10.5. Pratimai ant lygiagrečių strypų
Ant nelygių strypų (aukštis 175 cm nuo kilimėlių paviršiaus) atliekami pratimai, būdingi daugeliui gimnastikos rūšių. Tai statiniai, jėgos, dinaminiai ir siūbavimo pratimai. Jie atliekami sustojimais ir pakabinimais, skersai ir išilgai sviedinio atžvilgiu, ant vieno ir dviejų stulpų, pakaitomis ir vienu metu perimant rankas, stulpų viduryje ir galuose, nukreiptais į išorę ir į vidų. Norint sėkmingai įvaldyti pratimus šiuo aparatu, reikalinga gerai išvystyta rankų, pečių juostos, pilvo ir nugaros raumenų jėga, didelis pečių ir klubų sąnarių mobilumas, orientacija erdvėje ir pusiausvyros jausmas, emocinis stabilumas, ryžtas. ir drąsa, taisyklinga laikysena pakabose ir atramose. Šie gebėjimai vystosi prieš įvaldant sudėtingus pratimus ir jų metu.
Pratimams ant nelygių strypų atlikti naudojami įvairūs aparato griebtuvai: kabinimo padėtyje - išorinė rankena, kai užpakaliniai rankų paviršiai kartu su nykščiu yra išorėje nuo polių; iš vidaus – kai užpakaliniai rankų ir nykščių paviršiai atsukti vienas į kitą, strypų viduje; atramoje - įprastas sukibimas, atbulinė rankena (vienos rankos nugara nukreipta į strypų vidų).
Paprasčiausi statiniai ir dinaminiai pratimai įtraukiami į mokyklos kūno kultūros programą iš lygiagrečių pratimų.
Statiniai pratimai apima mišrius ir paprastus pakabinimus ir atramas.
Mišrus kabo atliekami daugiausia ant vieno stulpo išilgai, kaip ant skersinio. Galima pakabinti skersai ant dviejų stulpų su atrama iš kojelių naudojant užuolaidą iš polių vidaus ir išorės.
Paprasti kabo apima kabinimą, kabinimą ant sulenktų rankų, kabinimą kampu, kabinimą sulenktą, pakabinimą, kabinimą iš nugaros, horizontalų kabinimą iš priekio ir galo.
Mišrios stotelės: sėdimas kojas atskirai, sėdėjimas ant kairės (dešinės) šlaunies Ant vieno stiebo viduje ir išorėje, gulint ir gulint už nugaros Kojos ant stulpų, stovint ant vieno ir dviejų kelių, gulint
g "imnaetika 257
išilgai ant vienos ir ant dviejų kojų, atrama gulint ir atrama už nugaros ant kojų dilbių ant polių, atrama stovint sulenkta.
KAM paprasti sustojimai apima: atrama, atrama ant dilbių, atrama ant rankų, atrama kampu, horizontali atrama ant alkūnės, sulenkta atrama, stovas ant dilbių, stovėjimas ant rankų, horizontali atrama ant rankų.
Pabrėžimas- liemuo pakeltas ir kartu su kojomis sudaro tiesią liniją, krūtinė šiek tiek išlenkta, galva tiesi. Rankos, ištiesintos iki galo, visu delno paviršiumi remiasi į polius, alkūnės šiek tiek pasuktos į vidų. Mokantis atramos lavinant raumenų, laikančių kūną atramą, jėgą, atliekami atramos pratimai gulint ant grindų, ant gimnastikos suolo, sienelės kojomis remiant į lentjuostes, einant rankomis ant lygiagrečių su. kūno kritimas ir kėlimas pečių sąnariuose, šokinėjimas atramoje, ilgalaikis laikymas aukštai atrama, posūkiai atramoje ant vieno stiebo ir nugaros ir kt. Draudimas ir pagalba teikiama stovint ant peties ir dilbio šono.
Dilbio atrama- kūnas ištiesintas, kampas tarp peties ir dilbio tiesus, galva tiesi, alkūnės šiek tiek pasislinkusios į vidų, rankos suspaudžia stulpus iš išorės ir iš apačios.
Rankų atrama atliekama tiesiu kūnu, nenusvyrant pečių sąnariuose, rankos šiek tiek sulenktos per alkūnės sąnarius, rankos sukabina pagalius, į jas remiamasi daugiausia iš išorės. Pečiai stulpų atžvilgiu yra maždaug 45° kampu. Norint atlikti šį akcentą, reikia gana gerai išvystytos krūtinės ir plataus nugaros raumenų jėgos.
IN kampinis sustojimas rankos ištiesintos, nugara tiesi, galva tiesi, kojos lygiagrečios stulpams. Jo atmainos yra: kirčiavimas su kojos kampu, kirčiavimas dideliu kampu, horizontalus kirčiavimas sulenktas priekyje. Jie yra įtraukti į kvalifikuotų gimnastų derinius ir reikalauja gerai išvystytos klubo raumenų, pilvo raumenų, priekinės ir vidinės šlaunų jėgos bei didelio klubų sąnarių mobilumo.
Horizontali atrama ant alkūnės atliekama šiek tiek išlenktu kūnu, remiamasi į sulenktos rankos alkūnę, paguldyta po klubine žandikauliu, kita ranka ištiesinta, galva pakelta (192 pav.). Pratimas pirmiausia įvaldomas ant stovų su
su pagalba, o paskui ant žemų ir aukštų strypų. Tai galima atlikti viena ranka, nepasikliaujant kita.
Horizontalus akcentas tiesiomis rankomis atliekama dėl didelės rankų, pečių juostos ir užpakalinio kūno paviršiaus raumenų įtempimo. Jis naudojamas intensyviam šių raumenų grupių vystymuisi, o kvalifikuoti gimnastai jį įtraukia į savo derinius. Draudimas ir pagalba atliekant šias atramas vykdomas stovint ant šono po pečiu ir klubu.
Sulenktas per rankas- kūno padėtis atrama ant rankų, kojos pakeltos į save 45° kampu (193 pav.). Pusiausvyra išlaikoma dėl rankų raumenų jėgos, užtikrinant kūno centrinės masės projekcijos sulygiavimą su atramos srities viduriu. Šio pratimo tyrimas atliekamas ant grindų, ant žemų, o po to ant aukštų strypų, sūpuojant vieną ir stumiant kitą, stumiant dviem kojomis, nuo siūbavimo, padedant ir savarankiškai. Draudimas ir pagalba suteikiama stovint ant šono po nugara ir dubens.
Stovėti ant pečių galima atlikti iš sėdimos padėties išskėstomis kojomis, nuo kampo ir siūbuojant.
Norėdami atlikti balno stovėjimą išskėstomis kojomis, pirmiausia turite suimti rankas arčiau klubų, pajudinti pečius į priekį, nuleisti klubus nuo stulpų, tada, kai liemuo užima vertikalią padėtį, ištieskite alkūnes į šonus, nuleiskite pečius ant stulpų prieš rankas patogiu atstumu išlaikyti pusiausvyrą, ištiesinkite klubų sąnarius, sujunkite kojas ir perkelkite į pečių stovą tiesiu arba šiek tiek išlenktu kūnu ir jį pritvirtinkite.
Stovėjimas ant pečių iš kampinės padėties atliekamas iš esmės taip pat, kaip ir pritūpimas išskėtomis kojomis, tik tokiu atveju reikia žymiai daugiau įtempti rankų, pečių juostos ir nugaros raumenis. Pratimas prasideda dubens ir nugaros pakėlimu ir pečių perkėlimu į priekį rankų atžvilgiu. Kai nugara artėja prie vertikalios padėties, rankos sulenktos, alkūnės ištiestos, o pečiai padedami ant stulpų. Stovas užbaigiamas taip pat, kaip atsisėdimas išskėtomis kojomis.
Sūpynių pečių stovas atliekamas ant nugaros sūpynės. Kojoms artėjant prie viršutinės vertikalės, rankos sklandžiai sulenktos, alkūnės išskėstos į šonus, pečiai dedami ant stulpų ir fiksuojamas pečių stovas (194 pav.).
Šių pečių stovų variantų mokymasis pradedamas ant stovų arba žemų strypų. Norėdami tai padaryti, iš stovimos padėties pasilenkę ant arklio ar ožkos, pastatyto po stulpais, uždėkite pečius ant stulpų ir, stumdami kojų pirštais, išeikite į pečių stovą. Pečių stovas tiriamas sūpynėse, įvaldžius jį iš sėdimos padėties.Kojos atskirtos ir kampu, iš pradžių ant žemų, o paskui ant aukštų strypų. Draudimas ir pagalba suteikiama stovint ant šono po klubu ir pečiu.
