Alergatul seara este mult mai benefic decât dimineața. Alergarea de seară promovează arderea grăsimilor, relaxarea și ajută la ameliorarea stresului. Indiferent de obiectivele tale, trebuie să cunoști câteva caracteristici și reguli cu privire la modul de alergare seara.
Găsirea timpului pentru a alerga regulat dimineața este destul de dificilă. Este dificil pentru o persoană care lucrează să se autodepășească trezindu-se cu o oră până la o oră și jumătate mai devreme pentru a merge la alergat. Doar câțiva sunt capabili să facă astfel de fapte în fiecare zi. În plus, seara este ideală pentru a scăpa de toată negativitatea și stresul acumulat în timpul zilei.
Jogging-ul de dimineață poate provoca oboseală excesivă, care va afecta performanța. Faptul că este mai bine să alergi seara este dovedit de posibilitatea de a scăpa de excesul de calorii consumate în timpul zilei. Și chiar dacă o astfel de activitate fizică provoacă oboseală musculară, ea dispare peste noapte, iar procesul de recuperare în timpul somnului are loc concomitent cu consumul de energie.
Unde este cel mai bun loc pentru a alerga seara?
Nu ar trebui să alergați pe autostrăzi, autostrăzi sau autostrăzi aglomerate, dar ar trebui să aveți grijă și de aleile întunecate. Prezența unor cantități mari de trafic va minimiza beneficiile activității fizice, iar colțurile neluminate pot fi extrem de periculoase. Gazele de eșapament de la mașini nu numai că vor anula beneficiile antrenamentului, ci vor provoca și daune.
Când alergă, o persoană expiră mult mai mult oxigen, ceea ce crește cantitatea de substanțe nocive care intră în organism. Iar pentru ca joggingul sa aduca beneficii maxime, cel mai bine este sa alergi intr-o zona de parc, pe locuri de joaca si terenuri de fotbal, care sunt adesea amplasate aproape de casa.
Durata jogging-ului seara
Nu este recomandat să suprasolicitați corpul înainte de a merge la culcare, deoarece acest lucru vă va afecta negativ starea de bine și somnul. Primele curse nu ar trebui să fie lungi. Cel mai bine este să începeți cu zece sau cincisprezece minute, apoi să măriți în mod regulat timpul.
Durata maximă a unui jogging seara nu trebuie să depășească jumătate de oră. Este mai bine să iei pauze scurte. Nu te poți opri brusc. Dacă vrei să faci o pauză, trebuie mai întâi să încetinești și apoi să faci un pas într-un ritm rapid.
Când este cel mai bun moment pentru a alerga?
Majoritatea începătorilor fac o greșeală similară. Ei aleargă după cină și se odihnesc, ceea ce este fundamental greșit. Timpul petrecut într-o stare inactivă după o zi lungă de lucru transferă bioritmurile într-o stare pasivă. Dacă mergi la alergat, vor începe din nou, ceea ce duce la mult stres.
Cel mai bun moment pentru a alerga este între orele șapte și zece seara. Corpul este calm în acest moment, dar nu a trecut încă în modul pasiv, ceea ce vă permite să scăpați rapid de stres.
Este posibil să mănânci înainte de alergările de seară?
Ar trebui să alergi dimineața pe un stomac sănătos. Este mai bine să nu faci asta seara, dar nici nu ar trebui să iei o cină grea. Alegerea ideală ar fi o salată, o supă sau un prânz ușor. Meniul trebuie sa includa proteine cu carbohidrati, care favorizeaza o recuperare mai rapida dupa jogging.
Puteți pregăti o omletă cu abur, care va completa perfect puiul fiert sau carnea de vită. Când nu doriți să luați cina, puteți lua o gustare mâncând fructe, de exemplu, banane sau mere. Iaurtul de casă vă poate potoli foamea și vă poate menține puterea.
Trebuie să te încălzești înainte de a alerga?
Înainte de a alerga, asigurați-vă că vă încălziți corespunzător. Acest lucru vă permite să minimizați posibilele riscuri și vătămări și să obțineți beneficii maxime. Este suficient să se încălzească câteva minute. Este necesar să se încălzească în principal picioarele.
Cel mai bine este să exersați cu o minge sau un sucitor. Muschii picioarelor trebuie frecati si masati, ceea ce creste circulatia sangelui. Cel mai bine este să începeți să faceți jogging cu o plimbare rapidă și apoi să creșteți treptat viteza.
Contează pe ce suprafață alergi?
Nu este recomandat să vă suprasolicitați noaptea, așa că cel mai bine este să alegeți un loc plat pentru jogging. O alegere proastă ar fi o pantă puternică sau sări în sus. Trebuie să alergi pe o suprafață plană. Găsirea unei zone plane într-o zonă mică de parc nu este dificilă.
Nu este recomandat să alergi pe stadion, deoarece va trebui să alergi în cerc. Dacă zona este mare, atunci totul este în regulă. Când stadionul este mic, capul tău va începe să se învârtească. Opțiunea ideală ar fi un drum drept, plat și lung.
Respirație adecvată în timpul alergărilor de seară
Menținerea ritmului respirator corect este de cea mai mare importanță. Activitatea fizică crește necesarul de oxigen al organismului. Când o persoană încetează să mai găfească după aer, de obicei începe să găfească după aer, ceea ce este greșit. Trebuie să respiri doar pe nas. Acest lucru saturează corpul cu cantitatea maximă de aer. Datorită acestui lucru, ritmul este menținut și pulsul nu sare nici o bătaie.
Pentru persoanele care încep să alerge seara pentru a pierde în greutate, este deosebit de important să respire pe nas. Cu cât țesuturile și mușchii primesc mai mult oxigen, cu atât metabolismul are loc mai rapid. Respirația trebuie monitorizată constant. Pierderea involuntară a ritmului nu trebuie ignorată. Când începi să găfești după aer, trebuie să reduci treptat viteza, dar să nu te oprești brusc.
De unde știi dacă alergarea a fost făcută corect?
Pentru fiecare alergător începător, această întrebare este de o importanță capitală, deoarece numai activitatea fizică potrivită aduce rezultate. În caz contrar, nu se va obține niciun efect. Cei care nu au mai alergat niciodată sau au început să se antreneze după o pauză lungă simt dureri musculare a doua zi. Dacă nu este cazul, atunci fie sunt supraantrenați, fie ceva a fost făcut incorect.
Nu ar trebui să te oprești din alergat. Trebuie să respectați regulile de bază și să fiți capabil să recunoașteți nevoile propriului corp. Trebuie amintit că durerile musculare se vor chinui până când țesuturile devin suficient de antrenate, adică se obișnuiesc cu sarcina. După ceva timp, senzațiile dureroase vor fi înlocuite de oboseală plăcută, care te ajută să adormi rapid.
Dacă te depășești și găsești timp să faci jogging seara, după două-trei săptămâni poți observa schimbări pozitive. Datorită unei jumătăți de oră de alergare seara, greutatea este redusă, funcționarea sistemului nervos este normalizată, iar mușchiul inimii este întărit.
