Mushaklar ishlaydigan to'g'ridan-to'g'ri tutqichlar. Gorizontal barlarda har xil turdagi tortishish paytida qanday mushak guruhlari ishlaydi (belanchak)?

Pull-uplar yuqori elkama-kamar va orqa bo'g'inlar va mushaklarni jalb qiladigan asosiy mashq hisoblanadi.

Bu ijro etilish qiyinligi bo'yicha eng yuqori sinflardan biriga kiradi va boshlang'ich sportchilar va qizlar uchun qiyin. Ko'pincha u graviton mashqlari opsiyasi bilan almashtiriladi, lekin u har doim ham klassik gorizontal barda tortishish paytida ishga kiritilgan barcha zonalarni ishlab chiqishga imkon bermaydi. Shuning uchun, agar siz orqa va yuqori elkama-kamaringizni mukammallikka keltirmoqchi bo'lsangiz, tortishish texnikasini o'rganish va ushbu mashqning har xil turlarini o'zlashtirishga arziydi.

Pull-uplar deyarli butun elkama-kamar va orqa qismini, shu jumladan boshqa turdagi yuklar paytida bo'shashgan holatda qoladigan kichik mushak guruhlarini o'z ichiga oladi.

Ushbu mashq quyidagi mushak guruhlarini mashq qilish uchun ishlatiladi:

maqsadli: latissimus dorsi mushaklari;
sinergizatsiya qiluvchi: ikki boshli, brachioradialis va brachialis mushaklari, katta va kichik teres, infraspinatus, o'rta va pastki trapesiya mushaklari, kichik pektoralis, romboidlar, posterior delta va skapulalarni o'z ichiga oladi;
barqarorlashtiruvchi: tricepsning uzun boshi.

Shunday qilib, bir qarashda oddiy bo'lgan tortishishlar tananing yuqori qismidagi, ko'krak qafasidagi, orqa va qo'llardagi mushaklarning o'sishini yaxshilashi mumkin.

Pull-upning afzalliklari

Pull-uplar yuqori elkama-kamar uchun muqobil mashqlarga nisbatan juda ko'p afzalliklarga ega. Ulardan eng muhimi - uskunaning mutlaqo talabsizligi. Sportchiga faqat balandligidan yuqorida o'rnatilgan bar kerak bo'ladi. Har xil tortishish variantlari yordamida siz turli mushak guruhlarini yaxshi ishlab chiqishingiz va shaxsiy imtiyozlar va maqsadlarga asoslanib, yuqori elkama-kamar, orqa va ko'krak qafasining relyefini haykalga solishingiz mumkin.

Pull-up yordamida siz:

yuqori qismga V shaklini bering;
yaxshi orqa yengillikka erishish;
yuqori orqa va elkama-kamar mushaklarini maksimal darajada rivojlantirish;
ushlash kuchini rivojlantirish;
orqa mashqlarni bajarishda vazn ko'rsatkichlarini yaxshilash;
o'sish gormoni ishlab chiqarishni ko'paytirish va qisqa vaqt ichida ajoyib natijalarga erishish;
energiya sarfini oshirish, bu esa kilogramm halok bo'lishiga olib keladi.

Boshqa narsalar qatorida, tortishishlar boshqa mashqlardan yuqori darajada o'zgaruvchanligi bilan ajralib turadi. Turli tutqichlardan foydalanib, siz mukammal massa va shaklga erishish uchun turli mushak guruhlarini ishlashingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar pull-uplarni qanday qilishni o'rganishni qaerdan boshlashlari kerak?

Kamdan-kam hollarda kimdir birinchi marta tortishishda muvaffaqiyat qozonadi, shuning uchun yangi boshlanuvchilar uchun tanani mushaklarning haddan tashqari kuchlanishiga majburlamaslik kerak. 99% hollarda birinchi marta iyagingizni barga ko'tarish uchun muvaffaqiyatsiz, mashaqqatli urinishlar mikrotraumlarga olib keladi, shuning uchun siz tayyorgarlik mashqlari to'plamiga ustunlik berishingiz kerak.

Avval siz "salbiy takrorlash" texnikasini o'zlashtirishingiz kerak. Ushbu mashqning mohiyati shundan iboratki, xuddi tortishish allaqachon tugallangan va tana o'zining dastlabki holatiga qaytgandek pozitsiyani egallaydi. Buning uchun sizga gorizontal bar va past tayanch (skameyka, tabure va boshqalar) kerak bo'ladi. Asosiysi, uning balandligi etarli, shunda sportchi ustida turgan holda, iyagi bilan gorizontal barga xotirjam etib borishi mumkin.