Sūpynės ant rankų atliekamos beveik tiesiu kūnu. Atliekant siūbavimą atgal, kojoms perėjus apatinę vertikalę, pečiai sklandžiai ir sinchroniškai su kojų judesiu juda į priekį taip, kad palengvintų kūno judėjimą į viršutinę vertikalę. Priartėjus prie jo, pečiai sklandžiai juda atgal ir sustoja, kai kūnas atsiduria ant rankų.
Jėgos stovėsenos ant rankų atliekamos įvairiai: sulenktomis kojomis, sulenktomis, sulenktomis, tiesiomis ir sulenktomis rankomis, išskėstomis ir uždarytomis kojomis, iš įvairių pradinių pozicijų. Šiuo atveju pagrindinis krūvis tenka rankų, pečių juostos ir nugaros raumenims. Judėjimas visuose sąnariuose baigiasi kartu su pozos fiksavimu. Prieš pradėdami jį studijuoti, jie lavina tų raumenų grupių, kurios dalyvauja jį įgyvendinant, jėgą, padeda ir savarankiškai įsisavina teisingą kūno padėtį stovint ant rankų ir ant stovų, tada atlieka tai žemų strypų galai nukreipti į išorę, viduryje ir baigti mokytis ant aukštų strypų. Studentai pirmiausia mokomi savęs draudimo metodų. Draudimas ir pagalba teikiama stovint ant pakeltos platformos viena ranka per petį arba po krūtine, kita po nugara (195 pav.).
Paprasti dinaminiai pratimai apima salto, siūbavimo, kėlimo ir nulipimo variantus.
Pirmyn salto atliekama iš sėdimos padėties išskėstomis kojomis, iš stovimos padėties sulenkus ir tt Kūrenso treniruotė pradedama nuo sėdimos padėties išskleidus kojas. Norėdami tai padaryti, turite suimti rankas į priekį arti klubų, tada, sulenkdami ir pakeldami dubenį, plačiai išskleiskite alkūnes į šonus, pridėkite pečius arčiau rankų, pakreipkite galvą į priekį.
red.; Nepaleisdamas rankų pradėkite salto; Subalansavę kūną atraminėje padėtyje, pasilenkę ir sujungę kojas, suimkite rankas į priekį, o tada aktyviai judėdami kojomis į priekį užbaigkite salto į sėdimą padėtį išskėstomis kojomis (196 pav.). Mokymasis pradedamas įsisavinus salto į priekį pasilenkus ant grindų. Norėdami tai padaryti, turite atsistoti tokioje padėtyje, išskleidę kojas, pasilenkti į priekį, atsiremti rankomis į grindis ir, jas sulenkę, nusileisti ant pečių ašmenų; pakreipkite galvą į priekį ir pasukite į priekį gulimoje padėtyje; prijunkite kojas ir, remdamiesi rankomis į grindis, pasisukite į priekį į sėdimą padėtį, kojos atskirtos, rankos ant grindų už jūsų. Išmokę teisingai atlikti visus judesius ant grindų, galite pradėti atlikti pratimus ant nelygių strypų, pirmiausia su pagalba, o paskui savarankiškai. Treniruotėms galite naudoti ant strypų padėtą kilimėlį. Draudimas ir pagalba teikiama stovint ant šono, vieną koją pakišus po strypais ir dviem rankomis remiant auklėtinį po nugara ir dubens.
Sūpynės pratimai apima: siūbavimą atramoje, atramos ant dilbių ir rankų, pakabinimo; posūkiai ir apskritimai; nulipa ant sūpynių pirmyn ir atgal; Kip-ups nuo pakabinimo ir atramos
Sūpynės taško diapazone reiškia švytuoklinį kūno judėjimą. Siūbavimas į priekį atliekamas šiek tiek lenkiant kūną klubų sąnariuose dėl rankų raumenų ir priekinio kūno paviršiaus įtempimo. Kai siūbuojate į priekį, pečiai šiek tiek pasislenka atgal. Apatinėje vertikalioje padėtyje liemuo ir kojos yra ištiesinti. Sūpynės atbulomis atliekamos veikiant raumenims, esantiems užpakaliniame kūno paviršiuje. Kūnas pralenkia vertikalę, pečiai juda į priekį, nugara šiek tiek padidina kojų judėjimą, o sūpynės pabaigoje kojos aplenkia kūną. Sūpynės mokomasi atliekant įvairius pratimus mišriuose ir paprastuose sustojimuose. Draudimas ir pagalba vykdoma stovint ant peties ir dilbio šone.
Sūpynės ant rankų Vykdymo technika yra panaši į siūbavimą tuščiame diapazone. Ją atliekant nereikėtų paskęsti pečių sąnariuose, ypač siūbuojant didele amplitude. Tyrimas pradedamas pozos laikymu siūbuojant pirmyn ir atgal su pagalba; tada siūbuokite palaipsniui didindami amplitudę, kol sustos, sūpynėse į priekį pasilenkdami į padėtį, panašią į stovą ant menčių, o atgal – į horizontalią padėtį. Draudimas ir pagalba suteikiama stovint ant šono po kojomis ir liemuo iš po stulpų.
Supasi kabant atliekami galuose arba strypų viduje nuo šuolio, nuo bėgimo, nuo kampo pakabinimo arba atkritus nuo kirčio. Atlikdamas sūpynes nuo šuolio, gimnastas pirmiausia užima stovinčią kabo padėtį, visiškai ištiesdamas rankas ir kojas, pėdas po sukibimo taškais. Sūpynės sukuriamos stumiant kojas aukštyn išilgai kūno ašies, kartu rankomis spaudžiant stulpus taip, kad būtų sukurtas reikiamos amplitudės judėjimas į priekį. Praeinant vertikalę, liemuo ir kojos išsitiesina, po to dėl krūtinės raumenų, nugaros raumenų, pilvo raumenų ir klubo raumenų darbo prisiimama sulenkta kabėjimo padėtis. Einant per vertikalę kabant, dubuo nenusileidžia, šlaunies vidurys yra rankos rankenos lygyje. Toliau kabant, pasilenkus, ištiesus kūną ties klubų sąnariais, atliekamas siūbavimas į priekį į viršų, po kurio kojos iškart priartėja prie kūno. Pasibaigus siūbavimui aukštyn-pirmyn ir prasidėjus atbuliniam judėjimui, pravažiavus vertikalę, atliekamas trumpas energingas pratęsimas, tuo pačiu spaudžiant rankas ant stulpų. Galutiniame sūpynės taške atliekamas paskutinis judesys, leidžiantis atlikti daugybę elementų: kip-up, kėlimas atgal, salto į priekį, vieno ar dviejų siūbavimas per stulpus, apskritimai ar tiesiog aukšta nugara sūpynės ir pan. Sūpynės tiriamos kabančioje padėtyje, pasilenkus.
Purtant, naudojama pagalba sūpynėms sustiprinti. Draudimas ir pagalba suteikiama stovint ant šono po nugara ir dubens.
Apsisukite dešinėn su posūkiu į kairę, ratu pakaitomis perimdamirankas atliktas nedidelio siūbavimo į priekį pabaigoje. Išskėsdami kojas ir judėdami į kairę, kūno svorį perkelkite į kairę ranką, pasukite į kairę, dešine koja siūbuodami per kairįjį stulpą, atsiremkite išilgai ir greitai uždėkite dešinę ranką ant kairiojo koto, perkelkite svorį kūno prie jo. Toliau judindami kojas į kairę, nustumkite kaire ranka, pasukite dešinę koją į kairę, pasukite į kairę ir greitai uždėkite kairę ranką ant kairiojo stulpo. Atlikus posūkį daromas sūpynės atgal (197 pav.). Teisingas pratimo atlikimas labai priklauso nuo gero kairės kojos pasukimo į priekį. Šį pratimą galima atlikti ir kita kryptimi. Jis tiriamas tokia seka: atrama skersai ir išilgai, kaitaliojant atstūmimus rankomis; nuo sustojimo siūbuoti į priekį, sukti į kairę, dešinę ranką uždėjus ant kairiojo stulpo, tašku išilgai; nuo stotelės išilgai, perkeliant kojas į kairę, sukama į kairę, kaire ranka padėta stotelėje skersai; ryšys dviejų ankstesnių pratimų tempu; nuo sustojimo išilgai išskėtę dešinę koją, pasukite į kairę, pasukite į kairę, dešinę koją pasukite skersai iki sustojimo. Visi šie pratimai pirmiausia atliekami ant žemų, o vėliau ant aukštų strypų.
