Kardio treniruotės - būdas atsikratyti papildomų svarų ir poodinius riebalus, gerina ištvermę, pagreitina medžiagų apykaitos procesus, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą.
Yra daug kardio treniruočių tipų: bėgimas, ėjimas, važiavimas dviračiu, irklavimas, šokinėjimas su virve. Pagrindinis kardio pratimų privalumas yra tas, kad juos galima atlikti bet kokioje aplinkoje, tiek naudojant įrangą, tiek be jos.
Kardio treniruotės ir jos privalumai
Kardio treniruotės turi keletą teigiamų padarinių:
- Svorio metimas. Dažniausiai kardio treniruotės atliekamos siekiant atsisveikinti su antsvoriu. Nudegimai kardio pratimų metu poodiniai riebalai,įsibėgėja medžiagų apykaitą.
- Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas.Širdis taip pat yra raumuo. Kardio treniruotės metu jis intensyviau pumpuoja kraują ir dažniau susitraukia, o tai padeda jį padidinti ištvermės.
- Teigiamas poveikis visam organizmui. Organizmui reikalingas fizinis aktyvumas, tam tinka kardio treniruotės. Jie palaiko gerą sveikatą, skatina endorfinų (hormonų, gerinančių nuotaiką) gamybą, mažina streso ir depresijos tikimybę. Kardio treniruotės sumažina širdies ir kraujagyslių ligų, nutukimo, padidėjusio cholesterolio kiekio kraujyje ir diabeto riziką.
- Ištvermės ugdymas. Kardio treniruotės padės ugdyti ištvermę ir paruošti kūną dideliems jėgos krūviams. Reguliariai atliekant kardio pratimus stiprėja organizmas, pagerėja kvėpavimo funkcija.
Raumenų tonusas. Kardio treniruotės padeda treniruotis raumenų atpalaidavimas, išlaikyti juos geros formos.
Nereikėtų tikėtis raumenų masės augimo, kaip atliekant jėgos treniruotes, tačiau galite būti tikri, kad kūnas bus sportinės formos.
Kaip teisingai atlikti kardio treniruotes
Kaip ir visos treniruotės, man reikalingi kardio pratimai t atsargumas ir atsakingas požiūris jiems. Verta laikytis kai kurių taisyklių, o teigiamas rezultatas netruks.
Maksimalus pulsas ir širdies susitraukimų dažnis
Reikšmė PIL būtina norint apskaičiuoti skirtingų širdies ritmo zonų ribas. Pats MPP gali būti apskaičiuojamas naudojant paprastą formulę: 220 minus amžius. Pavyzdžiui, sulaukus amžiaus 20 metų, MPP = 200 dūžių per minutę.
Norint gauti rezultatų iš užsiėmimų, svarbu kontroliuoti Širdies ritmas. Jei laikomasi aerobinių pulso ribų, į kūno audinius patenka pakankamas deguonies kiekis.
Šie parametrai apskaičiuojami pagal formules: mažesnis = MPP * 0,6; viršuje = MPP * 0,8.
Riebalų deginimo pulsas yra vidutiniškai 65% MPP. Išlaikant šį širdies ritmą, reikia atlikti kardio treniruotes mažiausiai 30 minučių, tada tai tikrai padės deginti riebalus.
Širdies susitraukimų dažnis treniruotės metu, siekiant pagerinti aerobinę ištvermę, apskaičiuojamas pagal formulę: 75% MPP .
Svarbu! Reikėtų prisiminti, kad reikia klausytis kūno pojūčių. Jei treniruotė per sunki, reikia sulėtinti, sumažinti darbo laiką arba visai ne sustabdyti daryti pratimus.
Studijų laiko pasirinkimas
Priklausomai nuo to, kokį rezultatą žmogus nori gauti, svarbu suprasti, koks paros laikas yra tinkamiausias užsiėmimams.
Rytas
Rytas yra treniruotės, skirtos riebalų deginimui, metas. Organizmo glikogeno atsargos išsenka per naktį, todėl riebalai beveik nuo pat pradžių bus naudojami energijai sportuoti.
Svarbu! Jūs neturėtumėte treniruotis tuščiu skrandžiu. Didelė praradimo rizika raumeningas, ne riebalų masė.
Jus taip pat gali sudominti:
Diena
Dieninė treniruotė riebalams deginti nėra tokia efektyvi kaip rytinė, nes organizmas jau sukaupė naujų glikogeno iš ankstesnių valgių. Bet jei tikslas – stiprinti širdies raumenį, treniruotis galima ir dieną.
Vakaras
Vakarinė treniruotė riebalams deginti verta... antra vieta po ryto. Per dieną sukauptos glikogeno atsargos iš dalies išnaudojamos gyvybinėms organizmo funkcijoms.
Jei darysite daugiau vakarinių treniruočių per dvi valandas po paskutinio valgio galite tikėtis teigiamo poveikio.
Treniruočių dažnumas
Labiausiai priimtinas treniruočių dažnio pasirinkimas: 3 kartus per savaitę po 40 min. Toks saikingas grafikas padės išlaikyti gerą kūno formą ir pagerinti bendrą kūno būklę. Bet jei kardio treniruotės tikslas yra numesti svorio, krūvį galima padidinti iki 5 dienų per savaitę. Geriausias variantas yra atlikti pratimus kiekvieną dieną, bet kaitaliojant apkrovos laipsnį.
Nuoroda! Atliekant kardio treniruotes daugiau nei 1 val raumenys pradės nykti. Treniruotės galiausiai tik pakenks kūnui.
Optimali apkrova
Krūvis turėtų būti parinktas pagal sveikatos rodiklius.
- Tinka bendram fiziniam pasirengimui gerinti paprastas vaikščiojimas, kuriuo pulsas bus 50-60% MPP.
- Truputį daugiau sudėtingas mokymas ( Širdies susitraukimų dažnis = 60-70% MHR) prisidės prie riebalų deginimo ir ištvermės ugdymo.
- Vidutinis mokymas, kuri lavina širdies ir kraujagyslių sistemą bei gerina fizinę būklę, lydi Širdies susitraukimų dažnis = 70-80% MHR.
- Intensyvus treniruotės, kurių metu yra pulsas 80-90% privačių privačių įmonių, didina gebėjimą pasiekti maksimalių rezultatų ir greitį.
Svarbu! Prieš pradedant širdies ir kraujagyslių mankštą, patartina pasitarti su gydytoju, kad tai išsiaiškintumėte
Kardio ir jėgos treniruotės
Vykdant tik vienos rūšies pratimai Rezultato teks laukti labai ilgai. Todėl kartu su kardio pratimais rekomenduojama atlikti jėgos treniruotes. Norint derinti šias fizinės veiklos rūšis, yra trys būdai.
Bendra valda
Su šiuo tipu dviejų tipų mokymai Prisijungti į vieną visumą. Pavyzdžiui, bėgti 5 minutes, ir iškart už jo - prisitraukimai 10 kartų. Tokios treniruotės metu pulsas nuolat būna riebalų deginimo zonoje.
Atskyrimas
Ši parinktis apima visišką mokymo atskyrimą.
Pavyzdžiui, 3 dienas per savaitę vyko kardio treniruotės, kitas 3 dienos - stiprybė. 1 diena poilsis.
Šiuo atveju pratimai keičiasi vienas su kitu. Šis tipas tinka tiems, kurie rimtai domisi sportu ir yra pasirengę šiam reikalui skirti daug laiko.
Dalinis derinimas
Kardio treniruotės prieš arba po jėgos treniruotės iš dalies derina abu tipus. Svarbu nepainioti kardio treniruočių su apšilimu ir atvėsimu, nes dešimt minučių pėsčiomis Tai tik sušildys kūną arba nuramins pulsą, nieko daugiau.
