Iš mažų dalykų sukuriami dideli dalykai. Atrodytų, šokdynė yra labai paprasta įranga, tačiau koks didžiulis boksininko įgūdžių ir fizinio pasirengimo pagrindas sukuriamas dirbant su ja.
Iš tiesų, kartu su bokso pagrindais: smūgiavimo mechanika, kūno svorio perkėlimu ir bendra fizine forma, būtina įvaldyti šokdynę. Treniruotės šiuo aparatu leidžia pagerinti koordinaciją ir lavinti sprogstamą kojų jėgą.
Atkreipkite dėmesį į tai, kaip profesionalai dirba su šokinėjimo virve. Pavyzdžiui, Roy'us Jonesas šokinėja ant kojų pirštų, šiek tiek pakilęs nuo grindų. Pečiai atpalaiduoti, rankos aktyviai dirba. Tuo pačiu metu boksininkas atlieka įvairius, įskaitant sudėtingus, judesius. Svarbu, kad šuolis būtų kuo žemesnis ir sprogstamesnis. Šis trumpas pulsas iš kojų suteiks jūsų smūgiams jėgos ir aštrumo. Kuo trumpesnis judesys, tuo daugiau sprogstamosios galios jis turi. Patartina dirbti su virve tokiu būdu.
Ir netingėkite. Treniruotės su šokinėjimo virve turėtų būti įtrauktos į kiekvieną treniruotę. Pavyzdžiui, Konstantinas Tszyu treniruočių metu šokinėdamas praleisdavo iki 5 valandų per savaitę.
Nauda
Be boksui būdingų koordinacijos įgūdžių lavinimo, sprogstamosios jėgos, gebėjimo atsipalaiduoti ir improvizuoti, šokinėjimas su virve žymiai pagerina širdies raumens veiklą ir stiprina kaulinį audinį. Šokinėjant virve pumpuojami deltiniai, tricepsai, trapecijos, nugaros, sėdmenų, šlaunų ir blauzdos raumenys. Visais atžvilgiais ši įranga yra naudinga bet kuriam sportininkui. Be to, šokdynė kainuoja nuo 150 iki 1000 rublių.
Pigiausi yra pagaminti iš plastiko, o brangesni pavyzdžiai – iš odos ir su medinėmis rankenomis. Rekomenduojama nedelsiant įsigyti profesionalią įrangą, pagamintą iš natūralios odos, nes su šokdyne teks daug dirbti.
Linkime gerų treniruočių. Motyvacijai siūlome pažiūrėti legendinių boksininkų treniruočių filmukus.
Vaizdo įrašas: treniruotės su šokdynėmis
Šiame vaizdo įraše yra visa kolekcija treniruočių su šokdynėmis – nuo Muhammado Ali, Sugar Ray Robinsono, Joe Louiso iki Manny Pacquiao ir Floydo Mayweatherio. Kiekvienas boksininkas, kaip ir ringo stilius, turi savo darbo su šiuo aparatu stilių. Sonny Liston - antsvoris, pritūpęs Roberto Duranas, sprogstamasis Mike'as Tysonas ir kiti:
Manny Pacquiao šokinėja ant kojų pirštų, minimaliai atsiribodamas nuo grindų, dešinę koją šiek tiek pakėlęs į priekį:
Mohammedo Ali šuolio virvės treniruotė:
Šokinėjantis Vasilijus Lomačenko:
Į pastabą!
Kaip šokinėti virve: 50 skirtingų būdų:
Visiems, kurie treniruojasi bokso skyriuje Maskvoje, svarbu ištvermė, smūgio jėga ir geras kojų darbas. Įdomus faktas yra tai, kad pratimai tik su viena įranga padeda tai pasiekti: šokdyne. Pakalbėkime apie tai išsamiau.
Rezultatas
Dažnai sportininkai, lankantys klubo treniruotes, nepaiso vieno paprasto pratimo: šokinėjimo su virve. Jie mano, kad tai yra laiko švaistymas ir mieliau bėga ar net eina į sporto salę. Boksininkui reikia stiprių kojų, kad jis galėtų greitai judėti ringe. Ir jums reikia ištvermės, kad išgyventumėte mūšį iki galo. Tačiau šokinėjimo gebėjimai ir vikrumas taip pat svarbūs norint ne tik atšokti laiką atgal, bet ir išvengti smūgio.
Visi žinomi boksininkai treniruotes pradeda su šiuo aparatu; jis skirtas jiems, o ne apšilimui. O atvykę pradedantieji sportininkai turėtų įsiklausyti į savo trenerio nuomonę ir būtinai šokinėti su virve. Taip jie galės padidinti savo ištvermę, nes gali paįvairinti šį pratimą ir padaryti jį įdomiu. Pavyzdžiui, šokinėjimas ant vienos ar dviejų kojų, greitai ir lėtai, aukštai ir žemai ir pan.