Iš sūpynės į priekį nulipimo yra paprasčiausi: kampas į kairę (dešinę) be posūkio ir su posūkiu į dešinę (kairę) ir ratu, į šoną.
Kampinis nulipimas atliekama nuo siūbavimo taške. Po siūbavimo atgal, kūnui artėjant prie vertikalės, liemuo padidina kojų judėjimą. Taip pasiekiamas kampinis liemens ir kojų judėjimo greitis, siekiant užbaigti siūbavimą į priekį. Tada kojos vėl aplenkia kūną ir nulipimo momentu sudaro kampą su juo. Paspaudus ranką priešingoje nulipimo pusėje, kūno centrinė masė perkeliama į ranką už atraminės rankos atramos zonos. Stūmimo ranka perkeliama į stulpą, per kurį atliekamas nulipimas ir išlaiko kūną stabilioje padėtyje nusileidimo momentu, atraminė ranka atlaisvinama nuo atramos ir suteikia
atlieka gimnastikos šokinėjimo pozą (198 pav.). Studijuojant pirmiausia nulipama nuo sėdynės ant klubo, siūbuojant per abu stulpus; tada nulipkite į priekį sūpynėse su pagalba ant žemų, aukštų strypų ir savarankiškai. Draudimas ir pagalba teikiama stovint iš šono ir šiek tiek už dešinės (kairės) rankos ir po nugara.
Nuimkite siūbavimą į priekį sukant ratą atliekama nuo siūbavimo taške. Siūbuojant į priekį, liemuo ir kojos, pasilenkusios ties klubų sąnariais, aktyviai nukreipiamos aukštyn ir nulipimo link. Į galutinį sūpynės tašką kojos turi sukaupti didžiausią įmanomą kampinį impulsą ir dėl energingo žingsnio ranka toje pačioje nulipimo pusėje bei atramos ant kojų, panaudojant jų įgytą kampinį impulsą, posūkis daromas ratu kartu ištiesiant kūną klubų sąnariuose į sulenktą padėtį. Posūkis prasideda pėdomis ir baigiasi pečiais. Laisva nuo atramos ranka sugriebia stulpą, per kurį atliekamas nulipimas, ir išlaiko gimnastą stabilioje padėtyje nusileidimo momentu, kita ranka formuoja nusileidimo pozą (199 pav.). At
tiriant reikia: atlikti nulipimą siūbavimu į priekį šiek tiek anksti perkeliant kūno centrinį judesį į atraminę ranką ir perkeliant ją stumiančios rankos link; nuo sėdynės ant dešiniojo stulpo skersai (kojos išorėje), suimkite dešinę ranką į priekį atbuline rankena ir, atsistumdami klubais ir kaire ranka, atlikite nulipimą, pasukdami 90° (atsukus į aparatą), o tada 180°. Atmušimas turi būti atliekamas stovint į šoną, šiek tiek atsiliekant nuo atlikėjo. Suteikite pagalbą atleidę dešinę ranką, trumpai pasukite gimnastą po dešine puse, kad jis pasisuktų, tada pakelkite jį abiem rankomis juosmens lygyje ir padėkite teisingai nusileisti.
Nulipimas iš šono atliekama nuo siūbavimo taške. Ant sūpynės į priekį, pravažiavus vertikalę, reikia energingai siūbuoti kojomis į viršų, šiek tiek sulenkiant klubų sąnarius, o kai kojos yra galvos lygyje, pradėti jas sukti link nulipimo; ištieskite ir nustumkite dešine ranka, toliau sukdami dubenį ir pečius, pasislinkite link nulipimo. Aktyviai remdamiesi į kairę ranką, posūkį baikite šonu, dešine ranka į šoną. Perkėlus kojas per stulpą, kaire ranka atsiloškite ir nugara nusileiskite į strypus (200 pav.). Panašiai šis išmontavimas atliekamas dešinėje pusėje. Studijų seka: įsisavinti perėjimą iš padėties gulint ant grindų į padėtį gulint šonu; atlikti šoninį nulipimą nuo sėdynės ant klubo siūbuojant per du stulpus; atlikite šoninį nulipimą ant žemų strypų iš sustojimo, kaire koja remdamiesi į stulpą ir pasukite dešine; stulpų galuose, nukreiptuose į išorę per virvę. Draudimas ir pagalba suteikiama stovint ant šono viena ranka po petimi, kita po nugara (jei kojos lieka virš stulpų).
Atbulinės eigos nulipimas taip pat labai skiriasi sunkumu. Paprasčiausias iš jų – sūpynės nugaroje, pasilenkus, su 180° posūkiu, kojos atskirtos pagalių galuose.
Atbulinės eigos nulipimas atliekama į dešinę ir į kairę nuo siūbavimo tuščiajame diapazone. Atlikęs pakankamai aukštą siūbavimą atgal
Šokite atgal į dešinę, sukdami į dešinę atliekama nuo siūbavimo taške. Galutiniame sūpynės taške turite perkelti kūną į dešinę, tuo pat metu perkeldami kairę ranką į dešinįjį stulpą prieš dešinę. Pereidami per dešinįjį stulpą, dešine ranka atsitraukite ir dešinįjį petį pasukite atgal ratu. Toliau perkeldami kūną į dešinę, dešine ranka suimkite už stulpo ir nusileiskite (201 pav.). Tyrimas pradedamas imituojant nulipimą stovint kairiuoju šonu prie gimnastikos sienelės, kaire ranka sugriebiant strypą dubens lygyje. Pasibaigus siūbavimui atgal, lengvas šuolis dešine ranka atliekamas kairėje, sukant kūną į dešinę ratu ir dešine ranka sugriebiant sieninį turėklą, kairė ranka perkeliama į lentos padėtį; einantis per viržius stulpų galuose, nukreiptais į vidų; nulipimas ant žemų ir tada aukštų strypų su pagalba, o tada savarankiškai. Mokantis siūbavimo nulipimo atgal, ugdytinių dėmesys atkreipiamas į teisingą atramos fazių kaitaliojimą: dviguba atrama ant dviejų stiebų, dviguba atrama ant dešiniojo stiebo (kuo trumpiau laiko), viena atrama ant dešiniojo koto prieš posūkį, viena atrama ant dešiniojo stulpo po posūkio. Draudimas ir pagalba teikiama atsistojus ant šono ir remiant praktiką po nugara ir krūtine.
Nulipkite išskirdami kojas stulpų galuose atliekama siūbuojant veidu į išorę. Kraštutiniame sūpynės taške (šiek tiek virš horizontalės) sulenkite ir pastumkite pečius į priekį, tada šiek tiek
sulenkite klubų sąnarius, kartu stumdami rankomis, skrydžio fazės metu išskėskite kojas, sulenkite ir nusileiskite (202 pav.). Tyrimo seka: iš padėties gulint ant grindų, perėjimas į padėtį stovint išskėstomis kojomis, judant į priekį už nugaros
atramos linija rankomis (neslenkite kojų); nuo paryškinimo gulint ant stulpų stumiant kojas ir nuo siūbavimo ant žemų strypų, kojų išmontavimas su pagalba; ant žemų strypų nuo siūbavimo nulipti į priekį nuo stulpų galų neišskėsdami kojų, nulipti su šuoliu iš pradžių per vieną, paskui per kitą stiebą, per abu strypus su pagalba ir savarankiškai ant žemų, o po to ant aukštų strypų. Draudimas ir pagalba teikiama stovint į šoną ir šiek tiek priekyje.
Kip-up iš kabančios sulenktos padėties atliekami stulpų viduryje ir galuose. Sulenktą pakabą galima paimti iš bėgimo starto, nuo kampinio pakabinimo, nuo šuolio arba nukritus atgal iš pabrėžtos padėties. Siūbavimosi sulenktoje padėtyje technika aptarta aukščiau. Pasibaigus siūbavimo judesiui aukštyn ir pirmyn, seka liemens ir kojų lenkimas ties klubų sąnariais, o sūpynės gale – energingas tiesimas, tuo pačiu metu aktyviai spaudžiant rankas ant stulpų atgaline kryptimi. . Kai pasieksite tuščią vietą, išsitieskite, judindami dubenį ir kojas pirmyn ir aukštyn (203 pav.). Mokant būtina: įvaldyti siūbavimą sulenktoje padėtyje; išmokti atlikti kėlimą kip-up naudojant stulpų galus, nukreiptus į vidų nuo bėgimo pradžios, nuo pakabinimo kampo ir nuo šuolio; Įvaldę nuosmukį nuo kirčiavimo, sujunkite jį su kilimu kipu.
