Superinė kompensacija– tai rezultato didinimo nuo pradinio lygio procesas dėl atsigavimo po treniruotės.

Raumenų augimui svarbūs du komponentai:

1. Superkompensacija (būtinas laikas, kad raumuo taptų šiek tiek didesnis ir stipresnis nei ankstesnėje treniruotėje).

2.Krovinio progresavimas (darbinis svoris didėja kiekvienoje treniruotėje).

Norint, kad raumenys augtų, reikia parinkti tinkamą krūvį ir reikiamą laiką super-atstatymui. Pirma, treniruočių metu sunaikinami raumenys, tada jie atkuriami šiek tiek virš ankstesnio lygio.

Superkompensacijos laikas kultūrizme.

Kadangi raumenys neauga akimirksniu, būtina išlaikyti tam tikrą laiko intervalą tarp treniruočių. Galų gale, jei nebus pakankamai laiko, tada raumenų superkompensacija nespės įvykti, o jei bus per daug laiko, mes prarasime šį super atsigavimą, nes Organizmui nenaudinga išlaikyti perteklinį raumenų apimtį.

Visą laikotarpį nuo sunaikinimo iki kompensacijos praradimo galima suskirstyti į 4 dalis.

1.Naikinimas. Trumpiausias laiko tarpas yra vidutiniškai 1-2 valandos. Destrukcija įvyksta treniruočių metu.

2. Pradinio lygio atkūrimas arba kompensavimas. Raumenys atkuriami iki pradinio lygio, kuris buvo prieš jų sunaikinimą.

3.Super atsigavimo laikas. Šiuo metu prasideda augimas. Šis laikotarpis prasideda po antrojo etapo (sveikimo) ir šį laiką taip pat reikia pasirinkti individualiai, nes priklauso nuo daugelio faktorių (apkrovos sunkumo, treniruotės trukmės, raumenų dydžio ir kt.) Superkompensacijos laikas visada yra ilgesnis nei atsigavimo iki pradinio lygio laikas ir gali užtrukti nuo 1 iki 2 savaičių.

4. Superkompensacijos praradimas. Jis atsiranda, kai per ilgai daroma pertrauka nuo treniruočių, nes organizmui nėra naudinga išlaikyti daugiau raumenų, nes... Tai didelės išlaidos ir kūnas stengiasi atsitraukti, kad sumažintų raumenų apimtį.

Dabar šiek tiek daugiau apie kiekvieną tašką.

Sunaikinimas

Kūnas prisitaiko prie atsirandančios destrukcijos ir tampa šiek tiek stipresnis nei anksčiau. Organizmui neapsimoka augti dėl didelių resursų sąnaudų, todėl be reikalo to nepadarys. Tačiau kiekviena paskesnė treniruotė su neįprasta apkrova verčia organizmą prisitaikyti prie naujo streso, dėl kurio atsiranda augimas. Jei krūvis nebus pakeistas, tada jis taps pažįstamas kūnui ir nebebus šokiruojantis, o mūsų kūnas ramiai galės virškinti krūvį turimais raumenimis ir nereikės statyti naujų raumenų. Todėl apkrovos progresavimas yra vienas pagrindinių progreso principų. Todėl svarbu vadovauti treniruočių dienoraštis, tai visada padės progresuojant apkrovoms.

Be dienoraščio lengva progresuoti tik pirmus šešis mėnesius, nes... esi pradedantysis ir bet koks krūvis tavo kūnui bus neįprastas, tada organizmas pripranta ir progresas sustoja.

Trūksta laiko atsigauti

Antra klaida, dėl kurios nėra progreso – per dažnos treniruotės, dėl kurių raumenys nespėja pailsėti ir toliau augti. Daugelis žmonių klaidingai mano, kad kuo daugiau jie treniruosis, tuo jie taps didesni, tačiau tai netiesa! Poilsio metu raumenys auga, tačiau treniruočių metu, priešingai, juos sunaikiname.

Tarkime, apskaičiavome, ko mums reikia, kad atstatytume krūtinę iki pradinio lygio, praėjus 7 dienoms po paskutinės treniruotės. Tačiau po šių 7 dienų prasideda per didelės kompensacijos ir augimo procesas. Tai reiškia, kad logiškai suprantame, kad intensyviai treniruoti krūtinės raumenis reikia ne dažniau kaip kartą per 10 dienų. Jei pradėsite treniruotis anksčiau, pažymėsite laiką, tai tarsi žingsnis atgal – žingsnis į priekį, žymėjimas laiką maždaug tame pačiame lygyje.

O jei pradėsime treniruotis anksčiau nei atsigausime iki pradinio lygio, t.y. anksčiau nei 7 dienas, tarkime, 5 dieną, tada būsime nustumti į neigiamą pusę ir jei tai darysime reguliariai, tai ateis persitreniravimas .

Gydymas: padidinkite poilsio dienų skaičių

Štai pavyzdys iš mano asmeninės patirties. Kai grįžau iš armijos ir buvau liesas vaikinas, treniravau kojas, labai greitai atsitrenkiau į darbinį svorį ir tada nebegalėjau priaugti nei jėgų, nei mėsos. Perskaičiusi keletą knygų nusprendžiau pabandyti treniruoti kojas kartą per 2 savaites, t.y. 2 kartus rečiau nei treniravausi anksčiau ir, štai, kojos pradėjo progresuoti tiek dydžiu, tiek jėga. Todėl draugai, eksperimentuokite, stenkitės ir niekada neužstrigkite ant tos pačios schemos.

Perteklinis laikas (nuostoliai už kompensaciją)

Tai labai reta, bet mes vis tiek panagrinėsime. Augimo sustojimo priežastis šiuo atveju bus dėl per retų treniruočių. Per šį laiką raumenys turi laiko augti ir grįžti į pradinį lygį.

Gydymas: sumažinkite poilsio dienų skaičių

O kaip pagauti superkompensaciją ir rasti reikiamo laiko augimui?

Čia negali būti tikslių skaičių, nes visi esame visiškai skirtingi. Jums padės tik eksperimentai. Pabandykite pailginti arba sutrumpinti laiką tarp treniruočių, kad rastumėte optimalų laiką. Jei neturite problemų su mityba ir poilsiu, bet jėgos vis tiek nedidėja, reikėtų pasistengti arba ilsėtis mažiau ar daugiau, tačiau dažnai reikia daugiau ilsėtis.

