Cum să planificați mesele atunci când câștigați masă musculară pentru bărbați - un exemplu de dietă. Dieta pentru cresterea masei musculare pentru barbati - meniu detaliat Meniu saptamanal de nutritie adecvata pentru cresterea musculara

O zi bună, tovarăși. Ești pe un blog fără minciuni și minciună, culturism în cea mai pură formă.

În numărul de astăzi, vă voi povesti despre principiile de bază ale nutriției pentru obținerea masei musculare, totuși am realizat și un număr special exclusiv (practic, totul este detaliat și specific de la A la Z, ce și cum să faceți în ceea ce privește alimentația) ) al cărui nume este =><= рекомендую обязательно перейти по ссылке и также изучить, я гарантирую вы не пожалеете.

În articolul de astăzi, veți afla despre principiile de bază ale nutriției pentru obținerea masei musculare și a forței și, de asemenea, veți afla despre principalele diferențe dintre alimentația unui culturist și a unei persoane obișnuite, ce nutrienți alimentari și cât de mult să consumați în ordine. pentru a deveni sănătos și puternic și, în sfârșit, cum totul Absorb acest lucru pe parcursul zilei pentru a accelera la maximum procesul de creștere musculară.

Reguli de nutriție de bază pentru câștigarea masei musculare și a forței

În primul rând, trebuie să știi și să înțelegi că antrenamentul cu fier provoacă un stres enorm pentru mediul tău intern, care afectează multe structuri și sisteme ale corpului nostru (organism).

Așadar, în această situație, corpul nostru încearcă să elimine toate aceste daune (acest stres rezultat în urma antrenamentului), totuși, face acest lucru cu o marjă mică în cazul în care un astfel de stres reapar în viitor (aceasta este așa-zisul).

Deștept, nu-i așa? =) avand in vedere ca in viitor acest stres (antrenament) intr-adevar se va repeta. Deci, pentru a elimina acest stres (distrugere), corpul (corpul) are nevoie de două lucruri:

• Energie (carbohidrați) + materiale de construcție (proteine)
• Timp

După cum probabil știți, orice renovare necesită materiale de construcție și timp pentru a o finaliza. Acest lucru este valabil atât pentru renovarea unui apartament, cât și pentru repararea mușchilor noștri...

Deoarece Discuția noastră de astăzi este despre culturism, vom avea nevoie de suficiente proteine ​​(material de construcție) și carbohidrați (energie) pentru a finaliza (construi) reparațiile (mușchii). Înțelegi?

O cantitate suficientă, pentru cei care nu știu, permiteți-mi să explic: în corpul nostru (corpul) există un schimb constant de nutrienți (adică, unii sunt cheltuiți, iar alții intră).

Așadar, dacă scopul tău este să câștigi masă musculară, trebuie să-ți ajustezi dieta astfel încât să obții mai mult decât cheltuiești. Acesta este principiul de bază de care va depinde succesul (creșterea în greutate).

Acum, vorbim despre conținutul caloric al alimentelor tale în timpul zilei, care arată intensitatea energetică (adică ar trebui să primești mai multă energie decât cheltuiești). Și acest lucru este destul de logic, pentru că pentru a obține ceva, trebuie întotdeauna să cheltuim ceva.

Apare întrebarea, cum să înțelegeți (sau să aflați) câte calorii trebuie să mâncați pentru a crește mușchii? (la urma urmei, trebuie să primești mai mult decât cheltuiești). Există o formulă specială pentru calcularea necesarului de kcal pe zi, care arată astfel: GREUTATE (în kg) X 30 = .... Kcal

Această cifră rezultată vă va spune numărul aproximativ de calorii pentru a vă menține greutatea corporală la fel. Repet - neschimbat.

Totuși, dacă scopul tău este să câștigi masă musculară, atunci avem nevoie de multă energie, așa că trebuie să adaugi încă 500 de calorii pe zi la kcal rezultat pe zi, pentru că trebuie să primești mai mult decât cheltuiești.

Cu toate acestea, există o avertizare. Ideea este că mai trebuie să ții cont (ectomorf sau endomorf sau mezomorf).

Ei bine, de exemplu, dacă ești ectomorf (pentru că ești slăbănog, aproximativ, slab) poți să adaugi cu ușurință nu 500 de calorii, ci până la 1000, pentru că îi va aduce beneficii (ectomorfului), spre deosebire de endomorf, care va începe să câștige grăsime atunci când excesul de calorii (și aceasta este o vedere foarte tristă).

Sfatul meu este următorul: dacă sunteți ectomorf sau mezomorf, puteți adăuga în siguranță nu 500, ci 1000 kcal deodată sau chiar mai multe (vedeți și decideți singur), aș adăuga 500 și apoi aș ajusta (treptat) în sus, pentru că aceasta este solutia cea mai corecta.

Bine, după ce te-ai hotărât asupra numărului de calorii, trebuie să alegi dieta optimă. Raportul optim de nutrienți pentru o dietă sănătoasă, inclusiv pentru creșterea în greutate, ar trebui să aibă următorul procent de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați:

• Carbohidrați - 50-60%
• proteine ​​- 20-30%
• grăsimi - 10-20%

Proteina este un material de construcție

Heh (la început a fost amuzant, dar acum, sincer vorbind, este trist), în general, de obicei, când o persoană a fost și continuă să viziteze sala de sport de mult timp și a obținut, ca să spunem așa, „rezultate bune, ” vine la studiu/muncă și aici din gura celor din jur oameni, întrebări de genul: „te-ai pompat sau pe proteine?” Ei bine, în spiritul ăsta...”

Mulți au auzit (poate direct) și au înțeles despre ce vorbim... Așadar, vreau să clarific acest punct odată pentru totdeauna, asigurându-vă că toate acestea sunt o prostie totală. Proteinele sunt doar proteine, sunt doar alimente, exact la fel ca alimentele obișnuite (de exemplu, sau carnea).

În general, atunci când numărați (dacă o faceți deloc, pentru că mulți sunt leneși și degeaba, nu oricine are nevoie de ea, ci voi... gândiți-vă bine) cantitatea de proteine, amintiți-vă două reguli:

• Trebuie să consumi minim 2 grame de proteine ​​pe zi, pentru fiecare kg din greutatea ta (în general, recomand să studiezi articolul =>)
• Calculam doar proteine ​​de origine animala sau din suplimente (nutritie sportiva), nu tinem cont de proteinele vegetale.

P.s. Proteina animală este pește, carne de pasăre, orice carne, produse lactate (lapte, chefir).

Pps. Proteinele animale sunt mult mai bune decât proteinele vegetale datorită profilului lor mai bun de aminoacizi. De fapt, din acest motiv, toți culturiștii cu experiență, inclusiv noi (la urma urmei, vă recomand și eu) nu țin cont de proteinele vegetale atunci când vă calculează aportul zilnic de proteine.

Carbohidrații sunt energie

Principiul de bază: trebuie să primești mai mult decât cheltuiești. Urmați această regulă și totul va fi bine. Nu uita de proporția pe care ți-am dat-o, adică 50-60% carbohidrați pe tot parcursul zilei. Acum, despre ce fel de carbohidrați există.

Există două tipuri de carbohidrați:

• Simplu (aka rapid)
• Complex (alis lent)

Primele provoacă o creștere rapidă a insulinei și sunt absorbite foarte repede de organism, ducând adesea la acumularea de grăsime în exces, dar carbohidrații complecși, dimpotrivă, sunt absorbiți lent și ne oferă energie pentru o perioadă lungă de timp stabilă.

De regulă, avem nevoie de carbohidrați simpli atunci când avem nevoie urgentă de a restabili energia în cel mai scurt timp posibil (de exemplu, după un antrenament) și avem nevoie de aceștia din urmă în orice alte momente pentru a furniza constant energie.

În general, atunci când numărați carbohidrații, luați în considerare doar cei complecși (lenti), adică cerealele (orez, hrișcă, fulgi de ovăz, cartofi etc.), și nu țineți cont de carbohidrații simpli (rapidi), precum dulciurile , făină etc.

Câteva cuvinte despre fibre. Cert este că legumele și fructele (de fapt, sunt formal surse de carbohidrați) conțin foarte multe fibre și este foarte utilă pentru organismul nostru deoarece încetinește absorbția alimentelor (p.d. legumele trebuie combinate cu aproape fiecare proteină). masă, deoarece contribuie la digestia și absorbția proteinelor animale).

În plus, ele conțin multe vitamine și minerale, care nu sunt mai puțin importante.

Cu alte cuvinte, poti consuma varza, castraveti, rosii in limite rezonabile fara nici un calcul.

Dar fructe precum strugurii, perele, bananele, curkii etc. (sunt dulci) contin foarte multe zaharuri simple, asa ca consumul lor trebuie limitat, iar daca sunt consumati, de preferat in prima jumatate a zilei.

Cât, când și, cel mai important, ce să mănânci?

Pe scurt, trebuie să mănânci des, dar puțin câte puțin (poți ajunge până la 8-12 mese pe parcursul zilei).

