Masivni trening za ramena. Kako napumpati ramena: klasični set vježbi Kako brzo napumpati ramena i prsa

Što trebaš

Lijepa i voluminozna ramena atraktivan su izgled i za sportaša i za običnu osobu. Razvijena ramena približavaju oblik tijela obliku slova V, čineći figuru atletskijom.

Pogledajmo neke osnovne vježbe za ramena koje će vam pomoći da postignete moćan gornji dio tijela i bit će izvrstan poticaj za daljnje povećanje mišića.

Kako pravilno organizirati trening?

Odluka da napumpate ramena ne dolazi niotkuda. Ili vam je netko to uporno preporučivao ili ste u procesu rada na sebi osjetili da s ovom zonom nije sve u redu. U prvom slučaju, najlogičnija opcija je početi ići u teretanu. A svakako će vam trebati i trener koji će procijeniti vaše početno stanje, postaviti prioritete i preporučiti tečaj učinkovitih vježbi za ramena.

Ako niste novi u sportu, instruktor vam nije potreban: sami ćete moći razviti plan treninga. Nije važno gdje trenirate - u teretani ili kod kuće. Glavna stvar je imati pristup potrebnoj atletskoj opremi.

I ne zaboravite tri principa učinkovitog treninga:

• pravilnost;
• kontinuitet;
• progresivnost.

Drugim riječima, klasama je potrebna struktura. Neka razmak između dana treninga bude dug, ali stabilan. Sam proces treninga mora biti kontinuiran. Ako ste dodijelili 1 sat za sebe, tada ne možete raditi neplanirane pauze tijekom njega. Važno je postupno povećavati opterećenje, ali u isto vrijeme održavati pravilnu tehniku.

Anatomija ramena

Mišić ramena inače se naziva "delta" zbog sličnosti s trokutastim oblikom latiničnog slova istog imena. Biceps i triceps nalaze se niže i ne pripadaju deltoidnom mišiću. Stoga sportaš koji radi vježbe za ramena mora shvatiti da će se kao rezultat napumpati samo njegove nadlaktice, ali ne i same ruke. Upravo iz tog razloga su vježbe za delte pogodne za djevojke koje žele imati relativno široka ramena, ali ne žele biti previše mišićave.

Deltoidni mišić je pričvršćen za tri kosti: nadlaktičnu kost, lopaticu i ključnu kost. Prilikom izvođenja vježbi uzmite u obzir individualne karakteristike tijela. Ako ste imali prijelome ili iščašenja navedenih kostiju, preporučuje se vježbanje samo uz trenera, a opterećenja treba ograničiti. Sličan zahtjev vrijedi i za ozljede ramenih zglobova ili njihovih ligamenata.




Delta se sastoji od tri snopa: prednjeg, srednjeg (bočnog) i stražnjeg. Pogledajmo njihov položaj i sudjelovanje u obuci detaljnije u tablici.




© Alila Medical Media - stock.adobe.com

Dvije glavne funkcije delte su odgurnuti teret od vas i povući ga prema vama. Iz ove dvije komponente nastaje sva raznolikost pokreta koje koristimo u vježbama za ramena. Kada radimo prednje zamahe, potisak bučicama i utegom, razvijamo funkciju potiska (prednja greda). Zamasi sa strane ili u nagnutom položaju, kao i sve vrste vuče, druga su komponenta (srednja i stražnja greda).

Za puni razvoj delta, morate izvesti barem jednu vježbu za svaku gredu. Sportaši najčešće "ispadaju" iz stražnjih i srednjih, budući da je prednji prilično lako napumpati zahvaljujući sudjelovanju u svim prešama, a vježbe za druge dvije grede su ili zanemarene, ili se ne rade dovoljno, ili s pogrešnom tehnikom (na primjer, zamahujući teškim bučicama uz varanje) .

Zagrijati se

- vrlo važan korak prije svakog treninga. U tom slučaju potrebno je zagrijati ramena i minimizirati ozljede. 5-10 minuta izvodite jednostavne vježbe zagrijavanja u početnom položaju - stojeći na podu:

1. Nagnite glavu u različitim smjerovima i rotirajte se u krug.
2. Kružna rotacija ramena naprijed i nazad.
3. Naizmjenično podižite ruke sa strane i spuštajte ih.
4. Horizontalni zamasi rukama.
5. Opet, kružne rotacije rukama naprijed-natrag. Zatim jedna ruka naprijed, a druga nazad. Promijeni ruke.

