Datorită inventării fitball-ului de către elvețieni, femeile însărcinate din întreaga lume pot acum antrena eficient flexibilitatea musculară, fără nicio încărcare de forță. Ideea că atunci când porți un copil, trebuie să te porți ca o vază de cristal și să petreci cea mai mare parte a zilei în pat s-a scufundat în uitare. Datorită faptului că viitoarele mame au început să ducă un stil de viață activ în această perioadă dificilă și au inclus gimnastică pe un fitball pentru femeile însărcinate, durata și durerea perioadei de naștere au fost reduse. Recuperarea corpului mamei merge și mai repede dacă, nici după nașterea copilului, această minge minune nu este împinsă în colțul îndepărtat.

De unde să cumperi un fitball pentru femeile însărcinate?

Achiziționarea acestei mingi trebuie să fie luată cu toată responsabilitatea, deoarece dacă achiziționați un fals de calitate scăzută, există riscul ca acesta să nu reziste încărcăturii și să izbucnească într-o zi sub dvs., iar acest lucru poate duce la o rănire a mingii. coccis, sau chiar mai rău, la amenințarea întreruperii sarcinii.

Fitball-urile ieftine de pe piețe sunt identice doar din exterior cu cele de înaltă calitate, dar sunt produse folosind tehnologia convențională și pot exploda într-o clipă. Fitball-ul potrivit poate rezista la o sarcină de până la 300 de kilograme și, dacă este deteriorat, se dezumflă în loc să spargă, ca omologul său chinez. Asadar, la achizitie, mergeti la un magazin de echipamente sportive, unde produsul este certificat si are garantie.

Cum să alegi un fitball pentru femeile însărcinate?

Dacă înălțimea dvs. nu depășește 152 cm, atunci diametrul mingii nu trebuie să fie mai mare de 45 cm. Dacă înălțimea dvs. este de până la 175 cm, dimensiunea de care aveți nevoie este de 65 cm. Dar pentru doamnele înalte, mingea poate fi de 75 cm. cm.

În ceea ce privește culoarea, desigur, fiecare femeie o alege pe cea care îi place - culorile luminoase te fac să fii activ și să-ți îmbunătățească starea de spirit. Dacă sunteți în pierdere, atunci întrebați un consultant cum să alegeți un fitball pentru femeile însărcinate. Vi se poate sfătui să folosiți bile cu o suprafață aspră pentru a preveni alunecarea sau poate fi împărțită în jumătate - jumătate netedă, cealaltă aspră. Dar, în mare parte, există unele obișnuite cu o suprafață de cauciuc cu nervuri.

Exerciții de fitball pentru femeile însărcinate

Puteți folosi o minge de gimnastică în moduri diferite - doar stați pe ea, folosind-o în loc de scaun sau scaun de calculator, eliberați tensiunea musculară prin relaxare și relaxare sau faceți fitness pe un fitball pentru femeile însărcinate. Este suficient să stăpânești câteva exerciții simple pentru a-ți menține corpul în formă pe toată durata sarcinii.

Cursurile pot începe atunci când amenințarea de avort spontan a trecut și dacă nu există contraindicații. În plus, acum poți începe antrenamentul mișcărilor care vor fi utile în timpul nașterii. La urma urmei, fiecare maternitate practică acum utilizarea fitball-ului de către femeile aflate în travaliu, dintre care majoritatea vorbesc foarte pozitiv despre asta.

Un set de exerciții simple pe un fitball pentru femeile însărcinate.

Când faceți exerciții pe un fitball pentru femeile însărcinate, nu uitați de măsurile de siguranță. Coborâți-vă încet pe el, cu picioarele desfăcute larg, punând brațul pe spate pentru sprijin. Când tocmai înveți mingea, cere-le celor dragi sprijin sau ține-te de spătarul unui scaun.

Momentul principal pentru formarea unei femei și tranziția ei la statutul de mamă este tocmai perioada de purtare a unui copil în stomac. În această perioadă, nu trebuie să-ți petreci tot timpul pe pat. Este mai bine să găsești doar o activitate activă. O astfel de activitate fizică ușoară poate fi aerobic, yoga, înot sau lucrul cu mingea. Apropo, vom vorbi astăzi despre fitball și vom vorbi cu tine în acest articol. Cu toate acestea, înainte de a alege unul sau altul sport, trebuie să vă consultați cu medicul obstetrician-ginecolog.

