Ένα άτομο που παίρνει στα σοβαρά τη φυσική του κατάσταση θέλει να δει αποτελέσματα όχι μόνο σε μια όμορφη σιλουέτα και σμιλεμένους μύες, αλλά και στη λειτουργία του σώματός του. Οι μύες δεν πρέπει μόνο να είναι σμιλεμένοι, αλλά και δυνατοί. Και αυτή η δύναμη εκδηλώνεται ακριβώς στην ικανότητα μεταφοράς ενός συγκεκριμένου φορτίου. Για παράδειγμα, κάνοντας pull-ups ή push-ups, squats ή τρέξιμο. Βλέποντας πώς αυξάνεται ο αριθμός των ενεργειών που εκτελούνται σε μια άσκηση, ένα άτομο αποκτά αυτοπεποίθηση για την ορθότητα της επιλεγμένης μεθόδου εκπαίδευσης.
Τα οφέλη των ασκήσεων στην οριζόντια μπάρα
Η οριζόντια ράβδος ως γυμναστική είναι γνωστή από την αρχαιότητα. Οι ιστορικοί ισχυρίζονται ότι στην Αρχαιότητα, η εγκάρσια ράβδος, τοποθετημένη σε δύο στύλους σε απόσταση 2,5 μέτρων από το έδαφος, ήταν ένας εξαιρετικά δημοφιλής αθλητικός εξοπλισμός. Όπως γνωρίζετε, εκείνες τις μέρες οι άνθρωποι έδιναν μεγάλη προσοχή στη φυσική τους κατάσταση. Πρώτα, υπήρχε μια ορισμένη λατρεία για το σώμα, όταν τα όμορφα και σωματικά ανεπτυγμένα άτομα γίνονταν σεβαστά. ΕΝΑ κατα δευτερον, ένα άτομο έπρεπε να πολεμήσει και να κυνηγήσει, κάτι που τον ανάγκασε επίσης να διατηρήσει το σώμα του σε εξαιρετική φυσική κατάσταση.
Έχουν περάσει αιώνες από τότε, αλλά το δοκάρι εξακολουθεί να κατέχει μια τιμητική θέση ανάμεσα στον εξοπλισμό φυσικής προπόνησης.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι χάρη στην εκπαίδευση στην οριζόντια μπάρα μπορεί ένα άτομο να αποκτήσει τις ακόλουθες ιδιότητες:
Εξαιρετική στάση σώματος.Όποιος κάνει ασκήσεις στη μπάρα κάθε μέρα, δεν υποφέρει ποτέ από το slouching.
Ελαστικοί μύες και τένοντες.Οι μύες ενός ατόμου που προπονείται συνεχώς στην οριζόντια μπάρα παραμένουν σταθεροί και ελαστικοί μέχρι τα βαθιά γεράματα.
Δύναμη και ευκινησία.Οι μύες γίνονται δυνατοί και όλες οι κινήσεις προσαρμόζονται.
Ελαστικό βάδισμα.Η προπόνηση έχει ευεργετική επίδραση στη σπονδυλική στήλη και αυτό δεν μπορεί παρά να επηρεάσει το βάδισμα.
Άριστος συντονισμός κινήσεων.Έχει παρατηρηθεί ότι η τακτική προπόνηση στην οριζόντια ράβδο βοηθά ένα άτομο να κατακτήσει εύκολα άλλες σωματικές ασκήσεις.
Μπορούμε επίσης να προσθέσουμε εδώ ότι τα παιδιά μπορούν να ασκηθούν στο δοκάρι από μικρή ηλικία, κάτι που δεν μπορεί να ειπωθεί, για παράδειγμα, για προπόνηση με βάρη. Άλλωστε, στο δοκάρι ο αθλητής χρησιμοποιεί μόνο το βάρος του σώματός του. Και το γεγονός ότι, παρά πολλούς πιο σύγχρονους τύπους εκπαίδευσης, η οριζόντια μπάρα παραμένει εξαιρετικά δημοφιλής στις στρατιωτικές μονάδες, επιβεβαιώνει για άλλη μια φορά την αποτελεσματικότητά της στην εκπαίδευση ενός δυνατού, επιδέξιου, αρμονικά ανεπτυγμένου σώματος.
Αύξηση του αριθμού των έλξεων
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι. Όλοι τους έχουν δοκιμαστεί από τον χρόνο και πολλές γενιές αθλητών. Για παράδειγμα, υπάρχει μια απλή μέθοδος που ονομάζεται «αντίστροφη σκάλα». Αυτή η μέθοδος εκπαίδευσης αποτελείται από την εκτέλεση 4 προσεγγίσεων. Κατά την πρώτη προσέγγιση, ο αθλητής τραβάει τον εαυτό του όσο το δυνατόν περισσότερες φορές. Στην επόμενη προσέγγιση, εκτελέστε ένα τράβηγμα λιγότερο. Και ούτω καθεξής. Η ξεκούραση μεταξύ των επαναλήψεων είναι περίπου 3 λεπτά.Εδώ είναι ένα παράδειγμα.Ας πούμε ότι ένας αθλητής κάνει 10 έλξεις (μέση ποσότητα για έναν κανονικά αναπτυγμένο άνδρα),αλλά θέλει να δείξει ένα πιο εντυπωσιακό αποτέλεσμα.
Στη συνέχεια αρχίζει να προπονείται ως εξής:
★ Πρώτη προσέγγιση - 10 φορές.
★ Δεύτερη προσέγγιση - 9 φορές.
★ Τρίτη προσέγγιση - 8 φορές.
★ Τέταρτη προσέγγιση - 7 φορές.
Μετά από μια τέτοια προπόνηση για κάποιο χρονικό διάστημα, ένα άτομο αρχίζει να παρατηρεί ότι οι 10 φορές δεν είναι πλέον το όριο. Ο αριθμός των έλξεων αυξάνεται.
