Μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (MOC). VO2 max - μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου Δείκτης μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου

ομιλία στο βιβλίο, κάθε πρακτικό κεφάλαιο προσθέτει χρήσιμες συμβουλές για μια συγκεκριμένη απόσταση.

Τέλος, τα πρακτικά κεφάλαια παρέχουν σύντομες πληροφορίες για τους δρομείς παγκόσμιας κλάσης που είναι γνωστοί για την ικανότητά τους στις αποστάσεις που αποτελούν το αντικείμενο κάθε κεφαλαίου. Αυτές οι πληροφορίες θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε πώς οι κορυφαίοι δρομείς χρησιμοποιούν τις αρχές των σχεδίων προπόνησης που παρουσιάζονται σε αυτό το βιβλίο για να προετοιμαστούν για τους μεγάλους αγώνες τους.

Κεφάλαιο 2. Προπονήσεις της ημέρας για αύξηση VO2max και ταχύτητα

Οι περισσότεροι αθλητές γνωρίζουν ότι η επίτευξη σπουδαίων αποτελεσμάτων απαιτεί κάτι περισσότερο από το να μαζεύουν μίλια. Έτσι, ανεβαίνουν στον διάδρομο ή στο δρόμο και βασανίζονται με τρομερές επιταχύνσεις, κάνοντας «εργασία ταχύτητας», ανίκανοι να εξηγήσουν γιατί κάνουν αυτές τις εξαντλητικές προπονήσεις με άλλο τρόπο εκτός από το «για να γίνουν πιο γρήγοροι». Σίγουρα τρέχοντας γρήγορα και όχι απλώς ανεβάζοντας τα χιλιόμετρα, θα μπορέσουν να πετύχουν καλύτερα αποτελέσματα στους αγώνες. Ωστόσο, συνήθως εκτελούν έντονες εργασίες χωρίς επίβλεψη. Σε αυτό το κεφάλαιο, θα σας δείξουμε γιατί και πώς να αναπτύξετε τις δύο κύριες μετρήσεις φυσικής κατάστασης που προσπαθούν να βελτιώσουν οι δρομείς μέσω έντονης προπόνησης—μέγιστο VO2 και βασική ταχύτητα.

Αύξηση IPC

Πολλοί σοβαροί δρομείς γνωρίζουν ότι η βελτίωση της VO2 max, ή η αερόβια ικανότητα, είναι το κλειδί για την καλή απόδοση στον αγώνα. Ποια είναι όμως η καλύτερη μέθοδος για την ανάπτυξή του; Υψηλά χιλιόμετρα; Προπόνηση στο βουνό; Έντονα τμήματα 400μ δύο φορές την εβδομάδα; Επιτάχυνση 1,5 χιλιομέτρου; Πριν απαντήσουμε σε αυτήν την ερώτηση, ας ρίξουμε πρώτα μια πιο προσεκτική ματιά στο τι είναι το IPC.

Τι είναι το IPC

MOC (μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου) είναι η μέγιστη ικανότητα του ανθρώπινου σώματος να μεταφέρει και να καταναλώνει οξυγόνο. Οι δρομείς με υψηλή VO2 max διαθέτουν σύστημα μεταφοράς οξυγόνου που τους επιτρέπει να μεταφέρουν μεγάλες ποσότητες οξυγονωμένου αίματος στους μύες που εργάζονται. Η άσκηση αυξάνει το μέγεθος της καρδιάς και την ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να αντλήσει.

Για να είμαστε πιο ακριβείς, το VO2 max είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να δώσει η καρδιά στους μύες και την οποία οι μύες μπορούν στη συνέχεια να χρησιμοποιήσουν για να παράγουν ενέργεια. Είναι το γινόμενο του καρδιακού ρυθμού (καρδιακός ρυθμός), της ποσότητας αίματος που αντλείται ανά καρδιακό παλμό και της αναλογίας του οξυγόνου που εξάγεται από το αίμα και χρησιμοποιείται από τους μύες. Η τιμή του VO2 max καθορίζεται από την προπόνηση και τη γενετική προδιάθεση.

Η BMD είναι σημαντική γιατί καθορίζει την αερόβια ικανότητα του σώματος - όσο υψηλότερη είναι η BMD, τόσο μεγαλύτερη είναι η ικανότητα του σώματος να παράγει ενέργεια αερόβια. Όσο περισσότερη ενέργεια μπορεί να παράγει το σώμα αερόβια, τόσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα που μπορεί να διατηρήσει. Το VO2 max είναι ο πιο σημαντικός φυσιολογικός δείκτης που καθορίζει την απόδοση σε αποστάσεις από 1500 έως 5000 m είναι επίσης ένας σημαντικός φυσιολογικός δείκτης για μεγαλύτερες αποστάσεις. Ωστόσο, όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση, τόσο μεγαλύτερη είναι η επίδραση του αναερόβιου ορίου σε σχέση με το MOC στο τελικό αποτέλεσμα.

Ο πρώτος καθοριστικός παράγοντας του VO2 max είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός καθορίζεται γενετικά και γενικά μειώνεται με την ηλικία. Ωστόσο, πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μειώνεται πολύ πιο αργά με την ηλικία σε άτομα που διατηρούν το καρδιαγγειακό τους σύστημα σε καλή φυσική κατάσταση. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός δεν αυξάνεται με την προπόνηση.

Ο δεύτερος καθοριστικός παράγοντας της BMD είναι η ποσότητα αίματος που εκτοξεύεται στην αρτηρία από την αριστερή κοιλία της καρδιάς με κάθε συστολή. Αυτός ο δείκτης, που ονομάζεται όγκος εγκεφαλικού επεισοδίου, σε αντίθεση με τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό, βελτιώνεται με την κατάλληλη προπόνηση. Η αύξηση του όγκου του κτυπήματος υπό την επίδραση της προπόνησης είναι η κύρια προσαρμοστική αλλαγή που αυξάνει το VO2 max. Ταυτόχρονα, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός (παλμοί ανά λεπτό) πολλαπλασιασμένος με τον όγκο εγκεφαλικού επεισοδίου (η ποσότητα του αίματος που αντλείται με κάθε παλμό) καθορίζει τον λεπτό όγκο

καρδιακός ρυθμός (η ποσότητα αίματος που αντλείται από την καρδιά ανά λεπτό). Ο τελικός καθοριστικός παράγοντας του IPC είναι η μετοχή

οξυγόνο που χρησιμοποιείται, το οποίο καθορίζεται από τη διαφορά μεταξύ της ποσότητας οξυγόνου στο αρτηριακό αίμα και της ποσότητας οξυγόνου στο φλεβικό αίμα. Αυτή η διαφορά αντιπροσωπεύει την ποσότητα οξυγόνου που αφαιρείται από το αίμα από τους ιστούς. Μία από τις φυσιολογικές προσαρμογές στην αερόβια άσκηση είναι η αύξηση της ικανότητας των ιστών να εξάγουν οξυγόνο από το αρτηριακό αίμα. Σε σύγκριση με μη προπονημένους ανθρώπους, το ποσοστό οξυγόνου στο φλεβικό αίμα των αθλητών είναι χαμηλότερο. Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση αυξάνει τόσο τη ροή του αίματος στους εργαζόμενους μύες όσο και τον αριθμό των τριχοειδών αγγείων στον μυϊκό ιστό, παρέχοντας έτσι πιο αποτελεσματική παροχή οξυγονωμένου αίματος σε μεμονωμένα μυϊκά κύτταρα.

Σε αθλήματα όπως το τρέξιμο, όπου είναι απαραίτητο να μετακινηθεί το σώμα πάνω από το έδαφος, η μέγιστη τιμή VO2 εκφράζεται σε σχέση με το σωματικό βάρος - σε χιλιοστόλιτρα οξυγόνου που καταναλώνεται ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό (ml/kg/min). Η μέση τιμή BMD σε άνδρες και γυναίκες ηλικίας 35 ετών που κάνουν καθιστικό τρόπο ζωής είναι 45 και 38 ml/kg/min, αντίστοιχα. Το μέγιστο VO2 των ελίτ ανδρών δρομέων 5000m είναι κατά μέσο όρο 75-85 ml/kg/min. Το MOC των ελίτ ανδρών μαραθωνοδρόμων είναι ελαφρώς χαμηλότερο και είναι κατά μέσο όρο 70-75 ml/kg/min. Οι μαραθωνοδρόμοι επιτυγχάνουν υψηλές επιδόσεις στον μαραθώνιο λόγω του υψηλού αναερόβιου κατωφλίου τους, το οποίο θα συζητήσουμε λεπτομερώς στο Κεφάλαιο 3.

Οι τιμές BMD των γυναικών είναι κατά μέσο όρο χαμηλότερες από τις τιμές των ανδρών λόγω του γεγονότος ότι έχουν υψηλότερα αποθέματα λίπους και χαμηλότερα επίπεδα αιμοσφαιρίνης. Δεδομένου ότι η BMD εκφράζεται σε σχέση με το σωματικό βάρος, τα υψηλότερα αποθέματα λίπους των γυναικών λόγω της φυσιολογικής τους ανάγκης τις βάζουν σε μειονεκτική θέση. Η αιμοσφαιρίνη είναι μια πρωτεΐνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια (ερυθροκύτταρα) που μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς. Λόγω των χαμηλότερων επιπέδων αιμοσφαιρίνης, η περιεκτικότητα σε οξυγόνο ανά μονάδα αίματος είναι χαμηλότερη στις γυναίκες. Οι τιμές της BMD σε καλά εκπαιδευμένες γυναίκες είναι κατά μέσο όρο 10% χαμηλότερες από ό,τι σε καλά εκπαιδευμένους άνδρες.

Πίνακας 2.1 Πώς αυξάνεται το VO2 max υπό την επίδραση της προπόνησης

Πίνακας 2.2 Μέσες τιμές MOC για άτομα με διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης

Με τακτική προπόνηση για 6-12 μήνες, τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή μπορούν να περιμένουν να αυξήσουν τη μέγιστη VO2 τους κατά 20-30%. Όπως και να έχει, η προπόνηση αυξάνει το VO2 max εντός των ορίων που καθορίζονται από τη γενετική προδιάθεση ενός ατόμου - καθώς πλησιάζετε το γενετικό σας δυναμικό, ο ρυθμός αύξησης του VO2 μειώνεται. Εάν προπονείστε για αρκετά χρόνια, τότε οποιαδήποτε αύξηση στο VO2 max θα είναι ένα μεγάλο επίτευγμα για εσάς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι έμπειροι δρομείς θα πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στις πληροφορίες που παρουσιάζονται παρακάτω, οι οποίες περιγράφουν τρόπους αύξησης της VO2 max.

Αύξηση IPC

Το υψηλότερο αποτέλεσμα προπόνησης, που προάγει την αύξηση της VO2 max, επιτυγχάνεται με προπόνηση με ένταση 95-100% της τρέχουσας VO2 max. Πώς να προσδιορίσετε όμως αυτή την ένταση; Μπορεί να υπολογιστεί με μέτρηση του MIC σε εργαστηριακές συνθήκες. Το εργαστηριακό τεστ σας ζητά να ξεκινήσετε να τρέχετε αργά σε διάδρομο. Στη συνέχεια, η ταχύτητα ή η κλίση του διαδρόμου αυξάνεται κάθε λίγα λεπτά μέχρι να συνεχίσετε να τρέχετε. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο αέρας που εκπνέετε συλλέγεται και αναλύεται. Η δοκιμή διαρκεί συνήθως 10-15 λεπτά.

Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να κάνετε μια δοκιμή σε εργαστήριο, μπορείτε να προσδιορίσετε περίπου τον ρυθμό τρεξίματός σας στο επίπεδο VO2 max με βάση

προσωπικά αποτελέσματα σε αγώνες. Το τρέξιμο σε ένταση 95-100% VO2 θα πρέπει να είναι περίπου το ίδιο με τον ρυθμό αγώνα 3-5K.

Η κατάλληλη ένταση για την προπόνηση για την αύξηση της VO2 μπορεί επίσης να προσδιοριστεί με βάση τον καρδιακό ρυθμό. Ο ρυθμός της προπόνησης VO2 max αντιστοιχεί περίπου στο 95-98% του αποθεματικού καρδιακού ρυθμού ή του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. (Για λεπτομέρειες σχετικά με την προπόνηση ελεγχόμενη από τον καρδιακό ρυθμό, μια εξήγηση του όρου «αποθεματικό καρδιακού παλμού» και άλλες πληροφορίες σχετικά με αυτό το θέμα, βλ. «Παρακολούθηση καρδιακού παλμού για παρακολούθηση της έντασης προπόνησης» στο Κεφάλαιο 4.) Κατά τη διάρκεια αυτού του τύπου προπόνησης, πρέπει να διατηρήσετε έναν καρδιακό ρυθμό που θα είναι αρκετοί παλμοί κάτω από το μέγιστο. Διαφορετικά, η ένταση θα είναι πολύ υψηλή, με αποτέλεσμα μια πιο σύντομη προπόνηση και λιγότερο αποτέλεσμα προπόνησης για αύξηση της μέγιστης VO2.

Το σώμα ανταποκρίνεται θετικά στην προπόνηση σε ένταση στο επίπεδο VO2max μόνο εάν ο όγκος δεν είναι υπερβολικός. Με την υπερβολική έντονη προπόνηση, η αποκατάσταση του σώματος γίνεται ατελής και οι προσαρμοστικές του ικανότητες διαταράσσονται. Κάθε αθλητής πρέπει να αναζητήσει ανεξάρτητα τον βέλτιστο όγκο και τη συχνότητα της προπόνησης MPC. Ο στόχος είναι να προπονείστε σε ένταση VO2 max αρκετά συχνά για να έχετε το επιθυμητό αντίκτυπο στο σώμα, αλλά όχι σε σημείο υπερπροπόνησης. Τα σχέδια για τα Κεφάλαια 6-10 χρησιμοποιούν τις ακόλουθες αρχές για να εξασφαλίσουν βέλτιστα αποτελέσματα προπόνησης στο VO2 max.

Όγκος φόρτωσης ανά προπόνηση. Η ταχύτερη αύξηση της VO2 max επιτυγχάνεται όταν η απόσταση των έντονων διαστημάτων ανά προπόνηση είναι 4-8 χλμ. Ο βέλτιστος όγκος εντός αυτού του εύρους εξαρτάται από την προπονητική εμπειρία του αθλητή. Η επίδραση της προπόνησης στο σώμα εμφανίζεται ακόμη και όταν ο συνολικός όγκος των διαστημάτων ανά προπόνηση είναι μικρότερος από 4 km, αλλά ο ρυθμός αύξησης του VO2 max σε αυτή την περίπτωση είναι χαμηλότερος. Εάν προσπαθήσετε να τρέξετε περισσότερα από 5 μίλια σε αυτή την ένταση (καλή τύχη), τότε το πιθανότερο είναι ότι είτε δεν θα μπορείτε να διατηρήσετε τον κατάλληλο ρυθμό καθ' όλη τη διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης ή θα εξαντλήσετε τον εαυτό σας τόσο πολύ που δεν θα μπορείτε ανακτήστε αρκετά γρήγορα για την επόμενη έντονη συνεδρία. Για τους περισσότερους δρομείς, προπονήσεις στις οποίες η συνολική απόσταση διαστήματος είναι 4800-7200 m είναι τα πιο αποτελεσματικά.

Συχνότητα προπόνησης.Η ταχύτερη ανάπτυξη του MIC επιτυγχάνεται σε

στην περίπτωση που η προπόνηση σε ένταση 95-100% της VO2max εκτελείται μία φορά την εβδομάδα. Ανάλογα με την απόσταση για την οποία προπονείστε και τον αριθμό των εβδομάδων που απομένουν πριν από την εκδήλωση-στόχο σας, μπορεί να είναι χρήσιμο να κάνετε μια δεύτερη προπόνηση MAX χαμηλού όγκου κατά τη διάρκεια ορισμένων εβδομάδων.

Διάρκεια διαστημάτων. Η πιο γρήγορη αύξηση της VO2 max επιτυγχάνεται όταν η διάρκεια των διαστημάτων κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο επίπεδο VO2 max είναι 2-6 λεπτά. Για τους περισσότερους δρομείς, αυτό σημαίνει διαστήματα 600-1600 μ. Εκτέλεση προπόνησης MPC Μπορείτε όχι μόνο να τρέξετε στον διάδρομο, αλλά και να τρέξετε στην ανηφόρα, να τρέξετε στο γήπεδο του γκολφ κ.λπ. Κατά την προετοιμασία για αγώνες cross-country, είναι σκόπιμο να προσομοιώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο τις συνθήκες ανταγωνισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης MPC.

Θα επιτύχετε τον μεγαλύτερο αντίκτυπο της προπόνησης στην αερόβια ικανότητα του σώματός σας εάν, κατά τη διάρκεια της προπόνησης VO2max, επιταχύνετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα στο 95-100% VO2max και διατηρήσετε αυτήν την ένταση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Τα μικρά διαστήματα δεν είναι τόσο αποτελεσματικά για την παροχή του επιθυμητού αποτελέσματος προπόνησης, αφού σε αυτή την περίπτωση το σώμα δεν λειτουργεί αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα στο βέλτιστο εύρος έντασης. Για παράδειγμα, εάν κάνετε σπριντ 400 μέτρων, θα είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε έναν ρυθμό στο μέγιστο VO2, αλλά θα τρέχετε με αυτόν τον ρυθμό μόνο για ένα μικρό χρονικό διάστημα σε κάθε διάστημα.

Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να κάνετε πολλές επιταχύνσεις 400 μέτρων για να επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα προπόνησης στο VO2 max. Εάν εκτελείτε επιταχύνσεις 1200 m με τον κατάλληλο ρυθμό, το καρδιαγγειακό σας σύστημα θα λειτουργεί με ένταση 95-100% της VO2 max σε κάθε επιτάχυνση για αρκετά λεπτά. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να συγκεντρώσετε περισσότερο χρόνο εργασίας ανά προπόνηση με την πιο αποτελεσματική ένταση προπόνησης.

Ταχύτητα διαστημάτων.Η προπόνηση VO2max είναι πιο αποτελεσματική—δηλαδή έχει τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στην προπόνηση στο VO2max—όταν εκτελείται με ταχύτητα που αντιστοιχεί σε αγωνιστικό ρυθμό 3-5 km. Όταν εκτελείτε διαστήματα σε αυτή την ταχύτητα, η ένταση είναι συνήθως 95-100% της μέγιστης VO2. Εάν τρέχετε πιο αργά, πλησιάζετε πιο κοντά στη ζώνη προπόνησης για να αυξήσετε το αναερόβιο κατώφλι σας. Όπως θα δούμε στο Κεφάλαιο 3, η προπόνηση για να αυξηθεί το αναερόβιο κατώφλι είναι πολύ σημαντική, αλλά η προπόνηση VO2 max έχει σχεδιαστεί για να αυξήσει το VO2 max, όχι το αναερόβιο κατώφλι.

Εκτελώντας διαστήματα σε ένταση πάνω από 95-100% VO2, εσείς

Επίσης δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε καλό αποτέλεσμα προπόνησης στο VO2 max. Υπάρχουν δύο λόγοι για αυτό. Πρώτον, όταν τρέχετε πιο γρήγορα από τον μέγιστο ρυθμό VO2, ενεργοποιείτε το αναερόβιο σύστημα σε μεγαλύτερο βαθμό, κάτι που βοηθά στη βελτίωσή του. Μπορεί να πιστεύετε ότι το αναερόβιο σύστημα είναι τουλάχιστον εξίσου σημαντικό με το αερόβιο σύστημα, και είναι - εάν αγωνίζεστε στα 800 μέτρα, αλλά εάν τρέχετε 5000 μέτρα ή περισσότερο, τότε στον αγώνα θα χρησιμοποιήσετε το αναερόβιο σύστημα κυρίως για το αρασέ τα τελευταία μέτρα της απόστασης. Εάν κάνετε αερόβια προπόνηση και οι εξίσου ταλαντούχοι ανταγωνιστές σας κάνουν αναερόβια προπόνηση, τότε στον αγώνα, όταν έρθει η ώρα να πιέσετε, θα είστε τόσο μπροστά από αυτούς που δεν θα χρειάζεται να ανησυχείτε για την ταχύτητα τερματισμού τους.

Ο δεύτερος λόγος για τον οποίο τα διαστήματα που εκτελούνται σε υπερβολικά γρήγορες ταχύτητες έχουν μικρότερο αντίκτυπο στην προπόνηση στο VO2 max είναι ότι απλά δεν είναι δυνατό να εκτελεστούν μεγάλες ποσότητες έντονης εργασίας με αυτή την ταχύτητα. Θυμηθείτε, αυτό που έχει σημασία είναι πόσο χρόνο συγκεντρώνετε ανά προπόνηση, δουλεύοντας με μέγιστη ένταση VO2. Ας υποθέσουμε ότι κάνετε τέσσερις σπριντ 800 μέτρων με ρυθμό αγώνα 1500 μέτρων, τρέχοντας κάθε σπριντ σε 2:24. Σίγουρα θα αισθάνεστε κουρασμένοι αφού κάνετε αυτό το είδος άσκησης, αλλά κάντε λιγότερα από 10 λεπτά έντονης εργασίας, εκ των οποίων πιθανώς μόνο τα 6 λεπτά θα γίνουν με την πιο αποτελεσματική ένταση για την αύξηση της VO2 max. Ωστόσο, εάν, αφού διαβάσετε αυτό το βιβλίο, αποφασίσετε να κάνετε πέντε επαναλήψεις των 1200 μέτρων με ρυθμό αγώνα 5000 μέτρων, τρέχοντας κάθε επανάληψη σε 4:00, θα έχετε κερδίσει 20 λεπτά έντονο τρέξιμο (βλ. Πίνακα 2.3). Σε αυτή την περίπτωση, σχεδόν όλη η εργασία θα εκτελεστεί με την κατάλληλη ένταση, η οποία έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα προπόνησης στο VO2 max.

Διάρκεια ανάρρωσης μεταξύ των διαστημάτων.

Ο χρόνος ανάρρωσης μεταξύ των διαστημάτων θα πρέπει να είναι αρκετά μεγάλος ώστε ο καρδιακός ρυθμός να πέσει στο 55% του αποθεματικού καρδιακού ρυθμού ή στο 65% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Εάν κάνετε την ανάπαυσή σας πολύ σύντομη, πιθανότατα θα χρειαστεί να συντομεύσετε την προπόνησή σας και μπορεί να μην επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα προπόνησης. Επιπλέον, εάν δεν ξεκουράζεστε αρκετά, τα επόμενα διαστήματα μπορεί να γίνουν υπερβολικά αναερόβια, κάτι που, όπως είπαμε παραπάνω, δεν είναι ο στόχος της μέγιστης μέγιστης προπόνησης αντίστασης. Από την άλλη, με την υπερβολική ξεκούραση, μειώνεται και ο αντίκτυπος της προπόνησης.

