Fitball pentru femeile însărcinate. Care sunt beneficiile fitball-ului pentru femeile însărcinate? Un set de exerciții simple pe un fitball pentru femeile însărcinate

Exercițiile pe minge întăresc mușchii podelei pelvine, ceea ce va ajuta fără îndoială pe măsură ce bebelușul trece prin canalul de naștere.

Prin urmare, multor femei care nu au complicații ale sarcinii sau boli cronice li se recomandă să facă mișcare pe un fitball. Aceasta este cea mai bună opțiune pentru activitatea fizică, care nu implică antrenament de forță și suprasolicitare excesivă.

Începând cu a 27-a săptămână de sarcină, ar trebui să acordați atenție unui set de exerciții Kegel pe o minge, deoarece datorită ei mușchii sunt pregătiți pentru naștere și se vor putea evita rupturi sau epiziotomie. Mai mult decât atât, fitball-ul este utilizat în mod activ în procesul de naștere în stadiul contracțiilor.

Exercițiile efectuate corect ajută la ameliorarea durerii în partea inferioară a spatelui, care este cea mai frecventă apariție la femeile în travaliu.

Și săriturile ușoare ajută la deschiderea colului uterin prin creșterea circulației sângelui în organele pelvine.

Care este beneficiul?

Beneficiile pentru corpul viitoarei mame din exercițiile pe minge sunt următoarele::

mușchii spatelui se relaxează;
se îmbunătățește fluxul sanguin în organe;
mușchii peretelui abdominal sunt întăriți;
metabolismul se accelerează;
aparatul vestibular este antrenat;
exercițiile fizice ajută la evitarea îngrășării kilogramelor în plus;
sistemul cardiovascular este tonifiat;
exercițiul ameliorează stresul;
mușchii planșeului pelvin devin mai puternici.

Exercițiile Fitball vor fi, de asemenea, benefice pentru copilul dumneavoastră:

circulația sângelui în organele pelvine crește, datorită faptului că bebelușul primește mai mult oxigen;
Buna dispoziție a mamei are un efect benefic asupra bunăstării fătului.

Daune posibile

Orice antrenament sportiv poate provoca răni. Deși exercițiile pe un fitball nu implică exerciții periculoase sau excesiv de active, riscul de a cădea de pe minge este destul de mare.

Mai ales dacă o femeie nu are pregătire sportivă anterioară și a decis să se apuce de gimnastică doar în ultimul trimestru.

Pentru a minimiza posibilitatea de a cădea dintr-un fitball, ar trebui să alegeți mingea potrivită. Mingea trebuie concepută pentru greutatea gravidei și selectată în funcție de înălțime. Exercițiul pe un fitball poate dăuna viitoarei mame numai dacă nu respectă măsurile de siguranță și inventează ea însăși exercițiile.

Dacă cazi, poți avea un hematom, luxație sau fractură a unui membru dacă cazi fără să te regrupezi (și acest lucru este aproape imposibil de făcut cu o burtă suficient de mare). Din punctul de vedere al vătămării de la un fitball pentru un copil, nu poate fi decât dacă mama se rănește.

Contraindicații

În ciuda faptului că fitball-ul este o formă sigură de gimnastică, există o serie de contraindicații pentru practicarea acestuia:

primele săptămâni de sarcină;
creșterea tonusului uterin;
insuficiență istmico-cervicală, prezența unui pesar obstetric pe colul uterin;
prezentarea incorectă a fătului - pelvină, transversală;
amenințarea nașterii premature;
antecedente de avort spontan și moarte fetală antenatală.

Înainte de a începe exercițiile pe minge, ar trebui să consultați un medic ginecolog. pentru a evita consecințele negative.

Restricții

Nu există restricții speciale în timpul exercițiilor pe minge. Trebuie doar să fii atent la sarcină și să nu te sprijini pe burtă.

Trebuie amintit că poziția pe fitball ar trebui să fie confortabilă, astfel încât centrul de greutate să nu se schimbe și să existe un sprijin constant pe picioare.

Balansarea mingii trebuie făcută cu amplitudine mică și foarte încet, deoarece regularitatea este principiul principal al oricărei gimnastici în timpul sarcinii.

Dacă simțiți orice disconfort, ar trebui să opriți imediat exercițiile.(dacă există o durere sâcâitoare în abdomenul inferior, te doare spatele sau începe sângerarea). Aceste simptome pot fi începutul travaliului, așa că este mai bine să chemați o ambulanță și să mergeți la maternitate.

Exercițiile cu mingea, care presupun starea lungă pe spate, sunt contraindicate în al treilea trimestru, deoarece Vena cavă poate fi comprimată. În acest caz, copilul nu primește oxigen suplimentar, iar viitoarea mamă are amețeli. Dacă apare o astfel de situație, pentru a atenua starea, ar trebui să vă întoarceți pe partea stângă și să vă întindeți pe ea timp de 10 minute.

Gimnastica acasa

Înainte de naștere, merită să acordați o mică sarcină nu numai mușchilor pelvieni, ci și tuturor celorlalți - brațe, picioare, spate și abdomen. Corpul trebuie să fie în formă pentru ca procesul de naștere să se desfășoare fără întârziere.. Complexul este proiectat pentru o jumătate de oră, maxim 40 de minute.