De ce intrebi? Pentru că alimentația fracționată ne stimulează metabolismul, ceea ce este foarte, foarte bun, pentru că acest lucru se aplică atât proceselor de ardere a grăsimilor (scăparea de grăsime în exces), cât și proceselor de obținere a masei musculare (), totuși, pe lângă aceasta, nutriția fracționată de asemenea, ne oferă o cantitate suficientă de nutrienți pe parcursul zilei (adică, mici porțiuni de nutrienți intră constant în fluxul sanguin, ceea ce va hrăni mușchii pe tot parcursul zilei).

De fapt, pentru a ajunge la 6-8 sau mai multe mese, trebuie să mănânci la fiecare 2 ore, de exemplu, la 8.00, apoi la 10.00, apoi la 12, 14, 16, 18, 20, 22. Vezi? 8 mese.

De asemenea, ar trebui să știți că nevoile dvs. de proteine ​​și carbohidrați se modifică pe parcursul zilei. Acestea. Există un timp pentru aportul în vrac de carbohidrați (energie) și există un timp în primul rând pentru proteine ​​(material de construcție).

Trebuie doar să știți că ziua începe cu carbohidrați și se termină cu proteine ​​(sau cu alte cuvinte, prima jumătate a zilei ar trebui să fie în mare parte carbohidrați, iar a doua jumătate proteine).

Cu toate acestea, pe masă, această distribuție zilnică a nutrienților joacă un rol secundar.

De exemplu, pentru că... Sunt în greutate constant, mănânc carbohidrați lenți (complexi) toată ziua (prost de dimineața până la ora 21.00) și pe lângă fiecare masă mănânc proteine, cu alte cuvinte, nu trebuie să respectați această distribuție (cum ar fi carbohidrați în timpul zilei și numai proteine ​​seara) ..

Această regulă a fost spusă astfel încât să înțelegeți însăși esența, adică. când te trezești, ai nevoie de multă energie pentru toată ziua, pentru asta ai nevoie de mulți carbohidrați, dar seara, de ce ai nevoie de energie? unde il vei petrece? pentru adunări în fața computerului/TV-ului? => ai nevoie de proteine ​​(material de construcție) din care mușchii tăi care au fost deteriorați în timpul antrenamentului se vor vindeca, iar această regulă este potrivită pentru cei care nu doresc să obțină grăsime în exces (de exemplu, endomorfi), iar ectomorfii/mezomorfii în general o fac' nu-mi pasă.

Prin urmare, vedeți singur (ți-am dat informații de gândit, rămâne la latitudinea dvs. să decideți).

O masă adecvată înainte de antrenament conține carbohidrați și proteine ​​lente (complexe) și nu conține deloc grăsimi (dacă conține, nu mai mult de 3 grame). De regulă, trebuie să mănânci cu 1-2 ore înainte de antrenament.

În ceea ce privește mâncatul după un antrenament, există o opinie că în 30-60 de minute după terminarea unui antrenament, așa-numita „fereastră carbohidrați-proteine” este deschisă în organism și trebuie închisă prin consumul rapid de carbohidrați și proteine. .

În ceea ce privește mâncarea înainte de culcare, luați așa-numita proteină de lungă durată (cazeina). Cert este că organismul tău va trece 8 ore fără un nou aport de alimente, așa că este foarte important să iei o porție bună de proteine ​​noaptea.

La rândul său, o cantitate mare de băutură proteică vă va ajuta să reduceți reacțiile catabolice pe timp de noapte (defalcarea musculară), vă va oferi cazeină (care se găsește în brânză de vaci sau proteine ​​​​de cazeină din alimentația sportivă, care se vinde în orice sală de sport), prefer cabana brânză cu chefir ( ca să zic așa, o recomand).

În sfârșit, pentru a consolida materialul și a avea încredere 100% în acțiunile tale, am pregătit pentru tine o versiune scurtă a elementelor de bază ale nutriției pentru greutate:

• Pentru a crește masa musculară, trebuie să obțineți mai mult decât cheltuiți (acesta este principiul de bază).
• Trebuie să mănânci des, dar încetul cu încetul (2-3 mese ca înainte nu vor funcționa), cel puțin 6 mese
• Pentru fiecare kg de corp ar trebui să aveți aproximativ 1,6 - 2 grame de proteine.
• Numaram doar surse animale de proteine ​​+ din suplimente, nu atingem surse vegetale.
• Carbohidrații (energie) sunt necesari mai mult în prima jumătate a zilei (deși acest lucru nu este important, nu contează pentru greutate, cu cât mai mulți, cu atât mai bine).
• După antrenament în sală, organismul are nevoie de aproximativ 25% din necesarul zilnic de carbohidrați.
• Limitează-ți dieta la carbohidrați simpli (ca să nu te îngrași prostește).
• Dintre produsele carbohidrati, numaram doar cele complexe (lente), si nu le luam in calcul pe cele simple.
• Mâncați mai multe grăsimi de origine vegetală și reduceți consumul de grăsimi animale.
• Bea cât mai multă apă, cel puțin 3 litri pe zi, deoarece în perioadele de activitate fizică nevoia de lichide a organismului crește brusc, prin urmare, fără apă, creșterea masei musculare este imposibilă.

Crearea unui program de nutriție pentru creșterea în greutate este ușoară. Proiectarea unei diete pentru a arde grăsimile fără a pierde masa musculară este o provocare, dar un plan nutrițional pentru creșterea musculară este ușor. Când oamenii îmi plâng de probleme legate de creșterea în greutate, pun întotdeauna o întrebare care de obicei mă încurcă: „Care este aportul tău de calorii?” Și dacă o persoană nu răspunde, nu văd rostul să vorbesc despre exerciții. Antrenamentul și odihna adecvată pentru creșterea volumului muscular sunt foarte importante, dar o dietă adecvată pentru creșterea musculară nu este mai puțin importantă. Citiți despre ce, când și cum să mâncați sau despre crearea unui meniu pentru îngrășare în acest articol. Cele mai interesante lucruri despre antrenament și nutriție sportivă pe canalul meu de telegram https://t.me/bestbodyblog

Întrebarea despre ce trebuie să mănânci pentru a crește mușchii nu este în întregime corectă. Cel mai potrivit este când și cât ar trebui să mănânci? Când vine vorba de o dietă pentru creșterea masei musculare, se dovedește că algoritmul de compilare a acesteia este revoltător de simplu. Mai întâi trebuie să înveți să îndeplinești doar două condiții:

• Condiția 1. Mâncați cantitatea potrivită de mâncare la momentul potrivit
• Condiția 2. Mănâncă alimente care au compoziția corectă

Și ambele condiții funcționează numai în combinație; una nu funcționează fără cealaltă. Iată primul tău exemplu - un tip slab (ectomorf) își dorește cu adevărat să câștige masă slabă, dar îi este frică să nu se îngrașă, așa că alege cu grijă alimentele, mănâncă doar alimentele potrivite pentru a câștiga masă, dar nu suficient. Are un metabolism rapid, astfel încât organismul arde toate caloriile pe care le primește ca într-un cuptor, fără a oferi mușchilor energia pentru a crește.

A doua opțiune este că o persoană care este predispusă la obezitate (endomorf) consideră că, deoarece câștigă masă, atunci în această perioadă dieta pentru creșterea musculară poate fi orice, principalul lucru este să aibă mai multe calorii. Masa se grăbește cu adevărat, dar ce fel?

Gras! Volumele, dacă sunt măsurate cu un centimetru, vor deveni mai mari, dar numai datorită creșterii stratului de grăsime. Primăvara va veni, eroul nostru, și când el (dacă ai noroc) pleacă, se dovedește că nu a câștigat niciodată vreo masă reală.

Concluzie: Contrastul cu aceste exemple ar trebui să fie un program de nutriție echilibrat și adaptat pentru creșterea în greutate. Ar trebui să ofere mușchilor tot ceea ce este necesar pentru creștere și să permită menținerea grăsimii corporale la un nivel acceptabil.

De cate ori pe zi mananci pentru a te ingrasa?

Pentru a lua în greutate trebuie să mănânci des. Oh, nu-ți place să porți containere cu mâncare? Apoi, vezi condiția 1. Fiecare joc are propriile reguli și sunt prezente și în crearea unei diete pentru creșterea în greutate. Probabil că există oameni care se pot îngrășa mâncând de 3 ori pe zi, dar astfel de persoane sunt rare. Pentru omul obișnuit, consumul de mese mici este piatra de temelie a unei diete sănătoase pentru creșterea musculară. De ce?

Dar pentru că o cantitate mică de alimente este mai ușor de digerat și mai rapid. În consecință, eficiența alimentelor consumate va fi mare, deoarece organismul nostru va putea primi și, cel mai important, absorbi mai multe proteine, grăsimi și carbohidrați din fiecare fel de mâncare.

Gustările frecvente stimulează creșterea insulinei și a doi hormoni importanți, ceea ce afectează creșterea masei musculare în cel mai pozitiv mod. Un plan de mese cu trei mese pe zi nu este potrivit pentru a lua în greutate. Trebuie să mâncăm des, de 5-7 ori pe zi, fie că ne place sau nu. Dacă un astfel de număr de gustări pare prohibitiv, două dintre ele pot fi înlocuite cu o porție de nutriție sportivă (sau gainer). Cu toate acestea, te poți descurca fără ele. Ei bine, încă o mică atingere.