- jedan od najčešćih, stoga posvetite dužnu pozornost zagrijavanju i učinite ga što temeljitije.

Osnovne vježbe

Predstavljamo vam nekoliko najučinkovitijih osnovnih vježbi za ramena kako biste mogli odabrati one koje vam najviše odgovaraju. Bolje je prvih nekoliko treninga odraditi s instruktorom kako bi vas mogao kontrolirati, objasniti i pokazati vam tehniku.

Također, ne zaboravite na izolacijske vježbe - većina pokreta za srednje i stražnje snopove je upravo ovakva, ali to ne znači da su neučinkoviti. Samo trebate kompetentno kombinirati bazu i izolaciju ovisno o vašim ciljevima, duljini službe i iskustvu u obuci.

Potisak na prsima utegom stojeći i sjedeći

Inače zvani vojni tisak. Ovo je najučinkovitija vježba za razvoj potisne funkcije deltoidnog mišića.

I zato:

• Vježbe sa slobodnim utezima pokreću mnogo mišića stabilizatora.
• Veliki raspon pokreta: uteg možete dotaknuti prsima, možete ga spustiti do brade ako vam je neugodno raditi prenisko.
• Vježbu može raditi bilo koja osoba, ne samo dizači utega. Dovoljno je odabrati udobnu težinu.

Savjet! Hvat na šipki za ovu vježbu ne smije biti ni preširok ni preuzak. Optimalna opcija: malo šira od širine ramena. Podlaktice u početnom položaju trebaju biti okomite na pod. Prilikom podizanja utega nemojte ga pratiti pogledom. Ne ispružite laktove do kraja – ovo vrijedi za sve potiske ramenima.

Vježba se može raditi i sjedeći:

Mnogi misle da će se na taj način smanjiti opterećenje kralježnice, no zapravo je suprotno – opterećenje međukralješnih diskova u ovom pokretu bit će veće u sjedećem položaju. I ako za male težine nema velike razlike i vježbu možete početi raditi sjedeći, a zatim prijeći na stojeću verziju koja je tehnički teža, onda s velikim težinama svakako radite samo stojeći položaj.

Druga mogućnost je sjediti u Smithu. Ovdje će pokret biti strogo određen dizajnom simulatora, koji "isključuje" neke mišiće stabilizatora i malo olakšava sam potisak na klupi. Zato će ovdje težine biti malo veće. Međutim, određeni vektor kretanja također može biti problem - povećava se rizik od ozljeda ramenih zglobova, jer ovdje nećete moći pomicati projektil u ravnini poda, samo okomito na njega.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Bench press stojeći i sjedeći

U ovoj ćete vježbi imati manje težine nego u prethodnoj verziji, iako je amplituda ovdje očito kraća. Ali rameni zglobovi imaju manje slobode, što povećava rizik od ozljeda. Osim toga, morate sporije i kontrolirano spuštati projektil iza glave - možete slučajno udariti u potiljak.

Podignite uteg ravno prema gore iza glave, u istoj ravnini u kojoj su vam podlaktice. Naginjanje naprijed može dovesti do pada i ispuštanja projektila na vrat. A ako se nagnete unazad, možete ozlijediti zglobove ramena. Bolje je ovu vježbu izvoditi pred ogledalom ili s instruktorom.

Sličnu vježbu možete izvoditi dok sjedite (uključujući Smith), ali za to, kao i u prethodnoj vježbi, morate imati napumpani donji dio leđa i zdravu kralježnicu. Također je teže izbaciti projektil u sjedećem položaju. Dok stojite, možete koraknuti natrag i naprijed kako biste prilagodili ravnotežu.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mnogi ljudi vjeruju da je vježba usmjerena na razvoj srednjih deltoida. Stvarno rade, ali prednji ipak podnose više opterećenja. Zbog toga se sve vježbe potiska trebaju temeljiti na prednjim deltoidima.

Pažnja! Ovu vježbu ne preporučujemo nikome. Prepustite to onima koji se profesionalno bave sportom. Rizik od ozljeda ramenih zglobova je prevelik. Ova vježba se lako može zamijeniti pritiskom na prsa ili bučicama bez gubitka učinkovitosti.

