Pull-up universal mashqlardir. Siz tortganingizda, siz o'z vazningiz bilan ishlaysiz. Qoida tariqasida, siz tortishni boshlashga qaror qilganingizda, savol tug'iladi: ular paytida qanday mushaklar ishlaydi? Bunga javob olish uchun siz tortishishlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini, tortishishning qanday turlari va usullari mavjudligini tushunishingiz kerak.
Gorizontal barda mashqlar murakkab mashg'ulot turidir. Pull-uplar tsiklik mashq bo'lib, bir xil harakatni ma'lum bir necha marta takrorlashga asoslangan. Kompleks shunga o'xshash ketma-ketlikda takrorlanadigan mashqlar tsiklidan iborat. Ushbu mashq tananing yuqori qismidagi barcha mushak guruhlarini birgalikda ishlaydi. Har bir tsikl bir necha bosqichlarga bo'linadi. Shunday qilib:
- Boshlang'ich pozitsiyasi - qo'llaringizni gorizontal barning ustiga qo'ying, barmoqlaringiz bilan to'sinni mahkamlang, tekis qo'llar bilan osib qo'ying.
- Tanani ko'tarish
- Bukilgan qo'llarga osilgan
- Boshlang'ich pozitsiyasiga tushing
Boshlang'ich pozitsiyasi: qo'llar (qo'llar) barda, tanasi to'g'rilangan, poshnalar birlashtirilgan, oyoq barmoqlari ko'rsatilgan. Yuk asosan elkama-kamar va qo'llarga yuklanadi, ularning mushaklari tanani shu holatda ushlab turishga intiladi. Bu bosqich boshqalarga nisbatan eng uzoq davom etadi. Oldingi pull-updan tiklanish mavjud. Agar siz muvaffaqiyatsiz o'zingizni yuqoriga ko'tarib, osilgan, chayqalayotgan bo'lsangiz, statik holatni tuzatish uchun oyoq mushaklaringiz yoki yadroingizdan foydalaning. Agar qo'lingiz charchagan bo'lsa, vazningizni bir muddat boshqasiga o'tkazing.
Jismoniy mashqlar paytida nafas olish chuqurroq bo'lishini yodda tuting, chunki mushaklaringiz yaxshiroq ishlash uchun ko'proq kislorodga muhtoj.
Keyingi bosqich tanani ko'tarishdir. Mushaklar kuchi bilan tirsak va elka bo'g'imlari egilib, keyin uzaytiriladi, tana biroz orqaga buriladi, oyoq va sonlar muvozanatni saqlash uchun oldinga chiqadi. Yuk biceps brachii mushaklariga qo'yiladi. U ishlaydigan kuch tutqichning kengligi bilan belgilanadi. Ko'tarish nafas chiqarish paytida, vaqti-vaqti bilan nafasingizni ushlab turganda amalga oshiriladi.
Ushbu bosqichdan so'ng, egilgan qo'llar bilan ustunga osib qo'ying. Umuman olganda, tortishishning oqilona texnikasiga asoslanib, bu bosqich mavjud bo'lmasligi kerak. Biroq, shpalda mashqlarni bajarayotganda, u eng qisqa vaqtni talab qilsa ham, u hali ham mavjud. Bukilgan qo'llar bilan osilganda, tananing mushak ramkasi maksimal darajada taranglashadi va nafas olish juda qiyin.
Xulosa - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Tanani tushirganda, uni ko'taradigan bir xil mushaklar ishlaydi, lekin teskari rejimda. Aslini olganda, ular tortishish kuchi ostida yiqilib tushgan jismni sekinlashtiradi. Bu "tushish" qanchalik sekin sodir bo'lsa, mushaklardagi yuk shunchalik ko'p bo'ladi. Agar siz to'satdan osilgan bo'lsangiz, siz shunchaki gorizontal chiziqdan siljishingiz mumkin.
Yuqoriga ko'tarilayotganda nafaqat tananing yuqori mushak guruhlari, balki bo'g'imlarning ham qo'shma ishi talab qilinadi: tirsaklar va elkalar.
Gorizontal bar yuk beradi va uni samarali ishlaydi:
- O'rta bo'lak mushaklari, masalan, oblik, ko'ndalang qorin, to'g'ri qorin (abs) va to'g'rilovchi mushak.
- Deltoid. Yelkaning yuzaki mushaklari, uning konturini jozibali egilishga aylantiradi. Pull-up posterior deltoid mushakni o'z ichiga oladi.
- Trapezius keng yuzaki yassi mushak bo'lib, bo'yinning orqa qismidan orqa o'rtasiga va lateral tomondan elka bo'g'imlarigacha cho'zilgan. Yelka pichoqlarini harakatga keltiradi va qo'llarni qo'llab-quvvatlaydi.
- Teres major - tekis, cho'zilgan mushak.
- Latissimus dorsi yuzaki, pastki orqa qismini egallaydi. Ular tortishishlarda katta rol o'ynaydi. Sportchilar ularni "qanotlar" deb atashadi.
- Olmos shaklidagi - elkama pichoqlari orasida joylashgan.
- Biceps. Yoki biceps mushaklari - katta, aniq ko'rinadi. Yuqoriga ko'tarilayotganda yordamchi bo'lib, uning roli qo'llarni tirsaklarda bukish va bilaklarni aylantirishdir. Yelkaning old tomonida joylashgan.
- Infraspinatus - skapula ostida joylashgan uchburchak tekis mushak.
- Triceps brachii mushaklari, shuningdek, triceps sifatida ham tanilgan. Humerusning orqa tomoniga birikadi.
Pull-uplarning tavsifi
Aksariyat professional sportchilar tortishishlar keng orqani qurish uchun zarur bo'lgan mashqlar ekanligiga aminlar. Gorizontal barda mashqlarni bajarish uchun ularning turlari va usullari turlicha bo'lishiga qaramay, bir nechta qoidalar mavjud.
Pull-up qilishdan oldin boshqa mashqlarni qilmang. Bu muhim qoida. Mashqingizni tortishish bilan boshlang. Agar siz boshqa mashqlardan keyin barni mashq qilishni boshlasangiz, tortishish paytida ishlatiladigan mushaklar charchaydi, bu bilak mushaklari, latissimus dorsi va biceps. Natijada siz kerakli yukni va kerakli natijani olmaysiz. Pull-uplar juda ko'p jismoniy kuch sarflashni talab qiladi, shuning uchun ularni yuklanmagan mushaklarda bajarish yaxshiroqdir. Buni tekshirish uchun mashqning boshida va oxirida bajarishingiz mumkin bo'lgan tortishishlar sonini solishtirish kifoya.
Professional sportchilar bilakuzuklardan foydalanmaslikni maslahat berishadi. Ularsiz tortishish mashqlarini bajarib, siz biceps kuchini sezilarli darajada oshirib, barda ushlashni kuchaytirishingiz mumkin. Birinchi ikkita yondashuvda kayışlarsiz qilish ayniqsa muhimdir. Agar bilakuzuklar bilan qilganingizdek ko'p takrorlashni qila olmasangiz yaxshi bo'ladi. Vaqt o'tishi bilan nafaqat bir xil miqdorni bajarish qobiliyati qaytib keladi, balki sizning ushlash kuchingiz ham ortadi. Albatta, bilakuzuklarsiz o'zlarini tortib ololmaydiganlar uchun ulardan foydalanish kerak.
Tortishish paytida gorizontal barni barmoqlaringiz bilan emas, balki kaftingiz bilan ushlab turish yaxshidir, ya'ni barcha barmoqlar, shu jumladan bosh barmog'i barning tepasida bo'lishi kerak. Ushbu ushlash usuli bilan asosiy yuk latissimus dorsi mushaklariga taqsimlanadi, bu zanjirning zaif bo'g'ini bo'lgan bicepsni osonlashtiradi. Ushbu tutqichni egallash uchun vaqt kerak. Ammo bunga ko'niksangiz, orqa mushaklaringizga sezilarli ta'sir ko'rishingiz mumkin.
Yarim tortishish ularni to'liq bajarishga qodir bo'lmaganlar uchun davo emas. Bunday pastki tortishishlar bilan latissimus dorsi mushaklari faqat qisman qisqaradi, ya'ni ularda hech qanday ma'no yo'q. Ya'ni, agar siz uchun tortishishlarni bajarish qiyin bo'lsa, lekin siz ushbu mashqni o'zlashtirmoqchi bo'lsangiz, miqdorni ta'qib qilmang. Eng kam sonli, ammo to'liq tortishishlarni bajarish yaxshiroqdir. Vaqt o'tishi bilan natijalaringizni yaxshilang.
Har xil tortish texnikasi
Tortishish paytida qanday mushaklar pompalanadi degan savolga javob topish uchun siz ular uchun ishlatiladigan tutqichlarning turlarini tushunishingiz kerak. Axir, uning turiga qarab, turli guruhlar ishlab chiqiladi.
Ushbu turdagi tutqich ikki turga bo'linadi: tor oldinga va tor teskari. Buni amalga oshirish uchun siz elkangiz kengligidan bir oz torroq ustunni ushlashingiz kerak. Mashqni bajarayotganda boshingizni va tanasini iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Pull-uplarning ushbu versiyasi bilan pastki va yuqori ko'krak va elkalar yaxshi pompalanadi.
