Trening izdržljivosti koristan je i potreban i sportašima i amaterima:
- Ako tijekom redovnog treninga snage nemate dovoljno daha i ne možete izdržati napor do kraja udaljenosti.
- Ako ste imali dugu pauzu od treninga i trebate vratiti svoju fizičku formu.
- U razdoblju nakon ozljede, kada je potrebno održavati fizičku spremnost.
- Za amatere za opći razvoj svih tjelesnih sustava.
- U razdoblju aktivnih priprema za natjecanja.
Trčanje izdržljivosti uključuje 4 vrste udaljenosti: kratke (200-1000 m), srednje (1500-3000 m), duge (5-20 km) i maraton (od 42 km). Svaki će događaj zahtijevati različite tehnike: što je kraća udaljenost, to je brži tempo i veće ubrzanje na cilju. Međutim, početak treninga trčanja izdržljivosti sličan je za profesionalne sportaše i one koji tek počinju trčati na traci.
Značajke tehnike trčanja izdržljivosti
Trčanje izdržljivosti je vježba s povećanom potrošnjom kisika. Nemojte započeti dugu stazu brzim tempom: u početku je vrijeme trčanja važnije od brzine.
Obratite pozornost na kretanje svojih stopala: sletite glatko bez kopanja u asfalt. Ako trčite na duge udaljenosti nepravilnom tehnikom, povećat će se trošenje vaših zglobova. Učestalost koraka trebala bi biti veća nego kod sprinta: najmanje 12-15 u 10 sekundi. Pazite na ritam disanja: dva koraka - udahnite, 2 - izdahnite. Poremećaji ritma kompliciraju opterećenje.
Rad ruku tijekom trčanja izdržljivosti ne smije biti preintenzivan: to odvraća rezerve kisika od rada nogu i na kraju dovodi do ranog umora.
Trčite što opuštenije. Svaka nepotrebna napetost troši zalihe kisika koje ćete koristiti tijekom cijele udaljenosti.
Držite tijelo blago nagnuto naprijed s ravnim držanjem: pogrbljena leđa povećat će potrošnju energije.
Koje će vježbe pomoći u razvoju izdržljivosti?
- Počnite s malim. Prvi treninzi izdržljivosti trebali bi trajati najmanje 20 minuta u ritmu u kojem možete udobno razgovarati na daljinu. Vrijedno je povećati duljinu i brzinu koraka tek nakon potpunog svladavanja prethodne udaljenosti u laganom ritmu.
- Postupno povećavajte vrijeme trčanja s 20 minuta na 1,5 sat ili više. Provjerite je li vaše trčanje lagano.
- Radite ubrzanja na udaljenosti: 300 m ujednačenim tempom, 60-100 m - ubrzajte.
- Trčite uzbrdo pod kutom od 4 stupnja.
- Otežajte teren po kojem trčite: dodajte brda s velikim visinskim razlikama i duge uspone do 8-10 stupnjeva.
- Trčite sporim tempom u vodi ili pijesku.
Izdržljivost je sposobnost tijela da izdrži intenzivan stres određeno vrijeme. To zahtijevaju ne samo profesionalni sportaši ili predstavnici agencija za provođenje zakona. Kretanje, rad u vrtu, duge šetnje, vožnja biciklom, čak i duga kupnja - postoje mnoge situacije u svakodnevnom životu kada je dobra fizička forma jednostavno neophodna. Stoga je pitanje kako razviti izdržljivost vrlo važno za svaku modernu osobu.
Istrenirana, otporna osoba izgleda drugačije - fit, dostojanstveno, bez viška kilograma. Njegovi pokreti postaju precizniji, brži i sigurniji. Ali promjene ne završavaju s izgledom. Povećava se broj crvenih krvnih zrnaca u krvi, što pomaže u opskrbi unutarnjih organa kisikom. Jača se srčani mišić i poboljšavaju se dišni mišići.