Sjedeći potisak bučicama

Uz vojnički potisak, ovo je najbolja osnovna vježba za izgradnju masivnih deltoida. Mnogi profesionalni sportaši to više vole nego potisak s utegom u stojećem položaju.

Vježbu je najbolje izvoditi na klupi s naslonom postavljenim pod kutom od 90 stupnjeva ili blizu njega. Nema potrebe dodirivati ​​bučice u gornjoj točki; također, nemojte potpuno ispraviti laktove. Na dnu spustite školjke na maksimalnu udobnu dubinu.

© Kurhan - stock.adobe.com

Arnold pritisnite

Ovo je varijacija prethodne vježbe, koja vam omogućuje da aktivno koristite, osim prednjeg deltoida, srednji deltoid. Ime je dobio po Arnoldu Schwarzeneggeru, čiji deltoidi, inače, nisu bili jako razvijeni. Ali glumac-sportaš i dalje ostaje standard za mnoge sportaše, a takva modifikacija bench pressa stvarno je vrlo dobra za diverzifikaciju procesa treninga.

Razlika je u tome što su u početnom položaju ruke s bučicama ispred glave, a ne sa strane. Hvat je obrnut, odnosno dlanovi su okrenuti prema natrag. U procesu podizanja projektila prema gore, ruke se okreću za 180 stupnjeva. U gornjoj točki sve je slično jednostavnom pritisku bučica. Prilikom spuštanja dolazi do obrnutog preokreta.

Širina ramena određena je količinom mišićne mase. Skup vježbi za trening ramena kod kuće je usmjeren na sva tri mišićna snopa. Ipak, naglasak u nastavi i dalje je na srednjoj delti.

Kako izgraditi široka ramena: učinkovite vježbe za muškarce

Široka i isklesana ramena i figura obrnutog trokuta izvor su ponosa svakog muškarca. Ali kako proširiti ramena? Je li moguće napumpati mišiće ramenog obruča kod kuće? Ovo su najčešća pitanja koja dečki postavljaju kada pokušavaju povećati širinu ramena.
Smatra se da je rameni obruč najlakše proširiti tek do 20. godine. U ovoj dobi kostur se aktivno formira i dolazi do zbijanja kostiju. Međutim, ramena možete učiniti vizualno širima čak iu zrelijoj dobi. Potrebno je slijediti režim treninga i uključiti osnovne vježbe za napumpavanje deltoidnih mišića i time širiti ramena.
Ovaj skup vježbi namijenjen je muškarcima s prosječnom razinom težine. Trening se može izvoditi i u teretani i kod kuće. Potrebna oprema: bučice i uteg.

Video: Trening ramena kod kuće s bučicama

Program treninga širine ramena kod kuće

Bočna dizanja bučica u stojećem položaju

Tehnika:

1. Razmak između nogu trebao bi odgovarati širini ramena. Držite bučice s dlanovima okrenutim prema unutra. Gledajte ravno naprijed.
2. Udahnite i podignite blago savijene ruke do razine ramena. Ostanite na vrhu neko vrijeme.
3. Izdahnite. Spusti ruke.

Broj ponavljanja: 4 serije po 10 ponavljanja.

Tehnika:

1. Stanite uspravno. Uzmite bučice u ruke i držite ih zajedno ispred sebe u razini kukova.
2. Podignite uteg do razine ramena. Popravite svoj položaj.
3. Zatim se polako vratite u početni položaj. Udovi ne smiju biti potpuno ispruženi u zglobovima lakta.

Broj ponavljanja: 4 puta po 15 ponavljanja.

Tehnika:

1. Približite se avionu koji će vam služiti kao podrška. Stanite ispred nje, uspravite se. Uzmite bučice.
2. Sagnite se dok vam tijelo ne bude paralelno s podom. Glava bi vam trebala biti naslonjena na zid, kut klupe ili nešto slično.
3. Udahnite i raširite ruke u stranu.
4. Izdahnite i vratite se u početni položaj.

Broj ponavljanja: 3 serije po 10 puta.

Zamah bučicama u pognutom položaju [video]

Potisak bučicama u stojećem položaju

Tehnika:

1. Stopala postavite u širinu ramena.
2. Podignite ruke s bučicama do razine sljepoočnica.
3. Zatim počnite ispravljati ruke prema gore. U gornjoj točki zadržite nekoliko sekundi.
4. Zatim polako spustite ruke.

