Superinė kompensacija- pradinio lygio viršijimo reiškinys atsigavimo procese po fizinio darbo sukelto sumažėjimo. Sudėtingas atsigavimo laikotarpio genezės pobūdis, atsispindintis autonominių funkcijų atkūrimo heterochronizme ir motorinės funkcijos atkūrimo lygio fazių svyravimais, turi aiškiai banginį pobūdį.
Padidėjusio našumo fazę atliekant kartotinį darbą (stryno spaudimas ir prisitraukimai ant strypo) skirtingais laiko intervalais po pirmojo darbo aprašė B.S. Gippenreiteris 1953 m. Jo duomenimis, pastebimas trijų pagrindinių eksploatacinių savybių atkūrimo fazių atsiradimas atlikus pirmąjį darbą iki nuovargio: pirmoji fazė – nuoseklaus veikimo atkūrimo fazė (iš sumažėjusio darbingumo būsenos); antrasis etapas - padidėjęs našumas, kuris gali viršyti pradinį lygį 20-23%; trečioji fazė yra laipsniško grįžimo į pradinį veiklos lygį fazė.
Atsigavimo laikotarpiu po raumenų darbo yra savotiška „išaukštinimo fazė“. Tai siejama su superkompensacijos reiškiniu biocheminiuose procesuose po raumenų darbo. Jei kiekvieną kartą po raumenų darbo ar fizinių pratimų žmogaus organizmas tik grįžtų į pradinę ramybės būseną, atkūrus ankstesnį darbą, dingtų galimybė tobulinti kūną fiziniais pratimais ir jėgos treniruotėmis.
Pakartotinis raumenų darbo atlikimas: fiziniai pratimai per keletą dienų ir mėnesių, sukelia šių pėdsakų organizmo reakcijų sumavimą, dėl kurio atsiranda ir padidėja žmogaus tinkamumas. Šiais atvejais pėdsakų reakcijų sumavimas fiksuojamas ne tik esant funkciniams organų ir audinių pakitimams, bet ir morfologiniams – struktūriniams funkcinių sistemų pakitimams. Tie. jau fiksuotas konstruktyviuose kūno pakitimuose.
Glikogeno resintezės procesas yra fazinis, pagrįstas superkompensacijos reiškiniu. Superinė kompensacija (super-atkūrimas) – tai energetinių medžiagų atsargų perteklius poilsio laikotarpiu iki jų priešdarbinio lygio (42 pav.).
Superkompensacija yra praeinantis reiškinys. Po darbo sumažėjęs glikogeno kiekis poilsio metu padidėja ne tik iki pradinio, bet ir aukštesnio lygio (3 fazė, 42 pav.). Tada nukrenta iki pradinio (priešdarbinio) lygio ir net šiek tiek žemiau, o tada seka banginis grįžimas į pradinį lygį. Kuo didesnis energijos suvartojimas darbo metu, tuo greičiau vyksta glikogeno resintezė ir tuo didesnis jo pradinio lygio viršijimas superkompensacijos fazėje. Tačiau yra šios taisyklės išimčių. Atliekant per daug sunkų darbą, susijusį su labai dideliu energijos suvartojimu ir skilimo produktų kaupimu, atsigavimo procesų greitis gali sumažėti, o superkompensacijos fazė bus pasiekta vėliau ir išreikšta mažiau.
42 pav. Glikogeno suvartojimo (I) procesas raumenų veiklos metu ir atsistatymas (II) poilsio metu: 1 - suvartojimas; 2 - atsigavimas; 3 - super atsigavimas; 4 - grįžti į pradinį lygį
Superkompensacijos fazės trukmė priklauso nuo darbo trukmės ir jo sukeliamų biocheminių pokyčių organizme gylio. Galingas trumpalaikis darbas sukelia greitą superkompensacijos fazės pradžią ir greitą pabaigą: kai atsistato glikogeno atsargos į raumenis, superkompensacijos fazė aptinkama po 3-4 valandų ir baigiasi po 12 valandų Po ilgo vidutinio intensyvumo darbo, glikogeno superkompensacija įvyksta po 12 valandų ir baigiasi laikotarpiu nuo 48 iki 72 valandų po darbo pabaigos.
