Koliko god čudno i smiješno zvučalo, velika većina ljudi koristi svoje aparate za disanje s jedva četvrtinom njihove stvarne učinkovitosti. Zanimljivo je da mala djeca pravilno dišu; Iz ovoga možemo zaključiti da navika nepravilnog i neučinkovitog disanja nije urođena, već stečena. Najčešće je to uzrokovano tjelesnom neaktivnošću, odnosno nedovoljnom tjelesnom aktivnošću.
Kad se osoba malo kreće, većina njegovih organa ne treba aktivan protok krvi obogaćene kisikom; zato se navikava na plitko disanje. Neučinkovito korištenje cijelog volumena pluća izaziva pogoršanje i pojavu raznih kroničnih bolesti.
Pravilno i nepravilno disanje
Većina žena diše samo prsima. Djelomično je to zbog kulta vitkog tijela - u potrazi za savršeno ravnim trbuhom, pripadnice ljepšeg spola izbjegavaju sve što njihovim trbuščićima može dati barem malo volumena. Djeca i muškarci pretežno dišu trbuhom, ali je i njihovo disanje plitko. Disanje na prsa pretjerano opterećuje grkljan i glasnice, a disanje na trbuh šteti probavnim organima.Kako pravilno disati? Ispravno disanje je mješovito, odnosno u proces su uključeni i prsa i trbuh. Suvremeni čovjek je toliko nenaviknut na prirodni mehanizam disanja koji je svojstven samoj prirodi da ga je prisiljen ponovno svjesno učiti.
Naučite pravilno disati: kako to učiniti?
Prvo morate savladati ispravan dah. Da biste to učinili, morate koristiti uglavnom dijafragmu, opuštajući mišiće ramenog obruča što je više moguće. U tom slučaju trajanje udisaja treba biti otprilike upola kraće od izdisaja.Da biste vježbali pravilno disanje, izdahnite, potpuno ispraznivši pluća od zaostalog zraka. Kada osjetite jaku želju za udahom, počnite polako udisati kroz nos - to traje otprilike 8 sekundi. Istovremeno napunite pluća zrakom, počevši odozdo – prvo se malo napuhne trbuh, zatim dijafragma i na kraju gornji dio prsnog koša.
Izdah, koji traje dvostruko duže od udisaja, obrnutim redoslijedom – prsa, dijafragma, trbuh. Nakon izdisaja napravite kratku pauzu i tek onda ponovno udahnite. Ova pauza omogućuje izbjegavanje hiperventilacije i vrtoglavice od intenzivne zasićenosti tijela kisikom.
Radite ove vježbe svaki dan na prazan želudac ili nekoliko sati nakon jela i uskoro ćete ovladati punim disanjem.
Nemoj to izgubiti. Pretplatite se i primite poveznicu na članak na svoju e-poštu.
“Ako možete disati polako, vaš će se um smiriti i povratiti svoju vitalnost.”Satyananda Swami Saraswati (osnivač Međunarodnog pokreta joga društva).
Ljudi su dugo razmišljali o pitanju: "Kako pravilno disati?" Zamislite samo: prvi spomen pravilnog disanja datira iz 6. stoljeća prije Krista. Stara kineska poslovica kaže: "onaj tko ovlada umijećem disanja može hodati po pijesku ne ostavljajući traga."
Otto Heinrich Warburg (njemački biokemičar, jedan od istaknutih znanstvenika 20. stoljeća na području citologije) otkrio je 1931. tužan obrazac: nedostatak kisika izravan je i siguran put u nastanak raka.
Dakle, ako brinete o svom zdravlju?
Želite li naučiti nešto novo, učinkovito i korisno? - onda je ovaj članak posebno za vas! Čitajte, analizirajte, provodite znanje u djelo, radite – živite u radosti.
Prvo, shvatimo koje vrste disanja postoje i, što je najvažnije, kakav je njihov učinak na nas:
- Klavikularni(Ako ste pogrbljeni, ramena su vam podignuta, trbuh stisnut, to znači da vam nedostaje kisika). ozdravi!
- Disanje prsima(U ovom slučaju, prsa se šire zbog rada interkostalnih mišića, što pomaže zasićenju tijela kisikom. Ova metoda je više fiziološka tijekom trudnoće).
- Duboko disanje koje uključuje mišiće dijafragme(Kod takvog disanja zrak ispunjava uglavnom donje dijelove pluća; tako najčešće dišu muškarci i sportaši. Najprikladniji način tijekom tjelesne aktivnosti).
Disanje je ogledalo mentalnog zdravlja. Psihijatar Alexander Lowen dugo je proučavao emocionalne blokade (neurotične i shizoidne poremećaje ljudi) koje sprječavaju pravilno disanje. Otkrio je nevjerojatno jasan odnos između karaktera i vrste njegovog emocionalnog poremećaja. I kako se kasnije pokazalo, shizoidne osobe su sklone disanju gornjim dijelom prsa. I ljudi neurotičnog tipa koriste plitko dijafragmalno disanje.
