Vi vil analysere muskelhypertrofi i detalj, samt hvordan du bruker den for å gå opp i vekt så raskt som mulig.
Hva er den beste måten å oppnå hypertrofi på? Sannheten er at det ikke finnes én type hypertrofi, og for å oppnå de to hovedtypene av hypertrofi, må du ty til forskjellige typer trening. Så alle typer hypertrofi kan deles inn i to typer.
Myofibrill hypertrofi
Myofibriller er bunter av myofilamenter (de kontraktile delene av muskelen - dvs. de delene som trekker og klemmer vekt). De finnes i alle skjelettmuskelvev.
Hver muskelcelle inneholder mange myofibriller. Myofibrillhypertrofi oppstår på grunn av økt fysisk aktivitet (når du løfter vekter som er større enn hva kroppen din er vant til) som fører til skade på individuelle muskelceller. Kroppen din reagerer på dette som en "skade", og når den blir frisk, "kompenserer den med en reserve" for den resulterende skaden, og øker volumet og tettheten av myofibriller slik at "skaden" ikke skjer igjen.
Dette er en av grunnene til at du, for å fortsette å oppnå resultater, må utsette kroppen din for stadig økende stress.
Muskelfiber
Sarkoplasmatisk hypertrofi
Sarkoplasma er væsken som omgir myofibriller i muskler og er en energikilde. Den inneholder slike "ting" som glykogen, kreatinfosfat og vann.
Sarkoplasmatisk hypertrofi forekommer vanligvis på samme måte som myofibrillær hypertrofi. Kroppen, under restitusjonsperioden etter uttømming av energireservene dine, "kompenserer med en reserve" for det som gikk tapt. Dermed økes mengden av energireserver - slik som ATP og glykogen - for å forhindre at de raskt tømmes.
En økning i størrelsen på blodårene som "leverer" blod til musklene kan også inkluderes i sarkoplasmatisk hypertrofi. Dette fenomenet kalles ofte kapillarisering.
Så nå kjenner du de to typene hypertrofi. Hva er den beste måten å oppnå begge deler på? Før jeg svarer på dette spørsmålet, vil jeg understreke: match vektene med antall repetisjoner, IKKE antall repetisjoner til vektene.
Progressiv overbelastning betyr gradvis å øke belastningen på muskelen etter hvert som den blir sterkere eller mer spenstig. Dette betyr at du må bruke vekter og repetisjoner som vil være svært vanskelig å overvinne.
Du må velge nøyaktig vekten som du knapt kan gjøre det nødvendige antallet repetisjoner med. Ikke ta vekter som du ikke kan gjøre det nødvendige antallet repetisjoner med, eller omvendt, på slutten av settet vil du kunne gjøre mange flere repetisjoner. Derfor, hvis du trenger å gjøre 12 repetisjoner i en øvelse, velg en vekt som du kan gjøre nøyaktig 12 repetisjoner med.
Myofibrill hypertrofi trening
Styrketrening med vekter på 80 % eller mer av maksimum én repetisjon. 3-8 repetisjoner med pauser mellom settene på 2-4 minutter. Et slikt system vil sikre en maksimal økning i volumet og metningen av myofibriller. Dette betyr at hvis du ønsker å oppnå myofibrillær hypertrofi, må du løfte tunge vekter. Jo mer vekt, jo flere muskelfibre brukes, og derfor skades. Det anbefales imidlertid å holde seg til 3-5 repetisjoner per sett, da færre gir flere nevromuskulære tilpasninger, som hovedsakelig utvikler styrke.
Faktisk er lave repetisjoner avgjørende for maksimal vekst.
Trening for sarkoplasmatisk hypertrofi
Sarkoplasmatisk hypertrofi oppnås gjennom såkalt utholdenhetstrening. Vektene som tas er omtrent 75 % av de du kan gjøre på en gang, og antall repetisjoner er 10-15. Pausen mellom settene er 45-90 sekunder. Dette kalles utholdenhetstrening fordi det bruker opp store mengder energi i muskelcellene veldig raskt, og sliter ut musklene.
Når du velger antall sett for slike treningsøkter, må du ta hensyn til hvor mye tid som brukes under belastning. Det er et minimum av tid som må brukes under belastning for å oppnå hypertrofi. Og for utholdenhetstrening er denne tiden lengre enn for styrketrening.
Ved utholdenhetstrening bør tiden under spenning være større enn reservene av energi som er tilgjengelig for forbruk. De viktigste energikildene for anaerob trening er ATP og kreatinfosfat. De er kortvarige og tømmes etter 7-10 sekunder. Etter dette tyr kroppen til glykogenlagre, som igjen forårsaker frigjøring av melkesyre (det er dette som forårsaker en brennende følelse i musklene). Dette betyr at i utholdenhetstrening bør tiden under belastning overstige 10 sekunder. Dette betyr igjen at å utføre langsomme repetisjoner og supersett er en fin måte å oppnå sarkoplasmatisk hypertrofi på.
Hvorfor kan jeg ikke oppnå begge typer hypertrofi samtidig?
Her er rekkevidden av antall repetisjoner som kreves for sarkoplasmatisk og myofibrillær hypertrofi:
- 1-5 repetisjoner– maksimal styrkeøkning og myofibrillær hypertrofi.
- 6-8 repetisjoner– «gyllen middelvei» mellom myofibrillær og sarkoplasmatisk hypertrofi.
- 9-12 repetisjoner– maksimal økning i sarkoplasmatisk hypertrofi.
- 13-15 repetisjoner- langsom oppnåelse av hypertrofi.
Myofibrilskader vil ikke stoppe etter 12 repetisjoner, men den vil skje ved lavere intensitet og med færre muskelfibre.
Hvorfor bruke en rekke repetisjoner som ikke gir maksimale resultater i verken myofibrillær eller sarkoplasmatisk hypertrofi? Tross alt kan du oppnå begge hypertrofiene separat med maksimal effektivitet. Jeg vil forklare hvordan du oppnår dette nedenfor.
