Tatjana Malakhova, kaip specialios svorio metimo technikos autorė, sulaukė neįtikėtino populiarumo po to, kai Andrejus Malakhovas pakvietė ją dalyvauti savo programoje. Kaip ir daugelis panašių metodų, skirtų numesti svorio ir įgyti sveikatą, Tatjana Malakhova svorio metimo dietą kūrė ji visą savo gyvenimą. Nuo vaikystės Tatjaną kankino įvairios ligos, ilgalaikis palengvėjimas nuo negalavimų – ir visa tai didelio svorio, dažniausiai nebūdingo vaikui, fone. Būdama 10 metų Tatjana svėrė 64 kilogramus!
Senstant Tatjana išbandė daugybę dietų, badavo save, kad sulieknėtų, išvargindavo save fizinėmis treniruotėmis – bet taip ir nepasiekė norimo rezultato, svoris dingo ir vėl grįžo. Ir tada ji natūraliai nusprendė sukurti savo svorio metimo metodą.
Tatjanos Malakhova dieta remiasi Kimo Protasovo mitybos sistema, kuri maksimaliai pritaikyta prie individualių žmogaus savybių. Tačiau po to ji pradėjo laikytis savo svorio metimo sistemos, kur pagrindinis dalykas buvo tinkamas požiūris į mitybą. Apie juos ji rašė savo knygoje, kuri buvo išleista 2010 m.
Tatjanos Malakhovos metodas kažkada gavo darbinį pavadinimą „Draugystės dieta“, o šiandien šis terminas taip tvirtai įsitvirtino kasdieniame kiekvieno žmogaus, kuris savo mityboje vadovaujasi Malakhovos principais, gyvenime, kad nėra prasmės jo keisti.
Tatjana Malakhova, pagal išsilavinimą šiluminės energetikos inžinierė, dirbdama su savimi ir savo svoriu sugebėjo suformuluoti savo postulatus, kaip pasiekti harmoniją iš šilumos inžinerijos pusės. Ji išanalizavo ir išbandė daugybę skirtingų ir prieštaringų dietų. Keletą metų trukusių paieškų dėka mums pavyko sukurti savo svorio metimo sistemą „Be slim“ – dietą, pagrįstą šilumos inžinerija (ji buvo pagrįsta šilumos inžinerijos dėsniais ir produktų, t. Žmogaus kūnas).
Mityba pagal Malakhova dietą grindžiama trimis taisyklėmis:
- Protingas prekių pasirinkimas.
- Produktų derinimas tarpusavyje.
- Maisto vartojimo laikas ir tvarka.
Tatjana Malakhova laikosi nuomonės, kad teisingiau skaičiuoti ne kalorijas, o žmogui reikalingus baltymus, riebalus ir angliavandenius.
Pagrindinės draugystės dietos taisyklės
- paros kalorijų kiekis turi būti ne mažesnis kaip 1200 kcal;
- valgymų skaičius per dieną yra nuo trijų iki keturių, intervalai rekomenduojami vienodi, užkandžiai neįtraukiami. Maistas turi būti vienodas tūrio ir kalorijų porcijomis;
- pertrauka tarp vakarienės ir pusryčių yra 14 valandų. Paskutinį kartą valgykite 3-4 valandas prieš miegą;
- Jūs turite valgyti lėtai, kruopščiai kramtydami maistą. Turėtumėte pabandyti mėgautis maistu. Negalima valgyti maistui netinkamomis sąlygomis, t.y. bėgdamas, lovoje, priešais televizorių;
- racione turėtų būti gausu visaverčių baltymų ir polinesočiųjų riebalų. Riebalų norma – 30–35 g per dieną, visaverčių baltymų – 1–1,5 g 1 kg kūno svorio;
- turėtumėte atsižvelgti į produktų suderinamumą ir laikytis jų vartojimo tvarkos per dieną; Geriau neapdoroti gaminių kulinariniu būdu, bet jei tai neįmanoma, naudojami švelnūs jo tipai;
- prieš valgį visada reikia valgyti salotas arba šviežias daržoves ir vaisius – daržovės turi būti meniu kiekvieną dieną;
- Per dieną reikia išgerti bent 2 litrus vandens. Tatjana Malakhova rekomenduoja išgerti stiklinę vandens 30 minučių prieš valgį arba valandą po jo. Valgydami neturėtumėte gerti. Iš karto po pabudimo reikia išgerti stiklinę išgryninto arba šaltinio vandens;
- Jūs neturėtumėte gerti gėrimų valgio metu, tik kurį laiką po jo. Už kiekvieną išgertą kavos ar arbatos puodelį reikia išgerti dvi stiklines gryno negazuoto vandens, viršijantį normą;
- Prieš valgį visada turėtumėte valgyti salotas arba šviežias daržoves ir vaisius.
Draudžiami maisto produktai Tatjanos Malakhova dietoje
- Visų pirma, maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą ir daug cukraus. Tai rafinuoti ryžiai, bulvės, kvietinė duona, kukurūzai, konditerijos gaminiai, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių.
- Rafinuoti ir labai perdirbti produktai. Kaip galima numanyti, tai dešros, konservai, šaldyti mėsos pusgaminiai, rūkyti gaminiai.
- Kečupai, majonezas, sudėtingos sudėties pramoniniai prieskoniai.
- Druska. Šis produktas dideliais kiekiais gali sulaikyti vandenį organizme ir paskatinti padidėjusį apetitą.
- Stiprūs alkoholiniai gėrimai ir alus. Išgerti taurę raudonojo vyno leidžiama tik tuo atveju, jei nėra priklausomybės nuo alkoholio.
- Visi kepti maisto produktai.