Moderna osoba, koja posjeduje ogromnu količinu informacija, može lako razviti izdržljivost pri trčanju. Antropolozi su dokazali da su drevni ljudi bili najbolji trkači na planetu. Štoviše, trčali su ne samo brzo (moderni olimpijski pobjednici uz njih bi djelovali kao nespretni juniori), nego i iznimno dugo. Može se tvrditi da su preci bili bolje motivirani - glađu ili oštrim zubima iza leđa. Ali to su isprike za lijenčine. Postati izdržljivi trkač znači naučiti trčati duže i brže. To će također poboljšati vaše performanse u skijaškom trčanju, plivanju, veslanju, biciklizmu i mnogim drugim sportovima i aktivnostima.
Postoji mnogo načina da postanete otporni. Ali glavna stvar je prava motivacija. Bez toga, sve metode neće donijeti ništa osim patnje. Uostalom, morat ćete izaći iz sjedećeg stanja, tako udobnog i poznatog. Sada se morate kretati, postati zdraviji i ljepši, dodati godine svom životu i pozitivne trenutke. Ako niste spremni to učiniti, onda ne morate čitati dalje.
Ali ako ste čvrsto krenuli putem tjelesnog samousavršavanja, bilo bi korisno saznati još neke informacije.
Vrste izdržljivosti
Izdržljivost je širok pojam. Stručnjaci su odavno identificirali vrste izdržljivosti u sportu. Klasična tipologija je sljedeća:
Ali ova je klasifikacija zanimljivija sportašima. U svakodnevnom životu samo to trebate znati izdržljivost može biti opća i posebna.
Posebna izdržljivost karakteristična je za specifičnu profesionalnu djelatnost. Njegove komponente razlikuju se ovisno o vrsti posla koji se izvodi. Neki ljudi moraju dugo ostati u jednom položaju, drugi se moraju naviknuti na rad u uvjetima nedostatka kisika.
Trkačka izdržljivost
Kako povećati izdržljivost u trčanju nije prazno pitanje, čak i ako ne namjeravate pobijediti na Bostonskom maratonu. Trčanje je najbolji način da svoje tijelo održite u tonusu, težinu normalno, a raspoloženje na pozitivnom valu.
Početnici se moraju pridržavati sljedećih načela:
Sustav Craiga Beasleya - isprekidan ritam
Poznati kanadski maratonac Craig Beasley preporučio je sljedeći sustav: trčite maksimalnom brzinom 30 sekundi, a zatim prijeđite na mirno hodanje 5 sekundi. Izvedite 8 ponavljanja ovih radnji po treningu s tri treninga tjedno i unutar mjesec dana moći ćete osjetiti jačanje tijela i povećanje izdržljivosti. Postupno povećavajte broj ponavljanja i vrijeme maksimalnog opterećenja.
Bart Jasso metoda - intervalno trčanje
Drugu metodu predložio je Bart Yasso, koji je voditelj organizacije Runner's World Race. Sastoji se od sljedećeg. Potrebno je podijeliti ciljnu udaljenost u intervale od 800 metara, a ukupno vrijeme dovršene udaljenosti podijeliti s brojem intervala. Jednom tjedno trčite utrku koja se sastoji od nekoliko takvih intervala, trčeći ih u dodijeljenom vremenu. Svaki tjedan dodajte jedan interval i na kraju savladajte cijelu udaljenost.
Izdržljivost u svakodnevnom životu
Kako povećati izdržljivost mišića? Izvodite osnovne vježbe za razvoj glavnih mišićnih skupina s postupnim povećanjem broja ponavljanja. Poboljšat će se i vaše opće fizičko stanje. Uostalom, bavite se sportom, a to uvijek donosi dobrobit (ovo ne vrijedi za profesionalni sport, postoje drugačija pravila preživljavanja).