Glikogeno superkompensacijos priežastis pirmiausia yra padidėjusi insulino koncentracija po darbo; priklausomai nuo darbo pobūdžio, didžiausia insulino koncentracija stebima praėjus 30 - 120 minučių po jo pabaigos. Insulino lygis veikia glikogeno sintetazės aktyvumą. Jo aktyvumo padidėjimas stebimas pradinėje resintezės fazėje – per pirmąsias 10 valandų, kai glikogeno lygis pasiekia maksimalias vertes, glikogeno sintetazės aktyvumas gali nesiskirti nuo pradinio lygio.
Superkompensacijos dėsnis galioja visiems biologiniams junginiams ir struktūroms, kurie vienu ar kitu laipsniu sunaudojami arba sutrinka raumenų veiklos metu ir yra resintezuojami ramybės metu. Tai: kreatino fosfatas, struktūriniai ir fermentiniai baltymai, fosfolipidai, ląstelių organelės (mitochondrijos, lizosomos).
Po organizmo energijos atsargų resintezės žymiai sustiprėja fosfolipidų ir baltymų resintezės procesai, ypač po sunkaus jėgos darbo, kurį lydi reikšmingas jų skilimas. Struktūrinių ir fermentinių baltymų lygis atstatomas per 12–72 valandas.
Atliekant darbus, kurių metu netenkama vandens, atsigavimo laikotarpiu reikia papildyti vandenį ir mineralines druskas. Pagrindinis mineralinių druskų šaltinis yra maistas.
Sužinokite, kas yra superkompensacija ir kaip ją panaudoti pritaikydami savo treniruočių ciklą, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų.
Nepraeina nė dienos, kad nejausčiau nenugalimo noro pasiimti šaltą geležį. Jausti apkrautos štangos griovelio strypo spaudimą yra mano pasirinktas vaistas, manau, kad ir jūsų. Laimei, sunkus darbas atsiperka – ir mes turime mokslinių įrodymų. Šiomis dienomis normalu eiti į sporto salę ir stumti save iki išsekimo ir skausmo. Pasąmonės lygmenyje supranti, kad neišvengiamai tapsi didesnis ir stipresnis, o „“ yra tokia pat apgaulė kaip striptizo šokėjos krūtys (ir net didesnė apgaulė nei jos dėmesys per šokį).
Jei treniruositės sąžiningai, būsite apdovanoti. Ir visa tai superkompensacijos dėka.
Kas yra superkompensacija?
Tai fazė, kuri atsiranda treniruojantis sunkiai ir intensyviai – laikotarpis, kai esate stipresnis ir didesnis nei buvote iš pradžių (ty lyginant su pradinėmis funkcijomis). Iš tikrųjų tai reiškia, kad per kelias savaites priaugsite rimtos raumenų masės.
Kiekviena treniruotė apima raumenų skaidulų irimą, pagrindinių maistinių medžiagų išeikvojimą ir, žinoma, nuovargį. Tai veda prie funkcionalumo sumažėjimo. Nuo šio pradžios taško jūsų kūnas atsigaus didindamas ir atstatydamas raumenų audinį, kuo greičiau sugrąžindamas jus į pradinę padėtį. Jei atsigavimas normalus, atsiranda superkompensacijos laikotarpis, kurio metu jūsų funkcionalumas viršija pradinį lygį. Tai reiškia, kad jūsų raumenys auga greičiau nei anksčiau.
Visa tai vyksta nuo treniruotės iki treniruotės, tačiau norint pasiekti maksimumą, superkompensaciją reikia išskaidyti į atskiras fazes – mikrociklus.