Μια άλλη μέθοδος για να αυξήσετε τον αριθμό των έλξεων
Ένα άλλο πρόγραμμα προπόνησης έχει σχεδιαστεί για 30 εβδομάδες. Είναι κάπως παρόμοιο με την περιγραφόμενη "σκάλα", αλλά δεν υπάρχουν 4, αλλά 5 προσεγγίσεις.
Ο πίνακας δείχνει τη μέθοδο όταν ένα άτομο ξεκινά από τα 6 και φτάνει τα 26 σε 30 εβδομάδες. Φυσικά, για να πετύχετε τέτοια εντυπωσιακή πρόοδο, πρέπει να αφιερώσετε αρκετό χρόνο στην προπόνηση και να θέσετε έναν συγκεκριμένο στόχο. Είναι πολύ πιθανό να αυξήσετε τον αριθμό των έλξεων στην οριζόντια ράβδο από 6 σε 26. Είναι καλύτερο να προπονείστε το πρωί και το βράδυ. Μεγάλη προσοχή πρέπει να δοθεί στη διατροφή, η οποία πρέπει να είναι υψηλή σε θερμίδες και να αυξάνει τη μυϊκή μάζα. Αυτό το φορτίο είναι σοβαρό και πρέπει να βεβαιωθούμε ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις. Δεν θα έβλαπτε να επισκεφτείτε έναν αθλητικό γιατρό.
Μπορούμε να συμβουλεύσουμε όλους τους αθλητές που αποφασίζουν να προπονηθούν σύμφωνα με αυτό το σύστημα να τρώνε κουρκουμά, ένα κίτρινο ινδικό μπαχαρικό. Αυτό το μπαχαρικό έχει ευεργετική επίδραση στους τένοντες, αυξάνοντας την ελαστικότητα και τη δύναμή τους. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμού. , που πωλείται στην αγορά, είναι μια αποξηραμένη κίτρινη ρίζα. Πωλούνται επίσης σε αλεσμένη μορφή, αλλά είναι καλύτερο να αγοράσετε ολόκληρη τη ρίζα και να την αλέσετε μόνοι σας σε γουδί. Το μπαχαρικό προστίθεται στο φαγητό.
Έτσι, στον παραπάνω πίνακα μπορείτε να δείτε ότι αυτό το σύστημα είναι πιο εξελιγμένο από μια απλή «σκάλα». Κάθε εβδομάδα, προσθέστε ένα pull-up στο πρώτο σετ. Αλλά άλλες προσεγγίσεις μπορεί να διαφέρουν μεταξύ τους ανάλογα με την εβδομάδα. Σε ορισμένες περιπτώσεις προστίθεται το pull-up και σε άλλες παραμένει στο επίπεδο της προηγούμενης εβδομάδας. Ωστόσο, η πρόοδος κινείται προς την αύξηση των έλξεων. Ούτε μια εβδομάδα δεν μένει ακίνητος. Με κάθε τρόπο, πρέπει να κινηθείτε προς την αύξηση του αριθμού των έλξεων.
Αυτές είναι οι δύο κύριες τεχνικές με τις οποίες μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των έλξεων. Υπάρχουν όμως και πρόσθετες μέθοδοι εκπαίδευσης που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε έλξεις με ένα βάρος στα πόδια σας. Το να σηκώνεις το σώμα σου, στο οποίο προστίθενται περιττά κιλά, δεν είναι καθόλου εύκολο. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε τα pull-ups στην οριζόντια γραμμή. Πιάστε τη μπάρα με φαρδιά ή ανάποδη λαβή. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν. Άλλες μυϊκές ομάδες εμπλέκονται στην εργασία.
Θέλετε να αυξήσετε τις επαναλήψεις σας σε έλξεις; Δουλέψτε σε αυτό! Προπονηθείτε με ειδικό πρόγραμμα και τα νούμερά σας θα εκτοξευθούν. Το πρόγραμμα είναι επίσης κατάλληλο και για άλλες ασκήσεις σωματικού βάρους.
Θέλετε λοιπόν να κερδίσετε τον προσωπικό σας καλύτερο εαυτό στο . Στη συνέχεια, τεντώστε πιο συχνά. Αυτή είναι μια σύντομη απάντηση μιας πρότασης. Εάν κάνετε έλξεις μία φορά την εβδομάδα με τον ίδιο αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων, δεν θα δείτε αριθμούς ρεκόρ.
Θέλετε μια λεπτομερή απάντηση; Ακολουθήστε το παράδειγμα του Ταγματάρχη Τσαρλς Λιούις Άρμστρονγκ. Ήταν πεζοναύτης, πρωταθλητής καράτε και μαραθωνοδρόμος. Επίσης, ενημέρωσε δύο φορές το παγκόσμιο ρεκόρ για τα περισσότερα pull-ups κάθε φορά, ολοκληρώνοντας 1.435 επαναλήψεις σε λίγο λιγότερο από πέντε ώρες.
Το πρόγραμμα στο οποίο εκπαιδεύτηκε είναι κατάλληλο όχι μόνο για όσους πρόκειται να στοχεύσουν σε παγκόσμιο ρεκόρ. Το χρησιμοποίησα για να σημειώσω προσωπικά ρεκόρ σε έλξεις και έλξεις.
Εάν τώρα δεν μπορείτε να κάνετε δύο έλξεις, αυτό το πρόγραμμα δεν είναι για εσάς - όχι ακόμα για εσάς. Αλλά αν μπορείτε να κάνετε μια ντουζίνα έλξεις και να έχετε τον μέγιστο σεβασμό για τη μπάρα έλξης, ετοιμαστείτε να μάθετε από τον τύπο που ήταν ο καλύτερος.