Kućni treninzi
Najjednostavniji i najdemokratskiji način poboljšanja vlastite tjelesne aktivnosti jest početi trčati. Danas je u modi voditi zdrav način života, pa se na ljude koji trče gleda s određenom dozom zavisti. Ali s početkom hladne sezone, zavist može ustupiti mjesto simpatiji ili nerazumijevanju. Trčanje, izvlačenje stopala iz snježnih nanosa, nije samo razvoj izdržljivosti, već pravi trening za vojnika specijalnih snaga.
Ako se ne smatrate potonjim, ipak se ne trebate uzrujavati. Izdržljivost možete razviti kod kuće. U tome će vam pomoći traka za trčanje ili sobni bicikl. Glavna stvar je ne pretvoriti ih u samo još jednu vješalicu za ručnike i odjeću, već stvarno raditi na njima.
To možete učiniti bez dodatne opreme. Redoviti sklekovi, jumping jacks, zgibovi (vodoravna šipka u otvoru je najjednostavnije rješenje) omogućit će vam da ostanete u formi tijekom cijele godine bez ulaganja novca.
Najvažniji
Kad jednom razmislite kako postati otporniji i započeti ostvarivati svoju želju, nikada ne biste trebali stati. U suprotnom, sav dosadašnji rad će propasti. Samo nekoliko tjedana neaktivnosti mišića dovodi do ozbiljnih gubitaka u smislu funkcionalnosti. Dobro poznate i naizgled jednostavne vježbe ponovno će postati nepodnošljiva opterećenja. Ako ste odabrali put zdravog tijela, zategnutog tijela i dobrog raspoloženja, slijedite ga do kraja.
Izdržljivost se zove sposobnost osobe da izdrži velika opterećenja određeno vrijeme, što ovisi o stupnju treniranosti tijela. Ova “vještina” neophodna je ne samo profesionalnim sportašima ili službenicima za provođenje zakona, već iu svakodnevnom životu. Dobra tjelesna forma pomaže u mnogim svakodnevnim situacijama, na primjer, na poslu, tijekom dugog putovanja u kupovinu ili selidbe. To je razlog velikog interesa modernih ljudi za pitanje razvoja dobre izdržljivosti.
Izdržljiva i obučena osoba razlikuje se od opće mase dobrim držanjem, zategnutom siluetom i odsutnošću viška kilograma. Pokreti su mu brzi, precizni, sigurni. Promjene utječu ne samo na izgled, već imaju i blagotvoran učinak na tijelo. Povećava se koncentracija eritrocita - crvenih krvnih stanica, odgovornih za zasićenje unutarnjih organa kisikom, značajno se poboljšava stanje dišnih mišića, jača srčani mišić. Vanjske i unutarnje promjene koje se događaju kod osobe postaju glavni motivacijski čimbenici da postane otporan.
Pomaže savršeno nositi se sa zadatkom. Drevni su ljudi, kako su pokazali antropolozi, bili bolji trkači. Mogli su ne samo brzo trčati, već i prevaliti goleme udaljenosti. U usporedbi s njima, čak bi i olimpijski prvaci izgledali nespretno. Naravno, mnogi povezuju ovu osobinu starih s činjenicom da su bili prisiljeni "boriti" se za svoju egzistenciju i dobiti hranu. Ovakva presuda samo je još jedan izgovor za lijenčine.
Razvijanje izdržljivosti u trčanju znači naučiti trčati brzo i dugo, poboljšati svoju izvedbu u mnogim sportovima, uključujući plivanje, biciklizam, skijaško trčanje.
Postoje mnoge tehnike koje pomažu u razvoju izdržljivosti. Glavna stvar je pronaći pravu motivaciju za sebe. Ako ga nema, tada osoba neće postići ništa osim gubitka vremena i patnje zbog takvih aktivnosti. Uostalom, prije svega, morat ćete promijeniti svoj uobičajeni i udoban način života na aktivan.
Za motiviranu osobu koja želi postati ljepša i zdrava, to je puno lakše učiniti. Kad takve želje nema, jednostavno je nemoguće bilo što postići. Da biste napravili sljedeći korak prema poboljšanju svoje kondicije, evo nekoliko važnih informacija koje trebate znati.
