Kako pravilno trčati na traci. Kako koristiti traku za trčanje Kako prilagoditi traku za trčanje prema sebi

Vježbanje na traci za trčanje u potpunosti zamjenjuje trening na otvorenom. Na ovoj spravi možete vježbati hodanje, lagano ili brzo trčanje, uz potpunu kontrolu nad intenzitetom i brzinom vježbanja, dok ste u ciljanoj zoni otkucaja srca. Kupnja ove sportske opreme omogućuje vam da u potpunosti uživate u svim blagodatima redovitih treninga kod kuće, održavate ukupni tonus, poboljšate svoje zdravlje i riješite se suvišnih kilograma.

Moderne trake za trčanje značajno se razlikuju od svojih prethodnika. Tehnologije ugrađene u mnoge modele najnovije generacije iFita omogućuju bavljenje "virtualnim" trčanjem - natjecati se sa sportašima, odabrati bilo kojeg trenera, uključujući poznatu osobu, kao instruktora.

Popularnost trake za trčanje među onima koji žele smršavjeti je nevjerojatno visoka. To je, prije svega, olakšano nevjerojatnom jednostavnošću korištenja i jednostavnošću kontrole, koji ne zahtijevaju nikakve posebne vještine od sportaša. Kućni modeli imaju ograničeniju funkcionalnost od profesionalnih modela instaliranih u teretanama.

Oprema prve zahtijeva prisutnost mjerača vremena, koji broji "prijeđenu" udaljenost prikazanu na zaslonu, a druga, u pravilu, uključuje posebne senzore za praćenje otkucaja srca. Uz mogućnost praćenja otkucaja srca, sportaš može koordinirati cilj aktivnosti, koji može biti usmjeren na treniranje kardiovaskularnog sustava ili sagorijevanje tjelesne masti.

Opcije za neke modele uključuju:

osobni trener;
trening snage;
sagorijevanje masti.

Očekivani rezultati

Ovisi o brzini trčanja i vlastitoj težini osobe. Trčanje umjerenim tempom sagorijeva 100 kalorija svake milje. Polusatni trening pri brzini od 5,5 km na sat omogućuje vam da se riješite 121 kalorije. Što je veća brzina, brže se sagorijevaju kalorije. Težina ima sličan učinak. Što je trkač teži, to više kilograma pada.

Važan je tempo. Trebao bi biti takav da je osoba malo zadihana, ali da može razgovarati sa svima oko sebe. Nakon što se uspostavi točan tempo, mora se održavati. To se odnosi i na trening za mršavljenje i na kardiovaskularni sustav.

Učinkovitost trake za trčanje u borbi protiv viška kilograma je nesumnjiva. Jedina prepreka postizanju rezultata može biti vlastita lijenost. Izdržljivi i uporni ljudi koji imaju jasnu namjeru smršavjeti postižu dobre rezultate uz pomoć ovog simulatora.

Simulator, bez obzira na model i funkcionalnost, podržava nekoliko vrsta treninga. Omogućuje vam vježbanje i za mršavljenje i za održavanje dobre tjelesne forme.

Pogrešno je fokusirati se na jednu vrstu. Željeni učinak postiže se kombiniranjem različitih metoda. To nije samo zbog pravilne raspodjele opterećenja, već i zbog održavanja motivacije. Raznovrsni treninzi nikada neće dosaditi.

Program treninga

Hodanje treba izmjenjivati s trčanjem. To se može učiniti ciklički, na primjer, trčite 3-4 dana, a ostatak vremena posvetite hodanju ili svaki put promijenite način rada.

Zapamtiti:

Intenzivni i kratki treninzi razgrađuju masne naslage i usporavaju proces stvaranja novih učinkovitije od dugih.

Tijelo se nema vremena prilagoditi opterećenjima ako je trening raznolik. Kada nastava počne biti dosadna, dva jednostavna trika mogu vam pomoći da održite motivaciju:

Gledanje televizije

Opcija je prisutna u svim modernim modelima traka za trčanje. Svoje omiljene emisije i programe možete gledati ne samo kod kuće, već iu teretani. Kako ne biste ometali druge, spojite slušalice na simulator i odaberite željeni kanal.

Slušati muziku

Možete odabrati svoju omiljenu skladbu ili dinamičnu melodiju. Izvrsno rješenje bilo bi stvoriti izbor kompozicija posebno za izvođenje vježbi na traci za trčanje.

Učinkovite vježbe za sagorijevanje masti

Ono što traku za trčanje čini najboljom u borbi protiv viška kilograma jesu pravilno odabrane vježbe, koje u potpunosti otvaraju mogućnosti i potencijal ovog simulatora.

Intervalni trening

Pokazali su dosljedno visoke rezultate u borbi protiv viška kilograma i uključuju kombiniranje razdoblja izvođenja različitih vježbi s pauzama. Najučinkovitijim treningom smatraju se izmjenične vježbe.

