Skup vježbi joge za ispravljanje držanja. Joga vježbe za savršeno držanje. Zašto morate ojačati mišiće leđa i paziti na držanje

Joga za posturu koristi se u istočnjačkoj medicini za ublažavanje grčeva mišića, jačanje mišićno-ligamentarne aponeuroze i oblikovanje pravilnog držanja pri sjedenju, stajanju, hodanju i izvođenju tjelesnih aktivnosti. Kod nas se joga terapija tek nedavno počela primjenjivati, ali je već pokazala izvrsne rezultate u ispravljanju držanja tijela.

Kako pravilno sjediti, stajati, kretati se

Sjednite, stanite i lezite pravilno tako da su svi dijelovi tijela u ravnini simetričnoj s kralježnicom;
Dok stojite, uvucite trbuh, otvorite prsa tako da su vam lopatice pritisnute na leđa. Pomaknite bradu prema grlu i dajte glavi stabilan položaj, što će ublažiti napetost od tonusa mišića ekstenzora;
Dok sjedite, ispravite leđa i vrat. Stalno pratite svoj položaj. Ako želite, možete kupiti elektronički korektor držanja, koji će automatski detektirati položaj tijela i dati zvučni signal kada dođe do zakrivljenosti;
Krećite se bez naprezanja mirnim tempom bez trzaja. U takvoj situaciji aktivirat će se samo motorički mišići koji izvode pokret. Kada se pojavi otpor pokretu, skeletni mišići troše energiju da ga svladaju;
Neka vaše disanje bude ravnomjerno i ritmično. Opustit će skeletnu muskulaturu i ispraviti deformacije kralježnice. Duboko disanje potiče osjećaj unutarnjeg mira i val energije;
Naučite se lagano istegnuti i ispraviti nakon bilo kakvog fizičkog napora.

Yoga vježbe za držanje usmjerene su na istezanje mišića i ligamenata, omogućujući vam da uvijate i savijate kralježnicu u različitim ravninama. Uz pomoć uvijanja u torakalnom, vratnom i lumbalnom dijelu postiže se korekcija zakrivljenosti leđa.

Ove vrste vježbi nazivaju se "izometrijske" jer ne mijenjaju duljinu mišića.

Terapeutske vježbe za održavanje držanja temeljene na jogi

Skup vježbi opisanih u nastavku omogućuje vam uklanjanje grčeva i napetosti u cijelom tijelu i koristi se u dnevnim yoga terapijama za zakrivljenja leđa. Prije izvođenja treba se udobno smjestiti na stolicu. Koncentrat. Gimnastika tijekom joge razlikuje se od običnih tjelesnih vježbi po tome što svaka radnja zahtijeva koncentraciju na unutarnje procese koji se odvijaju u tijelu tijekom tjelesne aktivnosti.

