Χάστε βάρος στις ασκήσεις στην πισίνα. Ασκήσεις στο νερό για απώλεια βάρους στην κοιλιά, τα πόδια και τα πλευρά. Πώς να κολυμπήσετε για να χάσετε λίπος από την κοιλιά

Οι έντιμοι άνθρωποι υπηρετούν τα καθήκοντά τους στην πισίνα με ειλικρίνεια. Τους είπαν να κολυμπήσουν για να χάσουν βάρος, και κολυμπούν κοιτάζοντας με λαχτάρα το ρολόι στον τοίχο: πόσα άλλα έμεινε;.. Αλλά όλα θα μπορούσαν να ήταν διαφορετικά. Άλλωστε, μπορείτε να κάνετε διάφορες αποτελεσματικές ασκήσεις στο νερό και μάλιστα με τρόπο που να τις κάνει ενδιαφέρουσες...

Ναι, δεν έχει νόημα να πάτε στην πισίνα για να παγώσετε στην άκρη. Αυτό προκαλεί μόνο την ανάπτυξη του υποδόριου λίπους και την εμφάνιση αδηφάγους όρεξης. Εδώ πρέπει να κολυμπήσετε. Αλλά αν το κάνετε μόνο με έναν τρόπο, θα γίνει γρήγορα βαρετό.

Φανταστείτε ότι κολυμπάτε λυπημένα από άκρη σε άκρη, κάνοντας μονότονες κινήσεις με τα χέρια και τα πόδια σας... Αλλά μην είστε μονότονοι! Κολυμπήστε πέρα ​​δώθε με έναν τρόπο, μετά με έναν άλλο, μετά έναν τρίτο, και η πλήξη θα ξεπλυθεί σαν κύμα.

Το σημερινό σετ ασκήσεων στο νερό είναι ένα παράδειγμα για το πώς μπορείτε να οργανώσετε μια διασκεδαστική προπόνηση για τον εαυτό σας. Λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές και πιστέψτε με: αν ξεκινήσετε να κολυμπάτε σύμφωνα με το προτεινόμενο πρόγραμμα, το μάθημα θα πετάξει. Το μεγάλο πλεονέκτημα του σημερινού σετ ασκήσεων στην πισίνα είναι ότι μπορείτε να εργαστείτε σε όλες τις «αγαπημένες» προβληματικές σας περιοχές - γοφούς, στομάχι, πίσω μέρος των χεριών. Θα ανακουφίσετε επίσης τη σπονδυλική σας στήλη, η οποία υποφέρει από τη ζωή στο γραφείο. Και το πιο σημαντικό, μετατρέψτε το κολύμπι από μια κουραστική αγγαρεία απώλειας βάρους σε καθαρή απόλαυση. Προτείνω επίσης να παρακολουθήσετε ένα ενδιαφέρον βίντεο με ασκήσεις στο νερό στο τέλος του άρθρου (αν θέλετε, μπορείτε να ξεκινήσετε με αυτό).

Για να...

Αποτελεσματικές ασκήσεις στο νερό

Οι παρακάτω ασκήσεις παρέχουν ένα γενικό αποτέλεσμα ενίσχυσης και σας επιτρέπουν επίσης να εργαστείτε σε ειδικές ζώνες.

Οι ακόλουθες ασκήσεις στην πισίνα είναι αποτελεσματικές για την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη: η άσκηση 1, 2, 3, 4 και 8. Άλλες είναι επίσης αποτελεσματικές, αλλά οι πρώτες τέσσερις και οκτώ είναι οι καλύτερες ασκήσεις στο νερό για τη σπονδυλική στήλη και την πλάτη.

Οι καλές ασκήσεις κοιλιακών στο νερό είναι οι ασκήσεις 4, 5 και 8.

Όλες οι ασκήσεις από αυτό το σύμπλεγμα εκτός από τις 5, 7 και 8 θα είναι καλές για τους γοφούς.Αν και η όγδοη άσκηση θα παίξει επίσης εν μέρει ρόλο στο σχηματισμό όμορφων γοφών.

Για να χτίσετε μύες στο στήθος, η πιο αποτελεσματική άσκηση στο νερό είναι αυτή στον αριθμό 7.

Τώρα ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά στο σύνολο των ασκήσεων και σε ποιες μυϊκές ομάδες προορίζονται.

Ασκηση 1

Στόχος. Δυναμώνουμε τους μύες των μηρών, τεντώνουμε τη σπονδυλική στήλη και ξεφορτώνουμε την περιοχή του γιακά.
Αρχική θέση (εφεξής IP): στο στομάχι, τα χέρια στον πίνακα, τεντωμένα προς τα εμπρός. Τα χέρια είναι ελεύθερα. Μην πατάτε τη σανίδα, χρησιμοποιήστε τα πόδια σας σαν να σέρνεστε: το ένα ανεβαίνει, το άλλο κατεβαίνει και μετά το αντίστροφο. Εκπνεύστε στο νερό. Εκπνεύστε τον αέρα όχι ταυτόχρονα, αλλά σε πολλές δόσεις. Για να εισπνεύσετε, σηκώστε το πρόσωπό σας έξω από το νερό.

Το ίδιο χωρίς σανίδα.
I.P.: εισπνεύστε, ξαπλώστε με το στομάχι σας στο νερό, χαμηλώστε το πρόσωπό σας στο νερό, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, βάλτε τις παλάμες σας μαζί. Εκπνεύστε σε δόσεις, δουλέψτε τα πόδια σας σαν έρποντας.

ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ!!! Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη. Τα πόδια λειτουργούν από τους γοφούς, μην τα λυγίζετε πολύ στα γόνατα, τα πόδια είναι χαλαρά.

Άσκηση 2

Στόχος. Το ίδιο πράγμα - σμιλεύουμε τους γοφούς και ξεφορτώνουμε τη σπονδυλική στήλη.
I.P.: Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Ξαπλώστε λίγο, σταθεροποιώντας τη θέση, σηκώστε το στομάχι σας (αυτό θα αποτρέψει το πρόσωπό σας από το να βυθιστεί στο νερό), σηκώστε το ένα χέρι από την κορυφή και τοποθετήστε το πίσω από το κεφάλι σας στο νερό. Στη συνέχεια σηκώστε και τοποθετήστε το δεύτερο, συνδέστε τα. Δουλέψτε τα πόδια σας όπως στην προηγούμενη άσκηση.

ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ!!! Τεντωθείτε προς τα εμπρός με τα χέρια και ολόκληρο το σώμα σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στους μύες των χεριών και της πλάτης σας.

Άσκηση 3

Στόχος. Το ίδιο - γοφοί, σπονδυλική στήλη.
I.P.: στο στομάχι, τα χέρια στον πίνακα, εισπνεύστε, χαμηλώστε το πρόσωπό σας στο νερό. Αφήστε το ένα χέρι στον πίνακα, πιέστε το άλλο στο σώμα σας. Εκπνεύστε σε δόσεις, δουλέψτε τα πόδια σας σαν έρποντας. Για να εισπνεύσετε, γυρίστε το κεφάλι σας προς το χέρι που πιέζετε στο σώμα σας. Σπουδαίος. Τραβήξτε το χέρι σας μπροστά στον πίνακα. Όταν εισπνέετε, μην σηκώνετε πολύ το κεφάλι σας, όταν εκπνέετε, κρατήστε το χαλαρό. Πάρτε το χρόνο σας, κάντε τα πάντα αργά.

Άσκηση 4

Στόχος. Εκπαίδευση των βαθιών μυών του σώματος που σχηματίζουν στάση και μέση.
I.P.: Ξαπλώστε ανάσκελα, ξαπλώστε για να διορθώσετε τη θέση, σηκώστε το στομάχι σας. Τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος, πιέζονται στους γοφούς. Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας σαν να σέρνεστε. Ταυτόχρονα, σηκώστε και τα δύο χέρια προς τα πάνω, τοποθετήστε τα πίσω από το κεφάλι σας, χαμηλώστε τα στο νερό και, κάνοντας ένα εγκεφαλικό, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ!!! Όταν ολοκληρώσετε το εγκεφαλικό επεισόδιο, μην βιαστείτε να ξεκινήσετε το επόμενο, κρατήστε ελαφρά τα χέρια σας στους γοφούς σας. Αυτό θα αποτρέψει το πρόσωπό σας από το να βυθιστεί στο νερό. Αν δεν αντέχετε να μπαίνει στη μύτη σας, αγοράστε ένα κλιπ συγχρονισμένης κολύμβησης.

Άσκηση 5

Στόχος. Εκπαιδεύουμε τους μύες της ωμικής ζώνης και της κοιλιάς.
I.P.: όρθια, σπρώξτε από το κάτω μέρος, τοποθετήστε τα noodles (ή τη σανίδα) κάτω από τα λυγισμένα γόνατά σας. Είναι σαν να κάθεσαι στο νερό, σαν σε μια καρέκλα. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας σαν να κάνετε πρόσθιο, προχωρήστε μπροστά.

ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ!!! Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας κάθετη, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας και σφίγγοντας σφιχτά τους κοιλιακούς σας μύες.

Άσκηση 6

Στόχος: σφίξτε το εσωτερικό των μηρών.
I.P.: σε επαρκές βάθος, όπου δεν μπορείτε να φτάσετε στον πάτο με τα πόδια σας, «κρεμάστε» στον τοίχο της πισίνας, πιέζοντας το σώμα σας πάνω του. Από αυτή τη θέση, εκτελέστε μια κίνηση προς τα κάτω με το πρόσθιο με τα πόδια σας. Επαναλάβετε 10-15 φορές.

COMPLEX OPTION: κάντε το χωρίς στήριξη από το πλάι, στο βάθος, ισορροπώντας με τα χέρια σας. Σε αυτή την περίπτωση ενισχύονται και οι κοιλιακοί και οι μύες που σχηματίζουν όμορφη στάση.
Σπουδαίος. Όταν η άσκηση εκτελείται σωστά, θα πηδάτε έξω από το νερό με κάθε κίνηση ώθησης.

Άσκηση 7

Στόχος. Σφίγγουμε την πίσω επιφάνεια των χεριών, μοντελοποιούμε το στήθος και εκπαιδεύουμε τους πλάγιους μύες του σώματος.
I.P.: στέκομαι στο νερό μέχρι το λαιμό, κρατώντας αλτήρες. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, χαμηλώστε τα και σηκώστε τα. Από το ίδιο I.P.: Τεντώστε τα χέρια σας με αλτήρες μπροστά σας. Χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες σας, απλώστε τους και φέρτε τους μαζί.

ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ!!! Δουλέψτε με τα χέρια σας με τη μέγιστη δύναμη, ξεπερνώντας την αντίσταση του νερού.

Άσκηση 8

Στόχος. Δυναμώνουμε τους πλάγιους κοιλιακούς μυς και τους μυς του βαθύ πυρήνα, σχηματίζοντας επίπεδο στομάχι και όμορφη στάση.
I.P.: στέκεστε στο κάτω μέρος, πάρτε ένα noodle σε κάθε χέρι. Γυρίστε τα πόδια σας προς τα έξω όσο το δυνατόν περισσότερο και τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω στα noodles. Ισορροπώντας με τα χέρια σας, περπατήστε στη θέση σας, σηκώνοντας και κατεβάζοντας τα πόδια σας με τα noodles σας. ΕΛΑΦΡΗ ΕΠΙΛΟΓΗ. Σε βαθιά νερά, όπου δεν μπορείτε να φτάσετε στον πάτο, στέκεστε κάθετα μέσα στο νερό, τοποθετήστε μια σανίδα κάτω από τα δύο πόδια και σταθείτε πάνω της. Σιγά-σιγά, ενώ διατηρείτε την ισορροπία και την ισορροπία με τα χέρια σας, λυγίστε και ισιώστε τα γόνατά σας.

ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ!!! Το να έχετε τα πόδια σας στραμμένα προς τα έξω θα σας βοηθήσει να παραμείνετε πάνω στα noodles.

Λοιπόν, τώρα ανακαλύψατε πώς μπορείτε να διαφοροποιήσετε τον χρόνο σας στην πισίνα. Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλές ασκήσεις στο νερό για την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη. Και, φυσικά, πολλές καλές ασκήσεις στο ab pool θα σας βοηθήσουν να βάλετε γρήγορα σε τάξη την κοιλιά σας. Και τι επίδραση έχουν αυτές οι δραστηριότητες στη στάση του σώματος!..

Και μια ακόμη συμβουλή
Μπορείς (και πρέπει) να κάνεις personal training στην πισίνα και καλό θα ήταν να έχεις προπονητή με εξειδικευμένη εμπειρία, δηλαδή πρώην κολυμβητή. Θα σας βοηθήσει να κατακτήσετε αυτές τις ασκήσεις ή να δημιουργήσετε ένα σύμπλεγμα για εσάς προσωπικά, λαμβάνοντας υπόψη, για παράδειγμα, εκείνα τα προβλήματα υγείας που μπορούν να λυθούν στην πορεία. Στον ιστότοπο μπορείτε επίσης να διαβάσετε ένα άρθρο σχετικά με.

Εάν αυτό το συγκρότημα ή το συγκρότημα που έχει δημιουργήσει ένας προπονητής «δεν λειτουργεί» για εσάς, αν το κολύμπι εξακολουθεί να είναι αφόρητα βαρετό και η αεροβική στο νερό δεν σας ταιριάζει, σταματήστε την πισίνα. Βρείτε άλλη μορφή φυσικής κατάστασης ή απλώς περπατήστε. Η κίνηση πρέπει να είναι διασκεδαστική!

Και τέλος, ένα βίντεο με ασκήσεις στην πισίνα:

Να είστε πάντα σε φόρμα!

Συνιστώ, αγαπητοί αναγνώστες, να λαμβάνετε τα τελευταία άρθρα μέσω e-mail, για να μην χάσετε την κυκλοφορία νέου υλικού σε αυτό το ιστολόγιο.

Πόσο αποτελεσματικό είναι το κολύμπι για την απώλεια βάρους και τη διαμόρφωση του σώματος; Αυτό το θέμα παραμένει ανοιχτό προς συζήτηση σήμερα και είναι πολύ επίκαιρο. Υπάρχουν πολλές απόψεις και διαφορετικά αποτελέσματα των τάξεων.

Κάποιοι κατάφεραν να απαλλαγούν από τις εναποθέσεις λίπους και το περιττό βάρος με αυτόν τον τρόπο, αλλά για άλλους η προπόνηση δεν έφερε κανένα όφελος και δεν μείωσε τα νούμερα στη ζυγαριά. Γιατί συμβαίνει αυτό? Ποια μυστικά κρύβει αυτό το άθλημα για όσους ονειρεύονται να γίνουν αδυνατισμένοι; Όλα είναι σε τάξη.

Αποδοτικότητα

Πρώτον, αξίζει να κατανοήσουμε πώς η κολύμβηση επηρεάζει την απώλεια βάρους από ιατρική άποψη. Για το θέμα αυτό έχει γίνει πολλή έρευνα.

Τα αποτελέσματά τους είναι ξεκάθαρα: ο συνδυασμός αυτού του αθλήματος με τη σωστή διατροφή είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την καταπολέμηση των περιττών κιλών και των εναποθέσεων λίπους σε διάφορα σημεία του σώματος. Επιπλέον, οι διαδικασίες εντατικού νερού είναι πιο προτιμητέες από οποιοδήποτε άλλο είδος φυσικής δραστηριότητας. Και για αυτο:

• Ανάλογα με το στυλ κολύμβησης σας, μπορείτε να κάψετε από 200 έως 400 θερμίδες σε μισή ώρα ενεργητικής άσκησης.
• εάν επιλέξετε τι είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους: κολύμπι ή τρέξιμο, οι ειδικοί λένε ότι η πρώτη επιλογή είναι προτιμότερη, καθώς σε αυτή την περίπτωση δαπανάται πολύ περισσότερη ενέργεια - έως και 25%.
• διπλή επιτάχυνση του μεταβολισμού.
• χωρίς διαστρέμματα αρθρώσεων ή μυϊκή υπερφόρτωση.
• εξαφάνιση της κυτταρίτιδας, η οποία είναι πολύ σημαντική για τις γυναίκες που υποφέρουν από φλούδα πορτοκαλιού.
• βελτιωμένη υγεία: η λειτουργία των πνευμόνων και της καρδιάς ομαλοποιείται, η αποτελεσματικότητα αυξάνεται, η αρτηριακή πίεση σταθεροποιείται και η νευρική ένταση μειώνεται.
• Το μασάζ του νερού (το λεγόμενο φυσικό υδρομασάζ) σχηματίζει μια λεπτή, ευέλικτη, σμιλεμένη φιγούρα, καθώς όχι μόνο καίει θερμίδες, αλλά και εκτελεί σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες.

Εάν σχεδιάζετε να χάσετε βάρος, πολλές μελέτες υποδεικνύουν ότι το ενεργό και τακτικό κολύμπι στην πισίνα θα σας βοηθήσει αποτελεσματικά να το πετύχετε. Αυτό σημαίνει ότι αν κάποιος απέτυχε να χάσει βάρος με αυτόν τον τρόπο, απλώς δεν ακολούθησε τις συστάσεις των εκπαιδευτών και των διατροφολόγων στο aqua fitness και μπορεί να μην έλαβε υπόψη ορισμένες από τις αποχρώσεις τέτοιων ασκήσεων.

Πράγματι, χρειάζεται μόνο μια εβδομάδα για να πάτε στην πισίνα για να εκτιμήσετε όλα τα οφέλη της στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους.

Σύμφωνα με έρευνα.Ακόμη και μόνο το να μένεις στην επιφάνεια του νερού (το κολύμπι δεν είναι απαραίτητο) μπορεί να κάψεις περίπου 300 θερμίδες την ώρα.

Πλεονεκτήματα

Εάν εξακολουθείτε να αμφιβάλλετε αν η κολύμβηση είναι καλή για την απώλεια βάρους, η λίστα με τα αναμφισβήτητα πλεονεκτήματά της σε αυτό το θέμα θα σας πείσει ότι μπορείτε να γίνετε αδύνατοι και να ταιριάξετε μαζί της. Αυτός ο τύπος σωματικής δραστηριότητας συνιστάται ιδιαίτερα για υπέρβαρες γυναίκες για διάφορους λόγους:

• Η κολύμβηση είναι ένα μικρό φορτίο στο μυοσκελετικό σύστημα, έτσι πολλά κιλά δεν αποτελούν εμπόδιο για αυτό το άθλημα.
• Το νερό δημιουργεί ένα φαινόμενο «υδραυλικής έλλειψης βαρύτητας», το οποίο σας επιτρέπει να εκτελείτε ακόμη και τις πιο δύσκολες ασκήσεις χωρίς να αισθάνεστε κούραση και χωρίς σοβαρή πίεση στους μύες, κάτι που εξακολουθεί να συμβαίνει.
• Η κολύμβηση είναι κατάλληλη για απώλεια βάρους για κάθε κατηγορία πολιτών: εφήβους και συνταξιούχους, αθλητές και ακόμη και άτομα με ειδικές ανάγκες.
• ένα επιπλέον και πολύ ευχάριστο πλεονέκτημα αυτής της μεθόδου απώλειας βάρους είναι το φυσικό υδρομασάζ, το οποίο εξαλείφει την κυτταρίτιδα και τη φλούδα πορτοκαλιού.
• ενεργή καύση θερμίδων.

Έτσι, η κολύμβηση ως τρόπος απώλειας βάρους είναι μια εξαιρετική επιλογή για υπέρβαρα άτομα που, για κάποιο λόγο, δεν είναι κατάλληλα για προπόνηση στο γυμναστήριο ή για άλλο άθλημα.

Κι όμως, δεν καταφέρνουν όλοι να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά επισκεπτόμενοι την πισίνα. Το θέμα είναι ότι αν έρχεστε στην πισίνα για να κολυμπήσετε από καιρό σε καιρό, χωρίς κανένα σετ ασκήσεων και προγραμμάτων, χωρίς την υποστήριξη προπονητή και ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής, τίποτα δεν θα πετύχει. Όπως κάθε μετάλλιο, υπάρχει ένα μειονέκτημα - μειονεκτήματα.

Ενδιαφέρον γεγονός.Αν συγκρίνουμε τους κολυμβητές με άλλους αθλητές, υπάρχουν 2 φορές λιγότεροι από αυτούς που πάσχουν από υπέρταση.

