Izoton - ce este Izoton: beneficiile exercițiilor fizice și contraindicații. Isoton, sistem izoton, exerciții cu izoton Ce este izotonul în fitness

Fitness-ul este cea mai importantă parte a vieții fiecărei persoane care își prețuiește frumusețea și încearcă să o mențină cât mai mult timp posibil. Care sunt beneficiile practicii de fitness Izoton? și de ce ar trebui să acordați atenție acestei direcții speciale?

Ce este practica de fitness Izoton

Izotonul este o practică foarte eficientă și cunoscută de mult timp de vindecare a organismului, inventată încă din anii nouăzeci ai secolului XX. Tendința uitată capătă din nou amploare și solicită întărirea nu numai a corpului, ci și a sănătății psiho-emoționale. Un înlocuitor demn pentru o direcție identică - yoga. Nu au fost inventate alte zone care să acopere sănătatea generală a organismului.

Tehnica a fost dezvoltată în 1992, în interiorul pereților laboratorului Institutului de Cultură Fizică, de profesorul Viktor Nikolaevici Seluyanov. Chiar și atunci, un specialist a demonstrat științific că Isoton este incredibil de eficient și poate fi folosit nu numai pentru antrenamentul privat, ci și ca bază pentru pregătirea studenților-sportivi.

Numele practicii vorbește de la sine - exercițiile izotonice au fost luate ca bază, antrenând nu numai mușchii, ci și perseverența și forța.

Să ne uităm la practică mai detaliat.

Pe ce se bazează practica Isoton de fitness și spre ce vizează aceasta?

Sistemul se bazează pe un concept complet logic, care afirmă că doar un organism sănătos din punct de vedere fizic poate fi fericit și pe deplin mulțumit.

Sistemul imunitar și endocrin, tonusul muscular și sănătatea organelor interne (inima, vasele de sânge etc.) sunt secretul succesului unei persoane autosuficiente.

Obiectivele practicii de fitness:

Inițial, Isoton urmărește cel mai important obiectiv - creșterea performanței umane. Rezultatul este atins destul de repede, doar câteva luni de antrenament sistematic, principalul lucru este să respectați toate regulile și recomandările. Drept urmare, îți vei întări rapid mușchii și vei reduce stratul de grăsime subcutanată. Corpul tău va deveni mai rezistent și mai puternic.
Când se trece primul „nivel”, este important să se mențină rezultatul obținut. În a doua etapă, va trebui să cheltuiți mult mai puțin timp și efort la antrenament, deoarece corpul dumneavoastră este deja într-o formă excelentă. Principalul lucru este să nu vă răsfățați și să nu permiteți lenei să întârzie pauzele dintre antrenamente. În doar un an, vei observa că corpul tău are nevoie de antrenament și vei începe să faci mișcare cu adevărată plăcere.

Ce recompensă te așteaptă?

Sănătate bună și funcționarea literalmente neîntreruptă a sistemului endocrin și imunitar.
Normalizarea inimii și a sistemului circulator.
Creșterea emoțională și sănătatea psihologică.
Trezirea dimineața cu zâmbetul pe buze și veselie pe tot parcursul zilei.
A scăpa de excesul de greutate și a urat grăsimea subcutanată.

Ca rezultat, obții un corp de care poți fi mândru și o forță de nezdruncinat care te va salva în orice situație de viață.

Nivelul necesar de condiție fizică și vârsta minimă permisă

Experții se ceartă de ani de zile cu privire la vârsta la care se poate angaja în fitness și sport. În ceea ce privește antrenamentul de forță, care include Isoton, este important să așteptați până când oasele capătă forța necesară și corpul ajunge în stadiul adolescenței. Rezultă că vârsta minimă acceptabilă – de la 14 ani.

De regulă, nu există un prag maxim; principalul lucru este că persoana nu suferă de boli cronice grave și dorește în mod conștient să-și întărească corpul. Au existat adesea cazuri în care practica de fitness a atras pensionari care au obținut ulterior un succes de invidiat. Niciodată nu este prea târziu să înveți și să-ți faci timp pentru a menține un corp sănătos. Antrenamentul fizic poate fi și de orice fel; specialiștii din sala de fitness vă vor ajuta cu propriul program de exerciții.

Ce exerciții include sistemul și ce echipament este necesar?

Principiul principal al practicii Izoton este menținerea constantă a tensiunii musculare. Exercițiile sunt efectuate încet și fără probleme, toate grupele musculare lucrează. Este important să efectuați acțiuni chiar și prin forță, când o senzație de arsură îți stăpânește corpul și se pare că nu poți rezista încă o secundă. În decurs de o lună vei fi surprins să descoperi potențialul enorm al corpului tău. Doar cu efort „spre eșec” antrenamentul tău va fi eficient și productiv.

De asemenea, este important să ne amintim despre alimentația adecvată, deoarece orice sport este benefic dacă eforturile tale sunt cuprinzătoare.

Programul de antrenament include următoarele exerciții:

Încălzirea este necesară în orice sport pentru a evita accidentarea. Înainte de a începe exercițiile, mușchii ar trebui să fie încălziți.
Genuflexiuni lente dintr-o poziție în care picioarele sunt depărtate de lățimea umerilor și mâinile sunt fixate în talie. Este important să vă mențineți spatele drept și să vă ghemuiți până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
Crunch – Picioare îndoite la genunchi și corpul în poziție culcat. Partea superioară a corpului se desprinde de podea, încordând astfel mușchii abdominali. Când reveniți la poziția inițială, este important să nu vă culcați complet pe podea. Răsucirea poate fi atât directă, cât și inversă.
Fante întârziate înainte.
Ridicarea șoldurilor din poziție culcat - brațele trebuie să fie paralele cu podeaua, picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi. Ridicați treptat pelvisul și încordați fesele. Reveniți la poziția inițială fără a relaxa mușchii.
Flotări pe genunchi - mâinile puțin mai largi decât umerii, spatele drept și coborând încet corpul pe podea, fără a-i atinge suprafața. Este important să finalizați întoarcerea la punctul de plecare fără a smuci.
Și, bineînțeles, scândura cotului, când brațul formează un unghi drept și mâinile ating podeaua. Este important să vă ridicați corpul pe degetele de la picioare și să-l mențineți într-o poziție de „snur”. Exercițiul se efectuează până când se simte o senzație de arsură, ca toate celelalte.

Încercați să efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă corpul timp de aproximativ o jumătate de minut. De regulă, această practică nu necesită niciun echipament; pentru toate exercițiile este suficient să achiziționați un covoraș de gimnastică, deși Exercițiile pe podea sunt mai mult decât acceptabile.

Formularul clasei

Pentru orice sport ai nevoie de o uniformă în care să te simți confortabil efectuând exerciții. Chiar și la școală, profesorii vă cer să aduceți la orele de educație fizică pantofi de schimb (adidași sau adidași), tricouri sau topuri respirabile, jambiere sau pantaloni comozi. Tine minte pantofii nu trebuie să alunece de pe picioare sau să alunece pe podea. În caz contrar, vă puteți răni. Țesătura îmbrăcămintei trebuie să respire și să absoarbă transpirația eliberată de corp. Fără materiale sintetice - doar material natural. Încercați să nu purtați pantaloni largi de trening: au existat cazuri când o persoană și-a prins piciorul și a fost rănită.

Orice ai face, respectă întotdeauna regula de aur - să nu ajungi niciodată la sală după o masă copioasă. De asemenea, nu merită să chinuiți corpul pe stomacul gol.

Momentul ideal pentru exerciții fizice este la două ore după masă. În ceea ce privește momentul zilei, încearcă să vizitezi sala în prima jumătate a zilei, în timp ce ești plin de vigoare și entuziasm. Dacă lucrezi și poți merge doar seara la sală, nu există interdicții în acest sens, singurul lucru este că corpul tău este deja obosit și se va exercita mai puțin intens.

Contraindicații pentru practica de fitness Izoton

Abțineți-vă de la practica de fitness Isoton în următoarele cazuri:

Dacă suferiți de boli cronice grave.
Dacă ești bolnav și nu ai trecut încă de stadiul acut.
Vârsta copiilor până la 14 ani.

Încercați să faceți totul cuprinzător și măsurat. Ajutoare suplimentare vor fi o alimentație echilibrată, masaj și chiar o vizită la baie, când mușchii tăi se vor relaxa complet și se vor recupera mai repede.

Deoarece antrenamentul nu necesită echipament suplimentar și inaccesibil, puteți practica singur acasă. Principalul lucru este să iei măsuri de precauție și să fii sistematic.

Cu toate acestea, ar trebui să începi să faci exerciții acasă doar după ce ai stăpânit executarea corectă a exercițiilor cu un antrenor, abia atunci poți avea încredere în propriile rezultate și productivitate.

Dacă sunteți interesat de practica Izoton, vă rugăm să rețineți că programul se practică în . Puteți combina relaxarea plăcută și sportul, repornindu-vă complet mintea și, de asemenea, să întâlniți oameni care vă împărtășesc interesele și dragostea pentru un stil de viață sănătos.

Sistemul de antrenament „Isoton” este dezvoltarea autorului profesorului V. Seluyanov, destinat nu sportivilor, ci oamenilor obișnuiți care doresc să se antreneze doar de câteva ori pe săptămână și să urmărească obiective precum scăparea de excesul de greutate, durerile de spate, corectarea posturii, scolioza si imbunatatirea starii de bine. Gimnastica este structurata in asa fel incat, daca se doreste, exercitiile se pot face acasa fara greutati, dar se practica dupa principii asemanatoare si cu echipament in sali de sport.