Alergarea este considerată una dintre cele mai eficiente moduri de a pierde kilogramele în plus. Sarcina primită în timpul alergării este distribuită uniform în toate grupele musculare, bătăile inimii și respirația devin mai frecvente, procesele metabolice încep să se desfășoare mai activ și mai rapid, iar grăsimea este ardă. Nu doar greutatea este cea care se pierde. Picioarele alergătorului capătă ușurare, corpul devine grațios, dar nu pompat.
Dorinta si joggingul zilnic nu sunt suficiente. Puteți alerga dimineața și seara, dar nu obțineți niciun rezultat vizibil. Principalul lucru nu este doar să alergi, ci să o faci după o anumită metodă.
Acest tip de activitate:
- întărește complet mușchii corpului;
- îmbogățește sângele cu oxigen;
- crește capacitatea vitală a țesutului pulmonar;
- întărește mușchiul inimii și vasele de sânge;
- crește rezistența și rezistența oaselor.
Impactul cu mai multe fațete are un efect benefic atât asupra bunăstării, cât și asupra sănătății.
Atunci când alergarea zilnică timp de 15 până la 20 de minute nu duce la arderea grăsimilor, o persoană devine frustrată și pur și simplu încetează să facă mișcare. Pentru a preveni o soartă similară să apară unui începător, este necesar să înțelegem clar că o astfel de schemă de antrenament este ineficientă. Acest lucru se datorează caracteristicilor fiziologice ale corpului uman, care nu pot fi „depășite”.
Jogging-ul, care se caracterizează prin viteză scăzută, necesită cheltuirea unei anumite cantități de energie. Este luat din glicogen - zahăr stocat în ficat pentru un caz de „urgență”, adică atunci când se pune stres suplimentar asupra corpului. Resursa sa este suficientă pentru a oferi de la 30 la 40 de minute de activitate viguroasă și refacere musculară.
O sesiune scurtă are ca rezultat consumul parțial de glicogen și apoi completat cu aportul alimentar. Și din moment ce glicogenul nu este produs în totalitate, grăsimea nu este folosită ca sursă de energie. În consecință, arderea grăsimilor nu are loc și greutatea nu scade.
Cum să alergi pentru a pierde în greutate
Utilizarea grăsimii ca sursă de energie are loc de obicei în timpul fluxului sanguin și o creștere a concentrației de oxigen în zona depozitelor de grăsime. Acest proces este însoțit de respirație grea și o senzație de oboseală.
Și pentru a obține arderea grăsimilor atunci când alergați, durata de jogging ar trebui să fie de cel puțin 50 de minute. Acest lucru va permite metabolismului să treacă de la glicogen la grăsimi. De asemenea, nu este recomandat să alergați mai mult de 95 de minute. Grăsimile refractare se descompun destul de încet. Și dacă încărcăturile sunt mai lungi, este posibil să nu existe suficientă energie și va începe să fie completată din proteine, ducând la pierderea nu numai a grăsimii, ci și a masei musculare.
O alternativă la antrenamentele lungi, dacă nu poți alerga o oră la un moment dat, este alergarea pe intervale. Este potrivit pentru cei care nu fumeaza si nu au probleme cu sistemul cardiovascular. Acest lucru se datorează naturii antrenamentului. Ele sunt însoțite de un stres enorm asupra vaselor de sânge și a mușchiului inimii. Cu toate acestea, făcând alergări pe intervale, puteți obține rezultate uimitoare.
Esența alergării pe intervale este alternarea perioadelor de efort maxim cu intervale de odihnă. Distanța de interval recomandată este de o sută de metri:
- primele intervale sunt petrecute cu un pas activ pentru a întinde ligamentele și mușchii, crescând fluxul sanguin;
- al doilea interval este alergat, reglând respirația;
- Pentru al treilea interval, sprintează cu efort maxim, adică în ritmul de viteză maximă, apoi trec din nou la jogging.
Când respirația a fost restabilită într-un ritm ușor, ei încep să sprinteze din nou. Întregul antrenament de după încălzire constă în alternarea luminii și alergării intense.
Beneficiile alergării pe intervale
O alergare de sprint de o sută de metri este însoțită de procese fiziologice speciale, datorită cărora numărul de calorii arse este pur și simplu enorm. Un sprint de o sută de metri descompune complet glicogenul din ficat, iar tranziția ulterioară la o viteză mai mică îi restabilește rezervele prin descompunerea depozitelor de grăsime.
Sprintul nu numai că consumă în mod activ glicogen, dar crește și fluxul de sânge către mușchi, ceea ce însoțește oxidarea intensă a grăsimilor cu eliberarea simultană de energie, care începe să fie stocată sub formă de carbohidrați. Alergarea cu intervale de 20-30 de minute epuizează complet alergătorul, iar grăsimea continuă să fie arsă.
Potrivit unor date, după alergarea de mare viteză, arderea grăsimilor continuă timp de aproximativ 6 ore. În acest caz, masa musculară nu este afectată.
Beneficiile alergării sunt de neprețuit pentru corp și silueta, dar există anumiți indicatori medicali care nu pot fi neglijați.
Alergarea este contraindicată dacă aveți boli ale coloanei vertebrale, răni, boli acute sau varice. Dacă aceste recomandări sunt neglijate, după jogging, starea pacientului se poate agrava semnificativ și boala se poate agrava.
Femeile ar trebui să evite joggingul în timpul sarcinii. Sprintul este complet contraindicat în timpul alăptării. În timpul exercițiilor intense, acidul lactic este eliberat în lapte. Poate face ca laptele să aibă un gust neplăcut pentru copil.
Cel mai bun loc pentru a alerga
Nu ar trebui să alergați în apropierea autostrăzilor și întreprinderilor importante, aerul în jurul cărora este saturat cu emisii chimice. Pavajul asfaltat nu este, de asemenea, cea mai bună opțiune. Este destul de traumatizantă și provoacă oboseală severă. Cel mai bine este să alergați pe o suprafață specială a stadionului. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci de-a lungul căilor de pământ ale pădurii și parcului.
Primele două săptămâni de antrenament ar trebui să aibă ca scop creșterea duratei sesiunilor și a vitezei. Această perioadă este potrivită pentru a testa diferite metode pentru a o alege pe cea mai bună pentru tine.
Îmbrăcămintea și încălțămintea trebuie să fie confortabile și potrivite pentru alergare. Dacă picioarele tale sunt inconfortabile, acest lucru va adăuga stres mușchilor picioarelor și va provoca oboseală inutilă.
Trebuie să respiri pe nas. Respirația pe gură usucă gâtul și îți face sete. Puteți bea în timp ce faceți jogging, dar cu înghițituri mici și adesea, doar băuturi speciale sau apă plată.
Trebuie să alergi doar cu o dispoziție bună și să menții ritmul și starea de spirit - la muzică ritmată. Antrenamentul prin forță și într-o dispoziție proastă nu va aduce niciun efect.
Cum să alergi corect pentru a pierde în greutate - Video
Există o mulțime de motive pentru care să-ți placă alergatul, pentru că nu degeaba este unul dintre cele mai populare tipuri de antrenament. Asociația Industriei Sport & Fitness numără 13 milioane de femei din întreaga lume care lovesc regulat stadioane, potecile forestiere și pistele de alergare. Majoritatea doamnelor se antrenează pentru a-și atinge silueta visată și le înțelegem bine: aproximativ 100 de kilocalorii convenționale pe kilometru este grav. În plus, oamenii de știință danezi promit că doar 1,5-2 ore de jogging pe săptămână măresc speranța de viață cu aproximativ 6 ani. Cum să nu alergi?