Acum o minge de gimnastică, adică această minge, este un lider în pregătirea pentru naștere. De asemenea, ajută o femeie să-și mențină starea fizică în timp ce așteaptă un copil. Merită să luați în considerare faptul că în primul trimestru trebuie să fiți foarte atenți la orice activitate fizică. O excepție pot fi cei care au fost implicați activ în sport înainte de sarcină.

Exercițiile pe acest dispozitiv, ca orice alt tip de exercițiu, încep de obicei cu o încălzire. La urma urmei, fiecare persoană este responsabilă pentru copilul din interior. Prin urmare, este necesar să se încălzească mușchii pentru a nu vă răni, vergeturi sau lacrimi. Trebuie să mergi puțin, în timp ce schimbi ritmul de la mai rapid la mai lent. De asemenea, trebuie să mergi alternativ pe călcâie și degete și să te rostogolești de la călcâi la deget. Genuflexiunile sunt bune, dar de preferință nu mai mult de cinci ori la rând. O atenție deosebită trebuie acordată respirației. Ar trebui să fie profund și calm. Cu această încălzire, vă puteți ține respirația în timp ce inhalați și expirați, dar nu mai mult de 3 secunde.

Lecție pentru viitoarele mămici

Este mai bine să începeți cursurile pentru femeile însărcinate cu un complex pentru spate.

În acest scop, trebuie să stai direct pe minge. În același timp, ține-te de ceva și începe să te miști, de parcă ai desena o figură opt, înainte și înapoi, stânga și dreapta. Această activitate trebuie făcută cel puțin zece minute în fiecare zi.

Fitball-ul în această perioadă nu este mai puțin util pentru multe alte grupe musculare. De exemplu, există chiar și o serie întreagă de cursuri care pot ajuta viitoarele mămici să-și întărească mușchii feselor și picioarelor. Să ne uităm la cele mai eficiente.

• Trebuie să stai pe spate și să pui un picior pe minge. Și cu celălalt picior trebuie să imiteți mersul pe bicicletă. Mai întâi, într-o direcție, apoi în direcția opusă. Trebuie să vă schimbați poziția picioarelor de cel mult șase până la opt ori.

• În timp ce rămâneți în poziție culcat, trebuie să vă îndoiți piciorul stâng la genunchi. În același timp, ar trebui să fie ridicat, tibia trebuie să fie paralelă cu podeaua. În această poziție, trebuie să efectuați mișcări circulare lente cu piciorul, schimbându-vă periodic piciorul.

Pentru a întări mușchii brațelor, trebuie să vă așezați direct pe mingea noastră și să vă asigurați că spatele inferior nu se lasă. Luați gantere în mâini, ridicați un braț pe rând, apoi pe celălalt, la nivelul umerilor. Faceți aceste exerciții pentru femeile însărcinate pe un fitball de până la zece ori cu fiecare mână. În continuare, fiind în aceeași poziție de plecare, dar cu picioarele larg depărtate, aplecă-te ușor înainte, pune o mână pe coapsă și îndoaie cealaltă la cot aproximativ nouăzeci de grade. Pentru a efectua acest exercițiu trebuie să vă îndoiți și să vă îndreptați articulația cotului. Repetați de opt până la zece ori. După care ar trebui să-ți schimbi mâna.

Întinderea pe un fitball ajută și la întărirea mușchilor pieptului. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați cu picioarele încrucișate, să ridicați mingea și să încercați să o strângeți cât mai strâns posibil. În acest caz, trebuie să vă asigurați că coatele sunt paralele cu podeaua. Trebuie să faci zece până la cincisprezece repetări.

După aceasta, trebuie să stai din nou pe minge, ținând spatele drept, să iei gantere în mâini. Apoi, ținând ganterele în brațe întinse, întinde-le încet în lateral și, la fel de încet, readuce-le în poziția inițială. Trebuie să vă asigurați că coatele nu se îndoaie. Același lucru: nu mai mult de cincisprezece repetări.

Apropo, merită să acordați atenție săriți pe o minge specială. Acest exercițiu poate fi util și în timpul nașterii, reducând durerea în timpul contracțiilor. Ele pot fi variate în diferite moduri. Începeți cu balansarea pelvină și terminați cu sărituri.

După naștere

Fitball este o minge universală potrivită pentru persoanele de orice vârstă. Este foarte convenabil să exersați cu această minge chiar și după naștere. Puteți chiar să vă legănați copilul în timp ce stați pe minge.