Atsiliepimai apie Tatjanos Malakhova dietą sako, kad žalingą maistą galite pašalinti palaipsniui, o tada pats kūnas atsisakys visko, kas nėra naudinga.
Sveikos mitybos produktai Tatjanai Malakhovai
- Švieži vaisiai ir daržovės. Be skaidulų, skirtų svorio metimui, šie produktai leidžia paįvairinti savo meniu.
- Džiovinti vaisiai be cukraus. Tai puikus pyragų ir saldumynų pakaitalas.
- Natūralūs fermentuoti pieno produktai, pageidautina su mažu riebalų kiekiu. Priimtini neriebūs ir nesūdyti sūriai.
- Jūros gėrybės. Jūros gėrybės yra ne tik grynų baltymų ir riebalų rūgščių tiekėjas, bet ir mažina cholesterolio kiekį bei teigiamai veikia kraujagysles.
- Nesmulkinti grūdai, kuriuose yra sveikų maistinių skaidulų ir angliavandenių. Tai laukiniai ryžiai, žirniai, sojos pupelės, lęšiai ir pupelės.
- Visų rūšių sėklos ir riešutai, tačiau ribotais kiekiais, nes jie yra labai kaloringi ir sunkiai virškinami.
- Tik natūralūs prieskoniai ir prieskoniai. Tai citrinos sultys, malti juodieji pipirai, česnakai, prieskoniai.
- Tamsus šokoladas, turintis ne mažiau kaip 70 % kakavos. Šis produktas turi teigiamą poveikį smegenų veiklai.
Kaip sudaryti dienos meniu pagal Tatjanos Malakhovos principus
Pusryčiai
Malakhovos teigimu, tinkamus pusryčius reikėtų sudaryti iš angliavandenių turinčio maisto, kurio glikemijos indeksas yra 35–50, ir juos papildyti liesais baltymais. Šio patiekalo tikslas – aprūpinti organizmą energija. Tam puikiai tinka javai ir ankštiniai augalai. Taip pat galite valgyti vaisius, pasirinkdami tuos, kurių GI yra žemiausias. Pavyzdžiui, žali obuoliai, greipfrutai, abrikosai. Arba uogos.
Tačiau vaisių sulčių, kurias reklama dažnai mums siūlo kaip puikų gaivinantį gėrimą pusryčiams, gerti neverta. Sultys turi daug didesnį GI nei vaisių. Vaisių pusryčiai yra priimtini tik tuo atveju, jei jūsų valgiaraštyje nėra gyvūninės kilmės produktų arba tų, kuriuose yra krakmolo.
Geras rytinio valgio pasirinkimas – nedidelė porcija daržovių salotų. Į jį patartina dėti morkų, burokėlių, salierų. Ir, žinoma, neapsieisite be pilno grūdo košės. Jo GI jau žemas, bet jį galima sumažinti. Į lėkštę su dribsniais įpilkite 1 arbatinį šaukštelį augalinio aliejaus arba porą šaukštų riešutų ar sėklų. Riebalai sulėtins gliukozės patekimą į kraują, vadinasi, sotumo jausmas išliks. Siekiant sumažinti glikemijos indeksą, angliavandenius galima papildyti neriebiais baltymais – varške ir kefyru, pridedant džiovintų abrikosų, džiovintų slyvų ar figų.
Pietūs
Kaip ir pietūs, tai jau yra dienos valgis. Valgis tokiu metu gali būti pastatytas pagal kelis principus.
- Baltymai, riebalai ir angliavandeniai su žemu GI (iki 25).
- Angliavandeniai su vidutiniu GI (iki 40), nedideliais kiekiais papildyti riebalais.
- Vaisiai kaip atskiras patiekalas.
Jei labai mėgstate vaisius ar norite paįvairinti savo mitybą, pasinaudokite proga – tai pats tinkamiausias metas. Tokių vaisių įsisavinimo greitis yra vidutinis, susidariusius angliavandenius tikrai galima „išdirbti“ iki dienos pabaigos, taip pat juose yra daug triptofano - būsite ir energingi, ir linksmi.
Tiesa, būna, kad po vaisių atsiranda apetitas. Jei jaučiate norą iš karto užkąsti ko nors sotesnio, tuomet reikia sumažinti vaisių GI. Valgykite juos ne atskirai, o kartu su neriebiais pieno produktais, žaliomis daržovėmis (salotų pavidalu, kurias reikėtų pagardinti augaliniu aliejumi, riešutais ar sėklomis) arba riešutais (migdolais, lazdyno riešutais, graikiniais riešutais).
Vakarienė
Pagrindinis šio patiekalo patiekalas – didelė daržovių salotų porcija. Čia reikia pradėti pietus. Ir jei daržovės gali būti bet kokios, tai su padažu nėra taip paprasta. Tatjana Malakhova laikosi minties, kad nesočiųjų riebalų negalima vartoti kartu su sočiaisiais riebalais. Todėl jei pietums turite mėsos, kiaušinių, subproduktų ar paukštienos, į salotas įpilkite jogurto ar kefyro. Jei ketinate valgyti žuvį, į daržoves įpilkite augalinio aliejaus. Kitas variantas – visiškai vengti riebalų, o salotas pagardinti citrinos sultimis.
Mėgstantiems smaližius Tatjana turi kitą pietų variantą. Malakhova rekomenduoja 2–4 kartus per savaitę pietums valgyti daugiau angliavandenių, būtent ankštinių daržovių, kuriose yra ir „anglies“, ir augalinių baltymų. Pietums valgomos pupelės, lęšiai ir soja sumažins potraukį saldumynams.
