Juosmens ir krūtinės fascijos funkcijos. Kaip atsikratyti apatinės nugaros dalies skausmu ir pratimais juosmens fascijai lavinti. Iliotibinės juostos sindromas

Juosmens sritis turi šias silpnąsias vietas:

Mažas trikampis susidaro toje vietoje, kur išsiskiria išorinio įstrižinio pilvo raumens ir plataus nugaros raumens kraštai. Šio trikampio pagrindas yra ilium. Savo ruožtu trikampio dugną sudaro vidinis įstrižas pilvo raumuo. Petit trikampis yra silpna juosmens vieta, nes raumenų sluoksnis čia yra palyginti neišreikštas.
Lesgafto-Grunfeldo rombas suformuotas vidinio įstrižinio pilvo raumens ir apatinio užpakalinio dantytojo pilvo raumens kraštų. Viršutinė rombo riba yra apatinis apatinio užpakalinio dantytojo pilvo raumens kraštas, o žemiau ir už rombo riboja vidinio įstrižinio pilvo raumens užpakalinis kraštas. Vidinė šio darinio riba yra erector spinae raumens kraštas. Rombo dugną vaizduoja aponeurozė ( plati sausgyslių plokštelė) skersinis pilvo raumuo.

Po raumenų sluoksnio yra skersinė fascija, kuri iš esmės yra bendros pilvo fascijos dalis. Šiek tiek giliau yra retroperitoninis audinys, o už jo yra retroperitoninė fascija, kurioje yra inkstai, antinksčiai ir šlapimtakis.

Arterijos, esančios juosmens srityje, yra pilvo aortos šakos, taip pat vidurinė sakralinė arterija. Viršuje juosmens srities arterijos bendrauja ( anastomozė) su tarpšonkaulinių arterijų šakomis, o žemiau – su klubinių arterijų šakomis. Veninio kraujo nutekėjimą vykdo venos, priklausančios apatinės ir viršutinės tuščiosios venos sistemai. Nervai juosmens srityje yra juosmens-kryžmens rezginio šakos.

Kokios struktūros gali uždegti apatinėje nugaros dalyje?

Lumbodynia ( skausmas juosmens srityje) gali atsirasti dėl bet kurio retroperitoninėje erdvėje esančio audinio ar organo uždegimo. Skausmas šioje srityje gali būti ūmus arba lėtinis.

Juosmens srityje gali uždegti šie audiniai ir organai:

Oda juosmens sritis gali būti paveikta piogeninių mikrobų ( stafilokokai ir streptokokai). Šie patogenai gali paveikti plaukus, prakaitą ir riebalines liaukas. Su virimu patologiniame procese ( pūlingas-nekrozinis uždegimas) dalyvauja plauko stiebas, taip pat aplinkiniai audiniai. Esant šiai patologijai, ryškiausias skausmas pastebimas trečią ar ketvirtą dieną, kai virimo šerdis pūlingai tirpsta ( Taip pat pažeidžiamos nervų galūnės). su furunkulioze ( ) atsiranda aukšta temperatūra ( iki 39-40ºС), šaltkrėtis, stiprus galvos skausmas. Kita patologija, galinti paveikti apatinės nugaros dalies odą, yra karbunkulas. Karbunkulai būdingi kelių plaukų folikulų pažeidimai vienu metu ( plaukų stiebas), kurie yra arti vienas kito. Dėl to susidaro bendras infiltratas ( limfos, kraujo ir kai kurių ląstelių kaupimasis), kurios skersmuo gali siekti iki 6–10 centimetrų. Skirtingai nuo virimo, karbunkulas yra skausmingesnis darinys ir atsiranda esant sunkiais bendros kūno apsinuodijimo simptomais ( silpnumas, sumažėjęs darbingumas, sumažėjęs apetitas, galvos skausmas, galvos svaigimas ir kt.). Be to, juosmens srities odą gali paveikti ektima ( streptokokų įsiskverbimas į odą). Šios piodermijos metu ( odos pažeidimai dėl piogeninių bakterijų) ant odos susidaro nedidelė pūslelė, kuri vėliau virsta opa. Ši opa yra gana skausmingas darinys.
Riebalų pluoštas gali dalyvauti uždegiminiame procese kasos nekrozės metu ( kasos audinių mirtis) arba esant pūlingam inkstų, antinksčių ar kitų retroperitoninėje erdvėje esančių struktūrų pažeidimui. Retroperitoninė flegmona ( pūlingas skaidulų tirpimas) vyksta nespecifiniu būdu. Pradiniame etape kūno temperatūra pakyla iki 37–38ºС, gali atsirasti šaltkrėtis ir negalavimas. Vėliau juosmens srityje atsiranda traukiantis arba tvinkčiojantis skausmas, kuris palaipsniui tampa difuzinis ( skausmas gali plisti į sėdmenis ar skrandį). Verta žinoti, kad skausmas sustiprėja judant ir verčia žmogų užimti priverstinę gulimo padėtį.
Stuburas. Neinfekcinis stuburo uždegimas su juosmens ir kryžmens srities, taip pat paravertebralinių audinių pažeidimu ( ankilozuojantis spondilitas) taip pat sukelia skausmą. Skausmas lokalizuotas ne tik išilgai stuburo, bet ir raumenyse. Be stuburo skausmo, yra ir standumo jausmas, kuris atsiranda ramybėje ir palaipsniui mažėja judant. Ankiloziniam spondilitui progresuojant, atsiranda skausmas ir sustingimas klubų sąnariuose, praktiškai blokuojami visi aktyvūs stuburo judesiai dėl slankstelių sąnarinių paviršių susiliejimo. Taip pat stuburą gali pažeisti tuberkuliozė, bruceliozė ( nuo sergančių gyvūnų perduodama infekcija žmonėms, pažeidžianti įvairius vidaus organus) arba osteomielitą ( pūlingas kaulinio audinio uždegimas).
Raumenys ir raiščiai Juosmens sritis taip pat gali būti įtraukta į uždegiminį procesą. Dažniausiai šie audiniai užsidega dėl trauminių sužalojimų, hipotermijos ar ilgalaikio priverstinės padėties.
Inkstai. Inkstų dubens uždegimas ( ) ir tarpląstelinė inkstų medžiaga ( glomerulonefritas) taip pat būdingas skausmas juosmens srityje. Patologiniai pokyčiai stipriausiai veikia inkstų kanalėlius, per kuriuos filtruojamas kraujas.
Priedas ( priedas). Jei priedas yra netipinėje padėtyje ( už aklosios žarnos), tada kai jis yra uždegimas ( apendicitas) atsiranda stiprus skausmas juosmens srityje. Verta paminėti, kad ūminis apendicitas yra neatidėliotinos hospitalizacijos ir operacijos indikacija.

Apatinės nugaros dalies skausmo priežastys

Yra gana daug priežasčių, galinčių sukelti skausmą juosmens srityje. Sportininkams dažniausiai nustatomi raumenų ir raiščių patempimai, vyresnio amžiaus žmonėms – juosmens osteochondrozė, dėl kurios atsiranda tarpslankstelinė išvarža, galinti suspausti nugaros smegenų stuburo šaknis.

Apatinės nugaros dalies skausmo priežastys

Ligos pavadinimas	Nugaros skausmo mechanizmas	Kiti ligos simptomai
*Furunkulas* *(pūlingas-nekrozinis plaukų stiebo uždegimas)*	Skausmas atsiranda dėl skausmo receptorių, esančių aplink plauko stiebus, sudirginimo arba sunaikinimo ( folikulas). Stipriausias skausmas pasireiškia trečią ar ketvirtą dieną, kai pūlingai tirpsta centrinė virimo dalis ( virti kotelį).	Paprastai kūno temperatūra pakyla iki 37,5–38ºС. Atmetus ar pašalinus pūlingą-nekrozinę masę, skausmas aprimsta. Virimo vietoje esanti oda randasi per kelias dienas.
*Furunkuliozė* *(furunkulų atsiradimas ant odos įvairiuose vystymosi etapuose)*	Tas pats kaip ir su virimu.	Toje vietoje, kur atsiranda furunkulų, oda gali būti skausminga, niežti ir dilgčioti. Sergant furunkulioze, pasireiškia bendras kūno negalavimas su intoksikacijos simptomais ( galvos skausmas, galvos svaigimas, silpnumas, apetito praradimas, pykinimas, vėmimas). Kūno temperatūra gali pakilti iki 39-40ºС. Kartais gali atsirasti sąmonės netekimas.
*Karbunkulas* *(kelių netoliese esančių plaukų stiebų uždegimas)*	Tas pats kaip ir su virimu.	Kai susilieja keli pažeisti plaukų folikulai, susidaro gana didelis infiltratas ( iki 8-10 cm). Šis įsiskverbimas yra labai skausmingas ir įtemptas. Su šia patologija karščiuoja ( iki 40ºС), šaltkrėtis, pykinimas ir (arba) vėmimas, galvos skausmas.
*Ektima* *(odos infekcija su streptokoku)*	Skausmas atsiranda dėl gilios ir skausmingos opos, atsirandančios nedidelio paviršinio absceso vietoje ( konfliktas). Per kelias dienas opos randai ir skausmas palaipsniui mažėja.	Pirmosiomis dienomis po ligos pradžios ant odos susidaro nedidelis burbulas, kuriame yra pūlingo ar pūlingo-hemoraginio turinio ( pūliai susimaišę su krauju). Po poros savaičių fliktena išdžiūsta, po to ant jos susidaro pluta. Nulupus šašą, odos paviršiuje atsiranda itin skausminga opa.
*Ankilozuojantis spondilitas* *(ankilozuojantis spondilitas)*	Skausmas atsiranda dėl uždegiminio proceso tarpslanksteliniuose sąnariuose. Faktas yra tas, kad uždegimo metu išsiskiria daug biologiškai aktyvių medžiagų ( bradikininas), kurie sukelia ir sustiprina skausmą. Verta paminėti, kad skausmas dažniausiai pasireiškia naktį arba ryte. Be to, palaipsniui didėja stuburo raumenų apkrova. Dėl to juose kyla patologinė įtampa ir skausmas.	Patologijai progresuojant skausmas ir sustingimas, kurie lokalizuojasi apatinėje nugaros dalyje ir kryžkaulyje, gali plisti į visą stuburą, taip pat į klubų sąnarius. Kartais patologiniame procese gali dalyvauti kelio, čiurnos ir alkūnės sąnariai ( periferinė ligos forma). Ankilozuojantis spondilitas taip pat turi ekstrasąnarinių apraiškų. Tai apima tokias patologijas kaip iridociklitas. rainelės uždegimas), aortitas ( aortos sienelės uždegimas), širdies vožtuvų nepakankamumas ( dažniausiai aortos vožtuvas), perikarditas ( išorinės širdies jungiamojo audinio membranos uždegimas).
*Retroperitoninė flegmona* *(difuzinis pūlingas procesas, lokalizuotas retroperitoniniame audinyje)*	Pūliams susikaupus retroperitoninėje erdvėje suspaudžiamos kraujagyslės ir nervinis audinys, dėl to atsiranda įvairaus intensyvumo skausmai. Be to, esant šiai patologinei būklei, išsiskiria biologiškai aktyvios medžiagos, kurios padidina skausmą ( bradikininas). Skausmas paprastai yra pulsuojantis ir kankinantis.	Pradiniame etape bendras negalavimas, karščiavimas ( 37 – 38ºС) ir šaltkrėtis. Vėliau skausmas sustiprėja, ypač einant. Reikia pažymėti, kad skausmas gali plisti į kryžkaulio ar sėdmenų sritį, taip pat į pilvą.
*Miozitas* *(raumenų audinio uždegimas)*	Uždegę apatinės nugaros dalies raumenys gali žymiai suspausti kraujagysles, kuriose yra nervų receptorių, taip pat nervus, esančius paviršiniame ir giliajame sluoksniuose. Nervinio audinio suspaudimas sukelia skausmą.	Mialgija arba raumenų skausmas šiek tiek sustiprėja spaudžiant uždegiminį raumenį, judant, ramybės būsenoje arba keičiantis orams. Kai kuriais atvejais audinių sutankinimas ir odos paraudimas nustatomas juosmens raumenų pažeidimo srityje. Lėtinis miozitas praranda raumenų funkcionalumą ( atrofija). Kartais į uždegiminį procesą gali įsitraukti nauji raumenys.
*Juosmens srities osteochondrozė* ()	Sumažėjus tarpslankstelinių diskų kremzlinio audinio elastingumui, palaipsniui mažėja tarpas tarp gretimų slankstelių. Vėliau susidaro išvarža, kuri, pasislinkusi, gali suspausti nervų šaknis ir ganglijas ( nervinių ląstelių sankaupa) nugaros smegenys. Skausmas yra nuolatinis arba gali pasireikšti lumbago forma. Skausmas gali būti lokalizuotas ne tik juosmens srityje, bet ir spinduliuoti į sėdmenį ar koją ( su sėdimojo nervo suspaudimu).	Skausmas sustiprėja fizinio aktyvumo ar psichoemocinio streso fone. Kai kuriais atvejais gali padidėti prakaitavimas ( hiperhidrozė). Raumenys, kuriuos inervuoja pažeistas nervas, praranda savo funkcionalumą, tampa silpni ir suglebę, o tai galiausiai sukelia jų atrofiją. Gali atsirasti nemalonių pojūčių sėdmenų ir apatinių galūnių srityje ( dilgčiojimas, tirpimas, deginimas).
*Juosmens srities skoliozė* *(rachiocampsis)*	Skoliozinis juosmens slankstelių išlinkimas gali sukelti stuburo šaknų suspaudimą, dėl kurio atsiranda įvairaus intensyvumo skausmai. Taip pat verta paminėti, kad skoliozė sukelia ankstyvą osteochondrozės vystymąsi.	Be prastos laikysenos, gali būti sutrikdyta normali dubens kaulų, taip pat dubens organų padėtis ( šlapimo pūslė, gimda su priedais, tiesioji žarna).
*Scheuermann-Mau liga* *(kifozė paaugliams)*	Dėl to, kad kai kurie slanksteliai deformuojasi, o tarpslanksteliniai diskai patiria patologinį restruktūrizavimą, pvz., fibrozę. kremzlinis audinys pakeičiamas jungiamuoju audiniu), stuburo išlinkimas atsiranda viršutinėje nugaros dalyje ( krūtinės ląstos kifozė). Apatinės nugaros raumenys nepajėgia susidoroti su nuolatiniu krūviu, o tai sukelia jų patologinę įtampą ir skausmą.	Padidėjęs nuovargis, taip pat apatinės nugaros dalies skausmas atliekant vidutinį fizinį krūvį arba ilgai sėdint. Stiprus skausmas rodo juosmens slankstelių įsitraukimą į patologinį procesą.
*Stuburo bruceliozė* *(stuburo pažeidimas, kurį sukelia bruceliozės sukėlėjas)*	Vieno ar kelių slankstelių pažeidimas sukelia sklerozinius pokyčius ir šoninių osteofitų susidarymą. patologiniai išaugos, kurie susidaro iš stuburo kūno), kuris gali suspausti nervinį audinį.	Pasirodo karščiavimas ( 37 – 38ºС), šaltkrėtis, bendras negalavimas, padidėjęs prakaitavimas, apatinių galūnių sąnarių skausmas. Stuburo bruceliozė dažnai sukelia osteomielitą ( pūlingas slankstelių pažeidimas).
*Stuburo tuberkuliozė*	Dėl slankstelių kūnų sunaikinimo suspaudžiamos nervų šaknys ( radikulopatija). Be to, nervinės struktūros gali būti suspaustos dėl vietinio pūlių kaupimosi ( abscesas).	Kūno temperatūra gali pakilti iki 37-38ºС. Atsiranda bendras silpnumas ir skausmas nugaros raumenyse, kurie traukia ir skauda. Kai liga progresuoja, skausmo sindromas sustiprėja. Kai kuriais atvejais skausmas tampa nepakeliamas. Atsiranda stuburo sustingimas, sutrinka laikysena, eisena. Dėl nuolatinės patologinės nugaros raumenų įtampos atsiranda jų dalinė, o vėliau ir visiška atrofija ( funkcionalumo praradimas).
*Stuburo osteomielitas* *(pūlingi slankstelių ir aplinkinių audinių pažeidimai)*	Pūlių kaupimasis gali suspausti nugaros smegenų nervinį audinį, stuburo šaknis, raumeninį audinį ir kraujagysles. Skausmas yra nuolatinis ir gana stiprus. Kai kuriais atvejais susidaro fistulės ( patologiniai kanalai), per kurią pūliai gali prasiskverbti į paviršinius audinius ir suspausti nervinius receptorius, esančius raumenyse, poodiniuose riebaluose ar odoje.	Temperatūra gali pakilti iki 39–40ºС. Pastebėtas širdies susitraukimų dažnio padidėjimas ( tachikardija), taip pat kraujospūdžio sumažėjimas ( hipotenzija). Dažnai pasireiškia sąmonės sutrikimas ir traukuliai. Skausmas šiek tiek padidėja naktį.
*Ūminis apendicitas* *(priedėlio uždegimas)*	Nugaros skausmas su apendicitu gali atsirasti, kai apendiksas ( priedas) esantis už aklosios žarnos ( retrocekalinis) tiek intraperitoniniu, tiek retroperitoniniu būdu. Skausmas atsiranda dėl nekrozės ( nekrozė) apendikso audiniuose, taip pat dėl kraujagyslių, kuriose yra skausmo galūnės, suspaudimo.	Kūno temperatūra pakyla iki 37-38,5ºС. Pykinimas ir vėmimas pasireiškia 1–2 kartus. Apetito visai nėra. Kai kuriais atvejais gali pasireikšti viduriavimas ir padidėjęs širdies susitraukimų dažnis. Skausmas gali plisti į stuburą, dešinįjį hipochondriją ar klubinę sritį.
*Žarnyno nepraeinamumas*	Skausmas atsiranda, kai žarnynas suspaudžia žarnyną, kuriame yra nervų kamienai ir kraujagyslės. Priklausomai nuo žarnyno nepraeinamumo tipo ( dinaminis, mechaninis arba mišrus) skausmas gali būti nuolatinis ir sprogus arba mėšlungiškas ir stiprus.	Pagrindinis simptomas yra pilvo skausmas, kuris gali plisti į juosmens sritį. Ligai progresuojant, skausmas mažėja dėl visiškos žarnyno atonijos ir peristaltikos bei motorikos slopinimo. Taip pat atsiranda pykinimas ir pakartotinis bei nekontroliuojamas vėmimas. Pilvas patinsta, atsiskleidžia jo asimetrija. Be to, atsiranda išmatų ir dujų susilaikymas.
*Inkstų diegliai*	Skausmas atsiranda dėl sutrikusio inkstų aprūpinimo krauju, kuris atsiranda dėl padidėjusio spaudimo dubens srityje ( piltuvo formos ertmė, jungianti inkstus ir šlapimtakį). Savo ruožtu slėgis dubenyje didėja dėl jų perpildymo šlapimu. Skausmas atsiranda staiga ir yra paroksizminio pobūdžio. Reikia pažymėti, kad skausmo priepuolis gali trukti nuo kelių sekundžių ar minučių iki kelių dešimčių valandų.	Skausmas gali plisti ( spinduliuoti) juosmens kirkšnies arba supragaktos srityje, apatinėse galūnėse. Dėl skausmo priepuolio padažnėja šlapinimasis. Skausmo priepuoliui pasibaigus, juosmens srityje lieka bukas ir skausmingas skausmas. Dažnai atsiranda pykinimas ir vėmimas. Visiškai arba beveik visiškai sustoja išsiskiriantis šlapimo kiekis ( anurija, oligurija), kai šlapimtakis užsikimšęs akmeniu.
*Pielonefritas* *(nespecifinis dubens ir inkstų audinio uždegimas)*	Inkstų jungiamojo audinio ir glomerulų aparato uždegimas ( morfofunkcinis inkstų vienetas) sukelia šlapimo stagnaciją ir dubens pertempimą, o tai sukelia skausmą. Jei pielonefritas atsiranda dėl šlapimtakio ar dubens užsikimšimo akmeniu, atsiranda stiprus ir paroksizminis skausmas. Jei kalbame apie neobstrukcinį pielonefritą ( atsiranda besileidžiančios arba kylančios infekcijos fone), tada skausmas būna nuobodus ir skausmingas.	Kūno temperatūra gali pakilti iki 38-40ºС. Atsiranda šaltkrėtis, bendras negalavimas, pykinimas ir (arba) vėmimas. Taip pat sumažėja apetitas. Jei pielonefritas išsivysto šlapimo pūslės uždegimo fone ( cistitas) arba šlaplę ( uretritas), galimi šlapinimosi sutrikimai ( dizuuriniai reiškiniai).

