Har bir sportchi uchun sport ozuqaviy qo'shimchalari. Kilogramm olish uchun sport ovqatlanishining to'liq to'plami Yangi boshlanuvchilar uchun sport ovqatlanishi

Salom salom! Bugun biz mushak massasini qurishga imkon beradigan qo'shimchalarning xilma-xilligini tushunishga harakat qilamiz. Mashg'ulotni endi boshlaganlar ixtisoslashgan do'konlar javonlari orasida hali ham notanish nomlari bilan to'ldirilgan qutilar orasida osongina yo'qolib ketishadi. Etarli tajriba bo'lmasa, reklama qilingan "qo'g'irchoqlar" ni sotib olish xavfi katta, bu hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi, lekin sizni pul, asab va vaqtni behuda sarflashga majbur qiladi.  Mushaklar o'sishi uchun qanday sport ovqatlanishi sizga mos kelishini, uni qanday tanlash va to'g'ri ishlatishni tushunishga yordam beraman.

Mushaklarning o'sishi deb ataydigan narsa ilmiy jihatdan "mushak to'qimalarining gipertrofiyasi" ga o'xshaydi. Bu mushak tolalari kuchli jismoniy faoliyat bilan shikastlanganda paydo bo'ladi. Butunlikni tiklash uchun mushak hujayrasi miyofibrillar (aktin va miyozin oqsillaridan iborat kontraktil tuzilma) va sarkoplazma (mushak tolalari orasidagi ozuqaviy suyuqlik, oqsillarni, glikogenni o'z ichiga oladi) sonini oshiradi. Ma'lum bo'lishicha, mushak to'qimalarining stressga javobi oqsil sintezidir. Qanchalik ko'p ishlab chiqarilsa, mushaklar kuchayadi.

Protein sinteziga quyidagi omillar ta'sir qiladi:

Proteinni tashqaridan etarli miqdorda etkazib berish.
Energiya. Bu jarayon juda ko'p energiya talab qiladi - mushaklardagi glikogenning parchalanishi paytida hosil bo'lgan glyukoza.  Kreatin fosfat va yog 'kislotalari ham energiya manbai bo'lib xizmat qiladi.
Aminokislotalar. Proteinning asosiy qurilish komponentlari.
Gormonlar. Anabolik gormonlar (androgenlar) miyofibril sintezi jarayonini qo'zg'atadi. Qonda testosteron darajasining oshishi jismoniy faoliyat bilan erishilgan stress natijasida yuzaga keladi.

Sport ovqatlanishi haqiqatan ham zarurmi?

Agar siz mushak massasi qanday o'sishini tushunsangiz, kerakli moddalarni o'z ichiga olgan parhezga rioya qilishingiz mumkin. Bitta "lekin" bor - hatto to'g'ri va muvozanatli ovqatlanish bilan ham, sportchi uchun zarur bo'lgan oqsillar, yog'lar va uglevodlarning mikroelementlar, vitaminlar va boshqa zarur moddalar bilan kombinatsiyasiga erishish mumkin emas.

Mukammal menyuni yaratish va tayyorlash sizning barcha vaqtingizni, jumladan, soatlab mashg'ulotlarni oladi. Sport ovqatlanishi - bu tanani... Asosiysi, reklama maslahatlariga berilib, hamma narsani o'ylamasdan qabul qilmaslik.  Faqat bittasi kerakli kompleksni to'g'ri tanlashi mumkin.

Sporpitning afzalliklari va kamchiliklari

Biz allaqachon asosiy afzalliklarni aniqladik - qulaylik va muvozanat. Lekin ular yagona emas. Sport ovqatlanishining afzalliklari quyidagilardan iborat:

Trening samaradorligini oshirish va chidamlilikni oshirish.
Metabolik jarayonlarni tezlashtirish, mashqlar paytida yog 'birikmalarini yoqish.
Ishtahani nazorat qilish.
Vitaminlar, mikro va makroelementlarning to'g'ri dozalari orqali tananing holatini yaxshilash.
Tananing intensiv mashg'ulotlarga moslashishi va undan tiklanishiga yordam berish.

Sport ovqatlanishining ko'plab muxoliflari bor. Yangi boshlanuvchilar ko'pincha ko'krak o'sishiga, jigarning tushishiga va libidoning pasayishiga olib kelishi haqida hikoyalarni eshitishadi. Bu hikoyalar johillik tufayli paydo bo'lgan. Birinchidan, sport ovqatlanishi va dopingni aralashtirib yubormang. Birinchisi, ozuqa moddalarining muvozanatini saqlashga yordam beradigan oziq-ovqatga tabiiy qo'shimcha. Doping - bu oddiy odam uchun imkonsiz bo'lgan sportda misli ko'rilmagan yuksaklikka erishish imkonini beruvchi farmatsevtika mahsulotidir. Va bu ko'pincha sportchilarning sog'lig'iga qimmatga tushadi.

Ikkinchidan, sport ovqatlanishidan foydalanish malakali yondashuvni talab qiladi. Agar sizda surunkali buyrak, jigar yoki metabolik kasalliklar bo'lsa, mashg'ulotni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashish talab etiladi.

Bahslashish qiyin bo'lgan kamchilik - bu narx. Ha, yaxshi sport ovqatlanishi arzon emas, lekin siz sifat, effekt va salomatlik uchun to'laysiz.

To'g'ri sport ovqatlanishini qanday tanlash mumkin?

Bugungi kunda sport ovqatlanish bozori hatto mahsulotlar bilan to'ldirilgan. Ushbu xilma-xillikda yo'qolmaslik uchun siz ba'zi qoidalarga amal qilishingiz kerak.

Nimaga e'tibor berish kerak?

Dastlabki ma'lumotlar. Yosh, jins, tana turi, mashg'ulot tajribangiz va xohlagan maqsadlaringiz hisobga olinadi. Shaxsiy sport ovqatlanish paketini yaratishda sizga yordam beradigan shaxsiy murabbiy va ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashishni maslahat beraman.
Ishlab chiqaruvchi. Bozorda kamida 3 yil bo'lgan tasdiqlangan ishlab chiqaruvchilarning mahsulotlarini tanlash tavsiya etiladi. Yuqori sifatli sport ozuqalarini ishlab chiqarishda etakchilar Germaniya va AQSh kompaniyalari hisoblanadi.
Sotib olish joyi. Soxta oziq-ovqat mahsulotlariga duch kelmaslik uchun siz oziq-ovqat mahsulotlarini ixtisoslashtirilgan do'konlarda va barcha kerakli hujjatlar va sifat sertifikatlarini taqdim etadigan rasmiy etkazib beruvchilardan sotib olishingiz kerak.

Yorliqni o'qish:

Yaroqlilik muddatini majburiy nazorat qilish.
Lazzatlar. Ta'mni yaxshilash uchun ishlab chiqaruvchilar sport ovqatlanishiga lazzat qo'shadilar. Allergik reaktsiyalarni keltirib chiqarmaslik uchun tabiiy lazzat kuchaytirgichlarni o'z ichiga olgan parhezni tanlashingiz kerak.
Murakkab. Qo'shimchalardagi faol moddalar miqdorini kuzatib boring, shunda ular birlashtirilganda tana to'yingan bo'lmaydi.

Mushaklar o'sishi uchun eng yaxshi qo'shimchalar reytingi

Biz eng qiziqarli qismga keldik. Men mushaklarning o'sishi uchun eng samarali oziqaviy qo'shimchalarni ta'kidlashga harakat qilaman.