Iš dalies kombinuoto mokymo pavyzdys yra valandą jėgos treniruotės ir bėgiojimas apie 30 minučių po pamokos.
Mitybos ir gyvenimo būdo vaidmuo
Norint pasiekti rezultatų iš mankštos, reikia laikytis paprastų taisyklių:
- studijuoti sporto;
- subalansuotas valgyti;
- gerti daug vandens;
- pasiduoti blogi įpročiai.
Vykdant tik pirmas Iš šių punktų neturėtumėte tikėtis nieko kito, išskyrus nusivylimą dėl rezultatų trūkumo. Juk tai, kas „sudeginama“ per treniruotę, „papildoma“ po jos.
Mityba
Daugiau nei 50% sėkmės Sveikas kūnas priklauso nuo mitybos. Turėtumėte apriboti saldaus, sūraus, miltinio ir riebaus maisto vartojimą ir papildyti savo kasdienį racioną šviežiomis daržovėmis ir vaisiais, sudėtiniais angliavandeniais ir baltymais.
Vanduo
Vanduo skatina svorio metimą. Tai ne vienintelė jos teigiama savybė. Pakankamas skysčių vartojimas prieš, po ir per treniruotę padeda išlaikyti ištvermę, pagreitinti medžiagų apykaitą, atsikratyti atliekų ir toksinų. IN dieną reikia gerti apie du litrus vandens.
Blogi įpročiai
Derinant sportą ir žalingus įpročius, kyla rizika ne tik nepamatyti rezultatų, bet ir pakenkti organizmui.
Alkoholis trukdo baltymų sintezei, lėtina medžiagų apykaitą, mažina testosterono ir augimo hormono kiekį, skatina riebalų susidarymą.
Norėdami pasiekti įspūdingų rezultatų, padidinkite laiką, tada ugdykite ištvermę.
Ar esate visiškas naujokas treniruotėje, bet pasiruošęs pradėti nuo kardio pratimų? Galite pradėti nuo dviejų skirtingų tipų. Sukūrę šiek tiek ištvermės, galite pereiti prie sudėtingesnių kardio treniruočių. Pirmiausia parodysime, kaip pradėti kardio treniruotes pradedantiesiems, o tada pateiksime kelis kompleksus pažengusiems.
Pirmieji 3 kardio modeliai jums tiks, jei atitiksite kurį nors iš šių punktų:
- Jūs niekada anksčiau nesportavote.
- Praėjo šiek tiek laiko, kai treniruojatės, bet esate pasirengęs įgauti formą.
- Turėjote ilgą pertrauką nuo pratimų dėl ligos ar traumos ir turite pradėti nuo kažko lėtesnio ir lengvesnio.
- Jūsų gyvenimo būdas visiškai atitinka „sėdimo“ apibrėžimą.
Nesvarbu, kur esate ir kiek laiko sportavote, visada galite grįžti prie mankštos nerizikuodami susižeisti, nuobodžios rutinos ar jausmo, kad nieko negalite padaryti. Viskas, ko jums reikia, yra išsikelti sau tikslą ir eiti jo link. Atkaklumas yra tai, ko jums reikia mankštinantis labiau nei bet kam kitam, o siūlomos treniruotės yra skirtos ugdyti jūsų įprotį. Jei turite kontraindikacijų arba labai ilgai neužsiėmėte fizine veikla, prieš pradėdami bet kokią programą pasitarkite su gydytoju.
Būtinai stebėkite savo treniruočių intensyvumą. Norėdami tai padaryti, galite naudoti jaučiamo krūvio skalę, pasitikrinti pulsą arba pasikliauti vadinamuoju „kalbėjimo testu“. Pakeiskite savo treniruotes pagal savo kūno rengybos lygį. Jei reikia, padidinkite arba sumažinkite studijų laiką. Jei negalite kalbėti, svaigsta galva ar jaučiate stiprų skausmą, nustokite mankštintis.
Jei po poilsio jūsų būklė nepagerėja, kreipkitės į gydytoją.
Suvokiamo arba suvokiamojo krūvio (RTS) skalė padeda įvertinti intensyvumą skalėje nuo 1 iki 10. Pasirinkite tempą, kurį galėtumėte išlaikyti treniruotės metu. Nesvarbu, koks jis lėtas, svarbiausia jį užbaigti, išlaikant savo komforto zoną.
- CVN 3 lygis: jaučiatės patogiai, bet kvėpuojate intensyviau nei būdami ramybės būsenoje.
- SHVN 4 lygis: šiek tiek prakaituojate, bet vis tiek galite tęsti visą pokalbį be didelių pastangų.
- SHVN 5 lygis: Jūs nebesijaučiate taip patogiai, prakaituojate šiek tiek daugiau, bet vis tiek galite gana lengvai kalbėti.
- ShVN 6 lygis: pasidaro šiek tiek sunkiau kalbėti, kvėpuoti tampa šiek tiek sunkiau.
Programos pradedantiesiems: ėjimas ir važiavimas dviračiu
Žemiau pateiktos treniruotės rodomos ant stacionaraus dviračio ir stacionaraus bėgimo takelio, tačiau tinka bet kokiam kardiotreniruokliui ar lauko stadionui. Jie sukurti taip, kad įvestumėte jus į kardio treniruotės ritmą be streso. Pasivaikščiokite mėgstamose vietose, sėskite ant tikro dviračio, o ne ant treniruoklio, jei tokį turite.
Esmė yra pasirinkti treniruočių planą ir jo laikytis, treniruotis bent tris dienas per savaitę. Jei galite tai daryti kiekvieną dieną, dar geriau. Stenkitės mankštintis kiekvieną dieną tuo pačiu metu, tai padės išsiugdyti įprotį. Iš pradžių gali būti sunku, bet laikui bėgant jūsų protas ir kūnas įgaus ritmą.
Tiesiog tęskite, ir tam tikru momentu jūsų sąmonė jums pasakys, kad laikas mokytis. Kantrybė ir disciplina yra svarbus bet kurio verslo sėkmės komponentas.
- Treniruokitės bent du ar tris kartus per savaitę, jei reikia, tarp treniruočių pailsėkite.
- Norėdami progresuoti kiekvieną savaitę, kiekvieną kartą pridėkite dvi minutes prie treniruotės, kol galėsite nepertraukiamai mankštintis 30 minučių.
Ėjimas: 13 minučių kardio treniruotė pradedantiesiems
Ši treniruotė yra puikus pasirinkimas, jei esate pradedantysis ir norite pradėti nuo ko nors lėtesnio ir lengvesnio. Tam nereikia jokios įrangos, išskyrus patogią batų porą; tai galima padaryti tiek lauke, tiek stacionariame bėgimo takelyje ar orbitiniame takelyje. Atlikite pakeitimus pagal savo kūno rengybos lygį.
Po kardio treniruotės išbandykite tempimą, kad padidintumėte lankstumą ir atsipalaidavimą.
Bendras treniruotės laikas: 13 minučių
Važiavimas dviračiu: 10 minučių kardio treniruotė pradedantiesiems
Dviratis treniruoklis yra dar vienas puikus pasirinkimas, jei tik pradedate sportuoti arba norite paįvairinti savo pratimų rutiną. Važiuojant dviračiu naudinga tai, kad jis patiria kitokį stresą nei jūsų kūno svoris, todėl jūsų kūnas turi laiko prisitaikyti prie pratimo be šoko. Dviratis ypač tinka, jei turite problemų su sąnariais. Atlikite pakeitimus pagal savo kūno rengybos lygį.
Po kardio treniruotės išbandykite tempimą, kad padidintumėte lankstumą ir atsipalaidavimą.
