Όχι μόνο η τονισμένη πλάτη δείχνει εκπληκτική, βοηθά τον αθλητή να πετύχει τον στόχο του, κάνει την καθημερινότητα πολύ πιο εύκολη, προστατεύει τη σπονδυλική στήλη και βελτιώνει τη στάση του σώματος!
Δεν υπάρχει τίποτα πιο εκπληκτικό από τους καλά ανεπτυγμένους μύες της πλάτης που καμπυλώνουν σαν δρόμοι σε έναν χάρτη: φαρδιές ραχιαίοι όπως πτερύγια τζετ και μύες της μέσης. Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν την προπόνησή σας!
Ποιος χρειάζεται να αυξήσει τους μυς της πλάτης του;
Η προπόνηση πλάτης είναι σημαντική για πολλούς λόγους: η δυναμική προπόνηση πλάτης θα σας κάνει αμέσως να ξεχωρίσετε από το πλήθος των αθλητών, γιατί μόνο ένας πραγματικός bodybuilder μπορεί να κάνει τα «φτερά»! Το σώμα σας θα φαίνεται αρμονικό και ισορροπημένο.
Δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα στις πολεμικές τέχνες χωρίς ισχυρή πλάτη: η σταθεροποίησή σας εξαρτάται από τη δύναμη του μυϊκού σας κορσέ. Η πλάτη είναι το πλαίσιο που συγκρατεί όλους τους μύες και ενώνει τις προσπάθειες όλου του σώματος. Οι αδύναμοι μύες της πλάτης δεν μπορούν να εκτελέσουν σωστά τον σταθεροποιητικό τους ρόλο και μπορεί να προκύψουν προβλήματα στη διατήρηση της όρθιας στάσης. Στην πάλη, οι ενισχυμένοι μύες της πλάτης διευκολύνουν την εκτέλεση βολών με επέκταση σώματος.
Οι Powerlifters προσπαθούν επίσης να τροφοδοτούν αποτελεσματικά την πλάτη τους: στο powerlifting, αυτό είναι το κλειδί της επιτυχίας στην εκτέλεση άρσεων άρσης βαρών, ενός από τους ανταγωνιστικούς κλάδους της άρσης ισχύος.
Γιατί δεν είναι εύκολο να γυμνάσεις την πλάτη σου;
Επιπλέον, ανεβάζοντας τους μύες της πλάτης σας, θα κάνετε σημαντικά την καθημερινότητά σας πιο εύκολη, γιατί εκτελούμε τις περισσότερες από τις λειτουργικές κινήσεις, για παράδειγμα, μεταφέροντας βαριά αντικείμενα, στην πλάτη μας. Από ιατρικής άποψης, οι ανεπτυγμένοι μύες της πλάτης και του πυρήνα βοηθούν στη διατήρηση της σωστής στάσης και ευθυγράμμισης της σπονδυλικής στήλης, η οποία έχει θετική επίδραση στα ζωτικά όργανα της κοιλιακής κοιλότητας. Βλέπεις πόσο σημαντικό είναι να εκπαιδεύεις την πλάτη σου, είσαι έτοιμος να προπονηθείς; Εάν είστε ήδη στο γυμναστήριο και είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε, σας προτείνουμε 2 προγράμματα από τα προπονητικά μας βίντεο. Περαιτέρω στο άρθρο θα βρείτε πολλές ακόμη επιλογές προγράμματος.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι αγνοούν τη σημασία αυτής της μυϊκής ομάδας. Ο κύριος λόγος για αυτό είναι η πολυπλοκότητα, γιατί είναι αρκετά δύσκολο να νιώσεις πώς λειτουργούν οι μύες της πλάτης. Το μυστικό είναι να ξεκινήσετε όλες τις ασκήσεις χρησιμοποιώντας όχι μόνο τα χέρια, αλλά και τους μύες της πλάτης σας.
Πώς να αντλήσετε την πλάτη σας εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα; χρησιμοποιήστε ειδικά άγκιστρα για ανύψωση. Αυτό θα μειώσει το άγχος στην πλάτη σας, ασκώντας μεγαλύτερη πίεση στην πλάτη σας.
Ένας άλλος λόγος για μια αδύναμη πλάτη είναι ότι οι άνθρωποι απλά δεν προπονούνται αρκετά με ανεπαρκή βάρη. Εάν πρέπει να σφίξετε τους μύες σας, χρησιμοποιήστε περισσότερο βάρος στις ασκήσεις κωπηλασίας. ? Αντί να χρησιμοποιείτε σημεία που μπορούν να κάνουν τους μύες της πλάτης σας να γίνουν «ψηλά», κάντε μια καλή δουλειά με άρση θανάτου.
Σημειώστε ότι πρόκειται για τη χρήση αρκετού βάρους, όχι υπερβολικού βάρους. Προπονηθείτε σκληρά, αλλά όχι τόσο σκληρά ώστε να εξαπατήσετε για χάρη της ανύψωσης, η οποία εγγυάται ότι θα απενεργοποιήσει τους μύες από την κίνηση.
Ανθρώπινη πλάτη: ανατομία
Η γνώση της μυϊκής λειτουργίας είναι κρίσιμη κατά το σχεδιασμό μιας προπόνησης και την κατανόηση της σωστής τεχνικής. Έχοντας αυτό υπόψη, ας ρίξουμε μια ματιά στην ανατομία της πλάτης:
Τραπέζιος μυς
Είναι ένας πολύ φαρδύς, τριγωνικού σχήματος μυς που καλύπτει σχεδόν όλους τους μύες στο πίσω μέρος του λαιμού και μεγάλο μέρος της πλάτης. Προέρχεται από το ινιακό οστό στη βάση του κρανίου και εισέρχεται στις ωμοπλάτες και στις κλείδες. Οι ίνες αυτού του μυός εξασφαλίζουν το τέντωμα του σε τρεις κατευθύνσεις: πάνω, κάτω και προς τα μέσα. Οι λειτουργίες του τραπεζοειδούς μυός είναι να γυρίζει το κεφάλι και να σηκώνει τους ώμους.
Πολλοί άνθρωποι δουλεύουν τον τραπεζοειδή μυ μαζί με τους ώμους και αυτή είναι μια εξαιρετική μέθοδος, ωστόσο, σε αυτό το άρθρο θα συμπεριλάβουμε τους τραπεζοειδείς μύες στην πλάτη.
Ρομβοειδείς ελάσσονες/μείζονες μύες
Οι ρομβοειδείς μύες ξεκινούν από τη σπονδυλική στήλη και προσκολλώνται στη μέση των ωμοπλάτων. Η λειτουργία τους είναι να φέρνουν τις ωμοπλάτες προς τη σπονδυλική στήλη.
Κύριος μυς Teres
Αυτός ο μυς προέρχεται από το εξωτερικό άκρο της ωμοπλάτης και προσκολλάται στο βραχιόνιο οστό. Η λειτουργία του είναι να τεντώνει το χέρι προς τα πίσω.
Μύες Latissimus ραχιαίοι
Αυτοί είναι οι μεγαλύτεροι μύες της πλάτης. Μεγάλα, σε σχήμα V και αντλούμενα, παρέχουν αντοχή στην πλάτη. συνδέονται στο άνω άκρο του βραχιονίου και κατεβαίνουν στη σπονδυλική στήλη και τη πυελική ζώνη. Η λειτουργία είναι να τραβήξετε τον βραχίονα προς τα κάτω και, εάν ο βραχίονας βρίσκεται σε σταθερή θέση, να σας βοηθήσει να τραβήξετε τα χέρια προς τα πάνω.
Μύες της πλάτης ανέγερσης
Η κύρια λειτουργία αυτών των μυών είναι να υποστηρίζουν και να τεντώνουν τη σπονδυλική στήλη. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει τους ακόλουθους μύες: longissimus, spinalis και iliocostalis.
Όπως μπορείτε να δείτε, η εργασία των μυών της πλάτης, η ανατομία των οποίων έχει τόσες πολλές αποχρώσεις, είναι αρκετά δύσκολη. Ωστόσο, υπάρχουν δύο κύριοι τύποι κινήσεων που βοηθούν να τονώσετε την πλάτη σας: κινήσεις κωπηλασίας και κινήσεις προς τα κάτω. Επιπλέον, υπάρχουν όπως deadlifts, αρασέ και power cleans. Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν πολύ περισσότερο από την πλάτη σας - χάρη σε αυτές, εμπλέκετε και ανεβάζετε ολόκληρο το σώμα σας! Αυτές οι σύνθετες κινήσεις προκαλούν μια δραματική φυσική αύξηση στην ποσότητα των αναβολικών ορμονών στο σώμα, όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη.
Πώς να σηκώσετε σωστά την πλάτη σας
Δεδομένου ότι οι δικέφαλοι εμπλέκονται ενεργά σε όλες τις ασκήσεις πλάτης, είναι λογικό να τους εκπαιδεύσουμε μετά την πλάτη. Είναι καλή ιδέα να συμπεριλάβετε τους πήχεις σε αυτή την προπόνηση, αλλά υπάρχει μια θεωρία ότι οι πήχεις, όπως και οι πήχεις, πρέπει να δουλεύονται πιο συχνά από άλλους. Αυτοί οι μύες είναι ψηλοί και εμπλέκονται σε κάθε άσκηση που εκτελείται (άλλωστε, χρειάζεται ένα κράτημα για να κρατήσετε τη μπάρα), οπότε εργάζεστε τους σκληρά όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα μαζί με τους δικέφαλους μυς.
Το κύριο πράγμα είναι ότι αισθάνεστε πώς λειτουργεί η εκπαίδευση για εσάς. Πριν πάτε ξανά στο γυμναστήριο, απλώς βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας είναι πλήρως. Θυμηθείτε, η ανάπτυξη συμβαίνει μόνο εάν έχετε αρκετή αποκατάσταση, όχι λόγω του πόσες ώρες περνάτε στο γυμναστήριο κάθε μέρα.