Sistemul are propria certificare a antrenorilor și a sălilor de sport oficiale; în plus, cei interesați sunt sfătuiți să se familiarizeze cu munca lui Seluyanov însuși.

Cum este izotona diferită de modelare și fitness?

Shaping este un sistem de antrenament bazat pe utilizarea unei metode multi-repetiții. Autorii săi au regândit creativ aceeași moștenire a medicinei sportive sovietice ca și profesorul Seluyanov. Singura diferență între modelare este că se adresează unui public feminin și, prin urmare, vizează mai mult corectarea greutății decât corectarea masei musculare. Exercițiile în ambele sisteme sunt efectuate în moduri similare, până la „eșec”, oboseală completă și arsuri în mușchi.

Lucrul bun despre metoda multi-repetiției este că te ajută să faci exerciții aerobice pe lângă antrenamentul convențional de forță. Studii mai moderne demonstrează că un sportiv care efectuează exerciții într-un mod de mare repetare antrenează sistemul cardiovascular în mod prioritar, iar mușchii devin doar tonifiați, dar nu are loc o creștere semnificativă. Aceasta a servit drept bază pentru utilizarea tehnicilor variabile în fitness modern. Mai simplu spus, pregătirea non-profesională nu trebuie să fie mereu repetitivă.

Amatorii pot folosi aproape același proces anual de antrenament de ciclism ca și profesioniștii și nu trebuie să se antreneze întotdeauna într-un regim de forță-rezistență. În plus, ciclismul ajută la evitarea problemelor tipice ale pasionaților de exerciții aerobice:

masa musculara redusa fata de normal;
risc ridicat de leziuni ale articulațiilor și ligamentelor din cauza abundenței stresului repetitiv;
supraîncărcarea mușchiului inimii din cauza unor volume mari de muncă (aceasta se aplică celor care combină antrenamentul izotop și alergare);
stres semnificativ asupra sistemului nervos din cauza unei cantități mari de același tip de muncă.

Profesorul Seluyanov consideră că în antrenamentul amatorilor la volume reduse, aceste dezavantaje ale muncii aerobice nu se manifestă în niciun fel. Studiile occidentale demonstrează că dacă volumul este depășit, un astfel de antrenament va contribui la scăderea, mai degrabă decât la creșterea masei musculare, și la apariția unei așa-zise încetiniri a metabolismului. De remarcat, totuși, toate acestea nu amenință fanul obișnuit al izotonului, deoarece va efectua exerciții doar de două ori pe săptămână. Dar dacă te antrenezi în acest fel în fiecare zi, s-ar putea să întâmpinați probleme semnificative de sănătate.

De ce izotonul a câștigat a doua popularitate

Sistemul este cunoscut încă din anii 90 ai secolului trecut, dar nu a fost niciodată la fel de trendy precum fitnessul clasic, modelarea sau aerobicul. Chestia este că stilul de lucru static-dinamic propus de Seluyanov este destul de prost tolerat de amatorii care nu sunt obișnuiți cu senzațiile de durere musculară și arsură. Dacă în aceleași exerciții de modelare mușchii sunt folosiți în primul rând izolat, iar disconfortul în timpul balansărilor de picioare cu repetare multiple nu este atât de puternic pe cât se manifestă în timpul genuflexelor în același stil. În general, izotonul, cu tot accent pe amatori, este destul de serios în ceea ce privește sarcina.

Popularitatea acestui sistem în lumea modernă este asociată cu doar trei motive de informare:

articol din revista „Lumea de fier”, în care prof. Seluyanov a anunțat lumii întregi că este posibilă arderea locală a grăsimilor. El își bazează afirmația pe studiile grupurilor de sportivi din sporturi de forță-viteză și ciclice. Exemplele includ alergătorii care aproape că nu au depozite de grăsime pe picioare și schiorii care au această calitate pe tot corpul. Articolul a câștigat o popularitate enormă pe rețelele de socializare, pentru că de fapt ne spune: „Fă dinamică statică și vei reuși să slăbești mai repede decât dacă nu faci exerciții în acest stil, ci te ții de schemele clasice de antrenament de forță”;
creșterea și dezvoltarea a numeroase canale pe YouTube, autorii cărora trebuie să vină cu câteva „trucuri” pentru a atrage publicul țintă și chiar doresc să vină cu ceva care să ajute, de exemplu, să slăbească doar în picioare și stomac, dar nu în piept și brațe;
popularizarea dinamicii statice ca metodă de către un număr de vedete culturism. Mai mulți sportivi realizează videoclipuri despre asta deoarece se află într-o situație dificilă din cauza impactului acestui sport asupra sănătății lor.

De fapt, a spune că izotonul te va ajuta să slăbești în zonele cu probleme și nu va face nimic cu zonele „fără probleme” este o generalizare prea largă. Gimnastica are avantaje complet diferite:

nu este nevoie să se implice echipamente complexe. Exercițiile pentru întregul corp se pot face în orice fel de gimnastică (genuflexiuni, flotări, trageri pe bară joasă și simple strângeri abdominale vor forma un complex pentru un amator pentru toate grupele musculare), sau cele „izolante” cu un expander sau greutăți mici, în general, puteți începe cu ceea ce există deja;
Modul de antrenament vă permite să obțineți o anumită sarcină asupra sistemului cardiovascular, așa că, dacă nu există un obiectiv special de a dezvolta rezistența, vă puteți descurca cu această gimnastică ca singur tip de activitate fizică;
izotonul poate fi efectuat acasă, aveți nevoie doar de un cronometru.

Protocolul este foarte simplu. Trebuie să faceți o încălzire articulară și apoi să efectuați exerciții regulate de gimnastică în stilul „primăvară” în zona de contracție musculară maximă timp de 30 de secunde, apoi să vă odihniți timp de 30 de secunde. Faceți 3 astfel de abordări, după aceea - mergeți timp de 5 minute la un puls de 100 de bătăi pe minut. Apoi - din nou un ciclu de 3 seturi ale aceluiași exercițiu, odihnește-te din nou și un alt ciclu.

Antrenamentul se poate face în 3-4 exerciții pentru întregul corp, și nu este nevoie să izolați mușchii mici;

Isoton are încă un avantaj față de tipurile tradiționale de fitness - practic elimină sarcina asupra articulațiilor și minimizează stresul asupra coloanei vertebrale și a ligamentelor. Nu există sărituri, dar, în același timp, îți poți antrena atât inima, cât și rezistența musculară locală.

Dezavantajele gimnasticii izotone

Cel mai semnificativ este un protocol destul de dureros; mulți pur și simplu nu sunt pregătiți din punct de vedere psihologic pentru acest tip de încărcare „doar de dragul fitnessului”. Gimnastica nu are practic niciun efect asupra indicatorilor de forță, „pumpând” rezistența la forța musculară ca principală calitate fizică. Nu va ajuta dacă scopul este creșterea forței, de exemplu, pentru sprint. Iar consumul de calorii pe sesiune, în comparație cu fitness-ul obișnuit, va fi destul de mediu.

Isoton este greu de folosit ca singura modalitate de a crea un deficit de calorii, asa ca cei care slabesc vor trebui totusi sa urmeze o dieta suplimentara si sa nu se bazeze doar pe gimnastica.

Printre deficiențe, recenzenții notează sesiuni de antrenament destul de monotone, lipsa unui element de surpriză și a jocurilor. Cu toate acestea, dacă vrei mai multe complexe izotonice, ar trebui să citești o carte despre asta, sau să mergi la cursuri în cluburi de fitness sau cluburi specializate pentru această gimnastică, din fericire, sunt destul de multe astăzi.

Articolul a fost pregătit de Anna Tarskaya (formator, nutriționist)

Orice sisteme de îmbunătățire a sănătății care implică utilizarea exercițiului fizic ca mijloc principal de influență ar trebui dezvoltate pe baza Teoriei culturii fizice pentru îmbunătățirea sănătății (HPE), care ar trebui să indice în mod clar:

conceptul de „sănătate” ca scop final al pregătirii fizice;
determinanți biologici și psihologici care determină starea „sănătății” umane, ca bază pentru înțelegerea mecanismelor de menținere și îmbunătățire a „sănătății”;
înseși mecanismele de menținere și îmbunătățire a sănătății, ca bază pentru înțelegerea locului și posibilităților pregătirii fizice în sănătatea umană;
mecanisme ale efectelor de vindecare ale exercițiului fizic asupra corpului uman, ca bază pentru alegerea mijloacelor, metodelor și formelor de exercițiu fizic atunci când se dezvoltă tehnologii practice pentru îmbunătățirea sănătății, ținând cont de sex, vârstă și alte caracteristici ale oamenilor;
tehnologii practice de sănătate pentru diferite grupuri de vârstă și sex;
criterii de adaptare a tehnologiilor de sănătate, permițându-le să fie modificate în conformitate cu caracteristicile individuale ale oamenilor ca componentă necesară a pregătirii personale - cea mai înaltă formă de practică a kinetoterapiei.

Din păcate, în prezent teoria OFC nu a fost încă creată.