Protein. Protein va mushaklarning tez o'sishi o'zaro bog'liqligi aksiomadir. Proteinlar tez (zardob, zardob), sekin (kazein, kazein) va murakkablarga bo'linadi. Zardob tez so'riladi va anabolik jarayonlarda faolroq ishtirok etadi. Kazein oqsillari asta-sekin tanani energiya va qurilish materiallari bilan ta'minlaydi. Ushbu turdagi yog'siz mushak massasini olish uchun juda yaxshi.
Gainer. Proteinlar va uglevodlar aralashmasi. va energiya salohiyatini tez to'ldirish. Endomorflar uchun mos emas, chunki ... ularning geyner tarkibidagi uglevodlari yog 'birikmalariga kiradi. Tavsiya etilgan iste'mol: mashg'ulotdan bir soat oldin va darhol keyin, dam olish kunlarida, ertalab kuniga 1 marta.
Kreatin. Bodibildingdagi sevimli moddalardan biri va. Organizmda mushak tolalari uchun eng muhim energiya manbai bo'lgan kreatin fosfatga aylanadi. Kuchni, chidamlilikni oshiradi, mushak massasining o'sishiga yordam beradi. Dozaj - kuniga 5 gramm quruq modda.
BCAA'lar. Uchta aminokislota aralashmasi - izolösin, valin va leysin. Mushak to'qimalarida yuzaga keladigan anabolik jarayonlarda ishtirok eting. Ushbu muhim aminokislotalar mushak to'qimalari tomonidan eng ko'p iste'mol qilinadi. Treningdan oldin va keyin olingan.
Aminokislotalar komplekslari. Bu erda hamma narsa BCAA bilan bir xil - ular oqsil sintezini rag'batlantiradi, mushak massasining faol o'sishiga yordam beradi.
Vitaminlar va minerallar. Ular organizmga stressni osonlikcha toqat qilishga yordam beradi va metabolik jarayonlarni yaxshilashga yordam beradi. Shuni yodda tutish kerakki, vitaminlarning ko'pligi ham tanqislik kabi yomon, shuning uchun kunlik dozani diqqat bilan kuzatib borish kerak.

Sport qo'shimchalarining samaradorligini qo'llab-quvvatlovchi tadqiqotlar

JISSN (International Journal of Society of Sports Nutrition) sport qo‘shimchalari bo‘yicha ilmiy tadqiqotlar tahlilini e’lon qildi, ularni mushak massasini olishdagi samaradorligiga qarab tasnifladi. Albatta, protein, geyner va kreatin monohidrat samarali deb tan olingan. Aminokislotalar komplekslari (shu jumladan BCAA), multivitaminlar va araxidon kislotasi (omega-6 ko'p to'yinmagan kislota) samarali deb hisoblanadi.

Xulosa

Faqatgina sport ovqatlanishi mushaklarning o'sishiga yordam bermaydi. Bu haqiqatan ham to'g'ri tanlangan rejim va mashg'ulot turi, shuningdek, oqilona, muvozanatli ovqatlanish va sog'lom turmush tarzi bilan birgalikda samarali bo'ladi. Aytgancha, ushbu videoda Denis Semenixin o'zining sport ovqatlanishidagi afzalliklari haqida gapiradi:

Umid qilamanki, men sizga sport qo'shimchalarining zamonaviy turlarini tushunishga yordam berdim va siz o'zingiz uchun foydali, kerakli ma'lumotlarni to'pladingiz. Mening maqolalarimga obuna bo'ling, ijtimoiy tarmoqlarda do'stlaringiz bilan foydali ma'lumotlarni baham ko'ring. Siz uchun samarali trening!

Bilan aloqada

"Mushak massasiga ega bo'lish, yo'qligidan yaxshiroqdir!" Jasoratli harakat, to'g'rimi?

Ehtimol, saytning butun auditoriyasi emas Raketa ovqatlanishi u bilan rozi bo'ling, chunki ko'pchilik to'g'ri aytishi mumkin: "Mushaklar muhim emas, agar ulardan ko'rinadigan natija bo'lmasa!". Bu qisman to'g'ri, lekin kuting, agar sizning maqsadingiz funksionallik, kuch va chidamlilik bo'lsa - siz hali ham mushak massasi haqida o'ylashingiz kerak! Balki, albatta, shunchaki go'zal tanaga ega bo'lishni o'z oldiga maqsad qilib qo'ygan yigitlar bu haqda o'ylaganchalik emas, lekin baribir!

Ushbu materialda biz mushaklarning o'sishi uchun eng yaxshi 3 ta qo'shimchani tahlil qilamiz. Kuchliroq va bardoshli bo'lishni xohlaydiganlar uchun bu foydali material bo'ladi va sovuq mavsumning boshlanishi bilan "ommaviy ortish tsiklini" boshlash haqida o'ylayotganlar uchun bu haqiqatan ham bebaho bo'lishi kerak!

Sovuq mavsum yaqinlashganda, ko'p odamlar massa ortishi tsiklini boshlash haqida o'ylashadi va bu to'g'ri, chunki bu mushak massasini olish va biroz kuchliroq bo'lishga e'tibor qaratish uchun ajoyib vaqt.

To'g'ri massa ortishi qabul qilingan kaloriyalarning to'g'ri nisbati, etarli protein iste'moli va samarali mashg'ulot rejasini o'z ichiga oladi.

Ratsionga sport qo'shimchalarini oqilona qo'shish ham mushak massasini olishda samarali yordam beradi.

Sport ovqatlanish bozorida ajoyib natijalarni va'da qiladigan juda ko'p turli xil qo'shimchalar mavjud. Men bu katta da'volarga ishonmayman, chunki ular tadqiqot yoki ko'p yillik o'quv tajribasi bilan tasdiqlanmagan. Shuning uchun, mening eng yaxshi qo'shimchalarim nafaqat ko'p yillar davomidagi shaxsiy tajribamga, balki ko'plab testlar natijalariga ham asoslanadi.

Shunday qilib, men sizga mushaklarning o'sishini faollashtirishga yordam beradigan eng yaxshi 3 ta sport ozuqaviy qo'shimchasini taqdim etaman:

1. Kreatin

Kreatin kreatin fosfat, energiya tizimi va anaerob tizimingizning qobiliyatini oshiradi. Oddiy qilib aytganda, to'plamlar orasidagi kuch, chidamlilik va tiklanishni oshiradi. Buni juda oddiy qilib aytadigan bo'lsak: sakkizta o'rniga to'qqizta squat qilishingiz mumkin.

Kreatinni qabul qilishning juda muhim jihati shundaki mashg'ulot hajmini oshiradi kunlar, haftalar va oylar bo'yicha. Va bu erda hamma narsa bir xil: ko'proq mashg'ulot hajmi - ko'proq mushaklar.

Ilm-fanga qaraganda, kreatin anaerobik chidamlilik va tana massasini yaxshilash uchun sport ovqatlanish bozorida mavjud bo'lgan eng samarali va eng yaxshi tasdiqlangan qo'shimcha bo'lib ko'rinadi.

Kreatinning ergogen ta'siri (mashqlarni bajarish samaradorligini oshirish) bilan bog'liq yuzlab tadqiqotlar mavjud. Ularning taxminan 70 foizi mashg'ulot chidamliligining ortishi haqida xabar berishgan, ammo hech qanday tadqiqotlar kreatinning ergolitik ta'sirini ko'rsatmagan (funktsiyaning buzilishi).

Qisqa va uzoq muddatda kreatinni qabul qilish mashg'ulotlar sifatini yaxshilaydi, bu esa olib keladi 5-15% kuch va unumdorlikni oshirish. Bundan tashqari, deyarli barcha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kreatinni to'g'ri ishlatish uni qabul qilganidan keyin birinchi haftada tana vaznini 1-2 kilogrammga oshiradi.

hisobotda Xalqaro sport ovqatlanish jamiyati, mualliflar ta'kidlaydilar:

"Kreatin monohidrat qo'shimchasining ijobiy natijalari bilan olib borilgan keng ko'lamli tadqiqotlar bizni bugungi kunda yuqori intensivlikdagi mashqlarni kuchaytirish va yog'siz mushak massasini oshirish uchun mavjud bo'lgan eng samarali ozuqaviy qo'shimcha degan xulosaga olib keladi."

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot aniqlandi kreatinni ishlatish uchun optimal rejim, bu mushaklardagi kreatinni 10-40% ga oshirdi. Ushbu sxemaga ko'ra, taxminan 0,3 g kreatinni iste'mol qilish kerak. birinchi 5-7 kun davomida tana vaznining kilogrammiga. Ushbu qabul qilish davri "yuklash bosqichi" deb ataladi. Misol uchun, agar siz 70 kg vaznga ega bo'lsangiz, unda siz taxminan 20 gramm iste'mol qilishingiz kerak. kreatin 5 g. har bir uchrashuv uchun (kuniga 4 marta).