Broj ponavljanja: 4 serije po 8 ponavljanja.

Tehnika:

1. Sjednite na rub klupe ili stolice. Prvo spustite ruke s bučicama. Drži leđa.
2. Udahnite, podignite jednu ruku ispred sebe. Izdahnite i ostanite u ovom položaju.
3. Polako spustite ruku unatrag i koristite drugu u vježbi.

Broj ponavljanja: 3 serije po 12 ponavljanja.

Potezanje utega širokim hvatom

Tehnika:

1. Uhvatite šipku tako da su vam ruke postavljene na udaljenosti široj od ramena. Kontrolirajte svoje držanje.
2. Udahnite, povucite projektil uz tijelo prema prsnoj kosti.
3. Spustite ga glatko. Ponovite pokret.

Broj ponavljanja: 3 serije po 15 puta.

Tehnika:

1. Lezite na bok. Koristite jednu ruku kao potporu. U drugom uzmite bučicu i postavite je uz tijelo.
2. Udišući, podignite treniranu ruku prema gore. Zaključajte se na gornjoj točki.
3. Izdahnite i vratite se u početni položaj.

Broj ponavljanja: 4 serije po 10 ponavljanja.

• Slijedite tehniku ​​vježbe kako ne biste oštetili zglobove ramena ili se ozlijedili.
• Odaberite optimalnu težinu bučica i utega. Ne biste trebali uzimati pretjerane težine i juriti za brzim rezultatima.
• Odmor i pravilna prehrana. Nakon svakog treninga dajte mišićima vremena da se oporave. Jedite hranu bogatu proteinima (građevni materijal za rast mišića). Zapamtite: mišići rastu kada se odmarate nakon intenzivnog i kvalitetnog treninga!

Pojas za rame nadopunjuje gornji dio tijela, kao da ga "uokviruje", zbog čega mu dečki pridaju tako veliku važnost. Svi dečki žele široka ramena! Uglavnom, svi dečki koji idu u teretanu. Podrazumijeva se da oni koji imaju dobra ramena i ne razmišljaju kako ih trenirati, a oni koji su prirodno Da, lišila me shi-ro-ki-mi ramena, traže tajne metode za napumpavanje ramena. I "imam ih"! Iako u njima nema ničeg posebno tajnog. I, općenito, trebali biste razmišljati o ispravljanju proporcija tijela nakon formiranja mišićne mase. Ako vaša težina ne prelazi 10 kg vašu visinu minus 100 cm s vidljivim trbušnjacima, onda ne biste trebali razmišljati o prilagođavanju proporcija, nema veze, nema smisla. U ovom slučaju morate dobiti mišićnu masu, ali ako ste već dobili mišićnu masu, ali su vam ramena krhka, poput zapešća mlade dame, onda vam gdje god idemo!

Dakle, kako je izgrađen proces obuke? Godišnji plan obuke at-le-ta bi se trebao sastojati od ciklusa koji naizmjenično potiskuju različite mišićne i nemišićne sustave, koji kao rezultat pridonose jednome, as druge strane, sportaš postaje veći i jači. Na primjer, ako nema cilja specijalizirati se za bilo što, onda je prva faza obuke ti-tak-ko-u-deset-pet ciklusa , zatim 1-2 mjeseca po osobi « o-ka-chi-va-et-sya » , zatim, ili « sušenje » , ili opet dolazi na vas-so-co-in-ten-siv-ny trening. Apsolutno, ali istu stvar treba učiniti ako želite imati široka ramena, ali u tom slučaju trening treba isto tako nadograđivati ​​- na način da, prije svega, ramena dobiju poticaj za rast. Kako to učiniti?

Anatomija ramenog obruča

Rameni zglob je dizajniran tako da se može rotirati u različitim smjerovima, privlačeći ruku uz tijelo, odmičući je od tijela, podižući je itd. Oni pružaju mehanički rad mišićima, u ovom slučaju deltama. Ukupno ima tri delte: prednju, srednju i stražnju. Sve tri delte obavljaju srodne funkcije, a stupanj njihove inervacije ovisi o kutu pod kojim se primjenjuje opterećenje. Radni mišić je onaj koji se u trenutku kretanja nalazi iznad osi ramenog zgloba. Sve tri delte mogu podići ruku i pomaknuti je u stranu, ali koja će delta zapravo izvesti pokret ovisi o položaju -niya kor-pu-sa. Iz ovoga proizlazi zaključak: možete trenirati bilo koju deltu, i sklekovima i zamasima s mrtvim dizanjem, ali za to morate stvoriti op-de-lentne uvjete.

