gleznele picioarelor. Ridicarea picioarelor îndreptate înainte și în sus la un unghi de 45 -50 e, ținând mingea cu picioarele. Reveniți la poziția inițială.

3. Stând cu gantere de 300 - 500 g, brațele de-a lungul corpului. Retragerea brațelor în lateral și în sus, revenind la poziția inițială. Ritmul este lent.

Exerciții corective.

1. Poziția de pornire: culcat pe burtă, brațele îndoite la coate, mâinile sub bărbie. Ridicați capul și umerii în timp ce ridicați simultan mâinile de pe suport, mențineți această poziție timp de 10-15 secunde și reveniți la poziția inițială.

2. Poziția de pornire: culcat pe spate, brațul drept ridicat în sus, stânga de-a lungul corpului. Ridicați piciorul drept drept și mutați-l în lateral.

Exerciții de echilibru.

1. Stând în patru labe, ridicați brațul drept în sus, mutați piciorul stâng drept înapoi, sprijinindu-vă cu sprijin pe mâna stângă și pe genunchiul drept. Reveniți la poziția inițială; la fel, dar cu mâna stângă și piciorul drept.

2. Plimbați-vă prin cameră cu geanta pe cap, schimbând direcția de mers, ritmul, lungimea pasului (la comanda instructorului), fără a scăpa geanta.

După cum știți, sănătatea este imposibilă fără mișcare. „Mișcarea este viață”, probabil că fiecare dintre noi a auzit această expresie și este greu să o contrazici. Într-adevăr, un stil de viață activ vă permite să rămâneți tânăr și viguros mai mult timp, să mențineți o atitudine pozitivă și să radiați energie. A fi activ înseamnă a fi sănătos, iar acest lucru este exemplificat de poveștile a mii de oameni pe care sportul i-a ajutat să revină la viață, în ciuda faptului că previziunile medicilor erau dezamăgitoare. Cu toate acestea, efectuând în mod regulat un set special de exerciții fizice, am reușit să depășesc boala. Seturile de exerciții pentru mușchi sunt diferite, totul depinde de ce problemă sunt concepute să rezolve. Seturile de exerciții sunt selectate astfel încât să maximizeze utilizarea acelor grupe de mușchi la care se lucrează.

De ce ar trebui efectuate exercițiile în combinație?

Orice set de exerciții este un set de exerciții care urmează unul după altul. De ce este recomandat să efectuați astfel de exerciții și să nu vă limitați la exerciții unice pe anumiți mușchi? Faptul este că o abordare integrată a întăririi mușchilor este mult mai eficientă. Explicația pentru acest lucru este simplă: efectuând un set de exerciții musculare, încărcăm uniform toți mușchii grupului pe care complexul are ca scop dezvoltarea. Unul sau două exerciții nu vor da același efect ca un set de exerciții.

De exemplu, un set de exerciții de educație fizică va întări mușchii întregului corp, iar un set de exerciții pentru picioare va ajuta la îmbunătățirea formei acestora și a forței mușchilor din această parte a corpului. Puteți compune singur un set de exerciții pentru mușchi, doar selectați acele exerciții care vă permit să vă folosiți cât mai mult posibil. Dar, de obicei, acest lucru nu este necesar, deoarece pot fi găsite cu ușurință diverse seturi de exerciții sau puteți contacta un specialist care vă va ajuta la dezvoltarea complexului.

Făcând un set de exerciții, vei obține rezultate mult mai rapid decât dacă faci doar câteva exerciții. Principalul lucru este să definiți clar ce problemă ar trebui să rezolve setul de exerciții și să alegeți cea potrivită. Mai jos sunt câteva seturi de exerciții care vizează rezolvarea diferitelor probleme.

Un set de exerciții generale de dezvoltare

Acest set de exerciții de educație fizică are ca scop întărirea și dezvoltarea armonioasă a tuturor mușchilor corpului. Un set de exerciții generale de dezvoltare nu necesită pregătire fizică specială și poate fi efectuat de oricine.

Exercițiul 1. Stând drept, cu brațele de-a lungul corpului. Mișcăm mâna stângă în lateral, ridicăm mâna dreaptă în sus și o coborâm. Ne aducem mâna stângă înainte, ridicăm mâna dreaptă în sus și o coborâm. Repetăm ​​exercițiul pentru mâna dreaptă. Efectuați de 5 ori pentru fiecare mână într-un ritm lent.

Exercițiul 2. Stând drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile strânse în spatele capului. Facem viraje la dreapta și la stânga, de 5 ori în fiecare direcție.

Exercițiul 3. Stând drept, cu mâinile pe centură. Ne aruncăm înainte cu piciorul drept, ne aplecăm și batem din palme sub genunchi și ne întoarcem. Efectuați pentru piciorul stâng. Efectuați de 5 ori pe fiecare picior.

Exercițiul 4. Stând drept, cu brațele de-a lungul corpului. Ne aplecam spre dreapta, mana dreapta aluneca de-a lungul corpului, stanga pe centura, ne intoarcem, repetam la stanga. Efectuăm de 5 ori în fiecare direcție.

Exercițiul 5. Stând drept, cu brațele întinse în lateral. Se întoarce la dreapta și la stânga. Efectuăm de 5 ori în fiecare direcție.

Exercițiul 6. Mersul pe loc.

După cum puteți vedea, acest set de exerciții generale de dezvoltare are ca scop în mare măsură menținerea mușchilor și asigurarea acestora cu o anumită sarcină. Este puțin probabil să te ajute să slăbești, dar va fi foarte util pentru a da tonus muscular și pentru a menține mobilitatea.

Un exemplu de complex specializat care vizează dezvoltarea unui grup muscular specific este acest set de exerciții pentru picioare.

Exercițiul 1. Stând drept, cu mâinile pe centură. Încet ne ridicăm pe degete și ne coborâm. Exercițiul are ca scop întărirea mușchilor gambei.

Exercițiul 2. Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele de-a lungul corpului. Țineți o minge mică între genunchi. În număr de „unu”, strângeți-l, în număr de „doi” eliberați-l. Exercițiul are ca scop întărirea interioară a coapsei.

Exercițiul 3. Genuflexiuni. Stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Efectuăm genuflexiuni, aducând brațele înainte. Ne asigurăm că unghiul genunchilor nu este mai mic de 90 de grade și că pelvisul este mutat strict înapoi.

Exercițiul 4. Întins pe partea dreaptă, mâna dreaptă sub cap, stânga în fața ta. Ridicați piciorul stâng la un nivel de 30 de grade față de suprafața podelei. Începem să-l îndoim la genunchi. Ne întoarcem pe partea cealaltă.

Exercițiul 5. „Bicicletă”. Întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Începem să „întoarcăm bicicleta” într-o direcție și în cealaltă. Exercițiul întărește bine mușchii coapsei.