Plan vježbanja

Interval	Miles je putovao	Ubrzati
Zagrijati se	00,0 – 1,0	6,50-7,00
Prvi	1,0-1,25	8,00
Predah	1,25-1,30	3,50
Drugi	1,30-1,55	8,00
Predah	1,55-1,60	3,50
Treći	1,60-1,85	8,00
Predah	1,85-1,90	3,50
Četvrta	1,90-2,15	8,00
Predah	2,15-2,20	3,50
Peti	2,20-2,45	8,00
Predah	2,15-2,50	3,50
Šesti	2,50-2,75	8,00
Predah	2,75-2,80	3,50

Svi intervali su podijeljeni u zasebne segmente. One uključuju najprije izvođenje jednostavnijih, a zatim složenijih vježbi. Prvi bi trebao trajati od deset do četrdeset sekundi, dok bi drugi trebao biti kraći i trajati najviše pola minute. Ovakav pristup vam omogućuje da se iscrpite do te mjere da nakon završetka treninga osoba jednostavno ne može napraviti ni najlakšu vježbu.

Intenzivni trening treba provoditi najmanje tri do četiri puta tjedno. Potrebno je jasno osigurati da je to stvarno teško, odnosno da ne dolazi lako. U protivnom se neće postići nikakav učinak.

Trening je najbolje započeti hodanjem. Nema potrebe odmah preuzimati velika opterećenja. Sljedeći zadatak nakon ovoga je odabrati tempo za trčanje i održavati ga pola minute, zatim dodatno usporiti i prijeći na hodanje četrdeset sekundi.

Drugim riječima, intervalni trening je kombinacija trčanja i hodanja. Svaki način se radi u određenom vremenskom intervalu. To dovodi do povećanja brzine metabolizma i udvostručenja stope sagorijevanja viška kalorija.

Izvrsna vježba za mršavljenje, savršena za one koji baš i ne vole samo trčati na jednom mjestu. Brzina tijekom prvih lekcija može se održavati na oko pet milja na sat.

Morate početi s trominutnim zagrijavanjem u jednom tempu. Zatim skrenite lijevo i trčite još trideset sekundi, slična radnja se ponavlja s desne strane. Glavna stvar je preurediti, ali nemojte prekrižiti noge.

Čim se završi trčanje ulijevo i udesno, vraćaju se u prvobitni položaj, odnosno okreću tijelo i lice prema naprijed i trče još tri minute.

Cijeli postupak se ponavlja dok ukupno trajanje treninga ne bude pola sata. Treba završiti trominutnim trčanjem.

"Trčanje" plus "Hodanje"

Idealan za ljude u formi koji se redovito bave sportom. Trening uključuje, kao što naziv implicira, stalnu izmjenu načina "trčanja" i "hodanja".

Izvrsna alternativa između uobičajenog hodanja, trčanja i laganog trčanja. Zahvaljujući intenzivnijem pristupu, ovaj način vježbanja može sagorjeti oko tristotinjak kalorija.

Ne zahtijeva trošenje ogromne količine vremena. Dovoljno je vježbati četrdesetak minuta. Tajna uspješnosti leži u intenzivnom intervalnom treningu, koji treba raditi četiri do pet puta svakih sedam dana.

Naravno, morate pokušati naći vremena za učenje. Rezultat je vrijedan toga. U sedam dana treninga vježbač će izgubiti gotovo pola funte, odnosno otprilike 200-225 grama. To vam omogućuje da u kratkom vremenu svojoj silueti date toliko željenu vitkost.

Trening za sve mišićne skupine

Raznolikost treninga glavna je tajna uspjeha za one koji su ozbiljno odlučili voditi računa o svojoj težini. Svakodnevno vježbanje ovom metodom daje zapanjujuće rezultate. Posvećujući 35 minuta vježbanju, nakon 10-14 dana vaga će pokazati smanjenje težine za 3-5 funti (1,36-2,27 kg).

Jogging je uvijek bio i ostao najbolje rješenje za one koji žele smršaviti. Međutim, trčanje na simulatoru mnogo je ugodnije nego na asfaltnim i betonskim površinama. Ako postoji takva prilika, onda ne možete zamisliti bolje rješenje od kupnje trake za trčanje.

Zahvaljujući dobro promišljenom dizajnu i jednostavnosti korištenja, rizik od ozljeda na ovom stroju praktički je sveden na nulu. Nastava na njemu korisna je ne samo za one koji gube težinu, već i za one koji se žele vratiti u formu nakon duge pauze i prethodno su imali tužno iskustvo oštećenja zglobova.

Tijelo i mišiće morate postupno navikavati na stres. Preporuča se započeti s polusatnim treningom.

Ako nema tjelesnog treninga, prvi sat može trajati desetak minuta. Svaki sljedeći trening trebao bi povećati brzinu za tri boda.

Kada trening prestane stvarati poteškoće i nelagodu, možete povećati njegovo trajanje na četvrt sata. U ovom slučaju, bolje je postaviti brzinu na petu (5,0).

Tijekom treninga, brzina se može povećati na 3,5 jedinice i postupno smanjivati. Čim ova opterećenja postanu udobna, ukupno trajanje treninga se povećava na dvadeset minuta i tako dalje.

Povećanje opterećenja

Već nakon mjesec dana vježbanja na traci možete promijeniti vrstu treninga. Najbolja opcija je hodanje. Savršeno stabilizira frekvenciju kontrakcija srčanog mišića i potiče dobar razvoj mišića u nogama.