Vakarienė
Vakare geriausia valgyti liesus gyvulinius baltymus, papildytus žaliomis, mažiausią glikemijos indeksą turinčiomis daržovėmis ir minimaliu krakmolo kiekiu. Baltymai turėtų būti pagrindinis jūsų meniu komponentas. Suvirškinimas trunka ilgai, o trečdalis asimiliacijos proceso metu gaunamos energijos išleidžiama pačiam procesui. Pasirodo, kuo daugiau baltymų, tuo daugiau naudos figūrai.
Būtent dėl šios priežasties vakaro valgiaraštyje angliavandeniai yra nepageidaujami: naktį organizmas beveik neeikvoja energijos, o viskas, kas gaunama iš košės ar bulvių, nusėda ant juosmens. Tačiau sunku gauti pakankamai vieno žuvies gabalėlio ar varškės porcijos. Ir čia į pagalbą ateina daržovių salotos. Galite valgyti tiek, kiek norite, ir kuo daugiau, tuo geriau. Vakarienę pradėkite nuo salotų, o baltymų pradėkite valgyti suvalgę bent pusę daržovių.
Savaitės meniu pavyzdys
pirmadienis
- Ryte suvalgykite salierų salotas, pusę morkos ir greipfruto gabalėlių. Galite pabarstyti sezamo sėklomis.
- Pietums patiekite 100 g varškės su vaisiais. Pavyzdžiui, galite supjaustyti vieną kivią arba pusę obuolio.
- Pietums paruoškite daržovių salotas iš morkų ir virtų burokėlių, kurias reikėtų pagardinti 1 a.š. l. alyvuogių aliejus. Patiekite su raudona žuvimi.
- Valgykite su virta vištienos krūtinėlė.
antradienis
- Ryte valgykite avižinius dribsnius vandenyje su džiovintais abrikosais ir varške.
- Užkandžiaukite su obuoliu ir stikline kefyro.
- Pietums kepkite vištienos krūtinėlę ir daržovių salotas su pomidorais, agurkais ir žolelėmis.
- Paskutinis patiekalas – salotos su virtomis krevetėmis, avokadu, salotomis ir paprika, kurias galima pagardinti alyvuogių aliejumi ir pusės citrinos sultimis.
trečiadienį
- Ryte suvalgykite varškės su smulkiai tarkuotomis morkomis, taip pat 2-3 džiovintus vaisius.
- Pietums patiekite vaisių salotas su obuoliu ir kriauše, lengvai pabarstytas sezamo sėklomis.
- Pietums valgykite tris patiekalus: pupelių sriubą, daržovių salotas su vyšniniais pomidoriukais, agurkais, paprika ir žolelėmis, grikių košę (4-5 v.š.).
- Vakarienei valgykite žuvies filė, iš anksto iškeptą folijoje su natūraliu jogurtiniu užpilu ir šviežiomis daržovėmis.
ketvirtadienis
- Ryte suvalgykite avižinius dribsnius vandenyje su braškėmis ir kviečių daigais, taip pat varškę ir 0,5 greipfruto.
- Užkandžiaukite su kriauše ir stikline kefyro.
- Pietums valgykite jūros gėrybes su ridikėlių, baltųjų kopūstų ir agurkų salotomis. Galima pagardinti linų sėmenų aliejumi ir pusės citrinos sultimis. Taip pat galite suvalgyti 1 kepalą duonos su rieke kieto sūrio.
- Vakarienei paruoškite varškės masę, į kurią suberkite griežinėliais pjaustytą agurką, smulkintus žalius svogūnus ir vieną per spaudą perspaustą česnako skiltelę.
penktadienis
- Ryte paruoškite becukrį muslį su riešutais ir uogomis, pagardinkite natūraliu jogurtu.
- Užkandžiaukite apelsinu.
- Pietums troškinkite kalakutienos filė, garinkite šparagines pupeles ir patiekite su šviežiomis žaliomis daržovėmis.
- Vakarienei pasigaminkite dviejų kiaušinių omletą ir patiekite su garuose troškintais pomidorais bei morkų, burokėlių ir kopūstų salotomis.
šeštadienis
- Pabudę valgykite avižinę košę su varške.
- Pietums valgykite mandariną.
- Puikiai tiks pietums: vištienos kebabas, garuose troškintos daržovės, kreminė brokolių sriuba.
- Vakarienei galite patiekti paprikas, įdarytas vištienos faršu, svogūnais ir morkomis.
Prisikėlimas
- Ryte patiekite varškę su migdolais arba sėklomis.
- Užkandžiui keptas obuolys su cinamonu.
- Pietums kepkite žuvį ir paruoškite salotas su burokėliais ir morkomis.
- Vakarienei išvirkite žirnelius ir patiekite su 2-3 agurkais ir pomidorais.
Šis meniu pateikiamas kaip parinktis. Visada galite susikurti savo meniu pagal savo pageidavimus.
Pagrindinis Malakhovos mitybos principas yra sveiko santykio su maistu formavimas. Užduotis yra susidraugauti su savo kūnu, o tai atsispindi alternatyviame dietos pavadinime - „Draugystės dieta“. Lieknėjantys mokosi rinktis sveikus maisto produktus ir teisingai juos derinti kurdami dienos valgiaraštį.