"Yuklash bosqichi" tugagandan so'ng (5-7 kun), siz kuniga 3-5 gramm kreatin olishingiz kerak. Xuddi shu tadqiqotda eksperiment "yuklash bosqichi" va kreatinni qabul qilish tsiklisiz o'tkazildi, bu rejim mushaklarda optimal kreatin darajasini saqlab qolishda unchalik samarali natijalarni ko'rsatmadi.

Kreatinni qabul qilish sport zalida shug'ullanadigan har bir kishi uchun shoshilinch zarurat emas, lekin agar siz sport zalida ish samaradorligini oshirishni istasangiz va buning natijasida mashg'ulotlaringiz natijasi bo'lsa, u holda kreatin nuqtai nazardan eng maqbul qo'shimcha hisoblanadi. narx/sifat nisbati.

Xulosa:

1. Kreatinni qabul qilish mutlaqo xavfsizdir.

2. Ushbu qo'shimchaning samaradorligi butun dunyo bo'ylab ko'plab mustaqil tadqiqotlar bilan tasdiqlangan.

3. Qo'shimcha arzon narxlarda sotiladi va ko'pchilik amaliyotchilar uchun mavjud.

Eslatma

Bizning veb-saytimizda siz transport tizimi bilan Creatine MAX-ni xarid qilishingiz mumkin. Transport tizimi nima? Transport tizimi kreatinning 100% so'rilishini ta'minlaydi, barcha oziq moddalar to'g'ridan-to'g'ri mushaklaringizga o'tishiga ishonchingiz komil bo'lishi mumkin!

IN Kreatin MAX dan Raketa ovqatlanishi arginin, glutamin, taurin va sitrillindan tashkil topgan "aqlli transport tizimi" dan foydalanadi.

Bundan tashqari, mikronlangan kreatin monohidratning har bir porsiyasi uchun 5 gramm. Va uzumning ajoyib ta'mi - sinab ko'rishga arziydi!

2. Beta-alanin

Mushaklarning charchashining etakchi nazariyalaridan biri mushaklarda vodorod ionlarining to'planishi(pH ning pasayishi natijasida). Beta-alanin mushaklarda ortiqcha vodorodni o'z ichiga olgan aminokislota bo'lib, natijada anaerob energiya tizimining ish faoliyatini oshirishga yordam beradi.

Beta-alaninning jismoniy ishlashga ijobiy ta'sir ko'rsatishini ko'rsatadigan bir qator ishonchli tadqiqotlar mavjud. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mashqlar oldidan beta-alaninni iste'mol qilish har bir to'plamda bajariladigan takrorlash sonini qo'shimcha bir necha marta oshirdi. Misol uchun, agar siz o'rta takroriy diapazonda (8-15 marta) mashq qilsangiz, har bir to'plamda yana 3 ta takrorlashni hisoblashingiz mumkin. Beta-alanin, shuningdek, intervalli mashg'ulotlarda va sprintda ishlashni yaxshilaydi.

Qizig'i shundaki, kreatin va beta-alanin bir-biridan alohida ishlaydi va agar siz ularni birgalikda ishlatsangiz (yoki qisqa vaqt oralig'ida) olasiz mahsuldorlikni ikki baravar oshirish. Bu qanday sodir bo'ladi? Sport zalida ishlayotganda energiya manbalari uchun mas'ul bo'lgan ikkita anaerob tizim mavjud: fosfagen (tez javob berish tizimi) va glikolitik energiya tizimi.

Kreatin fosfagen tizimining ishlashiga yordam beradi, beta-alanin esa glikolitik tizimning imkoniyatlarini oshiradi. Shuning uchun, agar imkoningiz bo'lsa, kreatin va beta-alaninning bir porsiyasini birga iching.

Beta-alaninning tavsiya etilgan sutkalik dozasi: 2-5 gramm. Xuddi kreatin kabi, ushbu qo'shimchani qabul qilish samaradorligi uni qabul qilingan kun vaqtiga bog'liq emas, shuning uchun siz uni o'zingiz uchun qulay bo'lgan istalgan vaqtda qabul qilishingiz mumkin.

Beta-alaninni qabul qilganda, sizda karıncalanma hissi paydo bo'lishi mumkin - bu normal holat, tashvishlanmaslik kerak.

Xulosa:

1. Beta alanin ko'proq takrorlashni bajarishga yordam beradi, chunki u mushak og'rig'ini kechiktiradi

2. Uni kreatin bilan birgalikda qo'llash yaxshidir, bu holda siz ikki barobar natijaga erishasiz

Eslatma

Beta-alaninning katta dozasi Energy BCAA mahsulotida mavjud Raketa ovqatlanishi- har bir xizmat uchun 1,5 gramm. Beta-alanin ichida Energiya BCAA bilan sinergiyada ishlaydi sitrulin Va BCAA.

Bundan tashqari, mahsulot ish dozalarini o'z ichiga oladi: l-karnitin, taurin Va yashil choy ekstrakti. Bu mashg'ulot paytida mushaklarning charchoqlarini engishga yordam beradigan ajoyib energiya kompleksidir.

Siz ushbu mahsulotni to'g'ridan-to'g'ri bizning veb-saytimizda xarid qilishingiz mumkin!

3. Protein

Keling, tan olaylik: agar siz ozg'in mushak massasini qurmoqchi bo'lsangiz va proteinning kunlik dozasini (tana vazniga 1,5 - 2,5 gramm) olmasangiz, unda siz sport zalida erishgan natijalaringizni amalga oshirmaslik xavfini tug'dirasiz. Albatta, siz o'zingizni proteinli ovqatlar bilan o'rab olishingiz va tovuq ko'kragini pishirish tovushlari bilan uyg'onishingiz va uxlab qolishingiz mumkin, ammo o'zingizga yordam berish va kuniga bir nechta protein kokteyli ichish ancha oson va qulayroqdir. Bundan tashqari, yuqori sifatli proteinda siz to'liq aminokislota profilini topasiz.

Zardob oqsili sutdan olingan oqsil manbai hisoblanadi. So'nggi paytlarda zardob oqsili sportchilar orasida yanada mashhur bo'ldi atletik ko'rsatkichlarning o'sishining protein iste'moliga bevosita bog'liqligi isbotlangan. Bu boy aminokislotalar profilining manbai bo'lib, bir qator muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi, masalan, tarvaqaylab ketgan zanjirli aminokislotalar.

Kuch va mushak massasini oshirishda zardob oqsilining samaradorligini ko'rsatadigan keng ilmiy baza mavjud. Albatta, natijalar to'liq aniq emas, lekin zardob oqsili ham kuchni, ham mushak massasini oshirishini ko'rsatadigan muhim dalillar mavjud.

Shuningdek, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, zardob oqsilini tashkil etuvchi aminokislotalar hujayra signalizatsiya yo'llarini faollashtiradi, xususan MTOR, mushak oqsili sintezi va mushaklarning gipertrofiyasi uchun mas'ul. Ko'rinishidan, bu yuqori konsentratsiyaga bog'liq leysin oqsilda.

Bitta protein iste'moli 20-30 gramm oralig'ida o'zgarib turadi. Mutaxassislar mashg'ulotdan so'ng darhol protein olishni tavsiya qiladilar, ammo kunlik protein iste'moli va tana vazniga qarab, boshqa vaqtda protein kokteyli ichishingiz mumkin.

Xulosa:

1. Zardob oqsili bioavailable proteinning ajoyib manbaidir

2. BCAA tarkibida yuqori

3. Asosiysi, sifatli brendni tanlash va keyin sizning muvaffaqiyatingiz juda yaqin kelajakda sezilarli bo'ladi

Eslatma

Agar siz sifatli protein izlayotgan bo'lsangiz, SUPERSTAR Whey Protein-ni diqqat bilan ko'rib chiqing. Bizning proteinimizda biz ikkita manbadan foydalanamiz: konsentrat (klassik) va izolyatsiya (yuqori darajada tozalangan protein).