Postojeće sorte izdržljivosti
Koncept "izdržljivosti" ima prilično široku interpretaciju, ali u sportu ima jasnu klasifikaciju. Uobičajeno je razlikovati dvije glavne vrste izdržljivosti:
Aerobik
Predstavlja kretanje i rad mišićnog tkiva. Njegov razvoj postaje moguć dugotrajnim izvođenjem raznih vježbi.
Anaerobni
Provodi se bez procesa obogaćivanja tijela kisikom. Sav rad odvija se isključivo korištenjem internih resursa. Trening visokog intenziteta s relativno kratkim razdobljima oporavka prikladan je za razvoj anaerobne izdržljivosti.
Ova podjela je vrjednija za sportaše. Za svakodnevni život dovoljno je znati da se izdržljivost dijeli na opću i posebnu. Potonji je karakterističan za određenu profesionalnu djelatnost, a njegove komponente ovise o tome kakav posao treba obaviti. Nekima je to potrebno isključivo radi što dužeg boravka u određenom položaju, dok je drugima potrebno da se naviknu na rad s nedostatkom kisika.
Kako povećati izdržljivost pri trčanju?
Ovo pitanje nije nešto iznimno i zanima ga čak i oni koji ne namjeravaju sudjelovati u natjecanjima ili osvajati nagrade. Zahvaljujući trčanju, čovjek ima priliku održavati cijelo tijelo u dobroj formi i uvijek biti dobro raspoložen.
Da bi uspjeli, početnici bi trebali:
- pridržavati se prihvatljivog - udobnog stupnja opterećenja;
- sustavno vježbajte, nemojte propustiti trening;
- redovito, ali postupno povećavajte tempo s udaljenošću.
Ako slijedite ova načela, rezultat neće dugo čekati.
Raščupani ritam po sistemu Craig Beasley
Sastoji se od mijenjanja ritma trčanja. Trebate trčati maksimalnom brzinom pola minute, a zatim prijeći na mirno hodanje 5 sekundi. Prema sustavu poznatog kanadskog maratonca Craiga Beasleya, potrebno je napraviti 8 ponavljanja odjednom. Kako biste ojačali svoje tijelo i osjetili napredak u izdržljivosti nakon samo mjesec dana, trebali biste vježbati tri puta tjedno. Potrebno je postupno povećavati opterećenje izvođenjem većeg broja ponavljanja.
Intervalno trčanje po metodi Bart Jasso
Sustav voditelja organizacije Runner’s World Race pretpostavlja nešto drugačiji pristup. Pretrčana udaljenost podijeljena je na segmente od 800 metara, a vrijeme potrebno za njezino prelaženje podijeljeno je na njihov broj. Utrka, koja se sastoji od nekoliko intervala, organizira se svakih sedam dana. Ideja je trčati ih u zadanom vremenu, a zatim dodati intervale od 800 m svaki sljedeći tjedan dok se cijela udaljenost ne završi.
Izdržljivost za svakodnevne zadatke
Kako bismo bili jaki i otporni u svakodnevnom životu, poboljšavajući ukupnu fizičku izvedbu, sva se pažnja usmjerava na najčešće uključene funkcionalne sposobnosti.
Možete dugo šetati, trčati, klizati, rolati se, skijati ili voziti bicikl. Najjednostavnija, najučinkovitija, svima dostupna vježba su kopče s užetom za preskakanje. Alternativna i mnogo zanimljivija opcija samostalnom vježbanju bila bi organizirati timsku igru, na primjer, nogomet. Ovakve sportske igre nevjerojatno su korisne i donose puno emocija.
Da biste razvili izdržljivost mišića, morate izvoditi osnovne vježbe, povećavajući broj pristupa tijekom vremena. Aktivna aktivnost pozitivno će utjecati na vaše fizičko stanje, raspoloženje i dobrobit. Ovo se ne odnosi na profesionalni sport, čija se postignuća i pravila razlikuju od amaterskog sporta.