Ελαττώματα

Δεν καταφέρνουν όλοι να χάσουν βάρος κολυμπώντας στην πισίνα και δεν φταίνε τα ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος. Σε αυτή την περίπτωση παίζουν ρόλο οι ιδιαίτερες ιδιότητες αυτού του αθλήματος. Είναι αυτοί που εμποδίζουν τον οργανισμό να χάσει τα περιττά κιλά. Και αυτό συμβαίνει για τους εξής λόγους:

1. Το κολύμπι είναι ύπουλο για όλες τις γυναίκες, γιατί μετά από αυτό, πολλοί άνθρωποι έχουν μια βάναυση όρεξη και αν παραδοθείτε στη δύναμή του, οι θερμίδες που ξοδέψατε στην πισίνα θα επανέλθουν ξανά.
2. Μετά από αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας, γίνεστε πολύ κουρασμένοι, επομένως υπάρχει κίνδυνος να περάσετε την υπόλοιπη ημέρα χωρίς κίνηση, και αυτό είναι γεμάτο με εναπόθεση λίπους.
3. Η καύση θερμίδων συμβαίνει απευθείας κατά τη διάρκεια της κολύμβησης, αλλά δεν έχει αποτέλεσμα μνήμης, δηλαδή μόλις βγείτε από την πισίνα, αυτή η διαδικασία θα σταματήσει αμέσως.

Λόγω αυτών των μειονεκτημάτων, ορισμένοι γυμναστές και εκπαιδευτές πιστεύουν ότι η κολύμβηση δεν είναι τόσο αποτελεσματική στην προώθηση της απώλειας βάρους όσο άλλα αθλήματα. Ως εκ τούτου, συνιστούν να το επιλέξετε ως πρόσθετη τεχνική στο κύριο πρόγραμμα για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους.

Τα μειονεκτήματα περιλαμβάνουν μια λίστα αντενδείξεων για την άσκηση στην πισίνα:

• δερματικά προβλήματα?
• επιληψία;
• αφροδίσια νοσήματα;
• ογκολογία?
• καρδιακή ασθένεια;
• στάδιο ΙΙΙ υπέρταση;
• φυματίωση.

Δεν επιτρέπεται η είσοδος στην πισίνα χωρίς πιστοποιητικό από θεραπευτή και δερματολόγο που να επιβεβαιώνει την απουσία αυτών των ασθενειών. Και η απώλεια βάρους κολυμπώντας σε ανοιχτό υδάτινο σώμα (λίμνη, ποτάμι ακόμα και θάλασσα) δεν είναι πάντα αποτελεσματική, γιατί δεν υπάρχει προπονητής, εξοπλισμός, πρόγραμμα κ.λπ.

Αλλά αν δεν υπάρχουν προβλήματα υγείας και οι ελλείψεις μπορούν να ξεπεραστούν επιστρατεύοντας τη θέλησή σας, ήρθε η ώρα να αγοράσετε τον απαραίτητο εξοπλισμό για τα μαθήματα.

Αυτό είναι ενδιαφέρον.Η κολύμβηση είναι μια πολύ ευεργετική διαδικασία για το καρδιαγγειακό σύστημα. Εάν το κάνετε τακτικά, ο καρδιακός σας ρυθμός θα είναι μεταξύ 55-60 παλμών ανά λεπτό αντί 60-65, όπως για τους απλούς ανθρώπους.

Απαραίτητος εξοπλισμός

Είστε αποφασισμένοι να χάσετε βάρος μέσω της κολύμβησης; Λοιπόν, αυτό είναι αξιέπαινο, αλλά πρώτα, πηγαίνετε σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών και αγοράστε τον απαραίτητο εξοπλισμό για άσκηση.

Ο απλός και πολύ φθηνός εξοπλισμός θα κάνει το να πάτε στην πισίνα πραγματικές διακοπές, θα σας κάνει να νιώσετε επαγγελματίας και το πιο σημαντικό, θα συμμετάσχετε επίσης ενεργά στη μάχη κατά του υπερβολικού βάρους.

• Γυαλιά

Το πιο σημαντικό κριτήριο κατά την επιλογή των γυαλιών κολύμβησης είναι η στεγανότητα, δηλαδή η ικανότητα διατήρησης του νερού έξω.

• Μαγιό

Για ενεργό κολύμπι, μια γυναίκα θα χρειαστεί ένα πρακτικό, άνετο μαγιό. Δεν πρέπει να τρίβεται πουθενά και δεν πρέπει να φοβάστε συνεχώς μην το χάσετε. Είναι προτιμότερο να προτιμάτε ένα μονοκόμματο μοντέλο, το οποίο θα πρέπει να ταιριάζει στο μέγεθός σας.

• καπάκι

Δεν χρειάζεται να πετάξετε χρήματα αγοράζοντας ένα σκουφάκι κολύμβησης. Όσον αφορά τη λειτουργικότητα, είναι όλα τα ίδια - δεν υπάρχει θεμελιώδης διαφορά στα μοντέλα.

• Παντούφλες

Οι αντιολισθητικές σόλες είναι το βασικό κριτήριο για να επιλέξετε παντόφλες στις οποίες θα φτάσετε στην πισίνα.

• Βατραχοπέδιλα

Ίσως ο μόνος αθλητικός εξοπλισμός που με κάποιο τρόπο συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Εξάλλου, η κολύμβηση με πτερύγια αυξάνει το φορτίο στα πόδια σας και σας κάνει να χάνετε βάρος πιο ενεργά στη μέση και στα πλευρά.

Συγκεκριμένα για προπόνηση στην πισίνα και ασκήσεις στο νερό, δεν χρειάζεστε κανένα εξειδικευμένο εξοπλισμό. Πολλοί όμως αγνοούν τα παραπάνω, πιστεύοντας ότι δεν παίζουν κανένα ρόλο στην απώλεια βάρους.

Και μόνο λίγοι καταλαβαίνουν ότι χωρίς αυτά, ενώ κολυμπούν, υπάρχει κίνδυνος να προσβληθούν από μόλυνση, να πάθουν επιπεφυκίτιδα, να γλιστρήσουν και να τραυματιστούν. Και όλες αυτές οι συνθήκες θα σας κρατήσουν μακριά από τα μαθήματα για μεγάλο χρονικό διάστημα και, κατά συνέπεια, δεν θα μπορείτε να πείτε αντίο ούτε στο υπερβολικό βάρος.

Σε μια σημείωση.Η καλύτερη ώρα για κολύμπι είναι 7-9 και 18-20 ώρες. Το πρωί, το σώμα είναι χαλαρό και πολύ επιρρεπές σε αυτού του είδους το στρες. Το βράδυ, αυτό το άθλημα μπορεί να κάψει τις μέγιστες θερμίδες.

Προπόνηση

Όπως ήδη αναφέρθηκε, θα χρειαστείτε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα για κολύμπι σε πισίνα για απώλεια βάρους, το οποίο είτε θα πρέπει να βρείτε και να προσαρμόσετε μόνοι σας είτε να καλέσετε έναν έμπειρο εκπαιδευτή για βοήθεια.

Εάν έχετε ήδη καλές δεξιότητες σε αυτό το άθλημα, πιθανότατα θα σας προσφερθεί η λεγόμενη διαλειμματική προπόνηση, η οποία θεωρείται η καλύτερη επιλογή για όποιον θέλει να χάσει βάρος και να διαμορφώσει τη σιλουέτα του.

Διαλειμματική προπόνηση (για όσους είναι καλοί κολυμβητές)

Η διαλειμματική προπόνηση κολύμβησης για απώλεια βάρους, όταν γίνεται σωστά, μπορεί να κάψει σχεδόν 10 φορές περισσότερες θερμίδες από την αερόβια άσκηση στο ίδιο χρονικό διάστημα. Δεν πρέπει να τα ξεκινήσετε μόνοι σας, γιατί αυτό είναι μια σοβαρή επιβάρυνση για πολλά όργανα. Επιπλέον, είναι κατάλληλα μόνο για όσους μπορούν να κολυμπήσουν πολύ καλά και νιώθουν σαν ψάρι στο νερό.

Συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή, προσπαθήστε να αξιολογήσετε αντικειμενικά τις δυνατότητές σας - και μόνο τότε προχωρήστε στην εφαρμογή τους χρησιμοποιώντας την ακόλουθη μέθοδο:

1. Κάντε προθέρμανση 10 λεπτών σε ξηρή γη.
2. Κολυμπήστε στην πισίνα για 10 λεπτά σε διαφορετικά στυλ - επίσης ως προθέρμανση.
3. Μέσα σε 30 δευτερόλεπτα, πιέστε το 90% της δύναμής σας και κολυμπήστε πεταλούδα.
4. Τα επόμενα 30 δευτερόλεπτα είναι ξεκούραση, όταν πρέπει να κολυμπήσετε πρόσθιο με ήρεμο ρυθμό.
5. Για 1 μάθημα, επαναλάβετε από 5 έως 7 κύκλους, αν είναι δυνατόν.
6. Δεν πρέπει να μείνει άλλη δύναμη για τον τελευταίο κύκλο.
7. Με τον καιρό, το σώμα θα προπονηθεί και στο τέλος του τελευταίου διαστήματος θα μείνει αρκετή δύναμη. Αυτό είναι ένα σήμα για την αύξηση της ενεργητικής φάσης κολύμβησης και τη συντόμευση της φάσης ανάπαυσης κατά τον ίδιο χρόνο.
8. Τα μαθήματα γίνονται κάθε δεύτερη μέρα (ή κάθε 2) τρεις φορές την εβδομάδα.
9. Το μάθημα απώλειας βάρους είναι 3 εβδομάδες, μετά ένα μεσοδιάστημα 2 μηνών και επιστροφή στα μαθήματα.

Αυτή είναι η τεχνική κολύμβησης για την απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας διαλειμματική προπόνηση. Τέτοιες δραστηριότητες είναι πολύ εξαντλητικές, απαιτούν μια συγκεκριμένη ποσότητα σωματικής προπόνησης, αλλά ταυτόχρονα ακονίζουν τη φιγούρα και κάνουν τους μύες πιο εμφανείς και όμορφους. Με μια τέτοια διόρθωση, δεν υπάρχει λόγος να φοβάστε την ανορεξία ή τη δυστροφία.

Τι πρέπει όμως να κάνουν αυτοί που δεν μπορούν να κολυμπήσουν τόσο καλά και δεν είναι έτοιμοι για τέτοια εξαντλητικά φορτία;

Μέσο επίπεδο φυσικής κατάστασης

Συχνά ένα άτομο μπορεί να κολυμπήσει καλά, αλλά το επίπεδο φυσικής του κατάστασης δεν του επιτρέπει να κάνει διαλειμματική προπόνηση. Για απώλεια βάρους, μπορούμε να προτείνουμε ένα πιο απλοποιημένο πρόγραμμα άσκησης:

1. 10 λεπτά προθέρμανση σε ξηρό έδαφος.
2. 15 λεπτά ήρεμης κολύμβησης για να συνηθίσει το σώμα σας στο νερό.
3. Κρατώντας μια σανίδα (μπάλα) στα χέρια σας, κολυμπήστε 200 μέτρα χρησιμοποιώντας μόνο τα πόδια σας.
4. Στην επιστροφή, κρατήστε τον ίδιο εξοπλισμό (μπάλα, σανίδα) με τα πόδια σας και κολυμπήστε την ίδια απόσταση χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια σας.
5. Κολυμπήστε προς τη μία κατεύθυνση όσο το δυνατόν γρηγορότερα και προς την άλλη όσο πιο αργά γίνεται. Εκτελέστε με το ίδιο στυλ. Κάντε 4-5 φορές.
6. Χαλαρώστε. Επιπλέετε ανάσκελα για λίγα λεπτά.