Pakelkite iš sulenktos padėties ant rankų atliekama stovint ant rankų padėties ant žemų lygiagrečių strypų ir iš siūbavimo padėties ant rankų. Siūbuodami į priekį pakelkite tiesų kūną ir kojas virš stulpų, švelniai sulenkite, priartindami kojas prie krūtinės (dubens nenuleiskite žemiau
Į priekį pasukamas keltuvas atliekama siūbuojant į atramą ant rankų. Galutiniame siūbavimo atgal taške centrinė kūno masė pasislenka kuo toliau nuo atramos, o tai sukuria didžiausią inercijos momentą. Sūpynėse į priekį, kai kojos artėja prie vertikalės, reikia šiek tiek sulenkti pečių sąnarius ir toliau pašalinti kūno svorio centrą nuo atramos. Tai sukurs didelį kampinį impulsą ir sukels reaktyvų polių judėjimą. Šiuo atveju krūtinė ir skrandis yra prieš kojas. Pravažiuojant vertikalę, atliekamas plakimas kojomis į viršų ir į priekį, lenkiant klubų sąnarius ir stipriai atstumiant stulpus rankomis, naudojant jų reaktyviąją jėgą, kad būtų pasiektas taškas (pav. . 205). Mokantis būtina įvaldyti savalaikį ir energingą atstūmimą nuo stulpų bei plakimo judesius kojomis. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant rankų priekyje, išskėstomis kojomis, šiek tiek nuleidę kūną pečių sąnariuose, aktyviai stumdami nuo polių ir spausdami.
Laikydami rankas ant jų, kojas ištieskite, rankas sulenkite ant nugaros sūpynės, o sūpynėse į priekį ištieskite rankas plakimo judesiu kojomis aukštyn. Tada atlikite kėlimą į priekį su pagalba. Ji atsiduria iš po stulpų, viena ranka po nugara, kita – po kojomis. Pasirodo, kad atrama stovi šone po dubens ir pečiais. Jei einant į tašką nukrenta į priekį, atrama po krūtine iš po stulpų.
Sūpynės atgal atliekama siūbuojant į atramą ant rankų. Sūpynėse į priekį, lenkdami klubų sąnarius, turite sutelkti dėmesį į sulenktas rankas ir, nesustodami šioje padėtyje, šiek tiek pasilenkti į priekį virš stulpų, pritraukti pečius prie rankų ir pradėti siūbuoti atgal. Prieš pravažiuojant vertikalę, liemuo šiek tiek pasilenkia ir juda į priekį už kojas. Už vertikalės sūpynės sustiprinamos energingu kojų plakimu (jos lenkia liemens judesį), o po to rankomis nustumiami strypai, kartu stumiant pečius į priekį ir aukštyn, kol pasiekiamas taškas. tuščias diapazonas. Visiškas rankų ištiesinimas turi sutapti su pėdų judėjimo atgal sustabdymu (206 pav.).
nuoseklus lenkimas ir tiesimas klubo sąnariuose; nuo siūbavimo atramos ant rankų, pečių tempimo (metimo) į rankas; tas pats, bet kartu su sūpynėmis atgal. Tada galite pereiti prie atbulinės eigos kėlimo atlikimo su pagalba ir savarankiškai. Pagalba teikiama rankomis iš po stulpų po kojomis ir krūtine; tas pats, bet su sūpynės atgal fiksavimu galutinėje padėtyje (virš horizontalės). Pasirodo, kad belay stovi ant šono, viena ranka po krūtine, kita po šlaunimis.
Salto pasilenkimas į priekį atliekama tęsiant atgalinį svyravimą. Kūnui artėjant prie viršutinės vertikalės, rankos išskėstos į šonus, spaudžiant stulpus, o tuo momentu, kai tai praeina, galva pakrypsta į krūtinę, nugara suapvalinta. Tada, prieš kūno judesį, rankos sugriebia pagalius ir sūpynės atgal tęsiasi.
Nugaros salto pasilenkimas atliekama tęsiant siūbavimą į priekį. Kūnui artėjant prie viršutinės vertikalės, reikia išskėsti rankas į šonus, spaudžiant stiebus, pasilenkti, sugriebti ir tęsti siūbavimą į priekį (207 pav.). Mokymosi metu šie salto atliekami iš pradžių stovint ant peties, vėliau – siūbuojant su pagalba ir savarankiškai. Draudimas ir pagalba teikiama po nugara ir krūtine iš po stulpų.
| " |
Yra daugybė skirtingų tipų treniruoklių, skirtų treniruoti visas kūno dalis. Strypai yra vienas iš labiausiai prieinamų variantų; šiuos du barus galite rasti gretimame kieme kartu su horizontalia juosta. Jei treniruositės teisingai pagal techniką, galėsite siurbti visus pagrindinius raumenis naudodami tik lygiagrečias strypus.
Prie ko prisideda lygiagrečios juostos?
Kai kurie sportininkai klaidingai mano, kad aparatas nesuteikia didelio pasirinkimo pratimams, kad pagrindinis dėmesys treniruojantis ties nelygiais strypais yra tricepsas, tačiau tai dar ne viskas. Pakeitus kūno kampą ar perstačius rankas, turėsite galimybę treniruotis:
- atgal;
- bicepsas;
- krūtinė;
- spauda;
- pečių.
Pratimai ant lygiagrečių strypų yra ne tik atsispaudimai, bet ir prisitraukimai, statiniai variantai ir kombinuoti priėjimai. Paprastai darbas atliekamas su savo svoriu, kuris padės sustiprinti raumenis ir numesti svorio. Jei reikia priaugti svorio, teks dirbti su svoriais. Treniruotės su šiuo aparatu efektyvumas yra toks pat didelis, kaip ir dirbant sporto salėje, jei laikomasi technikos ir reguliarių treniruočių. Tokia veikla puikiai tinka tiek vyrams, tiek mergaitėms.
Lygiagrečių strypų mokymo programa
Treniruočių režimo pasirinkimas priklauso nuo jūsų tikslo (numesti svorio, sukaupti) ir raumenų grupės, kurią reikia treniruoti. Pavyzdžiui, vaikinas nori numesti svorio ir tuo pačiu pakelti pečius. Jis turės atlikti dalinio nuolydžio atsispaudimus intensyviu tempu su minimaliu tarpu tarp serijų. Treniruočių programa turėtų būti rengiama individualiai, tačiau dauguma schemų apima šiuos pratimus ant nelygių strypų:
- atsilenkimai, akcentuojant tricepsą;
- atsispaudimai, akcentuojant krūtinę;
- Kojų pakėlimai presui;
- lygiagretus prisitraukimas;
- reguliarūs prisitraukimai;
- statinė pilvo treniruotė (kampas).
Užsiėmimų trukmė, intensyvumas, priėjimų pakartojimų skaičius – visa tai turi įtakos galutiniam rezultatui. Turite pasirinkti mokymo parinktį pagal savo tikslą. Štai keletas rekomendacijų pradedantiesiems, kurių reikia efektyviam mokymui:
- Numesti svorio. Kiekvieną kartą turėtumėte atlikti 10–12 pakartojimų, tarp jų padarykite ne ilgesnę kaip 20 sekundžių pertrauką. Tai padės išlaikyti širdies ritmą reikiamame diapazone, kad pagreitintumėte riebalų deginimo procesą. Kompleksą turi sudaryti bent 3-4 pratimai, o trukmė negali viršyti 25-30 minučių.
- Norėdami sustiprinti raumenis ir šiek tiek juos išpumpuoti. Būtina mankštintis laisvesniu tempu, poilsis tarp priėjimų gali būti iki 1 minutės, iš kurių kiekvienam pratimui turi būti bent 4-5. Turi būti bent 15-18 pakartojimų. Galite naudoti nedidelį svorį.