Kućni trening izdržljivosti
Među svim vježbama dostupnim za samostalno izvođenje, trčanje se smatra najdemokratskijim i najjednostavnijim. Popularizacija zdravog načina života dovela je do toga da je trčanje postalo ne samo korisno, već i moderno.
Na trkače se gleda s određenom dozom zavisti, ali samo u toploj sezoni. Kad nastupi mraz i padne snijeg, takva fizička aktivnost kod mnogih izaziva suosjećanje. No, svladavanje snježnih nanosa i trčanje na temperaturama ispod nule pružaju maksimalno opterećenje za najučinkovitiji trening izdržljivosti.
Oni koje ne privlači trčanje po hladnom vremenu mogu vježbati na sobnom biciklu ili traci za trčanje. Glavna stvar je ne prestati trenirati.
Nije potrebno kupovati sportsku opremu. Skakanje, sklekovi i zgibovi omogućuju vam održavanje dobre fizičke forme tijekom cijele godine. Potonje se može učiniti na vodoravnoj traci postavljenoj na vratima.
Najvažniji
Nakon što ste odlučili postati otporni, morate odmah početi trenirati, bez dugih pauza, zadovoljni postignutim rezultatima. Svako zaustavljanje će jednostavno poništiti sve što je postignuto.
Nekoliko tjedana bez normalnog vježbanja mišića uzrokovat će ozbiljne štete na funkcionalnosti. Vježbe koje su do prije samo mjesec dana bile najlakše bit će teško ili uopće neće biti moguće izvesti. Stoga ne možete stati.
Trčanje je divno i vrlo korisno, ali prilično monotono. Kada trčanje postane dosadno, postavlja se pitanje: kako povećati izdržljivost u trčanju bez gubitka brzine kako bi trening bio učinkovitiji. Pogledajmo kako možete povećati ova dva pokazatelja.
Za što je potrebna izdržljivost?
Izdržljivost je sposobnost ljudskog tijela da izdrži dugo vremena bez gubitka performansi. Zašto i kome treba razvijati izdržljivost:
- Ljudi s prekomjernom težinom. ? Morate više trčati i kretati se. Ako je vaša izdržljivost niska, nećete moći izdržati dugo, iako ne jako intenzivno opterećenje. Dakle, i . Stoga je potrebno povećati ovaj pokazatelj
- Za sportaše. Ako ste trkač, trebate razviti i održavati visoku razinu izdržljivosti. Inače, nećete moći pobijediti svoje protivnike u natjecanjima. Dobra izdržljivost pomaže vam da se ne umorite i koncentrirate na druge važne točke. tijekom maratona- slijedite svoje protivnike, zaobiđite ih, kontrolirajte svoju brzinu
- Narodu aktivno se bavi sportom i odmor, zauzet teškim poslom. To su penjači po stijenama, planinari, sportaši, plesači, industrijski penjači i drugi. Tijekom profesionalnih aktivnosti ili omiljenih aktivnosti, njihovo tijelo doživljava težak teret. Dobro razvijena izdržljivost pomoći će vam da to izdržite.
Za osobu sa sjedilačkim načinom života i bez veće fizičke aktivnosti Vježbe izdržljivosti u trčanju nisu potrebne. Za održavanje dobrog zdravlja dovoljni su obični.
Ako ste sportaš amater, nema posebne potrebe za povećanjem izdržljivosti i brzine. Ovo je više potrebno za profesionalce koji sudjeluju u natjecanjima, jer je razvoj brzinske izdržljivosti u trčanju za njih vrlo važan. Ljudi koji jednostavno trče “za zdravlje” ne trebaju nužno usavršavati svoje sportske vještine.
Kako razviti izdržljivost u trčanju?