În 2015, oamenii de știință de la Centrul de Cercetare a Cancerului Fred Hutchinson (Seattle, SUA) au publicat un raport conform căruia persoanele care mănâncă frecvent (de până la 8 ori pe zi) au mai puține șanse să devină pacienți, comparativ cu cei care mănâncă 3 mese pe zi.

Concluzie: Răspunsul la întrebarea de câte ori pe zi să mănânci pentru a crește în greutate este foarte simplu - cu cât mai des, cu atât mai bine. Principalul lucru este să nu depășești limitele rațiunii și să nu depășești aportul de calorii stabilit.

De câte proteine ​​ai nevoie pe zi pentru creșterea musculară?

Proteina este un material de construcție a mușchilor; este necesară atât la pierderea în greutate, cât și la creșterea în greutate. Dacă cântărești 80 de kilograme, trebuie să consumi 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate pe zi, sau un total de 160 de grame. Împărțim această cifră la numărul de mese și obținem 25-32 de grame o dată, ceea ce echivalează cu 100-150 de grame de piept de pui, un pachet de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau două sau trei ouă de pui. Aceasta este aproximativ cantitatea de alimente proteice pe care trebuie să o consumați la un moment dat.

Proteina este cel mai important element al dietei pentru creșterea musculară

Au fost efectuate numeroase studii pe tema creării unui program de nutriție pentru creșterea în greutate și a cantității de proteine ​​din acesta. Unele rezultate spun că aveți nevoie de mai mult de 2 grame de proteine, altele spun că mai puține. Aflarea de câte proteine ​​aveți nevoie pe zi se poate face doar experimental.

Pentru ca absorbtia sa este influentata de: metabolism, stil de viata, sursa de proteine, tip de proteine, timpul de aport si multe altele. Dacă respectați cu strictețe norma de 2 g/1 kg greutate, iar rezultatul lasă de dorit, puteți să vă ajustați dieta pentru creșterea în greutate și să creșteți conținutul de proteine ​​din acesta de o dată și jumătate pentru o perioadă de doua saptamani. Dar există o nuanță importantă:

• În ziua antrenamentului, carbohidrații sunt mai importanți pentru noi. Cel mai important moment pentru a consuma alimente proteice este o oră după exercițiu și chiar înainte de culcare.
• Într-o zi de odihnă, carbohidrații trec în fundal, iar proteinele sunt în centrul atenției. Începând de la micul dejun și în următoarele 24 de ore, alimentele proteice din dietă ar trebui să fie cu aproximativ jumătate mai mult decât într-o zi de antrenament.

Notă: Este foarte important să luați proteine ​​înainte de culcare, dar nu orice tip de proteine ​​este potrivit pentru asta. Ouă, asta e sigur. Brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi va face față cel mai bine acestei sarcini. Proteina cazeină conținută în brânza de vaci se absoarbe foarte lent (până la 6 ore), așa că o porție de brânză de vaci înainte de culcare este o modalitate ideală de a oferi mușchilor aminoacizi pe tot parcursul nopții. - Acesta este adevăratul aliment pentru creșterea în greutate.

Cum este utilă brânza de vaci pentru a crește în greutate?

Concluzie:În timp ce oamenii de știință încearcă să decidă cât de multă proteină este necesară pe zi pentru creșterea musculară, propun să iau norma ca bază - 2 grame. pe kilogram de greutate.

Care proteină este cea mai bună pentru a lua în greutate?

Dar aceasta este o întrebare foarte importantă, care este de obicei uitată atunci când se creează un meniu pentru creșterea în greutate. Este important să știi câte proteine ​​trebuie să mănânci pe zi, dar înțelegerea profilului de aminoacizi al acelei proteine ​​este mult mai importantă.

Proteina este formată din 22 de aminoacizi individuali, dintre care unii organismul nostru îi poate sintetiza singur, se numesc aminoacizi neesențiali, dar există și alții pe care corpul nostru nu îi poate produce. Sunt considerate esentiale, sunt 9. Cele mai importante dintre ele sunt leucina, izoleucina si valina.

În diferite surse de proteine ​​(pește, carne, ouă, lapte), cantitatea acestor aminoacizi și raportul lor diferă. Dacă lipsește un aminoacid esențial, atunci nașterea unei molecule proteice nu are loc, iar mușchii nu cresc dintr-o astfel de proteină.

Atunci când creați un program de nutriție pentru creșterea în greutate, trebuie să țineți cont de acest lucru și să vă faceți timp să vă uitați la tabelul cu conținutul de proteine ​​din alimente. Cu toate acestea, pe lângă procentul de proteine ​​dintr-o anumită sursă, merită să aflați despre piscina sa de aminoacizi și gradul de absorbție. Atenția la detalii va crește impactul alimentelor și va oferi economii semnificative.

Tabelul conținutului de proteine ​​din produse

PRODUS	PROTEINE (la 100 g.)	CALORII (la 100 gr.)
carne	26	200
peşte	22	206
lactat	2,5	46
nuci	20	607
ouă de găină	25	155
boabe de soia	36	446

EXEMPLUL 1. Cele mai multe proteine ​​(judecând după tabel) sunt conținute în boabele de soia - 36%, iar în ouă doar 25%. Dar, în același timp, proteina din soia are un set defectuos (incomplet) de aminoacizi și este, de asemenea, slab digerabilă, în timp ce oul are un raport standard de aminoacizi, iar albușul de ou (albumina) este digerabil cu 98%. , cel mai corect și în termeni de gram, cel mai ieftin. Acestea ar trebui incluse în orice meniu de creștere în greutate.

Ouăle sunt cea mai bună sursă naturală de proteine

EXEMPLUL 2. Peștele conține mai puține fibre alimentare decât carnea și este mai ușor pentru organism să obțină proteine ​​din pește. Prin urmare, puteți mânca cu 15-20 la sută mai puțin pește pe zi decât carnea, iar organismul va primi aceeași cantitate de proteine. Peștele ocupă locul al doilea ca sursă de proteine ​​pentru creșterea în greutate.

EXEMPLUL 3. Carnea de vită are o structură foarte dură, iar punctul de topire al grăsimii de vită este de 42-46°, și asta în ciuda faptului că temperatura corpului nostru este de 36,6°. Pentru a descompune proteinele din carne de vită în aminoacizi, organismul (în special pancreasul) trebuie să muncească din greu, iar cantitatea produsă va fi mai mică decât cea a altor tipuri de carne cu aproximativ o treime. Campionii în ceea ce privește cantitatea de proteine ​​și viteza de absorbție a acesteia în această secțiune sunt curcanul, puiul și iepurele (deși este destul de gras și nu poate fi numit dietetic). Carnea, ca aliment pentru creșterea în greutate, se află pe locul trei.

Concluzie: Cantitatea de proteine ​​din alimente este un parametru important, dar calitatea acesteia in dieta pentru cresterea musculara inseamna mult mai mult.

De câți carbohidrați aveți nevoie pentru a vă îngrășa?

Proteinele sunt materialul de construcție al mușchilor, iar carbohidrații sunt energie. Organismul este proiectat în așa fel încât înainte de a începe procesul de sinteză a proteinelor (creșterea musculară), trebuie mai întâi să își verifice rezervele de energie. Și dacă glicogenul, în forma căruia este stocată energia, nu este suficient, acesta va fi completat din alte surse. Adică din proteine. Din acest motiv, carbohidrații sunt mai importanți decât proteinele atunci când creșteți în greutate. Dar mă opresc, deci de câți carbohidrați aveți nevoie pentru a vă îngrășa?

Nimeni nu poate spune cifra exactă, deoarece, ca și în cazul proteinelor, mulți factori influențează producția de carbohidrați din alimente și echilibrul energetic general al organismului. Principalul este consumul de calorii în afara sălii de sport. Un strat de dormit sau un explorator polar va avea întotdeauna nevoie de mai multă energie, citește cantitatea de carbohidrați din dieta lor, decât un bibliotecar sau un barman la un bar de pe plajă.

Prin urmare, cantitatea de carbohidrați din dietă poate fi determinată doar experimental, începând cu cifra de 5 grame pe kilogram de greutate. Adică un sportiv de 80 de kilograme, antrenându-se pentru greutate, trebuie să consume 400 de grame de carbohidrați pe zi, dar nu orice glucide, ci mai ales complecși (hrișcă, orez brun, paste integrale, pâine integrală, cartofi copți).

Sunt necesari și carbohidrați simpli (dulciuri), dar cantitatea lor totală din setul de carbohidrați nu trebuie să depășească 30%. În plus, carbohidrații trebuie eliminați complet de la ultima masă pentru a nu acumula grăsimi.

Notă: Momentul optim pentru a lua carbohidrați este micul dejun, prânzul, o gustare înainte de antrenament și cu siguranță după. În această perioadă, organismul are mare nevoie de energie, așa că chiar și dulciurile îl vor beneficia.

Cifra originală de 5 grame poate fi revizuită dacă, ca și în cazul proteinelor, respectarea acesteia nu aduce rezultate. O creștere pe termen scurt (timp de 14 zile) a carbohidraților după trezire și după antrenament va oferi un răspuns precis la întrebarea de câți carbohidrați aveți nevoie pentru a vă îngrășa.

Concluzie:Într-un plan nutrițional pentru creșterea în greutate, carbohidrații sunt mai importanți decât proteinele. Punctul de plecare pentru construirea unei diete este de 5 grame pe kilogram de greutate.