Ne-a ajutat:
Tatyana Lukina
Master trainer al clubului de sport și divertisment „Multisport”, instructor de programe în aer liber
Potrivit Women's National Runner Survey (realizat de organizația non-profit Running USA), dintre cei peste 5.500 de alergători, 66% iubesc această activitate deoarece crește rezistența la stresși capacitatea de a obține rezultate, îmbunătățește sănătatea. După o alergare de 30 de minute, mulți, mai ales începătorii, cad în euforie - le crește starea de spirit și apare determinarea de a muta munții. Și poți folosi asta pentru sănătatea ta.
Dar, în ciuda perspectivelor strălucitoare, nu toată lumea candida. Este incredibil de dificil pentru mulți – dor mușchii și articulațiile, plămânii se contractă din cauza tensiunii, gura devine uscată și apar alte simptome neplăcute, inclusiv leșin. Și totul pentru că, deși acesta este un lucru foarte natural, trebuie să fii capabil să-l faci - studiază și perfecționează tehnica și cunoașteți o mulțime de subtilități.
Secretul nr. 1
Decideți ritmul și durata
Adesea, neofiții încep prea repede și părăsesc rapid cursa cu răni și cu credința că alergatul este rău. De fapt, este rău să nu înțelegi cu ce viteză și pentru cât timp trebuie să te antrenezi.
Iată un „test de vorbire” pentru tine: dacă în timpul orelor de curs poți să-ți povesti din nou filmul preferat și respirația nu este prea întreruptă, atunci te slăbești. Vorbirea lină în astfel de momente nu este treaba ta. Dar șuierarea cuvintelor individuale nu este metoda noastră. Viteza optimă este mijlocul de aur între aceste extreme, atunci când poți vorbi, dar în propoziții scurte. Continuați să utilizați testul nostru la fiecare rulare și în câteva săptămâni sau luni nu veți mai avea nevoie de el - veți începe să vă reglați viteza fără să vă gândiți la asta.
Acum despre timpul de antrenament. Dacă sunteți nou în marea lume a sportivilor, expertul nostru Tatyana Lukina vă sfătuiește să începeți cu o alergare de 20 de minute de 3 ori pe săptămână. Și nu vă sfiați să treceți la mersul rapid de fiecare dată când devine greu. Scopul tău este să reducă treptat perioadele de odihnă, astfel încât să poți concura în cele din urmă timp de 20-30 de minute fără a te opri.
După un timp, viteza constantă la „testul de vorbire” poate părea prea lentă. Vei accelera, vei crește unghiul... și vei ajunge într-o săptămână sau două cu o accidentare sau te vei simți incredibil de obosit. Va trebui să realizezi că pentru un corp fragil, chiar și o astfel de încărcare este stres. Așa că fă-ți timp și nu schimba modul în care te antrenezi până nu începi să alergi non-stop timp de 20-30 de minute de 3 ori pe săptămână timp de cel puțin o lună (de preferință trei). Numai atunci aveți dreptul să adăugați unul (unul!) dintre următoarele exerciții la sfârșitul cursei:
- Accelerează timp de 20 de secunde, sari jos pe loc timp de 2 minute. Aceasta este 1 abordare. Faceți dintre acestea 4. La final, faceți exerciții dinamice de întindere (mai multe mișcări de leagăn și amplitudine).
- Alergați în sus timp de 30 de secunde, săriți jos pe loc timp de 2 minute. Aceasta este 1 abordare, face 3. După aceea - întindere dinamică.
Cum să alergi mai mult
Plămânii și mușchii tăi muncesc din greu, dar alergarea îți solicită și creierul. Din momentul în care îți încingi pantofii și până la sfârșitul orei, materia ta cenușie este implicată activ în proces. Pentru a preveni să vă oblige să renunțați la cursă din timp, urmați sfatul psihologului Jeff Brown de la Universitatea Harvard.
- Imaginați-vă succesul
Sportivii care își imaginează obținând rezultate înalte sunt mai pretențioși cu ei înșiși și se antrenează mai intens. Înainte de a alerga, visează cât de uimitor vei arăta când treci linia de sosire a unui eveniment mare. - Găsiți cuvinte de încurajare
Vino cu un slogan captivant și repetă cuvintele tale dragi când vrei să spui totul la naiba. De exemplu, „Unul-doi-trei, aleargă mai mult, mănâncă mai puțin!” sau simplul „Pot să o fac, pot să o fac, pot să o fac!” Dacă tu însuți ai crede în mantra și te-ar fi motivat. - Pacaleste-te
Dacă nu vrei să faci doar exerciții fizice, ci chiar să privești afară, spune-ți că ieși doar pentru 5 minute. Veți vedea că de îndată ce veți începe să faceți jogging, dorința de a opri drumul drept va dispărea. - Zâmbet
Dacă nu din inimă, atunci măcar scoate-ți dinții cu ardoare. Acest lucru va adăuga încredere în propriile abilități și vă va ajuta să nu vă scânciți la linia de sosire.
Secretul nr. 2
Nu fugi în fiecare zi
Știm cu toții că pentru rezultate bune trebuie să te antrenezi constant. Fiecare activitate este o zguduire pentru mușchi, oase, articulații și ligamente și, cu cât le expuneți mai des la stres dozat, cu atât devin mai rezistente. Dar este important să nu exagerați cu încărcăturile. Alternând prea des între alergare monotonă și alergare pe intervale sau accelerând prea mult, riscați să vă accidentați. Cum să găsiți raportul de aur?
Potrivit expertului nostru Tatyana, regimul ideal pentru cei care au început recent este de 3 curse pe săptămână. Dacă te antrenezi mai rar, progresul se va târâ ca un melc și vei alerga ca prima dată de fiecare dată. Dacă creșteți sarcina, este posibil ca organismul să nu aibă suficient timp pentru a se recupera. Un lucru: cei care au neglijat de ani de zile educația fizică ar trebui să se limiteze la două curse pe săptămână și să adauge una sau două plimbări pe jos sau cu bicicleta.
Dacă ai alergat deja 3 zile pe săptămână timp de o lună și jumătate, poți adăuga un al patrulea antrenament. Acesta este modul optim pentru majoritatea (cu excepția cazului în care vă pregătiți pentru o competiție, mai multe despre asta mai jos). Nu este nevoie să adăugați o a cincea zi. Este mai bine să faci 4 cursuri pe săptămână cu dăruire deplină și să câștigi putere pentru noi fapte. Un sportiv bun nu este cel care aleargă în fiecare zi, ci unul care este capabil să depășească distanțe lungi fără să se rănească. Când creșteți eficacitatea antrenamentului monoton, rețineți că nu trebuie să creșteți nici kilometrajul, nici numărul de antrenamente, nici timpul de rulare cu mai mult de 10-15% pe săptămână.