Så vi fant ut at sarkoplasmatisk hypertrofi oppnås gjennom utholdenhetstrening, og myofibrillær hypertrofi gjennom styrketrening. Hva er den beste måten å oppnå dem begge?
Jeg er sikker på at du er klar over trendene innen styrkeidrett som dominerte den sosialistiske leiren på 50-80-tallet. En av disse trendene var.
I Vesten var periodisering primitiv inntil den ble oppdaget av trenerne i østblokken. Periodisering er en metode for å trene visse aspekter i sykluser. Periodisering kan deles inn i tre typer:
- Mikrosykkel- omtrent en uke.
- Mesocycle– vanligvis flere uker.
- Makrosykkel– flere måneder og til og med år.
I dag bruker folk vanligvis mesocycles i treningen, for eksempel ved å bruke styrkeprogrammer som varer i 8-12 uker. Så gjør de et økt intensitetsprogram i de samme 8-12 ukene. Selv om denne tilnærmingen kan gi gode resultater på ett område, er den veldig lineær, så du kan gå tilbake på andre områder. I tillegg, i programmer som varer i uker og måneder, er det vanskelig å opprettholde en konstant økning i arbeidsvekt.
Og her kommer en teknikk opprinnelig fra USSR til unnsetning. Mange sovjetiske trenere brukte veldig korte mikrosykler, og utviklet forskjellige områder over flere uker. For eksempel:
- Første uke: krafttrening.
- Andre uke: hurtighet og utholdenhetstrening.
Dette systemet kan gjentas i mange måneder med kun små endringer, og fremgang i treningen vil oppnås mye lettere, siden kroppen ikke vil kunne venne seg til de stadig skiftende belastningene.
Derfor, for å oppnå maksimal hypertrofi, anbefaler jeg å bruke to til tre ukers mikrosykluser, for eksempel:
- Første uke: styrketrening 4 dager i uken.
- Andre uke: utholdenhetstrening 5 ganger i uken.
- Tredje uke: restitusjon, 2 treningsøkter per uke for alle muskelgrupper.
Enda kortere delsykluser kan brukes. Start for eksempel styrketrening for øvre halvdel av kroppen med 5-6 sett med 2-6 repetisjoner, øk deretter antall repetisjoner til 8-15 og reduser tiden mellom settene på de neste 3-4 øvelsene.
Et godt eksempel er et program som inkluderer øvelser for både lave og høye repetisjoner. Det skal bemerkes at i slike programmer bør øvelser med et lavt antall repetisjoner komme først. Dette er nødvendig for å forberede nervesystemet for påfølgende stress. Enkelt sagt, nervesystemet varmer godt opp gjennom styrketrening og lar deg deretter prestere med maksimal effektivitet.
En studie som sammenlignet lineær trening og periodisering viste at med lineær trening økte utøvernes styrke med 14,15 % over 12 uker, mens med periodisering økte styrken med 23,53 % i samme periode.
Så her er det - en måte å oppnå muskelhypertrofi på. Hvis du liker ideen, anbefaler jeg deg å prøve den. Personlig prøvde jeg mange teknikker og uten tvil kan jeg si at den beste løsningen for meg var nettopp kombinasjonen av korte mikrosykluser med små og store antall repetisjoner. Mange andre fagfolk bruker også denne typen opplæring.
Har du noen gang tenkt på hva avhenger styrken din av?? Og hva slags trening bør være rettet mot å maksimere utviklingen av styrke?
Faktisk er kvaliteten på musklene dine påvirket av en kombinasjon av mange faktorer. Noen av disse faktorene er genetiske. Vi arver dem fra våre forfedre, og dessverre er de ikke avhengige av oss.
Dette er de "genetiske faktorene":
- Muskelfestested;
- Plassering av fibre i forhold til hverandre;
- Forholdet mellom raske og langsomme fibre. Vil du vite sannheten om musklene dine? Ta prøven
- Somatotype (fold type ) som regel
– Dette er noe vi ikke kan påvirke.
Med regelmessig trening kan du øke mengden Adenosintrifosfat(ATP) og Kreatinfosfat("fungerende" form for kreatin) i muskelfibre, samt muskelvolum. Dessuten er den siste faktoren, nemlig muskelvolum, av vesentlig betydning for å øke styrken.
Du trenger ikke være en ekspert for å forstå: jo mer muskelmasse, jo sterkere er du..
For å pumpe opp muskler må du utføre repetisjoner i området fra 6 til 20 per sett. Med slik trening øker muskelvolumet og følgelig muskelstyrken. Det ser ut til at alt er enkelt og åpenbart. Men...
Vet du at løftere er mye sterkere enn kroppsbyggere?? Og dette til tross for at "byggere" har fjell med "oppblåste" muskler (nei, vi snakker ikke om "kjemikere")! Det er bemerkelsesverdig at i løftetrening brukes et lite antall repetisjoner per tilnærming (opptil én). Hva er konklusjonen? Hmm, det viser seg at det er en annen faktor som påvirker muskelstyrken og er gjenstand for utvikling.
Muskelhypertrofi: litt fysiologi
En økning i muskelvolum, på medisinsk språk, kalles " hypertrofi" Generelt betyr oversatt dette " økning i volum og masse" Det er to typer: sant og usant. Falsk hypertrofi er overvekt av organer og vev. Den sanne, eller den arbeidende, er den som alle fremtidige idrettsutøvere streber etter.
Hypertrofi oppstår på to måter, som et resultat av at det er delt inn i to typer.