Ar trebui efectuată de două ori pe săptămână pe stomacul gol (dar nu gol). Cel mai bun moment pentru sport este înainte de prânz; în prima jumătate se observă un val de forță și energie. Să ne imaginăm un set de exerciții pe o minge de la 27 la 40 de săptămâni de sarcină:

Pentru mâini: stați pe un fitball, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele trebuie să fie drept - întindeți partea superioară a capului în sus. Puteți lua în mâini gantere mici sau sticle de apă de 500 g. Brațele trebuie să fie îndoite și neîndoite la coate, puteți face acest lucru simultan sau alternativ. Numărul de repetări - de 5-6 ori.
Pentru piept: Fără a schimba poziția de pornire, ar trebui să-ți îndoiești brațele cu gantere la nivelul pieptului în fața ta. Despărțiți-vă membrele și reveniți la începutul exercițiului. Repetați de 8 ori.
Pentru fese: culcați-vă pe o saltea de gimnastică, îndoiți piciorul stâng la genunchi, puneți-l pe minge. Piciorul drept trebuie să se sprijine complet pe picior. Trebuie să vă îndreptați ușor piciorul stâng și să rotiți fitball-ul înainte. Faceți același exercițiu pe celălalt picior. Repetați de 15 ori.
Pentru spate: trebuie să stați într-o poziție genunchi-cot, spatele trebuie să fie rotunjit, apoi sprijiniți-vă de minge cu ambele mâini, capul poate fi aplecat pe mâini. Stai așa timp de 5 minute.
Pentru echilibru: în timp ce stați pe minge, ar trebui să faceți balansări ușoare la stânga și la dreapta și înainte și înapoi, nu este nevoie să vă ridicați fesele de pe fitball! De 15 ori pe fiecare parte vor fi suficiente.
Pentru mușchii podelei pelvine - exerciții Kegel: trebuie să stați pe minge, să vă desfășurați picioarele mai larg, dar trebuie să aveți sprijin pe picioare.
Mușchii vaginali trebuie „trași” la maximum și apoi ținuți timp de 4 secunde la vârf.

Relaxează-te încet și coboară mușchii, ca și cum i-ai apăsa într-un fitball. Repetați de 5-10 ori.

Fiecare lecție ar trebui să se încheie cu exerciții de respirație. Inhalarea trebuie să fie profundă și lentă, iar expirația trebuie să fie treptată. Pentru a îmbunătăți circulația sângelui, ar trebui să ridicați brațele în sus în timp ce absorbiți aer și să le coborâți în timp ce expirați.

Acest lucru îndreaptă pieptul și îi oferă copilului spațiu suplimentar. În timpul exercițiilor de respirație, ar trebui să acordați atenție posturii.– spatele trebuie să fie drept, dar nu tensionat.

Dacă aveți greață, vedere întunecată sau amețeli în timp ce efectuați orice exercițiu, ar trebui să opriți exercițiile pe minge și să vă consultați ginecologul.

Video util

Vă invităm să urmăriți un videoclip care prezintă un set de exerciții pentru o femeie însărcinată în trimestrul de sarcină:

Concluzie

Exercițiile fitball din ultimul trimestru nu sunt doar o opțiune bună pentru menținerea în formă, ci și pregătirea excelentă pentru naștere. Exercițiile pe minge ajută la ameliorarea tensiunii din spate, pregătiți colul uterin pentru dilatare, îmbunătățiți starea de spirit.

În plus, o femeie care a făcut cunoștință cu un fitball în timpul sarcinii va ști să ia corect o poziție confortabilă și cea mai relaxantă în timpul contracțiilor. Și acesta este un beneficiu neprețuit în facilitarea procesului de naștere.

Ce este fitball-ul?

Fitball este o minge. Dar mingea este specială, concepută pentru exerciții de gimnastică. Este mare și luminos. Fabricat din cauciuc special cu sistem anti-explozie (ABS - sistem anti-explozie). Datorită aceluiași ABS, fitball-ul nu se dezumflă brusc și nu sparge din cauza deteriorării mecanice. Ce te protejează de accidentări în timp ce te antrenezi cu o minge elvețiană. Acesta este al doilea nume pentru fitball. Pentru că a fost inventat în Elveția.

Indiferent cât de mult ai cântări, poți avea încredere în puterea și absorbția șocurilor fitball-ului.

Avantajele acestui tip de gimnastică. De ce ar trebui să preferați exercițiile fitball altor tipuri de gimnastică în timpul sarcinii?

Specialiștii din diferite săli de sport și centre de corecție au observat că vibrațiile din timpul acestor exerciții și proprietățile de absorbție a șocurilor ale mingii elvețiene au un efect pozitiv asupra metabolismului viitoarelor mame, îmbunătățesc circulația sângelui în organele lor interne și întăresc toate grupele musculare. Fitball-ul relaxează, ameliorează tensiunea, ameliorează stresul asupra coloanei vertebrale, întărește mușchii abdominali, șoldurilor și perineului. Femeile însărcinate au nevoie de toate acestea nu numai pentru a avea și a da naștere unui copil sănătos fără probleme, ci și pentru recuperarea rapidă a mamelor deja împlinite după naștere. Și datorită exercițiilor Kegel, concepute pentru a antrena mușchii pelvieni (care nu pot fi întăriți în niciun alt mod), când va veni momentul, capul bebelușului tău se va întoarce exact așa cum trebuie pentru a trece fără probleme prin canalul de naștere.