Bozordagi eng yaxshi aminokislota profili va zararli tatlandırıcılar va konservantlarning yo'qligi.

Sport ovqatlanishini oqilona tanlang, chunki u sizning sportdagi muvaffaqiyatingizga sezilarli hissa qo'shishi mumkin!

Har kuni mendan "sport ovqatlanishini qanday qabul qilish kerak?", protein, geyner, aminokislotalar va boshqalarni qanday ishlatish kerakligi so'raladi. Odamlar bu dietaga qo'shimcha ekanligini tushunishmaydi, lekin uni almashtirish emas. Shuning uchun, biror narsani qachon ishlatishni aniq aytish uchun siz o'zingizning turmush tarzingizni, kundalik tartibingizni va hokazolarni bilishingiz kerak. Qabul qilaman, men buni bilmayman, shuning uchun hamma uchun aniq javob bo'lishi mumkin emas. Lekin qachon va qanday qo'shimchani olish kerakligini tushunishingiz uchun men sizga asoslarni beraman.

Mushak massasini olish uchun proteinni qanday olish kerak

Bu protein qo'shimchasi bo'lib, uni oddiy oziq-ovqatlardan kerakli miqdorda protein ololmasa, qabul qilishingiz kerak. Misol uchun, siz mushak massasini olish uchun 80 kg vaznga ega bo'lgan sportchisiz, 1 kg tana vazniga 2 gramm protein, ya'ni 160 gramm protein kerak; Aytaylik, siz 500 gramm go'sht yedingiz va tarkibida protein bo'lgan boshqa hech narsa yemadingiz. Bir funt go'shtda taxminan 100 gramm mavjud. sincap. Va sizga 160 ta kerak, shuning uchun siz har biri 30 grammdan 2 ta protein olishingiz mumkin.

Ovqatlar orasida yoki ovqat faqat uglevod bo'lganida olinishi kerak. Mashqdan keyin uni iste'mol qilishning hojati yo'q, chunki keyin bizga protein emas, balki uglevodlar kerak. Ovqatlar orasida ko'p komponentli protein bu maqsad uchun eng yaxshisidir.

Geynerni qanday olish kerak

Bu uglevodlarga asoslangan yuqori kaloriyali qo'shimcha. Geynerni qachon va qancha ichish kerakligini tushunish uchun siz kuniga qancha uglevod iste'mol qilganingizni tushunishingiz kerak. Har bir insonning uglevodlarga bo'lgan ehtiyojlari bor, ular sinov usuli yordamida hisoblanishi kerak. Masalan, siz massa ortishi davrida 300 gramm uglevodlar kerakligini aniqladingiz. Va siz bugun, masalan, atigi 200 gramm guruch yedingiz, bu 150 gramm. uglevodlar. Bu degani, biz geynerdan qolgan 150 grammni olishimiz kerak. Har bir qo'shimchaning o'ziga xos tarkibi bor, shuning uchun siz bankaning orqa tomonida porsiyada qancha protein va uglevodlar borligini o'qib chiqishingiz kerak, shundan kelib chiqib, siz 1 yoki 2 ta porsiyani olish kerakligini tushunishingiz mumkin. Shunga qaramay, agar siz oddiy ovqatlardan kerakli miqdordagi makroelementlarni iste'mol qilgan bo'lsangiz, unda sizga qo'shimchalar kerak emas.

Geynerni ovqatlanish oralig'ida yoki mashg'ulotdan bir soat oldin yoki 30 daqiqadan so'ng olishingiz kerak.

Aminokislotalarni qanday qabul qilish kerak

Agar siz proteinni iste'mol qilsangiz, unda aminokislotalarni alohida olishning hojati yo'q, chunki protein tarkibida aminokislotalarning to'liq to'plami mavjud.

Siz ularni qabul qilishingiz mumkin, masalan, agar siz dietangizdan etarli miqdorda protein olmasangiz va sizda endi ovqat yo'q bo'lsa va siz proteindan charchagan bo'lsangiz, unda har ovqatdan keyin bir nechta tabletkalarni olishingiz mumkin. Printsipial jihatdan, protein bir xil, faqat arzonroq bo'lsa, ularni qabul qilishda hech qanday nuqta ko'rmayapman. Bundan tashqari, ishlab chiqaruvchilar ko'pincha oddiy proteinni planshetlarga bosish orqali aldashadi.

BCAA qanday qabul qilinadi

Mushak massasini olishda bu mahsulot murakkab aminokislotalar kabi umuman foydasizdir. Birinchidan, bu atigi 3 ta muhim aminokislota, mushaklar esa hammasiga 8 ta kerak. Ikkinchidan, oqsil yoki hayvonlardan kelib chiqqan har qanday oqsilda bu 3 ta aminokislotalar, hatto soya, BCAA ko'p miqdorda mavjud. Shunday qilib, ommaviy yollash davrida bu pul o'tkazmasi bo'ladi.

Ularni faqat kesish paytida iste'mol qilish mumkin, keyin ular glyukoneogenez (aminokislotalarni glyukozaga aylantirish) jarayonida o'qitish jarayonida energiya manbai bo'lib xizmat qiladi. Bir vaqtning o'zida 10 grammdan ortiq olmang, chunki... hazm bo'lmaydi. Kuchli mashg'ulotlardan oldin va kardio mashg'ulotlaridan oldin olinishi mumkin.

Kreatinni qanday qabul qilish kerak

Men bu haqda yozganimdek, menimcha, bu qo'shimcha yangi boshlanuvchilar uchun. Tajribali sportchi uchun ishlash dargumon, chunki... Sizning kreatin zahirangiz allaqachon chegaralangan. Yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi.

Insulin kreatinni mushaklarga o'tkazganligi sababli va uglevodlar insulinning ko'p miqdorda chiqarilishiga olib keladi, bu kreatinni tez uglevodlar bilan qabul qilish kerakligini anglatadi. Menimcha, bu barcha yuklab olishlar shunchaki marketing hiylasi, shuning uchun siz ushbu qo'shimchani tezroq sarflaysiz va tezroq yangisini olishingiz mumkin.

Kuniga 5 gramm kreatin etarli, shirin narsa bilan olinadi, masalan, sharbat bilan yuviladi.

L karnitinni qanday qabul qilish kerak

Ko'pchilik buni yog 'yoqilg'isi deb hisoblaydi. Bu unday emas. O'z-o'zidan, u yog'larni yoqmaydi, ularni faqat mitoxondriyalarga olib boradi va u erda ular yondiriladi va faqat kaloriya tanqisligi mavjud bo'lsa. L-karnitin oddiygina "lift" bo'lib, siz liftga chiqishingiz yoki piyoda chiqishingiz mumkin. Lift qulayroq, biroz tezroq, lekin siz hali ham unga borishingiz, kutishingiz kerak va hokazo. Shuningdek, l-karnitin bilan u faqat yordamchi hisoblanadi.

Kuch yoki kardio mashqlaridan yarim soat oldin 3 gramm etarli bo'ladi.

Do'stlar, sport ovqatlarini sotuvchilarni tinglashning hojati yo'q, chunki iloji boricha sotish ularning manfaatlariga mos keladi. Agar ular sizga protein va alohida aminokislotalar va bcaa sotsalar, shunchaki mening sabablarimni ayting va sotuvchi qanday ikkilanayotganini ko'rasiz. Esingizda bo'lsin, bu birinchi navbatda biznesdir va har bir qo'shimcha faqat kerak bo'lganda tanlanishi kerak.

Endi siz sport ovqatlanishini qanday qilib to'g'ri qabul qilishni bilasiz!

Ko'pgina sport zaliga tashrif buyuruvchilar o'zlarini "kimyoviy" dan himoya qilib, sport ovqatlanishini iste'mol qilmaydilar, ba'zilari esa ularni to'liq ovqatlanish bilan almashtiradilar. Ularning ikkalasi ham noto'g'ri.