De ce ai nevoie de grăsime pentru creșterea mușchilor și de ce fel?

Grăsimea pentru creșterea musculară nu este doar necesară, ci pur și simplu necesară, dar nu pentru toată lumea. Un sandviș cu unt este delicios, dar dacă vorbim de o dietă de îngrășare cu o cantitate minimă de grăsime, este mai bine să te abții de la o astfel de gustare.

În mod convențional, grăsimile pe care le obținem din alimente pot fi împărțite în trei grupuri principale:

• Grăsimile trans. Acestea apar în timpul tratamentului termic al altor tipuri de grăsimi sau sunt create artificial. Campionii in continutul lor sunt: ​​margarina, maioneza, cartofii prajiti, prajiturile si inghetata. Acest tip de grăsime contribuie la apariția pliurilor pe abdomen într-un ritm cosmic și provoacă în același timp diverse boli, de la cardiovasculare la oncologie.
• Grăsimi saturate. Se găsesc în produsele de origine animală. Pe lângă unt, carne, ouă și produse lactate, grăsimile saturate pot fi găsite în produsele de cofetărie. Dar, spre deosebire de grăsimile trans, care ar trebui evitate ca naiba, grăsimile saturate ar trebui să fie prezente în dieta unei persoane care se antrenează pentru greutate. Sunt bogate în colesterol și se dovedește brusc că afectează direct. Dietele cu conținut scăzut de grăsimi reduc producția de hormoni sexuali masculini și fac imposibil procesul de obținere a masei musculare.
• Grăsimi nesaturate. Cel mai sănătos tip de grăsime, care conține acizi grași Omega 3/6/9. Beneficiile unor astfel de acizi sunt că: a) reduc sensibilitatea la insulină și previn pierderea de grăsime, b) reduc vâscozitatea sângelui și accelerează livrarea materialelor de construcție către mușchi, c) măresc tonusul muscular și îmbunătățesc performanța. Grăsimile din acest grup se găsesc în pește (în special în mare), fructe de mare, nuci, avocado, măsline și alte tipuri de uleiuri, precum și în in și susan.

TOP 5 surse de grăsime pentru un culturist

Notă: Raportul optim de grăsimi saturate și nesaturate din dietă este de 30/70. Dar asta nu înseamnă că trebuie să uiți de carne și ouă și să mănânci doar pește. Da, homarul costă mai mult decât pieptul de pui, iar avocado costă mai mult decât cartofii. Dar este posibil să înlocuiți periodic fulgii de ovăz de dimineață cu terci de in și, atunci când pregătiți o salată, adăugați o jumătate de linguriță de semințe de susan crude?

Concluzie: grăsimile pentru creșterea mușchilor sunt la fel de necesare ca și proteinele sau carbohidrații; consumul de alimente cu conținut scăzut de grăsimi înseamnă a pune capăt creșterii în greutate. Grăsimile trans ar trebui evitate, acordând prioritate grăsimilor nesaturate și grăsimilor animale în proporție corectă.

De ce sunt legumele importante pentru creșterea musculară?

Legumele sunt importante pentru creșterea musculară din două motive. În primul rând, legumele crude sunt o sursă excelentă de vitamine și minerale naturale și, în cea mai corectă formă, naturală. Este mult mai ușor pentru organism să absoarbă dintr-o salată de sfeclă ieftină decât dintr-un complex multivitaminic scump. Și în al doilea rând, salatele de legume sunt o sursă excelentă de fibre (fibre alimentare grosiere). Fibrele sunt extrem de utile pentru cei care țin dietă, dar nu sunt mai puțin importante pentru cei care muncesc pentru a se îngrașa.

Orice program de nutriție pentru creșterea în greutate include în mod necesar o mulțime de alimente proteice. Acest lucru este bun pentru creșterea volumului muscular, dar pentru sistemul digestiv, nu atât. În procesul de descompunere a proteinelor în aminoacizi, se formează ureea, pe care organismul trebuie să o elimine, deoarece ficatul și rinichii, cu un exces de alimente proteice, funcționează într-un mod îmbunătățit.

Produsele din carne, în special carnea de vită, sunt prost digerate și nu sunt complet eliminate, complicând funcționarea tractului gastrointestinal. Legumele bogate în fibre ajută la rezolvarea acestei probleme. Ca o mătură, mătură toate resturile de alimente, curăță corpul și îi normalizează funcționarea.

Legume bogate în fibre: dovleac, cartofi, morcovi, broccoli, alte tipuri de varza, rosii, sfecla, dovlecel. Și, de asemenea, mărar, salată verde și pătrunjel. Ar trebui să fie prezenți în meniu pentru creșterea în greutate în fiecare zi.

Notă: o porție de salată de legume ar trebui să fie de două ori mai mare decât un produs proteic și trebuie să începeți să mâncați cu legume.

Concluzie: Legumele pentru creșterea în greutate sunt importante pentru compoziția lor de vitamine și minerale și abundența de fibre.

De ce să bei apă pentru a crește în greutate?

Trebuie să bei apă pentru a te îngrași la fel ca și pentru a slăbi. Pierderea a doar 2-3% din lichidul excretat din organism duce ulterior la scăderea forței și a rezistenței. Vâscozitatea sângelui crește, alimentarea cu sânge a mușchilor scade și livrarea de nutrienți la ei încetinește.

A nu bea apă în timpul antrenamentului cu greutăți este stupid și periculos, mai ales. În plus, cu cât procesul de antrenament este mai activ, cu atât trebuie să bei mai mult, pentru că a face exerciții pentru picioare întotdeauna provoacă mai multă transpirație decât pentru umeri.

Un alt lucru este că în timpul exercițiilor în sală poți bea nu numai apă. Am scris un articol separat pe acest subiect: așa că vă sugerez pur și simplu să-l citiți. Dar, pe lângă pereții sălii, trebuie să bei apă (nu sucuri, nu ceai sau cafea) pe tot parcursul zilei. Un pahar dimineața după trezire și un pahar cu apă curată la temperatura camerei cu jumătate de oră înainte de prânz și cină ar trebui să devină o normă.

Concluzie: Consumul de apă pentru a câștiga în greutate este necesar pentru a preveni pierderea lichidelor din organism și pentru a reduce eficacitatea procesului de antrenament.

Dieta pentru cresterea in greutate pentru un barbat cu o greutate de 80 kg

PRODUS	CANTITATE
Mic dejun 8.00
Banană	1 bucata
Ouă de găină	2 bucăți
Fulgi de ovaz cu lapte	100 de grame
Gustare 11.00
Iaurt	250 de grame
Banană	1 bucata
Prânz 13.00
Curcan	150 de grame
Hrișcă pe apă	150 de grame
Salata de sfecla cu prune uscate si susan	300 de grame
Gustare înainte de antrenament 15.30
Sandviș cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi pe pâine integrală cu salată verde	1 bucata
Banană	1 bucata
Masa imediat dupa antrenament 17.30
	2 linguri
A doua masă după antrenament 19.30
somon roz	150 de grame
orez brun	100 de grame
Salata de legume	300 de grame
Mănâncă înainte de culcare 21.00
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	150 de grame
Total pe zi: BJU 165/73/420, 3000 calorii

Notă: Produsele folosite în această dietă pentru câștigarea masei musculare pot fi diferite, dar algoritmul de compilare a acesteia este cel mai echilibrat și corect.

Concluzie

Sper că povestea mea despre cum să mănânci pentru creșterea musculară va fi utilă și vă va ajuta să obțineți succes în creșterea dimensiunii musculare cu o cantitate minimă de grăsime. Fie ca forța să fie cu tine! Și masă.

În timp ce o parte a jumătății mai puternice transpira în sală și se epuizează pentru a pierde în greutate, cealaltă caută ceva de mâncare pentru a câștiga kilogramele dorite de mușchi și a scăpa de un fizic slab.

Înțelegem problema, creăm sistemul de nutriție potrivit cu un meniu săptămânal și începem să schimbăm organismul în bine cu sfaturile de la Life Reactor.

Nutriție pentru creșterea în greutate pentru bărbați acasă - ce și când să mănânci + masă

MÂNCÂND	DISTRIBUȚIA PROTEINELOR, GRĂSIMILOR ȘI GLUCIZILOR
Mic dejun	Alege carbohidrați simpli
În timpul zilei	Carbohidrați complecși și proteine ​​lente
Înainte de antrenament	Carbohidrați complecși
În timpul antrenamentului	Apa dulce cu glucoză este acceptabilă
Dupa antrenament	Carbohidrați complecși
Înainte de culcare	Proteine ​​de lungă durată sub formă de brânză de vaci sau proteine ​​de cazeină

Cel mai bine este să începeți ziua cu lichid - un pahar de suc proaspăt stors, compot sau doar apă. Luați micul dejun în jumătate de oră.

Nu uitați că, după o masă copioasă, nu trebuie să mergeți niciodată la antrenament - diferența dintre aportul alimentar și exercițiul ar trebui să fie de două ore.

Nu uitați de vitamine - asigurați-vă că mâncați o jumătate de kilogram de legume și fructe proaspete pe zi. Morcovii, merele, citricele, fructele de pădure etc. sunt deosebit de utile.