Ο βέλτιστος χρόνος αποκατάστασης μεταξύ των διαστημάτων εξαρτάται από τη διάρκεια των διαστημάτων που τρέχετε. Ως γενική αρχή, η ανάπαυση μεταξύ των διαστημάτων πρέπει να είναι

αποτελούν από 50 έως 90% του χρόνου που αφιερώνεται στο μεσοδιάστημα. Για παράδειγμα, εάν ένα κορίτσι τρέξει μια επανάληψη 1200 μέτρων σε 4:30, ο χρόνος αποθεραπείας του για τζόκινγκ θα πρέπει να είναι 50-90% αυτού του χρόνου ή μεταξύ 2:15 και 4:00.

Πίνακας 2.3 Γιατί το ταχύτερο δεν είναι απαραίτητα καλύτερο για την αύξηση της BMD

Προπόνηση 1

Προπόνηση 2

Ταχύτητα μεσοδιαστήματος

(ανταγωνιστικός

(ανταγωνιστικός

1500μ ρυθμός)

ρυθμός 5 χλμ.)

Μήκος διαστήματος

Αριθμός διαστημάτων

Έντονος όγκος τρεξίματος

Ποσότητα χρόνου

περίπου 6 λεπτά

σχεδόν 20 λεπτά

ένταση,

προώθηση της ανάπτυξης του IPC

Καλή προπόνηση

αύξηση MPC;

Όταν ξεκουράζεστε μεταξύ των διαστημάτων, δεν πρέπει να μπείτε στον πειρασμό να σταματήσετε γέρνοντας προς τα εμπρός και τοποθετώντας τα χέρια σας στα γόνατά σας. Αν και αυτό φαίνεται απίθανο, η έρευνα έχει δείξει ότι το σώμα ανακάμπτει πολύ πιο γρήγορα όταν ο αθλητής συνεχίζει να κινείται κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το ελαφρύ τζόκινγκ βοηθά στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από το σώμα.

Προγραμματισμός της προπόνησής σας. Η τέλεια προπόνηση

διεγείροντας την ανάπτυξη του MPC, θα πρέπει να αποτελείται από διαστήματα συνολικού μήκους 4-8 km, διάρκειας από 2 έως 6 λεπτά, που εκτελούνται σε ένταση 95-100% του MPC. Μέσα σε αυτές τις παραμέτρους, μπορείτε να προγραμματίσετε προπονήσεις με διαφορετικούς συνδυασμούς διαστημάτων. Η προπόνηση MAX χωρίζεται σε δύο κύριες κατηγορίες - προπόνηση στην οποία η απόσταση των διαστημάτων είναι σταθερή και προπόνηση στην οποία ποικίλλει.

Πολλοί προπονητές διαφοροποιούν το μήκος των διαστημάτων για να κάνουν την προπόνηση ευκολότερη διανοητικά. Πολλοί αυτοεκπαιδευμένοι δρομείς κάνουν το ίδιο πράγμα κάνοντας προπονήσεις με «σκάλες», οι οποίες αποτελούνται από διαστήματα διαφορετικού μήκους που ανεβαίνουν και κατεβαίνουν τις σκάλες. Μιλούν στον εαυτό τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης, λέγοντας στους εαυτούς τους: «Εντάξει, μια ακόμη ενίσχυση 1,5 χιλιομέτρου και μετά το καθένα είναι μικρότερο από το προηγούμενο». Αυτή η μέθοδος μπορεί να παίξει ένα σκληρό αστείο στον δρομέα, αφού ένα σημαντικό στοιχείο της προπόνησης είναι

ψυχολογική προετοιμασία για αγώνες. Το να τρέχετε έναν καθορισμένο αριθμό διαστημάτων ίσου μήκους είναι προτιμότερο γιατί σας δίνει την αίσθηση του πώς είναι να διατηρείτε την ταχύτητα καθώς αυξάνεται η κόπωση, κάτι που μιμείται πολύ περισσότερο τις συνθήκες ανταγωνισμού. Ωστόσο, υπάρχουν φορές που η αλλαγή του μήκους των διαστημάτων μπορεί να είναι ευεργετική - για παράδειγμα, η εκτέλεση μικρότερων αλλά ταχύτερων διαστημάτων στο τέλος μιας προπόνησης για να βελτιώσετε την τελική σας ώθηση.

Μια άλλη εξαίρεση όπου μπορείτε να αλλάξετε το μήκος των διαστημάτων είναι όταν κάνετε μια προπόνηση fartlek, μια προπόνηση ελεύθερης ροής που εναλλάσσει την έντονη επιτάχυνση με το τζόκινγκ αποκατάστασης. Οι δρομείς cross-country που εκτελούν τη MAX προπόνησή τους σε αγωνιστικές επιφάνειες είναι πιο πιθανό να χρησιμοποιούν fartlek σε σταθερή βάση.

Παραδείγματα προπονήσεων που αυξάνουν πιο αποτελεσματικά το VO2 max παρουσιάζονται στον πίνακα 2.4.

Πίνακας 2.4 Παραδείγματα προπονήσεων που προάγουν την αύξηση της μέγιστης VO2

Μήκος διαστήματος

Αριθμός διαστημάτων

Συνολική απόσταση

Τα διαστήματα σε κάθε μία από αυτές τις προπονήσεις θα πρέπει να εκτελούνται με ρυθμό αγώνα για 3000-5000 μέτρα, με τζόκινγκ ανάκαμψης έως ότου ο καρδιακός σας ρυθμός πέσει στο 55% του αποθεματικού καρδιακού σας παλμού ή στο 65% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Να θυμάστε ότι ο βέλτιστος ρυθμός για αυτές τις προπονήσεις είναι μεταξύ ρυθμού αγώνα 3Κ και ρυθμό αγώνα 5Κ. Εκτελέστε μικρά διαστήματα με ρυθμό πιο κοντά στα 3 χιλιόμετρα και μεγαλύτερα διαστήματα με ρυθμό πιο κοντά στα 5 χιλιόμετρα. (Με άλλα λόγια, μην κάνετε πέντε επαναλήψεις 1600 μέτρων με ρυθμό αγώνα 3k).

Όπως αναφέρθηκε ήδη (βλ. Κεφάλαιο IV), η αξιολόγηση της μέγιστης αερόβιας ισχύος πραγματοποιείται με τον προσδιορισμό του MOC Η τιμή του υπολογίζεται χρησιμοποιώντας διάφορες διαδικασίες δοκιμών στις οποίες επιτυγχάνεται η μέγιστη μεταφορά οξυγόνου μεμονωμένα (άμεσος προσδιορισμός του MOC). Μαζί με αυτό, η τιμή του IPC προσδιορίζεται χρησιμοποιώντας έμμεσους υπολογισμούς, οι οποίοι βασίζονται σε δεδομένα που ελήφθησαν κατά την απόδοση του υποκειμένου της δοκιμής σε μη μέγιστα φορτία (έμμεσος προσδιορισμός του IPC).

Η τιμή MPC είναι ένας από τους πιο σημαντικούς δείκτες, με τη βοήθεια του οποίου θα πρέπει να χαρακτηρίζεται με μεγαλύτερη ακρίβεια η συνολική φυσική απόδοση ενός αθλητή. Η μελέτη αυτού του δείκτη είναι ιδιαίτερα σημαντική για την αξιολόγηση της λειτουργικής κατάστασης του σώματος αθλητών που προπονούνται για αντοχή ή αθλητών για τους οποίους η προπόνηση αντοχής έχει μεγάλη σημασία (βλ. Πίνακα 14). Οι παρατηρήσεις των αλλαγών στο VO2 max σε τέτοιους αθλητές μπορούν να προσφέρουν σημαντική βοήθεια στην αξιολόγηση του επιπέδου λειτουργικής ετοιμότητας του σώματος.

Σήμερα, σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, έχει υιοθετηθεί μια μέθοδος για τον άμεσο προσδιορισμό του MOC, η οποία αποτελείται από το υποκείμενο που εκτελεί σωματική δραστηριότητα, η ισχύς της οποίας αυξάνεται σταδιακά μέχρι. αδυναμία συνέχισης της μυϊκής εργασίας. Το φορτίο ρυθμίζεται είτε με εργόμετρο ποδηλάτου είτε σε διάδρομο.

Η διαδικασία για τον προσδιορισμό του MOC χρησιμοποιώντας ένα εργόμετρο ποδηλάτου είναι η εξής. Μετά από μια έντονη (έως 50% του MOC) και μακροχρόνια (5-10 λεπτά) προθέρμανση, το αρχικό φορτίο ρυθμίζεται σύμφωνα με το φύλο, την ηλικία και την αθλητική εξειδίκευση του αντικειμένου. Στη συνέχεια, κάθε 3 λεπτά, η ένταση του φορτίου αυξάνεται κατά 300-400 kgm/min. Σε κάθε στάδιο φόρτωσης, λαμβάνεται ο εκπνεόμενος αέρας προκειμένου να προσδιοριστεί η ποσότητα της κατανάλωσης οξυγόνου σε μια δεδομένη ισχύ λειτουργίας. Η ισχύς του φορτίου αυξάνεται έως ότου το θέμα μπορέσει να συνεχίσει το πετάλι. Όταν χρησιμοποιείτε διάδρομο, η διαδικασία για τον προσδιορισμό του IPC δεν διαφέρει ουσιαστικά από αυτή που περιγράφεται. Η αύξηση της δύναμης της σωματικής δραστηριότητας επιτυγχάνεται είτε με σταδιακή αύξηση της ταχύτητας κίνησης του διαδρόμου είτε με αύξηση της γωνίας κλίσης του σε σχέση με το οριζόντιο επίπεδο (απομίμηση ανηφόρου τρεξίματος).

Η τιμή MIC εξαρτάται από τον όγκο της μυϊκής μάζας που εμπλέκεται στην εργασία κατά τη διάρκεια της δοκιμής. Για παράδειγμα, εάν η εργασία γίνεται με το χέρι, τότε η τιμή MIC θα είναι χαμηλότερη από την πραγματική. η τιμή MOC που προσδιορίζεται με εργόμετρο ποδηλάτου είναι ελαφρώς χαμηλότερη από ό,τι κατά τη δοκιμή με διάδρομο. Αυτό πρέπει να λαμβάνεται υπόψη όταν παρατηρείτε δυναμικά τον ίδιο αθλητή ή όταν συγκρίνετε το επίπεδο MOC σε διαφορετικούς αθλητές. Συγκρίσιμες τιμές είναι αυτές που λαμβάνονται με την ίδια τεχνική.

Κατά τον προσδιορισμό του IPC, αποδίδεται ιδιαίτερα μεγάλη σημασία στα κίνητρα (βλ. Ζ στο Σχ. 28, Α). Το γεγονός είναι ότι κάθε άρνηση συνέχισης της εργασίας δεν δείχνει ότι το θέμα εκτελεί μέγιστο φορτίο ή, όπως λένε επίσης, έργο κρίσιμης ισχύος (Εικ. 32).

Το απόλυτο κριτήριο για το υποκείμενο της δοκιμής να επιτύχει το «ανώτατο όριο» οξυγόνου (ο όρος του V. S. Farfel) είναι η παρουσία ενός οροπεδίου στο γράφημα της εξάρτησης της ποσότητας κατανάλωσης οξυγόνου από τη δύναμη της φυσικής δραστηριότητας. Αρκετά πειστικό είναι επίσης το γεγονός ότι η αύξηση της κατανάλωσης οξυγόνου επιβραδύνεται με μια συνεχή αύξηση της δύναμης της φυσικής δραστηριότητας (βλ. Εικ. 32).