Sarkoplasmatisk hypertrofi
Å, vi bombarderte deg med termer, gjorde vi ikke;)? Vi sympatiserer, men du må fortsatt kjenne til teorien om muskelvekst. Sarkoplasma er et flytende stoff som omgir myofibriller. Sarkoplasma inneholder energireservene til muskelvev. Nærmere bestemt: ATP, glykogen, kreatin.Denne typen hypertrofi oppstår på grunn av en økning i sarkoplasma i musklene. Som et resultat, ikke bare en økning i muskelvolum, men også en økning i energireservene i musklene. Dette betyr at i løpet av restitusjonsperioden vil sarkoplasma kompensere for det som ble brukt med en reserve og deretter forhindre rask muskeluttømming. Denne hypertrofien utvikler seg når du arbeider i den midtre og moderate kraftsonen. Enkelt sagt, når en relativt liten vekt løftes mange ganger.
En annen type hypertrofi er assosiert med en økning i de kontraktile trådene av muskelfibre.
Myofibrillær hypertrofi
Myofibriller er muskelens kontraktile apparat, takket være at du klemmer vekten. Myofibrillær hypertrofi oppstår på grunn av økt funksjonell belastning. Det vil si når du løfter mer vekt enn det du er vant til. Uansett hvor skummelt det høres ut, når du løfter kritiske vekter, river du bokstavelig talt musklene. Vel, muskler er nok et sterkt ord, men individuelle celler er faktisk skadet.På restaurering, kroppen kompenserer for det resulterende "traumet" med en reserve. Volumet og tettheten til myofibriller øker med reserve for å forhindre mulig skade i fremtiden. Samtidig øker muskelvolumet enten ikke i det hele tatt eller øker litt. Muskelstyrken øker imidlertid merkbart (hei løftere!), på grunn av utviklingen av kontraktilitet. Denne hypertrofien manifesterer seg med ekstreme muskelsammentrekninger med et lite antall repetisjoner.
Generelt sett er det slik prosessen med å pumpe muskler skjer.
Men selv om vi så på to typer hypertrofi, bør det bemerkes at de ikke forekommer isolert!
Bare ved å gjøre en viss type trening, får du en fordel i en eller annen retning:
- Kroppsbyggende fokuserer på sarkoplasmatisk hypertrofi. Derav det gigantiske volumet.
- Styrkeløft mer fokusert på myofibrillær hypertrofi - derav styrken.
Bare med den parallelle utviklingen av begge typer hypertrofi, vil musklene bli akkurat det du ønsker - så sterke og pumpede som mulig: to i en.
Hypertrofi er et medisinsk begrep som betyr forstørrelse av en hel eller del av et organ som følge av en økning i volum og/eller antall celler¹. Hypertrofi kan være sant og usant - med falsk hypertrofi skyldes forstørrelsen av organet økt utvikling av fettvev, mens ekte hypertrofi er basert på en økning i volumet av spesifikke fungerende elementer i organet.
Muskelhypertrofi refererer til en økning i muskelmasse i kroppen på grunn av veksten av individuelle grupper av skjelettmuskler. Det er hypertrofi som betyr muskelvekst og er hovedmålet i kroppsbygging, siden uten muskelvekst er det umulig å enten øke styrken eller øke volumet. I hovedsak gjør styrketrening (spesielt styrketrening) hypertrofi til hovedmålet.
I sin tur er muskelhypertrofi delt inn i to typer - myofibrillær og sarkoplasmatisk hypertrofi. Den første oppnås ved å øke volumet av muskelfiberceller (mens det faktiske antallet celler forblir praktisk talt uendret), det andre oppnås ved å øke næringsvæsken som omgir denne fiberen. Med enkle ord, den første påvirker styrken, den andre påvirker muskelvolumet.
Typer muskelhypertrofi
Myofibrillær muskelhypertrofi er en økning i muskelfibre på grunn av en økning i volum og antall myofibriller. Sarkoplasmatisk hypertrofi er en økning i muskelfibre på grunn av en overveiende økning i volumet av sarkoplasma. Hypertrofi av denne typen oppstår på grunn av en økning i innholdet av mitokondrier i muskelfibre, samt kreatinfosfat, glykogen, myoglobin og så videre.
Muskelen oppnådd av en idrettsutøver som et resultat av ulike typer hypertrofi (og ulike typer trening) er fundamentalt forskjellige fra hverandre. Myofibrillær hypertrofi er preget av "magre" og tonede muskler, mens sarkoplasmatisk hypertrofi er preget av mer voluminøse og "pumpede" muskler. Prosesser er først og fremst fokusert på prosessene med sarkoplasmatisk hypertrofi.
Hypertrofi trening
Fysisk spenning i musklene under trening og skaping av spesifikt stress er nøkkelen til å utløse hypertrofi og muskelvekstprosesser - det er derfor det er viktig å bruke tunge arbeidsvekter i øvelsen og hele tiden øke kompleksiteten i treningen. Ellers vil musklene raskt tilpasse seg belastningen og slutte å gjennomgå hypertrofi.
Merk at raske muskelfibre reagerer bedre på myofibrillær hypertrofi, mens langsomme muskelfibre reagerer bedre på sarkoplasmatisk hypertrofi. Faktisk utvikler styrketrening med ekstra vekt raske muskelfibre, mens utvikling av langsomme muskelfibre vil kreve statiske øvelser, tøying og yoga. I tillegg utvikler langsomme muskelfibre seg raskere hos langdistanseløpere.
Myofibrillær hypertrofi: Muskelstyrke
Myofibrillær hypertrofi innebærer vekst av muskelfibre og en økning i muskelstyrke med en moderat økning i volum. Den nødvendige treningsstrategien er med tung arbeidsvekt og et lite antall repetisjoner (3-6) i hver øvelse.
Nøkkelen til myofibrillær hypertrofi er å bruke den maksimale arbeidsvekten i øvelsene (ca. 80 % av vekten av en maksimal repetisjon) og hele tiden gå videre og øke denne arbeidsvekten. Ellers vil musklene tilpasse seg og slutte å vokse².