Atminkite, kad kita treniruotė neturėtų būti anksčiau ar vėliau nei reikalaujama, ji turi būti laiku!

Tie sportininkai, kurie gana ilgą laiką užsiima kultūrizmu, puikiai žino superkompensacijos fenomeną. Juk superkompensacija iš esmės yra augimo sinonimas bet kurioje greičio ir jėgos sporto šakoje, o ypač kultūrizme. Tai yra momentas, kai raumenys išaugo ir galite kartoti treniruotę, kad taptumėte dar didesni. Jei pakartosite šiek tiek anksčiau, ankstesnės treniruotės poveikis (raumenų augimas) neturės laiko pasireikšti. Jei pakartosite tai šiek tiek vėliau, pelno efektas bus praleistas. Šiame straipsnyje Denisas Borisovas jums pasakys, kaip pagauti superkompensaciją „už uodegos“. Sužinosite, kaip viską padaryti laiku, kad raumenys augtų maksimaliai.

Superkompensacija (per didelis atsigavimas) sporte

Jūs, tikiuosi, jau žinote, kad RAUMENYS AUGINA POILSIUS, o ne treniruotės metu. Treniruotės yra raumenų naikinimas (sumažinimas). O poilsis yra šių destrukcijų pašalinimas (raumenų augimas). Protingi vaikinai šį procesą vadina superkompensacija.

Superkompensacija yra pradinio lygio viršijimo procesas dėl jo atkūrimo po treniruotės sukelto sumažėjimo.

Kitaip tariant, galime sakyti, kad tai yra AUGIMAS, kurį sukelia raumenų irimas. TRENIRAVIMAS naikina raumenis. Po to, kai suplėšote rankos odą (pavyzdžiui, pjaunate ją peiliu) arba po to, kai suplėšote bicepso raumenų skaidulas (keliant svorius treniruotėse), jūsų kūnas bando išgydyti žalą.

Kodėl kūnas tai daro? Nes tai jam naudinga! Organizmui naudinga, kad viskas subalansuota, nes taip taupomos jo išlaidos (pirmiausia energija). Galų gale, jei jūsų žala išliks, tai sukels pernelyg didelį energijos suvartojimą. Įsivaizduokite automobilių gamyklą, kurioje sugedo dalis naujų automobilių karbiuratorius gaminančių linijų. Dabar administracijai tenka dalį karbiuratorių pirkti iš kitų gamyklų, už daug didesnę kainą, nei jei viską gamintų patys. Gamykla priversta daryti padidintas (nepelningas) išlaidas! Natūralu, kad administracija stengsis PAŽALOS PAtaisyti kuo greičiau, kad SUMAŽINTŲ IŠLAIDAS! Mūsų organizmas šiuo požiūriu niekuo nesiskiria nuo tokio augalo: jis taip pat yra ekonomiškas, todėl bando IŠGYDYTI PAŽALOS Jūsų raumenyse, t.y. ATSTATYMAS viską į ORIGINALĮ LYGIĄ! Todėl šis procesas vadinamas KOMPENSAVIMU (ATSTATYMU)!

Kas bus, jei administracija Tik tuo atveju, ar jis pirks karbiuratorių gamybos mašinas su rezervu? Galų gale, tai gana logiška: o jei kitą kartą gedimas pasikartos. Geras gamyklos vadovas tai padarys. Tačiau kiek papildomų mašinų jis nusipirks gedimo atveju? Pažvelkime į šį pavyzdį, nes jis yra svarbus tolesniam supratimui.
Pavyzdžiui, gamybos direktorius nusprendė įsigyti dvigubai daugiau mašinų, nei buvo iki gedimo. Kas nutiks? Taip, šios gamyklos įkūrėjai ar savininkas jį atleis, po velnių, už tokias išlaidas! Juk toks padidėjęs mašinų skaičius reikalauja didesnio energijos kiekio, žmonių, gamybos linijų, kurių nėra. Galiausiai, šis papildomas mašinų skaičius kvailai kainuoja pinigus, kuriuos gamykla, kaip įmonė, turėtų uždirbti, o ne išleisti. Kitaip tariant, per didelis rezervas „tik tuo atveju“ nėra naudingas. Tai svarbus dalykas. Mūsų kūnas reaguoja taip pat, kaip ir šio augalo.

Tiek augalas, tiek mūsų kūnas ir mūsų raumenys gauna naudos iš pusiausvyros, t.y. kai NAIKINIMAS atitinka AKUMULIAVIMUS. Ši pusiausvyra, jei kalbame apie savo kūną, vadinama ramybės homeostaze. Kūnas nemėgsta, kai raumenys per daug pažeisti, ir stengiasi pašalinti šią žalą, kad sugrįžtų į pradinį lygį. Tačiau organizmas taip pat nemėgsta, kai raumenys per daug išaugę (tai taip pat lemia papildomas energijos sąnaudas) ir stengiasi juos sumažinti iki pradinio lygio, kuris vadinamas balansu arba HOMEOSTAZE.

Todėl ne vienas geras direktorius, jei gamykloje sugestų karbiuratorių dirbtuvės, neišleis pinigų, kad sukurtų dar vieną visą dirbtuvę „atsargoje“. Ar mašina suges, ar ne... nežinia, bet už tokį didelį skaičių mašinų „rezerve“ teks išleisti nemažą sumą pinigų, o tai nėra pelninga. Štai kodėl jis to nedarys. Bet čia perkant rezerve ne visą dirbtuvę, o porą papildomų mašinų... tai visai kitas reikalas. Viena vertus, dvi mašinos nekainuoja tiek daug. Kita vertus, jei rytoj staiga vėl įvyks gedimas, gamykla naudosis rezervu ir net nepastebės, kas atsitiko. Atliekų nebus. Visi bus laimingi.

Todėl sugedus 6 mašinoms direktorius gamyklai nupirks ne 6 naujas, o 7. Logika paprasta: Atkuriamas pradinis lygis (tai yra 6) + TOP draudimas ateičiai (dar 1 mašina). O jei rytoj, neduok Dieve, problema pasikartos, bet mes pasiruošę.