Va trebui să renunți la produsele de cofetărie - acestea provoacă o creștere rapidă a zahărului din sânge, iar organismul transformă glucoza în grăsime.

Veverițe

Sunt necesare în special după somn și antrenamente intense, atunci când organismul este înfometat/cheltuiește în mod activ energie.Rata zilnică de consum este 2 grame pe 1 kilogram de greutate, adică un bărbat care cântărește 70 de kilograme are nevoie de 140 g de proteine ​​pe zi.

Acestea includ:

1. Produse lactate: brânză de vaci, iaurt, lapte, chefir
2. Nuci, seminte
3. Toate tipurile de leguminoase: fasole, linte, mazăre, năut, fasole mung etc.
4. Unele tipuri de legume: spanac, broccoli, sparanghel

Sunt necesare produse lactate

Rapid și lent

Cele rapide ar trebui să apară dimineața și în perioada imediat după antrenament în sală - sunt necesare pentru a acoperi rapid nevoia de energie.În restul timpului, ar trebui să acordați preferință celor lente și să le abandonați complet noaptea. Norma zilnică este de 0,4-0,5 kg.

Meniul de nutriție pentru creșterea în greutate pentru bărbați acasă se va potrivi ideal:

1. Terci - orez, hrișcă, fulgi de ovăz, mei
2. Paste din grau dur
3. Tarate, paine neagra si secara
4. Muesli
5. Cartofi, morcovi și sfeclă în rațiune

Grasimi

Ele sunt împărțite în bogat- nesănătoase (maioneză, unt) și nesaturat- sanatos (uleiuri vegetale, de masline, de in, de susan si alte uleiuri).De la 16 la 28 de ani este nevoie de 160 g de grăsime pe zi, la 29-40 de ani - 95-150 g, după 40 de ani - 70 g.

Avocado este bogat în acizi grași omega-3 nesaturați sănătoși

De ce sunt proteinele atât de importante și de unde să le obțineți?

Proteină- material de constructie pentru muschi.În timpul antrenamentului intens, nu puteți face fără el - cu cât masa musculară este mai mare, cu atât are nevoie de mai multe proteine.

Celulele vegetale conțin linte, mazăre și soia; animalelor- branza de vaci si lapte. Aceste produse ar trebui să fie în meniul tău în fiecare zi.

Începătorii în culturism încep adesea să abuzeze de cocktail-urile cu pudră gata preparate.Cu toate acestea, aceasta nu este o cerință absolută pentru a câștiga masa musculară.Sunt cele mai eficiente dacă știi că după antrenament nu va mai avea timp pentru o masă completă.

Nutriție pentru creșterea în greutate pentru bărbați - exemplu

MÂNCÂND	EXEMPRE DE MENIU
Mic dejun	Orice terci cu lapte și unt, cafea sau ceai cu lapte și miere, pâine prăjită cu brânză, o mână de nuci
Masa de pranz	Paste cu brânză și vinete sau brânză de vaci cu iaurt și ceai; fructe proaspete
Cină	Supă (borș, rassolnik, mazăre), cotlet de legume și salată cu smântână, pâine de secară
Gustare de după amiază	Salata de legume cu branza, suc proaspat stors
Al doilea ceai de după-amiază	Lapte cu fursecuri sau salata de fructe cu iaurt
Cină	Omletă de legume cu brânză și lapte cald cu miere sau caserolă de brânză de vaci cu smântână și ceai

Bazele nutriției pentru creșterea în greutate pentru bărbați acasă

Cauza subțirii excesive a bărbaților poate fi o structură specifică a corpului, creșterea accelerată, problemele de sănătate și obiceiurile proaste.

Omitem imediat ultimele două puncte - înainte de a planifica un nou meniu și sistem de antrenament/fumat, este necesară în mod implicit o vizită la medic.

Ne-am asigurat că subțirea nu este rezultatul unei boli, construim o nouă dietă conform următoarelor reguli:

1. Mâncăm mai multe alimente bogate în calorii, bazat pe principiile alimentației sănătoase - este important să creșteți nu cantitatea de alimente, ci conținutul de calorii
2. Dacă motivul este metabolismul rapid, selectați meniul pentru a-l încetini
3. Ne mișcăm mai mult și facem sport, astfel încât mâncarea să nu intre în stratul de grăsime și stomac, ci în mușchi
4. Creștem dieta la 3000-4000 de calorii, mâncând de 5-8 ori pe zi- organismul face fata mai repede portiilor mici si nu are timp sa depoziteze nimic ca grasime
5. Mâncăm mai puține grăsimi: 30-40% din dieta este alocata proteinelor, 45-50% carbohidratilor
6. Nu uitați că corpul masculin funcționează mai repede decât corpul feminin, ceea ce înseamnă că absoarbe și digeră alimentele mai repede - dietele tradiționale pentru creșterea în greutate în acest caz vor fi nepotrivite
7. Nu ne limităm la anumite tipuri de produse- numai proteine ​​sau numai carbohidrați; caloriile, vitaminele și microelementele trebuie să provină de peste tot
8. Dacă este necesar, diluăm meniul cu BCAA, proteine, cocktail-uri proteine-carbohidrați, pentru a opri reacțiile catabolice

Dieta ar trebui să se bazeze pe combinația potrivită de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați

Sfat: persoanele cu oase subțiri sunt adesea înzestrate cu subțiri patologice - arată întotdeauna în miniatură și chiar subțire, dar prin dezvoltarea corectă a meniului și în acest caz, puteți construi mușchi.

Nutriția pentru greutate în sine constă în trei pași:

1. Lucrul cu greutăți mari în sală
2. Consumând cantitatea potrivită de proteine, grăsimi și carbohidrați, dacă este necesar, alimentație sportivă specializată
3. Repaus muscular complet

Unii sportivi se tem să nu câștige grăsime în loc de mușchi și combină antrenamentul intens cu tăierea - o dietă fără carbohidrați.

Această abordare este fundamental greșită - eliminarea simultană a grăsimilor cu un deficit de calorii pune organismul sub stres și poate duce la probleme de sănătate, în special la nivelul tractului gastrointestinal.Este mai logic să o faci mai întâi și apoi să o usuci puțin.

Separat, merită menționat nutriția și antrenamentul pentru bărbații ectomorfi.Acest tip de corp presupune un nivel scăzut de forță, înălțime înaltă și un fizic slab, cu oase înguste și grăsime subcutanată minimă.

Astfel de sportivi sunt grozavi la exercițiile de anduranță, dar atunci când faceți culturism, trebuie să acordați atenție antrenamentelor de bază grele.Ectomorfii cu greu câștigă grăsime, așa că în cazul lor include o cantitate mare de orice aliment.

Sfat: Pentru a vedea rezultatele cât mai repede posibil, se recomandă să mănânci la fiecare 2-3 ore.

Va trebui să mănânci la fiecare 2-3 ore

Mese pentru ingrasare pentru barbati acasa - meniu saptamanal

Dieta constă din trei mese principale și trei gustări. Conținut aproximativ de calorii - 3000 de unități.Nu uita sa te hidratezi si sa bei 2 litri de apa pe zi.

luni

1. - fulgi de ovaz cu apa sau lapte, ceai/cafea, banane
2. - cartofi înăbușiți cu legume într-un cuptor lent
3. - un pumn de nuci, branza de vaci
4. - orez cu legume
5. - smoothie de legume, paine prajita cu branza
6. - salata de fructe si un pahar de iaurt

marţi

1. - terci de mei cu miere si lapte, o mana de nuci, grapefruit sau portocala
2. - paste cu vinete
3. - un pahar de chefir și pâine prăjită din cereale integrale
4. - branza de vaci cu kiwi si nuci
5. - legume la cuptor cu tofu
6. - un pahar de iaurt si paine prajita cu unt de arahide

Pregătiți legume prăjite

miercuri

1. - fulgi de ovaz cu banane, mar si o mana de nuci
2. - pilaf cu legume, ceai
3. - omleta de legume cu paine neagra, mar
4. - smoothie cu fructe si lapte
5. - salata de legume proaspete, cotlet de hrisca
6. - branza de vaci cu dulceata si iaurt

joi

1. - taitei de orez cu legume, o mana de nuci si un mar
2. - supă de legume, tocană
3. - un pahar de chefir și o felie de pâine integrală
4. - salata de fructe cu iaurt
5. - cartofi copti cu branza
6. - cheesecake, ceai

Taitei de orez cu legume la micul dejun

vineri

1. - paine cu branza, salata de plante proaspete, ceai sau cafea
2. - branza de vaci si banane
3. - clătite de hrișcă cu ciuperci, suc
4. - smoothie de legume
5. - cotlet de legume si orez fiert
6. - iaurt cu fructe de padure

sâmbătă

1. - fulgi de ovaz cu banane si nuci, ceai sau cafea
2. - legume la cuptor
3. - un pahar de chefir cu paine integrala
4. - branza de vaci cu miere si fructe
5. - cuscus cu legume
6. - salata de fructe

Nu uitați de cușcușul sănătos și hrănitor

duminică

1. - omleta de legume, paine prajita cu branza, ceai sau cafea
2. - supa crema de ciuperci
3. - branza de vaci cu iaurt si banane
4. - orez cu legume
5. - smoothie cu fructe
6. - salata de legume proaspete cu smantana

Sfat: 70% din toate alimentele pe care le consumi ar trebui să vină înainte de ora patru după-amiaza.