Înainte de a începe să faci gimnastică pe un fitball, cu siguranță ar trebui să te consulți cu medicul ginecolog la care te întâlnești. Și numai după ce el confirmă că nu aveți antecedente de contraindicații la antrenament, puteți începe să faceți exerciții cu conștiința curată.

Cum să alegi o minge?

Când cauți un fitball pentru femeile însărcinate, cum să alegi mingea potrivită este ceea ce ar trebui să intereseze o femeie în primul rând. Deci, toată lumea știe că bilele diferă ca mărime. Care este potrivit pentru o femeie? Dacă fitball-urile sunt umflate într-un magazin, cea mai bună opțiune este să stai pur și simplu deasupra lui și să te uiți la poziția picioarelor tale. Dacă genunchii sunt îndoiți în unghi drept, mingea este creată special pentru această femeie. Dar ce să faci dacă fitball-ul este ambalat într-o cutie pe rafturile de vânzare cu amănuntul? Pentru a face acest lucru, trebuie doar să-i aflați dimensiunea și să o comparați cu înălțimea dvs. Deci, dacă o doamnă are o înălțime sub 152 cm, are nevoie de o minge cu un diametru de 45 cm. Dacă înălțimea ei este de la 153 la 165 cm, ca să spunem așa, medie, este mai bine să luați o minge cu un diametru de 55 cm.Pentru femeile înalte a căror înălțime este peste 165 cm, dimensiunea fitball va fi potrivită 65 cm.De asemenea, este important să vă reamintim că este mai bine să cumpărați orice echipament sportiv, inclusiv mingi similare, în magazinele certificate. Acesta este singurul mod de a vă proteja de contrafacere și sănătatea dumneavoastră de diverse răni atunci când utilizați produse de calitate scăzută.

Poze de bază

Deci, care ar putea fi exercițiile de bază (fitball pentru gravide)? În videoclipurile pe care diferiți antrenori le oferă în mod activ femeilor, se poate observa că nu sunt atât de multe ipostaze pentru exersarea cu mingea. În primul rând: culcat pe minge (burmă sau spate). Acest lucru este necesar pentru a întări mușchii spatelui și ai abdomenului. În al doilea rând: stând pe un fitball. Aceasta este o poziție excelentă care ajută la antrenarea pelvisului și funcționează, de asemenea, ca măsură preventivă pentru problemele renale și prolapsul uterin precoce. În al treilea rând: în genunchi și întins pe un fitball cu partea din față a trunchiului. Această poziție este excelentă pentru ameliorarea durerilor de spate și a spatelui și, de asemenea, îmbunătățește circulația sângelui. De asemenea, este important să spunem că toate exercițiile pe un fitball pentru femeile însărcinate pot fi împărțite în trei grupuri mari mari: acestea sunt exerciții de întărire și întindere musculară, exerciții de relaxare, precum și exerciții Kegel (antrenarea mușchilor profundi ai perineului, care este foarte util în timpul nașterii).

Exerciții simple pentru femeile însărcinate pe minge

În timp ce stai pe minge, balansează-te în lateral și înainte și înapoi. Faceți mișcări de rotație cu șoldurile - mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic. Poate fi mai convenabil să așezi mingea pe perete, astfel încât să te poți ține de ea.

Orice balansare pe minge determină fluxul de sânge în zona pelviană și ameliorează tonusul. În timpul sarcinii, dacă nu există nicio amenințare de eșec, astfel de exerciții pot fi făcute pentru a elimina tensiunea și durerea în partea inferioară a spatelui și pentru a se relaxa. În timpul nașterii, mișcările pe minge vor grăbi deschiderea și vor facilita mișcarea bebelușului de-a lungul canalului de naștere.

Sprijină-te pe minge, îngenunchează și relaxează-ți spatele, găsind cea mai confortabilă poziție. Așezați-vă în genunchi și întindeți-vă pe fitball cu brațele încrucișate (partea superioară a trunchiului trebuie așezată confortabil pe minge) Acum relaxați-vă mușchii spatelui, pelvisului și abdomenului cât mai mult posibil - acest lucru va ameliora durerea din abdomen. si inapoi. În timpul nașterii, acest exercițiu va ușura contracțiile.