Συνήθως, αυτή η τεχνική απώλειας βάρους μέσω της κολύμβησης επιλέγεται από υπέρβαρα άτομα που δυσκολεύονται να εκτελέσουν πολύ έντονη άσκηση.

αρχάριοι

Μερικοί άνθρωποι μαθαίνουν συγκεκριμένα να κολυμπούν για να χάσουν βάρος. Και όχι μάταια. Άλλωστε, έχουν και ένα ολόκληρο πρόγραμμα ασκήσεων για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Στην αρχή δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 30 λεπτά, αλλά σταδιακά, καθώς το σώμα συνηθίζει στο νερό, αυξάνονται σε 1 ώρα. Πρόγραμμα εκπαίδευσης:

1. 5 λεπτά προθέρμανση σε ξηρό έδαφος.
2. Η ίδια ποσότητα βρίσκεται στο νερό.
3. 5 λεπτά - ανίχνευση.
4. 5 λεπτά ξεκούραση.
5. 5 λεπτά - πρόσθιο.
6. 5 λεπτά ξεκούραση.
7. 5 λεπτά - ανάσκελα.
8. 5 λεπτά ξεκούραση.

Εάν έχετε θέσει ως στόχο να χάσετε βάρος μέσω της κολύμβησης, μπορείτε να το κάνετε αυτό μόνο εάν προσεγγίσετε το θέμα σωστά. Τα εκπαιδευτικά αυτά προγράμματα είναι ενδεικτικά. Συνήθως οι εκπαιδευτές τα προσαρμόζουν λαμβάνοντας υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά του πελάτη.

Συγκεκριμένα, πρέπει να μπορείτε να επιλέξετε το σωστό στυλ κολύμβησης για το σώμα σας. Μετά από όλα, καθένα από αυτά λειτουργεί κατά προτεραιότητα σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος.

Ουάου!Στο νερό, η μάζα του ανθρώπινου σώματος μειώνεται έως και 10 φορές. Μακάρι να ήταν το ίδιο με τα κιλά!

Στυλ κολύμβησης

Βασικά στυλ κολύμβησης

Τα προπονητικά σχήματα που περιγράφονται παραπάνω συμβάλλουν στην αποτελεσματική απώλεια βάρους. Αλλά αν συμπεριλάβετε ένα συγκεκριμένο στυλ κολύμβησης σε αυτά, το οποίο διορθώνει το σχήμα του σώματος σε ένα συγκεκριμένο σημείο, αυτό θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους σε αυτές τις προβληματικές περιοχές.

Ο παρακάτω «χάρτης» θα σας αποκαλύψει αυτά τα μυστικά:

• Η κολύμβηση με πρόσθιο θεωρείται η πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, γεγονός που κάνει το σχήμα των ποδιών των γυναικών απίστευτα λεπτό.
• Η ανίχνευση και η πεταλούδα εκπαιδεύουν τους μύες των γοφών, των γλουτών και των κοιλιακών, επομένως χρησιμοποιήστε τους για να χάσετε βάρος σε αυτά τα μέρη.
• Το κολύμπι ανάσκελα θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το λίπος στα πλευρά σας.

Και απολύτως οποιοδήποτε στυλ κολύμβησης λειτουργεί πάντα στην άρθρωση του ώμου και δυναμώνει τους κοιλιακούς. Εάν πηγαίνετε τακτικά στην πισίνα, η κοιλιά σας θα είναι επίπεδη και σταθερή, ανεξάρτητα από το πώς κολυμπάτε.

Εκτός από όλες αυτές τις προπονήσεις, υπάρχουν και ειδικές ασκήσεις για να κάνετε στο νερό, οι οποίες σας επιτρέπουν επίσης να διορθώσετε τη σιλουέτα σας σε διάφορα σημεία.

Το ήξερες?..Στις γυναίκες κολυμβήτριες, πιστεύεται ότι ένα στυλ όπως το crawl κάνει τη μέση πιο λεπτή και λεπτή.

Γυμνάσια

Εάν πρέπει να χάσετε βάρος σε ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος που υποφέρει από εναποθέσεις λίπους, επιλέξτε ένα ειδικό σετ ασκήσεων για κολύμπι. Για κάθε επίσκεψη στην πισίνα πρέπει να ολοκληρώσετε 5 προσεγγίσεις. Ξεκινήστε με 10 φορές σε 1 προσέγγιση, αυξάνοντας σταδιακά αυτόν τον αριθμό.

Ο μέγιστος αριθμός είναι 100. Ένα σημάδι ότι τα κάνετε όλα σωστά είναι η ένταση στην περιοχή που θέλετε να διορθώσετε.

Πόδια

1. Εάν χρειάζεστε κολύμπι για να χάσετε βάρος στα πόδια σας, ταλαντεύστε τα ακριβώς στο νερό.
2. Περπάτημα στο νερό με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός και τα γόνατα σηκωμένα ψηλά. Προσπαθήστε να επιταχύνετε από καιρό σε καιρό.
3. Πόδια - μαζί, χέρια - στα πλάγια. Ανοίξτε τα πόδια σας στα πλάγια, ενώ ταυτόχρονα φέρτε τα χέρια σας μαζί.

Μέση, πλαϊνά

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Τα χέρια είναι στα πλάγια.
3. Εκπνεύστε βαθιά.
4. Τεντώστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας.
5. Εισπνέω.
6. Χαμηλώστε τα πόδια σας.
7. Αυτή η άσκηση ονομάζεται «Μπαλαρίνα» και χρησιμοποιείται καλύτερα για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς στο νερό.

Χέρια

1. Κρατήστε την μπάλα με τα πόδια σας και κολυμπήστε χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια σας.
2. Κάντε την άσκηση με το ψαλίδι με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός στο νερό.
3. Το Butterfly είναι το καλύτερο κολύμπι για να χάσεις βάρος στην αγκαλιά σου.

Υπάρχουν διάφορα σετ ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε στο νερό με σκοπό την απώλεια βάρους. Πρέπει να αναζητήσετε ένα που θα είναι αποτελεσματικό για το σώμα σας. Ένας προπονητής και ένα παγκόσμιο δίκτυο μπορούν να βοηθήσουν.

Ταυτόχρονα, μην ξεχνάτε ότι η κολύμβηση έχει τις δικές της αποχρώσεις που μπορούν να σας εμποδίσουν να χάσετε τα περιττά κιλά. Πρέπει να μπορείτε να τα αποφύγετε.

Αυτό ισχύει για ασκήσεις στο νερό. Για όσους θέλουν να κάνουν επιπλέον άσκηση έξω από την πισίνα, συνιστούμε να εξοικειωθείτε με τις ασκήσεις για την απώλεια βάρους των ίδιων σημείων του σώματος, μόνο στο σπίτι ή στο γυμναστήριο: "" και "".

Θυμήσου.Η κολύμβηση είναι μια εξαιρετική λύση εάν άλλα αθλήματα αντενδείκνυνται λόγω προβλημάτων στις αρθρώσεις, προβλήματα στην πλάτη, παχυσαρκία ή εγκυμοσύνη.

Προκειμένου η κολύμβηση να αποφέρει πραγματικά οφέλη και να συμβάλει στην αποτελεσματική απώλεια βάρους στο συντομότερο δυνατό χρόνο, πρέπει να προσπαθήσετε να ακολουθήσετε τους παρακάτω κανόνες.

1. Για τα πρώτα μαθήματα και την επιλογή ενός προγράμματος εκπαίδευσης, προσλάβετε έναν εκπαιδευτή.
2. Θα πρέπει πάντα να ξεκινάτε με προθέρμανση 10 λεπτών σε ξηρή γη για να ζεστάνετε τον μυϊκό σας ιστό.
3. Άλλα 10 λεπτά - προθέρμανση στα πλάγια ώστε το σώμα να συνηθίσει στο νερό.
4. Ο ρυθμός αυξάνεται σταδιακά προς τη μέση του μαθήματος και μετά σταδιακά μειώνεται.
5. Για να αποκαταστήσετε την αναπνοή, χρησιμοποιήστε το ύπτιο.
6. Για τις πρώτες 2 εβδομάδες, τα μαθήματα δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από μισή ώρα, τα επόμενα 2 - 45 λεπτά το καθένα και, τέλος, μπορείτε να προχωρήσετε σε ωριαία προπόνηση.
7. Η συχνότητα των μαθημάτων είναι κάθε δεύτερη μέρα.
8. Συνδυάστε διάφορα στυλ κολύμβησης για να χάσετε βάρος σε διάφορα μέρη του σώματος.
9. Η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο όταν κολυμπάτε για απώλεια βάρους. Δεν χρειάζεται να κάνετε δίαιτα, αλλά θα πρέπει να κάνετε μικρότερες μερίδες, να τρώτε πιο συχνά (έως 6 φορές την ημέρα), να εξαλείψετε οτιδήποτε βλαβερό (ή τουλάχιστον να το περιορίσετε) και να τρώτε κρέας, ψάρι (βραστό ή μόνο στον ατμό), φρούτα, λαχανικά, πρασινάδα.
10. 1,5 ώρα πριν το κολύμπι και τον ίδιο χρόνο μετά από αυτό, δεν πρέπει να τρώτε καθόλου.

Έχω άποψη.Οι εκπαιδευτές κολύμβησης Fitness πιστεύουν ότι το πιο χρήσιμο στυλ για την απώλεια βάρους είναι το πρόσθιο. Εάν κολυμπάτε ενεργά για μόλις μισή ώρα, μπορείτε να κάψετε 360 θερμίδες ταυτόχρονα. Σε αυτή την περίπτωση, σχεδόν το 70% των μυών θα εμπλακεί στη διαδικασία.

Το πόσο αποτελεσματικό θα είναι το κολύμπι ως μέσο απώλειας βάρους θα εξαρτηθεί από τη συμμόρφωση με όλες τις παραπάνω συστάσεις και τη σωστή επιλογή τεχνικής και σετ ασκήσεων.