După cum puteți vedea, creșterea în greutate pentru bărbați este destul de ușoară.Cu dieta de mai sus de 3000 de calorii, aproximativ 600 de kcal sunt alocate proteinelor, 1500 carbohidraților, 900 grăsimilor.

Dacă scopul tău este să câștigi masă musculară slabă, este mai ales necesar să controlezi cu strictețe cantitatea de alimente care conțin zahăr.Dieta va trebui să fie complet revizuită și ciocolata, produsele din făină și dulciurile ar trebui excluse din ea.

De asemenea, trebuie să creșteți cantitatea de grăsimi vegetale și să reduceți grăsimile animale.Veți găsi informații utile despre uscarea corpului în articol.

Veți afla câteva sfaturi despre complexitățile nutriției pentru creșterea în greutate pentru bărbați din videoclipul de mai jos:

Dacă o persoană care vine la sală are un obiectiv clar - să crească masa musculară, un program de antrenament bine conceput nu este suficient. Este necesar să se abordeze corect construcția dietei. Meniul ar trebui să fie dominat de alimente proteice, deoarece proteinele sunt elementul principal necesar pentru construirea mușchilor.

Energia cheltuită de o persoană, completată prin consumul de alimente, este direct proporțională cu activitatea fizică. Antrenamentul de forță necesită de câteva ori mai multă energie decât activitatea umană normală. Și dacă vă reduceți dieta, organismul va începe să se confrunte cu o lipsă de nutrienți. Acest lucru vă va afecta negativ atât bunăstarea, cât și rezultatele cursurilor.

Urmați o dietă pentru a crește masa musculară- asta nu inseamna sa mori de foame, ci, dimpotriva, sa consumi mai multe calorii decat energia cheltuita. Acest fapt nu trebuie luat ca singura condiție pentru o astfel de nutriție. O dietă care promovează creșterea musculară ar trebui să fie echilibrată și construită pe șase principii de bază:

Mese fracționate

Trebuie să mănânci mult, dar în porții mici pe parcursul zilei. Acest lucru promovează absorbția rapidă a alimentelor pentru energie, mai degrabă decât pentru acumularea de depozite de grăsime. Mâncând fracționat, un atlet câștigă mai degrabă masă musculară decât masă de grăsime.

Mâncare bogată în calorii

Fiecare porție de mâncare pe care o mănânci ar trebui să conțină o mulțime de calorii. Cu cât valoarea energetică a alimentelor este mai mică, cu atât mai des va trebui să mănânci. Aproximativ 70% din dieta zilnică, compilată de programul de nutriție, trebuie să fie alcătuită din alimente bogate în calorii.

Grăsimi lente și carbohidrați

Trebuie să excludeți carbohidrații rapidi și grăsimile din meniu - fructe dulci, produse de cofetărie și produse din făină. Acestea necesită mult timp pentru a se digera, ceea ce duce la acumularea de grăsime mai degrabă decât de energie. Organismul nu are timp să cheltuiască majoritatea nutrienților extrași din carbohidrați rapidi și grăsimi pentru a reînnoi energia consumată, ci o trimite la „depozitare”, adică la un depozit de grăsimi.

Cantitate suficientă de apă

O dietă pentru câștigarea mușchilor accelerează metabolismul și pune organismul într-o situație stresantă, care poate fi evitată respectând un regim de băutură. Trebuie să bei cel puțin trei litri de apă pe zi. Nerespectarea acestui punct poate duce la deshidratare, exprimată prin deteriorarea stării de bine și oprirea creșterii masei musculare.

Cura de slabire

Porțiile consumate înainte de ora 16.00 ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei zilnice. La un moment ulterior al dietei, alimentele cu carbohidrați rapidi și grăsimi trebuie evitate.

Dieta sportiva

Implică pregătire intensivă obligatorie. În caz contrar, toate caloriile pe care le consumi se vor transforma în grăsimi și nu în masă musculară slabă. În zilele de antrenament, trebuie să mănânci cu 2 ore înainte și după antrenament. Accelerarea procesului de creștere musculară este facilitată de aportul suplimentar de suplimente sportive.

Grăsimi, proteine, carbohidrați: aport zilnic

O alimentație echilibrată este condiția principală pentru a obține succesul în urma unei diete speciale pentru creșterea masei musculare. Acest lucru se poate realiza urmând principiul unei piramide inversate, care determină raportul de nutrienți din dietă:

• carbohidrați - de la 55 la 60%
• proteine ​​- de la 25 la 30%;
• grăsimi - de la 10 la 20%.

Respectarea acestei reguli necesită un calcul precis al tuturor substanțelor consumate pe zi. Acest lucru face posibil să primiți mai multe calorii decât cheltuiți în timpul antrenamentului de forță. Excesul intră în masa musculară.

Pentru a calcula aportul caloric zilnic, este suficient să folosiți următoarea formulă: „greutatea atletului” se înmulțește cu „30”, plus „500” la rezultatul obținut. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că raportul dintre aceste elemente este diferit atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Pentru bărbați

• Veverițe. Unii aminoacizi sunt sintetizați în organism, în timp ce alți compuși sunt completați din alimentele consumate. Și pentru a asigura o cantitate suficientă de proteine ​​pe zi, trebuie să includeți alimente bogate în proteine ​​în dieta dvs., de exemplu, carne, lapte, pește. Nevoia de substanță se calculează înmulțind propria greutate corporală cu două. Dacă un atlet cântărește 80 de kilograme, atunci are nevoie de 160 de grame de proteine ​​pe zi.

• Grasimi. Ar trebui redus, dar nu eliminat complet. Fără ele, organismul nu va putea funcționa normal. Norma zilnică este determinată de vârstă. Barbatii sub 28 de ani au nevoie de 130-160, barbatii sub 40 - 100-150 de grame. La o vârstă mai matură, cantitatea se reduce la 70 g/zi.

• Carbohidrați. Ele pot fi simple sau complexe. Primele nu au nicio valoare pentru masa musculară, iar consumul celor din urmă pe zi ar trebui să fie de cel puțin 500 de grame.

femei

• Veverițe. Lipsa acestui element afectează negativ aspectul sexului frumos. Deficiența duce la deteriorarea stării pielii, a structurii părului și a plăcii unghiilor. Fetele, spre deosebire de bărbați, trebuie să consume 1,5 grame de proteine ​​pe 1 kilogram din propria greutate.

• Grasimi. Nevoia de această substanță este determinată și de vârstă. Până la 28 este 86-116, până la 40 - 80-111, după 40 de ani scade și se ridică la 70 de grame pe zi.

• Carbohidrați. Pentru a crește masa musculară, fetele trebuie să consume cel puțin 400 de grame de carbohidrați lenți.

Absolut orice alimentație alimentară, inclusiv cele pentru creșterea masei musculare, presupune includerea în alimentație a unor produse care vă permit să furnizați pe deplin toți nutrienții necesari menținerii vieții normale. În acest scop, sportivii pot consuma atât alimente obișnuite, cât și suplimente speciale.

Alături de alimentele care sunt benefice pentru un sportiv care câștigă masă musculară, există și alimente care trebuie excluse din dietă. Nu aduce niciun beneficiu organismului si este depozitat in stratul adipos. Lista alimentelor interzise include următoarele grupe de alimente:

• carne grasă, cârnați și produse din cârnați, șuncă;
• produse alimentare industriale care conțin coloranți, potențiatori de aromă, conservanți și alți aditivi chimici;
• orice fel de tartinat, unt natural, maioneza, margarina;
• produse de patiserie dulci, dulciuri, prăjituri etc.;
• mancare sarata, murata, afumata.

Surse de proteine

Alimentele bogate în proteine ​​pentru creșterea masei musculare includ:

• File de pui sau curcan. Trebuie să consumați între 150 și 200 de grame din această carne dietetică pe zi.
• Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Acesta ar putea fi iaurt și lapte.
• Branza de vaci si albusuri. Primul, împreună cu proteinele, conține și microelemente valoroase. Ouăle, din motive evidente, devin o sursă de proteine ​​doar fără gălbenuș.
• Pește de mare. Somonul, tonul și așa mai departe conțin acizi omega, care sunt esențiali pentru oameni.
• Cereale. Grâul trebuie consumat încolțit, pâine făcută din făină integrală, semințe de floarea soarelui crude sau prăjite. Puteți mânca linte și hrișcă.

Alimente bogate în carbohidrați

Vă permite să obțineți sursa de energie necesară antrenamentului. Cantitatea de carbohidrați este redusă numai în scopul de a pierde în greutate. Persoanele care câștigă masă musculară, dimpotrivă, trebuie să includă următoarele surse de carbohidrați în dieta lor:

• orez brun conțin mai mulți carbohidrați decât albii;
• tipuri de fructe neindulcite prin reducerea consumului de struguri, pere, banane;
• legume, inclusiv ierburi și usturoi;
• Paste, preparat din grau dur;
• cereale

Surse de grăsimi

Nevoia optimă de grăsimi este compensată prin consumul de:

• Brazilia și nuci;
• alune de pădure, migdale, caju;
• pastile de sos de mere;
• macrou.