Cu toate acestea, principiul principal al creării I3OTON - validitatea științifică - a impus dezvoltarea unora dintre aspectele menționate mai sus ale teoriei OFC.

Mai jos sunt prezentate rezultatele acestei lucrări, care, desigur, nu poate pretinde încă a fi completă și completă din cauza dezvoltărilor materiale și teoretice limitate, dar care, totuși, s-au dovedit a fi utile pentru o mai bună înțelegere a mecanismului de influență a fizicului. instruirea asupra factorilor asupra cărora se crede că sănătatea umană.

Ce este sănătatea?

Nu există o definiție strict bazată științific și general acceptată a conceptului de „sănătate”. Organizația Mondială a Sănătății definește sănătatea ca „nu doar absența bolii, ci și o stare de bunăstare fizică, mentală și socială completă”.

În Teoria Rusă a Culturii Fizice, sănătatea (fizică) este definită ca dezvoltarea fizică completă a unui individ. Iar sarcinile de garantare a sănătății sunt rezolvate împreună cu educarea calităților fizice și a abilităților fizice derivate din acestea, în special a celor a căror dezvoltare duce la creșterea nivelului capacităților funcționale și adaptative ale organismului. Se subliniază, totuși, că rezolvarea problemelor de îmbunătățire a sănătății și dezvoltarea abilităților motorii are propriile sale caracteristici.

În unele cazuri, este util să ne concentrăm pe semne mai specifice de sănătate, a căror indicatori sunt: sănătate excelentă, performanță psihică și fizică ridicată; durata relativ scurta de somn, trezire usoara si placuta cu un sentiment de optimism si dorinta de activitate activa; absența iritabilității, letargie, pierderea forței, nevoia de stimulare suplimentară cu agenți dopanți (ceai, cafea, tutun, alte medicamente și biostimulatori); nicio senzație de oboseală seara chiar și după cea mai obositoare zi; dorința și capacitatea de a lucra activ și creativ, relaxare și dragoste; un sentiment constant de „acord cu sine”; fără semne de funcționare deficitară a tractului gastrointestinal; absența simptomelor așa-numitele boli ale civilizației: infecții respiratorii acute, diabet, cardiopatie ischemică, artrită, osteocondroză, cancer etc. și o mică probabilitate de apariție a acestora; piele netedă roz, ochi limpezi, limbă curată, respirație proaspătă, siluetă triplă, mers ușor, capacitatea de a-ți controla corpul etc.

Este în general acceptat că pregătirea fizică rațională vă permite să atingeți rapid și eficient multe dintre semnele de sănătate enumerate mai sus.

Efectul exercițiilor crește semnificativ dacă sunt combinate cu o alimentație adecvată, rutina zilnică, tehnici de psihoreglare, utilizarea măsurilor igienice de îmbunătățire a sănătății, adică tot ceea ce se numește „stil de viață sănătos” și care, atunci când este utilizat într-un mod cuprinzător și mod țintit, poate fi numit „sistem de sănătate”.

Totuși, care este esența efectelor vindecătoare ale antrenamentului fizic?

Corpul nostru este un sistem integral. Performanța ridicată, sănătatea bună și absența bolilor sunt posibile numai dacă toate sistemele și organele funcționează normal. Aceasta înseamnă că nici o singură celulă a corpului, grup de celule, organ sau sistem nu are zone în care codul genetic este deteriorat, inervația sau furnizarea de oxigen, hormoni, aminoacizi, substraturi energetice etc. este perturbată, iar celulele în sine. au în general rezerve mari.capacităţi de urgenţă."

Dar anumite daune și abateri de la funcționarea normală în diferite părți ale corpului apar în mod constant.

Acest lucru are loc sub influența unor factori perturbatori externi și interni, dintre care principalii sunt:

infecţie;
mediu nefavorabil;
alimentație proastă;
încălcarea igienei mintale;
lipsa pregătirii fizice optime.

Sub influența lor, „micro-tulburări” se acumulează în țesuturi și capacitățile lor de rezervă sunt reduse. Acest lucru duce mai întâi la o scădere a performanțelor fizice, mentale și mentale, care este un semn al bolilor iminente (și nu bătrânețea, așa cum se crede de obicei), și apoi la apariția bolilor în sine.

În condițiile moderne, este dificil să te protejezi de infecții sau toxine; multora le este greu să mănânce corect sau să petreacă timp stăpânind tehnici de psihoreglare, vizitând regulat la saună, respirand aer curat etc. În acest sens, antrenamentul fizic organizat corespunzător se dovedește adesea a fi SINGURUL mijloc eficient și de încredere de compensare a tulburărilor care apar în organism și de menținere a capacităților sale de rezervă ridicate.

Acest lucru se explică prin faptul că activitatea fizică poate avea un efect de normalizare asupra aproape tuturor organelor și sistemelor corpului, deoarece inițial, filogenetic, toate au apărut pentru a servi activității fizice ca garanție a supraviețuirii speciei.

În cea mai condensată formă, efectul de vindecare al antrenamentului este asociat cu:

în primul rând cu normalizarea proceselor de control și reglare a triadei: sistem nervos central (SNC) – sistem endocrin – sistem imunitar;
cu reglarea proceselor trofice și metabolice în celule prin eliminarea daunelor în ADN și, în consecință, în organele celulare;
cu activarea proceselor sintetice în țesuturi. Acest lucru duce, în special, la hipertrofie (creștere în dimensiune) și hiperplazie (creștere în număr) a unor organele celulare și a celulelor în sine, creșterea activității enzimelor celulare cheie, modificări ale proprietăților membranelor și multe alte fenomene, care sunt în general. exprimată într-o creștere a capacităților funcționale și de rezervă ale vieții.organe și sisteme importante ale corpului.

Pentru a obține efectele enumerate, este necesar (cel puțin) periodic, conform unui anumit program, forțarea sistemelor corpului unde pot exista structuri celulare cu putere de rezervă redusă sau semne de tulburări:

Funcționează mai intens prin îmbunătățirea stimulării neurogene (de-a lungul căilor nervoase) și umorală (fluxul sanguin), precum și a impactului mecanic:
Obține un flux crescut de hormoni (care asigură sinteza) și aminoacizi (din ce sunt alcătuite proteinele) către aceste celule în timpul și după expunere;
După o „perioadă de activitate crescută”, creați condiții pentru o recuperare completă.

Este important ca pregătirea fizică să ofere aceste condiții!

Și anume:

Funcția de „declanșare” este îndeplinită de sistemul nervos central. Semnalele sale cresc intensitatea funcționării celulelor organelor executive și activează sistemul hormonal. În urma acesteia, activitatea sistemelor de alimentare crește, accelerând livrarea de oxigen, substraturi energetice, aminoacizi și hormoni către țesuturi. Rolul oxigenului și al substraturilor energetice este simplu - pentru a asigura o activitate crescută a țesuturilor în timpul lucrului în sine. Principalele modificări din organism, inclusiv cele de natură vindecătoare, sunt stimulate și asigurate de sistemul endocrin.

Acest mecanism poate fi reprezentat după cum urmează.

Pătrunderea hormonilor prin membranele celulelor țesuturilor active; acumularea lor în celule accelerează atât procesele de distrugere rapidă, cât și de sinteza în interiorul celulelor.

Înțelegerea acestei consecințe a antrenamentului fizic este cheia pentru înțelegerea efectului de vindecare, întinerire și prevenire!

În acest caz, în special, apar următoarele fenomene:

a) creșterea urgentă și pe termen lung a reacțiilor de protecție ale sistemului imunitar împotriva antigenelor (factorilor străini) și a propriilor proteine „incomplete”; b) accelerarea sintezei în celule este echivalentă cu accelerarea actualizării corecției (repararii) ADN-ului - informații ereditare de care depinde sănătatea celulei „la nivel global”; c) reînnoirea structurilor celulare în sine (membrane, complexe enzimatice etc.) este accelerată și, astfel, este redusă probabilitatea ca în interiorul celulelor să apară leziuni profunde, ducând la disfuncție - boală.

Într-o singură frază, acest mecanism poate fi formulat după cum urmează: antrenamentul fizic ajută la înlocuirea structurilor celulare slabe și „rupte” cu altele noi, mai tinere și mai viabile.

Efectele descrise ale exercițiului fizic stau la baza prevenirii apariției multor boli, inclusiv a celor mai periculoase, precum ateroscleroza și, eventual, cancerul.

Este imposibil să se determine exact unde se află veriga slabă, în care s-a acumulat în prezent o „concentrație periculoasă” de daune genetice și alte tipuri de daune, prin urmare, condițiile pentru accelerarea proceselor sintetice trebuie create în mod regulat în tot corpul, în toate sistemele și organele. .

În același timp, sunt rezolvate sarcinile de întărire a mușchilor, creșterea elasticității și rezistenței acestora și îmbunătățirea mobilității în articulații. Și aceasta stă la baza sănătății noastre bune, a activității, a performanței înalte și, în cele din urmă, a dispoziției excelente și a atitudinii optimiste, care, împreună cu absența bolilor și afecțiunilor, creează un sentiment de sănătate și o viață fericită.

Raționamentul prezentat mai sus este FORMULA ȘI MECANISMUL DE BAZĂ AL SĂNĂTĂȚII. Într-o măsură sau alta, ele sunt realizate în timpul oricărui antrenament fizic. Singura întrebare este eficiența. Aici un sistem de antrenament diferă de altul.