Teskari tor tutqich bilan tortishishlarni bajarayotganda, novda ustidagi qo'llar bosh barmoqlar bir-biriga qarama-qarshi tomonga qaraydigan tarzda joylashtiriladi. Teskari tutqichli tortishish paytida xuddi shu "qanotlar" ayniqsa jalb qilinadi va mashq qilinadi va orzu qilingan biceps pompalanadi.
Ushbu turdagi tortishni amalga oshirish uchun qo'llaringizni bir-biridan iloji boricha uzoqroqqa qo'yishingiz, boshingizni yuqoriga ko'tarishingiz va orqangizni bir oz egishingiz kerak. Tirsaklaringizni bukayotganda, elkangiz barga parallel bo'lishi kerak. Bosh barmoqlar gorizontal chiziqning novda ustida joylashgan. Qo'llaringiz bilan emas, balki elkama pichoqlarini birlashtirgan holda yuqoriga cho'zishingiz kerak. Eng yuqori bosqichda, ko'krak qafasi barga tegib turgan joyni tuzatishga harakat qiling. Keng tutqichli ko'krak qafasining tortilishi pastki lattissimus dorsi va juft orbicularis mushaklarini intensiv ravishda ishlaydi.
Boshning orqasida keng tutqich bilan tortilganda, o'rta qismning eng keng mushaklari, dumaloq juftlashgan va trapezius faol rivojlanadi va ishlaydi. Bu quyidagicha amalga oshiriladi: orqangiz iloji boricha kamon bilan, qo'llaringiz barga keng tutqich bilan o'rnatiladi, tirsaklaringiz tushiriladi. Boshlang'ich pozitsiyadan silliq va sekin o'zingizni yuqoriga ko'tarishni boshlang va yuqori nuqtada boshingizni gorizontal barning tagiga qo'ying, shunda boshingiz orqa qismi unga tegadi. Ushbu turdagi tortishish juda murakkab va xavfli, shuning uchun yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etilmaydi. Boshning orqasida keng tutqich bilan tortishishlarni bajarish jarayonida elkama-elka bo'g'imi ayniqsa og'ir yuklanadi. Shunga asoslanib, tajribali sportchilarni mashq qilish juda zarur va shikastlanmaslik uchun nafaqat elkama-kamar mushaklarini to'g'ri cho'zish kerak.
Bunday tortishish ularni endi boshlaganlar uchun juda mos keladi, chunki o'rtacha tutqich bilan bajarilganda yuk bir tekis taqsimlanadi. Teskari o'rta tutqichli tortish biceps va latslarni samarali tarzda bog'laydi va ishlaydi. Ularni ishlab chiqish va ishlab chiqish yuqorida tavsiflangan yanada murakkab usullarda tortishishlarni keyingi bajarish uchun zarurdir. Texnika juda oddiy. Gorizontal barni qo'llaringiz bilan ushlang, qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying, ularni ichki tomoni bilan kaftlar sizga qarab burilsin. Yelkangizni bir oz orqaga surib, tortib olishni boshlang, lekin boshingiz qat'iy gorizontal holatda bo'lishi kerak.
Siz tanlagan tortishish usulidan qat'i nazar, mashq paytida deyarli barcha mushaklar u yoki bu tarzda ishlaydi. Va agar siz tortishish paytida qorin bo'shlig'ingizni pompalamoqchi bo'lsangiz, bu jarayonda oyoqlaringizni ko'taring va tushiring.
Pull-up qilishni boshlaganlar uchun tavsiya etilgan yana bir usul. Jismoniy mashqlar oddiy va shikastlanmagan. Ijro etish texnikasiga rioya qilib, siz biceps, brachioradialis mushaklari va pastki orqa mushaklarning pastki qismini yaxshi ishlab chiqishingiz mumkin. Bonus tirsak qo'shma hududining rivojlanishi va mustahkamlanishi bo'ladi. Ta'riflangan usul yordamida tortib olishning o'ziga xos xususiyati shundaki, uni bajarish uchun sizga bitta gorizontal chiziq emas, balki bir vaqtning o'zida parallel joylashgan ikkita bar kerak bo'ladi.
Parallel tutqich bilan tortishishning ikki yo'li mavjud:
- Qo'llaringiz bilan barlarni ushlang, torsoningizni iloji boricha to'g'rilang, tanangizni silliq va sekin ko'taring, pozitsiyani eng yuqori nuqtada mahkamlang, shuningdek, silliq pastga tushiring.
- Qo'llaringizni barga birin-ketin qo'ying. Yuqoriga ko'tarilayotganda, orqangizni iloji boricha orqaga burish kerak. Boshingizni yon tomonga burang. O'zingizni yuqoriga torting, eng yuqori nuqtada, pastki ko'kragingiz bilan barga tegishingiz kerak bo'lgan pozitsiyani mahkamlang.
Bundan tashqari, tasvirlangan tortishishning yanada murakkab turlari mavjud, masalan, qarsaklar bilan, rulonli va hokazo.
Pull-uplarni samaraliroq qilish usullari
Agar siz maksimal natijalarga erishishga, gorizontal barda yoki barlarda tortishish orqali ma'lum mushak guruhlarini juda tez pompalamoqchi bo'lsangiz, bir nechta oddiy, ammo juda zarur tavsiyalarga amal qiling.
- Mushaklardagi his-tuyg'ularga diqqat bilan e'tibor qaratib, o'zingizni iloji boricha silliq va sekin tortib olishingiz kerak. O'zingiz ishlab chiqmoqchi bo'lgan narsalarni aniq ishlash va tortish mashqlarining o'ziga xos usuli bilan mashq qilish
- Eng yaxshi natijalarga erishish uchun mushaklaringizga dam olish va intensiv mashg'ulotlardan tiklanish uchun vaqt bering. Bu shuni anglatadiki, ularni ortiqcha yuklash yoki tez-tez mashg'ulotlar bilan charchashning hojati yo'q. Ayniqsa, dastlabki bosqichda. Hech bo'lmaganda, bu yondashuv siz mashq qilishni boshlagan ishtiyoqni juda tez sovutishi mumkin. Moderatsiya hamma narsada muhim, sportda ham.
- Ideal sport jadvali mashg'ulotlar haftada uch marta, dam olish va tiklanish uchun kuniga majburiy interval bilan o'tkaziladigan dastur bo'ladi.
- Jismoniy mashqlar davomiyligi bilan bog'liq juda sub'ektiv savol. Agar siz o'zingiz mashq qilsangiz, uning davomiyligini aniqlash juda qiyin. Siz diqqatni jamlashingiz mumkin bo'lgan yagona narsa - bu sizning farovonligingiz. Agar siz sport zalida mashq qilsangiz, murabbiy siz uchun jinsingiz, yoshingiz, jismoniy tayyorgarligingiz, sog'lig'ingiz, ortiqcha vazn mavjudligi yoki yo'qligiga mos keladigan mashg'ulotlar davomiyligi bilan dastur tuzadi. Agar siz o'zingiz mashq qilsangiz, tez natijaga erishish uchun mushaklaringizni ortiqcha yuklamang! Bu o'zingizga shikast etkazishi, bo'g'inlaringizga zarar etkazishi yoki mushaklaringizni yirtishi mumkin. Treningning yuki va davomiyligi asta-sekin o'sib borishi kerak.
- To'plamlar orasida dam olish uchun tanaffus qiling. Mashq bir necha yondashuvlardan iborat bo'lishi kerak. Pull-up bilan shug'ullanadiganlar uchun, har bir to'plamda oz sonli takrorlashlarni bajarish yaxshidir. Har birida kam sonli tortishishlarga ega bo'lgan ko'proq yondashuvlar samaraliroq bo'ladi.
- Istalgan natijaga erishish uchun juda muhim shart - bu ovqatlanish. Axir, biz ovqatlanadigan narsadan tana mushaklarning o'sishi uchun qurilish moddalarini oladi. Va ularga protein kerak. Aynan shu proteinga boy oziq-ovqat ratsionga kiritilishi kerak.
Shunday qilib, ushbu oddiy qoidalar va tavsiyalarga rioya qilish, muntazamlik va tizimli mashg'ulotlarga rioya qilish orqali siz orqa, ko'krak, qo'llar, elkalar va qorinning yaxshi rivojlangan, chiroyli mushaklariga erishishingiz mumkin, tanani kuchli va uyg'un.
Yaqindan tortib olish bu mashqning eng keng tarqalgan variantlaridan biridir. Tutqich va harakat doirasiga qarab, siz yukni bir yoki boshqa mushak guruhiga qaratishingiz mumkin: yuqori orqa yoki qo'llar. Ushbu mashq tananing yuqori qismidagi mushaklarning ta'rifini yaxshilashga, mushaklarning massasi va kuchini oshirishga yordam beradi, shuningdek, belingizni yanada moslashuvchan va bardoshli qiladi.
Bugungi maqolamizda biz yaqindan tortib olish nimani ta'minlaydi, ularni qanday qilib to'g'ri bajarish va qanday mashqlar ularni almashtirishi mumkinligini aytib beramiz va ko'rsatamiz.
Jismoniy mashqlar paytida qanday mushaklar ishlaydi?
Tor teskari tutqich bilan tortishni amalga oshirish orqali siz latissimus, romboid va trapezius orqa mushaklari, orqa deltalar, biceps va bilaklarni yuklaysiz. Bundan tashqari, harakatning birinchi yarmida orqa mushaklari kuchliroq ishlaydi va amplitudaning yuqori qismida - qo'llar. Shuning uchun siz qo'l muskullarini alohida-alohida ishlashingiz mumkin, qo'llaringizni eng past nuqtada to'g'rilamasdan, bicepsni mahkam ushlagan holda tortishish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Keng tutqichli tortmalar bizga bunday imkoniyatni bermaydi, orqa qism yukning katta qismini oladi.
