Tobago pratimai. Tabata pratimai lieknėjimui ir sveikatos gerinimui: mokomasi atsirinkti efektyvius kompleksus. Tabata protokolas: svorio metimo pratimai

Numesti svorio minimaliomis pastangomis namuose be treniruoklių ar treniruoklių yra kiekvieno antsvorį turinčio žmogaus svajonė. Daktaras Izumi Tabatažengė rimtą žingsnį jos įgyvendinimo link, sukurdama unikalų treniruočių metodą, kuris dabar sulaukia didžiulio populiarumo.

Principas slypi intervalinėse treniruotėse dideliu greičiu, pakaitomis su poilsiu. Viena treniruotė trunka tik keturias minutes, treniruotes rekomenduojama atlikti 3 kartus per savaitę, todėl darydami vos 12 minučių per savaitę formuojate raumenų reljefą, deginate riebalus ir tonizuojate visą kūną. Ar tai neatrodo kaip pasaka?

Kas yra Tabata protokolas?

Kiekviena treniruotė susideda iš aštuonių rinkinių, kurie suskirstyti į 20 sekundžių intensyvaus pratimo kartojimo ir 10 sekundžių poilsio. Jūsų raumenys anaerobiniu režimu efektyviai dirba lygiai šias 20 sekundžių, o minimumas atsistatymui – vos 10, per kurias negalite gerti vandens ar išvargęs griūti ant kėdės, geriausia vaikščioti ramiu tempu.

Pratimai turi būti parinkti protingai: pirma, tie, kuriuos galite atlikti intensyviai – 8-10 pakartojimų per 20 sekundžių, antra, tie, kuriuose galima išnaudoti daug raumenų grupių. Veiksmingiausi pratimai yra raukšlės, pritūpimai, traškėjimai, bėgimas vietoje, atsispaudimai ir šokinėjimai. Norėdami didesnio efekto, patyrę sportininkai visa tai daro su svarmenimis.

Nauda

Dirbdami tokiu pašėlusiu tempu įtraukiate beveik visas savo kūno raumenų skaidulas. Per 20 sekundžių pirmiausia įsijungia ATP energijos tiekimo mechanizmai, vėliau įsijungia glikolitiniai, atsakingi už riebalų deginimą. Tabata protokolas yra produktyviausias greitinant medžiagų apykaitą.

Jei lyginsime įprastos treniruotės supamojoje kėdėje „greičius“ su „Tabata“, tai pastaroji yra penkis kartus „greitesnė“, o riebalai bus skaidomi net ir baigus 4 minučių užsiėmimą. Profesionalūs treneriai Tabata protokolą lygina su gera 45 minučių aerobine ar kardio treniruote, kuri ne tik degina riebalų sankaupas, bet ir stiprina širdies raumenį, širdies ir kraujagyslių sistemą, didina ištvermę.

Žala

Reikėtų suprasti, kad Tabata yra didelio intensyvumo treniruotė, kuri yra kontraindikuotina pradedantiesiems sportuoti ir žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis. Treneriai sako, kad jei niekada gyvenime nebandėte bėgimo ir 5 km distancija jums yra neįveikiama kliūtis, į treniruotes naudodami „Tabata System“ turėtumėte žiūrėti itin atsargiai.

Sunkus nutukimas (2 formos), stuburo problemos, aterosklerozė ir hipertenzija taip pat bus kontraindikacijos treniruotėms. Be jokios abejonės, pirmiausia reikia atlikti klasikinius pratimus, eiti į sporto salę vadovaujant treneriui, įgauti optimalią fizinę formą ir tik tada pradėti Tabata treniruotes savarankiškai.

Paimkime kaip pavyzdį mokslininkų grupės, vadovaujamos Porcari ir Talisos Embert, tyrimą, kuris tyrė tiriamųjų grupes, kurios treniravosi pagal Tabata protokolą.

Tiriamųjų kompleksus sudarė papildomi svoriai, kuriuos sudarė atsispaudimai, pritūpimai žirklėmis, šuoliai į dėžę, burpės, šokinėja su virve, šuoliai plojimais virš galvos ir kt. Tyrimo metu nustatyta, kad vidutiniškai Tabata treniruočių metu tiriamųjų maksimalus širdies susitraukimų dažnis buvo 86 % (84 – 88 %), o VO2max – 74 % (67 – 81 %).

Abu atitiko arba viršijo pramonės rekomendacijas dėl širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumo bei kūno sudėties gerinimo. Kalbant apie energijos sąnaudas, 16 tiriamųjų fizinio krūvio metu išeikvodavo 240–360 kcal, vidutiniškai 15 kcal per minutę.

Tabata dar kartą atitiko dabartines energijos sąnaudų rekomendacijas, skirtas pagerinti sveikatą ir numesti svorio. Vidutiniškai tiriamieji Tabatą suvokė kaip itin sunkų krūvį; IVI buvo 15,4 („sunkus“). Be to, vidutinis 12,1 mmol/l laktato kiekis kraujyje fizinio krūvio metu parodė, kad tiriamųjų rezultatai gerokai viršijo savo laktato slenkstį.

Mokslininkų išvada buvo aiški – nepaisant viso sistemos efektyvumo, taip intensyviai dirbti labai pavojinga. Prieš išbandydami Tabata treniruotes, žmonės turi turėti gerą fizinio išsivystymo lygį.

Taigi, jei kažkur skaitėte ar girdėjote apie stebuklingą treniruočių sistemą, kuri užima tiek mažai laiko ir duoda tokius nuostabius rezultatus, neskubėkite savęs apgaudinėti – ji tinka tik treniruotiems sportininkams. Akivaizdu, kad fizinio pasirengimo lygis kiekvienam yra individualus, tačiau jei niekada rimtai nesportavote, tada naudodamasis Tabata protokolu galite tik pakenkti.