- Jėgos treniruotėms. Tokiu atveju neapsieisite be papildomo svorio. Paimkite kuprinę ir pasidėkite sunkias knygas, hantelius (jei turite namuose) ar ką nors, kad gautumėte 6-7 kg papildomo svorio. Kompleksui pasirinkite 3-4 pratimus, atlikite 3-4 rinkinius po 7-8 pakartojimus. Poilsis gali būti 1-2 minutės.
Lygiagrečių strypų pratimų technika
Norint efektyviai dirbti su šiuo sviediniu (kaip ir bet kuriuo kitu), svarbu laikytis technikos. Pratimo rezultatas priklauso nuo atstumo, kuriuo stovi jūsų rankos ir kaip kvėpuojate. Galite sportuoti ryte, po pietų ar vakare, svarbiausia, kad jaustumėtės patogiai ir nesate per daug pavargę. Neturint pakankamai energijos, iš treniruočių nebus jokios naudos ir raumenų vystymasis nevyks. Vykdydami metodą turite kontroliuoti šiuos dalykus:
- rankų ir kūno padėtis;
- kvėpavimas;
- judėjimo mechanika.
Atsispaudimai
Tai vienas iš paprasčiausių, populiariausių ir efektyviausių lygiagrečių pratimų. Tai lengva atlikti pradedantiesiems (berniukams ir mergaitėms), technika paprasta ir suprantama. Yra du pagrindiniai atsispaudimų tipai, apkraunantys skirtingas raumenų grupes:
Klasikiniai lašinukai:
- Šokite ant aparato arba naudokite stovą, kad įeitumėte į pradinę padėtį.
- Jūsų rankos lygiagrečios, kūnas tiesus, kojos gali būti šiek tiek sulenktos keliuose, laikykite galvą tiesiai, žiūrėkite į priekį.
- Įkvėpdami pradėkite lenkti alkūnes, nusileiskite žemyn. Laikykite galvą tiesiai, o kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį.
- Nuleiskite, kol pečiai bus lygyje su štanga. Tada iškvėpdami vėl pakilkite į pradinę padėtį.
- Galutiniame taške alkūnės neturėtų visiškai išsitiesti, kitaip raumenų apkrova bus perkelta į sąnarį ir efektyvumas bus mažesnis. Visada laikykite alkūnę šiek tiek sulenktą.
- Merginoms ne visada pavyksta pakilti iš žemiausio taško. Esant tokiai problemai, jūs galite sūpuoti tik su neigiamais požiūriais: tiesiog lėtai nusileiskite. Tada vėl šokite ant aparato ir pakartokite nusileidimą. Atlikite šią pratimo versiją tol, kol jūsų raumenys pripras ir turėsite pakankamai jėgų pakelti save.
Atsispaudimai, akcentuojant krūtinę:
- Laikykitės tokios pozicijos kaip ir įprastų atsispaudimų metu. Padėkite kojas ir rankas ant strypų.
- Pradėkite daryti atsispaudimus. Efektyvumas didėja dėl to, kad galite eiti žemiau. Tai ištempia krūtinės raumenis ir sukelia jiems didesnį stresą. Atliekant įprastus atsispaudimus, grindys neleidžia to padaryti.
Prisitraukimai
Ne visai standartinė parinktis ant nelygių strypų; šia kryptimi lengviau dirbti ant horizontalios juostos, tačiau jei pastarosios nėra, galite siūbuoti ir ant nelygių strypų. Čia taip pat yra du vykdymo variantai: klasikiniai prisitraukimai ir lygiagreti rankena. Pirmuoju atveju skersinį naudokite kaip horizontalią juostą. Sulenkite kojas ir atlikite bet kokius prisitraukimus: platų, siaurą, įprastą ar atbulinę rankeną. Antruoju atveju naudojama lygiagreti rankena:
- Suimkite aparatą rankomis, užmeskite kojas ant strypų. Turite pakabinti už rankų.
- Iškvėpdami atlikite prisitraukimus. Stenkitės naudoti nugaros, o ne rankų raumenis.
- Grįžkite į pradinį tašką.
Lygiagrečių strypų treniruotės
Ši sporto įranga padeda išpumpuoti daugybę raumenų grupių. Jei naudojate išsamią treniruočių programą, vienos sesijos metu galite gerai apkrauti tricepsą, krūtinę, nugarą, pečius ir abs. Žemiau pateikiamas pavyzdys pradedantiesiems pirmą kartą. Ateityje patyrę sportininkai turės pakeisti kai kuriuos pratimus. Treniruotės pavyzdys:
- Klasikiniai atsilenkimai. Pratimo technika buvo aprašyta aukščiau. Atlikite 3-4 rinkinius po 10-12 pakartojimų. Jei galite padaryti mažiau, viskas gerai, padarykite pakankamai, kad pajustumėte iššūkį.
- Krūtinės atsispaudimai. Technika buvo aprašyta aukščiau. Atlikite 3-4 rinkinius su tuo pačiu pakartojimų skaičiumi.
- Lygiagrečios rankenos prisitraukimai. 1-20 pakartojimų, 3-4 rinkiniai.
- Kojų pakėlimas pilvo raumenims. Užimkite pradinę padėtį, kaip ir klasikinių atsispaudimų metu. Visiškai ištieskite rankas, pritvirtinkite kūną ir lėtai kelkite tiesias kojas priešais save. Turėtumėte gauti „kampą“; pabandykite palaikyti 2–3 sekundes viršutiniame taške, tada lėtai (nemesdami) nuleiskite juos žemyn. Pakartokite judesį 10-15 kartų. Pakanka 2-3 metodų.
Vaizdo įrašas
Tarp daugybės įrangos ir treniruoklių, kurių treniruočių tikslas yra lavinti fizinę jėgą ir patrauklius raumenis, reikėtų atskirai pabrėžti lygiagrečias juostas. Kiekviename mokyklos kieme iškasti du lygiagrečiai vamzdžiai leidžia gana efektyviai dirbti su savo svoriu, apkraunant pirmiausia krūtinės raumenis ir tricepsą. Dėl šios priežasties lygiagrečių pratimų pratimai yra tokie populiarūs ne tik tarp treniruočių mėgėjų, bet ir tarp profesionalų, besitreniruojančių sporto salėse.
Pažvelkime atidžiau į lygiagrečių juostų pratimus pradedantiesiems ir jau patyrusiems sportininkams - jų naudą, taikymo aktualumą ir pagrindines rūšis.
Pratimai ant lygiagrečių strypų
Lygiagrečių juostų pratimų privalumai
Pažiūrėkite nuotraukas iš treniruočių ar varžybų disciplinoje, kurioje pagrindinė (ir praktiškai vienintelė) treniruočių įranga yra horizontali juosta ir nelygios juostos. Didžioji dauguma sportininkų yra gana geros formos - „liesa“ ir kokybiška raumenų masė, įspūdingi pečiai, deltai, trigalviai raumenys, nugara, matomi preso „kubeliai“ - būtent todėl didžioji dauguma žmonių tai daro. Beje, dėl kokybiško krūvio krūtinės raumenims, pratimai ant nelygių strypų merginoms yra gana naudingas ir efektyvus pratimas (lyginant su klasikiniu štangos spaudimu).
Tinkamai suplanuotas ir reguliariai atliekamas lygiagrečių strypų pratimų kompleksas savo efektyvumu gali prilygti apsilankymui sporto salėje. Tokios treniruotės privalumas – apkrovą gauna kelios raumenų grupės ir sąnariai vienu metu, o tai teigiamai veikia treniruotės efektyvumą.
Treniruotės aktualumas: kam tinka lygiagretės?
Sunku pasakyti, kad nelygių strypų treniruočių programa yra lengvas ir prieinamas kompleksas kiekvienam sportininkui. Atvirkščiai – net atlikti įprastus atsispaudimus reikia tam tikro fizinio pasirengimo, o pradedančiajam sportininkui greičiausiai bus gana sunku. Galite supaprastinti užduotį reguliariai atlikdami kitus pratimus, skirtus raumenims stiprinti, pavyzdžiui, (jei treniruojate namuose) ir hantelius (jei treniruojatės sporto salėje).
Lygiagrečių strypų treniruotės netinka:
- žmonės, turintys problemų su antsvoriu;
- žmonės su silpnais sąnariais (ypač pečių sąnariais);
- žmonės, kuriems neseniai buvo atlikta rimta operacija arba buvo sužalotas (išnirimas / patempimas / lūžis).