Cerințe pentru ocupațiile legate de sănătate

Pe baza argumentelor prezentate mai sus și a numeroaselor studii ale efectelor fiziologice ale diferitelor tipuri de exerciții și modalități de implementare a acestora, să încercăm să formulăm cerințele unui sistem de antrenament „ideal” în raport cu sănătatea.

În timpul antrenamentului sunt activate două procese principale, controlate de mecanisme intracelulare, sistemul nervos și endocrin.

Primul. Principalele resurse energetice ale organismului (carbohidrați, rezerve de grăsime intramusculară și subcutanată) sunt mobilizate (puse la dispoziție pentru utilizare) și aminoacizii și structurile proteice ale țesuturilor (de exemplu, în mușchi, sistemul limfatic) sunt defalcate. Mai mult, atât necesare organismului, cât și proteinele învechite, uzate, „rupte” ale membranelor, organele celulare, enzime din organele vitale.

Al doilea. Sunt lansate procese sintetice, care stau și la baza creșterii puterii funcționale a țesuturilor, actualizarea ADN-ului (informații ereditare) - corectarea erorilor din acesta. Aceste procese stau la baza vindecării și întineririi corpului nostru.

Adică, există un echilibru între procese distructive (catabolice) și de sinteză (anabolice).

Acest tip de antrenament va avea un mare efect de vindecare, în care structurile proteice ale corpului sunt sintetizate rapid în comparație cu procesele de distrugere - catabolism. O astfel de pregătire ar trebui să fie în cea mai mare măsură stimulează sinteza și eliberarea hormonilor care provoacă anabolizante(adică accelerarea sintezei rapide) Efect.

Cercetările au descoperit că marea majoritate a cetățenilor ruși au forța musculară și rezistența sub „optimul biologic și social”. De aici multe boli, sănătate precară, performanță scăzută, activitate etc.

În plus, principalele sisteme ale corpului nostru servesc activității musculare (inclusiv mușchii netezi ai vaselor de sânge și organelor interne). Prin urmare, dacă o persoană se angajează în mod regulat în educație fizică și are mușchii antrenați, atunci, de regulă, putem spune că are un nivel mai ridicat de performanță a tuturor sistemelor, inclusiv endocrin, cardiovascular, nervos, de susținere (coloana vertebrală, articulații), etc.

În consecință, antrenamentul rațional pentru îmbunătățirea sănătății ar trebui să rezolve în mod eficient problema creșterii forței de rezistență a aproape tuturor grupelor de mușchi, fără a lăsa „legături slabe”.

Studii recente arată că:

cea mai bună modalitate de a dezvolta rezistența (așa-numita performanță aerobă) este o combinație de antrenament de forță și aerobic de un anumit tip, desfășurat în zile diferite;
Cea mai bună modalitate de a dezvolta forța și de a crește masa musculară suficientă pentru viața obișnuită este exercițiile izotonice, static-dinamice sau (în mai mică măsură) statice efectuate „până te doare” sau cel puțin până la oboseala severă (ceea ce fac culturiștii). Un astfel de antrenament nu trebuie combinat cu alte activități fizice.

De asemenea, trebuie să rețineți următoarele:

Antrenamentul aerobic poate îmbunătăți rezistența, reduce grăsimea și masa musculară (cu o anumită dietă);
antrenamentul de forta poate reduce masa de grasime, reduce masa musculara sau creste masa musculara si forta (cu o anumita dieta).

Dacă este nevoie să combinați ambele tipuri de exerciții într-un singur antrenament, atunci se efectuează mai întâi exercițiile aerobice, apoi cele de forță. Această ordine este eficientă pentru antrenarea atât a rezistenței, cât și a forței musculare.

Combinația opusă va fi rațională pentru crearea unui efect catabolic (reducerea grăsimii și a masei musculare), dar este evident mai puțin eficientă pentru crearea unui „climat anabolic” în organism, adică îmbunătățirea rezistenței și a forței musculare, precum și a sănătății. În plus, crește riscul de supraantrenament.

Dintre sistemele în care tulburările duc direct la pierderea sănătății, pe primul loc îl ocupă sistemul digestiv, inclusiv glandele care îl deservesc (ficat, pancreas etc.). Prin urmare, sistemul exercițiul fizic ar trebui să contribuie la îmbunătățirea acestei părți importante a corpului nostru. Acest lucru poate fi realizat prin:

reducerea depozitelor de grăsime intra-abdominală;
„masați” intestinele cu mușchii și țesuturile din jur, inclusiv cu diafragma, pentru a preveni acumularea de depozite în intestinul gros;
efect de relaxare (simpatic) asupra mușchilor netezi ai tractului gastrointestinal (GIT), care apare în timpul activității fizice;
stimularea neuro-reflexă a tractului gastrointestinal prin influențarea zonelor reflexe și a sistemului de acupunctură - acest efect se realizează prin efectuarea anumitor exerciții;
efectul relaxant al antrenamentului asupra sferei mentale;
îmbunătățirea sistemului imunitar;
organizarea alimentației cu o dietă blândă pentru funcțiile digestive individuale, dacă există indicații medicale pentru aceasta.

Multe boli sunt asociate cu boli ale coloanei vertebrale, care la rândul lor sunt cauzate fie de traumatisme (leziuni organice), fie de hipertonicitatea mușchilor spatelui (mai mult de 80% din cazuri), fie de lipsa mișcării în această parte a spatelui. SIstemul musculoscheletal. Antrenamentul structurat rațional ar trebui să asigure prevenirea bolilor coloanei vertebrale. În același timp, trebuie, desigur, să nu rănească, să stimuleze „fondul anabolic” general din corp, așa cum sa menționat mai sus, să includă un număr suficient de mare de mișcări lente cu o amplitudine limitată în toate părțile coloanei vertebrale pentru a îmbunătățește trofismul (nutriția) discurilor intervertebrale, implică ligamentele, contractează și întinde mușchii profundi ai coloanei vertebrale pentru a le elimina „spasmele”, întărește toate grupele musculare ale spatelui și abdominale pentru a crea un corset natural pentru coloana vertebrală.

Experiența de secole a yoga și a gimnasticii chineze pentru sănătate nu lasă nicio îndoială cu privire la importanța exercițiilor de respirație și a antrenării capacității de a se concentra mental asupra obiectelor naturale sau imaginare.

Beneficiile exercițiilor de respirație în timpul antrenamentului fizic pot fi determinate de următoarele:
- Ar trebui să respiri doar pe nas, indiferent de tipul și intensitatea antrenamentului. Aerul care trece prin sinusurile nazale afectează în mod reflex multe sisteme și organe;
- fluxul intens de aer care trece prin nazofaringe are un efect de întărire;
- excursia diafragmei (respirația „abdominală” profundă) este un masaj suplimentar al organelor abdominale;
- respirația profundă rară crește amplitudinea tensiunii parțiale a oxigenului și a dioxidului de carbon din sânge. Acest lucru vă permite să creșteți concentrația maximă a ambelor gaze, ceea ce ajută la relaxarea mușchilor netezi ai vaselor de sânge și îmbunătățește trofismul țesuturilor;
- respirația profundă ritmică echilibrează procesele mentale.
Capacitatea de concentrare mentală stabilă și capacitatea asociată de a-și gestiona starea mentală este o abilitate vitală a unei persoane moderne. Dacă natura antrenamentului fizic vă permite să vă concentrați atenția asupra anumitor grupuri musculare sau zone active ale corpului pentru o perioadă suficient de lungă, atunci se formează o abilitate reflexă condiționată care vă permite nu numai să fixați atenția constant asupra unui obiect, ci și pentru a provoca reacțiile vegetative necesare în organism (baza auto-antrenamentului psihofiziologic). Această abilitate stă la baza oricărui antrenament psihoreglator. În plus, antrenamentul pentru a fixa atenția asupra mușchilor profundi ai podelei pelvine și a peretelui abdominal dezvoltă capacitatea de a-și controla în mod voluntar munca, care este cea mai importantă condiție pentru antrenamentul lor regulat și, în consecință, starea sănătoasă a organelor această zonă a corpului uman.

În consecință, seturile de exerciții fizice în scopuri de sănătate ar trebui să permită utilizarea exercițiilor de respirație și dezvoltarea abilităților de concentrare.

Eliminarea rezervelor de grăsime în exces și formarea unei siluete frumoase este cel mai important stimulent pentru antrenamentul fizic. Și deși scopul de a pierde în greutate nu poate și nu ar trebui să fie cel principal atunci când se elaborează un program de exerciții, antrenamentul pentru sănătate ar trebui să schimbe efectiv compoziția corporală în bine.