Proiectat special pentru ectomorfi subțiri natural. Oferă șase mese pe zi. Porțiile ar trebui să fie mici pentru a nu mânca în exces și a nu simți foame. Rezultatele acestei diete se văd după o lună.

Dieta pentru cresterea masei musculare

Zi	Mâncând
1	2	3	4	5	6
1	Fulgi de ovaz, nuci, mere.	Cartofi, file de pui, legume.	Branza de vaci si banane.	Pește, orez, legume.	Ton cu salata de legume.	Salata de fructe.
2	Portocale, nuci, terci de hrisca cu miere si lapte.	Paste fierte, vițel la cuptor, legume.	Pâine integrală, chefir.	Branza de vaci cu miere, kiwi.	Macrou la cuptor, salata de legume.
3	Fulgi de ovaz, banane, mere, nuci.	Cartofi, vițel slab, legume.	Pâine brună, omletă, măr.	Smoothie făcut din lapte și fructe.	file de curcan, orez,	Dulceata, branza de vaci.
4	Terci de orez cu lapte, nuci, mere.	Supă de legume, vițel.	Pâine integrală, chefir.	Salata de fructe.	File de curcan, cartofi copti.	Salata de legume.
5	File de pui, omleta, legume.	Cartofi, vițel slab, banane.	Măr, brânză de vaci cu gem.	Smoothie cu fructe.	File de pui cu tocană de legume.	Căpșuni, iaurt, unt de arahide.
6	Nuci, banane, fulgi de ovaz.	File de pui, cartofi, legume.	Kefir, pâine integrală.	Kiwi, brânză de vaci cu miere.	Macrou copt, terci de hrișcă, salată de legume.	Salata de fructe.
7	File de pui, omleta, legume	Vitel, salata de legume, mere.	Banană, brânză de vaci cu gem.	Smoothie cu fructe.	File de pui, orez, legume.	Salata de legume.

Nutriția sportivă în timpul dietei

Un program complex sau un stil de viață nu vă permite întotdeauna să mâncați de până la șase ori pe zi. Și dacă există o astfel de problemă, diverse suplimente pot veni în ajutor pentru a umple „golurile” din nutriție.

Aceste produse de nutriție sportivă includ:

Câștigători

Pulberi proteice

Un supliment proteic implicat în procesul de creare a masei musculare. Nu interferează cu un gainer; se consumă cu o oră înainte de antrenament.

Creatina

Reține apa în țesutul muscular. Bea cu patruzeci de minute înainte de activitatea fizică.

Asigurați-vă că aveți grijă de o cantitate suficientă de vitamine. Acestea nu numai că măresc absorbția nutrienților, dar previn și problemele intestinale.

Uscarea corpului în timp ce crește masa musculară

Pentru a crește nu numai volumul muscular, ci și pentru a se usca, dieta este înăsprită. Toate sursele de carbohidrați rapizi sunt excluse din dietă. Fără prăjituri, brioșe, dulciuri sau produse care conțin zahăr.

Trebuie să mănânci nu de șase, ci de șapte până la nouă ori. Acest lucru va preveni acumularea de grăsime. Este foarte recomandat să consumi grăsimi vegetale în loc de grăsimi animale.

În sală sunt două categorii de oameni: unii au venit să slăbească, alții au venit să se îngrașească. Pentru o definire frumoasă a mușchilor, nu este suficient să scapi de kilogramele în exces, trebuie să construiești masa musculară. Și mulți sportivi se confruntă cu o problemă: greutatea este normală, antrenamentele sunt în program, dar ușurarea dorită nu apare. Pentru a-ți atinge obiectivul, trebuie să-ți echilibrezi dieta pentru a câștiga masă musculară.

Reguli de baza

Dieta ar trebui să fie organizată astfel încât nutrienții să fie furnizați uniform pe tot parcursul zilei, așa că introducerea a trei mese pe zi este o idee proastă. Împărțiți aportul zilnic de calorii în 5-6 mese. Ar trebui să existe intervale de 3-4 ore între ele. Aceasta nu este singura regulă importantă, mai sunt și altele:

• Bea multă apă curată. Pentru a câștiga masa musculară, ai nevoie de cel puțin 2,5 litri de apă pe zi, deoarece fără lichid, multe procese fiziologice necesare creșterii musculare se vor produce lent.
• Cantitatea zilnică de calorii pentru un atlet adult este de la 3 la 4 mii. În același timp, alimentele bogate în calorii nu ar trebui să reprezinte mai mult de 70% din necesarul zilnic, restul sunt alimente fără calorii bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele.
• Menține un echilibru de proteine, grăsimi și carbohidrați în dieta ta. Aportul zilnic de carbohidrați este de 50-60% din dietă, proteine ​​- 30-35%, grăsimi - 10-15%.
• Nu depășiți doza recomandată de grăsimi; acordați preferință grăsimilor vegetale. Excludeți complet margarina, untura, afumaturile și cârnații din meniu.
• Evitați alimentele prăjite și coapte. Folosiți metode blânde de gătit: fierbere, fiert, fierbere la abur. Legumele se consumă cel mai bine crude.
• Consumați partea principală a meniului zilnic înainte de ora 17:00. Cu două ore înainte de antrenament - o porție de proteine ​​și carbohidrați necesare pentru hrănirea mușchilor. După antrenament - shake sport cu proteine, vitamine și minerale.
• Mâncați alimente sănătoase cu un indice glicemic ridicat în 3-4 ore după exercițiu pentru a vă recupera după efort și pentru a umple rezervele de glicogen musculare. Deși dulciurile și chiflele sunt bogate în calorii, păstrează-le pentru ocazii excepționale.
• Nu vă așteptați la rezultate rapide. Creșterea normală în greutate este de 600-800 de grame pe săptămână. Dacă te îngrași mai repede, acesta este un motiv de îngrijorare, nu de bucurie: nu numai mușchii cresc, ci și țesutul adipos.

Tipuri de corp

Unii sportivi își construiesc masa musculară mai ușor, în timp ce alții le este mai dificil. Cineva se poate antrena ani de zile, ridicând greutăți pentru micul dejun, prânz și cină, dar va rămâne slab, fără nicio urmă de ușurare, în timp ce cineva a mers la sală pentru câteva luni - și își etalează deja abdomene perfecte. Depinde de tipul tău de corp. Îți influențează planul de antrenament și alegerile alimentare pentru a câștiga masa musculară. Prin urmare, înainte de a crea o dietă, este important să vă determinați tipul de corp.

Cel mai greu este pentru ectomorfi. Oamenii cu acest fizic sunt sportivi și alpiniști excelenți: sunt în mod natural subțiri, energici și ageri. Au un metabolism rapid, astfel încât un ectomorf poate lua în greutate doar din cauza unor probleme grave de sănătate. Insa nu este usor pentru un astfel de sportiv sa isi construiasca masa musculara, asa ca li se recomanda sa consume proteine ​​inainte si dupa antrenament.

Dacă aparțineți acestei categorii de sportivi, nu vă descurajați: da, trebuie să vă echilibrați dieta astfel încât să obțineți o mulțime de proteine, iar rezultatele nu vor veni repede. Dar când va apărea, vei arăta grozav. Lipsa grăsimii și a oaselor înguste vă permit să obțineți o definiție musculară foarte frumoasă.

Opusul direct al unui ectomorf este un endomorf. Dacă îți este greu să slăbești, dar o recuperezi cu ușurință, ai o construcție naturală puternică și mișcări solide și lente, cel mai probabil ai acest tip de corp. Lucrul bun este că câștigi rapid masa musculară. Lucrul rău este că nu este vizibil în spatele țesutului adipos. Endomorfii ar trebui să se antreneze să ardă cât mai multe grăsimi posibil. Daca acesta este cazul tau, dupa antrenament, nu consuma sub nicio forma faina, alimente grase sau nesanatoase. Ar trebui să reduceți la minimum consumul de astfel de alimente.

Mezomorfii obțin rezultate strălucitoare în sala de sport cel mai rapid. Aceștia sunt bărbați de constituție atletică, cu mușchi dezvoltați, dar fără tendință de a fi supraponderali. Ei nu trebuie să depună la fel de mult efort pentru creșterea masei musculare precum ectomorfii, dar nici nu trebuie să se limiteze în alimentație, cum ar fi endomorfii. Mezomorfii își pot permite o mai mare libertate atunci când aleg un program de antrenament și nutriție pentru a câștiga masă musculară.

Conținutul caloric al alimentelor

Pentru a pierde în greutate, trebuie să arzi mai multe calorii decât iei. Pentru a crește mușchii, ar trebui să urmați principiul opus, dar faceți-o în așa fel încât excesul de calorii să intre în mușchi și nu în țesutul adipos. Există diferite moduri de a calcula cantitatea optimă de calorii. Uneori, formatorii recomandă această metodă: notează cantitatea și greutatea tuturor alimentelor pentru săptămână, calculează conținutul mediu zilnic de calorii și apoi adaugă pur și simplu 500 de calorii la cifra rezultată. În teorie, acest lucru este suficient pentru ca organismul să-și dezvolte mușchi.