Mikrociklų naudojimas superkompensacijai
Paprastai mikrociklai naudojami siekiant priartėti prie konkretaus tikslo: mūsų atveju – hipertrofijos. Paprastai tai trunka 3-4 savaites, per kurias treniruotės kartojamos nuo trijų iki šešių kartų. Gerai žinomi mikrociklų pavyzdžiai yra Smolov Jr mokymas. Kiekvienas iš šių mikrociklų trunka 4 savaites ir turi aiškų tikslą.
Norėdami gauti maksimalią superkompensaciją, turite treniruotis iki išsekimo, kad jūsų funkcionalumas laikinai sumažėtų. Tai vadinama perkrova. Tinkamai prižiūrėję, jausitės pavargę, nusilpę ir galbūt net atrodysite mažesni mikrociklo pabaigoje. Svarbiausia yra treniruotis visą kelią. Skausmas ir kančios sporto salėje greitai bus to verti.
Lengviausias būdas pasiekti perkrovą dirbant su hipertrofija – didinti treniruočių apimtį savaitė po savaitės. Tai lengva padaryti pridedant po vieną kiekvieno pratimo rinkinį kartą per savaitę. Tokiu būdu jūs išstumsite savo kūną už savo ribų, priversdami jį dirbti daugiau. Tačiau ilgainiui pasieksite ribą, jūsų kūnas neatlaikys didesnio krūvio, jausitės silpni. Tai yra gerai. Tai yra perkrova. Jei viską padarėte teisingai, tai užtruks nuo trijų iki šešių savaičių.
Daugelis žmonių perkrovą painioja su persitreniravimu. Čia mažai kas bendro. Jei persitreniruosite, nuolat jausitės silpni ir pavargę, o pilnai atsigauti prireiks mėnesių. Tiesa, niekada negirdėjau apie galiūnų ar kultūristų persitreniravimą, bet girdėjau, kad taip nutiktų triatlonininkams. Perkrovos metu yra labai plona linija, skirianti jus nuo pervargimo.
Superkompensacinis iškrovimas
Kai tik perkraunate, prasideda magija. Jūs automatiškai sumažinate treniruočių apimtį 50-70%, o intensyvumą padidinate 5%. Pavyzdžiui, jei paskutinę perkrovos fazės savaitę pritūpėte 100 kg ir atlikote 5 serijas po 10, apimtį turėtumėte sumažinti iki 2 serijų po 10, o darbinį svorį padidinti iki 105 kg (ar daugiau). Šis iškrovimas trunka savaitę ar net mažiau.
Intensyvumo didinimo tikslas yra toliau generuoti treniruočių stimulus, nepaisant drastiško atsigavimui reikalingo tūrio sumažėjimo. Iš grafiko (aukščiau) matote, kad atsigavimas yra pirmas žingsnis link superkompensacijos. Tiesą sakant, tai absoliučiai būtina, jei norite greitai užsiauginti raumenis ir gauti naudos iš kiekvieno raumenų stiprinimo mikrociklo. O kadangi atsigavimas yra labai svarbus superkompensacinės iškrovos fazėje, nevertėtų priminti kai kurių atsigavimo būdų – miego ir mitybos.
Miegas ir mityba yra jūsų treniruočių programos Yin ir Yang. Jau girdėjote apie tai milijoną kartų, todėl dar kartą priminti tikrai nepakenks. Štai ką reikia žinoti apie atsigavimą superkompensacinio iškrovimo fazės metu:
- Kiekvieną naktį miegokite bent 7 valandas.
- Toliau valgykite taip, kaip valgėte per didelio krūvio fazę. Pavyzdžiui, jei suvartotumėte 3500 kalorijų iš 40%, 30% ir 30% riebalų, superkompensacinės iškrovos fazės metu turėsite suvartoti tas pačias 3500 kalorijų su tuo pačiu makroelementų santykiu.
