Super serija biceps triceps. Supersetovi na rukama. Opći program za masu bicepsa

(5 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Prekrasna tekstura ruku san je sportaša početnika i profesionalnih graditelja boli. Stoga se puno rada tijekom treninga ulaže u formiranje reljefnih mišića ruku i šaka.

S obzirom na važnost pravilnog odabira vježbi, intenziteta njihove provedbe i optimalnog odabira opterećenja snage, mnogi su sportaši zainteresirani za posebne komplekse za učinkovito vježbanje ovih mišićnih skupina. Jedan od tih programa je.

Značajke metode

Superset na rukama (super serija) posebna je tehnika za vježbanje u teretani koja vam omogućuje sveobuhvatno vježbanje različitih mišićnih skupina. Izgrađen je na brzoj izmjeni blokova snage i korištenju različitih vrsta pokreta koji se glatko spajaju u jedan pokret. Niz od nekoliko vježbi izvodi se jedna za drugom bez prekida.

Pauza između njih može biti 30-60 sekundi i ne više. Serije su osmišljene na način da osiguraju kvalitetan trening jedne mišićne skupine ili mišića antagonista (mišići koji se nalaze u blizini i izvode suprotne radnje: npr. stiskanje/otpuštanje ruku).

Praksom dokazana učinkovitost

Iako se svi stručnjaci ne slažu s učinkovitošću ovakvog treninga, sportaši u praksi dokazuju suprotno. Ovu tehniku ​​sve više koriste bodybuilderi u pripremama za razna natjecanja, kao i pri podešavanju tjelesne težine. Ova metoda vježbanja preporučuje se za povećanje, smanjenje potkožnog masnog tkiva i učinkovitiju vaskularizaciju.

Poznati bodybuilderi Arnold Schwarzenegger i Priest McCutchen vjerovali su da su supersetovi najučinkovitiji način za brzo postizanje odličnih rezultata u izgradnji mišića ruku. Aktivno su koristili ovu tehniku ​​u svojim programima obuke.

Primjerice, superset koji je legendarni izvodio sastojao se od četiri vrste vježbi:

• kovrče utega
• Francuski potisak (uteg), drop set
• sjedeća dizanja bučica

Pozitivni aspekti tehnike

• Omogućuje integrirani pristup formiranju željenog reljefa. Vježbanje mišića bicepsa ima pozitivan učinak na triceps. Oba mišića dobivaju hranu iz zajedničkih krvnih žila, što značajno povećava učinkovitost treninga.
• Lanac pravilno odabranih i tehnički ispravno izvedenih pokreta povećava prokrvljenost mišića, pravodobno dostavlja hranjive tvari i mikroelemente potrebne za rast mišićnih vlakana.
• Ova vrsta treninga omogućuje izbjegavanje prekomjernog rada s dovoljnim intenzitetom i značajnim opterećenjima te štedi rezervnu energiju koja će se nakon treninga u teretani koristiti za obnavljanje tijela i rast mišićne mase.
• Učinkovito sagorijeva potkožno masno tkivo.
• Lanac vježbi izaziva osjećaj pumpanja i potiče brzo stvaranje lijepih oblika.

• Stvorite kombinacije vježbi koje su zrcalne kopije. Na primjer, + red, fleksija + ekstenzija udova, red do dna + pritisak.
• Napravite superset od 2-4 vježbe. Jedna serija se izvodi uzastopno bez pauza. Nakon kratkog odmora (2-3 minute), izvedite sljedeći pristup.
• Ako je jedna od vježbi za ligamente relevantnija za vas u smislu rada određene skupine mišića, stavite je na drugu. Djelovat će učinkovitije.
• Ispravno rasporedite teret. Ne dajte sve od sebe u prvoj fazi, kako ne biste “zeznuli” sljedeće. Završite prvu vježbu kada još možete napraviti barem dva dodatna ponavljanja.
• U program super serija uključite samo one treninge koje izvodite tehnički besprijekorno, “automatski”.
• Trenirajte 6 do 8 tjedana, zatim slijedite tradicionalni program isto vrijeme. Svaki tjedan promijenite redoslijed treninga.

Prilikom pokretanja kružnog treninga posavjetujte se s trenerom ili iskusnijim kolegama. To također vrijedi učiniti jer sekvencijalno izvođenje vježbi zahtijeva prethodnu pripremu sve potrebne opreme. Osim toga, simulatori koji se koriste u super seriji moraju vam biti dostupni u pravo vrijeme.