Nugaros skausmas taip pat gali atsirasti dėl šių priežasčių:

Juosmens srities raumenų ir raiščių patempimas dažniausiai pasireiškia sportininkams esant per dideliam fiziniam krūviui arba naudojant neteisingą techniką. Be skausmo, kuris yra stipraus raumenų audinio spazmo pasekmė, jaučiamas stuburo standumas ir audinių patinimas. Kai minkštieji audiniai sumušami, gali atsirasti hematoma ( vietinis kraujo kaupimasis), kuris gali padidinti skausmą dėl aplinkinių audinių, kuriuose yra nerviniai receptoriai, suspaudimo.
Stuburo lūžiai juosmens srityje. Dažniausiai kalbame apie kompresinį stuburo lūžį, kuris atsiranda pernelyg sulenkus stuburą arba apie skersinių ir stuburo ataugų lūžius. Kompresinį lūžį rodo nuolatinis skausmas stovint ar sėdint, kuris beveik visiškai išnyksta žmogui atsigulus. Be skausmo, gali atsirasti jutimo praradimas ir silpnumas tarpvietėje ir apatinėse galūnėse.
Stuburo navikai kaip gerybinis ( osteoblastoma, osteoidinė osteoma, hemangioma ir kt.), ir piktybiniai ( mieloma, osteosarkoma, metastazių įsiskverbimas į stuburą) sukelti skausmą, kuris gali būti įvairaus intensyvumo. Skausmas gana dažnai spinduliuoja į apatines galūnes, o kartais ir į viršutines galūnes. Būdingas tokio skausmo požymis yra terapinio poveikio nebuvimas vartojant skausmą malšinančius vaistus. Taip pat pasireiškia apatinių galūnių silpnumas ir tirpimas ( kai kuriais atvejais – paralyžius), šlapinimosi ir tuštinimosi akto pažeidimas, laikysenos pažeidimas.

Apatinės nugaros dalies skausmo priežasčių diagnostika

Atsižvelgiant į apatinės nugaros dalies skausmo priežastį, gali tekti pasikonsultuoti su gydytojais, tokiais kaip terapeutas, nefrologas, chirurgas, dermatologas, ortopedas, traumatologas, neurologas ar infekcinių ligų specialistas.

Norėdami diagnozuoti šių tipų piodermiją ( odos pažeidimai, atsiradę dėl piogeninių bakterijų įsiskverbimo) kaip furunkulą, karbunkulą ar ektimą, būtina chirurgo ar dermatologo konsultacija. Tiksli diagnozė nustatoma remiantis klinikiniu patologijos paveikslu, taip pat vizualiai apžiūrėjus paveiktą odos plotą. Norėdami nustatyti patogeno tipą ( stafilokokai ir (arba) streptokokai) pasinaudoti bakterijų kultūra, taip pat atlikti antibiogramą ( nustatyti patogeno jautrumą įvairiems antibiotikams).

Miozitą diagnozuoja neurologas. Atsižvelgiama į būdingus nusiskundimus, klinikinį ligos vaizdą, taip pat į elektromiografijos duomenis ( iš raumenų sklindančių elektrinių potencialų registravimo metodas). Kartais jie kreipiasi į ultragarsinį tyrimą ( Ultragarsas) tirti raumeninį audinį, įvertinti jo struktūrą ir pažeidimo laipsnį. Atliekant bendrą kraujo tyrimą, padidėja eritrocitų nusėdimo greitis, padidėja baltųjų kraujo kūnelių skaičius ir padidėja C reaktyviojo baltymo ( vienas iš ūminės uždegimo fazės baltymų).

Ankilozuojantis spondilitas ( ankilozuojantis spondilitas) diagnozuoja gydytojas reumatologas. Diagnozei patvirtinti atsižvelgiama į specifinius simptomus, tokius kaip stuburo skausmas ir sustingimas, kuris sustiprėja ramybės būsenoje, taip pat krūtinės skausmas. Taip pat būtina atlikti stuburo magnetinio rezonanso ar rentgeno tyrimą. Verta paminėti, kad magnetinio rezonanso tomografija yra jautresnis metodas ir leidžia aptikti patologinius pokyčius pačioje ligos pradžioje. Be to, reikalingas bendras kraujo tyrimas, kuris dažniausiai atskleidžia padidėjusį ESR ( eritrocitų nusėdimo greitis).

Retroperitoninės flegmonos diagnozę turi atlikti gydytojas arba chirurgas. Vangią flegmoną labai sunku diagnozuoti, nes simptomai yra labai neryškūs ( ypač jei gydymas jau buvo paskirtas nuo kitos ligos). Ūminė flegmona diagnozuojama apčiuopiant skausmingą masės darinį ( infiltracija). Bendras kraujo tyrimas parodo uždegiminiam procesui būdingą baltųjų kraujo kūnelių skaičiaus padidėjimą ( leukocitų), leukocitų formulės poslinkis į kairę ( jaunų neutrofilų formų skaičiaus padidėjimas) ir padidėjęs eritrocitų nusėdimo greitis.

Scheuermann-Mau ligą paauglystėje turėtų diagnozuoti chirurgas ortopedas. Vienas iš pagrindinių klinikinių ligos pasireiškimų yra krūtinės ląstos kifozės sunkumas. fiziologinis krūtinės ląstos stuburo kreivumas), kuris nepašalinamas net maksimaliai ištiesus stuburą. Ligai progresuojant rentgeno spinduliai atskleidžia pleišto formos krūtinės ląstos ir juosmens stuburo deformaciją. Magnetinio rezonanso tomografija ir netiesiogiai rentgeno spinduliai gali atskleisti degeneracinius tarpslankstelinių diskų pokyčius. Verta paminėti, kad pradinėse šios ligos stadijose klinikinis vaizdas yra labai nespecifinis, o Scheuermann-Mau ligą diagnozuoti yra labai sunku.

Stuburo bruceliozės diagnozę turėtų atlikti infekcinės ligos specialistas. Svarbūs duomenys, patvirtinantys tokią diagnozę, yra kontakto su gyvūnais patvirtinimas ( galvijai, smulkūs gyvuliai ar kiaulės) arba valgant nepakankamai termiškai apdorotus gyvūninius produktus. Taip pat atsižvelgiama į klinikinį ligos vaizdą. Diagnozės patvirtinimas atliekamas atliekant specifinius laboratorinius tyrimus, kurie nustato patogeną kraujyje ( polimerazės grandininė reakcija, kraujo kultūra, Wright reakcija).

Siekiant nustatyti tuberkuliozinius stuburo pažeidimus, atliekama rentgenografija arba kompiuterinė tomografija ( nuotrauka daryta dviem projekcijomis). Vaizdai atskleidžia slankstelių destrukcijos, sekvestracijos židinius ( visiškai sunaikinto kaulinio audinio plotai), taip pat kai kuriais atvejais šešėliai, rodantys vietinį pūlių sankaupą. Diagnozei patvirtinti būtina atlikti pažeisto kaulinio audinio ar pūlinio turinio bakterijų pasėlį. Atlikus kraujo tyrimą, nustatomi uždegiminio proceso požymiai – padidėja eritrocitų nusėdimo greitis, padidėja C reaktyviojo baltymo koncentracija, padaugėja baltųjų kraujo kūnelių. Taip pat atliekamas tuberkulino testas, kuris daugeliu atvejų bus teigiamas. Diagnozę patvirtina ortopedas.