Mingea este convenabilă pentru a face exerciții de întărire a mușchilor podelei pelvine, adică încordarea și relaxarea mușchilor vaginului și perineului.
Așezați-vă pe un scaun cu un fitball în fața dvs. între picioare. Strânge mingea cu genunchii ca și cum ai încerca să-ți împingi picioarele. Această mișcare întinde și întărește mușchii perineului.
Îndoiți pentru a vă întări spatele și abdomenul. Stați pe un fitball cu picioarele desfăcute pentru stabilitate. Ține-ți mâinile pe talie și aplecă-te în lateral, apoi întoarce-ți încet corpul la stânga și la dreapta de 15 ori în două treceri. Durerea musculară în timpul exercițiilor nu este permisă.
Luați gantere ușoare – până la 1 kilogram. Când vă echilibrați pe minge, îndoiți brațele - acestea trebuie întărite, deoarece va trebui să rezistați stresului nașterii, unde veți avea nevoie de brațe puternice, iar apoi va trebui să cărați copilul des și mult.
Ne așezăm cu picioarele încrucișate, luăm fitball-ul la nivelul pieptului și îl strângem cu mâinile, încordând mușchii pectorali. Coatele îndreptate spre laterale. Pentru muschii pieptului si bratelor, este bine sa ridici bratele cu gantere in lateral in timp ce stai pe un fitball.

Acum ne întindem pe spate, ținem un picior pe minge și „mergem pe bicicletă” cu celălalt. Aceeași poziție de plecare, dar ne sprijinim pe podea cu un picior și rulăm mingea înainte și înapoi cu celălalt. Aceste exerciții asigură un flux de sânge venos și sunt bune pentru vene varicoase și edem.

Important!În timpul exercițiului, este permis să stai întins pe spate timp de cel mult 5 minute, astfel încât vena cavă mare să nu fie comprimată de uter.

Cum să folosiți un fitball pentru a vă pregăti pentru naștere

Structura mingii, spre deosebire de scaun sau fotoliu, ajută la relaxarea mușchilor spatelui, a podelei pelvine și a abdomenului. De aceea poate înlocui cu ușurință o canapea sau un scaun. Stați pe minge și legănați-vă ușor în timp ce citiți, vă uitați la televizor sau pur și simplu vorbiți.

Cu ajutorul mingii, este convenabil să stăpânești diferite poziții pentru naștere - în timp ce ești încă însărcinată, îți poți determina senzațiile și cele mai confortabile poziții. Un fitball va ajuta la antrenarea pozițiilor verticale, iar utilizarea mingii scurtează durata travaliului cu aproximativ o oră.

Unele maternități practică utilizarea fitball-urilor. S-ar putea să-ți duci mingea la naștere. După externare, asigurați-vă că îl spălați cu apă caldă și săpun.

Cum va ajuta mingea

Mingea ameliorează durerea travaliului: dacă te miști pe minge în ritm cu contracțiile, acestea sunt mai ușor de suportat.
Te poți sprijini pe minge în timp ce stai în genunchi. Aceste poziții ușurează presiunea asupra pelvisului și oferă copilului spațiu de manevră - el se poate coborî cu fiecare contracție.
În genunchi, îmbrățișează mingea. Legănați-vă șoldurile dintr-o parte în alta.
Rezemați-vă pe minge în timp ce stați în picioare (bilul se află pe pat sau pe masă).
Când stai sau te sprijini pe o minge de exerciții, partenerul tău îți poate masa spatele în timpul contracțiilor, ceea ce poate ajuta la ameliorarea durerii.

Fitball după naștere

După naștere, este mai confortabil să stai pe o minge coborâtă decât pe un scaun (mai ales dacă mai există senzații dureroase sau cusături).
Este mai sănătos ca postură să-ți hrănești bebelușul în timp ce stai pe un fitball decât pe o canapea moale.
Balansul pe minge nu numai ca iti poate imbunatati silueta, dar iti poate si linisti bebelusul.
Puteți folosi un fitball pentru a lucra la computer în loc de un scaun de birou, iar pentru un copil în creștere, mingea va deveni unul dintre lucrurile distractive de făcut.

Urmăriți-vă dieta, evitați stresul fizic și emoțional, odihniți-vă din plin și gândiți-vă la lucruri plăcute - fiecare femeie însărcinată aude astfel de sfaturi literalmente în fiecare zi. Cu toate acestea, este încă necesară o activitate fizică minoră. Astfel de sarcini includ exerciții pe o minge de gimnastică, cunoscută sub numele de „fitball”. Să aruncăm o privire mai atentă asupra caracteristicilor acestui tip de fitness pentru femeile însărcinate și să vă spunem despre seturile de exerciții dezvoltate pentru fiecare trimestru de sarcină.

Care sunt beneficiile exercițiilor pe un fitball pentru femeile însărcinate?

Fitball este o minge mare specială pentru antrenamentul de fitness. Aproape toată lumea o poate face. Motivul inițial pentru crearea sa a fost căutarea opțiunilor optime de gimnastică pentru femeile însărcinate. Ca urmare, au fost dezvoltate seturi de exerciții pe o minge mare de gimnastică.

Știați?Acest echipament sportiv se mai numește și minge de gimnastică, ortopedică, de fitness, precum și minge antistres.

Gimnastica cu fitball este o sursă de beneficii pentru organismul gravidelor.