Exercițiul 6. Stând drept, cu brațele de-a lungul corpului. Ne aruncăm pe piciorul drept și pe cel stâng, aruncându-ne simultan brațele înainte.

Acest set de exerciții pentru picioare vă permite să lucrați toți mușchii picioarelor și să le faceți subțiri și tonifiați. Pentru a face muschii mai proeminenti, se recomanda efectuarea de exercitii cu greutati. O mreană sau ganterele sunt perfecte pentru asta. Un set de exerciții pentru picioare poate fi efectuat și pe mașini speciale care vor asigura sarcina necesară asupra mușchilor.

Seturi de exerciții pentru bărbați și femei

Deoarece fiziologia bărbaților și femeilor este diferită, seturile de exerciții pentru bărbați și femei au, de asemenea, diferențe semnificative. La bărbați, acestea sunt de obicei orientate spre dezvoltarea mușchilor corpului superior, brațelor și umerilor, iar la femei, dimpotrivă, dezvoltarea și întărirea mușchilor abdomenului, coapselor și feselor.

Complexe

Exerciții generale de dezvoltare

Alcătuit de: Kaparova Natalya Andreevna

Profesor de educatie fizica

școală secundară numită după Saken Seifullin din satul Burabay

Seturi de exerciții pentru cursuri și exerciții de dimineață

Fără articole

№ 1

Ex. 1. I.p.: o.s. 1 - înclinați capul spre dreapta; 2 - drept; au mai rămas 3; 4- drept. Fă-o la început încet, apoi repede. Repetați de 6 ori.

Ex. 2. IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele sus. 1-3 curburi înainte cu arc - expirați; 4-i. n. - inspiră. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 3. I.p.: o.s. mâinile pe centură. 1- ridica-te pe degetele de la picioare; 2-3 - stand, menținând echilibrul; 4-Și.n. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 4. IP: picioarele mai late decât umerii, brațele în jos. 1-2 - aplecarea pe spate, îndoiți ușor genunchii, ajungeți la tibia piciorului drept cu mâna dreaptă; 3-4-i. n. La fel, la celălalt picior. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 5. I.p.: o.s. mainile sus. 1-ridica piciorul indoit la genunchi in timp ce balansezi bratele inapoi; 2-i. p. Faceți exercițiul de 3-4 ori cu un picior, apoi cu celălalt.

Ex. 6. I.p.: o.s. 1 mana dreapta in lateral; 2-stânga în lateral; 3- dreapta jos; 4- stânga în jos. Exercițiu de coordonare a mișcării. Repetați de 5-6 ori, schimbând ritmul.

Ex. 7. I.p.: o.s. Saritura in loc (zece sarituri), alternand cu mersul pe loc. Repetați de 3-4 ori.

№2

Ex. 1. I.p.: o.s. 1 - ridicați umerii în sus; 2 - i.p. Repetați exercițiul de 8-10 ori.

Ex. 2. I.p.: o.s. 1-intoarce capuldreapta;2-drept; au mai rămas 3; 4 - drept. Fă-o la început încet, apoi repede. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 3. IP: picioarele mai late decât umerii, brațele sus. 1- îndoiți-vă înainte, atingeți-vă călcâiele pe interior cu mâinile; 2-i. p. Repetați de 8 ori.

Ex. 4. I.p.: o.s. mâinile pe centură. 1-ridicați piciorul drept înainte; 2- trage înapoi într-o lovitură; 3- înainte din nou; 4-Și. P.Aceala fel,cu celălalt picior. Repetați de 3-4 ori.

Ex. 5. I.p.: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în spatele capului. 1- înclinați spre dreapta, ridicați în același timp brațele în sus; al 2-lea. P.; 3-4 cevala fel,Pe cealaltă parte. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 6. I.p.: o.s. 1-așează-te, întinde genunchii, ridică călcâiele de pe podea, mâinile în spatele capului; 2-i.p.repeta b-de 8 ori.

Ex. 7. I.p.: o.s. prima mana dreaptaredirecţiona;2-atacant stanga; 3-dreapta sus; 4- stânga sus. Mișcare inversă în aceeași ordine. Exercițiu de coordonare a mișcării. Repetați de 4-5 ori, schimbând ritmul.

Ex. 8. IP: picioarele ușor depărtate. Sărind pe două picioare cu o întoarcere în jurul tău într-o direcție sau alta. Faceți ture în 4 numărări. Repetați de 4-5 ori.

№3

Ex. 1. I.p.: o.s. 1 - coboară brusc bărbia pe piept - expiră; 2- ridică capul în sus - inspiră. Repetați de 6 ori.

Ex. 2. I.p.: o.s. mâinile pe centură. 1 - mutați coatele înapoi până când omoplații sunt adunați; 2 - i.p. Repetați de 8 ori.

Ex. 3. I.p.: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele deasupra. 1 - aplecați înainte, atingeți podeaua cu mâinile - expirați; 2 - i.p. - inhalare. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 4. I.p.: o.s. mâinile pe centură. 1 - pune piciorul înainte pe degetele de la picioare;

2 - ridicați-l; 3 - pe degetul piciorului; 4 - i.p. La fel, cu celălalt picior. Repetați de 3-4 ori.

Ex. 5. IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. 1 - întoarceți-vă la dreapta, cu mâinile la spate - expirați; 2 - i.p. - inhalare; 3-4 - la fel, în cealaltă direcție. Repetați de 6 ori.

Ex. 6. IP: stând în genunchi, mâinile pe centură. 1 - stați pe călcâie - expirați; 2 - i.p. - inhalare. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 7. I.p.: o.s. mâinile pe centură. 1 - mâinile la umeri; 2 - mâinile sus;

3 - până la umeri; 4 - i.p. Exercițiu de coordonare a mișcării. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 8. I.p.: o.s. Sărituri pe loc pe două picioare (zece sărituri), alternând cu mersul pe loc. Repetați de 4-5 ori.

№4

Ex. 1. I.p.: o.s. 1 - brațele prin părțile în sus, bateți deasupra capului în timp ce ridicați simultan degetele de la picioare; 2 - i.p. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 2. I.p.: o.s. 1 - intoarce capul la dreapta; 2 - stânga; 3 - ridicați; 4 - coborâți până când bărbia atinge pieptul. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 3. IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele sus. 1 - aplecarea inainte in timp ce misti bratele inapoi simultan; 2 - i.p. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 4. I.p.: o.s. mâinile pe centură. 1 - ridicați piciorul îndoit; 2 - mutați genunchiul în lateral; 3 - genunchi înainte; 4 - i.p. La fel, cu celălalt picior. Repetați de 3-4 ori.

Ex. 5. I.p.: stând, picioarele drepte împreună, mâinile sprijinite în spate. 1-2 - ridicați pelvisul și șoldurile, îndoiți spatele, capul pe spate; 3-4 - i.p. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 6. I.p.: la fel. 1 - îndoind picioarele, trage-le la piept; 2 - i.p. Repetați de 5 ori.