Doktor Lowen je došao do zaključka da se vraćanjem pravilnog načina disanja ljudi mogu vratiti normalnom životu.
Opasnosti "pogrešnog" disanja
Ako nepravilno dišemo, tada manje kisika ulazi u naša pluća, što znači da manje kisika dolazi do stanica tijela. Jeste li znali da stanje kože i kose izravno ovisi o funkcioniranju pluća? Dakle, kada je izmjena plinova u plućima poremećena, niz funkcija se prenosi na kožu, a to dovodi do pojave bora i drugih problema. Strašno??? Zatim svakako ispravite disanje.
Trening pravilnog disanja
Započnite vježbanje procjenom svojih navika disanja: jednostavno dišite i promatrajte kako to radite.
Zapitaj se: "Kako da dišem - kroz nos ili usta?" Disanje kroz nos ima fiziološki značaj:
- Sluznica nosa se zagrijava
- Filteri
- Vlaži udahnuti zrak
To se ne događa kada osoba diše kroz usta.
Dakle, prvo važno pravilo pravilnog disanja je dišite kroz nos.
Zainteresirajte se sada: "Dišem li u istom ritmu ili ne?" Jeste li iskusili ubrzano disanje? Koja je vaša brzina disanja u ovom trenutku? Izbrojite broj udisaja u minuti (normalna brzina je 16 do 20 u minuti).
Zapitaj se: "Ima li nekih stranih zvukova pri disanju?"Što se događa kada udahnete? Što se događa kada izdahnete? Uz pravilno disanje:
- Ne bi trebalo biti vidljivo kako se prsa dižu i spuštaju.
- I trbušni zid bi se trebao dizati sa svakim udisajem i povlačiti sa svakim izdisajem.
Dišite ispravno, znači disati, poput dijete — dišite iz donjeg dijela trbuha(trbušno disanje).
Promjenom ritma, tempa i dubine disanja utječete na kemijske reakcije i metaboličke procese u tijelu, na svoj izgled, svoje misli, raspoloženje i odnos prema svijetu.
Vrlo je teško brzo se prilagoditi pravilnom disanju, ali je ipak moguće ako želite. Ono što je ovdje bitno je stalan trening.
Dakle, kada trenirate svoje disanje morate:
1. Dišite uz minimalnu potrošnju zraka.
2. Udahnite što sporije možete (uvucite zrak).
3. Izdahnite – što slobodnije (ispustite zrak).
4. Nakon izdisaja ne smije biti pauza.
5. Nikada nemojte udisati ili izdisati što je dublje moguće.
6. Disanje uvijek treba biti popraćeno blagim šumom.
Yogi disanje
Pojmovi "disanje" i "joga" neraskidivo su povezani.
Yogiji već nekoliko tisućljeća prakticiraju učinkovito disanje, razvili su jedinstvenu tehniku koja čini nevjerojatna čuda:
- Liječi nesanicu
- Mentalni poremećaji
- Bolesti srca i crijeva
- Ublažava glavobolju.
Opća načela pravilnog disanja u jogi
Prije nego počnete vježbati pravilno disanje, zapamtite neke od njegovih značajki:
- Pri potpunom disanju trebaju biti uključena sva područja pluća - gornji, subklavijski i subbrahijalni dio.
- Sredina je ispod grudi.
- Dno je supradijafragmatični dio.
I, što je vrlo važno: unutarnje stanje treba biti uravnoteženo i pozitivno, bez razdražljivosti!
- Zauzmite udoban položaj: sjednite ili lezite
- Uvucite trbuh, izbacite sav zrak iz dna pluća i ponovno ga opustite.
- Zatim polako i duboko izdahnite kroz nos - ovaj udah ispunit će vam dno pluća. U isto vrijeme, želudac bi trebao porasti.
- Nakon dna ispunite središnji dio, pri čemu će se prsa proširiti. I posljednji je onaj gornji, ispod ključnih kostiju.
- Nakon što napunite pluća, zadržite dah.
- Zatim polako izdahnite sav zrak obrnutim redoslijedom. Najprije oslobodite gornji dio pluća, zatim srednji i donji dio pluća.
- Uvucite trbuh kako biste shvatili da je sav zrak izašao.
- Ponovno zadržite dah.
Sada razgovarajmo o meditaciji.
Riječ " Meditacija"na sanskrtu zvuči kao dhyana, što se prevodi kao "koncentracija". U Kini je ova riječ transformirana u "Chan", au Japanu - "Zen".
Meditacija- filozofija, a tko god je shvati, počinje postupno shvaćati bit života, svoju svrhu u njemu, te vidjeti pravi smisao bića.
Za meditaciju kod kuće trebat će vam poseban prostor - trebao bi biti apsolutno čist, koristiti se samo za meditaciju. Korisno je ako se prije početka meditacije okupate ili istuširate. Čistoća tijela je važna za čišćenje uma.