Treningsøkter for myofibrillær hypertrofi:
- Styrketrening
- Vektløfting
- Styrkeløft
Sarkoplasmatisk hypertrofi: muskelvolum
Sarkoplasmatisk hypertrofi innebærer en økning i muskelvolum ved å øke kapasiteten til muskelenergidepoter (sarkoplasma). Å øke muskelstyrken er ikke hovedsaken. Treningsstrategi - moderat belastning, høyt antall repetisjoner (8-12) og sett.
Eksempler på sarkoplasmatisk hypertrofi er utholdenhetstrening (maratonløping, svømming) og pumping (utføre styrkeøvelser med middels vekt og høye repetisjoner). Oftest brukes pumping for å øke muskelvolumet uten å øke styrken.
Trening for sarkoplasmatisk hypertrofi:
- Crossfit
- Mellom- og langdistanseløping
- Svømming
Regler for trening for hypertrofi
Det totale antallet sett (tilnærminger) per muskelgruppe bør være i området fra 10 til 15 - det vil si at det er nok å utføre 3-4 øvelser for 3-4 tilnærminger. Selv om det gir tilstrekkelig belastning på musklene i disse settene, vil ikke øke antall sett (eller øke antall øvelser) gi en ytterligere økning i effektiviteten av hypertrofitrening.
I tillegg, siden energireservene i den arbeidende muskelen under styrketrening forbrukes i løpet av 10-12 sekunder (det er grunnen til at et lavt antall repetisjoner anbefales), trenger musklene tid til å restituere seg helt. Pass alltid på at hvilepausene mellom settene av øvelsen er minst 45-60 sekunder. Bruker blant annet teknologi regelmessig.
Sportstilskudd for muskelvekst
La oss huske at nøkkeldrivstoffet for muskelfibre er raske energikilder - først og fremst kreatinfosfat, BCAA-aminosyrer og glykogen³. Det er derfor ekstra inntak av karbohydrater med høy glykemisk indeks før trening, så vel som under den, hjelper musklene til å vokse raskere og gjør hypertrofitrening mer effektiv.
En rolle spilles også av det faktum at muskelhypertrofi er fysisk umulig med et kalorifattig daglig kosthold og nødvendigvis innebærer overholdelse av en hyperkalorisk diett. Med andre ord, for å få masse, må en idrettsutøver med en nåværende vekt på 80 kg innta minst 2500-3000 kilokalorier daglig, og ca. 1000 av disse kaloriene i perioden 3-4 timer før og etter hypertrofitrening.
***
Muskelhypertrofi er prosessen med vekst av muskelfiber og den omkringliggende næringsvæsken (sarkoplasma). Det er to forskjellige typer hypertrofi. Under styrketrening virker de synergistisk, men med større vekt på myofibrillær hypertrofi av raske muskelfibre. Treningsstrategien for hypertrofi er grunnleggende øvelser og tunge arbeidsvekter.
Vitenskapelige kilder:
- Muskelhypertrofi,
- Hypertrofi og muskelvekst,
- Muskelvekst: hvorfor, og hvordan, vokser og blir en muskel sterkere, Casey Butt, Ph.D.,
Hei, mine kjære abonnenter og gjester på bloggen. Og emnet for denne artikkelen er "Muskelhypertrofi: hva er det." Fra materialet vil du lære hvilke typer hypertrofi det finnes, hva dette begrepet faktisk betyr, hvordan det oppstår og alt som er forbundet med det. Jeg tror du vil like det, så les til slutt.
Har du noen gang hørt uttrykket "Du overdriver ordene mine"? Vanligvis forstås hypertrofi som enten en sterk overdrivelse eller å heve noe til maksimal grad. I dette tilfellet snakker vi om ord når en person, etter å ha hørt noe fra deg, overdriver sterkt det du sa. Jeg tror du allerede har begynt å forstå hvordan dette begrepet henger sammen med muskler. Men hypertrofi betyr ikke alltid vekst. Og da vil du forstå hvorfor.
Hypertrofi er en uunngåelig konsekvens av sport
Høres ut som en diagnose eller en slags negativ effekt, ikke sant? Men det er ikke sant.
Hypertrofierte muskler er muskler som har økt i volum, er sterke og spenstige. Ved hypertrofi forstår biologer en kvalitativ forbedring av muskelstrukturen, det vil si komprimering av muskelfibre, en økning i deres volum, forbedring i ledningsevnen til nerveimpulser (når musklene trekker seg sammen bedre), en økning i energiressurser, og så videre .
Som vi kan se, er hypertrofi en forbedring, med mindre det selvfølgelig er ondartet hypertrofi assosiert med en slags betennelse.
Enkelt sagt er hypertrofi muskelvekst. Det er vanligvis slik idrettsutøvere forstår dette begrepet, selv om dette bare er halvt sant, fordi en tynn fyr som har vært involvert i en slags sport i veldig lang tid også har hypertrofierte muskler, men de er ikke store. Hva skal man gjøre i dette tilfellet? Og så brakte jeg deg jevnt til neste undertittel på artikkelen.
Typer muskelhypertrofi
Det "morsomme" er at musklene våre reagerer forskjellig på forskjellige typer belastninger, det vil si at de reagerer med en eller annen type hypertrofi. Således har vektløftere, styrkeløftere, kroppsbyggere og andre "styrkeidrettsutøvere" hovedsakelig myofibrillisk hypertrofi, men friidrettsutøvere, fotballspillere og andre "løpere" har sarkoplasmatisk hypertrofi.
Disse to typene kjennetegnes ved forskjellige belastninger. Å løfte vekter eller overvinne motstanden til din egen kropp (pull-ups, push-ups) forårsaker en økning i volumet av muskelfibre (men ikke antallet) på grunn av en økning i organeller av muskelceller - myofibriller. Hvis du kaster alt overskuddet, så jo større muskelen er, jo sterkere er den. Følgelig øker styrken.
Langvarig arbeid med lette vekter eller langvarig monotont arbeid som jogging gir så å si en økning i muskelenergilagrene. Mer plass til ressurser betyr mer ressurser i seg selv. Mer ressurser betyr mer energi, og kroppen vil kunne jobbe lenger, det vil si mer utholdenhet.