Ex. 7. I.p.: o.s. 1 - brațul și piciorul drept în lateral; 2 - i.p.; 3 - brațul și piciorul stâng în lateral; 4 - i.p. Repetați de 4-5 ori, mărind ritmul.

№5

Ex. 1. I.p.: o.s. mâinile până la umeri, coatele în jos. 1 - ridicați coatele în sus - inspirați; 2 - jos în jos - expirați. Repetați de 3 ori.

Ex. 2. I.p.: o.s. 1-4 - rotiți capul spre dreapta, apoi spre stânga. Repetați de 2-3 ori.

Ex. 3. IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. 1 - aplecați înainte cu o întoarcere spre piciorul drept și bateți din palme între picioare; 2 - i.p.; 3-4 - la fel, la celălalt picior. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 4. I.p.: o.s. mâinile pe centură. 1 - pune piciorul înainte pe degetele de la picioare; 2 - în lateral; 3 - spate; 4 - i.p. La fel, cu celălalt picior. Repetați de 3-4 ori.

Ex. 5. IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. 1 - intoarceti la dreapta, puneti mana stanga pe umarul drept, mana dreapta la spate; 2 - i.p.; 3-4 - în cealaltă direcție. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 6. IP: picioarele încrucișate, mâinile pe talie. 1-2 - stați încet pe podea; 3-4 - ridicați-vă fără a schimba poziția picioarelor și fără a vă sprijini pe mâini. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 7. I.p.: o.s. 1 - brațul drept și piciorul înainte; 2 - i.p.; 3 - brațul stâng și piciorul înainte; 4 - i.p. Exercițiu de coordonare a mișcării. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 8. Sărituri pe două picioare - 4 sărituri înainte, 4 sărituri înapoi. Repeta. de 5-6 ori.

№6

Ex. 1. I.p.: o.s. 1-ridicati mainile in sus; 2 - i.p. În timpul exercițiului, nu ridicați umerii. Repetați de 8-10 ori.

Ex. 2. I.p.: o.s. 1 - înclinați capul spre dreapta; 2 - stânga; 3 - ridicați; 4 - mai jos. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 3. IP: în genunchi, mâinile în jos. 1-2 - îndoiți spatele, ajungeți la călcâie cu mâinile, nu lăsați capul în jos; 3-4 - i.p. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 4. I.p.: stând, picioarele împreună, mâinile pe talie. 1 - întinde-ți picioarele cât mai larg posibil; 2 - i.p. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 5. IP: la fel, mâinile la umeri. 1-3 - aplecați-vă încet înainte, atingeți-vă picioarele; 4 - îndreptați-vă rapid. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 6. I.p.: o.s. 1 - ridicați piciorul îndoit, trageți degetul de la picior; 2-4 - stai cu ochii închiși, menținând echilibrul, coboară piciorul. La fel, cu celălalt picior. Repetați de 3-4 ori.

Ex. 7. I.p.: o.s. 1 - mana dreapta inainte, piciorul drept inapoi; 2 - i.p.; 3 - mâna stângă înainte, piciorul stâng înapoi; 4 - i.p. Repetați de 4-5 ori, accelerând ritmul.

Ex. 8. Sarituri pe un picior - 5 sarituri intr-o directie, 5 sarituri pe celalalt picior in cealalta directie. Repetați de 4-5 ori.

№7

Ex. 1. I.p.: o.s. mâinile la umeri, coatele în lateral. 1-aduceți coatele în fața pieptului - expirați; 2 - coatele în lateral până când omoplații sunt reuniți - inspirați. Ține-ți coatele la nivelul umerilor. La fel, de la I.p. stând, întins pe spate. La fel, de la I.p. mâinile în spatele capului tău.

Ex. 2. IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. 1 - întoarceți-vă la dreapta, cu mâinile la spate - expirați; 2 - i.p. - inhalare; 3-4 - la fel, în cealaltă direcție. Când vă întoarceți, nu vă mișcați picioarele. La fel, mâinile sus sau pe centură.

Ex. 3. I.p.: latimea picioarelor. 1 - stai jos, genunchii înainte; 2 - îngenunchează; 3 - luați din nou poziția ghemuit; 4 - i.p.

Ex. 4. I.p.: accent pe genunchi. 1-2 - îndreptarea picioarelor, arcuirea spatelui, capul la piept; 3-4 - IP, capul sus, spatele arcuit. Respirația este voluntară. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 5. IP: stând în genunchi, mâinile pe centură. 1-2 - stai pe podea la dreapta; 3-4 - i.p. La fel, în cealaltă direcție. Este posibil de la i.p. mâinile în spatele capului tău. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 6. I.p.: așezat, mâinile pe centură. 1-2 - aplecați-vă înainte, atingeți-vă picioarele cu mâinile - expirați; 3-4 - i.p. La fel, de la I.p. picioarele depărtate. Înclinarea se poate face în 3 numărări, iar îndreptarea în 1 număr.

Ex. 7. IP: picioarele ușor depărtate, mâinile pe talie. 1-3 - săritură pe două picioare în loc; 4 - rotește 180°. Repetați de 10 ori.

№8

Ex. 1. I.p.: o.s. mâinile înapoi, degetele în pumn. 1 - ridica bratele la nivelul taliei cu un val; 2 - cu o mișcare a mâinii la nivelul pieptului; 3 - balansează-ți brațele în sus; 4 - mâinile prin părțile laterale în i.p. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 2. I.p.: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele deasupra. 1 - aplecați-vă înainte în timp ce vă mișcați brațele înapoi - expirați; 2 - IP, uită-te la mâinile tale - inspiră. La fel, într-un ritm lent pentru 2 capete. La fel, de la I.p. îngenuncheat.

Ex. 3. I.p.: picioare mai late decât umerii, mâinile pe talie. 1 - îndoiți piciorul stâng și, aplecându-vă înainte, atingeți podeaua la piciorul îndoit cu mâinile; 2 - i.p. La fel pentru celălalt picior. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 4. I.p.: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în spatele capului. 1-2 - înclinație spre dreapta, brațele în sus - expiră; 3-4 - i.p. La fel, în cealaltă direcție.

Ex. 5. I.p.: stând, picioarele depărtate, mâinile odihnite în spate. 1-2 - ridicând piciorul drept în sus, mutați-l peste stânga, atingeți podeaua; 3-4 - i.p. La fel, cu celălalt picior. La fel, de la I.p. întins pe spate. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 6. IP: în genunchi. 1-2 - aplecarea spatelui, aruncarea capului pe spate, ajungeți la călcâie cu mâinile; 3-4 - i.p. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 7. I.p.: o.s. Sari pe loc din picior in picior, alternand cu mersul pe jos. Repetați de 3 ori pentru 20 de sărituri.