Salbiy takrorlash texnikasi quyidagicha:

Boshlang'ich pozitsiyasi - stulda turish, iyagi gorizontal bar darajasida, qo'llar tirsaklarda egilib, barda bir-biridan o'rtacha masofada mahkamlanadi.
Keyinchalik, oyoqlar egilib, qo'llar tarang, tanani asl holatida ushlab turadi.
Qo'llar tortilishdan chiqqandek, asta-sekin tekislanadi.
Keyin sportchi boshlang'ich pozitsiyasiga qaytadi. Agar kerak bo'lsa, siz o'zingizga oyoqlaringiz bilan yordam berishingiz mumkin (ularni tayanchga suyaning) yoki yordamchidan sizni orqangizdan ko'tarishini so'rang.

Siz darhol o'zingizni ortiqcha yuklamasligingiz kerak, 5 ta takrorlashning 3 ta to'plami etarli bo'ladi. Qo'llarni to'g'rilashda tezlashtirish yoki chayqalish tavsiya etilmaydi. Barcha harakatlar iloji boricha silliq bo'lishi kerak.

Pull-up mashqlarini boshlashdan oldin, mushaklarni yaxshi isitish va yurak-qon tomir tizimini isinish bilan rag'batlantirish tavsiya etiladi. Ammo bu erda ham charchagan holda asosiy mashg'ulotni boshlamaslik uchun o'zingizni tiyib turishingiz kerak.

Yuqoriga tortish texnikasi

Gorizontal barda mashq qilishni boshlashdan oldin, siz tajribali bodibildingchilar va ularning murabbiylarining tortishishlarni qanday qilib to'g'ri bajarish bo'yicha tavsiyalari bilan tanishishingiz kerak:

tanani ko'tarish jarayonida siz orqa, qo'l va ko'krak mushaklaridan boshqa narsalarni jalb qila olmaysiz;
jarohatlardan qochish uchun tortishish va to'satdan harakatlar bilan birga borishning hojati yo'q;
ko'tarilish va tushish vaqtida tana qat'iy vertikal holatda bo'lishi kerak;
ko'tarilish nafas chiqarish paytida amalga oshiriladi va nafas olayotganda siz pastga tushishingiz kerak.

Aks holda, tortishishlarni bajarish texnikasi qaysi mashq turiga qarab o'zgaradi.

Gorizontal barda tortishni to'g'ridan-to'g'ri ushlash bilan o'zlashtirishni boshlash tavsiya etiladi. Buni bajarish osonroq, ammo turli xil variantlarda u butun yuqori elkama-kamar va orqa qismini ishlab chiqishga yordam beradi.

To'g'ridan-to'g'ri tutqich bilan tortishish texnikasi tutqich kengligiga qarab farq qilishi mumkin:

klassik tutqich (o'rta) bilan tortishish paytida ko'tarilish iyak darajasiga amalga oshiriladi - eng yuqori nuqtada u ustundan bir oz yuqoriroq bo'lishi kerak, nigoh oldinga qaratilgan;
tor tutqich bilan yuqoriga ko'tarilganda, tana bar ko'krak darajasida bo'lguncha ko'tariladi va nigoh qo'llarga qaratiladi;
Keng ushlash bilan tortishish paytida ko'krak qafasi (uning o'rta qismi) gorizontal bar darajasida yuqori cho'qqida joylashgan bo'lishi kerak, maksimal yuk latissimus dorsi mushaklariga tushadi.

To'g'ridan-to'g'ri tutqich yordamida tortishishning ko'proq ta'siri tananing yuqori ko'tarilishi bilan erishiladi, degan fikr bor - cho'qqi darajasida, ko'krakning o'rta chizig'i yoki hech bo'lmaganda uning yuqori qismi joylashgan. Shu bilan birga, orqa pastki orqa qismida bir oz egilib, bosh orqaga tashlanadi.

Boshning orqasida keng va o'rta ushlash bilan tortishni amalga oshirayotganda, ustunning darajasi tananing yuqori chizig'iga to'g'ri kelguncha cho'zishingiz kerak (klavikula suyaklaridan biroz yuqoriroq). To'satdan silkitmaslik, balki orqangizni to'g'ri tutish muhimdir. Ko'tarayotganda boshning orqa qismini shikastlamaslik uchun boshingizni bir oz oldinga egishingiz mumkin.

Teskari tutqich biceps va orqa mushaklarini ishlash uchun yaxshi. Qo'llar bir-biriga qanchalik yaqin bo'lsa, biceps shunchalik ko'p ishtirok etadi. Aks holda, texnika to'g'ridan-to'g'ri ushlash bilan tortishishlarni bajarishga o'xshaydi:

qo'llar bir-biridan tanlangan masofada joylashgan;
Yuk ko'tarish paytida, orqa tekis, pastki orqa qismida bir oz kemerli;
bosh biroz orqaga tashlanadi;
harakatlar silliq, silkinishlar va buzilishlarsiz.

O'zingizni iyagingiz darajasiga yoki ko'kragingizning o'rtasiga tortib olishingiz mumkin. Bu erda mashg'ulotning maqsadi rol o'ynaydi: agar siz qo'llaringizni imkon qadar ko'proq yuklashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni iyagingizga torting va agar orqa mushaklaringizni pompalamoq kerak bo'lsa, o'zingizni ko'kragingizga torting.