Πρόγραμμα Pull Up
Σίγουρα είναι ένα πολύ συγκεκριμένο πρόγραμμα. Έχει σχεδιαστεί για πέντε προπονήσεις την εβδομάδα και συνιστώ να τηρείτε το πρόγραμμα για 5-6 εβδομάδες. Μπορείτε να επιλέξετε οποιεσδήποτε πέντε ημέρες της εβδομάδας, αλλά φροντίστε να ασκείστε κάθε μέρα. Μετά δύο μέρες ξεκούραση, και πάλι όλα από την αρχή.
Ο Άρμστρονγκ προπονήθηκε από Δευτέρα έως Παρασκευή και ξεκουραζόταν τα Σαββατοκύριακα. Αλλά δεν τραβούσε μόνο τον εαυτό του. Κάθε πρωί έκανε τρεις πολύ βαριές προσεγγίσεις. Αυτό κατέστησε δυνατή τη διατήρηση της ισορροπίας των μυών που είναι υπεύθυνοι για πιέσεις (στήθος, τρικέφαλοι).
Αυτό το πρόγραμμα εστιάζει στους μύες που είναι υπεύθυνοι για το τράβηγμα (δικέφαλος μυς, πλάτη). Ο συνολικός χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι κάπου μεταξύ 5 και 10 λεπτών.
Τα υπόλοιπα είναι μια ατελείωτη σειρά διατάσεων. Αλλά εδώ είναι σημαντικό να διευκρινιστεί: πρέπει να κάνετε pull-ups καθαρά, σύμφωνα με όλους τους κανόνες τεχνικής. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να ξεπεράσετε όλο το εύρος της κίνησης χωρίς να τραντάζεστε ή να τραντάζεστε τα πόδια σας και να μην φτάσετε με κάποιο τρόπο το πηγούνι σας στη μπάρα. Όλα πρέπει να γίνονται όμορφα και υπό έλεγχο, και αν δεν μπορείτε να κάνετε ξανά έλξεις με τέλεια τεχνική, τερματίστε αμέσως το σετ.
Δείτε πώς φαίνονται οι προπονήσεις μέρα με τη μέρα:
Ημέρα 1: Max Pull Ups
2η μέρα: σκάλες
Ημέρα 3: Day of Nine Sets
Επιλέξτε έναν αριθμό επαναλήψεων που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε 9 σετ με 60 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μετά από κάθε σετ. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι αποφασίσατε να κάνετε 9 σετ των 6 επαναλήψεων. Εάν δεν μπορέσατε να φτάσετε στην 9η προσέγγιση, ο επιλεγμένος αριθμός είναι πολύ υψηλός. Εάν ολοκληρώσατε αβίαστα και τα εννέα, τότε βάλατε στον εαυτό σας μια εργασία που ήταν πολύ απλή. Με μια λέξη, εδώ πρέπει να πειραματιστείτε.
Ημέρα 4: μέγιστες προσεγγίσεις
Αυτή είναι μια επανάληψη της τρίτης προπόνησης, αλλά αντί για 9 σετ, κάντε όσα περισσότερα μπορείτε. Θεωρήστε αυτό ένα τεστ για να δείτε αν είναι καιρός να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων στα σετ εργασίας σας. Αν ήταν σχετικά εύκολο την προηγούμενη μέρα, προσθέστε 1 επανάληψη σε κάθε σετ. Εάν ολοκληρώσατε και τα εννέα σετ σήμερα, προσθέστε έναν επαναλήπτη την επόμενη εβδομάδα και χρησιμοποιήστε το νέο σημείο αναφοράς την ημέρα των εννέα σετ.
5η μέρα: δύσκολη μέρα
Όχι μόνο έλξεις...
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το βασικό κύκλωμα για να βελτιώσετε την απόδοσή σας σε οποιαδήποτε άσκηση με βάρος σώματος που εκτελείται για πολλές επαναλήψεις, όπως push-ups, push-ups. Σε αυτήν την περίπτωση, ορισμένες ημέρες θα απαιτήσουν μικρές προσαρμογές στο πρόγραμμα. Για παράδειγμα, τις ημέρες των εννέα σετ πρέπει να κάνετε push-ups από την οριζόντια μπάρα πρώτα με τυπική λαβή, μετά με στενή λαβή και τέλος με φαρδιά λαβή.
Πάρτε αυτό το πρόγραμμα στα σοβαρά και θα δείτε τα νούμερα να ανεβαίνουν. Και φροντίστε να μοιραστείτε τις επιτυχίες σας μαζί μας!
Οι έλξεις είναι μια από τις βασικές ασκήσεις. Τα αγόρια μαθαίνουν να κάνουν έλξεις στο δημοτικό κατά τη διάρκεια των μαθημάτων φυσικής αγωγής. Ωστόσο, συχνά αποτυγχάνουν να αυξήσουν τον αριθμό των έλξεων καθώς γερνούν. Αυτό συμβαίνει λόγω άγνοιας της σωστής τεχνικής έλξης. Όλοι θέλουν να επιτύχουν ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα αμέσως, εξαιτίας αυτού συμβαίνουν διάφοροι τραυματισμοί. Θυμηθείτε ότι πρέπει να επιτύχετε και να εδραιώσετε αποτελέσματα σταδιακά. Πρώτα πρέπει να κατακτήσετε και να βελτιώσετε την τεχνική του να κάνετε pull-ups, μετά να εργαστείτε για να αυξήσετε τον αριθμό των pull-ups και μπορείτε σταδιακά να προσθέσετε επιπλέον βάρος. Και ήδη επαγγελματίες αθλητές μπορούν να κάνουν έλξεις με το ένα χέρι.