Jei einate į klasę ir šokinėjate su virve tik 10 minučių per dieną prieš treniruotę, galite patobulinti savo techniką. Raumenys įsimins kiekvieną judesį ir tai pravers kovos metu, kai reikia atšokti smūgį. Beje, gebėjimo laiku atšokti po smūgio ir tuo pačiu nepavargti reikia išmokti, tai būdinga ne kiekvienam.
Nauda
Kokią naudą duos šokinėjimas, kuris pačioje pradžioje atrodo nuobodus ir neefektyvus?
- Padidina ištvermę;
- pagerėja pėdų darbas;
- Smūgis tampa stipresnis;
- Boksininkas mažiau pavargsta vykdydamas atakų seriją;
- Pagerėja kvėpavimas;
- Sportininkas tampa ritmiškesnis.
Reguliariai atlikdamas šį pratimą boksininkas tampa dėmesingesnis, ištvermingesnis, nepanikuoja ir nešvaisto jėgų. Tuo pačiu jis išmoksta nuolat į ką nors atidžiai žiūrėti, vadinasi, ringe bus mažiau blaškomas.
Tinkamas vykdymas
Sportuodami klube ir nuspręsdami reguliariai šokinėti per virvę, atsiminkite keletą paprastų taisyklių. Jie leis greitai pasiekti norimą rezultatą. Svarbiausia nepanikuoti ir nepasiduoti. Atliekant pratimą svarbu:
- kvėpavimas per nosį;
- nusileisti tik ant kojų pirštų (keliai turi būti sulenkti);
- išlaikyti pusiausvyrą;
- pasukite virvę rankomis (pečiai ir dilbiai turi likti nejudantys);
- nešokinėk aukštai (išeikvojama daugiau energijos);
- sustoti, jei skauda blauzdos raumenis.
Atlikite šį pratimą bent 30 minučių per dieną.
Kodėl boksininkai šokinėja virve?
Boksininkai šokinėja su virve, kad lavintų šokinėjimo sugebėjimus. Stipriomis ir tvirtomis kojomis boksininkas greitai pasirenka kovos distanciją, lengviau ir greičiau išsisukinėja nuo smūgių, puola pats. Kojos bokse kartais yra ne mažiau svarbios nei rankos. Ypač tvirtai stovėti ant kojų reikia tada, kai ringe reikia atlikti ne mėgėjiškus 3, o profesionalius 12 raundų. Čia mažai kam pavyksta tvirtai atsistoti ant kojų visą kovos laiką.
Taip boksininkai treniruoja kojų raumenis, judrumą ir ištvermę bei jėgą. Pratimai su šokdyne labai gerai lavina ritmo pojūtį, motoriką bei judesių koordinaciją, kas ne mažiau svarbu ir boksininkų specifikoje.
Jie nešokinėja per virvę, o peršoka ją, ir tai iš tiesų yra labai gera kardio treniruotė.
Šokinėjimo virvė – bene paprasčiausias ir prieinamiausias prietaisas, leidžiantis ugdyti boksininkams reikalingą ištvermę ir šokinėjimo gebėjimus. Pažiūrėkite į boksininkų įėjimą, nebent jie būtų sunkiasvoriai, kartais sunku judėti, jie pasikliauja tik smūgio jėga, o likusieji tiesiogine prasme veržiasi aplink ringą. Jie šokinėja, šokinėja, vengia. Manoma, kad geras boksininko kojų darbas yra pusė sėkmės. Apskritai boksininkas turi būti judrus. Šokinėja su virve – tai dinamiška treniruotė, kurios metu dirba ir kojos, ir kvėpavimo sistema, o jei virvė sveria, tai visos kitos raumenų grupės.
Boksininkai šokinėja virve norėdami akimirksniu pakeisti savo poziciją kovoje, taip pat pumpuoja kojų raumenis, mokosi taisyklingai kvėpuoti šokinėjant nuo pėdos ant kojos, kad pernelyg neišsektų, o kiek įmanoma laikytųsi. ringe.
Pažvelgus į ringe pasirodančius boksininkus, matyti, kad daugelis jų nuolat šokinėja. Taip yra todėl, kad pavargsti taip ilgai šokinėti ir reikia treniruotis. Be to, šokinėjimo virve lavinamas vikrumas, taiklumas (reikia saugotis, kad virvė neužsikabintų ant kojos), išmokti jausti ritmą, tai yra patobulinti savo judesius, kad jie būtų vienodi, kaip ant kojos. surinkimo linija, judesių laikas ir dydis.