Galiausiai čia yra „skanus“ vaizdo įrašas apie Tabata sistemą su gražiu instruktoriumi, kuris tikrai padės motyvuoti atlikti namų darbus:

Tabata protokolas arba Tabata metodas – tai pratimų ciklas, kuriuo siekiama, kad intervalinės treniruotės būtų kuo naudingesnės ir veiksmingesnės. Klasikinė įvairovė yra trumpalaikės treniruotės su atitinkamai 20 ir 10 sekundžių darbo ir poilsio intervalu. Visa treniruotė susideda iš aštuonių tokių intervalų, po kurių galite pereiti prie kitų pratimų.

Skaičiuojama, kad naudojant Tabata metodą treniruotėse, žmogus per pratimo minutę vidutiniškai sudegina 13,5 kalorijos. Be to, mankštos metu pagal šį protokolą medžiagų apykaita padvigubėja. Dėl tokių rodiklių Tabata puikiai atlieka treniruotes, kuriomis siekiama įvairių rezultatų. Jis vienodai gerai padeda deginti riebalus, didinti raumenų tonusą ir pagerinti bendrą sveikatą.

Tabata protokolas: mokymas su minimaliomis laiko investicijomis

Svarbu suprasti: treniruotės pagal Tabata sistemą apima intensyvius krūvius suspaustais laikotarpiais. Tačiau tai nereiškia, kad atliekant šiuos pratimus reikia pakenkti sau. Kitaip tariant, siekti kuo daugiau nuveikti per trumpiausią įmanomą laiką yra ne tik nereikalinga, bet ir neįmanoma. Tokiems užsiėmimams svarbu pasirinkti tinkamą tempą, nes treniruotės pagal Tabata sistemą atsiskleidžia maksimaliai efektyviai individualiu ritmu.

Taip pat svarbu suprasti, kad priklausomai nuo fizinio pasirengimo, Tabata pratimų kiekis labai skiriasi. Tačiau, nepaisant jūsų treniruotės lygio, neturėtumėte pamiršti, kad dėmesys turėtų būti skiriamas kiekvienai raumenų grupei.

Priklausomai nuo jūsų pasirengimo, turėtumėte atlikti pratimus tokiais kiekiais:

pradedantiesiems pakanka 1 Tabata 2-3 kartus kas 7 dienas;
žmonėms, kurie anksčiau užsiiminėjo fitnesu: 2-3 Tabatai 4-5 kartus kas 7 dienas;
žmonėms, kurie intensyviai užsiima fiziniu lavinimu: 5-6 Tabata per dieną.

Turite suprasti, kad sportuoti naudojant šį metodą yra gana sunku, o jei negalite susidoroti su krūviu, turite sumažinti pratimų skaičių arba treniruočių dienas per savaitę. Perkrova nieko gero neduos – kaip ir bet kuri kita fitneso forma.

Tabata protokolas: svorio metimo pratimai

Nepaisant to, kad bet kokie „Tabata“ pratimai dėl jų vykdymo ypatumų suteiks pakankamą apkrovą kūnui norint numesti svorio, galima išskirti daugybę maksimaliai veiksmingų. Mes jų nenagrinėsime išsamiai, nes šie pratimai Tabata protokole nesiskiria nuo jų originalų.

Taigi, efektyviausi pratimai, kuriuose Tabata svorio metimo sistema geriausiai parodo save:

bėgimas vietoje aukštai iškėlus kelius;
Atsispaudimai;
šokinėjimas plojimais virš galvos;
pritūpimai;
dviratis;
burpees;
rusiški traškučiai;
alpinistas šokinėja.

Vienas iš pagrindinių Tabata pratimų aspektų yra būtinybė griežtai laikytis pratimų atlikimo technikos. Aukščiau išvardinti duoda maksimalų efektą, tačiau reikia stengtis tiksliai atlikti visus, net ir mažiausius rankų ir kūno judesius.

Kitaip tariant, svorio metimo sistema „Tabata“ veiks tik tuo atveju, jei griežtai laikysitės visų nurodymų. Todėl geras sprendimas būtų naudoti specialų Tabata laikmatį, kuriame fiksuojamas mankštos ir poilsio laikas, ir visus veiksmus atlikti prieš didelį veidrodį, kuris leis stebėti judesių tikslumą. Jei viskas bus padaryta teisingai, pastebimas rezultatas pasireikš per 6 savaites – ar net anksčiau.

Sveikas gyvenimo būdas – tai nuolatinis bendravimas su savo kūnu, siekiant pagerinti fizinę būklę. Tiems, kurie sportuodami bando atsikratyti įvairių trūkumų ir ligų, pravartu susipažinti su Tabata protokolo istorija ir pagrindais – fizinių pratimų, skirtų riebalų pertekliui deginti ir kovai su antsvoriu, rinkiniu.

Tabatos protokolo istorija

Yra šimtai skirtingų antsvorio kontrolės metodų, skirtų gražiam ir harmoningam žmogaus kūnui sukurti. Vienas iš efektyviausių patobulinimų fiziologijos ir fitneso treniruočių srityje yra Tabata protokolas. Technikos istorija prasidėjo praėjusio amžiaus devintojo dešimtmečio viduryje. Japonų gydytojas, buvęs garsios Japonijos sprinto greitųjų čiuožėjų komandos treneris Izumi Tabata paskelbė du straipsnius apie sporto mediciną. Išvertus į rusų kalbą, jie buvo vadinami maždaug taip: „Vidutinio intensyvumo pertraukiamų pratimų poveikis anaerobiniam pajėgumui ir VO2“ ir „Intensyvių pertraukiamų pratimų metabolinis profilis“.

Technikos esmė – intervalinis fizinis aktyvumas per minimalų laiką, pakaitomis su vienodai trumpais poilsio laikotarpiais. Sistema gali būti derinama su intensyvia aerobine sporto veikla (bėgimu, irklavimu) ir svorio nešimo pratimais. Raumenų masės padidėjimas žymiai padidina jų ir kūno riebalų santykį. Kuo didesnis raumenų audinio kiekis, tuo daugiau riebalų pašalinama iš organizmo per laiko vienetą.

Svarbu! Užsiėmimai pagal protokolą turėtų būti pradėti tik gavus gydytojo rekomendaciją. Tokiu atveju užsiimdami fitnesu galite pasiekti pagrindinį tikslą – pašalinti iš kūno riebalų perteklių ir numesti svorio.