Τραβώντας τον εαυτό σου προς τα πάνω, δουλεύεις συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Οι κύριοι μύες που δέχονται το φορτίο είναι:
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε έλξεις, αλλά φορτώνουν τους μύες διαφορετικά. Αρχικά, ας καταλάβουμε τι είδους μέθοδοι έλξης και ποιες μυϊκές ομάδες επηρεάζουν:
- Οι έλξεις με μεσαία λαβή προς τα πάνω δουλεύουν τους μύες της πλάτης, τους δικέφαλους και τους ώμους.
.jpg)
- Τα έλξεις με μεσαία ανάστροφη λαβή στοχεύουν τους δικέφαλους μυς και τον πλατύ ραχιαίο.
- Οι έλξεις στο στήθος με ευρεία λαβή στοχεύουν τον τραπεζοειδή, τους ζευγαρωμένους μύες και το πάνω μέρος του lats.
- Οι έλξεις με ευρεία λαβή πίσω από το κεφάλι επηρεάζουν επίσης τους τραπεζοειδείς μύες και τους ζευγαρωμένους μύες, αλλά ταυτόχρονα λειτουργούν και το μέσο και το πάνω μέρος των πλατιωδών μυών.
- Όταν τραβάτε προς τα πάνω με στενή ευθεία λαβή, οι βραχιόνιοι και οι οδοντωτοί μύες λειτουργούν και εμπλέκονται επίσης οι κάτω πλατύς μύες.
- Τα pull-ups με κοντινή λαβή λειτουργούν κυρίως στους δικέφαλους και στο κάτω lat.
.jpg)
- Οι έλξεις με ουδέτερη λαβή κατά μήκος της ράβδου δουλεύουν τους βραχιόνιους και τους οδοντωτούς μύες, καθώς και τα κάτω άκρα.
.jpg)
- Κατά την εκτέλεση μερικών έλξεων με μεσαία αντίστροφη λαβή, η έμφαση δίνεται στον δικέφαλο βραχιόνιο μυ.
.jpg)
Να θυμάστε ότι όταν κάνετε έλξεις με ανάποδη λαβή (οι παλάμες στραμμένες προς εσάς), οι δικέφαλοι μυς λειτουργούν περισσότερο.
Η ευρεία λαβή (3) προάγει την εργασία των μυών της πλάτης και των «φτερά». κατά τη μεσαία λαβή (2), οι μύες της πλάτης και των χεριών λειτουργούν ομοιόμορφα. Η στενή λαβή (1) εστιάζει μόνο στην εργασία των μυών των χεριών. Επιπλέον, αν αλλάξετε το πλάτος της λαβής, αλλάζει και το φορτίο στους μύες. Το μέγιστο φορτίο επιτυγχάνεται με στενή λαβή.
Σχέδιο έλξης στην οριζόντια ράβδο.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, 10-20 έλξεις είναι το απόλυτο όνειρο. Ωστόσο, εάν καταρτίσετε σωστά ένα πρόγραμμα προπόνησης και δεν ξεχάσετε την αθλητική διατροφή, μπορείτε να φτάσετε τα 40-50 έλξεις σε μόλις 3-4 μήνες.
Υπάρχει ένα μοναδικό σχήμα έλξης σχεδιασμένο για 30 εβδομάδες. Σε αυτό το διάστημα, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των έλξεων από 0 σε 82! Εντυπωσιακό, έτσι δεν είναι;
| Μια εβδομάδα | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | |||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Προσέγγιση 1 | 6 | 7 | 8 | 8 | 9 | 10 | 10 | 11 | 12 | 12 | 13 | 14 | 14 | 15 | 16 | |||||||||||||||
| Προσέγγιση 2 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | |||||||||||||||
| Προσέγγιση 3 | 5 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | |||||||||||||||
| Προσέγγιση 4 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | |||||||||||||||
| Προσέγγιση 5 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | |||||||||||||||
| Σύνολο | 23 | 26 | 28 | 30 | 32 | 34 | 36 | 38 | 40 | 42 | 44 | 46 | 48 | 50 | 52 | |||||||||||||||
| Πρόγραμμα για την αύξηση του αριθμού των έλξεων σε 30 εβδομάδες | ||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Μια εβδομάδα | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | |||||||||||||||
| Προσέγγιση 1 | 16 | 17 | 18 | 18 | 19 | 20 | 20 | 21 | 22 | 22 | 23 | 24 | 24 | 25 | 26 | |||||||||||||||
| Προσέγγιση 2 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 | 14 | 14 | 14 | 15 | 15 | 15 | |||||||||||||||
| Προσέγγιση 3 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 | 14 | 14 | |||||||||||||||
| Προσέγγιση 4 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 | 14 | |||||||||||||||
| Προσέγγιση 5 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 | 12 | 13 | 13 | 13 | |||||||||||||||
| Σύνολο | 54 | 56 | 58 | 60 | 62 | 64 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 76 | 78 | 80 | 82 | |||||||||||||||
Θα πρέπει να ασκείστε 6 ημέρες την εβδομάδα. Κάντε ένα διάλειμμα 2-3 λεπτών μεταξύ των προσεγγίσεων. Μην λυπάστε τον εαυτό σας και τότε το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει με ένα ιδανικό και σμιλεμένο σώμα.
Μέθοδοι για την αύξηση των έλξεων στην οριζόντια ράβδο.
Εάν μόλις ξεκινήσατε να παίζετε αθλήματα και δεν έχετε ξανακάνει έλξεις, τότε πρέπει πρώτα να μάθετε πώς να κάνετε έλξεις. Ξεκινήστε με ένα τράβηγμα, τη στιγμή που θα φτάσετε στο μέγιστο σημείο, παγώστε και παραμείνετε σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Αν αρχίσεις να κατεβαίνεις, τότε τράνταξε και συνέχισε να κρέμεσαι. Αυτό θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τη δύναμη της θέλησης και να πιστέψετε στον εαυτό σας. Όταν μπορείτε να κρεμάσετε έτσι για τουλάχιστον 1 λεπτό, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε έλξεις. Στην αρχή, χαμηλώστε τον εαυτό σας μόνο στο μισό, μετά από μερικές εβδομάδες μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε πλήρη έλξη.