Neurologas gali patvirtinti juosmens osteochondrozės diagnozę. Diagnozė nustatoma remiantis tipiniais klinikiniais ligos požymiais ( skausmas palei pažeistą nervą, vienpusė raumenų atrofija, taip pat suspausto nervo jautrumo sutrikimas). Diagnozė patvirtinama naudojant rentgenografiją arba magnetinio rezonanso tomografiją ( "auksinis diagnozės standartas") juosmens sritis. Nuotraukose matosi degeneraciniai tarpslankstelinių diskų pakitimai, taip pat stuburo šaknies vieta ir suspaudimo laipsnis.

Skoliozę turi diagnozuoti ortopedas. Dažniausiai ši patologija nustatoma vaikystėje. Skoliozės išlinkimo laipsniui ar sunkumui nustatyti naudojamas skoliozės matuoklis arba stuburo rentgenogramoje nustatomi kreivumo kampai. Būtent rentgeno metodas leidžia nustatyti skoliozę ankstyviausiose ligos stadijose.

Stuburo osteomielito diagnozę atlieka gydytojas ortopedas, terapeutas arba chirurgas. Diagnozuojant atsižvelgiama į klinikinį ligos vaizdą, taip pat rentgenografiją ar tomografiją. Verta paminėti, kad „auksinis standartas“ yra tomografija ( kompiuteris arba magnetinis rezonansas), kuri leidžia nustatyti stuburo kaulinio audinio pažeidimo tūrį ir laipsnį. Jei yra fistulių, atliekama fistulografija ( fistulės kanalo užpildymas kontrastine medžiaga, po to atliekama rentgenografija).

Ūminį apendicitą diagnozuoja chirurgas, terapeutas arba greitosios medicinos pagalbos gydytojas. Netipiška apendikso padėtis ( jei jis yra už aklosios žarnos, o ne žemiau) klinikinis vaizdas kiek skiriasi nuo klasikinio. Norėdami patvirtinti retrocekalinį apendicitą, pirštu paspauskite dešinįjį Petit trikampį ir staigiai jį nuimkite, dėl to skausmas smarkiai sustiprėja ( Gabay simptomas). Skausmas būdingas ir paspaudus pirštu dešinįjį mažąjį trikampį ( Yaure-Rozanovo simptomas).

Žarnyno nepraeinamumo diagnozę atlieka chirurgas. Diagnozė patvirtinama nustačius įvairius būdingus žarnyno nepraeinamumo simptomus ( klausytis „taškančio triukšmo“ virš žarnyno kilpų ir kt.). Rentgeno spinduliai atskleidžia horizontalius skysčio lygius ir virš jų esančius dujų burbuliukus ( Kloiberio ženklas) ir žarnyno dryželis ( Kerckringo raukšlių simptomas). Atliekant ultragarsinį tyrimą nustatomas padidėjęs žarnyno plotas, žarnyno sienelių sustorėjimas su mechaniniu žarnyno nepraeinamumu ( žarnyno užsikimšimas bet kokiu lygiu) arba per didelis dujų ir skysčių kaupimasis su dinamine žarnyno nepraeinamumu ( sutrikusi žarnyno motorika).

Moterims nugaros skausmas gali pasireikšti šiais atvejais:

Adnexitas ( salpingo-oophoritas) yra patologija, kurios metu atsiranda gimdos priedų uždegimas ( kiaušidės ir kiaušintakiai). Sergant ūminiu adnexitu, atsiranda stiprus skausmas apatinėje nugaros dalyje ir apatinėje pilvo dalyje. Be to, pakyla kūno temperatūra ( 38 – 38,5ºС), atsiranda šaltkrėtis, padidėja prakaitavimas. Gana dažnai atsiranda raumenų ir galvos skausmai. Lėtinė adnexito eiga pasireiškia nuobodu ir naktiniu skausmu pilvo apačioje, kirkšnyje, kartais ir makštyje. Skausmas taip pat spinduliuoja ( platina) apatinėje nugaros dalyje ir dubenyje.
Nėštumas. Nėštumo metu stuburui tenkantis krūvis perskirstomas. Dėl to kelis kartus padidėja stuburo juosmeninės dalies ir raumenų bei raiščių aparato apkrova, o tai sukelia įvairaus intensyvumo skausmus. Būtina paminėti ir tai, kad dažniausiai apatinę nugaros dalį nėštumo metu skauda nėščiosioms, kurių nugaros ir pilvo raumenys silpni, taip pat turinčioms antsvorio ar nutukusioms.
Priešmenstruacinis sindromas gana retais atvejais sukelia skausmą juosmens srityje. Kai kurie mokslininkai šį reiškinį aiškina tuo, kad pasikeitus hormonų lygiui, padidėja raumenų tonusas, dėl kurio pervargsta nugaros ir ypač apatinės nugaros dalies raumenys.

Kokios yra varginančio apatinės nugaros dalies skausmo priežastys?

Skausmas apatinėje nugaros dalyje dažniausiai rodo raumenų spazmą. Nuolatinė raumenų įtampa ( spazmas) gali atsirasti dėl stipraus fizinio streso, ilgo buvimo nepatogioje padėtyje ar tam tikrų ligų.

Nurodomos šios skausmingo apatinės nugaros dalies priežastys:

Patempti raiščiai ir raumenys yra viena dažniausių apatinės nugaros dalies varginančių skausmų priežasčių, ypač sportininkams ir žmonėms, gyvenantiems aktyvų gyvenimo būdą. Priklausomai nuo pažeidimo laipsnio, skausmas gali būti ūmus arba nemalonus. Taip pat atsiranda audinių patinimas ir judesių standumas. Kai kuriais atvejais, kai raumuo yra sumuštas, gali atsirasti hematoma ( vietinis kraujo kaupimasis), kuris gali suspausti aplinkinius audinius ir padidinti skausmą.
Ilgą laiką buvimas nepatogioje padėtyje gana dažnai sukelia apatinės nugaros dalies skausmą. Dažniausiai skausmas atsiranda dėl ilgos sėdėjimo padėties, nes būtent sėdimoje padėtyje stuburas ir raumenys patiria didžiausią įtampą. Kartais skausmas atsiranda ryte po pabudimo. Tai rodo, kad asmuo miegojo ant nepatogios lovos ir (arba) nepatogioje padėtyje, dėl ko atsirado apatinės nugaros dalies raumenų spazmas.
Apatinės nugaros dalies raumenų uždegimas atsiranda, kai įtempti raumenys yra sumušti arba kai jie yra hipoterminiai. Skausmas dažniausiai yra skausmingas, traukiantis ir stiprėjantis judant. Jei miozitas negydomas laiku ( raumenų uždegimas), tada iš dalies arba visiškai netenkama raumenų audinio funkcionalumo.

Kodėl nėštumo metu skauda apatinę nugaros dalį?

Nėštumo metu kūno svorio centras šiek tiek pasislenka, todėl padidėja stuburo apkrova. Tuo pačiu metu juosmens lankai, apatinės nugaros dalies raumenys ir raiščiai yra nuolat įtempti. Palaipsniui ši įtampa sukelia skausmą. Apatinės nugaros dalies skausmas gali pasireikšti įvairiais nėštumo etapais. Dažniausiai skausmas pasireiškia penktą nėštumo mėnesį, o stipriausias – nėštumo pabaigoje ( 8-9 mėn). Faktas yra tas, kad nėštumo pabaigoje vaikas pradeda spausti apatinę nugaros dalį, taip padidindamas skausmą.

Skausmas taip pat gali būti susijęs su sėdmenimis, šlaunimis, blauzda ir pėda ( stebimas suspaudus sėdimąjį nervą). Skausmo pobūdis gali būti įvairus, tačiau dažniausiai jis apibūdinamas kaip šaudymas, deginimas ar dūrimas. Dažnai jaučiamas deginimo ir dilgčiojimo pojūtis kojoje.

Verta paminėti, kad dažniausiai apatinės nugaros dalies skausmai pasireiškia nėščioms moterims, kurios turi antsvorio ar yra nutukusios, taip pat toms moterims, kurių nugaros ir pilvo raumenys yra silpnai išvystyti. Taip pat rizikos grupėje yra moterys, kurioms prieš nėštumą buvo diagnozuota stuburo osteochondrozė. distrofiniai tarpslankstelinių diskų pokyčiai) arba skoliozė ( rachiocampsis). Tokiu atveju apatinės nugaros dalies skausmas gali ir toliau varginti po gimdymo.

Kodėl skauda apatinę nugaros dalį kairėje?

Skausmas apatinėje nugaros dalyje kairėje gali atsirasti dėl įvairių stuburo patologijų, pažeidžiant raumenų ir raiščių aparatą, taip pat su tam tikromis pilvo organų ir retroperitoninės erdvės ligomis.

Žemiau pateikiamos dažniausiai pasitaikančios apatinės nugaros dalies skausmo priežastys:

Skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opos dažniausiai pasireiškia skausmu viršutinėje pilvo dalyje, kuris gali plisti į krūtinės ir juosmeninį stuburo segmentą, taip pat į kairę apatinės nugaros pusės pusę. Būdingas „alkio“ skausmo atsiradimas ( sustoti po valgio) ir naktinis skausmas. Be to, sergant pepsine opa, atsiranda rėmuo, pykinimas ir kartais vėmimas.
Kairiosios pusės inkstų diegliai dažniausiai atsiranda dėl okliuzijos ( užsikimšimas) šlapimtakio akmuo. Tokiu atveju atsiranda aštrus ir stiprus skausmas, kuris spinduliuoja į kirkšnį, kairę pusę, kartais ir į šlaunį. Po priepuolio skausmas šiek tiek atslūgsta ir tampa kankinantis.
Osteochondrozė yra patologija, kai pažeidžiamas tarpslankstelinių diskų kremzlės audinys. Dėl to sunaikinama periferinė tarpslankstelinio disko dalis, o centrinė, išsikišusi, suspaudžia nugaros smegenų nervines šaknis. Jei kairioji stuburo šaknis yra suspausta, tai sukelia raumenų, esančių kairėje nuo stuburo, silpnumą. Skausmas taip pat gali atsispindėti sėdmenyje ir apatinėje galūnėje ( išialgija).
Patempti apatinės nugaros dalies raumenys ir raiščiai gana dažnai pasitaiko dirbant sunkų fizinį darbą kartu su kūno lenkimu. Tokio tipo pažeidimai dažnai atsiranda netreniruotiems žmonėms arba sportininkams, kurie per daug mankštinasi. Patempus raumenų-raiščių aparatą, atsiranda įvairaus intensyvumo skausmai. Taip pat būdingas audinių patinimas ir judėjimo apribojimas stuburo srityje.

Kodėl po masažo skauda ir traukia apatinę nugaros dalį?

Jau po pirmųjų masažo seansų gali atsirasti nedidelis raumenų skausmas. Taip yra dėl to, kad netreniruoti žmonės masažo metu gamina pieno rūgštį raumenyse. Tai pieno rūgštis, kuri sukelia raumenų skausmą. Vėlesnių seansų metu skausmas palaipsniui visiškai išnyksta. Tačiau kai kuriais atvejais skausmas gali rodyti neteisingą masažo techniką, masažą paūmėjus skausmui, susijusiam su stuburo liga, arba masažo kontraindikacijų buvimą.

Jei apatinės nugaros dalies skausmas tęsiasi tris ar daugiau dienų, taip pat jei skausmas lokalizuotas stuburo srityje, tai yra priežastis nutraukti masažą, nes tai gali tik sustiprinti skausmą. Taip pat turėtumėte nedelsdami kreiptis į gydytoją, kad nustatytumėte šių skausmų priežastį. Verta paminėti, kad nugaros masažas turi tam tikrų kontraindikacijų.

Tarp kontraindikacijų masažui verta paminėti:

navikai;
hematopoetinės sistemos ligos;
alerginės ligos su odos bėrimais;
aukšta kūno temperatūra;
smegenų kraujagyslių aterosklerozė ( kraujagyslių užsikimšimas su aterosklerozinėmis plokštelėmis);
hipertenzinės ir hipotenzinės krizės ( ryškus kraujospūdžio padidėjimas arba sumažėjimas);
kai kurios psichinės ligos;
pūlingos-uždegiminės ligos;
miokardo išemija ( sumažėjęs arterinis kraujo tekėjimas į širdies raumenį).

Pasinaudokite šiais 18 patarimų, kad sukurtumėte plačią ir stiprią nugarą!

Nugaros lavinimo procesą galima nesunkiai palyginti su būsto pirkimu. Niekada tiksliai nesužinosite, kaip elgiasi platusis nugaros raumuo, kuris yra didžiausias nugaros raumuo, nežinodamas, kaip jis sąveikauja su kitais raumenimis. Ir jis turi daug kaimynų: rombinis raumuo, viršutiniai ir apatiniai trapeciniai raumenys, didysis raumuo, užpakalinis deltinis raumuo, stačiamasis liemens raumuo ir daugelis kitų.

Treniruodami šią raumenų grupę tikrai sukursite masyvią nugarą. Nepamirškite apie smulkmenas – svarbu stebėti apimtį ir pagalbinius raumenis.

Tokia kokybiška investicija į savo raumenų ugdymą bus suprantama, kai pamatysite gerai išvystytą kultūristą plačia nugara, primenančia trimatį topografinį žemėlapį, užpildytą iškilimais ir įdubimais, kurie neabejotinai rodo daug pastangų. įdėti į kiekvieną, net mažiausią raumenį. Norėdami išsiugdyti gražią, plačią, raumeningą nugarą, šį procesą turite atlikti įvairiapusiškai, kad dirbtų visi periferiniai nugaros raumenys.

Surinkome patarimus iš garsiausių trenerių, vienas iš jų – Craigas Capurso. O jo patarimai skirti greitam nugaros raumenų treniruotėms, kad ji būtų plati ir iškili.