Tabata protokolo pranašumai, palyginti su kitomis fitneso sistemomis

Intervalinės treniruotės metodas gali ženkliai padidinti tiek žmogaus kūno aerobinį pajėgumą, tiek anaerobinę ištvermę. Mokslininkų grupės atlikti tyrimai parodė, kad šešių savaičių treniruotės pagal protokolą (penkios dienos per savaitę) padidina organizmo aerobinę ištvermę 14%. Anaerobinė galia padidėja 28%. Taigi, po intensyvių treniruočių komplekso, organizmo gaunamos energijos kiekis smarkiai padidėja, kai kraujyje trūksta deguonies.

Treniruotės, atliekamos pagal Tabata protokolą, žymiai padidina bendrą kūno ištvermės slenkstį. Atliekant svorio metimo pratimus, pagreitėja medžiagų apykaita. Tai leidžia žymiai padidinti riebalų deginimo greitį. Tyrimai parodė, kad mankštinančių šią sistemą medžiagų apykaita, palyginti su standartiniais rodikliais, padidėja maždaug 12–15 kartų. Fizinės veiklos metu žmogus patiria stresą. Palaipsniui priprantama prie pratimų intensyvumo, kūnas ima dirbti degindamas riebalus visą parą.

Norint sukurti protokolą nenaudojant papildomų svarmenų, skirtą 20 minučių, buvo suburta tyrėjų komanda, vadovaujama Talisa Ember. Į programą, be kita ko, buvo įtraukta:

Atsispaudimai;
pritūpimai žirklėmis;
šokinėjimas dėžute;
burpee (judesių ciklas iš įvairių padėčių);
šokinėjimo virvė;
šokinėja plojimais virš galvos.

Eksperimentui atlikti buvo atrinkta 16 vyrų ir moterų nuo 20 iki 47 metų amžiaus. Dalykų parengimo lygis buvo gana aukštas. Prieš pradedant eksperimentą, buvo atliktas išsamus bėgimo takelio bandymas. Buvo nustatytas kiekvieno žmogaus maksimalus širdies susitraukimų dažnis ir VO2max lygis. Borg Perceived Exertion Index (6–20 vienetų) buvo matuojamas prieš ir po treniruotės. Atsižvelgiant į visus duomenis, kiekvienam žmogui buvo parinktas individualus pratimų kompleksas. Po 5 minučių apšilimo tiriamieji atliko keturių kontūrų pratimus pagal šią schemą:

darbas – 20 sek., poilsis – 8 sek. (8 pakartojimai);
poilsis tarp pakartojimų – 1 minutė;
atvėsinti – 10 min.

Medicininiai rodikliai treniruočių metu pagal Tabata protokolą

Indeksas	Kategorija	Tabata treniruotė Nr. 1 (vidurkis ± SD)	Tabata treniruotė Nr. 2 (vidurkis ± SD)
Širdies susitraukimų dažnis, (bpm):	Moterys	161 ± 10,3 151 ± 13,7	158 ± 13,5 155 ± 15,2
% maksimalus širdies susitraukimų dažnis:	Moterys	88 ± 5,7 84 ± 4,7	86 ± 7,4 87 ± 7,6
V.O.2 maks, (ml/kg/min.):	Moterys	33,7 ± 5,28 35,4 ± 6,39	31,5 ± 6,35 38,7 ± 7,19
% V.O.2 maks:	Moterys	81 ± 11,4 67 ± 8,6	76 ± 15 73 ± 12.1
Kcal/min:	Moterys	12,0 ± 2,23 16,5 ± 2,65	11,3 ± 2,68 18,1 ± 3,41
IVN mokymas:	Moterys	15,1 ± 0,99 15,6 ± 1,41	14,5 ± 1,41 15,7 ± 1,49
Laktato pokyčiai:	Moterys	11,1 ± 2,64 11,3 ± 1,69	11,0 ± 3,12 13,3 ± 1,50

Darbo fazėje tiriamieji privalėjo atlikti pratimus maksimaliu intensyvumu. Bendra treniruotės trukmė – 20 minučių. Užsiėmimų skaičius – 2. Tiriamųjų rezultatai pasirodė daug produktyvesni nei naudojant kitas fitneso sistemas. Tabatos protokole laikas, skirtas rezultatams pasiekti (numetus tam tikrą kilogramą), pasirodė esąs daug mažesnis. Taip pradininkų rezultatus įvertino metodo autoriai: „Keturios minutės sunkaus ir labai intensyvaus pratimo iš tiriamųjų išspaudė visas fizines jėgas. Jie neatrodė kaip žmonės. Tačiau kai praėjo šešios sistemingų treniruočių savaitės, jie buvo nepaprastai nustebinti pasiektų rezultatų.

Kontraindikacijos mankštai

Didelio intensyvumo intervalinių fizinių pratimų rizikos grupei priklauso tie, kurie serga įvairiomis lėtinėmis kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių ligomis.

Kadangi užsiėmimai yra labai intensyvūs, nereikėtų jų pradėti pirmosiomis dienomis susirgus kvėpavimo takų ligomis. Prieš pradėdami treniruotę, turite įsitikinti, kad jūsų kūnas yra visiškai paruoštas intensyvioms intervalinėms treniruotėms.

Patyręs instruktorius labai greitai nustato, galima ar ne pradėti praktikuoti. Jei žmogus niekada nėra bėgęs ilgesnės nei 3 kilometrų distancijos, jo organizmas prastai prisitaikęs intensyviai mankštintis. Tokiu atveju turėtumėte žymiai pratęsti pradinę fazę, atlikdami lengviausius pratimus su mažu intensyvumu. Užsiėmimai draudžiami žmonėms, sergantiems nutukimu, hipertenzija, kraujagyslių ligomis.