Bendras treniruotės laikas: 10 minučių
Pagrindinė kardio ištvermės treniruotė
Kai pasieksite tam tikrą ilgį pradedantiesiems skirtose treniruotėse, galite pereiti prie 35 minučių trukmės kardio ištvermės treniruotės. Ši pagrindinė treniruotė skirta vidutinio intensyvumo, tačiau galite keisti kai kuriuos nustatymus, kad treniruotė būtų įdomi.
Suvokiamo krūvio skalėje persijungsite tarp 5 ir 6 lygių. Skirtumas tarp jų nėra toks didelis, bet 6 lygis yra šiek tiek toliau nuo jūsų komforto zonos. Įsiklausykite į savo jausmus ir pastebėsite skirtumą.
Šią treniruotę galima atlikti naudojant bet kokią kardio įrangą: dviratį, bėgimo takelį, orbitraką, irklavimo treniruoklį, steperį, stacionarią slidinėjimo trasą ir pan. Galite išeiti į lauką ir tiesiog energingai vaikščioti, važiuoti dviračiu, valtimi, slidinėti ar plaukti.
Viskas, ką jums reikia padaryti, tai išlaikyti tempą kiek įmanoma ilgiau, po truputį didinant intensyvumą kas penkias minutes prieš grįžtant į atsipalaidavusį pasivaikščiojimą. Galite pridėti apkrovą keliais būdais. Pirmasis – padidinti greitį, o tai lengva padaryti naudojant daugumą mašinų arba mankštinantis lauke. Taip pat galite eiti į kalną, o tai nesunkiai galima padaryti takeliu, tačiau gatvėje turėsite rasti kokią nors kalvą arba pakilti. Kitos mašinos, tokios kaip dviratis, irklavimo mašina ar orbiteris, leidžia reguliuoti pasipriešinimą, o tai privers dėti daugiau pastangų.
| Laikas (minutės) | apibūdinimas | |
| 5 | ShVN 3-4 | Apšilimas: tai parengiamoji fazė, leidžianti jūsų kūnui pereiti į veikimo režimą, kad vėliau jis galėtų veikti esant didesnei apkrovai. |
| 5 | ShVN 5 | Padidinkite greitį, nuolydį arba pasipriešinimą nuo įšilimo fazės, kad dirbtumėte su vidutine apkrova. Tai yra jūsų pradinė padėtis |
| 5 | ShVN 6 | Padidinkite greitį, nuolydį arba pasipriešinimą (jei įmanoma) 1–3 žingsniais |
| 5 | ShVN 5 | Sumažinkite apkrovą iki bazinės apkrovos ir atitinkamai sumažinkite greitį arba nuolydį |
| 5 | ShVN 6 | Padidinkite greitį, nuolydį arba pasipriešinimą 1–3 žingsniais |
| 5 | ShVN 5 | Sumažinkite apkrovą iki bazinės apkrovos ir atitinkamai sumažinkite greitį arba nuolydį, kol grįšite į 5 PVP lygį |
| 5 | ShVN 3-4 | Sumažinkite greitį, kad atvėstų |
Bendras treniruotės laikas: 35 minutės
Kada ir kaip dažnai atlikti ištvermės treniruotes
Ši treniruotė atitinka minimalias kasdienes vidutinio sunkumo mankštos rekomendacijas, siekiant išlaikyti sveikatą ir sumažinti širdies ligų riziką. Kai tik galėsite atlikti šią treniruotę be didelių pastangų, galėsite tai daryti kiekvieną dieną. Jei po treniruotės dar dieną ar dvi skauda raumenis, darykite tai kas antrą dieną, kad organizmas priprastų prie krūvio.
Ištvermės treniruotės svorio metimui
Norėdami sudeginti daugiau kalorijų ir numesti svorio, treniruotės laiką galite padidinti iki 60 minučių, tačiau tai daryti reikia palaipsniui.
- Norėdami pradėti, vieną kartą pridėkite penkių minučių laikotarpį, kai CVL 6 ir CVL 5, kad treniruotė truktų 45 minutes.
- Treniruokitės tokiu būdu savaitę, tada pridėkite dar penkias minutes PVP 6 ir PVP 5 lygiu, kol pasieksite 65 minučių ribą.
30 minučių kardio treniruočių programa
Kartais kardio įranga gali nuliūdinti. Vienas iš būdų paįvairinti treniruotes ir įvairiai apdirbti raumenis – proceso metu pakeisti treniruoklius. Žemiau pateikiau pavyzdį, kaip į 30 minučių treniruotę galite įtraukti bėgimo takelį, dviratį treniruoklį ir orbitraką (plius 10 minučių apšilimui ir atvėsimui).
Pateiktos greičio ir nuolydžio vertės yra tik gairės, todėl nustatykite jas pagal savo fizinio pasirengimo lygį.
Galbūt nesate pasiruošę 6 lygiui arba galbūt norėsite kelioms minutėms išlaisvinti savo vidinį žvėrį ir dirbti intensyviau. Naudokite suvokiamų krūvių skalę, kad nustatytumėte, kaip sunkiai dirbate; jis svyruoja nuo 1 iki 10, tai yra, atitinkamai, nuo ramybės būsenos iki „Aš mirsiu“.
Įranga kardio treniruotėms
Pasirinkite bet kurį kardio treniruoklį pagal savo skonį. Čia kaip pavyzdį pateikiu bėgimo takelį, treniruoklį ir orbitinį takelį, nes, kaip taisyklė, jų yra beveik kiekvienoje sporto salėje. Bet jei jums patinka irklavimo mašina ar slidinėjimo trasa, drąsiai naudokite juos. Norėdami pradėti, sužinokite, kaip pakeisti kiekvienos mašinos nuolydį arba pasipriešinimą. Kai kuriuos iš jų galima konfigūruoti naudojant išankstinius nustatymus. Kitose kiekvieno intervalo reikšmes turėsite pakeisti rankiniu būdu.
Bėgimo takelis
| LAIKAS | Intensyvumas/Greitis | Šlaitas | |
| 5 minutės | 5,0 km/h – apšilimas | 1% | 2-3 lygis |
| 3 min | 5,0+ km/val | 3% | 4-5 |
| 1 minutė | 7 km/val | 6% | 5 |
| 3 min | 10+ km/val | 2-4% | 6 |
| 1 minutė | 7 km/val | 5% | 5 |
| 1 minutė | 10+ km/val | 2-4% | 6-7 |
| 1 minutė | 5-6 km/val | 0% | 3-4 |
Dviratis treniruoklis
Keiskite intervalą kas minutę 10 minučių, įsitikinkite, kad suvokiama apkrova neviršija 7 ar 8
Orbitrek
| LAIKAS | Atsparumas / lygis | |
| 3 min | 4/5 | 5 |
| 2 minutės | 6/6 | 6 |
| 3 min | 5/5 | 5-6 |
| 2 minutės | 6/7 | 6 |
| 5 minutės | 2/1 | 3-4 (aušinimas) |
Vienas iš tokių schemų privalumų yra tai, kad galite leisti sau ilgesnes treniruotes sporto salėse, kur laikas, praleistas prie kiekvieno tipo treniruoklių, yra ribotas. Taip neužimsite vietos, bet vis tiek ilgai treniruositės. Tačiau turėsite įsitikinti, kad kitas treniruoklis, į kurį ketinate pereiti, yra nemokamas. Dėl to galite patekti į kitą erzinančių sporto salės lankytojų kategoriją. Nereikia steigti monopolio trims treniruokliams vienu metu. Įsiklausykite į kitų poreikius ir stenkitės pasirinkti laiką, kai aplink yra mažiau žmonių.