Kuniga bir yoki ikki porsiya qo'shimchalar tanaga zarar etkazmaydi, chunki ular tabiiy ingredientlardan iborat. Ammo ortiqcha iste'mol qilish tananing muntazam oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash qobiliyatining yomonlashishiga yordam beradi.

Sport ovqatlanishi aslida "funktsional oziq-ovqat" dir. Uning an'anaviy ovqatdan farqi asosiy komponent va ozuqa moddalarining ortib borayotgan konsentratsiyasida. Bundan tashqari, u 100% va juda qisqa vaqt ichida so'riladi.

Sport ovqatlanishi jismoniy faollik bilan shug'ullanadiganlar uchun maxsus yaratilgan parhez qo'shimchalari, oziq-ovqat konsentratlari va ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi. Ular mashg'ulotlar bilan birgalikda yog'ni yoqish, tananing chidamliligini oshirish, mushak massasini ko'paytirish va boshqalar uchun mo'ljallangan.

Mushaklar o'sishi uchun sport oziqlanishi

Sizning konstitutsiyangiz asosida kilogramm olish uchun sport ovqatlanishini tanlashingiz kerak. Agar siz ozg'in fizikaga ega bo'lsangiz, kilogramm olish uchun protein-uglevod komplekslarini qabul qilish samaraliroq bo'ladi, agar siz ortiqcha vaznga moyil bo'lsangiz, tavsiya etilmaydi.

Mushaklar o'sishiga qaratilgan sport qo'shimchalarining bir nechta sinflari mavjud. Ular orasida:

aminokislotalar (BCAA, glutamin va boshqalar);
mashqlar oldidan komplekslar (testosteron kuchaytirgichlari, arginin, kreatin va boshqalar);
vitamin va mineral komplekslar.

Protein

Protein mushaklarning o'sishi bilan shug'ullanadiganlar uchun zarur bo'lgan asosiy qo'shimchalardan biridir. U tabiiy oqsillardan namlikni bug'lash orqali olinadi: sut mahsulotlari, soya, dukkaklilar.

Protein tarkibida aminokislotalarning maksimal miqdori mavjud bo'lib, ular yangi mushak to'qimasini sintez qiladi va eskilarini parchalanishiga yo'l qo'ymaydi.

Ushbu qo'shimcha bitta to'liq ovqatlanish uchun kunlik o'rinbosar sifatida xizmat qilishi yoki sog'lom ovqat tayyorlash uchun vaqt yoki kuch bo'lmaganda ishlatilishi mumkin.

Eng mashhur turi zardob oqsili izolatidir.. Uning tarkibida 70 dan 90% gacha sof protein mavjud. Boshqa hech qanday tabiiy mahsulot bunday konsentratsiyani taklif qila olmaydi.

Mushak massasini olish uchun proteinni qanday olish kerak? Proteinni sovuq suyuqlik bilan suyultirish kerak: suv yoki yog'siz sut va mashg'ulotdan oldin sharbat. Protein 40 daqiqa ichida so'riladi, go'shtdan farqli o'laroq, tana 2-3 soat ichida qayta ishlaydi.

Shuning uchun proteinli ovqatlar mashg'ulotdan 1,5 soatdan bir soat oldin iste'mol qilinishi kerak, mushak massasini olish uchun protein esa 40 daqiqa oldin darhol olinadi. Buning yordamida mashg'ulot paytida siz ochlikni his qilishingiz dargumon.

Zardob oqsili gidrolizati ham mavjud. Bu fermentlangan (allaqachon parchalangan) oqsil bo'lib, uning tarkibiy qismlari peptidlar shaklida bo'ladi, shuning uchun ular deyarli bir zumda so'riladi.

Siz bu bilan shug'ullanmasligingiz kerak, chunki bunday "mutlaqo tayyor" mahsulotlar o'z hazm qilish fermentlarini ishlab chiqarishni kamaytirish orqali tanani oqsilni qanday qayta ishlashni unutishga majbur qiladi.

Kazein oqsili eng sekin protein hisoblanadi. Uning afzalligi shundaki, uni hazm qilish uchun uzoq vaqt kerak bo'ladi, shuning uchun uni keyingi ovqat hali uzoqda bo'lgan vaqtda iste'mol qilish tavsiya etiladi. U yotishdan oldin ovqat sifatida ajralmas hisoblanadi. Kazein hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi, shuning uchun u bilan kilogramm olish mexanikasi uyqu paytida katabolizmni kamaytirishdir.

Kazein oqsilining analoglari sut va tvorogdir. Yotishdan oldin tvorogni qabul qilib, tananing tiklanishi osonroq bo'ladi, chunki oqsilning so'rilishi sekin va samarali bo'ladi.

Kollagen oqsili mustaqil mushak o'sishi uchun qo'shimcha emas. Odatda ligamentlarni, bo'g'imlarni va biriktiruvchi to'qimalarni va terini mustahkamlash uchun izolyatsiya yoki kazein bilan birgalikda ishlatiladi.

Mushaklarni olish uchun qaysi protein yaxshiroq ekanligini aniq aytish mumkin emas. Bularning barchasi tanangizning individual xususiyatlariga, jadvaliga va yakuniy maqsadingizga bog'liq.

Ba'zi ishlab chiqaruvchilar ikki yoki uch turdagi oqsillardan tashkil topgan murakkab aralashmalarni taklif qilishadi. Shunday qilib, izolyatsiya + kazein = sut oqsili.

Kuniga olinishi kerak bo'lgan protein miqdori individualdir. Va bu kerakli tana vazniga bog'liq. Oddiy qilib aytganda, siz tortishni xohlaganingizcha ko'proq protein iste'mol qilishingiz kerak, masalan, 75 kg vaznni saqlash uchun sizga 112,5 gramm kerak bo'ladi. sof protein (kg vazniga 1,5 gramm protein miqdorida intensiv mashg'ulotlar uchun). 80 kg gacha vazn ortishi uchun mos ravishda 120 gramm. Ammo xususiyatlar mavjud:

Protein barcha oziq-ovqatlarda mavjud va bu sizning dietangizga sport ovqatlanishini qo'shganda hisobga olinishi kerak.
Protein iste'molining ko'payishi bilan jigar va buyraklar haddan tashqari yuklanadi, shuning uchun siz ularning holatini kuzatib borishingiz va protein parchalanish mahsulotlarini olib tashlashni yaxshilash uchun hech bo'lmaganda dietaga tola qo'shishingiz kerak.
Va eng muhimi, protein o'sayotgan tomonlarga emas, balki mushaklarni qurishga ketishi uchun siz mashq qilishingiz kerak.

Proteinli kokteyllar dietangizni yuqori proteinli dietaga moslashtirish uchun kerak bo'ladi, bu asosan mushaklarni yo'qotmasdan yog 'to'qimasini olib tashlashga yordam beradi, lekin imkon qadar tezroq kilogramm olish uchun siz uglevodlarni qo'shishingiz kerak.

Oriq odamlar uchun kilogramm ortishi uchun Gainer

Agar oqsil mushaklarni ushlab turish va ozgina o'sishi uchun etarli bo'lsa, unda jiddiy anabolik ish uchun sizga nafaqat massani oshirish, balki energiya miqdori uchun ham javobgar bo'lgan uglevodlar kerak.

Bunday holda, geynerlar kerak, ya'ni ayniqsa nozik odamlar uchun protein-uglevodli qo'shimchalar kilogramm olish uchun. Ular nafaqat vazn ortishiga hissa qo'shadi, balki energiya zahiralarini ham to'ldiradi. Ushbu sport qo'shimchalari intensiv dastur bilan shug'ullanadiganlar uchun tavsiya etiladi. Gainer oriq odamlar uchun kilogramm olish uchun eng yaxshi qo'shimcha hisoblanadi.

Ular, shuningdek, "ektomorflar" ga, ya'ni vazn olishda qiynaladigan juda nozik fizikaga ega odamlarga e'tibor berishga arziydi. Gainers oqsilni tez uglevodlar va vitaminlar va minerallar to'plami bilan birlashtiradi, bu odatda mushaklarning o'sishi uchun qulay muhit yaratadi.