Pratimai pradedantiesiems ir instrukcijos

Užsiėmimai, kurie vyks pagal Tabata protokolą, yra gana tinkami pradedantiesiems. Tačiau fizinio aktyvumo sunkumas turėtų būti minimalus. Tam parenkami ne daugiau kaip šeši paprasčiausi judesiai. Padidinti krūvių intensyvumą galima tik visiškai įsisavinus pratimų atlikimo pradedantiesiems techniką. Tai būtina siekiant sumažinti sužalojimo riziką didinant tempą.

Jei nuspręsite pradėti treniruotis šiuo metodu, turite pasirūpinti savo mityba. Kam? Paslaptis labai paprasta. Intensyvi mankšta žymiai padidina apetitą. Jei nekompensuosite įsisavintų baltymų, riebalų ir angliavandenių įtakos, protokolo naudojimo rezultatas bus lygus nuliui. Tai ypač pasakytina apie moteris sportininkes. Ne paslaptis, kad moterims treniruočių sistemos įsisavinimo pradžia asocijuojasi su noru greitai sulieknėti. Kai bus įvykdyti visi medicininiai reikalavimai, galite tęsti.

Yra klasikinis pratimų rinkinys, kurio komplektas skiriamas tik pradedantiems intensyvias treniruotes pagal protokolą:

Atsispaudimai. Klasikinis pratimas, kurio metu iš gulimos padėties rankos ištiesinamos ir visiškai sulenkamos. Kūnas yra viršutinėje fazėje – ant tiesių rankų, apatinėje fazėje – liečiasi su grindimis.
Burpee. Visų raumenų grupių lavinimas stovint, sėdint ir gulint.
Šokinėjimas dideliu intensyvumu. Atliekamas iš sėdimos padėties su šuoliu į maksimalų aukštį.
Šuoliai pusiau pritūpę. Atliekamas į šonus.
„Negyva klaida“. Iš gulimos padėties rankos ištiestos į viršų, kojos sulenktos per kelius ir kelioms sekundėms fiksuotos.
Atsispaudimai su pakaitiniu rankų ir kojų atleidimu nuo apkrovų.

Mokymo parinktys

Intervalinėms treniruotėms atlikti buvo sukurta daug metodų. Jie visi nukrenta dėl įvairių ciklinių apkrovų. Dažniausiai ciklai yra be pasikartojimų ir su pasikartojimais. Trumpai pažvelkime į tris populiarius fizinių pratimų ciklus.

Tabata iš eilės

Pratimai pagal Tabata protokolą gali būti atliekami įvairia seka. Paprasčiausias variantas yra atlikti vieną po kito intervalais:

apkrova – 10–20 sekundžių;

Šis kompleksas vadinamas „Tabata iš eilės“. Pradedantiesiems pratimų skaičius viename cikle turėtų būti ne daugiau kaip šeši. Tiems, kurių organizmas gerai prisitaikęs prie didelio fizinio krūvio, optimalus kiekis – iki 12 per ciklą.

Apvalus Tabata

„Apskrito“ kompleksas atliekamas keliais pakartojimais. Lengviausias variantas – 4 pratimai po 10–20 sekundžių. Poilsio laikotarpis tarp apkrovų yra 10 sekundžių. Ciklo pakartojimų skaičius – 4. Kūnui priprantant prie krūvių galima didinti judesių skaičių cikle ir ratų skaičių. Kompleksą galite apsunkinti, sutelkdami dėmesį į tikslą: pagerinti bendrą kūno būklę, numesti svorio ar paveikti tam tikras raumenų grupes.

Skaitymo laikas: 32 min

Jei norite greitai numesti svorio ir pagerinti savo formą, reguliarios Tabata treniruotės yra puikus būdas pasiekti savo tikslą. Mes siūlome jums išsamiausią Tabata treniruočių vadovą su išsamiu jų savybių ir pranašumų aprašymu, taip pat paruoštą Tabata pratimų + treniruočių schemų pasirinkimą.

Tabata mokymas: kas tai?

Tabata treniruotės – tai didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, kurių tikslas – pasiekti maksimalus judesių skaičius per trumpiausią laiką. Tabata įgijo neįtikėtiną populiarumą tarp praktikų dėl labai paprastos ir universalios technikos. Tabata treniruotės kartu su kitomis didelio intensyvumo treniruotėmis iš fitneso entuziastų tvarkaraščio palaipsniui pakeičia klasikinę aerobiką ir vidutinio intensyvumo kardio.

Tabata mokymo istorija

1996 metais japonų fiziologas ir mokslų daktaras Izumi Tabata atliko tyrimus, ieškodamas veiksmingo būdo padidinti sportininkų ištvermę. Izumi Tabata ir mokslininkų komanda iš Nacionalinio kūno rengybos ir sporto instituto Tokijuje atrinko dvi treniruočių grupes ir atliko šešių savaičių eksperimentą. Vidutinio intensyvumo grupė dirbo penkias dienas per savaitę po valandą, didelio intensyvumo grupė – keturias dienas per savaitę po 4 minutes.

Po 6 savaičių mokslininkai palygino rezultatus ir nustebo. Pirmoji grupė pagerino savo aerobinius rezultatus (širdies ir kraujagyslių sistema), tačiau tuo pačiu anaerobiniai rodikliai (raumenys) išliko nepakitę. Antroji grupė parodė daug reikšmingesnius aerobinių ir anaerobinių sistemų patobulinimus. Eksperimentas aiškiai parodė, kad intensyvios intervalinės treniruotės šiuo metodu stipriai veikia tiek aerobines, tiek anaerobines organizmo sistemas.

Tabata protokolas buvo išbandytas griežtoje mokslinėje aplinkoje ir yra vienas stipriausių mokymo efektyvumo įrodymų. Dr. Izumi Tabata yra daugiau nei 100 mokslinių straipsnių garsiausiuose pasaulio sporto leidiniuose autorius arba bendraautoris. Jo vardas tapo plačiai paplitęs dėl šio visame pasaulyje labai populiaraus mokymo metodo išradimo.

Kokia Tabata treniruočių esmė?