Mora se voditi računa o okvirnom programu: izvrsni rezultati u supersetovima postižu se samo s velikim brojem ponavljanja. Trebalo bi ih biti 10-12, a za "gornje" mišiće i noge ponavljanja mogu biti i više od 12. Pri tome morate voditi računa o svojoj fizičkoj spremi i zadacima koji su vam dodijeljeni. U jednom treningu možete izvesti dvije do četiri superserije. Kada prelazite s jednog kompleksa na drugi, istegnite se. To će ubrzati proces oporavka umornih mišića.

Figura osobe koja se bavi bodybuildingom i fitnessom neosporan je primjer kako se vlastitim trudom može postići savršenstvo. Područje ruku i podlaktica, gdje rade bicepsi i tricepsi, ono je na što je usmjerena posebna pozornost sportaša. Izvrstan način za povećanje volumena ove periferije je superset bicepsa i susjednog antagonističkog mišićnog područja. Simultani razvoj paralelnih mišića osigurat će skladne proporcije u jednoj zoni.

Izazov superserija za bicepse i tricepse

Superset je treniranje do krajnjih granica., koji uključuje interni mehanizam sinteze za hiperbolizaciju određenog područja. Trening maksimalne snage uzrokuje traumatska oštećenja mišićnih vlakana, što dovodi do povećane generacije novog tkiva kao odgovor na zahtjeve živčanih završetaka. Pečenje i pumpanje na mjestu vježbanja signal je agresivnog protoka krvi i početka pojave novih stanica koje osiguravaju brz rast mišića.

Glavna zadaća superseta je razbiti monotoniju linearnog treninga, koji je prestao osiguravati progresiju razvoja. Prilikom rada na vlastitom tijelu svaki se sportaš suočava s činjenicom da tijelo počinje ignorirati napore koji se poduzimaju. Ovo je pravi trenutak za super potez kojim ćete tijelo razdrmati i natjerati ga da poveća sintezu stanica mišićnog tkiva.

Ovaj superset aktivira proces rasta u dva antagonistička mišića, uravnotežujući funkciju fleksije i ekstenzije ruku:

• biceps - fusiformni mišići na vrhu podlaktice, koji se sastoje od dvije glave i izvode pokret fleksije;
• triceps - triceps mišići koji rade kao ekstenzori i nalaze se na stražnjoj strani podlaktice.

Istovremeno se provode superserije za biceps i triceps s ciljem da se razvoj mišićne skupine odvija proporcionalno i ne dovodi do disbalansa u funkciji ekstremiteta. Treba razumjeti da je težina koja se koristi tijekom treninga temeljni čimbenik konačnog rezultata. Ako cilj nije povećanje mišićnog volumena, već dubinsko zbijanje mišićnog tkiva bez pretjerivanja u veličini, tada se prednost daje lakšim utezima u treningu uz povećanje broja ponavljanja.

Bilješka! Korištenje super poteza je agresivno i ne može se koristiti s učestalošću linearnog treninga. Za početnike, superset treba provoditi s pauzom od 2-3 tjedna, a profesionalci mogu koristiti šok češće - jednom tjedno. U pauzi između superserija dolazi do složene biokemijske reakcije u sintezi novih stanica u mišićnim vlaknima.

Superset program za biceps i triceps

Ovaj program potječe od osnivača Međunarodne federacije bodybuildera, Joea Weidera. Niz superpokreta koji osiguravaju napredak u razvoju mišića ruku obavlja svoju funkciju već više od jedne generacije bodybuildera, a čak i željeni volumeni preko 50 cm rezultat su koji je Schwarzenegger postigao uz preporuke svog trenera. Upravo je Joe bio utemeljitelj natjecanja Mr. Olympia, a rezultat njegovog trenerskog rada bili su poznati sportaši kao što su Lee Haney, Franco Colombo, Arnold Schwarzenegger, Frank Zane i drugi.

Svaki superset izgrađen je prema formuli koja uključuje osnovne i izolacijske vježbe. Profesionalci savjetuju započeti niz tehnika s mišićem koji je manje razvijen i, po vašem mišljenju, treba više rada.

Prije bilo kakvog agresivnog zahvata u biokemijske procese u tijelu, nužno je provesti trofazno zagrijavanje:

• kratki, intenzivni kardio za ubrzavanje cirkulacije krvi i postizanje elastičnosti mišića;
• zagrijavanje zglobova zglobova kako bi se spriječile traumatske situacije;
• rad na osnovnim superset vježbama za razvoj refleksnih mišića.