Exerciții unice:

Trebuie să stai întins pe mingea situată sub partea inferioară a spatelui, cu mâinile în spatele capului. În această poziție, încercați să vă rotiți trunchiul la stânga și la dreapta. Nu este nevoie să te grăbești nicăieri. Acest exercițiu antrenează bine mușchii pelvieni. Un alt tip sunt flotările, cu genunchii așezați pe minge. Spatele trebuie să fie arcuit. Și cu fiecare repetare ulterioară trebuie să încercați să mergeți cât mai jos posibil.

De asemenea, dupa nastere, poti desfasura acelasi set de activitati pe care le-ai facut in timpul sarcinii. În acest caz, condiția principală rămâne să controlezi sarcina asupra corpului tău.

Efectul acestei mingi constă în vibrațiile magice care apar din vibrațiile sale. Aceste vibrații au efect analgezic, pot crește motilitatea intestinală și pot normaliza funcționarea stomacului. Ca urmare, funcțiile cortexului suprarenal sunt stimulate.

Potrivit experților, în timpul contracțiilor, pentru a ameliora tensiunea din mușchii pelvieni, este necesar, în timp ce stai pe o minge, să te rostogolești înainte și înapoi, aplecându-se ușor, acest exercițiu pe un fitball ajută la uniformizarea respirației, oxigenul intră în corpul în cantități mari și durerea dispare. În plus, aceasta elimină încărcătura de pe perineu, coloană vertebrală și pelvis. Din același motiv, ar trebui să continuați să vă balansați pe minge fără a aștepta următoarea contracție. ajutând copilul să primească mai mult oxigen.

Puteți găsi un set mai complet de cursuri în videoclipul prezentat.

Exercițiile pe minge întăresc mușchii podelei pelvine, ceea ce va ajuta fără îndoială pe măsură ce bebelușul trece prin canalul de naștere.

Prin urmare, multor femei care nu au complicații ale sarcinii sau boli cronice li se recomandă să facă mișcare pe un fitball. Aceasta este cea mai bună opțiune pentru activitatea fizică, care nu implică antrenament de forță și suprasolicitare excesivă.

Începând cu a 27-a săptămână de sarcină, ar trebui să acordați atenție unui set de exerciții Kegel pe o minge, deoarece datorită ei mușchii sunt pregătiți pentru naștere și se vor putea evita rupturi sau epiziotomie. Mai mult decât atât, fitball-ul este utilizat în mod activ în procesul de naștere în stadiul contracțiilor.

Exercițiile efectuate corect ajută la ameliorarea durerii în partea inferioară a spatelui, care este cea mai frecventă apariție la femeile în travaliu.

Și săriturile ușoare ajută la deschiderea colului uterin prin creșterea circulației sângelui în organele pelvine.

Care este beneficiul?

Beneficiile pentru corpul viitoarei mame din exercițiile pe minge sunt următoarele::

• mușchii spatelui se relaxează;
• se îmbunătățește fluxul sanguin în organe;
• mușchii peretelui abdominal sunt întăriți;
• metabolismul se accelerează;
• aparatul vestibular este antrenat;
• exercițiile fizice ajută la evitarea îngrășării kilogramelor în plus;
• sistemul cardiovascular este tonifiat;
• exercițiul ameliorează stresul;
• mușchii planșeului pelvin devin mai puternici.

Exercițiile Fitball vor fi, de asemenea, benefice pentru copilul dumneavoastră:

• circulația sângelui în organele pelvine crește, datorită faptului că bebelușul primește mai mult oxigen;
• Buna dispoziție a mamei are un efect benefic asupra bunăstării fătului.

Daune posibile

Orice antrenament sportiv poate provoca răni. Deși exercițiile pe un fitball nu implică exerciții periculoase sau excesiv de active, riscul de a cădea de pe minge este destul de mare.

Mai ales dacă o femeie nu are pregătire sportivă anterioară și a decis să se apuce de gimnastică doar în ultimul trimestru.

Pentru a minimiza posibilitatea de a cădea dintr-un fitball, ar trebui să alegeți mingea potrivită. Mingea trebuie concepută pentru greutatea gravidei și selectată în funcție de înălțime. Exercițiul pe un fitball poate dăuna viitoarei mame numai dacă nu respectă măsurile de siguranță și inventează ea însăși exercițiile.

Dacă cazi, poți avea un hematom, luxație sau fractură a unui membru dacă cazi fără să te regrupezi (și acest lucru este aproape imposibil de făcut cu o burtă suficient de mare). Din punctul de vedere al vătămării de la un fitball pentru un copil, nu poate fi decât dacă mama se rănește.