Pagrindinės Malakhova dietos taisyklės:
- paros kalorijų kiekis turi būti ne mažesnis kaip 1200 kcal;
- valgymų skaičius per dieną yra nuo trijų iki keturių, intervalai rekomenduojami vienodi, užkandžiai neįtraukiami. Maistas turi būti vienodas tūrio ir kalorijų porcijomis;
- pertrauka tarp vakarienės ir pusryčių yra 14 valandų, todėl vakarieniauti negalima vėliau nei 4 valandos prieš miegą;
- Valgyti reikia lėtai, kruopščiai kramtant, vidutiniškai kiekvienas valgymas trunka 20 minučių. Valgydami neturėtumėte blaškytis skaitant, televizoriuje ir pan.;
- racione turėtų būti gausu visaverčių baltymų ir polinesočiųjų riebalų. Riebalų norma – 30–35 g per dieną, visaverčių baltymų – 1–1,5 g 1 kg kūno svorio;
- turėtumėte atsižvelgti į produktų suderinamumą ir laikytis jų vartojimo tvarkos per dieną;
- Geriau neapdoroti gaminių kulinariniu būdu, bet jei tai neįmanoma, naudojami švelnūs jo tipai;
- daržovės turėtų būti meniu kasdien;
- per dieną reikia išgerti iki 2 litrų gryno negazuoto vandens mažais gurkšneliais ir mažomis porcijomis. Gerti reikia 15-20 minučių prieš valgį ir ne anksčiau kaip valandą po jo. Ryte, iškart po miego, rekomenduojama išgerti stiklinę šilto vandens;
- Jūs neturėtumėte gerti gėrimų valgio metu, tik kurį laiką po jo. Už kiekvieną išgertą kavos ar arbatos puodelį reikia išgerti dvi stiklines gryno negazuoto vandens, viršijantį normą.
Kasdienės dietos kalorijų kiekis dietos metu turi būti ne mažesnis kaip 1200 kcal.
Vidutiniškai laikantis Tatjanos Malakhova dietos per penkis ar šešis mėnesius prarandama 15–20% pradinio svorio.
Maisto suderinamumo pagal Malakhova dietą principai:
- Nerekomenduojama maišyti gyvulinių ir augalinių riebalų, pavyzdžiui, kepant mėsą ar žuvį augaliniame aliejuje;
- daug angliavandenių turintis maistas (grūdai, makaronai, duona, ankštiniai augalai) nesuderinami su gyvuliniais (sočiaisiais) riebalais. Galite juos derinti su augaliniais aliejais (nesočiaisiais riebalais), bet geriau naudoti nedidelį kiekį aliejaus;
- Angliavandenių turinčio maisto negalima derinti su baltyminiu maistu. Tik daržovės gali būti garnyras prie mėsos ar žuvies.
- pieno ir pieno rūgšties produktai nėra derinami su angliavandeniais;
- Vaisių nepatartina derinti su kitų rūšių maistu, nerekomenduojama jų vartoti kaip desertą. Priešingai, daržoves galima derinti su bet kokiu maistu.
Šaltinis: depositphotos.com
Tatjanos Malakhova dietos privalumai
Dėl vienodo svorio metimo dietos metu nėra pavojaus, kad oda suglebs. Po dietos papildomi kilogramai retai grįžta (jei valgote saikingai), nes jūsų medžiagų apykaita turi laiko prisitaikyti.
Mityba yra gana įvairi ir subalansuota, o tai padeda išvengti monotonijos ir alkio.
Dėl Malakhovos dietos atliekos ir toksinai palieka kūną kartu su papildomais svarais, o raumenų masė nemažėja.
Tatjanos Malakhova dietos trūkumai ir kontraindikacijos
Svorio metimo požiūriu pagrindinis Malakhovos dietos trūkumas yra lėtas svorio metimas. Ši mitybos sistema netinka tiems, kuriems reikia skubiai numesti svorio.
Pirmosiomis savaitėmis gali atsirasti vidurių užkietėjimas ir odos bėrimai, kurie laikui bėgant išnyksta.
Malakhova dieta draudžiama žmonėms, sergantiems skrandžio ir dvylikapirštės žarnos pepsine opa, gastritu ūminėje stadijoje, paaugliams, nėščioms ir žindančioms moterims.
Prieš pradėdami laikytis dietos, pasitarkite su gydytoju.
Kokie produktai yra leidžiami?
Leidžiami produktai yra tie, kurių glikemijos indeksas (GI) yra mažesnis nei 50, įskaitant:
- daržovės, vaisiai, uogos, džiovinti vaisiai;
- natūralūs prieskoniai (česnakai, žolelės, prieskoniai, citrinų sultys);
- neriebūs fermentuoto pieno produktai, neriebūs sūriai;
- viso grūdo duona, javai, pupelės, lęšiai, sojos pupelės, žirniai, riešutai, sėklos, daigintų kviečių grūdai;
- Žuvis ir jūros gėrybės;
- liesa mėsa ir paukštiena;
- grūdai (išskyrus manų kruopas, kukurūzus ir ryžius), kietųjų kviečių makaronai;
- daržovių aliejus;
- tamsus šokoladas, kurio kakavos kiekis didesnis nei 70%;
- Arbatos kava.
Kokie produktai yra draudžiami?
Draudžiama vartoti maisto produktus, kurių glikemijos indeksas didesnis nei 50, įskaitant bulves, kukurūzus, ryžius, taip pat dešras, rūkytą mėsą, perdirbtus maisto produktus, konservus, padažus, alkoholinius gėrimus, sūrų, aštrų, riebų ir keptą maistą.