Tabata mokymas turi tokią struktūrą: 20 sekundžių maksimali apkrova, 10 sekundžių poilsis, pakartokite šį ciklą 8 kartus. Tai vienas Tabatos turas, jis trunka tik 4 minutes, bet tai bus tikrai beprotiškos 4 minutės! Turite atiduoti 100%, jei norite gauti rezultatų per trumpą treniruotę. Krovinys turi būti aštrus ir sprogus. Tiesą sakant, Tabata yra ypatingas didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) atvejis.

Taigi dar kartą apie 4 minučių „Tabata“ turo struktūrą:

10 sekundžių poilsis

Pakartokite 8 ciklus

Šių 4 minučių trukmės Tabata raundų gali būti keli, priklausomai nuo bendros treniruotės trukmės. Tarp Tabata raundų turėtumėte pailsėti 1-2 minutes. Jei treniruojatės maksimaliai, tada pilnam krūviui paprastai pakanka 3-4 Tabata raundų. Tokiu atveju bendra treniruotės trukmė bus apie 15-20 minučių.

Kuo Tabata skiriasi nuo kardio treniruotės?

Kaip teisingai atlikti Tabata treniruotes?

Pratimai Tabata mokymui

Iš esmės Tabatos treniruotėms naudojami pliometriniai pratimai, jėgos pratimai su savo kūno svoriu ir jėgos pratimai su nedideliais svoriais. Pvz.: burpiai, pritūpimai, staigūs pagreičiai, smūgiai ir spyriai, sprintas ir kt. Iš esmės Tabata treniruotėms galite naudoti bet kokį pratimą, pagrindinė sąlyga – juos maksimaliai atlikti labai greitu tempu.

Apytikslės 4 minučių trukmės „Tabata“ raundo atlikimo schemos:

Tas pats pratimas kartojamas 4 minutes 8 rinkiniais.
Du pratimai pakaitomis vienas su kitu (ABABABAB)
Du pratimai pakaitomis poromis (AABBAABB)
4 vieno pratimo rinkiniai, tada 4 kito pratimo rinkiniai (AAAABBBB)
Keturi pratimai pakaitomis vienas su kitu (ABCDABCD)
Keturi pratimai pakaitomis poromis (AABBCCDD)
Visi 8 metodai atliekami su skirtingais pratimais (pavyzdžiui, skirtingoms raumenų grupėms)

Jei nemėgstate kartoti tų pačių pratimų, atlikite treniruotę, kurioje vienu metu kaitaliojami keli pratimai. Jei, priešingai, nemėgstate nuolat keisti pratimų užsiėmimo metu, tada pasirinkite vieną ar du pratimus Tabata raunde.

Kiek laiko užtrunka Tabata treniruotės?

Vienas Tabata raundas trunka 4 minutes, tada 1-2 minutės poilsio ir prasideda kitas raundas. Kiek Tabata raundų galite atlaikyti, priklauso nuo jūsų ištvermės. Vidutiniškai pilnavertei Tabata treniruotei pakanka 3-5 raundų, laikas – 15-25 min.

Kita vertus, jei pageidaujate ilgų programų, Tabata treniruotes galite atlikti 40-50 minučių. Tokiu atveju susisteminkite pamoką taip, kad vienas itin intensyvus raundas pakaitomis su mažiau intensyviu. Pavyzdžiui, 4 minutes jūs atliekate sprogstamieji burpees, kitos 4 minutės – ramus baras. Tokių pratimų metu galėsite atgauti kvapą, kad kitame ture vėl galėtumėte atiduoti visas savo jėgas.

Viskas apie pratimus
Viskas apie lentos pratimus

Kaip dažnai lankote Tabata treniruotes?

Jei norite numesti svorio, tada darykite Tabata treniruotes 3-4 kartus per savaitę po 15-30 minučių arba 2-3 kartus per savaitę po 40-45 minutes. Nerekomenduojama kasdien daryti intensyvių Tabata treniruočių, nes tai labai apkrauna centrinę nervų sistemą ir gali sukelti pervargimą.

Jei tu palaikyti formą arba jei norite prie jėgos treniruočių pridėti Tabata treniruotes, tuomet užtenka Tabatą daryti 2 kartus per savaitę po 15-30 min. Vietoj klasikinio kardio galite atlikti HIIT programas. Tabata pratimus geriausia atlikti po jėgos treniruotės, jei juos atliekate tą pačią dieną. Beje, intensyvi mankšta pagal Tabata protokolą yra labai naudinga, jei jėgos treniruotės metu jaučiate raumenų masės augimo stagnaciją. Tabata pratimais raumenų masės neužauginsite, tačiau tokios programos labai tinka išsiveržti iš jėgos rodiklių augimo sąstingio.

Riebalų deginimui nesvarbu, kuriuo metu treniruojatės naudodami Tabata sistemą: ryte ar vakare. Sutelkite dėmesį į savo bioritmus ir individualias galimybes. Tačiau nerekomenduojama intensyviai treniruotis tuščiu skrandžiu ar prieš miegą. Tabata treniruotės yra labai varginančios ir varginančios, todėl būkite pasiruošę po pamokų jaustis pavargę. Ypač iš pradžių, kai organizmas dar tik prisitaiko prie streso.

Ar įmanoma visada daryti tuos pačius pratimus?

Pabandykite pakeisti Tabata pratimų rinkinį nekartodami tos pačios programos daugiau nei tris kartus iš eilės. Jūsų organizmas pripranta prie krūvio, todėl su tomis pačiomis treniruotėmis jų efektyvumas palaipsniui mažėja. Keiskite ne tik pratimų komplektą, bet ir jų tvarką. Pavyzdžiui:

1 savaitė Tabata: burpees, horizontalus bėgimas, pritūpimai, šuoliai 180 laipsnių kampu
2 savaitė Tabata: bėgimas aukštais keliais, atsispaudimai, šokinėjantys įtūpstai, sumo pritūpimai
3 savaitė Tabata: horizontalus bėgimas, pritūpimai, bėgimas su blauzdomis, burpees
4 savaitė Tabata: 180 laipsnių šuoliai, voratinklis, bėgimas aukštais keliais, šokinėjantys įtūpstai

Galite grįžti prie senų modelių, bet pabandykite pakeisti tvarką ir pridėti naujų Tabata pratimų. Žemiau yra keletas paruoštų planų su skirtingais pratimais.