Τέτοιες έλξεις ονομάζονται «αρνητικές» έλξεις. Και είναι καλύτερο να παγώσετε στην αρνητική φάση, όταν πιάνετε τη ράβδο με αντίστροφη λαβή, έτσι ώστε οι δικέφαλοι να χρησιμοποιούνται όσο το δυνατόν περισσότερο. Όταν παγώνετε στο μέγιστο σημείο, οι μύες δέχονται το στρες που απαιτείται για την ανάπτυξή τους.
Εάν μπορείτε ήδη να κάνετε περισσότερα από 10 έλξεις, τότε χρησιμοποιήστε επιπλέον βάρος, θα βοηθήσει στην περαιτέρω αύξηση του αριθμού των έλξεων. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα βαρύ γιλέκο. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, τότε βάλτε μπουκάλια νερό στο σακίδιό σας και ξεκινήστε την προπόνηση! Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 10 προσεγγίσεις και το βάρος μπορεί να αυξηθεί σταδιακά. Κάντε άρση βαρών κάθε δεύτερη μέρα και μην ξεχνάτε ότι πρέπει να αφήνετε 1-2 ημέρες την εβδομάδα για ξεκούραση.
Υπάρχει τέτοιος σύστημα έλξης στην οριζόντια μπάρα "Ladder", με τη βοήθειά της. Εργασία: με κάθε προσέγγιση, αυξήστε τον αριθμό των έλξεων κατά 1. Θα πρέπει να προπονείστε κάθε δεύτερη μέρα, αυξάνοντας τον αριθμό των προσεγγίσεων κάθε εβδομάδα.
Το "Sotochka" είναι μια άλλη μέθοδος αύξησης του αριθμού των έλξεων. Εργασία: κάντε ακριβώς 100 έλξεις κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης. Ταυτόχρονα, μπορείτε να αλλάξετε τις λαβές σας, να κάνετε έλξεις στην αρχή και στο τέλος της προπόνησης και μην ξεχάσετε να κάνετε διαλείμματα μεταξύ των προσεγγίσεων, αλλά όχι περισσότερο από 2 λεπτά.
Η μέθοδος GTG βασίζεται στην εκτέλεση έλξεων συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε αυτή την περίπτωση, ο αριθμός των επαναλήψεων της άσκησης θα είναι μικρός. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε 5 έλξεις κάθε 30 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μάθημα βίντεο για να μάθετε πώς να κάνετε pull-ups και να αυξήσετε τον αριθμό των pull-ups:
- Πίστεψε στον εαυτό σου! Να θυμάστε ότι πολλοί αρχάριοι αθλητές δεν πέτυχαν ποτέ κανένα αποτέλεσμα απλώς και μόνο επειδή δεν πίστευαν στον εαυτό τους και τις δυνάμεις τους.
- Θυμηθείτε, όσο πιο γρήγορα τραβάτε τον εαυτό σας, τόσο περισσότερα αποτελέσματα θα επιτύχετε.
- Για να κάνετε περισσότερα έλξεις, πρέπει να αναπτύξετε αντοχή. Είναι μια μακρά διαδικασία.
- Χρησιμοποιήστε βάρη.
- Εάν είστε άρρωστοι ή τραυματισμένοι, δεν πρέπει να ασκηθείτε. Παραλείψτε μερικές ημέρες ή στη συνέχεια θα πρέπει να εγκαταλείψετε τα αθλήματα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Μην ξεχνάτε να ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ.
- Μάθετε να αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Καθώς τραβάτε το σώμα σας προς τα πάνω, εκπνεύστε, καθώς χαμηλώνετε, πάρτε μια βαθιά ανάσα.
- Τραβήξτε επάνω σε μια παχιά μπάρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τον αριθμό των έλξεων, καθώς θα σας κάνει πιο δύσκολο να εκτελέσετε την άσκηση, πράγμα που σημαίνει ότι τα χέρια σας θα ασκηθούν επιπλέον. Καθώς προπονείστε σε μια παχιά μπάρα, θα πρέπει να καταβάλλετε όλο και περισσότερη προσπάθεια για να στηρίξετε το σώμα σας.
Παρουσίαση βίντεο
Δοκίμασα αυτή τη μέθοδο μόνος μου και μπορώ να πω με έγκυρο τρόπο ότι το αποτέλεσμα είναι σχεδόν 100%. Η μέθοδος ονομάζεται "5 προσεγγίσεις", αλλά σας προειδοποιώ εκ των προτέρων ότι αυτή η μέθοδος δεν είναι για τεμπέληδες και πρέπει να την εκτελείτε τακτικά μέχρι να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Το νόημα αυτής της μεθόδου είναι ότι αντί να προσπαθήσετε να αυξήσετε το μέγιστο σε 1 προσέγγιση, θα προσπαθήσετε να αυξήσετε το μέγιστο (σύνολο) σε 5 προσεγγίσεις. Δηλαδή, κάνετε την πρώτη προσέγγιση στο μέγιστο, ξεκουράζεστε (όχι περισσότερο από 5 λεπτά), κάνετε τη δεύτερη προσέγγιση στο μέγιστο, ξεκουράζεστε (αλλά λιγότερο από την πρώτη φορά) και ούτω καθεξής μέχρι το τέλος. Και σε αυτήν την περίπτωση, λαμβάνετε το άθροισμα όλων των έλξεων σε όλες τις προσεγγίσεις ως μέγιστο.
Πως δουλεύει?