Tatjanos Malakhova dietos meniu
Malakhovos septynių dienų dietos meniu pavyzdys:
|
Pirmoji diena |
Pusryčiai: neriebi varškė. Antrieji pusryčiai: vaisiai. Pietūs: troškintos daržovės, vištienos filė. Vakarienė: daržovių salotos, žuvis. |
|
Antra diena |
Pusryčiai: vaisiai, neriebus kefyras. Antrieji pusryčiai: sūris. Pietūs: virtos daržovės, kalakutiena. Vakarienė: daržovių salotos, kalmarai. |
|
Trečia diena |
Pusryčiai: neriebi varškė, sėklos. Antrieji pusryčiai: vaisiai. Pietūs: šviežios daržovės, žuvis. Vakarienė: daržovių salotos su žolelėmis, virti žirneliai. |
|
Ketvirta diena |
Pusryčiai: neriebus kefyras, žalumynai. Antrieji pusryčiai: vaisiai. Pietūs: virtos daržovės, pupelės. Vakarienė: daržovių salotos, ėriena. |
|
Penkta diena |
Pusryčiai: neriebi varškė, uogos. Antrieji pusryčiai: sūris. Pietūs: troškintos daržovės, triušiena. Vakarienė: daržovių salotos, midijų sriuba. |
|
Šešta diena |
Pusryčiai: neriebus kefyras, daigintų kviečių grūdai. Antrieji pusryčiai: vaisiai. Pietūs: virtos daržovės, jautiena. Vakarienė: daržovių salotos, virti lęšiai. |
|
Septinta diena |
Pusryčiai: neriebi varškė, vaisiai. Antrieji pusryčiai: sėklos, riešutai. Pietūs: ananasų troškinys. Vakarienė: daržovių salotos, krevetės. |
Visą dieną būtina laikytis teisingos skirtingų rūšių maisto valgymo sekos. Rytas: angliavandenių turintis maistas, kurio GI yra 35–50, arba baltymų. Riebalai neįtraukiami. Diena: galimi variantai – angliavandeniai (GI iki 40) su augaliniais riebalais, baltymai su angliavandeniais (GI iki 25) ir riebalai arba vaisiai. Vakaras: gyvuliniai baltymai kartu su žaliomis daržovėmis, kurių GI ir minimalus angliavandenių kiekis.
Vidutinė porcija – 300-400 g, jei valgyje daug daržovių, leidžiama porcija 500 g. Vaisių (uogų) porcija per dieną neturi sverti daugiau kaip 400 g. Draudžiama valgyti vaisius ( uogos) po 16 val.
Patarimas 1. Norėdami nustatyti produktų suderinamumą, Tatjana Malakhova siūlo tokį būdą: vienoje lėkštėje pateikite norimus produktus, pavyzdžiui, silkę su braškėmis arba dešrą su bananais. Jei neįmanoma įsivaizduoti derinio, tokio maisto nevalgykite to paties valgio metu.
Patarimas 2. Svarbu tinkamas salotų padažas: augalinis aliejus, jei daržovės patiekiamos su žuvimi, rauginto pieno produktas (pvz., neriebus jogurtas), jei daržovės patiekiamos su mėsa.
Patarimas 3. Kai kuriems žmonėms švieži vaisiai didina apetitą, tokiu atveju juos galima pakeisti keptais, pavyzdžiui, keptais obuoliais ar kriaušėmis.
Patarimas 4. Meniu galima paįvairinti ant grotelių keptais produktais.
Vaizdo įrašas iš „YouTube“ straipsnio tema:
Vienas iš naujausių būdų numesti svorio šiandien yra Tatjanos Malakhova dieta. Kokia šios technikos populiarumo paslaptis? Kuo ypatingas šis mitybos apribojimas? Kaip tik apie tai ir kalbėsiu, kaip ir principus bei meniu.
Tatjanos Malakhovos svorio metimo metodas taip pat vadinamas „Draugystės dieta“, ir šiandien šis terminas gana tvirtai įsitvirtino kasdieniame tų, kurie laikosi šio mitybos apribojimo principų.
Pasak dietos autorės, šio maisto ribojimo būdas paremtas sveiku protu, taip pat noru, kaip sakoma, elgtis su savo kūnu maloniai, o neapkrauti jo perteklinėmis treniruotėmis ir nekankinti. alkis, siekiant numesti svorio.
Kokia yra Tatjanos Malakhova dietos esmė?
Vienaip ar kitaip numesti svorio svajoja turbūt kas antra moteris mūsų planetoje. Tačiau tik nedaugelis dailiosios lyties atstovių pasirenka tikrai teisingą kelią, kuriame tereikia klausytis savo kūno ir neužsiimti savęs kankinimu.
Ir jei tikrai sugebėsite klausytis savo kūno, tuomet nereikės badauti, laikytis jokių griežtų monodietų, papildomi kilogramai tiesiog ištirps savaime, be papildomų pastangų.
„Šilumos inžinerijos“ dieta nieko nedraudžia, o tik rekomenduoja, ką ir kodėl reikia išsirinkti iš maisto, taip pat kaip savo mitybą padaryti turtingą, subalansuotą ir įvairią.
Kartais technika leidžia valgyti tai, ką tikrai mėgsti, o valgant tokį patiekalą tikrai nebus jokios žalos, jei jį šiek tiek pakoreguosite pagal svorio metimo sistemos taisykles.
Taigi, draugystės dieta prasideda nuo susiformavusių mitybos įpročių koregavimo. Kaip žinia, tie, kurie turi daug nesveikų mitybos įpročių, turi antsvorio.
Svorio metimas su Tatjana Malakhova skirta tiems, kurie supranta, kad per dešimt dienų neįmanoma ištaisyti visų figūros trūkumų. Taip pat tai kategorijai žmonių, kurie nuoširdžiai nori išmokti tinkamos mitybos. Maždaug po poros savaičių jau galite pamatyti pirmuosius teigiamus rezultatus.
Jausitės gerai ir geros nuotaikos, o fizinio krūvio metu ištvermė padidės. Ir, žinoma, pertekliniai kiekiai bus pašalinti iš tų vietų, kur jie yra visiškai nereikalingi.