Ex. 8. I.p.: o.s. 1-8 - ridicarea alternativă a brațelor în lateral - în sus, în lateral - în jos. Exercițiu de coordonare a mișcării. Repetați de 4-5 ori.

№9

Ex. 1. I.p.: o.s. mâinile într-o „lacăt” în partea din spate a capului. 1-2 - îndreptarea brațelor în sus, întinderea, ridicarea pe degete de la picioare; 3-4 - i.p. La fel, de la I.p. stând. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 2. I.p.: o.s. 1 - punerea piciorului în lateral, aplecarea înainte cu o întoarcere și bătând din palme între picioare; 2 - i.p.; 3-4 - la fel, la celălalt picior. Când vă aplecați înainte cu o întoarcere, nu vă îndoiți picioarele și nu vă ridicați călcâiele de pe podea. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 3. I.p.: o.s. mâinile pe centură. 1 - ridicați piciorul îndoit la genunchi; 2 - mutați genunchiul în lateral; 3 - genunchi înainte din nou; 4 - i.p. La fel, cu celălalt picior. Degetul piciorului ridicat este tras înapoi, piciorul de sprijin este drept. La fel, de la I.p. întins pe spate. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 4. IP: stând în cruce, cu mâinile în spatele capului. 1-2 - înclinați spre dreapta - expirați; 3-4 - i.p. La fel, în cealaltă direcție. Când efectuați exercițiul, aplecați-vă exact în lateral, nu lăsați capul în jos. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 5. IP: culcat pe spate. 1 - trage-ți picioarele îndoite la genunchi spre stomac; 2 - fara a indrepta, asezati-le pe podea in dreapta, atingeti podeaua cu coapsa; 3 - la fel, la stânga; 4 - i.p. Repetați de 3-4 ori.

Ex. 6. I.p.: accent în genunchi. 1 - ridicați piciorul drept înapoi și în sus, uitați-vă la el; 2 - i.p.; 3-4 - la fel, cu celălalt picior. La fel, de la I.p. culcat pe burtă. Repetați de 3-4 ori.

№10

Ex. 1. I.p.: o.s. mâna dreaptă în sus, mâna stângă în jos și înapoi. 1 - schimbați poziția mâinilor cu o mișcare ascuțită; 2 - i.p. Ține-ți brațele drepte, nu-ți coborî capul. La fel, de la I.p. întins pe spate. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 2.

Ex. 3. I.p.: o.s. mâinile pe centură. 1 - ridicați piciorul drept înainte; 2 - trageți înapoi într-o lovitură; 3 - înainte din nou; 4 - i.p. În timp ce efectuați exercițiul, mențineți echilibrul pe piciorul de sprijin. Repetați de 3-4 ori.

Ex. 4. I.p.: stând în cruce, mâinile pe centură. 1-2 - aplecare, muta bratele in spate, atinge podeaua cat mai departe de tine; 3-4 - i.p. Repetați de 3-4 ori.

Ex. 5. IP: în genunchi, mâinile sus. 1-2 - stați pe călcâie cu o îndoire adâncă înainte, coborând simultan brațele și mișcându-le înapoi; 3-4 - i.p. Ridicați mâinile în sus și uitați-vă la ele. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 6. IP: culcat pe burtă, cu brațele de-a lungul corpului. 1 - îndoiți picioarele, apucați articulația gleznei cu mâinile; 2-3 - folosește-ți mâinile pentru a te întinde în sus; 4 - i.p. Nu-ți coborî capul. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 7. IP: săritură pe două picioare. 1 - picioarele depărtate, brațele sus cu palme deasupra capului; 2 - i.p. Repetați de 4-5 ori pentru 10 sărituri, alternând cu mersul pe jos.

№11

Ex. 1. I.p.: o.s. mâinile în „lacăt” la spate. 1-3 - smuciți-vă brațele drepte înapoi; 4 - i.p. La fel, de la I.p. stând. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 2. I.p.: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile „încuiate” în sus. 1- aplecare ascuțită înainte cu mâinile coborâte între picioare; 2 - i.p. Când vă îndoiți, nu vă îndoiți picioarele, mișcați-vă brațele cât mai departe posibil. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 3. I.p.: o.s. mâinile pe centură. 1-ridica piciorul indoit la genunchi; 2 - îndreptați; 3 - îndoiți din nou; 4 - i.p. La fel, cu celălalt picior. Degetul piciorului ridicat este tras înapoi, piciorul de sprijin este drept, mențineți echilibrul. La fel, de la I.p. întins pe spate. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 4. I.p.: stând în cruce, mâinile pe ceafă. 1-2 - îndoiți-vă înainte, atingeți genunchiul stâng cu cotul drept - expirați; 4-» i.p. - inspira. La fel pentru celălalt picior. La fel, atingând genunchiul cu fruntea. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 5. I.p.: stând în cruce, mâinile sprijinite în spate. 1-2 - îndreptați picioarele; 3-4 - i.p. O poți face la fiecare număr, accelerând tempo-ul. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 6. IP: culcat pe burtă. 1 - ridicați piciorul drept înapoi și în sus; 2 - aduceți-l în spatele celuilalt picior, atingeți podeaua; 3 - ridicați piciorul în sus; 4 - i.p. La fel, cu celălalt picior. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 7. IP: picioarele ușor depărtate. Sărind pe două picioare în timp ce se întoarce. Repetați de 3-4 ori (zece sărituri în direcții diferite).

12

Ex. 1. I.p.: o.s. mâinile până la umeri. 1-3 - rotație circulară în articulația umărului; 4 - mâinile în jos. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 2. I.p.: stând, picioarele depărtate, mâinile odihnite în spate. 1 - întoarceți-vă la dreapta, atingeți podeaua cu mâna stângă lângă palma dreaptă - expirați; 2 - i.p. - inhalare. La fel, în cealaltă direcție. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 3. IP: stând în genunchi, mâinile pe centură. 1 - mutați piciorul stâng în lateral; 2 - i.p.; 3-4 - la fel, cu celălalt picior. Același lucru, plecând

picior, schimbați poziția brațelor: brațele în lateral, înainte, sus.

Ex. 4. I.p.: stând, sprijin în spate. 1-2 - ridicarea bazinului, îndoirea genunchilor, atingeți-vă călcâiele cu pelvisul - expirați; 3-4 - i.p. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 5. IP: culcat pe spate. 1-2 - ridicând picioarele drepte în sus, atingeți degetele picioarelor de podea în spatele capului; 3-4 - i.p. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 6. I.p.: o.s. 1 - mana dreapta in spatele capului; 2 - mâna stângă în spatele capului; 3 - mana dreapta sus; 4 - mâna stângă sus; 5-8 - mișcare inversă. Exercitați coordonarea mișcării, faceți-o în ritmuri diferite. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 7. I.p.: o.s. Sari din picior in picior, ridicand genunchii sus si tragand degetele de la picioare. Repetați de 4-5 ori pentru 10 sărituri.