Derfor, takket være anaerob trening, hypertrofierer vi musklene våre når det gjelder styrke og volum, og takket være aerob trening når det gjelder utholdenhet (vel, fett forbrennes også samtidig, muskler er detaljerte, men dette er indirekte relatert til hypertrofi ).
Men vet du hva? Ingenting er sikkert i vår verden. Det er ingen rent gode og dårlige, det er ingen "svart" og "hvit", det er ingen rene temperamenter (det er uttalte, dominerende). Derfor, ved å jobbe med tunge vekter, prøve å øke styrken og størrelsen på musklene våre, øker vi også utholdenheten, men ikke så mye som om vi bare jobbet med utholdenhet.
Det motsatte er prosessen med å jobbe med utholdenhet, når styrken også utvikler seg, men ikke så sterkt. Derfor betyr muskelhypertrofi (i vid forstand) samtidig utvikling av to typer hypertrofi - det avhenger av hvilken vi er mest fokusert på: styrke (myofibril) eller utholdenhet (sarkoplasmatisk).
Forresten, enhver profesjonell kroppsbygger kan bekrefte ordene mine: de er som regel både sterke (arbeid med tunge vekter) og spenstige (arbeid for maksimal muskeldetaljer, og dette er direkte relatert til utholdenhet)
Hyperplasi
Jeg kom ofte over dette begrepet i artikler om hypertrofi. Angivelig er hyperplasi en økning i antall muskelfibre. Bare så du forstår, er det vitenskapelig bevist at en person er født med et visst antall muskelfibre. De kan økes i størrelse (økning i masse, så å si), men antallet kan ikke økes naturlig. Noen har mer, noen har mindre. Men beløpet forblir det samme, enten du driver med idrett fra fødsel til død.
Men mange kilder hevder at hyperplasi forekommer. Og under er det skrevet med liten skrift - "men bare hvis du bruker anabole steroider." Og dette har forresten ikke fått noen vitenskapelig bekreftelse ennå. Det er det, venner. Ikke forveksle å øke volumet av muskelfibre med å øke antallet.
Utdanningsprogram for kroppsbygging: hva er muskelhypertrofi. Finn ut hvilke belastninger som vil hjelpe deg med å bygge store muskler og øke styrken!
Begrepet "hypertrofi" i kroppsbyggingsverdenen refererer til veksten av total muskelmasse eller en spesifikk muskelgruppe på grunn av en økning i volum og antall celler. Det er muskelhypertrofi som tiltrekker de fleste mannlige besøkende til treningsstudioet, for uten muskelvekst er det umulig å øke styrke og total muskelmasse.
Muskelhypertrofi har mange fordeler: utviklet muskler, stabil vekt, sterke bein, ingen blodtrykksproblemer og kanskje (alt avhenger av deg, kjære kroppsbyggere), til og med god helse. I tillegg sørger utviklet muskler for høyt stoffskifte og god restitusjon etter trening.
Hovedmekanismen for å øke muskelmassen er hypertrofi, som er forårsaket av lett og tungt arbeid. Mer enn én generasjon idrettsutøvere har kranglet om hva som forårsaker større hypertrofi - små eller store belastninger.
Fra dette materialet vil du lære nøkkeldata om muskelvekst: hvilke belastninger som påvirker veksten av styrke, og hvilke som påvirker økningen i masse.
Muskelhypertrofi
Hvordan få muskler til å vokse? Åpenbart tren dem med vekter i et visst rep-område. For å velge det optimale treningsopplegget, bør du bestemme deg for din individuelle belastning.
Belastningen måles som en prosentandel av din 1RM (maks én repetisjon). Muskelfiberhypertrofi produseres best ved å løfte vekter som er omtrent 85 % av 1RM ved eller nær muskelsvikt.
Selv om de største muskeløkningene sees med moderat belastning, bruk høy og lav belastning for å maksimere potensialet ditt og bygge enorme muskler. Dette skyldes delingen av hypertrofi i to forskjellige typer - myofibrillær og sarkoplasmatisk, karakteristisk for forskjellige treningsøkter med forskjellige muskelbelastninger.
Hypertrofi av den første typen oppstår på grunn av en direkte økning i muskelfibre, den andre typen - på grunn av en økning i næringsvæsken som omgir disse fibrene.
Musklene oppnådd som et resultat av disse to typene hypertrofi varierer også tilsvarende: med myofibrillær hypertrofi dannes mager og "tonet" muskelmasse, og med sarkoplasmatisk hypertrofi mottar idrettsutøveren store muskler.
Selv om du ikke helt kan isolere en type muskelhypertrofi fra en annen, er det fortsatt spesifikke måter å oppnå hver enkelt.
Myofibrillær muskelhypertrofi
Dette er en økning i antall, størrelse og tetthet av muskelstrukturer som myofibriller, som utgjør muskelcellenes kontraktile apparat. På grunn av økningen i kontraktilt vev, er denne muskelveksten ledsaget av en økning i styrke. Denne typen hypertrofi er først og fremst ettertraktet.
Raske muskelfibre som utfører høyhastighetsbevegelser er mest disponert for myofibrillær hypertrofi. Disse muskelfibrene er preget av stor eller eksplosiv styrke, men tretthet raskt.
Næringskilden for raske fibre er glykogen og kreatinfosfat, hvis reserver er oppbrukt innen 10-12 sekunder etter muskelarbeid. Dette er grunnen til at muskler ved trening for myofibrillær hypertrofi krever restitusjon i 2-3 minutter eller mer.
Hva skal jeg gjøre for å få muskler til å vokse spesifikt av den myofibrillære typen hypertrofi? Det anbefales å jobbe med tunge vekter og lave repetisjoner slik at den arbeidende muskelen får signal om at den må bli større. Bruk vekter rundt 80 % av 1RM, og øk den regelmessig.