Και αν οι διαβουλεύσεις και τα σχόλια ενός προπονητή συνδυάζονται οργανικά σε όλη αυτή τη δράση, μετά από ένα μήνα εντατικής προπόνησης στην πισίνα κάποια από τα κιλά θα φύγουν, θα υπάρχουν λιγότερα εναποθέματα λίπους και το πιο σημαντικό, η φιγούρα θα λάμψει με το γοητευτικό, γλυπτό σχήμα.

Το κολύμπι καίει λίπος, αφαιρεί επιπλέον εκατοστά και σας βοηθά να γίνετε πιο δυνατός, πιο αδύνατος και πιο υγιής από ποτέ.

Εάν χρειάζεται να αποκτήσετε φόρμα και να χάσετε βάρος, τότε η πισίνα είναι απίθανο να είναι το πρώτο πράγμα που σκέφτεστε. Ωστόσο, ίσως αυτή είναι η σωστή απάντηση. Κανένα άλλο άθλημα δεν καίει περισσότερες θερμίδες, ανεβάζει καλύτερα τον μεταβολισμό σας ή κάνει κάθε μυ του σώματός σας πιο δυνατό (χωρίς να ασκεί σημαντική πίεση στις αρθρώσεις σας) από το κολύμπι.

Δεν χρειάζεται να ψάξετε μακριά για παραδείγματα - απλώς κοιτάξτε τους κολυμβητές για να καταλάβετε πώς το νερό «εκτονώνει» την ιδανική σιλουέτα. Και δεν χρειάζεται να είσαι ολυμπιονίκης για να έχεις το τέλειο σώμα. Όταν ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Ιντιάνα συνέκριναν τους εκπαιδευτές υδάτινης φυσικής κατάστασης με τους μη κολυμβητές, διαπίστωσαν ότι οι κολυμβητές όλων των ηλικιών είχαν πιο αδύνατους μύες και πιο αδύνατους γοφούς και μέση.

Αν και το κολύμπι δεν είναι τόσο βολικό όσο το τρέξιμο, όπου απλά δένεις τα αθλητικά σου παπούτσια και βγαίνεις στο δρόμο, το μόνο που χρειάζεσαι είναι τρία βασικά αντικείμενα - ένα μαγιό, ένα σκουφάκι και γυαλιά - και είσαι έτοιμος να χτυπήσεις το νερό. Λοιπόν προχώρα!

Γιατί προπόνηση στο νερό

Η κολύμβηση, ως εργαλείο απώλειας βάρους, βοηθά το σώμα σας να αποκτήσει εξαιρετική φόρμα καίγοντας δυναμικά θερμίδες και εμπλέκοντας διάφορες μυϊκές ομάδες. Το τακτικό κολύμπι καίει περίπου 500 θερμίδες την ώρα, ενώ μια έντονη προπόνηση μπορεί να κάψει 700 θερμίδες. Και δεδομένου ότι το νερό είναι περίπου 800 φορές πιο πυκνό από τον αέρα, κάθε ώθηση και εγκεφαλικό είναι μια προπόνηση μίνι αντίστασης για ολόκληρο το σώμα - ειδικά τον κορμό, τους γοφούς, τα χέρια, τους ώμους και τους γλουτούς. Έτσι, εκτός από την καύση των περιττών θερμίδων, η κολύμβηση χτίζει άπαχη μυϊκή μάζα, η οποία ενισχύει το μεταβολισμό σας και βοηθά στην καύση θερμίδων αφού κάνετε ντους και στεγνώσετε.

Το ιδιαίτερο πλεονέκτημα της κολύμβησης είναι ότι αν και αυτό το άθλημα σε κάνει αδυνατισμένο και σε φόρμα, δεν έρχεται με πολύ άγχος στο σώμα. Το νερό ουσιαστικά εξουδετερώνει τη βαρύτητα, οπότε όταν βυθίζεστε στο νερό γίνεστε ουσιαστικά χωρίς βάρος, δίνοντας στις αρθρώσεις σας την ευκαιρία να ξεκουραστούν. Μπορείτε να κολυμπήσετε όλη μέρα χωρίς κίνδυνο τραυματισμού, κάτι που δεν συμβαίνει με το τρέξιμο ή την προπόνηση δύναμης.

Αυτό κάνει την κολύμβηση ένα άθλημα που μπορείτε να εξασκηθείτε σε όλη σας τη ζωή. Θα σας βοηθήσει κυριολεκτικά να παραμείνετε νέοι. «Η έρευνά μας δείχνει ότι οι άνθρωποι που παίρνουν το κολύμπι ως συνήθεια είναι βιολογικά 20 χρόνια νεότεροι από την ηλικία τους», λέει ο Stager. Τα δεδομένα που παρουσιάστηκαν στο Συνέδριο του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης, χοληστερόλης, καρδιαγγειακού, κεντρικού νευρικού συστήματος και γνωστικής λειτουργίας των κολυμβητών ήταν συγκρίσιμα με αυτά των πολύ νεότερων ανθρώπων.

Εκπαίδευση για αρχάριους

Οι περισσότεροι αρχάριοι έρχονται στην πισίνα με υψηλές προσδοκίες. Φλεγόμενοι από ενθουσιασμό, πηδούν στο νερό και σχεδιάζουν να κολυμπήσουν για τουλάχιστον μισή ώρα. Πέντε λεπτά αργότερα, τέτοιοι κολυμβητές κρέμονται αναπόφευκτα στο πλάι, έχοντας πλήρη επίγνωση της αποτυχίας τους.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το καρδιαγγειακό σύστημα και οι μύες λειτουργούν διαφορετικά κατά την άσκηση στο νερό από ότι στην ξηρά. Οι πνεύμονες πρέπει να συνηθίσουν στο νέο μοτίβο αναπνοής (δεν μπορείτε να εισπνεύσετε αέρα όποτε θέλετε, όπως όταν προπονείστε στο γυμναστήριο, και σε αντίθεση με οποιαδήποτε άλλη άσκηση, η κολύμβηση αναγκάζει κάθε μυ στο σώμα σας να λειτουργεί σε συγχρονισμό με άλλους μύες. κρατήστε το σώμα σας σε λειτουργία, κινηθείτε και μείνετε στην επιφάνεια).

Το κλειδί για αποτελεσματικές συνεδρίες κολύμβησης είναι να τις χωρίσετε σε μικρότερα κομμάτια, ενσωματώνοντας διαφορετικά διαστήματα εργασίας και ανάπαυσης και χρησιμοποιώντας μια ποικιλία στυλ, προγραμμάτων και εντάσεων. Αυτή δεν είναι μόνο πιο ενδιαφέρουσα, αλλά και πιο αποτελεσματική προπόνηση. Μην ανησυχείτε μήπως χάσετε χρόνο κατά τις περιόδους ανάπαυσης. Το κολύμπι δεν είναι σαν το περπάτημα, που κάνει τους καρδιακούς παλμούς να πέφτουν γρήγορα. Στην περίπτωση της κολύμβησης, παραμένει ανυψωμένος για 30 δευτερόλεπτα μετά από μόλις δύο γύρους.

Δοκιμάστε αυτήν την αρχική προπόνηση: Κολυμπήστε τέσσερα μήκη της πισίνας με λίγη προσπάθεια (πάρτε την ανάσα σας στον τοίχο μετά από κάθε μήκος, εάν είναι απαραίτητο). Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 5 έως 10 φορές. Προπονηθείτε με αυτόν τον τρόπο 2-3 φορές την εβδομάδα για τις δύο πρώτες εβδομάδες. Εάν δεν έχετε κολυμπήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια σανίδα κολύμβησης κατά τα πρώτα τέσσερα μήκη. Αυτό θα σας βοηθήσει να συνηθίσετε στο κολύμπι χωρίς να χρειάζεται να συντονίζετε τα χέρια και τα πόδια σας. Αφού κατακτήσετε αυτό το είδος προπόνησης, δοκιμάστε το πρόγραμμα.

Διαφορετικά στυλ

Ελεύθερη κολύμβηση

Το ελεύθερο στυλ είναι αγαπημένο για τους περισσότερους λάτρεις της κολύμβησης γιατί είναι εύκολο να το μάθεις και καίει πολλές θερμίδες. Ωστόσο, η ανάμειξη στυλ θα σας ωφελήσει πολύ περισσότερο. Η χρήση διαφορετικών στυλ κολύμβησης βοηθά στην εξισορρόπηση του φορτίου σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και στην αντιμετώπιση της πλήξης. Δύο πινελιές που αξίζει να δοκιμάσετε είναι το ύπτιο (το οποίο βελτιώνει τη στάση σας κάνοντας και τους ώμους σας) και το πρόσθιο (που δουλεύει τους γοφούς και τους εσωτερικούς μύες του μηρού, που συνήθως δεν χρησιμοποιούνται σε άλλες προπονήσεις). Αξιοποιήστε στο έπακρο κάθε στυλ.

ύπτιο

Τα μάτια είναι στραμμένα προς τα πάνω. Κοιτάξτε κατευθείαν στον ουρανό ή στην οροφή, όχι στα δάχτυλα των ποδιών σας, για να μην βυθίζονται οι γοφοί σας κάτω από το νερό - με αυτόν τον τρόπο, το κεφάλι σας θα είναι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Φτιάξτε κάτι σαν το γράμμα "Y" στο νερό. Ξαπλώστε ανάσκελα με κάθε χέρι σε γωνία περίπου 45° ως προς τον κορμό σας. Αυτό ασκεί λιγότερη πίεση στους ώμους σας και κάνει τα εγκεφαλικά σας πιο δυνατά.

Πρόσθιο

Βουτήξτε κάτω από το νερό. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από το κεφάλι σας, με τις παλάμες μαζί. Περιστρέφοντας τις παλάμες σας προς τα έξω, κάντε σειρά προς τα έξω προς το κάτω μέρος του κορμού μέχρι τα χέρια σας να φτάσουν στο ύψος του πηγουνιού. Γυρίστε τα χέρια σας προς τα μέσα προς το στήθος σας και φέρτε τα ξανά μαζί. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τις φτέρνες σας προς τους γλουτούς σας. Γυρίστε τα πόδια σας προς τα έξω και ταυτόχρονα σπρώξτε τα πόδια σας προς τα πίσω (σαν βάτραχος) καθώς απλώνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός.