Kūnas ir raumenys „galvoja“ lygiai taip pat. Kai per treniruotę pažeisite tam tikrą raumenų skaidulų skaičių, kūnas ne tik sukurs (remontuos, atstatys, kompensuos) PRADINĮ raumenų skaidulų LYGMENĮ, tik tuo atveju, jei kūnas „padarys rezervą“ (viršys pradinį lygį, sukurti naujus, superkompensuoti) papildomus pluoštus. Šis mano sugalvotas vaizdas leis jums aiškiai suprasti mokymo proceso esmę.

Dar vienas dalykas. Gamykla įsigijo vieną mašiną daugiau nei reikėjo dėl ateities „draudimo“. Įsivaizduokite, kad daug metų gamykloje neįvyko jokių avarinių situacijų (gedimų). Nereikia papildomos mašinos. Gamykla pamažu modernėja, laikas eina. Bet ar yra priežastis pirkti (keisti) atsarginę mašiną, jei viskas gerai? (pusiausvyroje)? Netrukus atsarginė mašina virto metalo laužu, nes buvo pasenusi. Greičiausiai jis bus nurašytas arba pavogtas darbštūs spalvotųjų metalų darbininkai. Apskritai rezervas turi prasmę tik tuo atveju, jei nuolat kyla kritinių situacijų ir reikia „rezervo“, kuris draudžia. Jei ilgą laiką viskas gerai, tada „rezervas“ praranda savo aktualumą.

Tas pats ir su raumenimis. Avarinė situacija – tai treniruotė, kurios metu sunaikinate savo augalo (savo kūno) pusiausvyrą, laužydami mašinas (raumenis). Organizmas pradeda skubų IŠLAIDOJIMŲ ATSTATYMĄ, sinonimą KOMPENSACIJAI (treniruočių sunaikintų raumenų išgydymas), kad sugrąžintų juos į normalų LYGMENĮ (HOMEOSTAZĖ). Tačiau, kaip ir gamykla, kūnas nedaro didelio „naudojimo raumenų rezervo“ bet kuriuo atveju. Šio rezervo sudarymo procesas vadinamas SUPER KOMPENSACIJA (SUPER RECVERY). Tai yra raumenų AUGIMAS.

Tačiau papildomų raumenų ar mašinų reikia tik tada, kai gali iškilti jų poreikis. Jei gamykloje nėra avarinės situacijos ar treniruotės jūsų raumenims, tada toks „naudingas rezervas“ netenka prasmės ir sistema jo atsikrato.

Kaip visa tai atrodo fiziologijoje?

Galite pasirinkti keturias sritis:

• pirmas skyrius yra funkcijos NAIKINIMAS (išnaudojimas). Tai yra treniruočių procesas (bet kokia avarija), dėl kurios sunaikinami raumenys;
• antrasis skyrius – KOMPENSAVIMAS (ATSTATYMAS) iki pradinio lygio. Jis prasideda po to, kai treniruotės pažeidžia raumenis ir kitas kūno sistemas;
• trečioji dalis - SUPER KOMPENSACIJA - yra "atsargas" tam atvejui, jei sunaikinimas pasikartotų ateityje (kad būtų geriau toleruojamas). Tai yra jūsų raumenų augimas. Superkompensacijos procesas galimas tik gavus kompensaciją;
• ketvirta sekcija – SUPER KOMPENSACIJAS NUTRAUKIMAS. Situacija, kai per ilgai nesinaudojote savo „rezervu“ ir jam nebėra poreikio, t.y. jūsų raumenys (ar kitos kūno funkcijos) grįžo į homeostazę.

Žalos atkūrimo procesą galima pavadinti kitu žodžiu – ADAPTACIJA, t.y. prietaisas. Jis gali būti dviejų tipų: skubus prisitaikymas (tai mes aprašėme) ir ilgalaikis prisitaikymas. Taip atsitinka, jei treniruotė kartojama reguliariai. Tarkime, nelaimingi atsitikimai gamykloje įvyksta taip dažnai, kad prireikia vis daugiau „saugos“ mašinų, o galiausiai administracija pasistato papildomas patalpas arba visą sandėlį joms laikyti. Taigi gamykla prisitaikė (prisitaikė) prie reguliarių avarijų.

Tai reiškia, kad ilgalaikė adaptacija, kaip skubių adaptacijų suma, yra pastebimas raumenų augimas ilgą laiką, reguliariai treniruojantis.

Superkompensacijos pradžios laikas

Tam, kad turėtume ilgalaikę adaptaciją (t.y. raumenų augimą), NAIKINIMĄ turime atlikti griežtai pasiekę SUPERKOMPENSACIJĄ. Kodėl?

Pažvelkime į du BLOGUS variantus:

• Per ANKSTYVA = NAIKINIMAS atliktas PRIEŠ SUPER KOMPENSAVIMĄ
• Per vėlu = NAIKINIMAS atliktas PO SUPERKOMPENSAVIMO

Kai sekančią treniruotę atliekame dar nepasiekę SUPERKOMPENSACIJOS (TRENIRUOJAME PER DAŽNAI), tai reiškia, kad neskiriame pakankamai laiko raumenų augimui, t.y. jie neturi laiko. Pavyzdžiui, sportininkas treniravo nugarą, kuriai jo atveju reikia 5 dienų, kad atsigautų iki pradinio lygio, plius dar pora dienų superkompensacijai virš pradinio lygio (tai raumenų augimas). Tačiau mūsų sportininkas to nežino ir kitą nugaros treniruotę atlieka po 4 ar 5 dienų.

Jeigu jis nuolat treniruos nugarą iki ATSIGYVIMO fazės pabaigos (mūsų pavyzdyje tai yra kartą per 4 dienas), tai NAIKINANTIS POVEIKIS bus SUSIJUNGTAS nuo treniruotės iki treniruotės. Kitaip tariant, užuot tapęs didesnis ir stipresnis (FUNKCIJOS AUGIS), mūsų sportininkas taps mažesnis ir silpnesnis (SUMAŽĖJA FUNKCIJA). Praktiškai, jei taip dažnai treniruositės per ilgai, tai sukels sportininko pervargimą, prastą sveikatą, silpnumą, jėgų ir masės sumažėjimą.