Ce să mănânci și să bei
Aruncă o privire mai atentă la sportivii de pe stradă și vei vedea cu câtă grijă sunt agățați de alimentația sportivă (și nu numai). Explorați întrebarea cum, când și cât mănâncă o persoană care alergă cu Susan Bowerman, director adjunct al Centrului pentru Studiul Nutriției Umane de la Universitatea din California, Los Angeles.
- Dacă ai de gând să lucrezi la tine timp de o oră, ia 15-20 de minute. înainte de cursă, consumați 100–200 kcal sub formă de carbohidrați: aceeași banană sau o felie de pâine integrală.
- Cu 4 ore înainte de antrenament, bea 350 ml apă. Apoi continuați să beți ca de obicei.
- Dacă alergi mai mult de 60 de minute, bea 450–500 ml dintr-o băutură pentru sport care conține electroliți, cum ar fi sodiu și potasiu, la fiecare oră (nu dintr-o singură înghițitură, ci treptat) sau numără-l înapoi: 100–130 ml la fiecare 15 minute. Luați mai mult doar dacă lucrați într-un mod de intensitate ridicată.
- Alergați nu mai devreme de 2 ore după o masă completă, astfel încât sângele să curgă mai activ către mușchii care lucrează, și nu către tractul digestiv.
- Ajustați-vă dieta. Mănâncă mai multe alimente pe bază de plante, cereale și cereale integrale, grăsimi sănătoase din nuci și avocado și proteine. Apropo, fructele și legumele conțin antioxidanți care ajută organismul să se recupereze.
- La o oră după alergare, gustarea ta ar trebui să aibă un raport de carbohidrați și proteine de 4 la 1. Puteți bea, de exemplu, 250 ml de cacao cu lapte degresat (nu vă faceți ochii mari de surprindere - conform multor practicanți sportivi, acest tratament pentru copii începe rapid procesul de recuperare a mușchilor).
Secretul nr. 3
Măriți-vă distanța cu înțelepciune
Pentru mulți începători, expresia „aleargă 5 kilometri” sună mult mai înfricoșător decât „15 minute de alergare”. Dimpotrivă, alergătorii de maraton cu experiență își măsoară adesea realizările în zeci de kilometri, fără să-și deranjeze câte minute au trecut înainte de prima transpirație. În general, pentru cei care abia încep să-și planifice marele viitor atletic, îi sfătuim să se concentreze asupra timpului. Dacă sunteți obosit și nu vă simțiți bine, reduceți intensitatea, dar aleargă (mergi, târăște-te) timp de minutele alocate, scrâșnind din dinți. Chiar dacă nu în cel mai bun mod, tot vei finaliza antrenamentul. Veți începe să planificați distanțe mai târziu, când veți putea alerga timp de 40 de minute sau mai mult fără probleme.
Încă ceva despre timp și kilometri: nu ar trebui să crești continuu nici una, nici alta. În general, dacă alergi 5-7 kilometri de 3-4 ori pe săptămână, suntem foarte fericiți pentru tine - acesta este un regim minunat pentru susținerea tonusului muscular (inclusiv a inimii). Realizări mai semnificative atrag - lăsați durata aceeași, dar adăugați intervale de intensitate ridicată. De exemplu, după 10 minute de alergare ușoară, alternează 2 minute la viteza conversației cu un minut de accelerare timp de 20 de minute.
Dacă intenționați să mergeți la maraton (42 km) sau semimaraton (21 km), atunci, desigur, trebuie să măriți distanța. Dar fă-o încet. Lăsați una dintre cursele pe săptămână să fie lungă - adăugați 2-3 kilometri la ea, lăsați timpul de odihnă până la următoarea la fel. Treptat, vă puteți actualiza toate antrenamentele în acest fel. După aceea, măriți din nou una dintre curse și așa mai departe. Dar respectați întotdeauna o regulă simplă: numărul de kilometri adăugați nu trebuie să depășească numărul de sesiuni de antrenament pe săptămână. Ca urmare, distanța unei alergări lungi nu ar trebui să depășească jumătate din toți kilometrii adunați în pușculița pentru o săptămână.
Secretul nr. 4
Alergați în competiții
Tot mai multe fete de diferite forme fizice, vârste și antrenamente iau parte la concursuri de alergare. Ce e mai rău la tine? Indiferent de experiența ta actuală, poți începe să te pregătești pentru competițiile distractive care vor avea loc anul viitor și să obții rezultate bune acolo. Apropo, cu cât investești mai mulți bani (atât morali, cât și materiale) în pregătire, cu atât mai puternică va fi motivația ta de a te antrena cu dăruire deplină. Alegeți o distanță care vă inspiră, asigurați-vă că aveți suficient timp și începeți.
Pentru începători, este mai bine să aruncați o privire mai atentă la o cursă de 5 până la maximum 10 kilometri și să vă rețineți visele ambițioase de a avea un maraton. Lăsați asta pentru viitorul îndepărtat, dar deocamdată planificați aproximativ 2 luni pentru a vă pregăti pentru cursa de 5 km și cel puțin 3-4 luni pentru cei zece. Antrenează-te, adăugând treptat timp și distanță la unul, apoi mai multe antrenamente pe săptămână. Vă amintiți despre creșterea indicatorilor cu cel mult 10–15%.
Un excelent motivator este un jurnal de antrenament, care îți va permite să ai în 3-4 luni un program al faptelor tale sub ochii tăi. Dacă alergi în mod regulat 15 km sau mai puțin pe săptămână, antrenează-te pentru o cursă de 5 km, 15–20 pentru o cursă de 10 km, 20–30 pentru un semimaraton, 30 sau mai mult – wow! Pregătește-te pentru maraton.
Alergând împreună
A lucra într-o companie este, de asemenea, o mare motivație. Și totul este grozav dacă aveți aproximativ aceeași pregătire. Dar ce să faci dacă partenerul tău galopează sălbatic înainte? Sau, dimpotrivă, pufăi din spate, încetinind procesul antrenamentului tău? Mai jos este cum să lucrezi productiv în tandem.
- Respectați programul
Dacă ești mai experimentat, combină zilele în care te antrenezi ușor cu alergările ei intense. Doar nu vorbi constant despre cât de cool ești și cât de ușor îți este să faci lucruri care sunt dificile pentru ea. - Începeți și terminați împreună
Încălziți-vă împreună și apoi mergeți pe drumuri separate. După antrenament, reconectați-vă și discutați despre realizările sau eșecurile dvs. Dacă prietenul tău are mai multă experiență, face-o să se relaxeze cu ea. - Fugi cu compania
Mergeți împreună la o alergare de grup la nivelul dvs. Fiecare dintre voi va alerga pentru ea însăși, dar vă veți găsi în compania unor oameni pasionați de o idee comună; de fapt, veți simți că sunteți mulți și sunteți puternici.
Poveste adevarata
Crezi că alergatul este doar pentru cei sănătoși? Fără îndoială! Deci, înainte de a vă ocupa de această problemă serioasă, trebuie să treceți la o examinare. Dar iată o poveste despre o fată frumoasă Tatyana Serdyukova, care alergarea a ajutat la restabilirea sănătății. Păcat că eroina noastră este prea modestă ca să-ți arate fața. Tot ce trebuie să faci este să citești și să te inspiri * .