Tor to'g'ri ushlash bilan tortishish mashqlarini bajarayotganda, siz qo'llaringizga, ayniqsa bilaklar va brakialislarga eng ko'p stress qilasiz. Harakatda latissimus dorsi mushaklari ham ishtirok etadi, lekin ularni qisqarish va cho'zishga diqqatni jamlash juda qiyin. Agar siz orqangizga ko'proq stress qo'ymoqchi bo'lsangiz, shtanga va dumbbell qatorlari kabi qo'shimcha jihozlar yordamida keng tutqichli tortish va mashqlarni bajarish yaxshidir.
Barcha holatlarda qorin bo'shlig'i mushaklari va orqa miya ekstensorlari harakatda stabilizator sifatida ishlaydi.
Mashq qilish texnikasi
An'anaga ko'ra, tortishishlar tutqichga qarab 2 asosiy turga bo'linadi - teskari va tekis. Keling, ikkala variantda ham tor tutqich bilan tortishni qanday qilishni aniqlaylik.
Teskari tutqich
Teskari tor tutqichli barda tortishish quyidagicha amalga oshiriladi:
- Turnikka osib qo'ying, bo'g'inlaringizni o'zingizga qaratib qo'ying. Kattaroq xavfsizlik uchun yopiq tutqichdan foydalaning; bosh barmog'ingiz barni pastdan ushlab turishi kerak - bu sizning qo'llaringizning ligamentlariga yukni kamaytiradi. Qo'llar orasidagi masofa taxminan 15 sm.Orqa butunlay tekis, biz torakal mintaqada engil burilish qilamiz. Bilakchalar tavsiya etilmaydi, chunki bo'shashgan bilaklar va biceps bilan birgalikda tor ushlash bilaklarga juda ko'p stress qo'yadi.
- Nafas olayotganda tanangizni yuqoriga tortishni boshlang. Qo'llar tana bo'ylab harakatlanishi kerak. Amplitudaning dastlabki 60 foizini faqat orqa mushaklar bilan ishlash orqali o'tishga harakat qiling va shundan keyingina ishda bicepsni qo'shing - bu faqat ushbu mashqning samaradorligini oshiradi. Jag'ingiz gorizontal chiziq bilan teng bo'lguncha yuqoriga qarab harakatlaning.
- Yuqori nuqtada pauza qilishning hojati yo'q. Nafas olayotganda sekin pastga tushing. To'liq tekislang va yana bir marta takrorlang.
To'g'ri ushlash
To'g'ridan-to'g'ri tor tutqich bilan barda tortishish quyidagicha amalga oshiriladi:
- Bardan osib qo'ying va qo'llaringizni bo'g'inlaringizni yuqoriga qaratib qo'ying. Orqangizni to'g'ri tuting, nigohingizni oldinga yoki biroz yuqoriga yo'naltiring. Siz ham ochiq, ham yopiq tutqichdan foydalanishingiz mumkin.
- Nafas olayotganda, tortishish mashqlarini bajaring. Ko'tarayotganda qo'llaringizni bir oz yon tomonlarga yoyib, tanaga bosmaslik kerak - bu sizga bir yondashuvda ko'proq takrorlashni amalga oshirishga imkon beradi. Bilakchalar va brakiyallarga maksimal stress qo'yish uchun qo'llaringizdagi barni iloji boricha siqib chiqishga harakat qiling.
- Nafas olayotganda, o'zingizni pastga tushiring, qo'llaringizni pastki nuqtada bir oz bo'shashtiring va yana bir marta takrorlang.
Yaqindan tortishishlarni nima almashtirishi mumkin?
Yaqindan tortib olish orqa va qo'llar uchun ajoyib mashqdir, ammo ko'plab sportchilar ularni bajarishda noqulaylik tug'diradi. Bu, birinchi navbatda, katta tana vazniga ega bo'lgan sportchilarga tegishli. Elkalar, tirsaklar va bilaklarning bo'g'imlari va ligamentlarida juda ko'p stress hosil bo'lib, noqulaylik va og'riqni keltirib chiqaradi.
Agar shunga o'xshash muammoga duch kelsangiz, mashqni shunga o'xshashga o'zgartirish kerak. Uni ko'kragiga vertikal ochiladigan blok bilan almashtirish yaxshidir. Deyarli har bir sport zalida qisqa tutqich bor, shuning uchun siz oldinga va teskari tutqich yordamida harakatni to'liq taqlid qilishingiz mumkin. Lat pastga tushirishda kerakli mushak guruhlarining ishiga diqqatni jamlash osonroq bo'ladi, shuningdek, umurtqa pog'onasida eksenel yuk yo'q.
Bundan tashqari, ushbu mashqga yaxshi alternativ - bu dumbbell yoki vertikal blokdagi pullover. Pullover, shuningdek, orqa mushaklarni mukammal darajada cho'zadi va boshqa mushak guruhlarini o'z ichiga olmaydi.
Hammaga salom!
Yaqinda men sport zalida o'quv dasturlarini tahlil qildim. Men bitta mashg'ulot uchun eng mos mashqlarni tanladim, ularni xohlaganlarga tasvirlab berdim va birdan angladimki, bu blogda siz o'quvchilarimga tavsiya qiladigan mashqlarning uchdan bir qismini topishingiz mumkin. Shunday qilib, men hozirgi vaziyatni tuzatishga qaror qildim, uni ochdim, u erdan birinchi mashqni olib, uni qismlarga ajratishni boshladim. Shuning uchun men gorizontal barda tortishish turlaridan boshlashga qaror qildim.
Gorizontal barda tortmalar - barcha ijobiy va salbiy tomonlar
Gorizontal holatda o'rnatilgan shpal juda foydali va amaliy narsa. Gorizontal barda qancha foydali va unchalik foydali bo'lmagan mashqlar ixtiro qilingan, oddiy tortishdan tortib, orqangizda qarsak chalib, bir qo'lli mashqlarni bajarishgacha (men roziman, bo'rttirib yubordim). Men maqolada gorizontal bardagi barcha turdagi tortishishlarni ataylab kiritmadim. RuNet auditoriyasining ko'pchiligi uchun mos bo'lgan eng qulay, amaliy va universal pull-up turlari e'tiborga loyiq deb hisoblayman.
Gorizontal barda tortishning afzalliklari
Havoda to'xtatilgan gorizontal tayoqning barcha afzalliklarini ortiqcha baholab bo'lmaydi. Ehtimol, o'z vazningiz bilan ishlashni o'z ichiga olgan mavjud mashqlardan, bardagi tortishishlar boshqalardan ko'ra ko'proq. Darhaqiqat, mushaklarni pompalashdan tashqari, bu mashq umurtqa pog'onasini ham uzunasiga cho'zadi, bu esa o'sayotgan sportchining o'sishiga juda ijobiy ta'sir qiladi.
Apollon figurasiga ega bo'lishga intilayotgan yigitlar uchun tortishish ayniqsa yaxshi, lekin ularning tanasi hali ham o'sib bormoqda va barbellni ko'tarishga hali erta. Va, albatta, gorizontal bar, ayniqsa, sportchilarni mashq qilish uchun foydalidir.
Men to'g'ri ishonamanki, hech qanday erkaklar gimnastika mashg'ulotlari tortishishlarni qoldirmasligi kerak. Gorizontal barda tortishning katta afzalligi shundaki, tortish uchun uskunalar mutlaqo hamma uchun mavjud. Har bir zalda, maktab sport maydonchalarida, hovlilarda, istirohat bog'larida bar bor, bundan tashqari, har kim uni uyda xavfsiz tarzda osib qo'yishi mumkin.
To'g'ri, bu mashqning jiddiyligini ta'kidlash adolatli bo'lardi. Shaxsan men uchun barda tortish hali ham eng og'ir mashqlardan biri bo'lib qolmoqda va agar og'irliklar bilan ishlaganda siz shtanga 5 kilogrammga kamroq osib qo'ysangiz, o'zingizning tanangizdan ortiqcha vaznni olib tashlay olmaysiz. . Xo'sh, ehtimol, shunchaki krossovkalaringizni echib oling, garchi bu usul xonadagi barcha qizlarni qo'rqitishi mumkin.
Qizig'i shundaki, bu mashq mustaqil ravishda ham, boshqa sport turlari bilan birgalikda katta foyda keltiradi. Ayniqsa, bodibildingchilar uchun tortishish zarurligini ta'kidlash kerak., gorizontal bar yordamisiz keng, kuchli orqa tomonni pompalash mumkin bo'lishi shubhali. Bundan tashqari, gorizontal barda tortishishlarni bajarish orqali yuqori biceps aniq qurilgan. Maqola doirasida tortishishlar, bu eng munosib mashqlarning turlari va xususiyatlari tahlil qilinadi. Gorizontal bar mushak massasini olishda katta yordam bermaydi, lekin u elkaning yuqori korsetining yengilligini mukammal ta'kidlaydi. Beldan yuqorida joylashgan barcha mushaklar bilvosita yuklanadi, bu turniketga tananing yuqori qismining yaxshi shakllangan shaklini kafolatlaydi.