Contraindicații

În ciuda faptului că fitball-ul este o formă sigură de gimnastică, există o serie de contraindicații pentru practicarea acestuia:

• primele săptămâni de sarcină;
• creșterea tonusului uterin;
• insuficiență istmico-cervicală, prezența unui pesar obstetric pe colul uterin;
• prezentarea incorectă a fătului - pelvină, transversală;
• amenințarea nașterii premature;
• antecedente de avort spontan și moarte fetală antenatală.

Înainte de a începe exercițiile pe minge, ar trebui să consultați un medic ginecolog. pentru a evita consecințele negative.

Restricții

Nu există restricții speciale în timpul exercițiilor pe minge. Trebuie doar să fii atent la sarcină și să nu te sprijini pe burtă.

Trebuie amintit că poziția pe fitball ar trebui să fie confortabilă, astfel încât centrul de greutate să nu se schimbe și să existe un sprijin constant pe picioare.

Balansarea mingii trebuie făcută cu amplitudine mică și foarte încet, deoarece regularitatea este principiul principal al oricărei gimnastici în timpul sarcinii.

Dacă simțiți orice disconfort, ar trebui să opriți imediat exercițiile.(dacă există o durere sâcâitoare în abdomenul inferior, te doare spatele sau începe sângerarea). Aceste simptome pot fi începutul travaliului, așa că este mai bine să chemați o ambulanță și să mergeți la maternitate.

Exercițiile cu mingea, care presupun starea lungă pe spate, sunt contraindicate în al treilea trimestru, deoarece Vena cavă poate fi comprimată. În acest caz, copilul nu primește oxigen suplimentar, iar viitoarea mamă are amețeli. Dacă apare o astfel de situație, pentru a atenua starea, ar trebui să vă întoarceți pe partea stângă și să vă întindeți pe ea timp de 10 minute.

Gimnastica acasa

Înainte de naștere, merită să acordați o mică sarcină nu numai mușchilor pelvieni, ci și tuturor celorlalți - brațe, picioare, spate și abdomen. Corpul trebuie să fie în formă pentru ca procesul de naștere să se desfășoare fără întârziere.. Complexul este proiectat pentru o jumătate de oră, maxim 40 de minute.

Ar trebui efectuată de două ori pe săptămână pe stomacul gol (dar nu gol). Cel mai bun moment pentru sport este înainte de prânz; în prima jumătate se observă un val de forță și energie. Să ne imaginăm un set de exerciții pe o minge de la 27 la 40 de săptămâni de sarcină:

1. Pentru mâini: stați pe un fitball, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele trebuie să fie drept - întindeți partea superioară a capului în sus. Puteți lua în mâini gantere mici sau sticle de apă de 500 g. Brațele trebuie să fie îndoite și neîndoite la coate, puteți face acest lucru simultan sau alternativ. Numărul de repetări - de 5-6 ori.
2. Pentru piept: Fără a schimba poziția de pornire, ar trebui să-ți îndoiești brațele cu gantere la nivelul pieptului în fața ta. Despărțiți-vă membrele și reveniți la începutul exercițiului. Repetați de 8 ori.
3. Pentru fese: culcați-vă pe o saltea de gimnastică, îndoiți piciorul stâng la genunchi, puneți-l pe minge. Piciorul drept trebuie să se sprijine complet pe picior. Trebuie să vă îndreptați ușor piciorul stâng și să rotiți fitball-ul înainte. Faceți același exercițiu pe celălalt picior. Repetați de 15 ori.
4. Pentru spate: trebuie să stați într-o poziție genunchi-cot, spatele trebuie să fie rotunjit, apoi sprijiniți-vă de minge cu ambele mâini, capul poate fi aplecat pe mâini. Stai așa timp de 5 minute.
5. Pentru echilibru: în timp ce stați pe minge, ar trebui să faceți balansări ușoare la stânga și la dreapta și înainte și înapoi, nu este nevoie să vă ridicați fesele de pe fitball! De 15 ori pe fiecare parte vor fi suficiente.
6. Pentru mușchii podelei pelvine - exerciții Kegel: trebuie să stați pe minge, să vă desfășurați picioarele mai larg, dar trebuie să aveți sprijin pe picioare.

   Mușchii vaginali trebuie „trași” la maximum și apoi ținuți timp de 4 secunde la vârf.

   Relaxează-te încet și coboară mușchii, ca și cum i-ai apăsa într-un fitball. Repetați de 5-10 ori.

