GTO se naginje. Nagnite se naprijed iz stojećeg položaja na gimnastičkoj klupi. Pregibi prema naprijed: video

Čini se, Što bi moglo biti jednostavnije od naginjanja? Ali kako kaže ruska poslovica, "Ne reci gop dok ne preskočiš."

Zapravo, saginjanje je prilično teška vježba. U svijetu postoji više od 40 vrsta ove vježbe, ali u ovom ćemo članku govoriti o najučinkovitijima od njih. Govorit ćemo o savijanju naprijed sa zatvorenim nogama.

Nagnuti naprijed iz sjedećeg položaja u školi, noge zajedno (cm)
dečki				Djevojke
+6	+3	+1		+7	+5	+3
+7	+4	+2		+8	+6	+4
+8	+5	+3		+9	+7	+4
+9	+6	+4		+10	+8	+5
+10	+8	+6		+12	+8	+5

GTO Nagnite se naprijed iz stojećeg položaja s ravnim nogama na gimnastičkoj klupi

GTO program predviđa polaganje normi u svim dobnim kategorijama, a to je pokazatelj važnosti ove vježbe u zdravom načinu života čovjeka.

dečki			GTO Nagnuti naprijed iz stojećeg položaja s ravnim nogama na gimnastičkoj klupi (od razine klupe - cm)
			1. faza (6-8 godina)
			Razina 2 (9-10 godina)
			Razina 3 (11-12 godina)
			Razina 4 (13-15 godina)
			Razina 5 (16-17 godina)
			Razina 6 (18-24 godine)
			Razina 6 (25-29 godina)
			7. faza (30-34 godine)
			7. faza (35-39 godina)
			8. faza (40-44 godine)
			8. faza (45-49 godina)
			9. faza (50-54 godine)
			9. faza (55-59 godina)
			10. faza (60-64 godine)
			10. faza (65-69 godina)
			11. faza (70+ godina)

Zašto su nam potrebni pregibi: prvo, oni toniraju naše mišiće, a drugo, razvijaju fleksibilnost. A ovo je samo mali dio njihovog potencijala. Iako je sama tehnika prilično jednostavna, zahtijeva poštivanje nekih nijansi. Budući da je savijanje prema naprijed sa sklopljenim nogama vježba zagrijavanja, njezine dobrobiti za tijelo su neprocjenjive, a s obzirom na to da ne zahtijeva poseban trening niti opremu, slobodno se može uključiti u set kućnih vježbi. Savijanje prema naprijed utječe na naše tijelo na sljedeće načine:

1. Čini našu kralježnicu fleksibilnijom, a zglobove pokretljivima, sprječava artritis, osteohondrozu i osteoporozu.
2. Poboljšava cirkulaciju krvi, čime se smanjuje rizik od moždanog i srčanog udara.
3. Tetive postaju elastične zbog povremenog istezanja.
4. Treniraju se trbušni mišići, gluteus maximus i quadratus lumborum mišići.

Za pravilno izvođenje ove vježbe važno je pridržavati se sljedeće tehnike. Prvo morate stajati uspravno s ravnim leđima, spojenim stopalima, luk donjeg dijela leđa mora biti dovoljno prirodan bez ikakvih zakrivljenja. Drugo, udahnite i, naprežući trbušne mišiće, glatko (bez naprezanja) spustite tijelo prema dolje dok nožni prsti ne dodirnu pod ili vrhove nogu. Ako vam nedostaje fleksibilnosti, možete lagano saviti koljena. To će olakšati vježbu. Nakon svih obavljenih radnji, morate ostati u ovom položaju nekoliko sekundi, a uz izdisanje se vratiti u početni položaj.

Kada izvodite podizanje trupa, važno je zapamtiti da to rade glutealni mišići. Ako ovaj pokret izvodite koristeći leđne ekstenzore, možete se ozbiljno ozlijediti. Za početnike u ovoj vježbi potrebna su samo dva ili tri pristupa 10-15 puta dnevno za postizanje dobrih rezultata nakon samo mjesec dana treninga. Što se tiče tehnika disanja, treba ih postaviti prema anatomskim karakteristikama svake osobe.

Koje su kontraindikacije?