Pokušajmo shvatiti kako povećati izdržljivost trčanja? Možete ih koristiti, ali nećemo sada o njima. Postoje određene vježbe trčanja za izdržljivost, autori-izumitelji koji obećavaju da možete trčati bez umora. Dijelimo najučinkovitije od ovih vježbi. Svatko ih može napraviti- nije potrebna posebna oprema niti posebne sportske vještine.
Što tiše ideš, dalje ćeš stići
Kako nastaviti? Uključite vježbe pliometrije u svoj trening. Na primjer, trčite prvih 20 metara skakućući, visoko bacajući noge, savijene u koljenima, naprijed. Ne zaboravite aktivno pokretati ruke. Moram .
Dugi treninzi u jednom ritmu
Povremeno uredite za sebe dugotrajni treninzi. Trebali biste procijeniti koliko brzo obično trčite. Malo ga smanjite i pokušajte prijeći što veće udaljenosti. Dodajte udaljenost svakom treningu. Svaki oko 5 minuta. Ali brzina ne smije biti prespora - držite se srednjeg tempa.
Dugi treninzi brzim tempom
Ova vježba je prikladna za utreniranije sportaše čija su tijela navikla na stres i imaju dovoljno izdržljivosti. Glavni princip- trčite što duže i što brže. Svakim treningom udaljenost se povećava.
To ne znači da svoj trening trebate odmah započeti brzim trčanjem. Ovako ćete se brzo iscrpiti. Trčite ¾ vremena normalnim tempom, a zadnje 25% puta savladati najvećom mogućom brzinom. Povećajte udaljenost svakim treningom. I izdržljivost i brzina postupno će rasti.
Većina opisanih vježbi razvija ne samo posebnu izdržljivost, već i opću izdržljivost. Odnosno, moći ćete izdržati dugo opterećenje bez gubitka performansi/brzine, ne samo tijekom trčanja, već i drugih aktivnih tjelesnih aktivnosti.
Kako povećati brzinu trčanja?
Kome treba povećati brzinu trčanja i zašto:
- Teme: trčite brže, potrebno je više energije, tijelo
- Sportaši, posebno oni koji trče
Brzina i izdržljivost dvije su neraskidivo povezane kvalitete. Što brže trebate trčati, to morate imati više izdržljivosti. Zato Prvo treniraju ga, a tek onda se koncentriraju na brzinu. Da biste ga povećali, morate obratiti posebnu pozornost na:
- Razvoj izdržljivosti. Gore navedene vježbe su prikladne
- Razvoj istezanja. Što su mišići nogu fleksibilniji, korak je duži, brzina veća i umor manji. Profesionalni trkači moraju biti fleksibilni
- Razvoj tehnike. Tehnika trčanja mora biti ispravna, svaki pokret provjeren. Morate pažljivo pratiti položaj leđa, ruku i druge nijanse.
- Razvoj snage. Snažni mišići u nogama, stražnjici i leđima pružaju snažnu propulziju tijekom trčanja. Stoga pomažu povećati brzinu
Ukratko: za povećanje brzine trčanja potrebno je trenirati mišiće, raditi na tehnici i istezanju, ali prije svega razvijati izdržljivost. Za to postoje učinkovite vježbe: za početnike, srednje i profesionalce. Važno - tada će uspjeh doći!
Video. Sprint. Trening brzine trčanja.
Izdržljivost igra važnu ulogu u trčanju—sportaši izdržljivosti postižu bolje rezultate. Razmotrimo fiziološke aspekte izdržljivosti.
Vrste izdržljivosti
Postoje dvije vrste izdržljivosti:
- aerobni;
- anaerobni.
Postoji još jedna klasifikacija:
- poseban;
- Općenito.
Aerobik
Ovo je kardiovaskularna izdržljivost. To je sposobnost kontinuiranog obavljanja tjelesne aktivnosti kroz dulje vrijeme bez umora.