Un antrenament care reduce rapid și sănătos rezervele de grăsime trebuie să îndeplinească următoarele cerințe:
- contribuie la normalizarea funcționării tuturor organelor și sistemelor. de care depind procesele metabolice din organism;
- ajuta la cresterea fortei musculare, rezistentei si elasticitatii pentru a asigura o mai mare mobilitate si activitate a unei persoane in activitatile zilnice, imbunatateste bunastarea si stima de sine;
- activează puternic mecanismele neuro-endocrine care promovează eliberarea de hormoni și neurotransmițători în timpul antrenamentului, promovând mobilizarea și „arderea” grăsimilor din depozitele de grăsime subcutanată, precum și creșterea metabolismului bazal (cheltuiala de energie de repaus) în perioada de după exercițiu - această perioadă durează de la una până la două zile;
- „relaxează” psihicul, creează un sentiment de pace, satisfacție, stabilitate și armonie cu mediul înconjurător ca contrabalansare la dependența psihologică de nevoia de a consuma constant „mâncare gustoasă și sănătoasă” în cantități mari;
- Studiile arată că „arderea caloriilor” în timpul exercițiilor fizice este factorul cel mai puțin semnificativ pentru reducerea depozitelor de grăsime. Mai degrabă, dimpotrivă, se poate argumenta că antrenamentul nu ar trebui să consume foarte mult energie. Acest lucru se explică prin faptul că consumul mare de energie reduce semnificativ rezervele de carbohidrați ale organismului, iar acest lucru nu duce la nimic bun, cu excepția dezvoltării apetitului crescut după efort. În plus, „arderea” crescută a caloriilor în timpul antrenamentului este aproape complet inutilă dacă scopul este o reducere stabilă și pe termen lung a rezervelor de grăsime. Grăsimea este „arse” după antrenament atunci când rata metabolică bazală este crescută și se folosește o dietă cu conținut scăzut de calorii;
- în cazuri speciale, cu suficient suport psihoterapeutic, este indicat antrenamentul aerobic ciclic „moale” pe termen lung dimineața pe stomacul gol, dar numai în mod necesar ca parte a unui sistem în care ar trebui să aibă loc alte tipuri de exerciții.
În general, atunci când organizăm exerciții care vizează îmbunătățirea pe termen lung a compoziției corporale, este necesar să ne amintim principiul principal: trebuie să ne străduim să nu reducem în niciun fel rezervele de grăsime, ci să încercăm să ajutăm practicantul să devină o „persoană diferită” - mai sănătos, mai puternic, mai activ, să-și schimbe obiceiurile, stilul de viață, ritualul alimentar, atitudinea față de mâncare etc. Cu alte cuvinte, antrenamentul fizic va fi eficient doar dacă face parte dintr-un program mai larg de lucru cu o persoană care încearcă să „slăbească”, care se concentrează mai degrabă pe aspectele psihologice și sociale decât pe antrenament, deoarece în cele din urmă o scădere stabilă a depozitelor de grăsime este determinată de aproape numai prin îmbunătățirea sănătății și reducerea cantității de alimente consumate.

Consolidarea în „pozițiile atinse” este posibilă teoretic doar din punct de vedere al fiziologiei, dar acest proces este foarte lung și este asociat cu modificări endocrine, enzimatice și morfologice profunde ale organismului și este rar implementat în practică.

Antrenamentul poate fi numit îmbunătățirea sănătății dacă are loc pe un fundal psiho-emoțional pozitiv, distrage atenția de la gândurile obsesive (de obicei negative), ajută la „ameliorarea stresului” și „relaxează” psihicul, provocând o stare de pace și confort după lecţie.

Este posibil să se organizeze o activitate în care semnele enumerate ale unei „activități de îmbunătățire a sănătății” să fie realizate într-o măsură sau alta folosind mai multe tipuri de exerciții fizice, deși, desigur, sarcina de „îmbunătățire a sănătății” va fi rezolvată. diferit cu o selecție diferită de exerciții.

Impactul antrenamentului izotonic asupra corpului celor implicați

Scopul oricărei sesiuni de antrenament este de a provoca efecte imediate adecvate de antrenament în corpul celor implicați. La rândul său, planificarea tipului și a profunzimii efectelor imediate ale antrenamentului este determinată de acele efecte de antrenament întârziate (LTE) care trebuie obținute pentru a rezolva problema îmbunătățirii condiției fizice și a sănătății în general.

Să ne uităm la efectele imediate ale antrenamentului izotonice și ale altor exerciții de forță, a căror metodă de aplicare este descrisă mai jos.

După cum este definit mai jos, cu tehnica corectă a exercițiilor de forță, viteza de contracție musculară este mică, gradul de tensiune este de 30-60% din MVC (forța voluntară maximă), amplitudinea este medie sau maximă, pot exista pauze sau chiar elemente de reţinere statică în ciclul mişcării. De obicei, mușchii nu se relaxează până la sfârșitul setului.

Principala trăsătură distinctivă a acestui tip de muncă musculară este o încălcare a fluxului sanguin local, care, în combinație cu un grad suficient de mare de tensiune musculară, rapid (în 15-30 de secunde) creează condiții hipoxice (lipsa de oxigen) în interiorul fibrelor musculare. (MF). Acest lucru accelerează brusc glicoliza anaerobă nu numai în glicoliza rapidă, în care viteza sa este întotdeauna mare, ci și în glicoliza lentă, oxidativă, ca urmare, în toate tipurile de CF, concentrația de CrP (creatină fosfat) scade semnificativ, ionii de hidrogen. , se acumulează lactat, creatină liberă, Apar alte fenomene fiziologice și biochimice care sunt tipice antrenamentului de forță tradițional cu greutăți mari. Durata abordării pentru fiecare grupă musculară este de așa natură încât duce la oboseală musculară semnificativă și dureri destul de intense în mușchii obosiți, pe care practicantul se străduiește să le depășească din cauza stresului mental, încercând să aducă abordarea „la eșec”. În această situație, activarea sistemului simpatoadrenal și a altor părți ale sistemului hormonal este inevitabilă, determinând eliberarea în sânge a unui grup de hormoni în timpul și după antrenament (ACTH, GH, testosteron, insulină, hormoni opioizi), care, împreună cu acumularea de metaboliți, creează un așa-numit efect anabolic în organism, apoi contribuie la activarea aparatului genetic al celulelor și la sinteza accelerată a anumitor proteine.

De exemplu, pentru ca procesele sintetice să fie activate în mușchi ca urmare a antrenamentului (începe hipertrofia musculară), sunt necesare cel puțin următoarele condiții:

Aparatul contractil trebuie să funcționeze. Din motive încă necunoscute, activitatea contractilă a mușchilor este factorul cheie în manifestarea efectului anabolic la ei.
Produșii reacțiilor anaerobe - creatină liberă, ioni de hidrogen, lactat - trebuie să se acumuleze în interiorul CF la o concentrație mare.
Hormonii anabolizanți ar trebui să pătrundă rapid în fibrele musculare și să se acumuleze acolo.
În sânge și intracelular trebuie să existe o concentrație suficient de mare de aminoacizi liberi ca materiale de construcție pentru sinteza proteinelor.

Pentru ca procesele să fie activate în mușchii care conduc, pe lângă hipertrofia VM, la o creștere a densității capilare (ca o condiție prealabilă pentru îmbunătățirea abilităților aerobe, normalizarea tensiunii arteriale etc.), antrenamentul ar trebui să conțină mai multe abordări ale aceleiași grupa musculara. În acest caz, alternarea unei stări hipoxice suficient de lungi a mușchilor activi în timpul abordării și fluxul sanguin maxim prin țesutul muscular după finalizarea acestuia activează angiogeneza - proliferarea rețelei capilare.

În esență, hipertrofia elementelor contractile ale mușchilor, proliferarea rețelei capilare și crearea unui fond anabolic în organism după încheierea antrenamentului sunt principalele obiective și efecte ale antrenamentului izotonic.

Ultimul factor - nivelurile hormonale anabolice, care pot persista 1-2 zile dupa antrenament - este efectul sau cel mai important. Deoarece se crede că acest lucru duce la sinteza accelerată (și/sau înlocuirea accelerată) a proteinelor specifice țesuturilor nu numai în mușchi, ci și în toate țesuturile care au receptori pentru acești hormoni, în special cardiovasculare, hormonale, imunitare și unele părți. ale sistemelor digestive și altele nu mai puțin vitale.

Mai sus, am sugerat că acest mecanism este unul dintre principalele care provoacă efectul de vindecare al exercițiilor fizice izotonice, static-dinamice și a altor exerciții fizice.

În plus, în timpul antrenamentului static-dinamic:

are loc o alternanță de tensiune psihică (la finalul abordării) și relaxare în timpul pauzelor de odihnă;
o tensiune parțială mare a dioxidului de carbon în sânge este menținută pentru o perioadă lungă de timp ca urmare a activării reacțiilor anaerobe;
combinația dintre o concentrație crescută de dioxid de carbon în sânge, care irită centrul respirator, și respirația „diafragmatică” profundă prin nas crește amplitudinea (în timpul inhalării și expirării) tensiunii parțiale de oxigen din sânge.

Aceste efecte imediate contribuie la normalizarea proceselor mentale (efectul relaxării mintale) și la normalizarea reacțiilor vasculare. De exemplu, s-a demonstrat că la pacienții hipertensivi și hipotensivi normalizarea tensiunii arteriale are loc în câteva (până la 12) ore după utilizarea unui set de exerciții izotonice.

Pe lângă cele descrise, efectele pozitive întârziate ale unui astfel de antrenament includ faptul că aceste exerciții promovează hipertrofia fibrelor musculare nu numai rapide, ci și lente (cu o anumită dietă).

Pentru practicarea antrenamentului în sănătate, acest lucru este important din următoarele puncte de vedere.