Sistema siūlo kenksmingus produktus pakeisti sveikesnėmis veislėmis. Jei jaučiate, kad kol kas sunku atsisakyti kokio nors maisto, tai nepriverskite savęs, o atidėkite vėlesniam laikui, o kol kas tiesiog apribokite jo vartojimą.
Būtina palaipsniui pratinti savo organizmą prie naujo mitybos būdo, kad pamažu priprastų prie skonio derinių. Gerai išstudijuokite taisykles ir lėtai jų laikykitės. Pasirinkite vieną elementą, tada pereikite prie kito. Tai draugystė su savo kūnu.
Pagrindiniai Tatjanos Malakhovos dietos principai
Pradėkite rytą išgerdami stiklinę švaraus vandens;
Per dieną išgerkite dar keturias stiklines vandens, bet ne valgio metu;
Valgykite lėtai, visą maistą kruopščiai sukramtykite;
Neskubėkite valgyti;
Valgykite iki penkių kartų per dieną;
Būtinai valgykite ryte;
Nevalgykite maisto tris valandas prieš miegą;
Valgymo pradžioje valgykite šviežias daržoves.
Tatjana garantuoja svorio netekimą, jei žmogus atsisako šių maisto produktų:
Palaipsniui reikia atsisakyti druskos;
Taip pat nereikėtų vartoti cukraus, jį galite pakeisti medumi;
Venkite valgyti perdirbtos mėsos, įvairių dešrų, dešrelių, koldūnų, konservų;
Taip pat ant jūsų stalo neturėtų būti majonezo, kečupo ar kitų pramoniniu būdu pagamintų padažų;
Venkite gerti stipraus alkoholio ir alaus;
Jūs negalite valgyti kepto maisto.
Draugystės dietaĮ savo racioną įtraukite šiuos maisto produktus, kurie padės numesti svorio:
Švieži vaisiai ir daržovės;
Neriebūs fermentuoti pieno produktai;
Sūris su mažu riebalų kiekiu;
Jūros gėrybės ir žuvis;
Ankštiniai augalai ir sveiki grūdai;
Sėklos, džiovinti vaisiai ir riešutai;
Sausas raudonasis vynas;
Kartus šokoladas.
Siūlau apytikslį vienos dienos meniu, kurio reikėtų laikytis šios dietos metu. Per dieną reikėtų išgerti iki dviejų litrų švaraus vandens, papildomai gerti kitus skysčius.
Pusryčiai: paimkite apie keturis šaukštus avižinių dribsnių, suberkite 30 gramų džiovintų abrikosų ir 100 g varškės, viską užpilkite verdančiu vandeniu, o dribsniams šiek tiek pabrinkę valgykite košę. Po 40 minučių išgerkite 200 mililitrų vandens.
Pietūs: išgerti stiklinę neriebaus kefyro, suvalgyti didelį obuolį ir porą mandarinų.
Vakarienė: Valgykite vieną pomidorą, garuose virtą vištienos krūtinėlę ir daržovių garnyrą su šaukštu alyvuogių aliejaus.
Vakarienė: paruoškite daržovių salotų porciją, kurioje bus saldžiosios paprikos, žalių salotų lapų, šviežių agurkų, svogūnų, pusės avokado, žalumynų, krevečių, virtas vištienos kiaušinis, o patiekalą pagardinkite citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi.
Paprastai meniu galite susikurti patys, atsižvelgdami į savo asmenines nuostatas. Reikia pažymėti, kad svorio metimo būdas yra šiek tiek panašus į Viduržemio jūros dietą. Svarbu, kad dieta būtų įvairi ir nebūtų kartojama kitomis dienomis.
Išvada
Prieš naudojant šią svorio metimo techniką, rekomenduojama pasitarti su kvalifikuotu mitybos specialistu.
Tatjana Malakhova, kurios svorio metimo metodas neįtikėtinai išpopuliarėjo tik pastaraisiais metais, sukūrė savo mitybos sistemą tik todėl, kad pati daugelį metų kentėjo nuo antsvorio ir ligų. Išbandžiusi daugybę dietų, įskaitant badavimą, Tatjana sukūrė savo dietą, kurios dėka dabar sveria 60 kg (palyginimui, būdama 10 metų Tatjana svėrė 64 kg!).
Tatjana Malakhova sako, kad iš esmės nesvarbu, kokį metodą žmogus naudoja svorio metimui, tebūnie tai Margaritos Korolevos ar Kimo Protasovo dieta, svarbiausia yra subalansuota ir racionali mityba, derinama su fiziniu aktyvumu.
Tatjanos Malakhova svorio metimo metodas visų pirma grindžiamas žmogaus išlaisvinimu nuo priklausomybės maistui. Kas iš jūsų nežino to jausmo – taip, aš sotus, bet jei suvalgysiu tą mažą gabaliuką, man nieko neatsitiks? Ir būtent šis paskutinis gabalėlis, kurio jums nereikėjo, nes nebuvote alkanas, nusėda ant kūno riebalų pavidalu.
Priklausomybė gali pasireikšti nuo įvairių kenksmingų produktų, kad ir kas tai būtų – kepiniai, saldainiai ar riebios dešros. Tatjana Malakhova mano, kad žmogus, negalintis atsisakyti saldumynų, panašus į rūkalį ar alkoholiką, kuris negali pasakyti „ne“ blogam įpročiui.