Unatoč očitim prednostima, savijanje prema naprijed ima niz kontraindikacija kao što su:

• ozljede kralježnice;
• akutno zatajenje pluća;
• kolesterolski plakovi u krvnim žilama;
• pomicanje intervertebralnih diskova;
• napredni oblici artritisa;
• alergija;
• trudnoća i dojenje;
• onkološke bolesti;
• fibrilacija atrija;
• spinalna kila;
• hipertenzivne i hipotenzivne krize.

jer kao i većina sličnih vježbi, pretkloni su nam došli iz joge. Stoga, pristup ovoj vježbi mora biti vjeran svojim izvorima. Ni pod kojim okolnostima ne biste trebali žuriti. Kretanje bi trebalo biti glatko. Kreteni nisu dopušteni. Disanje treba biti glatko i konstantno. Stopala držite ravno, a pete okrenite prema unutra. Nemojte si previše pomagati rukama jer to može dovesti do ozljeda leđa.

Nakon što sportaši postignu dovoljnu fleksibilnost, mogu koristiti utege. Kod kuće to mogu biti boce napunjene vodom. Dok ste u teretani, uzmite bučice i pokušajte se sagnuti s njima. Težina utega odaberite prema svojim mogućnostima.

Faza (dob)	dečki			Muškarci
(6-8 godina)	prstima dohvatiti pod		dohvatite dlanovima pod
(9-10 godina)	prstima dohvatiti pod		dohvatite dlanovima pod
(11-12 godina)	prstima dohvatiti pod		dohvatite dlanovima pod
(13-15 godina)	prstima dohvatiti pod		dohvatite dlanovima pod
(16-17 godina)	+6	+8	+13
(18-24 godine)				+6	+7	+13
(25-29 godina)				+5	+6	+10
(30-34 godine)				do poda	+4	+6
(35-39 godina)				do poda	+2	+4
(40-49 godina)				prstima dohvatiti pod
(50-59 godina)				prstima dohvatiti pod
(60-69 godina)
(70 godina -)				dohvatite prstima zglobove gležnja
Faza (dob)	Djevojke			žene
(6-8 godina)	prstima dohvatiti pod		dohvatite dlanovima pod
(9-10 godina)	prstima dohvatiti pod		dohvatite dlanovima pod
(11-12 godina)	prstima dohvatiti pod		dohvatite dlanovima pod
(13-15 godina)	prstima dohvatiti pod		dohvatite dlanovima pod
(16-17 godina)	+7	+9	+16
(18-24 godine)				+8	+11	+16
(25-29 godina)				+7	+9	+13
(30-34 godine)				do poda	+7	+9
(35-39 godina)				do poda	+4	+6
Postupak ispitivanja Pregib naprijed iz stojećeg položaja s ravnim nogama izvodi se iz početnog položaja (u daljnjem tekstu IP): stoji na podu ili gimnastičkoj klupi, noge su ispravljene u koljenima, stopala su paralelna u širini od 10 - 15 cm. nastupa u sportskoj odjeći, dopuštajući sportskim sucima da odrede ispravljanje nogu u koljenima. Prilikom izvođenja testa na podu, sudionik na naredbu izvodi dva pretpregiba. U trećem nagibu dotakne pod prstima ili dlanovima obje ruke i zadrži dodir 2 s. Prilikom izvođenja testa (testiranja) na gimnastičkoj klupi, sudionik, na naredbu, izvodi dva preliminarna nagiba, dlanovima koji se kreću duž mjernog ravnala. Tijekom trećeg nagiba, sudionik se savija što je više moguće i drži dodir mjernog ravnala 2 s. Količina fleksibilnosti mjeri se u centimetrima. Rezultat iznad razine gimnastičke klupe određen je znakom "-", ispod - znakom "+". Greške (pokus (test) se ne računa): savijanje nogu u koljenima; držanje rezultata prstima jedne ruke; neuspjeh zadržati rezultat 2 s.