№13

Ex. 1. I.p.: o.s. picioarele ușor depărtate, brațele în lateral. 1-3 - cercuri cu mâinile în jos; 4 - brațele prin părțile laterale în jos. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 2. I.p.: accent în genunchi. 1 - mana dreapta pe umarul stang; 2-3 - atingeți podeaua cu cotul; 4 - i.p. Același lucru, cu cealaltă mână. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 3. IP: stând, picioarele drepte împreună. 1-4 - ridicarea picioarelor drepte, faceți o mișcare în sus și în jos („foarfece”). Apoi reveniți la IP. Când efectuați exercițiul, nu vă îndoiți picioarele și trageți degetele de la picioare. Respirația este voluntară. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 4. IP: culcat pe burtă, mâinile pe podea, coatele îndoite, bărbia pe mâini. 1-2 - îndreptarea brațelor, îndoirea spatelui, aruncarea capului pe spate; 3-4 - i.p. Respirația este voluntară. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 5. IP: culcat pe spate, picioarele depărtate, brațele în lateral. 1 - ridicând piciorul drept drept în sus, atingeți mâna stângă; 2 - i.p.; 3-4 - la fel, cu celălalt picior. Încercați să faceți exercițiul cu picioarele drepte. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 6. IP: culcat pe spate. 1-2 - rotiți spre dreapta într-o poziție culcat pe burtă; 3-4 - la fel, în cealaltă direcție. Picioarele sunt drepte, nu îndoiți corpul. Respirația este voluntară. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 7. IP: picioarele ușor depărtate, mâinile pe talie. Sărituri pe două picioare pe loc, alternând cu sărituri din picior în picior.

№14

Ex. 1. IP: picioarele ușor depărtate, brațele în lateral. 1-bratele drept incrucisate in fata pieptului - expirati; 2 - i.p. - inhalare. Când sunteți în poziție încrucișată, schimbați mâinile: mai întâi una deasupra, apoi cealaltă. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 2. IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos. 1-3 - mâinile în spatele capului, în același timp o înclinare elastică spre dreapta (stânga); 4 - i.p. Respirația este voluntară. Repetați de 4 ori.

Ex. 3. I.p.: o.s. 1 - picior îndoit înainte, în același timp o mișcare bruscă a brațelor înapoi; 2 - i.p. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 4. I.p.: stând, picioarele îndoite, mâinile odihnite în spate. 1-4 - ridicarea bazinului, mișcarea brațelor și picioarelor, mișcați înainte și înapoi. Respirația este voluntară. Repetați de 3-4 ori.

Ex. 5. IP: culcat pe spate. 1-4 - ridicați picioarele în sus, îndoiți și îndreptați alternativ („bicicletă”), apoi reveniți la i.p. Încercați să faceți mișcări circulare cu picioarele. Faceți exercițiul în ritmuri diferite, uneori accelerându-l, alteori încetinindu-l. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 6. IP: culcat pe burtă. 1-3 - îndoind picioarele, apucă-ți articulația gleznei cu mâinile și întinde-te; 4 - i.p. Repetați exercițiul de 5-6 ori.

Ex. 7. Sărind pe loc din picior în picior cu un pas de polcă.

№15

Ex. 1. I.p.: o.s. 1-3 - ridicarea bratelor in lateral, rotirea circulara a mainilor; 4 - i.p. Respirația este voluntară. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 2. I.p.: picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, mâinile pe talie. 1-3 - viraje strânse la dreapta; 4 - viraj drept - pauză. La fel, în cealaltă direcție. Nu mișcați picioarele, întoarceți-vă capul în direcția virajului. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 3. I.p.: o.s. 1 - așezați-vă, mâinile odihnite; 2 - îndreptați picioarele înapoi cu o împingere; 3 - push squat; 4 - i.p. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 4. I.p.: stând, sprijin în spate. 1-2 - ridicați pelvisul și șoldurile, îndoiți spatele, capul pe spate - inspirați; 3-4 - i.p. - expira. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 5. I.p.: stând, sprijin în spate. 1 - ridicați picioarele drepte în sus; 2 - îndoiți la genunchi; 3 - îndreptați din nou; 4 - i.p. Respirația este voluntară. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 6. IP: culcat pe burtă, mâinile pe podea, bărbia pe mâini. 1-2 - ridicați picioarele drepte în sus; 3-4 - i.p. Când efectuați exercițiul, nu vă îndoiți sau desfășurați picioarele. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 7. Sărind pe două picioare, picioarele încrucișate. Poziția mâinilor poate fi diferită: pe centură, dedesubt, sau pentru fiecare săritură cu mâinile în lateral și în jos. Respirația este voluntară. Repetați de 4 ori (de zece salturi fiecare).

№16

Ex. 1. I.p.: o.s. 1 - ridicați umerii în sus; 2 - i.p. La fel, de la I.p. mâinile pe centură. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 2. IP: întins pe o parte, trage-ți picioarele la piept cu mâinile, cu capul atingându-ți genunchii. 1-2 - rulați pe cealaltă parte; 3-4 - mișcare inversă. Repetați de mai multe ori, îndreptați-vă. Repetați de 2-3 ori.

Ex. 3. I.p.: stând în cruce, mâinile pe centură. 1-2 - ridicați-vă fără a schimba poziția picioarelor și fără a vă sprijini pe mâini; 3-4 - stai jos - i.p. Repetați de 6 ori.

Ex. 4. I.p.: stând, picioarele îndoite, mâinile odihnite în spate. 1-4 - ridicarea bazinului, mișcarea brațelor și picioarelor, mișcați înainte și înapoi. După mai multe mișcări - i.p. Nu-ți coborî capul. Repetați de 3-4 ori.

Ex. 5. I.p.: picioare mai late decât umerii, mâinile pe talie. 1 - îndoiți piciorul drept, transferați centrul de greutate pe acesta; 2 - i.p.; 3-4 - la fel, pe celălalt picior. Așezați-vă cât mai jos posibil, fără a lăsa capul în jos. În timp ce efectuați exercițiul, schimbați poziția brațelor: brațele în lateral, brațele în sus. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 6. IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. 1 - întoarcere la dreapta, mâna stângă pe umărul drept, mâna dreaptă la spate; 2 - i.p.; 3-4 - la fel, în cealaltă direcție. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 7. Sărind în pași de hopak, alternând cu mersul.