Ptičji ples
Ovo je nevjerojatna vježba koja vam omogućuje da uronite u svijet djetinjstva, odbacite okove stvarnosti i postanete slobodniji. Rodno mjesto plesa je regija Baikal, tamo je rođen tijekom jednog od treninga.
Najbolje ju je izvesti uz glazbu:
- zatvori oči
- Opustiti
- Počnite disati polako, koherentno i duboko
Zamislite let ptice. Kako ste se osjećali gledajući ga? Jeste li ikada poželjeli vinuti se i nestati u nebu?
U potpunosti uronite u uzbudljiv osjećaj, otpustite konvencije, dopustite sebi da budete ptica - lagana, slobodna, lebdeća.
Vježbe pravilnog disanja
Vježba br. 1.
- Stanite uspravno
- Povucite jednu nogu naprijed
- Zamislite da u rukama imate balon
- Počnite ga lagano bacati, prateći svako bacanje zvukom.
Prvo koristite samo samoglasnike:
U – O – A – E – I – Y.
Zatim počnite dodavati suglasnike na početku sloga:
BU – BO – BA – BE – BI – BE;
VU – VO – VA – VE – VI – VI;
Prilikom spuštanja lopte ponovite sve od samog početka.
Vježba 2
Vježbe za treniranje dijafragme.
Trebat će vam tekst, apsolutno bilo koji tekst, ali poezija je najbolja. Ovdje je važno moći izgovarati riječi bez zatvaranja usta. To je sve!
Prijatelji, nikada ne zaboravite pripaziti na svoje držanje i prestanite grickati hranu bogatu ugljikohidratima (uzrokuju oscilacije u razini šećera u krvi, a kao rezultat toga ubrzava se disanje).
Kao što vidite, pridržavanje pravila nije nimalo teško, najvažnije je biti vrijedan i usredotočen.
Dišite lako i slobodno. Dišite pravilno!
Plitko i plitko disanje tipičan je problem modernog stanovnika velikog grada. Zagađen zrak, pušenje, sjedilački rad i sjedilački način života – svi ovi čimbenici izrazito negativno utječu na tehniku disanja i opskrbu organizma kisikom. Između ostalog, mnogi ljudi nepravilno dišu čak i kada se bave sportom.
Da biste naučili pravilno disati, prvo morate razviti naviku samokontrole nad procesom disanja. Kako u svakodnevnom životu, tako i u teretani, povremeno treba “provjeravati” dišete li na usta ili nos, prsa ili dijafragmu. Koliko god bilo teško (i čudno) prvih dana, postupno će tehnika pravilnog disanja prijeći u naviku.
Disanje dijafragmom: što je to?
Dijafragma je unutarnji mišić koji odvaja prsnu i trbušnu šupljinu, a igra važnu ulogu u procesu širenja pluća, a time iu samom procesu disanja. Zapravo, sposobnost uključivanja dijafragme u njen rad razlikuje plitko disanje prsima od potpunog trbušnog disanja, koje tijelu osigurava dovoljnu razinu kisika.
Ako se tijekom prsnog disanja prsni koš širi radom međurebarnih mišića, tada se pri disanju dijafragmom prsni koš praktički ne pomiče, a zrak ulazi u donje dijelove pluća isključivo radom mišića dijafragme, a ne rebra. Većina sportaša diše dijafragmom, jer im disanje u prsima jednostavno neće dopustiti izvođenje teških vježbi.
Trebate li disati trbuhom?
Unatoč činjenici da se u praksi joge posebna pažnja posvećuje trbušnom disanju, osoba ne može disati trbuhom kao takvim - možete ga samo napuhati i uvući (kao što se radi u vježbi „”). No, budući da u želucu nema pluća, nemoguće im je disati. U suštini, pod trbušnim disanjem, joga znači duboko disanje iz dijafragme.
S druge strane, kod disanja na dijafragmu zapravo treba uočiti vizualno širenje trbuha - za razliku od disanja na prsa, kada trbuh ostaje praktički nepomičan. Ako je maksimalni kapacitet pluća odrasle osobe 4-6 litara, a ciklus disanja dijafragme uključuje udisanje 2-3 litre, tada se tijekom disanja prsima koristi samo 400-500 ml zraka.
Posljedice prsnog disanja
Navika disanja isključivo prsima, kao i udisaja i izdisaja zraka na usta, ne samo da otežava opskrbu organizma kisikom, već dovodi i do slabljenja mišića dijafragme i pripadajućih unutarnjih trbušnih mišića. Između ostalog, takvo disanje može dovesti do razvoja i.
Dugotrajno disanje prsima može negativno utjecati na cjelokupno držanje osobe, izazivajući razvoj sindroma "pješčanog sata" - donja rebra i zdjelica se zatežu, a središte trbuha kao da "pada" prema unutra. To je posebno izraženo kod onih koji vode sjedilački i sjedilački način života – zbog čega je takvima važno baviti se meditacijom za usavršavanje tehnika disanja.