După cum știți, genunchii sunt un punct slab pentru mulți alergători. În timpul alergării (deși nu era una sportivă - se grăbea să ajungă la tramvai pe o potecă alunecoasă) când Tanya a suferit o rănire: o ruptură parțială a ligamentului încrucișat anterior pe interior cu afectare a meniscului (este chiar sună neplăcut). Piciorul i s-a răsucit, iar eroina noastră s-a așezat într-o poziție de neimaginat și, în același timp, s-a auzit un scrap dezgustător, iar durerea i-a tăiat răsuflarea. Apoi genunchiul s-a umflat și nu a mai fost posibil să te sprijini pe picior.
Au rostogolit piciorul în ghips și au anunțat verdictul: de acum încolo poți uita de sport. "Ce fel de sport este acesta? Mi s-a prezis o șchiopătare pentru toată viața și un băț ca accesoriu de modă", își amintește Tatyana. „Și asta după mulți ani de pasiune pentru fitness!” Unii au sfătuit să coasă ligamentele și să scoată meniscul, alții, dimpotrivă, au afirmat că după operație nu se poate decât să se înrăutățească, cu kinetoterapie și medicamente.
Un singur lucru era clar - trebuia făcut ceva urgent, pentru că să te târești cu un băț, să te îngrași fără exerciții fizice și să trezești milă de tine însuți nu era în caracterul Tatyanei. În ajutor a venit un medic de la Spitalul Clinic Orășenesc nr. 59 din Moscova, care a promis: vei urli de durere, dar îți vei dezvolta piciorul cu ajutorul educației fizice, masajului și băilor. Tatyana a preluat imediat această idee tentantă și dubioasă în același timp. Rezultatul operației ar fi putut fi nefavorabil; kinetoterapie nu promitea un rezultat 100%, dar aici s-a propus o metodă în care de ea depindea foarte mult.
Tanya are o bicicletă de exerciții și o mașină de extensie pentru picioare. După o lună de ghips, mușchii semănau cu jeleu. Băi, o bicicletă de exerciții, exerciții simple pentru întărirea mușchilor coapsei, masaj - și așa mai departe timp de 10 ore în fiecare zi! Desigur, eroina noastră recunoaște că s-a antrenat prin lacrimi și transpirație, a fost foarte dureros. Uneori părea că progresul nu se grăbește, cu siguranță nu mai era forță. În astfel de momente, Tatyana și-a amintit cât de trist era să trăiești într-o distribuție și a concluzionat pe bună dreptate că este mai bine să suferi de dragul unui gol măreț decât din plictiseală și incertitudine.
După aproximativ 7-8 luni, a adăugat alergarea la antrenament pentru a-și dezvolta și mai mult piciorul. Nu mai făcuse niciodată asta, dar acum trebuia să o facă.
De ce alerga? „Pentru că alergarea este mișcare, este viață. Am înțeles foarte bine acest lucru după ce am stat în ghips timp de o lună și chiar am ascultat bocetele celor din jur despre cât de „convenient” era să ai un picior și jumătate. Mersul cu bicicleta sau cu rolele este periculos pe stradă, pentru că nu puteam face mișcări bruște. Am vrut ceva simplu, dar eficient. Ca să alerg. Ei bine, am vrut să pierd rapid excesul de greutate acumulat în timpul inactivității fizice, dar nu știu o modalitate mai bună decât alergarea”, explică Tatyana.
Mai întâi, desigur, a fost mersul într-un suport rigid pe balamale, apoi alergarea lentă și apoi entuziasmul s-a aprins - „Voi putea sau nu să alerg pe deplin?” Tanya a vrut să-și demonstreze că este capabilă nu doar să meargă încet de-a lungul pistei, ci și să o facă ca un atlet și să participe la competiții. Încetul cu încetul și-a mărit timpul și viteza antrenamentului și a acordat din ce în ce mai multă atenție alergării. Și după un an, visul i s-a împlinit, iar după trei, nimeni nu ar fi spus că fata are o problemă serioasă. Îmi pare rău pentru patosul involuntar, dar mulți medici au refuzat să creadă într-o recuperare atât de rapidă după rănirea ei. Dar faptul este evident - acum Tanya aleargă de 3 ori pe săptămână timp de o oră și jumătate, face fitness și schiuri. esti slab?
* Nu încercați să îl repetați singur fără să vă consultați cu specialiști.
Simptome de rănire
În fiecare an, aproximativ 75% dintre oamenii grozavi opresc temporar antrenamentul din cauza unei accidentări. Unele dureri sunt inevitabile atunci când te alături de rândurile ordonate ale alergătorilor, dar dacă nu te poți mișca ca o ființă umană, deoarece genunchii te dor în mod constant, ar trebui să te gândești la asta. Și dacă senzațiile neplăcute nu dispar noaptea sau durează mai mult de câteva zile, acesta este un motiv pentru a vizita un medic, mai ales dacă observi simptomele din tabelul de mai jos.
Tehnica de alergare
Mișcarea mai precisă înseamnă mai puține răni. Iată tehnica pentru efectuarea unui pas de alergare. O mulțime de nuanțe, nu? Dar nu te forțăm să faci totul deodată; stăpânește aceste sfaturi unul sau două la un moment dat, dezvoltând treptat abilitatea de a mișca corect.
La începutul fiecărui pas:
- scoate-ți piciorul drept în fața ta;
- priviți înainte și mențineți capul paralel cu solul (imaginați-vă că există o placă în vârful capului);
- îndoiți-vă brațele la un unghi de 90 de grade sau puțin mai puțin;
- nu te ghemui;
- ține genunchii moi.
In aer:
- nu vă mișcați șoldurile: alergați, nu dansați salsa;
- lucrați-vă mâinile clar înainte și înapoi, nu le balansați;
- ține umerii pe spate și nu-i strânge;
- îndoiți articulațiile genunchiului și gleznei la un unghi de 90 de grade.
Aproape de sol:
- pas mai scurt: picioarele ar trebui să aterizeze sub fese;
- păstrează un ritm viguros (numără de câte ori atinge piciorul pământul), obiectivul tău este de 85–90 de ori pe minut;
- aterizați în mijlocul piciorului, nu vă înfigeți călcâiele în pământ (dacă alergați încet, așezați ușor piciorul pe călcâi și rotiți-l pe degetele de la picioare);
- După ce piciorul atinge podeaua, strânge-ți fesele în timp ce îți duci piciorul la pasul următor.