Μαζί με αυτό το απόλυτο κριτήριο, υπάρχουν και έμμεσα κριτήρια για την επίτευξη του IPC. Αυτά περιλαμβάνουν αύξηση της περιεκτικότητας σε γαλακτικό στο αίμα πάνω από 70-80 mg% (πάνω από 8-10 mmol/l). Σε αυτή την περίπτωση, ο καρδιακός ρυθμός φτάνει τους 185 - 200 παλμούς/λεπτό, ο αναπνευστικός συντελεστής υπερβαίνει το 1,0.

Χρησιμοποιούνται πολλές άλλες επιλογές για τον άμεσο προσδιορισμό της IPC σε ένα εργόμετρο ποδηλάτου. Δυστυχώς, το κοινό όλων αυτών είναι η μεγάλη διάρκεια της επέμβασης και η τοπική κόπωση των μυών των κάτω άκρων που εμφανίζεται σε ορισμένους αθλητές. Στο Τμήμα Αθλητιατρικής της GCOLIFK χρησιμοποιείται ένα συντομευμένο εργόμετρο ποδηλάτου για τον προσδιορισμό του MPC. Βασίζεται στη χρήση σωματικής δραστηριότητας, η ισχύς της οποίας υπερβαίνει την κρίσιμη. Σε αυτήν την περίπτωση, το μέγιστο επίπεδο VO2 θα πρέπει να επιτευχθεί σε 2-5 λεπτά: εκτελώντας δυναμικά ένα υπερμέγιστο φορτίο, ο αθλητής αυξάνει την κατανάλωση O2 σε ένα ατομικό μέγιστο τη στιγμή που επιτυγχάνεται το κρίσιμο επίπεδο ισχύος. Όπως φαίνεται στο Σχ. 33, αυτό το επίπεδο κατανάλωσης οξυγόνου δεν μπορεί να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, παρατηρείται μείωση της VO2, ο αθλητής σταματά το φορτίο λόγω αδυναμίας να το συνεχίσει. Για μια χονδρική πρόβλεψη της μεμονωμένης κρίσιμης ισχύος, υποτίθεται ότι το PWC170 είναι η δύναμη της μυϊκής εργασίας, η οποία είναι περίπου το 75% της κρίσιμης ισχύος. Στην «προβλεπόμενη» τιμή της κρίσιμης ισχύος προστίθενται επιπλέον 300-400 kgm/min φορτίου, η οποία έτσι γίνεται υπερμέγιστη (υπερκρίσιμη).

Κατά τη διαδικασία του άμεσου προσδιορισμού του MOC χρησιμοποιώντας σύγχρονο ιατρικό εξοπλισμό μέτρησης, καταγράφονται πρόσθετοι σπιρομετρικοί και καρδιολογικοί δείκτες, οι τιμές των οποίων, σε συνδυασμό με τα δεδομένα MOC, παρέχουν μια πλήρη εικόνα της λειτουργικής κατάστασης του καρδιοαναπνευστικού συστήματος. το σώμα του αθλητή. Στον πίνακα 19 δείχνει ως παράδειγμα τα αποτελέσματα μιας ολοκληρωμένης μελέτης μιας ομάδας κωπηλασίας. Σε αυτούς τους αθλητές, μαζί με τις εξαιρετικά υψηλές απόλυτες τιμές του MOC, αυτή η τιμή ανά 1 κιλό σωματικού βάρους δεν ήταν τόσο σημαντική (μεγάλο σωματικό βάρος). Ο παλμός οξυγόνου ήταν πολύ υψηλός. Ωστόσο, ο καρδιακός ρυθμός και ο αναπνευστικός ρυθμός ήταν σχετικά χαμηλοί. Ο χαμηλός αναπνευστικός ρυθμός καθορίζεται από τα χαρακτηριστικά του αθλήματος: σε φυσικές συνθήκες αντιστοιχεί περίπου στον ρυθμό του εγκεφαλικού και ο υψηλός πνευμονικός αερισμός υποστηρίζεται από μεγάλο παλιρροϊκό όγκο. Αξιοσημείωτη είναι η απότομη αύξηση της μέγιστης αρτηριακής πίεσης. Ο όγκος της καρδιάς όλων ήταν φυσιολογικός για αυτό το άθλημα.

Πίνακας 19 Καρδιοαναπνευστικές παράμετροι που καταγράφηκαν στο μέγιστο φορτίο σε αθλητές υψηλής ειδίκευσης (κωπηλασία, οκτώ, δεδομένα Novakki)

Αθλητής MPC, l/min MIC, ml/min/kg Παλμός οξυγόνου, ml, Ο2 Πνευμονικός αερισμός, l/min Ρυθμός αναπνοής, min Παλιρροιακός όγκος, l Καρδιακός ρυθμός, min Όγκος, καρδιές, ml Μέγιστη αρτηριακή πίεση, mm Hg. Τέχνη.
V. 5,69 60,6 31,6 2,6
Χ. 7,11 76,5 39,7 3,8
Προς την. 7,17 75,5 40,7 3,2
ᴦ. 6,83 67,6 38,8 3,7
n. 6,63 69,8 35,6 4,1
Π. 7,08 73,7 40,5 4,3
Τ. 6,59 74,1 35,4 3,6
R. 6,46 66,6 34,9 3,1
Μέσος όρος δεδομένων 6,69 70,6 37,2 3,5

Παρά το εξαιρετικά υψηλό περιεχόμενο πληροφοριών της αξίας του MOC για την αθλητική ιατρική πρακτική, ο προσδιορισμός του έχει επίσης μειονεκτήματα. Ένα από αυτά είναι ότι η ακρίβεια του προσδιορισμού του επιπέδου της VO2 max εξαρτάται σημαντικά από το κίνητρο των υποκειμένων να εκτελέσουν εξαντλητικές ασκήσεις μυών: περίπου το 6% των αθλητών σταματούν να εργάζονται πριν φτάσουν στο κρίσιμο επίπεδο ισχύος. Κατά συνέπεια, για όλους αυτούς τους αθλητές, οι αξίες του MOC αποδεικνύονται υποτιμημένες. Αυτό χαρακτηρίζει τον «θόρυβο» (Ζ στο Σχ. 28, Α), ο οποίος συζητήθηκε κατά την εξέταση των γενικών αρχών της δοκιμής.

Ένα άλλο μειονέκτημα είναι η εξαντλητική φύση της διαδικασίας, η οποία δεν επιτρέπει τη συχνή εκτέλεση αυτής της δοκιμής.

Είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό για τον εκπαιδευτή να γνωρίζει ότι ο άμεσος προσδιορισμός του MPC είναι μια υπεύθυνη διαδικασία που απαιτεί ιδιαίτερη εμπειρία και την παρουσία επαγγελματία ιατρού. Το τελευταίο θα πρέπει να τονιστεί ιδιαίτερα, αφού προς το παρόν η μελέτη του ΔΠΚ έχει αρχίσει να χρησιμοποιείται στην παιδαγωγική πράξη.

Από αυτή την άποψη, έχουν αναπτυχθεί μέθοδοι για τον έμμεσο προσδιορισμό του MIC.

Αυτή η μέθοδος προτάθηκε για πρώτη φορά από τους Astrand και Rieming το 1954. Σύμφωνα με αυτό, ζητείται από το άτομο να εκτελέσει μία μόνο φόρτιση σε εργόμετρο ποδηλάτου ή ανεβαίνοντας ένα σκαλοπάτι ύψους 40 cm για τους άνδρες και 33 cm για τις γυναίκες. Οι εργασίες συνεχίζονται μέχρι να επιτευχθεί μια σταθερή κατάσταση. Σε αυτή την περίπτωση, προσδιορίζεται ο καρδιακός ρυθμός. Το MIC υπολογίζεται χρησιμοποιώντας ένα ειδικό νομόγραμμα (Εικ. 34). Η ακρίβεια του νομογραφικού προσδιορισμού του MIC είναι γενικά ικανοποιητική. Αυξάνεται εάν δοθεί στο υποκείμενο φορτίο που προκαλεί αύξηση του καρδιακού ρυθμού άνω των 140 παλμών/λεπτό.

Πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη η ηλικία των συμμετεχόντων. Για να γίνει αυτό, πρέπει να πολλαπλασιάσετε την τιμή που λαμβάνεται από το νομόγραμμα με έναν συντελεστή διόρθωσης (Πίνακας 20).

Πίνακας 20. Συντελεστής διόρθωσης ηλικίας κατά τον υπολογισμό του MIC σύμφωνα με το νομόγραμμα I. Astrand

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει η κανονιστική αξιολόγηση της BMD για άτομα διαφορετικών φύλων και ηλικιών που ελήφθη με τη χρήση ενός νομογράμματος (Πίνακας 21).

Πίνακας 21. Εκτίμηση τιμών MIC για άτομα διαφορετικής ηλικίας και φύλου (σύμφωνα με τον I. Astrand)

Φύλο και ηλικία, έτη επίπεδο IPC
μικρός μειωμένος μέση τιμή υψηλός πολύ ψηλό
γυναίκες
20-29 1,69 1,70-1,99 2,0-2,49 2,50-2,79 2,80
29-34 35-43 44-48
30-39 1,59 1,60-1,89 1,90-2,39 2,40-2,69 2,70
28-33 34-41 42-47
40-49 1,49 1,50-1,79 1,80-2,29 2,30-2,59 2,60
26-31 32-40 41-45
50-59 1,29 1,30-1,59 1,60-2,09 2,10-2,39 2,40
22-28 29-36 37-41
Ανδρες
20-29 2,79 2,80-3,09 3,10-3,69 3,70-3,99 4,00
39-43 44-51 52-56
30-39 2,49 2,50-2,79 2,80-3,39 3,40-3,69 3,70
35-39 40-47 48-51
40-49 2,19 2,20-2,49 2,50-3,09 3,10-3,39 3,40
31-35 36-43 44-47
50-59 1,89 1,90-2,19 2,20-2,79 2,80-3,09 3,10
26-31 32-39 40-43
60-69 1,59 1,60-1,89 1,90-2,49 2,50-2,79 2,80
22-26 27-35 36-39

Σημείωση. Σε κάθε ηλικιακή ομάδα, οι αριθμοί στην επάνω σειρά είναι MIC σε l/min, οι χαμηλότεροι σε ml/min/kᴦ.

Μια άλλη μεθοδολογική προσέγγιση βασίζεται στην παρουσία υψηλής συσχέτισης μεταξύ των τιμών του MIC και του PWC170 (ο συντελεστής συσχέτισης, σύμφωνα με διάφορους συγγραφείς, είναι 0,7-0,9). Στην πιο γενική μορφή, η σχέση μεταξύ αυτών των ποσοτήτων θα πρέπει να περιγράφεται για άτομα με χαμηλή αθλητική ικανότητα με την ακόλουθη γραμμική έκφραση:

MPC =1,7*PWC170 + 1240, όπου το MOC εκφράζεται σε l/min. PWC170 - σε kgm/min.

Ένας άλλος τύπος είναι πιο κατάλληλος για την πρόβλεψη της μέγιστης VO2 σε αθλητές υψηλής κατάρτισης:

MPC = 2,2*PWC170+1070.

Πρόσφατα, ανακαλύφθηκε ότι η σχέση μεταξύ MPC και PWC170 είναι στην πραγματικότητα μη γραμμική.
Δημοσιεύτηκε στο ref.rf
Από αυτή την άποψη, περιγράφηκε (V.L. Karpman, I.A. Gudkov, G.A. Koidinova) με την εξής σύνθετη έκφραση:

MPC = 3,5 exp [-5 exp * (1-2*PWC170)] + 2,6.