Gorizontal barda tortishish paytida juda og'ir yuklangan orqa mushaklariga alohida e'tibor berilishi kerak. Turniketning V shaklidagi, konussimon shakli kafolatlangan! Va ko'pchilik sport zaliga tashrif buyuruvchilar to'g'ri tortish texnikasi va ushbu mashqning boshqa nuanslari haqida hech qanday tasavvurga ega bo'lmasalar ham, shpal har qanday tarzda tinglovchi uchun bebaho foyda keltiradi.
Barda yuqoriga ko'tarilganda ishlaydigan mushaklar
Gorizontal barda turli xil tortishish turlari mavjud bo'lsa-da (ular quyida keltirilgan), umuman gorizontal bar qo'lning tutilishi yoki holatidan qat'i nazar, bir xil mushaklardan foydalanadi. Turli xil turlar yukni bir mushakdan ikkinchisiga biroz o'zgartiradi, bu esa mashqni biroz osonlashtiradi yoki qiyinlashtiradi, lekin umuman olganda, ishlaydigan mushaklar bir xil bo'ladi. Mana ularning to'liq ro'yxati:
Trapezius, lats, triceps, bitseplar, deltalar, elkalar, bilaklar, abs va boshqalar.
Muxtasar qilib aytganda, tortishish paytida tananing yuqori qismidagi barcha mushaklar, pastki orqa tomondan quloqlargacha taranglashadi.
Gorizontal barda tortilishning xususiyatlari
Agar biz oddiy tortishish haqida gapiradigan bo'lsak, shuni ta'kidlash kerakki, bardagi tortishishlarni 3 ta asosiy farqga ko'ra tasniflash mumkin:
Yuqoriga tortishda tutqichlarning turlari:
Aslida, bu ko'rsatkich asosiy hisoblanadi. Tutqichning kengligi tortishish paytida qaysi mushaklar ko'proq yoki kamroq yuklanishini aniqlaydi. Tutqich kengligini uchta variantga bo'lish mumkin:
- Qo'lning tor holati;
- Qo'lning o'rtacha holati;
- Qo'lning keng pozitsiyasi.
Tutqichni tortib olish imkoniyatlari:
Pull-uplarni bajarayotganda bilakning yo'nalishini ham hisobga olish kerak. Klassik tortishish bilan qo'lning pozitsiyasi ham uchta variantga ega
- To'g'ri ushlash;
- Teskari tutqich;
- Parallel (neytral) tutqich.
Pull-up uchun tananing yuqori holati:
Barda tortishish paytida tananing yuqori holati uchun ikkita variantni ajratib ko'rsatish o'rinli bo'ladi:
- Ko'krak qafasidagi ustun;
- Boshning orqasidagi shpal.
Barmoqlarning ustun ustidagi joylashishi:
Barmoqlarning ustundagi joylashuvi uchun ikkita variant:
- Maymun tutqichi (bosh barmog'i tepada);
- Titan tutqich (bosh barmog'i ostida).
Miyangizni keraksiz ishlar bilan yuklamaslik uchun men tahlil qilgan har bir tortishish turida barcha to'rtta parametr hisobga olinadi.
Pull-up uchun oyoq pozitsiyasi
Juda munozarali masala. Ba'zilarning ta'kidlashicha, eng yaxshi mashq qilish texnikasi uchun oyoqlaringizni egilib, tanangiz ostiga kesib o'tish kerak, boshqalari faqat tekis oyoqlar bilan tortishish qilishingiz kerakligiga aminlar. Aziz do'stlarim, men sizga umuman oyoqlaringizni qanday tutish haqida o'ylamaslikni maslahat beraman.. Bir va boshqa variantni sinab ko'ring va o'zingiz uchun eng qulay va qulayni tanlang.
Turli mushak guruhlari uchun tortishish turlari
To'g'ri ushlagichlar
Ushbu turdagi tortishish deltalar va serratus mushaklarini yanada chuqurroq mashq qilish uchun yukni o'zgartirishga yordam beradi va tayyor bo'lmagan sportchilarga boshqa turdagi tortishishlarni tezda o'zlashtirishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar to'g'ridan-to'g'ri ushlash mashqlarining eng osoni bo'lganligi sababli, tajribali sportchilar buni ko'pincha qo'shimcha og'irliklar bilan bajaradilar, bu esa, o'z navbatida, umumiy mushak massasini olishga ijobiy ta'sir qiladi.
Tor to'g'ri tutqich bilan tortishish paytida qanday mushaklar ishlaydi? Serratus, lats va deltalar mushaklar. Ushbu mashqda yelkaning old va yon nurlariga yaxshi yuk tushadi, lekin keng deltalarni faqat tor tekis tutqich bilan tortib olish orqali ishlab chiqish mumkin emas.
Mashqni bajarish: Qo'llar bir-biriga iloji boricha yaqinroq joylashtirilishi kerak, ideal holda bosh barmoqlar bir-biriga tegishi kerak. To'g'ri, bu yondashuv bilakni burish orqali murakkablashishi mumkin va agar bilakning bu holati noqulaylik tug'dirsa, qo'llar orasidagi masofa 10 santimetrgacha bo'lishi mumkin, chunki kattaroq masofani allaqachon o'rta bilan tortishish bilan tenglashtirish mumkin. to'g'ri ushlash (keyingi mashq). Ushbu mashq eng yaxshi bilan amalga oshiriladi titan tutqich, garchi har kim qulay foydalanishi mumkin maymun ushlash.
Orqa pastki orqa qismida bir oz egilgan, eng pastki nuqtada tirsak bo'g'imida qo'llarda engil egilish mavjud, chunki agar siz qo'llaringizni to'liq to'g'rilasangiz, ligamentlarni ham tortib olishingiz mumkin, ayniqsa og'irlikdagi tortishish haqida gapiradigan bo'lsak. -UPS. Pastki orqa biroz kemerli, tanasi vertikal ravishda yuqoriga qarab harakat qiladi, yuqori nuqtada iyagi bar chizig'idan yuqoriga ko'tariladi.
Bu, ehtimol, gorizontal barda eng an'anaviy, eng tanish va umuman olganda, eng ko'p tortishish turi. Agar tortishish stajyor uchun (ya'ni siz uchun) mushaklarning umumiy rivojlanishining maqsadi bo'lsa, men sizga tortishishning ushbu maxsus usuliga e'tibor berishingizni maslahat beraman. Oltin o'rtacha, yuk yuqori elkama korsetining barcha mushaklari o'rtasida deyarli teng taqsimlanadi. Ushbu turdagi cho'zish tanaga katta xavf tug'dirmaydi, shuning uchun uni qo'shimcha og'irliklar bilan xavfsiz bajarish mumkin (faqat tajribalilar uchun).
To'g'ridan-to'g'ri o'rta ushlagich bilan tortishish paytida qanday mushaklar ishlaydi? Latissimus, trapezius, deltalar, triceps, bilaklar va abs. Mashqni bajarish: Tutqich taxminan elkalarining kengligida, bosh barmog'i barni quchoqlaydi, tanasi deyarli vertikal chiziqda harakat qiladi, faqat yuqori nuqtada elkalarini bir oz orqaga surib turadi. Yuqorida iyak ustun chizig'idan yuqoriga ko'tariladi, pastki qismida qo'llar imkon qadar to'liq tekislanadi.
Ko'kragiga keng tekis tutqichli tortmalar
Ushbu turdagi tortishish nisbatan kichik harakat oralig'ini o'z ichiga oladi va bo'g'inlar va ligamentlar uchun xavf tug'diradi. Uni og'irliklar bilan bajarish juda istalmagan. Aslida, orqa tomon uchun bu turdagi tortishish eng ta'sirli kuchga ega, chunki u latissimus dorsi mushaklarini rivojlantiradi.
Ko'krak qafasini keng ushlashda qanday mushaklar ishlaydi? Eng muhimi, bu turdagi tortishishda latlarning yuqori qismi (umumiy tilda qanotlar) yuklanadi. Bundan tashqari, trapezius, shuningdek, orqa tomonning katta va kichik yumaloq mushaklari mukammal tarzda ishlab chiqilgan.
Mashqni bajarish: Tutqich kengligi taxminan dastgoh pressidagi kabi, har tomondan elka darajasidan bir yarim qo'l kengroqdir. Pull-upning ushbu versiyasida mashqning asosiy mohiyatini tushunish muhimdir: latissimus mushaklarining kuchidan foydalanib, bicepsni iloji boricha mashqdan chiqarib tashlagan holda, torsonni bar tomon tortishingiz kerak. Qo'llar ushbu mashqni bajaruvchilardir, ular uni bajarishga yordam beradi, lekin ko'p yukni o'z zimmasiga olmaydi. Sportchining nigohi yuqoriga qarab to‘singa qaratiladi, yelkalari bir oz orqaga egilib, ko‘krak qafasini iloji boricha gorizontal chiziqqa yaqinroq tortib olish mumkin. Ammo bu sizning ko'kragingiz bilan barga tegishingiz kerak degani emas, bu faqat noto'g'ri texnika bilan mumkin. Pastki orqa biroz kavisli, oyoqlarini kesib o'tish yaxshiroqdir (shaxsan men ko'kragiga keng, tekis tutqich bilan tortishni qulayroq deb bilaman).