Følg disse retningslinjene for å få musklene til å vokse raskere:
- En standard diett for å øke muskelmasse er kanskje ikke egnet hvis du ønsker å holde deg i samme vektkategori.
- Tar kreatin og tilskudd før trening.
- Tren med middels tunge vekter i høyt tempo, varier hastigheten fra den ene økten til den neste for å forhindre muskeltilpasning og opprettholde hypertrofi, i så fall er aerobic trening ikke inkludert i programmet.
- Treningsfrekvens for myofibrillær muskelhypertrofi: 3-5 ganger i uken, unntatt aerob trening.
- Spesiell oppmerksomhet til hvileperioder: du trenger 3-5 minutter for å gjenopprette kreatinfosfogen-depotet fullstendig, kan varigheten av treningen øke til 1,5-2 timer (på grunn av lang hvile mellom tilnærminger)
Eksempel på en grunnleggende løftetrening:
Grunnleggende trening
DAG 1
Sarkoplasmatisk muskelhypertrofi
Den andre typen hypertrofi er en økning i sarkoplasma og andre ikke-kontraktile proteiner (spesielt mitokondrielle) i muskelceller.
Hypertrofi av denne typen oppstår på grunn av en økning i de metabolske reservene til muskelceller: glykogen, kreatinfosfat, myoglobin og nitrogenfrie stoffer, og fortykkelsen av kapillærnettverket som et resultat av trening forårsaker en liten økning i muskelvolumet fibre.
Muskelfibre av treg type er mest disponert for sarkoplasmatisk arbeidshypertrofi. Slow-twitch muskelfibre er oppkalt etter sin langsomme hastighet, men de kan utføre lange perioder med kontinuerlig arbeid. Muskulær sarkoplasmatisk hypertrofi har liten effekt på muskelvekst, og øker kroppens generelle utholdenhet.
Å oppnå denne typen muskelhypertrofi er en konsekvens av å løfte lette vekter med høye repetisjoner. Denne typen vekst, selv om den ikke er ledsaget av noen økning i muskelstyrke, er hovedårsaken til at kroppsbyggere er mer muskuløse enn styrketrenende idrettsutøvere.
Du får voluminøse, pumpede muskler samtidig som du holder styrkenivået på samme nivå.
Utmerkede treningsprogrammer av sarkoplasmatisk type er for kroppsbyggere og kampsportutøvere. Hurtighets- og utholdenhetstrening brukes både i spisstrening og mer vanlig CrossFit-trening.
Sarkoplasmatisk hypertrofi fremmes av:
- Hvil ikke mer enn 1-3 minutter for å opprettholde et høyt nivå av intensitet.
- Tar proteiner, BCAA, gainer, kreatin, testboostere.
- Antall repetisjoner per sett er 6-12. Mer er ikke tilrådelig, siden med 15-20 repetisjoner er det nesten umulig å bruke tung vekt, og derfor vil den totale belastningen på arbeidsmuskelen være mindre.
- Trening inntil 1 time.
Kretstrening for sarkoplasmatisk muskelhypertrofi
Programmene kjøres i en sirkel. Antall repetisjoner i sett er inntil feil. Antall runder - 4. Hvil mellom rundene i 1-2 minutter.
* - Tjenesten er i betatesting
La oss oppsummere treningskvalitetene og repetisjonsintervallene for å utløse myofibrillær eller sarkoplasmatisk hypertrofi.
Til nybegynnerens spørsmål: "Hva skal til for at muskler skal vokse på et visst nivå av hypertrofi?", er det bare ett svar - du må gjøre grunnleggende trening. Uansett hvor mange repetisjoner eller belastninger nybegynnere bruker, vil de fortsatt legge merke til store gevinster i styrke med lite muskelhypertrofi.
Hvordan øke styrken
Økningen i styrke er i stor grad en konsekvens av nevral tilpasning, ettersom utrente individer kan ha problemer med å aktivere det motoriske systemet sitt.
Men for å pumpe muskler over lang tid og oppnå fremgang, er det nødvendig å bruke progressiv overbelastning.
Enkelt sagt, hvis du vil fortsette å vokse, må vekten du bruker øke. Dette gjelder uansett hvilke reps eller belastning du bruker i dag.
Å øke den maksimale vekten som brukes for både høye og lave repetisjoner bør være det ultimate målet for ethvert sirkeltreningsprogram, siden det er den beste måten å sikre fortsatt fremgang.
Ikke glem de riktige kosttilskuddene:
| Glukosamin og kondroitin | Etterfyller ledd, leddbånd og sener med essensielle næringsstoffer for å forhindre eller komme seg etter skade |
| BCAA | |
| Kreatin | |
| Multikomponent protein | Det er en kilde til protein av forskjellig opprinnelse, som lar deg diversifisere aminosyresammensetningen og gjøre den mer unik. Byggemateriale for muskler. |
| Vitamin-mineralkompleks | Under intens fysisk aktivitet forbrukes vitaminer og mineraler raskere av kroppen. De er også ansvarlige for proteinsyntese og er motoren i metabolske prosesser. |
Styrkeløft kosttilskudd
VPLAB Ernæring | Glukosamin kondroitin?
Den daglige dosen er 2 tabletter, som anbefales å tas med måltider, og ikke glem å drikke mye vann.
Tung trening overbelaster ledd og leddbånd, dessuten forringes syntesen av glukosamin og kondroitin, og et så viktig element som MSM (metylsulfonylmetan - en naturlig kilde til svovel) kommer inn i kroppen i ubetydelige mengder.
Kondroitin og glukosamin spiller en viktig rolle i restaurering av bindevev, forbedrer bruskens støtdempende egenskaper og øker leddmobiliteten.
MSM er en kilde til svovel, biologisk tilgjengelig for kroppen, en komponent av proteinene som utgjør alt bindevev. Sporelementet reduserer betennelse, akselererer syntesen av kollagenproteiner og bidrar til å opprettholde sunne ledd.