Fiecare lecție ar trebui să se încheie cu exerciții de respirație. Inhalarea trebuie să fie profundă și lentă, iar expirația trebuie să fie treptată. Pentru a îmbunătăți circulația sângelui, ar trebui să ridicați brațele în sus în timp ce absorbiți aer și să le coborâți în timp ce expirați.

Acest lucru îndreaptă pieptul și îi oferă copilului spațiu suplimentar. În timpul exercițiilor de respirație, ar trebui să acordați atenție posturii.– spatele trebuie să fie drept, dar nu tensionat.

Dacă aveți greață, vedere întunecată sau amețeli în timp ce efectuați orice exercițiu, ar trebui să opriți exercițiile pe minge și să vă consultați ginecologul.

Video util

Vă invităm să urmăriți un videoclip care prezintă un set de exerciții pentru o femeie însărcinată în trimestrul de sarcină:

Concluzie

Exercițiile fitball din ultimul trimestru nu sunt doar o opțiune bună pentru menținerea în formă, ci și pregătirea excelentă pentru naștere. Exercițiile pe minge ajută la ameliorarea tensiunii din spate, pregătiți colul uterin pentru dilatare, îmbunătățiți starea de spirit.

În plus, o femeie care a făcut cunoștință cu un fitball în timpul sarcinii va ști să ia corect o poziție confortabilă și cea mai relaxantă în timpul contracțiilor. Și acesta este un beneficiu neprețuit în facilitarea procesului de naștere.

2 septembrie 2016

Este foarte important ca fiecare femeie însărcinată să-și mențină forma fizică pe parcursul celor nouă luni. Dar în această situație, este necesar să selectați complexele de antrenament cu mare atenție, ținând cont de toate caracteristicile fiziologice ale sănătății viitoarelor mame.

Exercițiile Fitball sunt deosebit de populare printre medici și antrenori, deoarece au un efect extrem de pozitiv asupra corpului unei femei.

ATENŢIE!
Înainte de a efectua oricare dintre exerciții, consultați ÎNTOTDEAUNA medicul dumneavoastră!

Fitball este un echipament sportiv sub forma unei mingi mari, care este folosit la efectuarea anumitor exercitii de gimnastica. Este fabricat din clorură de polivinil și latex special durabil, ținând cont de efectul anti-explozie al Sistemului Anti-Burst.

Bilele elvețiene sunt clasificate după mărime, formă și tip. Echipamentul sportiv de înaltă calitate ar trebui să fie poros și cu nervuri în partea de sus, ceea ce permite nu numai efectuarea de exerciții de înaltă calitate pe el, dar și împiedică acumularea de transpirație și murdărie pe suprafața sa. În plus, astfel de mingi de gimnastică creează un efect de masaj ușor.

GIMNASTICA PE FITBALL ESTE FOARTE UTILĂ PENTRU FEMEI ÎN CĂRĂ:

• Coloana vertebrală este descărcată, în timp ce se formează o postură corectă.
• Reduce tonusul muscular din jurul coloanei vertebrale.
• Ajută la întărirea vaselor de sânge și la stabilizarea bătăilor inimii.
• Activează activitatea sistemului circulator, care asigură îmbogățirea completă cu oxigen a tuturor organelor interne, atât mamei, cât și bebelușului.
• Ajută la dezvoltarea țesutului muscular al perineului, asigurând astfel o probabilitate minimă de rănire în timpul nașterii.
• Previne dezvoltarea hemoroizilor, patologiile sistemului genito-urinar și rinichilor și, de asemenea, previne prolapsul organelor pelvine, în special al uterului.

Exercițiile Fitball pentru femeile însărcinate ajută nu numai în timpul sarcinii, ci și pregătesc corpul pentru viitoarea naștere. În plus, imediat după nașterea copilului, corpul unei mame desăvârșite se va recupera mai repede.

Direcția tuturor exercițiilor pe mingea elvețiană pentru femeile însărcinate:

• Îndepărtarea tonusului muscular.
• Antrenează toate fibrele musculare, în special mușchii pelvieni profundi.
• Întinderea și întărirea mușchilor perineului, abdomenului și coapselor.
• Întărirea țesutului muscular al pelvisului și în special a mușchilor profundi ai acestuia.

Specialistii in fitness pentru femeile insarcinate pe fitball au dezvoltat programe intregi de antrenament care ar trebui facute in diferite stadii ale sarcinii.

Luând în considerare schimbările care apar în corpul unei femei, toate exercițiile, atunci când sunt efectuate corect, garantează un antrenament de înaltă calitate a tuturor grupelor musculare implicate în timpul travaliului.