Keng tekis bosh tutqichli tortmalar
Men sizni darhol ogohlantirmoqchiman: bu turdagi tortishish juda shikastlidir va orqamdagi yoqimsiz hislar tufayli men buni bir vaqtning o'zida to'xtatdim. Keng ko'krakni tortib olish bilan solishtirganda, bu turdagi mashqlar ko'proq latissimus mushaklarining yuqori qismini kengaytirishga qaratilgan. Ushbu mashq yuqori umurtqa pog'onasi, bo'yin yoki elka bo'g'imlarida (kasalliklardan yoki o'tmishdagi jarohatlardan) har qanday muammoga duch kelganlar uchun mutlaqo qabul qilinishi mumkin emas.
To'g'ri boshni ushlagan holda tortishish paytida qanday mushaklar ishlaydi? Latissimus dorsi mushaklari birinchi navbatda kengaytiruvchi ta'sirga ega; agar kenglarini ko'kragiga tortganda, qanotlar kengayishdan tashqari, qalinlashsa, bu mashqning maqsadi latissimus mushaklaringizni iloji boricha kengaytirishdir. Bundan tashqari, bo'yin va trapezium mukammal tarzda ishlab chiqilgan. Bundan tashqari, boshning orqasida keng tutqichli tortishishlar teres dorsi mushaklarini jalb qiladi, bu esa boshqa turdagi tortishishlarda kamroq ishtirok etadi. Shuning uchun, ushbu mashqni bajarish orqali siz boshqa mashqlarda to'g'ri yuk olmaydigan mushaklarga erishishingiz mumkin. Ammo yana bir bor ogohlantiraman - jarohat olish xavfi tufayli men bu mashqni qabul qilib bo'lmaydigan deb hisoblayman.
Mashqni bajarish: Tutqich elka darajasidan 10-15 santimetr kengroq, eng past nuqtada qo'llar tirsak bo'g'imida bir oz egilgan (bir oz). Tirsaklarning holatiga e'tibor berish kerak: ular mashqni bajarishda yon tomonga o'tadilar. Amplitudaning pastki yarmi deyarli oldingi mashqda bo'lgani kabi amalga oshiriladi, lekin harakatning o'lik nuqtasini yengib chiqqandan so'ng, bo'yinni egib, boshni oldinga yo'naltirish kerak, shunda harakatning yuqori nuqtasida bo'yniga tegadi. shpal (yoki to'singa iloji boricha yaqinroq).
Ushbu mashqni og'irliklar bilan bajarish mumkin emas, chunki shikastlanish xavfi yuqori. Mashhur Arni yangi boshlanuvchilarga har bir to'plamda 6 dan ortiq takrorlash uchun keng to'g'ri ushlash bilan tortishishlarni qilmaslikni tavsiya qildi.
Teskari yaqin tutqichli tortmalar
Ushbu turdagi tortishish juda engil, bu mashqlar uchun qo'shimcha og'irliklardan foydalanishga imkon beradi. Og'irliklar bilan ishlash, o'z navbatida, sportchining mushak massasini olishni osonlashtiradi. Jismoniy mashqlar ligamentlar va bo'g'inlar uchun juda xavfsizdir, ammo bu mushaklarni qurish jarayonida uni samarasiz yoki ahamiyatsiz qilmaydi.
Teskari yaqin tutqichni tortib olishda qanday mushaklar ishlaydi? Yuk imkon qadar latissimus mushaklarining pastki qismiga o'tkaziladi va biceps brachii mushaklari juda yaxshi ishlaydi. Bundan tashqari, serratus mushaklari, asta-sekin rombsimon va trapetsiya mushaklari ishlaydi. Xo'sh, va bir oz ko'krak va qorin bo'shlig'i.
Mashqni bajarish: Titandan foydalanish yaxshidir (yopiq tutqich). Teskari tutqichli qo'llar iloji boricha bir-biriga yaqin turadi va tor tekis tutqichli tortishlardan farqli o'laroq, qo'llarning bu holati hech qanday noqulaylik tug'dirmaydi. Pastki nuqtada siz qo'llaringizni iloji boricha to'g'rilashingiz kerak va yuqori nuqtada ko'krak qafasining yuqori qismiga ko'tariladi. Qanchalik xohlasangiz ham, bicepsni mashqdan o'chirish ishlamaydi, lekin siz baribir shu daqiqaga alohida e'tibor berishingiz va mashqni qanotlarning kuchi yordamida bajarishingiz kerak va bu daqiqa kerak. his qilish.
Ushbu turdagi tortish juda oson va siz tebranish va chayqalishda o'zingizga yordam berishingiz shart emas, shunchaki silliq, aniq bajarish! Yuqori nuqtada siz tirsaklaringizni bir-biriga iloji boricha yaqinroq tutishingiz va ularni tanaga bosishingiz kerak. Mashq qilish oson bo'lganda va 10-15 marta qiyinchiliksiz bajarilishi mumkin bo'lsa, siz qo'shimcha og'irliklardan foydalanishingiz kerak. Bu sizga har doim etishmayotgan kilogramm mushak massasini olishga yordam beradi.
Teskari o'rta tutqichli tortish
Ushbu turdagi mashq avvalgisiga qaraganda biroz qiyinroq, garchi u ham juda oson. Yuk avvalgisi bilan bir xil: biceps va pastki lats.
Teskari o'rta tutqich bilan tortishish paytida qanday mushaklar ishlaydi? Ushbu mashq harakat doirasini oshirib, biceps va pastki latlarni boshqalarga qaraganda yaxshiroq ishlaydi. Qo'llar bir-biriga parallel bo'lganligi sababli, amplituda tor teskari va keng teskari tortishishlarga qaraganda bir oz ko'proq foydalidir. Albatta, trapezoidal, pektoral, jagged va abs ham ishlaydi.
Mashqni bajarish: Eng past nuqtada qo'llar imkon qadar to'g'rilanadi. Nafas olayotganda, latissimus mushaklarining kuchidan foydalanib, biz o'zimizni iloji boricha yuqoriga, iloji boricha yuqoriga tortamiz. Ideal dizayn yuqori nuqtadagi ustun nipellar bilan bir xil bo'lgan dizayn bo'ladi. Tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymaslik muhim, aks holda maqsadli yuk mushaklar orasiga tarqaladi va biceps va qanotlar uchun hech narsa qolmaydi.
Teskari keng tutqichli tortish
Jismoniy mashqlar yukning bir qismini latissimus mushaklaridan biceps brachii va deltalarga o'tkazadi.
Qaysi muskullar teskari keng tutqichni tortib olishda ishlaydi? Yuqorida aytib o'tganimdek, yuk bir oz elka va bicepsga o'tadi. Va agar mashg'ulotdan jarohat olish xavfi yuqori bo'lmasa, hamma narsa yaxshi bo'lar edi. Men buni og'irliklar bilan qilishni tavsiya etmayman va hatto bunday tortishish turiga murojaat qilishning hojati bo'lmasa ham.
Mashqni bajarish: Barni elka darajasidan kengroq teskari tutqich bilan ushlash kerak, pastki nuqtada tirsak bo'g'imi biroz egilgan, yuqori nuqtada biz orqaga suyanib, iyakni bar bilan bir xil gorizontal darajaga tortamiz.
Parallel (neytral) tutqichli tortmalar
Shaxsan men (hech kim mening fikrimni so'ramagan bo'lsa ham) bu turdagi tortishishlarni boshqalarga qaraganda ko'proq yoqtiraman. Og'ir og'ir emas, lekin eng engil emas, bu turdagi yukni butun yuqori korsetning mushaklari o'rtasida juda yaxshi taqsimlaydi va mushaklar va ligamentlarda hech qanday og'riq keltirmaydi.
Parallel ushlashda qanday mushaklar ishlaydi? Yuqorida aytib o'tganimdek, mashqlar yukni stajyorning butun yuqori tanasi bo'ylab deyarli teng ravishda taqsimlaydi, bunda ham orqa mushaklar, ham elka va qo'llar.
Mashqni bajarish: Ushbu mashqni bajarish uchun sizga parallel chiziqlar (yoki balandlikni sozlash qobiliyatiga ega) uchun tutqichli gorizontal bar kerak. Qo'llar kaftlar bilan bir-biriga buriladi, qo'llar esa butun mashq davomida bir-biriga parallel. Eng past nuqtada qo'llar to'liq to'g'rilanadi, yuqoriga qarab harakat tananing bir oz orqaga egilishi bilan birga keladi. Harakatning amplitudasi maksimal, biz imkon qadar pastga tushamiz, keyin esa iloji boricha ko'tariladi. Yuqorida, orqa bir oz orqaga egilganga o'xshaydi va ko'krakning yuqori qismi yuqoriga va oldinga intiladi.
Tor parallel tutqichli tortmalar
Ushbu turdagi tortishish uchun ularni ustunga mahkamlash qobiliyatiga ega maxsus tutqichlar kerak. Bu juda umumiy rivojlanish emas, chunki u posterior delta to'plamini ishlab chiqishga qaratilgan.
Tor parallel tutqich bilan tortishish paytida qanday mushaklar ishlaydi? Yuk latissimusdan olinadi va deltoid mushaklarning orqa to'plamiga beriladi. Ishda biceps, serratus va bir oz ko'krak mushaklari ham ishtirok etadi.
Mashqni bajarish: Siz mahkamlangan tutqichlarni ushlaysiz va ko'kragingiz bilan ularga qo'l uzatasiz. Yuqori nuqtada elkalar orqaga suyanib, orqa tomon kamarli, maqsad ko'krak bilan tutqichlarga erishishdir.