Pravilno disanje i meditacija
Zauzmite najudobniji položaj za sebe – na primjer, sjedeći ili ležeći. Stavite lijevu ruku na prsa, desnu na trbuh. Zatvorite oči, opustite se i pokušajte disati što prirodnije kroz nos. Provedite 2-3 minute učeći kako točno dišete. Primijetite pomiču li vam se trbuh ili prsa dok dišete.
Zatim udahnite zrak u pluća i polako ga izdahnite kroz nos, istovremeno lagano stišćući trbušne mišiće i pazeći da vam prsa ne padnu i praktički ne sudjeluju u disanju. Dok izdišete, zamislite da otpuštate sve svoje probleme i misli koje vas muče – to je bit meditacije disanja.
Zašto je štetno disati na usta?
Trkači znaju da disanje na usta tijekom trčanja značajno smanjuje učinkovitost trčanja. Čini se da sportaš duboko diše, ali odmah izdiše zrak. To negativno utječe na postotak apsorpcije kisika (1) i tjera osobu na još češće disanje, potpuno prekidajući ritam kako disanja posebno, tako i cijelog trčanja općenito.
Kada aktivno dišete na usta, čini se da mišići dijafragme stežu i ograničavaju pluća, dok se kreću naprijed-natrag (što je tipičnije za prsno disanje), a ne gore-dolje, kao kod dubokog disanja kroz nos. Između ostalog, u slučaju navike udisanja zraka kroz usta, to je izravan put do upale grla i prehlade (2).
Disanje tijekom sporta
Glavna pravila disanja tijekom tjelesnog treninga su da treba disati isključivo kroz nos, a težinu utega ili druge opreme treba istisnuti dok izdišete. Na primjer, kada radite sklekove, trebate se spustiti dok udišete, a odgurnuti se od poda dok izdišete. Kada radite zgibove, izdahnite kada se podižete, a udahnite kada se spuštate.
Samo disanje, kao što je gore spomenuto, treba se provoditi pomoću dijafragme i bez primjetnog pomicanja prsnog koša - to će ga aktivirati, stvarajući prirodnu potporu i štiteći kralježnicu od ozljeda. Izdisaj treba biti lagan i prirodan, bez napetih krikova i stenjanja.
Optimalna učestalost udisaja i izdisaja tijekom bavljenja sportom
Pravilno disanje tijekom sporta je otprilike 7-8 ciklusa polaganih udisaja i izdisaja u minuti. Prvo duboko udahnite kroz nos 2-3 sekunde, nakon čega slijedi miran izdisaj 3-4 sekunde (opet kroz nos) i završna pauza od 2-3 sekunde. Ako vam je poremećen ritam disanja, to znači da vam je potreban.
Zasebno napominjemo da se kod nepravilnog disanja kroz usta često izvodi 10 do 20 ciklusa kratkih udisaja i izdisaja u minuti - zapravo, u ovom slučaju tijelu kronično nedostaje kisika (3). Spomenimo i to da je navika zadržavanja daha tijekom izvođenja vježbi posebno opasna jer povećava krvni tlak.
***
Pravilno disanje je ravnomjerno, polagano i duboko disanje, na nos i uz aktivno sudjelovanje dijafragme (prsni koš se pri takvom disanju ne smije pomicati). Kako biste naučili pravilno disati, važno je razviti naviku povremenog praćenja kako dišete, kao i redovito prakticirati meditaciju disanja.
Znanstveni izvori:
- Dišite ispravno!,
- Kako pravilno disati,
- Kako možete disanjem doći do dobrog zdravlja,
Disanje je biološki proces neophodan svim živim bićima, zahvaljujući kojem se stanice organizma obogaćuju kisikom. Ovaj element u tragovima je katalizator svih biokemijskih reakcija u našem tijelu. Ne čudi da ljudi koji brinu o svom zdravlju jednog dana razmišljaju o tome kako pravilno disati - iz trbuha ili iz prsa.
Koja je razlika?
Zbog nepravilno formiranih navika, neki ljudi stalno dišu na usta. Ova vrsta disanja, za razliku od nazalnog disanja, nije prirodna za ljude, stoga donosi mnogo neugodnosti u svakodnevnom životu i dovodi do raznih bolesti. Prolazeći kroz nos, smjesa zraka se pročišćava i ulazi u pluća u "filtriranom" obliku. Trepetljike epitela nosne šupljine hvataju čestice prašine, prljavštine, pa čak i neke vrste bakterija i virusa.
Sada ostaje shvatiti kako pravilno disati - iz trbuha ili prsa. Bez obzira udišete li na nos ili usta, trup je uključen u ovaj proces. Većina ljudi je sklona mišljenju da je bolje disati na prsa, iako to mišljenje nije točno. Ova tehnika omogućuje vam površno disanje, jer ne koristi sve plućne alveole. Osim toga, samo prsno disanje uključuje kratke udisaje i izdisaje.
Zašto je disanje iz trbuha dobro za vaše zdravlje
Među svim vrstama disanja kod ljudi, trbušno disanje se smatra prirodnim. Također se naziva trbušni i dijafragmatični. Smatra se da je ova tehnika korisnija od svih ostalih jer upravo njome se pozitivno djeluje na cijeli organizam: tijelo se čisti od otpada i toksina, a zbog rada septuma dijafragme dolazi do nevoljnog dolazi do masaže trbušnih organa.