Ortiqcha vazn olishga moyil bo'lganlar uchun bu qo'shimcha kontrendikedir, chunki bu ulardagi yog 'massasining ko'payishiga olib kelishi mumkin.

Ba'zilar shirin meva, asal, oqsil va suyuqlikdan mexnat tayyorlab, geynerlarni o'zlari "yashadi", ammo tayyor aralashmalar kaloriya miqdori ancha yuqori.

Geynerdan foydalangan holda nozik odam uchun eng tez kilogramm olish uchun uni ertalab, mashg'ulotdan oldin va keyin qabul qilish maqbuldir. Bundan tashqari, oddiy ovqatlarning kunlik ratsionini kesib bo'lmaydi. Dam olish kunlarida ertalab va kechqurun qabul qilish etarli bo'ladi.

Aminokislotalar

Aminokislotalar oqsilning tarkibiy qismidir. Ular organizmdagi metabolizmni shunday optimallashtiradiki, barcha kiruvchi moddalar yog'ga aylanmasdan samarali so'riladi.

Metabolizm asosan 22 ta aminokislotalarni o'z ichiga oladi, ulardan 9 tasi muhim, ya'ni organizm ularni o'zi qayta yarata olmaydi, lekin uning tashqaridan kelishini kutadi.

Ko'pchiligimiz oziq-ovqatdan olingan aminokislotalarning miqdorini tekshirishi dargumon, shuning uchun kapsula va suyuq shakldagi xun takviyeleri ishlab chiqilgan.

Aminokislotalarning eng yuqori samaradorligi mashg'ulotdan so'ng, tiklanish vaqtida oqsil yoki oqsil "oynasi" paydo bo'lganda sodir bo'ladi.

Bizning mushaklarimiz 35% leytsin, izolösin va valindan iborat. Ushbu uchta aminokislotalarning kompleksi BCAA deb ataladi. Ular mushaklarning parchalanishini oldini oladi (katabolik jarayon), shuning uchun ba'zida ular hatto mashg'ulot paytida ham iste'mol qilinadi, suvda eriydi. Ushbu aminokislotalar mushaklarning o'sishini va yog 'yoqishini rag'batlantiradi, metabolizmni yaxshilaydi.

Zardob oqsili izolatida ba'zi BCAA mavjud, ammo ko'pchilik sportchilar ularni qo'shimcha ravishda qabul qilishadi. Treningdan oldin va keyin ularni oqsil bilan aralashtirib yubormaslik kerak, siz oxirgi ovqat o'rniga ushbu sport qo'shimchalari majmuasidan (oqsil + BCAA) foydalanishingiz mumkin;

Ammo aminokislotalardan foydalanish, ko'plab sharhlarga ko'ra, aniq natija bermaydi.

Yana bir muhim aminokislota glutamindir. Uni qo'llash mushaklarning keskin o'sishini va'da qilmaydi, ammo bu mushaklardagi glikogen zaxiralarini tiklash va to'ldirishga yordam beradi, o'sish gormoni sekretsiyasini kuchaytiradi, immunitetni yaxshilaydi va kuch qo'shadi.

Treningdan oldingi qo'shimchalar

Mashqdan oldingi maxsus komplekslar kofein (sport ovqatlanishining muxoliflari, masalan, mashg'ulotdan oldin er-xotin espresso ichishni afzal ko'radi), taurin, geranamin, beta-alanin kabi jismoniy va aqliy faoliyatni rag'batlantiradigan komponentlar tufayli sportchining ohangiga ta'sir qiladi. Ba'zida ular BCAA va kichik dozada kreatinni ham o'z ichiga oladi.

Bunday qo'shimchalarni yotishdan oldin 6 soatdan kechiktirmasdan olishingiz kerak.

Aks holda, uyqusizlik bilan tunni o'tkazish imkoniyati mavjud.

Kreatin oz miqdorda go'sht va baliqda (faqat hayvon oqsilida) mavjud, ammo ko'pchilik uning sezilarli samaradorligini ta'kidlab, "sof" qo'shimchani afzal ko'radi.

Ba'zi odamlar kreatinni sport zalida birinchi mashg'ulotlarda qiynalayotgan yangi boshlanuvchilar uchun qo'shimcha deb o'ylashadi. Aslida, bu tajribali bodibildingchilar uchun ovqatlanishdir. Bu ularga giyohvandlik sharoitida yangi turtki beradi. Kilogramm olish uchun kreatin faqat kuch-quvvat mashqlari dasturi bilan birgalikda olinishi kerak.

Dozani oshirmang yoki kreatinni uzoq vaqt ishlatmang, chunki bu ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin.

Erkaklar uchun arginin va boshqa azot oksidi donorlari tavsiya etiladi. Ularning samaradorligi o'sish gormonlari va testosteron ishlab chiqarishni faollashtirishga asoslangan.

Testosteron kuchaytirgichi mashg'ulotdan oldin testosteron sintezini ham rag'batlantiradi.

Vitamin va mineral komplekslar

Sportchilar uchun vitamin-mineral komplekslari og'ir jismoniy faollikni hisobga olgan holda tuzilgan, shuning uchun faol moddalarning kontsentratsiyasi oddiy vitaminlarga qaraganda yuqori.

Ular, albatta, antioksidant (shuningdek, E) rolini o'ynaydigan retinolni (A vitamini) o'z ichiga oladi, shuningdek, suyak salomatligi va ko'rishga foydali ta'sir ko'rsatadi.

B guruhi vitaminlari ozuqa moddalarini energiyaga aylantirish uchun, D - fosfor va kaltsiyning to'g'ri so'rilishi uchun, K - oqsillarni sintez qilish uchun javobgardir.

Ulardan foydalanish majburiydir, chunki ular immunitet tizimini mukammal darajada mustahkamlaydi, ya'ni ular sizni bo'g'imlarning shikastlanishi va cho'zilishidan himoya qiladi.

Aksariyat sportchilar ham kundalik olishadi Omega-3. Yog 'kislotalari tiklanishni rag'batlantiradi, stress gormoni darajasini pasaytiradi, terining holatini yaxshilaydi, qon bosimini normallantiradi va yog 'almashinuviga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ko'pgina sportchilar kuniga uch marta baliq yog'i kapsulalarini olishadi.
ZMA magniy-sink-vitamin B6 birikmasi bo'lib, u IGF-1 va testosteron sekretsiyasini oshirish uchun idealdir. Treningdan so'ng, ushbu qo'shimcha sizni tiklashga yordam beradi va sizni to'g'ri dam olishga ham yordam beradi.
Bundan tashqari, og'ir vazn bilan ishlaydigan ko'pchilik ligamentlar va bo'g'imlarni mustahkamlovchi dorilarni qo'llashadi: kollagen, xondrotin, glyukozamin.

Oziqlanish = natija

Sport ovqatlanishi "sport ovqatlanishi" deb ataladi, chunki u faqat sport zalida qattiq ishlaydiganlar uchun mos keladi. Jismoniy tarbiya bo'lmasa, undan foydalanish foydasizdir.

"Agar mashg'ulot paytida o'zingizga achinsangiz, ayanchli natijalarga erishasiz!" Arnold Shvartsenegger

Xuddi shu qo'shimchalarga to'liq o'tish sportchilar uchun kontrendikedir. Ideal tarkibga qaramasdan, qo'shimchalar organizmga kerak bo'lgan barcha foydali moddalarni o'z ichiga olmaydi. Va oziq-ovqatning oson hazm bo'lishi ovqat hazm qilish organlarini bo'shashtirishi mumkin, bu esa sport ovqatlanishini qayta ishlash uchun hech qanday kuch sarflashga hojat yo'q.

Ideal ovqatlanish mushak massasini olish uchun iborat 6 ta ovqat. Kilogramm olish uchun nima yeyish kerak.