Progresas
Baigę šią bazinę 30 minučių treniruotę, įvykdysite minimalias kasdienio fizinio aktyvumo rekomendacijas dėl sveikatos ir fizinio pasirengimo. Bet jūs neturite sustoti! Jei jums patinka ši veikla ir turite laisvo laiko, pratęskite ją dar vienam raundui. Pradėkite kartodami programą tik viename įrenginyje. Papildomos 10 minučių sudeginsite daugiau kalorijų. Po mėnesio tokio lygio pridėkite dar vieną komplektą su visomis trimis mašinomis.
Atsargumo priemonės
Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite traumą, lėtinę ligą ar vartojate kokių nors vaistų. Jie galės jums patarti, jei reikės imtis kokių nors atsargumo priemonių.
Pokalbis
Sveikiname pradėjus treniruotes. Iš pradžių 10 minučių atrodys daug, tačiau dauguma žmonių pastebi, kad pažanga ateina palaipsniui ir praktikos laikas ilgėja. Būdami atkaklūs, per kelias savaites pastebėsite, kad galėsite mankštintis tiek, kiek reikia, kad išliktumėte sveiki ir tinkami.
Kardio gidas: mes jums pasakysime, kas, kada ir kaip turi atlikti kardio treniruotes.
Ar apskritai reikia daryti kardio treniruotes, kada tiksliai reikia daryti kardio ir kokiomis apimtimis? Zožnikas supranta viską, kas susiję su kardio.
Kas yra kardio
Pavadinimas „kardio“ iš tikrųjų kilęs iš graikiško žodžio kardio - širdis. Todėl teoriškai kardio treniruotės yra širdies ir kraujagyslių sistemos lavinimas. Tačiau treniruoklių salėse „kardio“ pradėjo aprėpti bet kokius aerobinius pratimus apskritai: bėgimą, ėjimą elipsės treniruokliu, važiavimą dviračiu ir daugumą grupinių pratimų.
Tiesą sakant, kardio treniruotės, būtent širdies ir širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotės, yra veiksmingiausios tam tikrame širdies ritmo diapazone, todėl reikia nuolat ją stebėti.
Tiksliai ir individualiai nustatyti asmeninį diapazoną galite atlikę dujų analizatoriaus testą (čia).
Arba tiesiog naudokite apytikslę formulę: 220 – jūsų amžius = jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis . Kardio treniruotės turėtų vykti nuo 60% iki 80% jūsų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Atitinkamai, 30 metų žmogui šis diapazonas yra maždaug 114–152 dūžiai per minutę. Jei treniruositės žemiau apatinės ribos, apčiuopiamos naudos treniruotės neduos, aukštesnės ir be tinkamo pasiruošimo gali pakenkti.
Taip ant aparatų pažymėtos „kardio“ ir „riebalų deginimo“ zonos, bet neskubėkite jomis patikėti.
Riebalų deginimo pulso zonos tema taip pat labai populiari (galbūt todėl, kad sporto salėse ji dažnai žymima ant kardio treniruoklių): ši zona taip pat nustatoma individualiai naudojant dujų analizatoriaus testą ir ji yra šiek tiek mažesnė: apie 60-70 proc. maksimalus širdies susitraukimų dažnis (115-135 dūžiai/min vidutiniam 30 metų žmogui).
Tačiau čia svarbiausia yra tai, kad kardio treniruotės, skirtos riebalų metimui, gali būti veiksmingos, kaip ir bet kuri kita veikla, tačiau geriausiai tinka jėgos treniruotės (žr. žemiau: kodėl kardio treniruotės nėra geriausias būdas numesti svorio).
Kam ir kokiais tikslais reikia kardio treniruočių?
Tačiau pirmiausia išsiaiškinkime, kas ir kokiais atvejais rekomenduojama kardio:
1. Tiesą sakant, reguliarios vidutinio sunkumo kardio treniruotės yra skirtos širdies ir kraujagyslių sistemos palaikymui ir apskritai gyvenimo pratęsimui.
Kardio padeda riebalų deginimo laikotarpiu, o trukdo priaugant svorio. Pasirinkite.
2. Jei auginate raumenų masę, tada intensyvios kardio treniruotės nerekomenduojamos, nes jos poveikis raumenų augimui yra šiek tiek priešingas hipertrofijai. Tačiau „karpymo“ laikotarpiu treniruočių plane įtraukus kardio (bet tik kartu su jėgos treniruotėmis), riebalų deginimas bus dar efektyvesnis.
3. Jei metate svorį, į jėgos treniruotes įtraukti kardio treniruotes taip pat yra gera idėja. Galiausiai viskas, kas padidina kalorijų sąnaudas, padeda numesti svorio. Tačiau atminkite, kad kardio treniruotės nėra pats efektyviausias būdas numesti svorio.
4. Jei užsiimi cikliniu sportu ir tau reikia lavinti ištvermę, tau padės kardio treniruotės.
5. Kardio treniruotės atsigavimui. Lengvi krūviai teigiamai veikia atsigavimo greitį – turime medžiagos apie pervargimą ir jo keliamus pavojus.
Kardio treniruotės nėra geriausias būdas numesti svorio
Paprastai tai yra labiausiai paplitusi klaidinga nuomonė: moterys, bijodamos „pasiūbuoti“ ir tikėdamos numesti svorio, visose pasaulio treniruoklių salėse šturmuoja elipses. Tačiau baimės dėl „sūpynės“ yra visiškai nepagrįstos ir ne kartą rašėme, kad tai visiškai neįmanoma be steroidų ir hormonų. Tačiau norint numesti svorio, naudoti tik kardio treniruotes yra visiškai tinkamas pasirinkimas, tačiau jėgos treniruotės yra dar veiksmingesnės.
Taip, tiesa, kad, tarkime, 45 minutės kardio gali „sudeginti“ daugiau kalorijų nei per tokio paties kiekio jėgos treniruotes, tačiau bendras svorio metimo poveikis gali būti blogesnis.
Tačiau jėgos treniruotės degina riebalus ne tik fizinio krūvio metu, bet daugiausia poilsio metu, po treniruotės, žymiai padidindamos bendrą medžiagų apykaitą. Be to, reikalingas net nedidelis raumenų kiekis, kurį galite įgyti treniruodamiesi jėgos treniruotėmis (pavyzdžiui, 5 kg). papildomai 50–75 kcal per dieną jūsų įprastoje dietoje yra tiesiog jų priežiūrai, o čia neatsižvelgiama į jų darbą, kuriam taip pat reikia daugiau energijos. Dėl šio papildomo kalorijų kiekio šiek tiek lengviau išlaikyti nedidelį kalorijų deficitą ir nuolat deginti riebalus.
Geriausią poveikį riebalų deginimui suteikia visavertės jėgos treniruotės ir kardio treniruotės. Norint numesti svorio, fitneso ekspertai rekomenduoja 2-3 jėgos treniruotes per savaitę, pagardintą 2-3 kardio treniruotėmis 45-60 minučių. Be to, patartina juos vesti skirtingomis dienomis, o tokios apimties treniruočių negalima leisti iš karto, bet bent jau esant vidutiniam pasirengimo stresui lygiu - tai yra, jei jau reguliariai einate į sporto salę ir turite laiko. atsigauti.
Kiek laiko daryti kardio
Specialistai pataria užsiimti kardio treniruote bent 30 minučių, kad treniruotė turėtų bent kokį nors efektą. Tačiau nepamirškite, kad jei esate visiškai naujokas sporto salėje, tuomet turite pradėti nuo lengvų 10–15 minučių treniruočių ir palaipsniui didinti krūvį.
Turėkite omenyje, kad daugiau nei valandą užsiimant kardio gali neigiamai paveikti raumenų augimą. Mokslininkai tai atrado Nors aerobika „degina“ riebalus, po valandos mankštos kūnas pereina prie raumenų audinio. Po 2 valandų kardio treniruotės organizmas netenka iki 90% leucino – svarbios aminorūgšties, įskaitant ir būtiną raumenų augimui.