Prednji deltoid: inervira u okomitom položaju, ili u položaju u kojem je tijelo nagnuto unatrag. Osnovna vježba za prednji deltoid je army bench press , štoviše, budući da se vrsta inervacije koja se može postići ovom vježbom ne može postići nijednom drugom vježbom za prednju deltu, trenirajte je bilo kojom drugom vježbom - bijes-ne-ne-jesti je potpuno besmisleno. Prednja delta prima neizravno opterećenje u svim pritiscima i, sukladno tome, što je okomitija Što je veća inervacija prednje delte, veća je inervacija prednje delte. Možete izvoditi sjedeći potisak, Arnold potisak i dizanje bučica ispred sebe samo tijekom shema oporavka, kada se mišić jednostavno pumpa.

Stražnji deltoid: je vrsta antagonista prednje delte, maksimalna in-ner-va-tion dos-ti-ga-et kada je tijelo vodoravno prema podu. Međutim, dvije najbolje vježbe za stražnji deltoid su: Lee Haney mrtvo dizanje I ča-ga hlače-gi le-zha . Zašto ne zaljuljati? Zato što su zamasi iso-li-ru-yu-schi-mi pokreti, koje nikada u životu neće biti moguće izvesti s velikom težinom. Što je s chi-tingom? Da, radi, ali nije optimalno. Da, kod varanja ćete preuzeti više težine, više in-ner-vi-ru-te delta, ali ne toliko kao kod mrtvog dizanja. Zašto? Budući da organizam nikada ne izlaže kostur opasnosti, stoga neće proizvoditi tako snažne živčane impulse kao kod potiska. Osim toga, riskirate se ozlijediti, oćelaviti, otvoriti kanal na YouTubeu i početi igrati.

Srednja delta: ova glava deltoidnog mišića je najzahtjevnija, pa smo se čak i fokusirali na nju, ali u kontekstu teme napumpavanja širokih ramena, dovoljno je reći da za treniranje srednjeg deltoida postoje dvije glavne jedinice -bijes- ne-niya: bench press zbog glave I zaveslaj utegom do brade . Ali moguće je i središnji snop dobro zategnuti i ma-ha-mi, budući da je mišić mali i dobro fiksiran, može se i u ovoj izolacijskoj vježbi ukloniti "udarcem". Srednja greda prima neizravno opterećenje, kako u bilo kojoj vježbi za ramena, tako iu vježbama za leđa, prsa i triceps, zato tre-ni-ro - ne vrijedi ga stavljati na mjesto. Zašto? Jer ona se možda neće imati vremena oporaviti, zbog čega ćete dobiti lažan rezultat koji očekujete.

Intenzivan dizajn ramena

faza I

Vojni tisak – 6 serija po 6 ponavljanja
Power press – 6 serija po 6 ponavljanja
Mrtvo dizanje – 6 serija po 6 ponavljanja
Veslanje utegom u sagnutom položaju – 6 serija po 6 ponavljanja
Lee Haney Row – 6 serija po 6 ponavljanja
Čučnjevi s utegom – 6 serija po 6 ponavljanja

Bilješke* trajanje faze I je 12-15 treninga; odmor između serija 90 sekundi; re-ko-men-do-et-xya odraditi 3 treninga tjedno; koristi se metoda "pi-ra-mi-dy", « odbijanje » samo u zadnjem ponavljanju posljednjeg pristupa.

II faza

Vježba #1
Čučnjevi s utegom – 6 serija 10-2 ponavljanja
Vojni pritisak – 5 serija po 8 ponavljanja
Power press – 6 serija 8-2 ponavljanja
Pregibi sa šipkom – 3 serije po 8 ponavljanja
Veslanje utegom u sagnutom položaju – 6 serija po 6 ponavljanja
Lee Haney Row – 4 serije po 8 ponavljanja

Vježba #2
Power press – 6 serija 8-4 ponavljanja
Čišćenje utega – 3 serije po 4 ponavljanja
Rumunjsko mrtvo dizanje – 6 serija od 10-3 ponavljanja
Sjedeći potisak iznad glave – 4 serije po 8 ponavljanja
Potisak nogama – 4 serije po 8 ponavljanja