Ovaj superset se optimalno izvodi u rasponu od 4-5 puta za svaku vježbu, au svakom pristupu držite se istog broja ponavljanja - 10-15 puta. Istodobno, važno je vrlo brzo prijeći s jedne vježbe na drugu kako mišić ne bi imao vremena osloboditi se stresnog osjećaja. Na taj način mišić dobiva potreban poticaj za aktivan rast i maksimalni razvoj duboko u tkivo.

"Francuski tisak"– početni položaj: ležeći na klupi, stopala na podu, izvođenje pritiska šipke uskim hvatom. Započnite vježbu držeći uteg ispruženih ruku iznad prsa i savijte zglob lakta prema čelu. Svakako vodite računa da položaj osi oslonca u gornjoj fazi pokreta ruke mora biti malo pomaknut unatrag u smjeru kretanja. U suprotnom, sila se prenosi s mišića koji se radi na zglob i čini vježbu lošom.

"Potisak na prsa uskim hvatom"– početni položaj: ležeći, noge na podu, izvođenje potiska utega. Zglob lakta se pomiče uz tijelo, a uteg se pokušava spustiti u područje solarnog pleksusa, tako dolazi do potrebnog jačanja mišića ruke. Ako uteg spustite na područje prsa, sila se prebacuje na druge mišiće ramena.

"Produženje ruke na bloku"– početni položaj: stoji, tijelo blago nagnuto naprijed s naglaskom na jednu nogu, lopatice uvučene. Za izvođenje vježbe najbolje je koristiti uže umjesto krute ručke trenažera. U donjoj fazi vježba se dovodi do vodoravnog produženja užeta, što osigurava pomak sile na triceps i vanjski snop malih mišića. Za ovu vježbu težina je svedena na minimum, s fokusom na ispravnu tehniku, uz veći broj ponavljanja (25-30 puta).

"Naizmjenično podizanje bučica za biceps"– početni položaj: stojeći. Težina utega se uzima prema individualnim ciljevima i stupnju treniranosti. Podizanje bučica izvodi se naizmjence svakom rukom, pokušavajući eliminirati inerciju pokreta kako ne bi izgubili silu na bicepsu. Broj pristupa vježbi je 3-5 puta s istim brojem ponavljanja u svakom pristupu - 10-15 puta.

"Potisak utega na klupi Scott"– početni položaj: naslonite prsa na gornju šipku, pritisnite laktove uz njih, a ramena izvucite prema naprijed. Potisak s utegom izvodi se polako prosječnim tempom, isključujući inerciju. Ovo je izolirana vježba za biceps.

"Koncentrirani pregib za biceps s bučicama"– Potisak bučicama se izvodi naizmjeničnim mijenjanjem ruku nakon izvođenja istog broja ponavljanja (10-15 puta). Početni položaj: tijelo je nagnuto, a naglasak je na slobodnoj ruci. Prilikom izvođenja vježbe važno je eliminirati inerciju, održavajući napor na mišiću koji radi. Vježbu je potrebno izvoditi bez prestanka, brzo prenoseći snagu s jedne ruke na drugu. Potreban broj blokova je 3-5 puta s istim brojem ponavljanja (10-15).

Iskusni sportaši treniraju potpuno drugačijom metodom od početnika koji su relativno nedavno došli u teretanu. Razlika u procesu treninga je zbog prirodne prilagodbe mišićnog tkiva na opterećenja. Dođe trenutak kada uobičajene aktivnosti jednostavno prestanu biti učinkovite, a kako bi se nastavio napredak u izgradnji mišića, potrebno je šokirati mišiće. Neobične metode treninga, uključujući drop i super setove, pomažu u tome.

Superset je par antagonističkih vježbi. Rade se jedan po jedan bez pauze. Antagonisti su mišići koji obavljaju međusobno suprotne funkcije. Za prsa - ovo su leđa, za kvadriceps - biceps, za triceps - ekstenzija i tako dalje. Svaka od ovih mišićnih skupina uključena je kada se radi suprotna radnja, na primjer, savijanje i ispravljanje ruku. Ovi antagonisti su ono na što je usmjerena sesija superskupa.

Glavna prednost superserija je šokantan učinak koji imaju na mišiće koji su se uspjeli prilagoditi uobičajenim opterećenjima. Ova kvaliteta se očituje samo kada sportaš ne pretjerano koristi antagonističke vježbe, odnosno ne pribjegava supersetovima svaki trening.