Qizlar uchun gorizontal barda tortish turlari
Men professional sportchilar uchun maqolalar yozmayman va agar qizning maqsadi jozibali va kerakli raqamga ega bo'lish bo'lsa, unda blok mashinasida taqlid pull-ups qilish kifoya. Garchi men sizga sirni aytsam-da, sport zalida chiroyli yigit bilan uchrashishning undan tortishishda yordam berishini so'rashdan ko'ra yaxshiroq usuli yo'q. Men bu haqda bir maqolada yozganman.
Qaysi turdagi pull-uplarni tanlash kerak?
Ha, hamma narsadan bir oz. Agar gorizontal barda tortish qiyin bo'lsa, siz ozgina tasavvur qilishingiz kerak va vertikal blokli qurilmada siz yuqorida tavsiflangan har qanday turdagi tortmalarga taqlid qilishingiz mumkin.
Bir jumla bilan men barcha ishlarimni chizib qo'yaman
Har bir tortishish turi uchun qaysi mushak yaxshiroq ishlashini yozdim. Ammo mushaklar yukidagi farq shunchalik kichikki, men bugun yozgan hamma narsamga ishonch bilan shubha qilaman.
BARCHA TURLARDA TANI YUQORI BO'LGAN FOYDALANADI!!!
Yuqori blokdagi tortishish yoki tortishishlarni taqlid qilish, qandaydir tarzda chiroyli va sog'lom tanaga ega bo'lishga qaror qilgan har bir kishi uchun foydali bo'ladi. Va pull-up qilishdan sizni to'xtata oladigan yagona ishonchli dalil - bu tibbiy kontrendikatsiyalar (umid qilamanki, ular yo'q).
Mana, mening sodiq do'stlarim, biz bilan xayrlashish vaqti keldi. Xayrlashish to'g'riroq bo'lardi, chunki bir faylasuf aytganidek: "Agar jonlar o'lmasa, xayrlashish ajralishni inkor etish demakdir". Xo'sh, tamom, endi muallif nihoyat o'zini olib ketguncha tugatish vaqti keldi. P.S. Yaxshi ishlash uchun siz ijtimoiy tarmoqlardagi tugmachalarni bosib, karmangizni tozalashingiz kerak. Barchaga sog'lik va uzoq umr! Har biringizni tashrif peshtaxtalarida ko'rishdan xursand bo'laman.
Chiziqda edi Vitaxa Oxrimenko!
12 ta sharh “Gorizontal barda tortilish turlari. Qaysi birini tanlashim kerak? ”
Maqola uchun rahmat. Hammasi batafsil tasvirlangan. Endi men oddiy o'rta tutqich bilan tortishish qilaman. Ishonamanki, ko'pchilik mushaklar shu tarzda bir xil darajada taranglashadi. Men sport bilan faol shug'ullanganimda, turli mushak guruhlarini sinab ko'rish va yuklash imkoniyatiga ega bo'ldim. Ammo hozir vaqtim kam va bugun mashqlarni qaysi tutqich bilan va qanday tartibda bajarishim kerakligini unutaman. Shunday qilib, men gorizontal bardan o'taman, yuqoriga chiqaman, buni o'rtacha ushlash bilan bajaraman va keyingisiga o'taman.
Hoy, jin ursin, negadir men e'tiborsizlar haqida o'ylamaganman
Gap shundaki, siz uni o'tmishda topa olmaysiz, men yangisini nashr qilishda oldingi postdan kalit so'zni olib tashlayman, lekin bunda u hali ham mavjud, maqolani yana bir bor ko'rib chiqing va ishonchim komil. topaman
Ma'lum bo'lishicha, turnikida tortishish butun bir ilmdir! Juda ko'p usullar! Vitaliy, siz bodibilding bo'yicha kitob yozishingiz kerak. Ayollar uchun kurs va erkaklar uchun kurs. Hamma ham sport zallarida mashq qila olmaydi. Bu sizga keng auditoriyani qamrab oladi. Masalan, uyda mashq qilmoqchi bo'lganlar uchun video kurs. Va kurslarni sotish. Bu sizga Internetda pul ishlashga yordam beradi. Men bir yigitni bilaman, u yakkaxon sayohat haqida arzon kitob yozgan va bir necha yillardan beri bu kitobni sotish orqali oyiga yuz mingdan ortiq pul topmoqda.
Va sizning mavzuingiz mashhur va talabga ega. Ammo hamma ham bloglarni o'qish, maqolalar, mashqlar izlashga vaqt topa olmaydi, ular uchun ketma-ket darslar va topshiriqlar bilan tayyor kursni sotib olish va ularni har kuni bajarish osonroq.
Irina fikr uchun rahmat. Darhaqiqat, men allaqachon kurslar, kitoblar yoki shunga o'xshash narsalar haqida o'ylardim. Ammo men birinchi yilni yoki faqat blogni rivojlantirishga sarflashni rejalashtiryapman, keyin men video blog yarataman va shundan keyingina kurslar va boshqa narsalarni olaman.
Buni keyinroqqa qoldirishning hojati yo'q! Siz blog yuritish va kurs yozishni birlashtira olasiz. Asta-sekin, asta-sekin. Gap shundaki, qo'shimcha moliyaviy daromad olganingizdan so'ng, siz o'z blogingizni targ'ib qilish uchun pulni erkinroq sarflashingiz mumkin bo'ladi.
Mablag'siz, endi blogni targ'ib qilish juda qiyin.
Kursingiz tufayli siz kengroq shon-shuhrat va brendingizning tan olinishiga erishasiz!
Va yon ta'siri sifatida - ko'proq trafik va blogning mashhurligi.
Ko'rib turganingizdek, hamma narsa bir-biriga bog'langan va blog yuritishga xalaqit bermaydi, balki faqat yordam beradi.
Shuning uchun kurslaringizni uzoq vaqtga qoldirmang!
Men kurslarni tarqatishda sizning hamkoringiz bo'lishga majburman (yaxshi komissiyalar uchun)
Qiziqarli maqola. Men keng tutqich bilan o'zimni tortib olaman va oyoqlarimni ko'taraman.
Pull-up - bu faqat erkaklar mashqlari (garchi havaskor qizlar uchun istisnolar mavjud).
Ammo shunchalik ko'p tortishish turlari, turli xil tutqichlar bormi?! Men hayronman.
Ksyusha, agar u tortishish bilan mashg'ul bo'lsa, u juda keng orqa qismini rivojlantiradi, deb qo'rqishga hech qanday asos yo'q.
Agar siz o'rtacha darajada mashq qilsangiz, hech qanday yomon narsa bo'lmaydi.
- Asosiy yuk orqa mushaklarga tushadi: latissimus, romboid, trapezius.
- Harakatda biceps va posterior delta mushaklari ham faol ishtirok etadi.
- Qorin bo'shlig'i mushaklari va orqa miya ekstansorlari harakatni barqarorlashtiradi va bizni muvozanatni yo'qotishdan saqlaydi.
- Keng tutqichli tortmalar
- Tor parallel tutqichli gorizontal blok qatori
- Teskari o'rta tutqichli tortmalar
- Dumbbelllar bilan "bolg'alar"
- Keng tutqichli tortmalar
- Tor parallel tutqichli vertikal qator
- Sochiq ustiga osilgan
- Keng tutqichli tortmalar
- Supinatsiya bilan dumbbell jingalaklari
- Osilgan oyoqni ko'tarish
- Ikki qo'l kuch bilan chiqish
- "Sakrash" tortmalari
- Sochiq ustiga osilgan
- Diagonal tortmalar
- Teskari o'rta tutqichli tortmalar
Sizga nima kerak
Gorizontal bar yordamida siz orqa va qo'llarning mushaklariga ajoyib yuk o'rnatishingiz mumkin. Klassik keng tutqichli tortishlar bilan bir qatorda, butun dunyo bo'ylab sportchilar teskari tutqichli tortishlardan ham foydalanadilar. Ushbu mashqning biomexanikasi oddiy tortishishlardan biroz farq qiladi va bu mashg‘ulotingizga rang-baranglik qo‘shish va mushaklaringizni biroz boshqacha burchakdan ishlashning ajoyib usuli. Ushbu mashq deyarli barcha kuch sportlarida qo'llaniladi: krossfitdan pauerliftinggacha, lekin hamma joyda sportchilar o'z oldiga turli maqsadlar qo'yishadi.
Ushbu maqolada biz sizga ushbu mashqni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini va qaysi vazifalar uchun foydali bo'lishini aytib beramiz.
Foyda va kontrendikatsiyalar
Gorizontal barda teskari tutqich bilan tortishish mashqlarini muntazam ravishda bajarish orqali siz asosiy mushaklaringizni mukammal rivojlantirasiz va ularni kuchliroq qilasiz. Ular, shuningdek, sakrash pliometrik tortishishlar, burchakka tortish yoki ikki qo'l mushaklarini ko'tarish kabi boshqa qiyinroq vaznli mashqlar uchun ajoyib aksessuardir.
Teskari tutqichlar sizning kaftlaringiz, qo'llaringiz va bilaklaringizdagi kuchni rivojlantirish uchun juda yaxshi. Bu o'lik ko'tarish, egilgan qatorlar yoki ko'tarilish kabi mashqlarni bajarishda bizning foydamizga ishlaydi.
Kuchli ushlash tufayli snaryad sizning qo'llaringizdan sirg'alib ketmaydi, bilaklaringiz va qo'llaringiz maqsadli mushak guruhidan oldin charchamaydi.