Vježba #3
Hiperekstenzija – 3 serije po 8 ponavljanja
Mrtvo dizanje – 6 serija po 6 ponavljanja
Incline Press – 5 serija po 8 ponavljanja
Veslanje utegom u sagnutom položaju – 4 serije po 8 ponavljanja

Ljeto je pred vratima, što znači da je vrijeme da razmislite o svojoj figuri! I to se ne odnosi samo na djevojke, već i na muškarce. Postoji li barem jedan muškarac koji ne bi želio impresionirati lijepe predstavnice suprotnog spola ili, recimo, širokih ramena? Najvjerojatnije ih nema. Štoviše, široka ramena čine mušku figuru proporcionalnom i muževnom. Ali što ako po prirodi niste ni krupnih kostiju? Zaboravite na uske majice i plaže? Ni u kom slučaju! Reći ćemo vam detaljno kako proširiti ramena kod kuće. Vjerujte mi, nije to tako teško napraviti.

Naravno, kakve ćete točno rezultate postići i koliko će to trajati ovisi o karakteristikama vašeg tijela, ali svatko može proširiti i povećati svoja ramena! Da biste to učinili, potrebna vam je samo vodoravna traka, lagane bučice i želja da postanete jači i ljepši. Općenito, samo naprijed, pročitajte kako proširiti uska ramena i poduzmite nešto bez odlaganja. Ljeto dolazi!

Prvo, malo teorije (samo malo). Vizualno povećati ramena može se izvršiti na dva načina:
1. Širenje prsa i kosti ramenog pojasa.
2. Napumpajte mišiće ramena(deltoidni mišići).

Prva metoda prikladna je samo za one koji još nemaju 18-20 godina. Nećemo se detaljno zadržavati na tome, jer je ovo tema za poseban detaljan članak (kako proširiti ramena tinejdžera). Napomenimo samo da su najjednostavniji i najučinkovitiji: povlačenje na vodoravnoj traci širokim hvatom (ruke šire od ramena) i puloveri s bučicom.

Ako već imate više od 20 godina, onda je prekasno za širenje kostiju kostura. Ali to nije problem, jer imamo drugi način na zalihi - pump up deltoidi! Ovi se mišići anatomski sastoje od 3 snopa: prednjeg, srednjeg i stražnjeg. Glavnu ulogu u odgovoru na pitanje kako proširiti ramena igra srednji hrp delte, ali i druge dvije su važne za formiranje lijepih mišića ramena.

Dakle, evo nekoliko jednostavnih vježbi koje će vam pomoći da proširite ramena:

1. Povlačenje na vodoravnoj traci. Povlačenjem do prsa srednjim i širokim hvatom potiče se rast mišića u ramenom obruču. Trebali biste izvesti 4-5 zgibova u 3 serije. Između svake grupe zgibova je pauza od pola minute.

Vježbajte 3 puta u tjednu. Neće biti velike koristi ako rjeđe učite. Ali ne biste trebali trenirati češće: mišići jednostavno neće imati vremena za oporavak i rast.

Stanite ravno sa stopalima u širini ramena. Uzmite bučice u ruke (ali ne jako teške, zapamtite da je ramene zglobove lako ozlijediti!), dlanovima okrenutim prema unutra. Polako i pažljivo, lagano savijajući laktove, podignite bučice do razine ramena. Polako ih pustite natrag unutra. Izvedite vježbu nekoliko puta, po mogućnosti u nekoliko pristupa.

Kako vam ova vježba može pomoći da proširite ramena? Zbog "pumpanja" srednjeg snopa deltoidnih mišića. Ali ne zaboravite na druge dvije skupine deltoidnih mišića. Srednji deltoidi se ne mogu u potpunosti napumpati bez vježbanja prednjih i stražnjih.

Stanite uspravno, ruke s bučicama mirno vise uz tijelo. Lagano podignite jednu ruku s bučica u širokom luku malo iznad glave. Zadržite se u ovom položaju na trenutak, a zatim polako spustite ruku s bučicom. Istodobno podignite drugu ruku s bučicom prema gore. Nastavite s vježbom: pomičite ruke ispred lica u suprotnim smjerovima. Vježba cilja na prednje deltoide.