Ova metoda treninga ima i druge prednosti:

1. Mišići se mnogo brže oporavljaju. Ako nakon potisaka na klupi za tricepse, izvedenih uskim hvatom, odmah prijeđete na pregibe bicepsa s utegom, tada triceps dobiva blagi stupanj stimulacije i aktivno se obnavlja.
2. Ubrzani rast mišićnog tkiva. Aktivna opterećenja na radnoj mišićnoj skupini dovode do intenzivnog protoka krvi, uz koji se opskrbljuju hranjivim tvarima. Ovaj proces potiče obnovu mišićnog tkiva, što uzrokuje povećanje volumena mišića.

Prednosti koje supersetovi pokazuju razlog su raširenosti ove vrste treninga.

Da biste u potpunosti iskoristili supersetove, morate uzeti u obzir sljedeće nijanse:

• vježbe treba birati slične jedna drugoj, to jest, izolacijske "plus" izolacijske, osnovne "plus" osnovne;
• Nije preporučljivo koristiti dva antagonista koji se nalaze daleko jedan od drugog unutar jednog nadskupa;
• pauze nakon pristupa uopće se ne uzimaju ili su vrlo kratke ako ritam još nije postao uobičajen;
• odmor između pojedinih blokova superserija, naprotiv, povećava se u usporedbi s pauzama koje se prave između redovnih pristupa.

Ako sportaš postavi cilj - trenirati ruke, ili, točnije, postići daljnji napredak u povećanju volumena, tada čine superset od:

• podizanje utega za rad bicepsa;
• preše uskim hvatom za uključivanje tricepsa.

Prvo napravite dva pristupa zagrijavanju. Ukupno morate izvesti tri pristupa za svaku mišićnu skupinu.

Kada je prvi blok završen, supersetovi ustupaju mjesto redovnim vježbama, koje se izvode u tri serije s 8-12 ponavljanja u svakoj:

• čekići (biceps);
• ekstenzija u simulatoru (triceps).

Kraj treninga je povratak na superserije, koje doslovno “bude” mišiće da rastu u volumenu:

• dizanje utega izvedeno hvatom iznad ruke (biceps);
• Francuski tisak (triceps).

Svaki mišić se radi tri puta. Prvo dolazi biceps, zatim triceps, opet biceps i tako dalje.

Supersetove je, kao što vidite, vrlo jednostavno napraviti. Omogućuju izbjegavanje platoa, zbog čega ih profesionalci koriste tijekom treninga.

Program se sastoji od:

• Povlačenje na šipci sa širokim hvatom (3-4X8-10);
• Vojni tisak (3-4X8-12);
• Široki hvat lat pull-down (3-4X8-12);
• Sjedeći potisak bučicama (3-4X8-12);
• Veslanje sa utegom u pognutom položaju (3-4X8-12);
• Zamahnite bučicama ispred sebe (3-4X8-12).

I vojnički tisak i zgibovi rade se normalnim tempom. Koriste se za zagrijavanje. Radni pristupi počinju pristupima zagrijavanja. Sljedeći par vježbi (latt row i dumbbell press) izvodi se 1 pristup u isto vrijeme, naizmjenično dok ne bude 3-4 puna ciklusa za svaku mišićnu skupinu.

Također možete povlačiti uteg i raditi zamahe sa supersetom, ali samo kada imate snage za to. Ako se morate nadvladati, bolje je raditi kao i obično. Dakle, možete napraviti dva superseta ili jedan. Glavna stvar je pravilno izračunati vlastite mogućnosti.

Mnogi su ljudi vjerojatno čuli za takvu tehniku ​​u treningu kao superset, ali malo je vjerojatno da svi u potpunosti razumiju što je to. Danas ćemo govoriti o tome što je superset, kako se izvodi i za što je potreban.

Superset, ili super serija, znači da sportaš izvodi dvije vježbe zaredom bez odmora na mišićima antagonistima (koji se nalaze u blizini, ali namijenjeni su za obavljanje suprotnih funkcija).

Primjeri mišića antagonista su biceps i triceps: prvi savija ruku u zglobu lakta, a drugi je ispruža. Prsni mišići guraju ruke, a latissimus dorsi ih povlače. U našem tijelu ima mnogo takvih pari mišića.

Vođenje dnevnika treninga je obavezno za one koji žele postići odlične rezultate. Stručnjaci su razvili praktični sveobuhvatni dnevnik vježbanja i prehrane. Pristupačna cijena, funkcionalan dizajn. Kupite dnevnik treninga i uživajte više u svom treningu!