Na, čia yra keletas juokingų versijų, kodėl:
1 Nes šokėjas su šokdyne atrodo dar baisiau, nes nesupranti jo motyvų ir nežinai, ar jis tinkamas.
2 Nes mažos mergaitės dvasia pateko į jocko kūną.
labai gera kardio treniruotė. treniruokite ištvermę, kad vėliau ringe būsite judresni ir negalėtumėte per porą raundų neišsekti. Taip pat lavina koordinaciją, kojų ir rankų raumenis.
Žmonės šokinėja virve daugiausia norėdami lavinti kvėpavimo sistemą, ją stiprinti ir ištvermę. O visiems raumenims tai yra geras apšilimas prieš pagrindinius pratimus, o jei paimsite apie 2-3 kilogramus sveriančią šokdynę (aš pati tokią naudoju), tai irgi bus gera jėgos treniruotė visiems raumenims kūno.
Šokinėjimo virvė pirmiausia reikalinga norint lavinti ritmą ir ištvermę. Paprastai jie šokinėja ant jo tol, kol trunka raundas, ir ilsisi tol, kol trunka poilsis po raundo. Taip lavinama ypatinga ištvermė, kuri padeda atlaikyti ilgas kovas.
Ar norite patobulinti savo kovoti su ištverme, smūgine galia, pusiausvyra ir kojų darbu, vos per 10 minučių per dieną?
...jei taip, tada ATKELKITE IR PRADĖKITE ŠOKINTI LYNE!
Girdžiu, kovotojai skundžiasi dėl kojų darbo ir ištvermės be šokinėjimo virvės. Neverk, kai priešininkas juda geriau nei tu, nes neįsivaizduoji, ko tau trūksta. Ne nepaisytišokinėja virve! [Haha aišku?]
Kodėl boksininkai šokinėja virve?
Už 5 USD pigesnės, efektyvesnės bokso treniruočių įrangos (išskyrus galbūt gravitaciją) nerasite. Tai vienas efektyviausių ir smagiausių būdų pagerinti savo bokso rezultatus! Jei šokinėjate ne su virve, praleidžiate vieną geriausių kovotojams skirtų pratimų.
Šokinėjimo virvės pranašumai kovotojams:
- geresnė ištvermė
- geresnis kojų darbas
- padidinta smogiamoji galia
- padidinta ištvermė nusileidimo deriniams
- pagerino kvėpavimo efektyvumą
- pagerėjo gebėjimas išlikti ramus
Šokinėjimo virvė pagerins jūsų:
fizinis pasiruošimas, ritmas, koordinacija, kojų darbas ir jėga.
Šokinėjimas virve yra vienas geriausių mano atliktų treniruočių atradimų bet kurioje sporto šakoje. Ateidavau į sporto salę, dirbdavau su pirštinėmis, dirbdavau su krepšiu ir iškart pereidavau prie sparingo. Niekada neskirdavau laiko šokinėti virve.
Tai užtruko daug laiko, nebuvo smagu (iš pradžių), ir aš niekada nemačiau tame prasmės. Be to, mano pirmasis treneris neprivertė manęs šokinėti. Tiesiog šokiruoja tai, kad daugelyje sporto šakų šokinėjimas su virve nėra įprastas pratimas. Galiu tik daryti prielaidą, kad tikriausiai taip yra todėl, kad šokinėti virve iš pradžių sunku išmokti ir tai glumina net patyrusiems sportininkams.
Visi profesionalai šokinėja su virve
Šokinėti virve pradėjau tik po to, kai pradėjo norėti kopijuoti profesionalus. Jie tai padarė norėdami apšilti ir atsivėsinti, ir aš supratau, kad galiu padaryti bent kelis ratus kiekvieną dieną. Rezultatai po mėnesio buvo tiesiog nuostabūs. Jaučiausi idiotas, kad nepradėjau to daryti anksčiau.
Geriausias pėdų darbas
Tai akivaizdžiausia nauda, ir tai yra prasminga. Daugeliui naujų kovotojų vienintelis kojų darbas yra 75% bėgimo ir apie 25% plyometrijos, svarmenų ar nebėgimo pratimų. Problema ta, kad visi šie pratimai iš tikrųjų neugdo geriau „koordinuotos apatinės kūno dalies“.
Geras kojų darbas labiau susijęs su kojų koordinacija,
nei su fizine kojų būkle.
Galbūt manote, kad bėgimas tikrai naudingas kojoms lavinti, bet taip nėra. Daugelis kovotojų bėgdami turi galvą debesyse arba atsitiktinai išmeta kojas. Net labiausiai pasišventę bėgikai vargu ar daro ką nors sudėtingo su savo kojomis, išskyrus tai, kad jų koja atsiremia į žemę. Pliometriniai pratimai, svarmenys ir kiti pasipriešinimo pratimai turi tą pačią problemą. Tai nuobodūs, pasikartojantys judesiai ir mažai suaktyvina jūsų pėdų pojūčius. Geriausiu atveju turėsite geresnę kojų būklę, tačiau vis tiek nekontroliuosite apatinės kūno dalies.