Πρόγραμμα κολύμβησης για απώλεια βάρους

Το κολύμπι στην πισίνα γίνεται πιο ανταποδοτικό και παραγωγικό όταν έχεις ένα σαφές σχέδιο. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης χρησιμοποιεί μια κλίμακα έντασης από το 1 έως το 10, η οποία υποδεικνύει πόσο έντονα πρέπει να εκτελούνται τα σετ. Σε αυτήν την περίπτωση, το 1 σημαίνει την προσπάθεια που απαιτείται για να παραμείνει απλώς στη ζωή και το 10 σημαίνει την προσπάθεια που καταβάλλεται σε αγώνες κολύμβησης.

Η προπόνηση στην πισίνα είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους καταπολέμησης του υπερβολικού βάρους. Η ενασχόληση με θαλάσσια σπορ διορθώνει γρήγορα και αποτελεσματικά τη σιλουέτα σας χωρίς να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία σας. Η πισίνα έχει μια πολύπλοκη επίδραση στο σώμα, όχι μόνο καταστρέφει τις αποθέσεις λίπους, αλλά και βελτιώνει τη γενική κατάσταση.

Η κολύμβηση σας βοηθά να χάσετε βάρος;

Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης στην πισίνα για απώλεια βάρους έχει αποδειχθεί επιστημονικά. Το νερό δημιουργεί υψηλή αντίσταση, η οποία αυξάνει την ένταση των μυών κατά τις τυπικές κινήσεις. Ταυτόχρονα, οι αρθρώσεις και η σπονδυλική στήλη δέχονται ελάχιστη πίεση. Αυτή η συνθήκη εξασφαλίζει τα οφέλη της ύπαρξης στην πισίνα χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού, ανεξάρτητα από το αν το άτομο ξέρει να κολυμπάει.

Κατά τη διάρκεια μιας μετρημένης κολύμβησης στην πισίνα για μια ώρα, καίγονται έως και 600 χιλιοθερμίδες. Με έντονη άσκηση, αυτός ο αριθμός μπορεί να αυξηθεί στις 1000 χιλιοθερμίδες. Η τακτική προπόνηση παρέχει θετικό αποτέλεσμα μετά από ένα μήνα κολύμβησης στην πισίνα.

Το κολύμπι δεν είναι μια άσκηση που επηρεάζει την αύξηση των μυών. Αυτό το άθλημα τονώνει τους μύες και τους δίνει αντοχή. Επομένως, είναι σχεδόν αδύνατο να δημιουργήσετε κατά λάθος ισχυρά χέρια ή κορμό ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Η δημοτικότητα της κολύμβησης οφείλεται σε ορισμένα πλεονεκτήματα:

• ταχεία επίδραση της καύσης λιπών.
• ενίσχυση του αναπνευστικού και του καρδιαγγειακού συστήματος.
• αντίκτυπο σε όλες σχεδόν τις μυϊκές ομάδες.
• ελάχιστος αριθμός αντενδείξεων.
• θετική επίδραση στην ευλυγισία, την ανακούφιση και τη στάση του σώματος.

Τα οφέλη της προπόνησης στην πισίνα για απώλεια βάρους

Η κολύμβηση ενάντια στο υπερβολικό βάρος είναι πιο αποτελεσματική για τις γυναίκες παρά για τους άνδρες. Η άσκηση στην πισίνα καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από το τρέξιμο. Ανάλογα με το στυλ κολύμβησης, καίγονται τα ακόλουθα ανά ώρα προπόνησης:

• 500 kilocalories - crawl;
• 520 kilocalories – πρόσθιο;
• 560 kilocalories - στην πλάτη.
• 570 kilocalories – πεταλούδα.

Εκτός από την καταστροφή των αποθέσεων λίπους, το κολύμπι:

• εμποδίζει την ανάπτυξη της πλατυποδίας.
• διεγείρει τη λειτουργία των πνευμόνων.
• υποστηρίζει τη φυσική κατάσταση των εγκύων γυναικών.
• έχει αποτέλεσμα μασάζ.

Για να κάψετε το υπερβολικό βάρος, η θερμοκρασία του νερού στην πισίνα πρέπει να είναι από +24 έως +28 βαθμούς Κελσίου. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να εναλλάσσετε στυλ. Πριν κολυμπήσετε, θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση: πριν από τη βύθιση στο νερό και μετά. Στο αρχικό στάδιο, η διάρκεια της εκπαίδευσης πρέπει να είναι 30 λεπτά. Στο μέλλον, ο χρόνος του μαθήματος αυξάνεται σε 1 ώρα.

Μπορείτε να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από την προπόνηση στην πισίνα συνδυάζοντας κολύμπι και αερόμπικ στο νερό.

Τα καλύτερα σετ ασκήσεων

Βασικός

Το βασικό σύμπλεγμα για την απώλεια βάρους αποτελείται από κολύμπι και γυμναστική στο νερό. Η προπόνηση απώλειας βάρους είναι διαφορετική για τις γυναίκες και τους άνδρες. Για τις γυναίκες παρέχεται το ακόλουθο συγκρότημα:

• κολύμβηση crawl για 10 λεπτά - στάδιο προθέρμανσης.
• κολύμπι χωρίς τη βοήθεια των ποδιών για 5 λεπτά - φορτίο στα χέρια, τους ώμους, τους θωρακικούς μύες.
• εναλλασσόμενο πρόσθιο και ανίχνευση για 10 λεπτά - η κύρια σκηνή.
• κολύμπι με σανίδα για 10 λεπτά - φορτίο στα πόδια.
• Το κολύμπι για 10 λεπτά με αυξανόμενη ταχύτητα είναι το κύριο στάδιο.
• Το αργό κολύμπι για 15 λεπτά σε οποιοδήποτε στυλ είναι το τελευταίο στάδιο για χαλάρωση.

Η εκπαίδευση για τους άνδρες πραγματοποιείται σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:

• προθέρμανση - 5 λεπτά.
• κολύμβηση σε οποιοδήποτε στυλ με αυξανόμενη ταχύτητα – 5 λεπτά.
• κολύμβηση με σανίδα χρησιμοποιώντας μόνο πόδια – 10 λεπτά.
• ύπτιο – 10 λεπτά.
• κολύμβηση με εναλλασσόμενους γρήγορους και αργούς ρυθμούς – 15 λεπτά.
• αργή χαλαρωτική κολύμβηση σε οποιοδήποτε στυλ – 15 λεπτά.

Ο κατάλογος των βασικών ασκήσεων γυμναστικής στο νερό περιλαμβάνει:

• άλμα στο νερό?
• κραδασμούς από την πλευρά της πισίνας.
• τρέχοντας στο νερό.

Η αεροβική στο νερό συνήθως εκτελείται υπό την επίβλεψη προπονητή. Το να κάνετε τις ασκήσεις μόνοι σας δεν συνιστάται ακόμη και σε έμπειρους κολυμβητές.

Για αδυνάτισμα κοιλιάς

Για την αφαίρεση των εναποθέσεων λίπους στην κοιλιά και στα πλευρά, έχει αναπτυχθεί ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα, το οποίο περιλαμβάνει:

• υδάτινη ικανότητα;
• αεροβική στο νερό?
• ασκήσεις για κοιλιακούς?
• ασκήσεις για τη μέση.

Το Aquafitness κάνει επιπλέον το δέρμα πιο ελαστικό. Αυτό το χαρακτηριστικό ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο εμφάνισης ραγάδων μετά το κάψιμο του υπερβολικού βάρους. Το Aquafitness περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

• τρέξιμο κάτω από το νερό ενώ βρίσκεστε στην πισίνα μέχρι τη μέση ή ψηλότερα.
• σπρώχνοντας και τραβώντας την κολυμβητική σανίδα με τα χέρια σας ενώ βρίσκεστε στην πισίνα βαθιά στο στήθος.
• κολυμπώντας ανάσκελα χρησιμοποιώντας τα πόδια σας.

Η αεροβική στο νερό παρέχει το αποτέλεσμα της προπόνησης δύναμης. Συνιστάται εκτός από το aquafitness, ή για άτομα που δεν αισθάνονται την πίεση από αυτό. Η αεροβική στο νερό αποτελείται από ένα σύνολο ασκήσεων:

• πηδώντας σε νερό μέχρι το λαιμό με ίσια χέρια - πρέπει να προσπαθήσετε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στις παλάμες σας.
• άλμα σε νερό βαθιά στο στήθος με τα πόδια ανοιχτά - τη στιγμή του άλματος, τα πόδια ενώνονται και κατά την κατάδυση τοποθετούνται όσο το δυνατόν ευρύτερα.
• σηκώνοντας τα πόδια στο στήθος στη θέση ενός σκαντζόχοιρου στην πλάτη μέσα στο νερό.

Η προπόνηση κοιλιακών στο νερό περιλαμβάνει δύο κύριες ασκήσεις. Είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά, επομένως συνιστώνται σε όλους σχεδόν τους ανθρώπους που επισκέπτονται την πισίνα:

• ταυτόχρονη ανύψωση των ποδιών στο στήθος ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα στο νερό με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος.
• σηκώνοντας τα πόδια σας με ένα fitball ανάμεσα τους, ακουμπώντας τα χέρια σας στο πλάι από πίσω.

Ο αριθμός των επαναλήψεων για κάθε άσκηση προσαρμόζεται ξεχωριστά. Ανάμεσα στις εκτελέσεις πρέπει να περπατάς στο νερό. Αυτή η δράση χαλαρώνει τους μύες και δημιουργεί ένα αποτέλεσμα μασάζ.

Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στη μέση εκτελούνται σε βάθος χωρίς τα πόδια σας να αγγίζουν το κάτω μέρος:

• στροφές του άνω μέρους του σώματος (τη στιγμή της κίνησης, μπορείτε να πιέσετε το πόδι σας στο στήθος σας για να διατηρήσετε την ισορροπία).
• σηκώνοντας εναλλάξ τα γόνατά σας στους αγκώνες σας, κρατώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας (μπορεί να εκτελεστεί ενώ στέκεστε στην πισίνα μέχρι το στήθος σας και αγγίζετε τον πάτο).

Η σύγχρονη τεχνική Aqua-CrossFit σας βοηθά να χάσετε γρήγορα βάρος χρησιμοποιώντας μια πισίνα. Μπορείτε να μάθετε τι είναι και πώς να το κάνετε παρακολουθώντας αυτό το βίντεο:

Για λεπτά πόδια

Η προπόνηση ποδιών στην πισίνα περιλαμβάνει δύο στάδια. Στο πρώτο στάδιο εκτελούνται απλές ασκήσεις προθέρμανσης. Το δεύτερο στάδιο περιλαμβάνει ένα σύνολο ενεργειών που στοχεύουν άμεσα στην καύση λιπών και στην εκγύμναση των μυών.