Preporučeno trajanje početnog treninga je oko dvadeset minuta. Zatim se povećava kut nagiba, odnosno položaj staze. Promjenom kuta nagiba mijenjaju se opterećenja. Ako se povećava, opterećenja se povećavaju, a kada se smanjuju, onda se, naprotiv, smanjuju.

Glavna stvar je pridržavati se sljedećih zahtjeva:

Držite se uobičajenog trajanja lekcije od 20 minuta;
povećati brzinu unutar 1,5-3,5 jedinica za 5-7 minuta;
promijeniti kut nagiba unutar 2,0-3,0.

Popularne metode hodanja poput “staze izdržljivosti” i “stepenica” pomažu kako u borbi protiv viška kilograma, tako i u razvoju mišića. Izvođenje "stepenica" omogućuje vam da trenirate listove i tetive koljena, radeći na svim velikim mišićima nogu.

“Put do izdržljivosti” također pridonosi jačanju mišića, ali nije ograničen samo na ovaj učinak. Ova vježba razvija izdržljivost, dodaje raznolikost treningu i aktivira proces sagorijevanja masti.

Važno je znati:

Ova vrsta treninga nije samo učinkovita, već je i izvrsna opcija za razbijanje duge sesije na nekoliko odvojenih segmenata. Ovo je neosporna prednost obje metode hodanja.

Na traci za trčanje možete raditi široku paletu vježbi. To nije dosadna i monotona sprava za vježbanje, kako mnogi početnici pogrešno vjeruju. I to nisu jedine prednosti sportske opreme.

Glavne prednosti koje imaju svi moderni modeli traka za trčanje uključuju:

lakši treninzi za zglobove nego trčanje po cestama i nogostupima;
mogućnost vježbanja u bilo kojem vremenu, a ako je stroj za vježbanje instaliran i kod kuće, onda u najudobnijim uvjetima bez potrebe za posjećivanjem teretane;
nema potrebe za velikim slobodnim prostorom, potpuna sigurnost i zaštita od raznih vrsta ozljeda koje se mogu dogoditi tijekom trčanja na otvorenom;
Potpuno opušteno okruženje za aktivnosti, tijekom kojih možete slušati glazbu ili gledati TV.

Ovi simulatori, naravno, imaju svoje negativne strane. No, s obzirom na brojne pozitivne strane, izvrsne su za održavanje tjelesne forme i borbu protiv viška kilograma.

Traka za trčanje je moćna i učinkovita sprava za mršavljenje. Omogućuje vam sagorijevanje kalorija bez posebnog napora, vještina i, što je najvažnije, brzo.

Da biste postigli maksimalne rezultate, morate odabrati prave vježbe, ne koncentrirati se samo na jednu vrstu treninga i slijediti sve preporuke i savjete.

Kupnja trake za trčanje ili vježbanje na ovoj sportskoj opremi u teretani uz omiljenu pjesmu ili gledanje programa nije samo prilika za mršavljenje, već i za to s užitkom i udobnošću.

Traka za trčanje i bench press - Video

Traka za trčanje omogućuje vam rješavanje nekoliko problema odjednom: zategnite mišićni korzet, izgubite višak kilograma, napumpajte mišiće nogu, ojačajte kardiovaskularni sustav, poboljšajte svoje zdravlje i podignite raspoloženje. Ali da bi tečajevi imali pozitivan učinak, moraju se pravilno izvoditi.

Trčanje se čini kao vrlo jednostavna radnja, ali nepravilan položaj tijela, pretjeran intenzitet, nagli pokreti – sve to može negativno utjecati na tijelo. Kako pravilno koristiti traku za trčanje? - Ovo je sasvim prirodno pitanje za početnika. Upoznajmo se s osnovnim preporukama o tome kako započeti obuku na ovom simulatoru.

Razumijevanje postavki trake za trčanje

Tračnice mogu biti mehaničke i električne. Mehaničke je lakše kontrolirati - njihova se traka pomiče pod utjecajem koraka trkača. Možete povećati opterećenje naginjanjem površine, simulirajući trčanje uzbrdo. Ako staneš, staza također staje. U postavkama takvog projektila nema ništa komplicirano. Ali nedostatak je što je nemoguće održavati isti tempo treninga na mehaničkom simulatoru, budući da je pojas potpuno ovisan.

Električni uređaji imaju puno više postavki i staza se kreće bez obzira na korake trkača. Tako možete održavati istu brzinu određeno vrijeme, što pojačava učinak treninga.

Elektroničke upravljačke ploče mogu se razlikovati ovisno o modelu, ali osnovne postavke za gotovo sve uređaje su iste: prvo postavite brzinu weba, a zatim pritisnite gumb za pokretanje.

Neki modeli imaju senzore i mogu pratiti otkucaje srca, potrošene kalorije, pa čak i samostalno odrediti razinu vježbanja ako u njih unesete svoje podatke.

Da biste sve ovo razumjeli, samo pročitajte osnovne upute. Ako dolazite vježbati u fitness sobu, tada će vam trener pomoći u određivanju postavki.