№17

Ex. 1. I.p.: o.s. mâinile pe centură. 1 - mișcați-vă brațele înapoi până când omoplații sunt reuniți - inspirați; 2 - i.p. - expira. Nu ridica umerii. La fel, de la I.p. mainile jos. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 2. IP: întins pe partea dreaptă, brațul drept deasupra capului. 1-2 - piciorul stâng înapoi, brațul stâng înainte; 3-4 - i.p. Faceți exercițiul de 3-4 ori, apoi întindeți-vă pe cealaltă parte. Opțiune: faceți exercițiul pe fiecare număr.

Ex. 3. I.p.: picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, mâinile pe talie. 1 - stai jos, genunchii înainte; 2 - îngenunchează; 3 - luați din nou poziția ghemuit; 4 - i.p. Nu-ți coborî capul. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 4. IP: culcat pe spate, picioarele depărtate, brațele în lateral. 1-2 - fără a ridica picioarele de pe podea, întoarce-te pe partea stângă, atinge-ți palma stângă cu palma dreaptă; 3-4 - i.p. La fel, în cealaltă direcție. Nu-ți îndoi picioarele. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 5. I.p.: stând, picioarele drepte împreună, mâinile sprijinite în spate. 1 - ridicați piciorul drept, trageți degetul de la picior; 2 - i.p.; 3-4 - la fel, cu celălalt picior. La fel, ridicați ambele picioare din poziția în picioare în același timp. întins pe spate. Repetați de 6 ori.

Ex. 6. I.p.: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în spatele capului. 1-2 - înclinare spre dreapta, brațele sus; 3-4 - i.p. La fel, în cealaltă direcție. Aplecați-vă exact în lateral, țineți capul drept. Repetați de 5 ori.

Ex. 7. Sari pe piciorul drept, întorcându-te la dreapta de fiecare dată. La fel, rotindu-se spre stânga. Repetați de 3-4 ori, alternând cu mersul pe loc.

№18

Ex. 1. I.p.: o.s. 1 - mâinile în lateral în spatele capului; 2 - i.p. La fel, cu ridicarea simultană a degetelor de la picioare. La fel, de la I.p. stând. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 2. I.p.: accent în genunchi. 1 - mana dreapta pe umarul stang; 2 - atinge podeaua cu cotul; 3-4 - mișcare inversă. Același lucru, cu cealaltă mână. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 3. I.p.: stând, picioarele drepte împreună, mâinile sprijinite în spate. 1-2 - întindeți-vă picioarele în lateral cât mai larg posibil; 3-4 - i.p. Picioare drepte, degetele ascuțite. Repetați de 6 ori.

Ex. 4. IP: culcat pe spate. 1-2 - așezați-vă aplecați înainte fără a vă ridica picioarele de pe podea; 3-4 - i.p. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 5. I.p.: o.s. mainile sus. 1 - picior îndoit înainte, brațele înapoi; 2 - i.p. Repetați de 3-4 ori cu un picior, apoi cu celălalt.

Ex. 6. IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile la spate. 1 - aplecați înainte cu o întoarcere spre piciorul drept și bateți din palme în spatele genunchiului; 2 - îndreptați-vă; 3-4 - la fel, la celălalt picior. Când vă aplecați cu o întoarcere, nu vă îndoiți picioarele și nu vă ridicați călcâiele de pe podea. Repetați de 3 ori.

Ex. 7. I.p.: o.s. 8 sărituri cu picioarele împreună - picioarele depărtate, 8 - pe dreapta, 8 - pe stânga și mers. Repetați de 2-3 ori.

№19

Ex. 1. I.p.: culcat pe spate, mâinile pe umeri, coatele în lateral. 1-2 - adunați coatele împreună în fața pieptului; 3-4 - întindeți coatele până ating podeaua, nu lăsați capul în jos, trageți degetele de la picioare. Repetați de 6 ori.

Ex. 2. IP: culcat pe o parte. 1 - ridicați brațul și piciorul în sus; 2 - i.p. Repetați mișcarea de mai multe ori, apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte.

Ex. 3. I.p.: stând, picioarele încrucișate, mâinile sprijinite în spate. 1 - întindeți genunchii cât mai larg posibil; 2 - ridicați-le. La fel, etc. mâinile în spatele capului, la centură, la spate. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 4. IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile la spate. 1 - aplecați înainte cu o palmă între picioare - expirați; 2 - i.p. - inhalare. Nu vă îndoiți picioarele când vă aplecați. Repetați de 6 ori.

Ex. 5. I.p.: o.s. 1-2 - stai jos, genunchii mai departati, mainile in spatele capului; 3-4 - i.p. La fel, mâinile la spate, sus, pe talie, până la umeri. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 6. IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. 1 - intoarceti la dreapta, mainile la spate; 2 - i.p.; 3-4 - la fel, în cealaltă direcție. Când vă întoarceți, nu vă mișcați picioarele. Repetați de 4 ori.

Ex. 7. Salturi cu o viraj de 90°. După opt sărituri, mergeți pe loc. Repetați de 2-3 ori.

№20

Ex. 1. I.p.: o.s. 1-2 - ridicați brațele în sus, ridicați-vă pe degetele de la picioare, priviți-vă mâinile, coborâți-le pe omoplați, coatele în sus. Nu-ți coborî capul. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 2. I.p.: accent în genunchi. 1-2 - stai la dreapta; 3-4 - i.p. La fel, în cealaltă direcție. Nu lăsați capul în jos, mențineți o poziție stabilă. Repetați de 4 ori.

Ex. 3. I.p.: stând în cruce, mâinile sprijinite în spate. 1-indrepta-ti picioarele; 2 - i.p. Nu-ți coborî capul, ține-ți degetele ascuțite. Repetați de 6 ori.

Ex. 4. I.p.: stând, picioarele depărtate, degetele de la picioare trase, mâinile pe ceafă. 1-2 - îndoiți-vă înainte, atingeți genunchiul stâng cu cotul drept - expirați; 3-4 - i.p. La fel pentru celălalt picior. Același lucru este valabil și pentru atingerea frunții cu genunchiul. Repetați de 3 ori.

Ex. 5. I.p.: o.s. mâinile pe centură. 1 - ridicați piciorul drept înainte,

2 - balansează-ți piciorul înapoi; 3 - înainte din nou; 4 - i.p. La fel, cu celălalt picior. Picioarele drepte, degetele ascuțite, mențin echilibrul pe piciorul de sprijin. La fel, mâinile la spate, mâinile în spatele capului. Repetați de 6 ori.

Ex. 6. IP: picioarele mai late decât umerii. 1-2 - aplecat pe spate, îndoind genunchii, ajungeți la tibia dreaptă cu mâna dreaptă; 3-4 - i.p. La fel pentru celălalt picior. Repetați de 4 ori.

Ex. 7. I.p.: sărind picioarele depărtate și împreună cu ochii închiși. Repetați de 3-4 ori pentru 10 sărituri, alternând cu mersul pe jos.