Zagrijavanje za nožne prste uključuje pritisak prstiju desne noge na pod svojom vanjskom i unutarnjom stranom. Zatim morate napraviti nekoliko kružnih pokreta. Tijekom procesa trebali biste "osjetiti" svaki pojedinačni prst. Ponovite postupak za drugu nogu;
Vježba za stopala: Ispružite nogu naprijed i stavite je na petu. Stegnite i otpustite nožne prste nekoliko sekundi. Zadržite svaki položaj nekoliko sekundi;
Rotacija stopala provodi se podizanjem nekoliko centimetara iznad razine poda. Prvo se izvodi kružno kretanje stopala koje uključuje 3-5 okretaja u smjeru kazaljke na satu, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru;
Spojite noge i rotirajte koljena. Ako sjedite, stanite na noge. Prvo izvedite male kružne pokrete u području zglobova koljena u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. Raspon pokreta trebao bi biti maksimalan;
Rotirajte koljena sa stopalima u širini ramena. Zauzmite stabilan položaj. Rotirajte koljena unutra i van brzinom od oko 2 sekunde po rotaciji;
Rotacija u zglobu kuka. Ova gimnastika je dizajnirana za poboljšanje opskrbe krvlju u području zdjelice, opuštanje glutealnih, bedrenih i lumbalnih mišića. Savijte desnu nogu u koljenu i podignite je. Ako je teško održati ravnotežu, možete sjesti na rub stolice. U tom slučaju bedro desne noge i zdjelica trebaju lagano visjeti. Napravite rotacijski pokret i pomaknite kuk natrag i gore, kao i naprijed i dolje. Jedan krug ne bi trebao trajati 3-4 sekunde;
Kružni pokreti zdjelice. Zauzmite stabilan stojeći položaj sa stopalima u širini ramena. U ovom slučaju, ruke bi trebale biti postavljene "po šavovima". Držite leđa ravno. Nasmiješite se i počnite rotirati zdjelicu. Pritom pazite da je rameni obruč simetričan. Izvedite 5 ponavljanja, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim suprotno;
Rotacija zdjelice s nogama na udaljenosti od metra. Postavite stopala na 1 metar širine i postavite prste paralelno. Izvedite vježbu sličnu prethodnoj, ali samo je započnite s ovog položaja;
Kružni pokreti gornje trećine tijela. Spustite gornji dio torza prema podu. Opustite rameni obruč, vrat i kralježnicu. U tom slučaju, gornji dio tijela treba jednostavno visjeti, ali zadržati stabilan položaj tijela. Zatim zakrenite gornju trećinu tijela udesno i ulijevo 3-5 puta;
Rotacija ruku. Ispružite ih ispred sebe i počnite kružnim pokretima prema van i prema unutra 2-3 sekunde;
Kružni pokreti u zglobovima lakta moraju se izvoditi s laktovima savijenim prema van i prema unutra. Dovoljno je 10 kružnih okretaja u svakom smjeru;
Rotacija ramenima sa spuštenim rukama. Spustite ruke i opustite ih. Podignite gornje udove i zatim ih pomaknite unatrag. Duboko udahnite, a dok izdišete, spustite ruke prema dolje;
Završna faza posture joge su vježbe za vrat. Spustite glavu, pritisnite bradu na prsa i 5 puta duboko udahnite kroz nos. Zatim zabacite glavu unatrag i ispružite čelo prema gore. Udahnite 5 puta i nagnite glavu prema desnom ramenu. Ispružite uho do ramena. Udahnite 5 puta i vratite se u početni položaj.

Nakon izvođenja ove yoga terapije za držanje, osjetit ćete vedrinu i ugodu u leđima. Sve što ostaje je opustiti se i leći nekoliko minuta kako biste učvrstili učinak.

Joga vježbe za pravilno držanje

Vježbe joge za poboljšanje držanja

Loše držanje nije samo loša navika. Može postojati mnogo razloga zašto ne možete držati leđa ravno i samouvjereno. To uključuje slab mišićni korzet, bolove u leđima, kronični umor, pa čak i tužno, depresivno raspoloženje. Jednostavna joga za držanje pomoći će ojačati mišiće ramenog obruča i leđa, dati vam samopouzdanje, podići raspoloženje i poboljšati vaše blagostanje.

Kako organizirati nastavu kod kuće?

Također možete izvoditi vježbe joge za poboljšanje držanja kod kuće: nema svatko vremena i energije za pohađanje nastave u teretani s instruktorom. Za organiziranje vježbanja kod kuće nije vam potrebno puno: prostrana, prozračena prostorija, strunjača i pojas koji će vam pomoći u izvođenju nekih dinamičkih vježbi. Potonji se može zamijeniti jakim užetom ili ručnikom. Za složenije asane mogu biti potrebni podupirači. Profesionalci će vam također biti zgodan pomoćnik za pravilno držanje: pomoći će vam da odaberete pravi slijed poza i izbjegnete pogreške pri njihovom izvođenju.