Sudarėme 18 vertingų patarimų sąrašą, nors jei turite keletą patarimų, galite juos paskelbti toliau pateiktose pastabose.

Atlikite geriausią pratimą nugarai

„Mano nuomone, geriausias pratimas yra vienos rankos hantelių eilė“, – sako Craigas. „Atlieku šį pratimą toli nuo hantelių stovo. Taip bet kada galiu pakeisti savo svorį į patogesnį. Skirtingai nuo štangos, naudojant vieną hantelį galima atlikti laisvesnius ir gana plačius rankų judesius. Tai leidžia kuo labiau ištempti raumenis ir suaktyvinti daugiau audinių darbą. Taip bėgant metams lavinau nugaros raumenis.

„Jei atlikdami pratimus nugarai pumpuoti naudosite tokį prietaisą kaip štangą, tuomet prarasite galimybę atlikti įvairius keblius manevrus, tokius kaip papildomi posūkiai ir lenkimai. Ir jie, savo ruožtu, papildomai perkrauna periferinius raumenis, išspausdami iš jų daugiau, nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Keisdami treniruočių rutiną ir atnaujindami savo pratimus, apsvarstykite galimybę įtraukti šį pratimą hanteliu į savo sąrašą.

Stebėkite rankos ir alkūnės padėtį

Daugelis žmonių mano, kad rankų padėtis lemia, kuri nugaros sritis bus naudojama atliekant pratimą. Nors tai nėra visiškai tiesa. Alkūnė turi tokią įtaką. „Jūsų alkūnė nukreipia raumenis, kurie suaktyvėja, kai jie reaguoja į susitraukimą“, - sako Craigas. „Jei jūsų alkūnės pakeltos pečių lygyje ir eina už nugaros, tai aktyvinate viršutinius trapecinius raumenis. Kita vertus, jei jūsų alkūnės yra žemos ir prigludusios prie kūno, jūs naudojate nugaros vidurio ir plataus nugaros raumenis.

Apskritai, visi plataus sukibimo pratimai verčia mus išstumti alkūnes į šonus, o tai naudinga viršutinei juosmens daliai, užpakaliniam deltiniam raumeniui ir rombams. Ir atvirkščiai – naudojant artimą suėmimą alkūnės tvirčiau prispaudžiamos prie šonų, o tai suaktyvina apatinės plataus nugaros raumens dalies darbą.

Veiksmingai įtraukite viršutinio plataus nugaros raumens sritį

Norėdami išplėsti V silueto viršų, turite dažniau naudoti plačią rankeną. „Plačios rankenos prisitraukimai idealiai tinka viršutiniame platumos regione“, – sako Craigas. „Tai puikiai ištempia krūtinės ląstos fasciją (audinio sluoksnį, slepiantį nugaros raumenis) ir sutraukia viršutinės nugaros dalies raumenis. Tada turite dvi galimybes – arba pridėti papildomų svarmenų, arba palaipsniui sustoti ir baigti pratimą. Abu keliai turi pakeisti vienas kitą kiekvieną dieną.

Atkreipkite dėmesį į vidurinę nugaros dalį

Sunkiasvorius sportininkus domina ne tik V formos silueto įgijimas, bet ir nugaros storis jo vidurinėje srityje. Didžiausi šios srities raumenys yra viduriniai ir apatiniai trapeciniai raumenys. Šiems raumenims idealiai tinka plataus sukibimo pratimai. Sėdimosios plačios rankenos troso eilė arba plačios rankenos štangos eilė nuo grindų
puikiai tiks dirbant su nugaros viduriu.

Norint suaktyvinti apatinį trapecinį raumenį, tinka toks pratimas kaip plačios rankenos eilė virš galvos. Ši padėtis absoliučiai įjungia visus periferinius nugaros raumenis iš skirtingų kampų.

Naudokite ir nemokamus aparatus, ir treniruoklius

„Mašinos riboja jūsų judesių diapazoną, tačiau taip pat suteikia galimybę sutelkti dėmesį į statinį judėjimą“, – sako Craigas. „Pavyzdžiui, dirbdamas laisvu aparatu ne visada sugebu daryti ritmiškas pauzes. Labai dažnai susiduriu su tokio svorio sviediniais, kad atliekant pratimą su jais padaryti pakankamai ilgą pauzę tiesiog sunku.

Paįvairinkite savo nugaros pratimų rutiną

Pratimų nugarai yra daug, tačiau rinkdami juos visus į vieną sistemą, būtinai įtraukite pratimus, kuriems reikalingos skirtingos rankenos ir skirtingi liemens kampai. Štangos eilė pasvirusioje padėtyje, lyno eilė stovint, štangos eilė už galvos sėdimoje padėtyje ir panašus pratimas, bet keičiant sviedinio sugriebimo plotį.

Ta pati įvairaus sukibimo pločio strategija veikia ir sėdimoms eilėms. Jei ketinate dirbti su mašina, taikykite į išilginę plataus nugaros raumens dalį.

Daugiau sunkaus darbo su pečių ašmenimis

Perėjimas nuo visiško pratęsimo prie maksimalaus susitraukimo svarbus ne tik lavinant platųjį raumenį, bet ir visiems kitiems liemens raumenims. Nors naudojant labai didelius svorius tai tampa beveik neįmanoma, nes didelis svoris riboja maksimalų judesių diapazoną. Darydami prisitraukimus stenkitės alkūnes atstumti kiek įmanoma atgal.

Sugalvotu, teisingu judesiu suspauskite pečių ašmenis, tada leiskite rankoms kiek įmanoma ištiesinti, neleisdami sau sulenkti liemens ties juosmeniu.

Visada užbaikite treniruotes

„Nėra jokių ypatingų paslapčių, kaip treniruoti nugaros raumenis“, – sako Craigas. „Tačiau viena taisyklė yra labai svarbi: visada turėtumėte galėti baigti treniruotę. Jei esate sveikas, turėtumėte treniruotis iki galo, kol jausitės visiškai išsekę, bet ne daugiau. Išeidami iš sporto salės tiesiogine prasme galite nukristi nuo laiptų, jei tai baigsis šios dienos treniruote. Žinokite, kaip laiku sustoti, siekdami didžiausio pasiekimo.

Apsaugokite savo stuburą

Šiek tiek sukčiavimo kartais gali būti naudinga atliekant bet kokį pratimą. Tačiau treniruojant nugarą reikia skirti ypatingą dėmesį stuburui. Tikrasis pavojus yra perkrauti stuburą per dideliu svoriu, o tai labai apkraus jūsų stuburo diskus. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas ne tik gebėjimui išlaikyti liemenį stabiliai sulenktoje padėtyje, bet ir švelniam siūbavimui atsispaudimų ir mirties traukos pratimų metu.

Švelniai siūbuodami subalansuodami apatinę nugaros dalį, pagrindinį krūvį „apgaule“ perkeliate viršutinei plataus nugaros raumens daliai. Svarbiausia nepersistengti su siūbavimu, kitaip visa įtampa nueis į apatinę plataus raumens dalį ir visas pratimas bus sugadintas.

Išbandykite tikrą nugaros raumenų augimo greitintuvą

„Stovimas atbulinės rankenos traukimas į latissimus dorsi eilę (baidarės principas) yra vienas iš intensyviausių pratimų, kurį galite atlikti“, – sako Craigas. „Atliekate apatinį judesį taip, lyg darytumėte traukimą prieš mirtį, o tada traukite štangą link pilvo taip, lyg darytumėte pasilenkusią eilę. Šis pratimas jus nuvargins, bet kad ir kaip būtų, tai vienas geriausių pratimų. Dviejų puikių pratimų derinimas viename ne tik padeda sustiprinti nugaros raumenis, bet ir visa treniruotė tampa daug efektyvesnė.

Treniruokite užpakalinį deltinį raumenį lengvais svoriais

Beveik kiekvienas traukimo judesys apima užpakalinį deltinį raumenį, todėl visiškai nebūtina jų treniruoti tą dieną, kurią nusprendžiate skirti nugarai. Craigas sako: „Aš treniruoju galinį deltinį raumenį ir treniruodamas nugarą, ir treniruodamas pečius. Bet aš naudoju lengvą svorį. Manau, kad tai yra pagalbinis raumuo ir treniruotėse neskiriu jam daugiau nei 20 procentų dėmesio. Treniruotės metu nereikia stengtis išspausti maksimumo iš galinio deltinio raumens. Čia svarbu ne svoris, o judesių tikslumas ir tikslumas.

Nenuvertinkite nepopuliarių pratimų

O mes kalbame apie prisitraukimus. „Aš pats jų darau per mažai, nors turėčiau daryti daug dažniau. Prisitraukimai suteikia jūsų kūnui puikų apibrėžimą ir būtent šis pratimas treniruoja didžiąją dalį nugaros raumenų. Šis pratimas turi potencialą dėl savo įvairovės. Judėdami žemyn, galite naudoti statines pauzes, svorį ir sulėtinimą“, – sako Craigas.

Užbaikite treniruotę paprastais, vieno sąnario pratimais

Sudėtiniai pratimai sudaro nugaros treniravimo mokslo pagrindą, tačiau paprasti pratimai padės lėtai atpalaiduoti raumenis treniruotės pabaigoje. Idealus pasirinkimas – stovimas lyno eilė tiesiomis rankomis, hantelių megztinis gulint ant nugaros arba presas ant nuožulnaus suoliuko.

Atliekant visus šiuos pratimus, akcentuojamas apatinis plataus nugaros raumens regionas. Paskutinį pakartojimą laikykite 5 sekundes – tai bus didžiausias ir intensyviausias raumenų susitraukimas.

Paskutinį kartą treniruokite apatinę nugaros dalį

„Mano apatinė nugaros dalis pavargsta, ypač kai turiu atlikti pratimus sulenktas“, – sako Craigas. „Ir jei iš pradžių pradėčiau treniruoti apatinę nugaros dalį, neturėčiau jėgų tvirtai stovėti iki treniruotės pabaigos, nes mane nuolat persekiotų nemalonus, traukiantis jausmas apatinėje nugaros dalyje. Kad išvengtumėte tokio diskomforto, nedirbkite šioje nugaros srityje iki treniruotės pabaigos.

Į savo treniruočių programą įtraukite paprastus pratimus apatinei nugaros daliai

„Tokių pratimų nėra daug, bet aš vis tiek įtraukiau į savo sąrašą apatinių nugaros raumenų treniruotę gulint, veidu žemyn“, – sako Craigas. „Norėdamas atlikti šį pratimą, atsigulu ant suoliuko, veidu žemyn, kojomis laisvoje padėtyje ant grindų. Rankomis laikydamas suolą, pradedu kelti ir nuleisti kojas. Atliekant šį paprastą pratimą, jūsų liemuo bus fiksuotas, dirbs tik viena sąnarių grupė.

Naudokite elastinius dirželius

Daugelis kultūristų juos naudoja norėdami išlaikyti riešų ir rankų tvirtą padėtį atlikdami pratimus. Tai teisinga, nes jūsų sukibimas gali susilpnėti prieš padangas, o tai gali kainuoti kelis pakartojimus.

Šie diržai padeda pagreitinti raumenų augimą dirbdami už įprastų ribų. Net ir ne kasdien, bet bent kartą per savaitę skirkite treniruotes darbui su diržais.

Pažanga atliekant pakartojimus, siekiant sustiprinti silpnus nugaros raumenis

„Kadangi nugara yra didelė erdvė ir joje yra daug skirtingų raumenų grupių, pratimų pasirinkimas yra labai svarbus“, - sako Craigas. „Jei nugara yra jūsų silpnoji vieta, treniruočių cikle skirkite nugarai daugiau nei vieną pratimą. Tegul pertrauka tarp dviejų nugaros treniruočių negali viršyti 48 valandų. O per pertrauką treniruok bicepsą“.

Manau, kad 90 procentų viso pasaulio vyrų (jei ne daugiau) kada nors norėjo tapti jei ne Schwarzeneggeriu, tai bent Van Damme? as irgi noreciau. Žinoma, aš nebuvau nei vienas, nei kitas. Pirma, dėl to, kad nuo vaikystės buvau riebalų netekėjas, antra, dėl to, kad visi mano bandymai auginti raumenis ir atsikratyti perteklinių riebalų raukšlių žlugo.

Per tris mėnesius iš storo vaikino tapau sportininku!

Iš karto pasakysiu, kad su sportu niekada nedraugavau. Prisimenu, kai mokiausi institute, bandžiau pradėti sportuoti sporto salėje, bet tuo metu viskas baigėsi. Po mėnesio vaikščiojimo išėjau tokia stora ir nerangi, kaip ir pradėjau.

Praėjo metai. Palaipsniui didėjo pilvo raukšlės. Taip pat išaugo „gelbėjimo ratas“ aplink juosmenį. Aš mintyse pasakiau sau, kad visa tai yra smulkmenos ir kad bet kurią dieną aš susidursiu su šia gėda. Užbaikime šį pyragą. arba baigsiu šia koldūnų lėkšte...

Pagaliau supratau, kad situacija yra kvaila, kai nutukimo nebegalima slėpti už neaprištų marškinėlių ir laisvų drabužių. Žiūrėdamas į save veidrodyje pamačiau tik pilvą virš diržo, riebalus šonuose, trečią smakrą ir t.t. Supratau, kad mano kūnas toli gražu nėra idealus, bet negalėjau susitvarkyti.

Sutinku, tapau kitu žmogumi!

Su kiekvienu priaugtu kilogramu tapau vis uždaresnis ir nebendresnis, o draugai pamažu ėmė nuo manęs nusisukti – žinoma, kam būtų įdomu kompanijoje pagarsėjęs storulis. Ką galime pasakyti apie santykius su moterimis! Moterų ne tik netraukiau savo išvaizda, bet kartais jas išgąsdinau!

Kai mano svoris pasiekė „kritinį tašką“ – beveik 90 (!) kilogramų (tai nepaisant mano mažo ūgio), tvirtai nusprendžiau numesti svorio ir pasitempti!