Astăzi, o persoană și-a simplificat viața atât de mult încât toate mișcările sunt pur și simplu reduse la minimum, iar activitatea sa fizică a scăzut. Și aceasta, la rândul său, duce la exces de greutate, scăderea tensiunii arteriale, boli cardiovasculare etc. Prin urmare, una dintre cele mai bune modalități de a compensa lipsa de mișcare este alergarea. Schița articolului:
Alergarea și proprietățile sale
De acord, pentru că, de fapt, alergatul este cel mai accesibil și eficient mod de a antrena corpul. În timpul alergării, plămânii unei persoane funcționează mult mai activ, asigurând astfel mai bine celulele corpului cu oxigen. În acest moment, inima pompează sângele mai activ și, datorită acestui lucru, procesele metabolice ale corpului se accelerează. La sportivi și la persoanele antrenate, inima pompează aproximativ 25 de litri de sânge la 180 de bătăi pe minut în timpul alergării. Acest lucru poate fi comparat cu debitul de apă de la un robinet complet deschis. Datorită faptului că procesele metabolice sunt accelerate, starea generală de bine se îmbunătățește. Și dacă joggingul are loc și în locuri pitorești, atunci acest lucru, la rândul său, ajută la calmarea sistemului nervos. În plus, cheltuielile mari de energie la alergare ajută la pierderea în exces de greutate și, în consecință, nu se poate spune că alergarea întărește sistemul muscular uman.Dar aici, imediat, merită remarcat faptul că nu toată lumea poate alerga. Deoarece din cauza muncii sporite a plămânilor în timpul alergării, persoanele cu diferite boli legate direct de acest organ nu o pot face. Același lucru se poate spune despre persoanele care suferă de boli asociate cu activitatea mușchiului inimii, care au suferit unele operații, au picioare plate, varice și boli articulare. Aceasta înseamnă că, dacă decideți să începeți să alergați, cel mai bine este să consultați mai întâi un medic.
În afară de toate acestea, marele avantaj al alergării ca sport este că este unul dintre cele mai ieftine sporturi. Cea mai mare cheltuială în acest caz este costul unor adidași buni. Este mai fiziologic să alergi desculț, dar în vremurile noastre merită să fii realist, deoarece este greu să-ți imaginezi un teren pe care să poți alerga desculț fără teamă.
Alergarea nu necesită echipament scump de exerciții, deoarece sala începe după ce părăsiți ușa casei.
În timp ce alergi, poți rămâne singur cu gândurile tale. Mulți oameni aleargă cu un player, ascultând muzică.
Alergarea eliberează endorfine, motiv pentru care alergarea este un remediu excelent pentru depresie.
Alergarea are un efect destul de benefic asupra sistemului imunitar și a sistemului nervos central.
Alergarea ajută și la întărirea corpului dacă faci jogging în aer curat.
De asemenea, nu trebuie să uităm că alergatul dezvoltă calități personale și anume: determinarea, autocontrolul și puterea de voință. Oamenii pregătiți fizic au o stima de sine mult mai mare.
De ce ai nevoie pentru a începe să alergi?
Deci, pentru a vă menține corpul și corpul într-o formă fizică bună, trebuie să: - În primul rând, trebuie să ai o dorință.
- Încrederea în sine, deoarece alergarea și obținerea unui rezultat pozitiv nu este o chestiune de o săptămână sau lună, va trebui să alergi tot timpul anului.
- Forma fizica. Dacă medicul dumneavoastră v-a spus că exercițiile fizice sunt contraindicate, atunci nu merită riscul.
- Uniforma sportivă. Pantofii de alergat sunt o necesitate. Sunt pantofi sport buni, cu talpă moale, care îți vor proteja articulațiile de sarcinile de șoc și vor acționa și ca un bun stimul psihologic.
- Trebuie să alegi un loc în care vei alerga. Cel mai bine este dacă este un stadion sau un parc. Aceste locuri sunt cele mai bune pentru că acolo nu sunt mașini. Exista poteci speciale pe care poti alerga atat iarna cat si vara, intrucat sunt curatate. În plus, parcul este natură; au și în principal suișuri și coborâșuri, care la rândul lor îți pot diversifica antrenamentul. Desigur, poți alerga prin casă, dar trebuie să recunoști, va fi mult mai puțin distractiv.
- Alegeți un traseu pe care îl veți alerga, mergeți și studiați-l pentru a vă asigura că acolo nu există niciun pericol pentru dvs.
- Și este imperativ să întocmești un program de jogging. Decideți singur în ce zile vei face jogging: va fi zilnic (dimineața sau seara), sau doar de două sau trei ori pe săptămână.
Dar, în ceea ce privește alergătorii deja antrenați, ei se pot antrena de două până la trei ori pe săptămână și pot alerga pentru viteză, adică să alerge într-un ritm rapid timp de cel mult 12 minute, sau pentru rezistență, și anume să alerge într-un ritm lent, de la 20 de minute. la câteva ore. Experții recomandă alternarea antrenamentelor de viteză și rezistență.
Cum să alergi afară?
Regula principală în acest caz este că este necesar să creșteți treptat sarcina. Puteți începe cu mersul pe jos, crescând treptat viteza de mers. După aceasta, puteți merge pe alergări scurte, care vor trebui alternate cu mersul pe jos. Și numai după ce corpul tău se obișnuiește cu sarcinile, poți folosi alergarea în forma sa pură. Deoarece cantitățile mari de activitate fizică sunt foarte dăunătoare pentru o persoană neantrenată, acest lucru este valabil și pentru alergare. Jogging-ul ar trebui să dureze cel puțin o jumătate de oră pe zi. Cel mai bun moment pentru alergare este dimineața, deoarece atunci aerul nu este încă saturat cu praf, gaze de eșapament și alte delicii ale vieții orașului. Jogging-ul trebuie făcut de cel puțin 2 ori pe săptămână. Dacă nu aveți contraindicații pentru alergare, atunci durata alergărilor și frecvența acestora ar trebui să crească în timp, fără a merge la extreme. Dacă se întâmplă ca după alergare starea dumneavoastră să se înrăutățească, atunci în acest caz trebuie să reduceți sarcina sau să opriți alergatul. În orice caz, sentimentul de la jogging, atât moral cât și fizic, ar trebui să fie pozitiv, doar în acest caz vei obține un rezultat pozitiv.
De asemenea, nu trebuie să ratați faptul că atunci când alergați trebuie să mențineți postura corectă. În ciuda faptului că fiecare persoană are caracteristici fizice individuale, postura corectă este diferită pentru fiecare, dar există câteva recomandări generale despre cum să alergi corect. Deci, nu ar trebui să vă aplecați prea mult înainte sau să vă lăsați capul în jos. De asemenea, nu ar trebui să vă aruncați capul pe spate sau să ridicați bărbia sus. Ar trebui să ții capul în așa fel încât să privești cu 10-15 pași înaintea ta. Brațele, la rândul lor, ar trebui să fie îndoite la coate la un unghi de 90 de grade. Nu ar trebui să strângeți mâinile în pumni, deoarece toate mișcările ar trebui să fie naturale și în niciun caz tensionate. Vei observa cum, dupa mai multe antrenamente, corpul tau insusi va simti cat de confortabil este si va lua automat aceasta pozitie.
In ceea ce priveste pantofii de alergat, acestia ar trebui sa fie comozi, cu talpa groasa, dar nu prea grele. Este indicat să faci jogging în locuri relativ pustii. Deoarece nu tuturor alergătorilor le place să li se acorde atenție, iar un număr excesiv de trecători va interfera pur și simplu cu mișcarea.