Daugkartinis „Ponas Olimpija“ Jay Cutleris nepaniekina širdies treniruočių riebalų deginimo laikotarpiu.
Štai ką sako vienas garsiausių pasaulio juokdarių Jay Cutleris: „ Ruošdamasis varžyboms nusprendžiau pastūmėti aerobiką ir aerobikos treniruotes pratęsiau iki pusantros valandos. Iš karto pastebėjau, kad jėgų sumažėjo, raumenys „susitraukė“ ir prarado įprastą elastingumą.Nuo tada kardio sportuoju ne ilgiau kaip 45-50 min“.
Kardio + jėga
Pakartokime, kad raumenų auginimas ir riebalų deginimas iš esmės yra konkuruojantys procesai dėl organizmo, vadinasi, raumenų auginimo laikotarpiu nerekomenduojama užsiimti kardio, o „džiovinimo“ periodu yra atvirkščiai.
Tuo pačiu kardio treniruotes rekomenduojama užsiimti atskirą dieną, tačiau jei tenka derinti, tuomet kardio treniruotes geriau daryti po jėgos treniruotės. Jei pradėsite nuo kardio, išnaudosite glikogeną ir dėl to sumažės raumenų jėga, o tai reiškia, kad treniruotės „jėgos“ dalyje negalėsite pakankamai apkrauti raumenų.
Tačiau atminkite, kad riebalų deginimas yra ne treniruotės, o priemonių rinkinys. Visų pirma, turėtumėte valgyti mažiau nei išleidžiate, o kad raumenys nepaliktų jūsų kūno kartu su riebalais, turite juos palaikyti jėgos treniruotėmis ir dideliu baltymų kiekiu dietoje (1,8–2,5 g 1 kg svorio). kūno svorio per dieną).
Tai yra aerobinės treniruotės rūšis, kurioje, be kūno raumenų, dalyvauja ir širdies ir kraujagyslių sistema. Dėl tam tikro krūvio gliukozė oksiduojama deguonimi, gaminant energiją, kuri užtikrina raumenų motorinę veiklą. Kardio treniruotės iš tikrųjų treniruoja jūsų širdį.
Riebalų deginimas atsiranda kaip šalutinis jo poveikis. Šis fitneso tipas yra vienas efektyviausių kovojant su kūno svoriu. Norint pasiekti rezultatų, reikia treniruotis nuo 20 minučių iki dviejų valandų.
Daugelis žmonių, norinčių numesti svorio, sunkiai dirba, tačiau jų svoris stagnuoja. Taip nutinka todėl, kad jis iki galo nesupranta, kaip tinkamai organizuoti treniruotes ir kaip paskirstyti krūvį.
Pagrindinis teisingo kardio treniruočių proceso organizavimo kriterijus yra tam tikras širdies ritmas.
Apatinė riba nustatoma pagal formulę:
- (220 dūžių/min – amžius – pulsas ramybėje) ×0,6+ pulsas ramybėje
Siekiant maksimalaus efektyvumo, neturėtumėte nukristi žemiau šios ribos.
Norėdami apskaičiuoti viršutinę ribą, naudojama kita formulė:
- (220 dūžių/min – amžius – pulsas ramybės būsenoje) ×0,8+ pulsas ramybėje
Virš šios ribos kilti irgi nereikia. Būtina išmatuoti pulsą prieš, per ir po treniruotės. Praktikuodami savarankiškai namuose, galite eksperimentiškai pasirinkti geriausią variantą. Griežta širdies ritmo kontrolė yra raktas į tinkamą ir saugų treniruotę.
Yra paprastesnė formulė:
- Moterims: pulsas (maks.)=220-amžius
- Vyrams: širdies susitraukimų dažnis (maks.) = 214 metų amžiaus
Norint palaikyti optimalų pulsą, būtina intensyvi įtampa, kai visas kūnas dirba 100%, kaitaliojama su trumpais poilsio laikotarpiais, kad pulsas normalizuotųsi.
Kokie yra kardio treniruočių pranašumai?
- Kūno ištvermės didinimas.
- Svorio metimas.
- Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas.
- Atsparumo ligoms didinimas ir imuniteto stiprinimas.
Jie bus naudingi visiems, norintiems numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą. Moterų atstovės naudoja šį fitneso tipą, kad sukurtų gražią figūrą. Vyrai, užsiimantys jėgos sportu, ruošdamiesi varžyboms naudoja kardio treniruotes. Jie padeda pradedantiesiems sportininkams geriau pasiruošti rimtesniems krūviams.
Kaip parenkama programa?
Užsiėmimų skaičius – nuo trijų iki penkių kartų per savaitę. Pradedantiesiems pakanka mankštintis 3 kartus per savaitę po 25 minutes, palaipsniui didinant trukmę ir dažnumą. Intervalas tarp treniruočių turi būti ne ilgesnis kaip dvi dienos. Intensyvumą būtina didinti, nes didėja ištvermė ir kūnas pradeda priprasti prie krūvio. Norint pasiekti norimą rezultatą, būtina keisti treniruočių tipus, kaitalioti skirtingus pratimus.
Sporto salėje patyręs instruktorius parinks individualią programą konkrečiam žmogui. Mankštinantis savarankiškai, visiškai nesuvokiant kardio pratimų esmės, gali pakenkti jūsų sveikatai.
Programoje įvairūs pratimai ant dviračio treniruoklio, bėgimas, ėjimas, aktyvūs žaidimai, šokinėjimas. Jei neturite laiko visavertėms mankštoms sporto salėje, galite treniruotis tarp užduočių, pavyzdžiui, reguliariai vaikščioti, lipti laiptais, o ne liftu, į darbą važiuoti dviračiu ar tvarkyti reikalus. Bet tai taikoma mankštai, skirtai širdies ir kraujagyslių sistemai stiprinti ir sveikatai apskritai. Jei tikslas yra numesti svorio, tada tik visapusiška mankšta padės tai pasiekti.
Kaip įgyti formą sportuojant namuose?
Atlikdami specialius pratimus, net namuose galite atsikratyti riebalų pertekliaus visose kūno dalyse, įskaitant klubus, nugarą ir rankas.
- Paprasčiausias iš jų yra šokinėjimas su virve. 1 minutę reikia šokinėti greitu tempu, tada 1 minutę vaikščioti lėtai. Ir taip - 20 minučių.
- Bėk aukštais klubų pakėlimais – 10 min., 2 minutes pailsėk ir vėl bėk.
- Bėkite laiptais 10 minučių, tada lėtai nusileiskite ir pakartokite dar kartą.
Bėgimo takelio kardio apima vaikščiojimą ir bėgimą. Geriau pradėti nuo vaikščiojimo, nes jei nesate įpratę, galite pažeisti kelių ar čiurnos sąnarius. Tam labiausiai tinka žemo intensyvumo kardio pratimai. Programa susideda iš kelių etapų:
- Kūno paruošimas krūviui (3-5 min.) – ėjimas 3 km/h greičiu, kad pagreitėtų pulsas iki reikiamo lygio (apskaičiuokite pagal aukščiau pateiktą formulę).
- Bazinė treniruotė (20-40 min.) – ėjimas 4-7 km/h greičiu. Jei pulsas pasiekė didžiausią leistiną maksimumą (žr. formulę aukščiau), greitį reikia sumažinti. Tada vėl padidinkite.
- Atvėsinkite (5 minutes) – palaipsniui mažinkite ėjimo greitį, kol jis visiškai sustos.