- Vartokite žuvų taukus kiekvieną dieną ir tarp valgymų.
Išvada
Raumenų masės augimas yra kruopštaus planavimo reikalas, o tik tada veiksmas. Treniruokitės iki ribos, naudokite superkompensacinę iškrovimo fazę ir jūsų pastangos bus apdovanotos. Štai jūsų žaidimo planas:
- Padidinkite apimtį, kol pasieksite per didelį krūvį
- Vieną savaitę sumažinkite apimtį 50-70%.
- Naudokite atkūrimo metodus
- Augti
Laikas pasiduoti priklausomybei, uždėti rankas ant šaltos geležies ir paversti perkrovą savo fetišu. Jei turite klausimų ar minčių, palikite juos komentaruose. Aptarkime.
Bibliografija
- Verkhoshansky Yu.V., Mel Cunnigham. Super treniruotės. Roma, Italija, 2009 m.
Atliekant pratimus treniruotės metu raumenyse sumažėja arba išsenka medžiagų. Atsigavimo procesai, vykstantys poilsio metu, gali lemti tai, kad medžiagų kiekis gali viršyti prieš apdirbamąjį (priešmokymą) lygį. Perskaitę šį straipsnį galėsite išsamiai sužinoti apie tokį gerai žinomą reiškinį kaip superkompensacija (overrecovery).
Superkompensacijos reiškinys gali trukti nuo kelių valandų iki kelių dienų, jo atsiradimo laikas ir trukmė priklauso nuo kelių veiksnių. Tai apima cheminę redukuojamos medžiagos prigimtį, jos suvartojimo greitį ir mažėjimo greitį veikiant apkrovai. Greitai suvartojamos medžiagos taip pat turi greitą atsigavimo laikotarpį (kreatino fosfatas), superkompensacijos fazė šiuo atveju bus greita ir trumpalaikė.
Medžiagos, kurių kiekis darbo metu mažėja lėtai (glikogenas, baltymai), pasižymi lėtesniais atsistatymo procesais, tokiais atvejais superkompensacija vyksta vėliau, tačiau turi ilgesnį pasireiškimo laikotarpį.
Organizmo aprūpinimas energija, statybinėmis medžiagomis, kraujotakos gerinimas daro didelę įtaką superkompensacijos, kuri atsiranda dėl padidėjusios hormonų gamybos, trukmei ir laikui.
Superkompensacijos reiškinys organizme atsiranda dėl medžiagų praradimo treniruotės metu ir priklauso nuo tam tikrų veiksnių. Tarp jų yra tinkamumo lygis ir fizinių pratimų trukmė.
Kuo aukštesnis treniruočių lygis, tuo sunkiau pasiekti superkompensaciją.
Medžiagos superkompensacija įvyksta tik tada, kai atliekama pakankamai didelė pratimų apimtis, dėl kurios labai pasikeičia jos turinys ( speciali adaptacijos fazė).
Pasiekus aukščiausią sportinį pasirengimą, superkompensacija praktiškai nepastebima gali tik išlaikyti pasiektą lygį (; prisotinimo arba visiškos adaptacijos fazė).
Tada beveik neišvengiamai sumažėja pasiektas medžiagos kiekis, kurį lydi funkcionalumo ir tinkamumo lygio sumažėjimas ( readaptacijos fazė). Po poilsio atkuriamas organizmo gebėjimas reaguoti į medžiagų švaistymą darbo metu su superkompensacijos faze, tačiau atsižvelgiant į skirtingą pradinį lygį, dažniausiai aukštesnį.
Nesant pasikartojančių apkrovų arba retų ir trumpalaikių, medžiagų lygis sumažėja ir grįžta į pradinį lygį.
Esant pernelyg didelėms ir intensyvioms apkrovoms, sulėtėja regeneravimo procesai, vėluoja visiško panaudotų medžiagų atstatymo laikas, o superkompensacijos fazė nevyksta arba vyksta itin retai.