Nemojte zanemariti sigurnosni ključ; svakako ga pričvrstite na svoju odjeću.
Pokušajte nositi usku odjeću kako se ne bi uhvatila za pokretni mehanizam platna.
Mala djeca i kućni ljubimci ne smiju biti u vašoj blizini.
Ako se iznenada iznenada osjećate loše ili se uređaj čudno ponaša (brzina se nehotice povećala, nešto je zaiskrilo), odmah izvucite sigurnosni ključ kako biste blokirali sustav.
Kada koristite električnu spravu za vježbanje, nikada ne ostavljajte kabel priključen nakon vježbanja.
Nemojte skakati s pojasa dok se kreće; siđite tek nakon što se pojas zaustavi.
Oko trake za trčanje treba biti slobodnog prostora od 2 m.

Priprema za trčanje

Važno je znati ne samo kako pravilno koristiti traku za trčanje, već i kako izbjeći ozljede. Vrlo važna točka je priprema za trčanje. Nikada ne smijete odmah započeti trening s intenzivnim pokretima, pogotovo ako su vam ovo prvi tečajevi i tijelo vam nije naviklo na stres.

Ne zaboravite na odgovarajuću opremu: nosite udobne tenisice ili tenisice i odjeću koja ne sputava kretanje. Posljednji obrok trebao bi biti najmanje 40 minuta prije početka treninga.

Pravila za pripremu za vježbanje na traci za trčanje:

Prije nego što sjednete na spravu, napravite kratko zagrijavanje u trajanju od 5-7 minuta: saginjanje prema dolje i u stranu, nekoliko čučnjeva, njihanje rukama i nogama.
Prije pokretanja pojasa, stanite sa strane staze. Pritisnite “start” i krenite na stazu u trenutku kada se samo počne polako kretati.
Počnite s mirnim hodom (3 km/h), postupno povećavajući brzinu.

Pravila za puni trening na stazi

Intenzitet i trajanje treninga na simulatoru ovisi o ciljevima koje želite postići. Ako se radi o mršavljenju, prosječno vrijeme trčanja trebalo bi biti 40-50 minuta umjerenom brzinom. Kombinacijom trčanja s drugim vrstama aktivnosti to se vrijeme može smanjiti na 25-30 minuta. Da biste brže postigli rezultate, možete trčati 2 puta dnevno, na primjer, ujutro i navečer. Ne preporučuje se trčanje duže od 60 minuta u jednom treningu.

Za održavanje mišićnog tonusa i dobrog zdravlja dovoljno je jednom dnevno trčati 25-30 minuta. Najvažnija stvar u treningu je redovitost. Na traci treba trenirati barem 6 puta tjedno, možete se odmoriti 1-2 dana ili trčanje zamijeniti drugim aktivnostima.

Nakon što ste završili sa zagrijavanjem, vrijeme je da počnete trčati. Dakle, kako koristiti traku za trčanje:

Kada nakon hodanja osjetite da ste spremni početi trčati, povećajte brzinu i počnite se kretati brže. Prosječna brzina amaterskog trčanja je 10-12 km/h. Profesionalni sportaši mogu trenirati pri brzinama od 14-16 km/h.
Ne pokušavajte se oslanjati na rukohvate, oni su napravljeni samo za sigurnost. Pomičite ruke sa savijenim laktovima, tako ćete raditi na mišićima ramena i leđa.
Preporuča se povećavati brzinu svakih 10-15 minuta, ne češće.
Pazite na disanje, ako nema dovoljno zraka dišite na usta. Ne bi trebao ostati bez daha.
Tijelo bi se trebalo lagano pomaknuti naprijed, ali ne naginjati se. Pazite da vaše tijelo ne mijenja ovaj položaj, inače će se povećati opterećenje kralježnice.
Dok trčite, pokušajte ne gledati ispred sebe, već u daljinu, to će vam pomoći u održavanju stabilnosti i koordinacije. Nemojte oštro okretati glavu niti je spuštati.
Kada završite s vježbanjem, nemojte naglo stati. Počnite postupno smanjivati brzinu do mirnog hoda, a površinu napustite tek nakon što vam se puls i disanje vrate u normalu.

Ako imate kronične bolesti ili jednostavno niste sigurni u svoje zdravlje, prije početka redovitog vježbanja na traci za trčanje, obratite se svom liječniku. Nastava s trenerom također će biti korisna za početnike - pomoći će izbjeći pogreške i brzo postići željene rezultate. Nikada nemojte stajati na platnu ako se ne osjećate dobro. Najučinkovitiji tečajevi su oni koji se održavaju svaki dan u isto vrijeme.

Koristan video

Traka za trčanje jedna je od najpopularnijih vrsta opreme za vježbanje. Ovo nije kompliciran dio opreme, ali mnogi ga ljudi koriste na pogrešan način. Ispravno korištenje vaše trake za trčanje pomoći će vam da vježbate sigurno i učinkovito.

U ovom ćete članku naučiti kako pravilno koristiti traku za trčanje u teretani i kod kuće, a također ćete dobiti savjete za vježbanje za početnike i napredne sportaše.

Priprema za trening

Ako imate problema sa zglobovima ili leđima, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego počnete vježbati. Može odrediti trebate li se držati treninga niskog intenziteta (hodanje) ili možete raditi trening visokog intenziteta (trčanje).

Kupite udobne tenisice. Isprobajte onoliko pari cipela koliko je potrebno prije kupnje. Pravi par tenisica za trčanje trebao bi biti mekan, podržavati vaša stopala i imati prostora za prste. Prave tenisice ne treba razbijati – trebale bi vam biti udobne odmah kad ih isprobate.