Vaikščioti galima apie tris mėnesius, vėliau, kai reikia didesnio krūvio, galima pereiti prie bėgimo. Be kita ko, bėgimo takelis labai tinka deginti kojų riebalus.
Monotoniški pratimai gali būti neįdomūs. Intervalinis kardio užsiėmimas, kurį maloniau daryti klausantis mėgstamos muzikos, gali paįvairinti kasdienybę ir padidinti našumą. Jis skiriasi tuo, kad veiklos kaita vyksta be poilsio.
Galite išbandyti šią parinktį, kai kiekvienas pratimas atliekamas 2 minutes:
- Greitu greičiu šokinėkite per šokdynę, pakaitomis ant kiekvienos kojos.
- Greiti šokinėjimai abiem kojomis į kairę ir į dešinę.
- Šokinėkite pirmyn ir atgal, stumdami kaire arba dešine koja – 12 kartų.
- Vėl šokinėja.
- Pasilenkia į priekį, šuoliu keičia kojas.
- Šokinėja išskėtomis kojomis į pečių plotį, rankos taip pat išskėstos. Grįžti į pradinę padėtį šokinėjant – 20 kartų.
- Šokinėja virvė. Pirmuosius rezultatus pastebėsite po 3 savaičių, jei reguliariai sportuosite 3 kartus per savaitę.Dažniau neverta, nes taip tik nusilpsite organizmą.
Ar visada reikia bėgioti ir šokinėti per kardio treniruotes?
Kartais namuose mankštintis bėgiojant ir šokinėjant neįmanoma, nes tai trikdo žemiau esančius kaimynus. Šiuo atveju yra variantų be ir be šuolių. Jie taip pat tinka pradedantiesiems, neseniai patyrusiems traumą, turintiems įvairių sveikatos sutrikimų ar vyresnio amžiaus žmonėms.
Yra įdomus vaizdo kursas „Svorio metimas manekenams“, kuriame instruktorius Gay Gasper kompetentingai ir aiškiai paaiškina, kaip atlikti pratimus. Pagrindinis krūvis šiame kurse yra skirtas riebalų deginimui kojose, tačiau gerai dirba ir rankos.
Kardio treniruotės naudojant hantelius taip pat atliekamos be šokinėjimo. Šio tipo jėgos kardio padeda sustiprinti viso kūno raumenis.
Kaip organizuoti savo mitybą, kad svoris nukristų greičiau?
Kardio pratimai pagreitina medžiagų apykaitą ir pagreitina riebalų deginimą. Be tinkamos mitybos jie nebus veiksmingi. Negalima valgyti 2 valandas prieš pamoką ir 1,5-2 valandas po jos. Po sporto būtina gerti vandenį, jis padeda geriau suskaidyti jau susikaupusius riebalus.
Jei, be svorio metimo, siekiama padidinti raumenų masę, tuomet į savo racioną reikėtų įtraukti daugiau baltyminio maisto: liesos jautienos, vištienos, varškės. Norint pasiekti gerą rezultatą, teks atsisakyti greitųjų angliavandenių turinčio maisto (saldainių, miltų, riebaus maisto). Lėti angliavandeniai, tokie kaip viso grūdo duona, įvairūs grūdai – avižos, grikiai, miežiai, atvirkščiai, naudingi lieknėjimui.
Kaip vyksta kardio treniruotės sporto salėje?
Yra daug kardio treniruočių:
- Žingsnis;
- Dviračių ergometras;
- Slidinėjimo simuliatorius;
- Bėgimo takelis;
- Dviratis treniruoklis.
Simuliatoriuje galite pasirinkti tinkamą programą ir pagal ją praktikuotis. Kitas būdas – intervalinė apkrova visiems treniruokliams paeiliui 1 minutę. Pradedantiesiems užtenka vieno rato, o pažengusiems – 2-3 ratų.
Kaip kardio pratimai padeda atsikratyti pilvo riebalų?
Norint sumažinti pilvo riebalus, geriausias pasirinkimas yra intervalinė kardio treniruotė. Tam jums net nereikia eiti į sporto salę. Intensyvias ciklines treniruotes galima sėkmingai atlikti namuose. Bėgimas padeda sumažinti juosmens liniją. Važiavimas dviračiu ar treniruokliu efektyviai degina pilvo riebalus. Step aerobika ypač tinka moterims. Vyrams labiau tinka boksas ir futbolas.
Kaip tai teisingai derinti su kitomis fizinės veiklos rūšimis?
Kardio sportas reikalauja daug energijos, todėl patartina tai daryti ryte, kai nuovargis dar nesusikaupęs. Nors kai kurie žmonės aktyvesni po pietų. Jei tikslas yra numesti svorio, prieš jėgos treniruotes turite atlikti kardio treniruotes, kad sustiprintumėte poveikį. Jei priaugate raumenų masės ir padidinate kūno tonusą, darykite tai po jėgos pratimų.
Kaip padaryti, kad tai būtų naudinga ir malonu?
- Reikia rinktis įrangą ir pratimus, kurie teiktų malonumą ir džiaugsmą.
- Treniruokitės klausydamiesi muzikos, tai padės išlaikyti tinkamą ritmą.
- Keiskite pratimus ir treniruoklius, kad įtrauktumėte visas raumenų grupes.
- Skirtingu tempu geriau sudeginamos kalorijos ir vystosi ištvermė.
- Užsiėmimai lauke gamtoje leidžia paįvairinti aplinką. Deguonis padeda geriau deginti riebalus.
- Patogūs drabužiai, pagaminti iš natūralių, kokybiškų medžiagų, neatitrauks nuo proceso.
Norint pasiekti geriausių rezultatų numetant antsvorį, kardio treniruotes reikėtų kaitalioti su jėgos treniruotėmis. Taisyklingas kvėpavimas, reikiamo širdies ritmo intensyvumo lygio palaikymas, greitas pratimų tempas pagerins jūsų sveikatą ir figūrą. Gera ištvermė ir stipri širdies ir kraujagyslių sistema daro žmogų atsparesnį stresui, o tai tiesiog būtina šiuolaikiniam gyvenimui.
Siekdami sveiko, gražaus kūno visi suprantame, kad be sporto neapsieiname. Ne kiekvienas turi galimybę nueiti į sporto salę ir lankyti užsiėmimus su instruktoriumi, tačiau gera žinia ta, kad kardio treniruotės namuose, atliktos teisingai, yra tokios pat efektyvios, kaip ir treniruotės su profesionaliu treneriu naudojant specialią įrangą.
Siūlomi pratimų rinkiniai yra lengvai suprantami, net vaikas gali juos atlikti savarankiškai. Pagrindinė taisyklė – reguliarumas ir atkaklumas, tada viskas susitvarkys.
Kardio treniruotės arba aerobikos pratimai – tai ilgalaikiai vidutinio, vienodo intensyvumo pratimai, kuriais siekiama padidinti oro patekimą į plaučius ir raumenis, lavinti ištvermę, deginti riebalus, pagerinti širdies raumens veiklą.
Šio tipo treniruotės apima tokias sporto šakas kaip:
- bėgimas (lengvoji atletika)
- plaukimas
- dviratis
- riedučiai / pačiūžos
- lygumų slidinėjimas
- Irklavimas
- komandinės sporto šakos (futbolas, tenisas, ledo ritulys ir kt.)
- šokiai
Iš namuose esančios įrangos (jei leidžia vietos) galite naudoti šokdynę, lanką, treniruoklį ar bėgimo takelį. Jei gyvenate bute, prisiminkite apie teisėtai jūsų mieste priimtą tylos režimą, jo nepažeiskite, būkite geri kaimynai.