Το στάδιο προθέρμανσης πραγματοποιείται σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:

• απλώνοντας και κλείνοντας τα πόδια στο νερό, κρατώντας στο πλάι.
• κουνάτε εναλλάξ τα πόδια σας προς τα εμπρός ενώ στέκεστε στο νερό.
• βήματα στο νερό?
• κάμψη των ποδιών στο γόνατο και ανύψωση του ποδιού στους γλουτούς σε όρθια θέση.
• πηδώντας μπροστά και πίσω στα δύο πόδια.

Οι ασκήσεις που αναφέρονται κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης εκτελούνται για 5 λεπτά. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε πρόγραμμα εκπαίδευσης. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και τη διάρκεια κάθε ενέργειας.

Για ολοκληρωμένη μυϊκή προπόνηση, χρησιμοποιήστε:

• σταυρωτό βήμα με υψηλή ένταση.
• άλματα εις ύψος στη θέση τους.
• τέντωμα χρησιμοποιώντας μια πλευρά.

Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων κάθε άσκησης είναι 20 φορές. Τα άτομα με κακή φυσική κατάσταση μπορούν να μειώσουν την ποσότητα της άσκησης.

Για αδυνάτισμα γλουτών

Οι ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για την απώλεια βάρους στους γλουτούς λειτουργούν και στους γοφούς. Επομένως, το σύμπλεγμα για αυτά τα μέρη του σώματος είναι παρόμοιο. Η εκπαίδευση πραγματοποιείται σε στάδια. Πρώτα πρέπει να βάλετε το νερό μέχρι το στήθος σας και μετά να κάνετε:

• εναλλακτική διασταύρωση των χεριών και των ποδιών διατηρώντας ομοιόμορφη στάση.
• πηδώντας στη θέση του με τα χέρια σηκωμένα.

Στη συνέχεια εκτελούνται βήματα στο νερό. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει επιπλέον τους μύες της πλάτης. Η διάρκεια εκτέλεσης είναι από 15 έως 20 λεπτά. Για να παγιώσετε το αποτέλεσμα, κάντε τα εξής:

• κουνήστε τα πόδια σας χρησιμοποιώντας το πλάι, στέκεστε στο νερό μέχρι το λαιμό σας.
• σηκώνοντας εναλλάξ τα πόδια πίσω στους γλουτούς.
• ποδήλατο και ψαλίδι χρησιμοποιώντας ένα νουντλς.

Για γλυπτό κοιλιακούς

Οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς περιλαμβάνονται σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης στην πισίνα. Οι κοιλιακοί μύες έχουν μεγάλη αντοχή, επομένως πρέπει να εκπαιδεύονται πιο συχνά από άλλους. Για να εξαλείψετε τις εναποθέσεις λίπους και να αποτρέψετε την εμφάνισή τους, εκτελέστε τις ακόλουθες ασκήσεις:

• σηκώνοντας ίσια πόδια υπό γωνία.
• συστροφή σώματος?
• ψαλίδι, ξαπλωμένος με την πλάτη στο νερό.

Στην πισίνα μπορείτε να εκτελέσετε σχεδόν όλες τις ίδιες ασκήσεις που χρησιμοποιούνται σε μια τυπική προπόνηση κοιλιακών.

Για να αποκτήσετε ένα εφέ υψηλής ποιότητας σε σύντομο χρονικό διάστημα, είναι απαραίτητο να εναλλάσσετε τον ρυθμό κατά την εκτέλεση των ίδιων ενεργειών από γρήγορη σε αργή και αντίστροφα.

Κατά της κυτταρίτιδας

Εάν έχετε κυτταρίτιδα, εκτελέστε ένα σετ ασκήσεων που επηρεάζουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Ο στόχος της προπόνησης είναι να τονώσει ολόκληρο το σώμα. Οι ασκήσεις εκτελούνται σε τέσσερα στάδια:

• Το πρώτο βήμα– σηκώνοντας και κατεβάζοντας ίσια χέρια σε όρθια θέση μέχρι το λαιμό σε νερό με ανοιχτές παλάμες, πηδώντας στη θέση τους σε δύο πόδια για 2 λεπτά (εναλλάξ σε πολλές προσεγγίσεις).
• δεύτερη φάση– σηκώστε εναλλάξ τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών, ακουμπώντας την πλάτη σας στο πλάι.
• τρίτο στάδιο– άλμα στο ένα πόδι με το δεύτερο πόδι σηκωμένο και τα χέρια ανοιχτά (τα πόδια εναλλάσσονται).
• τέταρτο στάδιο– λυγίζοντας το πόδι τεντωμένο προς τα εμπρός στο γόνατο, όρθιο με το άλλο πόδι στο κάτω μέρος της πισίνας.

Οι ασκήσεις που αναφέρονται μπορούν να συνοδεύονται από: στροφές κορμού, ψαλίδι, άρσεις γονάτων, κούνιες.

Για την αποτελεσματική καταπολέμηση της κυτταρίτιδας, η άσκηση στο νερό πρέπει να εναλλάσσεται με το κολύμπι. Θα χρειαστεί πολύ περισσότερος χρόνος για να αποκτήσετε ένα ποιοτικό αποτέλεσμα χρησιμοποιώντας είτε άσκηση είτε κολύμπι.

Αερόμπικ στο νερό

Περιλαμβάνει δύο στάδια: προθέρμανση και κύριο. Το πρώτο στάδιο αποτελείται από απλές ασκήσεις:

• εισπνέετε και εκπνέετε ενώ σηκώνετε τα χέρια σας ψηλά ενώ στέκεστε στο νερό.
• μύλος χρησιμοποιώντας χέρια με κινήσεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις (τα χέρια είναι εντελώς στο νερό).
• γέρνει σε διαφορετικές κατευθύνσεις - ο λαιμός δεν πρέπει να πέσει κάτω από τη στάθμη του νερού.
• Πηδώντας έξω από το νερό?
• λυγίζοντας τα πόδια στο γόνατο με ανύψωση στους γλουτούς.

Το στάδιο προθέρμανσης είναι υποχρεωτικό πριν προχωρήσετε στην κύρια σκηνή. Το δεύτερο στάδιο περιλαμβάνει σωματικά δύσκολες ασκήσεις, κατά τις οποίες μπορεί να τραυματιστείτε αν παραλείψετε την προθέρμανση. Οι βασικές ασκήσεις περιλαμβάνουν:

• σηκώνετε τα πόδια σας προς τα πάνω ενώ κάθεστε με τους γλουτούς σας στο κάτω μέρος μιας πισίνας με τη στάθμη του νερού μέχρι το στήθος σας.
• άλμα στο νερό από ένα squat (που εκτελείται σε ελάχιστο βάθος).
• κλωτσιές ψαλιδιού σε νερό βαθιά στο στήθος.
• περιστροφή της μέσης στο νερό, κρατώντας στο πλάι.

Κατά τις περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων, θα πρέπει να περπατάτε στο νερό. Η στάση ακίνητη μπορεί να σας κάνει να παγώσετε. Η αεροβική στο νερό καίει το σωματικό λίπος όταν γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα.

Μπορείτε να μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά ασκήσεις στην πισίνα για απώλεια βάρους διαβάζοντας τις οδηγίες σε αυτό το βίντεο:

Η προπόνηση στην πισίνα είναι μια αποτελεσματική μέθοδος καταπολέμησης του υπερβολικού βάρους. Τα μαθήματα νερού περιλαμβάνουν ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν να δουλέψουν ολόκληρο το σώμα. Αλλά για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα με ελάχιστο κίνδυνο για την υγεία, η προπόνηση στην πισίνα πρέπει να εκτελείται αυστηρά σύμφωνα με τις οδηγίες και υπό την επίβλεψη ενός προπονητή.

Καθώς κολυμπάει κάποιος καίει 500 θερμίδες την ώρα. Όμως το 90% των ανθρώπων που κολυμπούν για να χάσουν βάρος το κάνουν λάθος. Η μονότονη ολίσθηση κατά μήκος των μονοπατιών της πισίνας με τον ίδιο ρυθμό δεν κάνει τη σιλουέτα σας πιο λεπτή. Δεν πρέπει να εκπλαγείτε που οι θερμίδες δεν θέλουν να φύγουν και το βάρος δεν μειώνεται. Η κολύμβηση για απώλεια βάρους είναι μια ενεργή προπόνηση που μπορεί να σας βοηθήσει να τακτοποιήσετε το σώμα σας.

Εάν συγκρίνετε την αποτελεσματικότητα της κολύμβησης και του τρεξίματος, τότε το πρώτο έχει περισσότερα πλεονεκτήματα. Με το κολύμπι, μπορείτε να δυναμώσετε τους μυς σας, να διατηρήσετε τη μέση σας και να χάσετε το περιττό βάρος. Για να γίνει αυτό, πρέπει να υπολογίσετε σωστά την ένταση του φορτίου.

Το κολύμπι δεν είναι μόνο ευχάριστο, είναι επίσης:

ενίσχυση των μυών του σώματος?

αύξηση της ευελιξίας των αρθρώσεων.

αύξηση της ροής ενδορφινών στο σώμα, οι οποίες είναι υπεύθυνες για την καλή διάθεση.

καύση θερμίδων.

Η απάντηση στο ερώτημα πώς να χάσετε βάρος στην πισίνα είναι ότι πρέπει να διαμορφώσετε το σώμα σας ώστε να λειτουργεί συνεχώς και για μεγάλο χρονικό διάστημα. Πρέπει να επισκέπτεστε την πισίνα τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και να ασκηθείτε για 1 ώρα. Είναι καλύτερα να κολυμπήσετε σε νερό με άνετη θερμοκρασία - +23...+27˚ C.

Το κύριο πρόβλημα που αντιμετωπίζουν οι κολυμβητές μετά την πισίνα είναι το έντονο αίσθημα πείνας. Ένα μεγάλο δείπνο μετά από διαδικασίες νερού μπορεί να καταστρέψει όλες τις προσπάθειες για απώλεια βάρους. Αλλά δεν πρέπει να ξεκινήσετε δραστηριότητες νερού με άδειο στομάχι. Είναι καλύτερα να φάτε 30 λεπτά πριν επισκεφτείτε την πισίνα. Τα καλύτερα τρόφιμα είναι τα τρόφιμα με υδατάνθρακες, για παράδειγμα, μπάρες μούσλι, αποξηραμένα φρούτα. 2-3 ώρες μετά την επίσκεψη στην πισίνα μπορείτε να αρχίσετε να τρώτε. Θα πρέπει όμως να αποκλείσετε λιπαρά, τηγανητά, καπνιστά, αλμυρά, αρτοσκευάσματα και καφέ. Η καλύτερη επιλογή είναι σαλάτες λαχανικών, φρούτα, πιάτα ψαριών.