Didėjant sportinės veiklos laikotarpiui, mažėja organizmo superkompensacijos galimybės. Tai sukelia padidėję biocheminiai pokyčiai. Taip pat superkompensacijos fazės atsiradimui ir jos trukmei įtakos turi dalyvaujančiųjų amžius – kuo jis didesnis, tuo sunkiau ją sukelti.
Nepakeičiama superkompensacijos pasireiškimo sąlyga yra apkrovų padidėjimas, nes padidėjusios kūno funkcinės galimybės nebegali išprovokuoti procesų, būtinų superkompensacijai atsirasti, jei apkrovos nepadidėja. Tik atliekant tam tikram pasirengimo lygiui ekstremalias apkrovas galima užtikrinti superkompensacijos atsiradimą.
Superinė kompensacija– tai rezultato didinimo nuo pradinio lygio procesas dėl atsigavimo po treniruotės.
Raumenų augimui svarbūs du komponentai:
1. Superkompensacija (būtinas laikas, kad raumuo taptų šiek tiek didesnis ir stipresnis nei paskutinėje treniruotėje).
2. Apkrovos progresavimas (darbinis svoris didėja kiekvienoje treniruotėje).
Norint, kad raumenys augtų, reikia parinkti tinkamą krūvį ir reikiamą laiką superatsistatymui. Pirma, treniruočių metu sunaikinami raumenys, tada jie atkuriami šiek tiek virš ankstesnio lygio.
Superkompensacijos laikas kultūrizme.
Kadangi raumenys neauga akimirksniu, būtina išlaikyti tam tikrą laiko intervalą tarp treniruočių. Galų gale, jei nebus pakankamai laiko, tada raumenų superkompensacija nespės įvykti, o jei bus per daug laiko, mes prarasime šį super atsigavimą, nes Organizmui nėra naudinga išlaikyti perteklinį raumenų apimtį.
Visą laikotarpį nuo sunaikinimo iki kompensacijos praradimo galima suskirstyti į 4 dalis.
1.Sunaikinti. Trumpiausias laiko tarpas yra vidutiniškai 1-2 valandos. Destrukcija įvyksta treniruočių metu.
2. Pradinio lygio atkūrimas arba kompensavimas. Raumenys atkuriami iki pradinio lygio, kuris buvo prieš jų sunaikinimą.
3.Super atsigavimo laikas. Šiuo metu prasideda augimas. Šis laikotarpis prasideda po antrojo etapo (sveikimo) ir šį laiką taip pat reikia pasirinkti individualiai, nes priklauso nuo daugelio faktorių (apkrovos sunkumo, treniruotės trukmės, raumenų dydžio ir kt.) Superkompensacijos laikas visada yra ilgesnis nei atsistatymo laikas iki pradinio lygio ir gali trukti nuo 1 iki 2 savaičių.
4. Superkompensacijos praradimas. Ji atsiranda, kai per ilgai daroma pertrauka nuo treniruočių, nes organizmui nėra naudinga išlaikyti daugiau raumenų, nes... Tai didelės išlaidos ir kūnas stengiasi atsitraukti, kad sumažintų raumenų apimtį.
Dabar šiek tiek daugiau apie kiekvieną tašką.
Sunaikinimas
Kūnas prisitaiko prie atsirandančios destrukcijos ir tampa šiek tiek stipresnis nei anksčiau. Organizmui neapsimoka augti dėl didelių resursų sąnaudų, todėl be reikalo to nepadarys. Tačiau kiekviena sekanti treniruotė su neįprasta apkrova verčia organizmą prisitaikyti prie naujo streso, dėl kurio atsiranda augimas. Jei krūvis nebus pakeistas, tada jis taps kūnui pažįstamas ir nebešokiruoja, o mūsų organizmas ramiai galės virškinti krūvį turimais raumenimis ir nebereikės statyti naujų raumenų. Todėl apkrovos progresavimas yra vienas pagrindinių progreso principų. Todėl svarbu vadovauti treniruočių dienoraštis, tai visada padės progresuojant apkrovoms.