Priešingu atveju pratimai naudojant šią įrangą gali būti sklandžiai įtraukti į jūsų programą, papildant ją efektyviais pratimais.
Prieš pradėdami treniruotę: apšilkite ir ištempkite
Kaip ir bet kuri kita fizinė veikla, sportiniai pratimai ant lygiagrečių yra gana rimta apkrova susijusiems raumenims ir sąnariams. Dėl to, kad darbas bus atliekamas su savo kūno svoriu, kuris turi būti nuolat palaikomas tam tikroje padėtyje, turės dirbti daugybė raumenų grupių - todėl tikrai turėtumėte apšilti tik krūtinę. ir tricepsą bei atlikti visavertį kompleksą, leidžiantį „apšildyti“ visą kūną.
Atskirai reikėtų paminėti būtinybę ištempti ir pašildyti sąnarius. Darant panirimą susižaloti petį yra labai lengva, tačiau atsikratyti tokios traumos pasekmių yra daug sunkesnė užduotis ir užtrunka ne vieną mėnesį. Todėl, be pratimų ant nelygių strypų, treniruočių programoje būtinai turi būti pakankamas ir kokybiškas apšilimas, kuriam nereikėtų gaišti laiko.
Jėgos ir gimnastikos pratimai
Tradiciškai esamus lygiagrečių strypų pratimus galima suskirstyti į dvi grupes:
- jėga – kai tam tikrų raumenų grupių darbas atlieka kelis to paties judesio pakartojimus;
- gimnastika - kai darbe dalyvauja daugybė raumenų ir sąnarių, atliekant tam tikrus judesius.
Jėgos pratimai
Šis punktas gali apimti:
- lygiagrečių strypų atsispaudimai (visų tipų);
- pakabinami kojų pakėlimai (vienas iš efektyviausių būdų efektyviai treniruoti pilvo raumenis ant nelygių strypų);
- atsispaudimai stovint ant rankų (variantas gana sudėtingas, todėl nepatyrusiems sportininkams griežtai nerekomenduojama jo atlikti ant nelygių strypų).
Tai taip pat apima visokią statiką ir pusiausvyrą (kai sportininkas laiko savo kūną tam tikroje padėtyje ir išlaiko jį maksimaliai įmanomą laiką):
- „kampas“ (dar viena galimybė tiems, kurie nori atlikti pratimus ant lygiagrečių abs raumenų);
- „horizontas“;
- "žvakė".
Gimnastikos pratimai
Sudėtingesnė kryptis, kuri pastaraisiais metais įgijo didelį populiarumą tarp paprastų paauglių.
Jei norite atlikti gražius ir sudėtingus pratimus ant nelygių strypų, šiuo atžvilgiu tinkamiausia yra gimnastika, kuri turi daugybę skirtingų atlikimo galimybių. Mes išvardijame pagrindinius:
- siūbuokite kojas stovėdami;
- pasukite kojas prie pažastų;
- nulipti;
- Kipping keltuvas;
- pakilti ir kojos atskirtos.
Šis sąrašas toli gražu nėra baigtas ir jame yra tik tie pratimai, kuriuos gana saugiai galite išmokti atlikti patys. Tačiau atminkite, kad net aukščiau išvardinti judesiai reikalauja didelio fizinio pasirengimo ir maksimalaus atsargumo.
Tarp sudėtingesnių galima išskirti šiuos dalykus:
- Priekinė horizontali pakabinama ant lygiagrečių strypų
- Nugara horizontaliai pakabinti (praryti) ant nelygių strypų
- Horizontas (kuris taip pat gali būti gimnastikos elementas, bet tuo pačiu ir jėgos elementas)
Lygiagrečių strypų mokymo programa
Jei mes kalbame apie mokymą, tada iš esmės nėra nieko sudėtingo. Treniruotis reikia tris dienas per savaitę, bet tai pradedantiesiems – tobulėdami galėsite patys nustatyti, kuriomis dienomis geriau treniruotis, o kuriomis ilsėtis. Treniruotės ant nelygių strypų pradžioje reikia treniruotis tik pagrindinius dalykus – klasikinius atsispaudimus ant nelygių strypų. Klasikiniai atsispaudimai yra krūtinės atsispaudimų stilius.
Jei treniruojatės tik ant nelygių strypų, galite atlikti gana daug priėjimų, tačiau daug kas priklauso nuo tikslo. Jei priaugate masės ir tampate stipresni, norint pradėti, nereikia daryti daugiau nei 10 priėjimų. Šiuose 10 rinkinių atlikite 60-70% maksimalių pakartojimų ir padidinkite krūvį su kiekviena treniruote. Kai sustiprėsite, galėsite sukurti jums tinkančią programą.
Kai kurie žmonės labai nusiteikę treniruotis ant nelygių strypų, vadindami šių atšiaurių, bet paprastų kaip lazda, įrangos mėgėjus „horizontaliojo baro vyrais“. Tikriausiai taip nutinka todėl, kad ne visi gali pademonstruoti savo įgūdžius ant nelygių strypų.
Tiesą sakant, lygiagretės yra vienas iš išradingiausių žmogaus kūrinių. Beveik kiekviename kieme yra lygiagrečių, o jei ne, tuomet galite jas įrengti namuose ir ramiai siūbuoti bei tobulinti kūną nemokėdami už lankymą sporto salėje. Žinoma, ne visos raumenų grupės gali būti išpumpuotos ant nelygių strypų (tikrai ne kojos), tačiau viskas, kas viršija juosmenį, įgauna natūralų stetemą primenantį grožį ir jėgą. Žinoma, jei neatmetate kitos įrangos ir tinkamos mitybos.
Štai 6 privalomi pratimai ant lygiagrečių, po kurių nieko gyvenime nebijosite.
1. Atsispaudimai
Tam reikia miklumo ir lavinimo, kitaip pradiniame etape galite gražiai nuslysti nuo horizontalios juostos tiesiai veidu į gimtąją žemę. Tačiau pabandyti verta, nes niekas taip netreniruoja tricepso, kaip šis pratimas.
1. Taigi, jūs turite užimti nelygius strypus tiesiomis rankomis.
2. Lėtai, be nereikalingo šurmulio, sulenkite alkūnes, nusileisdami, kol atsidursite alkūnės sąnario lygyje.
3. Tada taip pat lėtai, be trūkčiojimų, grįžkite į pradinę padėtį.
Svarbiausia, kad atlikdami šį pratimą prispauskite alkūnes prie kūno ir šiek tiek pakreipkite kūną atgal. Jokiu būdu nedirbkite su svoriais, antraip yra didelė rizika susižaloti raiščius. Bet kokiu atveju niekada to nedarykite pirmaisiais dviem būdais.
2. Įstrižai atsispaudimai
Atliekant šį pratimą, reikia šiek tiek sukeisti kojas ir rankas. Paprasčiau tariant, tai turi būti atliekama griežtai aukštyn kojomis.
1. Taigi, padėkite delnus ant žemės šiek tiek plačiau nei pečiai, o tiesias kojas padėkite ant strypų: viena koja ant vienos, kita ant kitos.
2. Įsitikinkite, kad kūnas yra vienoje linijoje su kojomis. Nereikia kelti dubens ir sulenkti kelių. Net jei stovite įstrižai prie grindų, nieko blogo.
3. Tai labai paprasta – sulenkite alkūnes taip, kad veidas būtų kuo arčiau grindų.
4. Grįžkite prie tiesių rankų ir pakartokite viską iš naujo.
Galite atlikti lygiai tokius pačius įstrižus atsispaudimus. Šiuo atveju kiekvienam pakartojimui pirmiausia akcentuojamas vienas kraštas, o paskui kitas. Pabrėžimo taškas sudaro tam tikrą tiesią liniją su koja, turėkite tai omenyje.
3. Kabantys traškučiai
Kitas pratimas, kurį reikia atlikti aukštyn kojomis. Kas sakė, kad traškėti ant lygiagrečių strypų negalima? Nustokite bendrauti su šiuo žmogumi, nes jis yra jūsų priešas. Svarbiausia viską daryti efektyviai ir nekeliant pavojaus gyvybei.
1. Užmeskite kojas ant vieno lygiagrečių strypų ir užkabinkite jas ant antrojo taip, kad vienas strypas eitų po keliais, o antrasis virš kulkšnių.