Faza (dob)	Djevojke			dečki
1. faza - za 6-8 godina	+3	+5	+9	+1	+3	+7
Razina 2 - za 9-10 godina	+3	+5	+11	+2	+4	+8
Razina 3 - za 11-12 godina	+4	+6	+13	+3	+5	+9
Razina 4 - za 13-15 godina	+5	+8	+15	+4	+6	+11
Razina 5 - za 16-17 godina	+7	+9	+16	+6	+8	+13
Faza (dob)	žene			Muškarci
Razina 6 - za 18-24 godine	+8	+11	+16	+6	+8	+13
Razina 6 - za 25-29 godina	+7	+9	+14	+5	+7	+12
Razina 7 - za 30-34 godine	+5	+7	+13	+3	+5	+11
7. faza - za 35-39 godina	+4	+6	+12	+2	+4	+10
Razina 8 - za 40-44 godine	+2	+4	+11	+1	+3	+9
Razina 8 - za 45-49 godina	+2	+4	+10	+0	+2	+8
Razina 9 - za 50-54 godine	+1	+3	+9	-1	+1	+7
Razina 9 - za 55-59 godina	+1	+3	+8	-2	+0	+5
Razina 10 - za 60-64 godine	+0	+2	+6	-6	-4	-1
Razina 10 - za 65-69 godina	-4	-1	+2	-8	-6	-4
11. faza - za 70 godina i više	-6	-4	+0	-10	-8	-6

Osnovna pravila za polaganje vježbe:

Ovaj GTO test izvodi se iz stojećeg položaja. Sportaš stoji na podu ili na posebnoj gimnastičkoj klupi. Noge trebaju biti ravne. Stopala su paralelna, razmak između njih je oko 10-15 cm.

Ispitivanje poda

Tijekom testa sportaš izvodi dva treninga nagiba, treći put mora dotaknuti pod prstima i ostati u tom položaju 2 sekunde. Sudionici od 6 do 15 godina i stariji od 40 godina testiraju se stojeći na podu. Također je dopušteno polagati takav test u dobi od 30-39 godina ako polažete brončanu TRP značku.

Bench test

Ako se test provodi na gimnastičkoj klupi, tada se pri trećem nagibu ispitanik mora sagnuti što je više moguće i držati dodir na ravnalu 2 sekunde. Količina fleksibilnosti sportaša mjeri se u cm. Ako se sudionik nije mogao sagnuti ispod razine klupe, stavlja se znak "-". Polaznici od 15 do 40 godina vježbu izvode na gimnastičkoj klupi.

U kojim slučajevima se rezultati ne računaju?

Rezultati se ne računaju ako je sportaš prilikom savijanja savio koljena, nije mogao držati ruke na ravnalu 2 sekunde ili je držao rezultat samo prstima jedne ruke.

Odmah ću reći da osobe koje trenutno pate od intrakranijalnog tlaka (izraženog vidljivim pritiskom na očne jabučice, glavoboljama, oticanjem tijela i općim povišenim krvnim tlakom) trebaju napustiti ovu vježbu do "remisije". Morate trenirati vaskularni sustav (postoji mnogo načina). Ali ne isplati se riskirati s takvom vježbom, svaki dodatni nespremni nalet krvi u glavu kod visokog tlaka može izazvati pucanje krvnih žila... a znate što je to. Dakle, sve što se radi, radi se s inteligencijom i razumijevanjem vlastitog TRENUTNOG stanja.

No, prisutnost bolesti i bolova nije razlog za ležanje i nekretanje, već samo kretanjem i pažljivim vježbama možete u konačnici izaći iz svakog teškog i uznapredovalog stanja bolesti. Glavno je čitati ga nježno i postupno.

Dakle, savijanje tijela prema naprijed, kako sjedeći tako i stojeći, način je istezanja prostora međukralješnih diskova, čime se poboljšava fleksibilnost (zbog rada ligamentarnog aparata), istežu se mišići, poboljšava prokrvljenost i, kao rezultat toga, , poboljšava dobrobit i priprema za daljnju tjelesnu aktivnost. Preporučljivo je raditi vježbe ujutro i navečer. Ujutro, dok je kralježnica najfleksibilnija za početak dana, navečer kako bi se eliminiralo "spuštanje" (uostalom, nitko nije otkazao silu gravitacije). Pregibi u stojećem položaju razlikuju se od pregiba u sjedećem položaju uglavnom po tome što vam pri stajanju pomaže ista sila gravitacije kao i ona koja vas je cijeli život “ravnala”. Drugim riječima, savijanje naprijed je lakše! (osim ako imate probleme opisane u prvom paragrafu).

Sjedeći to izgleda ovako i idealno uz stalnu vježbu

I tako – kad mi, koji ne prakticiramo jogu, radimo

Prije savijanja prema naprijed, bilo bi dobro povući tijelo prema gore, a ruke također ispružene prema gore. Smisao istezanja prema gore (možete to učiniti vodoravno, što je još bolje) je pokrenuti prsa i rebra kako biste mogli raditi s dijafragmom. Duboko udahnite dok podižete ruku i izdahnite dok je spuštate.