Στον πίνακα 22 παρέχει δεδομένα που καθιστούν δυνατό τον προσδιορισμό του MIC σε μια γνωστή τιμή PWC170. Εάν αυτή η τιμή δεν είναι ίση με έναν ακέραιο αριθμό εκατοντάδων, τότε χρησιμοποιείται γραμμική παρεμβολή.

Πίνακας 22. Τιμές MIC που υπολογίστηκαν από δεδομένα PWC170 (με χρήση μη γραμμικής εξίσωσης)

PWC170, kgm/min MPK, l/min PWC170, kgm/min MPK, l/min PWC170, kgm/min MPK, l/min
2,62 3,60 5,19
2,66 3,88 5,32
2,72 4,13 5,43
2,82 4,37 5,57
2,97 4,62 5,66
3,15 4,83 5,72
3,38 5,06

Η μεθοδολογία που παρουσιάζεται είναι πολλά υποσχόμενη για τη δυναμική παρακολούθηση των αλλαγών στο VO2 max σε διάφορα στάδια του μακροκύκλου εκπαίδευσης. Η ακρίβειά του θα πρέπει να αυξηθεί σημαντικά με την εισαγωγή μιας μεμονωμένης διόρθωσης, η τιμή της οποίας καθορίζεται κατά τον εφάπαξ προσδιορισμό του PWC170 και του MIC με την άμεση μέθοδο. Η τιμή MIC που υπολογίζεται χρησιμοποιώντας έναν από τους συγκεκριμένους τύπους συσχετίζεται με την πραγματική τιμή MIC που προσδιορίζεται κατά τη διάρκεια της άμεσης δοκιμής και προκύπτει ένας συντελεστής διόρθωσης. Για παράδειγμα, με άμεσο προσδιορισμό, το MIC ήταν ίσο με 4,4 l/min και όταν υπολογίστηκε χρησιμοποιώντας τον τύπο, ήταν 4 l/min. ο συντελεστής διόρθωσης είναι 1,1. Αυτό σημαίνει ότι στο μέλλον, κατά τον υπολογισμό της τιμής MIC με βάση την τιμή PWC170, θα πρέπει να πολλαπλασιαστεί επί 1,1.

Η έμμεση μέθοδος για τον προσδιορισμό του MIC σύμφωνα με το Dobeln λαμβάνει άμεσα υπόψη την ηλικία ενός ατόμου. Το άτομο εκτελεί ένα φορτίο, στο οποίο προσδιορίζεται ο καρδιακός ρυθμός. Το MIC υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο:

MPC = 1,29*(W/(f-60) * e -0,000884*T) 1/2, όπου W είναι η ισχύς φορτίου σε kgm/min. f - καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της άσκησης. T - ηλικία σε χρόνια. Το e είναι η βάση των φυσικών λογαρίθμων. Κατά τον προσδιορισμό του MIC. Χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο, οι νεαροί αθλητές λαμβάνουν όχι απολύτως αξιόπιστα δεδομένα.

Υπάρχει επίσης ένας αριθμός τύπων που σας επιτρέπουν να προβλέψετε έμμεσα την τιμή του MIC. Ωστόσο, η ακρίβειά τους είναι σχετικά χαμηλή.

Ορισμός IPC - έννοια και τύποι. Ταξινόμηση και χαρακτηριστικά της κατηγορίας «Ορισμός της ΔΕΠ» 2017, 2018.

Ενώ σχεδόν κάθε δρομέας έχει ακούσει για το VO2Max ή το VO2 max, πολλοί έχουν μόνο αόριστη κατανόηση του τι σημαίνει και πώς να προπονηθούν σωστά για να βελτιώσουν το VO2max.

Όσοι δρομείς προσπαθούν να επιτύχουν συγκεκριμένα αποτελέσματα συνειδητοποιούν τελικά ότι αυτό απαιτεί περισσότερα από την απλή αύξηση του όγκου του τρεξίματος κάθε εβδομάδα. Στην προσπάθεια να «γίνουμε πιο γρήγοροι», ξεκινά μια ανόητη και χαοτική παράσταση «εργασίας ταχύτητας», που δεν φέρνει τίποτα άλλο εκτός από πόνο, απογοήτευση και τραυματισμό.

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε το VO2Max - έναν από τους κύριους δείκτες που καθορίζουν τις δυνατότητες ενός δρομέα και τις προοπτικές για περαιτέρω πρόοδό του.

Τι είναι το MPC;

Η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου, ή VO2 max, μετρά τη μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να μεταφέρει η καρδιά στους μύες για να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια. Όσο μεγαλύτερος είναι αυτός ο αριθμός, τόσο περισσότερη ενέργεια μπορεί να παράγει το σώμα σας αερόβια, πράγμα που σημαίνει ότι τόσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα που μπορείτε να διατηρήσετε.

Το MOC είναι ο σημαντικότερος φυσιολογικός παράγοντας που καθορίζει την απόδοση ενός αθλητή σε απόσταση από 1500 έως 5000 m. Ένα υψηλό VO2 max είναι επίσης σημαντικό για αγώνες μεγαλύτερης διάρκειας, αλλά καθώς η απόσταση αυξάνεται, το αερόβιο κατώφλι έρχεται στο προσκήνιο.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την BMD;

Με πολλούς τρόπους, το VO2 max σας, καθώς και η ικανότητά σας να το βελτιώσετε, καθορίζεται από τη γενετική σας και το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, μην αποθαρρύνεστε αν η φύση σας έχει στερήσει ένα δυνατό καρδιαγγειακό σύστημα. Με τη σωστή προπόνηση, μπορείτε να φτάσετε το μέγιστο όριο VO2, αν και μπορεί να σας πάρει περισσότερο χρόνο από άλλους δρομείς.

Θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι όσο πιο κοντά βρίσκεστε στο γενετικό σας δυναμικό, τόσο πιο αργά θα προοδεύσετε

Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι είναι δυνατό να βελτιωθεί η BMD ακόμη και σε προχωρημένη ηλικία. Σύμφωνα με τη μελέτη1, οι συμμετέχοντες ηλικίας 55-70 ετών, μετά από 4 μήνες προπόνησης, η οποία περιελάμβανε περπάτημα ή τρέξιμο, μπόρεσαν να αυξήσουν τη μέγιστη VO2 τους κατά 27% (άνδρες) και 9% (γυναίκες), αντίστοιχα.

Υπάρχουν τρία κύρια στοιχεία που καθορίζουν το VO2 max που μπορεί να επηρεαστεί μέσω της εκπαίδευσης.

  1. Μεταφορά οξυγόνου.Το οξυγόνο που συνδέεται με την αιμοσφαιρίνη μέσα στα ερυθρά αιμοσφαίρια μεταφέρεται μέσω των αιμοφόρων αγγείων στους ιστούς και τα όργανα. Η αύξηση των επιπέδων αιμοσφαιρίνης ή ερυθρών αιμοσφαιρίων επιτρέπει τη μεταφορά περισσότερου οξυγόνου στους μύες, γεγονός που αυξάνει το VO2 max. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί κορυφαίοι αθλητές προπονούνται σε μεγάλα υψόμετρα.
  2. Παροχή οξυγόνου.Η ποσότητα αίματος πλούσιου σε οξυγόνο που μεταφέρεται από τους πνεύμονες στους μύες καθορίζεται από το μέγεθος και τη δύναμη της αριστερής κοιλίας της καρδιάς σας και τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός δεν αλλάζει κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά η αριστερή σας κοιλία (η οποία αντλεί αίμα στο υπόλοιπο σώμα σας) γίνεται μεγαλύτερη και ισχυρότερη με την άσκηση.
  3. Χρήση οξυγόνου.Το τρέξιμο οδηγεί σε διάφορες φυσιολογικές προσαρμογές που επιτρέπουν στους μύες σας να χρησιμοποιούν περισσότερο οξυγόνο. Αυτό οφείλεται τόσο στην αύξηση του αριθμού και του μεγέθους των τριχοειδών αγγείων, που επιτρέπει την αποτελεσματικότερη παροχή αίματος πλούσιου σε οξυγόνο στους μύες που λειτουργούν, όσο και στην αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων, ενός είδους ενεργειακών σταθμών στα κύτταρα όπου υπάρχει ενέργεια. που παράγεται με τη συμμετοχή οξυγόνου.

Πώς να προσδιορίσετε το MPC;

Στα σύγχρονα κέντρα αθλητιατρικής μπορείτε να μετρήσετε την οστική πυκνότητα σας κάνοντας την παρακάτω εξέταση. Τοποθετείτε σε διάδρομο, βάζετε μια μάσκα οξυγόνου και στη συνέχεια αυξάνετε σταδιακά την ταχύτητα ή την κλίση του διαδρόμου. Παράλληλα, αναλύεται η ποσότητα οξυγόνου κατά την εισπνοή/εκπνοή και άλλοι παράγοντες. Όταν φτάσετε στο μέγιστο φορτίο, η δοκιμή σταματά.

Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να υποβληθείτε σε μια τέτοια μελέτη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα δικά σας αποτελέσματα για να προσδιορίσετε κατά προσέγγιση τον ρυθμό τρεξίματός σας στο επίπεδο VO2max. Ο ρυθμός αγώνα για έναν αγώνα 3-5 χιλιάδων είναι περίπου ο ίδιος με το τρέξιμο στο 95-100% της τρέχουσας μέγιστης VO2.

Μπορείτε επίσης να βασιστείτε στις μετρήσεις του καρδιακού σας παλμού. Η ζώνη καρδιακών παλμών στο 95-100% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού συμπίπτει περίπου με το 95-100% του μέγιστου. Ωστόσο, εάν προπονείστε σε αυτή την ένταση, υπάρχει κίνδυνος η προπόνησή σας να είναι πολύ σκληρή (καθώς ο καρδιακός σας ρυθμός θα παραμείνει ουσιαστικά αμετάβλητος είτε τρέχετε στο μέγιστο VO2 είτε πάνω από αυτό) και θα στρατολογείτε πιο αναερόβια . Επομένως, για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα προπόνησης, προσπαθήστε να παραμείνετε σε μια ζώνη που είναι αρκετούς παλμούς κάτω από το μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό.

Πώς να βελτιώσετε το MPC σας;

Οι ακόλουθοι παράγοντες επηρεάζουν την ανάπτυξη της BMD:

Ενταση.Το 2006, το Journal of Sports Medicine δημοσίευσε μια μετα-ανάλυση² που περιελάμβανε μια ανασκόπηση περισσότερων από 150 μελετών που εξέταζαν τη σχέση μεταξύ της μέγιστης VO2 και της απόδοσης στο τρέξιμο. Οι επιστήμονες δεν μπόρεσαν να προσδιορίσουν ποιο εύρος έντασης είναι το βέλτιστο για την αύξηση της μέγιστης VO2 σε δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Ωστόσο, οι ερευνητές συνιστούν στους καλά προπονημένους αθλητές να αυξάνουν σταδιακά την ένταση της προπόνησης σε VO2 max, και ότι οι επίλεκτοι δρομείς αυξάνουν τον όγκο προπόνησής τους σε VO2 max. Αυτό σημαίνει ότι όσο καλύτερη είναι η φυσική σας κατάσταση, τόσο πιο κοντά στο τρέχον μέγιστο επίπεδο VO2 πρέπει να προπονηθείτε για να συνεχίσετε να βελτιώνεστε.