Također je važno odabrati udobnu odjeću za trening. Prednost dajte laganim, prozračnim tkaninama koje će spriječiti pregrijavanje tijela i upijati znoj.

Popijte oko pola litre vode 90 minuta prije treninga. Budući da je većina treninga na traci dulja od 20 minuta, kasnije ćete se prilično znojiti i patiti od dehidracije. Također svakako ponesite sa sobom bocu vode, najmanje 0,5 litara.

Sada prijeđimo izravno na pitanje kako koristiti traku za trčanje.

Upoznajte svoju upravljačku ploču

Obratite se svom instruktoru teretane ili, ako ste kupili spravu za kućnu upotrebu, pročitajte upute na ploči prije nego što uključite traku za trčanje. Većina traka za trčanje ima identične gumbe:

gumb za pokretanje;
gumbi za zaustavljanje;
tipke za odabir moda treninga;
Tipke za podešavanje brzine i nagiba.

Nakon što ste savladali jedan simulator, moći ćete koristiti traku za trčanje Tornea i bilo koje druge tvrtke. Također na nekim stazama možete postaviti svoju visinu i težinu - ovisno o tim parametrima, izračunat će se potrošene kalorije.

Provjerite sigurnosnu značajku

Vrlo je važno znati kako isključiti traku za trčanje:

Bilo koja sprava za aerobne vježbe može se isključiti pomoću gumba za isključivanje.
Čest je i sigurnosni prekidač. Saznajte gdje se nalazi na vašem putu i provjerite njegov rad. Obično je to veliki crveni gumb u sredini ploče.
Također možete zaustaviti traku za trčanje pomoću posebne kopče za hitno zaustavljanje koja se može pričvrstiti na vašu odjeću. Ako izgubite ravnotežu, to će vas spriječiti od pada ili ozbiljne ozljede.

Pokušajte prilagoditi brzinu

Prije nego počnete trčati na traci za trčanje po prvi put, stanite na bočne ploče. Odaberite program ručno i povećajte brzinu na 2-3 km/h.

Obavezno se zagrijte i rashladite. Provedite oko 5 minuta hodajući tempom od 3 do 4 km/h prije i poslije glavnog treninga. Ako hodate do teretane, to se također može smatrati vašim zagrijavanjem.

Korištenje rukohvata

Početniku je često lakše držati se za rukohvate na prednjoj strani trake za trčanje tijekom prvih treninga. Osim toga, rukohvati vam omogućuju praćenje otkucaja srca. Kada se osjećate ugodno, otpustite rukohvate i hodajte vlastitim tempom.

Nakon što se potpuno opustite s trakom za trčanje, pokušajte se ne držati za rukohvate. Možda ćete doći u iskušenje da ih držite za bolju ravnotežu. Međutim, to će stvoriti brojne probleme, uključujući:

smanjenje intenziteta vježbanja (sagorijevanje manje kalorija);
netočno držanje i mehanika tijela;
povećan rizik od istegnuća mišića;
smanjena koordinacija i ravnoteža;
smanjena propriocepcija (sposobnost prirodnog određivanja i ispravljanja položaja tijela u prostoru).

Trening na traci za početnike

Za početak dajte prednost treninzima od 20-30 minuta. Tijekom prvih 15 minuta vježbanja sagorjet ćete ugljikohidrate koje ste nedavno pojeli. U preostalom vremenu ćete sagorjeti masnoće i razviti izdržljivost.

Zagrijte 5 minuta. Ovo zagrijavanje vam može pomoći da uspostavite ravnotežu i izbjegnete ozljede. Prije početka pričvrstite sigurnosnu kopču na svoje tijelo.

Prvu minutu hodajte brzinom od 2 km/h.
Povećajte brzinu na 3 km/h u drugoj minuti. Hodajte na prstima 30 sekundi, a zatim na petama preostalih 30 sekundi.
U trećoj minuti povećajte nagib trake za trčanje na 6. Ostanite na 3 km/h.
U četvrtoj minuti nastavite hodati istom brzinom, ako vam je teško, smanjite nagib trake za trčanje.
Povećajte brzinu na 4 u zadnjoj minuti.

Zatim pokušajte hodati tempom između 5 i 6 km/h 20 minuta. Tijekom prvog tjedna korištenja trake za trčanje možete ostati pri istom nagibu i brzini.

Nakon glavnog treninga, ohladite se 5 minuta, polako smanjujući brzinu svake minute.

Tijekom prva 1-2 tjedna pokušajte eksperimentirati s nagibom i brzinom trake za trčanje. Intervalni trening jedan je od najboljih načina za povećanje izdržljivosti, brzine i smanjenje masnog tkiva. Nakon intervala od 1 do 2 minute koji ubrzavaju otkucaje srca, možete se vratiti na srednji tempo (teško dišete, ali možete nastaviti s isprekidanim razgovorom).

Intervalni trening na traci za trčanje

Probajte intervalni trening s trčanjem ili brzim hodanjem. Cilj intervala visokog intenziteta je značajno povećati broj otkucaja srca.