Biroq, bu mashq bilan hamma narsa juda oddiy emas. Ba'zi sportchilar ko'pincha u bilan bog'liq muammolarga duch kelishadi. Uning amalga oshirilishi elkama-bo'g'imlarning yaxshi cho'zilishi va harakatchanligini talab qiladi. Agar deltoid mushaklaringiz qattiq bo'lsa, uni bajarish qiyin bo'ladi va juda rivojlangan holatlarda bu hatto elkama ligamentlarining shikastlanishi yoki deltoid mushaklarining yorilishi bilan to'la bo'lishi mumkin.
Siz bu muammo bilan kurashishingiz mumkin va kerak, faqat har qanday mashqni yaxshilab isinish va elkama-kamarni cho'zish bilan boshlashni qoidaga aylantiring. Ushbu mashq uchun eng samarali mashq qo'llaringizni tayoq bilan burishdir. Buni bir necha hafta bajargandan so'ng, siz elkama-elka bo'g'imi ancha harakatchan bo'lib qolganini sezasiz va orqaga tortish uchun har qanday mashqlar yoki ko'krak va elkalarni bosish mashqlari ancha oson va qulayroqdir.
Bundan tashqari, tirsak bo'g'imlari va ligamentlarga og'ir yuk tushadi. Agar siz nisbatan yaqin o'tmishda ular bilan bog'liq muammolarga duch kelgan bo'lsangiz, ushbu mashqni bajarishdan bosh tortishingiz yoki uni muntazam tortishish yoki lat pull-down bilan almashtirish yaxshiroqdir.
Qanday mushaklar ishlaydi?
Keling, teskari tutqich bilan tortishish paytida qaysi mushaklar ishlashini aniqlaymiz:
Jismoniy mashqlar turlari
Ushbu mashqning uchta asosiy turi mavjud:
Yaqindan ushlab tortiladigan tortmalar
Ushbu parametr qo'llardagi yukni eng ko'p o'zgartiradi. Orqa bu erda juda kam ishlaydi va faqat amplitudaning birinchi yarmida. Tanani keyingi ko'tarish faqat qo'llarni tirsak bo'g'imida egish orqali amalga oshiriladi, bu biomexanikada tortilishdan ko'ra biceps uchun shtangani ko'tarishni eslatadi. Qo'llaringiz qanchalik tor bo'lsa, bicepsdagi ish shunchalik xavfsizroq bo'ladi, ammo qo'llaringizni juda tor (bir-biriga yaqin) joylashtirish bilak ligamentlariga zarar etkazishi mumkin.
O'rta teskari tutqichli tortmalar
O'rtacha tutqich kengligidan foydalanib, siz o'rtacha teskari tutqichli lat pulldownni deyarli taqlid qilasiz. Va bu, o'z navbatida, latissimus mushaklarining pastki qismini rivojlantirish uchun mashqlardan biri bo'lib, buning natijasida V shaklidagi orqa shakllanadi. Qo'llaringizni harakatdan imkon qadar "o'chirish" ga harakat qilish va orqangizni ishlashga to'liq e'tibor berishga harakat qilish muhimdir. Ushbu o'zgarishdagi ko'krak umurtqasining egilishi boshqalarga qaraganda bir oz kamroq bo'lishi kerak, shuning uchun siz lattalarni ishlashga diqqatni jamlashingiz osonroq bo'ladi.
Keng tutqichli tortmalar
Orqangizga ta'sirchan kenglik berish uchun juda samarali mashq. Biroq, uning kamchiliklari ham yo'q emas: keng tutqich tufayli qo'llar bir oz ichkariga "burilishadi". Gorizontal barda osilgan holda noqulay va ba'zan hatto og'riqli bo'ladi. Kayışlar bu muammoni yanada kuchaytiradi. Agar siz ushbu mashqni qo'shimcha og'irlik bilan qilsangiz, qo'llaringiz tom ma'noda buziladi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz qulay amplituda (elkangizdan bir oz kengroq) ishlashingiz kerak va iyagingiz bilan barga erishishga urinmang, balki yukni faqat orqangizni ishlashga qarating (so'nggi 25% dan o'tmang). amplituda).
Mashq qilish texnikasi
Mashqni bajarish texnikasi quyidagi harakatlar ketma-ketligidan iborat:
Tutqichni tanlash
Sizga kerak bo'lgan tutqich kengligi haqida qaror qabul qilganingizdan so'ng, tortishni boshlang. Yangi boshlanuvchilarda ko'pincha savol tug'iladi: "Qaysi tutqichni ishlatishingiz kerak: ochiqmi yoki yopiqmi?" Tor teskari tutqich bilan tortishishlarni bajarayotganda, ochiq tutqichdan foydalanish va bosh barmog'ingizni ko'rsatkich barmog'ingiz ustiga qo'yish yaxshiroqdir. Shunday qilib, biceps va bilaklar ko'proq yuk oladi va yuk doimiy bo'ladi: yuqori nuqtada - maksimal qisqarish, pastki qismida - to'liq cho'zish.
Yaxshi pompalanish kafolatlanadi. Boshqa o'zgarishlarda bu nuqta unchalik muhim emas, buni o'zingizni qulay his qilganingizdek qiling. Ammo shuni yodda tutingki, vazningizni yopiq tutqich bilan ushlab turish ancha oson. Barmoqlaringizni ochish ehtimoli kamayadi. Keyingi tez-tez beriladigan savol: "Men tasmalardan foydalanishim kerakmi?" Agar sizning maqsadingiz orqa mushaklaringizni iloji boricha izolyatsiya qilish bo'lsa, unda ha. Biroq, ular tor teskari tutqich bilan tortishishlarni bajarishda mutlaqo foydasizdir.
Harakatning boshlanishi
Orqa mushaklaringiz bilan yuqoriga tortish harakatini boshlang. Taxminan amplitudaning birinchi yarmi faqat ularning qisqarishi tufayli bajarilishi kerak. Ularning qisqarishini yaxshiroq his qilish uchun, ko'tarilayotganda, elkama pichoqlarini bir-biriga yaqinlashtirishga harakat qiling va ko'krak umurtqasida engil kamar hosil qiling. Ekshalatsiya paytida amplitudaning ijobiy bosqichi amalga oshiriladi. Tortishish paytida eng ko'p uchraydigan xato - bu boshingizni orqaga tashlashdir, deyarli har ikkinchi sportchi buni qiladi. Va yangi boshlanuvchilar va tajribalilar. Buni qilishning hojati yo'q, aks holda siz servikal umurtqa pog'onasida juda ko'p siqilish hosil qilasiz. Tirsaklaringizning holatini kuzatib boring, ularni yon tomonlarga joylashtirishingiz shart emas, ular tana bo'ylab harakatlanishi kerak.
To'g'ri amplitudani saqlang
Rejalashtirilgan amplituda tortishishlarni bajaring. Jag'ingizni bardan yuqoriga ko'tarishning hojati yo'q, biz uchun "ego" ni qiziqtirgandan ko'ra, mushaklarni to'liq ishlab chiqish muhimroqdir. Yakuniy nuqtada siz elkangizda yoki qo'lingizda hech qanday noqulaylik his qilmasligingiz kerak.
Yakunlash bosqichi
Latissimus dorsi yoki biceps mushaklariga yukni oshirish uchun eng yuqori qisqarish nuqtasida bir soniya pauza qiling. Shundan so'ng, elkama pichoqlarini yon tomonga qo'yib, mushaklarning cho'zilishini his qilib, silliq pastga tushishni boshlang. Pastga qarab harakat nafas olayotganda sodir bo'lishi kerak. Pastki qismni to'liq tekislang va harakatni bir soniyadan keyin takrorlang.
Yuk ko'tarish dasturi
Agar siz ushbu mashqni bajarishda qiynalayotgan bo'lsangiz va bitta yondashuvda 5-7 dan ortiq takrorlashni bajara olmasangiz, ushbu dastur bilan mashq qilib ko'ring. U 10 ta mashq uchun mo'ljallangan, ular orasidagi dam olish vaqti 2-3 kun bo'lishi kerak. Harakatda ishtirok etadigan barcha mushaklarni har tomonlama ishlab chiqish uchun biz nafaqat teskari tortishishlarni, balki orqa va qo'llar uchun boshqa mashqlarni ham bajaramiz.
| Trening raqami. | Mashqlar | Takrorlashlar va yondashuvlar soni |
| 1 | 4x8 |
|
| 2 | 3x6 |
|
| 3 | 3x10 4x12 3 - muvaffaqiyatsizlikka |
|
| 4 | 4x6 4x6 3 - muvaffaqiyatsizlikka |
|
| 5 | 4x10 3x5 4x10 4x15 |
|
| 6 | 3x6 3x15 3 - muvaffaqiyatsizlikka |
|
| 7 | 3x12 3x12 3x12 |
Jismoniy mashqlar bilan krossfit komplekslari
Ko'pgina CrossFit komplekslari gorizontal barda tortmalarni o'z ichiga oladi. Hech kim sizni yukni diversifikatsiya qilishga va klassik keng tutqichli tortmalarni qo'llaringizning har qanday qulay holatiga teskari tutqichli tortmalarga almashtirishga to'sqinlik qilmaydi. Bu mashg'ulot samaradorligini oshiradi, chunki ko'pchilik sportchilar bu mashqni ancha qiyin deb bilishadi. Ushbu formatdagi bir necha haftalik mashg'ulotlardan so'ng siz qo'llaringiz sezilarli darajada kuchayganini, tutishingiz yaxshilanganini va biceps hajmi oshganini sezasiz.