Skup joga vježbi za leđa i držanje

Najjednostavniji kompleks joge u svrhu razvoja držanja sadrži niz vježbi:

Kratko zagrijavanje iz udobnog položaja "sjedeći s prekriženim nogama" (na primjer, iz Sukhasane);

Rotirajte ruke naprijed-natrag s rastegnutom trakom kako biste zagrijali ramena;

Dinamičnost, zaokruživanje i "opuštenost" leđa (važno je raditi na gornjem dijelu leđa);

Sklekovi (laktovi u liniji s leđima, a na kraju je vrlo važno nadoknaditi zapešća) i istezanje s pomicanjem ruke u stranu dijagonalno iz poze Mačka;

Vježbe iz položaja koljeno-lakat (istezanje nogu, okretanje tijela, kružni pokreti tijela);

Sklekovi s laktovima u stranu (u različitim položajima, ruke prema van i ruke prema unutra);

Garuda ruku iz sjedećeg položaja s prekriženim nogama.

Ovo je vrlo udobna i ležerna rutina joge za držanje tijela koja se može prakticirati u bilo kojem tromjesečju trudnoće i s bilo kojom razinom treninga. Iskusniji vježbači mogu stvoriti komplekse koji su složeniji, koristeći joga asane koje su prikladne za stvaranje lijepog držanja.

Učinkovite joga asane za ispravljanje držanja

Većina trenera joge smatra Marjariasanu najučinkovitijom za lijepo držanje. Različite dinamičke varijacije temeljene na pozi Mačka mogu postati osnova cijelog niza vježbi. Međutim, ovo nije jedina joga asana za ispravljanje vašeg držanja.

Popularne su i joga asane koje ispravljaju držanje i dobro istežu kralježnicu, kao što su Adho Mukha Svanasana i Paschimottanasana. Virasana, Herojeva poza, dobro pomaže kod lošeg držanja. Ovo je asana koja se izvodi dok sjedite na koljenima (stopala raširena, stražnjica spuštena između njih na pod). Radi praktičnosti, ispod zdjelice možete staviti potporu (ciglu ili podupirač). Pomoću ove poze možete oblikovati pravilne krivulje duž cijele dužine kralježnice.

Prekrasna joga poza za početnike za pravilno držanje je Bhujangasana. Poza zmije (ili zmaja) jača mišiće koji se protežu duž kralježnice, romboidne i trapezaste mišiće. Izvodi se iz početnog položaja "ležeći licem prema dolje": tijelo se podiže prema gore tijekom nekoliko ciklusa disanja. Ruke leže ispod ramena. Važno je da ruke ne služe kao oslonac, do podizanja ne bi trebalo doći zbog ispravljanja ruku, već zbog napora samog tijela. Nedostatak ove poze je što se ne preporučuje za korištenje u drugom i trećem tromjesečju trudnoće.

Još jedna učinkovita joga asana za ispravljanje držanja je Virabhadrasana. Ratnička poza prakticira se u nekoliko različitih varijanti, a za trudnice su one koje ne izazivaju nelagodu. Najpoznatija varijanta uključuje čučanj na jednoj nozi iz početnog položaja "stojeći sa široko razmaknutim nogama". Stopalo noge na kojoj čučite je okrenuto prema van (lijeva noga ulijevo, desna noga udesno). Ruke su podignute paralelno s podom i napete, dlanovi okrenuti prema gore. Asana se može vježbati pritiskom lopatica i stražnjice na zid.

Kako biste izbjegli pogreške, bolje je naučiti složene joga položaje za držanje sa ili uz pomoć profesionalnog instruktora. Glavno pravilo je da se vježba ne smije izvoditi ako se osjeća nelagoda. Vježbe bi trebale donijeti osjećaj zadovoljstva i osjećaj ugodnog fizičkog umora, ali preopterećenje je izuzetno kontraindicirano za trudnice.

Sjećate li se što roditelji najčešće govore u školskoj dobi? Ispravite se, nemojte se pogrbiti, uspravite se, sjedite uspravno za stolom... I bili su u pravu... uostalom, ispravljanjem kralježnice i izravnavanjem glave izgledamo drugačije, viši, uredniji, samouvjereniji. Za mene je joga postala moj glavni pomoćnik u poboljšanju držanja i jačanju kralježnice.

Pogledajte se u ogledalo ili na profilnu sliku, kakva vam je kralježnica? Gdje su ramena usmjerena? A tvoj pogled, je li ravan ili mrzovoljan? Unatoč svim naporima vaših roditelja, najvjerojatnije ste samo zakolutali očima, ali niste ispravili leđa na njihove brojne zahtjeve? I najvjerojatnije, kada ste prvi put došli na jogu, niste mislili da će biti tako teško stajati ravno u Tadasani (Planinski položaj)?