VPLab tok vare på deg og ga ut et produkt som inneholder salter av alle de tre viktige elementene - kondroitin, glukosamin og MSM. De listede ingrediensene i kombinasjon har en synergistisk effekt, som utfyller og forsterker hverandres effekt.
Produktet er ideelt for forebygging av sykdommer i bindevev, ledd og leddbånd, og vil også bli et effektivt tillegg til komplekset av terapeutiske tiltak for behandling av sykdommer i muskel- og skjelettsystemet.
Inneholder høye konsentrasjoner av aktive ingredienser;
Bidrar til å øke leddmobiliteten;
Ideell for forebygging av sykdommer i bindevev, ledd og leddbånd;
Reduserer inflammatoriske prosesser;
Akselererer regenereringen av bruskvev;
Olimp Sport Nutrition | BCAA Xplode?
Anbefalinger for bruk: 1-2 porsjoner per dag - før måltider eller før og etter trening eller før sengetid.
Anbefalinger for tilberedning: 10 g pulver (25 scoop-enheter), oppløses i 200 ml vann. Ta umiddelbart etter tilberedning.
Komplekset stimulerer proteinsyntesen, øker muskelutholdenheten, beskytter musklene mot ødeleggelse av kortisol, forbrenner fett, øker glutaminnivået i muskelvevet og styrker immunforsvaret. Olimp Sport Nutrition "BCAA Xplode Powder" er aminosyrer med en atypisk forgrenet struktur. Disse inkluderer leucin, isoleucin, valin. Alle som har tatt BCAA vil bekrefte: de virker! BCAA undertrykker også utskillelsen av kortisol og reduserer muskelsmerter. Den åpenbare anabole effekten av BCAA, som forskerne har antatt inntil nylig, forklares av det faktum at alle tre aminosyrene er aktive deltakere i proteinsyntesen. Dessuten spiller leucin en "kommando"-rolle. Det signaliserer starten på konstruksjonen av nytt protein inne i muskelcellen.
Olimp Sport Nutrition | Kreatinmonohydrat?
Løs opp 1 porsjon (5 g) i 150-200 ml vann eller favorittdrikken din.
Økt muskelarbeid, som krever maksimal energifrigjøring, er ledsaget av økt forbruk av kreatinfosfat som den viktigste energikilden for muskelsystemet, som et resultat av at kroppens behov for kreatin under fysisk aktivitet øker betydelig! I tillegg til å øke utholdenheten under trening, bidrar kreatin til å øke muskelstørrelsen. Det brukes kreatin fra Creapure.
Weider | Protein 80 Plus?
Du må røre 30 g pulver i 300 ml melk eller vann. Ta 3 ganger om dagen. Om morgenen, før og etter trening.
Legemidlet gir maksimal aminokonsentrasjon innen de første 60 minuttene etter bruk og opprettholder den i 5 timer. Derfor vokser og restituerer musklene raskt, samtidig som utøverens styrke og utholdenhet øker. Denne proteinshaken er designet som et kosttilskudd for å øke mengden protein i ditt daglige kosthold.
Ingredienser: kalsiumkaseinat, myseproteinkonsentrat, melkeproteinisolat, tørket eggehvite, smakstilsetning, fortykningsmiddel: guargummi; søtningsmidler: acesulfam K, aspartam; kalsiumkarbonat, antioksidant: askorbinsyre; vitamin B6. Inneholder en kilde til fenylalanin. Inneholder laktose. Kan inneholde spor av gluten og soya.
Energiverdi av en porsjon (per 300 ml vann): 112 kcal.
Næringsverdi per porsjon (per 300 ml vann): fett 0,5 g, karbohydrater 2,3 g, protein 25 g.
Energiverdi av en porsjon (per 300 ml melk 1,5 % fett): 256 kcal.
Næringsverdi per porsjon (per 300 ml melk 1,5 % fett): fett 5,3 g, karbohydrater 17 g, protein 35 g.
BioTech | Vitabolic?
1 tablett per dag (etter måltider, helst under frokosten), vasket ned med vann
Forholdet og mengden av aktive ingredienser i Vitabolic er spesielt formulert for å møte behovene til idrettsutøvere. Det økte innholdet av vitamin B gir et ekstra løft til muskelutviklingen.
Etter hvert som den fysiske aktiviteten øker, trenger du Vitabolic for å holde treningsnivået høyt for å hjelpe musklene til å komme seg etter treningen og bygge muskelmasse fra næringsstoffene du inntar.
Legemidlet har et høyt innhold av:
- B-vitaminer: B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12
- kalsium, magnesium, kalium, som bidrar til normal muskelfunksjon
- sink, som opprettholder normale nivåer av hormoner i blodet
Kosttilskudd bør ikke erstatte et balansert, variert kosthold og en sunn livsstil.
Ingredienser: (i tillegg til de som er oppført): mikrokrystallinsk cellulose, stearinsyre og magnesiumstearat, behandlet med ioniserende stråling. Ingen kunstige farger eller konserveringsmidler.
Hvordan vektlegge masse
Med mindre du er en konkurransedyktig kroppsbygger, trenger du en balanse mellom å fylle opp musklene og øke styrken. Dette resultatet kan oppnås med et moderat antall repetisjoner: du får størst muskelvekst som ved sarkoplasmatisk hypertrofi og utvikler samtidig din styrke.
I tillegg trener du kroppen til å løfte tunge vekter over lengre tid.
Altfor mange kroppsbyggere er under misforståelsen om at du må løfte tunge vekter med lave reps for å bygge muskler og lette vekter med høye reps for å forbrenne fett. Samtidig har fitnessforfattere de siste tiårene aktivt utviklet et annet synspunkt. Etter deres mening spiller ikke forskjeller i trening noen spesiell rolle. Styrken til en muskel er direkte avhengig av dens tverrsnittsareal, noe som betyr at enhver styrkebelastning vil føre til hypertrofi av begge typer muskelmasse like mye.