Bandydamas pakeisti save į gerąją pusę, dar kartą įsitikinau seniai žinomomis tiesomis: dietos, prisitraukimai, atsispaudimai ir visokie pratimai neduoda jokio rezultato norint atsikratyti antsvorio. Kad ir kiek save kankinau dietomis, kad ir kiek prakaitu liečiau ant treniruoklio ir bėgimo takelio, rezultatas buvo nulis! Vietoj kilogramų praradau tik kantrybę, nervų ląsteles ir kelis sveikatos lašelius, kuriuos turėjau.

Su tokiais pilvo raumenimis dabar jums nebus gėda pasirodyti paplūdimyje!

Pagaliau supratusi, kad visa šita dieta ir sportas man yra tarsi negyvas kompresas, aš, kaip ir daugelis lieknėjančių žmonių, nusprendžiau lieknėjimui panaudoti „stebuklingas piliules“ – gal jos padės. Turbūt nusipirkęs visą vaistinės asortimentą, supratau, kad visa tai – visiška apgaulė, tapau dar viena kompetentingų reklaminių kampanijų auka.

Gana apsinuodijau visomis šiomis nesąmonėmis: nebegalėjau miegoti, negalėjau valgyti, šoktelėjo kraujospūdis - mama, nesijaudink! Žodžiu, aš ne tik, kad nenumečiau svorio, bet ir visiškai sumenkinau savo sveikatą. Laimei, turėjau valios visas šias tabletes ir pakelius sukrauti į krūvą ir išmesti į šiukšlių dėžę!

Jau buvau susitaikęs su savo „garbingo storuliuko“ statusu, kol vieną dieną naršydamas internete aptikau bendruomenę, kurioje patyrę sportininkai ir juokdariai aptarė įvairius būdus, kaip atsikratyti riebalų pertekliaus, auginti raumenis, dalijosi savo patirtimi. vartojant sportinę mitybą ir panašiai.

Jei atvirai, aš net trečdalio nesupratau visko, kas ten buvo parašyta ir apie ką kalbama. Kačkovo priemonės ir riebalų degikliai mane išgąsdino, ir aš nebuvau pakankamai senas, kad galėčiau susitvarkyti su tokiais rimtais dalykais.

Čia aš jau įgijau nemažą masę

Nusprendusi rasti ką nors paprastesnio, perskaičiusi tūkstančio ir vieno produkto, garantuojančio riebalų deginimą, apžvalgas, nustebau, kad visi žinomi sportininkai naudojasi Power Balance energetinėmis apyrankėmis.

Keista, man atrodė, kad atletišką kūną galima pasiekti tik naudojant chemikalus ar steroidus, bet vis daugiau radau sėkmės istorijų tikrų žmonių, kurie sugebėjo kardinaliai transformuotis tiesiog naudodami Power Balance apyrankę ir darydami mankštą ryte. . Be teigiamo poveikio liesos raumenų masės augimui, apyrankė taip pat skatina svorio metimą

Po dar savaitės apyrankės naudojimo

Taigi, naudojant Power Balance apyrankę, vienu šūviu galite nužudyti 2 paukščius – gerai išdžiovinti (t.y. atsikratyti riebalų pertekliaus) ir tuo pačiu priaugti pakankamai raumenų masės.

Nusprendžiau, kodėl gi nepabandžius Power Balance apyrankės, jau viską pasaulyje išbandžiau, rodos.

Užsisakęs sau apyrankę, pradėjau statyti savo kūną naujai. Daugelis užsako Power Balance apyrankes iš Amerikos, bet aš susiradau vienintelį oficialų apyrankių tiekėją Rusijoje (kam įdomu, čia nuoroda į jų svetainę) ir užsisakau pas juos.

Dabar išsamiai aprašysiu visus savo jausmus nešiojant Power Balance apyrankę. Pastebėjau, kad nuo pirmos apyrankės naudojimo dienos apetitas normalizavosi - nebenorėjau persivalgyti, nebenorėjau riebaus ir saldaus maisto, visokio greito maisto.

Įdomus momentas – iš pradžių bandžiau apsiriboti maistu. Valgiau salotas. Valgyti kuo daugiau žalių žalių daržovių, nevalgyti po 18 valandos – įstatymas ir t.t. Pažanga vyko su įvairia sėkme, bet numetusi 4 kilogramus tarsi atsitrenkiau į sieną. Kasdien eidavau kelių kilometrų „pasivaikščioti“, vakarais sėdėdavau alkanas ir galvodavau tik apie maistą, bet nei kilogramai, nei centimetrai praktiškai nepasikeitė.

Mano nugara po džiovinimo ir dviejų savaičių svorio!

Specialios fizinės veiklos nedariau. Ta prasme, kad nekėliau štangos ir nepadariau 1000 ir 1 pakartojimų ant abs. Aš net neėjau į sporto salę. Vienintelis dalykas, kurį padariau, tai tiesiog eiti gatve ir porą kartų pasportuoti su hanteliais namuose. Taip pat dažnai pasivaikščiojau ne ilgiau kaip pusantros valandos. Kartais prieš dienos pasivaikščiojimą darydavau 2–3 atsispaudimų ir pritūpimų rinkinius – tai yra maksimumas, kurį sugebėjo mano „sportinis“ kūnas.

Maždaug per 2 mėnesius šiuo režimu numečiau 15 kilogramų GRYNŲ RIEBALŲ, dėl ko buvau be galo laimingas. Dingo pilvas ir šonai, kurių nekenčiau, ir pradėjo matytis palengvėjimas.

Paskutines dvi savaites naudodamas Power Balance apyrankę paskyriau tam, kad iškelčiau į „piką“ formą – priaugau raumenų masės iki MAKSIMALUS: intensyviau treniruojau su hanteliais ir ėmiau remtis į maistą, kuriame gausu angliavandenių ir baltymų. . Tai suteikė mano raumenims visą vaizdą, kuris matomas nuotraukose.

Niekada nemaniau, kad vieną dieną įgausiu tokią formą!

P.S. Pasiekęs tokių neįtikėtinų rezultatų tiesiog naudodamas Power Balance juostą, tęsiau treniruotes, kad priauginčiau raumenų masę. Nedrįsau eiti į sporto salę - tai ne mano reikalas, bet nusipirkau naujus hantelius ir mažą štangą namams. Maždaug mėnesį pusvalandį treniravausi namie – priaugau 10 kg grynos raumenų masės ir toliau augau.

Bet tai jau kita istorija. Kaip sakoma, nuotrauka verta tūkstančio žodžių. Taigi aš tiesiog pridedu savo pažangos iliustraciją.

P.P.S. O taip, pamiršau pridurti, kad po radikalių pokyčių mano gyvenimas apsivertė 180 laipsnių! Mano draugai vis dar negali patikėti, kad per tokį trumpą laiką pavirčiau jei ne Van Damme, tai tikrai Stathamu.

Neslėpsiu, kad apyrankė teigiamai paveikė mano vyrišką potencialą (tai ne chemija ir anaboliniai steroidai!). Dabar mano asmeninis gyvenimas daugiau nei pagerėjo, nes dabar aš tvirtai pasitikiu savimi, savo kūnu ir savo jėgomis.

Nepriklausomi mokslininkai patvirtino, kad vyrai, kurie apyrankę nešiojo savaitę:

Power Balance yra unikalus įrenginys. Vienoje mažoje apyrankėje iš esmės yra visas neigiamų jonų generatorius, kurie turi teigiamą, net sakyčiau, GYDYMO-PREFEKCINĮ poveikį organizmui. Jie normalizuoja visus vidinius organizmo procesus ir reakcijas, padeda prisotinti kraują deguonies molekulėmis, o tai žymiai pagerina jo kokybę! Jūsų kūnas pradeda veikti kaip laikrodis, tampate linksmas ir energingas, jūsų gyvenimo kokybė žymiai padidėja! Taigi, kaip nepriklausomas ekspertas, šią programėlę vertinu aukštai ir rekomenduoju naudoti.

93% atvejų pailgėjo lytinių santykių trukmė,
96% vyrų, turinčių periodinių ar nuolatinių erekcijos sutrikimų, viskas, kaip sakoma, stojo į savo vietas;
85% vyrų patvirtino, kad padidėjo varpos jautrumas, orgazmai tapo daug ryškesni ir labiau pastebimi.
dėl kraujotakos pagreitėjimo rizika susirgti androloginėmis ligomis sumažėjo 9 kartus.
bendra organizmo būklė pagerėjo 76 proc.
83% tiriamųjų pastebėjo padidėjusį našumą ir ištvermę,
Imunitetas padidėjo daugiau nei 95%.
Be to, buvo pastebėti tokie „papildomi“ poveikiai, kaip: pagerėjęs miegas, normalizuotas svoris ir kt. Skamba įtikinamai, ar ne?

Esu dėkinga energijos apyrankei, kuri padėjo man pakeisti gyvenimą į gerąją pusę! To linkiu jums visiems!

Draugai, primenu, kad užsisakiau APYRANKĘ iš vienintelio oficialaus tiekėjo Rusijoje!

Juosmeninė krūtinės fascija

Krūtinės ląstos fascija (THF) yra tanki, daugiasluoksnė jungiamojo audinio sistema, esanti apatinėje nugaros dalyje. Jis sudaro tankų pluoštinį apvalkalą, kuriame guli gilieji nugaros raumenys.

Paviršinis krūtinės ląstos fascijos sluoksnis yra pritvirtintas žemiau prie klubinių slankstelių, šonuose siekia šonkaulių kampus ir medialiai yra prisitvirtinęs prie visų slankstelių, išskyrus kaklo, stuburo ataugų. Didžiausią storį pasiekia juosmens srityje, o viršutinėse dalyse žymiai plonėja. Iš šono išilgai šoninio krašto m. erector spenae, paviršinis lapas susilieja su giliuoju. Tokiu būdu susidaro pluoštinė makštis, kurioje guli juosmens dalis m. erectoris spinae; viršutinės šio raumens dalys yra osteofibriniame nugaros apvalkale.

Kai kurie raumenys turi įtakos PGF konfigūracijai ir struktūrai. Erector spinae raumuo sukuria įtampą uodegoje per pluoštinį apvalkalą. Iš viršaus stiprią įtaką daro platieji nugaros, trapeciniai, rombiniai ir smailieji raumenys. Skersinis pilvo raumuo daro šoninę įtaką, akivaizdu, kad vidiniai įstrižiniai raumenys taip pat gali paveikti krūtinės ląstos fasciją. Apatinės galūnės veikia per sėdmens fasciją, nuo klubinės dalies į šoną per sėdmenų raumenį ir medialiai nuo užpakalinės viršutinės klubinės dalies.

Funkcija

krūtinės ląstos ląstos fascija, įskaitant erector spinae raumenų grupes (violetinės rodyklės), platus dorsi (mėlynos rodyklės), skersinį pilvo raumenis (žalios rodyklės) ir sėdmenų raumenis (baltos rodyklės)

Disfunkcija

Patraukite kojines link savęs.

Juosmeninė krūtinės fascija

Krūtinės ląstos fascija (THF) yra tanki, daugiasluoksnė jungiamojo audinio sistema, esanti apatinėje nugaros dalyje. Jis sudaro tankų pluoštinį ryšį, kuriame yra gilieji nugaros raumenys.

Ši fascija susideda iš dviejų sluoksnių – gilaus (priekinio) ir paviršinio (užpakalinio).

Gilus krūtinės ląstos fascijos sluoksnis driekiasi tarp juosmens slankstelių skersinių ataugų, klubinės dalies ir 12-ojo šonkaulio. Jis yra tik juosmens srityje ir yra tarp quadratus lumborum raumenų, m. qudratus lumborum, o erector spinae raumuo m. erector spinae.

Paviršinis krūtinės ląstos fascijos sluoksnis yra pritvirtintas žemiau prie klubinių slankstelių, šonuose siekia šonkaulių kampus ir medialiai yra prisitvirtinęs prie visų slankstelių, išskyrus kaklo, stuburo ataugų. Didžiausią storį pasiekia juosmens srityje, o viršutinėse dalyse žymiai plonėja. Iš šono išilgai šoninio krašto m. erector spenae, paviršinis lapas susilieja su giliuoju. Tokiu būdu susidaro pluoštinė jungtis, kurioje guli juosmeninė m dalis. erectoris spinae; viršutinės šio raumens dalys yra nugaros osteo-pluoštinėje jungtyje.

Platieji raumenys ir užpakaliniai apatiniai dantukai prasideda nuo paviršinio lapo. Skersinis pilvo raumuo prasideda nuo gilaus fascijos sluoksnio, taip pat nuo jo susiliejimo su paviršiniu sluoksniu vietos.

Kai kurie raumenys turi įtakos PGF konfigūracijai ir struktūrai. Erector spinae raumuo sukuria įtampą uodegoje per pluoštinę jungtį. Iš viršaus stiprią įtaką daro platieji nugaros, trapeciniai, rombiniai ir smailieji raumenys. Skersinis pilvo raumuo daro šoninę įtaką, akivaizdu, kad vidiniai įstrižiniai raumenys taip pat gali paveikti krūtinės ląstos fasciją. Apatinės galūnės veikia per sėdmens fasciją, nuo klubinės dalies į šoną per sėdmenų raumenį ir medialiai nuo užpakalinės viršutinės klubinės dalies.

Funkcija

PGF sudaro stabilią, gana neelastrią atramą, kuri užtikrina dubens, liemens ir galūnių stabilizavimą, taip pat paskirsto apkrovą tarp skirtingų zonų.

Kai suaktyvinami skersiniai pilvo raumenys, traukiantys klubinius raumenis link vidurio linijos, krūtinės ląstos fascijos tinklinė struktūra riboja dubens kaulų šoninį judėjimą ir stabilizuoja kryžkaulio sąnarius.

Skersinių pilvo raumenų ir krūtinės ląstos fascijos sukuriama horizontali įtampa efektyviai suspaudžia pilvo ertmę ir stabilizuoja dubens bei juosmeninę stuburą.