Jeigu mūsų sportininkas treniruoja nugarą atsigavimo fazės pabaigoje, t.y. kai raumenys "sugijo" iki pradinio (pradinio) lygio (mūsų pavyzdyje tai yra kartą per 5 dienas), tada pablogėjimas (FUNKCIJOS SUMAŽĖJIMAS) nebus stebimas. Tačiau AUGIMO nebus ir FUNKCIJOJE, nes mūsų sportininkas tam neskiria laiko. Tokiu atveju sportininkas metų metus treniruosis su tuo pačiu nuliniu rezultatu... Tai viena dažniausių kultūristų klaidų. Tai pasireiškia tokiu dalyku kaip „PLATO“, t.y. ilgalaikis pokyčių trūkumas. Dažniausiai tai galima išgydyti labai paprastai: visiškai pailsėkite porą savaičių arba tiesiog padidinkite poilsio laiką tarp treniruočių pora dienų.

Tai buvo situacijos, kai treniravomės tol, kol pasiekėme superkompensaciją. Kas atsitiks, jei vėluosime? Ką daryti, jei mokymą atliksime PO SUPERKOMPENSAVIMO (jį baigus)?

Tai reiškia, kad mes suteikiame per daug laiko įgytoms savybėms (raumenų dydžiui ir jėgai) įsitvirtinti. Jei ko nors nenaudojame, tai prarandame. Tai paprasta. Pavyzdžiui, mūsų jau pažįstamas sportininkas vėl treniruoja nugarą. Šį kartą jis ilsisi per ilgai. Po 5 dienų jo sveikimas baigėsi ir prasidėjo augimas (superkompensacija), kuris tęsėsi dar 5 dienas (10 dieną superkompensacija grįžo į pradinį lygį). Taip ir mūsų sportininkas treniruotes veda 10-11 dieną...

Šiuo atveju taip pat bus « trypimas vienoje vietoje“, nes mūsų sportininkas kiekvieną sekančią treniruotę vėl pradeda nuo pradinio lygio, t.y. jis ilsėjosi 5 dienas ar 10 dienų... nesvarbu. Rezultatas tas pats: raumenų dydis ir jėga neprogresuoja.

Kaip matote, labai svarbu sugauti superkompensaciją už uodegos! Galų gale, tik tuo atveju, jei mūsų sportininkas vėlesnes treniruotes atliks būtent jos pradžios momentu (mūsų pavyzdyje tai yra 5–10 dienų laikotarpis), tada tik tada padidės raumenų jėga ir dydis!

Dar keli svarbūs dalykai, kuriuos išsiaiškinau sau:

• kuo gilesnis sunaikinimas, tuo ilgesnis KOMPENSACIJOS ir SUPER KOMPENSAVIMAS;
• kuo gilesnis destrukcija, tuo didesnė SUPERKOPENACIJA;
• kuo gilesnis sunaikinimas, tuo didesnė rizika, kad raumenys bus per daug perkrauti ir sulėtės įprastas atsigavimo greitis.

Teoriškai viskas labai paprasta. Ir praktiškai tai labai lengva įgyvendinti praktiškai. Ir net ne tai, kad visi žmonės yra skirtingi (skirtinga genetika, skirtingas fizinis pasirengimas, skirtingi raumenų dydžiai, skirtingos poilsio ir mitybos galimybės). Pagrindinė problema kitokia: skirtingi raumenų treniravimo parametrai turi skirtingą superkompensacijos laiką!

Cha... Mes prisimename savo mašinas iš automobilių gamyklos. Problema kyla ne tik perkant pačią mašiną. Juk vis tiek reikia rasti laisvos vietos. Mums reikia darbuotojų, kurie jį ten nutemptų. Mums reikalingi meistrai, kurie periodiškai atliktų techninę priežiūrą ir inventorizuotų įrangą. Visa tai reikia pasižymėti apskaitoje ir įrašyti į balansą. Galų gale patalpoje, kurioje bus įrengta įranga, reikia įrengti elektrą ir oro kondicionierių. O jei greitai pavyks įjungti elektrą ir į įmonės balansą įsirengti naujas mašinas, tai oro kondicionavimo ir vėdinimo įrengimas naujose patalpose bei naujų meistrų paieška naujai įrangai prižiūrėti prireiks visai kitokių, reikšmingesnių laikotarpių.

Tai lygiai tokia pati šiukšlė su mūsų raumenimis. Raumenų augimui taip pat reikia kitų funkcijų augimo. Kas jie tokie?

• KREATINO FOSFATATO kompensacija (3-10 min.)
• PIENO RŪGŠTIES kompensacija (1-30 min.)
• GLIKOGENO kompensacija (2-3 dienos)
• kompensacija už BALTYMUS (3-15 dienų)

Ir tai tik ledkalnio viršūnė. Tiesą sakant, yra daug daugiau funkcijų. Taip pat yra nervų sistema, kuri turi atsigauti. Energetikos sistema, kuri atsigauna anksčiau už visus kitus, bet nėra vienalytė: kai kurie dalykai atsigaus greičiau, kiti lėčiau. IŠVADA: kiekvienai funkcijai reikia laiko augti. Tai reiškia, kad pasiekti vienodą visų funkcijų augimą NEĮMANOMA.
Pavyzdys: „jėgos“ energija (kreatino fosfato lygis) bus atkurta greičiausiai, tačiau pieno rūgšties lygis vis tiek bus labai toli nuo pradinio lygio. Jau tyliu apie glikogeno lygio atstatymą ir pradinę susitraukiančių baltymų būseną. Prasidėjus susitraukiančių baltymų superkompensacijai į raumenis, kreatino fosfato lygis šiuo metu jau daugelį dienų bus prarastos superkompensacijos fazėje. Protingi vyrukai visa tai vadina obskurantizmu (skirtingi atsigavimo laikai) sveikimo procesų HETEROCHRONIZMU.

Kaip pasiekti heterochronizmą (vienalaikę superkompensaciją)

Dabar jūs suprantate problemos esmę ir galime apsvarstyti galimus jos sprendimus. Taigi, reikia pasiekti nuolatinę maksimalią superkompensaciją... Yra dvi pagrindinės šios problemos sprendimo kryptys

Kaip pakoreguoti superkompensacijos sąlygas?

Pateikiau apytiksles datas. Kaip dabar galiu jas pakoreguoti, kad tiktų sau (juk jie kiekvienam skirtingi)? Tam yra daug būdų: įvairūs tyrimai, širdies ritmo, spaudimo analizės ir kt. Visi šie metodai turi vieną bendrą bruožą: VISKAS TAI YRA nenaudinga. Tik du kriterijai suteiks jums objektyvią informaciją: GEROVĖ + PATIRTIS!