Ką svarbu žinoti!

Jei treniruotė atliekama pagal 20 sekundžių darbo, 10 sekundžių poilsio principą, tai dar nereiškia, kad tai tikrai Tabata treniruotė. Kad treniruotė taptų anaerobinė, pratimai turi būti atliekami ne ilgiau kaip 20 sekundžių. Jūsų tikslas – kuo daugiau pakartojimų per trumpiausią laiką.

Krūvis turi būti sprogstamasis ir labai intensyvus, todėl Tabata treniruotės negali būti ilgalaikės. Paprastai pakanka 15-25 minučių, jei treniruojatės visa jėga. Tabata intervalus galite atlikti vidutiniu tempu, tačiau norint pasiekti geriausių rezultatų, treniruotės turi būti trumpos, greitos ir labai intensyvios. Jei jums patinka ilgos treniruotės, pakaitomis keiskite 4 minutes didelio intensyvumo ir 4 minutes žemo intensyvumo.

Tabata pratimai + paruoštas treniruočių planas

Siūlome Jums paruoštą treniruočių planą pagal sistemą tabatas pradedantiesiems, pažengusiems, taip pat akcentuojant pilvą, apatinę kūno dalį, viršutinę kūno dalį. Siūlome 4 pratimus vienai treniruotei: po vieną pratimą kiekvienam Tabata raundui (tai yra, vienas pratimas atliekamas 4 minutes – 8 ciklai). Atitinkamai, pamoka truks apie 20 minučių be apšilimo ar vėsinimo.

Galite padidinti arba sumažinti treniruotės trukmę arba pakeisti pratimus jums labiau tinkančiais. Taip pat galite keisti vykdymo schemą (daugiau apie tai buvo parašyta aukščiau), t.y. Nekartokite to paties pratimo visas 4 minutes, bet pakaitomis atlikite du ar keturis pratimus viename Tabata raunde. Nesvarbu, kaip struktūrizuosite savo treniruotę, jei kiekvieną rinkinį atliksite maksimaliai.

Tabata mokymas vidutiniam lygiui

1 variantas:

Spyris į priekį atgal (4 rinkiniai iš abiejų pusių)
Alkūnės lentos posūkiai

2 variantas:

Slidininkas
Šokinėja lentoje iškeltomis kojomis

Tabata mokymai pažengusiems lygiams

1 variantas:

Spider lenta

2 variantas:

Atsispaudimai (gali būti ant kelių)
Šokinėjantys įtūpstai

Tabata treniruotė su hanteliais

Pritūpimai su hanteliais (4 rinkiniai kiekvienoje pusėje)
Hantelio krūtinės spaudimas
Įtūpstas su kūno pasukimu (4 komplektai kiekvienoje pusėje)

Tabata treniruotė, daugiausia dėmesio skiriant šlaunims ir sėdmenims

Pliometrinis šoninis įtūpstas (4 rinkiniai vienoje pusėje)
Pusiau pritūpusios kojos ištiesimas
Pritūpimai ratu (4 rinkiniai iš abiejų pusių)

Tabata treniruotė, akcentuojant pilvą

Tabata treniruotė, skirta rankoms, pečiams ir krūtinei

Tricepso atsispaudimai (4 rinkiniai kiekvienoje pusėje)
Atsispaudimai į kairę ir į dešinę (galima daryti ant kelių)
Pečių prisilietimo lenta

Dėkojame „YouTube“ kanalams už gifus: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

Tabatos veiksmingumas svorio netekimui

Tabata treniruotės yra labai intensyvios, jos smarkiai padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį ir palaiko aukštą lygį viso užsiėmimo metu. Taigi galite sudeginti daug kalorijų kad ir trumpai pamokai. Tikslus sudegintų kalorijų skaičius nustatomas individualiai, atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį. Paprastai labiau patyrę treniruokliai sudegina mažiau kalorijų nei pradedantieji. Vidutiniškai per 10 minučių Tabata treniruotės galite sudeginti 150 kalorijų.

Tačiau svarbiausias Tabata treniruočių privalumas yra ne didelis kalorijų suvartojimas, o „po deginimo efektas“. Tai reiškia, kad jūsų kūnas aktyviai deginti riebalus dar 48 valandas po treniruotės, kurios dėka jūs žymiai pagreitinsite perteklinio svorio metimo procesą. Pavyzdžiui, reguliarios kardio treniruotės vidutiniu tempu tokio efekto neduoda, todėl atliekant Tabatą rezultatas yra daug produktyvesnis.

Tabata treniruotės yra anaerobiniai pratimai, todėl jie neturi neigiamo poveikio raumenų audiniui, priešingai nei tos pačios kardio treniruotės. Kartu jie puikiai treniruoja širdies raumenį ir didina ištvermę. Be to, tokios didelio intensyvumo intervalinės treniruotės padidina raumenų audinio jautrumą insulinui, vadinasi, supaprastina riebalų deginimo procesą.

Tai, kaip greitai pavyks numesti svorio su Tabata treniruotėmis, priklauso nuo jūsų medžiagų apykaitos, pradinio kūno riebalų procento, mankštos reguliarumo ir, žinoma, mitybos. Atminkite, kad norint numesti riebalų perteklių, reikia valgyti su kalorijų deficitu, kad kūnas pradėtų skaidyti riebalus energijai gauti. Optimalus svorio metimo greitis naudojant Tabata treniruotes yra 0,5 kg riebalų per savaitę. Pirmą savaitę atsikračius vandens pertekliaus organizme galima numesti 2-3 kg.