Be dienoraščio lengva progresuoti tik pirmus šešis mėnesius, nes... esi pradedantysis ir bet koks krūvis tavo kūnui bus neįprastas, tada organizmas pripranta ir progresas sustoja.
Atsigavimo laiko trūkumas
Antra klaida, dėl kurios nėra progreso – per dažnos treniruotės, dėl kurių raumenys nespėja pailsėti ir toliau augti. Daugelis žmonių klaidingai mano, kad kuo daugiau jie treniruosis, tuo jie taps didesni, tačiau tai netiesa! Poilsio metu raumenys auga, tačiau treniruočių metu, priešingai, juos sunaikiname.
Tarkime, po paskutinės treniruotės, praėjus 7 dienoms, apskaičiavome, ko mums reikia, kad atstatytume krūtinę iki pradinio lygio. Tačiau po šių 7 dienų prasideda per didelės kompensacijos ir augimo procesas. Tai reiškia, kad logiškai suprantame, kad intensyviai treniruoti krūtinės raumenis reikia ne dažniau kaip kartą per 10 dienų. Jei pradėsite treniruotis anksčiau, pažymėsite laiką, tai tarsi žingsnis atgal – žingsnis į priekį, žymėjimas laiką maždaug tame pačiame lygyje.
O jei pradėsime treniruotis anksčiau nei atsigausime iki pradinio lygio, t.y. anksčiau nei 7 dienas, tarkime, 5 dieną, tada būsime nustumti į neigiamą teritoriją ir jei tai darysime reguliariai, tai ateis persitreniravimas .
Gydymas: padidinkite poilsio dienų skaičių
Štai pavyzdys iš mano asmeninės patirties. Kai grįžau iš armijos ir buvau liesas vaikinas, treniravau kojas, labai greitai atsitrenkiau į darbinį svorį ir tada nebegalėdavau nei jėgų, nei mėsos. Perskaičiusi keletą knygų nusprendžiau pabandyti treniruoti kojas kartą per 2 savaites, t.y. 2 kartus rečiau nei treniravausi anksčiau ir, štai, kojos pradėjo progresuoti tiek dydžiu, tiek jėga. Todėl, draugai, eksperimentuokite, stenkitės ir niekada neužstrigkite ant tos pačios schemos.
Perteklinis laikas (nuostoliai už kompensaciją)
Tai labai reta, bet mes vis tiek panagrinėsime. Augimo sustojimo priežastis šiuo atveju bus dėl per retų treniruočių. Per šį laiką raumenys turi laiko augti ir grįžti į pradinį lygį.
Gydymas: sumažinkite poilsio dienų skaičių
O kaip pagauti superkompensaciją ir rasti reikiamo laiko augimui?
Čia negali būti tikslių skaičių, nes visi esame visiškai skirtingi. Jums padės tik eksperimentai. Pabandykite pailginti arba sutrumpinti laiką tarp treniruočių, kad rastumėte optimalų laiką. Jei neturite problemų su mityba ir poilsiu, bet jėgos vis tiek nedidėja, reikėtų pasistengti arba ilsėtis mažiau ar daugiau, tačiau dažnai reikia daugiau ilsėtis.
Atminkite, kad kita treniruotė neturėtų būti anksčiau ar vėliau nei reikalaujama, ji turi būti laiku!
Sužinokite, ką reiškia superkompensacija ir kaip ją panaudoti siekiant maksimalių sportinių rezultatų.
Daugelis žmonių eina į sporto salę ne tik pabendrauti ar praleisti laiką, bet ir norėdami iš tikrųjų pasiekti rezultatų. Jei treniruositės ir valgysite tinkamai, galiausiai gausite atlygį dėl superkompensacijos.