Skirtingi raumenys prisideda prie subalansuotos rombo formos įtampos

krūtinės ląstos fasciją, įskaitant erector spinae raumenų grupes (violetinės rodyklės), platų nugaros raumenis (mėlynos rodyklės), skersinį pilvo raumenis (žalios rodyklės) ir sėdmens raumenis (baltos rodyklės).

Disfunkcija

Norint išvengti dubens ir apatinės nugaros dalies sužalojimų, skausmo ir disfunkcijos, svarbu išlaikyti tinkamą krūtinės ląstos fascijos mobilumą ir stabilumą. Kūno padėties nukrypimai, asimetrinė raumenų įtampa ir motorinio stereotipo pažeidimas - visa tai prisideda prie iškreipto ir neveiksmingo fascijos sistemos veikimo. Tinkamas PMF įtampos nustatymas ir pašalinimas prisideda prie normalios ir veiksmingos raumenų funkcijos.

Pratimai disfunkcijai pašalinti

Sėdėkite ant grindų, ištieskite kojas į priekį.
Patraukite kojines link savęs.
Ištieskite abi rankas į priekį, pasilenkite į priekį ir pabandykite prisiliesti prie pilvo prie klubų.
Likite šioje pozicijoje ir keletą kartų giliai įkvėpkite.

Ši poza padeda sumažinti įtampą psoas, klubinėje, tiesiojoje šlaunies dalyje ir apatinėje nugaros dalyje.

Be to, šis pratimas padeda atkurti neutralią dubens ir juosmens stuburo padėtį padidindamas vertikalųjį aukštį ir mažindamas horizontalų spaudimą krūtinės ląstos stuburo fascijoje; mankšta gerina kryžkaulio ir juosmens stabilumą.

Kaip tinkamai išpumpuoti nugaros raumenis - 18 nugaros treniruočių taisyklių

Pasinaudokite šiais 18 patarimų, kad sukurtumėte plačią ir stiprią nugarą!

Treniruodami šią raumenų grupę tikrai sukursite masyvią nugarą. Nepamirškite apie smulkmenas – svarbu stebėti apimtį ir pagalbinius raumenis.

Kaip išpumpuoti plačią nugarą?

Surinkome patarimus iš garsiausių trenerių, vienas iš jų – Craigas Capurso. O jo patarimai skirti greitam nugaros raumenų treniruotėms, kad ji būtų plati ir iškili.

Sudarėme 18 vertingų patarimų sąrašą, nors jei turite keletą patarimų, galite juos paskelbti toliau pateiktose pastabose.

Atlikite geriausią pratimą nugarai

Stebėkite rankos ir alkūnės padėtį

Veiksmingai įtraukite viršutinio plataus nugaros raumens sritį

Atkreipkite dėmesį į vidurinę nugaros dalį

puikiai tiks dirbant su nugaros viduriu.

Naudokite ir nemokamus aparatus, ir treniruoklius

Paįvairinkite savo nugaros pratimų rutiną

Ta pati įvairaus sukibimo pločio strategija veikia ir sėdimoms eilėms. Jei ketinate dirbti su mašina, taikykite į išilginę plataus nugaros raumens dalį.

Daugiau sunkaus darbo su pečių ašmenimis

Sugalvotu, teisingu judesiu suspauskite pečių ašmenis, tada leiskite rankoms kiek įmanoma ištiesinti, neleisdami sau sulenkti liemens ties juosmeniu.

Visada užbaikite treniruotes

„Nėra jokių ypatingų paslapčių treniruoti nugaros raumenis“, – sako Craigas. „Tačiau viena taisyklė yra labai svarbi: visada turėtumėte galėti baigti treniruotę. Jei esate sveikas, turėtumėte treniruotis iki galo, kol jausitės visiškai išsekę, bet ne daugiau. Išeidami iš sporto salės tiesiogine prasme galite nukristi nuo laiptų, jei tai baigsis šios dienos treniruote. Žinokite, kaip laiku sustoti, siekdami didžiausio pasiekimo.

Apsaugokite savo stuburą

Išbandykite tikrą nugaros raumenų augimo greitintuvą

Treniruokite užpakalinį deltinį raumenį lengvais svoriais

Nenuvertinkite nepopuliarių pratimų

Užbaikite treniruotę paprastais, vieno sąnario pratimais

Paskutinį kartą treniruokite apatinę nugaros dalį

Į savo treniruočių programą įtraukite paprastus pratimus apatinei nugaros daliai

Naudokite elastinius dirželius

Šie diržai padeda pagreitinti raumenų augimą dirbdami už įprastų ribų. Net ir ne kasdien, bet bent kartą per savaitę skirkite treniruotes darbui su diržais.

Pažanga atliekant pakartojimus, siekiant sustiprinti silpnus nugaros raumenis

Naudodami šią strategiją įsitikinkite, kad abi nugaros treniruotės skiriasi viena nuo kitos. Naudokite skirtingą pakartojimų skaičių ir atitinkamai pakeiskite pratimų tipus, sutelkdami dėmesį į silpnąsias vietas.

Pasiruoškite prieš pradėdami rimtą nugaros treniruotę

„Visada valgykite iš anksto ir įsitikinkite, kad užsibrėžėte tikslą prieš eidami į sporto salę“, - sako Craigas. „Žmonės dažnai pasiduoda, kai atsiranda pirmieji sunkumai. Užsirašykite savo pažangą popieriuje – taip jausite tam tikrą atsakomybę už visavertę, pagal planą atliktą treniruotę.

Kūno sutvarkymas: treniruokite nugarą namuose

Sveiki, draugai! Dabar noriu pakalbėti apie sunkiausias treniruotes pasaulyje! "Apie ką tai? – nustebsite. Mes nekalbame apie sprogstamą jėgą ar CrossFit, tai yra kažkas kita.

Sunkiausios treniruotės pasaulyje yra treniruotės namuose. Nelengva daugelio namuose užaugintų džokų patirtis rodo, kad jiems tenka susidurti ne tik su treniruoklių trūkumu ir pilnos sporto įrangos serijos trūkumu, bet ir su kitomis pagundomis.

Pradedi mokytis, o šalia tavęs toks viliojantis televizorius, sofa ir katė – jie visi kaip įmanydami ragina tave atsigulti ir pailsėti. O dabar po spinta mėtosi senelio svareliai ir smėlio stiklainiai, kuriuos naudojote vietoj hantelių.

Ir iš tikrųjų jūsų sporto arsenale yra tik dvi ar trys treniruotės. O tu pati sėdi prie televizoriaus su skardine ledų ir galvoji, kad nuo kitos savaitės tikrai vėl išimsiu svarmenis iš po spintos ir pradėsiu sportuoti.

Bet, žinoma, yra tų retų herojų, kurie iš tikrųjų gali ilgai treniruotis namuose. Būtent šiems stiprios valios žmonėms atskleisiu visas paslaptis, kaip namuose papūsti nugarą.

Beje, mums nereikia ilgų anatominių ekskursijų, bet bent jau nuotoliniu būdu turėtumėte suprasti, ką darai su savo raumenimis ir kur jie yra. Jei pažvelgtume į viršutinę nugaros dalį, pamatytume, kad čia yra vientisos geometrinės figūros: trapeciniai raumenys (greta jų yra splenius capitis raumuo) ir rombai (didieji ir mažieji). Pirmieji padaro mūsų pečius masyvius, o antrieji – mūsų centrą.

Vidurinę dalį sudaro plačiausias. Tai yra pagrindas, nes kuo jis didesnis, tuo platesnė jūsų nugara. Jo forma primena lotynišką raidę „V“.

Taip pat palei stuburą eina raumuo, vadinamas longusu, o bendra stuburo ištvermė priklauso nuo jo stiprumo. Juosmens srityje yra krūtinės ląstos fascija.

Padaryti plačią nugarą ant horizontalios juostos

Be jokios papildomos įrangos treniruotėms vargu ar pavyks sukurti plačią ir galingą nugarą kaip Hercules, todėl reikia bent horizontalios juostos, o dar geriau – hantelių ar štangos. Paprasčiausias ir pigiausias įrenginys yra horizontali juosta arba lygiagrečios juostos. Jų galite rasti savo kieme arba namuose įrengti skersinį angoje tarp durų.

Pagrindinis pratimas, kuris atsakys į klausimą: „Kaip išpumpuoti plačią nugarą namuose? – Tai prisitraukimas ant horizontalios juostos. Norėdami atlikti šią apkrovą, turėsite sugriebti strypą vidutine rankena. Tuo pačiu metu atsižvelkite į vieną niuansą: nykštis neturėtų būti ant rankenos. Tai padės atleisti bicepso apkrovą ir perkelti ją į nugarą bei visą plataus raumens paviršių.

Patraukite kūną aukštyn, kad smakras liestų juostą. Po to grįžtame į pradinę padėtį. Dar vienas dalykas, į kurį reikia atsižvelgti: pratimai atliekami be staigių trūktelėjimų. Kuo lėčiau juos darysite, tuo geriau apkrausite raumenų skaidulas. Kokią schemą turėčiau pasirinkti?

Galite pereiti prie klasikinės schemos, kai atliekate 4 rinkinius po 15 pakartojimų. Arba galite pabandyti dirbti iki nesėkmės pirmuoju būdu, o pailsėję antruoju, padaryti pusę to, ką įvaldėte pirmą kartą. Pakartokite 3 ir 4 metodus lygiai taip pat.

Žinoma, tai nėra vienintelis būdas dirbti su horizontalia juosta. Priklausomai nuo rankų padėties, dėmesys bus nukreiptas į apatinės kūno dalies raumenis. Kaip tokiu būdu tinkamai išpumpuoti nugarą namuose?

Turėtumėte suimti strypą siaura rankena, kad tarp delnų būtų apie 15 centimetrų atstumas. Nykštys taip pat nedalyvauja kabinant. Kaip ir ankstesniu atveju, niekur skubėti nereikia: viską darome sklandžiai ir kruopščiai.

Kitam pratimui turėsite turėti pakankamai vietos virš horizontalios juostos. Šis kompleksas skirtas pažengusiems „vartotojams“. Plačia rankena sugriebiame strypą ir, šiek tiek ištiesę kojas į priekį, stipriu stūmimu pakeliame kūną aukštyn, kad horizontali juosta būtų juosmens lygyje. Kuo stipresnė nugara ir rankos, tuo lengviau galėsite pakelti kūną. Kuo daugiau pakartojimų galite atlikti, tuo geriau.

Hiperekstenzija, kaip apatinės nugaros dalies pumpavimo karalienė

Apatinė liemens dalis, ypač juosmens srityje, yra gerai patobulinta atliekant tokį pratimą kaip hipertenzija. Įprastoje sporto salėje tam yra specialūs treniruokliai su pėdų atrama. Tačiau tai galima padaryti namuose be didelių sunkumų. Svarbiausia rasti lovą, sofą, suolą ir padėjėją, kuris padės išlaikyti kojas.

Jūsų užduotis yra atsigulti ant kieto, lygaus paviršiaus, o viršutinė kūno dalis lieka pakabinta. Dabar turėtumėte pasilenkti ir ištiesinti. Tačiau įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nėra per daug išlenkta viršuje.

Visuose pratimo etapuose ir kiekvienu kartojimu stenkitės sutelkti dėmesį į vienodą judesių diapazoną. Norėdami apsunkinti šį pratimą, paimkite kokį nors svorį į rankas arba už galvos. Idealiu atveju tai yra hantelis arba diskas.

Darbas ant nugaros su hanteliais

Jei namuose turite hantelius, tuomet jų nenaudojimas nugaros raumenims pumpuoti būtų didelė klaida. Tai vis dar labiau paplitusi namų įranga nei štanga, todėl šiuos pratimus apžvelgsime plačiau. Be to, vietoj svarmenų galite visiškai naudoti plastikinius butelius su smėliu.

Taigi, mano nepasotinami treniruočių mėgėjai, kaip namuose hanteliais papūsti nugarą? Apskritai čia viskas paprasta. Tas pats kaip salėje.

Paimame hantelius į baltas rankas ir stipriai suspaudžiame. Lenkiame kūną, tarsi nutarėme atsiremti į stalą, keliai sulenkti, o pratimus tempiame link diržo, lyg norėtume į kišenes įsidėti hantelius. Atlikdami šį pratimą turėsime galvoti ir įsitikinti, kad dirba nugaros raumenys, o rankos imtų kuo mažiau apkrovos.
Šios apkrovos variantas būtų hantelių kėlimas tiesiomis rankomis. Pradinė padėtis išlieka tokia pati kaip ir ankstesniu atveju, tačiau mes pradėsime kelti tiesias rankas aukštyn link kūno. Ir pasistenkite prispausti juos prie savęs kuo arčiau. Pasukite nykščius į išorę.
Dabar aš išmokysiu jus, kaip padaryti juosmens eilutes. Kaip išpumpuoti nugaros raumenis namuose, laikantis teisingos šio pratimo technikos? Tokiu atveju mes vėl liekame pradinėje padėtyje, bet judame viena koja į priekį. Jei tai yra dešinė koja, tada atsiremiame į ją dešine alkūne. Kairėje rankoje turime hantelį. Jūsų užduotis yra ištraukti šią alkūnę kuo aukščiau, prispaudžiant galūnę prie kūno. Panašiai apkrauname ir kitą kūno pusę.

Iš pradinės padėties pasvirus, taip pat galite perkelti rankas į šonus. Galūnės nėra idealiai tiesios, alkūnės šiek tiek sulenktos, sudaro buku kampą. Atkreipkite dėmesį: norėdami suprasti, kaip greitai išpumpuoti nugarą namuose, atlikdami visus aukščiau išvardintus pratimus su hanteliais, būtinai stebėkite galvą. Jūs neturėtumėte būti panašūs į žmogų, kuris ant grindų pametė tūkstantį rublių. Visada laukite savo šviesios ateities.
Žinoma, galite atlikti ir mirties trauką su hanteliais. Tai vienas geriausių kultūrizmo pratimų, į kuriuos įtraukiami ne tik nugaros, bet ir kojų bei rankų raumenys. Tiesa, hantelių svoris turėtų būti gana rimtas.