Gerovė - geriausias rodiklis, rodantis, kokioje sveikimo fazėje esate. Jei skauda raumenis, tai rodo, kad kompensavimo fazė dar nesibaigė (apie superkompensaciją jau tyliu). Jei prastai miegate, prakaituojate, jei treniruotėse silpna, visa tai nereiškia tik blogos savijautos. Jūsų kūnas duoda jums ženklą: aš neatsigavau. Klausyk jo. Atminkite, kad po pasveikimo vis dar yra superkompensacija (augimas), kuri tęsis dar ilgiau. Todėl augimui naudingiau pailsėti porą papildomų dienų, nei atvirkščiai. Apskritai, šauni taisyklė: atėjęs į sporto salę turėtum NORĖTI TRENIRUOTI!
Tačiau noras dar ne viskas. Noras nėra superkompensacijos rodiklis. Tai yra pagrindinės (vidutinės) būsenos rodiklis. Norint suprasti, ar yra superkompensacija, ar ne, yra vienas labai paprastas ir aiškus metodas: pratimo jėgos didinimas! Jei pavyksta padidinti svorį ant strypo, būkite ramūs: esate superkompensacijos fazėje. Tačiau norėdami pagauti savo superkompensaciją už uodegos, turime eksperimentuoti patys.
Reikia vesti treniruočių dienoraštį ir jame labai atidžiai sekti savo treniruotes. Jei jėgos nepadidėja praėjus 9 dienoms po ankstesnės treniruotės, pridedate dar 1-2 dienas poilsio ir žiūrite rezultatą per 10-11 dienų. Bet koks progresas? Tai reiškia, kad einame teisingu keliu (poilsio buvo mažai). Jokio progreso? Pailsėkite 12 dienų. Taigi jūs turite eksperimentuoti patys, kol rasite sau optimalų variantą.
Patikėkite, kai tiksliai žinosite savo raumenų superkompensacijos piko laiką, jūsų progresas paspartės daug kartų, nes tai suteiks galimybę greitai „sustiprinti“ savo silpniausią grandį raumenų augimo grandinėje.

Kaip visa tai atrodo treniruotėse? (treniruočių plano sudarymas)

Tarkime, kad didžiausios raumenų grupės baltymų superkompensacijai pasiekti reikia 10 dienų. Tie. Jums reikia 10 dienų, kad padidintumėte darbinį svorį pritūpimų ar prisitraukimų metu. Tai jūsų „silpnoji grandis“. Visiems kitiems raumenims ir funkcijoms augti reikės daug mažiau laiko. Pradėkime sudaryti mokymo padalijimą, turėdami omenyje skaičių 10.

SUPERKOMPENSACIJOS DĖSNIS – K. Weigerto suformuluotas biologinis dėsnis. Jį sudaro tai, kad organizmas, reaguodamas į medžiagų švaistymą arba audinių praradimą (tam tikromis ribomis), reaguoja su naujų panašių medžiagų ir audinių susidarymu, kurių kiekis viršija prarastą kiekį. S. z. yra labai svarbus norint suprasti funkcinius ir biocheminius pokyčius, vykstančius organizme treniruotės metu (žr. Sporto treniruotės). Raumenų veiklos metu sunaudotų energijos šaltinių atstatymas pereina keletą fazių, bangomis grįžta į pradinį lygį (1 pav.).

Jei energijos šaltinių nevisiško atkūrimo fazėje taikoma pakartotinė apkrova, tai lemia dar didesnį išeikvojimą. Jei jis skiriamas superkompensacijos fazėje, tai užtikrina aukštesnio lygio funkcinių ir energetinių organizmo galimybių pasiekimą nei poilsio metu po pirmojo darbo. Sistemingas tokios apkrovos kartojimas veda prie šių aukštų lygių įtvirtinimo, o tai yra fizinės būklės formavimosi pagrindas. Jei, galiausiai, po superkompensacijos fazės naudojamas kartotinis krūvis, tai reikšmingo treniruočių efekto jis neturi (2 pav.). S. z., todėl suteikia biologinį pagrindą tokiems sportinio rengimo principams kaip krūvių kartojimas ir reguliarumas bei teisingas darbo ir poilsio balansas. Poilsio neturėtų būti nei per mažai, nei per daug. Superkompensacijos fazės dydis ir trukmė priklauso nuo energijos šaltinių vartojimo procesų dydžio ir intensyvumo. Tam tikrose ribose kuo didesnis išlaidų intensyvumas, tuo greičiau atsiranda superkompensacija ir tuo ilgiau ji išlieka.

Tai viena iš priežasčių, kodėl sporto treniruotėse plačiai naudojami greitaeigiai krūviai, kuriuose ypač didelis energijos šaltinių vartojimo intensyvumas. Tačiau jei jų išlaidų intensyvumas yra per didelis, taip pat ilgai dirbant, sukeliantį didelį nuovargį, sulėtėja sveikimo procesai ir sumažėja superkompensacijos dydis.

Didėjant treniruotėms, tas pats darbas, sukeliantis vis mažiau funkcinių ir biocheminių pokyčių, lemia vis mažesnę superkompensaciją. Todėl krūvio kiekis treniruočių metu turėtų padidėti. Pasak N. z. Padidėja ne tik energijos šaltinių kiekis, bet ir darbo raumenų hipertrofija. Darbo metu raumenų baltymai tam tikru mastu suvartojami, o poilsio metu jie intensyviai statomi. S. z. apima veiklą fermentai: nuslopinus jų aktyvumą, dažniausiai jis padidėja.

Visuotinai pripažįstama, kad raumenų augimas yra grynai treniruočių procesas. Tačiau raumenų augimas, priešingai populiariam įsitikinimui, vyksta tik poilsio metu. Jei norite sukurti įspūdingo dydžio raumenis, būtinai turite suprasti superkompensacijos procesų po treniruotės vaidmenį.

Atkūrimas iš tikrųjų vaidina pagrindinį vaidmenį kultūrizme. Būtent poilsio metu išgydome mikrotraumas, o lydinčiomis sąlygomis didiname raumenų apimtį. Šių procesų supratimas leis jums daryti nuolatinę pažangą ir nepatekti į vadinamąjį „plato“ – būseną, kurioje jūsų pažanga sustoja. Štai ką apie tai sako žinomi sportininkai:

„Dvi treniruočių valandos yra svarbios, bet kitos 22 valandos yra daug svarbesnės. Dorianas Yatesas.