Astfel de activități ajută:

întărirea sistemului nervos, ameliorarea stresului și relaxarea completă a corpului;
reducerea blocajelor musculare;
îmbunătățirea metabolismului;
stabilizarea coloanei vertebrale, precum și reducerea sarcinii asupra acesteia;
îmbunătățirea fluxului sanguin (care este util pentru hrănirea fătului, prevenirea stagnării sângelui venos și, în consecință, formarea hemoroizilor), precum și funcționarea inimii, a vaselor de sânge, a organelor interne și a sistemului respirator;
întărirea și tonifierea mușchilor abdomenului, spatelui inferior, spatelui, pieptului, picioarelor;
ameliorarea durerilor de spate, care este deosebit de importantă pentru femeile însărcinate;
îmbunătățirea posturii;
imediat înainte de naștere, o minge ortopedică ajută la deschiderea colului uterin și la ameliorarea durerilor de travaliu;
oscilațiile și vibrațiile mingii au un efect benefic asupra funcționării intestinelor, stomacului și glandelor suprarenale.

Contraindicații

Lista contraindicațiilor pentru exercitarea pe minge ortopedică este mult mai mică decât lista avantajelor, dar există totuși riscuri.
Exercițiile pe un fitball sunt contraindicate pentru următoarele patologii:

prezența riscului de avort spontan sau de naștere prematură (femeile ar trebui să fie deosebit de atente în trimestrul I și III);
creșterea tonusului uterin;
poziția anormală a fătului;
boli severe ale coloanei vertebrale;
insuficiență istmico-cervicală;
dacă viitoarea mamă suferă de boli de rinichi, pneumonie sau boli de inimă.

Știați?Locul de naștere al fitball-ului este Italia și Elveția. Acolo, în jurul celei de-a doua jumătate a secolului al XX-lea, a apărut o minge antistres, care a cucerit rapid inimile atât medicilor, cât și pacienților lor.

Cum să alegi mingea potrivită

Atunci când selectați echipament sportiv pentru activități în timpul așteptării unui copil, este important să vă familiarizați cu recomandările medicilor și antrenorilor:

Cel mai bun loc pentru a cumpăra fitballs sunt magazinele de sport specializate pentru a evita achiziționarea de produse de calitate scăzută. În piețe, acestea pot oferi un fals care poate sparge în timpul exercițiilor fizice, iar acest lucru este plin de posibilitatea de a răni femeia.
Dați preferință unei mingi rezistente, cu o suprafață netedă, pe care cusăturile sunt aproape invizibile.
Mingea trebuie să vină cu o pompă. Faptul este că în timpul exercițiului, fitball-ul se poate dezumfla puțin și este nevoie de o pompă pentru a-l umfla din nou.
Concentrați-vă pe modele care pot rezista la o greutate de 150 kg (în mod optim 300–500 kg), deoarece soțul dvs. poate dori să vă țină companie.
Nu vă lăsați tentați de prețul scăzut al inventarului. Bilele ieftine sunt de obicei de proastă calitate. În primul rând, pot sparge și durata lor de viață este scurtă. Și, în al doilea rând, cauciucul ieftin care este folosit pentru a le face are adesea un miros puternic, toxic.
Diametrul mingii poate fi de 45-75 cm. Mărimea acestuia trebuie aleasă în funcție de înălțimea femeii. Dacă este mai mică de 152 cm, cumpărați o minge cu diametrul de 45 cm.Pentru cei cu înălțimea de 152–156 cm, diametrul optim este de 55 cm.Pentru femeile cu înălțimea de 165–173 cm, un diametru de 65 cm este potrivit. Și pentru cei care sunt mai înalți de 173 cm, medicii recomandă un diametru de 75 cm. Acești parametri pot fluctua, totul depinde de cât de confortabil se va simți femeia folosind un astfel de echipament.

Cum să alegi un fitball: video

Important! Pentru a vă asigura că mingea de stabilitate are dimensiunea corectă,așează-te pe el și îndoaie picioarele astfel încât unghiul să fie de 90°. Dacă picioarele tale sunt libere pe podea- aceasta este dimensiunea ta.

Un set de exerciții în timpul sarcinii

Un set de exerciții cu un fitball are propriile caracteristici în fiecare trimestru de sarcină. Orele sunt unite de o regulă generală: fiecare antrenament trebuie precedat de un mic exercițiu (încălzire). Este important pentru încălzirea mușchilor și pregătirea corpului pentru sarcini, deși minore.

Să aruncăm o privire mai atentă la caracteristicile exercițiilor pentru fiecare perioadă de gestație și la tehnica de realizare a acestora.

În trimestrul I

Asigurați-vă că discutați decizia dvs. de a folosi un fitball cu medicul dumneavoastră. În prima perioadă de așteptare a bebelușului, este important să nu supraîncărcați corpul și să nu uitați de odihnă.
Setul de clase pentru această etapă include următoarele:

Așează-te pe minge și rotește-ți pelvisul într-un cerc în direcții diferite, de aproximativ 10 ori într-o direcție și de 10 ori în cealaltă direcție.
Stând cu picioarele încrucișate pe podea, întindeți-vă brațele deasupra capului, plasând fitball-ul pe ele. Încercați să faceți mișcări circulare cu corpul în sensul acelor de ceasornic, apoi în cealaltă direcție. Regula principală a acestui exercițiu este o postură perfect dreaptă.
Stând pe podea, țineți fitball-ul între picioare și faceți următoarele mișcări: strângeți și desfaceți alternativ mingea cu picioarele (de aproximativ 20 de ori).
Dacă stomacul nu este încă mărit, încercați să vă culcați pe echipament cu picioarele pe podea și să-l plimbați încet de la abdomenul inferior la piept și invers.
În poziție șezând, aplecă-te în direcții diferite. În același timp, amintiți-vă că spatele trebuie să fie perfect drept, picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, iar brațele trebuie să fie în direcții diferite. Trebuie doar să te apleci în timp ce expiri. O abordare include 10 înclinații (se recomandă 2 abordări).