Čia praverčia šokdynė. Šokinėjimo virvė PRIVERČIA jus labiau rūpintis savo kojomis. Ir kuo daugiau triukų atliksite ant šokdynės, tuo dėmesingesni ir koordinuoti turėsite būti. Koordinacijos ugdymas neabejotinai pagerina kojų darbą ringe. Galimybė valdyti savo kojas turės didesnį skirtumą nei tiesiog pakelti kojas ir mėtyti jas visur.
Daugiau ištvermės
Šokinėjimo virvė neabejotinai yra mano ištvermės pratimas numeris vienas. Tai geriau nei bėgimas, geriau nei plaukimas, geriau nei CrossFit, tai geriau nei bet kas kitas, ką aš kada nors bandžiau. O dabar aš jums pasakysiu kodėl...
Pirmoji priežastis yra ta, kad šokdynė gali nukopijuoti daugybę pratimų. Galite bėgti, galite sprukti, galite šokinėti aukštai, galite šokinėti žemai, pritūpimai, trūkčiojimai, traškėjimai, posūkiai ir pan. Šokinėjimo virve galite atlikti praktiškai neribotus kūno judesius. Pridėkite tai, kad galite keisti intensyvumą, greitį, sunkumą, ritmą ir pan., ir turėsite puikų pratimą.
Antroji priežastis (kuri yra svarbesnė už pirmąją) yra ta, kad šokinėjimas virve IŠVYDOS GERĄ PRODUKTYVUMĄ. Tai techninis, o ne fiziologinis klausimas. Šokinėjimo virvė verčia daryti daug pasikartojančių judesių vėl ir vėl, taip pat ir su geru ritmu (kitaip užkliūti už virvės). Tai greitai lavina raumenų atmintį, koordinaciją ir puikią techniką.
Man nesvarbu, kokia gera gali būti sprinto programa ar treniruočių su svoriais programa. Jei lyginčiau boksininką, kuris kasdien šokinėja virve 10 minučių, su boksininku, kuris kasdien kilnoja svorius po 30 minučių, tas, kuris šokinėja virve, kiekvieną kartą jį lengvai pralenktų. Jis turės daugiau pusiausvyros, daugiau kontrolės ir daugiau judrumo ant kojų.
Žinau tai, nes sukūriau savo šaudyklą per šokinėjimo virvę. Bėgimas gerai lavino mano ištvermę, bet šokinėjimas su virve tikrai išmokė mane produktyviai dirbti šaudykloje. Su šokdyne lengvai galėjau peršokti 100 kartų per minutę, todėl natūraliai greitai išmokau šokinėti kuo produktyviausiu būdu. Tai yra toks esminis įgūdis, tačiau tiek daug kovotojų VIS DAR nežino, kaip visą raundą dirbti su šaudykle nepavargdami kojų. Nesakau, kad turėtum visą laiką važiuoti, bet svarbu, kad galėtum judėti nepavargdamas!
Daugiau ritmo
Šokinėjimo virvė yra nepaprastai naudingas pratimas treniruotėms kovojant, nes geriau nei kiti pratimai imituoja kovos ritmą. Esate priversti nuolat judėti ir visada išlaikyti dėmesį. Kovotojų, kurie nešokinėja virve, problema yra ta, kad jie nėra įpratę būti nuolatiniame judėjime ir neturi nuolatinio dėmesio. Jie lėtai pereina iš ramybės į judėjimą.
Šokinėjimas virve visada pagerina jūsų protinį susikaupimą. Tu daugiau „nemiegi“ muštynėse, nes esi įpratęs visada ką nors žinoti (pavyzdžiui, laidą). Ringe šis padidėjęs protinis susikaupimas padeda išvengti gaunamų smūgių arba rasti galimybių atremti. Bent jau patobulintas dėmesys padeda išlaikyti ramybę, kad nepanikuotų staigių pasikeitimų metu. Kovotojai, šokinėjantys virve, geriau išlaiko nuoseklų ritmą (fiziškai ir protiškai) net ir nejudėdami.
Daugiau galios
Kai kuriems tai gali būti netikėta, tačiau šokinėjimas virve iš tikrųjų padidina jūsų smūgio galią. Kaip jau sakiau anksčiau, kai šokinėjate su virve, jūsų kūnas yra priverstas greitai ir ritmiškai atlikti daug pasikartojančių judesių, todėl jūsų kūnas natūraliai išmoksta judėti produktyviai. Tas pats įgūdis bus perduotas smūgiui.