Pentru un antrenament de succes, este foarte important să alegeți echipamentul sportiv potrivit. Mingea elvețiană este selectată în funcție de înălțimea femeii și diametrul echipamentului sportiv.

În industria modernă de fitness, există următorul tabel cu dimensiunile fitball în raport cu înălțimea:

1. Pentru fetele sub 150 cm înălțime, diametrul mingii nu trebuie să depășească 45 cm.
2. Înălțimea unei femei este în intervalul 150 – 160 cm, diametrul fitball-ului este de 55 cm.
3. Pentru cei peste 165 cm înălțime, dimensiunea optimă a mingii elvețiene este de 65 cm.

• Puteți determina dimensiunea fitball-ului stând pe el. Cu diametrul corect al mingii, picioarele ar trebui să fie îndoite la articulațiile genunchilor într-un unghi drept, iar picioarele trebuie să fie complet pe podea.
• Pentru gimnastica pentru gravide se recomanda alegerea mingilor cu un invelis special si un sistem antiexploziv, care sa faca exercitiile in siguranta si sa garanteze prevenirea rupturii mingii.

Care sunt caracteristicile exercițiilor pe un fitball în funcție de durată, la ce să acordați atenție și când să opriți exercițiile.

Înainte de a începe antrenamentul pe un fitball, ar trebui neapărat să vă consultați cu un medic ginecolog de top cu privire la posibilitatea de a obține o astfel de activitate fizică.

MEDICII EVIDENȚIE URMĂTOARELE CONTRAINDICAȚII LA EXERCIȚII DE FITBALL:

1. Sarcina timpurie.
2. Tonus uterin crescut.
3. Forme severe ale oricăror patologii cronice.
4. Polihidramnios.
5. Insuficiență istmico-cervicală.

Dacă sarcina este normală, medicul poate recomanda doar exerciții utile precum exercițiile pe un fitball.

CU ORIENTĂ, EXISTĂ ANUMITE REGULI ȘI CARACTERISTICI DE DESFĂȘURARE A ASTEALĂ ACTIVITĂȚI LA FIECARE TRIMESTRE DE SARCINĂ:

• Primul trimestru

În primul trimestru nu este permisă activitatea fizică viguroasă, deoarece există un risc mare de avort spontan. Prin urmare, în stadiile incipiente merită să te limitezi la exerciții ușoare, cu îndoiri, rostogoliri și întoarceri.

Toate exercițiile ar trebui să aibă ca scop lucrarea șoldurilor, picioarelor și brâului umăr, reducând la minimum utilizarea mușchilor abdominali. Exercițiile ar trebui să fie lente și netede, excluzând orice smucitură, sărituri și întinderi.

• Al doilea trimestru

Al doilea trimestru este momentul optim și favorabil pentru antrenamentul cu fitball. În această perioadă trebuie antrenați mușchii spatelui, abdominali și mai ales pelvisul.

Experții sfătuiesc să faci exerciții într-un bandaj special din a 17-a săptămână de sarcină.

Se recomandă excluderea exercițiilor pe stomac și nu mai mult de 2-3 exerciții pe spate. În această poziție a unei femei, circulația sângelui poate fi afectată, vena pudendală poate fi comprimată, ceea ce provoacă hipoxie fetală și chiar avort spontan.

• Al treilea trimestru

Al treilea trimestru de gimnastică are ca scop să învețe femeile cum să folosească corect un fitball în timpul nașterii. Potrivit medicilor, cu utilizarea corectă a acestui proiectil, procesul de dilatare a uterului este accelerat. În această etapă, ar trebui să vă ascultați cu atenție corpul.

Complexul de antrenament trebuie redus și gimnastica trebuie efectuată de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Pentru a desfășura antrenament în siguranță pentru femeile aflate într-o poziție atât de delicată, se recomandă utilizarea serviciilor antrenorilor profesioniști din centrele de fitness specializate.

Descrierea exercițiilor

Exercițiile pe un fitball au ca scop întinderea fibrelor musculare și întărirea acestora.

EXERCIȚIUL nr 1.

Poziția de pornire: stând pe un fitball, picioarele îndoite la genunchi, spatele drept. În timp ce mențineți echilibrul, ar trebui să vă mișcați pelvisul în sus și în jos, ca și cum ați sări pe el. Pentru a face exercițiul mai ușor, vă puteți îndrepta picioarele.

2 seturi de 10 ori.

EXERCIȚIUL nr 2.

Poziția de pornire este așezată pe minge, cu brațele întinse în lateral. Rolurile sunt efectuate dintr-o parte în alta, deplasând bazinul pe fitball.