Pagrindiniai kardio treniruotėms pasirenkamų pratimų principai:
- didelio greičio pratimas
- trūkčiojimai (stūmimai, momentinės pastangos)
- trukmė (mažiausiai 30 minučių, neįskaitant apšilimo)
- Grynas oras. Idealu būtų mankšta gamtoje, pavyzdžiui, bėgiojimas parke, tačiau oro srautui užtikrinti užtenka atidaryti langą. Kvėpuokite per nosį, iškvėpkite kartu su pratimo pastangomis per burną.
- Sudarykite planą, treniruočių formulę ir griežtai jų laikykitės.
Kardio treniruotės – už ir prieš
Reguliarios, tinkamai atliekamos kardio treniruotės privalumai nenuginčijami: sveika širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistema, žvalumas, sumažėjęs streso lygis, jaunystė, gražus kūnas, ištvermė, didžiuositės savimi.
Sunku tai pavadinti treniruočių trūkumu, greičiau tai bus tinginystė ir atliekamų pratimų neteisingumas. Jei esate per daug uolus ir pulso rodmenys yra didesni nei rekomenduojama, galite „pasodinti“ savo širdį. Iš pradžių būsite labai pavargę.
Rezultatai bus pastebimi ne anksčiau kaip po 3 savaičių (jei sportuosite 5 dienas per savaitę). Visą riebalų perteklių galite sudeginti tik derindami jėgos ir kardio pratimus. Jei kardio treniruotės daugiau nei valandą, baltymai ir aminorūgštys pradės degti, o ne riebalai.
Jei kalbėsime apie treniruočių namuose privalumus ir trūkumus, tai treniruočių namuose „už“ bus patogumas ir prieinamumas, mažai trukdys. Rimčiausias argumentas „prieš“ yra tai, kad norint nepraleisti treniruočių ir labai gerai atlikti visus pratimus, prireiks nepaprastos valios ir savidisciplinos, taip pat reikia labai rimtai žiūrėti į mokymosi pratimus ir kuo išsamiau išstudijuoti šią problemą. kad išvengtumėte traumų ir perkrovos.
Kardio treniruočių programa
Norėdami sukurti kompetentingą treniruočių programą, turėtumėte nuspręsti dėl treniruotės trukmės, pačių pratimų, pakartojimų skaičiaus, laiko užbaigti metodus ir poilsio laiką, visa tai turėtų būti pagrįsta jums rekomenduojamais širdies ritmo rodmenimis. .
Turite nuspręsti, dėl ko treniruojatės. Jei jūsų tikslas yra numesti antsvorį, aerobinės kardio treniruotės bus veiksmingos tik pradžioje, tonizuojančios raumenis ir ugdančios ištvermę. Kai kūnas pripras prie naujų krūvių, riebalai nustos degti. Čia gelbsti anaerobiniai pratimai ir intervalinis kardio, apie juos vėliau.
Apskaičiuokite savo optimalų širdies susitraukimų dažnį, ty širdies ritmą.
Paprasčiausia formulė:
- vyrų širdies susitraukimų dažnis max = 220 – amžius,
- moterims pulso dažnis max=214 – amžius.
Širdies susitraukimų dažnis treniruotės metu neturėtų nukristi žemiau 75% apskaičiuotos vertės, kitaip tai yra laiko švaistymas. Riebalai pradeda degti 60-70% dažniu. Neviršykite 90%, kad nepakenktumėte širdžiai. Pavyzdžiui, 29 metų moters pulsas efektyvios treniruotės metu turėtų būti nuo 111 iki 167 dūžių per minutę. Puiku, jei turite širdies ritmo monitorių, jis leis jums mažiau blaškytis. Jei ne, matuokite širdies ritmą po kiekvieno rato.
Pasirinkite pratimus. Internete yra daug vaizdo įrašų ir paveikslėlių, kuriuose aprašomi įvairūs pratimų tipai. Daugelis žvaigždžių dalijasi savo mėgstamiausiais. Pradėkite nuo paprasto pamokos plano. Pavyzdžiui, naudokite 3-4 pilometrinius pratimus: sūpynės, pasilenkimai, šuoliukai, atsispaudimai, pritūpimai, įtūpstai, prisitraukimai, traškėjimai ir kt.
Nuspręskite dėl užsiėmimų dažnumo. Raumenų tonusui, veržlumui ir bendram sveikatos stiprinimui pakanka 1-3 treniruočių per savaitę. Sausinimui, riebalų deginimui 3-5 kartus, raumenų masės auginimui 1-2 kartus.
Kompleksą turėtų sudaryti 15-20 kiekvieno pratimo pakartojimų, atliekamų 3 apskritimais. Treniruojant širdį kardio treniruotės trukmė neturi viršyti 20 min., pulsas 85 proc. Norint sudeginti riebalus, reikia bent 40-60 minučių, pulso – 65 proc.
Rytinės valandos tinkamos ne tokiai intensyvioms treniruotėms, kai pulsas 110-125 dūžiai per minutę. Vakaro valandos palankios griežtesnėms treniruotėms, 130-140 dūžių.
Po mėnesio pastebėsite, kaip, treniruojant tokiu pat intensyvumu, sulėtėjo pulsas, net pratimų metu galėsite ramiai kalbėtis, tai reikš, kad laikas didinti krūvį.
Kardio treniruotės pradedantiesiems
Vykdykite visas šiame straipsnyje pateiktas rekomendacijas.
- nesportuokite daugiau nei reikia
- ilsėkitės, atlikimo tempą ir laiką koreguokite pagal savo savijautą
- Būtinai pašildykite bent 10 minučių
- Per daug savęs negailėkite.
Paprastos treniruotės pavyzdys:
- Apšilimas. Atlikite 15-20 pakartojimų atsargiai ir lėtai pakaitomis įvairiomis kryptimis pakreipdami galvą ir sukdami galvą, pakrypkite liemenį (nejudinkite dubens), sukdami ir siūbuodami rankomis, kojomis klubo sąnaryje, sukdami su keliai. Stovėkite lentoje bent 30-60 sekundžių.
- Šokinėja virve 10-15 minučių. Galite šokinėti tolygiai arba įtraukti intervalus, minutei pagreitinti ir vėl sulėtinti.
- Gulint traška tiesia nugara. Kojos sulenktos, apatinė nugaros dalis nuo grindų, rankos už galvos, alkūnės į šonus, pakelkite viršutinę kūno dalį, grįžkite ant grindų. 3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų.
- Šokinėja į lentą. Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje. Vienas - pritūpkite žemyn, rankos ant grindų, du - kojos atgal, 3 - gulimas lentoje, 4, šuolis atgal į pritūpimą, 5, šuolis atgal į pradinę padėtį, rankos staigiai aukštyn. Kartokite ratą 15-20 kartų nesustodami. Galite tiesiog pritūpti ir šokti į pradinę padėtį.
- Vaikščiokite keturiomis, aukštai pakelkite kelius, priešingomis rankomis ir kojomis liesdami grindis (kairė koja – dešinė ranka). 30 sekundžių ėjimas, 15 sekundžių poilsis, 3 ratai.
- Pasilenkia į priekį ir į šoną. Rankos ant diržo, kojos platesnės už pečius. Ištieskite koją į priekį, sulenkdami, sulenkite ir nugarą, keliu nelieskite grindų. grįžkite į pradinę padėtį ir pulkite į šoną, viena koja ištiesta, o kita sulenkta. Trečioji padėtis yra įtūpstas atgal. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite ratą. 40 sekundžių ant vienos kojos ir 40 ant kitos, minutę pailsėkite.
- Po pamokos 5-10 minučių atlikite „atvėsimą“, tai yra tempimo pratimus.
Kardio pratimai namuose be įrangos
Kardio pratimai namuose be mašinų yra aukščiau jau išvardyti sūpynės, pasilenkimai, šuoliai, atsispaudimai, pritūpimai, įtūpstai, prisitraukimai, traškėjimai ir panašiai.