Dar există o modalitate mai ușoară de a calcula numărul corect de calorii: înmulțiți-vă greutatea cu 30, numărul rezultat va fi cantitatea aproximativă de calorii pe zi. Ai nevoie de atât de multă energie pentru ca corpul tău să funcționeze normal. Deoarece doriți să construiți țesut muscular, aveți nevoie de puțin mai multă energie, așa că adăugați încă 500 de calorii la totalul dvs.

Formula completă pentru calcularea aportului zilnic de calorii este următoarea:

Greutate × 30 + 500 = aportul de calorii

Totuși, ține cont și de specificul fizicului tău. Dacă ești ectomorf, 500 de calorii nu vor fi suficiente, adaugă 1000 deodată.

Proteine ​​pentru creșterea în greutate

Nu toate caloriile sunt create egale pentru mușchii tăi: nu poți mânca o pizza care să-ți conțină doza zilnică de energie și să crezi că promovează creșterea musculară. Pentru a câștiga masă musculară, alimentația trebuie să fie echilibrată, iar proteinele, într-o formă sau alta, nu trebuie să reprezinte mai mult de 30% din toate alimentele.

Majoritatea culturistilor nu numără proteinele vegetale, ci doar proteinele animale, pentru că sunt mai bine absorbite. Puteți obține și aportul de proteine ​​din suplimente, dar este optim dacă consumați atât suplimente, cât și proteine ​​animale.

Norma pentru un sportiv adult este de aproximativ 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate. De exemplu, dacă ai 85 kg, vei avea nevoie de 500 de grame de piept de pui (conține 100 de grame de proteine), 100 de grame de brânză de vaci (30 de grame de proteine ​​pure), 5 ouă, 2 pahare de lapte pe zi. Acesta este doar un exemplu, puteți include mai mult sau mai puțin din alimentele care vă plac în planul dvs. de masă.

Carbohidrații reprezintă cea mai mare parte a nutriției: 50-60%. Dacă ați calculat cantitatea optimă de proteine, calcularea cantității zilnice de carbohidrați nu va fi dificilă - exact de două ori mai multe proteine.

Rețineți că carbohidrații pot fi simpli și complexi. Cele simple sunt absorbite rapid, provocând un salt brusc al glucozei din sânge. Cele complexe se descompun mai lent, menținând nivelul de glucoză în timp. Ar trebui să acordați preferință carbohidraților complecși, care se găsesc în cereale și leguminoase. Cu toate acestea, dacă trebuie să vă refaceți urgent rezervele de energie, puteți mânca și carbohidrați rapidi: dulciuri. Dar nu le puteți lua ca bază pentru nutriție.

În cele din urmă, nu uitați de legume și fructe - sunt bogate în fibre, ceea ce încetinește absorbția alimentelor. Prin urmare, în cantități rezonabile, legumele proaspete pot fi consumate fără numărare.

Câte grăsimi ar trebui să consumi?

Aportul zilnic de grăsimi este de 10-20%. Ele nu pot fi excluse complet, dar este important să se acorde preferință grăsimilor de origine vegetală, reducând produsele de origine animală. Singura excepție o reprezintă fructele de mare bogate în acizi grași Omega-3.

Programul meselor

Respectați o rutină: mâncați aproximativ la aceeași oră în fiecare zi. Mâncarea haotică poate provoca creșterea grăsimilor, iar pentru persoanele care se antrenează activ, poate provoca o creștere mai lentă a mușchilor.

Mic dejun

Opțiuni de mic dejun: fulgi de ovăz cu lapte, două ouă fierte tari, pâine prăjită cu gem. Sau terci de porumb cu lapte, o omletă, un sandviș din pâine integrală cu unt. De asemenea, sunt potrivite terci de orez cu lapte, omletă și fructe uscate.

Cină

La prânz puteți mânca orez, piept de pui fiert, castraveți, roșii și niște pâine integrală. O altă zi - terci de orz perlat, gulaș de vită, salată de legume și o felie de pâine de secară. Sau pilaf, creveți, salată de varză.

Gustare de după amiază

Nu sări peste gustarea de după-amiază: este important să îți menții dieta. În acest moment, puteți mânca hrișcă, file de curcan și legume. Sau terci de orz, cotlet de vită la abur, banane. O altă zi - tocană de linte cu legume și file de pui.

Gustări

Pentru gustări, sunt potrivite un pahar de iaurt și o bucată de brânză tare, brânză de vaci cu iaurt, un milkshake și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Nu luați gustarea drept permisiunea de a mânca ceva de genul Snickers.

Cină

Pollock, fasolea și salata de legume îmbrăcate cu smântână sunt o opțiune excelentă pentru o cină sportivă. Puteți înlocui acest set cu orez, vițel și salată grecească. Sau pilaf slab, sufle de pește și caviar de dovleac.

Ce să mănânci înainte de antrenament

Înainte de antrenament, trebuie să mănânci o masă copioasă cu 2-3 ore înainte: încearcă să ai ca bază carbohidrați complecși și proteine ​​animale. De exemplu, orezul cu pui sau curcan este potrivit. Luarea suplimentară de proteine ​​din zer și câteva capsule de aminoacizi înainte de exercițiu vă va proteja mușchii de deteriorare.

Ce să mănânci după antrenament

După exerciții fizice intense, organismul trebuie să fie alimentat timp de 24 de ore, așa că nu te baza pe o singură masă și ține-te de un program de masă. Imediat după, puteți bea un shake de proteine ​​sau puteți recurge la cel mai apropiat analog al său: ouă și brânză de vaci.

Cele mai bune alimente pentru creșterea musculară

Primul lucru pe care mulți antrenori îl spun sportivilor este că este bine să mănânci gălbenuș de ou nu mai mult de două ori pe zi și cât de mult alb vrei. La urma urmei, aceasta este o sursă de proteine ​​necesară mușchilor! Dar lumina nu convergea spre albusul de ou. Combinând diferite alimente pentru a câștiga masa musculară, vei crea un program de alimentație corect și sănătos.

Terci

Terciul oferă energia necesară antrenamentului. Sunt bogate în carbohidrați lenți, precum și în aminoacizi și proteine.

Peşte

Peștele ajută la construirea eficientă a mușchilor. Conține nu numai proteine, ci și aminoacizi și acizi grași polinesaturați Omega-3 necesari pentru absorbția corectă a proteinelor. Prin urmare, nu vă nega plăcerea de a gusta ton, somon, cod sau macrou. Peștele de ocean este cel mai bun; conține cei mai mulți nutrienți.

Fructe

Fructele conțin o mulțime de fibre, vitamine și aminoacizi. Cele mai utile pentru sportivi sunt ananasul, pepenii galbeni, merele acrișoare, precum și citricele: grepfrutul, portocalele.

Carne

Carnea de pasăre conține până la 50% proteine, dar trebuie consumată fără piele bogată în calorii. Fileul de vita si iepure contin creatina, un acid necesar pentru arderea grasimilor si construirea muschilor. Este important ca carnea să fie slabă. În ceea ce privește beneficiile, avantajul este de partea fileului de pui și curcan, carne de vită și iepure.

Dulciuri

Nu toate dulciurile sunt la fel de dăunătoare: printre ele există și deserturi cu conținut scăzut de calorii, care vor ajuta la completarea aportului de carbohidrați rapidi și, în plus, vor aduce plăcere. Uneori, singurul motiv pentru senzația dureroasă de foame este lipsa de plăcere, bucuria din mâncare. Prin urmare, nu vă refuzați porții mici de ciocolată neagră, marshmallows sau marmeladă.

Lactat

Sperăm că nu sunteți intolerant la lactoză, deoarece laptele integral și produsele lactate fermentate sunt bogate în calciu și vitamina D. Există multe dezbateri despre dacă bacteriile lactice sunt bune pentru organism, dar, în orice caz, calciul este necesar pentru creșterea musculară. . Un mic truc: laptele plin de grăsimi reduce durerea de după antrenament.

Legume

Ca și fructele, legumele sunt bogate în fibre și substanțe benefice precum vitaminele și aminoacizii. Sportivilor li se recomandă să mănânce alimente pentru a câștiga masă musculară - de exemplu, salată verde, varză, sparanghel, spanac. Iar sosul de soia fermentat natural va înlocui sarea.

Făină

Pâinea albă, chiflele dulci și prăjiturile cu cremă sunt acele alimente care se recomandă să fie evitate. Dar nu este necesar să excludeți toate produsele din făină din dieta dumneavoastră. Acest lucru nici măcar nu este recomandabil: pâinea din cereale integrale, pâinea cu tărâțe, produsele de copt fără drojdie și pâinea dietetică sunt destul de potrivite ca sursă de carbohidrați.

Sportivii recomandă nu numai alegerea unei alimentații sănătoase și numărarea caloriilor, ci și ținerea unui jurnal de alimentație și antrenament. Acest lucru vă va ajuta să vă controlați greutatea și să vă ajustați dieta ținând cont de circumstanțe, tipul corpului și starea de sănătate. În viitor, veți putea dezvolta o dietă optimă pentru dvs. Cu toate acestea, în stadiul inițial, consultați un antrenor cu experiență.

Dacă o schimbare a dietei a determinat o creștere a taliei, antrenează-te mai intens decât de obicei și reduce-ți aportul alimentar zilnic cu 10%. Doar o abordare sistematică a sportului și a dietei te va ajuta să fii mereu în formă.