Kako pravilno disati trbuhom? Za savjet se možete obratiti sportašima, jogijima i kiropraktičarima. Ova vrsta disanja naziva se dijafragmalna jer se koristi anatomska pregrada koja se nalazi između trbušne i prsne šupljine - dijafragma. Kod svake osobe nalazi se ispod pluća. Da bi se dijafragma savila, potrebno je tijekom udisaja ispružiti trbuh. To je ono što znači "disati trbuhom".
Glavne prednosti trbušne tehnike
Za razliku od drugih vrsta disanja kod ljudi, dijafragmatska metoda omogućuje potpunije i dublje disanje - to je njezina glavna prednost. Na njemu se temelje i druge dobrobiti trbušnog disanja koje se mogu osjetiti tako da se 5-10 minuta dnevno posveti jednostavnim aktivnostima. Postoji nekoliko popularnih vježbi "trbušnog disanja". Obratit ćemo pozornost na pravila i shemu njihove provedbe u sljedećim odjeljcima članka, ali za sada ćemo se usredotočiti na razmatranje pozitivnih aspekata vježbi disanja. Trbušno disanje potiče:
- opuštanje cijelog tijela;
- pružanje umirujućeg učinka na središnji i periferni živčani sustav;
- obnova otkucaja srca i probavnih procesa;
- povećanje energije i snage;
- suočavanje sa stresnim situacijama;
- brzi povratak snage nakon tjelesne aktivnosti i sporta;
- normalizacija hormonalnih razina, razine šećera u krvi i kontrola glikemije u bolesnika s dijabetes melitusom;
- jačanje pluća;
- lijek za kronične bolesti dišnog sustava.
Kako trbušno disanje utječe na genetiku
Sve studije o dobrobiti i štetnosti trbušnog disanja proveli su znanstvenici s ciljem detaljnog proučavanja učinaka ove tehnike na ljudsko tijelo i organizam. Među tim testovima dobivene su i neke zanimljive informacije. Ispostavilo se da trbušno disanje može utjecati na genetski kod.
Abdominalna inhalacija i tehnika inhalacije uključuju gene koji igraju ulogu u procesu starenja. Osim toga, znanstvenici su uspjeli zabilježiti smanjenje razine ekspresije gena odgovornih za stres i upalne procese u tijelu. Tehnika disanja dijafragmom pozitivno djeluje na imunološke stanice i povećava otpornost organizma na razne zarazne bolesti.
Mane
Vrijedno je spomenuti ne samo prednosti trbušnog disanja. Štetu ove tehnike osjetit će osobe koje pate od arterijske hipertenzije. U bolesnika s kardiovaskularnim bolestima vježbe disanja mogu dovesti do štetnih posljedica. Uostalom, ako pravilno dišete trbuhom (uskoro ćete to naučiti), dolazi do povećanja tlaka u krvnim žilama koje opskrbljuju unutarnje organe.
Nekim ljudima treba više od mjesec dana da savladaju tehniku. Ovladavanje tehnikom dubokog disanja neće se dogoditi odjednom. Preporučljivo je provoditi obuku pod nadzorom stručnjaka koji razumiju vježbe disanja. Tijekom prvih razreda, osoba može doživjeti slabost i vrtoglavicu.
Pravila vježbi disanja
Kako se vježbe ne bi pokazale beskorisnim i ne bi štetile, morate znati kako pravilno disati trbuhom. Kada udišete i izdišete s dijafragmom, morate se pridržavati sljedećih načela:
- Nastava se ponavlja dva puta dnevno.
- Trajanje jednog treninga ne smije biti duže od 10 minuta.
- Početnicima u vježbama disanja preporučuje se započeti s vježbama ležeći na podu.
- U procesu svladavanja tehnike, možete započeti trening stojeći ili sjedeći.
- Preporučljivo je provoditi vježbe disanja na svježem zraku, na osamljenom mjestu, daleko od velikih gužvi ljudi, transporta i industrije.
- Ako se trening planira provoditi u zatvorenom prostoru, potrebno ga je dobro prozračiti prije početka.
- Prva vježba počinje intenzivnim udisajem. Svaki sljedeći izdisaj i udah treba izvoditi polako.
- Važno je kontrolirati trajanje izdisaja: mora biti dulji od udisaja.
- Ne smijemo zaboraviti na ritam disanja. U početku bi trebao biti jednoličan i tek postupno učestaliti.
Najjednostavnija vježba
Ovdje obično počinje nastava kako za početnike tako i za iskusne majstore trbušnog disanja. Mora se izvoditi svaki dan, po mogućnosti nekoliko puta - to će pomoći osobi da brzo nauči kontrolirati svoju dijafragmu i osjetiti je. Kako biste iskusili dobrobiti dubokog disanja, svaki dan radite ovu jednostavnu vježbu:
- Legnite na tvrdu podlogu i stavite mali jastuk ili jastuk ispod glave.