Înainte să fugi
Este demn de remarcat faptul că înainte de a începe să alergați, trebuie să faceți o încălzire; aceasta este necesară direct pentru a încălzi corpul și a dispersa sângele. Pentru a face acest lucru, va fi suficient să mergi într-un ritm alert, astfel încât pulsul să înceapă să bată mai repede. În continuare, trebuie să respiri adânc pe nas și să expiri pe gură. Efectuați mișcări de balansare cu brațele și picioarele, precum și mișcări de rotație cu trunchiul.Nu ar fi rau daca ai intinde muschii incalziti, in special muschii spatelui si picioarelor.
Pe scurt despre alergare
- Cei care abia încep să alerge nu ar trebui să exagereze, este mai bine să o facă mai des, dar mai puțin.
- Primii 200 de metri vor fi cei mai grei, apoi totul va trece.
- Dacă porniți de la zero, atunci adevărata plăcere se va manifesta după câțiva ani.
- Pentru incepatori, factorul limitator la inceput va fi forta musculara, apoi picioarele vor deveni antrenate si respiratia va deveni factorul limitant. Dar în timp, odată cu antrenamentul, acești factori se sincronizează.
- Înainte de alergare, te poți încălzi sau nu trebuie.
- După o alergare, mai ales dacă a fost lungă, dacă te hotărăști să te întinzi, atunci acest lucru trebuie făcut cu destulă atenție. Deoarece mușchii încălziți par adesea flexibili și puteți exagera.
- Nu mâncați cel puțin două ore înainte de a alerga.
- Nu te vei opri din alergat dacă nu te limitezi în mâncare. După o alergare, poți mânca puține proteine, maximum 200 de calorii și ar trebui să faci asta la o oră după alergare.
- Tehnica de alergare este foarte importantă, deoarece genunchii tăi pot avea de suferit.
Faceți mai puține mișcări inutile, deoarece destul de des se fac mișcări inutile în timpul alergării. Este de remarcat faptul că pașii suplimentari duc la suprasolicitarea corpului. Dar o ușoară înclinare a corpului înainte deplasează centrul de greutate, iar acest lucru, la rândul său, ajută la evitarea mișcărilor inutile.
Picioarele trebuie așezate ușor, fără lovituri tăioase pe călcâi, deoarece articulațiile pot avea de suferit.
Trebuie să alergi drept, fără să sari în sus și în jos.
Inclusiv, ar trebui să existe mai puțină aderență pe sol. Alergarea nu este o plimbare. Odată ce piciorul este pe sol, acesta ar trebui să fie ridicat de pe sol cât mai repede posibil.
Trebuie să rulați sistematic, altfel nu va exista niciun beneficiu.
În timpul alergării, ar trebui să respiri pe nas. Când un alergător începe să respire pe gură, aceasta înseamnă că corpul este supraîncărcat - nu există suficient oxigen.
Odată ce traseul sau distanța marcată a fost finalizată, nu vă opriți. Așteptați până îți revine pulsul.
Pentru a restabili echilibrul hidric în organism după o alergare, se recomandă să bei un pahar, sau poate mai mult, la temperatura camerei.
De asemenea, se poate întâmpla ca tibia să înceapă să te doară în timp ce faci jogging. Este de remarcat faptul că după o alergare, mai ales dacă a fost una bună, mușchii pot începe să vă doară în a doua și a treia zi. Acest lucru se întâmplă direct, deoarece în timpul alergării sunt folosiți aproape toți mușchii corpului uman, iar această durere indică faptul că corpul este neantrenat. Durerea în partea inferioară a piciorului, la rândul său, indică slăbiciune a mușchilor gambei. Durerea musculară apare din cauza eliberării de acid lactic. Cu timpul, toate acestea vor trece.
Cum ar trebui să alergi pe o bandă de alergare?
Desigur, se mai întâmplă ca nu toată lumea să aibă posibilitatea de a face jogging într-un parc sau stadion. Decizia corectă în acest caz ar fi să achiziționați o bandă de alergare, care la rândul său este un aparat de fitness care este instalat direct acasă și puteți alerga pe ea fără a părăsi apartamentul. Există două tipuri de simulatoare:
- Electric. În acest caz, banda de alergare se mișcă singură; pentru a fi mai precis, este antrenată de un motor electric. Cu toate acestea, simulatorul are multe funcții suplimentare, de exemplu, schimbarea unghiului de înclinare, simularea diferitelor suprafețe, ajustarea automată a vitezei de mișcare, numărarea numărului de pași, distanța parcursă etc.
- Mecanic. Într-o astfel de mașină, banda de alergare este condusă de puterea picioarelor alergătorului. Aceasta, desigur, nu este cea mai convenabilă opțiune, dar este cea mai ieftină.
În prima etapă pot apărea senzații neobișnuite, direct legate de faptul că picioarele sunt în mișcare, dar situația din jur nu se schimbă, dar te obișnuiești rapid. În ultimă instanță, puteți folosi mânere de siguranță, dar nu trebuie să abuzați de ele, deoarece corpul atunci când alergați, în orice caz, trebuie să aibă poziția corectă, iar toate mișcările trebuie să fie naturale. În timp ce alergați pe o bandă de alergare, ar trebui să priviți înainte și să evitați să fiți distras, deoarece vă puteți pierde pasul. Nu este recomandat să alergați desculț pe o bandă de alergare; pantofii, la fel ca atunci când alergați afară, trebuie să fie cât mai confortabili.
Nu ar trebui să uităm că mișcarea, și de fapt alergarea, este o stare naturală pentru oameni. Prin urmare, alergarea este benefică atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală. Dar este foarte important să respectați întotdeauna măsura și, în curând, veți începe să simțiți beneficiile. Și beneficiile, la rândul lor, vor veni doar cu un antrenament constant și nu uitați că sarcina ar trebui să crească treptat.
Dacă ți-ai depășit statutul de alergător începător, s-ar putea să ți se pară plictisitor joggingul fără scop. Dar acesta nu este un motiv pentru a nu mai alerga! Încercați să vă îmbunătățiți timpul de cursă. Rețineți sfaturile care sunt simplu de descris, dar deloc ușor de implementat, pentru a vă îmbunătăți viteza, timpul de reacție, concentrarea corectă și poziția corpului în timpul alergării.
Atenţie! Multe dintre metodele enumerate sunt destul de dure, deci fără fanatism. Asigurați-vă că vă ascultați propriile sentimente. Amintiți-vă că principiul principal rămâne principiul hipocratic „nu face rău”!
Formați poziția corectă a corpului
Cheia alergării (cu orice viteză) este dezvoltarea tehnicii corecte. Aceasta înseamnă că partea superioară a corpului trebuie să rămână dreaptă, dar relaxată, piciorul trebuie să fie plantat pe pământ prin mijlocul piciorului, mișcându-se de la șold, iar brațele ar trebui să se miște uniform înainte și înapoi (nu dintr-o parte în alta!), îndoite. la un unghi de 90 de grade.grade.
Luați în considerare cadența
Păstrați pașii scurti: păstrați-vă frecvența pasului constantă, indiferent de viteza de alergare. Cei mai rapizi și mai eficienți alergători fac aproximativ 180 de pași pe minut, ținându-și picioarele aproape de sol, abia atingându-l în timp ce aterizează. Țintind numărul magic de 90, numără de câte ori piciorul tău drept atinge pământul într-un minut.