Tortishish paytida qaysi mushaklar ishlaydi - bu gorizontal barda mashqlarni o'zlashtirishni rejalashtirayotgan barcha odamlarni qiziqtiradigan muhim savol. Ishonchli javob olish uchun siz mavjud texnika turlarini o'rganishingiz va mashg'ulot jarayonida qaysi mushak guruhlari ishtirok etishini tushunishingiz kerak.
umumiy xususiyatlar
Gorizontal barda mashqlar sport mashg'ulotlarining samarali, keng qamrovli shaklidir. Axir, tortishish jarayonida deyarli barcha mushak guruhlari ishtirok etadi. Mashqni bajarish sportchining o'z vaznini qo'llari yordamida shpalda ushlab turishini o'z ichiga oladi. Bunday holda, odam tirsaklarini egib, boshini gorizontal bardan yuqoriga ko'tarib, orqasini egishi kerak. Ushbu mashq paytida quyidagi mushaklar turlari eng ko'p ishlaydi:
- Trapezoidal.
- Lot.
- Biceps.
- Bilak va barmoqlarning fleksorlari va ekstensorlari.
- Oblik va ko'ndalang qorin mushaklari.
- Deltoid.
- Biceps.
Gorizontal barda tortishish paytida qorin bo'shlig'i mushaklari, ko'krak va orqa miya mushaklari guruhi, bilaklar va elkalar ko'proq ishlaydi. Har xil turdagi tortishish usullari va usullari mavjud bo'lib, ular ba'zi mushak guruhlariga juda kuchli yuk qo'yib, ularning samarali rivojlanishiga yordam beradi.
Texniklar
Gorizontal barda tortishish paytida qaysi mushaklar tebranishini tushunish uchun siz mashg'ulot paytida sportchilar tomonidan ishlatiladigan asosiy tutqichlarning turlarini o'rganishingiz kerak. Keling, qaysi mushak guruhlari qanday tutqich turlarini amalga oshirishini batafsil ko'rib chiqaylik:
- Yaqin tutqichli tortmalar ikki turga bo'linadi: tor tekis va tor teskari. Tor tekis tutqich bilan mashq bajarayotganda, sportchi qo'llarini elkalarining kengligidan biroz torroq barga qo'yib, tanasini va boshini gorizontal bar darajasidan yuqoriga ko'taradi. Ushbu turdagi mashg'ulotlar pastki pektoral va elka mushaklarini ishlash uchun ideal, shuningdek, serratus mushaklarini ishlaydi. Agar tortish tor teskari tutqich bilan amalga oshirilsa, u holda ustunni ushlab turganda, har bir qo'lning bosh barmoqlari turli yo'nalishlarda bir oz buriladi. Tor teskari tutqich bilan mashq qilishda latissimus mushaklari va biceps sohasi samarali ishlaydi.
- Keng tutqichli ko'krak qafasining tortilishi. Ushbu toifadagi mashqlarni bajarayotganda, sportchi qo'llarini barga qo'yib, ularni bir-biridan iloji boricha uzoqroqqa olib boradi. Bu vaqtda siz boshingizni yuqoriga ko'tarib, orqangizni bir oz egishingiz kerak. Ko'tarilishning sobit tepalik bosqichi pastki pektoral mushaklar gorizontal chiziqqa tegishidir. Ko'krak qafasini keng ushlagan holda mashq qilishda dorsi muskullari (pastki qismida) va juft teres mushaklari intensiv ishlaydi.
- Boshning orqasida keng tutqichli tortmalar. Ushbu mashqlarni bajarayotganda latissimus mushaklarining trapezius, juft dumaloq va o'rta qismi samarali ishlaydi va rivojlanadi. Barni keng ushlagan holda ushlab, sportchi imkon qadar orqasini egib, tirsaklarini pastga tushiradi. Keyin sekin va silliq ravishda yuqori nuqtaga ko'tarilib, boshingizni orqa tomonga tegizish uchun barning orqasida harakatlantiring. Boshning orqasida keng tutqichli tortishishlar jarohat olish xavfi tufayli yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etilmaydi. Ushbu mashq elkama-qo'shma sohada ortiqcha stressni keltirib chiqaradi. Tajribali sportchilar mashg'ulotlarni boshlashdan oldin mushaklarini oldindan tayyorgarlik bilan yaxshilab isitishlari kerak.
- O'rtacha teskari tutqichli tortishishlar boshlang'ich sportchilar uchun gorizontal barda eng maqbul mashqlar bo'lib, yukning teng taqsimlanishiga yordam beradi. Ushbu tortishish texnikasi yuqoridagilarga qaraganda osonroq. Teskari tutqich bilan tortilganda, biceps va latissimus dorsi mushaklari eng samarali ishlaydi, ularning rivojlanishi mashqlarni yuqori sifatli bajarish uchun zarurdir. O'rtacha teskari ushlash bilan tortishish paytida sportchi gorizontal barni ushlab, qo'llarini elkalarining kengligida bir-biridan ajratib, kaftlarini yuzga burish uchun aylantirishi kerak. Gorizontal barda ko'tarilganda, bosh tekis gorizontal holatda o'rnatilishi kerak va elkalari biroz orqaga tortilishi kerak.
- Parallel tutqich yordamida gorizontal barda tortish - bu chayqalishga qaror qilgan yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etilgan eng oson va xavfsiz mashqdir. To'g'ri bajarilganda, texnika bicepsni, latissimusning pastki qismini va brachioradialis mushaklarini ishlaydi, shu bilan birga tirsak bo'g'imlari maydonini rivojlantirish va mustahkamlash mumkin. Ushbu mashqning asosiy xususiyati shundaki, uni bajarish uchun sportchiga bir-biriga parallel joylashgan ikkita shpal kerak bo'ladi.
Taklif etilgan usul yordamida tortishishlarni bajarishning ikkita varianti mavjud:
- Barlarni ushlab, sportchi tanani iloji boricha to'g'rilashi va uni asta-sekin yuqoriga ko'tarib, uni eng yuqori nuqtada mahkamlashi kerak.
- Qo'llaringizni birin-ketin qo'yib, barlarni ushlashingiz kerak. Tortishish paytida siz orqangizni iloji boricha egib, boshingizni yon tomonga burishingiz kerak. Ko'tarilishning eng yuqori nuqtasi pastki ko'krak qafasi bar maydoniga tegsa.
Shunday qilib, ma'lum bir ushlash turidan foydalangan holda tortish paytida qaysi mushaklar ishlashini bilib, sportchi o'zining tayyorgarlik darajasi va individual xususiyatlariga mos keladigan mashqlarni tanlashi mumkin. Bu gorizontal barda mashq qilishni imkon qadar yuqori sifatli, xavfsiz va samarali qiladi.
Treningni qanday qilib samaraliroq qilish kerak
Gorizontal bardagi mashqlar juda samarali bo'lishi va ma'lum mushak guruhlarining jadal rivojlanishiga hissa qo'shishi uchun professional murabbiylar boshlang'ich sportchilarga bir nechta oddiy va samarali qoidalarga amal qilishni tavsiya qiladilar:
- Ayni paytda ishlayotgan mushaklarga e'tibor qaratib, tortishni iloji boricha sekin va silliq bajaring.
- Ijobiy natijalarga erishish uchun mushaklar mashqdan keyin tiklanishi kerak. Shuning uchun, ayniqsa, dastlabki bosqichlarda ortiqcha yukdan qochish kerak. Ideal variant haftada uch marta bir kunlik interval bilan mashq qilish bo'ladi.
- Bitta mashg'ulotning davomiyligi - bu faqat individual savol bo'lib, u ko'plab omillarga bog'liq bo'ladi, masalan, yoshi, sog'lig'i, sportchining jismoniy tayyorgarligi va boshqalar. Mushaklar va bo'g'imlarga haddan tashqari stress qo'yib, qattiq pompalamaslik tavsiya etiladi, chunki natija noqulay bo'lishi mumkin, hatto ha mushaklarning ko'z yoshlari va bo'g'imlarning shikastlanishi. Mashg'ulotning har haftasiga 2-3 ta tortish qo'shib, yukni asta-sekin oshiring.
- Mashqlar orasida tanaffus qiling. Mashqingizni kam sonli takrorlash bilan bir nechta to'plamlarga ajrating. Yangi boshlanuvchilarga tez-tez takrorlash texnikasidan foydalanish tavsiya etiladi. Ushbu texnikaning mohiyati shundan iboratki, sportchi har bir tsiklda 2-3 ta tortishni amalga oshirib, kun davomida barga 7-8 martagacha yaqinlashadi. Bir hafta o'tgach, yondashuvlar va takrorlashlar soni bir necha birliklarga ko'paytirilishi mumkin.
- To'g'ri ovqatlaning. Mushak massasini qurish uchun proteinga boy oziq-ovqat kerak. Shuning uchun yangi boshlanuvchi sportchining ratsionida sut mahsulotlari, tuxum, yong'oq, go'sht va baliq bo'lishi kerak.
Mutaxassislarning tavsiyalariga amal qilgan holda, gorizontal barda muntazam va tizimli tortishishlar bilan siz qo'l, ko'krak, orqa, elka va qorin mushaklarini ideal tarzda mashq qilishingiz mumkin, bu sizning tanangizni kuchli, chiroyli va ohangdor qiladi. sportzal!
Yuklanmoqda...