Lengva atlikti traukimus tiesiomis kojomis. Pėdos pečių plotyje, hanteliai tvirtai laikomi rankose. Stengiatės kuo žemiau pasilenkti ir grįžti į pradinę padėtį. Nugara turi būti tiesi visose fazėse.

Jokio išlenkimo apatinėje nugaros dalyje, suapvalėjusios kupros ar kitų „zy“ raidžių. Kuo žemiau galite sulenkti, tuo geriau. Šio pratimo klastingumas slypi tame, kad nors jis turi pavadinimą „stovi ant tiesių kojų“, lenkdami mes šiek tiek sulenkiame kelius.

Kiti pratimų tipai

Jei namuose turite štangą ir lėkštes, šiuo aparatu galite atlikti ir mirties traukimą. Technika bus panaši. Be to, galima daryti lenkimus su štanga ant pečių, štangos eiles lenkiant į priekį su atbuline arba tiesia rankena.

Kūno svorio svarmenys bus mažiausiai produktyvūs, tačiau juos taip pat galima naudoti. Kaip šiais būdais papūsti nugarą namuose?

Norėdami tai padaryti, jums reikės gimnastikos kilimėlio ir, tiesą sakant, jūsų kūno. Atsigulkite ant pilvo, kojos kartu, alkūnės ant grindų. Turėtumėte pakelti ir nuleisti viršutinę kūno dalį, padėdami sau stumti rankomis. Nereikėtų per daug sulenkti, kad nesusižeistumėte apatinės nugaros dalies.
Mes liekame toje pačioje padėtyje, tik rankos ištiestos priešais mus, pirštai surišti. Dabar be alkūnių pagalbos, naudodami tik nugaros raumenis, pakeliate kūną kuo aukščiau ir sklandžiai nusileidžiate ant grindų. Jei pageidaujate, pasiimkite svorio priemonę.
Kitas šio komplekso variantas – rankų uždėjimas už nugaros. Užduotis ta pati: pakelkite kūną kuo aukščiau.

Kaip matote, yra daugybė būdų, kaip padaryti gražią ir raižytą nugarą, svarbiausia yra rasti laiko praktikai. Žinoma, nereikia naudoti visų šiame straipsnyje pateiktų rekomendacijų. Pasirinkite 3–4 pratimus ir pabandykite juos tobulinti. Kai raumenys pripras, keiskite kompleksą (maždaug po 2-3 mėnesių).

Dar daugiau naudingų ir reikalingų patarimų darbui su kūnu rasite čia:

Tai viskas siandienai. Linkiu jums tobulėti kiekvieną dieną ir nekreipti dėmesio į laikinus sunkumus. Nekantriai laukiu jūsų vėl, pasidalinkite straipsniu su draugais ir ateikite dar kartą: bus įdomu!

Nugaros raumenys. Išsamus aprašymas ir siurbimo būdai

Prieš pereinant prie straipsnio, norėčiau atkreipti jūsų dėmesį į šią paslaugą sportininkams. Virtuali supama kėdė yra tik Dievo dovana pradedantiesiems. Visi išplėstinio mokymo principai taip organiškai ir kompetentingai įpinti į mokymo programas, kad gailiuosi, kad tokios paslaugos nebuvo, kai aš pats buvau pradedantysis.

Šiandien galime rasti daug literatūros ir internetinės medžiagos, kurioje patariama, kaip pasiekti sėkmės kultūrizmo srityje. Dažnai ši informacija būna labai prieštaringa, nors, laikydamasis ir vieno, ir kito pratimų režimo, atkaklus sportininkas pasiekia gerų rezultatų. Kalbėsime apie nugaros raumenų vystymąsi. Tiesiog pabandykime suprasti pagrindinių raumenų grupių, sudarančių nugaros reljefą, anatomiją. Pažiūrėkime į žinomų kultūristų pavyzdį, kad pamatytume, kokie rezultatai gali būti lemiami varžybiniame kultūrizme, kokią naudą gali duoti pratimai, lavinant šias raumenų grupes, formuojant gražią atletišką figūrą ir tiesiog sveikatai. Ir galiausiai, išmokime pačių pratimų.

Informaciją ir išsamų kiekvienos žmogaus kūno raumenų grupės aprašymą rasite mano tinklaraščio skiltyje ČIA

Jei kalbėtume apie varžybinį kultūrizmą, seniai pastebėta, kad būtent įdirbta nugara dažniausiai tampa lemiamu veiksniu renkantis nugalėtoją, net jei kitos kūno sritys nėra taip tobulai išdirbtos. Ir atvirkščiai, sportininkai, kurių nugara nebuvo pakankamai išvystyta, pralaimi dažniau, nors turi įspūdingus kitų grupių raumenis. „Gera“ nugara yra gero kultūristo vizitinė kortelė.

Kita vertus, net jei nesiruošiate pasiekti aukštų rezultatų šioje sporto šakoje, nugaros raumenų korseto išvystymas suteikia daug naudos, leidžiantis susidoroti su skausmais apatinėje nugaros dalyje ir stuburo srityje, mažinantis kremzlinių diskų įtampą. , padaro jūsų figūrą atletiškai gražią, o judesius labiau pasitiki savimi.

Nugaros raumenys yra tankus ir tūrinis sluoksnis. Užduotis yra ne tik sukurti palengvėjimą, bet ir padidinti apimtis, o tai galima pasiekti laikantis specialių dietų ir mankštos. Neturint pakankamai apimties, nugaros reljefas atrodys nepriekaištingai, kai kalbame apie kultūrizmą kaip varžybinę sporto šaką, nesvarbu, ar tai mėgėjiška, ar profesionali.

Dabar norėčiau aiškiau pademonstruoti, kaip šis vaizdas formuojamas derinant reljefą ir apimtį.

Pavyzdžiui, nufotografuokime garsius kultūristus:

1 nuotraukoje vienas šalia kito nugaras demonstruoja garsūs sportinio kultūrizmo čempionai – Roni Coleman ir Jay Cutler.

1 nuotrauka: Roni Coleman (kairėje) ir Jay Cutler

Roni Coleman daugelis laiko nugaros raumenų vystymosi ikoną ar standartą. Nors įdėmiai pažvelgę į nuotrauką pastebėsite, kad šį teiginį galima priskirti tik nugaros apimčiai ir pločiui pagal šiuos rodiklius, jam tikrai nėra lygių, tačiau vargu ar taip gali būti pasakė apie palengvėjimą. Nors visi raumenys yra aiškiai apibrėžti, o tai nėra lengva pasiekti turint tokią padidintą masę, kurią drąsiai galima pavadinti „kritine mase“. Nepaisant plataus juosmens, didžiuliai nugaros ir pečių juostos raumenys daro šį faktą beveik nepastebimą. Nugara išlaiko kūginę formą, ko reikalaujama iš sportininko.

Jay'us Cutleris daugelį metų iš eilės buvo pagrindinis Colemano varžovas. Nors jis palyginti neseniai rimtai ėmėsi nugaros, gerokai padidinęs raumenų masę. Ir, nepaisant to, kad Katlerio nugaros savybės gerokai pagerėjo, reljefas vis tiek palieka daug norimų rezultatų. Raumenys, kalbant apie detales, nėra pakankamai išraiškingi, nepaisant jų apimties. Sukuriamas tam tikro vaizdo neužbaigtumo įspūdis.

2 nuotraukoje matome Davidą Henry ir Lee Priest greta.

2 nuotrauka. David Henry ir Lee Priest.

David Henry galėtų pretenduoti į pagrindinį vaidmenį kultūrizmo pasaulyje, jei ne šiandien egzistuojantys masės standartai. Jo nugara gali būti vadinama tobula, ji yra tokia išdirbta ir detali, kad iš jos visiškai įmanoma ištirti anatominę struktūrą. Jį galima vadinti geriausio sportinio kultūrizmo nugaros savininku. Jame tiesiog nėra silpnų vietų. Trapecija yra visiškai sausa, nors ir šiek tiek stora, deltiniai raumenys yra tiesiog nuostabūs, o juosmens sritis yra puiki. Tačiau Henris turi miniatiūrinius kultūrizmo matmenis ir, jei jis bus pastatytas šalia to paties Coleman, rizikuojame, kad Henris gali būti nepastebėtas.

Lee Priest, atidžiau panagrinėjus, negali pasigirti tokia idealia nugara. Per didelis rankų apimtis vizualiai sumažina nugarą. Tuo pačiu metu trūksta pločio ir reljefo. Apskritai apatinėje nugaros dalyje treniruočių pėdsakų praktiškai nesimato, o viršutinę trapecijos dalį galima būtų pavadinti problemiška. Ir, nepaisant to, kad yra kūgio forma, bendras įspūdis be pakankamo pločio ir gylio lieka liūdnas.

Graži moteriška nugara yra tiesi, todėl siluetas yra lieknesnis ir aukštesnis, vyriška nugara plati ties pečiais ir siaura ties klubais (apverstas kūgis), o jei moteriško grožio standartai keičiasi iš kartos į kartą, tai vyriškas. tipas šia prasme yra labai stabilus, o drabužių modelių kūrėjai stengiasi bent vizualiai įkūnyti atletišką siluetą, net jei figūra labai toli nuo idealo.

1 pav. Anatominė nugaros struktūra.

Jei pažvelgsime į 1 paveikslą, aiškiai pamatysime, kaip susidėlioja nugaros raumenys, tiksliau, ta jų dalis, grupės, kurios yra atsakingos už sportinio įvaizdžio kūrimą. Užduotis yra padidinti masę ir sukurti reljefą, kuris bus aiškiai matomas. Estetinė problemos pusė yra ir raumenų reljefas, ir jų dydis. Be šio derinio neįmanoma sukurti pilno įvaizdžio. Trūkumas bus tūriniai, bet nepakankamai išraiškingi raumenys, taip pat geras reljefas be apimties.

Dabar apibūdinsime 1 paveiksle pavaizduotą anatomiją, kad geriau suprastume, kaip funkcionuoja atitinkamos raumenų grupės ir už kokius judesius jos yra atsakingos. Tada galite kurti savo pratimų variantus, tereikia pasitelkti fantaziją.

Įsikūręs viršutinėje nugaros dalyje, baigiant pakaušiu. Pats trapecinis raumuo yra trikampio formos, bet jei paimsite abu raumenis, jie sukuria trapecinį raumenį, iš kur kilęs raumenų grupės pavadinimas. Raumenys prisitvirtina prie pakaušio kaulo ir krūtinės slankstelių spygliuočių ataugų ir tęsiasi iki raktikaulio akromialinio galo. Šiuo atveju viršutiniai pluoštai yra nukreipti žemyn į raktikaulį, o apatiniai pluoštai yra nukreipti į viršų, tam tikru kampu.

Nors tai tas pats raumuo, jis yra daugiafunkcis. Viršutinės skaidulos yra atsakingos už rankos juosmens pakėlimą. Kai ranka pakyla virš horizontalios linijos, mentė sukasi į šoną. Apatiniai pluoštai padeda nuleisti kaukolę žemyn. Jei visos raumenų skaidulos susitraukia vienu metu, dėl to sumažėja pečių ašmenys ir pečiai traukiami atgal ir į vidų.

Šis raumuo ne veltui turi tokį pavadinimą, nes jis užima beveik visą apatinę nugaros dalį ir atlieka svarbų vaidmenį formuojant atletišką figūrą. Viršutinė plataus raumens dalis yra tiesiai po trapeciniu raumeniu. Viduje jis yra pritvirtintas prie kelių (5-6) krūtinės ląstos slankstelių stuburo ataugų ir prie visų žemiau esančių stuburo ataugų iki kryžmens stuburo. Šis raumuo, besitęsiantis iki išorinės liemens dalies, prisitvirtina prie keturių apatinių šonkaulių ir klubinės dalies. Pritvirtinimas prie apatinių šonkaulių formuoja dantis, kurie keičiasi su dantimis, suformuotais išorinio įstrižinio pilvo raumens. Raumenų skaidulos pakyla ir susilieja link žastikaulio, kur prie jo prisitvirtina. Šis raumuo juosmens srityje suformuoja plačią aponeurozę, susilieja su krūtinės ląstos fascija ir pakyla, apimdamas apatinę kaukolės dalį.

Jei mes kalbame apie funkciją, kurią atlieka šis raumuo, tada jo dydis ir galia priskiriami genetiniam ryšiui su protėviais, kurie rankų pagalba galėjo judėti išilgai šakų. Todėl latissimus dorsi raumuo vaidina svarbų vaidmenį atliekant prisitraukimus. Ji pritraukia petį prie kūno, traukia ranką iki vidurio linijos ir pasuka į vidų. Jei ranka fiksuota, ji traukia kūną link jos. Be to, dalyvauja kvėpuojant, plečia krūtinę (skatina įkvėpimą).

Pavadinimas kilęs iš pačios raumens formos. Yra didieji ir mažieji rombiniai raumenys. Jie guli lygiagrečiai vienas kitam. Po trapeciniu raumeniu esantis didysis rombinis raumuo yra prijungtas prie dviejų apatinių kaklo slankstelių ir keturių viršutinių krūtinės slankstelių stuburo ataugų. Mažasis rombinis raumuo yra kelis kartus siauresnis nei didysis, esantis tarp didžiojo rombinio ir trapecinio raumenų. Prisitvirtina prie dviejų kaklo slankstelių ir apatinės kaklo raiščio dalies. Nusileidžia į šonus ir prisitvirtina prie medialinės kaukolės dalies.

Šie raumenys yra atsakingi už kaukolės tempimą aukštyn ir į vidurį link stuburo susitraukimo proceso metu. Fiksuoja medialinį kaukolės kraštą ties krūtine.

Apatinėje dalyje jis pritvirtintas prie viršutinio kaukolės kampo, o viršutinėje - prie keturių viršutinių kaklo slankstelių procesų.