Superskup i složeni skup

Vrlo često se nadskup brka sa složenim skupom. Hajde da vidimo! Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da su bilo koje dvije vježbe koje se izvode bez pauze nadset. Evo razlika između nadskupa i složenog skupa:

• SUPERSET = radi se na mišićima antagonistima
• SLOŽENA SET = izvodi se na istom mišiću

Na primjer: superset će se dobiti ako prvo napravite biceps curl, a zatim odmah francuski press. Složen set - ako nakon savijanja ruku utegom napravite pregib s bučicama za biceps.

Neki sportaši početnici kombiniraju u supersetove vježbe za mišiće koji su udaljeni jedni od drugih i imaju potpuno različite funkcije u svojoj anatomiji. Primjer neuspješne kombinacije je kombinacija čučnja sa šipkom i bench pressa. To se događa zbog nerazumijevanja procesa koji se događa u tijelu prilikom izvođenja superseta - kako bi se osiguralo pumpanje krvi u određeni dio tijela. Nemoguće je istodobno upumpavati krv u prsa i noge i takav trening neće biti od koristi. Stoga ne zaboravite: samo vježbe za mišiće antagoniste mogu se kombinirati u superset.

Kako izvesti superset

Tehnički gledano, izvođenje superseta je jednostavno: samo trebate spojiti dvije vježbe u jednu i izvoditi je bez odmora. Kada se završi jedna super serija, potrebna je kratka pauza, nakon koje se može krenuti s novom super serijom.

• nakon izvođenja pregiba s utegom, možete odmah početi izvoditi ekstenzije ruku na bloku - ovo je primjer nadseta na mišiće antagoniste;
• nakon bench pressa odmah počnite dizati bučice ležeći - ovo je primjer rada s istom mišićnom skupinom.

Kada izvodite nekoliko superserija za jednu mišićnu skupinu (primjer - biceps i triceps antagonisti), mišići na vašim rukama će povećati volumen i očvrsnuti. Ali to se opaža samo prvi put; uskoro će se mišići smanjiti i vratiti na isti volumen koji je bio prije napumpavanja. Javlja se učinak sličan pumpanju.

Zašto su potrebni supersetovi?

Glavni razlozi za korištenje superserija u treningu:

• brži oporavak mišića tijekom treninga. To se događa jer superset koristi mišiće antagoniste. Znanstvenici su otkrili da kada se već umoran mišić malo optereti (na primjer, biceps dok radi triceps), on se brže oporavlja. Ispada da će vaši mišići brzo postati spremni za novi pristup.
• aktivnija opskrba mišića hranjivim tvarima. Kada prestanete opterećivati ​​mišić, krv počinje otjecati iz mišića, a s njom i kisik i hranjive tvari. Ali zbog činjenice da se mišić aktivira tijekom sljedeće vježbe u supersetu na mišiću antagonistu, krv nastavlja aktivno opskrbljivati ​​hranjive tvari.

Ako radite iste vježbe, počnu vam dosaditi. Mišići se naviknu i ne događa im se ništa novo. Supersetovi su izvrstan način za dodavanje raznolikosti vašem treningu. Osim toga, štede vrijeme. Ovo je posebno zgodno ako osoba nema dovoljno vremena za puni trening i namjerava lekciju provesti brzo i dinamično.

Kako pravilno koristiti superserije u treningu

Kada izvodite superset, ne biste trebali juriti za težinom. Za bilo koji obujam treninga možete odabrati radnu težinu tako da tehnički možete izvesti sva ponavljanja i pristupe. Možete pogoditi puno tanjura i odustati nakon samo jednog seta supersetova. Ovo neće imati nikakvog učinka. Trening volumena prodrma vaše mišiće i daje im novu stimulaciju rasta, tjerajući ih da se prilagode na nove načine.

Često se ne isplati raditi supersetove: oni će raditi lošije. Za jednu mišićnu skupinu optimalno je izvoditi superset jednom tjedno ili dva. Vi i vaši mišići trebate imati vremena da se oporavite, jer povećanje intenziteta vašeg treninga ovim metodama stavlja veliki stres na vaše mišiće i živčani sustav.

U svom treningu superserije se mogu koristiti kako u fazi kada pokušavate sagorjeti višak masnoće uz rezanje i mršavljenje, tako i u fazi dobivanja mišićne mase i povećanja snage.