Tabata treniruočių privalumai:

Tai vienas iš efektyviausių būdų numesti svorio ir deginti kūno riebalus, o rizika prarasti raumenų audinį yra minimali.
Užsiėmimai yra trumpi, o efektyvumu nenusileidžia visavertėms valandos trukmės programoms.
Pagerinsite savo aerobinį (ištvermę) ir anaerobinį (raumenų masės) darbingumą.
Tabata padidina raumenų audinio jautrumą insulinui, o tai reiškia, kad supaprastina riebalų deginimo procesą.
Tabata treniruotes galite atlikti namuose, gatvėje, žaidimų aikštelėje, sporto salėje – bet kur.
Tabata treniruotėms papildomos įrangos nereikia, galite tai daryti su savo kūno svoriu (tačiau galite naudoti ir svarmenis).
Reguliarios HIIT treniruotės sumažina riziką susirgti diabetu ir padeda kovoti su depresija.
Mokymai pagal Tabata protokolą yra labai paprasti, aiškūs ir savo sandara, o pagal juos praktikuotis neįtikėtinai patogu.

Tabata treniruočių laikmačiai: 3 paruoštos parinktys

Norint sėkmingai įsitraukti į Tabata mokymą, jums reikės specialaus laikmačio su atgaline atskaita. Bet kur galite gauti „Tabata“ laikmatį? Siūlome Jums 3 paruoštus laikmačio variantus treniruotėms pagal Tabata protokolą.

Paprasčiausias dalykas yra atsisiųsti nemokamą „Tabata“ laikmačio programėlę savo išmaniajam telefonui. Programos yra paprastos, patogios ir pritaikomos. Galite keisti intervalų skaičių, reguliuoti pratimų ir poilsio laiką bei ciklų skaičių. Pratimus lydi garso signalas, todėl tikrai nepraleisite treniruotės pradžios ir pabaigos.

Programos su „Tabata“ laikmačiais rusų kalba, skirtos „Android“:

Tabata laikmatis: nuoroda
Tabata laikmatis mokymams: nuoroda

Programos su Tabata laikmačiais rusų kalba iPhone

CrossFit Timer - interval Tabata laikmatis: nuoroda
Tabata. Intervalo laikmatis: nuoroda

2. Tabata laikmačio vaizdo įrašas

Kitas mokymosi naudojant „Tabata“ protokolą variantas: filmuokite specialius vaizdo įrašus „YouTube“ naudodami paruoštą „Tabata“ laikmatį. Jie sukurti specialiai Tabata treniruotėms – tereikia įsijungti vaizdo įrašą ir pradėti treniruotis. Šio metodo trūkumas yra tas, kad jūs negalite patys nustatyti intervalų.

a) Tabata laikmatis 1 raundui su muzika (4 minutės)

b) Tabata laikmatis 1 raundui be muzikos (4 minutės)

c) Tabata laikmatis 30 minučių su muzika

3. Svetainės su paruoštu tabata laikmačiu

Jei programos su „Tabata“ laikmačiais ir vaizdo įrašais jums netinka, galite naudoti svetaines su paruoštos laikmačio programos. Tiesiog atidarykite puslapį, nustatykite reikiamus intervalus ir pradėkite mokytis. Nuorodos atsidarys naujame lange:

https://clck.ru/HJVvw
Svetainė su Tabata laikmačiu anglų kalba: https://clck.ru/HJVxj
2. Riebalus deginanti Tabata treniruotė (8 min.)
3. „FitnessBlender Tabata“ treniruotė (20 minučių)
4. Tabata treniruotė: kardio + jėga (30 min.)
5. Monikos Kolakovskajos Tabatos treniruotė (50 min.)

Treniruokite visas raumenų grupes ratu. Tam naudojami kelių etapų pratimai (burpees ir kt.) arba kelių kelių sąnarių pratimų kompleksas, atliekamas paeiliui (atsispaudimai, pritūpimai, presai).
Treniruotės visada vyksta su laikmačiu ir partneriu. Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas tam tikrą skaičių kartų per nurodytą laiką arba maksimalų kartų skaičių per minimalų laiką (dažniausiai nuo 20 iki 25 sekundžių).
Sutrumpinkite poilsio laiką tarp rinkinių iki 10 sekundžių. To pakanka, kad kūnas būtų pripildytas deguonies, bet nepakanka, kad raumenų audinys pailsėtų.
Darbas visada vyksta tam tikroje pulso zonoje (daug aukštesnėje nei riebalų deginimo zona). Todėl visos treniruotės atliekamos naudojant širdies ritmo monitorių.

Privalumai

Tabata protokolas turi daug privalumų, palyginti su klasikiniais mokymo metodais:

Veiksmingas tiek bendram svorio metimui, tiek džiovinimui. Dėl intensyvaus širdies darbo jūsų raumenys nespėja patirti rimto streso, o riebalai tampa labiau prieinamu energijos šaltiniu deguonies trūkumo sąlygomis. Tačiau pjovimo metu vis tiek rekomenduojama jį derinti su klasikinėmis jėgos treniruotėmis, kad būtų sumažintas raumenų praradimas.
Minimali rizika susižeisti. Jei apšilsite ir naudosite klasikinį „Tabata“ protokolą, susižeidimo rizika yra labai maža.
Trumpas treniruočių laikas. Tabata protokolą galima naudoti atskirai nuo kitų treniruočių. Užsiėmimų laikas retai viršija 10-20 minučių, o tai leidžia joms skirti vietos net ir esant itin įtemptam grafikui.
Leidžia paruošti raiščius ir sausgysles periodizacijos sistemoje. Tabata protokolas leidžia treniruoti širdį, didinti aerobinę ir anaerobinę ištvermę, įsisavinti pagrindinę treniruočių pratimų techniką ir tuo pačiu tonizuoti raumenų audinį.

Kontraindikacijos

Tabata protokolas neturi specifinių kontraindikacijų klasėms. Visi įspėjimai yra standartiniai sportui:

Turite problemų su širdies ir kraujagyslių sistema.
Virškinimo trakto ligos.
Turite problemų dėl raiščių ir sausgyslių.
Nėštumas.
Hipotenzija ir hipertenzija.
1 tipo cukrinis diabetas.
Aterosklerozė.
2 ir aukštesnio laipsnio nutukimas.

Pastarasis yra dėl to, kad esant dideliam Tabata protokolo intensyvumui, žmonės gali pažeisti sąnarius ir susirgti širdies sutrikimais, netgi „“ sindromu.