Reguliariai treniruojantis be įrangos, efektyviai treniruojasi širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos, padidėja bendras kūno tonusas ir libido. Mažėja stresas, didėja protiniai gebėjimai.
Pratimai vyrams
Norėdami auginti raumenis, turėsite padidinti suvartojamų kalorijų kiekį ir naudoti papildomus svorius, tai pasakytina apie sportuojančius vyrus.
Štai keletas įprastų vyrų kardio pratimų namuose:
- Pylometriniai atsispaudimai su medvilne
- Lentos šokinėja
- Vyrų pritūpimai
- Atsispaudimai
- Prisitraukimai
- Spaudimas ant suoliuko su štanga arba hanteliais
- Pilvo pratimai, įvairūs traškėjimai
- Įvairūs aukščiau išvardytų deriniai
Atlikite 3 serijas po 6-15 kiekvieno pratimo pakartojimų.
Pratimai mergaitėms
Merginoms gali būti šiek tiek lengviau užsiimti kardio. Manoma, kad jie yra pajėgesni įprastinei veiklai, taip pat mėgsta šokius ir aerobiką. Turėtumėte atsižvelgti į tokius pratimus kaip:
- Pritūpęs
- Kojų pakėlimas gulint ant nugaros ir šono
- Pasukite kojas
- Bėgimas vietoje keliais pakeltas arba persidengęs
- Pakrypimai
- Lunges
- Šokinėja
- Ab pratimai
Žinoma, skirstymas pagal lytį yra savavališkas, renkantis pratimą reikia vadovautis ne tuo, ar tai vyriška, ar moteriška, o pagal savo sportinę treniruotę ir tai, kokią kūno vietą ir kaip greitai norite įgauti formą.
Apskritai vyrams svarbu kilnoti svorius ir rinktis intensyvesnį tempą, o moterims patariama daugiau užsiimti aerobiniais pratimais.
Pilvo pratimai
Gražiam pilvui kardio labai praverčia tiek bėgiojant, važiuojant dviračiu, plaukiant, tiek atliekant kryptingus pilvo pratimus. Kardio treniruotės gerina medžiagų apykaitą ir normalizuoja virškinimą, o pratimai raumenims įdirbti suteiks gražų palengvėjimą pilvui, kai netenkama riebalų.
Prieš atliekant kardio pratimus, kad numestumėte pilvo riebalus, geriau nevalgyti 2 valandas. Nepamirškite apie savo širdies ritmą, treniruotės metu palaikykite jį bent 150-170 dūžių per minutę. Treniruokitės ryte, kad būtų lengviau laikytis dietos.
Kai liks 9–15% riebalų, galite dirbti su šešiais pakuotais. Norėdami tai padaryti, naudokite įvairias sukimo parinktis: šoninę, tiesią, ant horizontalios juostos, hipertempimą ir kt. Pagrindinės taisyklės – tiesi nugara, be išlenkimo apatinėje nugaros dalyje, didelė amplitudė, pratimą darykite lėtai. Išsiurbkite pilvo raumenis 40 minučių su 10–15 sekundžių pertraukomis.
Kardio ir jėgos treniruotės
Galimybė derinti kardio ir jėgos treniruotes tinka tiems, kurių tikslas – padidinti raumenų apimtį ir jėgą bei pagerinti reljefą.
Kardio atliekama poilsio dieną arba po jėgos treniruotės. Tik jei esate profesionalus sportininkas arba turite puikias sportines treniruotes, beveik neturite antsvorio, prieš jėgos treniruotes patartina įtraukti kardio.
Kardio po jėgos treniruočių taip pat reikės daug jėgų ir gero pasiruošimo. Tiems, kurie ką tik pradėjo treniruotis, geriausias sprendimas būtų šias dvi treniruotes paskirstyti per dieną.
Jėgos treniruotės trukmė 40-60 min., pakartojimų skaičius 6-12, 3 komplektai. Išmintingai pasirinkite svorį, kad galėtumėte atlikti reikiamą pakartojimų ir grandinių skaičių. Kuo mažiau pakartojimų, tuo ilgesnė pauzė. 5 pakartojimai – 5 minučių pauzė, 13 pakartojimų – 1 minutės pauzė.
Jėgos treniruotėse svarbu vengti šių klaidų:
- visiškai išmatuokite amplitudę. Kad ir koks sunkus jis būtų, pratimas turi būti atliktas kruopščiai, o jei labai sunku, tada geriau nuimti šiek tiek svorio.
- nedaryk to per greitai. Susikoncentruokite į teisingumą, kiekvieną sekundę žinokite apie savo kūną, darykite viską sklandžiai.
- Tarp jėgos treniruočių turėtų būti 1-2 dienų pertrauka. Per pertrauką kardio diena prasideda gerai.
- keisti pratimus ir dirbti su visomis raumenų grupėmis.
Ką valgyti po treniruotės
„Jūs negalite valgyti po treniruotės“ yra nesveikas mitas. Galite ir turėtumėte valgyti, kad išvengtumėte raumenų irimo.
Per 20 minučių po dienos treniruotės praverčia bananas arba bananų-pieno (bananų-baltymų) kokteilis, vakare - baltyminis, kiaušinio baltymas arba neriebi varškė (arba balta virta mėsa). Bananas papildys glikogeno atsargas raumenyse ir kalio kiekį organizme, kurio dideli kiekiai prarandama per prakaitą, ir atpalaiduos organizmą padidindamas serotonino kiekį. Prieš miegą jo geriau nevalgyti, kad angliavandeniai nevirstų riebalais.
Riebalų neteksite aktyviau, jei prieš treniruotę (45 min.) valgysite maistą, kuriame gausu aminorūgščių arba vartosite specialių vaistų (pavyzdžiui, lipoinės rūgšties, izoliato ar kiaušinio baltymo).
Treniruotės metu būtinai gerkite vandenį.
Po treniruotės, be baltymų, reikės lėtųjų angliavandenių: kruopų, ypač naudingi grikiai, daržovių.
Kardio treniruotės svorio metimui
Jei jau esate daugiau ar mažiau sportinės formos, norint numesti svorio, teks naudoti intensyvesnį kardio treniruočių režimą, derinant ir kaitaliojant su anaerobiniais jėgos pratimais.
Intervalinės treniruotės metu kaitaliojame tempą ir krūvio lygį, todėl didėja širdies raumens apimtis ir „pasvyruoja“ organizmo galimybės, ko pasekoje jos auga. Tokio tipo treniruočių dėka kalorijos deginamos ne tik pačios treniruotės metu, bet ir ilgą laiką po jos.
Pulsą reikės palaikyti 90%, pati treniruotė užtruks mažiau laiko.
Pavyzdžiui, didelio intensyvumo 30 sekundžių sprinto bėgimas per kelis setus sudegins 9 kartus daugiau riebalų nei pastovus, ramus 30 minučių bėgimas. Arba kaitaliokite minutę greito bėgimo ir 2 minutes ėjimo.
Naudokite tokią treniruočių schemą: 10 minučių ramaus bėgimo, 90 sekundžių bėgimo ties riba, 30 sekundžių poilsio, vėl 90 intensyvių sekundžių, tai 9 intervalai, paskutiniai sunkiausi ir intensyviausi.
Arba organizuokite „žingsnius“ - didinkite greitį kas 5 minutes, po piko 25 minutes, palaipsniui mažinkite greitį taip pat kas 5 minutes.
Didžiausias intensyvumas ties riba neturi viršyti 90 sekundžių.
Jei treniruojatės ilgą laiką, o svoris atkakliai kilo (vadinamasis plynaukštė), turite paįvairinti treniruotes.
Įkeliama...