O šokdynė padidina ne tik jūsų smūgio, bet ir judesių galią. Jūs būsite daug galingesnis kiekviename judesyje, nes dabar esate produktyvesnė ir labiau koordinuota mašina. Paprastai tariant, aš galiu pažvelgti į kovotojus ringe ir pasakyti, kas šokinėja virve, o kas ne. Kai pats išmoksi šokinėti virve, galėsi pamatyti, apie ką aš kalbu. Yra skirtumas tarp kovotojų su natūraliai atsipalaidavusiu ir raumenų energiją eikvojančiu šautuvu.
Tinkama virvė boksui
Šokinėjimo virvių boksui apžvalga
Peržiūrėkite mano apžvalgą apie įvairių tipų šokdynes ir sužinokite, kurias pirkti, o kurių vengti.
Plastikinė greitojo šokinėjimo virvė su plastikinėmis rankenomis, pritvirtintomis prie lyno 90 laipsnių kampu – GERIAUSIAS VARIANTAS
Tai ideali šokdynė bokso treniruotėms. Plonas kabelis, pritvirtintas prie rankenų 90 laipsnių kampu, lengvai sukasi ir idealiai tinka įprastam bokso ritmui. Plonas plastikines rankenas lengva laikyti, todėl galite susikoncentruoti ties linija ir atlikti triukus.
90 laipsnių kampas leidžia lengviau pasukti laidą, išvengti sukimosi, o ilgį taip pat lengva reguliuoti. Pati virvė suteikia puikų pasipriešinimą (ne per mažai, ne per daug), o tai padeda lavinti koordinaciją ir ritmą.
Šios šokdynės dažniausiai perkamos internetu, nes įprastose parduotuvėse jų nėra. Galite įsigyti tuos pačius, kuriuos naudoju aš (vadinamus „Boksininko treniruočių šokinėjimo virve“, nuoroda žemiau):
Plastikinė saldymedžio šokdynė BE 90 laipsnių kampo – 2-as geriausias pasirinkimas
Paprastai tai yra pigiausias ir labiausiai paplitęs pasirinkimas sporto prekių parduotuvėse. Jie puikiai tinka boksui ir yra gana geras pirkinys tik už 5 USD. Šių šokinėjimo lynų problema yra ta, kad jie nesisuka taip lengvai ir taip ilgai neišsilaiko, nes laidas prie rankenų nepritvirtina 90 laipsnių kampu. Galėsite atlikti visus pagrindinius triukus, tačiau dvigubi šuoliai pareikalaus šiek tiek daugiau pastangų.
Padidinus naudojimą ir greitį, kabelis galiausiai sulaužys plastikines rankenas pačiame viršuje. Pradedančiam šokinėjimo virve tai greičiausiai įvyks po poros mėnesių. Patyrusiam šuolininkui tai gali nutikti pirmąją savaitę.
Šios šokdynės paprastai vadinamos „Speed Jump Ropes“ ir kainuoja apie 5,99 USD jūsų vietinėje sporto prekių parduotuvėje.
PVC (polivinilchlorido) šokdynė – blogas, baisus ritmas
Ryškiausi PVC šokinėjimo lynai yra su juodu trosu ir juodomis paminkštintomis rankenomis. Jie netgi turi rutulinius guolius, kurie neva turi tolygiau sukti trosą, tačiau realiai jie tampa vargais, kai norisi pakeisti troso ilgį.
Pagrindinė PVC šokinėjimo lynų problema yra ta, kad sukant jį dideliu greičiu virvė išsitempia, o tai gali lengvai išmušti iš ritmo. Kartais guminė šokdynė atrodys per lengva ir jums bus sunku sureguliuoti ritmą. Pamatysite, ką turiu omenyje, jei pabandysite užšokti ant vieno.
Oda bloga, lėta ir skauda
Ypatingai NEKENČU NEKENČU NEKENČU storų odinių šokinėjimo virvių su medinėmis rankenomis. Nežinau, kodėl juos parduoda, nes jie baisūs ir nenaudingi. Mano pagrindinis skundas yra tas, kad jie sukasi per lėtai ir taip pat labai stipriai smogia, kai tave numuša. Viena treniruotė su odine šokdyne ir nugara atrodys kaip plakta, kaip viduramžiais.
Kitų šokinėjimo lynų, kurių reikia saugotis
Mielos šokdynės- Taip, 40 USD vertės šokdynės sukasi greitai, bet boksui tai per daug. Šios šokdynės skirtos atlikti keturis apsisukimus ir tikrai įspūdingi triukai.
Šokinėjimo virvės su karoliukais– tokios šokdynės yra normalios, bet joms suktis, mano nuomone, reikia per daug energijos. Jie tinkami naudoti lauke, nes plastikas apsaugo kabelį.