Ας υποθέσουμε ότι το τρέχον μέγιστο σε έλξεις είναι 10 επαναλήψεις. Και αν θέλετε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων κατά τουλάχιστον 1 φορά, τότε αυξήστε αμέσως και την ένταση και την ένταση της άσκησης κατά 10%! Και παρόλο που σε απόλυτους αριθμούς φαίνεται ότι αυτή είναι μόνο 1 επανάληψη, σε σχετικούς αριθμούς είναι ξεκάθαρο ότι αυτό είναι πολύ!
Επιτρέψτε μου να σας δώσω μια αναλογία με την άσκηση του πάγκου. Φανταστείτε ότι μπορείτε να πατήσετε πάγκο 100 κιλών και να θέλετε να αυξήσετε το βάρος ανύψωσης. Κανείς με το σωστό μυαλό του δεν θα προσπαθούσε καν να αυξήσει το βάρος του κατά 10 κιλά (10%) ταυτόχρονα. Γιατί αυτό είναι πολύ, και ακόμη και η προσπάθεια να γίνει αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό! Γι' αυτό στα γυμναστήρια υπάρχουν τηγανίτες όχι μόνο 25, 15 και 10 κιλών, αλλά και 5 κιλών, 2,5 κιλών, 1,25 κιλών ακόμα και 0,5 κιλών! Για να μπορείτε να αυξάνετε το φορτίο σταδιακά, με μικρά βήματα.
Δυστυχώς, με την προπόνηση με σωματικά βάρη, δεν έχετε την επιλογή να προσθέσετε λίγη περισσότερη αντίσταση επειδή το βάρος σας είναι μια σταθερή τιμή. Πρέπει λοιπόν να χρησιμοποιήσετε τη φαντασία σας.
Και η καθολική μέθοδος πολλαπλών προσεγγίσεων (μέθοδος 5 προσεγγίσεων) είναι μία από τις πιθανές λύσεις σε αυτήν την κατάσταση. Εάν το τρέχον μέγιστο όριο είναι 10, τότε κάνοντας 5 σετ, για παράδειγμα, 10, 6, 4, 3, 2, θα έχετε συνολικά 25 επαναλήψεις. Αν θέλετε να προσθέσετε 1 επανάληψη στην επόμενη προπόνηση, θα είναι μόνο 4%, δηλαδή 2,5 φορές λιγότερη. Και αυτό υπόκειται σε 5 προσεγγίσεις, και μπορούν να γίνουν 6 ή 7, προαιρετικά.
Δύο σημαντικά σημεία για τα οποία πρέπει να μιλήσουμε.
Το πρώτο σημείο είναι ο ΑΡΙΘΜΟΣ ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΕΩΝ. Πρότεινα να κάνετε 5 προσεγγίσεις, γιατί με αυτήν την ποσότητα και χρόνο ανάπαυσης μεταξύ σετ των 5 λεπτών ή λιγότερο, η ίδια η προπόνηση αποδεικνύεται αρκετά σύντομη (περίπου μισή ώρα), κάτι που σας επιτρέπει να το κάνετε κάθε δεύτερη μέρα ή ακόμα και κάθε μέρα (αν έχετε χρόνο ανάκαμψης), καθώς και συνδυάστε με άλλες επιλογές για την προπόνησή σας.
Η δεύτερη στιγμή είναι η ώρα ανάπαυσης. Μεταξύ των προσεγγίσεων χρειάζεται να ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από 5 λεπτά, δηλαδή όχι μέχρι την πλήρη αποκατάσταση. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να επιλέξετε τον χρόνο ανάπαυσης έτσι ώστε με την τελευταία επανάληψη της τελευταίας προσέγγισης να τα δώσετε όλα.
Προσοχή! Πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις χωρίς «ελεύθερη φόρτωση», δηλαδή χωρίς τραντάγματα. Πολλοί άνθρωποι, κατά κανόνα, όταν εκτελούν κάποιες ασκήσεις στο τέλος απλά δεν έχουν αρκετή δύναμη για να πιέσουν εκείνη τη μία ή την προτελευταία φορά. Στη συνέχεια, κάντε αυτή την άσκηση στο πλάτος για το οποίο η δύναμή σας είναι αρκετή, τουλάχιστον το μισό, αλλά πιέστε την και σε καμία περίπτωση μην πηδήξετε από την οριζόντια μπάρα αν εκτελεστεί σε μία. Μια φορά την εβδομάδα, ξεκουράζεστε μια μέρα επιπλέον για να μην υπερφορτωθεί το σώμα και να ξεκουραστεί.
Υπάρχει επίσης μια άλλη μέθοδος για την αύξηση του αριθμού των έλξεων, που βασίζεται στην αύξηση του όγκου προπόνησης και στην εκτέλεση σετ με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων. Δεν θα σας πω αυτή τη μέθοδο γιατί περιγράφεται πολύ καλά σε αυτό το βίντεο.
Αυτό είναι βασικά το μόνο που χρειάζεται να γνωρίζετε και να κάνετε για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Συμβουλές διατροφής και ξεκούρασης:
1. Η ξεκούραση πρέπει να είναι πλήρης, όπως και ο ύπνος (καλό είναι να κοιμάστε τουλάχιστον 7-8 ώρες την ημέρα)
2. Το φαγητό πρέπει να είναι πλούσιο σε θερμίδες και να περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμινών και μετάλλων.
3. Η διατροφή σας δεν πρέπει να περιλαμβάνει φαστ φουντ, γιατί δεν είναι μόνο πολύ λιπαρά, αλλά και βλαβερά για την υγεία σας.