Για να μεγιστοποιήσετε το VO max, πολλοί προπονητές και αθλητές συνιστούν προπόνηση με ένταση 95-100% της τρέχουσας VO2 σας, που είναι περίπου 3-5K ρυθμός αγώνα για τους περισσότερους δρομείς.

Διάρκεια διαστημάτων.Πιστεύεται ότι η εκτέλεση τμημάτων για 2-6 λεπτά (περίπου 600-1600 m) είναι ένας από τους ταχύτερους και πιο αποτελεσματικούς τρόπους αύξησης της VO2 max. Τέτοιες συνεδρίες μπορούν να πραγματοποιηθούν τόσο στο στάδιο όσο και στον αυτοκινητόδρομο, σε ανώμαλο έδαφος ή σε μικρές αναβάσεις.

Όταν αρχίσετε να τρέχετε για πρώτη φορά, θα χρειαστεί το σώμα σας περίπου ένα λεπτό για να φτάσει στη βέλτιστη κατανάλωση οξυγόνου. Επομένως, τα μικρότερα διαστήματα θα είναι λιγότερο αποτελεσματικά από τα μεγαλύτερα διαστήματα, επειδή θα ξοδεύετε λιγότερο χρόνο στη ζώνη βέλτιστης έντασης για την αύξηση της μέγιστης VO2.

Ανάκτηση μεταξύ των διαστημάτων.Ο κύριος σκοπός των περιόδων ανάπαυσης μεταξύ των διαστημάτων είναι να βοηθήσουν στην ολοκλήρωση ολόκληρου του όγκου της προπόνησης με τον απαιτούμενο ρυθμό. Για διαστήματα VO2 max, η αναλογία εκτέλεσης/ανάκτησης πρέπει να είναι 1:1 ή 2:1. (Για παράδειγμα, 2-4 λεπτά τρέξιμο μετά από 4 λεπτά προσπάθειας). Εάν η περίοδος αποκατάστασης είναι πολύ σύντομη, τότε θα πρέπει να μειώσετε τον ρυθμό ή τη διάρκεια του επόμενου διαστήματος, διαφορετικά αυτό θα οδηγήσει σε αύξηση του ρόλου του συστήματος αναερόβιας παραγωγής ενέργειας.

Επίσης, δεν πρέπει να παρατείνετε την περίοδο ανάπαυσης σας, καθώς αυτό θα μειώσει την κατανάλωση οξυγόνου και θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος κατά τη διάρκεια του διαστήματος για να φτάσετε ξανά στο βέλτιστο επίπεδο.

Επιπλέον, η μέγιστη τιμή καρδιακού ρυθμού μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως δείκτης ανάκαμψης. Η διάρκεια της ανάπαυσης πρέπει να είναι τέτοια ώστε ο καρδιακός ρυθμός να πέφτει στο 65% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.

Διάρκεια εκπαίδευσης.Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους όγκους τρεξίματός σας στα 4000-8000 μέτρα ανά προπόνηση. Ωστόσο, εάν τρέχετε λιγότερο από 4 χιλιόμετρα, θα κάνετε επίσης τις απαραίτητες φυσιολογικές προσαρμογές για να αυξήσετε τη μέγιστη VO2 σας, αλλά η πρόοδός σας θα είναι πιο αργή.

Ο συνολικός όγκος των έντονων διαστημάτων δεν πρέπει να ξεπερνά τα 8 χλμ κάθε φορά, καθώς είναι απίθανο να μπορέσετε να διατηρήσετε τον απαιτούμενο ρυθμό καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Αλλά είναι η εργασία στο βέλτιστο εύρος έντασης που εξασφαλίζει τη μέγιστη αύξηση του MOC. Επιπλέον, τέτοια υψηλά φορτία μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα να χρειαστείτε σημαντικό χρόνο αποκατάστασης.

Συχνότητα προπόνησης.Για να αισθανθείτε τα οφέλη των διαστημάτων VO2 max, θα πρέπει να κάνετε μία προπόνηση την εβδομάδα ή τρεις προπονήσεις κάθε δύο εβδομάδες για τουλάχιστον έξι έως οκτώ εβδομάδες.

Παραδείγματα αποτελεσματικής προπόνησης για την αύξηση της VO2 max

  1. Sports Med 2006; 36 (2): 117-132

Μιλήστε με άτομα προπόνησης αντοχής που είναι "εν γνώσει" και η συζήτηση τελικά θα καταλήξει στην ερώτηση: "Ποιο είναι το VO2 max;" Το υψηλό VO2 max είναι πραγματικά ένα από τα χαρακτηριστικά του να είσαι καλός στο τρέξιμο, την ποδηλασία, την κωπηλασία και το σκι αντοχής, επομένως θα πρέπει να είναι πολύ σημαντικό. Τι είναι και πώς μετριέται;

Ορισμός IPC

Το VO2max είναι ο μέγιστος όγκος οξυγόνου που καταναλώνει ο οργανισμός ανά λεπτό κατά την εργασία στο επίπεδο της θάλασσας. Επειδή Η κατανάλωση οξυγόνου είναι ανάλογη με την ενεργειακή δαπάνη, επομένως όταν μετράμε την κατανάλωση οξυγόνου, μετράμε σιωπηρά τη μέγιστη ικανότητα ενός συγκεκριμένου ατόμου να εκτελεί αερόβια εργασία.

Γιατί έχει περισσότερο MPC από εμένα;

Με άλλα λόγια, μπορούμε να ξεκινήσουμε με το ερώτημα: «Τι ορίζει το IPC;» Κάθε κύτταρο καταναλώνει οξυγόνο για να μετατρέψει την ενέργεια της τροφής σε ATP που μπορεί να χρησιμοποιήσει το κύτταρο. Τα μυϊκά κύτταρα που συστέλλονται έχουν υψηλή ανάγκη για ATP. Αυτό σημαίνει ότι θα καταναλώνουν περισσότερο οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το σύνολο των δισεκατομμυρίων κυττάρων σε όλο το σώμα που καταναλώνουν οξυγόνο και παράγουν διοξείδιο του άνθρακα μπορεί να μετρηθεί κατά τη διάρκεια της αναπνοής χρησιμοποιώντας έναν συνδυασμό εξοπλισμού μέτρησης όγκου και ανίχνευσης οξυγόνου. Έτσι, αν δούμε αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης, γνωρίζουμε ότι περισσότερα μυϊκά κύτταρα συστέλλονται και καταναλώνουν οξυγόνο. Η απόκτηση και η χρήση αυτού του οξυγόνου στη σύνθεση ATP για τη σύσπαση των μυών καθορίζεται εξ ολοκλήρου από δύο παράγοντες: 1) την ικανότητα του εξωτερικού συστήματος παροχής να παρέχει οξυγόνο από την ατμόσφαιρα στα λειτουργικά μυϊκά κύτταρα και 2) την ικανότητα των μιτοχονδρίων να εκτελέσει τη διαδικασία της αερόβιας μετατροπής ενέργειας. Οι ασκούμενοι αντοχής χαρακτηρίζονται τόσο από πολύ καλό καρδιαγγειακό σύστημα (CVS) όσο και από καλά ανεπτυγμένη οξειδωτική ικανότητα των σκελετικών τους μυών. Χρειαζόμαστε μια μεγάλη, αποτελεσματική αντλία για να παρέχει αίμα πλούσιο σε οξυγόνο στους μύες και μύες πλούσιους σε μιτοχόνδρια για να χρησιμοποιήσουμε το οξυγόνο και να διατηρήσουμε υψηλό ρυθμό εργασίας. Ποια μεταβλητή είναι ο περιοριστικός παράγοντας για την BMD: παροχή οξυγόνου ή χρήση οξυγόνου; Αυτή είναι μια ερώτηση που έχει προκαλέσει διαμάχη μεταξύ των ασκούμενων φυσιολόγων, αλλά για τους περισσότερους δεν αξίζει πλέον.

Οι μύες λένε: «Αν το παραδώσεις, θα το χρησιμοποιήσουμε».

Αρκετά πειράματα διαφόρων ειδών υποστηρίζουν την ιδέα ότι σε εκπαιδευμένα άτομα, η VO2 max περιορίζεται από την παροχή οξυγόνου και όχι από τη χρήση οξυγόνου. Εκτελώντας ασκήσεις με ένα πόδι και μετρώντας απευθείας την κατανάλωση μυϊκού οξυγόνου για μια μικρή μάζα μυών (χρησιμοποιώντας αρτηριακό καθετηριασμό), αποδείχθηκε ότι η ικανότητα του μυός να χρησιμοποιεί οξυγόνο υπερβαίνει την ικανότητα της καρδιάς να το παρέχει. Έτσι, αν και ο μέσος άνδρας έχει περίπου 30 - 35 κιλά μυών, μόνο ένα μέρος τους μπορεί να ποτιστεί καλά με αίμα ανά πάσα στιγμή. Η καρδιά δεν μπορεί να δώσει μεγάλο όγκο αίματος σε όλους τους σκελετικούς μύες και να διατηρήσει επαρκή αρτηριακή πίεση. Ως περαιτέρω απόδειξη του περιορισμού της παράδοσης, η μακροχρόνια προπόνηση αντοχής μπορεί να οδηγήσει σε 300% αύξηση της μυϊκής οξειδωτικής ικανότητας, αλλά μόνο περίπου 15 έως 25% αύξηση της VO2 max. Το MIC μπορεί να αλλάξει τεχνητά αλλάζοντας τη συγκέντρωση οξυγόνου στον αέρα. Αυξάνεται επίσης για άτομα που δεν είχαν προπονηθεί προηγουμένως πριν συμβούν αλλαγές στην αερόβια ικανότητα των μυών. Όλες αυτές οι παρατηρήσεις δείχνουν ότι η BMD μπορεί να διαχωριστεί από τα χαρακτηριστικά των σκελετικών μυών.

Ο όγκος διαδρομής, αντίθετα, είναι ευθέως ανάλογος με το VO2 max. Η προπόνηση οδηγεί στην αύξησή της και άρα σε αύξηση της μέγιστης απόδοσης της καρδιάς. Το αποτέλεσμα είναι μεγαλύτερη ικανότητα παροχής οξυγόνου. Περισσότεροι μύες μπορούν να τροφοδοτηθούν με οξυγόνο ταυτόχρονα, διατηρώντας τα απαιτούμενα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.

Τώρα που έχουμε διαπιστώσει ότι η καρδιακή λειτουργία καθορίζει το VO2 max, είναι επίσης σημαντικό να εξηγήσουμε τον συνακόλουθο, ή τον επιτρεπτό, ρόλο της μυϊκής οξειδωτικής ικανότητας. Μετρήθηκε απευθείας, κατανάλωση οξυγόνου = καρδιακή παροχή x διαφορά οξυγόνου αρτηρίας-φλεβικής. Όταν το οξυγονωμένο αίμα περνά μέσα από το τριχοειδές δίκτυο των σκελετικών μυών που λειτουργούν, το οξυγόνο μετακινείται από τα τριχοειδή αγγεία στα μιτοχόνδρια (λόγω διαφορών συγκέντρωσης). Όσο υψηλότερος είναι ο ρυθμός κατανάλωσης οξυγόνου από τα μιτοχόνδρια, τόσο μεγαλύτερη είναι η εξαγωγή οξυγόνου και τόσο μεγαλύτερη είναι η διαφορά οξυγόνου αρτηρίας-φλεβικής σε κάθε δεδομένο ρυθμό ροής αίματος. Η παράδοση είναι περιοριστικός παράγοντας, γιατί... Ακόμη και ο καλύτερα εκπαιδευμένος μυς δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει οξυγόνο που δεν παρέχεται. Ωστόσο, εάν το αίμα χορηγηθεί σε μύες που δεν είναι καλά εκπαιδευμένοι για αντοχή, η μέγιστη VO2 θα είναι χαμηλότερη παρά την υψηλή ικανότητα παροχής.