№21

Ex. 1. IP: stând în cerc, ținându-se de mână, picioarele drepte împreună. 1-2 - ridicând mâinile în sus, uită-te la ele; 3-4 - coborând brațele în jos, duceți-le cât mai înapoi posibil. Repetați exercițiul de 6-8 ori.

Ex. 2. I.p.: la fel. 1-2 - culcat pe spate; 3-4 - i.p. În timp ce efectuați exercițiul, țineți-vă de mâini și nu ridicați picioarele de pe podea. Repetați exercițiul de 6-8 ori.

Ex. 3. I.p.: la fel. 1 - îndoiți picioarele spre dreapta; 2 - îngenunchează;

3 - așează-te din nou, cu picioarele la dreapta; 4 - îndreptați-vă picioarele. La fel, în cealaltă direcție. Repetați exercițiul de 5-6 ori.

Ex. 4. IP: stând în cerc, picioarele drepte împreună, mâinile unul pe umerii celuilalt. 1-2 - înclinare înainte; 3-4 - i.p. Repetați de 6-8 ori

Ex. 5. IP: stând în cerc, ținându-se de mână, picioarele drepte împreună. 1-2 - picioarele depărtate, ridicați simultan brațele în sus; 3-4 - IP Când efectuați exercițiul, nu vă îndoiți picioarele, țineți degetele de la picioare îndreptate. Ridicați mâinile în sus și uitați-vă la ele. Repetați de 8-10 ori.

Ex. 6. I.p.: stând în cruce, mâinile pe centură. Întoarce-ți corpul la stânga și la dreapta, mărind gama de mișcare. Fiecare copil face miscarea in ritmul lui, dupa care se face o pauza, apoi repeta miscarea. În timp ce vă întoarceți corpul, țineți capul drept tot timpul.

Ex. 7. I.p.: în picioare, picioarele depărtate, mâinile în jos. 1 - mana dreaptaVlatură; 2 - stângaVlatură; 3-4 - bate din palme deasupra capului; 5 - corectVlatură; 6 - stânga în lateral; 7-8 - bate din palme pe coapse. Exercițiu de coordonare a mișcării. Fă-o în ritmuri diferite. Repetați de 10 ori.

№22

Ex. 1. IP: stând, picioarele drepte împreună, brațele în lateral. 1 - ridicați capul, uitați-vă la tavan; 2 - mai jos, bărbia pe piept; 3 - intoarce capul la dreapta; 4 - îndreptați-vă spre stânga. Repetați exercițiul de 5 ori.

Ex. 2. IP: stând în cruce într-un cerc, ținându-se de mână. 1-3 - smucitură brațele drepte înapoi; 4 - i.p. În timp ce efectuați exercițiul, nu vă lăsați capul în jos. Repetați exercițiul de 4-5 ori.

Ex. 3. I.p.: la fel. 1 - aduceți genunchii împreună, în același timp brațele înainte;

2 - întindeți genunchii cât mai larg, mâinile în i.p. Repetați exercițiul de 8 ori.

Ex. 4. I.p.: la fel. 1-2 - întinde-te pe spate, îndreptând în același timp picioarele; 3-4 - revenirea la IP. Nu ajuta cu mâinile tale. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 5. IP: culcat pe spate, picioarele drepte împreună, brațele sus. 1 - ridicați piciorul drept în sus; 2 - trage degetul piciorului ridicat spre tine;

3 - trageți degetul de la picior; 4 - i.p. La fel, cu celălalt picior. Efectuați exercițiul cu picioarele drepte. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 6. IP: culcat pe burtă, picioarele drepte împreună, brațele îndoite la coate în fața pieptului. 1 - îndoind brusc genunchii, atingeți-vă fesele cu călcâiele; 2-3 - îndreptând brațele, îndoiți spatele; 4 - i.p. Repetați exercițiul de 5-6 ori.

Ex. 7. IP: stând, picioarele drepte împreună, mâinile la umeri. 1 - ridicați mâinile, uitați-vă la ele; 2- maini la umeri; 3 - mâinile sprijinite în spate; 4 - mâinile la umeri. Exercițiile de coordonare a mișcărilor se pot face într-un ritm mai rapid. Repetați de 10 ori.

Exerciții în perechi

Fără articole

№1

Ex. 1. I.p.: o. Cu. față în față, ținându-se de mână. 1 - prin părțile laterale ale brațului în sus - inspirați; 3-4 - i.p. - expira; stați aproape unul de celălalt. Același lucru, ridică-te în picioare. La fel, de la I.p. stând cu spatele unul la altul, stând în cruce, cu spatele unul la altul. Repetați de 6 ori.

Ex. 2. IP: stând cu spatele unul la altul sub brațe. 1-2 - un copil se aplecă înainte, celălalt se apleacă înapoi; 3-4 - schimbarea mișcărilor. Respirația este voluntară. Când vă îndoiți, nu vă lăsați capul în piept și nu ridicați picioarele. Repetați de 3-4 ori.

Ex. 3. I.p.: o. Cu. îngenuncheat, ținându-se de mână. 1 - piciorul drept în lateral; 2 - i.p.; 3-4 - la fel, stânga. Repetați de 4 ori.

Ex. 4. I.p.: un copil stă întins pe burtă, cu brațele drepte înainte, celălalt, ghemuit în fața lui, îl ține de mâini. 1-2 - ridicând încet brațele în sus, copilul culcat se apleacă cu ajutorul unui partener; 3-4 - i.p. Faceți acest lucru de mai multe ori, apoi schimbați locul.

Ex. 5. I.p.: stând, picioarele îndoite, picioarele care se ating, brațele sprijinite în spate. 1-4 - alternativ îndoiți și îndreptați picioarele. Faceți exercițiul cu forță. Același lucru cu picioarele ridicate. Același lucru, asemănător cu ciclismul. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 6. IP: stând față în față, cu mâinile în jos. 1-2 - ridicând brațele înainte, bate din palmele partenerului cu ambele mâini; 3 - bate din palme cu mâna dreaptă; 4 ramase. Renunța. Același lucru, într-un ritm diferit, accelerând-o și nu renunțând. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 7. I.p.: o. Cu. Sarituri pe un picior: cinci sarituri in lateral pe piciorul drept. La fel, în cealaltă direcție din stânga. Repetați de 3-4 ori.

№2

Ex. 1. IP: picioarele depărtate, față în față, brațele drepte, palmele atingându-se. 1-4 - îndoiți alternativ una sau cealaltă mână, apăsând puternic pe palmele partenerului. Același lucru, stând în cruce. Repetați de 8-10 ori.

Ex. 2. IP: picioarele depărtate, față în față, ținându-se de mână. 1 - înclinați în lateral cu brațele întinse în lateral; 2 - i.p.; 3-4 - la fel, în cealaltă direcție. La fel, de la I.p. stând cu spatele unul la altul, cu mâinile strânse dedesubt; stând cu spatele și ținându-se de mână. Repetați de 5 ori.