Uvitenhet om hvordan en persons muskler vokser avhengig av vekter, kan motvirke resultatene av lange treningsøkter i treningsstudioet. Å løfte kun lette vekter i kombinasjon med slanking under konkurranse er en sikker måte å redusere muskelmasse på, og å løfte tunge vekter i lavsesongen risikerer å gå glipp av potensiell muskelhypertrofi.
Sportsernæring vil bidra til å fremskynde prosessen med å få muskelmasse:
| Whey protein | Det mest populære proteintilskuddet for muskelvekst. Hovedkilden til dette proteinet er myse. |
| Kreatin | Deltar i energiomsetningen i muskel- og nerveceller. Mye brukt for å øke styrke, muskelmasse og kortvarig anaerob utholdenhet. |
| BCAA | Tillater muskelfibre å restituere seg raskere og gir byggemateriale for vekst av mager muskelmasse. |
| Arginin | Skyller laktat ut av muskelfiber og øker ytelsen under trening. Fungerer som nitrogendonor før muskelvekst. |
| Glutamin | En essensiell aminosyre som er en del av protein og er nødvendig for muskelvekst og støtte til immunsystemet. |
Masseøkende kosttilskudd
VPLAB Ernæring | 100% Platinum Whey ?
Påføring: 1-3 porsjoner per dag. På treningsdager, bruk etter trening.
Tilberedning: bland 30 g pulver (2 skjeer) med 250-300 ml vann eller skummet melk
Den kombinerte blandingen av to myseproteiner i VPLaboratory 100% Platinum Whey hjelper til med å raskt starte utvinningsprosesser i muskelceller, provosere vekst av kvalitetsmasse og blokkere katabolisme.
Hovedtrekk ved 100 % platinamyse:
- en utmerket kombinasjon av mikrofiltrert isolat og ultrafiltrert 100 % myseproteinkonsentrat;
- utmerket forfriskende smak, selv når kokt i vann;
- høyt innhold av essensielle aminosyrer og BCAA;
- raskest mulig absorpsjon av næringsstoffer;
- lavt fett- og sukkerinnhold.
I tillegg har 100% Platinum Whey den høyeste biologiske verdien, aktiverer og forbedrer muskelmetabolismen ekstremt raskt og bidrar til å opprettholde ren muskelmasse. Takket være dens eksepsjonelle kvaliteter er 100% Platinum Whey den nye standarden for myseproteiner.
Trec Nutrition | Kreatin 100%?
Dette stoffet med en anabol effekt akselererer veksten av muskelmasse og styrke. Det indirekte resultatet av bruken er en forbedring av nitrogenbalansen og akselerasjon av kroppens regenerering (anti-katabolisk effekt). Ved å absorbere kreatin øker konsentrasjonen i musklene med omtrent 50 %. Dette setter i gang en rekke reaksjoner som stimulerer muskelcellene til å absorbere mer vann (1 g kreatin binder ca. 50 g vann). En økning i cellevolum fører til endringer i intracellulær spenning, som kroppen oppfatter som et anabole signal, og stimulerer dermed muskler til å vokse. Legemidlet ble beriket med vitamin C (en antioksidant) og natrium - ingredienser som etterspørselen øker raskt som følge av fysisk aktivitet. For å oppnå en bærekraftig effekt er det bedre å kombinere kreatin i en syklus med et protein, karbohydrat-proteinstoff, L-glutaminpeptid, L-glutamin, HMB eller aminosyrer.
Ingredienser: Kreatinmonohydrat, natriumsitrat, vitamin C (askorbinsyre).
bland 2 scoops per 350-400 ml vann eller annen drikke og ta 30 minutter før og umiddelbart etter trening
Sportsernæring Prime Kraft BCAA 2:1:1 er en blanding av tre aminosyrer - leucin, isoleucin og valin, som ikke syntetiseres av menneskekroppen, men som samtidig utgjør en tredjedel av muskelvevet, og derfor er det ekstremt viktig å fylle på forsyningen for de som søker å bygge muskler.
I tillegg fremmer Prime Kraft BCAA 2:1:1 raskere vekst av muskelvev ved å syntetisere muskelprotein, fyller på stoffer som kreves for energisyntese, syntetiserer andre aminosyrer, som alanin og glutamin, forhindrer ødeleggelse av muskelvev, øker utholdenhet og ytelse , og sikrer også stabil metabolisme i vev. Nyttige funksjoner til Prime Kraft BCAA 2:1:1-produktet er ideelt for både profesjonelle idrettsutøvere og nybegynnere
En viktig egenskap ved arginin i kroppsbygging er dens evne til å forbedre erektil funksjon.
Bruksanvisning: som kosttilskudd blandes en porsjon (5 g - scoop) Geneticlab "AAKG Powder" med 150-200 ml vann. Rør eller rist og spis om morgenen, før trening og før sengetid.
Ingredienser: totalt fett 0 g, totalt karbohydrater 0 g, sukker 0 g, arginin alfa-ketoglutorat 5000 mg.
Geneticlab Nutrition | Glutamin kapsler?
ta 2 kapsler daglig med måltider
nødvendig for å opprettholde et høyt nivå av immunitet og en stabil økning i muskelvolum; blokkerer virkningen av hormonet kortisol, rettet mot å ødelegge muskelfibre og erstatter det som en energikilde
Øker mengden av veksthormon selv med tap forbundet med aldersrelaterte endringer i menneskekroppen
Bruksanvisning og dosering: voksne tar 2 kapsler daglig med måltider.
Behandlingsvarighet: fra en til tre måneder.
Konklusjon
Et seriøst program bør inkludere tunge, moderate og lette belastninger for å maksimere den generelle muskelutviklingen. Dette betyr at bare fleksibiliteten til programmet ditt vil tillate deg å oppnå perfekt utviklede muskler.
Laster inn...