Norėdami suprasti atkūrimo po treniruotės svarbą, turėtumėte pereiti prie pradinio fiziologijos ir biochemijos kurso. Žmogaus kūnas yra stabili sistema, kuri visada siekia vidinės pusiausvyros (homeostazės). Treniruotės procesas, ar tai būtų anaerobinis ar aerobinis pratimas, yra banalus stresas, tai yra kūno pašalinimo iš homeostazės procesas.

Bet kokios treniruotės veda prie energijos išteklių, baltymų struktūrų (raumenų), centrinės nervų sistemos vientisumo ir panašių katabolinių procesų sunaikinimo. Jūs veikiate kūną į stresą ir dėl to priverčiate jį pradėti reakcijų kaskadą priešinga kryptimi (anaboliniu).

Norėdami atsikratyti streso, gamta mums suteikė paprastą ir veiksmingą mechanizmą – prisitaikymą. Grubiai tariant, kultūrizmas siekia tik vieno tikslo - amžino prisitaikymo, kuris, tiesą sakant, neįmanomas, taip pat amžinojo varikliuko, bet ne apie tai kalbame.

Adaptacija šiuo atveju pasireiškia anaboliniais procesais – katabolizmo antagonistais. Išeikvoti centrinės nervų sistemos ištekliai ir struktūra atkuriami tiesiogine prasme nuo pirmųjų treniruotės pabaigos minučių. Su raumenų baltymais viskas yra šiek tiek sudėtingiau. Tačiau apskritai kompensacija yra iki ankstesnio lygio.

Žinoma, šiems procesams reikalingos ir energingos, ir plastikinės medžiagos. Štai kodėl rekomenduojama laikytis dienos kalorijų normos ir tuo pačiu gauti reikiamą kiekį tam tikrų maistinių medžiagų. Tačiau ne kiekvienas sportininkas suvokia mitybos svarbą.

Įsivaizduokite namo statybos analogiją. Jūsų kūnas yra laisva erdvė su laisvais darbuotojais. Deja, jų pastangos bus beprasmės, jei nebus statybinių medžiagų. Štai kodėl kalorijų kiekis ir ypač baltymų kiekis vaidina pagrindinį vaidmenį sveikstant. Teisybės dėlei reikia pažymėti, kad šiuo metu baltymų norma yra labai perdėta, tačiau dabar apie tai nekalbėsime.

Esant pakankamam kalorijų, mikro ir makroelementų suvartojimui, organizmas pradeda sustiprintos adaptacijos procesą, kuris fiziologijoje paprastai vadinamas superkompensacija.

Kas yra superkompensacija?
Kai organizmas atkuria tam tikras savybes iki ankstesnio lygio, pradedami specialūs adaptacijos procesai. Jų užduotis yra viršyti pradinį treniruojamo rodiklio lygį ir taip sumažinti panašų stresą ateityje!

Šis pagrindinių charakteristikų perteklius vadinamas superkompensacija. Be to, šis terminas taikomas daugeliui sąvokų, nesvarbu, ar tai raumenų skaidulos, ištvermė, glikogeno kiekis ir daug daugiau.

Norėdami suprasti, kas yra superkompensacija, įsivaizduokite paprastą analogiją: eini į parduotuvę su maisto prekių sąrašu ir pasiimi tam tikrą sumą, tarkime, 1000 rublių. Judėdami po prekybos zoną, pamažu pildote savo krepšelį gaminiais ir atsiduriate prie kasos. O prie kasos paaiškėja, kad su savimi paimtų pinigų neužtenka viskam sumokėti. O jūs apgailestaudami iškraunate dalį gaminių ir atsisakote už juos sumokėti... Ką darysite kitą kartą, kad nepatektumėte į bėdą? Tikime, kad kitą kartą su savimi pasiimsite ne 1000, o 1500 rublių, ar net daugiau...

Mūsų kūnas veikia pagal panašią schemą. Šiandien išnaudojęs visą glikogeną, CrP (kreatino fosfatą) ar kitus išteklius, iki kitos treniruotės jis stengsis sukaupti daugiau panaudotų fosfatų nei anksčiau, kad nepatektų į kritinę situaciją. Tai paprastas, bet kartu ir unikalus adaptacijos procesas, leidžiantis lavinti raumenis.

Priminsime, kad jėgos treniruotės skatina CNS (centrinės nervų sistemos) ir pajėgumų vystymąsi. Taip pat teigiamai veikia sąnarių-raiščių sistemą ir visą sistemą. Tuo pačiu metu apimties treniruotės leidžia sukaupti didžiulius kiekius glikogeno ir išsiugdyti atsparumą rūgštėjimui laktatu (pieno rūgštimi).

Reguliariai, ilgalaikėje aerobinėje treniruotėje padidinate mitochondrijų skaičių jūsų raumenyse ir jūsų kūno gebėjimą deginti riebalus, kad susidarytų ATP.

Prisiminkime, kad mitochondrijos yra ląstelių organelės, atsakingos už ląstelės aprūpinimą energija. Norėdami tai padaryti, jie, be kitų išteklių, aktyviai vartoja deguonį. Kuo aktyviau organizmas „moka“ vartoti deguonį, tuo jis tampa atsparesnis. Ir tai tampa įmanoma dėl naujų mitochondrijų susidarymo.

Apskritai, bet kokiomis treniruotėmis jūs sukuriate stresą, kuris neišvengiamai sukelia tam tikrų kūno išteklių superkompensaciją. Deja, didžioji dauguma sportininkų nežino, kaip panaudoti superkompensacijos procesą.

Ką reikia žinoti apie superkompensaciją?
Iš pirmo žvilgsnio viskas gali pasirodyti gana paprasta ir suprantama: tereikia reguliariai treniruotis ir laiku pailsėti, taip stabiliai lavinant treniruojamas funkcijas, ar tai būtų jėga, ištvermė ar raumenų apimtis. Tačiau čia yra sudėtingas veiksnys – superkompensacijos asinchronija. Pažvelkime į šį procesą išsamiau.