Plieninės (arba metalinės) šokdynės– mano nepasitenkinimas metalinėmis šokdynėmis kyla dėl to, kad jos sukasi per lengvai. Juos per lengva sukti ir per greitai pradedantiesiems. Su tokiomis šokdynėmis pradedantiesiems sunkiau išmokti ritmą. Kitas trūkumas – metalinės šokdynės nesitampo kaip plastikinės, todėl nesuteikia pakankamo įtempimo rankoms. Tokios šokdynės labiau tiks triukus atliekantiems retsiams, mėgstantiems trigubus ar keturgubus šuolius. Turėsite palyginti, kad suprastumėte, ką turiu galvoje.
Storos šokdynės- iš esmės stori lynai sukasi ilgiau, nes jiems reikia daugiau energijos. Galbūt to nepastebėsite atlikdami pavienius šuolius, tačiau pradedantiesiems dvigubi šuoliai bus daug sunkesni, jei ne neįmanomi. Naudokite plonesnes virves, kad greitai sukdamiesi išlavintumėte geresnę koordinaciją.
Storos rankenos – vengiu šokinėjimo lynų su storomis rankenomis, nes galiausiai daugiau dėmesio skiriate rankenai, o ne pačiai virvei. Lengvos plastikinės rankenos leidžia užtikrintai ir patogiai laikyti virvę atpalaiduota ranka, todėl nereikia susikoncentruoti ties rankenų „laikymu“. (Tai geriau mokantis gudrybių.) Taip pat geriau, kai pasipriešinimas kyla iš laido, o ne dėl rankenų svorio. (Tai padės lengviau jausti virvę ir sukurti šokinėjimo ritmą.)
Svertinės šokdynės– Daugelis vaikinų bando priaugti svorio, manydami, kad tai padidins rankos greitį, bet aš nesutinku. Svertinės šokdynės atitraukia jus nuo geriausių šokdynės savybių – lavina koordinaciją ir ritmą. Pridėjus svorio, šis pratimas paverčiamas pagrindiniu kondicionuojančiu pratimu ir neleidžia vystytis aukšto lygio koordinacijai.
Jei norite sudėtingesnės treniruotės su šokinėjimo virve,
didinkite triukų greitį ir sudėtingumą, o ne svorį.
Tinkamas šokdynės ilgis
Jei viena koja žengiate ant virvės vidurio, jos rankenos turi siekti pažastis. Jei turite ilgas rankas, galbūt norėsite jas šiek tiek sutrumpinti. Pradedantieji paprastai pradeda nuo šiek tiek ilgesnės virvės, kad nesukluptų taip lengvai. Kai tobulėsite, galite sutrumpinti laidą, kad jis greičiau suktųsi, kad galėtumėte atlikti sudėtingesnius triukus ir šokinėti greičiau. Turėdami laiko ir patirties, rasite sau idealų virvės ilgį, su kuriuo lengva ir be streso išlaikyti pastovų ritmą.
Taip pat turėtumėte rasti gerą paviršių šokinėti. Grindys turi būti tvirtos, bet šiek tiek elastingos. Minkštesnis už betoną, kietesnis už žiedo drobę. Turėtų tikti kietos gumos paviršiai, kurie dažniausiai būna salėse. Tiks ir kietmedžio grindys. Jei šokinėsite ant per kieto (betono) arba per minkšto (kilimo) paviršiaus, skaudės perioste aplink blauzdą. Nenaudokite šokdynės lauke, nes kieta žemė suplėšys virvę.
Dabar, kai esame energingi, susijaudinę ir pasiruošę pradėti... pereikime prie šokinėjimo!
Kaip šokinėti virve boksui
Geriausias būdas išmokti šokinėti virve yra šokinėti 30 minučių kiekvieną savaitės dieną. (Šokiau net 2 val., bet nieko... visi nebūtinai turi būti aš.) Kai pavargsti ir šlubuoji, tiesiog ramiai sustok, ištiesk kojas ir pradėk iš naujo. Svarbu ir toliau kvėpuoti pastoviu, ramiu ritmu, tarsi visai nebūtum suklupusi. Nedūsaukite ir nepanikuokite.
Normalu, jei esi toks pavargęs, kad vis daužosi į kojas. Tiesiog šokinėkite, kol pasibaigs 30 minučių. 30 minučių jums atrodys labai ilgas, bet PATIKĖK MAMI, PASIKĖKITE MAMI, PASIKĖKITE MAMI! Jūsų kūnas prisitaiko prie šio pradinio skubėjimo. Kuo labiau pavargsite, tuo geriau – jūsų kūnas išmoks dirbti efektyviau. Po pirmosios šios savaitės galėsite šokinėti virve amžinai.
Išmokau šokinėti virve tiesiog versdamas save visą savaitę nedaryti nieko kito, tik šokinėti virve. Užsidariau sporto salėje ir šokinėjau per 2 valandas. Per pirmas 2 minutes greitai pavargau, bet po to nuramino kvėpavimą ir nustojau panikuoti. Man tereikėjo pripažinti, kad „įsiurbiau“.