Zagrijavajte se 5 minuta kao što je opisano u vježbi za početnike.
Zatim trčite ili hodajte brzo 1 minutu velikom brzinom - više od 6 km/h.
Vratite se na brzinu od 5 do 6 km/h na 4 minute.
Napravite još 4 intervala, s 1 minutom intenzivnog trčanja ili hodanja i 4 minute umjerenog intenziteta.
Ohladite se 5 minuta na kraju treninga.

Kako biste napredovali, povećajte interval visokog intenziteta za 15-30 sekundi svaki tjedan.

Moderne trake za trčanje imaju unaprijed programirane intervalne treninge koje možete isprobati čim budete mogli pouzdano raditi intervale od 1 minute. Također možete upotrijebiti ugrađene vježbe na brdu kako biste povećali izazov mijenjanjem nagiba umjesto brzine.

Sada pogledajmo osnovne trikove koji vam neće dopustiti da vam bude dosadno na traci za trčanje.

Glazba za trening

Iako nije sigurno koristiti slušalice dok trčite vani, slušanje glazbe na traci za trčanje može biti odličan način za borbu protiv dosade i motivaciju za nastavak. Odaberite svoje omiljene pjesme i stvorite energičan popis pjesama za svoje vježbanje.

Vizualizacija rute

Još jedan trik za izbjegavanje dosade na traci za trčanje je vizualizacija ulične rute kojom se često vozite ili hodate. Zamislite zgrade i znamenitosti pored kojih ćete prolaziti putem. Promijenite nagib dok se krećete uzbrdo.

Teško je ne gledati stalno u kontrolnu ploču da vidite koliko vam je vremena ili udaljenosti preostalo. Međutim, ako pogledate prema dolje, položaj vašeg tijela će patiti. Veća je vjerojatnost da ćete se pogrbiti, što može dovesti do bolova u leđima i vratu. Gledanje ravno naprijed najsigurniji je način trčanja ili hodanja, bilo na traci za trčanje ili vani. Osim toga, trake za trčanje često se nalaze ispred prozora kako biste mogli opustiti oči i gledati što se događa vani.

Stoga smo u ovom članku pogledali kako koristiti traku za trčanje u teretani i kod kuće, nekoliko savjeta za vježbanje i primjere vježbi za početnike i srednje napredne. Sada možete provoditi učinkovit kardio trening za mršavljenje i poboljšanje izdržljivosti.

Traka za trčanje je pristupačna i svestrana sprava za vježbanje koja vam omogućuje borbu s viškom kilograma,...

Traka za trčanje je pristupačna i svestrana sprava za vježbanje koja vam omogućuje borbu protiv viška kilograma, celulita, slabih mišića i nekih bolesti. Trčanje je kardio vježba pa se može koristiti za normalizaciju rada kardiovaskularnog sustava. Vježbanjem na traci za trčanje možete značajno ojačati mišiće stražnjice, bedara, trbušnjaka i ruku. Ljudi koji trče izgledaju odlično, manje obolijevaju (osobito zimi), imaju dobro držanje i manje su podložni stresu. Prednosti trčanja na traci teško je precijeniti. Ako se odlučite kupiti spravu i početi trenirati, bit će vam korisno naučiti koristiti traku za trčanje.

Traka za trčanje: kako koristiti?

Kako koristiti traku za trčanje? Odgovor ovisi o tome koje si ciljeve postavite. Na primjer, mehanička traka za trčanje, u kojoj se traka za trčanje počinje pomicati zbog napora korisnika, vrlo je prikladna za povećanje mišićne mase. Ako tijekom vježbanja malo pomaknete tijelo naprijed, naslonite se rukama na rukohvate i mentalno podijelite platno poprečnom linijom, možete opteretiti mišiće potkoljenice. U ovom slučaju ne biste trebali ići izvan granica zamišljene poprečne linije. Po učinkovitosti se takav trening može usporediti s trčanjem po pijesku, vodi ili snijegu. Vježbanje mišića potkoljenice jedan je od najtežih zadataka u bodybuildingu, a trening na traci za trčanje u kombinaciji s drugim vježbama snage daje nevjerojatne i brze rezultate.

Traka se koristi kao zagrijavanje prije glavnih vježbi, kao i nakon vježbi za mišiće nogu kao što su čučnjevi i leg press. Osim toga, traka za trčanje izvrsna je za završetak treninga. Koristi se kao kardio za vraćanje srčanog ritma i pravilan izlaz iz režima treninga. Trajanje treninga u ovom slučaju bit će od 15 do 60 minuta, ali ne više.

Ako ste kupili traku za trčanje isključivo u svrhu mršavljenja, tada ćete morati trčati najmanje 40 minuta. Broj sati nastave tjedno je 3-4. Preporučljivo je kombinirati trening na stazi s vježbama snage i ne zaboravite na pravilnu prehranu. U tom će se slučaju rezultati pojaviti mnogo brže. Ako vježbate svaki dan, ali 10 minuta, nemojte se iznenaditi zašto strelice na vagi miruju. Da biste smršavili, morat ćete uložiti puno truda i trčati morate pravilno, a ne kada želite i koliko želite.

Kako pravilno koristiti traku za trčanje?