Početnicima je prilično teško čvrsto rasporediti stopala na prostirci, izdužiti kralježnicu, otvoriti prsa, pritisnuti lopatice bez izbočenja donjih rebara. A još je teže održati mišiće nogu jakima i koljena stisnutima bez naprezanja trbuha ili čeljusti. Ali najnevjerojatnije je to što u Tadasani trebate moći učiniti samo jednu stvar: stajati tako da zadržite prirodne krivulje zdrave kralježnice. Pa zašto nam je tako teško? Zašto se toliko trudimo na prostirci, želimo se osjećati bolje i zdravije, a onda padnemo u autosjedalicu na putu kući kako bismo brže legli.

Suvremeni život uopće nije zamišljen za poboljšanje držanja, naprotiv. Većinu života provodimo iza ekrana računala, telefona, televizora i u javnom prijevozu. Putujemo čak i automobilima ili ne najudobnijim zrakoplovima. A opuštanje je povezano s mekom stolicom koja je prikladnija za interijer nego za podupiranje kralježnice. Kulture koje vode nomadski način života nemaju takvu epidemiju. Zamislite ženu koja graciozno drži košaru s hranom na glavi. Da bi nosila tako veliku težinu, mora imati savršeno ravnu kralježnicu i snažne leđne i vratne mišiće kako bi zadržala ovaj položaj. Mi, djeca civilizacije i betonskih zidova, ne dobivamo tako ispravnu kralježnicu od sjedenja u uredu, imamo samo bolesti koje dolaze od krivljenja kralježnice. Međutim, kako biste si pomogli, samo položite prostirku i počnite vježbati jogu.

Načela za poboljšanje držanja: najbolja trodijelna strategija

Kako biste uskladili svoje tijelo, preporučujem korištenje moje trodijelne strategije.
Prvo, primijetite kako i gdje sjedite, stojite, koliko se često zgrčite i zamolite sve svoje prijatelje i obitelj da vas podsjete da ispravite leđa. Da, bit će neugodno, ali ova iritacija će vam ići u prilog.

Zatim isprobajte rutine joge kako biste poboljšali svoje držanje.

Na kraju, i za mnoge najteži dio, prihvatite da imate problem s leđima i pokušajte implementirati tehnike za njihovo ispravljanje tijekom cijelog života. Da, bit će teško. Ali vjerujte, u starosti će vam biti lako.

Prije nego počnete vježbati, važno je upoznati anatomiju pravilnog držanja. Bilo da sjedite ili stojite, kralježnica ima prirodnu S-krivulju koju treba održavati. Ove meke krivulje protežu se u područje vrata, prsnog koša i donjeg dijela leđa. Tijekom vježbi joge naučite održavati ove krivulje u mnogim stojećim položajima, kao iu obrnutim položajima. Ako je bilo koji zavoj pretjerano izglađen ili savijen, tada dolazi do čitavog niza iskrivljenja u svim položajima. Zadržimo se na dva najčešća problema: pogrbljeni gornji dio leđa (kifoza), a na drugom kraju kralježnice izbočeni donji dio leđa (lordoza). Najčešće, i lordoza i kifoza doprinose mnogim problemima - napetost mišića, bolovi u zglobovima, problemi s kralježničnim diskovima.

Ali održavanje prirodnih oblina samo je dio zadatka. Kako bi svi sustavi radili učinkovito, cijela skeletna struktura mora biti okomito poravnata. To znači glavu preko ramena, ramena preko bokova, kukove preko koljena, koljena preko peta. Kada bilo koji dio ispadne iz ove okomite linije, susjedni potporni mišići osjećaju napetost. Na primjer, guranje glave naprijed i dolje uzrokuje umor mišića gornjeg dijela leđa i vrata te s vremenom više ne mogu izdržati podizanje glave.

I da ne govorimo o pogrbljenosti, samo ispravljanje glave može vam promijeniti život na bolje. Ako trenirate svoje tijelo da održi pravilne krivulje kralježnice, pokušajte u svakodnevnom životu držati kralježnicu u uspravnom položaju.