4. Και το πιο σημαντικό, η καθημερινή ρουτίνα πρέπει να είναι σταθερή, να πηγαίνετε για ύπνο και να σηκώνεστε την ίδια ώρα, να τρώτε σύμφωνα με το πρόγραμμα
Χαιρετισμούς στους αναγνώστες του αθλητικού μας ιστολογίου! Ο Alexander Bely είναι μαζί σας. Οι ζεστές μέρες είναι μπροστά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να προπονηθείτε σε εξωτερικούς χώρους στην αυλή. Σε αυτό το άρθρο θα μοιραστώ πληροφορίες σχετικά με το πώς να αυξήσετε τον αριθμό των έλξεων στην οριζόντια γραμμή χρησιμοποιώντας διαφορετικές μεθόδους, γιατί το χρειάζεστε και ποια αποτελέσματα μπορείτε να επιτύχετε ακολουθώντας απλές και αποτελεσματικές συμβουλές.
Γιατί οι άνθρωποι που δεν βρίσκονται σε οριζόντια μπαρ χρειάζονται έλξεις;
Ο απλούστερος και πιο συνηθισμένος αθλητικός εξοπλισμός σε αυλές και σχολικές παιδικές χαρές είναι μια οριζόντια μπάρα. Οι νοικοκυρές κρεμούν πάνω του ένα χαλί, τα παιδιά χρησιμοποιούν την οριζόντια μπάρα ως ποδοσφαιρικό γκολ και με τη βοήθειά του μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμή σας. Το pull-up είναι απλό που δουλεύει ολόκληρο το σώμα και εκπαιδεύει την αντοχή.
Με τακτικές, βραχυπρόθεσμες συναντήσεις με την οριζόντια γραμμή, θα νιώσετε γρήγορα πώς:
- ο αριθμός των επαναλήψεων που κάνετε σε μία προσέγγιση αυξάνεται.
- αυξάνει την αντοχή και τη δύναμη πρόσφυσης.
- γίνετε πιο δυνατοί.
Ως μπόνους, θα δυναμώσετε τους μυς του πυρήνα σας, θα γίνετε πιο δυνατοί, τα χέρια σας θα φαίνονται (ή θα γίνουν πιο εκφραστικά) και δεν θα έχετε σκολίωση.
Μπορείτε να κάνετε έλξεις με ευθεία και ανάποδη λαβή, μεσαία λαβή (δουλέψτε τους μύες της πλάτης, τους δικέφαλους μυς, τον πλατύ και βραχιόνιο), μια ευρεία λαβή (τραπεζοειδής, στρογγυλή) και μια στενή λαβή (λατίσιμους, βραχιόνιους και οδοντωτούς μύες) .
Δεν είναι κάθε μπάρα οριζόντια
Στη συνέχεια, ας μιλήσουμε λίγο για τον εξοπλισμό. Η οριζόντια ράβδος πρέπει να είναι σταθερά στερεωμένη, χωρίς ρωγμές, τσιπς και δεν πρέπει να λυγίζει, επομένως είναι καλύτερο να κοιτάξετε προσεκτικά τις οριζόντιες ράβδους της κληρονομιάς της ΕΣΣΔ και τον κατάλογο νέων τοποθεσιών. Για μια σοβαρή προσέγγιση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γάντια ή επιδέσμους για να αποφύγετε το τρίψιμο των κάλων· για αρχάριους, μπορείτε να συνδέσετε εδώ μια καρέκλα και ελαστικούς ιμάντες για να διευκολύνετε την ανύψωση.
Εάν ξέρετε πώς να κρεμάτε μόνο σε μια οριζόντια μπάρα και θέλετε να μην παρατηρήσει κανείς αυτήν την επιτυχία, τότε μπορείτε να εξασκήσετε την τεχνική έλξης στο σπίτι σε μια οριζόντια μπάρα σε μια πόρτα.
Εάν το γυμναστήριό σας έχει gravitron και θέλετε να ξεκινήσετε την προπόνηση από το μηδέν, τότε δώστε προσοχή σε αυτό, αυτός ο εξοπλισμός έχει κερδίσει δημοτικότητα μεταξύ των κοριτσιών.
Δοκιμάζοντας την τεχνική έλξης
Η ποσότητα είναι σημαντική, αλλά και η ποιότητα δεν πρέπει να υποφέρει, γιατί έχουμε μόνο ένα χέρι και πρέπει να μείνουν στη θέση τους. Βασικοί κανόνες έλξης:
- δεν μπορείτε να ταλαντεύεστε ενώ κάνετε έλξεις.
- κρατήστε το σώμα κάθετο.
- επάνω-εκπνοή, κάτω-εισπνοή?
- παρακολουθήστε την αξιοπιστία της λαβής.
- Μην τραντάζεστε όταν κινείστε.
- Όταν σηκώνετε με μέτρια ή στενή λαβή, το κεφάλι σας πρέπει να βρίσκεται πάνω από τη μπάρα και πρέπει να αγγίξετε την οριζόντια μπάρα με το πηγούνι σας.
Πρόοδος στα έλξεις
Η «δροσιά» στα κάθετα έλξεις είναι ίση με την ποσότητα. Προσθέστε ένα δεύτερο στο πρώτο pull-up, παγιώστε το αποτέλεσμα και προχωρήστε, αυτό είναι το καθήκον για αρχάριους.
Όπως κάθε πρόοδος απαιτεί κίνηση, έτσι και η οριζόντια μπάρα απαιτεί τακτική εκπαίδευση. Ας δούμε το πρόγραμμα εκπαίδευσης, τα βασικά του οποίου είναι κατάλληλα για κάθε επίπεδο.
1. Ασκηθείτε 3 φορές την εβδομάδα με διάλειμμα 1 ημέρας μεταξύ των ημερών προπόνησης.
2. Εκτελέστε 3 σετ με διάλειμμα 20 δευτερολέπτων.
3. Μην αυξάνετε τις επαναλήψεις κατά περισσότερο από 1 για να προσαρμοστεί άνετα το σώμα στο φορτίο.
1 μήνα
(Δευτ.) 1 προπόνηση. 5, 4, 4 φορές.
(Τετ) 2 προπόνηση. 5, 5, 4 φορές.