Početnici bi trebali početi lagano. Možete stajati na stroju tek kada se remen počne pomicati. Kada uključite traku za trčanje, stopala bi vam trebala biti sa strane. Prijeđite na remen u trenutku kada se kreće minimalnom brzinom.
Nemojte se oslanjati na rukohvate tijekom vježbanja. Stvoreni su samo iz sigurnosnih razloga i za osobe s invaliditetom. Početnici se prvi put mogu držati za rukohvate dok se ne naviknu na značajke simulatora. Puno je lakše i prirodnije kretati se kada se držite za ruke kao što biste inače trčali ili hodali. Savijte laktove, lagano ih pritisnite prema tijelu i pomičite ruke u ritmu s nogama. Ako se cijelo vrijeme držite za rukohvate, automatski naginjete tijelo. Zbog toga su zglobovi ruku i nogu preopterećeni, a učinkovitost vježbanja osjetno smanjena. Osim toga, ovo nije najkorisniji način rada za samu opremu. Ako trčite ili hodate koristeći rukohvate, nemojte se previše oslanjati na svoj brojač kalorija. U ovom slučaju brojke neće odgovarati stvarnosti.
Uvijek gledajte naprijed. Ako gledate u stranu, možete izgubiti ritam. Ako vam netko odvlači pažnju tijekom treninga, nemojte naglo okretati glavu u stranu. To može rezultirati padom. Praksa pokazuje da upravo takvi svakodnevni trenuci dovode do pada s trake za trčanje, padova i ozljeda. Osobito je opasno omesti se pri velikim brzinama.
Uvijek zapamtite da možete izgubiti ravnotežu. Tijekom prvih predavanja možete osjetiti vrtoglavicu. To je zbog karakteristika tijela: ne može se odmah prilagoditi činjenici da sve oko njega stoji, a vi se krećete. Obično vrtoglavica nestaje nakon 2-3 sesije, kada se vestibularni sustav navikne na novo opterećenje.
Nikada nemojte vježbati bosi. Kupite si dobre tenisice posebno za trening na traci.

Savjeti sportskih liječnika:

Prije nego počnete vježbati, pročitajte upute i upoznajte se s upravljačkom pločom trake za trčanje. Morate točno znati kako brzo promijeniti brzinu, kut nagiba trake za trčanje, gdje mjeriti broj otkucaja srca itd.
Potrebno je pratiti držanje i položaj leđa: trbušni mišići su napeti, ramena su ispravljena. Pogled je usmjeren samo naprijed.
Dok hodate i trčite, nemojte se naginjati unatrag ili u stranu.
Preporučljivo je vježbati redovito, birajući iste sate.
Ako imate kronične bolesti, trebate se posavjetovati s liječnikom prije početka treninga.

Pogledajte i video o tome kako koristiti traku za trčanje.

Kako koristiti traku za trčanje: upute

Upute za sigurnost i pravila rada trake za trčanje:

Pričvrstite sigurnosni ključ na svoju odjeću.
Postavite traku za trčanje na ravnu, glatku površinu i, ako je potrebno, postavite prostirku ili prostirku ispod nje.
Prije početka vježbanja uključite spravu i postavite minimalnu brzinu, stanite prvo sa strane, a zatim na traku za trčanje i tek nakon što se ona pokrene.
Vježbajte samo u odgovarajućoj sportskoj odjeći i obući. Nemojte vježbati u odjeći koja je preširoka jer bi dijelovi odjeće mogli zapeti za pokretne dijelove sprave.
Djeca i kućni ljubimci ne smiju biti u blizini stroja koji radi.
Nakon posljednjeg obroka i početka treninga treba proći najmanje 40 minuta.
Simulator se može koristiti samo za namjeravanu svrhu, odnosno za tjelesni trening odraslih.
Ako prvi put vježbate na traci za trčanje, držite se rukama za rukohvate.
Simulator je prikladan za korištenje samo kod kuće. Nije dopušteno korištenje u komercijalne svrhe, u školama i drugim ustanovama, niti iznajmljivanje.
Ako stroj iznenada sam počne ubrzavati ili se iznenada prestane kretati, izvadite sigurnosni ključ kako biste onemogućili i zaključali sustav. Ako imate bilo kakvih problema, obratite se tehničkoj podršci ili prodavaču od kojeg ste kupili ovaj stroj.
Obratite pozornost na kabel za napajanje, ne stavljajte teške stvari na njega i ne koristite oštećene utičnice kako biste izbjegli požar.
Ako trenutno ne vježbate na spravi, izvucite kabel iz utičnice. Kada koristite traku za trčanje, provjerite je li utičnica uzemljena. Nemojte koristiti utičnicu ako postoji problem.
Oko simulatora bi trebao biti slobodan prostor od oko 1-2 metra.

Kako pravilno trenirati?

Priprema za trening

Ako ste stariji od 35 godina ili imate kronične bolesti, posavjetujte se sa stručnjakom prije početka nastave. Prije početka treninga pažljivo pročitajte upute. Trebali biste znati kako uključiti i isključiti traku za trčanje, kako prilagoditi brzinu i nagib trake. Ako prvi put kročite na stazu, tada se rukama držite za rukohvate. Tijekom prvih treninga trenirajte malom brzinom od -1,6-3,2 km/h, a zatim postupno povećavajte.