- Savijte koljena i stavite desnu ruku na trbuh kako biste osjetili kako se dišni septum napinje i opušta. Lijeva ruka je položena na prsa.
- Zatim započnite vježbu polaganim udisanjem kroz nos i osjećajem izbočenja trbušne stijenke dok vam se pluća pune zrakom.
- Polako izdahnite kroz usta, napinjući trbušne mišiće dok se potpuno ne uvuče.
Lekcija se ponavlja nekoliko puta tijekom dana. Za jedan trening dovoljno je izdvojiti 5-10 minuta dnevno. Ova tehnika disanja može se isprva činiti teškom, ali kako dijafragmalni septum jača, vježba će se činiti sve lakšom.
Uloga pravilnog disanja za jogije
Zahvaljujući korištenju tehnika trbušnog disanja tijekom satova joge moguće je što više zasititi tijelo kisikom, ukloniti grčeve mišića, ublažiti opću napetost, opustiti se i pripremiti za prijelaz iz jedne asane u drugu. Osim toga, svrha vježbi disanja je pomoći jogiju da postigne stanje u kojem je sva pažnja usmjerena na osjet vlastitog tijela. Trbušna tehnika vam omogućuje da se opustite i otkrijete unutarnje prepreke, stege, blokove, kojih se možete osloboditi dubokim disanjem i nakon toga uživati u vježbi.
Oxysize metoda mršavljenja
Danas je ovaj program vrlo popularan među onima koji se žele riješiti viška kilograma. Temelji se samo na dijafragmatičnom disanju. Oxysize tehnika mršavljenja uključuje mršavljenje uz pomoć sportskog treninga niskog intenziteta i vježbi disanja, koje ubrzavaju tijek metaboličkih procesa u tijelu. Jedna od vježbi u programu izvodi se duboko udahnuvši sa zaobljenim trbuhom. Ideja je nekoliko malih udaha i, bez zadržavanja daha, naglo izdahnuti, a potom još nekoliko malih izdisaja. Ovo je jednostavna tehnika disanja, ali trebat će malo vježbe da postane automatizirana.
Drevna kineska Qigong terapija
Ova vrsta nekonvencionalnog liječenja koristila se u Srednjem kraljevstvu nekoliko tisućljeća. Mnogi ljudi nazivaju qigong drevnom kineskom vještinom koja pomaže u jačanju tijela i povećanju njegove otpornosti na razne bolesti. Moderni Kinezi vjeruju da qigong gimnastika produljuje život i poboljšava duhovno stanje čovjeka.
Zanimljivo je da je drevna istočnjačka terapija postala poznata ne tako davno, unatoč mnogim prakticirajućim školama u kojima su se posuđivali i miješali različiti pristupi. Zajedničko im je disanje kroz dijafragmu. Qigong terapija koristi trbušnu tehniku udisaja i izdisaja.
Jedna od popularnih vježbi u kineskoj gimnastici je "val". Izvodi se u ležećem položaju, s udovima savijenim u koljenima. Jednu ruku treba staviti na prsa, drugu na trbuh. Pri udisaju čovjek treba zamisliti da zrak ispunjava ne samo njegova pluća, već se raspoređuje i po cijelom tijelu, ispunjavajući svaku stanicu. Ruka koja leži na trbuhu treba se dizati i spuštati sa svakim pokretom dijafragme, a ruka koja se nalazi na prsima treba ostati nepomična.
Sport i duboko disanje
Nakon prvih treninga u fitness klubu, mnogi su iznenađeni što instruktori svoje prve sate posvećuju podučavanju vježbi disanja. Profesionalci posebnu pozornost usmjeravaju na sportaše početnike na važnost pravilnog disanja. Tijekom sportskog treninga, udisaji i izdisaji trebaju biti ritmični i jednolični, ali je nepoželjno zadržavanje zraka u plućima, jer to može negativno utjecati na učinkovitost vježbe.
Stvar je u tome što se s povećanom tjelesnom aktivnošću metabolički procesi odvijaju brže. Međutim, s nedostatkom kisika, metabolizam se zaustavlja. Ako sportaš diše na usta, povećava se opterećenje srca i krvnih žila, a tijelo će patiti od nedostatka kisika. Nepravilno disanje glavna je pogreška sportaša zbog koje umjesto ugodnog umora nakon treninga osjećaju gubitak snage, slabost i nedostatak životne energije. Za sportaše je dijafragmalno disanje od posebne važnosti, a može se koristiti ne samo u teretani, već iu svakodnevnom životu.
Plan vježbanja kod kuće
Vježbe disanja možete raditi u različitim položajima tijela. Prethodno je navedeno kako to učiniti dok ležite na leđima. Glavna stvar je da se pokušate opustiti što je više moguće i pobrinite se da vam disanje bude ravnomjerno. Pri udisaju želudac bi se trebao zaokružiti, a pri izdisaju uvući.