Žmogus gali daugybę metų bandyti atsikratyti papildomų kilogramų, išbandyti viską, ką siūlo šiuolaikinė dietologija ir plastinė chirurgija, įskaitant skrandžio rezekciją ar nechirurginę riebalų nusiurbimą. Tačiau turintis priklausomybę nuo maisto žmogus niekada neatsispirs valgyti žalingų, nereikalingų ir nereikalingų dalykų. Tokiu atveju jis niekada negalės išlaikyti rezultato, jei numetė svorio neįtikėtinų pastangų kaina, ir niekada negalės numesti svorio, jei neatsikratys priklausomybės nuo maisto.
Perskaitykite knygą „Būk lieknas“. Tatjanos Malakhova svorio metimo technika leis atsikratyti priklausomybės nuo maisto vos per dvi savaites. Ramiai eisite pro maistą, nuo kurio anksčiau seilėtės. Per šį trumpą laiką galite visiškai pakeisti savo skonio nuostatas. Jums nebus sunku ne tik pakeisti kenksmingą maistą sveikais, bet ir gauti neįtikėtiną malonumą jį valgant.
Visos Tatjanos Malakhovos filosofijos leitmotyvas, pagrindinis jos mitybos metodo principas yra tai, kad apie savo ateitį, apie savo sveikatą reikia galvoti šiandien, kad rytoj nebūtų per vėlu.
Savo knygoje Tatjana Malakhova pateikia atsakymus į daugelį klausimų, kurie rūpi antsvorį turintiems žmonėms:
Klausimai apie Tatjanos Malakhovos metodą
- Ar lengvas produkto virškinamumas yra pliusas ar minusas?
- Jei pagreitinate medžiagų apykaitą, ar tai naudinga metant svorį?
- Kodėl antsvorio turintys žmonės, turėdami didžiulius vidinius energijos rezervus, visada jaučiasi alkani?
Tatjana Malakhova nuoširdžiai prisipažįsta, kad jos atsakymai į šiuos klausimus nesutampa su tradicinėmis dietologų nuomonėmis, tačiau jos sistema vis dėlto labai efektyviai susidoroja su antsvoriu.
Kuo pagrįsta Tatjanos Malakhova svorio metimo technika?
Keista, bet tai faktas - pagal išsilavinimą Tatjana Vladimirovna Malakhova yra šiluminės energetikos inžinierė. Tačiau jos mitybos pagrindu tapo šilumos inžinerijos principai. Išanalizavusi ir ant savęs išbandžiusi daugybę dietų, ji padarė išvadą, kad riebalai žmogaus organizme deginami kaip kuras variklyje.
Ką valgyti ir ko vengti
Valgydami greitai įsisavintus maisto produktus, labai paveiks cukraus kiekį kraujyje ir neigiamai paveiks jūsų figūrą. Dėl to būtina atsisakyti greito maisto.
Atvykti pagal griežčiausią draudimą:
- bulvių ir grūdų patiekalai;
- Konservuoti maisto produktai;
- džiovinti vaisiai ir moliūgų augalai.
Tiek vištiena, tiek neriebi žuvis ar jūros gėrybės yra priemonė aprūpinti organizmą sveikais baltymais.
Į racioną būtina įtraukti rauginto pieno produktus, kad organizmas geriau pasisavintų maistines medžiagas.
Kaip garnyrą galima naudoti grikius arba kvietinę košę. Patiekalai ruošiami tik garinant ir nepridedant druskos. Duoną leidžiama kepti tik iš viso grūdo miltų.
Kitas Tatjanos Malakhovos svorio metimo metodo pavadinimas yra dieta, kurios pagrindas yra trys ramsčiai: teisingas produktų pasirinkimas, jų suderinamumas, laikas ir maisto vartojimo tvarka. Be to, Tatjana Malakhova teigia, kad svorio metimo procese yra daug teisingiau sekti ne kalorijas, o riebalų, baltymų ir angliavandenių santykį.
Malakhova dieta nereikalauja staigaus dietos pakeitimo. Remiantis apžvalgomis ir patarimais iš žmonių, kurie išbandė šį metodą patys, galite tai padaryti palaipsniui ir vis tiek numesti svorio. Jei norite, galite pasilepinti taure raudono pusiau sauso vyno, suvalgyti šokolado, bet tik juodą, kuriame kakavos kiekis ne mažesnis kaip 70%. Saldumynai visiškai pakeičiami vaisiais.
Technika veikia palaipsniui ir vidutiniškai per šešis mėnesius galite numesti 10-15 kg. Nuolat vadovaudamiesi Tatjanos Malakhovos mitybos sistema leisite daugiau niekada nesijaudinti dėl antsvorio. Todėl ši svorio metimo dieta sulaukia daug teigiamų atsiliepimų.
Tatjanos Malakhovos mitybos sistema – tai ne tik dieta, tai gyvenimo būdas, kuris leis išlikti lieknam ir išlaikyti svorį, tai kūno veržlumas ir jaunystė, gera sveikata, nereikalaujanti radikalių apribojimų. Jau pats knygos pavadinimas skamba kaip žinutė – „Būk lieknas“!
„Draugystė“ – pastaruoju metu labai populiarios dietos pavadinimas. Ir ši dieta už savo populiarumą skolinga televizijai, būtent ORT televizijos kanalui. Laida „Leisk jiems kalbėti“ su vedėju Andrejumi Malakhovu, kurios eteryje pasirodė graži mergina, dietą ir jos autorių išgarsino neįtikėtinai. Daugelis moterų, susidomėjusių stebuklinga dieta, iškart puolė į internetą. Ir kaip bebūtų keista, ten jie rado pagrindinius šios dietos postulatus.