În timpul activității umane zilnice și în timpul antrenamentului aerobic de orice tip, MV-urile lente efectuează cea mai mare parte a muncii, deoarece MV-urile rapide sunt activate la putere maximă numai în mișcări rapide, atunci când depășesc sau mențin o rezistență semnificativă sau când continuă un exercițiu de forță sau intens. până la refuz”. Cu toate acestea, acest tip de exercițiu este relativ rar în antrenamentul pentru sănătate sau activitatea zilnică. În consecință, performanța fizică a unei persoane depinde în cele din urmă de „pregătirea” atât a forței (adică, hipertrofie) cât și a fibrelor musculare lente aerobe (adică potențial oxidativ, capilarizare); cantitatea de energie pe care o poate cheltui o persoană în timpul zilei; raportul dintre grăsimi și carbohidrați cheltuiți pentru aprovizionarea cu energie; eficacitatea prevenției naturale a hipokineziei și a multor altele. Astfel, combinația de exerciții izotonice, hipertrofierea fibrelor musculare lente (adică creșterea forței acestora) și exerciții aerobe (în altă zi), creșterea potențialului lor oxidativ, rezolvă cel mai eficient problema antrenării tocmai acelor structuri ale aparatului executiv care sunt cea mai mare nevoie de o persoană în viața de zi cu zi.activitate.

La dezvoltarea unui sistem de antrenament fizic în ISOTON, autorii s-au ghidat după considerentele de mai sus și caracteristicile fiziologice ale antrenamentului izotonic. Rezumând cele spuse, putem concluziona că în forma sa actuală acest sistem de antrenament are cel puțin următorul efect asupra organismului.

Antrenamentul izotonic creează o stare de așa-numită stres controlat în organism, care, împreună cu un efect direcționat asupra sistemului muscular și a aparatului ligamentar, crește efectiv funcționalitatea (performanța) structurilor celulare, la care nivelul de senzație de „sănătate”. ” depinde direct. Acest:

secțiunile pituitare, simpatoadrenale, asemănătoare cu ferigă și androgene ale sistemului endocrin, asupra cărora rezistența și capacitățile de adaptare ale organismului la orice tip de impact (fizic, termic, hipoxic, toxic, psiho-emoțional), precum și fizic, emoțional iar activitatea sexuală depind;
măduva osoasă și alte organe ale sistemului imunitar (glanda timus, ganglioni limfatici etc.);
elemente contractile ale mușchilor (forța lor); capacitatea de oxidare a mușchilor; structuri care servesc contractiei musculare - pat microvascular, rezerve de substraturi energetice etc. Toate acestea se aplică în mod egal mușchilor pelvieni, precum și mușchilor respiratori și cardiaci;
oasele și articulațiile (în primul rând coloana vertebrală) și aparatul ligamento-tendon și muscular care le deservește.

Selecția de exerciții în ISOTON, întregul sistem de mișcări și posturi asigură o „elaborare” consecventă a tuturor grupelor musculare principale, fasciei, ligamentelor, tendoanelor și poate fi considerat ca un efect mecanic și reflex moale, cel mai fiziologic asupra interiorului. organe si pe centrii nervosi principali asociati reflex cu acestea . Activarea neurogenă a acestor organe, împreună cu crearea unui „fond hormonal anabolic” în organism, accelerează procesele de regenerare în ele. Astfel, antrenamentul izotonic poate fi considerat ca o „ședință de reflexoterapie” pentru normalizarea funcționării sistemului nervos și vascular central și periferic, tractului gastrointestinal, ficatului, rinichilor, organelor genitale, glandelor hormonale responsabile de metabolism, precum și a sistemului imunitar ca un întreg.
Crearea unor zone hipoxice locale în organism și aducerea mușchilor de lucru până la punctul de oboseală contribuie la eliberarea de produse metabolice acide în sânge și la creșterea concentrației de dioxid de carbon. Acesta este un mijloc de reglare a reacțiilor sistemului vascular periferic și de îmbunătățire a microcirculației sângelui.
Efectul de normalizare asupra proceselor metabolice, pe de o parte, și gradul maxim posibil de stimulare a mecanismelor care mobilizează depozitele de grăsime în timpul antrenamentului, pe de altă parte, fac posibilă modificarea efectivă a cantității de rezerve de grăsime din organism. Și potențialul anabolic ridicat al antrenamentului izotonic, combinat cu reglarea țintită a nutriției sau utilizarea tehnicilor „catabolice” de influență locală (de exemplu, întinderea mușchilor obosiți) vă permite să modificați volumul mușchilor selectați în direcția necesară. Acest lucru aduce ISOTON mai aproape de culturism în ceea ce privește eficiența modelării figurii practicianului.

Punctele enumerate ne permit să caracterizăm antrenamentul izotonic ca un program de antrenament sportiv, educație fizică terapeutică, gimnastică corectivă, masaj și reflexologie combinate. ISOTON folosește cele mai naturale mijloace de influență, iar influența în sine este realizată cuprinzător. Acest lucru elimină în mare măsură amenințarea de a crea diferite tipuri de dezechilibre și tulburări în organism care pot apărea din influența locală a oricăror alte mijloace (în special farmacologice).

Problemele de siguranță la locul de muncă sunt de o importanță capitală în OFC. După cum au arătat studiile, conform tuturor criteriilor principale, antrenamentul izotonic este unul dintre cele mai sigure și, prin urmare, accesibil celei mai largi categorii de antrenați. De exemplu, copiii, tinerii și persoanele în vârstă se pot antrena împreună, practic fără schimbări în metodele de antrenament. Acest lucru se datorează următorilor indicatori fiziologici ai unei activități tipice:

Frecvența cardiacă - nu mai mult de 130-140 bătăi/min;
SBP – nu depășește valoarea inițială cu mai mult de 30–40 mm. rt. Artă.;
consum maxim de energie – nu mai mult de 4–6 MET;
cantitatea de tensiune musculară nu depășește 60–70% din maximul maxim. Nu sunt:
1. Încordarea și ținerea respirației, ciupirea arterelor carotide, fluxul de sânge către creier etc.;
2. Răsucirea trunchiului, a membrelor, a mișcărilor și a pozițiilor corpului, în care coloana vertebrală și articulațiile pot fi afectate;
3. Mișcări rapide, bruște, balistice (necontrolate);
4. Mișcări în care există o întindere ascuțită a mușchilor încordați (contracție excentrică de mare putere);
5. Oboseală și epuizare de natură „globală”;
6. Coordonarea motorie afectată asociată cu niveluri scăzute de zahăr din sânge.
dupa ore:
1. Relaxarea și normalizarea proceselor mentale au loc;
2. În cele mai multe cazuri, normalizarea tensiunii arteriale se observă în decurs de 3-12 ore (la pacienții hipotensivi crește, la pacienții hipertensivi scade);
3. Nu există dureri musculare după antrenament, dureri, deteriorare a stării de bine sau epuizare profundă a resurselor de carbohidrați.

Siguranța activității nu reduce eficacitatea acestora.

Cu 2 sesiuni de antrenament pe săptămână (durata 50-55 minute), se observă efecte semnificative (în ceea ce privește testele funcționale) și bine resimțite de la antrenament după 3-5 săptămâni; după 2-3 luni se constată o îmbunătățire „calitativă” a condiție fizică. Aceste modificări sunt vizibile mai ales dacă antrenamentul izotonic este combinat cu aerobic efectuat de 2 ori pe săptămână.

Isoton este un sistem de cultură fizică pentru îmbunătățirea sănătății, dezvoltat la Laboratorul de probleme al Academiei de Stat de Cultură Fizică din Rusia în 1991-93. Clasele de izoton au ca scop final îmbunătățirea stării de bine, a performanței, a „sănătății fizice”, a aspectului (forma corpului, compoziția corporală), a activității sociale, casnice și de muncă a bărbaților și femeilor de o gamă largă de vârstă.

Sistemul a primit denumirea de „izoton”, în primul rând, de la tipul de exercițiu fizic care ocupă centrul

loc în lecție - izotonic, i.e. cele în care se menține o tensiune constantă în mușchi și principalul efect care se obține ca urmare a utilizării sale este un „ton vital” constant ridicat al persoanei care face izoton.

Acest sistem se bazează pe conceptul că baza bunăstării biologice a unei persoane (ca condiție decisivă pentru sănătate) stă, în primul rând, în starea normală a sistemelor endocrin și imunitar, precum și a altor sisteme fiziologice ale organism (muscular, cardiovascular etc.), jucând, însă, un rol subordonat în rezolvarea problemei de sănătate.

La dezvoltarea și justificarea principiilor de bază ale izotonului, a fost utilizată simularea computerizată a funcționării sistemelor fiziologice și a proceselor biochimice ale corpului, precum și analiza unei game largi de efecte fizice asupra oamenilor. Apoi au fost dezvoltate, selectate și combinate într-un singur sistem cele mai eficiente mijloace și metode pentru îmbunătățirea stării fizice (sănătatea fizică), prin creșterea funcționalității sistemelor vitale ale organismului (hormonal, imunitar, digestiv, cardiovascular, muscular etc.). Ca bază metodologică, am folosit experiența în domeniul antrenamentului sportiv, realizările sistemelor de sănătate estice (hatha yoga, qigong), tehnici moderne occidentale (toate tipurile de aerobic, callanetică, culturism etc.), precum și fizica domestică. terapie și muncă de sănătate cu populația (inclusiv metode netradiționale de vindecare).