Όταν κατευθύνεστε προς την πισίνα, θα πρέπει να έχετε μαζί σας νερό για να πιείτε. Πρέπει να το πίνετε μετά από δραστηριότητες νερού σταδιακά, σε μικρές γουλιές. Το νερό πρέπει να είναι σε θερμοκρασία δωματίου.

Το πώς να κολυμπήσετε για να χάσετε βάρος εξαρτάται από το βάρος του ατόμου, την ταχύτητα κολύμβησης και το στυλ που χρησιμοποιείται.

Πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε ενώ κολυμπάτε;

Όταν ασκείστε, καίτε θερμίδες και όσο περισσότερη προσπάθεια καταβάλλετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Μπορείτε να κάψετε την περίσσεια κολυμπώντας χαλαρά στη θάλασσα, αλλά τότε αυτό θα πάρει πολλές ώρες και μέρες. Και μπορείτε να απαλλαγείτε από τις θερμίδες κάνοντας ενεργό αθλητισμό. Το κολύμπι είναι ένα από αυτά, ειδικά αν συνδυάζεις διαφορετικά είδη. Για παράδειγμα, εναλλάσσοντας διαφορετικά στυλ (πρόσθιο και crawl) και κολυμπώντας για μισή ώρα, μπορείτε να χάσετε 300-450 θερμίδες.

Πώς να κολυμπήσετε σωστά στην πισίνα για να χάσετε βάρος:

• επιλέξτε το σωστό στυλ.
• προσδιορίστε την ένταση της κολύμβησης, αλλά πρέπει να λάβετε υπόψη την κατάσταση της υγείας.
• υπολογίστε το ρυθμό κίνησης.

Για παράδειγμα, για ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά, η κολύμβηση με πεταλούδες θα βοηθήσει να κάψει 400-500 kcal σε 45 λεπτά και η κολύμβηση πρόσθιο θα κάψει 560-600 kcal.

Όταν κολυμπάτε με αργό ρυθμό, μπορείτε να κάψετε 200 kcal, αλλά αυξάνοντας την ταχύτητα στα 2 km/h, μπορείτε να χάσετε έως και 500 kcal. Περισσότερες θερμίδες καταναλώνονται όταν χρησιμοποιείτε το στυλ ανίχνευσης. Είναι το πιο αποτελεσματικό γιατί σας επιτρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε μια ώρα από ό,τι για τον ίδιο χρόνο σε μηχανές άσκησης.

Είδη κολύμβησης στην πισίνα

Αν και υπάρχουν πολλά είδη κολύμβησης, μόνο μερικά από αυτά χρησιμοποιούνται στην πισίνα.

Τα πιο δημοφιλή στυλ κολύμβησης στην πισίνα:

• πρόσθιο (ύφος βατράχου)?
• ελεύθερο στυλ (ελαφριά ανίχνευση)?
• πεταλούδα:
• στην πλάτη.

Κάθε είδος φέρνει όχι μόνο οφέλη, αλλά και ευχαρίστηση. Το crawl θεωρείται η πιο κουραστική μορφή, αλλά δουλεύει όλους τους μύες των χεριών και των ποδιών. Κατά τη διάρκεια της κολύμβησης crawl ξοδεύεται πολλή ενέργεια· συνιστάται σε όλους όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Ταυτόχρονα, μπορείτε να σώσετε τη μέση σας, επειδή το φορτίο στους μύες όταν κινείτε τα χέρια σας αυξάνεται στην περιοχή της ζώνης ώμων.

Το ανάλαφρο στυλ πρόσθιο επιλέγεται από άτομα που δεν είναι σίγουροι για το νερό. Αλλά αυτό δεν τους εμποδίζει να αναπτύξουν επίσης τους μύες της ωμικής ζώνης και να κατανέμουν ένα ομοιόμορφο φορτίο μεταξύ των χεριών και των ποδιών. Το πρόσθιο είναι ένα αργό στυλ, θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε στο νερό και να χαλαρώσετε.

Το Butterfly δεν έχει μόνο ένα όμορφο όνομα, αλλά και μια πολύπλοκη τεχνική εκτέλεσης. Λίγοι γνωρίζουν πώς να το χρησιμοποιούν πλήρως. Αυτό είναι το πιο δύσκολο στυλ, που παίρνει πολλή δύναμη και ενέργεια.

Το ύπτιο είναι μια από τις αγαπημένες τεχνικές για τους κολυμβητές της πισίνας, ειδικά τις γυναίκες. Αυτό το στυλ βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών της πλάτης και του λαιμού.

Πώς να αναπνέετε σωστά;

Η τεχνική της αναπνοής είναι σημαντική για την ομοιόμορφη κατανομή της δύναμης και τη διατήρηση του ρυθμού της κολύμβησης. Οι έμπειροι κολυμβητές συμβουλεύουν να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες για το πώς να κολυμπήσετε στην πισίνα για να χάσετε βάρος:

1. Πώς να αναπνέετε. Η εισπνοή πρέπει να γίνεται με το στόμα πάνω από το νερό και η εκπνοή στο νερό.
2. Τι να αναπνεύσει. Θα πρέπει να θυμάστε ότι πρέπει να εισπνέετε από το στόμα σας και να εκπνέετε από το στόμα και τη μύτη σας.
3. Υπολογισμός αναπνευστικής δύναμης. Δεδομένου ότι η πίεση του νερού είναι ισχυρότερη από την πίεση του αέρα, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι οι κολυμβητές εκπνέουν και εισπνέουν πιο δυνατά. Πρέπει να εισπνεύσετε με τέτοια δύναμη ώστε να μπορείτε να ακούσετε τον ήχο του αέρα που περνά και να εκπνεύσετε με όλους τους πνεύμονές σας.
4. Ρυθμός αναπνοής. Δεν μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας ενώ κολυμπάτε. Μετά την εισπνοή, πρέπει να εκπνεύσετε αμέσως. Όσο υψηλότερος είναι ο ρυθμός των αναπνευστικών διεργασιών, τόσο λιγότερο διοξείδιο του άνθρακα κατακρατείται στους πνεύμονες, η μεγάλη συσσώρευση του οποίου οδηγεί σε ταχεία κόπωση.
5. Συντονισμός αναπνοής και κίνησης. Μόνο μαθαίνοντας να συντονίζετε αυτές τις δύο διαδικασίες μπορείτε να υπολογίσετε την ταχύτητα και τη σωστή εκτέλεση των τεχνικών κολύμβησης.

Ο συγχρονισμός της αναπνοής και της κίνησης θα σας επιτρέψει να κατακτήσετε γρήγορα και αποτελεσματικά τις τεχνικές και τα στυλ κολύμβησης και να αυξήσετε την παραγωγή ενέργειας.

Ασκήσεις στην πισίνα

Η διαλειμματική προπόνηση έχει αποδειχθεί καλά. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να χάσετε βάρος αρκετές φορές πιο γρήγορα και ποιοι μύες λειτουργούν κατά την κολύμβηση εξαρτάται από το επιλεγμένο στυλ. Η βάση της μεθόδου είναι η εναλλαγή των στυλ κολύμβησης: ένα έντονο, δυνατό στυλ θα πρέπει να εναλλάσσεται με ένα χαλαρωτικό.

1. Ζέσταμα. Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, μπορείτε να κολυμπήσετε ελαφρά για 5-10 λεπτά, ζεσταίνοντας τους μυς σας.
2. Ομοιομορφία διαστημάτων. Ο χρόνος κολύμβησης σε πλήρη δύναμη και χαλάρωσης πρέπει να είναι ο ίδιος. Με τη λειτουργία 20/20, πρέπει να κολυμπήσετε με γρήγορο ρυθμό για τα πρώτα 20 δευτερόλεπτα και στα επόμενα 20 δευτερόλεπτα πρέπει να αλλάξετε το δυνατό στυλ σε χαλαρωτικό. Για παράδειγμα, το crawl μπορεί να συνδυαστεί με το ύπτιο. Η εναλλαγή του χρόνου πρέπει να γίνεται αυστηρά σύμφωνα με το χρονοδιάγραμμα και δεν μπορεί να αλλάξει.
3. Έλεγχος για κόπωση. Εάν στο διάστημα 6-7 εμφανιστεί κόπωση και είναι αδύνατο να κολυμπήσετε περαιτέρω, τότε η προπόνηση ήταν επιτυχής. Εάν υπάρχει ακόμα δύναμη, σημαίνει ότι η λειτουργία διαστήματος επιλέχθηκε λανθασμένα. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να αυξήσετε τον χρόνο κολύμβησης με πλήρη δύναμη.
4. Υπόλοιπο. Αφού ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, θα πρέπει να κολυμπήσετε για 5-10 λεπτά σε ήρεμη λειτουργία.

Τα αποτελέσματα της προπόνησης θα είναι ορατά μετά από 2-3 εβδομάδες. Ως ευχάριστο επίδομα στις ασκήσεις, μπορείτε να διαπιστώσετε ότι τα νεύρα είναι σε τάξη, οι μύες είναι σφιγμένοι και οι αρθρώσεις δεν ενοχλούν.

Για όσους έχουν εμπιστοσύνη στο νερό, μπορούμε να προτείνουμε τις ακόλουθες ασκήσεις για κολύμπι στην πισίνα:

1. Ζέσταμα. Κολυμπήστε ήρεμα για 10-15 λεπτά.
2. Κύριο συγκρότημα. Κολυμπήστε από τη μια άκρη της πισίνας στην άλλη με τα χέρια σας, χωρίς να χρησιμοποιείτε τα πόδια σας. Κολυμπήστε προς την αντίθετη κατεύθυνση χρησιμοποιώντας μόνο τα πόδια σας. Συνεχίστε με αυτόν τον τρόπο μέχρι να εμφανιστεί μυϊκή κόπωση.
3. Υπόλοιπο. Πριν φύγετε από την πισίνα, κολυμπήστε με οποιοδήποτε στυλ σε ήρεμη λειτουργία.

Μετά από μια τέτοια προπόνηση, η απάντηση στο ερώτημα εάν είναι δυνατόν να χάσετε βάρος κολυμπώντας είναι θετική. Πρέπει να κολυμπήσετε, κάνοντας ό,τι καλύτερο μπορείτε, χωρίς να γλυτώνετε τον εαυτό σας, αλλά ταυτόχρονα να μην ξεχνάτε την υγεία σας.