Tai pagalbinis kvėpavimo raumuo, atsakingas už šonkaulių nuleidimą ir yra trečiajame nugaros raumenų sluoksnyje. Jis yra tarp viršutinės juosmens ir apatinės krūtinės ląstos sričių, vidinėje dalyje prisitvirtindamas prie apatinių krūtinės slankstelių stuburo ataugų, o išorinėje - prie 9-12 šonkaulių.

Taigi, pažvelgėme į raumenis, atsakingus už atletiškai pilno kūno formavimąsi nugaroje. Belieka peržiūrėti pratimus, skirtus šiems raumenims lavinti.

Paprastai juos galima suskirstyti į pratimus, skirtus raumenų masės auginimui, koregavimui ir palengvėjimui.

Nugaros raumenų masės auginimas:

Pagrindinė bendroji taisyklė auginant raumenų masę yra svoris, kurį reikėtų parinkti taip, kad būtų galima atlikti ne daugiau kaip 5-7 pakartojimus. Atliekant pratimus nugaros raumenų masės auginimui, rankos ir kojos aktyviai juose dalyvauja. Jei reikia sukurti reljefą, svoris pasirenkamas mažesnis, kad galėtumėte atlikti pakartojimus vienu metodu.

Yra dar keletas svarbių dalykų, kuriuos tikrai turėtumėte atsiminti. Atliekant įvairaus tipo traukimus, ypač kai apkrovos svoris artėja prie maksimalios apkrovos, prieš atliekant pratimus su svarmenimis reikėtų gerai apšilti. Nekelkite trūkčiodami arba suapvalinta ar atpalaiduota nugara.

Atskirsime pratimus, skirtus viršutinei nugaros, vidurinei ir apatinei nugaros daliai lavinti.

Norint dirbti su viršutine nugaros dalimi, veiksmingi yra mirties traukimai ir pečių stūmimas atgal stovint su štanga rankose.

Universaliausiu pratimu šiam tikslui galima laikyti „Štangos eilutę stovint pasvirusioje padėtyje“. Geriausiai veikia rombinius ir trapecinius nugaros raumenis. Tačiau dalyvauja dvigalvis žasto, plataus nugaros raumenys ir pagrindiniai raumenys. Norėdami tai atlikti, turėtumėte stovėti šiek tiek sulenktomis kojomis ir tiesiu kūnu pakreipę į priekį 45 laipsnių kampu. Karčius laikome nuleistose rankose su rankena iš viršaus arba po ranka. Rankos šiek tiek platesnės už pečius. Sulaikykite kvėpavimą ir traukite strypą aukštyn, kol jis palies jūsų krūtinę. Pilvo raumenys įsitempę. Judesio pabaigoje iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį. Jei laikydami strypą naudojate rankeną, tai vadinama pronacijos padėtimi, kuri efektyviau apdirba apatinius ir vidurinius trapecinius raumenis, taip pat rombinius raumenis. Jei naudojate rankeną po ranka, tai yra gulėjimo padėtis. Šiuo atveju dirbami dvigalviai ir viršutiniai trapeciniai raumenys. Kad nesusižeistumėte, laikykite nugarą tiesią, o ne sulenktą.

Šiai raumenų grupei yra daug pratimų. Tai gali būti aukščiau aprašyta „Bent Over Barbell Row“ ir šio pratimo variantas „One Hand Bent Over Barbell Row“. Tokiu atveju pusiausvyrą išlaikyti padeda kita ranka, atsiremdama į kelį ar suolą. Prisitraukimai ant juostos su plačia arba siaura rankena. Patraukite apkrautą štangos galą link skrandžio. Traukdami viršutinį bloką priešais arba už nugaros, galite gerai pajusti veikiančius raumenis. Tokiu atveju galite pasirinkti patogiausią svorį.

Atliekant šiuos pratimus, gerai išdirbama vidurinė plataus nugaros raumenų dalis, naudojant rombinius ir trapecinius raumenis, krūtinės raumenis, pečius ir dvigalvius raumenis. Jas atliekant, padidėja nugaros plotis ir storis.

Veiksmingiausi apatinės nugaros dalies treniruotėms yra tempimas ir pratimų atlikimas specialia mašina su lenkimu ir tiesimu.

Pratimai raumenims koreguoti:

Viršutiniai nugaros raumenys.

Mes stovime tiesiai. Rankose, nuleistose palei kūną, yra hanteliai. Sukamuosius judesius atliekame pečiais. Aukštos štangos eilės. Šiuo atveju rankena daroma iš viršaus, iškvepiant alkūnės kyla aukštyn, pečiai atitraukiami atgal.

Vidurinės nugaros raumenys.

Tvirtas prisitraukimas ant strypo. Iš esmės tai yra tiesi rankena. Traukdami aukštyn sulenkite nugarą ir kelkite kūną, kol krūtinė palies strypą. Atbulinė rankena atliekama naudojant specialų įrenginį. Apatinės blokinės eilės (irklavimas). Atliekamas sėdint, judesys lygiagrečiai grindims, traukite rankas prie pilvo. Eilės ant blokinio įrenginio stovinčioje padėtyje su nuolydžiu. Šiuo atveju judėjimas yra lygiagretus grindims, o laisva ranka remiasi į suolą.

Pasilenkite į priekį su štanga ant pečių.

Pratimai, skirti treniruoti nugaros raumenis:

Viršutiniai nugaros raumenys.

Viršutinio bloko bloko įtaisą prispauskite prie krūtinės. Apatinio bloko bloko įtaiso trauka. Atliekama siaurai suėmus, strypas traukiamas link smakro, judesio pabaigoje pečiai ir alkūnės atitraukiami atgal.

Vidurinės nugaros raumenys.

Plačiai suimdami traukite aukštyn, kol pakaušis palies strypą. Tas pats judesys, bet sukibimas su viršutinio bloko bloko įtaisu, kol pakaušis paliečia rankeną. Bloko įtaiso trauka per apatinį bloką sėdimoje padėtyje. Judesio pradžioje kūnas palenkiamas į priekį, pabaigoje pečiai atitraukiami atgal, liemuo atloštas atgal. Eilės stovimoje padėtyje, ištiesintomis rankomis ir perkeltomis į šonus ir aukštyn. Atliekama pakreiptoje padėtyje, galbūt akcentuojant kaktą.

Naudojama arba speciali mašina, arba suoliukas, ant kurio reikia gulėti skersai, veidu žemyn. Atliekami pasilenkimai ir tiesinimas. Pėdos turi būti fiksuotos. Rankos suglaustos virš galvos arba sukryžiuotos ant krūtinės (mažinant apkrovą).

Norėdami sužinoti daugiau apie konkretaus pratimo atlikimo procesą, eikite į puslapį PRATINIMO TECHNIKA

Pabaigai norėčiau patarti savo skaitytojams įsigyti treniruočių programą „6 Jėgos savaitės“, kuri per trumpiausią įmanomą laiką padės priaugti raumenų masės ir įgauti tokias formas, apie kurias visada svajojote. Daugiau skaitykite ČIA.

Taip pat rekomenduoju visiems savo skaitytojams dalyvauti kolegos Dmitrijaus Kononovo seminare „Kaip tapti asmeniniu treneriu“. Šiame seminare Dmitrijus jums pasakys, kaip galite daryti tai, kas jums patinka, ir tuo pat metu uždirbti daug pinigų, tiesiog mokydami žmones. Tikimasi labai įdomaus bendravimo su Dmitrijaus premijomis už kiekvieną dalyvį. Daugiau sužinoti apie seminarą ir prisijungti galite ČIA. Laukiame visų!

Jus taip pat gali sudominti straipsnis, kuris yra geriausias augintojas, skaitykite jį čia arba medžiagą tema „treniruotės su hanteliais“

Man dažnai skauda nugarą juosmens srityje, dažniau po kojų treniruotės.
Teisingai laikausi technikos.
Man patarė papumpuoti pilvo raumenis (kadangi aš jų netreniruoju, nes bikinio kubelių nereikia), nusijuokiau, bet pasinaudojau patarimu.
Mano nuostabai, skausmai apatinėje nugaros dalyje praėjo, profilaktikai kartą per savaitę treniruoju abs ir skausmas nebevargina.
Pradėjau domėtis, ar tikrai presas apsaugo apatinę nugaros dalį nuo per didelio streso, ar tai placebo efektas?
Internete radau šiek tiek informacijos.
Pilvo raumenų stiprinimas padeda to išvengti. Kaip pilvo stiprumas padeda apatinei nugaros daliai. Beje, apatinės nugaros dalies skausmai yra gana dažna problema sporto salėje.
Jūsų pilvo raumenys padeda palaikyti nugarą, kai lenkiate ir keliate svorius. Štai dvi priežastys, kodėl jūsų pilvo raumenys turi būti stiprūs, kad apatinė nugaros dalis būtų mažiau linkusi susižaloti. Apatinės nugaros dalies skausmus dažniausiai sukelia neteisingas svorio apskaičiavimas priėjimų metu.
Intraabdominalinio slėgio mechanizmas. Įsivaizduokite didelį balioną, kuris užpildo jūsų pilvo ertmę iki pat diafragmos, esančios jūsų krūtinės apačioje. Balionas padės atsistoti tiesiai, o net ir pakėlus didelį svorį atrodys, kad sugrąžins jus į pradinę padėtį. Taigi, stuburą palaiko pilvo raumenys. Jūsų pilvo ertmė yra uždara kamera, panaši į balioną. Padidėjęs intraabdominalinis slėgis pakyla visas pilvo ertmės turinys, todėl sumažėja spaudimas stuburui. Kuo stipresni jūsų pilvo raumenys, tuo didesnį intraabdominalinį spaudimą galite sukurti, taip padidindami nugaros atramą. Skausmas juosmens srityje dažniausiai būna aštrus ir jaučiamas einant.
Krūtinės ląstos fascijos stiprinimo mechanizmas. Fascija yra jungiamojo audinio sluoksnis, dengiantis raumenį ar raumenų grupę. Jungiamasis audinys, dengiantis nugaros raumenis, vadinamas juosmens ir krūtinės fascija, jei jis pažeistas, juosmens srities skausmas bus itin nemalonus. Trys pilvo raumenys – skersinis pilvo raumuo, vidinis įstrižasis ir išorinis įstrižasis – yra pritvirtinti prie krūtinės ląstos ląstos fascijos šonų, o susitraukę sukelia didelę įtampą, panašiai kaip atsitinka, kai nešiojate sunkiosios atletikos diržą. palaikykite nugarą. Tai padeda stabilizuoti stuburą, ypač kai pasilenkiate ir ką nors pakeliate. Stiprūs pilvo raumenys, ypač įstrižai ir skersinis pilvo raumenys, labiau įtempia krūtinės ląstos ląstos fasciją, kuri užtikrina geresnę nugaros atramą. Tai reiškia, kad yra didesnė tikimybė išvengti skausmo juosmens srityje.
Ką jūs manote apie tai?

Fascija yra „slaptasis“ mūsų kūno audinys

Fascija yra jungiamasis audinys, apimantis visus organus, nervus, kraujagysles, raumenis, tai yra absoliučiai viską. Fascija turi trimatę struktūrą ir persmelkia visą mūsų kūną nuo apačios iki viršaus.

Dar visai neseniai fascijoms buvo skiriama labai mažai dėmesio. Fascija dažnai buvo laikoma menkaverčiu audiniu – balkšva „pakavimo medžiaga“, kurią anatomai bandė išimti iš anatominių atlasų ir atsisakė tirti.

Tačiau pasirodo, kad fascija mūsų kūne vaidina didžiulį vaidmenį. Jis ne tik mechaniškai sujungia visas kūno dalis į vieną visumą. Jis informaciniu būdu sujungia visas kūno struktūras.

Fascijų tyrimą inicijavo osteopatijos įkūrėjas Andrew Tayloras Stillas (1828–1917), o tęsė giliųjų audinių masažo įkūrėjas Ida Rolf (1896–1979). Tuo metu jų tyrimai buvo laikomi netradiciniais, tačiau, kaip paaiškėjo, jie gerokai lenkė savo laiką.

2007 m. Bostone įvyko pirmasis tarptautinis fascijų tyrimų kongresas. Ją organizavo Harvardo medicinos mokykla. Nuo tada buvo surengti dar trys kongresai (2009, 2012 ir 2015 m.).

Pastaraisiais metais daugėja konferencijų, mokslinių studijų, straipsnių ir knygų, skirtų šiam jungiamajam audiniui. Tapo aišku, kokį svarbų vaidmenį žmogaus organizme atlieka fascija.

Fascialinė teorija paaiškina daugelio ligų, kurių priežastis iki šiol buvo laikoma nežinoma, vystymosi mechanizmą. Šiandien nebėra jokių abejonių, kad visų organų, audinių ir viso kūno sveikata priklauso nuo fascijos sveikatos.

Fascija atlieka daugybę funkcijų mūsų kūne. Pagrindiniai iš jų yra šie:

Formos ir padėties užtikrinimas ir palaikymas;
Raumenų, organų ir audinių judėjimo užtikrinimas;
Dalyvavimas raumenų, organų ir audinių mitybos procese;
Mechaninės ir biologinės apsaugos įgyvendinimas;
Informacinė funkcija ir kūno sujungimas į vientisą visumą;
Tiesioginis dalyvavimas judėjime.

Tačiau mus ypač domina tai, kad fascijoje yra didžioji dauguma skausmo receptorių (nociceptorių). Todėl skausmą juosmens srityje suvokiame fascijos pagalba. Ir bet koks fascijos sutrikimas sukels skausmą.

Todėl bet kokio skausmo juosmens srityje gydymas turėtų prasidėti atkuriant normalią fascijos struktūrą ir funkcionavimą. Ir yra tokių būdų. Daugelis iš jų gali būti naudojami savarankiškai.

Šiuos metodus per pastaruosius 10 metų sukūrė Vakarų Europos ir JAV gydytojai. Šiose šalyse jie naudojami labai plačiai, tačiau mūsų šalyje dar praktiškai nežinomi. Atėjo laikas ištaisyti šią neteisybę.