Razina aerobne izdržljivosti razlikuje se od osobe do osobe. Ovisi o količini kisika koju tijelo može transportirati do mišića koji rade kroz plućni i krvni sustav. A učinkovitost mišića ovisi o količini kisika.
Aerobna izdržljivost temeljna je komponenta uspjeha u mnogim sportovima. U nekim sportovima, poput trčanja i triatlona, aerobna izdržljivost je najvažniji atribut. U mnogim drugim sportovima, pa tako i u nogometu, dobra izdržljivost također je vrlo važna.
Postoji mnogo načina za poboljšanje aerobne izdržljivosti. Trčanje i vožnja bicikla neke su od glavnih tjelesnih aktivnosti koje se koriste za poboljšanje performansi. U mnogim slučajevima rutina nije toliko važna, važnije je trenirati pravim intenzitetom dovoljno dugo.
Aerobna izdržljivost može se poboljšati izvođenjem bilo koje aerobne vježbe. Ove se vježbe obično izvode umjerenim intenzitetom dulje vrijeme. Glavni cilj ovakvog treninga je povećanje broja otkucaja srca tijekom određenog vremenskog razdoblja. Kao rezultat toga, kisik se koristi za sagorijevanje masti i glukoze.
Anaerobni
Anaerobna izdržljivost je sposobnost izvođenja tjelesnih vježbi u takozvanom maksimalnom režimu treninga.
Načini povećanja izdržljivosti u trčanju
Postoji mnogo načina. Pogledajmo najpopularnije.
Sve veća udaljenost
Postoji pravilo prema kojem svaki tjedan možete povećati udaljenost za 10%. Većina sportaša koristi ovu metodu povećanja svoje udaljenosti treninga.
Umjesto korištenja ovog pravila, možete koristiti drugu metodu. Pogledajmo metodu koja će omogućiti:
- povećati izdržljivost;
- vratiti snagu na vrijeme.
Vaša udaljenost
Tijekom svakog trčanja svakako pratite svoje osjećaje. Ako se ipak osjećate ugodno, onda je ova udaljenost osnovna udaljenost za vas. Tijekom takvog trčanja osjećate se ugodno i lako.
Međutim, vježba ne smije biti prelagana ni preteška. Ovaj pokazatelj je polazna točka za povećanje udaljenosti. To vam je pravo (posao) opterećenje.
Sada kada znate svoje stvarno opterećenje, možete planirati povećanje ili smanjenje udaljenosti. Na primjer, bili ste ozlijeđeni. U tom slučaju morate malo smanjiti udaljenost (10-30%). U pripremi za natjecanja možete povećati udaljenost (5-20%).
Ovaj koncept će vam pomoći spriječiti ozbiljne ozljede i povećati vašu izdržljivost.
Tjedni adaptacije
Tjedni prilagodbe pomažu značajno povećati udaljenost. Tijekom ovih tjedana morate postupno povećavati opterećenje. Na primjer, za 1-2% dnevno. Dugoročno, to će poboljšati rezultate.
Ova metoda prilagodbe na opterećenje korisna je za sve sportaše.
Prednosti:
- smanjenje broja ozljeda;
- omogućuje dobar oporavak;
- tijelo ima vremena prilagoditi se opterećenju.
Tjedan oporavka (svakih 4-6 tjedana)
Za ljubitelje trčanja ovaj tjedan će se činiti kao “pakao”. Ali vrijedi.
Povremeno trebate smanjiti intenzitet treninga kako biste dopustili tijelu da se oporavi i prilagodi. Na primjer, ako jeste, tada se udaljenost može smanjiti za 10-30%. Potrebno je postupno smanjivati intenzitet treninga. Odnosno, prvi dan 4%, drugi 7% itd.
Naravno, tjedni oporavka potrebni su samo tijekom teških treninga. Ako se vaš trening izvodi standardno, nema potrebe trošiti tjedne na oporavak.
Isprekidani ritam
Ovu je metodu izumio Craig Beasley, poznati kanadski maratonac.