Procijenite stanje svoje kralježnice

Prvi korak ka promjeni je priznanje da postoji problem, zar ne? Dakle, započnimo program poboljšanja držanja procjenom stanja kralježnice. Trebat će vam okvir vrata - jedan komad, ili zid, i vaša kralježnica - jedan komad. 🙂

Kada se oslonite na dovratak, trebali biste ga dodirivati križnom kosti, sredinom i gornjim dijelom leđa te potiljkom. Ako je kralježnica normalna, slabinski i vratni dio kralježnice ne dodiruju okvir vrata. Između okvira vrata i kralježaka donjeg dijela leđa mora biti oko 3 cm prostora. Ali ako možete provući cijelu ruku, imate pomak prema lumbalnoj lordozi.

Ako primijetite da vam se brada podiže kada naslonite zatiljak na okvir, vjerojatno imate torakalnu kifozu. Prekomjerna kifoza, česta pojava u posljednjih 50 godina, značajno opterećuje mišiće vrata i međukralješnice. Također, često postoji kombinacija kifoze i lordoze, u kojem slučaju je bolje prvo se fokusirati na poravnanje u zdjelici i donjem dijelu leđa, a zatim krenuti uz kralježnicu.

Nakon što procijenite svoju kralježnicu, pažljivo promotrite namještaj koji koristite u svakodnevnom životu. To može biti spušten krevet, neudobna kompjuterska stolica ili tipkovnica na pogrešnoj visini, a sve to pridonosi lošem držanju. Odaberite najbolji namještaj za svoju kralježnicu. Potporni kreveti i stolice te pažljivo prilagođeni radni stol potiču poravnanje. S druge strane, spušten krevet, loše dizajnirana stolica i tipkovnica na pogrešnoj visini pripremit će pozornicu za posturalnu degeneraciju.

Joga prije, poslije i za vrijeme posla

Iako sjedilački način života nije glavni problem, on doprinosi i kifozi i lordozi. Većina ljudi niti ne primijeti kako spuštaju glavu gledajući dokumente na stolu ili bilo što na zaslonu računala. To uvelike doprinosi razvoju kifoze. Kada se sagnete preko stola, prsna kost se spusti i stisne srce, pluća i dijafragmu. Leđni mišići također postaju napeti. Ako ste sebi dijagnosticirali kifozu, to znači da su vam leđni mišići istegnuti, a torakalni mišići skraćeni. U tom slučaju potrebno je istegnuti mišiće torakalne regije, te ojačati i skratiti mišiće leđa. Da biste to učinili, vježbajte Shalabhasanu (poza skakavca), Bhujangasanu (poza kobre). Obje su ove poze učinkovite za istezanje prednjeg dijela tijela, sve dok su lopatice povučene unatrag i prema dolje.

Cijeli dan u sjedećem položaju dolazi do ozbiljnog pomicanja zdjelice, javlja se lumbalna lordoza. To uzrokuje stalnu bol u donjem dijelu leđa i donjem dijelu leđa, te pridonosi ozbiljnoj neusklađenosti donjeg dijela leđa i zdjelice.

Ako svaki dan sjedite mnogo sati bez redovitog istezanja prednje strane bedara, ona postupno gube svoju normalnu duljinu. Zbog toga, kada stojite, zdjelica se pomiče prema naprijed. Taj se pomak naziva hiperlordoza. Kompresija koja se stvara u lumbalnoj regiji troši hrskavično tkivo i uzrokuje artritis.

Nažalost, možda nećete shvatiti da se hrskavica troši sve dok nakon godina sjedenja, stajanja i hodanja s lordozom ne osjetite kroničnu bol u donjem dijelu leđa. Ako se sve gore napisano odnosi na vas, usredotočite se na jačanje i istezanje prednje strane bedara. Dodajte iskorake i Virabhadrasanu 1 (poza ratnika), Ashva Sanachalanasanu (poza jahača) svojoj vježbi bez greške. Ove vježbe možete uključiti u Surya Namaskar (Pozdrav suncu), ali bit će učinkovitije ako zadržite poze jednu do dvije minute, fokusirajući se na disanje, opuštanje i produljenje mišića. A kako biste ojačali i poduprli donji dio leđa te ojačali trbušne mišiće, vježbajte Navasanu (poza čamca) i Urdhva Prasarita Padasanu (podizanje nogu).