Important! Urmăriți timpul de antrenament, acesta nu trebuie să depășească 10 în primul trimestru-15 minute. Timp optim- 8 minute. Păstrați-vă mișcările lente și netede. Săriturile și întinderile sunt strict interzise.

Exerciții de fitball în trimestrul I: video

In al 2-lea trimestru

Cel mai bun moment pentru antrenament este săptămâna a 12-a-14. În această perioadă, starea femeii se normalizează și atacurile de toxicoză scad. Se recomandă efectuarea fiecărei mișcări de aproximativ 10 ori, 2-3 abordări. Exercițiile din această perioadă au ca scop antrenarea mușchilor.

În timp ce stai pe minge, pune-ți mâinile pe umeri și aliniază-le alternativ în fața ta. În același timp, ar trebui să avansezi puțin cu fitball-ul. Regula principală este spatele perfect drept.
Exercițiul de „aplecare pe spate” se face și în timp ce stai pe o minge. Constă în deplasarea brațelor înapoi și aducerea omoplaților cât mai mult împreună, aplecându-vă puțin înapoi.
Setul de exerciții din această perioadă include ture. Se fac în timp ce stai pe călcâie. Echipamentul trebuie ținut la distanță de braț. Rotiți-vă pieptul spre stânga (în timp ce inspirați), făcând aceleași manipulări cu fitball-ul în mâini. După revenirea la poziția inițială (în timp ce expirați), întoarceți-vă la dreapta.
Întinde-te pe podea și „îmbrățișează” mașina ta de exerciții capricioasă cu genunchii îndoiți. După aceasta, înclinați picioarele spre dreapta și stânga, dar într-un unghi ușor, pentru a nu vă încorda mușchii abdominali. Într-o poziție similară, puteți face un alt exercițiu: aici trebuie să vă înclinați picioarele unul câte unul și să le așezați înapoi pe echipament.
Stând pe minge, întinde-ți picioarele în diferite direcții și sprijină-ți mâinile pe echipament. Încercați să vă aplecați cât mai mult la stânga, apoi la dreapta. În acest caz, trebuie să vă echilibrați cu picioarele și cu brațele pentru a menține echilibrul.

Important! Pentru această etapă a sarcinii sunt contraindicate exercițiile abdominale și cele care sunt însoțite de încărcături grele pe spate.

Exerciții pentru femeile însărcinate trimestrul 2 și 3: video

În trimestrul 3

În ultima perioadă de sarcină, monitorizează-ți cu atenție starea de bine și ascultă semnalele corpului tău. Nu puteți supraîncărca, este mai bine să faceți mai puține exerciții, dar faceți-le în mod regulat.

Iată exemple de ceea ce se poate face dacă nu există contraindicații:

Întinde-te pe o parte cu capul pe braț. Un picior este îndoit la genunchi, așezați celălalt pe o minge antistres. Rotiți echipamentul cu piciorul spre zona perineului, în timp ce îndoiți piciorul.
Stai pe minge și încearcă să respiri superficial ca un câine.
Luarea unei poziții confortabile, așezarea pe un fitball, contracția alternativă și relaxarea mușchilor vaginali.
Stând perfect drept, așezați un picior pe minge și mișcați ușor piciorul cu mingea în cerc. Apoi faceți același lucru cu celălalt picior. Dacă aveți dificultăți în menținerea echilibrului, puteți folosi mâinile pentru a vă susține.
Luați mingea în mâini și ridicați-o deasupra capului, apoi mișcați puțin mâinile cu mingea înapoi, în timp ce puneți alternativ piciorul drept și stânga înapoi.
Faceți exercițiul numit „rulare” în timp ce vă sprijiniți de un perete. Mingea trebuie ținută între spate și perete și coborâtă încet în jos (în timp ce rulați fitball-ul) până când picioarele sunt îndoite la genunchi la un unghi de 90°. Apoi urcă înapoi.

Important! Dacă întâmpinați cea mai mică deteriorare a sănătății dumneavoastră, adresați-vă imediat medicului dumneavoastră.