2. Rankos už galvos, alkūnės į šonus. Patraukite krūtinę link strypo.
Nepamirškite nedaryti šio pratimo per ilgai, kitaip jus ištiks insultas. Pats pratimas pastebimai sunkesnis nei įprastai, nes turi įtakos ne tik raumenų darbui, bet ir jūsų pozicijai. Viskas atrodo sudėtingiau aukštyn kojomis.
4. Tiesių linijų kėlimas su posūkiu
Pratimas „du paukščiai vienu akmeniu“ stiliaus. Čia vienodai gerai apkraunate rankas ir pilvo raumenis. Tačiau turime įspėti, kad atlikti šį pratimą yra daug sunkiau, nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio.
1. Atsistokite ant tiesių rankų, šiek tiek per kelius sulenktas kojas į priekį.
2. Sklandžiai pakelkite kojas virš strypų. Kuo lėčiau, tuo geriau.
3. Dabar, nenuleisdami kojų, pasukite iš pradžių į dešinę, o paskui į kairę.
4. Po to grįžkite į pradinę padėtį, nuleiskite kojas žemyn. Tada pakartokite.
5. Šokinėjimas ant rankų
Pratimas yra toks paprastas, kaip gali atrodyti. Nieko antgamtiško, tiesiog šokinėja ant rankų. Tačiau prieš tai darydami įsitikinkite, kad apvalkalas po jumis nesuirs.
1. Atsistokite ant tiesių rankų.
2. Stenkitės padėti sau kojomis ir per daug nesulenkti alkūnių, šokinėkite ant rankų kuo aukščiau.
3. Jei darote pratimą ant ilgų gatvės strypų, galite „šokinėti“ išilgai strypo nuo vieno galo iki kito.
B sijos ir horizontalios kopėčios yra privalomi bet kurios lauko sporto aikštelės elementai, kartu su horizontalia juosta. Tai nėra atsitiktinumas, jie puikiai papildo skersinį. Faktas yra tas, kad jūs galite atlikti ne tik traukimo judesius ant nelygių strypų; jiems yra daug daugiau pratimų, įskaitant ištvermę, lankstumą ir koordinaciją ugdančius elementus, nei horizontaliai. Tuo pačiu metu, kaip ir ant horizontalios juostos, kruopščiai treniruojate visą viršutinę kūno dalį, įskaitant šerdį. O horizontalios kopėčios yra puiki priemonė sukibimui lavinti.
Žemiau pateikiamas pagrindinis pratimų ant lygiagrečių strypų rinkinys (kuris suskirstytas į tris grupes pagal sunkumo lygį), blokas, skirtas pratimams ant horizontalių kopėčių, ir greitųjų treniruočių konstruktorius.
Pradedantiesiems
Tai vieta jums, jei barus matote pirmą kartą. Treniruokitės 3-5 kartus per savaitę 3-4 savaites ir kartais pabandykite atlikti pilną atsispaudimą (kaip tai padaryti taisyklingai – žiūrėkite pirmąjį pratimą kitame bloke). Šiame bloke, kaip ir visuose kituose, pratimai išdėstyti didėjančio sunkumo tvarka.
Atsistokite prieš lygiagrečias juostas, išilgai strypų. Padėkite rankas ant strypų (A). Peršokti į tiesias rankas, visiškai užgesindamas kūno siūbavimą (B). Sklandžiai šokinėkite ant žemės, nenaudodami rankų, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite.
Svarbu Didėjant jėgoms, stenkitės kuo mažiau šokinėti ir kiek įmanoma daugiau įtraukti į rankos kėlimo fazę.
Padėkite rankas ant strypų ir išeikite tiesiomis rankomis. Šiek tiek pastumkite kojas į priekį, kaip nuotraukoje (A). Nekeisdami kūno padėties traukite kelius kuo arčiau pečių (B). Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
3. Lygiagrečios juostos + neigiami atsispaudimai
Atsistokite prieš lygiagrečias juostas, išilgai strypų. Padėkite rankas ant strypų (A). Peršokti į tiesias rankas, visiškai užgesindamas kūno siūbavimą (B). Dabar lėtai, 6–8 kartus, nusileiskite žemyn, sulenkdami rankas (B). Šokite ant žemės, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite.
Padėkite rankas ir kojas ant strypų, ištieskite kūną vienoje linijoje su kojomis, kaip nuotraukoje (A). Sulenkite alkūnes ir nusileiskite kuo žemiau (B). Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Patyręs
Jei jau galite padaryti keletą panardinimų, pereikite prie šio bloko. Tikslas yra išmokti atlikti 20 ar daugiau reguliarių atsispaudimų vienu metu. Kartu su atsispaudimų našumo didinimu nepamirškite ir kitų pratimų patyrusiems, kad pasiektumėte įvairiapusį ir maksimaliai harmoningą vystymąsi.
Padėkite rankas ant lygiagrečių strypų, atstumkite kojas nuo žemės ir išlipkite ant tiesių rankų. Šiek tiek sulenkite kelius ir patraukite dubenį atgal. Šioje padėtyje kūnas šiek tiek pasilenks į priekį, o tai sumažins pečių sąnarių judesių amplitudę, apsaugodama juos nuo traumų (A). Sulenkite alkūnes ir nusileiskite, kol jūsų pečiai (rankos dalis nuo alkūnės iki peties sąnario) bus beveik lygiagreti grindims (B). Atlikite atsispaudimą visiškai ištiestomis rankomis. Pakartokite.
Padėkite rankas ant strypų ir išeikite tiesiomis rankomis. Šiek tiek pastumkite kojas į priekį (A). Nekeisdami kūno padėties kelkite kojas, šiek tiek sulenktas per kelius, į horizontalią arba aukščiau (B). Sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Padėkite rankas ant strypų ir išeikite tiesiomis rankomis. Kojas ir kūną laikykite vertikaliai (A). Pakelkite dešinę koją į horizontalią arba šiek tiek aukščiau (B). Nuleiskite jį atgal į pradinę padėtį ir pakelkite kairę koją (B). Tai vienas pakartojimas.
Atsistokite ant tiesių rankų, tada pakelkite šiek tiek sulenktas per kelius kojas, kad pėdos būtų aukščiau už strypus (A). Iš šios padėties lėtai pasukite kūną ir kojas iš pradžių į dešinę (B), o paskui į kairę (C). Sukant stenkitės per daug nesulenkti alkūnių. Tai vienas pakartojimas.
5. Tiesios kojos pakėlimai + kampiniai posūkiai
Atsistokite ant tiesių rankų, šiek tiek per kelius sulenktas kojas į priekį (A). Sklandžiai pakelkite kojas virš strypų (B). Dabar, išlaikydami susidariusį kampą, pirmiausia pasukite į dešinę (B), tada į kairę (D). Grįžkite į pradinę padėtį nuleisdami kojas. Pakartokite.
Atsistokite ant tiesių rankų, tada pakelkite šiek tiek sulenktas per kelius kojas, kad tarp klubų ir kūno susidarytumėte stačiu kampu (A). Sulenkite alkūnes ir nusileiskite žemyn, išlaikydami kampą (B). Nenuleisdami kojų grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Padėkite delnus ant žemės šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, o kojas padėkite tiesiai ant lygiagrečių strypų, kaip parodyta nuotraukoje. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra vienoje linijoje su kojomis (A). Nesilenkdami ties juosmeniu sulenkite rankas ir nusileiskite kuo arčiau žemės (B). Grįžkite į tiesias rankas ir pakartokite.
Svarbu Šis pratimas nerekomenduojamas žmonėms, turintiems širdies ir kraujagyslių sveikatos problemų arba turintiems regėjimo sutrikimų.
Prieikite prie strypų iš šono ir dešiniuoju delnu iš apačios suimkite arčiausiai savęs esantį strypą, šiek tiek pakelkite kojas į priekį, laisvą ranką laikykite už nugaros (A). Sulenkite kairę ranką per alkūnę ir traukite link strypo (B). Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Viena ranka atlikę reikiamą pakartojimų skaičių, tą patį pakartokite ir kita.
Svarbu Atlikdami šį pratimą nelenkite apatinės nugaros dalies ir nenuleiskite dubens žemyn.
Atsistokite ant tiesių rankų (A) ir eikite ant rankų, pakaitomis jas (B), iki lygiagrečių strypų galo. Šokite ant žemės, apsisukite ir tęskite. Vienas praėjimas skaičiuojamas kaip vienas pakartojimas.