Kako vam joga može pomoći da promijenite držanje?

Ako je vaše problematično područje gornji dio leđa, donji dio leđa ili oboje, preporučujem da nekoliko minuta dnevno sjedite u Virasani (poza heroja). Ovo je prekrasna asana koja stvara naviku uspravnog sjedenja izvan prostirke za jogu.

Dakle, zauzmite pozu heroja i stavite ruku na donji dio leđa. Sada gurnite trtičnu kost prema naprijed kao da sjedite na njoj. Dok to radite, osjetite rukom kako se lumbalna lordoza izglađuje. Sada se pomaknite u suprotnom smjeru, okrećući stidnu kost prema podu. Zdjelica će se pomaknuti prema naprijed, a rukom možete osjetiti preveliki otklon u donjem dijelu leđa. Krećite se naprijed-natrag između ove dvije točke i pronađite ravnotežu između njih. Mjesto gdje možete sjediti izravno na svojim sjedećim kostima i osjetiti zdravo rastezanje u donjem dijelu leđa. Zatim usmjerite pozornost na gornji dio leđa. Kako biste smanjili kifozu, zamislite da visoko podižete prsa i odmičete lopatice od ušiju, mentalno šireći ključne kosti. Dok se krećete uz kralježnicu, pazite da vam glava ne strši naprijed. Nakon izravnavanja kifoze najčešće se izravnava i položaj glave. Vježbajte ovu pozu svaki dan nekoliko minuta.

Kako biste procijenili položaj leđa u stojećem položaju, vratite se u položaj uza okvir vrata ili zid. Možete stajati tako nekoliko puta dnevno bez da nosite odjeću za jogu ili prostirate prostirku. Mentalno izdužite kralježnicu duž cijelog zida, sjetite se osjećaja ravnih leđa. Zatim se odmaknite od zida, a da pritom ne opustite prsa i donji dio leđa. Ovo će biti Tadasana (poza planine). Ostanite u ovoj pozi oko dvije minute. Osjećat ćete se sigurnije i snažnije.

Najbolji položaji za spavanje koji mijenjaju vaše držanje

Većina ljudi spava na leđima ili boku.
Pokušajte ne spavati na trbuhu, pogotovo ako imate hiperlordozu. Tako ga još više povećavate. Spavanje na leđima s jastukom ispod glave stvara naviku da se vrat pomiče prema naprijed. Što doprinosi razvoju glavobolje i napetosti u vratnoj kralježnici. Koristite poseban jastuk za vrat ili jastučić. Ako spavate na boku, mijenjajte strane kako biste izbjegli povlačenje vrata na jednu stranu.

Vježbajte i sve će doći!

Nakon što ste procijenili stanje svoje kralježnice, namještaja i promijenili položaj spavanja, ostaje vam jedna vrlo važna stvar - vježba, vježba, vježba!

Uostalom, samo redovitim vježbanjem možemo promijeniti sebe, riješiti se loših navika pogrbljenosti i postati zdravi, snažni i otvoreni prema svijetu.

Najvažnije je zapamtiti da je za sve pozitivne promjene potrebno vrijeme. Nažalost, ne događa se da ste 20 godina hodali pogrbljeni, a da vam se za mjesec dana držanje popravilo. Čuda se događaju samo ako marljivo radite na njima. Obično kažem svojim studentima da je potrebna najmanje godina dana redovitog vježbanja prije nego što nove navike i pokreti uđu u vaš život i postanu automatski. Dok jačate i istežete mišiće, tijelo će vam u tome pomoći.

Jeste li primijetili kako se osjećate kada stojite uspravnih leđa? Opušteno, lagano, osjećate li da već možete spasiti svijet? Kakvo je raspoloženje? Koja je vaša razina energije?