Exerciții de fitball în trimestrul 3: video

Regulile clasei

Există o listă de reguli pe care o femeie însărcinată care decide să facă exerciții pe o minge de gimnastică trebuie să le respecte:

Se recomandă desfășurarea instruirii într-un centru special sub îndrumarea specialiștilor cu experiență.
Dacă decideți să exersați acasă, atunci alegeți cea mai spațioasă încăpere și îndepărtați orice obiecte ascuțite sau tăietoare care ar putea perfora mingea.
Începătorii sunt sfătuiți să acopere baza mingii cu prosoape pentru a evita căderile dacă își pierd echilibrul.
Este important ca respirația dvs. să fie moderată în timp ce faceți exerciții și vă echilibrați pe minge.
Asigurați-vă că echipamentul dvs. nu se supraîncălzește, că nu se află aproape de încălzitoare sau la soare.
Dacă sănătatea dumneavoastră s-a înrăutățit (febră, amețeli, dureri de stomac, greață), exercițiile fizice sunt strict interzise.
Nu puteți supraîncărca corpul: exercițiile trebuie să fie moderate.
Este important să vă monitorizați ritmul cardiac și pulsul.
Se recomanda sa faci antrenamentul dimineata sau seara, inainte de culcare.
În trimestrul 1 și 3, durata antrenamentului poate fi de 10-15 minute, în al doilea - până la 30 de minute.
Dacă ai făcut fitball înainte de sarcină, atunci uită de exercițiile pe care le-ai făcut. O femeie însărcinată este strict interzis să efectueze exerciții complexe de gimnastică - doar setul de exerciții recomandat.

Așadar, un fitball poate fi numit echipamentul de fitness optim pentru femeile însărcinate. Cursurile pe acesta te vor ajuta să te pregătești în mod corespunzător pentru naștere și să antrenezi grupurile musculare care vor fi implicate în procesul de naștere. Principala regulă a unui astfel de antrenament este să o coordonezi strict cu medicul tău și să alegi setul potrivit de exerciții, cu condiția ca sarcina să se desfășoare fără probleme.

Datorită inventării fitball-ului de către elvețieni, femeile însărcinate din întreaga lume pot acum antrena eficient flexibilitatea musculară, fără nicio încărcare de forță. Ideea că atunci când porți un copil, trebuie să te porți ca o vază de cristal și să petreci cea mai mare parte a zilei în pat s-a scufundat în uitare. Datorită faptului că viitoarele mame au început să ducă un stil de viață activ în această perioadă dificilă și au inclus gimnastică pe un fitball pentru femeile însărcinate, durata și durerea perioadei de naștere au fost reduse. Recuperarea corpului mamei merge și mai repede dacă, nici după nașterea copilului, această minge minune nu este împinsă în colțul îndepărtat.

De unde să cumperi un fitball pentru femeile însărcinate?

Achiziționarea acestei mingi trebuie să fie luată cu toată responsabilitatea, deoarece dacă achiziționați un fals de calitate scăzută, există riscul ca acesta să nu reziste încărcăturii și să izbucnească într-o zi sub dvs., iar acest lucru poate duce la o rănire a mingii. coccis, sau chiar mai rău, la amenințarea întreruperii sarcinii.

Fitball-urile ieftine de pe piețe sunt identice doar din exterior cu cele de înaltă calitate, dar sunt produse folosind tehnologia convențională și pot exploda într-o clipă. Fitball-ul potrivit poate rezista la o sarcină de până la 300 de kilograme și, dacă este deteriorat, se dezumflă în loc să spargă, ca omologul său chinez. Asadar, la achizitie, mergeti la un magazin de echipamente sportive, unde produsul este certificat si are garantie.

Cum să alegi un fitball pentru femeile însărcinate?

Dacă înălțimea dvs. nu depășește 152 cm, atunci diametrul mingii nu trebuie să fie mai mare de 45 cm. Dacă înălțimea dvs. este de până la 175 cm, dimensiunea de care aveți nevoie este de 65 cm. Dar pentru doamnele înalte, mingea poate fi de 75 cm. cm.

În ceea ce privește culoarea, desigur, fiecare femeie o alege pe cea care îi place - culorile luminoase te fac să fii activ și să-ți îmbunătățească starea de spirit. Dacă sunteți în pierdere, atunci întrebați un consultant cum să alegeți un fitball pentru femeile însărcinate. Vi se poate sfătui să folosiți bile cu o suprafață aspră pentru a preveni alunecarea sau poate fi împărțită în jumătate - jumătate netedă, cealaltă aspră. Dar, în mare parte, există unele obișnuite cu o suprafață de cauciuc cu nervuri.

Exerciții de fitball pentru femeile însărcinate

Puteți folosi o minge de gimnastică în moduri diferite - doar stați pe ea, folosind-o în loc de scaun sau scaun de calculator, eliberați tensiunea musculară prin relaxare și relaxare sau faceți fitness pe un fitball pentru femeile însărcinate. Este suficient să stăpânești câteva exerciții simple pentru a-ți menține corpul în formă pe toată durata sarcinii.

Cursurile pot începe atunci când amenințarea de avort spontan a trecut și dacă nu există contraindicații. În plus, acum poți începe antrenamentul mișcărilor care vor fi utile în timpul nașterii. La urma urmei, fiecare maternitate practică acum utilizarea fitball-ului de către femeile aflate în travaliu, dintre care majoritatea vorbesc foarte pozitiv despre asta.

Un set de exerciții simple pe un fitball pentru femeile însărcinate.