Mai încet, mai repede
Timp de funcționare limitat? Încercați antrenamentul pe intervale! Antrenamentul pe intervale - alternarea perioadelor de intensitate mare și scăzută - este una dintre modalitățile eficiente de a lucra la viteză și rezistență. În plus, antrenamentul pe intervale vă permite să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp.
Aleargă sprinturi
Există un motiv pentru care alergătorii adevărați fac sprinturi scurte înainte de o cursă mare. Pași(din engleza pas -„pas mare”) - o serie de sprinturi confortabile (de obicei de la 8 la 12 curse a câte 50–200 de metri fiecare) - îmbunătățește tehnica de accelerare.
Alergați pe o bandă de alergare
Simți nevoia de viteză? Satisface-o pe banda de alergare! Pentru că viteza benzii de alergare ajută la mișcarea picioarelor. În realitate, alergați mai repede și mai ușor pe o bandă de alergare. În plus, butonul de creștere a vitezei este chiar la îndemâna ta. Sfat tehnic: este o idee bună să fii bun pe pistă înainte de a renunța la accelerometrul digital și a ieși pe străzi.
Întinde
Experții încă dezbat dacă întinderea statică previne de fapt rănile de alergare. Cert însă este că exercițiile zilnice de întindere (care vizează flexorii șoldului) măresc flexibilitatea care se folosește atunci când se fac pași lungi.
Alege-ți ritmul
Joacă-te cu viteză. Există chiar și un cuvânt special în suedeză fartlek, sens joc de viteză. Fartlek - mișcarea alternativă fie în ritmul unui jogging ușor, fie într-un ritm de sprint - va ajuta la creșterea vitezei și a rezistenței. În timpul acestui joc vei obține rezultate mai mari cu mai puțină oboseală decât în timpul antrenamentelor regulate la intervale.
nejron/Depositphotos.comA sări coarda
Profită de experiența boxerilor - ridică frânghia. Boxerii știu că picioarele rapide = mâinile rapide. Și pentru alergători: picioare rapide = picioare rapide.
Alege pantofi ușori
Chiar dacă alergatul desculț nu este treaba ta, pantofii de alergare devin din ce în ce mai ușoare și mai ușoare pentru a imita mai îndeaproape mișcările și pașii naturale ale piciorului. Încercați o pereche minimalistă pentru a experimenta cum o greutate mai mică înseamnă mai multă putere pentru mai multă viteză.
Întărește centrul
Viteza și inteligența merg mână în mână. Mușchii de bază mai puternici (în special abdomenul inferior) permit alergătorilor să genereze mai multă putere și viteză pe parcurs. Cea mai bună parte este că durează doar 15 minute de exerciții abdominale câteva zile pe săptămână pentru a termina mai repede.
Inhaleze expirați
Doar face-o mult mai repede! Respirația în timp ce alergați la viteze mai mari necesită practică. Respirați atât pe nas, cât și pe gură pentru a obține cantitatea maximă de oxigen furnizată mușchilor. În plus, ar trebui să încercați cu siguranță respirația abdominală, adică umplerea stomacului cu aer mai degrabă decât pieptul în timpul fiecărei inhalări.
Reduceți nivelul de zahăr
Mâncarea nedorită îți va oferi un nivel ridicat de zahăr, ceea ce va avea cu siguranță un impact negativ asupra vitezei tale. Obțineți carbohidrații din cereale integrale, care vă vor oferi energie de lungă durată, fără scăderi bruște ale nivelului de zahăr.
Joaca-te cu Jucarii
Cui nu iubesc jucăriile noi? Profită de gadgeturi și aplicații suplimentare pentru a adăuga experiențe noi alergării tale.
Deveniți regele dealului
S-a dovedit că alergarea în deal (dealuri pe o bandă de alergare) chiar și o dată pe săptămână vă crește viteza, vă întărește mușchii de bază și chiar vă îmbunătățește încrederea în sine.
Adaugă greutate
Mușchii slabi puternici vor ajuta doar la trecerea liniei de sosire. În timp ce alergătorii nu trebuie neapărat să se angajeze în culturism, una sau două sesiuni scurte de forță pe săptămână vă pot îmbunătăți semnificativ performanța de alergare.
Ammentorp/Depositphotos.com Slăbi
Pe de altă parte, cercetările arată că pierderea în greutate (de grăsime, nu de mușchi!) vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța — în medie 3 secunde pe kilometru pe kilogram pierdut. Desigur, nu toată lumea are multe de pierdut, așa că asigurați-vă că vă evaluați corect greutatea înainte de a ține o dietă!
Pedala
Rotația corectă a șoldurilor și menținerea unui ritm constant sunt importante pentru alergare. Din acest motiv, unul dintre exercițiile de cross-training recomandate pentru alergători este ciclismul. Și vara, poate, este și mai bine să faci o plimbare pe stradă în compania prietenilor sau a unui câine.
Chiar și doar să vă uitați în jos la pantofi sport sau să vă întoarceți capul în timp ce alergați pentru a verifica cât de departe sunteți înaintea adversarilor tăi consumă timp prețios. În schimb, concentrează-te pe ceea ce este în fața ta, la 10 până la 20 de metri în curs și ține ochii pe linia de sosire.
Trageți-vă degetele de la picioare
Întregul corp joacă un rol în generarea vitezei: de la vârful capului până la vârful degetelor de la picioare! Observați degetele de la picioare și încercați să le întindeți ușor (în sus spre tibie). În acest caz, o parte mai mică a piciorului va atinge suprafața atunci când piciorul aterizează și, prin urmare, începerea unui nou pas va fi mai rapid.
Rămâneți la un ritm constant și dur
Încet și constant poate câștiga cursa, dar rapid și constant este garantat să câștige și în viteză! Cei care au o sete de viteză ar trebui să aleagă un ritm care poate fi numit confortabil greu. Menține acest ritm timp de cel puțin 20 de minute.
Wavebreakmedia/Depositphotos.com Folosește dopaj
Nu poți trăi o zi fără cafea? Atunci vești bune pentru tine! Bea o ceașcă de cafea înainte de o cursă îți va oferi viteză suplimentară. În același timp, acest stimulent este absolut legal.
Intră în poziție de scândură
Despre beneficiile plăcii de pe Lifehacker. Acest exercițiu nu necesită echipament special și este accesibil fiecărui alergător. Faceți scânduri timp de 2-3 minute pentru 6-8 seturi de 2-3 ori pe săptămână și veți alerga mai repede.
Învață asane
Adaugă yoga la planul tău de antrenament. Flexibilitatea îmbunătățită prin pozițiile de yoga care se concentrează pe acest lucru nu numai că vă va crește viteza, dar va contribui și la o recuperare mai rapidă după o alergare lungă și grea.
Odihnește-te
Cercetările arată că sportivii care sunt bine odihniți au timpi de reacție și de terminare mai buni. Gândește-te: timpul câștigat la linia de sosire poate fi redat corpului tău dormind mai mult.
Da-ti hainele jos
Chiar în acea zi - ziua cursei - îți vei da jos hainele în exces. Straturi suplimentare, curele, gadgeturi - scoateți-le în acest moment. Mai puține haine și dispozitive pe corp - viteză mai mare.
Se încarcă...