Ovo je već za stražnje delte. Nagnite se naprijed pod pravim kutom. Ruke s bučicama slobodno vise. Bez ispravljanja, raširite ruke s bučicama u stranu. U ovom slučaju, palac je ispod malog prsta, ruke su okrenute prema dolje. Glatko i polako spustite ruke, vraćajući se u početni položaj.

Također, ako je moguće, plivajte u bazenu ili koristite spravu za veslanje. Ovo su vrlo dobre vježbe za povećanje mišića ramena.

Svaki trening započnite zagrijavanjem i zagrijavanjem mišića. To će vas zaštititi od ozljeda mišića i zglobova.

Napravite minimalno nekoliko desetaka kružnih pokreta rukama naprijed-natrag i nekoliko puta napravite sklekove od poda širokim hvatom.

Konačno korisno video o tome kako proširiti ramena:

Najprivlačnijom figurom za žene smatra se muška figura u obliku obrnutog trokuta. Posebnost ovog tipa tijela su široka ramena i uzak struk. Već sada možete stvoriti struk uz pomoć sportske prehrane i aerobnih vježbi. Ali da biste napumpali voluminozne deltoide, potreban je trening snage. Predlažemo analizu najučinkovitijih vježbi za povećanje širine ramena.

Trikovi za vizualno širenje ramena

Uzak struk vizualno širi ramena. Ako imate pivski trbuščić, dajte si posao i prilagodite prehranu. Na taj način svojoj figuri možete dati V-siluetu.

Birajte hlače i košulje (traperice i majice) u "slim" stilu. Drugim riječima, odjeća treba biti krojena, pripijena i blago sužena, ali ne preuska.

Još nekoliko trikova pri odabiru odjeće: vodoravni uzorci (osobito na prsima i ramenima), kao i bijela boja, vizualno proširuju gornji dio tijela.

Da bi muškarac proširio ramena, mora se pridržavati osnovnih principa treninga deltoida. Pogledajmo sve ove točke:

• Trening se treba temeljiti na osnovnim vježbama, pospješujući rast mišića. Osim toga, preporučamo "završiti" ramena izolacijskim elementima.
• Vježbe snage za širenje ramena treba raditi jednom tjedno, Izbjeći . Dopušteno je kombinirati takve aktivnosti s vježbama za leđa.
• Da bi deltoidi rasli i širili se, mora se raditi u svakoj osnovnoj vježbi 3-4 serije po 8-12 ponavljanja, a izolirano - 3-4 serije po 12-15 ponavljanja.
• Kod kuće je teško napumpati široka ramena. Ali još uvijek možete postići dobre rezultate s zgibovima, sklekovima ili paralelnim šipkama. .

Najbolje vježbe za širinu ramena

Općenito je prihvaćeno da je širina ramena odgovorna. Zapravo, bez razvijenih deltoida izgledat će mršavo. Vježbe za širinu ramena predložene u nastavku osmišljene su tako da se fokusiraju na prednju i srednju gredu.

Smith stroj za prešanje iznad glave

Vježba se može izvoditi i sa slobodnim utegom. Ali u ovom slučaju, kada koristite velika opterećenja, rizik od ozljeda se povećava. Stoga predlažemo da radite preše u Smithu.

1. Postavite stolicu ili klupu između nosača stroja i sjednite.
2. Klizna šipka treba biti postavljena jasno iznad vrha glave.
3. Uzmite široki hvat (podlaktice okomite na šipku).
4. Spustite projektil na stražnji dio glave, a zatim ga istisnite.
5. Ispravno disanje: spuštanje s udisajem, pritisak s izdisajem.

• Držite leđa ravno.
• U gornjoj točki nemojte potpuno ispraviti ruke.
• Obadvije faze vježbe izvodite glatko, bez trzaja ili "bacanja".
• Kada nosite velike utege, svakako koristite osiguranje svog partnera.

Vojni tisak

Vježba je primjerena za trenirane sportaše. Za početnike, bilo koji potisak iznad glave najbolje je raditi u Smithu.

1. Ispravite se i postavite jednu nogu malo naprijed radi ravnoteže.
2. Bacite uteg preko gornjeg dijela prsa.
3. Položaj dlanova je širi od ramena (podlaktice trebaju biti okomite na šipku).
4. Stisnite projektil, lagano ga pomičući iza glave.
5. Zatim ga spustite u prvobitni položaj.
6. Ispravno disanje: pritisnite s izdisajem, spustite s udahom.