(Παρ.) 3 προπονήσεις 5, 5, 5 φορές.
(Κυρ) 4 προπόνηση 6, 5, 5 φορές.
Στις επόμενες προπονήσεις, προσθέστε επίσης 1 επανάληψη (έως 8, 8, 8 φορές), μετά την οποία επαναλαμβάνεται ολόκληρος ο κύκλος. Έτσι περνάει ο προπονητικός κύκλος σε ένα μήνα. Αυτό το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να αναπτύξει δύναμη και αντοχή.
Για να αναπτύξετε έλξεις έως και 30 φορές, είναι κατάλληλο το ακόλουθο σχήμα:
- 1 εβδομάδα. 5 σετ των 6, 5, 5, 4, 3 φορές
- 2 βδομάδες. 5 σετ των 7, 6, 5,4,4 φορές.
- 3 Εβδομάδα. 5 σετ των 8, 6, 5, 5, 4 φορές.
- 4 Εβδομάδα. 5 σετ των 8, 7, 5, 5, 5 φορές.
Οι έλξεις χρησιμοποιώντας μια σκάλα θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την απόδοσή σας με παιχνιδιάρικο τρόπο. Η ουσία είναι να αυξάνεται ο αριθμός των επαναλήψεων κατά 1 με κάθε προσέγγιση έως και 10 (ή περισσότερες/λιγότερες) και στη συνέχεια να μειώνεται κατά 1. Θα πρέπει να υπάρχουν 9 πλήρεις κύκλοι «ανέβασμα και κάθοδος» της σκάλας. Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης είναι κατάλληλο για προπόνηση κάθε δεύτερη μέρα και με κάθε νέα εβδομάδα προσθέτετε 1 επανάληψη.
- 1 εβδομάδα. (Δευτ., Τετ., Παρ., Κυρ.) 1 προσέγγιση: από 1 έως 6 ξεκούραση 1 λεπτό από 5 έως 1 (και άρα 9 προσεγγίσεις).
- Εβδομάδα 2 (Τρί, Πέμ., Σάβ.) 1 προσέγγιση: από 1 έως 7 ανάπαυση 1 λεπτό. από 6 έως 1 (και άρα 9 προσεγγίσεις).
- Και ούτω καθεξής έως και 10 επαναλήψεις.
Όταν το σώμα είναι έτοιμο για πιο σοβαρά φορτία, μπορείτε να αρχίσετε να σηκώνεστε σύμφωνα με το σχέδιο "εκατό". Αυτή είναι μια δωρεάν έκδοση των pull-ups, όπου είναι σημαντικό να κάνετε 100 επαναλήψεις σε 1 προπόνηση. Ταυτόχρονα, μπορείτε και πρέπει να αλλάξετε τη θέση των χεριών σας και να αλλάξετε τη λαβή σας και να τραβήξετε τον εαυτό σας με επιπλέον βάρος για να αυξήσετε τη δύναμη.
Εάν έχετε τη δική σας οριζόντια μπάρα στο διαμέρισμά σας ή στο ιδιωτικό σας σπίτι, τότε για να αυξήσετε τον αριθμό των έλξεων, είναι κατάλληλη η τεχνική των συχνών προσεγγίσεων όλη την ημέρα για 5-7 επαναλήψεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε 7 επαναλήψεις κάθε μισή ώρα. Συνολικά, για όλη την ημέρα θα κάνετε 26 προσεγγίσεις και 182 επαναλήψεις χωρίς καμία επιπλέον προσπάθεια.
Για αρχάριους, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε και να μην εγκαταλείψετε την προπόνηση, αλλά τι να κάνετε εάν είναι αδύνατο να κάνετε έλξεις έστω και μία φορά; Απλά πρέπει να κρεμαστείτε στην οριζόντια μπάρα για 30-60 δευτερόλεπτα, πολλές προσεγγίσεις καθημερινά. Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε σε ένα αρνητικό pull-up. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τραβήξετε τον εαυτό σας όσο πιο ψηλά γίνεται και να μείνετε σε αυτή τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα. Αυτή η τεχνική θα βοηθήσει επίσης τους μυς της πλάτης σας και θα δοκιμάσετε την αντοχή και τη δύναμη της θέλησής σας.
Τέλος, μερικές κινητήριες συμβουλές:
- Πιστέψτε στα αποτελέσματά σας, ακόμα κι αν κρέμεστε στην οριζόντια μπάρα σαν λουκάνικο, όλα έρχονται με δυσκολία.
- Η ξεκούραση μεταξύ των σετ είναι πολύ σημαντική για την παραγωγικότητα.
- Πρέπει να προσέχετε την αναπνοή σας.
- Η οριζόντια ράβδος δεν πρέπει να είναι λεπτή, μια φαρδιά δοκό.
- Κατά τη διάρκεια της ασθένειας, η προπόνηση δεν θα φέρει αποτελέσματα και κατά την ανάκτηση από τραυματισμό, θα προκαλέσει ακόμη και βλάβη.
- Εάν έχει επιτευχθεί ένα εφέ πλατώ ή έχουν ήδη επιτευχθεί όλες οι κορυφές, μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε έλξεις με βάρη (σακίδιο πλάτης με φορτίο).
Νομίζω ότι λάβατε πολύτιμες πληροφορίες σήμερα και αποκάλυψε ελαφρώς τις δυνατότητες της οριζόντιας ράβδου της αυλής. Ελπίζω ότι σε σύντομο χρονικό διάστημα θα βελτιώσετε την απόδοσή σας και θα εμπλέξετε τους φίλους σας σε αυτό, είναι πιο ενδιαφέρον να συναντήσετε μαζί. Σας άρεσε το άρθρο; Μοιραστείτε το με έναν φίλο και ελάτε μαζί μας!
Φόρτωση...