Sjedenje se provodi na udobnoj stolici. Ne smije biti previše mekan, ali je poželjno da bude opremljen naslonom za leđa. Sjedeći na stolici, morate opustiti mišiće. Sudeći prema recenzijama, mnogi se uspijevaju usredotočiti na svoje osjećaje jednostavnim zatvaranjem očiju. Preporuča se raditi vježbe disanja u potpunoj tišini. Morate disati tako da se pri udisaju trbuh napuhne, zaokruži, a pri izdisaju uvuče. U ovom slučaju prsa i ramena trebaju biti nepomični. Trajanje vježbe je 2-3 minute.
Sljedeća faza obuke naziva se "disanje psa". Da biste ga izveli, morate zauzeti položaj koljeno-lakat, oslanjajući se na podlaktice. U ovom položaju tijela svi trbušni mišići se dobro opuštaju. Da biste osjetili kako dijafragma radi, morate brzo i često udisati i izdisati kroz usta. Nakon nekog vremena (nakon otprilike 1 minute), rad pluća, kompresija i opuštanje dijafragmalnog septuma će se mnogo jasnije osjetiti.
Tehnika "vakuumskog" trbušnog disanja koristi se za mršavljenje i održavanje tonusa trbušnih mišića. Za one koji tek počinju shvaćati osnove pravilnog disanja, vježba se može činiti prilično kompliciranom. Da biste ga dovršili, potrebno vam je:
- lezite na leđa i savijte noge, ispružite ruke uz tijelo;
- duboko izdahnite, pokušavajući izbaciti sav zrak iz pluća;
- zatim povucite trbuh duboko u sebe i pokušajte zadržati ovaj položaj 20-30 sekundi;
- Opustite trbuh i polako izdahnite.
Koje pogreške izbjegavati
Prije nego počnete podučavati vježbe disanja, potrebno je obratiti pozornost na teoretsku stranu ovog pitanja. Većina ljudi radi iste pogreške tijekom treninga, uključujući:
- naglo povećanje respiratornog opterećenja - prvi treninzi ne bi trebali biti intenzivni i dugi, tijelo će se postupno prilagoditi povećanju volumena kisika u plućima;
- izvođenje nastave odmah nakon jela - idealno bi trebalo proći najmanje četiri sata nakon jela;
- izvođenje vježbi disanja u prisutnosti gastrointestinalnog ulkusa, arterijske hipertenzije ili drugih kardiovaskularnih patologija u anamnezi;
- provođenje treninga s vremena na vrijeme, povremeno - da biste dobili očekivani terapeutski učinak, morate to raditi svakodnevno.
Zdravo! Danas ćemo govoriti o tome kako disati iz trbuha. Zdravlje, ljepota tijela i duševno stanje ovise o pravilnom disanju. Mnogi ljudi dišu prsima, što dovodi do unutarnje napetosti, nemira, tjeskobe i poremećaja rada unutarnjih organa. Stoga je važno naučiti pravilno disati trbušnom šupljinom.
Dijafragmalno disanje nije korisno samo za sportaše: pjevači, glumci i TV voditelji uče se posebnoj tehnici. Reći ću vam kako naučiti zdrave tehnike disanja i zašto su one korisne. Dajte mi malo pažnje i za nekoliko tjedana osjetit ćete val snage i energije.
Dijafragmalno disanje uključuje nekoliko pravila za izvođenje različitih vježbi koje blagotvorno utječu na fiziološko i psihičko stanje osobe.
Nemojte misliti da se upijanje zraka događa u želucu. Možete ga udahnuti samo plućima. Trbuh se pomiče zahvaljujući kretanju dijafragme koja odvaja prsnu šupljinu od trbušne šupljine. Pri udisaju zraka želudac se zaokružuje, a pri izdisaju se vraća u prvobitno stanje.
Prednosti i štete
Začudo, tehnologija ima ne samo mnoge prednosti, već i svoje nedostatke. Postoje i kontraindikacije, ali prvo.
Prednosti
Disanje kroz prsa ne dopušta nam potpuno obogaćivanje tijela kisikom. Koristimo manje od polovice volumena pluća, udišemo zrak brzo i površno, što uzrokuje nesanicu, aterosklerozu i druge zdravstvene probleme. Dijafragmalna apsorpcija zraka ima brojne prednosti:
- Poboljšana izmjena plinova. S plitkim disanjem ishrana stanica je svedena na minimum, a učinkovitost izmjene plinova se smanjuje. Stoga se javlja letargija i stalni umor. Pravilno kretanje dijafragme daje tijelu energiju, obogaćuje ga kisikom, jača imunitet i pomaže u borbi protiv bolesti.
- Omogućuje vam da se opustite. Simpatički živčani sustav mora. Ali tijekom tihih trenutaka u životu osobe, simpatički sustav trebao bi se smanjiti, a parasimpatički živčani sustav trebao bi se povećati. Ako se to ne dogodi, stres ne napušta osobu dugo vremena, pa je simpatički sustav uzbuđen, potiskujući parasimpatički. Uz pravilno disanje, parasimpatički sustav može se stimulirati da se opusti i postigne unutarnji mir.