Izotonul este un complex holistic de efecte de vindecare, fiecare element fiind conectat logic cu celelalte. Efectul garantat este atins numai dacă toate cerințele sunt îndeplinite. Acest lucru, desigur, nu înseamnă că nu puteți utiliza componente individuale ale sistemului, de exemplu, antrenamentul fizic sau principiile de nutriție, dar în acest caz efectul final va depinde de calificările elevului și, în mare măsură, de calitatea instructorului său.

Izotonul este de obicei folosit pentru a rezolva două probleme:

1. Îmbunătățirea rapidă (2-3 luni) a stării de bine, a performanței, a compoziției corporale (raportul dintre grăsime și masă musculară), normalizarea funcției organelor

digestia și alte sisteme vitale ale corpului, îmbunătățirea stării psiho-emoționale etc. 2. Menținerea unei bune condiții fizice și a aspectului cu o cantitate relativ mică de efort și timp petrecut. Există mai multe forme de clase de izotone:

1. Cursuri în centre de sănătate și cluburi de sănătate. Durata lecției este de 50-80 de minute, similar modului în care se desfășoară în sălile de aerobic și modelare. Monitorizarea stării se realizează prin testare computerizată funcțională și antropometrică.

2. Cursuri în birouri și spații industriale. Ele pot fi efectuate în conformitate cu programe de antrenament scurtate, a căror alternanță face posibilă obținerea unei îmbunătățiri pronunțate a bunăstării, condiției fizice și performanței persoanelor angajate în activități sedentare asociate cu stres neuro-emoțional ridicat.

3. Lecții individuale folosind materiale didactice, casete video, casete audio.

Izotonul ca sistem include:

O combinație de tipuri de antrenament fizic (izotonic, stretching, aerob, respirator);

Mijloace de relaxare și adaptare psihologică;

Mijloace fizioterapeutice (masaj, saună etc.);

Măsuri igienice de curățare și întărire;

Organizarea alimentației raționale;

Metode de monitorizare a dezvoltării fizice și a stării funcționale. Locul central în sistem este ocupat de antrenamentul izotonic (statodinamic), care deosebește izotonul de alte sisteme clasificate ca cultură fizică de îmbunătățire a sănătății și îi asigură eficiența ridicată.

Componentele principale ale sistemului izoton

1. Testare. Ca orice antrenament fizic, antrenamentul izotonic presupune determinarea indicatorilor inițiali ai condiției fizice și monitorizarea modificărilor acesteia. Monitorizarea stării elevilor presupune utilizarea de programe și instrumente de calculator dezvoltate în aceste scopuri și include:

Studiu antropometric pentru determinarea constituției, tipului de construcție, compoziției țesuturilor (oase, mușchi, calamus), proporții ale corpului;

Testare funcțională pentru a evalua starea sistemului cardiovascular, rezistența musculară și pentru a calcula așa-numitul indice de condiție fizică (PSI) - în esență un indicator integral al „sănătății fizice”.

2. Pregătirea fizică. În izotonă, poate include cinci componente principale:

a) Antrenament izotonic (I.T.), în care

Se folosesc exerciții izotonice, statodinamice și statice, adică. cele in care nu exista faza de relaxare musculara. ACEASTA. ocupă un loc central și se folosește: pentru a crește sau a micșora volumul

mușchi, modificări ale forței și rezistenței acestora, îmbunătățirea mecanismelor hormonale responsabile de răspunsul la stres, reducerea depozitelor de grăsime, crearea unui fundal general, așa-numit „anabolic”, pentru a asigura schimbări pozitive în organism; efecte reflexe și mecanice asupra organelor interne pentru normalizarea funcționării acestora; antrenarea reacțiilor vasculare și îmbunătățirea nutriției țesuturilor; îmbunătățirea trofismului discurilor intervertebrale și reducerea hipertonicității mușchilor profundi ai coloanei vertebrale, crearea unui „corset muscular” pentru a preveni deteriorarea acestuia etc.

b) Antrenament aerobic (A.T.) de diverse tipuri: ciclu

exerciții personale, de bază, funk, step și alte tipuri de aerobic, jocuri sportive etc. LA. folosit pentru a îmbunătăți performanța mușchilor aerobi, a activa metabolismul, a îmbunătăți coordonarea mișcărilor și a antrenamentului coregrafic.

c) Stretching - ca mijloc de îmbunătățire a flexibilității, elasticității mușchilor și tendoanelor, „gimnastica articulațiilor”, o modalitate de reglare a volumului masei musculare și adipoase; activitatea glandelor endocrine, a organelor interne și a sistemului nervos - prin reflex; relaxare.

d) Asanas (posturi) - împrumutate din hatha yoga și adaptate la cerințele programului de antrenament cu izotopi. Folosit pentru reglarea activității sistemului nervos central, a sistemului cardiovascular, a organelor interne și a psihoreglării.

e) Exercițiile de respirație sunt folosite pentru normalizarea funcționării organelor abdominale, prevenirea bolilor pulmonare și psihoreglarea.

3. Sistem de alimentare. Se știe că alimentația rațională este unul dintre cei mai importanți factori în îmbunătățirea sănătății organismului uman, îmbunătățirea performanței, a activității, a siluetei, a stării pielii... Izotonul subliniază faptul că combinația dintre antrenamentul fizic și alimentația, organizată într-un într-un fel, este momentul cheie al sistemului.

Principiul cateringului este următorul: selecţia şi

doza de exercițiu este determinată, în primul rând, de obiectul de influență (adică ce sistem al corpului, mușchi sau parte a corpului este vizată), iar în al doilea rând, sunt create condiții pentru sinteza sau catabolizarea țesuturilor; organizarea alimentaţiei, la rândul ei, asigură fluxul proceselor care asigură schimbările „ordonate”.

De exemplu, pot fi stabilite diverse sarcini, și anume: normalizarea funcționării unui anumit sistem de organe interne, reducerea componentei de grăsime, reducerea volumului muscular, creșterea volumului muscular, creșterea forței și rezistenței musculare fără a modifica volumul acestora și stratul de grăsime de deasupra lor, etc. P. Adesea, aceste probleme pot fi rezolvate cu același set de exerciții, dar cu o selecție diferită de produse alimentare. În unele cazuri, puteți trece prin schimbări în pregătirea fizică cu o dietă destul de stabilă.

Această interpretare a relației dintre „contribuțiile” antrenamentului și alimentației este neconvențională. Acest lucru se explică prin faptul că antrenamentul izotonic a fost conceput intenționat pentru a crea un „fond anabolic” exclusiv ca principală condiție pentru efectul de vindecare.

Reglarea nutriției în izotonă implică de obicei nu o simplă limitare a cantității de alimente și a conținutului caloric al acestuia, ci o anumită selecție de produse și combinațiile acestora pentru a asigura, în primul rând, un echilibru în aportul diferitelor ingrediente alimentare (în principal aminoacizi esențiali și acizi grași, vitamine și microelemente), iar în al doilea rând, să stimuleze și să asigure schimbările necesare în organism.

4. Componente non-antrenament ale izotonului. Există multe moduri cunoscute de a influența organismul, de a îmbunătăți-

descriind starea fizică și aspectul unei persoane. Ego - o varietate de tipuri de masaj, saună, stimulare electrică și biomecanică, întărire, psihoreglare etc. Problema este cum să combinați aceste tipuri de influențe cu antrenamentul fizic pentru a obține efectul dorit.

Izotonul, dezvoltat pe baza luării în considerare a mecanismelor interne ale funcționării corpului uman, vă permite să utilizați metodele de influență de mai sus în mod adecvat, în cadrul unui singur sistem, ținând cont de suma sau, dimpotrivă, blocând efectele alte influente.

Factorii efectului de vindecare al izotonului

1. Antrenamentul izotonic creează o stare de așa-numită „stres controlat” în organism, care, împreună cu un efect țintit asupra sistemului muscular și asupra aparatului ligamentar, crește efectiv funcționalitatea (productivitatea) structurilor celulare, la care nivelul și „sentimentul de sănătate” depinde direct.” Acestea includ:

Diferite secțiuni ale sistemului hormonal, de care depind rezistența și capacitățile de adaptare ale organismului la orice influență (fizică, termică, hipoxică, toxică, psiho-emoțională), precum și activitatea fizică, emoțională, sexuală;

Măduva osoasă și organele sistemului imunitar;

Elemente contractile ale mușchilor (forța lor), capacități oxidative ale mușchilor; structuri care servesc contractiei musculare: pat microvascular, rezerve de substraturi energetice etc. Toate acestea se aplică în mod egal mușchilor pelvieni, respiratori și cardiaci;

Oasele și articulațiile (în primul rând coloana vertebrală) și aparatul ligamento-tendon și muscular care le servește.

2. Selecția exercițiilor în izotop, întregul sistem de mișcări și posturi asigură dezvoltarea consecventă a tuturor grupelor musculare majore, fasciei, ligamentelor, tendoanelor și poate fi considerată ca un efect mecanic și reflex „moale”, cel mai fiziologic asupra

organele interne și principalii centri nervoși conectați reflexiv cu acestea. Activarea neurogenă a acestor organe, împreună cu crearea unui „fond hormonal anabolic” în organism, accelerează procesele de regenerare în ele. Astfel, antrenamentul izotonic poate fi considerat ca o „ședință de reflexoterapie” pentru normalizarea funcționării sistemului nervos și vascular central și periferic, tractului gastrointestinal, ficatului, rinichilor, organelor genitale, glandelor hormonale responsabile de metabolism, precum și a sistemului imunitar ca un întreg.