Prieš ateidama į savo svorio metimo sistemą, mergina išbandė ne vieną metodą: sanatorinį gydymą, badavimą, Montignac dietą, Herbalife, fizinius pratimus. Deja, šie metodai davė priešingų rezultatų – svoris tik didėjo. Mūsų nuomone, dėl tokio rezultato kalti ne metodai, o jos pačios vidinė nuostata. Ir kad ir kaip ji stengėsi, visų jos pastangų rezultatas buvo 74 kg svorio ir 160 cm ūgio. Šis rezultatas tik paskatino ją toliau ieškoti optimalios subalansuotos mitybos, dėl kurios ji galėjo atsikratyti antsvorio. .
Kaip numesti svorio
Jos pačios mitybos pagrindas buvo Protasovo sistema. Išbandžiusi Protasovo sistemą, Tatjana suprato, kad jos pačios sistemos pagrindas visų pirma turėtų būti teisingas požiūris į maistą ir mitybą apskritai. Dėl to 2010 metais buvo išleista knyga „Būk lieknas“.
Tinkamų pusryčių būdai
Laikantis dietos, reikėtų laikytis trijų principų.
Ugdykite sveikos mitybos įpročius. Tokie mitybos įpročiai leis jums nustatyti tinkamą mitybą, kuri galiausiai lems jūsų virškinimo sistemos veikimo nuoseklumą ir svorio mažėjimą.
- 1 stiklinė švaraus vandens kiekvieną rytą iš karto po pabudimo;
- ne mažiau kaip 4 stiklinės švaraus vandens 15-30 minučių prieš valgį arba ne anksčiau kaip po 1 valandos po valgio;
- valgant svarbu gerai sukramtyti ir mėgautis, pajusti kiekvieną skonio natą, niekada nevalgyti prastos nuotaikos ar skubant;
- būtina rasti valgymų skaičių, per kurį žmogus jausis patogiai, tačiau tai turėtų būti mažiau nei 4 kartus per dieną, o svarbiausia – neužkandžiauti tarp valgymų;
- svarbu, kad paskutinis valgis būtų bent 3-4 valandos prieš miegą;
- kiekvieną dieną reikia pusryčiauti, tai būtina norint paleisti virškinimo sistemą;
- Kiekvienas valgis turėtų prasidėti nuo šviežių daržovių ir salotų.
Kenksmingų produktų atsisakymas. Dažniausiai nesveikas maistas būna skaniausias, nes... juose yra visų rūšių kvapiųjų medžiagų ir konservantų. Tokio maisto atsisakyti gali ir pats stipriausias žmogus, bet vis tiek dėl sveikatos ir norint atsikratyti antsvorio, reikia pasistengti dėl savęs.
Čia yra sąrašas tų kenksmingų maisto produktų, kuriuos tiesiog reikia pašalinti iš dietos:
- visiškas druskos atsisakymas, nes druska sutrikdo kalio ir natrio pusiausvyrą ir padeda žadinti apetitą;
- vengti cukraus turinčių ingredientų, tokių kaip saldainiai, viso grūdo duona, baltieji ryžiai, bulvės ir kukurūzai;
- atsisakymas produktų, kurie buvo išvalyti ar giliai apdoroti: dešros, rūkytos mėsos, šaldytų pusgaminių, kuriuose yra didžiulis kiekis visų rūšių sveikatai kenksmingų konservantų;
- pašalinti iš dietos tokius pramoninius padažus kaip: majonezas, kečupas, taip pat įvairūs prieskoniai;
- kategoriškas alkoholio turinčių gėrimų, ypač alaus, atsisakymas, nes jų vartojimas prisideda prie maisto pertekliaus įsisavinimo ir uždelsto virškinimo;
- aliejuje kepto maisto atsisakymas.
Jei sunku iš karto atsisakyti visų maisto produktų, tai darykite palaipsniui.
Kenksmingų produktų pakeitimas „teisingais“. Atsikratę kenksmingo maisto, į savo kasdienę mitybą turite įtraukti sveiką maistą. Jie padės papildyti organizmui būtinų mikroelementų ir vitaminų trūkumą.
Žemiau pateikiami keli patarimai, kaip valgyti šiuos „tinkamus“ maisto produktus::
- Svarbu valgyti įvairius vaisius ir daržoves, ypač: salierus, salotas, porus, kivius, avokadus, mangus;
- į savo racioną įtraukite natūralių neriebių fermentuotų pieno produktų, kaip natūralius saldiklius galite pridėti mėgstamų vaisių gabaliukų;
- neriebių sūrių vartojimas, nes jie yra maistingi, sveiki, juose yra organizmui būtino kalcio kiekio;
- įtraukti į dietą jūros gėrybių, turinčių pakankamą kiekį sveikų omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, mikroelementų, taip pat padedančių sumažinti cholesterolio kiekį;
- Svarbu vartoti pilno grūdo produktus, nes... jie yra sveikų angliavandenių, skaidulų ir B grupės vitaminų tiekėjai, taip pat patartina vartoti ankštines daržoves, turinčias augalinių baltymų;
- sėklų ir riešutų įtraukimas į racioną; jie gali būti vartojami ir žali, ir kaip salotų priedai;
- valgant džiovintus vaisius, jie yra puikus angliavandenių ir saldumynų pakaitalas;
- natūralių prieskonių, tokių kaip: citrinų sultys, prieskoniai, žolelės, naudojimas;
- Į savo racioną reikėtų įtraukti ir sausą raudonąjį vyną, tačiau jo kiekį reikėtų apriboti 1-2 stiklinėmis per dieną, vynas turi itin teigiamą poveikį sveikatai;
- Kaip saldumynų ir kitų saldumynų pakaitalą galite naudoti juodąjį šokoladą, kuriame kakavos yra daugiau nei 70%.
Įkeliama...