Atsistokite ant tiesių rankų (A). Šokinėkite 10–20 cm (B), stengdamiesi padėti sau kojomis ir per daug nesulenkti alkūnių, judėkite į priekį iki strypų galo. Šokite ant žemės, apsisukite ir tęskite. Vienas praėjimas skaičiuojamas kaip vienas pakartojimas.
Atsistokite ant tiesių rankų (A). Gūžteli pečiais (B). Nelenkdami rankų grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite.
Svarbu Šis pratimas ne tik palengvins daugelio pratimų atlikimą ant horizontalios juostos, bet ir bus itin naudingas siekiant išvengti peties sąnario traumų.
Dėl ekspertų
Ekspertams siūlome tik pačius sudėtingiausius ir įdomiausius dalykus. Prie šio bloko pereikite palaipsniui: toliau darykite pratimus patyrusiems, bet prie jų pridėkite 1-2 ekspertinius pratimus, įvaldydami vis sudėtingesnius pratimus, atlikdami juose daugiau pakartojimų ir derindami pratimus deriniais.
Atsistokite ant tiesių rankų (A). Sulenkite alkūnes ir nusileiskite žemyn (B). Dabar šiek tiek pasitraukite atgal ir padėkite dilbius ant strypų (B). Grįžkite į padėtį (B), tada stumkite aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį. Tai buvo vienas pakartojimas.
Atsistokite ant strypų horizontalioje padėtyje, uždėkite rankas ir kojas ant jų. Ištieskite kūną vienoje linijoje su kojomis (A). Sulenkite alkūnes ir nusileiskite žemyn (B). Dabar šiek tiek atitraukite visą kūną atgal ir padėkite dilbius ant strypų (B). Judėdami atvirkštine tvarka, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite.
Atsistokite tiesiomis rankomis ant strypų, pasukite nugarą į strypą. Pradinėje padėtyje rankos turi būti šiek tiek sulenktos per alkūnes (A). Sulenkite rankas ir nusileiskite kuo žemiau, nekeldami kojų ant žemės (B). Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Atsistokite ant tiesių rankų (A). Pasukite kojas į priekį ir permeskite jas per strypus, išskleiskite jas (B). Atsiremdami į kojas, perkelkite kūną į priekį ir padėkite rankas priešais save (B). Tada permeskite kojas per strypus, sutraukite jas ir patraukite atgal (D). Naudodami sukauptą kojų ir kūno siūbavimo pagreitį, nedelsdami pradėkite kitą kartojimą.
Atsistokite į strypų šoną. Suimkite juos rankena ir pakabinkite kojomis virš žemės (A). Stipriai pakelkite save (B) ir greitai permeskite pečius per strypus (C). Dabar darykite atsispaudimus tiesiomis rankomis (D). Judėdami atvirkštine tvarka, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite.
Svarbu Stenkitės užtikrinti, kad visas judesys aukštyn būtų atliktas vienu koordinuotu judesiu.
Atsistokite ant tiesių rankų (A). Pasukite į dešinę ir greitai perkelkite kairę ranką į dešinę juostą (B). Tęskite sukimąsi į dešinę, perkeldami dešinę ranką į juostą, esančią už jūsų (B). Vėl uždėkite abi rankas ant vieno strypo (D). Tęsdami sukimąsi, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitoje pusėje. Du apskritimai (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę) skaičiuojami kaip vienas pakartojimas.
Pratimai ant horizontalių kopėčių
Pakabinkite nuo kopėčių laiptelių naudodami siaurą rankeną. Šiek tiek sulenkite krūtinę ir pažiūrėkite aukštyn (A). Sulenkite alkūnes ir pakelkite save (B). Grįžkite prie tiesių rankų ir patraukite dešinę ranką į šoną, kad sukibtumėte vidutiniškai pečių plotyje (B). Vėl patraukite save (D). Ištieskite rankas ir dabar perkelkite kairę ranką į šoną, kad rankena būtų platesnė už pečius (D). Pakelkite save (E). Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite viską atvirkštine tvarka. Atlikite vieną prisitraukimą kiekvienam sukibimo variantui. Visi 5 prisitraukimai bus skaičiuojami kaip vienas pakartojimas.
Pakabinkite nuo juostos (A). Pirmiausia pastumkite dešinę ranką į priekį (B), o tada kairę (C). Toliau eikite tokiu būdu iki laiptų pabaigos. Nušok ant žemės, apsisuk, vėl griebk už strypų ir eik toliau. Apskaičiuokite kelionę pirmyn ir atgal kaip vieną pakartojimą.
Pakabinkite nuo juostos (A). Padėdami sau kojas, šokinėkite, kad iš karto patrauktumėte abi rankas į priekį prie kito skersinio (B). Tęskite šokinėjimą nesustodami iki laiptų pabaigos. Baigę nušokkite, apsisukite ir pakartokite. Apskaičiuokite kelionę pirmyn ir atgal kaip vieną pakartojimą.
Pakabinkite nuo juostos (A). Pereikite prie kitos juostos, uždėdami rankas ant jos po vieną (B). Dabar pakelkite kojas, šiek tiek sulenktas per kelius, į horizontalią padėtį (B). Nuleiskite kojas, atlikite kitą žingsnį ir vėl pakelkite kojas. Tęskite taip iki laiptų pabaigos. Baigę nušokkite, apsisukite ir pakartokite. Apskaičiuokite ištrauką viena kryptimi kaip vieną pakartojimą.
Pakabinkite ant kopėčių, pasukite nugarą į judėjimo kryptį (A). Paeiliui uždėkite rankas ant strypo už savęs (B). Toliau judėkite atgal iki pat laiptų pabaigos. Baigę nušokkite, apsisukite ir pakartokite. Apskaičiuokite kelionę pirmyn ir atgal kaip vieną pakartojimą.
Tavo treneris
Čia yra greito treniruočių ant nelygių strypų ir horizontalių kopėčių pavyzdys.
1. Jei nieko daugiau nedarote, treniruokitės pagal šią schemą 4 kartus per savaitę.
2. Jei einate į sporto salę, tada užtenka 2 kartų kaip apšilimo prieš darbą su svarmenimis.
Atkreipk dėmesį: treniruočių aprašyme naudojamas pavadinimas „MAX“ - „Atlikti maksimalų pakartojimų skaičių“.
| PRADŽIA | PATYRĘS | EKSPERTAS |
| 1. Išėjimas į nelygius strypus 10*5 | 1. Įprasti kritimai 4*MAX | 1. Trikampis 3*MAX |
| 2. Horizontalūs atsispaudimai 4*MAX | 2. Kampiniai posūkiai 4*10 (į kiekvieną pusę) | 2. Korėjietiški atsispaudimai 4*MAX |
| 3. Kelių pakėlimas 4*MAX | 3. Įstrižiniai atsispaudimai 3*MAX | 3. Įjungimas ant nelygių strypų 6*MAX |
| 4. Prisitraukimai su siaura, vidutine ir plačia rankena 3*MAX | 4. Atvirkštiniai prisitraukimai ant lygiagrečių strypų viena ranka 4*MAX (kiekviena ranka) | 4. Pasukimas 360 laipsnių 2*MAX (į abi puses) |
| 5. Perėjimai kabant ant rankų 2*MAX | 5. Ėjimas ant rankų 3*MAX | 5. Prisitraukimai su siaura, vidutine ir plačia rankena 4*MAX |
| 6. Šokinėjimo perėjimai kabant ant rankų 2*MAX | 6. Perėjimai atgal 3*MAX | |
| Pailsėkite tarp serijų pagal savijautą, kol visiškai atsigausite. Atlikite šią treniruotę 2-3 kartus per savaitę. | Poilsis tarp serijų yra 60–90 sekundžių. Esant tinkamam treniruočių lygiui, tokio tipo treniruotes galima atlikti 3-4 kartus per savaitę. | Kadangi esate ekspertas, atlikite šį metodą 4–5 kartus per savaitę. Tarp rinkinių ilsėkitės ne ilgiau kaip 45–60 sekundžių. |
Vertingos instrukcijos
Jei norite susikurti savo treniruotę, laikykitės paprastų taisyklių. Kai sušilsite, pradėkite nuo paprasto pratimo, kad įsitrauktumėte į treniruotę. Tada skirkite šiek tiek laiko naujo elemento įsisavinimui ir įkelkite savo branduolį. Užbaikite užsiėmimą keliais sukibimo pratimais (pavyzdžiui, ant horizontalių kopėčių).
Įkeliama...