Πώς μετριέται η BMD;

Για να προσδιοριστεί η μέγιστη αερόβια ικανότητα ενός αθλητή, πρέπει να δημιουργηθούν συνθήκες που επηρεάζουν στο μέγιστο την ικανότητα της καρδιάς να παρέχει αίμα. Μια φυσική δοκιμή που πληροί αυτήν την απαίτηση πρέπει:
1). χρησιμοποιήστε τουλάχιστον το 50% της συνολικής μυϊκής σας μάζας. Οι εργασίες που πληρούν αυτές τις απαιτήσεις περιλαμβάνουν την κωπηλασία. Η πιο διαδεδομένη εργαστηριακή μέθοδος είναι η δοκιμή σε διάδρομο. Χρησιμοποιείται διάδρομος με μεταβλητή ταχύτητα και κλίση.
2). δεν εξαρτώνται από τη δύναμη, την ταχύτητα, το μέγεθος του σώματος και τα προσόντα. Εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα αποτελούν οι ειδικές δοκιμασίες για κολυμβητές, κωπηλάτες, πατινάζ ταχύτητας κ.λπ.
3). να είναι σημαντικής διάρκειας για να μεγιστοποιηθεί η απόκριση του βιογραφικού. Συνήθως, τα μέγιστα τεστ που χρησιμοποιούν μεγάλα σετ ασκήσεων ολοκληρώνονται σε 6 έως 12 λεπτά.
4). να πραγματοποιηθεί σε όσους έχουν καλά κίνητρα! Το τεστ BMD είναι πολύ δύσκολο να ολοκληρωθεί, αλλά τελειώνει γρήγορα!

Για παράδειγμα, κάνουμε μια δοκιμή σε διάδρομο. Αυτό θα γίνει. Πηγαίνετε σε ένα καλό εργαστήριο σε ένα πανεπιστημιακό γυμναστήριο ή ένα ιατρικό κέντρο υγείας. Μετά από φυσική εξέταση και ΗΚΓ για έλεγχο της ηλεκτρικής δραστηριότητας της καρδιάς, μπορείτε να ξεκινήσετε τη δοκιμή περπατώντας σε διάδρομο με χαμηλή ταχύτητα και μηδενική κλίση. Στη συνέχεια, ανάλογα με το ακριβές πρόγραμμα, η ταχύτητα ή η κλίση (ή και τα δύο) της πίστας θα αυξάνονται σε ίσα διαστήματα (από 30 δευτερόλεπτα σε 2 λεπτά). Όταν τρέχετε, θα αναπνέετε μέσω ενός συστήματος 2 βαλβίδων. Ο αέρας θα αναρροφάται από το δωμάτιο αλλά θα εκπνέεται μέσω αισθητήρων που μετρούν τον όγκο και τη συγκέντρωση του οξυγόνου. Χρησιμοποιώντας αυτά τα δεδομένα και ορισμένους τύπους, ο υπολογιστής θα υπολογίσει την κατανάλωση οξυγόνου σε κάθε στάδιο της δοκιμής. Με κάθε αύξηση της ταχύτητας ή της κλίσης, θα στρατολογείται περισσότερη μυϊκή μάζα με ολοένα και μεγαλύτερη ένταση. Η κατανάλωση οξυγόνου θα αυξάνεται γραμμικά με την αύξηση του φορτίου. Ωστόσο, σε κάποιο σημείο, η αύξηση της έντασης δεν θα αυξήσει την κατανάλωση οξυγόνου. Αυτό είναι μια πραγματική ένδειξη για την επίτευξη του IPC. Η δοκιμή θα τερματιστεί σύντομα λόγω της ταχείας συσσώρευσης γαλακτικού, η οποία θα ξεκινήσει λίγα λεπτά νωρίτερα. Άλλα σημάδια της BMD είναι η εξαιρετικά γρήγορη αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός περίπου 220 μείον την ηλικία σας, ο οποίος δεν αυξάνεται περαιτέρω με την αύξηση του φορτίου.

Η τιμή που λαμβάνετε από τον γιατρό σας θα είναι σε μία από τις δύο μορφές. Το πρώτο ονομάζεται απόλυτο MPC. Θα μετρηθεί σε λίτρα/λεπτό. και πιθανότατα θα είναι μεταξύ 3,0 και 6,0 L/min για τους άνδρες και 2,5 και 4,5 L/min για τις γυναίκες. Αυτή η απόλυτη τιμή δεν λαμβάνει υπόψη τις διαφορές στο μέγεθος του σώματος, επομένως χρησιμοποιείται συνήθως ο δεύτερος τρόπος αναπαράστασης της BMD. Ονομάζεται σχετικό MIC. Μπορεί να εκφραστεί σε χιλιοστόλιτρα ανά λεπτό ανά κιλό βάρους. Τότε, εάν το απόλυτο μέγιστο VO2 σας είναι 4,0 l/min και ζυγίζετε 75 kg, τότε το σχετικό μέγιστο VO2 θα είναι 53,3 ml/min/kg. Γενικά, το απόλυτο VO2 max είναι υψηλότερο σε μεγαλύτερους αθλητές, ενώ το σχετικό VO2 max είναι υψηλότερο σε μικρότερους αθλητές. Για σύγκριση, η μέση VO2max ενός ανεκπαίδευτου άνδρα 30 ετών με ουρά είναι περίπου 40-45 ml/min/kg και μειώνεται με την ηλικία. Το ίδιο άτομο που προπονείται τακτικά για αντοχή μπορεί να αυξήσει αυτό το ποσοστό στα 50-55 ml/min/kg. Ένας 50χρονος βετεράνος πρωταθλητής δρομέας θα είχε πιθανώς μια τιμή μεγαλύτερη από 60 ml/min/kg. Ένας Ολυμπιονίκης στα 10.000 μέτρα θα έχει αυτή την τιμή στα 80 ml/min/kg ή πάνω από αυτό! Αλλά είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η προπόνηση από μόνη της δεν θα δώσει στον Ολυμπιονίκη τέτοιο πλεονέκτημα. Η μέγιστη VO2 του χωρίς καμία εκπαίδευση θα ήταν περίπου 65-70 ml/min/kg. Φυσικά, η προπόνηση είναι σημαντική, αλλά η καλή γενετική κάνει τη διαφορά!

Και κάτι ακόμα. Προτού θαυμάσετε αυτόν τον δρομέα «από την τηλεόραση», θυμηθείτε ότι οι άνθρωποι είναι χλωμοί σε σύγκριση με πολλούς «αθλητές ζώων». Το MPC ενός καθαρόαιμου αλόγου είναι περίπου 600 l/min ή 150 ml/min/kg!

Λογοτεχνία ανά ενότητα

Ιατρικές και παιδαγωγικές παρατηρήσεις

Λογοτεχνία ανά ενότητα

Ερωτήσεις δοκιμής για την ενότητα

Προσδιορισμός της αερόβιας ικανότητας του σώματος (ΜΑΜ)

Ορισμός ειδικής απόδοσης

Τροποποιημένη ορθοστατική εξέταση

Προσδιορισμός του επιπέδου φυσικής απόδοσης σύμφωνα με το GTS

Προσδιορισμός μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου (MOC)

Πρακτική εργασία Νο 4.

Θέμα: Λειτουργικά τεστ για την αξιολόγηση της λειτουργικής κατάστασης του σώματος και του επιπέδου φυσικής απόδοσης. Ιατρικές και παιδαγωγικές παρατηρήσεις.

1. Προσδιορισμός του επιπέδου φυσικής απόδοσης σύμφωνα με το PWC 170

1. Προσδιορισμός του επιπέδου φυσικής απόδοσης με τη χρήση της δοκιμής PWC 170

Στόχος: κατοχή της μεθοδολογίας δοκιμής και ικανότητα ανάλυσης των δεδομένων που λαμβάνονται.

Απαιτείται για εργασία: εργόμετρο ποδηλάτου (ή βήμα, ή διάδρομος), χρονόμετρο, μετρονόμος.

Το τεστ PWC 170 βασίζεται στην αρχή ότι υπάρχει μια γραμμική σχέση μεταξύ του καρδιακού παλμού (HR) και της δύναμης άσκησης. Αυτό σας επιτρέπει να προσδιορίσετε την ποσότητα της μηχανικής εργασίας στην οποία ο καρδιακός ρυθμός φτάνει το 170, σχεδιάζοντας ένα γράφημα και γραμμική παρέκταση των δεδομένων ή υπολογίζοντας χρησιμοποιώντας τον τύπο που προτείνεται από τους V. L. Karpman et al.

Ένας καρδιακός ρυθμός 170 παλμών ανά λεπτό αντιστοιχεί στην αρχή της ζώνης βέλτιστης λειτουργίας του καρδιοαναπνευστικού συστήματος. Επιπλέον, αυτός ο καρδιακός ρυθμός διαταράσσει τη γραμμική φύση της σχέσης μεταξύ του καρδιακού ρυθμού και της σωματικής δύναμης εργασίας.

Η φόρτιση μπορεί να εκτελεστεί σε εργόμετρο ποδηλάτου, σε σκαλοπάτι (βηματική δοκιμή) ή ως ειδικό για ένα συγκεκριμένο άθλημα.

Επιλογή 1(με εργόμετρο ποδηλάτου).

Το θέμα εκτελεί δύο φορτίσεις διαδοχικά για 5 λεπτά. με ένα διάλειμμα 3 λεπτών ενδιάμεσα. Τα τελευταία 30 δευτερόλεπτα. Στο πέμπτο λεπτό κάθε φόρτισης υπολογίζεται ο σφυγμός (με ψηλάφηση ή ηλεκτροκαρδιογραφική μέθοδο).
Η ισχύς του πρώτου φορτίου (Ν1) επιλέγεται σύμφωνα με τον πίνακα ανάλογα με το σωματικό βάρος του θέματος ώστε στο τέλος του 5ου λεπτού ο παλμός (f1) να φτάσει τους 110...115 παλμούς/λεπτό.
Η ισχύς του δεύτερου (N2) φορτίου προσδιορίζεται σύμφωνα με τον πίνακα. 7 ανάλογα με την τιμή του N1. Εάν η τιμή N2 έχει επιλεγεί σωστά, τότε στο τέλος του πέμπτου λεπτού ο παλμός (f2) θα πρέπει να είναι 135...150 παλμοί/λεπτό.

Για να προσδιορίσετε με ακρίβεια το N2, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τύπο:

N2 = N1 · ,

Όπου N1 είναι η ισχύς του πρώτου φορτίου,
N2 - ισχύς του δεύτερου φορτίου,
f1 - καρδιακός ρυθμός στο τέλος του πρώτου φορτίου,
f2 - καρδιακός ρυθμός στο τέλος του δεύτερου φορτίου.
Στη συνέχεια, το PWC170 υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον τύπο:



PWC 170 = N1 + (N2 - N1) [(170 - f1) / (f2 - f1)]

Η τιμή του PWC 170 μπορεί να προσδιοριστεί γραφικά (Εικ. 3).
Για να αυξηθεί η αντικειμενικότητα στην αξιολόγηση της ισχύος της εργασίας που εκτελείται με καρδιακό ρυθμό 170 παλμών/λεπτό, θα πρέπει να αποκλειστεί η επίδραση του δείκτη βάρους, κάτι που είναι δυνατό με τον προσδιορισμό της σχετικής τιμής του PWC 170. Η τιμή PWC 170 διαιρείται με το βάρος του θέματος, σε σύγκριση με παρόμοια τιμή για το άθλημα (Πίνακας 8), και δίνονται συστάσεις.