Įsijungiau mėgstamą muziką ir tiesiog šokinėjau. Kartais padarydavau 15 šuolių neprarasdamas ritmo, kartais pasiekdavau šimtus. Suklupau 4-5 kartus iš eilės, bet nesijaudinau dėl nesėkmės. Kaskart užkliuvusi ramiai peržengdavau virvę ir vėl pradėdavau šokinėti. Kitą mėnesį aš šokinėjau per šokdynę taip pat patogiai, kaip ir visi kiti sporto salėje. Tikra istorija.
Keletas naudingų patarimų, kaip šokinėti virve pradedantiesiems:
- Kvėpuokite tik per nosį (tai ramina kvėpavimą ir padidina ištvermę).
- Nuleiskite ant kojų pirštų ir šiek tiek sulenktų kelių.
- Šokite tiesiai, nesisukdami į rutulio formą ore (tai padeda išlaikyti pusiausvyrą).
- Trumpesni, greitesni šuoliai yra lengvesni nei aukštesni, lėtesni (tai taip pat geriau lavinant ritmą).
- Sukite laidą rankomis, o ne pečiais (taip pečiai ir trapecija bus atsipalaidavę).
- Leiskite kabeliui švelniai atsitrenkti į grindis, kad turėtumėte aiškų ritmą, kurio laikotės.
- Nesustokite ilsėdamiesi (arba stenkitės to nedaryti).
- Nustokite šokinėti, jei skauda blauzdas (galite susirgti perioste uždegimu).
- Tikslas yra šokinėti kuo trumpiau (kuo aukščiau šokini, tuo daugiau energijos išeikvojate).
Šokite kuo žemiau ant žemės.
Kuo aukščiau šoksi
tuo daugiau energijos suvartojama.
Triukas yra atsipalaiduoti šokinėjant.
o ne stumti save per šuolį.
Paprasti virvių gudrybės boksui
Esu tikras, kad kai kurie iš jūsų turi neįtikėtiną norą šokinėti kaip Roberto Duranas, bet jūs turėsite įvaldyti tuos pagrindinius šuolio virvės ritmus arba pagrindinius „triukus“. Sumaišykite savo šuolio virvės triukus ir nuolat keiskite ritmus, kad galėtumėte gerai, dinamiškai treniruotis.
1. Paprasti šuoliai (paprastas šuolis ant 2 kojų)
- šokinėkite laikydami kojas kartu
- nusileisk ant kojų pirštų
Tai yra paprasčiausias šuolis ir yra visų kitų šuolių pagrindas. Pradedantieji dažnai suklumpa ir plaka save laidu. Jūs netgi galite susierzinti ir verkti. Kad ir ką darytumėte, tiesiog pradėkite šokinėti iš naujo.
Pabandykite pašokti 10 kartų be kliūčių. Tada pabandykite pašokti 20 kartų. Laikui bėgant galėsite šokti 100 kartų be nesėkmių ir manysite, kad tai buvo sunkiausias dalykas pasaulyje. (Pagrindinis šuolis ilgainiui taps toks pat lengvas kaip kvėpavimas. Patikėk manimi, tu pasieksi!)
2. Bėgimas vietoje
- šokinėjimo virve, nusileidus ant kairės kojos, sulenktos ties keliu
- šokinėjimo virve, nusileidus ant dešinės kojos, sulenktos ties keliu
- Bėgdami vietoje šokinėkite virve
- aukštai pakelkite kelius, kad darbas būtų sunkesnis
Bėgimas vietoje šokinėjant virve kai kuriems gali būti techniškai lengvesnis, bet fiziškai sunkesnis, ypač kai tai darai greitai. Krūvis bus geresnis, jei kelius pakelsite aukščiau (kad šlaunys kiltų lygiagrečiai grindims).
Kai kurie boksininkai neleidžia sau pasilenkti atgal, šiek tiek palenkdami viršutinę kūno dalį į priekį. Norėdami šiek tiek sustiprinti savo šokdinimo virve rutiną, pabandykite kuo greičiau atlikti bėgimo vietoje ritmą kas 10 kiekvieno raundo sekundžių.
3. Šoniniai sūpynės
- suglauskite rankas ir pasukite laidą iš vienos pusės
- dabar pasukite jį į kitą pusę
- tiesiog ištieskite rankas į šonus, kad vėl pradėtumėte šokinėti
- galite siūbuoti iš vienos pusės į kitą šokinėdami arba vaikščiodami (atsipalaidavimui)
Tai puikus būdas pailsinti pečius arba pailsinti kojas. Galite vaikščioti siūbuodami arba tiesiog nuolat šokinėti, kad išlaikytumėte ritmą; Man labiau patinka pastarasis.