VAŽNO: kada ljudi razmišljaju o tome kako pravilno disati tijekom vježbi u sportu, daju različite odgovore i svi su neutemeljeni. Postoji samo jedan razlog za disanje: vaše tijelo diše jednostavno: savijanjem smanjujete volumen pluća - to je uvijek izdisaj; ispravljanjem - povećavate volumen pluća - to je udah i ništa drugo. Sve što ne valja vas zaustavlja!

Dakle, kada ste se "ispružili" i "udahnuli", prema logici, udahnete i, dok polako izdišete, počnete se naginjati. Ovdje je također sve jednostavno i za par dana ćete moći dotaknuti pod barem prstima, a kako i treba dlanovima (ovdje s joge možete prijeći na poze kada stanete na ruke, kada dodirneš koljena glavom i dalje, sve dolazi od želje i fleksibilnosti i tvojih ciljeva).

Skoro kao na slici

Dobar početak je kada već znate kako se to radi, ali često zbog činjenice da se sjetimo da to može s vremenom, bez provjere, vidimo da ne možemo previše dobro, ili nam noge kleku ili dodirnemo na djelić sekunde:

Ovo je ono što trebate učiniti:
1) noge su UVIJEK ravne.
2) kada se počnete naginjati, tijelo se vraća (ovo je kompenzacija pokreta za stabilizaciju "figure"; kasnije ćete se uspraviti)
3) ruke (šake) bi trebale "kliziti" duž bedara, koljena, nogu, stopala i zatim na pod. Klizanje znači da dođete do mjesta gdje vam je udobno i osjećaji povlačenja ne uzrokuju jaku nelagodu, zatim čekate da gravitacija sama povuče vaše tijelo prema dolje i da se spustite još nekoliko centimetara. Zatim se uspravite i odmorite, ponovite opet. Iznenadit ćete se koliko brzo će sve uspjeti za 3-4 dana.
4) cijela vježba je na polaganom izdisaju
5) u vježbi povlačite stražnju stranu bedra, osjete se i listovi, ne bojimo se osjećaja povlačenja. KADA POČNE JAK BOL, STANI! odmorite se i pokušajte ponovno nakon 5-10 minuta i polako dok ne dobijete dovoljno daha za izdah.
6) bez zvijezda pred očima, bez "vodinja u stranu". Svi "specijalni efekti" govore o slabom krvožilnom sustavu i lošem funkcioniranju vestibularnog aparata, ovo je sve trening, glavna stvar je ne odustati, ali nema potrebe skočiti preko glave. Napravite istu vježbu nakon što je možete raditi sjedeći (ali dok sjedite često trebate pomoćnika koji će vam pritiskati leđa, pa je lakše raditi dok sjedite kada već možete stajati)
7) NAJVAŽNIJE kod saginjanja je da ne osjećate paniku, strah ili napetost. Drugim riječima, glavna stvar je raditi sa svojim mislima, shvatiti da je naginjanje i dodirivanje poda svojstveno vama po prirodi i da vas skolioza i druga odstupanja neće ometati. Sve je stvar vježbe. Ne morate ništa raditi na silu, sama gravitacija će vam pomoći, ako se opustite tijekom procesa, vaši mišići i ligamenti će odgovoriti sa zahvalnošću i većom fleksibilnošću. Vi sami radite 50% dodatnih kontrakcija tijela čak i kada to nije potrebno, jednostavno misleći da nema drugog načina.

ZNATE da kostur s ligamentnim aparatom može biti stabilan i bez mišića, to je idealan sustav koji je uravnotežen i sam se vraća na svoje mjesto. Često sami sebe sprječavate u oporavku prisiljavajući svoje mišiće da obavljaju nepotrebnu funkciju ili ih ne koristite dovoljno, čime sprječavate "kostur" da učinkovito obavlja svoju funkciju. Dakle, prenaprezanje mišića lišava kralježnicu ravnoteže, dodatno je opterećujući uzrokujući da mišić "vuče" kralježnicu. Pravilno razvijen mišićni okvir s dobrim ligamentarnim aparatom ključ je zdravlja i odsutnosti boli i, kao rezultat toga, mladosti.