Prilikom rezanja morate natjerati tijelo da sagori više kalorija nego što ih unese. Najvažniji element u tome je prehrana, ali ne samo ona. Ne možete to učiniti bez odgovarajuće obuke. Trening sa željezom troši puno energije, ali dodavanje superserija u vaš program treninga pomoći će vam da energiju trošite još intenzivnije jer ćete trenirati produktivnije bez pauze.

Odmor između vježbi u supersetu

Klasičnom superserijom smatra se superset, koji se izvodi bez odmora između vježbi. Ali postoji mišljenje da kratki odmor (30 sekundi) u supersetovima ipak neće biti suvišan. To se objašnjava činjenicom da su zahvaljujući kratkom odmoru očuvane prednosti izvođenja vježbi sa supersetom, ali osim toga, zbog odmora, mišići imaju vremena za oporavak, što povećava učinkovitost treninga.

Uz trening vrlo je važno vraćanje orgazma i pravilna prehrana. Bez obzira na vaš cilj, uzimanje sportskih dodataka pomoći će vam da ga brže postignete! Posjetite našu trgovinu sportske prehrane.

Što su trisetovi i divovski setovi?

Nema ništa posebno u tim imenima koja zvuče zastrašujuće. Triset je jednostavno trostruki superset u kojem se izvode tri vježbe u nizu. Giant set se razlikuje od triseta po tome što se u jednoj seriji izvodi više od tri vježbe. To su sve razlike.

zaključke

Supersetovi o kojima ste danas naučili izvrsna su tehnika bodybuildinga. Diverzificiraju vaše treninge i čine ih zanimljivijima. Uz njihovu pomoć, trening postaje intenzivniji, superserije pomažu u povećanju mišićne mase i postizanju gubitka težine.

Sviđa mi se? - Reci prijateljima!

Ne otmjene tehnike treninga stvaraju snažne ruke. Nastaju napornim radom i intenzivnim treninzima. Uvjerite se sami i isprobajte ovu vježbu!

Život nije uvijek fer. Nije pošteno izgubiti 20 kg teško stečenih mišića i živjeti s kroničnom boli (James je nekim čudom preživio prometnu nesreću i dugo bio prikovan za bolnički krevet - napomena prevoditelja), ali poštenje je samo jedna od tisuću riječi na C . Nisam se želio ozbiljno ozlijediti, ali neću to koristiti kao ispriku da ništa ne poduzmem. Vaš život i vaše tijelo su ono što od njih napravite, a danas ćemo napraviti fantastično sjajne ruke!

Ovaj trening, kao i svaki drugi, težak je ne toliko fizički koliko psihički. Trening snage uglavnom se svodi na vašu sposobnost da komunicirate sa svojim tijelom, usredotočite se na pojedinačno ponavljanje i učinite da se svako ponavljanje računa. Ovo je put do rasta mišića. Ako osjećate nelagodu koja uzrokuje bol, tada prisiljavate svoje tijelo na prilagodbu. I vjerujte mi, ovaj trening će natjerati vaše bicepse i tricepse da aktiviraju sve mehanizme prilagodbe!

Taktika za stvaranje jakih ruku

Vježba se sastoji od dvije superserije i jedne trisete. Svaki superset počinje vježbom za biceps, a završava vježbom za triceps. Posljednja kombinirana velika serija završava uzastopnim vježbama za triceps.

Ne volim se baš odmarati; Volim kretanje. Kad radim te superserije, napetost je vrlo visoka i otkucaji srca mi vrtoglavo rastu jer želim izgraditi mišiće i sagorjeti masnu masu u isto vrijeme. Prečesto vidim ljude koji dođu u teretanu i jednostavno zabilježe serije u svojim dnevnicima vježbanja. Ovo neće uspjeti, trenirajte s maksimalnom koncentracijom i intenzitetom. Prisilite se napustiti zonu udobnosti, a ako se nađete u slijepoj ulici, uzmite pauzu, odmorite se, odbacite nepotrebne misli i vratite se napornom radu s novom snagom.

Vježba počinje kratkim aerobnim zagrijavanjem. Zagrijavanje traje tek toliko da se malo prokrvi i psihički pripremi za nadolazeći trening. Ovo vrijeme koristim za vizualizaciju nadolazećih vježbi.

Zatim zagrijavam bicepse povlačenjem obrnutim hvatom, a tricepse sklekovima. Vježbe ne radim do točke umora, već da prokrvlim mišiće i pripremim ih za rad. U intervalu između zgibova i sklekova radim lagano