3. Crearea unor zone hipoxice locale în organism și aducerea mușchilor care lucrează până la oboseală contribuie la eliberarea de produse metabolice acide în sânge și la creșterea concentrației de dioxid de carbon. Acesta este un mijloc de reglare a reacțiilor sistemului vascular periferic și de îmbunătățire a microcirculației sângelui.

4. Efectul normalizator asupra proceselor metabolice, pe de o parte, și gradul maxim posibil de stimulare a mecanismelor care mobilizează depozitele de grăsime în timpul antrenamentului, pe de altă parte, fac posibilă modificarea efectivă a cantității de rezerve de grăsime din organism. Iar potențialul anabolic ridicat al antrenamentului izotonic, împreună cu reglarea țintită a nutriției sau utilizarea tehnicilor „catabolice” de influență locală (de exemplu, întinderea mușchilor obosiți) vă permite să modificați volumul mușchilor selectați (creștere sau scădere). Ego-ul aduce izotonul mai aproape de culturism în ceea ce privește eficacitatea modelării figurii practicianului.

Punctele enumerate ne permit să caracterizăm antrenamentul izotonic ca un program de antrenament sportiv, kinetoterapie, gimnastică corectivă, masaj și reflexoterapie combinate. Isotone folosește cele mai naturale mijloace de influență, iar efectul în sine este cuprinzător. Acest lucru elimină în mare măsură amenințarea de a crea diferite tipuri de dezechilibre și tulburări în organism care pot apărea din influența locală a oricăror alte mijloace (în special farmacologice).

Exersați izotona

Efectele izotonei de mai sus sunt asigurate în principal de antrenamentul fizic.

care, a cărei parte centrală este așa-numita „antrenament izotonic”, construită în conformitate cu următoarele reguli:

1. Managementurile sunt de natură locală, adică În același timp, în muncă este implicată o masă relativ mică de mușchi. Cu cât pregătirea este mai mică, cu atât mai puțini mușchi ar trebui implicați în fiecare control.

2. Tensiunea musculară între 30-60% din maxim trebuie menținută în toate exercițiile. Modul de contracție musculară este izotonic, statodinamic sau static (acesta din urmă uneori), adică. fără relaxare musculară. Acest lucru se realizează printr-un ritm lent al mișcărilor, netezimea acestora, dar menținând constant tensiunea musculară. De exemplu, acest exercițiu: poziția de pornire - în picioare, picioarele puțin mai late decât umerii, degetele de la picioare despărțite cât mai departe, brațele întinse în sus și împletite, omoplații strânși, spatele drept, pelvisul mișcat înainte, fesele încordate. Fără a scăpa de tensiunea musculară, ghemuiește-te încet, depărtând genunchii cât mai departe posibil și ridică-te încet, fără a-ți extinde complet picioarele. Continuați acești pași până când mușchii coapsei devin foarte obosiți.

3. Exercițiile se execută „până la eșec”, adică. incapacitatea de a continua din cauza durerii musculare sau incapacitatea de a depăși rezistența (această afecțiune este un factor major în crearea stresului). Acest moment ar trebui să apară strict în intervalul de 40-70 de secunde după începerea exercițiului. Dacă oboseala nu apare, tehnica exercițiului este incorectă (există probabil o fază de relaxare musculară). Dacă eșecul a apărut mai devreme, gradul de tensiune musculară este peste 60% din maxim (vezi punctul 2).

4. Toate grupele musculare majore sunt expuse constant.

5. Exercițiile din fiecare serie (8-25 de minute) se efectuează, de regulă, folosind metoda „non-stop”, adică. fără pauze de odihnă. Odihna dintre serii este plină de întindere. Durata antrenamentului este de 15-75 de minute.

6. În cele mai multe cazuri, se recomandă utilizarea unui fel de super serii izotonice, utilizate în două variante: 1) alternarea a două sau trei abordări pentru două grupe musculare; 2) schimbarea poziției de pornire sau a exercițiilor în sine, reîncărcați aceleași grupe de mușchi pentru a le antrena mai complet.

Cu o selecție uriașă de sisteme de antrenament, ar părea dificil să surprinzi un atlet experimentat cu ceva nou. Dar, de fapt, vrem să vă reamintim de un program de antrenament uitat nemeritat, care are ca scop nu numai întărirea mușchilor întregului corp, ci și dezvoltarea forței mentale. Nu, asta nu este yoga! Acesta este sistemul „Isoton”, care a fost dezvoltat de omul de știință rus V.N. Seluyanov încă din 1992 și a fost folosit efectiv pentru a pregăti studenții la institutele de educație fizică. Acum îl puteți folosi acasă pentru a pierde în greutate și pentru a vă îmbunătăți sănătatea.

Diferența dintre sistemul Isoton și alte sarcini

Oamenii de știință au petrecut mai întâi mult timp studiind și analizând cu minuțiozitate diverse sisteme de antrenament: yoga, culturism, aerobic, callanetică, precum și evoluțiile terapiei fizice. Rezultatul este un nou sistem care are ca scop vindecarea organismului prin normalizarea sistemelor imunitar și endocrin, site-ul este de acord. Ea ajuta:

Îmbunătățiți performanța. Acest lucru se poate realiza într-o perioadă scurtă de două până la trei luni, timp în care depozitele de grăsime în exces sunt arse și crește masa corporală slabă.
. Folosiți o perioadă mică de timp pentru a obține efectul maxim. Acest factor, în condițiile deficitului său constant, este și el destul de important.

Prin urmare, prin aderarea la acest program, veți avea în cele din urmă oportunitatea de a:

Întăriți-vă sănătatea și mențineți toate sistemele corpului în stare normală de funcționare.
. Normalizați situația psihologică și emoțională;
. Este ușor să te trezești dimineața și să uiți de pierderea forței;
. Câștigați în greutate normală;
. Obțineți un corp atractiv și simțiți-vă bine cu el.

Principala diferență a acestui sistem este modul de antrenament static-dinamic, adică toate exercițiile sunt efectuate foarte lin și încet, menținând constant mușchii într-o stare de tensiune. Un antrenament este considerat eficient atunci când fiecare exercițiu este efectuat până la eșec, adică. la sentimentul de a nu putea învinge rezistenţa.

Cu toate acestea, în mod paradoxal, acest sistem nu provoacă dureri musculare ulterioare și promovează recuperarea rapidă.

Caracteristici ale antrenamentului folosind sistemul Isoton

După cum am menționat deja, antrenamentul are loc până când mușchii ard. Ritmul de execuție este foarte lent, trebuie să acționați conform schemei 30/30. Acestea. 30 de secunde sunt alocate pentru exerciții și 30 pentru odihnă. Îl folosim de trei ori pentru un exercițiu. Dacă antrenamentul nu vă permite, puteți reduce sarcina făcând 20/40.

Când nivelul tău crește, poți folosi antrenamentul în circuit, de ex. efectuați exerciții fără odihnă, apoi pauză 1-2 minute. Apoi repeta acest cerc de 4 ori.

Program de antrenament Isoton pentru acasă

Mai întâi lucrăm mușchii mari, apoi îi antrenăm pe cei mai mici:

1. Semi genuflexiuni. În poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură, picioarele ușor îndoite. Așezați-vă încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi reveniți încet. Nu este nevoie să vă îndreptați picioarele în poziția inițială; acestea ar trebui să fie întotdeauna încordate.

2. Fante. În picioare, facem un pas lung cu picioarele, mâinile pe curele - poziția de pornire. Începem să ne coborâm încet până când genunchiul aproape atinge podeaua (dar nu este nevoie să-l punem pe podea). Acum să ne întoarcem.

3. Ridicați fesele. Întinde-te pe podea. Îndoiți picioarele la genunchi și plasați-le lângă fese, brațele de-a lungul corpului. Ridică-ți pelvisul treptat, fără smucituri, până când acesta este în linie dreaptă cu corpul tău. Ne intoarcem, dar nu ne asezam fesele pe podea, pastrand tensiunea.
4. Flotări la genunchi. Îngenunchem, cu mâinile la o distanță mai mare decât umerii. Începem flotări lente pe podea. La întoarcere, nu ne întindem complet brațele; ele trebuie să mențină tensiunea.

5. Flotări inverse. Utilizați un scaun sau alt suport. Ne întoarcem cu spatele la suport, ne odihnim cu palmele și ne îndoim ușor picioarele. Ne mutăm greutatea corpului pe palme și călcâie, plutind deasupra podelei. Să începem flotările. Coborâm și ne ridicăm înapoi, fără să ne îndreptăm complet brațele.

6. Răsucire. Întins pe podea, picioarele îndoite, sprijinite pe picior. Încrucișează-ți mâinile pe piept. Ne ridicăm capul și brâul de umăr în același timp, ne coborâm pe spate, dar umerii și capul rămân suspendați.
7. Reverse crunchs. Întins pe spate, ridicați picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade. Spatele și pelvisul sunt apăsate pe podea, apoi ridicăm bazinul, în timp ce picioarele se deplasează spre piept și revenim la poziția inițială. Ai grijă la abdomene, sunt încordate tot timpul.
8. Scândura. Întinde-te pe podea. Sprijină-te pe brațele și degetele de la picioare îndoite la coate. Ridică-ți corpul și ține-l cât mai mult timp posibil. Mențineți o poziție complet nivelată.