Επιλογή αριθμός 2.Προσδιορισμός της τιμής PWC 170 χρησιμοποιώντας τη δοκιμή βήματος.

Πρόοδος. Η αρχή λειτουργίας είναι η ίδια όπως και στην εργασία Νο. 1. Η ταχύτητα ανόδου ενός σκαλοπατιού κατά την εκτέλεση του πρώτου φορτίου είναι 3...12 αναβάσεις ανά λεπτό, με τη δεύτερη - 20...25 αναβάσεις ανά λεπτό. Κάθε ανάβαση γίνεται σε 4 μετρήσεις ανά σκαλοπάτι ύψους 40-45 cm: για 2 μετρήσεις ανάβασης και για τις επόμενες 2 μετρήσεις - κατάβαση. 1η φόρτιση - 40 βήματα ανά λεπτό, 2η φόρτιση - 90 (ο μετρονόμος έχει ρυθμιστεί σε αυτούς τους αριθμούς).
Ο παλμός υπολογίζεται για 10 δευτερόλεπτα, στο τέλος κάθε φόρτισης 5 λεπτών.
Η ισχύς των φορτίων που εκτελούνται καθορίζεται από τον τύπο:

N = 1,3 h n P,

όπου h είναι το ύψος του βήματος σε m, n είναι ο αριθμός των αναβάσεων ανά λεπτό,
P - σωματικό βάρος. του θέματος σε κιλά, 1,3 - συντελεστής.
Στη συνέχεια, ο τύπος υπολογίζει την τιμή του PWC 170 (δείτε την επιλογή No. 1).

Επιλογή Νο. 3. Προσδιορισμός της τιμής του PWC 170 με συγκεκριμένα φορτία (για παράδειγμα, σε λειτουργία).

Πρόοδος

Για να προσδιορίσετε τη φυσική απόδοση σύμφωνα με τη δοκιμή PWC 170 (V) με συγκεκριμένα φορτία, είναι απαραίτητο να καταχωρίσετε δύο δείκτες: την ταχύτητα κίνησης (V) και τον καρδιακό ρυθμό (f).

Για να προσδιορίσετε την ταχύτητα κίνησης, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα χρονόμετρο για να καταγράψετε με ακρίβεια το μήκος της απόστασης (S σε m) και τη διάρκεια κάθε σωματικής δραστηριότητας (f σε sec.)

Όπου V είναι η ταχύτητα κίνησης σε m/s.
Ο καρδιακός ρυθμός προσδιορίζεται κατά τα πρώτα 5 δευτερόλεπτα. περίοδος ανάρρωσης μετά το τρέξιμο χρησιμοποιώντας ψηλάφηση ή μέθοδο ακρόασης.
Ο πρώτος αγώνας εκτελείται με ρυθμό «τζόκινγκ» με ταχύτητα ίση με το 1/4 της μέγιστης δυνατής για έναν δεδομένο αθλητή (περίπου κάθε 100 μέτρα για 30-40 δευτερόλεπτα).
Μετά από 5 λεπτά ανάπαυσης, η δεύτερη φόρτιση εκτελείται με ταχύτητα ίση με τα 3/4 της μέγιστης, δηλαδή σε 20-30 δευτερόλεπτα. κάθε 100 μ.
Μήκος απόστασης 800-1500 m.
Το PWC 170 υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον τύπο:

PWC 170 (V) = V1 + (V2 - V1) [(170 - f1) / (f2 - f1)]

όπου V1 και V2 είναι η ταχύτητα σε m/s,
f1 και f2 - καρδιακός ρυθμός μετά τον οποίο αγώνα.
Εργασία: βγάλτε ένα συμπέρασμα, κάντε συστάσεις.
Αφού ολοκληρώσετε την εργασία σύμφωνα με μία από τις επιλογές, θα πρέπει να συγκρίνετε το αποτέλεσμα που προκύπτει με αυτό σύμφωνα με την αθλητική εξειδίκευση (Πίνακας 8), να κάνετε ένα συμπέρασμα σχετικά με το επίπεδο σωματικής απόδοσης και να δώσετε συστάσεις για την αύξησή του.

Το MPC εκφράζει τη μέγιστη ικανότητα «διακίνησης» του συστήματος μεταφοράς οξυγόνου για ένα δεδομένο άτομο και εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, τη φυσική κατάσταση και την κατάσταση του σώματος.
Κατά μέσο όρο, το MOC σε άτομα με διαφορετικές σωματικές συνθήκες φτάνει τα 2,5...4,5 l/min, στα κυκλικά αθλήματα - 4,5...6,5 l/min.
Μέθοδοι για τον προσδιορισμό του MIC: άμεσο και έμμεσο. Η άμεση μέθοδος για τον προσδιορισμό του MOC βασίζεται στον αθλητή που εκτελεί ένα φορτίο του οποίου η ένταση είναι ίση ή μεγαλύτερη από την κριτική του ισχύ. Είναι επικίνδυνο για το άτομο που εξετάζεται, καθώς σχετίζεται με υπερβολικό άγχος στις λειτουργίες του σώματος. Συχνότερα χρησιμοποιούν έμμεσες μεθόδους προσδιορισμού, βασισμένες σε έμμεσους υπολογισμούς και τη χρήση χαμηλής ισχύος φορτίου. Οι έμμεσες μέθοδοι για τον προσδιορισμό του MIC περιλαμβάνουν τη μέθοδο Astrand. Προσδιορισμός χρησιμοποιώντας τον τύπο Dobeln. σε μέγεθος PWC 170 κ.λπ.

Επιλογή 1. Προσδιορισμός MIC με τη μέθοδο Astrand.

Για εργασία χρειάζεστε: εργόμετρο ποδηλάτου, σκαλοπάτια 40 cm και ύψος 33 cm, μετρονόμος, χρονόμετρο, νομόγραμμα Astrand.
Πρόοδος εργασίας: σε ένα εργόμετρο ποδηλάτου, το θέμα εκτελεί ένα φορτίο 5 λεπτών ορισμένης ισχύος. Η τιμή φορτίου επιλέγεται έτσι ώστε ο ρυθμός παλμού στο τέλος της εργασίας να φτάνει τους 140-160 παλμούς/λεπτό (περίπου 1000-1200 kgm/min). Ο παλμός μετράται στο τέλος του 5ου λεπτού για 10 δευτερόλεπτα. ψηλάφηση, ακρόαση ή ηλεκτροκαρδιογραφική μέθοδο. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας το νομόγραμμα Astrand (Εικ. 4), προσδιορίζεται η τιμή MIC, για την οποία, συνδέοντας τον καρδιακό ρυθμό κατά την άσκηση (κλίμακα στα αριστερά) και το σωματικό βάρος του ατόμου (κλίμακα στα δεξιά), το MOC Η τιμή βρίσκεται στο σημείο τομής με την κεντρική κλίμακα.

Επιλογή Νο. 2. Προσδιορισμός του MIC κατά βήμα δοκιμή.

Οι μαθητές δίνουν το τεστ ανά ζευγάρια.
Μέσα σε 5 λεπτά, το θέμα ανεβαίνει ένα σκαλί ύψους 40 cm για τους άνδρες και 33 cm για τις γυναίκες με ταχύτητα 25,5 κύκλων ανά λεπτό. Ο μετρονόμος έχει ρυθμιστεί στη συχνότητα 90.
Στο τέλος του 5ου λεπτού για 10 δευτερόλεπτα. Ο ρυθμός σφυγμού καταγράφεται. Η τιμή IPC προσδιορίζεται χρησιμοποιώντας το νομόγραμμα Astrand και συγκρίνεται με το πρότυπο για την εξειδίκευση στον αθλητισμό (Πίνακας 9). Λαμβάνοντας υπόψη ότι το MIC εξαρτάται από το σωματικό βάρος, υπολογίστε τη σχετική τιμή του MIC (MIC/βάρος) και συγκρίνετε με τα μέσα δεδομένα, γράψτε ένα συμπέρασμα και κάντε συστάσεις.

Επιλογή Νο. 3. Προσδιορισμός MIC με τιμή PWC 170.

Πρόοδος εργασίας: ο υπολογισμός του MIC πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας τους τύπους που προτείνει ο V. L. Karpman:

MPC = 2,2 PWC 170 + 1240

Για αθλητές που ειδικεύονται σε αθλήματα ταχύτητας-δύναμης.

MPC = 2,2 PWC 170 + 1070

Για αθλητές αντοχής.
Αλγόριθμος εκτέλεσης: προσδιορίστε την τιμή MOC σύμφωνα με μία από τις επιλογές και συγκρίνετε τη με τα δεδομένα σύμφωνα με την εξειδίκευση του αθλητισμού σύμφωνα με τον πίνακα. 9, γράψτε ένα συμπέρασμα και κάντε συστάσεις.

Επιλογή Νο. 4. Προσδιορισμός της απόδοσης χρησιμοποιώντας τη δοκιμή Cooper

Η δοκιμή Cooper αποτελείται από τη μέγιστη δυνατή απόσταση σε επίπεδο έδαφος (γήπεδο) σε 12 λεπτά.
Εάν εμφανιστούν σημεία κόπωσης (σοβαρή δύσπνοια, ταχυαρρυθμία, ζάλη, πόνος στην καρδιά κ.λπ.), η εξέταση διακόπτεται.
Τα αποτελέσματα της δοκιμής αντιστοιχούν στην τιμή MOC που προσδιορίζεται στον διάδρομο.
Το τεστ Cooper μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά την επιλογή μαθητών σε τμήματα για κυκλικά αθλήματα, κατά τη διάρκεια της προπόνησης για την αξιολόγηση της κατάστασης της φυσικής κατάστασης.

επιλογή Νο. 5. Τεστ Novacchi (μέγιστη δοκιμή).

Σκοπός: να προσδιοριστεί ο χρόνος κατά τον οποίο το υποκείμενο μπορεί να εκτελέσει εργασία με τη μέγιστη προσπάθεια.
Απαιτούμενος εξοπλισμός: εργόμετρο ποδηλάτου, χρονόμετρο.
Πρόοδος. Το άτομο εκτελεί ένα φορτίο σε ένα εργόμετρο ποδηλάτου με ρυθμό 1 W/kg για 2 λεπτά. Κάθε 2 λεπτά το φορτίο αυξάνεται κατά 1 W/kg μέχρι να επιτευχθεί η μέγιστη τιμή.
Αξιολόγηση του αποτελέσματος. Η υψηλή απόδοση σύμφωνα με αυτή τη δοκιμή αντιστοιχεί σε τιμή 6 W/kg, όταν εκτελείται για 1 λεπτό. Ένα καλό αποτέλεσμα αντιστοιχεί σε τιμή 4-5 W/kg για 1-2 λεπτά.
Αυτό το τεστ μπορεί να χρησιμοποιηθεί για εκπαιδευμένα άτομα (συμπεριλαμβανομένων των αθλημάτων νέων), για μη εκπαιδευμένα άτομα και άτομα στην περίοδο της ανάρρωσης μετά από ασθένεια. Στην τελευταία περίπτωση, το αρχικό φορτίο ρυθμίζεται με ρυθμό 0,25 W/kg.

Φόρτωση...Φόρτωση...