Tarkime, kad treniruojatės jėgos režimu (4–6 pakartojimai, kurių svoris sudaro 80 % vieno pakartojimo maksimumo), treniruojatės , su visais kitais teigiamais veiksniais. Nepaisant to, jūsų pagrindinis tikslas yra padidinti raumenų masę. Kaip minėta aukščiau, superkompensacija atsiranda tik ramybės būsenoje, t.y. poilsio metu.

Laikantis subalansuotos mitybos, kreatinas atstatomas į pradinį lygį maždaug per dieną. Tuo pačiu metu jo superakumuliacija vyksta palaipsniui, o šio proceso pikas pastebimas tik po kelių dienų.

Tačiau treniruotės metu naikinate ne tik energetinius fosfatus, bet ir baltymų struktūras – raumenis. Jų atsistatymas vyksta gana lėtai, jau nekalbant apie superkompensaciją. Dėl to lankydamiesi sporto salėje 2-3 kartus per savaitę, išnaudojate tik kreatino fosfato perteklių. Raumenys neauga. Maksimalus, ką kūnas gali, yra nepilnas raumenų skaidulų kompensavimas. Apie pradinio lygio viršijimą negali būti nė kalbos.

Raumenų augimas per ilgą treniruočių ciklą įmanomas tik visiškai prisitaikius energijos lygmeniu! Grubiai tariant, kai tik kreatino ir kitų fosfatų kiekis nustoja didėti, organizmas turi galimybę atkurti baltymų struktūras. Šio proceso paaiškinimas netelpa į šiandienos temą, ir mes apie tai kalbėsime atskirame straipsnyje apie dekompensaciją.

Dabar tik atkreipiame dėmesį, kad kūno masės padidėjimas įprastų treniruočių metu nekeičiant treniruojamos funkcijos arba nesant poilsio ciklų atsiranda dėl riebalų, fosfatų, raumenų cukraus (glikogeno) ir kt.

Padidėjusių raumenų baltymų dalis yra minimali. Grubiai tariant, raumenų superkompensacijos fazė vėluoja su kiekvienu nauju stresu (treniruote). Tuo pačiu metu, kuo labiau buvo prislėgti raumenys, tuo ryškesnis bus superakumuliacijos procesas. Tačiau teisingumo dėlei reikia pažymėti, kad per didelis stresas sukelia atitinkamą neigiamą reakciją. Šis procesas žinomas kaip persitreniravimas.

Apskritai, visos žmogaus savybės turi skirtingą kompensacijos ir superkompensacijos normą. Energijos ištekliai kaupiasi daug greičiau nei baltymų struktūros, ir tai dažnai įvyksta per 1-3 dienas. Tuo pačiu metu raumenys gali atsigauti po kelių savaičių.

Daugelis žmonių pasitiki skausmu arba, tiksliau, jo trūkumu. Visuotinai pripažįstama, kad jei treniruojama raumenų grupė nustojo siųsti skausmo signalus, atsigavimo procesas baigtas. Tiesą sakant, tokie pojūčiai negali būti patikimi, nes jie apibūdina banalią pabaigą .

Tuo metu, kai raumenų skaidulos baigs superkompensacijos procesus, visi jūsų energijos ištekliai pateks ir net pereis visiškos dekompensacijos fazę. Dekompensacija – tai vieno ar kito rodiklio sumažėjimas iki ankstesnio lygio.

Kūnas yra gana gerai apgalvota sistema, kurioje nėra nieko nereikalingo. Jei nenaudojate didesnio kreatino fosfato ar glikogeno kiekių, ar yra prasmės laikyti papildomą balastą? Būtent taip mąsto kūnas, dėl ko atsiranda dekompensacija.

Rezultatai Iš viso to, kas išdėstyta aukščiau, nepatyręs skaitytojas gali padaryti klaidingą išvadą: „Pasirodo, kad nėra „aukso vidurio“? Charakteristikos vystosi asinchroniškai, o raumenų masės ir jėgos padidinti vienu metu neįmanoma.

Žinoma, tai netiesa. Ilgametė kultūristų patirtis rodo visiškai kitokį vaizdą: sportininkai metai iš metų lavina ir jėgą, ir masę. Taigi kokia paslaptis? Paslaptis slypi teisingoje treniruočių programoje, kuri kompetentingai ir apgalvotai manipuliuoja superkompensacijos ir dekompensacijos procesais. Ir mes apie tai kalbėsime kituose straipsniuose, tačiau kol kas turime tai pabrėžti šiek tiek išsamiau .

Superinė kompensacija – tai momentas, kai anksčiau treniruotas raumuo tampa didesnis ir stipresnis. Reikėtų pažymėti, kad treniruotės metu treniruojate skirtingas raumenų skaidulas ir raumenų savybes, o jų atsistatymo procesas vyksta skirtingu greičiu. Ilgiausiai užtrunka baltymų struktūrų, tai yra miofibrilių, atstatymas, nes didėja raumenų masė. Tačiau energija atsistato greičiau, todėl kai kurias raumenų savybes reikia lavinti dažniau nei kitas. Šiuo atveju turėtų pabrėžti kad superkompensacijos momentas yra vienintelis laikas, kai galimas krūvio progresavimas, o krūvio didinimas nuo treniruotės iki treniruotės yra vienintelis būdas auginti raumenų masę ir didinti jėgą.

Faktas yra tas, kad hipertrofijos procesas, tai yra raumenų skaidulų augimas, yra kūno prisitaikymo prie besikeičiančių sąlygų procesas. Dėl šios priežasties jūsų raumenims tenkantis stresas turėtų pereiti nuo treniruotės iki treniruotės. Ir norint, kad pažanga būtų įmanoma, būtina, kad raumuo būtų stipresnis vėlesnės treniruotės metu. Akimirka, kai raumuo sustiprėja, yra superkompensacijos momentas! Jis veikia taip: tinkamai kultūrizmo treniruotės metu miofibrilėse susidaro mikrotraumos, treniruotės pabaigoje ilsitės ir vartojate maistingus maisto elementus, kurių pagalba organizmas atstato sunaikintas miofibriles.