- To je "lijek protiv bolova". Mišići postaju napeti i javlja se jaka bol koja postupno prelazi u kroničnu bol. Duboko disanje učinkovito ublažava bol.
- Tonira mišiće. Tijekom udisaja i izdisaja svi dijelovi tijela moraju funkcionirati kako bi se održao zdrav imunitet i tonus mišića. Dijafragmalno disanje uključuje rad trbušnih mišića, leđa, dna zdjelice i dijafragme.
- Poboljšava držanje. Da biste pravilno izveli tehniku upijanja zraka, ne smijete se pogrbiti: ramena moraju biti opuštena, leđa ravna, a zdjelica ne mora biti izbočena.
- depresivan. Duboki udisaji i polagani izdisaji tijekom trbušnog disanja smiruju središnji živčani sustav.
- . Kisik ulazi u tijelo.
Mane
Tehniku trbušnog disanja treba učiti postupno nakon konzultacije s liječnikom. Osobama koje pate od hipertenzije kontraindicirano je disanje iz želuca. Uostalom, pluća i srce su podvrgnuti snažnom udaru, što povećava intratorakalni i intrapulmonalni tlak. Nakon prvih vježbi možete osjetiti slabost i vrtoglavicu.
Ispravna tehnika trbušnog disanja
Za opuštanje i ublažavanje stresa, vježbe disanja mogu se raditi kod kuće, zauzimajući bilo koji položaj.
- Duboko udahnite kroz nos, izbacujući trbuh i brojite do tri.
- Zadržite dah brojeći do tri.
- Polako izdahnite kroz usta brojeći do šest.
Izdisaj traje dvostruko duže od udisaja. To je neophodno kako bi se tijelo obogatilo kisikom i očistilo od ugljičnog dioksida.
U jogi
Udisaj počinje od pupka i osjećate kako vam se trbuh nadima. Polako prijeđite na prsa. Prsni koš se širi, puni kisikom, a zatim se grlo širi. Dok izdišete, mijenjajte slijed: grlo, prsa, trbuh.
U oksi veličini
Duboko udahnite trbuhom, šireći trbušnu šupljinu. Ne prestajući udisati zrak, tri puta duboko udahnite, uvlačeći maksimalnu količinu zraka. Sekundu odmora, napravite usne u cijev. Napravite jedan izdah iz trbušne šupljine, zatim tri izdaha iz prsa.
U praksi qigonga
Praksa uključuje razne vježbe i vježbe disanja.
- "Žaba"
Zauzimamo tursku pozu, spajamo ruke u bravu, stavljamo laktove na koljena. Čelom dodirnite spojene dlanove. Izdahnite i odmah udahnite trbuhom kroz nosne prolaze. Zadržite dah 2-3 sekunde. Duboko udahnite i polako izdahnite. Vježba se izvodi na prazan želudac, broj treninga je 2-3 dnevno po 10-15 minuta.
- "Val"
Lezite na leđa, savijte koljena. Stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na prsa. Udahnite zrak kroz prsa, uvlačeći trbuh. Zatim izdahnite, šireći i napuhujući trbušnu šupljinu, dok se prsa uvlače. Tijelo podsjeća na valovitu liniju. Vježbanje pomaže u otklanjanju gladi.
Kako disati u "vakumu"
- Lezite na leđa, savijte koljena.
- Dok izdišete, uvucite trbuh, pokušavajući približiti pupak što je više moguće kralježnici.
- Zadržite položaj 15 sekundi.
- Vježba se ponavlja 3 puta.
Stalnim treningom možete naučiti držati položaj tiska do 1 minute. Ova vježba ima prednost: u stanju vakuuma možete duboko i plitko disati, izdisati svakih 5 ili 8 sekundi.
U fitnesu, bodybuildingu
Tijekom vježbi snage ne biste trebali zadržavati dah kako mozak ne bi doživio gladovanje kisikom, krvni tlak se ne bi povećao i učinkovitost treninga ne bi se smanjila.
- Udahnite zrak kroz nos u trenutku najmanjeg mišićnog napora, potpuno ispunjavajući pluća.
- Potpuno izdahnite kroz usta u trenutku pokreta snage.
Uobičajene pogreške i što trebate znati
S vježbama disanja treba početi postupno kako bi se tijelo naviklo na povećani volumen kisika.
Osobe koje počinju raditi vježbe disanja trebaju znati da se one izvode na prazan želudac. Konstantno preskakanje treninga neće naviknuti vaše tijelo na trbušno disanje.
Prije svladavanja tehnike dijafragmalnog disanja, morate se posavjetovati s liječnikom i provjeriti svoje zdravlje na prisutnost kardiovaskularnih bolesti, kila i čireva.
Oni koji žele smršaviti proučavaju ovu tehniku disanja, ali svoju prehranu ostavljaju istom. Bez uravnoteženog programa prehrane za mršavljenje ne možete postići željeni rezultat.
Učitavam...