Προπόνηση μυών πλάτης #1
Προσοχή:Εάν μπορείτε να κάνετε τόσα έλξεις σε ένα σετ, κάντε δύο σετ των 25 επαναλήψεων. Χρησιμοποιήστε ευρεία λαβή και πλήρες εύρος κίνησης
Προσοχή:Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για 8 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε και μετά ολοκληρώστε το σετ.
Για να τονώσετε σωστά τους μύες της πλάτης σας με αυτήν την προπόνηση, θυμηθείτε το εξής: η άρση θανάτου σας θα πρέπει να είναι απότομη και ενεργή, αλλά πλήρως ελεγχόμενη και να είναι αργή στην προς τα κάτω κίνηση. Χρησιμοποιήστε το full at, εστιάζοντας μόνο στην πλάτη και όχι στο. Να θυμάστε ότι οι δικέφαλοί σας είναι απλώς γάντζοι, τίποτα περισσότερο.
Προπόνηση μυών της πλάτης Νο 2
Προσοχή:εκ των οποίων 2 προσεγγίσεις με μεσαία ευρεία λαβή στην κορυφή και 2 με ευρεία λαβή
Προσοχή:Όλα λειτουργούν, γι' αυτό χρησιμοποιήστε ένα βάρος που θα σας επιτρέψει να ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.
* - Η υπηρεσία βρίσκεται σε δοκιμή beta
Το power cleans είναι μια απότομη άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι κατανοείτε αυτό το χαρακτηριστικό της άσκησης και έχετε πάντα υπό έλεγχο τις επαναλήψεις σας. πρέπει να εκτελείται με συνεχή ένταση: συσπάστε τους μύες σας και μετρήστε μέχρι το 3 καθώς χαμηλώνετε το βάρος στο στήθος σας. Αν είναι δυνατόν, αντιστρέψτε την κίνηση για μέτρηση 4. Χρησιμοποιήστε την ίδια μέθοδο επανάληψης κατά τη διάρκεια . Όταν ανασηκώνετε τους ώμους, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας, κρατήστε και συσπάστε τους μύες, δουλέψτε με αυτόν τον τρόπο με οποιονδήποτε τρόπο, όχι μόνο όταν ανασηκώνετε τους μύες της πλάτης.
Προπόνηση για τους πλατείς μύες της πλάτης Νο. 3
Προσοχή: 30 επαναλήψεις για όσα σετ χρειάζονται. Εάν μπορείτε να κάνετε τόσα έλξεις σε ένα σετ, κάντε δύο σετ των 30 επαναλήψεων. Χρησιμοποιήστε ευρεία λαβή και πλήρες εύρος κίνησης
* - Η υπηρεσία βρίσκεται σε δοκιμή beta
Καθώς κάνετε νεκρή άρση, τραβήξτε τη μπάρα προς το πάνω μέρος του στήθους σας. Σε αυτήν και στην επόμενη άσκηση, διατηρήστε συνεχή ένταση για την καλύτερη προπόνηση της πλάτης. Κάντε παύση και συσπάστε τους μύες στην κορυφή της κίνησης, μετρώντας μέχρι το 3. Ανεβείτε απότομα, κατεβείτε αργά και ελεγχόμενα.
Προπόνηση για πάχυνση των μυών της πλάτης #4
Όταν κάνετε άρση θανάτου, χρησιμοποιήστε βαρύτερο βάρος από το συνηθισμένο. Ανεβείτε απότομα, μείνετε στην κορυφή για τρεις μετρήσεις και μόνο τότε χαμηλώστε αργά. Το σχήμα είναι παρόμοιο. Τα χαρακτηριστικά των pull-downs και των push-ups εδώ είναι τα εξής: διατηρήστε σταθερή ένταση και μετρήστε μέχρι το 5, κρατήστε στο απόγειο. Σταματήστε με αυτές τις δύο ασκήσεις στα μισά της κάθε επανάληψης και κάντε μια σύντομη παύση για άλλες 5 μετρήσεις.
Κάθε φορά που ανεβάζετε τους μύες της πλάτης σας με μια τέτοια προπόνηση, δουλεύετε πραγματικά ολόκληρο το σώμα σας. Δοκιμάστε το και θα παρατηρήσετε μια τεράστια φυσική παραγωγή ορμονών ως αποτέλεσμα της προπόνησης.
Για τα κύρια σετ αυτών των προπονήσεων, χρησιμοποιήστε μεγάλα βάρη και κρατήστε τις επαναλήψεις σταθερές αλλά ελεγχόμενες και ομαλές στην επιστροφή.
Η λήψη αθλητικών συμπληρωμάτων - κρεατίνης, αργινίνης, εντός της προπόνησης, αμινοξέων bcaa και συμπλεγμάτων πριν την προπόνηση θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμή σας. Αυτά τα προϊόντα αθλητικής διατροφής έχουν σχεδιαστεί ειδικά για τη βελτίωση της απόδοσης στον αθλητισμό και τη φυσική κατάσταση για άνδρες και γυναίκες. Απλά προσθέστε το στη διατροφή σας και προχωρήστε για να κατακτήσετε νέα ύψη!
Αθλητικά συμπληρώματα για την εκγύμναση των μυών της πλάτης
Βασικό σετ
Για τους επαγγελματίες
Βασικό σετ
Βασικό σετ
Για τους επαγγελματίες
Dymatize | BCAA COMPLEX 2200 ?
Το BCAA πρέπει να λαμβάνεται 30-40 λεπτά πριν την προπόνηση και 15-20 λεπτά μετά
αυτήν.
Το σύμπλεγμα αμινοξέων Dymatize BCAA COMPLEX 2200 έχει εξαιρετικές αντι-καταβολικές ιδιότητες, οι οποίες βοηθούν στη σταθεροποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης και στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού που καταπονείται ως αποτέλεσμα της σωματικής δραστηριότητας.
Dymatize | L-καρνιτίνη xtreme ?
1-2 κάψουλες ημερησίως, κατά προτίμηση κατά τη διάρκεια των γευμάτων.
Ο λιποδιαλύτης από τον παγκοσμίως διάσημο κατασκευαστή Dymatize L-carnitine xtreme 60ct είναι ένα μοναδικό προϊόν, ο κύριος σκοπός του είναι να αξιοποιεί το υποδόριο λίπος όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Dymatize | ISO 100;
Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να προσθέσετε μία μερίδα πριν τον ύπνο.
Dymatize Iso 100 728g – ένα μείγμα πρωτεϊνών από τον αμερικανικό κατασκευαστή Dymatize, το οποίο περιέχει 90% πρωτεΐνη γάλακτος και απομονωμένο ορό γάλακτος, τροφοδοτεί τον οργανισμό του αθλητή με αργές και γρήγορες πρωτεΐνες.
TwinLab | Ανδρικό Ultra Multi Daily ?
1 κάψουλα το καθένα.
Το Twinlab Men's Ultra Multi Daily σύμπλεγμα βιταμινών και μετάλλων που αναπτύχθηκε ειδικά για άνδρες περιέχει το απαραίτητο σετ θρεπτικών συστατικών και ειδικών μητρών για τη βελτίωση της λειτουργίας του προστάτη, καθώς και αντιοξειδωτικά και τονωτικά συστατικά.
Universal Nutrition | Ultra Whey Pro
- Το συμπλήρωμα λαμβάνεται δύο φορές τις ημέρες προπόνησης (αμέσως μετά την προπόνηση και μεταξύ των γευμάτων) και μία φορά τις ημέρες χωρίς προπόνηση (μεταξύ των γευμάτων).
Νχαό, τζόκς! Είναι απίθανο να υπάρχει τουλάχιστον μία γυναίκα στον πλανήτη που θα πει ότι της αρέσουν οι λεπτές δυστροφίες. Όλοι ονειρεύονται να έχουν έναν τέτοιο άντρα κοντά, ώστε να τη σηκώσει με τα τεράστια χέρια του, να τη σηκώσει στη φαρδιά πλάτη του και να τη μεταφέρει στη ζούγκλα, όπου θα της έδινε μια νύχτα παθιασμένης αγάπης.
Επομένως, παιδιά, πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, βάλτε μια μπάρα στο λαιμό σας (κατά προτίμηση με βάρη 20 κιλών) και τρέξτε γρήγορα να αντλήσετε όλα τα φυμάτια σας που μεγαλώνουν αντί για μύες.
Σήμερα θα σας πω για τις ασκήσεις πλάτης και πώς να σηκώσετε την πλάτη σας, δηλαδή πώς να την κάνετε έτσι ώστε οι ίδιες οι γυναίκες να πέφτουν στα πόδια σας και να στοιβάζονται.
Ας μην ξεχνάμε ότι υπάρχει ένα καθαρά πρακτικό ενδιαφέρον σε αυτό: η πλάτη είναι ένα σύστημα ασφαλείας για τη σπονδυλική μας στήλη, γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να τη διατηρούμε σε κατάσταση λειτουργίας.
Και ένας ισχυρός μυϊκός κορσές βοηθά στην απομάκρυνση του υπερβολικού στρες από τη σπονδυλική στήλη. Επιπλέον, δυναμώνοντας την πλάτη σας, θα βοηθήσετε και τα πόδια σας. Γενικά, όχι ασκήσεις, αλλά καθαρά οφέλη.
Σας προειδοποιώ αμέσως ότι δεν θα μπορείτε να αντέξετε αρκετά στο σπίτι για να συμμετάσχετε στον διαγωνισμό του Mr. Universe για πολλούς λόγους.
Λίγο κίνητρο.
Γιατί;
Λοιπόν, τουλάχιστον γιατί πρώτα πρέπει να αποκτήσετε σοβαρό εξοπλισμό, ο οποίος όχι μόνο είναι ακριβός, αλλά καταλαμβάνει και πολύ χώρο.
Και, εκτός από αυτό, θα χρειαστεί να έχετε τουλάχιστον έναν συνεργάτη και βοηθό που δεν αδιαφορεί για τις ασκήσεις σας, ο οποίος θα παρακολουθεί τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση των ασκήσεων και θα σας παρέχει ασφάλεια.
Έτσι, στο πλαίσιο αυτού του άρθρου, θα εξετάσουμε ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι και στο γυμναστήριο και στη συνέχεια να ενεργήσουμε ανάλογα με τις περιστάσεις.
Μερικές ανατομικές λεπτομέρειες
Οι μύες της πλάτης είναι η δεύτερη μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα (στην πρώτη). Υπάρχουν πολλά από αυτά, αλλά η κύρια προσοχή δίνεται συνήθως στα ακόλουθα, τα μεγαλύτερα:
- Ο μεγαλύτερος από αυτούς είναι ο πλατύς ραχιαίος μυς. Διατρέχει το θωρακικό και το οσφυϊκό τμήμα της σπονδυλικής σας στήλης. Προσκολλάται στον βραχιόνιο μυ. Μας βοηθά να τραβήξουμε τον ώμο προς τα πίσω και να τον στρίψουμε.
- Υπάρχει επίσης ένας τραπεζοειδής μυς στην πλάτη. Μπορεί να χωριστεί χονδρικά σε άνω, μεσαίο και κάτω τραπεζοειδές. Επιπλέον, καθένα από αυτά έχει τη δική του λειτουργία. Το επάνω σηκώνει τις ωμοπλάτες μας προς τα πάνω, το μεσαίο μας επιτρέπει να τις συγκεντρώσουμε και το κάτω, αντίστοιχα, τις κατεβάζει προς τα κάτω.
- Οι ρομβοειδείς μείζονες και ελάσσονες μύες της πλάτης βρίσκονται επίσης στην περιοχή της αυχενικής και θωρακικής περιοχής. Βοηθούν στην καθοδήγηση των ωμοπλάτων προς τη σπονδυλική στήλη και πίσω προς το θώρακα.
- Ένας άλλος μυς που αξίζει να αναφερθεί είναι ο μακρύτερος στην πλάτη και ονομάζεται εκτεινόμενος μυς της σπονδυλικής στήλης. Αντίστοιχα, μας βοηθά να λυγίσουμε και να λυγίσουμε δεξιά και αριστερά.
Οι έμπειροι προπονητές χωρίζουν τις ασκήσεις πλάτης σε δύο ενότητες. Στο πρώτο δουλεύουν με το πλάτος της πλάτης σου ώστε να γίνει σαν κόμπρα (κάθε είδους pull-up) και στο δεύτερο με το πάχος της. Το πάχος μπορεί να επιτευχθεί χρησιμοποιώντας διαφορετικούς βραχίονες μοχλού: χαμηλό, μεσαίο και υψηλό.
Κάντε το μια φορά!
Τι συμβουλές μπορώ να σας δώσω πριν την προπόνηση; Μην σκίζετε τους μύες της πλάτης σας. Αυτό είναι πολύ εύκολο να γίνει και θα ανακάμψετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Κανείς δεν ενδιαφέρεται για την επίδειξή σας ή την επίδειξη σας στο γυμναστήριο. Δεν χρειάζεται να κυνηγήσετε τον αριθμό των πιάτων βάρους.
Το καθήκον σας είναι πρώτα να κατακτήσετε την τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων, να παρακολουθήσετε προσεκτικά την αναπνοή σας και να επιλέξετε το κατάλληλο βάρος σε μηχανήματα και συσκευές άσκησης.
Το άθλημα δεν ανέχεται τη βιασύνη και όσοι προσπαθούν να αρπάξουν πιο γρήγορα και περισσότερο μπορούν να τιμωρηθούν αυστηρά. Μην περνάτε αυτή τη λεπτή γραμμή ανάμεσα στην ηλιθιότητα και τον ορθολογισμό. Όπως λένε: «Το χρειάζεσαι»;
Πριν από κάθε προπόνηση ζεσταίνουμε όλους τους μύες. Αφιερώνουμε περίπου 10 λεπτά σε αυτό και αποτρέπουμε τραυματισμούς και διαστρέμματα.
Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, η καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία μας, καθώς και οι πνεύμονές μας, προετοιμάζονται για το στρες. Επιπλέον, οι ασκήσεις πλάτης απαιτούν και τέντωμα της σπονδυλικής στήλης. Θα αποτρέψουν επίσης τα τσιμπημένα νεύρα.
Η άσκηση στην ίδια στάση θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε την ένταση από την πλάτη σας, μόνο που τώρα πρέπει να φτάσετε το κεφάλι σας μέχρι τις φτέρνες σας.
Τώρα πλησιάζουμε τον τοίχο, υποχωρούμε από αυτόν μισό βήμα και σηκώνουμε τα χέρια μας. Ας δούμε τις παλάμες. Μετά τα βάζουμε στον τοίχο και προσπαθούμε να τον φτάσουμε πρώτα με το πηγούνι και μετά με το στήθος. Στη συνέχεια γυρίζουμε το πρόσωπό μας προς τα δεξιά και αγγίζουμε τον τοίχο με το μάγουλό μας: πρώτα με το αριστερό και μετά με το δεξί.
Εάν έχετε μια οριζόντια μπάρα, μπορείτε απλά να την κρεμάσετε. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να νιώσετε πώς τεντώνονται όλοι οι σπόνδυλοι. Στο τέλος, καθίστε σε μια καρέκλα και σκύψτε τα γόνατά σας.
Χαμηλώνουμε τα χέρια κάτω από τα γόνατα και τεντώνουμε. Μετά από αυτό, διπλώνουμε τις παλάμες μας σε μια κλειδαριά και κατευθύνουμε τις ωμοπλάτες μας προς την οροφή.
Ένα τέτοιο συγκρότημα θα είναι αποτελεσματικό όχι μόνο ως προπαρασκευαστικές ασκήσεις πριν από τις κύριες τάξεις, αλλά και ως ανεξάρτητο μάθημα.
Αν πάτε στο γυμναστήριο, μπορεί να σας συστήσουν τον ακόλουθο τύπο προθέρμανσης. Θα κάνετε 5-10 λεπτά cardio ακολουθούμενα από διατάσεις.
Δοκιμάστε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ ενός διαδρόμου και, για παράδειγμα, ενός ελλειπτικού προπονητή (θα μπορούσε επίσης να είναι stepper).
Σχεδόν όλες οι ασκήσεις πλάτης περιλαμβάνουν συμπλέγματα έλξης που περιλαμβάνουν διαφορετικά επίπεδα.
Κατά κανόνα, θα τραβήξουμε τον αγκώνα είτε σε κάθετο επίπεδο: από πάνω προς τα κάτω. Ή οριζόντια: προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
Πόσες φορές πρέπει να το κάνω;
Όσον αφορά τον αριθμό των επαναλήψεων, οι απόψεις διίστανται, αλλά οι πιο αποτελεσματικές είναι αυτές που εκτελούνται στην περιοχή από 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
Μόνο τέτοιες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε το μέγεθος των μυών. Ανάλογα με την εμπειρία σας, μπορείτε να ορίσετε τον αριθμό των επαναλήψεων.
Εάν θέλετε επίσης να πετύχετε αντοχή, τότε η διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη από μισό λεπτό.
Ασκήσεις πλάτης στο γυμναστήριο
Βασικές ασκήσεις- Αυτές είναι βασικές ασκήσεις που πρέπει να εκτελούνται στην αρχή της προπόνησης αυτών των μυϊκών ομάδων.
Ασκήσεις διαμόρφωσης και απομόνωσης– εκτελείται στη μέση και στο τέλος της προπόνησης, μετά από βασικές ασκήσεις.
Τραβήγματα στη μπάρα (βασική άσκηση)
Αποστολή άσκησης:αντλήστε τους μύες της πλάτης, τους μύες των ώμων, τους πήχεις, τους τρικέφαλους και φυσικά τους δικέφαλους μυς.
Επίπεδο εκπαίδευσης:όποιος.
Αριθμός προσεγγίσεων: 4-5 σετ των 8 - 15 επαναλήψεων.
Τεχνική εκτέλεσης.
1) Θα χρειαστούμε μια εγκάρσια μπάρα, όπου κι αν τη βρείτε, στο χολ, στο δρόμο ή στο σπίτι.
2) Βρήκες το σωστό κέλυφος; Στη συνέχεια, πηδήξτε πάνω του και πιάστε το με μια ευρεία λαβή.
Αλλά το μήκος των χεριών του καθενός είναι διαφορετικό, επομένως ένα τέτοιο κενό μπορεί να μην λειτουργήσει, τότε χρησιμοποιήστε τη διακριτική σας ευχέρεια, η λαβή πρέπει να είναι φαρδιά, ευρύτερη από τους ώμους.
Τη στιγμή του τραβήγματος, θα νιώσετε ποιοι μύες εμπλέκονται.
3) Κρεμάσαμε λοιπόν. Για να μεγιστοποιήσετε το lat stretch, ισιώστε εντελώς τα χέρια σας και χαλαρώστε τα. Μόνο οι πήχεις, που παρέχουν καλό κράτημα, θα πρέπει να παραμένουν τεντωμένοι. Αυτή η θέση είναι το χαμηλότερο σημείο της άσκησης.
4) Από το κάτω σημείο, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και σταθεροποιήστε την αναπνοή σας, χρησιμοποιώντας τους πλατύσιμους μύες σας για να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Καθώς εκτελείτε την άσκηση, φροντίστε οι αγκώνες σας να μην τραβούν στα πλάγια, αλλά να παραμένουν πάντα σε ένα μέρος.
5) Πρέπει να τεντωθείτε μέχρι το πηγούνι σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με το επίπεδο της ράβδου, αλλά καλό είναι να πηγαίνει πάνω από αυτό και το στήθος σας να αγγίζει τη μπάρα.
6) Εκπνεύστε από το πάνω σημείο και ομαλά, ομοιόμορφα χαμηλώστε στην αρχική θέση - στο κάτω σημείο.
Μερικές συμβουλές.
1. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, μην βοηθήσετε τον εαυτό σας με τους δικέφαλους μυς σας, φέρνοντάς τους σε ένταση. Για καλύτερη κατανόηση, φανταστείτε ότι τα χέρια σας είναι σχοινιά των οποίων η λειτουργία είναι να κρατούν καλά τη μπάρα.
Τραβήξτε τον εαυτό σας μόνο με τους πλατύσιμους μύες σας!
2. Σας είπα ήδη για το φαρδύ κράτημα στο δεύτερο σημείο της τεχνικής. Πάρτε το όσο πιο φαρδύ γίνεται, αλλά για να είναι άνετο.
Η ευρύτερη λαβή ασκεί μεγαλύτερη πίεση στο πάνω μέρος των μυών που αντλούνται· όσο πιο στενό είναι, τόσο περισσότερο το φορτίο εστιάζεται στο κάτω μέρος των πλατιωδών μυών και των θωρακικών μυών.
3. Και ξαναλέω, μην ακουμπάς τους αγκώνες σου στο σώμα σου! Αυτό μειώνει το εύρος της διάτασης και της συστολής των μυών. Στο ψηλότερο σημείο, το πηγούνι πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με τη μπάρα ή πάνω από αυτήν, κατά προτίμηση ψηλότερα!
4. Ένα σημαντικό σημείο, πολλοί άνθρωποι τραβούν τον εαυτό τους προς τα πάνω τοποθετώντας το πίσω μέρος του λαιμού τους πίσω από τη μπάρα, πιέζοντας το πηγούνι τους στο στήθος τους, μειώνοντας έτσι το δικό τους εύρος κίνησης.
Παιδιά, λοιπόν, για πιο αποτελεσματική μυϊκή σύσπαση και για αποφυγή τραυματισμών, τραβήξτε τον εαυτό σας κανονικά προς τα πάνω, δηλαδή το πηγούνι σας να ξεπερνά την μπάρα και όχι το πίσω μέρος του λαιμού.
Αν και υπάρχει και μια παραλλαγή του τραβήγματος από το κεφάλι και είναι αρκετά αποτελεσματική.
5. Οι αρχάριοι που μόλις αρχίζουν να μαθαίνουν το άθλημα μπορεί να έχουν κακώς αναπτυγμένους μύες της πλάτης. Στο αρχικό στάδιο, σας συμβουλεύω να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω με τη βοήθεια ενός συντρόφου.
Πως να το κάνεις?
Η όλη τεχνική είναι η ίδια, μόνο όταν αρχίζεις να τραβάς τον εαυτό σου προς τα πάνω, ο σύντροφός σου κρατάει τα πόδια σου και σε βοηθά να τραβήξεις το σώμα σου προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σου να είναι πάνω από τη μπάρα.
Εάν η μπάρα είναι δύσκολη για εσάς, τότε πρώτα προτείνω να αυξήσετε τη δύναμη των μυών του πλατύσιμου εκτελώντας τακτικά κάθετες σειρές σε μια μηχανή τροχαλίας.
Σκυμμένη σειρά με μπάρα (βασική άσκηση)
Αποτέλεσμα: αντλεί το πάνω μέρος του πλατύσιμου και ρομβοειδούς μυός της πλάτης, τον μεσαίο και κάτω τραπεζοειδή.
Επίπεδο εκπαίδευσης:όποιος.
Αριθμός προσεγγίσεων:
Τεχνική εκτέλεσης
1) Βρείτε μια μπάρα, σταθείτε μπροστά της, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίστε λίγο τα γόνατά σας.
Σκύψτε και πιάστε τη μπάρα με μια λαβή, με τις παλάμες προς τα κάτω. Τοποθετήστε τις παλάμες σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Χωρίς να λυγίσετε τα χέρια σας, ισιώστε τον κορμό σας και σηκώστε τη μπάρα.
2) Λυγίζουμε τον κορμό προς τα εμπρός, αλλά όχι πολύ, λίγο πιο πάνω από την παράλληλο του δαπέδου, δημιουργούμε μια ελαφριά παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης.
Το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα εμπρός, το κεφάλι επίσης κατευθύνεται ανάλογα, δεν ισιώνουμε τα πόδια μας, τα κρατάμε επίσης ελαφρώς λυγισμένα.
Οι μύες της κάτω πλάτης πρέπει να είναι σε τεντωμένη κατάσταση και η ίδια η μπάρα θα πρέπει να κρέμεται σε ίσια χέρια.Κάνοντας αυτά τα δύο σημεία από την τεχνική, θα πάρετε την αρχική θέση της άσκησης.
3) Εισπνεύστε και σταθεροποιήστε την αναπνοή σας, χρησιμοποιήστε τους μύες σας για να τραβήξετε τη μπάρα στη ζώνη σας, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δεν κινούνται στα πλάγια, αλλά κινούνται προς τα πίσω και προς τα πάνω. Στρέψτε τους αγκώνες σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
Η άσκηση πρέπει να εκτελείται μόνο με τους μύες της πλάτης και των ώμων. Μην προσπαθήσετε όμως να χαλαρώσετε τους μύες της μέσης.
Αφού σηκώσετε τη μπάρα στη μέση σας, εκπνεύστε και ομαλά, χωρίς περιττές κινήσεις, κατεβάστε τη μπάρα προς τα κάτω. Αυτό είναι όλο, μπορείτε να προχωρήσετε στην επόμενη επανάληψη.
Μερικές συμβουλές:
1. Παιδιά, θα υπάρξουν πολλές συμβουλές, μην τις αγνοήσετε, γιατί σχεδόν όλα εξαρτώνται από την τεχνική εκτέλεσης!
Έτσι, τη στιγμή της εκτέλεσης της άσκησης, όλα τα μέρη του σώματος, δηλαδή ο κορμός, τα πόδια και το κεφάλι, πρέπει να είναι ακίνητα.
Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει επίσης να παραμένει ακίνητο, δηλαδή ο κορμός να στερεώνεται ελαφρώς πάνω από τον παράλληλο του δαπέδου. Για πλήρη εικόνα, δείτε φωτογραφίες και βίντεο.
2. Πριν εκτελέσετε την άσκηση, συγκεκριμένα στην αρχική θέση, βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε την μπάρα και τίποτα δεν εμποδίζει τα πόδια σας.
Βεβαιωθείτε επίσης ότι τα πόδια σας βρίσκονται στο πλάτος των ώμων ή λίγο πιο φαρδιά - αυτό είναι απαραίτητο για να διατηρήσετε την ισορροπία και να στερεώσετε την πλάτη σας στη σωστή θέση.
3. Βεβαιωθείτε ότι η λαβή σας είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας και δεν πρέπει να κινείται κατά μήκος της ράβδου κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Το σωστό κράτημα διασφαλίζει ότι η άσκηση εκτελείται με μεγάλο πλάτος, δηλαδή σηκώνοντας τους αγκώνες πάνω από την πλάτη.
4. Οι αγκώνες πρέπει να πάνε πίσω από την πλάτη σου! Όσο πιο ψηλά είναι ανυψωμένα, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους μύες της πλάτης.
5. Στο αρχικό στάδιο, το φορτίο πέφτει στα κάτω μέρη των πλατύσιμων μυών, αλλά όταν οι αγκώνες φτάσουν στο επίπεδο της πλάτης και αρχίσουν να ανεβαίνουν πάνω από αυτήν, το φορτίο περνά στο πάνω μέρος και οι τραπεζοειδείς και ρομβοειδείς μύες είναι περιλαμβάνονται στο έργο.
6. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε κάμψη, την πλάτη σας ελαφρώς καμπυλωμένη στην οσφυϊκή περιοχή και το στήθος σας ισιωμένο.
Απαγορευμένος στρογγυλοποίηση της πλάτης και κάμψη στην οσφυϊκή περιοχή, δηλαδή ανύψωση ή κλίση του κορμού σας - η μη συμμόρφωση με αυτούς τους κανόνες είναι γεμάτη συνέπειες.
7. Μην προσπαθείτε να φορτώσετε τον εαυτό σας με το μέγιστο βάρος· όλα πρέπει να συμβαίνουν ομαλά και σταδιακά. Μια βαριά μπάρα θα καταστρέψει ολόκληρη την τεχνική σας.
8. Για να κάνετε το έργο πιο δύσκολο για τον εαυτό σας και να πιέσετε περισσότερο το πάνω μέρος της πλάτης σας, τραβήξτε τη μπάρα όχι στη μέση, αλλά στο στήθος σας, ενώ απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια.
9. Μην ξεχνάτε τα πόδια σας, πρέπει πάντα να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Εάν κάνετε την άσκηση με ίσια πόδια, τότε δεν μπορείτε να αποφύγετε να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας.
Σειρά λυγισμένη μπάρα με αντίστροφη λαβή (βασική άσκηση)
Αποτέλεσμα: εμπλέκονται η άντληση του πυθμένα των πλατύσιμων μυών, οι ρομβοειδείς μύες και το μέσο και κάτω μέρος του τραπεζοειδούς.
Επίπεδο εκπαίδευσης:μέσο όρο και πάνω.
Αριθμός προσεγγίσεων: 3-4 σετ των 6-10 επαναλήψεων.
Τεχνική εκτέλεσης
1) Η τεχνική είναι ίδια με την προηγούμενη άσκηση.
Το μόνο πράγμα που κάνει αυτή την άσκηση διαφορετική είναι η κλίση του κορμού· πρέπει να τον γείρετε προς τα εμπρός 45 μοίρες και να τραβήξετε τη μπάρα όχι στο κάτω μέρος της πλάτης, αλλά στη μέση της κοιλιάς.
Μερικές συμβουλές:
1. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, προσπαθήστε να διατηρήσετε 45 μοίρες μεταξύ της οριζόντιας και της πλάτης σας.
2. Κάνε άρσεις θανάτου με τους μύες της πλάτης, όχι με τους δικέφαλους!
3. Είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε τη σωστή μορφή κίνησης με αντίστροφη λαβή παρά με ευθεία λαβή.
Όσο για το κεφάλι, μπορείτε να το γέρνετε λίγο. Εάν η κλίση είναι μεγάλη, τότε θα στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας και όπως ήδη γνωρίζουμε, αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο.
Οριζόντια σειρά σε μηχανή τροχαλίας (βασική άσκηση)
Επίδραση: άντληση των κατώτερων πλατύσιμων μυών, ρομβοειδών, μεσαίου και κατώτερου τραπεζίου. Πυκνώνει την πλάτη και προωθεί τη λεπτομέρεια του κάτω μέρους της πλάτης.
Επίπεδο εκπαίδευσης:όποιος.
Αριθμός προσεγγίσεων: 3-4 σετ των 8 - 15 επαναλήψεων.
Τεχνική εκτέλεσης
1) Βρείτε έναν προσομοιωτή μπλοκ, καθίστε προς το κάτω μέρος και συνδέστε μια λαβή με δύο χέρια· μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε δύο λαβές σε σχήμα D.
Ανεβαίνουμε και ακουμπάμε τα πόδια μας στην πλατφόρμα, ενώ τα γόνατά μας είναι ελαφρώς λυγισμένα.
2) Τοποθετούμαστε έτσι: γέρνουμε το σώμα προς τα εμπρός, πιάνουμε τις λαβές με ουδέτερη λαβή, δηλαδή, ώστε οι παλάμες σας να κατευθύνονται η μία προς την άλλη, μετά γέρνουμε προς τα πίσω μέχρι ο κορμός σας να είναι σε κάθετη θέση.
3) Ισιώστε το στήθος σας και λυγίστε ελαφρά στο κάτω μέρος της πλάτης. Οι βραχίονες πρέπει να είναι ισιωμένοι, το καλώδιο να είναι τεντωμένο και το φορτίο να είναι ελαφρώς ανυψωμένο πάνω από τα στοπ. Αυτή θα είναι η αρχική θέση.
4) Από την αρχική θέση εισπνέουμε και στερεώνουμε την αναπνοή, χρησιμοποιώντας τους μύες μας τραβάμε τη λαβή προς το στομάχι. Κατά τη διάρκεια μιας deadlift, οι αγκώνες σας πρέπει να κινούνται ευθεία προς τα πίσω.
5) Τοποθετήστε τις αρθρώσεις του αγκώνα και τους ώμους όσο το δυνατόν πιο πίσω από την πλάτη. Μόλις φτάσετε στο σημείο αιχμής, τεντώστε τους μύες της πλάτης σας όσο το δυνατόν περισσότερο και μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
Ακολουθεί εκπνοή και ομαλή, ομοιόμορφη μείωση του φορτίου στην αρχική του θέση.
6) Προσέξτε την πλάτη σας, θα πρέπει να είναι ελαφρώς τοξωτή στο κάτω μέρος της πλάτης. Εκτελέστε σειρές μόνο με τους μύες της πλάτης. Εάν γέρνετε το σώμα σας πολύ προς τα πίσω, το τράβηγμα θα συμβεί από τους μύες της μέσης.
Μερικές συμβουλές
1. Οι οριζόντιες σειρές στοχεύουν κυρίως στο κάτω τμήμα των lats. Αλλά μόλις οι αγκώνες ξεπεράσουν το επίπεδο της πλάτης και οι ώμοι τραβήξουν προς τα πίσω, ενεργοποιούνται οι ρομβοειδείς και μεσαίοι τραπεζοειδείς μύες.
Η μέγιστη συστολή των αγκώνων και των ώμων προς τα πίσω προάγει τη μεγαλύτερη σύσπαση αυτών των μυών.
2. Και για να φορτώσετε όλους τους μύες στο μέγιστο, μην γέρνετε το σώμα ούτε προς τα εμπρός ούτε προς τα πίσω, το επιτρεπόμενο όριο είναι 10 μοίρες.
3. Προσοχή στην πλάτη, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει κάμψη στη σπονδυλική στήλη. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην ταλαντεύετε το σώμα - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό των δίσκων της σπονδυλικής στήλης.
4. Τραβάμε το φορτίο μόνο με τους μύες της πλάτης, και όχι με τους δικέφαλους. Δεν λυγίζουμε και δεν ισιώνουμε τα πόδια μας, αλλά τα στερεώνουμε σταθερά στις αρθρώσεις των γονάτων. Η διόρθωση της αναπνοής σας θα σας επιτρέψει να ελέγχετε τη θέση του σώματός σας.
5. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ίσια μπάρα αντί για λαβές· αυτό θα φορτώσει τους μεσαίους και πάνω μύες της πλάτης· η λαβή πρέπει να είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους, με τις παλάμες προς τα κάτω, δηλαδή μια λαβή από πάνω.
6. Λοιπόν, για να εξαλείψετε τους πίσω δελτοειδή και να κατευθύνετε ολόκληρο το φορτίο στους μύες της σπονδυλικής στήλης, χρησιμοποιήστε μια ευθεία μπάρα συν λαβές σχήματος D στα άκρα, μια ουδέτερη λαβή, ελαφρώς φαρδύτερη από το πλάτος των ώμων.
Deadlift (βασική άσκηση)
Η εργασία περιλαμβάνει:εκτείνοντες ψοα, γλουτιαίους, πρόσθιους και οπίσθιους μηρούς, πλατύ ραχιαίο, τραπεζοειδή, δικέφαλους και πήχεις.
Επίπεδο εκπαίδευσης:μέσο όρο και πάνω.
Αριθμός προσεγγίσεων: 3-4 σετ των 8-15 επαναλήψεων.
Τεχνική εκτέλεσης
1) Τοποθετούμε τη μπάρα στα κάτω στηρίγματα του πλαισίου, όπου γίνονται squat, και ρίχνουμε βάρη στη μπάρα. Ετοιμάσαμε τη μπάρα, τώρα την παίρνουμε με λαβή, με τις παλάμες ανοιχτές στο πλάτος των ώμων και ισιώνουμε.
2) Πάρτε την αρχική θέση. Αφού σηκώσετε τη μπάρα, τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια και η μπάρα να ακουμπά τους γοφούς σας.
Σε αυτή την περίπτωση, η σπονδυλική στήλη θα πρέπει να έχει σχήμα S και οι μύες της κάτω πλάτης είναι τεντωμένοι, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός, το στήθος και οι ώμοι είναι ισιωμένοι.
3) Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σταθεροποιήστε την αναπνοή σας. Ταυτόχρονα, λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα και ταυτόχρονα μετακινούμε τη λεκάνη μας προς τα πίσω, γέρνουμε απαλά το σώμα μας και κατεβάζουμε τη μπάρα.
4) Όταν κινείστε προς τα κάτω, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει η εκτροπή στην οσφυϊκή περιοχή είναι υποχρεωτική. Το χαμηλότερο σημείο είναι συνήθως 45-50 μοίρες προς την κατακόρυφο.
5) Όταν φτάσετε στον πάτο, σφίξτε τους μηριαίους μηριαίους σας και τραβήξτε τη μπάρα προς τα πάνω έξω από το squat. Στο αρχικό στάδιο, τα πόδια εκτείνονται στις αρθρώσεις των γονάτων, στη συνέχεια, όταν σχεδόν ισιωθούν, οι γλουτοί και ο ίδιος ο κορμός πιάνουν την κίνηση.
Οι γλουτοί και οι γοφοί ορμούν προς τα εμπρός και ο κορμός βγαίνει από την κάμψη.
6) Ακολουθεί η εκπνοή αφού ξεπεράσουμε το πιο δύσκολο σημείο. Αφού ισιώσετε πλήρως, κάντε ένα μικρό διάλειμμα και τεντώστε τους μύες της πλάτης και των ποδιών σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Μερικές συμβουλές:
1. Μη χαλαρώνετε τους μύες της πλάτης μέχρι το τέλος της άσκησης, μπορείτε να τους χαλαρώσετε μόνο αφού τοποθετήσετε τη μπάρα. Μην το στρογγυλοποιείτε όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη - αυτό θα οδηγήσει σε τραυματισμό της πλάτης.
2. Η σταθεροποίηση της αναπνοής θα σας επιτρέψει να ελέγξετε τη σωστή θέση του σώματος.
3. Τραβήξτε τη μπάρα μόνο με τους μύες των μηρών, χωρίς να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας· θα πρέπει να είναι πάντα σε ευθεία θέση. Και οι ώμοι, ο λαιμός και η πλάτη πρέπει να είναι ένα σύνολο.
4. Οι άρσεις νεκρών είναι αποτελεσματικές και ασφαλείς εάν έχετε δυνατούς μύες της μέσης και κινητικότητα στην άρθρωση του ισχίου.
5. Εάν είστε αρχάριος και δεν έχετε αναπτύξει ακόμα δυνατούς μύες της μέσης, σας συνιστώ να τους δυναμώσετε πριν ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση. Οι κάμψεις θα σας βοηθήσουν σε αυτό, εκτελώντας τις τακτικά με μια μπάρα στους ώμους σας.
Εκπαιδεύστε την πλάτη σας στο σπίτι χωρίς σίδερο
Τι γίνεται με τις κυρίες;
Για τα κορίτσια το πρόγραμμα προπόνησης (μία από τις επιλογές του) έχει ως εξής. Ξεκινούν επίσης με έλξεις με ευρεία λαβή.
Στο επόμενο στάδιο, κάνουμε κάθετες σειρές με στενό πιάσιμο για να δουλέψουμε το μέσο της πλάτης και να δίνουμε μια μικρή έμφαση στο κάτω μέρος της.
Παίρνουμε αλτήρες στα χέρια μας και κάνουμε σκυμμένες σειρές με αλτήρες. Θυμηθείτε να λυγίσετε την πλάτη σας και να σύρετε τους αλτήρες κατά μήκος των μηρών σας. Στο επάνω σημείο, οι ωμοπλάτες πρέπει να ενωθούν. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση ενώ κάθεστε για να μετατοπίσετε ελαφρώς την έμφαση των μυών.
Τώρα το καθήκον σας είναι να συγκεντρώσετε όλες αυτές τις ασκήσεις, να τις εναλλάξετε μεταξύ τους, να βρείτε τις αγαπημένες σας και να δουλέψετε πάνω στα αγαπημένα σας πρόσωπα ώστε να τα αγαπήσετε. Εάν αυτό σας φαίνεται αδύνατο ή σας φαίνεται τρομακτικό, τότε σας συμβουλεύω
Οι ενισχυμένοι μύες της πλάτης είναι απαραίτητοι όχι μόνο για την ανάλογη σιλουέτα ενός άνδρα, αλλά και για τη διατήρηση της υγείας. Οι μύες της πλάτης σχηματίζουν ένα ισχυρό πλαίσιο για τη σταθεροποίηση του σώματος και τη φροντίδα της στάσης του αθλητή.
Ανεβάζουμε την πλάτη μας στο γυμναστήριο και στο σπίτι
Η άσκηση στο σπίτι απαιτεί περισσότερο χρόνο από εσάς. Η έμφαση δίνεται στην εργασία με το δικό σας βάρος. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστείτε και κάποιο αθλητικό εξοπλισμό: αλτήρες, οριζόντια μπάρα. Έτσι το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται πολύ πιο γρήγορα.
Πρόγραμμα εκπαίδευσης για την άντληση της πλάτης σας στο σπίτι
Η άσκηση χρησιμοποιεί όλους τους μύες του σώματος. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την εκγύμναση των μυών της πλάτης σας με άρσεις θανάτου.
Τεχνική:
- Σηκωθείτε και ισιώστε. Πάρτε μερικά βάρη. Εάν πρόκειται για μπάρα, χρησιμοποιήστε μια αντίστροφη λαβή με φαρδύ χέρι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή μπουκάλια γεμάτα με κάτι. Κατευθύνετε το βλέμμα σας μπροστά.
- Να πάρει μια ανάσα. Σηκωθείτε μέχρι η πλάτη σας να είναι ίσια.
- Εκπνεύστε και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια θέση μισού squat. Μην καμάρετε την πλάτη σας, αναπνεύστε σωστά.
Μην ανησυχείτε όταν αισθάνεστε ότι η άσκηση είναι αρκετά δύσκολη. Αργότερα θα σας γίνει οικείο, η άντληση της πλάτης σας θα φέρει ευχαρίστηση.
Εκτέλεση:
- Κρεμάστε από την οριζόντια μπάρα. Κουνήστε λίγο με τις κινήσεις των ποδιών σας.
- Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω με τα χέρια σας, κάνοντας μια απότομη άνοδο πάνω από τη μπάρα λόγω των ταλαντώσεων των ποδιών.
Ελξεις
Εκτέλεση:
- Κρεμάστε από το μπαρ. Πρέπει να το πιάσετε έτσι ώστε η απόσταση ανάμεσα στις παλάμες σας να είναι μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων σας. Δεν χρειάζεται να τυλίξετε τον αντίχειρά σας γύρω από την οριζόντια μπάρα.
- Τραβήξτε τον εαυτό σας αργά προς τα πάνω. Προσέξτε τη στάση σας. Το πηγούνι θα γίνει παράλληλο με την οριζόντια μπάρα.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας έτσι ώστε στο κάτω μέρος της άσκησης οι ώμοι και οι αγκώνες σας να είναι ίσιοι.
Ελξεις
Είναι δυνατό οι άνδρες να κάνουν την άσκηση χωρίς να εστιάζουν σε τίποτα.
Εκτέλεση:
- Ορθώσου. Τοποθετήστε την παλάμη και το πόδι σας λυγισμένα στο γόνατο σε κάποια επιφάνεια. Λυγίστε ελαφρά το κάτω μέρος της πλάτης σας. Γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός. Το πόδι παραμένει στο πάτωμα σε ελαφρώς λυγισμένη κατάσταση. Πάρτε βάρη με το ελεύθερο χέρι σας: έναν αλτήρα ή ένα μπουκάλι νερό ή άμμο.
- Τραβήξτε τα βάρη μέχρι το επίπεδο της μέσης. Φροντίστε να κρατάτε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Οι μύες της πλάτης θα τεντωθούν.
Η πιο ασφαλής άσκηση για να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας στο σπίτι. Εάν θέλετε να περιπλέκετε το έργο σας, οι άνδρες μπορούν να σηκώσουν βάρη.
Τεχνική:
- Ξαπλώστε σε μια επίπεδη και σκληρή επιφάνεια (καναπέ ή τραπέζι) με το στομάχι σας κάτω. Ασφαλίστε τα πόδια σας με ένα μεγάλο σακίδιο ή άλλο βάρος. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Εάν έχετε σύντροφο, ζητήστε του να καθίσει πάνω από τα πόδια σας.
- Σηκώστε το σώμα σας. Φτιάξτε τον εαυτό σας σε μια εφικτή θέση. Μην λυγίζετε πολύ το κάτω μέρος της πλάτης σας. Όλες οι κινήσεις γίνονται ομαλά. Το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα εμπρός.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση.
Κάμψεις
Επικεντρωθείτε στη στάση σας. Σφίξτε το στομάχι σας για να αποφύγετε την κλίση της πλάτης σας προς τα εμπρός. Εάν η άσκηση είναι δύσκολη για εσάς, κάντε push-ups με έμφαση στα γόνατά σας και αφιερώστε χρόνο στη σανίδα.
Κάμψεις
Η άσκηση έχει ως στόχο να δουλέψει το πάνω μέρος της πλάτης.
Εκτέλεση:
- Αρχική θέση – όρθια. Πάρτε αλτήρες σε ίσια χέρια.
- Εκτελέστε άρσεις ώμων. Δώστε προσοχή στη στάση σας.
Αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων
Κάντε κάθε άσκηση κατά μέσο όρο 15 φορές σε 3 σετ. Προχωρήστε σταδιακά το φορτίο αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Αφιερώστε χρόνο για προθέρμανση πριν εκτελέσετε το κύριο σετ ασκήσεων. Τρέξτε στη θέση του και πηδήξτε για 5 λεπτά.
- Αυξήστε σταδιακά το φορτίο επιλέγοντας ένα βάρος και κάνοντας όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις και σετ.
- Προπονηθείτε τρεις φορές την εβδομάδα. Αλλά μην ξεχνάτε τα διαλείμματα: οι μύες, οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν. Ασκηθείτε με τέτοιο τρόπο ώστε να φορτώσετε όλες τις ομάδες μυών της πλάτης.
- Προσαρμόστε τη διατροφή σας. Τρώτε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη: άπαχο ψάρι, τυρί κότατζ, αυγά. Φάτε χυλό: περιέχει υδατάνθρακες. Τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες.
- Προσπαθήστε να κοιμάστε 8 ώρες τη νύχτα. Αυτός ο χρόνος για ύπνο είναι αρκετός για να παραχθεί η ορμόνη που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών.
- Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με διατάσεις. Αυτό θα χαλαρώσει τους μύες που εκπαιδεύονται.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για την άντληση των μυών της πλάτης στο γυμναστήριο για άνδρες
Αναμφίβολα, είναι πολύ πιο εύκολο να δυναμώσετε τους μυς της πλάτης σας στο γυμναστήριο παρά στο σπίτι. Ωστόσο, αυτή η εκπαίδευση έχει τις δικές της αποχρώσεις. Το πρωταρχικό εδώ είναι η αυστηρή τήρηση της τεχνικής άσκησης, η οποία θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και μικροκαταπονήσεων.
Ανεβάζοντας την πλάτη σας στο γυμναστήριο: ολοκληρωμένη προπόνηση
Τα μαθήματα στο γυμναστήριο περιλαμβάνουν απαραιτήτως μια συνεχή εξέλιξη του φορτίου με τη μορφή αύξησης του βάρους με το οποίο εργάζεται ο αθλητής.
Εκτέλεση:
- Η μπάρα θα πρέπει να λαμβάνεται με λαβή. Η πλάτη είναι ίσια.
- Κάθισε οκλαδόν βαθιά. Προσπαθήστε να μετακινήσετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω. Σπρώξτε τα πόδια σας από το πάτωμα. Σήκω. Νιώστε την ένταση των μυών.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Η μπάρα πρέπει να αγγίζει το πάτωμα.
Μπλοκάρετε το τράβηγμα στο στήθος
Τεχνική:
- Καθίστε στον πάγκο άσκησης. Πιάστε τις λαβές με μια στενή λαβή. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στις αρθρώσεις των γονάτων. Χαμηλώστε ελαφρώς την ισιωμένη πλάτη σας.
- Τραβήξτε το μπλοκ στο στήθος σας. Αποφύγετε το λίκνισμα. Κρατήστε τη θέση για δύο δευτερόλεπτα.
- Τεντώστε τα χέρια σας μέχρι να είναι εντελώς ίσια.
Εκτέλεση:
- Φορτώστε τη μπάρα. Σήκω πάνω. Τοποθετήστε τη μπάρα ανάμεσα στα πόδια σας. Πιάστε τη μπάρα. Γείρετε το σώμα σας σε γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
- Τραβήξτε τη μπάρα προς το στέρνο σας. Κρατήστε στην κορυφή για ένα δευτερόλεπτο.
- Κατεβάστε ομαλά τη μπάρα στην αρχική της θέση.
Εκτέλεση:
- Ανεβείτε στο μηχάνημα. Πάρτε τη μπάρα με αντίστροφη λαβή. Ρυθμίστε το μηχάνημα έτσι ώστε στην αρχική θέση η μπάρα να είναι λίγο κάτω από τα γόνατά σας. Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα.
- Αποπνέω. Τραβήξτε τη μπάρα προς το μέρος σας λυγίζοντας τα χέρια σας. Στην κορυφή της άσκησης, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα. Το σώμα είναι ακίνητο.
- Εισπνέω. Χαμηλώστε τον πήχη.
Τρεις κύριες μυϊκές ομάδες:
- Οι πλατύσιοι μύες είναι οι πιο σημαντικοί. Διαμορφώνουν τη σιλουέτα, κάνοντας οπτικά τους ώμους ευρύτερους.
- Οι τραπεζοειδείς μύες είναι το πάνω μέρος της πλάτης.
- Το κάτω μέρος της πλάτης μπορεί να προσφέρει ασφάλεια στη σπονδυλική σας στήλη. Προστατεύει από πολλές ασθένειες: οστεοχόνδρωση, τσιμπημένα νεύρα.
Ταξινόμηση ασκήσεων για άντληση της πλάτης:
- Βασικός.Κατανέμει την ένταση σε όλους σχεδόν τους μύες του σώματος. Αυτά περιλαμβάνουν έλξεις, άρσεις θανάτου, κάθετες σειρές μπλοκ με διάφορες λαβές και σειρές ράβδων T.
- Μονωτικός.Επιπλέον μύες απενεργοποιούνται από την εργασία. Το φορτίο πέφτει αποκλειστικά στους μύες της πλάτης. Αυτό το είδος άσκησης περιλαμβάνει υπερεκτάσεις και βαριές ανασηκώσεις ώμων.
Για να κατανοήσετε πώς να αντλείτε σωστά την πλάτη σας, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε ότι υπάρχουν βαθείς και επιφανειακοί μύες της πλάτης. Το πρώτο στρώμα σχηματίζεται από τους πλατύσιμους και τραπεζοειδείς μύες, οι ρομβοειδείς και οι οδοντωτοί μύες βρίσκονται βαθύτερα.
Είναι καλύτερα να μην συνδυάζετε τις ασκήσεις πλάτης στο γυμναστήριο με την άσκηση άλλων μεγάλων μυϊκών ομάδων, όπως οι θωρακικοί μύες. Μπορεί να συνδυαστεί με ασκήσεις για την ωμική ζώνη (δέλτα), κοιλιακούς. Οι μεμονωμένες ασκήσεις πλάτης πρέπει πάντα να εκτελούνται μετά από βασικές ασκήσεις.
Αυτή είναι μια βασική άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων για τους μυς της πλάτης στο γυμναστήριο, στην οποία φορτώνονται επιπλέον σχεδόν όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο στενά, παράλληλα ή γυρίστε τα δάχτυλά σας ελαφρώς προς τα έξω. Η στάση επιλέγεται μεμονωμένα, με βάση την ευκολία εκτέλεσης της άσκησης και τις απαιτήσεις για μέγιστη σταθερότητα. Καθίστε και πιάστε τη μπάρα με μια λαβή, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Το σώμα γέρνει προς τα εμπρός, η πλάτη είναι ίσια και ισιωμένη στη μέση, το στήθος ισιωμένο.
- Στην αρχή της κίνησης, η πλάτη είναι ακίνητη, το βάρος λαμβάνεται λόγω της έντασης των μυών των ποδιών. Ισιώστε πλήρως το σώμα σας, με τα γόνατά σας να ισιώνουν τελευταία.
- Χαμηλώστε τη μπάρα στην ίδια διαδρομή.
Ειδικές Οδηγίες:
- Η ράβδος της ράβδου πρέπει να γλιστρά κατά μήκος των κνημών, η μπάρα δεν πρέπει να περιστρέφεται γύρω από τα γόνατα και τα μπράτσα πρέπει να κρέμονται ελεύθερα. Η μπάρα κινείται αυστηρά σε κατακόρυφο επίπεδο. Εάν τα γόνατά σας εμποδίζουν, πρέπει να αυξήσετε τη γωνία προς τα εμπρός. Αλλά η απόσταση μεταξύ των κνημών και της ράβδου δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 2-3 cm.
- Η πλάτη παραμένει πάντα ίσια· η κάμψη όταν κάμπτεται προς τα εμπρός δεν συμβαίνει στο κάτω μέρος της πλάτης, αλλά στις αρθρώσεις του ισχίου.
Η λυγισμένη σειρά μπάρα εμπλέκει τον πλατύ και τον τραπεζοειδή ραχιαίο μυ, καθώς και τους οπίσθιους δελτοειδή και τους δικέφαλους μυς.
- Σταθείτε σταθερά, τα πόδια ανοιχτά σε άνετο πλάτος, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Λύγισε και, χωρίς να λυγίσεις τους αγκώνες σου, πιάσε τη μπάρα με μια λαβή. Ισιώστε, σηκώνοντας τη μπάρα.
- Λυγίστε προς τα εμπρός περίπου 30 μοίρες, λυγίζοντας ελαφρά στη μέση, η μπάρα είναι στο ύψος του γόνατου. Σφίξτε τους μύες της μέσης σας.
- Τραβήξτε τη μπάρα προς το κάτω μέρος της κοιλιάς σας, τραβώντας τους αγκώνες σας ευθεία προς τα πίσω και σηκώνοντας τους όσο πιο ψηλά γίνεται, προσπαθώντας να δουλέψετε τους μύες της πλάτης σας, όχι τους δικέφαλους μυς.
- Μείνετε στο υψηλότερο σημείο για 1-2 δευτερόλεπτα. και επαναφέρετε ομαλά τη μπάρα κάτω.
Ειδικές Οδηγίες:
- Τα πόδια και το κεφάλι παραμένουν ακίνητα.
- Η απόσταση μεταξύ των χεριών στη μπάρα πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων.
- Εάν ενώσετε τις ωμοπλάτες σας στο πάνω σημείο, οι ρομβοειδείς και τραπεζοειδείς μύες μπαίνουν στο παιχνίδι.
Σειρά αλτήρων με σκυμμένο
Η σειρά αλτήρων με ένα χέρι αντλεί το κάτω άκρο των μυών του πλατύσιμου. Σας επιτρέπει να αυξήσετε το εύρος κίνησης σε σύγκριση με τις παραδοσιακές άρσεις θανάτου και να μειώσετε το φορτίο στη σπονδυλική στήλη.
Υπάρχουν 2 επιλογές για την αρχική θέση:
- Στέκεστε πλάγια σε έναν οριζόντιο πάγκο, τοποθετήστε το αριστερό σας γόνατο και την κνήμη στον πάγκο και ακουμπήστε το λυγισμένο αριστερό σας χέρι σε αυτό. Γείρετε το σώμα σας οριζόντια, βάλτε το δεξί σας πόδι στο πλάι και πίσω.
- Και τα δύο πόδια είναι στο πάτωμα, το αριστερό είναι μπροστά από το δεξί και λυγισμένα στο γόνατο. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον πάγκο και γείρετε το σώμα σας.
Τεχνική:
- Πάρτε έναν αλτήρα με το δεξί σας χέρι με ουδέτερη λαβή, με το χέρι σας να κρέμεται ελεύθερα.
- Μετά την εισπνοή, τραβήξτε τον αλτήρα στη ζώνη σας ή ψηλότερα κατά μήκος μιας τοξοειδούς διαδρομής, κάντε μια μικρή παύση στο υψηλότερο σημείο και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.
- Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε τον αλτήρα προς τα κάτω.
Ειδικές Οδηγίες:
- Μην περιστρέφετε το σώμα για να σηκώσετε το βλήμα στο μέγιστο ύψος του.
- Μην μετακινείτε τους αγκώνες σας στο πλάι.
Ανασηκώνει τους ώμους
Η ουσία της άσκησης είναι η ανασήκωση των ώμων που εκτελείται με βάρος. Οι ανασηκώσεις των ώμων είναι μεμονωμένες ασκήσεις για το χτίσιμο των τραπεζοειδών μυών και συμπληρώνουν τέλεια τις βασικές ασκήσεις πλάτης. Για αρχάριους, αυτή η άσκηση δεν είναι απαραίτητη, αλλά σταδιακά θα καταστεί απαραίτητο να συμπεριληφθούν στο πρόγραμμα εκπαίδευσης. Υπάρχουν διαφορετικές επιλογές υλοποίησης.
Όρθιος σηκώνει τους ώμους
Οι αλτήρες ή μια μπάρα με κυρτή μπάρα είναι ιδανικά για αυτήν την επιλογή - δεν θα ασκήσουν πίεση στα πόδια ή στη βουβωνική χώρα όπως η μπάρα μιας κανονικής μπάρας.
- Η θέση εκκίνησης είναι το κορυφαίο σημείο της άρσης θανάτου. Χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας, σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
- Χαμηλώστε τους ώμους σας, ελέγχοντας την κίνηση της μπάρας με μυϊκή δύναμη.
- Η καλύτερη επιλογή είναι να κάνετε αυτές τις ασκήσεις πλάτης με αλτήρες ή να πάρετε ένα trap bar. Είναι καλύτερο να κρατάτε μια ευθεία ράβδο με διαφορετική λαβή (το ένα χέρι με ευθεία λαβή, το άλλο με αντίστροφη λαβή), αλλάζοντας τη θέση των χεριών από προσέγγιση σε προσέγγιση.
Ειδικές Οδηγίες:
- Δεν μπορείτε να κάνετε περιστροφικές κινήσεις με τους ώμους σας - μπορεί να τραυματιστείτε στην άρθρωση του ώμου.
- Για να αποτρέψετε την πτώση της ράβδου κάτω από το σημείο εκκίνησης, συνιστάται η χρήση ηλεκτρικού πλαισίου ή βάσεις.
Ανασηκώνει τους ώμους ξαπλωμένος
Σε αυτή την έκδοση, επεξεργάζονται ο τραπεζοειδής, οι θωρακικοί μύες και οι δελτοειδής. Το πλάτος της κίνησης θα είναι μικρό, αλλά είναι αρκετά.
- Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο μέσα σε ένα ηλεκτρικό ράφι με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τους περιοριστές 10 cm κάτω από το επίπεδο που αντιστοιχεί στο πλήρες ίσιωμα των χεριών στους αγκώνες.
- Πιάστε τη μπάρα στο πλάτος των ώμων και αφαιρέστε την από τα στηρίγματα, πιέστε τις ωμοπλάτες σας η μία προς την άλλη και τους ώμους σας προς τον πάγκο.
- Καθώς εκπνέετε, απλώστε τις ωμοπλάτες σας, σηκώστε τους ώμους σας και σηκώστε τους από τον πάγκο.
- Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση σας.
Ειδικές Οδηγίες:
- Το πάνω μέρος της πλάτης και το κεφάλι δεν πρέπει να ξεκολλούν από τον πάγκο.
- Και τα δύο χέρια πρέπει να κινούνται συγχρονισμένα, τα χέρια πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο.
Αυτή η άσκηση πλάτης βασίζεται στην αρχή των έλξεων. Στοχεύει στους άκρους, τους δικέφαλους και τους πρόσθιους δελτοειδή.
- Καθίστε στο μηχάνημα, πιάστε τις λαβές του με μια ευρεία λαβή, λυγίζοντας ελαφρά τα χέρια σας. Λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας και συνδέστε τις ωμοπλάτες σας.
- Τραβήξτε τη λαβή μέχρι την κορυφή του στήθους σας, φέρνοντας ακόμα περισσότερο τις ωμοπλάτες σας.
- Επαναφέρετε ομαλά τη λαβή πίσω.
Ειδικές Οδηγίες:
- Για να ανακουφίσετε το άγχος στους δικέφαλους μυς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ανοιχτή λαβή (ο αντίχειρας ακουμπάει στην κορυφή της ράβδου).
- Μην φέρνετε τους αγκώνες σας κοντά και μην τους τραβάτε προς τα πίσω, κρατήστε τους στο ίδιο κατακόρυφο επίπεδο.
Τραβήξτε το κάτω τμήμα προς το στομάχι
Η άσκηση στοχεύει στις κατώτερες περιοχές των πλατιωδών μυών, των δέλτα και του αντιβραχίου.
- Καθίστε στο μηχάνημα, ακουμπήστε τα πόδια σας στα στηρίγματα του και πιάστε τα χερούλια. Ισιώστε και τεντώστε την πλάτη σας, γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα πίσω. Τα χέρια απλωμένα μπροστά σου, οι ώμοι και οι δικέφαλοι χαλαροί.
- Τραβήξτε απαλά τις λαβές προς το στομάχι σας, διατηρώντας τη θέση της πλάτης σας.
- Στο ακραίο σημείο, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Ισιώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση.
Ειδικές Οδηγίες:
- Μην στρογγυλοποιείς την πλάτη σου.
- Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις με τον ίδιο ρυθμό.
Υπερέκταση
Υπερέκταση(υπερέκταση) μεταφρασμένο από τα αγγλικά - hyperextension, hyperextension. Η άσκηση έχει σχεδιαστεί για την ενίσχυση των μυών της οσφυϊκής περιοχής. Το κύριο φορτίο πέφτει στους εκτείνοντες της πλάτης, στους μηριαίους και στους γλουτιαίους μύες. Η εργασία περιλαμβάνει μικρούς μύες της πλάτης που δεν δουλεύονται από καμία άλλη άσκηση. Οι δυνατοί μύες της μέσης είναι πολύ χρήσιμοι για την επιτάχυνση της προόδου σε βασικές ασκήσεις όπως οι άρσεις θανάτου και άλλες και για να χτίσετε την πλάτη σας πιο γρήγορα στο γυμναστήριο.
- Οι μπροστινοί κύλινδροι του μηχανήματος πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο της κορυφής των γοφών (σημείο κάμψης), οι κάτω κύλινδροι πρέπει να είναι ελαφρώς πάνω από τους αστραγάλους. Πρέπει να ξαπλώσετε στο μηχάνημα και να τοποθετήσετε τα πόδια σας κάτω από τους κάτω κυλίνδρους, να σταυρώσετε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας ή να τα συνδέσετε πίσω από το κεφάλι σας. Τα πόδια και η πλάτη σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.
Έχουμε τον πρώτο μήνα της προπόνησής μας στο πλαίσιο του προγράμματος οδηγού αρχαρίων για να αποκτήσουμε μυϊκή μάζα πίσω μας. Γνωριστήκαμε με την τεχνική των πέντε βασικών ασκήσεων, αυξήσαμε το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας και την ποσότητα των κατάλληλων υδατανθράκων σε αυτήν και μελετήσαμε επίσης τα κύρια αθλητικά συμπληρώματα για την ανάπτυξη των μυών.
Ο δεύτερος μήνας της προπόνησης θα είναι αφιερωμένος στην ολοκληρωμένη ανάπτυξη των μυών της πλάτης - της πιο σημαντικής μυϊκής ομάδας στο σώμα. Είναι μια δυνατή πλάτη που δίνει ώθηση στην ανάπτυξη των μυών του πυρήνα: ώμους, θωρακικοί μύες, μπράτσα ακόμα και κοιλιακοί. Και είναι η πλάτη που είναι η πιο προβληματική περιοχή για αρχάριους.
Πρόκειται για κάθετες και οριζόντιες ωθήσεις. Επιπλέον, για ομοιόμορφη ανάπτυξη της φιγούρας, είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή στην ανάπτυξη του τραπεζίου (σηκώσεις ώμων και όρθια ανασηκώσεις αλτήρων), των μυών των ώμων (όρθια πρέσα μπάρα), καθώς και των μυών της μέσης.
Γιατί είναι δύσκολο να αντλήσεις την πλάτη σου;
Ένας παθολόγος μπορεί να χωρίσει τους μύες σε ορισμένες ομάδες κατά τη διάρκεια μιας αυτοψίας, αλλά όχι ένα πραγματικό άτομο στην προπόνηση. Είναι αδύνατο να εμπλέκονται οι μύες της άνω πλάτης χωρίς να εμπλέκονται οι ώμοι, τα χέρια (ξεκινώντας από τους δικέφαλους μυς, τελειώνοντας με τους πήχεις), τους θωρακικούς μύες και τους σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης.
Ωστόσο, στην καθημερινή ζωή, οι μύες της πλάτης χρησιμοποιούνται ελάχιστα - προσπαθήστε να θυμάστε τουλάχιστον μια καθημερινή κίνηση παρόμοια με τα έλξεις. Ο καθιστικός τρόπος ζωής και ο υπολογιστής μόνο επιδεινώνουν την κατάσταση. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο χάνει την ικανότητα να ελέγχει συνειδητά τους μύες της πλάτης, μετατοπίζοντας το φορτίο στα χέρια.
Τραβήγματα για την πλάτη
Οι αδύναμοι μύες της πλάτης δεν επιτρέπουν σε έναν αρχάριο να τους εμπλακεί στη δουλειά ακόμη και σε τυπικές ασκήσεις - στις έλξεις, η συνήθεια να σηκώνεται με σπασμωδικές κινήσεις αναπτύσσεται χρησιμοποιώντας τους μύες των χεριών και σε άρσεις θανάτου και σειρές με μπάρα, ολόκληρο το σώμα εμπλέκεται στην εργασία, αλλά όχι οι πλατύ ραχιαίοι μύες.
Το πρόγραμμα του πρώτου μήνα του Οδηγού Αρχαρίων περιλάμβανε 10 έλξεις ως πρώτη άσκηση. Να είστε ειλικρινείς - είτε τα παραλείψατε είτε εκτελέσατε την άσκηση «κάπως»; Ήρθε η ώρα να διορθώσετε τα λάθη και να μάθετε πώς να κάνετε σωστά έλξεις. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη του σώματος.
Σωστή τεχνική έλξης
Μια άσκηση στην οποία οι αρχάριοι συμβουλεύονται να μάθουν να «αισθάνονται» τους μύες της πλάτης τους είναι το καθισμένο lat pulldown - ένα ανάλογο των έλξεων που εκτελούνται σε μια μηχανή. Το μέτριο βάρος εργασίας, η αργή ταχύτητα εκτέλεσης και η προσοχή στη μηχανική κίνησης θα δείξουν γρήγορα αξιοσημείωτα αποτελέσματα.
Τα βασικά σημεία της τεχνικής κατά την εκτέλεση lat pulldowns είναι η θέση των χεριών και η αρχική θέση, στην οποία οι παλάμες πρέπει να βρίσκονται πάνω από τη ράβδο. Σημειώνουμε ιδιαίτερα ότι ο αντίχειρας πρέπει επίσης να βρίσκεται στην κορυφή - αυτό θα μεταφέρει το φορτίο από το χέρι στους μύες της πλάτης.
Διάταση μυών της πλάτης
Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης πλάτης αυξάνεται με την προκαταρκτική προθέρμανση και τις διατάσεις. Αυτό σας επιτρέπει να «νιώσετε» την πλάτη σας ενεργοποιώντας τη διανοητική σύνδεση μεταξύ των μυών και του εγκεφάλου. Εκτελέστε τις δύο παρακάτω ασκήσεις στην αρχή της προπόνησης, 1-2 λεπτά η καθεμία.
Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας κάτω, τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από το μέτωπό σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Τραβήξτε αργά και σκόπιμα τα χέρια σας προς το μέρος σας, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους όσο περισσότερο γίνεται. Προσπαθήστε να νιώσετε ότι η κίνηση εκτελείται ακριβώς από τους μύες της πλάτης. 
Ενώ γονατίζετε, τα ίσια χέρια κρατούν εύκολα το λάστιχο. Μετακινήστε αργά και σκόπιμα τα χέρια σας προς τα κάτω μέχρι το σημείο που είναι στο ίδιο επίπεδο με το σώμα σας. Πειραματιστείτε - προσπαθήστε να νιώσετε πρώτα τους μυς των χεριών σας και μετά τους ώμους σας. Στο τέλος, προσπαθήστε να «ισιώσετε» την πλάτη σας για να νιώσετε τα lats σας. Δουλεύοντας την πλάτη σας σε βασικές ασκήσεις
Οι μύες της πλάτης εμπλέκονται σε όλες τις βασικές ασκήσεις - από άρσεις θανάτου μέχρι πιέσεις πάγκου. Προσπαθήστε να νιώσετε την ένταση στους μύες της πλάτης σας καθώς εκτελείτε κάθε άσκηση. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, τότε χρησιμοποιείτε πάρα πολύ βάρος.
Σε αυτή την περίπτωση, η βασική άσκηση είναι - στην πραγματικότητα, είναι ένα "αντίστροφο" ανάλογο του πάγκου, χρησιμοποιώντας ανταγωνιστικούς μύες. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική αυτής της άσκησης και βεβαιωθείτε ότι είναι οι μύες της πλάτης που σηκώνουν το βάρος και όχι τα χέρια.
Φόρτωση...