2 seturi de 6 ori pe fiecare parte.

EXERCIȚIUL nr 3.

Stând pe un fitball, îndoiți-vă pe rând corpul în diferite direcții. În același timp, mâna este ridicată și întinsă spre înclinarea corpului.

2 seturi de 5 coturi în fiecare direcție.

EXERCIȚIUL nr 4.

Poziția de pornire: culcat pe podea pe o parte. Un picior este ridicat pe un fitbod. Când efectuați exercițiul, trebuie să rostogoliți mingea cu piciorul cât mai aproape de perineu, îndoind articulația genunchiului. Reveniți la poziția inițială până când piciorul este complet îndreptat.

2 seturi de 10 ori pe fiecare picior.

EXERCIȚIUL nr 5.

Poziția de pornire este în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mingea este între perete și spate la nivelul spatelui inferior. Fără a rata mingea, trebuie să te ghemuiești până când mingea este la nivelul umerilor. Pentru a crește sarcina, puteți lua gantere care nu cântăresc mai mult de 250 de grame.

3 seturi de 8 genuflexiuni.

EXERCIȚIUL nr 6.

Pentru a vă întinde mușchii spatelui, trebuie să îngenuncheați, să vă îndreptați brațele și să vă sprijiniți de fitball. Când rulați mingea înainte, ar trebui să vă aplecați în regiunea lombară. Apoi, fără să ridici privirea din proiectil, ar trebui să te întorci la poziția inițială.

de 4 ori 5 repetari.

EXERCIȚIUL nr 7.

Poziția de pornire: stând pe un genunchi, celălalt picior întins în lateral. Ne sprijinim corpul pe fitball, care este situat pe lateral. O mână se sprijină pe podea, iar cealaltă se întinde în sus.

De 3 ori 10 repetări pe fiecare parte.

EXERCIȚIUL nr 8.

Întins pe podea, picioarele sunt pe un fitball. Când rostogolești mingea spre tine, trebuie să ridici pelvisul în sus, menținând în același timp echilibrul cu picioarele. În punctul extrem, ar trebui să zăboviți câteva secunde. Apoi coboară încet pelvisul pe podea.

5 seturi de 3 ori.

EXERCIȚIUL nr 9.

Poziția de pornire culcat pe podea pe o parte. Un braț este întins în sus, celălalt se sprijină pe podea. Fitball-ul este fixat între picioare. Când efectuați exercițiul, trebuie să ridicați picioarele în timp ce țineți mingea.

2 seturi a câte 5 repetări pe fiecare parte.

EXERCIȚIUL Nr. 10.

Pentru a rula un fitball cu spatele, ar trebui să vă așezați cu genunchii îndoiți. Ne sprijinim brâul de umăr pe fitball și, ridicând ușor pelvisul în sus, rulăm fitball-ul de-a lungul spatelui până când corpul este paralel cu podeaua.

2 seturi de 10 ori.

RELAXARE LA sfârșitul antrenamentului

Relaxarea este necesară la sfârșitul fiecărui antrenament sau chiar după o zi grea. Pentru a face acest lucru, o femeie însărcinată ar trebui să stea pe podea cu picioarele ascunse sub ea. Cu pieptul îndoit, trebuie să vă sprijiniți coatele pe minge cu mâinile, sprijinindu-vă capul pe ele. Pentru comoditate, picioarele pot fi ușor întinse în lateral.

• Durata unui antrenament nu trebuie să depășească 30-40 de minute.
• Înainte de a începe cursurile, ar trebui să vă încălziți bine.
• Când efectuați exerciții, este foarte important să respirați corect.
• Dacă se manifestă cea mai mică afecțiune: amețeli, slăbiciune, greață sau durere în zona abdominală, antrenamentul trebuie oprit imediat.

Cu o abordare competentă a gimnasticii cu un fitball, orice femeie poate face procesul de naștere mai ușor pentru ea însăși. În plus, astfel de activități vor ajuta la menținerea unei forme fizice bune, atât în ​​timpul sarcinii, cât și după nașterea copilului.

Video: Exerciții cu fitball pentru femeile însărcinate

Gimnastica americană activă pentru femeile însărcinate =)))

Un corp sănătos înseamnă o minte sănătoasă, iar dacă ai fost implicată activ în sport înainte de sarcină, atunci cel mai probabil toate cele nouă luni din această perioadă importantă a vieții tale vor fi mult mai ușor pentru tine decât pentru femeile cu o dragoste tandră pentru canapea. Dar chiar dacă înainte de sarcină, cuvântul „activitate fizică” te-a făcut să transpirați rece, iar sportul tău preferat din copilărie a fost șahul, nu te supăra - nu totul este pierdut.