Nors pradedantiesiems treniruotis pagal sistemą nėra kontraindikuotina, net ir nesant jokios fizinės formos, jiems geriau būtų iš pradžių 1-2 mėnesius treniruotis bendruoju fiziniu pasirengimu, o tada pereiti prie protokolo. Priešingu atveju sistema tinka visiems.

Pratimai pradedantiesiems

„Tabata“ protokolas yra žinomas tuo, kad naudojamas ne tik profesionaliems sportininkams treniruoti, bet ir geros formos kūnui palaikyti. Kartais jis naudojamas net žmonių reabilitacijos metu po nedidelių traumų, kai reikia atgauti judrumą per daug neapkraunant raumenų.

Tabata protokolas tinka pradedantiesiems, jei naudojate atitinkamus pratimus:

. Beveik kiekvienas gali juos įvaldyti. Be to, visada yra supaprastintų atsispaudimų tipų, pavyzdžiui, nuo kelių.
Sprogstamieji šuoliai. Jie dirba keliomis raumenų grupėmis ir yra įdomūs vykdymo požiūriu. Galite tiesiog pašokti iš pusiau pritūpusios padėties arba galite užšokti ant pjedestalo ar sukrautų svarmenų.

© „Syda Productions“ – stock.adobe.com
Šoniniai šuoliai. Iš pusiau pritūpusios padėties reikia šokinėti į šonus.
Žmogaus voro atsispaudimai. Sudėtingesnis atsispaudimų variantas, apdirbantis ne tik rankų ir krūtinės, bet ir pilvo raumenis. Nuleidžiant kūną, vieną koją reikia sulenkti ties keliu ir patraukti link to paties pavadinimo rankos. Kitame pakartojime naudokite kitą koją.
© Maridav - stock.adobe.com

Negyva klaida. Vienas geriausių ir paprasčiausių kompleksų spaudai. Gulint ant nugaros, reikia pakaitomis pakelti priešingas rankas ir kojas, sulenktas per kelius.

	Tabata iš eilės	Tabata be sustojimo	Apvalus Tabata
Įeinantys pratimai	Sukamieji pratimai kiekvienai raumenų grupei. Tai yra pagrindiniai kompleksai: Atsispaudimai Pritūpimai Prisitraukimai Lenta	Siaura specializacija, įskaitant lengvus ir sudėtingus pratimus: Atsispaudimai Lenta Pritūpimai Lenta Prisitraukimai Lenta	Kiekvienas pratimas atliekamas paeiliui. Komplektas gali būti bet koks. Sunkūs pagrindiniai pratimai, tokie kaip: Štangos spaudimas Deadlift Pritūpimai ir kt.
Apkrovos tipas	Aerobinis. Maksimalios kvėpavimo ištvermės ugdymas.	Aerobinis. Širdies raumens parametrų raida.	Aerobinis. Rodiklių raida priklauso nuo naudojamų pratimų.
Treniravimosi laikas	Nuo 4 iki 8 minučių.	Nuo 3 iki 10 minučių.	Iki 20 minučių.
Ypatumai	Atlikus kiekvieną pratimą, yra 10 sekundžių poilsis, po kurio prasideda perėjimas prie kito.	Tarp pratimų nėra poilsio. Vietoj pertraukos naudokite lengvą kardio treniruotę, įskaitant bėgimą ar planingą.	Pratimai atliekami nuosekliai. Išskirtinis bruožas – galimybė tarp skirtingų pratimų pailsėti iki 40 sekundžių. Gali apimti daugiau pratimų nei ankstesnės parinktys.
Efektyvumas	Lavina ištvermę.	Naudojamas svorio metimui/džiovinimui.	Jis geriausiai lavina funkcinius aerobinės ir anaerobinės glikolizės rodiklius raumenų audinyje.

Tabata su crossfit

yra kryptis, kuri pasisavino geriausią iš įvairių fitneso sričių, tačiau tik nedaugelis žino, kad Tabata protokolas suvaidino lemiamą vaidmenį formuojant CrossFit kaip sporto šaką.

Viskas apie CrossFit ir Tabata principus, kurie turi daug bendro:

Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės.
Pirmenybė prieš aerobinį komponentą. Daugelis CrossFit kompleksų, nors ir atliekami daugiau ilsintis nei Tabatoje, vis tiek apima darbą maksimaliu greičiu su minimaliu poilsiu.
Pratimų įvairovė.
Lengvais pratimais treniruokite kuo daugiau raumenų grupių. Tipiškas pavyzdys yra burpees. Šis pratimas keliais pakartojimais apdoroja beveik visą kūną.
Siauros specializacijos trūkumas. Tiek „Tabata“, tiek „CrossFit“ atlieka įvairių tipų pratimus – nuo lengvos kalanetikos iki sudėtingesnių treniruočių elementų.

„CrossFit“ sistemoje visos treniruotės dažnai naudojamos naudojant „Tabata“ protokolą, pavyzdžiui, dirbant su balanso lenta šiuo režimu arba atliekant sunkius pagrindinius pratimus be mastelio.

Išvada

Galiausiai, keli žodžiai apie laiką. Tabata protokolas yra idealus sprendimas žmonėms, kurie didžiąją dienos dalį praleidžia darbe ir dėl kokių nors priežasčių negali eiti į sporto salę ar skirti pakankamai laiko treniruotėms. Naudodami šį metodą galite lengvai sutrumpinti treniruotės laiką nuo vienos valandos iki kelių minučių ir tai galite padaryti per pietų pertrauką arba ryte vietoj tradicinės mankštos.

Galima sakyti, kad Tabatos protokolas yra tikras rojus „tinginiams“. Vienintelė bėda ta, kad per šias 5-20 minučių gaunate tikrai didžiulį krūvį, su kuriuo rizikuojate neatlaikyti be išankstinio pasiruošimo.

Tačiau atminkite: naudodamiesi tik tokiu treniruočių metodu didžiulių raumenų neužauginsite, bet puikiai paruošite savo kūną artėjančiai kelionei į sporto salę, atstatysite raumenų tonusą po ilgos pertraukos ir numesite kelis kilogramus.