Bir yoki ikkita ovqat zardob oqsili yoki geyner bilan almashtirilishi mumkin. Bundan tashqari, albatta iste'mol qilishga arziydi vitamin va mineral komplekslar. Ularni kurslarda iching, vaqti-vaqti bilan o'zgartiring.

O'zingizning sport qo'shimchalarining "dietini" qanday yaratishingiz mumkin

Ular sizning dietangizga asta-sekin kiritilishi kerak.

Birinchidan, vitaminlar qo'shing va 1 ta ovqatni protein bilan almashtiring (yoki sizda ingichka tanangiz bo'lsa geyner).

Agar bu mashg'ulotdan oldin yoki keyin ovqatlanish bo'lsa yaxshi bo'ladi, chunki mashqdan oldin va keyin vaqt kilogramm olish jarayonida ovqatlanish uchun eng muhim vaqt hisoblanadi. Aynan shu daqiqalarda tana mushaklarni qurish uchun unga kiradigan barcha moddalardan foydalanadi. Yangi boshlanuvchilar uchun bu etarli bo'ladi.

Bir hafta o'tgach, oxirgi oltinchi ovqatni ham (yotishdan oldin) kazein oqsili bilan almashtiring.

Ko'p odamlar yotishdan oldin tvorogni sog'lom yog'lar, masalan, yong'oq yoki yong'oq yog'i bilan birga iste'mol qilishni afzal ko'rishadi. Uni kazein bilan almashtirish mumkin. Bu "tun" oqsili katabolik jarayonlar bilan ertalabgacha, izolyatsiya va uglevodlar yordamga kelgunga qadar kurashadi.

Bir oydan keyin siz tanani og'ir yuklashni boshlashingiz mumkin. Shuning uchun ertalab an'anaviy stakan suvdan keyin darhol sport ovqatlanishini odat qiling. Uyqudan keyin och tana o'z mushaklarini ochko'zlik bilan eyishni boshlaydi.

O'zingizni "o'z-o'zidan oziq-ovqat" dan qutqarish uchun siz bir oz meva qo'shishingiz kerak, bu sizning shakar darajasini va oqsilni darhol oshiradi, bu organizm tayyor mushaklar o'rniga yoqilg'i sifatida foydalanadi.

Mashqsiz kunlarda bitta protein kokteyli ichish kifoya.

Agar siz bodibilding bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, unda sizga taqdim etilgan barcha qo'shimchalar kerak bo'ladi:

uyg'ongandan so'ng darhol oqsil + BCAA + glutamin + arginin;
mashg'ulotdan oldin protein + BCAA + kreatin + glutamin + arginin + testosteron kuchaytirgichi + murakkab uglevodlar;
mashg'ulotdan keyingi dastlabki 30 daqiqada geyner, kreatin, glutamin + BCAA + kazein + vitaminlar;
kazein + glutamin + arginin + ZMA yotishdan oldin, kazein kechasi (agar siz to'satdan uyg'onsangiz) yoki to'liq ovqatlanish hali uzoqda bo'lgan vaqtda.

Dorilar miqdori odatda 1 kg vazn uchun hisoblanadi. Shuning uchun zardob oqsili va geynerlar o'z vazningizning har bir kilogrammi uchun 1,5 g iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Bu miqdorni kamida ikki dozaga bo'lish kerak. Qolganlari organizm tomonidan so'rilmaydi, aniqrog'i, u shunchaki yo'q qilinadi.

Qo'shimchalarni ishlatishdan oldin ko'rsatmalarni diqqat bilan o'qib chiqing va mutaxassis bilan maslahatlashing. Masalan, sizning tanangizni yanada jismoniy yaxshilash uchun nima kerakligini aniq aytib beradigan murabbiyingiz. Axir, har bir organizm individualdir va hamma uchun yagona tizim mavjud emas.

Har bir insonning tanasi noyobdir, shuning uchun u qo'shimchalarga boshqacha munosabatda bo'ladi.
Sportchilar kreatinni afzal ko'rishadi, bu ularga yuqori mashg'ulot tezligini saqlab qolish va mushaklarini yaxshiroq mustahkamlash imkonini beradi.
To'g'ri ovqatlanish va mashg'ulotlar yordamida qo'shimchalar keyingi bosqichga tezroq erishishga yordam beradi.

Shunday qilib, mushaklarning tez o'sishi uchun beshta eng muhim qo'shimchalar

Agar siz bodibilding do'konida sayr qilsangiz, mushaklarning o'sishini yaxshilash va mashaqqatli mashg'ulotdan keyin tanangizni tiklash uchun maxsus ishlab chiqilgan juda ko'p miqdordagi qo'shimchalarni ko'rasiz. Ko'pincha, barcha qo'shimchalar o'ziga xos tarzda yaxshi, ammo barchasi har bir kishi uchun mos emas. Har bir insonning tanasi noyobdir, shuning uchun u qo'shimchalarga boshqacha munosabatda bo'ladi. Bularning barchasiga qaramay, sizga eng yaxshi natijalarga erishishga yordam beradigan bir qator qo'shimchalar mavjud. Keyinchalik, Pitsport sizga mushaklarni qurishda eng yaxshi yordam beradigan qo'shimchalar haqida gapirib beradi.

1. Kreatin

Kreatin bizning mushak hujayralarimizda joylashgan mutlaqo tabiiy moddadir. Asosan skelet mushak to'qimalari atrofida, bu erda tanadagi barcha kreatinning taxminan 95% topiladi. Qolgan besh foiz tana bo'ylab teng taqsimlanadi.

Ushbu tabiiy metabolit sport oziqlanishi uchun kreatin monohidrat sifatida qayta ishlab chiqariladi. Organizmga hujayra energiya ishlab chiqarish va modulyatsiya qilish uchun kerak.

Kreatinni qo'llashda ijobiy tomonlar:

Mushaklar o'sishi boshlanishini rag'batlantirish
Mushak hujayralari hajmining oshishi
Treningdan keyin tez tiklanish
Tez glikogen sintezi
Yuqori intensivlikdagi mushaklar ishi

Sportchilar kreatinni kuch-quvvat mashqlarida ham, bodibildingda ham ishlatishni yoqtirishadi, chunki bu ularga mashg'ulotlarning yuqori sur'atini saqlab qolish va mushaklarini yaxshiroq mustahkamlash imkonini beradi. Shu bilan birga, siz doimo kreatinni qabul qilishni osongina to'xtatishingiz mumkin, chunki u doimo tanada mavjud. Odatda, tanadagi kreatin darajasini normal holatga qaytarish uchun 3-4 hafta kerak bo'ladi.

2.Beta-alanin

Beta-Alanin - bu tabiiy, muhim bo'lmagan aminokislota bo'lib, u bizning tanamizga tovuq kabi oqsilga boy ovqatlar orqali etkazib beriladi. Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uning mushak ichiga karnozin darajasini oshirish qobiliyati tufayli yuzaga keladi. Beta alaninni qo'shimcha sifatida qabul qilish sizga karnozin darajasini atigi 4 hafta ichida 60% ga oshirish imkonini beradi.

Bu bizning tanamiz ko'p miqdorda vodorod ishlab chiqaradigan intensiv mashg'ulotlar paytida juda muhimdir, bu esa pHning pasayishiga olib keladi, ya'ni organizmda ko'proq sut kislotasi mavjud. Bu kislotalilik haddan tashqari charchoqqa olib kelishi, mushaklarning ish faoliyatini kamaytirishi va hatto nerv impulslarining uzatilishini to'xtatishi mumkin.

Beta Alanin qo'shimchalari bilan yuqori karnosin darajasini saqlab, siz vodorod ishlab chiqarishni va keyinchalik kislotalilikni kechiktirishingiz mumkin, bu sizga mushaklarning tez charchashi yoki parchalanishining oldini olishga imkon beradi.

Beta Alaninni qo'llashning qo'shimcha afzalliklari:

Chidamlilikning oshishi
Ko'tarilgan quvvat
Kamroq charchoq
Tana tarkibi yaxshilandi
Beta alanin kreatin bilan yaxshi ishlaydi
Zo'ravonlik va davomiylikdan qat'i nazar, ishlashning ortishi.