Sada obratite pozornost na to kako se osjećate kada se sagnete i pogrbite. Osjećate li se depresivno? Umoran? Negativne misli vam padaju na pamet, a pozitivne se ne mogu probiti?

Vaš cilj ne bi trebao biti postizanje savršenstva. Cilj je zdrava usklađenost u kojoj ćete se osjećati snažno i samouvjereno. Da, potrebno je vrijeme i upornost, ali vjerujte, kada vam bude lakše disati i živjeti radosnije, promijenit će se i vaš hod!

S vremenom će vam kombinacija vježbe i rada s vašim držanjem omogućiti da uskladite i poboljšate druga područja svog života. Probajte i nikada ne prestanite! Pokušajte poravnati ramena i kralježnicu dok večerate, ili se ujutro probudite, kada stojite u podzemnoj željeznici ili se sastajete s kolegama s posla. Leđa i glavu cijelo vrijeme držite ravno. Tako ćete redovito vježbati jogu. A tko zna, možda ćete impresionirati svoje roditelje?

Joga je savršena za pronalaženje unutarnjeg sklada, oslobađanje od stresa i poboljšanje fizičkog zdravlja. Mnogi jogu svrstavaju u fitness, ali ona to nije. Ovo je najdublji sustav samospoznaje koji poboljšava i unutarnje stanje i izgled.

Da biste izvukli najveću korist od joge, važno je odlučiti kakve rezultate želite dobiti od svojih satova. Zašto ste se odlučili za ovo? Što želite promijeniti u vlastitom životu?

Kada sami sebi iskreno odgovorite na ova pitanja, možete početi vježbati.

Danas su osnovane mnoge škole i klubovi za podučavanje joge. Postoje posebni satovi joge za muškarce, žene i djecu. Muška joga uključuje više vježbi snage. Mnogi ljudi više vole vježbati jogu kod kuće.

Ali prije nego što započne samostalni trening kod kuće, početnici moraju naučiti osnovne osnove na satovima s iskusnim instruktorom.

Tako ćete osjetiti atmosferu, stil izvođenja vježbi, naučiti pravilno disati itd.

U nastavku će biti opisano nekoliko osnovnih asana.

Jutarnje asane

Za prvi put predlažemo svladavanje samo pet vježbi koje će značajno poboljšati vašu fizičku spremnost. Preporučljivo ih je izvoditi ujutro. Svaku vježbu izvodite najmanje tri puta. Predavanje će trajati otprilike 30 minuta. Za bolju asimilaciju asane nude se videozapisi u nastavku.

Utkatasana (poza stolice)

Vježba savršeno jača tijelo i dobro je jutarnje zagrijavanje za pokretanje svih tjelesnih sustava. Mnogi jogiji tvrde da će Utkatasana probuditi tijelo bolje od bilo kojeg aerobika.

Za preseljenje u Utkatasanu potrebno vam je:

stajati ravno, noge malo razdvojene;
izdišući, ispružite ruke prema gore;
sjednite malo, kao da ćete sjesti na stolicu;
uvući u trbuh;
ostanite u položaju 30-40 sekundi, ravnomjerno dišući;
ispravite noge i spustite ruke prema dolje.

Trikonasana (izduženi trokut)

Asana produktivno jača kralježnicu, noge, poboljšava rad gastrointestinalnog trakta, jer dolazi do samomasaže crijeva.

Redoslijed izvršenja:

Postavite stopala šire od ramena, desno stopalo okrenite prema van, a lijevo blago okrenite prema unutra. Ispružite ruke u stranu, u ravnini s ramenima, s dlanovima prema dolje.
Izdišući, glatko spustite tijelo prema desnoj peti. Pokušajte držati tijelo i donje udove ravno bez savijanja koljena.
Stavite lijevu ruku u okomit položaj, usmjerite pogled prema njoj.
Ostanite u položaju oko 20 sekundi i glatko prijeđite u početni položaj.
Ponovite isto u drugom smjeru.

Vrikshasana (poza stabla)

Vrikshasana savršeno jača mišiće donjih ekstremiteta, pomaže u razvoju izdržljivosti i izdržljivosti. Osim toga, asana je izvrsna metoda za otklanjanje depresije.