Când faceți exerciții pe un fitball pentru femeile însărcinate, nu uitați de măsurile de siguranță. Coborâți-vă încet pe el, cu picioarele desfăcute larg, punând brațul pe spate pentru sprijin. Când tocmai înveți mingea, cere-le celor dragi sprijin sau ține-te de spătarul unui scaun.

Gimnastica pentru gravide cu fitball in imagini

În timpul sarcinii, activitatea fizică ușoară nu va strica deloc. De exemplu, gimnastica pentru femeile însărcinate folosind un fitball este o modalitate foarte blândă și plăcută de a menține o formă fizică excelentă! Un set de exerciții este prezentat de instructorul de fitness pentru copii și viitoarele mămici Ekaterina Leonova.

Gimnastica pe un fitball este o opțiune excelentă pentru femeile însărcinate care doresc să rămână în formă fizică bună.

Un fitball este un dispozitiv convenabil pentru fitness. Când o persoană stă pe o astfel de minge, coloana vertebrală este aliniată corect, sarcina este îndepărtată de pe coloană, mușchii spatelui se relaxează, funcționarea sistemelor respirator și cardiovascular se îmbunătățește și circulația sângelui este activată.

Este util nu numai să efectuați exerciții pe minge, ci și să vă așezați pur și simplu pe ea în loc de scaun.

Fiecare exercițiu se efectuează de 3-4 ori.

Înainte de a efectua exerciții, consultați medicul obstetrician-ginecolog.

Încălzire

I. p.: Stând pe minge.
Aplecați-vă înainte cu brațele întinse în fața dvs., apoi îndreptați-vă și ridicați brațele în sus și ușor în lateral (nu este recomandat femeilor însărcinate să își țină brațele direct deasupra capului!).

Pentru relaxare

I. p.: Stând pe minge.
Aplecați-vă înainte, sprijinindu-vă coatele pe genunchi. În această poziție, spatele se relaxează bine.

Întoarcerile laterale

I. p.: Așezat pe minge, brațele întinse și culcat pe minge.
Întoarce-te la dreapta, pune mâna stângă în spatele piciorului drept. Blocați poziția. Apoi faceți acest exercițiu cu fața inversă. Întinde bine mușchii spatelui.

Se apleacă spre picior

I. p.: Stând pe minge, picioarele îndoite la genunchi și stând pe podea.
Întindeți piciorul drept, așezându-l pe călcâi. Întindeți-vă spre ea cu tot corpul, atingând degetul de la picior cu mâna. Efectuați exercițiul în cealaltă direcție.

Genuflexiuni

I. p.: În picioare, piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi, mâna stângă ținând mingea.
Îndoiți piciorul stâng la genunchi (în timp ce vă sprijiniți mâna stângă pe minge) și îndreptați-vă din nou. Facem la fel și în cealaltă direcție.

Îndoiri laterale

I. p.: Stând pe minge, piciorul drept este mutat în lateral.
Întinde mâna dreaptă spre piciorul drept. Reveniți la poziția inițială, efectuați în cealaltă direcție.

Rotiți mingea

I. p.: În picioare, spatele îndoit, mâinile sprijinite pe minge, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Folosind mâinile noastre, rostogolim mingea înainte, apoi ne întoarcem înapoi. Acest exercițiu este foarte benefic pentru mușchii spatelui și articulațiile umerilor.

Întins pe minge

I. p.: Stând pe minge.
Încearcă să stai întins cu spatele pe minge, cu picioarele ușor depărtate. Acest exercițiu relaxează bine mușchii spatelui și întărește picioarele.

„Șezut activ”

I. p.: Stând pe minge, mâinile pe șolduri.
Să încercăm să călărim o minge: cu mișcări elastice ne mișcăm pe minge, mai întâi înainte și înapoi, apoi stânga și dreapta și, în final, executăm mișcări circulare.

Ține mingea

I. p.: În picioare, mingea în brațe întinsă înainte.
Strângând mingea în mâini, încearcă să o aduci cât mai aproape de tine și apoi să o îndepărtezi din nou de tine. Acest exercițiu întărește mușchii spatelui și ai brațelor.

Cum să alegi o minge pentru fitball?

Când cumpărați o minge, acordați atenție dimensiunii acesteia. Poți verifica dacă mingea ți se potrivește în felul următor: stai pe ea cu picioarele lângă ea. Unghiul rezultat dintre coapsă și piciorul inferior ar trebui să fie de 90-100 de grade. Dacă nu aveți ocazia să încercați mingea, respectați următoarea regulă: pentru femeile cu înălțimea de 152 cm se recomandă o minge cu diametrul de 45 cm, cu o înălțime de la 152 la 165 cm - 55 cm , cu o înălțime de la 165 la 185 cm - 65 cm.

Cumpărați fitballs în magazine, nu în piețe, altfel riscați să întâlniți un contrafăcut: astfel de mingi sunt inferioare ca proprietăți față de produsele de calitate și pot avea un miros toxic de cauciuc.

Nu depozitați fitball-ul lângă calorifere și dispozitive de încălzire, iarna pe balcon, lângă obiecte ascuțite.

Pentru a umfla fitball-ul, veți avea nevoie cu siguranță de o pompă.

Video. exerciții cu mingea pentru femeile însărcinate