Trening

Pažljivo pročitajte upute i zapamtite kako promijeniti parametre. Na početku treninga hodajte oko 1 km umjerenom brzinom. Zabilježite rezultate, trebali biste imati 15-25 minuta. Ako je brzina 4,8 km/h, tada je potrebno vrijeme oko 12 minuta po 1 km. Ako vam je opterećenje lako i ne uzrokuje nelagodu, nakon 30 minuta promijenite brzinu i kut nagiba. U ovoj fazi nije preporučljivo previše povećavati brzinu i nagib, jer trening uključuje održavanje udobnog tempa.

Intenzivan trening

Prvo se dobro zagrijte, preporučena brzina je 4,8 km/h, vrijeme je 2 minute, zatim povećajte brzinu na 5,3 km/h, i ostavite vrijeme 2 minute, pa povećajte brzinu na 6 km/h, zatim vrijeme isto – 2 minute. Nakon toga povećavajte brzinu za 0,3 km/h svake 2 minute. Preporuča se započeti s 5-minutnim zagrijavanjem pri brzini od 4-4,8 km/h, a zatim postupno povećavati brzinu za 0,3 km/h svake 2 minute.

Raspored treninga

Preporuča se vježbati 3 do 5 puta tjedno u trajanju od 15-60 minuta. Napravite sebi raspored vježbanja i pridržavajte ga se. Svoje vježbanje možete učiniti učinkovitijim podešavanjem brzine i nagiba trake za trčanje. Prije početka vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom koji će vam pomoći da napravite ispravan raspored vježbanja.

Ako osjetite bol u prsima, vrtoglavicu, mučninu ili ozbiljan nedostatak zraka tijekom vježbanja, odmah prestanite i potražite savjet liječnika. Ako ste prvi put na traci za trčanje, sljedeći raspored će vam pomoći:

Brzina od 1-3,0 km/h je sporo hodanje;
Brzina 3,0-4,5 km/h – umjereno hodanje ili lagano hodanje;
Brzina 4,5-6,0 km/h – hodanje;
Brzina 6,0-7,5 km/h - brzo hodanje;
Brzina 7,5-9,0 km/h - vožnja za zagrijavanje;
Brzina 9,0-12,0 km/h – trčanje;
Brzina 12,0-14,5 km/h - brzo trčanje;
Brzina 14,5-16,0 km/h - trčanje za profesionalce.

Smatra se da je optimalna brzina za hodanje 6 km/h, a za trčanje 8 km/h.

Sada znate kako je traka za trčanje korisna, kako je koristiti, video.

Ergometar je motorizirani ekvivalent hodanja ili trčanja. Vi samo pomičete stopala duž pokretne površine, koju pokreće električni motor. Osjećaj je isti kao da trčite ili hodate ulicom. Mala razlika javlja se kada povećate nagib: kada povećate nagib na traci za trčanje, postaje malo lakše trčati u usporedbi s trčanjem uzbrdo pod istim kutom u stvarnom životu. Ali hodanje na traci slično je hodanju ulicom.

Trake za trčanje sada imaju mekši osjećaj i bolju apsorpciju udaraca nego ikada prije. Mnogi proizvođači dodaju mnoge nove značajke, poput pristupa internetu i društvenih mreža.

Neke trake za trčanje imaju preko 100 ugrađenih programa.

Trake za trčanje najlakša su kućna oprema za vježbanje. Međutim, korisnici nisu imuni na pogreške. Ako ne slijedite neke savjete, mogli biste se ozlijediti ili oštetiti traku za trčanje.

Počni polako. Pritisnite tipku START dok stojite na bočnim jastučićima trake za trčanje. Nemojte stajati na površini za trčanje. Unatoč navedenoj najvećoj težini korisnika, kada se traka za trčanje pokrene, opterećenje motora je maksimalno, a motor ili upravljač mogu otkazati. Nakon što pokrenete traku za trčanje, započnite vježbanje hodanjem minimalnom brzinom.
Nemojte se oslanjati na rukohvate. Normalno je držati se za rukohvate kada se prvi put krećete kako biste pronašli ravnotežu. Ali kada se osjećate sigurnije, otpustite rukohvate: vaši pokreti su prirodniji sa slobodnim rukama!
Gledati unaprijed. Vaša stopala prate smjer vašeg pogleda, pa ako se fokusirate na ono što je ispred vas, hodat ćete ravno umjesto da se okrećete u stranu. Kad te netko pozove usred treninga, ne okreći se! Ovaj se savjet čini očitim, ali ne savjetujem vam da čekate da se dogodi.
Budite pažljiviji na dezorijentaciju. Kada prvi put koristite traku za trčanje, postat ćete dezorijentirani kada siđete s trake za trčanje na tlo. Vaše se tijelo pita zašto se tlo odjednom prestalo pomicati. Ne brini. Većina ljudi osjeti vrtoglavicu jednom ili dvaput.
Nemojte čitati dok vježbate. Riskirate gubitak ravnoteže i pad sa trake za trčanje.
Započnite s vježbanjem zagrijavanja. Kako biste smanjili rizik od ozljeda, započnite trening s laganim zagrijavanjem, zatim stanite na traku za trčanje i počnite, postupno povećavajući brzinu. Trening treba završiti hlađenjem.
Činit ćemo vam se dosadni, ali: Slijedeći upute, obavezno koristite sigurnosni ključ, pričvrstite ga na odjeću i ostavite najmanje dva metra slobodnog prostora iza staze kako ne biste postali sljedeći heroj takvih video: