Το πιο απλό πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι. Πρόγραμμα γυμναστικής για άνδρες στο σπίτι. Πλειομετρική και διαλειμματική προπόνηση

(10 βαθμολογίες, μέσος όρος: 5,00 απο 5)

Η αδυναμία να πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο δεν πρέπει να αποτελεί εμπόδιο για ένα υγιές και όμορφο σώμα. Μπορείτε και χρειάζεται να μελετήσετε μόνοι σας. Το πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για τους άνδρες είναι, φυσικά, διαφορετικό από αυτό που διατίθεται στο γυμναστήριο.

Ιδιαιτερότητες ανεξάρτητης εκπαίδευσης

Όταν αποφασίσετε να ξεκινήσετε να κάνετε τις ασκήσεις, μην ξεχνάτε ότι παρόλο που δεν βρίσκεστε στο γυμναστήριο υπό την επίβλεψη προπονητή, αυτό δεν αλλάζει τους κανόνες της προπονητικής διαδικασίας.

Και συγκεκριμένα:

1. Πριν από κάθε προπόνηση, φροντίστε να κάνετε μια καλή προθέρμανση.
2. Κάντε ένα σχέδιο μελέτης και μείνετε σε αυτό.
3. Επιλέξτε τα δικά σας φορτία. Μην το παρακάνετε, αλλά ταυτόχρονα, αν νιώθετε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα, κάντε το.
4. Εστιάστε στην ποιότητα των ασκήσεων και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά την ποσότητα.

Η προπόνηση στο σπίτι έχει κάποια μειονεκτήματα και το κυριότερο είναι η έλλειψη εξοπλισμού άσκησης. Αλλά αυτό το πρόβλημα δεν είναι δύσκολο να λυθεί. Εάν είναι δυνατόν, αγοράστε μια μπάρα και πτυσσόμενους αλτήρες. Τα πτυσσόμενα είναι προτιμότερα, γιατί μπορούν να αλλάξουν εύκολα το βάρος και δεν χρειάζεται να έχετε μεγάλη ποσότητα εξοπλισμού στο σπίτι. Και αν δεν είναι δυνατή η αγορά, μπορείτε να φτιάξετε βάρη μόνοι σας.

Για παράδειγμα, τα "λαϊκά" ανάλογα των αλτήρων είναι πλαστικά μπουκάλια με άμμο. Και φυσικά, κανένα σπάνιο μυϊκό φορτίο με μπάρα ή αυτοσχέδιους αλτήρες δεν μπορεί να αντικαταστήσει την τακτική προπόνηση υψηλής ποιότητας. Ας εξετάσουμε διάφορες επιλογές για το τι μπορούν να είναι.

Πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι

Όταν προγραμματίζετε τις προπονήσεις σας, φροντίστε να λάβετε υπόψη τις περιόδους αποκατάστασης και ανάπαυσης. Η τυπική επιλογή θα ήταν φορτώσεις τρεις φορές την εβδομάδα, για παράδειγμα, ή Τρίτη-Πέμπτη-Σάββατο.

Κάθε μέρα πρέπει να αφιερώνεται σε μια ξεχωριστή μυϊκή ομάδα. Αλλά ανεξάρτητα από το μέρος του σώματος που εκπαιδεύετε, πάντα να ζεσταίνετε πλήρως - από τον λαιμό μέχρι τους αστραγάλους. Επαναλάβετε κάθε κίνηση προθέρμανσης 8-10 φορές.

Συνιστάται να κάνετε την προθέρμανση ως εξής:

• – κάμψη εμπρός και πίσω και στα πλάγια.
• ώμοι – περιστροφές και τραντάγματα με ίσια χέρια εμπρός και πίσω.
• σώμα - γυρίζει στα πλάγια, λυγίζει εμπρός και πίσω.
• λεκάνη - κυκλική περιστροφή σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
• γόνατα - καταλήψεις?
• αστραγάλοι – κυκλικές περιστροφές.

Διαβάστε άλλα άρθρα ιστολογίου.

Όλοι ονειρεύονται να έχουν ένα όμορφο σώμα. Είναι σημαντικό τα κορίτσια να είναι αδύνατα και σε φόρμα. Οι άνδρες προσπαθούν να έχουν γλυπτό κορμό. Αλλά δεν έχουν όλοι την οικονομική δυνατότητα να πάνε στο γυμναστήριο. Μερικοί άνθρωποι στερούνται χρόνου, άλλοι στερούνται κεφαλαίων.

Ένα σωστά σχεδιασμένο σύστημα προπόνησης θα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στο γυμναστήριο. Αξίζει να καταλάβετε τι ασκήσεις να κάνετε, από πού να ξεκινήσετε και πόσο συχνά να επαναλάβετε τις προπονήσεις στο σπίτι.

Η κύρια διαφορά μεταξύ της προπόνησης στο σπίτι και της προπόνησης στο γυμναστήριο είναι μικρή ποικιλία αθλητικού εξοπλισμού. Το γεγονός αυτό περιορίζει το εύρος των πιθανών ασκήσεων και δεν σας επιτρέπει να ρυθμίσετε το φορτίο. Αλλά για να εξασκηθείτε στο σπίτι, θα πρέπει να αποκτήσετε τον πιο απαραίτητο εξοπλισμό.

Οι αλτήρες θα γίνουν ο κύριος βοηθός σας. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να επεκτείνετε την ποικιλία των ασκήσεων και να δώσετε προσοχή σε κάθε μυϊκή ομάδα ξεχωριστά. Οι αλτήρες διατίθενται σε δύο τύπους: προκατασκευασμένους και συμπαγείς. Το πλεονέκτημα των πτυσσόμενων αλτήρων είναι η δυνατότητα επιλογής του βάρους τους. Οι συμπαγείς αλτήρες είναι ασφαλείς στο χειρισμό και είναι κατάλληλοι για κορίτσια, καθώς η μπάρα τους είναι άνετη για το χέρι μιας γυναίκας.

Το επόμενο απαραίτητο στοιχείο της προπόνησης θα είναι μια οριζόντια μπάρα. Οι οριζόντιες ράβδοι μπορούν να τοποθετηθούν σε διαχωριστικό ή τοίχο. Οι αποστάτες τοποθετούνται στην πόρτα, οι τοίχοι συνδέονται στον τοίχο.Είναι χρήσιμο για τους άνδρες να κάνουν ασκήσεις στις ανώμαλες ράβδους. Είναι απαραίτητοι σύντροφοι στην εκγύμναση των μυών του θώρακα και των τρικεφάλων. Οι ράβδοι συνδέονται στον τοίχο ή στερεώνονται στο ράφι.

Οι έλξεις είναι πολύ ωφέλιμες όχι μόνο για την εκγύμναση των μυών, αλλά και για τη διατήρηση μιας υγιούς σπονδυλικής στήλης.

Ας αποφασίσουμε για τον σκοπό της εκπαίδευσης

Για αρχάριους, η ανεξάρτητη εκπαίδευση είναι πολύ σημαντική για να αποφασίσετε για τους στόχους και τους στόχους που θέτετε για τον εαυτό σας. Εάν αποφασίσετε να χτίσετε μυϊκή μάζα και να επιτύχετε τη μέγιστη ανάπτυξή της, τότε η μετατροπή αυτής της επιθυμίας σε πραγματικότητα στο σπίτι δεν θα είναι εύκολη. Η αποτελεσματική προπόνηση για απόκτηση μάζας απαιτεί όχι μόνο μια μεγάλη ποικιλία αθλητικού εξοπλισμού, αλλά και την παρουσία ενισχυμένων ραφιών, πάγκων και άλλων χαρακτηριστικών. Μπορεί να είναι δύσκολο να οργανώσετε τέτοιο χώρο σε ένα διαμέρισμα. Οι πιο πιθανοί στόχοι για προπόνηση στο σπίτι:

• Καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους?
• Η επιθυμία για άντληση?
• Βελτίωση της φυσικής κατάστασης του σώματος.
• Αυξημένη αντοχή?
• Συμβολή στην υγεία και πρόληψη διαφόρων ασθενειών.

Βασικές αρχές

Έχοντας αποφασίσει για το σκοπό της εκπαίδευσης, αξίζει να εξοικειωθείτε με τις αρχές των ασκήσεων στο σπίτι που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τα πιο πιθανά και ενοχλητικά λάθη:

• Αρχή προγραμματισμού.Δεν έχει σημασία πού γίνεται η εκπαίδευση, αυτό που έχει σημασία είναι η στάση απέναντί ​​της. Στην αρχή θα είναι δύσκολο να μπεις στον ρυθμό των κανονικών μαθημάτων. Οι επείγουσες δουλειές του σπιτιού θα σας φαίνονται σαν προτεραιότητα και θα παραμελήσετε τις προπονήσεις σας. Αξίζει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που να διαθέτει συγκεκριμένο χρόνο για άσκηση στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Συνιστάται να διεξάγετε εκπαίδευση ταυτόχρονα. Δημοσιεύστε το πρόγραμμά σας σε εμφανές σημείο.
• Η αρχή της διαφορετικότητας.Είναι σημαντικό να εισάγετε νέα στοιχεία και ασκήσεις στο καθημερινό σας πρόγραμμα προπόνησης. Εναλλακτικές νέες ασκήσεις με γνωστές ασκήσεις. Αυτό πρέπει να γίνει για να μην χαθεί το ενδιαφέρον για το άθλημα. Η μονοτονία μπορεί γρήγορα να γίνει βαρετή. Βεβαιωθείτε ότι το φορτίο σε διαφορετικούς τύπους μυών είναι ομοιόμορφο.
• Η αρχή της ποιοτικής απογραφής.Μην εξοικονομείτε χρήματα όταν αγοράζετε εξοπλισμό. Μην βιάζεστε: εξοικειωθείτε με τη σειρά, διαβάστε κριτικές και συστάσεις. Επιλέξτε το καλύτερο προϊόν με βάση την τιμή και την ποιότητα. Το καλό σχήμα απαιτεί συνεχή εκπαίδευση και ο εξοπλισμός αγοράζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Η αρχή της μέτρησης.Ένα τεράστιο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι είναι ότι προσπαθούν να αρχίσουν να κάνουν τα πάντα με τη μία, θέλοντας να αυξηθούν. Εάν αποφασίσετε να προπονηθείτε με αλτήρες, τότε αυξήστε το βάρος σταδιακά, για αρχή, μία φορά την εβδομάδα. Δεν πρέπει να ακουμπάτε σε μεγάλη μάζα. Ακούστε το σώμα σας, μην το υπερφορτώνετε. Η παρουσία συμπτωμάτων πόνου υποδηλώνει υπερβολικό φορτίο και λανθασμένη εκτέλεση της άσκησης.
• Η αρχή της διατροφής.Μην ξεχνάτε ότι το αποτέλεσμα εξαρτάται από τη διατροφή σας. Ακολουθήστε μια δίαιτα, πρόγραμμα διατροφής και ακολουθήστε τις αρχές της σωστής πρόσληψης τροφής. Μειώστε την ποσότητα των θερμίδων και του λίπους που καταναλώνετε. Προσαρμόστε το μέγεθος της μερίδας σας και μην τρώτε το βράδυ. Οι άντρες που θέλουν να αυξηθούν θα πρέπει να ακολουθήσουν μια πρωτεϊνική δίαιτα.

Ασκήσεις στο σπίτι

Πριν προχωρήσετε στη δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με τις ασκήσεις που μπορείτε εύκολα να εκτελέσετε στο σπίτι:

• Κάμψεις.Υπάρχουν διάφοροι τύποι push-ups: κλασικά push-ups για αρχάριους και τροποποιημένους τύπους για άτομα με εμπειρία. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των θωρακικών και δελτοειδή μυών, καθώς και των τρικεφάλων.
• Καταλήψεις.Αυτή η άσκηση δουλεύει τον τετρακέφαλο, τους μηριαίους και τους γλουτούς. Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη των squats, εκτελέστε τα με αλτήρες στα χέρια σας. Αυτές οι αποτελεσματικές ασκήσεις είναι άξιες της προσοχής όλων των κοριτσιών και πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριληφθούν στο προπονητικό τους πρόγραμμα.
• Στρίψιμο.Κοιλιακή άσκηση που γίνεται εύκολα και απλά στο σπίτι.
• Τραβήξτε.Οι έλξεις στην οριζόντια μπάρα είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών των χεριών και της πλάτης. Πιο κατάλληλο για άνδρες, αλλά για κορίτσια που κρέμονται σε μια οριζόντια μπάρα με ανύψωση ποδιών και στρίψιμο είναι πιο κατάλληλο.
• Ασκήσεις με επιπλέον βάρος.Ξεκινήστε να προσθέτετε βάρος στις ασκήσεις που σας έρχονται πιο εύκολες. Για την υγεία των κοριτσιών, δεν συνιστάται η άρση μεγάλων βαρών χωρίς τη συμβουλή ειδικού.

Πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι

Ας μοιραστούμε ένα κατά προσέγγιση πρόγραμμα προπόνησης για την εβδομάδα. Είναι κατάλληλο τόσο για αρχάριους όσο και για άτομα με εμπειρία. Για τα κορίτσια, επιτρέπεται η μείωση του αριθμού των προσεγγίσεων στο μισό, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό τους.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε με προθέρμανση.Αυτό είναι ένα θεμελιώδες μέρος κάθε προπόνησης. Η προθέρμανση μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, ενεργοποιεί τη ροή φρέσκου αίματος στους μύες και αυξάνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Η προθέρμανση μπορεί να ποικίλει: σχοινάκι, τρέξιμο στη θέση του, ενεργητικά squat και κούνιες χεριών.

Δευτέρα:

• Τραβήξτε στην οριζόντια μπάρα.Εάν η φυσική σας κατάσταση είναι σε καλή κατάσταση, τότε κρεμάστε βάρη με άμμο στο στήθος σας μπροστά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σακίδιο στο οποίο τοποθετούνται αλτήρες - 5 σετ 3-4 φορές.
• Ανύψωση αλτήρωνσε όρθια θέση: τα χέρια σας πρέπει να είναι κοντά στο σώμα σας, ξεκινώντας από τον ώμο και τελειώνοντας με τον αγκώνα. Εμπλέκεται μόνο εκείνο το τμήμα του βραχίονα που ξεκινά από τον αγκώνα - 3 σετ των 10 φορές.
• Καταλήψεις.Κάντε κλασικά squats. Μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια - 5 σετ των 20 φορές.

Τετάρτη:

• Βυθίσειςμε επιπλέον βάρος (αν το επιτρέπει η προετοιμασία). Δοκιμάστε να κρεμάσετε ένα βαρύ σακίδιο ή βάρη με άμμο στην πλάτη σας - 3 σετ των 10 φορές.
• Καταλήψεις- 5 προσεγγίσεις 20 φορές.
• Ελξεις(αν δεν υπάρχει οριζόντια μπάρα, τότε αντικαταστήστε την με push-ups σε μια βάση για τα χέρια. Για κορίτσια ή αρχάριους - κρεμασμένα με τα πόδια ανασηκωμένα) - 3 σετ των 5 φορές.
• Μπούκλες αλτήρες από πάνω.Η άσκηση εκτελείται όρθια. Εκτελέστε 4 σετ των 10 επαναλήψεων.

Παρασκευή:

• Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα(ή αντικατάσταση) - 3 σετ των 4 φορές.
• Κάμψειςαπό το πάτωμα με επιπλέον βάρος - 3 σετ των 10 φορές.
• Ανύψωση μόσχουμε αλτήρες στα χέρια. Εάν έχετε αρκετή δύναμη, τότε πάρτε επιπλέον βάρος - 4 σετ των 15 φορές.
• Καταλήψειςμε αλτήρες στα χέρια ή με βάρη - 5 σετ των 20 φορές.

Πρέπει να ολοκληρώσετε οποιαδήποτε προπόνηση με ασκήσεις καρδιο. Ένα σχοινί άλματος είναι κατάλληλο για κορίτσια. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα ποδήλατο γυμναστικής Αυτό είναι ένα κατά προσέγγιση πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι. Μπορείτε να το συμπληρώσετε με δικά σας στοιχεία και ασκήσεις. Προσαρμόστε τον αριθμό των προσεγγίσεων ώστε να ταιριάζει στα χαρακτηριστικά του σώματός σας. Προσθέστε επιπλέον βάρος. Αυξήστε το φορτίο όπως χρειάζεται.

Ημερολόγιο προπόνησης

Για να παρακολουθείτε τα επιτεύγματά σας και να οπτικοποιείτε την πρόοδό σας, κρατήστε ένα ημερολόγιο. Σημειώστε τις ημέρες της προπόνησής σας. Σε κάθε ημέρα προπόνησης, σημειώστε πληροφορίες για όλες τις ασκήσεις. Γράψτε τον αριθμό των προσεγγίσεων και πόσο βάρος πήρατε. Παρακολουθήστε τις μετρήσεις του βάρους και του σώματός σας. Κάντε γραφήματα. Συνοψίστε κάθε εβδομάδα. Η δυναμική της ανάπτυξής σας θα γίνει ξεκάθαρη και θα μπορείτε να κάνετε προσαρμογές στις τάξεις σας.

Ο Αριστοτέλης είπε: «Είμαστε αυτό που κάνουμε συνέχεια. Η μαεστρία δεν είναι πράξη, αλλά συνήθεια». Επομένως, μόνο η επιμέλεια, η δουλειά και η θέληση θα σας βοηθήσουν να βάλετε το σώμα σας σε τάξη.

Οι προπονήσεις στο σπίτι μπορούν να ποικίλουν. Υπάρχουν πολλά προγράμματα που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για κορίτσια ή άνδρες. Είναι δυνατό να κερδίσετε βάρος ή να χάσετε βάρος μόνο εάν ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις. Ακολουθήστε τη σωστή τεχνική άσκησης. Τρώτε υγιεινά. Μην πίνετε και μην τρώτε αμέσως μετά την προπόνησή σας. Αυτό προωθεί την εντατική κατανάλωση αποθεμάτων λίπους.

Το ιδανικό σώμα μπορεί να γίνει όχι όνειρο, αλλά πραγματικότητα. Αγαπήστε τον εαυτό σας και φροντίστε τον εαυτό σας.Και να θυμάστε ότι χωρίς πίστη στον εαυτό σας και τη δική σας επιτυχία, δεν θα είναι εύκολο να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αυτό δεν ισχύει μόνο για τον αθλητισμό, αλλά και για κάθε δραστηριότητα που απαιτεί ιδιαίτερη επιμονή, πίεση, υπομονή και αντοχή.

Μια λεπτή, σε φόρμα σιλουέτα είναι το κλειδί για την υγεία, την καλή διάθεση, την ελκυστικότητα και την αυτοπεποίθηση. Αυτός είναι ο λόγος που πρέπει να δείχνεις πάντα ωραία. Τι γίνεται όμως αν δεν έχετε χρόνο για προπόνηση στο γυμναστήριο; Γυμναστείτε στο σπίτι!

Ναι, είναι δυνατό να αποκτήσετε φόρμα χωρίς να φύγετε από το σπίτι. Ειδικά στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, όταν οι μύες δεν χρειάζονται επαγγελματίες προπονητές και πολύ μεγάλα βάρη.

Θα σας βοηθήσουμε να κατανοήσετε όλες τις αποχρώσεις της προπόνησης στο σπίτι και να δημιουργήσετε το σωστό πρόγραμμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Πώς να χτίσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι όσο το δυνατόν γρηγορότερα, πρέπει να μάθετε αρκετούς σημαντικούς κανόνες:

Τακτικό δεν σημαίνει εξαντλητικό. Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα για 40-50 λεπτά είναι η καλύτερη επιλογή τόσο για αρχάριους όσο και για «έμπειρους» αθλητές. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι χρειάζεται μια εβδομάδα για να ανακάμψει πλήρως ένας μυς, δηλαδή, πρέπει να περάσουν επτά ημέρες μεταξύ της πρώτης και της δεύτερης προπόνησης για μια συγκεκριμένη ομάδα.

Μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι μόνο εάν ακολουθείτε δίαιτα. Είναι απαραίτητο να παρέχουμε στο σώμα ενέργεια - υδατάνθρακες και λίπη, και δομικό υλικό - πρωτεΐνη.

Η διατροφή ενός αθλητή πρέπει να περιέχει ασπράδια αυγών, τυρί κότατζ, άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, όσπρια και μανιτάρια.

Οι ανάγκες του οργανισμού του αθλητή σε πρωτεΐνη είναι 1,8 - 2,3 g ανά κιλό βάρους, εδώ αναγράφεται τι να φάει και πότε, δίνονται υπολογισμοί των αναγκών του οργανισμού και μενού.

Εάν αυτό το πρότυπο είναι δύσκολο να ανταποκριθεί στα τρόφιμα, τότε πρέπει να σκεφτείτε να αγοράσετε πρωτεΐνη ή gainer.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα ανακάμπτει, γι' αυτό και η σωστή ανάπαυση είναι εξίσου σημαντικό μέρος ενός προγράμματος αύξησης βάρους με τη διατροφή και την προπόνηση. Σε αυτή την περίπτωση, η διάρκεια ύπνου του αθλητή πρέπει να είναι τουλάχιστον 8 ώρες, ο συνιστώμενος κανόνας είναι 9-11 ώρες.

Για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας κοιμάται καλά, πρέπει να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα, να ξεκουράζεστε με άδειο στομάχι και να μην ασκείτε πριν τον ύπνο.

1. Προσαρμογή στις νέες συνθήκες

Η ικανότητα του σώματος να προσαρμόζεται στις μεταβαλλόμενες συνθήκες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την πρόοδο του αθλητή. Γι' αυτό θα πρέπει να καταρτιστεί ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι λαμβάνοντας υπόψη την προσαρμογή των μυών στο επίπεδο φόρτισης.

1. Καταγραφή εμπορευμάτων

Για να εργαστείτε με βάρη, πρέπει να αγοράσετε μια ράβδο, αλτήρες και πλάκες διαφορετικών βαρών. Μπορείτε επίσης να εγκαταστήσετε μια οριζόντια μπάρα στο σπίτι, να αγοράσετε ή να φτιάξετε βάρη για τα πόδια και τα χέρια σας και να γεμίσετε ένα παλιό σακίδιο με κάτι βαρύ, όπως άμμο. Διαφορετικά, το μόνο που χρειάζεστε είναι άνετα ρούχα που αναπνέουν και ένα μπουκάλι νερό.

Πρόγραμμα προπόνησης για αύξηση μυϊκής μάζας στο σπίτι

Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση 15 λεπτών, η οποία θα προετοιμάσει τους μύες για έντονη εργασία και περαιτέρω ανάπτυξη. Η προθέρμανση θα πρέπει να ζεστάνει τους μύες, να αυξήσει τη ροή του αίματος στους μύες, να «επιταχύνει» τον παλμό και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Επιπλέον, σε αντίθεση με το κύριο πρόγραμμα προπόνησης, η προθέρμανση δεν περιλαμβάνει εργασία σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα - πρέπει να προετοιμάσει ολόκληρο το σώμα.

Πρώτη μέρα: εργασίας δελτοειδή, στήθος, πλάτη, δικέφαλοι και τρικέφαλοι

Δεύτερη μέρα: κοιλιακοί, οσφυϊκοί μύες

Τρίτη μέρα: γλουτιαίοι μύες, πόδια

Το παραπάνω πρόγραμμα είναι απλώς μια σταγόνα στον ωκεανό των ευκαιριών που ανοίγονται για έναν αθλητή που προσπαθεί να βελτιώσει τη φόρμα του.

Ένας καθιστικός τρόπος ζωής, όταν ένας κάτοικος μιας μεγάλης πόλης μετακινείται από μια καρέκλα αυτοκινήτου σε μια καρέκλα γραφείου και μετά πίσω και στον καναπέ το βράδυ, αναμφίβολα επηρεάζει την υγεία του. Προκύπτουν προβλήματα με το υπερβολικό βάρος και τη στάση του σώματος, αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης χρόνιων παθήσεων και εμφανίζονται πολλές άλλες δυσάρεστες συνέπειες που μειώνουν την ποιότητα ζωής. Μπορείτε να καταπολεμήσετε αυτά τα αρνητικά φαινόμενα με τη βοήθεια των αθλημάτων, τα οποία έχουν ευεργετική επίδραση στον ανθρώπινο οργανισμό. Το μόνο που μένει είναι να επιλέξετε ποια μαθήματα είναι κατάλληλα για εσάς αυτή τη στιγμή - στο γυμναστήριο ή στο σπίτι προπονήσεις, γιατί και οι δύο επιλογές έχουν τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά τους.

Τι να επιλέξετε: προπόνηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο

Στο γυμναστήριο δημιουργούνται άνετες συνθήκες για άσκηση: θερμοκρασία αέρα, κλιματισμός, μουσική. Εδώ μπορείτε να δουλέψετε τους μυς σας σε ομαδικές ή ατομικές τάξεις, υπό την καθοδήγηση ενός personal trainer, ο οποίος θα δημιουργήσει ένα πρόγραμμα και θα παρακολουθεί την ορθότητα των ασκήσεων. Το κύριο πλεονέκτημα της μετάβασης στο γυμναστήριο είναι η ευκαιρία να χτίσετε αποτελεσματικά μυϊκή μάζα χρησιμοποιώντας μια ποικιλία αθλητικού εξοπλισμού.

Η προπόνηση στο σπίτι είναι κατάλληλη για όλους· μπορείτε να επιλέξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Κύρια πλεονεκτήματα:

• μαθήματα σε κατάλληλη στιγμή.
• εξοικονόμηση χρόνου - δεν χρειάζεται να χάνετε χρόνο ταξιδεύοντας στο γυμναστήριο και πίσω.
• άνετο ψυχολογικό περιβάλλον?
• μαθήματα με τον δικό σας ρυθμό.
• εξοικονόμηση προϋπολογισμού.

Η προπόνηση με σωματικά βάρη τονώνει τους μύες, αυξάνει τη φυσική αντοχή και τη δύναμη και οδηγεί σε υπερβολική απώλεια βάρους. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση στο σπίτι, πρέπει να προετοιμάσετε ένα μέρος για προπόνηση, αθλητικά ρούχα, παπούτσια και εξοπλισμό, καθώς και να μελετήσετε προγράμματα προπόνησης και να επιλέξετε αυτό που σας ταιριάζει. Οι τάξεις θα πρέπει να προοδεύουν και να γίνονται πιο σύνθετες με την πάροδο του χρόνου και η φυσική ανάπτυξη θα πρέπει να αυξάνεται. Για να βοηθήσετε τον εαυτό σας, μπορείτε να κατεβάσετε την εφαρμογή Home Trainer, η οποία θα δημιουργήσει ένα πρόγραμμα, θα παρακολουθεί την πρόοδο και θα σας υπενθυμίζει το επόμενο μάθημα.

Προπονήσεις στο σπίτι για την οικοδόμηση μυών

Για τους άνδρες, η προπόνηση στο σπίτι είναι εξίσου κατάλληλη για την απόκτηση μυϊκής μάζας και την επίτευξη ιδανικού αθλητικού σχήματος με την άσκηση στο γυμναστήριο, αν και περιορίζεται από το σύνολο του εξοπλισμού. Ακόμα κι αν προπονείστε σε μηχανήματα και βαρύ εξοπλισμό, η δυνατότητα δημιουργίας προγράμματος για το πώς να προπονείστε στο σπίτι θα είναι πάντα χρήσιμη σε επαγγελματικό ταξίδι ή διακοπές, όταν το γυμναστήριο είναι απρόσιτο και δεν θέλετε να διακόψετε τις προπονήσεις σας. Σχεδόν όλες οι ασκήσεις από το γυμναστήριο μπορούν να προσαρμοστούν για ασκήσεις στο σπίτι, για παράδειγμα, άντληση κοιλιακών στο σπίτι με το δικό σας βάρος ή τρικέφαλους με χρήση πάγκου ή καρέκλας.

Ασκήσεις καρδιο για προθέρμανση

Ένα σύνολο ασκήσεων για προπόνηση στο σπίτι αποτελείται από υποχρεωτική προθέρμανση, καρδιο, ασκήσεις δύναμης και διατάσεις. Η προθέρμανση πριν από την προπόνηση προετοιμάζει την καρδιά, τους μύες και τους συνδέσμους για το στρες, αποτρέπει τους τραυματισμούς και επίσης προετοιμάζεται ψυχολογικά για την εργασία. Υπάρχουν διάφοροι τύποι προθέρμανσης:

• αρθρικός;
• πυγμαχία;
• μικτός;
• στρατηγός και άλλοι.

Επιλέξτε μια προθέρμανση ανάλογα με την επερχόμενη προπόνηση: πριν από έντονη σωματική δραστηριότητα, πρέπει να ασκηθείτε και να προθερμάνετε όλους τους μύες· για την επερχόμενη προπόνηση ποδιών, δώστε μεγαλύτερη προσοχή στο ζέσταμα των κάτω άκρων σας.

Κοινή προθέρμανση για αρχάριους

Οι αθλητικές ασκήσεις για αρχάριους ή άτομα με σημαντικό υπερβολικό βάρος πραγματοποιούνται μετά από προθέρμανση της άρθρωσης, η οποία ζεσταίνει πιο ήπια τους μύες και τους συνδέσμους. Για να το κάνετε αυτό, κάντε ομαλές κυκλικές κινήσεις των αρθρώσεων και προς τις δύο κατευθύνσεις. Οι ασκήσεις εκτελούνται από πάνω προς τα κάτω, χρησιμοποιώντας τον αυχένα, τους ώμους, τους αγκώνες, τους καρπούς, τη μέση, τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους. Η αναπνοή πρέπει να είναι βαθιά και συνεχής.

Γενική προθέρμανση με καρδιο

Οι ασκήσεις δύναμης για προπόνηση στο σπίτι συνιστώνται να ξεκινούν με μια γενική προθέρμανση, η οποία περιλαμβάνει άσκηση καρδιο, σκοπός της οποίας είναι η αύξηση του αριθμού των καρδιακών συσπάσεων, η θέρμανση του σώματος και η αύξηση της θερμοκρασίας, ενεργοποιώντας τις μεταβολικές διεργασίες. Εξαιρετικό αποτέλεσμα θεωρείται η αύξηση του καρδιακού παλμού στους 120-140 παλμούς ανά λεπτό. Στο γυμναστήριο, ένας διάδρομος, ένα ποδήλατο γυμναστικής ή ένα ελλειψοειδές χρησιμοποιείται για το σκοπό αυτό και η γυμναστική στο σπίτι εκτελείται με το δικό σας βάρος.

Βασικές ασκήσεις καρδιο

Βασικές βασικές ασκήσεις για προπόνηση καρδιο στο σπίτι:

• τρέχει στη θέση του?
• άλμα με ή χωρίς σχοινί.
• γρήγορο περπάτημα?
• ψηλή ανύψωση γονάτων?
• κούνα τα χέρια σου.

Για άσκηση στο σπίτι, οι άνδρες μπορούν να χρησιμοποιήσουν έλξεις με ευρεία λαβή στην οριζόντια μπάρα, προθέρμανση των μυών της πλάτης και του στήθους για την καρδιο άσκηση. Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό είναι να σηκώνετε τα πόδια σας ενώ κρέμεστε σε μια οριζόντια μπάρα, τεντώνοντας τους μυς του πυρήνα και των χεριών σας.

Οι ασκήσεις καρδιο πρέπει να διαρκούν 10-15 λεπτά και φροντίστε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε υψηλά επίπεδα. Καθώς η σωματική αντοχή αυξάνεται, ο χρόνος που αφιερώνεται στην άσκηση καρδιο αυξάνεται και οι ασκήσεις γίνονται πιο περίπλοκες - αλλάζουν από ένα γρήγορο βήμα σε ένα εύκολο τρέξιμο και σταδιακά επιταχύνονται.

Πρόγραμμα μπλοκ ισχύος

Οι σωματικές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στο σπίτι είναι γνωστές στους περισσότερους από το σχολείο· δεν υπάρχει τίποτα πιο αποτελεσματικό και αποδοτικό από τις κλασικές βασικές κινήσεις. Οι καλύτερες ασκήσεις στο σπίτι έχουν δύο ιδιότητες: ευκολία εφαρμογής και αποτελεσματικότητα.

Αθλητικός εξοπλισμός

• οριζόντια μπάρα - ορισμένα μοντέλα εγκαθίστανται στην πόρτα και εξοικονομούν χώρο.
• αποσπώμενοι αλτήρες, το βάρος των οποίων ρυθμίζεται με βάρη διαφορετικών βαρών.
• μπάρα?
• γυμναστικό χαλάκι για να μαλακώσει μια σκληρή επιφάνεια.

Σε μια επιλογή προϋπολογισμού, μπορείτε να βρείτε μια οριζόντια μπάρα στην αυλή ή στην τοποθεσία και να αντικαταστήσετε τους αλτήρες με πλαστικά μπουκάλια νερού - όλα εξαρτώνται από την επιθυμία για άσκηση.

Βασικές ασκήσεις δύναμης

Για τους άνδρες, η ενασχόληση με τον αθλητισμό στο σπίτι τους επιτρέπει να χτίσουν μυς και να αποκτήσουν ένα τονωμένο σώμα χωρίς υπερβολικό κόπο και χρόνο, χρησιμοποιώντας το δικό τους βάρος και μικρή ποσότητα αθλητικού εξοπλισμού. Τέτοιες προπονήσεις βοηθούν τις γυναίκες να χάσουν τα περιττά κιλά· όπως γνωρίζετε, οι μύες καίνε πολλή ενέργεια όταν εργάζονται και όσο περισσότεροι μύες, τόσο λιγότερα αποθέματα λίπους. Όσον αφορά τον εξοπλισμό άσκησης, θα πρέπει να έχετε στο σπίτι αλτήρες ελαφρού βάρους, σχοινάκι άλματος, γυμναστική και fitball.

Για να εξασκηθείτε στο σπίτι, χρησιμοποιήστε βασικές ασκήσεις:

1. Κάμψεις. Οι αρχάριοι εκτελούν την άσκηση από τα γόνατά τους, οι πιο προχωρημένοι αθλητές - σε ίσια πόδια. Η σωστή τεχνική βοηθά στην εκγύμναση των τρικεφάλων, των θωρακικών μυών, των πρόσθιων δελτοειδή και των σταθεροποιητών. Όλο το σώμα είναι σε ένταση, το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα είναι εκπαιδευμένα. Πρώτα, εργάζονται στη σωστή τεχνική, στη συνέχεια αυξάνουν τον αριθμό των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων και στη συνέχεια χρησιμοποιούν βάρη - ένα σακίδιο με φορτίο. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε push-up με το ένα χέρι, ανάμεσα σε καρέκλες ή με τα πόδια ψηλά.
2. Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα. Πιστεύεται ότι αυτή είναι μια ολοκληρωμένη άσκηση δύναμης για τους άνδρες, αλλά είναι επίσης απαραίτητη για τις γυναίκες που θέλουν να αποκτήσουν καθορισμένους μύες της πλάτης. Αφού κατακτήσετε την τεχνική, εκτελέστε έλξεις με ευρεία ή ανάποδη λαβή και βάρη.
3. Καταλήψεις. Εκπαιδεύουν όχι μόνο τους γλουτούς, αλλά και όλους τους μύες των ποδιών, καθώς και τους κοιλιακούς. Το ανδρικό σύστημα προπόνησης στο σπίτι απαιτείται για την αρμονική ανάπτυξη του κάτω και του άνω μέρους του σώματος. Σωστή τεχνική: πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πλάτη ίσια, γλουτοί πίσω και αργά χαμηλώστε. Οι μύες θα λάβουν περισσότερο άγχος εάν χρησιμοποιείτε μια ευρεία στάση ή εφαρμόζετε βάρη. Προσθέτοντας διάφορες παραλλαγές πιέσεων με αλτήρες στα squats, έχετε μια ταυτόχρονη προπόνηση για τους δικέφαλους και τρικέφαλους.
4. Lunges. Εκπαιδεύει τους μύες των μηρών και των γλουτών. Δώστε προσοχή στη σωστή θέση των γονάτων σας, χρησιμοποιήστε αλτήρες ως φορτίο. Συνδυάστε εμπρός, προς τα πίσω και πλάγια για να στοχεύσετε μεγάλες μυϊκές ομάδες.
5. Στρίψιμο. Η κύρια άσκηση για την εκπαίδευση των κοιλιακών στο σπίτι. Χρησιμοποιήστε κλασικά, αντίστροφα και διπλά crunches για να δουλέψετε όλους τους κοιλιακούς σας μυς. Τα περισσότερα κρίσιμα μπορούν να γίνουν χρησιμοποιώντας αλτήρες για να το κάνουν πιο δύσκολο.
6. Σανίδα. Μια καλή άσκηση στο σπίτι για άνδρες και γυναίκες, προπόνηση αντοχής, μυών των χεριών, των ποδιών, του πυρήνα και των κοιλιακών. Η κλασική σανίδα περιπλέκεται μόνο από τη διάρκειά της. Άλλοι τύποι σανίδων - πλάγια, όπισθεν, στους αγκώνες, με σηκωμένο χέρι ή πόδι, με τράβηγμα από το γόνατο, απαγωγή ποδιών, σε fitball ή αλτήρες σας επιτρέπουν να κάνετε μια ποικιλία προπονήσεων και να αυξήσετε το φορτίο.
7. Γλουτιαία γέφυρα. Αναπτύσσει τους γλουτιαίους μύες, καθώς και τους κοιλιακούς και τους μύες των ποδιών. Η απλούστερη επιλογή εκτελείται στο πάτωμα, με τους γλουτούς στο πάνω σημείο όσο το δυνατόν πιο τεταμένους. Μπορείτε να το κάνετε πιο δύσκολο χρησιμοποιώντας βάρη ή εκτελώντας ανύψωση πυέλου με το ένα πόδι.
8. Υπερέκταση. Αναπτύσσουν τους μύες της πλάτης και είναι απαραίτητοι για τη σταθεροποίηση των μυών του πυρήνα. Στο σπίτι, η αθλητική άσκηση εκτελείται σε μια καρέκλα ή κρέμεται από το κρεβάτι (στην περίπτωση αυτή χρειάζεται ένας βοηθός για να κρατά τα πόδια). Λυγίστε το σώμα σας ενώ διατηρείτε την ένταση στους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης. Κάντε την άσκηση πιο δύσκολη χρησιμοποιώντας ένα βάρος.

Πώς να χρησιμοποιήσετε βασικές ασκήσεις

Το κύριο πλεονέκτημα των βασικών ασκήσεων είναι η ευελιξία τους· μπορούν να απλοποιηθούν ή να γίνουν πολύπλοκες για σχεδόν οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Το σύστημα προπόνησης στο σπίτι πρέπει να προοδεύει και να είναι γεμάτο με σύνθετες κινήσεις, βάρη και αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων. Στην αρχή, κάντε τις ασκήσεις, εστιάζοντας στην τεχνική· είναι καλύτερο να επαναλάβετε τη δράση λίγες φορές, αλλά σωστά. Μια τυπική ωριαία προπόνηση στο σπίτι αποτελείται από βασικές ασκήσεις διαφορετικής δυσκολίας.

Τι περιλαμβάνει μια προπόνηση στο σπίτι;

Οι εκπαιδευτές γυμναστικής συνιστούν να ξεκινήσετε προπονήσεις στο σπίτι, καταρτίζοντας ένα σαφές πλάνο προπόνησης, διορθώνοντας τη διατροφή σας και το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Η αποτελεσματική προπόνηση στο σπίτι, όπως και η προπόνηση στο γυμναστήριο, πρέπει να είναι τακτική και δομημένη. Χαοτικές ασκήσεις χωρίς σωστή ανάπαυση και μυϊκή αποκατάσταση, υπερβολικά ή, αντίθετα, ανεπαρκή φορτία, πιθανότατα δεν θα φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Τα παρακάτω θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε τη σωστή προπόνηση στο σπίτι:

1. Χωρίστε την προπόνησή σας σε τμήματα: προθέρμανση, ενδυνάμωση, διατάσεις.
2. Η προθέρμανση πρέπει να διαρκεί περίπου 15 λεπτά και να ζεσταίνει εκείνους τους μύες στους οποίους έχει προγραμματιστεί το κύριο φορτίο.
3. Το μέρος της δύναμης καταλαμβάνει περισσότερο από το μισό του χρόνου προπόνησης. Χρησιμοποιήστε δραστηριότητες κυκλώματος.
4. Διατάσεις - διάρκεια τουλάχιστον 10 λεπτών, εστιάζοντας σε εκείνους τους μύες που έχουν δουλέψει σκληρά.

Ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης στο σπίτι πρέπει να λαμβάνει υπόψη τους ακόλουθους παράγοντες:

• συχνότητα προπόνησης - η επόμενη προπόνηση θα πρέπει να ξεκινήσει μετά την αποκατάσταση των μυών.
• δυσκολία άσκησης - μετά την προπόνηση θα πρέπει να αισθάνεστε αυξημένη δύναμη και διάθεση, και όχι κουρασμένοι και αδύναμοι· τα βαριά φορτία θα οδηγήσουν σε γρήγορη κόπωση και επιθυμία να σταματήσετε την άσκηση.

Πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι

Ένα τυπικό πρόγραμμα προπόνησης για το σπίτι αποτελείται από 3-4 μαθήματα την εβδομάδα, μια ξεχωριστή ημέρα είναι αφιερωμένη σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα - τη ζώνη ώμων και τα χέρια, τους κοιλιακούς, το κάτω μέρος του σώματος. Το κλασικό πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι, όπως και στο γυμναστήριο, αποτελείται από προπόνηση και ρεπό, οι οποίες είναι απαραίτητες στον ίδιο βαθμό με το μυϊκό φορτίο: Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή είναι αφιερωμένες στα μαθήματα, Τρίτη και Πέμπτη είναι για ξεκούραση από το άγχος, Σάββατο και η Κυριακή είναι για προπόνηση διατάσεων, γιόγκα ή μασάζ.

Δημιουργήστε ένα βολικό πρόγραμμα ασκήσεων στο σπίτι που λαμβάνει υπόψη το αρχικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης και τον χρόνο για μυϊκή αποκατάσταση. Πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση στο σπίτι προετοιμάζοντας ένα μέρος για προπόνηση - ελευθερώστε αρκετό χώρο και αερίστε το δωμάτιο, αν είναι δυνατόν, προπονηθείτε έξω. Το καθεστώς προπόνησης στο σπίτι θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη την πολυπλοκότητα των μαθημάτων, τη σωστή ανάπαυση, τον ύπνο και τη διατροφή.

Εβδομαδιαίο προπονητικό πρόγραμμα

Ένα πρόγραμμα προπόνησης που έχει καταρτιστεί εκ των προτέρων για κάθε μέρα δομεί το μάθημα, σας επιτρέπει να μην χάνετε τον ρυθμό και να μην σκέφτεστε ποια άσκηση να κάνετε στη συνέχεια και εξοικονομεί χρόνο. Εκτός από την υποχρεωτική και τυπική προθέρμανση και διατάσεις, μια τέτοια προπόνηση περιλαμβάνει ένα μπλοκ δύναμης, το οποίο είναι διαφορετικό κάθε μέρα. Για παράδειγμα:

• Δευτέρα - ασκήσεις για τα χέρια και τη ζώνη ώμων με αλτήρες.
• Τρίτη - διάφορα squats και κρίσιμες στιγμές για τα πόδια και τους κοιλιακούς.
• Τετάρτη - έλξεις στην οριζόντια ράβδο και ασκήσεις με αλτήρες για την πλάτη και τα χέρια.
• Πέμπτη - αντίστροφη κρίσιμη στιγμή, βάρκα και σανίδα.
• Παρασκευή - push-ups, squats και burpees.
• Σάββατο - ασκήσεις με αλτήρες για τρικέφαλους και δικέφαλους μυς.
• Η Κυριακή είναι ρεπό.

Κάθε άσκηση εκτελείται σε 2-3 σετ των 20 φορές. Μια τόσο υψηλής έντασης προπόνηση που διαρκεί περίπου μισή ώρα δεν είναι κατάλληλη για άτομα που μόλις αρχίζουν να ασκούνται. Σε αυτή την περίπτωση, κάντε λιγότερες επαναλήψεις και προσεγγίσεις και μην εξασκηθείτε κάθε μέρα, αλλά κάθε δεύτερη ή δύο μέρες.

Μηνιαίο πρόγραμμα εκπαίδευσης

Ένα κατά προσέγγιση πρόγραμμα εκπαίδευσης για ένα μήνα στο σπίτι έχει ως εξής:

1. Τρέξιμο ή ποδηλασία - καθημερινά για 20-30 λεπτά ή δύο φορές την εβδομάδα για μία ώρα.
2. Ώρια προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα.

Ένα θετικό αποτέλεσμα επιτυγχάνεται μέσω του συνδυασμού της προπόνησης καρδιο και ενδυνάμωσης. Τα πρώτα επιταχύνουν το μεταβολισμό και καίνε επιπλέον θερμίδες, τα δεύτερα δίνουν μια καθορισμένη μυϊκή ανακούφιση.

Βίντεο με μια αποτελεσματική προπόνηση για το σπίτι

Προπονήσεις στο σπίτι βασισμένες σε βασικές ασκήσεις

Το πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι περιλαμβάνει τις ακόλουθες υποχρεωτικές ασκήσεις:

• καταλήψεις?
• κάμψεις;
• έλξεις;
• πρέσα αλτήρων?
• συστροφή?
• μπαρ

Διάφορες παραλλαγές βασικών ασκήσεων σας επιτρέπουν να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας και να αναπτύξετε τη φυσική κατάσταση. Η προπόνηση στο σπίτι ξεκινά με προθέρμανση και άσκηση καρδιο, μετά την οποία μπορείτε να ξεκινήσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης. Ο κατάλογος των ασκήσεων για προπόνηση στο σπίτι είναι αρκετά εκτενής και σας επιτρέπει να δημιουργήσετε μια λειτουργική προπόνηση οποιασδήποτε πολυπλοκότητας με βάση διάφορες παραλλαγές βασικών squats, lunges, push-ups, crunches και άλλες κινήσεις.

Η προπόνηση δύναμης για τους άνδρες είναι απαραίτητη για να αποκτήσουν ελαστικούς και αναπτυγμένους μύες, καθώς και να αυξήσουν την αντοχή του σώματος. Ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων στο σπίτι πρέπει να αποτελείται από σύνθετες ασκήσεις και να δίνει σοβαρό φορτίο, ενώ το τρέξιμο στον καθαρό αέρα συνιστάται ως άσκηση καρδιο.

Μαθήματα για αρχάριους

Το πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους στο σπίτι στοχεύει στην ενδυνάμωση των μυών και στην εκμάθηση της τεχνικής εκτέλεσης ασκήσεων. Μετά την υποχρεωτική προθέρμανση, εκτελέστε τις ακόλουθες ασκήσεις:

• καταλήψεις?
• πέφτει προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
• push-up γονάτων?
• Μόνιμη πρέσα αλτήρων?
• συστροφή?
• σανίδα 30 δευτερόλεπτα.

Κάθε άσκηση εκτελείται 15-20 φορές σε 2 προσεγγίσεις, ανάπαυση μεταξύ των προσεγγίσεων για όχι περισσότερο από ένα λεπτό. Στο τέλος του μαθήματος εκτελείται μια ρουτίνα διατάσεων. Το φορτίο αυξάνεται σταδιακά, ξεκινώντας με προπόνηση μία φορά την εβδομάδα, αυξάνοντας σε 2-3. Τις μέρες χωρίς προπόνηση, είναι χρήσιμο να περπατάτε στον καθαρό αέρα και να περπατάτε με γρήγορο ρυθμό.

Προπόνηση ενδυνάμωσης για άνδρες

• έλξεις στην οριζόντια ράβδο με ευρεία λαβή - για να σχηματίσετε μια γλυπτή πλάτη και δυνατούς βραχίονες.
• push-ups - εκπαιδεύστε τους τρικέφαλους και τους μύες του πυρήνα.
• ξαπλωμένη μύγα αλτήρα, που εκτελείται σε έναν πάγκο ή χρησιμοποιώντας δύο σκαμπό - αντλεί τους μύες του στήθους.
• Πρέσα αλτήρων για δικέφαλους και τρικέφαλους - σχηματίζει γλυπτά χέρια.
• καταλήψεις - εκπαιδεύστε τα πόδια και τους κοιλιακούς σας, εάν παίρνετε αλτήρες, τότε και τα χέρια σας.
• διάφορα είδη κραντσών - για την πρέσα.

Με καλή φυσική προετοιμασία, οι ασκήσεις εκτελούνται "σε όλη τη διαδρομή", δηλαδή τον μέγιστο δυνατό αριθμό φορών. Οι αρχάριοι πρέπει πρώτα να επικεντρωθούν στη σωστή τεχνική και να κάνουν 10-15 επαναλήψεις.

Κυκλική προπόνηση

Ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για άνδρες περιλαμβάνει επίσης κυκλική προπόνηση, όπου μια ομάδα ασκήσεων εκτελείται η μία μετά την άλλη πολλές φορές στη σειρά με ένα μικρό διάστημα ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Τέτοιες ασκήσεις στοχεύουν στο στέγνωμα του σώματος και στην καύση του περιττού λίπους.

Η αύξηση της μυϊκής μάζας με ασκήσεις στο σπίτι είναι πιο δύσκολη από ό,τι στο γυμναστήριο, αλλά είναι δυνατή. Το κύριο πράγμα είναι η κανονικότητα των μαθημάτων και η σταδιακή αύξηση του φορτίου, η εκτέλεση κάθε άσκησης τον μέγιστο αριθμό φορών ή η χρήση κυκλικής προπόνησης. Το σχέδιο μαθήματος βασίζεται σε βασικές ασκήσεις, αλλά αυξημένης πολυπλοκότητας. Κάθε εβδομάδα, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και των κύκλων.

Εφαρμογές και βίντεο για προπονήσεις στο σπίτι

Ειδικές εφαρμογές, για παράδειγμα, Sworkit Lite, Nike Training Club, 30 ημέρες ή προγράμματα για προπονήσεις στο σπίτι που μπορείτε να κατεβάσετε, για παράδειγμα, αυτή για άνδρες, θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης, να ελέγξετε την τεχνική σας και να αυξήσετε τα φορτία.

Διατάσεις

Κάθε προπόνηση αρχίζει και τελειώνει με ασκήσεις διατάσεων, αυτό είναι εξίσου σημαντικό μέρος της προπόνησης με τις ασκήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης. Στην αρχή της προπόνησης, οι διατάσεις γίνονται ως προθέρμανση για να ζεσταθούν οι μύες και οι αρθρώσεις, αλλά πολύ προσεκτικά, χωρίς να προκαλείται πόνος. Οι διατάσεις μετά το μάθημα συνεχίζουν να λειτουργούν στους μύες και πραγματοποιείται με στόχο:

• επιμήκυνση των μυών και των τενόντων.
• αύξηση της ελαστικότητας και της ευκαμψίας.
• μυϊκή ανάπτυξη?
• χαλάρωση των μυών και ανακούφιση από την ένταση.
• πρόληψη τραυματισμών?
• αποκατάσταση της σωστής στάσης.
• ψυχολογική άνεση.

Πώς να τεντώσετε σωστά

Οι πλαστικοί και οι τεντωμένοι μύες αντιμετωπίζουν καλύτερα τα φορτία δύναμης και αυξάνουν τον όγκο πιο αποτελεσματικά. Μετά από κάθε άσκηση δύναμης και αντοχής, συνιστάται να κάνετε ένα μικρό τέντωμα των μυών που δούλευαν ενεργά - τρέμουλο ή ήπιες διατάσεις για να ανακουφίσετε την ένταση και να χαλαρώσετε τους μύες.

Βασικοί κανόνες για διατάσεις μετά την άσκηση στο σπίτι:

1. Δεν πρέπει να υπάρχει έντονο πόνο ή ενόχληση στους μύες. Ο μικρός πόνος υποδηλώνει ότι πρέπει να σταματήσετε σε αυτή τη θέση και να παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα.
2. Πρέπει να τεντωθείτε αργά και προσεκτικά.
3. Πρώτα χαλαρώστε τον μυ και μετά τεντώστε.
4. Εστιάστε σε εκείνες τις μυϊκές ομάδες που δούλευαν ενεργά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
5. Φροντίστε να κάνετε συμμετρικές ασκήσεις στην αριστερή και τη δεξιά πλευρά του σώματος.
6. Το τέντωμα πραγματοποιείται από πάνω προς τα κάτω κατά μήκος των κύριων ομάδων συνδέσμων και μυών.

Πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι

Όταν ξεκινάτε μαθήματα, δημιουργήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για έναν μήνα, μια εβδομάδα και κάθε μέρα. Αυτό είναι απαραίτητο για την παρακολούθηση της προόδου και την έγκαιρη προσαρμογή της πολυπλοκότητας του φορτίου. Οι ώρες των μαθημάτων υπόκεινται σε κανονικό καθημερινό φόρτο εργασίας και άνεση. Μερικοί άνθρωποι αρέσκονται να ασκούνται το πρωί και να παραμένουν γεμάτοι ενέργεια όλη την ημέρα, σε άλλους να ασκούνται το βράδυ μετά τη δουλειά ή κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού τους διαλείμματος. Όλες οι επιλογές είναι κατάλληλες και δίνουν τα αποτελέσματά τους, αλλά θα πρέπει να θυμάστε ότι η άσκηση με γεμάτο στομάχι είναι δύσκολη και ανασφαλής.

Τουλάχιστον μία ώρα, ή και δύο, πρέπει να περάσουν από το τελευταίο γεύμα στην προπόνηση. Όσον αφορά τη διάρκεια της προπόνησης, συνιστάται στους αρχάριους να ξεκινούν με μισή ώρα προπόνηση· οι πιο προχωρημένοι αθλητές μπορούν να κάνουν μία ώρα ή περισσότερο.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης στο σπίτι

Το πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι βασίζεται σε βασικές ασκήσεις διαφορετικής πολυπλοκότητας, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης καρδιο και ενδυνάμωσης, με υποχρεωτική προθέρμανση και ψύξη. Ένα σαφές πρόγραμμα προπόνησης θα σας βοηθήσει να προπονηθείτε σωστά στο σπίτι· στην αρχή μπορείτε να το κάνετε με προπόνηση βίντεο από εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης και με την πάροδο του χρόνου μπορείτε να δημιουργήσετε ένα προσωπικό σχέδιο προπόνησης.

Καθημερινή σωματική δραστηριότητα

Για μικρές αλλά τακτικές ασκήσεις για κάθε μέρα στο σπίτι, επιλέξτε 3-4 βασικές ασκήσεις, εκτελέστε τις όσο το δυνατόν περισσότερες φορές, όπως κυκλική προπόνηση, 2-3 κύκλους. Συνδυάστε ασκήσεις διαφορετικής δυσκολίας, προσθέστε βάρη εάν οι κινήσεις γίνονται πολύ εύκολες.

Ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες

Ως προπόνηση στο σπίτι, χρησιμοποιούνται οι ίδιες βασικές ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες, αλλά σε μια μορφή όπου φορτώνεται ο μέγιστος αριθμός μυϊκών ομάδων. Για παράδειγμα, lunges, squats ή crunches με ταυτόχρονες πιέσεις αλτήρων.

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα μαθημάτων

Ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης στο σπίτι για μια εβδομάδα προγραμματίζει μαθήματα για όλες τις ημέρες, λαμβάνοντας υπόψη τον χρόνο ενεργούς εργασίας και ανάπαυσης. Ένας κατά προσέγγιση πίνακας αθλητικών δραστηριοτήτων στο σπίτι έχει ως εξής:

1. Δευτέρα. «Κάνουμε» τα πόδια και το στήθος. Ασκήσεις - crunches, lunges με αλτήρες, push-ups, squats με αλτήρες, πρέσα πάγκου με αλτήρες. 3 σετ, 15-20 επαναλήψεις.
2. Τρίτη. Υπόλοιπο.
3. Τετάρτη. Πλάτη και χέρια. Ασκήσεις - έλξεις με φαρδύ πιάσιμο, όρθιες μπούκλες με μπάρα, σανίδα, σταθείτε στη σανίδα για όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Πέμπτη. Υπόλοιπο.
5. Παρασκευή. Πλάτη και ζώνη ώμων. Όρθιος αλτήρας σηκώνει τους ώμους, σειρές με αλτήρες σκυμμένους, πρέσες αλτήρων καθιστών, σειρές με μπάρα. 3 σετ, 15 επαναλήψεις.
6. Σάββατο. Υπόλοιπο.
7. Κυριακή. Τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, ενεργό περπάτημα

Ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για άνδρες στοχεύει στην ανάπτυξη αντοχής και μυϊκής δύναμης. Η σωστή προπόνηση στο σπίτι είναι ένα κλασικό σχήμα με πολλές ασκήσεις δύναμης, καθώς και υποχρεωτικό τρέξιμο για επαρκή καρδιοφόρτιση.

Προπονήσεις για άνδρες

Τα προγράμματα γυμναστικής ανδρών στο σπίτι πραγματοποιούνται χρησιμοποιώντας μια οριζόντια ράβδο, αλτήρες και μπάρα, που σας επιτρέπουν να συμπεριλάβετε το κάτω και το πάνω μέρος του σώματος στην εργασία. Για τους άνδρες, οι καθημερινές ασκήσεις στο σπίτι στην οριζόντια μπάρα είναι ένα σοβαρό βήμα προς τη σωστή στάση και τους δυνατούς μύες της πλάτης, ενώ τα squat και οι πιέσεις με αλτήρες θα βοηθήσουν αναλογικά να ανυψωθεί το κάτω μέρος του σώματος.

Ένα σετ ασκήσεων για άνδρες αποτελείται από τρία μαθήματα την εβδομάδα, μία ώρα το καθένα, για όλες τις μυϊκές ομάδες. Οι προπονήσεις στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό πραγματοποιούνται χρησιμοποιώντας κλασικές ασκήσεις χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος: τα squats, τα lunges, τα push-ups και τα crunches παρέχουν επίσης εξαιρετικό φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες.

Πρόγραμμα για αρχάριους

Ένα σύνολο ασκήσεων για αρχάριους είναι χτισμένο σύμφωνα με ένα τυπικό σχήμα και διαφέρει:

• διάρκεια - ξεκινήστε με 15 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο προπόνησης.
• αριθμός επαναλήψεων - το κύριο καθήκον είναι η ακριβής τεχνική εκτέλεσης.
• αριθμός προσεγγίσεων - ξεκινήστε με δύο και αυξήστε σταδιακά.
• αριθμός ημερών προπόνησης - ξεκινήστε με μία προπόνηση την εβδομάδα.

Οι ασκήσεις για αρχάριους στο σπίτι πρέπει να αντιστοιχούν στο αρχικό επίπεδο σωματικής ανάπτυξης, να παρέχουν επαρκές φορτίο και να αναπτύσσουν σταδιακά τη μυϊκή δύναμη. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας και αυξήστε τη δυσκολία των προπονήσεών σας συνδυάζοντας διαφορετικές παραλλαγές βασικών ασκήσεων.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους στο σπίτι:

1. Κοινή προθέρμανση - 5 λεπτά.
2. Cardio - τρέξιμο με εύκολο ρυθμό, περπάτημα με ψηλά γόνατα, άλματα. Όλα μαζί 5 λεπτά.
3. Μέρος δύναμης - push-up γονάτων, κρίσιμες στιγμές, squats, σανίδα για 30 δευτερόλεπτα. Για την πρώτη φορά αρκούν 15 λεπτά.
4. Δροσίστε - τεντώστε για 5 λεπτά.

Προπονήσεις για γυναίκες

Οι γυναικείες προπονήσεις στο σπίτι έχουν στόχο την καύση λίπους και την ενδυνάμωση των μυών. Με τη βοήθεια μιας μικρής ποσότητας αθλητικού εξοπλισμού για κορίτσια στο σπίτι, μπορείτε να δημιουργήσετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση με προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης. Χρησιμοποιούνται ελαφροί αλτήρες, τσέρκι, fitball, σχοινάκι άλματος ή τυπικές ασκήσεις σωματικού βάρους.

Το αποτέλεσμα της εκπαίδευσης στο σπίτι εξαρτάται πρωτίστως από εσάς. Η τακτική άσκηση, η αυτοπειθαρχία, ο σωστός τρόπος δραστηριότητας και ανάπαυσης, ο ύπνος και η διατροφή θα βελτιώσουν τη φυσική κατάσταση, θα αυξήσουν την αντοχή και τη μυϊκή δύναμη.

Πολλοί άνδρες έχουν την επιθυμία να ξεκινήσουν την προπόνηση στο σπίτι, αλλά τίθεται το ερώτημα: ποιες ασκήσεις για άνδρες στο σπίτι υπάρχουν όταν έχετε όλα όσα χρειάζεστε για προπόνηση στο σπίτι; Χρειάζεστε λίγο χώρο για να δεσμεύσετε όλες τις μυϊκές ομάδες.

Για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης, πρέπει να αποφασίσετε για τις κύριες εργασίες:

• στόχος,
• εξοπλισμός,
• διάρκεια.

Οι στόχοι της προπόνησης μπορεί να είναι: απώλεια βάρους, αύξηση μυϊκού όγκου, αντοχή, δημιουργία γλυπτών κοιλιακών, βελτίωση της υγείας ή κάτι άλλο.Στα αθλήματα, για παράδειγμα, πρόκειται για αύξηση της ταχύτητας και των ιδιοτήτων δύναμης, της ευελιξίας και του συντονισμού. Ο στόχος είναι το κύριο σημείο για την κατάρτιση του προγράμματος.

Πόσο χρόνο έχετε για προπόνηση στο σπίτι; 10 ή 30 λεπτά, 1 ώρα; Και τι εξοπλισμό έχεις στο σπίτι; Ο καθένας μπορεί να ασκηθεί στο σπίτι.

Απογραφή σπιτιού

Στο σπίτι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε:

• αλτήρες,
• μπάρα,
• βάρη,
• διαστολείς (ταινία, καρπός, σωληνοειδής),
• δίσκοι υγείας,
• fit-ball
• χαλί,
• παγκάκι.

Ο εξοπλισμός που παρατίθεται δεν είναι ο μόνος που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για εξάσκηση στο σπίτι. Αυτός είναι ο πιο κοινός εξοπλισμός που πωλείται σε οποιοδήποτε αθλητικό κατάστημα.

Επιλογές άσκησης για το σπίτι

Πριν ξεκινήσετε το κύριο σύμπλεγμα, είναι απαραίτητο να προετοιμάσετε τους μύες και τους συνδέσμους για εργασία και προθέρμανση. Μπορεί να είναι:

• 10-15 λεπτά περπάτημα σε διάδρομο,
• σχοινάκι,
• τρέχει στη θέση του
• ασκήσεις δύναμης χωρίς πρόσθετα βάρη, για παράδειγμα, push-ups, squats,
• Γυμναστική αρθρώσεων – κυκλικές κινήσεις 8–12 επαναλήψεων για κάθε άρθρωση.

Στα αθλήματα, η προθέρμανση μπορεί να διαρκέσει από 15 έως 30 λεπτά, ανάλογα με τον αθλητή.

Μετά την προθέρμανση, μπορείτε να εκτελέσετε το κύριο μέρος της προπόνησης.

Ένα σύνολο ασκήσεων για άνδρες περιλαμβάνει εκπαίδευση μεγάλων μυϊκών ομάδων:

• καταλήψεις, κάθε είδους παραλλαγές,
• lunges (όρθιοι χωρίς βάρος, με αλτήρες στα χέρια),
• νεκρή άρση σε ίσια πόδια,
• κάμψη του ποδιού ενώ στέκεστε (ή κάθεστε),
• πίσω:
• άρση βάρους,
• υπερέκταση στο ταπί,
• κωπηλατώντας αλτήρες (ή οποιοδήποτε άλλο βάρος) ενώ στέκεστε σε κλίση,
• Κάνε στην άκρη,
• στήθος:
• push-ups με διαφορετικές θέσεις χεριών,
• πρέσα πάγκου με αλτήρες,
• μύγα, ξαπλωμένος σε πάγκο, πρέσα πάγκου,
• τύπος:
• ευθείες ανατροπές,
• αντίστροφα κρίσιμα,
• σανίδα (ίσια, πλάγια, γόνατο και ίσιο πόδι),
• ώμους:
• πρέσα πάγκου κάθεται με αλτήρες,
• απαγωγή από τον ώμο ενώ κάθεστε (ή στέκεστε),
• όρθια κάμψη ώμου,
• κουλουριάζοντας τα χέρια ενώ στέκεστε με αλτήρες,
• επέκταση του αντιβραχίου ενώ στέκεστε με αλτήρες,
• αντίστροφα push-ups,
• πρέσα πάγκου κλειστής λαβής.

Οι ασκήσεις που αναφέρονται δεν είναι όλες οι πιθανές επιλογές, αλλά οι πιο συνηθισμένες και εύκολες στην εκτέλεση. Για ποικιλία, μπορείτε να προσθέσετε νέα προγράμματα. Χρησιμοποιήστε διαφορετικό εξοπλισμό, αλλάξτε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Εάν η προπόνηση περιλαμβάνει την ανάπτυξη μιας ποιότητας όπως η αντοχή, ή ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, τότε ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι από 15, 3-4 προσεγγίσεις για έναν αρχάριο αθλητή.

Προπόνηση για αύξηση μυϊκού όγκου και δύναμης σώματος: 6–8 επαναλήψεις, 3–4 σετ.

Οι πρώτες προπονήσεις στο σπίτι γίνονται καλύτερα σε όλες τις μυϊκές ομάδες, 1-2 ασκήσεις η καθεμία. Μετά από 3-4 εβδομάδες, μπορείτε να περιπλέκετε το σύμπλεγμα και να προσθέσετε μια νέα άσκηση για κάθε μυ.

Είναι πολύ σημαντικό να έχετε τη σωστή νοοτροπία για παραγωγική προπόνηση. Στο σπίτι, όταν δεν υπάρχουν άλλοι ή προπονητής, δημιουργήστε μια τέτοια ατμόσφαιρα και διάθεση ώστε κάθε επιτυχία, ακόμη και η πιο μικρή, να φέρνει χαρά και όλα τα επιτεύγματα να δίνουν κίνητρο για περαιτέρω αποτελέσματα στον αθλητισμό.

Στο σπίτι, πρέπει να θυμάστε την ασφάλεια. Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται λαμβάνοντας υπόψη όλες τις μεθοδολογικές συστάσεις. Χάρη στις προκαταρκτικές διατάσεις και μια προσέγγιση προθέρμανσης, μπορείτε να προστατεύσετε τον εαυτό σας και να αποτρέψετε πιθανούς τραυματισμούς.

Σύμπλεγμα για αύξηση μυϊκού όγκου

Το σύμπλεγμα στοχεύει στην εκγύμναση των μυών όλου του σώματος, στην αύξηση των δεικτών δύναμης και του μυϊκού όγκου. Πρέπει να εκτελείται με αργό ρυθμό.

Η προθέρμανση περιλαμβάνει κοινές ασκήσεις:

1. Κυκλικές κινήσεις στις αρθρώσεις των ώμων. Κινήστε τα χέρια σας κυκλικά μπρος-πίσω 10 φορές.
2. Κυκλικές κινήσεις στους αγκώνες. Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, κάντε 10 φορές και προς τις δύο κατευθύνσεις.
3. Μετακινήστε το σώμα κυκλικά δεξιόστροφα και προς τα πίσω, 10 φορές.
4. Κυκλικές κινήσεις στις αρθρώσεις του ισχίου (το πόδι στο γόνατο είναι λυγισμένο), 10 φορές και προς τις δύο κατευθύνσεις.

Το κομμάτι δύναμης της προπόνησης περιλαμβάνει:

• οκλαδόν με αλτήρες στους ώμους,
• σκύψτε μπροστά, με αλτήρες στους ώμους,
• πρέσα πάγκου (ή πρέσα πάγκου με αλτήρες, ανάλογα με τον εξοπλισμό που διατίθεται στο σπίτι),
• κωπηλατώντας αλτήρες μέχρι τη μέση ενώ στέκεστε σκυμμένος,
• καθιστή πρέσα αλτήρων,
• μπούκλα αντιβραχίου με σφυρί ενώ στέκεστε,
• επέκταση του αντιβραχίου ενώ είστε ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο (γαλλικός τύπος),
• ίσια τσακίζει ενώ είναι ξαπλωμένος στο χαλάκι.

Κάντε κάθε άσκηση 6-8 φορές, 3 προσεγγίσεις, με αργό ρυθμό. Κάντε την τελευταία κοιλιακή άσκηση 30 φορές, 3 προσεγγίσεις.

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει απλές ασκήσεις. Δουλεύουν όλες τις μυϊκές ομάδες και βοηθούν στην αύξηση του όγκου. Δεδομένου ότι εδώ χρησιμοποιείται ένας μικρός αριθμός επαναλήψεων, το βάρος πρέπει να χρησιμοποιηθεί αρκετά. Πριν εκτελέσετε μια προσέγγιση εργασίας, κάντε 1 άσκηση προθέρμανσης με μικρό βάρος.

Μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος, μπορείτε να τεντώσετε ή να περπατήσετε στη θέση του για να ολοκληρώσετε λογικά την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η αναπνοή θα αποκατασταθεί και ο παλμός θα επιστρέψει στην κατάσταση ηρεμίας.

Στο σπίτι, μπορείτε να ενεργοποιήσετε την ενθαρρυντική μουσική κατά τη διάρκεια της περιόδου προπόνησης. Θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε τη σωστή διάθεση και θα σας επιτρέψει να ελέγξετε τον σωστό ρυθμό.

Σύμπλεγμα για απώλεια βάρους

Οι σωματικές ασκήσεις για τη μείωση του σωματικού βάρους μπορούν να είναι οι ίδιες όπως στο προηγούμενο σύμπλεγμα. Η διαφορά από την προηγούμενη προπόνηση είναι ο αριθμός των επαναλήψεων και το βάρος του βάρους.

Το βάρος του αλτήρα πρέπει να είναι ελαφρύτερο και ο αριθμός των επαναλήψεων να είναι μεγαλύτερος (12–15).

Ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης, χάρη στην ογκομετρική εργασία (αριθμός επαναλήψεων και μύες που εμπλέκονται στην εργασία), σας επιτρέπει να επιτύχετε αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Για έναν αρχάριο, η προπόνηση στο σπίτι σημαίνει άνεση, ευκολία και ευκαιρία να βελτιώσετε το σώμα σας χωρίς αδικαιολόγητη αμηχανία.

Οι άνθρωποι που ασχολούνται με τον αθλητισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα συχνά προπονούνται στο σπίτι. Αυτή η προσέγγιση σάς επιτρέπει να εξοικονομήσετε χρόνο και να δημιουργήσετε μια βολική καθημερινή ρουτίνα.

Αντενδείξεις

Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα συνιστάται σε όλους. Οι περιορισμοί στην προπόνηση μπορεί να οφείλονται σε ορισμένες αντενδείξεις. Αλλά ακόμα και σε αυτή την περίπτωση, οι γιατροί συνιστούν να κάνετε γυμναστική με μέτρο.

Σε περίπτωση ορισμένων παραβιάσεων, πρέπει να λάβετε προφυλάξεις και να αποκλείσετε κάποιες ασκήσεις από το πρόγραμμα. Τα πιο συνηθισμένα αναφέρονται παρακάτω:

• γρίπη, ARVI,
• υπέρταση,
• κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου (προεξοχή),
• άσθμα,
• Διαβήτης.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι με όλες τις αναφερόμενες διαταραχές είναι δυνατή η άσκηση, και μάλιστα απαραίτητη. Το πρόγραμμα θα πρέπει να σχεδιαστεί λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος· ο ενεργός τρόπος ζωής και η εκπαίδευση στο σπίτι θα φέρουν μόνο οφέλη.