Taip pat galite būti įspūdingi, naudodami šoninius svyravimus, kad pagreitintumėte trosą prieš dvigubus ir trigubus šuolius. Šoniniai sūpynės taip pat yra puikus būdas sugrįžti į ritmą pasiklydus; tiesiog šokinėkite ir sukite virvę, kol būsite pasiruošę vėl pradėti šokinėti.
4. Šokinėjimas ant vienos kojos
- padaryti du šuolius ant vienos kojos
- tada du peršokimai į kitą
Šokinėjimas ant vienos kojos lavina papildomą jėgą, kuri būtina norint atlikti kai kuriuos pažangesnius šuolius. Man patinka daryti piramidės rutiną, kai šokinu ant vienos kojos, pradedant 2 šuoliais, baigiant 10 šuolių, o po to nusileidžiant iki dviejų. Pvz.: 2 kartus kairėje, 2 kartus dešinėje, 3 kartus kairėje, 3 kartus dešinėje, 4 kartus kairėje ir tt ir t.t. Taip pat galite padidinti sudėtingumą judėdami į šoną, kai šokate ant vienos kojos. Taip vystysite raumenis aplink klubą, taip pat jūsų pusiausvyrą.
5. Paprastas pertvarkymas
- šokinėkite du kartus ant vienos kojos, o po to du kartus ant kitos (kaip ir šokdami viena koja)
- Laisvos kojos pirštu švelniai palieskite žemę, kad atrodytų, jog šokinėjate ant dviejų kojų, tačiau iš tikrųjų visas jūsų svoris vis dar yra ant vienos kojos (laisvos kojos kelias sulenktas šiek tiek daugiau nei tavo darbo koja)
Laikui bėgant, tai išugdys jūsų gebėjimą pakeisti boksą ir tobulėti visiems patyrusiems boksininkams. Tai visai nesunku, bet stebina tai, kad daugelis boksininkų vis dar to nedaro. Jei norite gero maršrutinio autobuso (arba bent jau nebenorite atrodyti kaip pradedantysis), pradėkite daugiau šokinėti virve.
Bokso šuolio virvės treniruotės
Šokinėjimo virvė gali būti naudojama kaip apšilimas arba atvėsimas. Boksininkai paprastai šokinėja 10–15 minučių (3 raundus be sustojimo) kaip apšilimą prieš savo bokso treniruotę. Jei negalite šokinėti 3 raundus, pradėkite nuo 3 minučių, tada palaipsniui didinkite.
Įvaldę pagrindinius triukus, pradėkite mokytis kitų triukų, kad nenuobodžiautumėte šokinėti. Šokite prie muzikos arba kalbėkite su draugais. Šokinėjimo virvės laikas gali būti jūsų meditacijos arba bendravimo laikas. Kai įprasite švariai šokinėti virve, šis pratimas jums netaps sunkesnis nei bėgiojimas.
Šokinėjimo virve galite padaryti tokį sudėtingą (įdomų), kiek norite. Pabandykite pakeisti greitį arba išbandykite įvairius triukus, ką tik norite. Galite imituoti bokso raundų laiką padidindami tempą per paskutines 15 kiekvieno raundo sekundžių, o tada sulėtindami per poilsio laiką.
Šokinėjimas virve laikui bėgant taps jūsų įpročiu. Tai viena iš nedaugelio jūsų mokymo programos dalių, kuri kiekvieną kartą gali būti kūrybinga, linksma ir skirtinga. Jis lavina nugarą, pečius ir rankas, taip pat kojas. Tai pagerina kojų darbą, koordinaciją, ištvermę, jėgą ir viską! Rimtai... šokinėjimo virvė yra tavo stebuklinga piliulė!
LYVŲ PAKEITIMO NĖRA
Bėgimas yra paprastas pratimas, kurį galima atlikti be dėmesio. Pratimai su kopėčiomis yra geresni, tačiau jie vis tiek nepriverčia ugdyti idealaus ritmo ir produktyvumo taip, kaip tai daro šokinėjimo virve. Šokinėjimo virve reikia išlaikyti minimalų susikaupimo ir koordinacijos lygį, o tai padeda išlikti ramiam ir atsipalaidavusiam, kai ringe atliekate greitus judesius.
Dėmesio lygis, kurį naudojate šokinėjant į virvę, turėtų būti naudojamas kaip įžeidžiantis ir gynybinis dėmesys ringe. Boksininkas, šokinėjantis virve, daug geriau suvoks savo poilsio ritmą ir judės natūralesniu greičiu nei boksininkas, kuris nešokinėja. Šokinėjimo virvė yra puikus pratimas, kuris lavina jūsų bendrą atletiškumą ir negali būti pakeistas niekuo kitu.
Šokinėjimas virve yra GERIAUSIAS PRATIMAS
ugdyti ištvermę ir kojų darbo produktyvumą.
Pasiruošę išmokti daugiau gudrybių?
Įkeliama...