Activitatea fizică în timpul sarcinii poate fi anulată complet de un medic doar dacă aveți motive serioase și probleme de sănătate. În alte cazuri, activitatea fizică în timpul sarcinii nu poate fi exclusă complet. Trebuie doar să alegi un set de exerciții sau o direcție în sport care ți se potrivește în mod special, deoarece anumite exerciții sunt strict contraindicate în timpul sarcinii (de exemplu, abdomene). O opțiune bună pentru viitoarele mame ar fi un fitball - nu numai că îți va îmbunătăți starea de bine, dar îți va ridica moralul.

Fitball în timpul sarcinii vă va ajuta să vă mențineți silueta și să nu vă faceți rău bebelușului iubit. Avantajul unui fitball este că ameliorează stresul de la coloana vertebrală, relaxează mușchii spatelui, îmbunătățește funcționarea inimii și a vaselor de sânge și restabilește respirația corectă. Femeile însărcinate pot folosi chiar și mingea în loc de scaun. Înainte de a începe să faceți exerciții pe un fitball, ar trebui să vă consultați cu medicul ginecolog principal.

Exerciții fitball pentru femeile însărcinate în primul trimestru

Luați notă de câteva exerciții care vă vor fi utile în primul trimestru.
În primul rând, acestea sunt pante. Trebuie să vă așezați confortabil pe minge, să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor și să îndreptați degetele de la picioare în lateral. Pe măsură ce inspiri, te apleci lin spre partea dreaptă, ridicând brațul. Nu vă aplecați prea adânc; de patru ori în fiecare direcție vor fi suficiente pentru început.

Pentru următorul exercițiu, trebuie să stai pe minge și să o ții de la spate cu mâinile. Pe măsură ce inspirați, alunecați încet în jos, menținând echilibrul și reveniți la poziția inițială.

Pentru al treilea exercițiu, întinde-te pe podea și rostogolește mingea înainte și înapoi cu picioarele.

Exercițiul numărul patru. Stai cu picioarele încrucișate, ia mingea în mâini și ridică-o cu brațele întinse deasupra capului. Ține-ți spatele drept. Mișcă-ți trunchiul în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.

Exercițiu fitball pentru femeile însărcinate în al doilea trimestru

Fitball pentru femeile însărcinate în al treilea trimestru crește ușor sarcina, dar trebuie să vă monitorizați în mod clar starea de bine.

Asa de. Primul exercițiu. Așezați-vă adânc pe minge și puneți-vă mâinile pe umeri. Ar trebui să extinzi pe rând fiecare braț în fața ta, sprijinindu-te ușor pe minge. Spatele ar trebui să rămână drept.

Al doilea exercițiu. În timp ce continuați să stați pe fitball, întindeți-vă brațele în lateral. Trageți-vă brațele înapoi, încercați să strângeți omoplații cât mai mult posibil, aplecându-vă puțin înapoi.

Al treilea exercițiu. Stând pe un fitball, întindeți picioarele în lateral și sprijiniți-vă mâinile pe minge. Îndoiți-vă cât mai mult posibil în diferite direcții, menținând echilibrul cu ajutorul brațelor și picioarelor.

Exercițiul patru. Luați o poziție orizontală, aruncați-vă picioarele peste minge, de parcă o îmbrățișați complet. În continuare - îndoiți-vă în lateral în timp ce țineți mingea, dar unghiul de rotație nu trebuie să fie mare.

Exerciții Fitball pentru femeile însărcinate în al treilea trimestru

În ultimele etape ale purtării bebelușului, ia-ți sănătatea cât mai în serios, nu te suprasolicita, fă exerciții sistematic, dar nu intens.

1. Exercițiul unu. Stați pe un fitball și antrenați-vă respirația. Respiră ca un câine.
2. Exercițiul doi. În timp ce stați pe un fitball, întindeți-vă brațele în lateral și faceți întoarceri.
3. Exercițiul trei. Luați o poziție confortabilă pe minge. Contractați și relaxați mușchii vaginului alternativ.
4. Exercițiul patru. Stați drept, puneți un picior pe minge și faceți mișcări circulare cu piciorul. Apoi schimbi picioarele.
5. Exercițiul cinci. Cu brațele întinse, aduce mingea la spate, ridicând-o deasupra capului. Nu faceți mișcări bruște sau încordați.