Preporuke:

• Dok podižete uteg, nemojte naginjati tijelo unazad.
• Prilikom spuštanja kontrolirajte kretanje projektila, nemojte ga "baciti" dolje.
• Kada koristite teški uteg, obavezno nosite pojas za powerlifting.

Veslanje utegom do brade

Vježba se izvodi sa slobodnim utezima. Početnice i djevojke mogu vući Smith mašinu ili crossover. Zapravo, u ovoj verziji mrtvog dizanja, projektil se ne diže do brade, već samo do prsa.

1. Uspravite se, držite šipku ravnim rukama u blizini prepona.
2. Položaj dlanova je širok (prilikom podizanja podlaktice trebaju biti okomite na šipku).
3. Bez podizanja ramenih zglobova, podignite laktove prema gore, podižući uteg do prsnih mišića.
4. Zatim spustite aparat u prvobitni položaj u blizini prepona.
5. Pravilno disanje: povucite s izdisajem, spustite s udahom.

Preporuke:

• Ne odmičite uteg daleko od sebe, podižite ga i spuštajte duž linije tijela.
• Obje faze vježbe treba izvoditi glatko, bez trzanja ili "bacanja".

Crossover se kreće prema srednjoj delti

Zahvaljujući stalnoj napetosti kabela na gornjoj i donjoj točki kretanja, srednji snop delta dobiva visokokvalitetno opterećenje.

1. Stanite s lijevom stranom pola metra od stalka s utezima.
2. Pričvrstite D-ručicu na donji kabel i držite ga na desnom dlanu.
3. Ispravite se, lagano savijte desnu ruku.
4. Zamahujući, pomaknite ruku visoko u stranu (ručka bi se trebala podići do razine vaše glave).
5. Spustite ruku u prvobitni položaj.
6. Pravilno disanje: zamah s izdisajem, spuštanje s udisajem.

Sjedeći potisak bučicama

1. Namjestite kut naslona stolice na 90° i sjednite.
2. Široko raširite noge, čvrsto pritisnite lopatice i stražnji dio glave na sjedalo.
3. Uzmite bučice i podignite ih prema ramenima (podlaktice su okomite na pod).
4. Stisnite projektile, podižući ih iznad glave (putanja ruku je luk).
5. Glatko spustite bučice na ramena.
6. Ispravno disanje: pritisnite s izdisajem, spustite s udahom.

• Laktovi i bučice trebaju se kretati u istoj ravnini.
• Vježbu izvodite bez pauza na donjoj i gornjoj točki amplitude.

Abdukcije jednom rukom u stranu

Zbog nagiba tijela pri izvođenju takvih odvoda povećava se opterećenje srednje delte.

1. Stanite s lijevom stranom blizu stalka snage, uzmite bučicu u desni dlan.
2. Spojite stopala, lijevom rukom uhvatite pult i ispravite ga, nagnite se u stranu.
3. Desnu ruku slobodno spustite prema dolje.
4. Držeći tijelo nagnuto, podignite desnu ruku do razine glave.
5. Zatim spustite bučicu u prvobitni položaj.
6. Pravilno disanje: dižite se s izdisajem, spustite s udisajem.

Preporuke:
Izvršite glatke uspone i spustove, izbjegavajte trzanje i "bacanje".

Ogledni program

Skladan razvoj mišića ključ je lijepe atletske figure. Stoga preporučujemo obučavanje peći na sveobuhvatan način, radeći na sve tri grede. Nudimo plan treninga koji se u potpunosti razvija, ali s blagim naglaskom na njihov srednji dio.

Težina u vježbama treba biti takva da zadnja ponavljanja serije budu teška. Program traje 2 mjeseca. Nakon ovoga morate promijeniti svoj plan.

Zaključak

Trening ramena uključuje zadržavanje pažnje na ciljnim mišićima tijekom izvođenja vježbi. Pokušajte koncentrirati korisnu napetost u deltoidima. To će im pomoći da rastu. Također, ne zaboravite na sigurnost. Svi sportaši imaju različitu pokretljivost ramena. Stoga odaberite za sebe upravo one vježbe tijekom kojih nećete osjećati oštru bol. U protivnom se povećava opasnost od ozljeda.

Video: kako izgraditi široka ramena s malim utezima