Ex. 3. IP: în genunchi, ținut de mână. 1-2 - stați într-o parte, ținându-vă de mână; 3-4 - i.p. La fel, în cealaltă direcție. Repetați de 5 ori.

Ex. 4. I.p.: un copil stă întins pe burtă, cu mâinile la bărbie, al doilea stă la picioarele persoanei întinse, ținându-i picioarele de articulația gleznei. 1-2 - persoana în picioare ridică picioarele în sus; 3-4 - ip. Faceți-o de mai multe ori, apoi schimbați locul. Repetați de 5 ori.

Ex. 5. IP: stând. 1-2 - alunecând călcâiele de-a lungul podelei, odihnindu-vă picioarele, picioarele depărtate cât mai larg posibil; 3-4 - i.p. La fel, ridicând picioarele de la sol, întinzându-se pe spate. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 6. I.p.: o. Cu. se țin de mâini. Sărituri: picioarele încrucișate, picioarele depărtate. Repetați de 3-4 ori pentru 20 de sărituri, alternând cu mersul pe jos.

№3

Ex. 1. IP: picioarele depărtate, stând cu spatele unul la celălalt. 1-2 - bate din palme cu bratele drepte in fata ta; 3-4 - baterea din spate in palma partenerului. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 2. IP: la fel, mâinile strânse mai jos. 1 - înclinați în lateral cu brațele întinse în lateral; 2 - i.p.; 3-4 - la fel, în cealaltă direcție. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 3. IP: stând, ținându-vă de mână, îndoind picioarele, atingerea degetelor de la picioare. 1-2 - ridică-te în picioare; 3-4 - i.p. La fel, alternează ridicarea și coborârea. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 4. IP: întins pe spate, atingând capetele, ținându-se de mână. 1 - 2 - răsturnați-vă pentru a vă întinde pe burtă fără a elibera brațele; 3-4 - reveniți la IP. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 5. I.p.: stând, picioarele drepte împreună, picioarele atingându-se, mâinile sprijinite în spate. 1 - un copil își îndoaie piciorul spre sine, celălalt, apăsând pe piciorul partenerului, îl trage pe al său; 2 - întoarcerenoumiscarile. Repetați de 3-4 ori (șase până la opt mișcări fiecare).

Ex. 6. IP: stați unul față în față, ținându-vă de mână, cu brațele în lateral. Sărituri: un picior înainte, celălalt înapoi. Repetați de 3-4 ori pentru 10-20 de sărituri, alternând cu mersul pe loc.

№p/p		Dozare	Instrucțiuni
	I.p. – o.s. 1 – brațele în lateral 2 – mâinile sus, ridicați-vă pe degetele de la picioare 3 – brațele în lateral		Ritm calm, păstrează echilibrul
	1-4 – mișcări circulare ale capului spre dreapta 5-8 – la fel la stânga		Ritmul este lent, executați fără mișcări bruște
	I.p. – în picioare, picioarele depărtate, mâinile pe talie 1-3 – trei înclinări arc înainte		Efectuați înclinarea cu spatele drept, privind înainte
	I.p. – în picioare, picioarele depărtate, mâinile pe talie 1 – înclinați spre dreapta, brațele sus 3-4 – la fel la stânga		Înclinați exact în lateral, cu brațele drepte
	I.p. – o.s. 1 – jumătate ghemuit, brațele înainte 3 – ghemuit, brațele în lateral		Spatele este drept, nu-ți ține respirația
	I.p. – stai, brațele sus 1 – balansare dreapta înainte, brațele în jos 3-4 – aceeași stânga		Nu vă îndoiți picioarele în timpul leagănului, spatele este drept

Continuarea tabelului. 2.

11. Exerciții generale de dezvoltare cu obiecte

Utilizarea obiectelor extinde semnificativ posibilitățile de impact al exercițiilor asupra corpului celor implicați, făcând posibilă dezvoltarea calităților fizice într-o manieră mai țintită, deoarece fiecare obiect are propriile avantaje specifice de utilizare. Astfel, exercițiile cu minge medicinală și gantere ajută la dezvoltarea forței, cu o coarda de săritură - dezvoltă capacitatea de sărituri, cu un băț de gimnastică - ajută la dezvoltarea preciziei mișcărilor și vizează corectarea defectelor posturale. În plus, utilizarea obiectelor optimizează activitatea, introduce un element de neobișnuit și colorează emoțional activitatea. Ne vom uita la exerciții cu frânghii, cercuri și bastoane de gimnastică.

Pregătirea și desfășurarea lecției.

Când desfășurați cursuri cu obiecte, trebuie să:

pregăti echipamentul în funcție de numărul de elevi;

distribuie elevii la o distanță sigură unul de celălalt;

învățați elevii elementele de bază ale manipulării obiectelor (poziții de pornire, prinderi), familiarizați-i cu proprietățile fizice ale obiectelor.

Caracteristicile terminologiei.

Înregistrarea exercițiilor cu un subiect din aparatul de comutare în aer liber fără subiect diferă prin aceea că după specificarea i.p. și se indică poziția picioarelor, poziția sau metoda de apucare a obiectului, iar apoi, în loc de a indica mișcările mâinilor, este indicată mișcarea obiectului.

Exemplu: i.p. – stați, picioarele depărtate, lipiți-vă pe omoplați.

Exerciții cu coarda de sărit.

Acest grup de exerciții este folosit în primul rând pentru exerciții de sărituri. Aceste exerciții, pe lângă sărituri, dezvoltă abilitățile de coordonare ale celor implicați, deoarece abilitatea de a sări cu o frânghie este dificil de coordonat - trebuie să înveți să coordonezi săriturile, aterizarea și rotirea coardei. În primul rând, trebuie să ajustați lungimea frânghiei în funcție de înălțimea elevului - stând în mijlocul frânghiei, trageți frânghia până la umeri. Dacă frânghia este mai lungă sau mai scurtă, atunci săritul va fi inconfortabil. Iată câteva exemple de exerciții cu o coarda de sărit.

sărituri cu coarda, cu rotire înainte, înapoi;

săritul într-o frânghie îndoită în jumătate, în patru (la fel în ghemuit);

sărituri cu dublă rotire a frânghiei (în timpul unei sărituri, efectuați două rotații ale frânghiei).

Pe lângă săritul cu coarda, există multe alte exerciții cu coarda de sărit, inclusiv cele pentru dezvoltarea coordonării și flexibilității.

rotirea frânghiei îndoită în jumătate în planuri diferite (lateral, deasupra capului, figura opt);

„întoarcerea” coarda de săritură îndoită de două ori (de trei ori sau mai mult) înainte și înapoi cu brațele drepte;

aplecați înainte, frânghia este îndoită în patru în spatele picioarelor, trageți trunchiul spre picioare îndoind brațele.