Tačiau procesas tuo nesibaigia. Organizmas laikinai atkuria miofibriles ne iki pradinio lygio, o su pertekliumi, tai yra, jas šiek tiek padidina, o tai išreiškiama stiprumo rodiklių padidėjimu. Jei miofibrilės ilgą laiką nėra tinkamai apkraunamos, organizmas sudegina raumenų skaidulų perteklių, nes nėra prasmės jų palaikyti. Taigi galime atskirti 4 fazės: sunaikinimas, atkūrimas, superkompensacija ir superkompensacijos praradimas. Šiuo atžvilgiu taip pat galima pabrėžti 3 valstybės sportininkas treniruotės metu: neatsigavo, pasiekė superkompensaciją ir praleido superkompensaciją.

Kaip pagauti superkompensaciją

Taigi, kodėl apskritai to reikia, mes jau nusprendėme! Poreikis treniruotis tokioje būsenoje padeda pasiekti krūvio progresavimą, ir tik taip galima pasiekti raumenų skaidulų hipertrofiją. Todėl kiekvienai raumenų grupei reikia nustatyti optimalų poilsio laiką. Tačiau iš karto iškyla problema, kuri išreiškiama tuo, kad atkuriamos ir treniruojamos ne tik baltymų struktūros, bet ir energija, be miofibrilių, raumenyse yra ir mitochondrijų, be to, kokybiškam atsigavimui. būtina sukurti tinkamą hormoninį foną, todėl konkreti treniruočių schema tikrai bus svarstoma, tačiau dabar reikia nuspręsti, kokie veiksniai turi įtakos raumenų atsistatymo trukmei.

Reikėtų išskirti pagrindinius veiksnius: raumenų grupės dydį, streso laipsnį treniruotės metu, sportininko raumenų masės kiekį, sportininko pasirengimą ir režimą. Raumenų grupės dydis turi įtakos raumenų atsistatymo laikui, todėl kojos, nugara ir krūtinė atsistatys ilgiau nei pečiai, tricepsas, bicepsas ir dilbis. Be to, kiekvienos raumenų grupės superkompensacijos pasiekimo greitis padidės tiksliai tokia tvarka, kokia jas surašėme, tai yra, kojos atsigaus ilgiausiai, o dilbis - greičiausiai. Kaip giliai streso raumuo, kurį gaus treniruotės metu, taip pat turės įtakos jo atsigavimo greičiui. Sportininko raumenų masė , žinoma, turės įtakos ir tam, kaip greitai atsigaus jo raumenys, ir kuo jie didesni, tuo lėčiau vyks jų atsistatymo procesas. Ir čia fitnesas Priešingai, sportininkas sumažins poilsio laiką, nes visos raumenų savybės, o ne tik jų dydis, priklauso nuo treniruotės. Ir svarbiausia, režimu, nuo kurio priklausys restauravimo kokybė, ir kuris vienintelis iš minėtų faktorių tikrai gali turėti įtakos!

Treniruotės su super kompensacija

Pirma, pati kultūrizmo treniruotė turi suteikti pakankamai įtampos raumenims, kad būtų sunaikintos miofibrilės ir būtų skatinamas hormonų lygio augimas organizme. Kita vertus, reikėtų vengti pervargimo, nes dėl to raumenyse gali susidaryti pieno rūgštis, pajusite būdingą deginimo pojūtį, greičiausiai imsite dusti, tai parodys, kad mitochondrijos patyrė stresą, tai yra, jūs netreniruojote savo raumenų jėgos stiliumi, o dirbote su jų ištverme. Taigi lavinote visiškai kitokias raumenų savybes, kurios neskatina hipertrofijos, bet turi įtakos raumenų gebėjimui „rūgštėti“. Tiesą sakant, tokių mokymų irgi reikia! Be to, kultūristas turi treniruoti visas raumenų savybes, tačiau taip, kad jos padidintų jo hipertrofijos treniruotės efektyvumą.

Štai kodėl Prisiminti ! Tinkama kultūristo treniruotė turėtų trukti 40–60 minučių, ji turėtų būti didelė, todėl poilsis tarp priėjimų turėtų būti ne ilgesnis kaip 1 minutė, o kiekvienas pratimas turėtų trukti 40–60 sekundžių, nes tiek laiko pakanka visam glikogenui išleisti. Jei treniruositės ilgiau, per daug apkrausite raumenis, todėl neužteks testosterono, prasidės kataboliniai procesai, reikės ilginti poilsio laiką. Jei ilgai ilsitės, tuomet, kad nepažeistumėte ankstesnio principo, teks sumažinti atliekamų darbų kiekį. Jei apkrova viršija 40–60 sekundžių, treniruosite tik jėgos savybes arba ištvermę, priklausomai nuo to, ar neįvertinsite ar viršysite priėjimo trukmę.

Tarkime, kad treniravosi teisingai! Kiek laiko dabar reikia norint pasiekti superkompensaciją? Norint atsakyti į šį klausimą, reikia suprasti, kad sportininkas treniruoja ne tik vieną raumenų kokybę, bet visą raumenų savybių ir skaidulų kaskadą vienu metu, kiekvienos iš jų visiško atsigavimo laikas yra skirtingas! Kultūristas turėtų išskirti dvi svarbiausias savybes: baltymų struktūrų atkūrimą ir energijos atkūrimą. Energija atsistato greičiau, maždaug per 3-5 dienas, priklausomai nuo raumenų grupės. Baltymų struktūros atkuriamos per 1-3 savaites. To pasekmė – mikroperiodizacijos poreikis. Taigi jūsų treniruočių programą turėtų sudaryti lengvų ir sunkių treniruočių ciklas. Sunkios treniruotės metu treniruojate baltyminį audinį ir energiją, o per lengvą – tik energiją.

Kad superkompensacijos momentas įvyktų maždaug tuo pačiu metu per pakankamai ilgą laikotarpį, būtina naudoti treniruočių programą! Tai reiškia, kad mėnesį po mėnesio turėtumėte daryti tą patį, tik didinant krūvį. Jei iš viso neturite programos, tai tiesiog neįmanoma apskaičiuoti, kiek jums reikia atsigauti, kokius svorius naudoti ir visa kita! Jei pakeisite treniruočių programą, atskaitos taškai ir čia bus prarasti, todėl pabandykite praktikuoti pagal kokią nors monotonišką schemą. Jei nesugebate sugauti superkompensacijos momento, o raumenims pereinant į pervargimo stadiją pasiekiate plynaukštę, nebijokite suktis atgal. Tai yra, taikykite makroperiodizacijos techniką, sumažinkite svorį, pailsėkite raumenims!!