Kas yra super kompensacija
Superinė kompensacija – šis etapas, kuris pasireiškia kaip intensyvaus atsigavimo ir sunkių treniruočių rezultatas. Dėl to, palyginti su pradine būsena, padidėja raumenų masė ir jėga. Tai visais atžvilgiais pagerina fizinį pasirengimą.
Kiekviena treniruotė išsekina kūną, sutrikdo raumenų skaidulų vientisumą ir galiausiai sukelia bendrą nuovargį. Visa tai lemia funkcionalumo rezultatų sumažėjimą.
Tai bus atspirties taškas kūno atstatymui, padidės raumenų baltymų sintezė, atstatant raumenų audinį ir priartinant kūną prie darbinės būsenos. Jei sveikimo procesas yra normos ribose, prasideda superkompensacijos fazė, kai raumenys auga greičiau nei anksčiau.
Tai pasiekiama palaipsniui nuo treniruotės iki treniruotės, tačiau norint, kad raumenų hipertrofija būtų maksimali, superkompensaciją reikia suskaidyti į atskirus etapus – mikrociklus.
Mikrociklai superkompensacijoje
Jie naudojami norint greitai pasiekti numatytą tikslą, šiame pavyzdyje – padidinti raumenų apimtį.
Paprastai naudojamas 3-4 savaičių laikotarpis, per kurį treniruotės atliekamos 3-6 kartus.
Norint pasiekti maksimalią superkompensaciją, treniruotės turi būti išsamios, per dieną sumažės, tačiau tai laikinas reiškinys. Kančia ir raumenų skausmas sporto salėje laikui bėgant atsipirks.
Paprasčiausias hipertrofijos būdas yra didinti laipsniškai . Taip kūnui suteiksite neįprastą krūvį ir jis bus priverstas prie jo prisitaikyti. Tai tęsis tol, kol kūnas pasieks savo genetinę ribą, ty pasieksite savo kūno perkrovą.
Daugelis žmonių painioja superkompensacijos sąvokas ir , pirmasis reiškia raumenų nuovargio stadiją, dėl kurios atsiranda tolesnis jų augimas, antrasis reiškia visišką kūno išsekimą, kai raumenys praktiškai yra be energijos, tačiau jie negauna poilsio, o fizinis aktyvumas tęsiasi. Pervargimo rezultatas – stagnacija. Ryškus pavyzdys – biatlonininkų varžybos, kurių kūnas reikalauja kelių dienų atsigauti finišo tiesiojoje.
Superkompensacijos ir iškrovimo etapas
Kai žmogaus kūnas artėja prie perkrovos stadijos, treniruočių apimtis turi būti sumažinta iki 50%, o intensyvumas, priešingai, padidintas 5%. Kad būtų aiškumo, 90 kg atliekate 6 rinkinius po 10 pakartojimų, paskutiniame perkrovos etape (praėjusią savaitę) turite sumažinti treniruočių apimtį iki 3 10 pakartojimų rinkinių, o svorį - iki 94,5 kg.
Didesnis intensyvumas ir toliau skatina raumenų stimuliaciją. Kad superkompensacija būtų sėkminga, be treniruočių, reikia daug dėmesio skirti mitybai ir.
Patarimai, kaip geriau atsigauti po galingos treniruotės:
Miegokite bent 7 valandas per dieną;
Pabaigus sunkias treniruotes, dar 1-2 savaites reikia maitintis taip pat, kaip ir per galingą treniruotę, būtinas pakankamas makroelementų kiekis, kad raumenys atsigautų po didelių krūvių;
Kasdienis žuvų taukų vartojimas tarp pagrindinių valgymų.
Išvada
Norėdami priaugti raumenų masės, pirmiausia turite suformuluoti veiksmų planą ir tik tada pereiti prie praktinės dalies. Treniruokitės nuleistomis rankovėmis, valgykite teisingai ir daug ilsėkitės. Sėkmės visiems ir gerų treniruočių!
Įkeliama...