Ispod su neke yoga asane (ja ih ne radim, ali mislim da ne bi bile loše za opći razvoj)

Napiši što je bilo teško ili jednostavno. I tko može sjediti kao na drugoj fotografiji odozgo, gdje

Savijanje naprijed je jednostavna vježba, poznata mnogima od djetinjstva, koja vam omogućuje razvoj fleksibilnosti kralježnice i toniranje mišića trbušnih mišića, leđa i stražnjice. Osim toga, ova je vježba uključena u GTO standarde. Stoga je za sve one koji žele imati lijepo gipko tijelo i biti ponosni na svoju tjelesnu formu, izvođenje pretklona obavezan dio programa.

Zašto to učiniti?

Naginjanje trupa prema naprijed potpuno je prirodan pokret za ljudsko tijelo. Izvođenje vježbe ne zahtijeva nikakvu fizičku pripremu niti sportsku opremu. Idealan je za samostalan trening kod kuće.

Učinak na tijelo:

• Savijanje trupa prema naprijed poboljšava fleksibilnost kralježnice i pokretljivost zglobova kuka.
• Postoji trening za istezanje tetiva koljena i mišića stražnje strane bedara. Pogotovo ako vježbu radite s ravnim nogama.
• Jačanje mišića trbušnih mišića, leđa, stražnjice.
• Poboljšanje cirkulacije krvi, sprječavanje vaskularnih bolesti glave.

Kontraindikacije

Da budemo pošteni, vrijedi napomenuti da savijanje naprijed iz stojećeg položaja, kao i svaka druga vježba, ima kontraindikacije. U suštini, oni su povezani s dvije značajke pokreta: obrnutim položajem tijela i udarom na kralježnicu. U nekim stanjima tijela ovi učinci su nepoželjni:

• Visok krvni tlak, glavobolje, vaskularne bolesti glave.
• Problemi s kralježnicom, kod kojih se ne preporučuje napetost mišića lumbalne regije.

Često se u slučaju problema s kralježnicom preporučuje ne savijanje iz stojećeg položaja, već podizanje zdjelice iz čučećeg položaja, dok ruke ostavljaju ispod. Zbog toga je iz vježbe isključen položaj kada je tijelo paralelno s podom. Upravo ova poza zahtijeva maksimalnu napetost mišića donjeg dijela leđa. Uostalom, kada ste se već sagnuli, mišići leđa su opušteni.

Tehnika izvršenja

Unatoč popularnosti vježbe, tehnika izvođenja ima svoje karakteristike. Pogledajmo ga pobliže.

• Stanite uspravno, postavite noge u širinu ramena, ispravite leđa. Donji dio leđa treba zadržati prirodan luk, a prsa trebaju biti ispravljena.
• Zategnite trbušne mišiće i, držeći leđa ravno, spustite tijelo prema dolje, rotirajući u zglobovima kuka. Ako vam trenutna razina fleksibilnosti ne dopušta da rukama dosegnete pod, nemojte zaokružiti leđa, već lagano savijte koljena. S vremenom će se razviti fleksibilnost i moći ćete u potpunosti izvesti pretklon s ravnim nogama.
• Zadržite se u donjoj točki 1-2 sekunde i, koristeći snagu glutealnih mišića, vratite se u početni položaj. Izvršite potreban broj ponavljanja.

Uvijek se usredotočite na činjenicu da tijelo ne povlačite prema gore koristeći mišiće leđa. To nije samo pogrešno, već je i opasno. Leđni mišići drže tijelo u ravnom položaju, a glutealni mišići ga podižu.

Također, pri savijanju trupa prema naprijed treba paziti na disanje. Stručnjaci imaju različita mišljenja o ovom pitanju. Najjednostavnija i najsigurnija opcija je pridržavanje anatomskih karakteristika ljudskog tijela. Naime, u stojećem položaju, prsa su ispravljena, pluća mogu primiti dovoljan volumen zraka. Na najnižoj točki je obrnuto. Stoga je logično spuštati tijelo pri izdisaju i podizati pri udisaju.

Možete započeti izvođenjem 10-15 zavoja u 2-3 pristupa. Vježbu treba izvoditi laganim tempom, bez trzaja i potpuno kontrolirano. Nastojte se iz stojećeg položaja spustiti u pregib s ispravljenim nogama.