3. Zardob oqsili.

Bodibildingchilar zardob oqsili kokteyllarini iste'mol qilish orqali o'z ish faoliyatini yaxshilashi va kuchli mushaklar qurishi mumkinligi uzoq vaqtdan beri ma'lum bo'lgan haqiqatdir. Bunday oqsillar tanamizni ko'p miqdorda protein bilan ta'minlaydi, shuningdek, ichimlik shaklida juda oson so'rilgan kaltsiy, magniy va boshqa minerallarning zarur miqdorini beradi.

Bunday protein aralashmalari odatda yaxshi tiklanish uchun mashg'ulotlardan oldin ham, keyin ham iste'mol qilinadi. Agar siz mushaklarning o'sishi uchun dietangizga qat'iy rioya qilsangiz yoki ortiqcha yog'ni yoqishni istasangiz, unda har kuni zardob oqsilidan foydalanish bu jarayonlarni tezlashtirishi mumkin. Keyinchalik, Pitsport sizga ushbu qo'shimchaning asosiy afzalliklari haqida gapirib beradi.

Oson hazm qilinadi. Ko'pgina sportchilar mashg'ulotdan so'ng tez so'riladigan ozuqa moddalari uchun zardob kokteylini qo'llash orqali vaqtni tejashlari mumkin, chunki bu qo'shimchalar kundalik oziq-ovqatlarda mavjud bo'lmagan bir qator vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi va bu ularni band bo'lgan ishbilarmonlar uchun ajoyib imkoniyatga aylantiradi.
Laktozaning so'rilishi bilan bog'liq muammolar yo'q. Laktoza intoleransi bo'lgan odamlar kundalik chayqalishlardan foydalanganda ko'pincha ularni kutayotgan noqulaylikdan xabardor. Zardob oqsili aralashmalari odatda tuxum va soya oqsillari, shuningdek, kaltsiy kazeinatning birikmasidir. Kompozitsiyadan o'zingiz sezganingizdek, sutdan keyin bo'lgani kabi hech qanday salbiy ta'sir ko'rsatilmaydi.
Mushaklar tiklanishining kuchayishi. Kuchli og'irlikni ko'tarish yoki boshqa sport mashg'ulotlarini tugatgandan so'ng, tanangiz tiklanishi kerak va buning uchun maxsus ovqatlanish kerak. Protein mushaklarning tiklanishi uchun eng muhim qurilish blokidir. Protein oqsil kukunlari va boshqa ko'plab qo'shimchalarning asosiy komponentidir. Agar siz uni mashg'ulotdan so'ng darhol iste'mol qilsangiz, tanangiz tez tiklanish jarayonini boshlaydi.
Tabiiy ishtahani bostiruvchilar. Proteinga boy ovqat osonlikcha ochlikni cheklaydi, shu bilan siz ochlikni his qilmasdan past kaloriyali dietaga yopishib olishingiz mumkin. Zardob oqsili qo'shimchalari va kokteyllari ovqatni almashtirish yoki ovqatlanish oralig'ida atıştırmalık sifatida ishlatilishi mumkin.
Aminokislotalar. Bizning tanamiz to'g'ri ishlashi uchun katta miqdorda sifatli oqsillar va aminokislotalarni talab qiladi. Zardob oqsili qo'shimchalari tom ma'noda protein sintezini qo'llab-quvvatlovchi aminokislotalar bilan to'ldirilgan.
Yaxshilangan metabolizm. Sportchilarga o'choq uchun yoqilg'i sifatida katta miqdorda protein kerak. Agar siz uni kun davomida iste'mol qilsangiz, u ajoyib energiya manbai bo'lib xizmat qiladi va bu olovni ushlab turadi, biz metabolizm deb ataladi. Yaxshilangan metabolizm bilan siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz va ochlikni cheklaysiz.

Tavsiya etilgan xizmat: 30-40 gramm zardob oqsilini iste'mol qiling. Bu mashg'ulotdan oldin yoki keyin, shuningdek, kerakli miqdordagi proteinni olish uchun yaqin atrofda boshqa oziq-ovqat bo'lmaganda yaxshiroqdir. Biroq, bu chayqalishlar ideal mashq qo'shimchalari bo'lsa-da, har doim boshqa paytlarda to'yimli ovqat eyishga harakat qiling.

4. Tarmoqlangan aminokislotalar.

Kuchli sportchilar va bodibildingchilar tomonidan tez-tez ishlatiladigan yana bir muhim qo'shimcha tarmoqlangan zanjirli aminokislotalardir. 21 ta muhim kislotadan uchtasi shoxlangan: leytsin, izolösin va valin. Ushbu aminokislotalar oqsilning asosiy elementlari bo'lib, tanamizdagi barcha skelet mushaklarining taxminan 30% ni tashkil qiladi. Bizning tanamiz ularni mushaklarni tiklash uchun ishlatadi. Zardob oqsillari kabi, ular to'g'ridan-to'g'ri mushaklaringizga ozuqa moddalarini etkazib beradi, bu esa ularni yaxshiroq tiklashga imkon beradi. Jismoniy mashqlar paytida tanangiz tarmoqlangan zanjirli aminokislotalarni ishlatadi, shuning uchun qo'shimchalar yo'qolgan ozuqaviy moddalar darajasini tiklashga yordam beradi. Ushbu qo'shimcha shuningdek, charchoqdan mushaklarning og'rig'ini kamaytiradi va metabolik tiklanishni tezlashtiradi.

Tarmoqlangan zanjirli aminokislotalarning haqiqatan ham yordam berishining yaxshi isboti - doimiy to'ldirish tufayli mushaklarning chidamliligini oshirish. Bu marafon yuguruvchilari, suzuvchilar yoki hatto sayohatchilar kabi uzoq masofali sportchilarni qiziqtirishi mumkin.

5. Glutamin

Glutamin odatda intensiv mashqlar paytida mushak to'qimalarining yirtilishini yumshatish qobiliyati uchun maqtovga sazovor bo'lib, bu chidamlilik va kuch chegaralarini yaxshilashga yordam beradi. Siz og'irroq og'irliklarni ham uzoqroq, ham ko'p marta ko'tarishingiz mumkinligini bilib olasiz. Sizning tanangiz o'sib borayotgan mushaklar orqali kuch chegarasidan oshib ketishini qoplaydi. Glutamin, qo'shimcha sifatida, shuningdek, bir qator boshqa afzalliklarga ega:

Mushak to'qimasini saqlab qolish tanangizga qo'shimcha yog'larni yoqish imkonini beradi, chunki mushaklaringiz qanchalik kuchli bo'lsa, metabolizmingiz shunchalik samarali bo'ladi. Og'irlikni yo'qotish uchun mashq qilsangiz, tanangiz mushak massasini yoqib yuborishi mumkin, shuning uchun jarayonni sekinlashtirish muhimdir.
Glutaminni qabul qilgan ko'plab odamlarda immunitet tizimini tiklashda foydali ekanligi isbotlangan. Kuchli mashg'ulotlar paytida glutamin immunitet tizimiga yukning bir qismini taqsimlashga imkon beradi, shu bilan nafaqat mushaklarni tiklaydi, balki immunitet tizimiga qo'shilib, butun tanani tezroq tiklashga imkon beradi.
Glutamin shuningdek, tanadagi o'sish gormoni darajasini oshirish qobiliyati bilan ham mashhur. Bu mushaklarning o'sishiga alohida e'tibor qaratadiganlar uchun juda muhimdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, atigi 2 gramm glutamin qo'shimchasi allaqachon gormonlar darajasini oshiradi.
Mushak to'qimalari azotga muhtoj. Glutamin qo'shimchalari (L-glutamin) taxminan 20% azotni o'z ichiga oladi, bu ularni mushaklar uchun azotning eng yaxshi etkazib beruvchilaridan biriga aylanadi.
Boshqa tiklanish agentlari va kreatin va zardob oqsili kabi qurilish bloklari bilan birgalikda siz sezilarli o'sishni ko'rasiz va tezda maqsadlaringizga qarab harakat qilasiz.