- trčanje maksimalnom brzinom (30 sekundi);
- hodanje (5 sekundi);
- ponovite ciklus osam puta;
- u budućnosti morate postupno povećavati opterećenje.
Intervalno trčanje
Što je intervalno trčanje? Tada se izmjenjuju načini tjelesne aktivnosti. Sportašu se također daje više vremena za oporavak. Na primjer, sportaš trči 2 minute brzinom od 10 km/h (intenzivni način rada), a zatim 5 km/h (uzima dah).
Istraživanja pokazuju da trening u kojem se izmjenjuju razdoblja visokog i niskog intenziteta ima sljedeće prednosti:
- povećana izdržljivost;
- ubrzavanje procesa sagorijevanja kalorija.
- povećanje mišićne mase.
Duljinu intervala i učestalost treninga određuje:
- kvaliteta obuke;
- osobne preferencije;
- fizičke parametre sportaša.
Različitim će sportašima odgovarati različit intervalni trening. Sportaš s više sporih mišićnih vlakana će općenito biti bolji s duljim intervalima.
Nasuprot tome, sportaš s većim postotkom brzih mišićnih vlakana trenirat će u kraćim intervalima.
Razmotrite vježbu:
- 5 minuta zagrijavanja;
- 30 sekundi povećati tempo (70% maksimalnog napora) ... 2 minute smanjiti tempo;
- 30 sekundi povećati tempo (75% maksimalnog napora) ... 2 minute smanjiti tempo;
- 30 sekundi povećati tempo (80% maksimalnog napora) ... 2 minute smanjiti tempo;
- 30 sekundi povećati tempo (85% maksimalnog napora) ... 2 minute smanjiti tempo;
- 30 sekundi povećati tempo (90% maksimalnog napora) ... 2 minute smanjiti tempo;
- 30 sekundi povećati tempo (100% maksimalnog napora) ... 2 minute smanjiti tempo;
- 5 minuta laganog trčanja i istezanja. Kada se istežete, mišići se šire. Time se potiče opskrba hranjivim tvarima.
Promjena ritma trčanja tijekom treninga
Tempo trčanje na duge staze
To radi na razini anaerobnog praga. Tempo trčanje je vrlo popularno. Takav trening može značajno povećati anaerobni prag. Tempo trčanje također će poboljšati vašu sposobnost održavanja tempa.
Primjer: AnP tempo je 30-40 minuta.
Trening skakanja
Svatko od nas je kao dijete preskakao uže. Ali malo ljudi zna da je ova zabavna aktivnost odlična za poboljšanje izdržljivosti. Naravno, možete skakati ne samo na užetu za preskakanje.
Postoje takvi treninzi skakanja:
- skokovi u vis
- skakanje s noge na nogu;
- preskakanje barijera;
- skakanje na dvije noge;
- neravnine itd.
Ne postoji univerzalni savjet. Učinkovitost treninga ovisi o mnogim čimbenicima:
- strukture tijela;
- iskustvo itd.
Nemoguće je povećati izdržljivost bez odgovarajuće tehnike. Ovo je osnova. Svoju trenutnu tehniku trčanja možete procijeniti prema sljedećim pitanjima:
- Jeste li osjetili bolove u zglobovima (obično u koljenima ili gležnjevima), posebno kada trčite na tvrdim podlogama?
- Jeste li osjetili bol u donjem dijelu leđa?
- Jeste li osjetili bol u ramenu?
- Osjećate li oštre bolove u donjem lijevom/desnom dijelu trbuha?
- Vaše disanje je nepravilno i tijekom vježbanja?
Ako je vaš odgovor na bilo koje od gore navedenih pitanja potvrdan, morate poboljšati svoju trenutnu tehniku trčanja i poduzeti korektivne mjere.
Dodatni savjeti:
- Na početku treninga napravite zagrijavanje. Zagrijat će vaše mišiće i pripremiti tijelo za fizičku aktivnost.
Učitavam...