Tehnika:

stajati ravno, donji udovi lagano razmaknuti;
podignite desnu nogu i uhvatite je rukama za stopalo;
stavite desnu nogu na unutarnju stranu lijevog bedra, blizu perineuma;
uvucite stražnjicu;
ispravite tijelo i polako podignite ruke kroz bokove, spajajući ih iznad glave;
pokušajte duže ostati u položaju.
Zauzmite pozu stabla na desnoj nozi.

Da biste održali ravnotežu tijela, morate gledati u jednu točku. Ako ne možete održati ravnotežu, možete se jednom rukom držati za zid.

Sarvangasana (svijeća, poza breze)

Ovo je obrnuta asana koja podržava sve organe i sustave. Vježbaju se glutealni mišići i trbušnjaci, a koristi se i za pomlađivanje lica.

Redoslijed izvršenja:

Lezite na površinu, gornje udove položite uz tijelo, dlanovima prema dolje.
Savijte noge i glatko podignite stražnjicu, podupirući donji dio leđa rukama.
Postupno ispravite noge, uvucite stražnjicu i trbuh.
Zadržite asanu 30 sekundi, postupno povećavajući vrijeme.
Idite u početni položaj u sljedećem nizu: savijte donje udove, glatko spustite leđa kralježak po kralježak.

Shavasana (opuštanje)

Na prvu se čini da je poza vrlo laka, ali Shavasana je jedna od najtežih asana. Ovdje se trebate naučiti potpuno opustiti, ukloniti opsesivne misli iz glave i usredotočiti se na svoje tijelo i disanje.

Video lekcija

U ponudi je i video lekcija joge za početnike, "Ispravno držanje u 30 minuta".

Imati dobro držanje vrlo je važno:

raspoloženje raste;
energija slobodno teče kroz sve čakre;
kralježnica postaje zdravija, što je ključ zdravlja.

Ne može se svatko pohvaliti istinski ispravnim i lijepim držanjem. Tijekom svakodnevnog rada za računalom, pa čak i samo jedenja za stolom, osoba zaboravlja na pravilan položaj leđa. Stručnjaci koji prakticiraju različite tehnike rehabilitacije osmislili su jogu za držanje, koja pomaže vratiti mišiće leđa i održati ih u dobroj formi.

Skup tečajeva za početnike

Da biste započeli svoje putovanje opuštanja i poravnanja držanja, morate se okrenuti jednostavnim, ali učinkovitim vježbama. Za one kojima se joga čini nešto nepoznato, stručnjaci preporučuju da se drže joge za držanje - vježbe su jednostavne i ne zahtijevaju dodatnu pripremu.

Produljenje leđnih mišića. Ovaj zadatak također je uključen u kompleks joge za početnike - ispravno držanje se postiže nakon samo nekoliko sati. Sjednite u udoban položaj, poput lotos položaja. Prekrižite ruke ispred sebe i počnite ih polako podizati: prvo do razine očiju, a zatim podignite ruke iznad glave. Pokušajte se istegnuti što je više moguće. Ovom vježbom opuštaju se svi kralješci.
Uvijanje. Sjednite na prostirku sa savijenim koljenima ispred sebe. Pritisnite jednu nogu na pod u savijenom stanju, a drugu postavite iza koljena ležeće noge. Suština ove joga vježbe za lijepo držanje je polagano uvijanje kralješaka prema savijenoj nozi. Ponovite zadatak sa suprotnom nogom.
Poza psa. Ova asana će osloboditi stres iz donjeg dijela kralježnice. Lezite licem prema dolje i stavite ruke ispred sebe. Polako podignite tijelo od poda i stanite na noge i ruke. Glava je spuštena prema dolje. Rezultat je položaj u obliku trokuta, koji podsjeća na psa spuštene glave. Kada dođete u položaj, udahnite i izdahnite 10 puta.

Većina problema s leđima može se riješiti uz pomoć joge – loše držanje nije iznimka. Obavljanjem jednostavnih zadataka za kralježnicu možete ukloniti redovite bolove u donjem dijelu leđa, poboljšati opću dobrobit i oblikovati lijepo držanje.