Parallel tortishish texnikada oldingi versiyalardan farq qilmaydi, skapulyar suyaklarning holati bundan mustasno. Yuqori cho'qqi holatida siz elkama pichoqlarini iloji boricha bir joyga olib kelishingiz kerak va tirsaklaringizni biroz orqaga torting. Orqa oldingi versiyalarda bo'lgani kabi bir xil holatda - pastki orqa qismida bir oz kemerli, lateral buzilishlarsiz.

Ta'sir ham takrorlanadi: tor tutqich bilan, qo'llar bir-biriga yaqin joylashganda, biceps va ko'krak mushaklari maksimal darajada ishlatiladi va keng tutqich bilan latissimus dorsi mushaklari faolroq ishlaydi.

Bu usul faqat yaxshi kuch tayyorlashga ega bo'lgan tajribali sportchilar uchun javob beradi, chunki u oldingi usullarga nisbatan ko'proq harakat doirasiga ega. Pull-uplar oldinga yoki teskari tutqich bilan amalga oshiriladi. Qo'llar bir-biridan ixtiyoriy masofada.

Texnika:

O'liklar neytral (o'rta) tutqich bilan pastki qismida osilgan.
Ko'krakning o'rtasiga ritmik tortish.
Tez boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish.

Ideal holda, yuqori va pastki tepaliklar o'rtasida kechikishlar bo'lmasligi kerak. Harakatning intensivligi va amplitudasi maksimal bo'lib, buning natijasida yuqori elkama-kamar va orqa tomon faolroq mashq qilinadi.

Boshni tortish

Yuqoriga tortishning bu usulini bajarish qiyinroq, chunki u klassik mashqni boshdan tortib olish bilan birlashtiradi.

Texnika quyidagicha:

Bar ustidagi qo'llar elkalaridan bir oz kengroq joylashtiriladi, oyoqlari kesib o'tadi va tizzalarda egiladi.
Klassik tortish ko'kragiga qadar amalga oshiriladi. Keyin tana asl holatiga qaytadi, qo'llar butunlay bo'shashadi va tekislanadi.
Boshning orqasida qo'llar bilan tortishish amalga oshiriladi. Asl holatiga qayting.

Klassik tortishishlar va bosh orqasidagi tortishishlar o'rtasida muqobil mashqlar mushaklarning maksimal sonini ishlab chiqishga yordam beradi.

Texnika parallel tutqich bilan tortishga o'xshaydi, ammo farq shundaki, sportchi oddiy gorizontal barni ushlab turadi, ya'ni qo'llar bir-biriga qarab emas, balki bir xil chiziqda joylashgan. Ushbu mashqning ahamiyati elka va brachioradialis mushaklarini, shuningdek, bicepsni chuqurroq o'rganishdir. Dumba va qorin mushaklari ishtirok etadi.

Texnika:

Sportchi o'z yo'nalishiga perpendikulyar gorizontal bar ostida osilgan. Qo'llar birlashtiriladi.
Tortishish asta-sekin boshlanadi, bosh gorizontal barga yaqinlashganda, u yon tomonga o'tkaziladi, elka gorizontal barga tegadi.
Osishga qaytish.
Pull-up oldingi bilan bir xil, lekin bu safar bosh boshqa yo'nalishda harakatlanadi.
Asl holatiga qayting.

Pull-uplar faqat bitta qo'lni qisish orqali amalga oshiriladi, ikkinchisi tanani tik holatda ushlab turish uchun ishlatiladi.

Yarim oy yoki bir qo'l bilan tortish

Bu tortishish bir qo'l bilan tortishga tayyorgarlik ko'rishda mashq qilinadi. Ushbu mashq uchun neytral tutqich yoki pronatsiya mos keladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi - qo'llar tekis va bo'shashgan holda osilgan. Tana faqat o'ngda yoki faqat chap qo'lda tortiladi. Ikkinchisi bu vaqtda "cho'zilgan", buning natijasida qo'llar va elkalarning chizig'i "yarim oy" ni hosil qiladi. Ushbu turdagi tortishishni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz o'tishingiz mumkin

Pull-uplarning sirlari va nozik tomonlari

Hatto turli xil tortishishlarning bir nechta to'plamini osongina bajaradiganlar ham har doim ham ushbu mashq haqida 100% faktlarni bilishmaydi. Tajribali va boshlang'ich sportchilardan eshitilishi mumkin bo'lgan eng mashhur savollar harakat doirasi, eng samarali ushlash turi, tanani ko'tarish balandligi va boshqalarga tegishli.

Ko'krakgachami yoki iyagigachami?

Eng mashhur savol iyak va ko'krak qafasi o'rtasidagi farqga tegishli. Mashhur murabbiylar va sportchilar teskari tutqichdan foydalanganda iyagiga, ko'kragiga esa - tekis tutqich bilan birgalikda mashq qilishni tavsiya qiladilar. Ushbu kombinatsiya bilan jarohatlar xavfi sezilarli darajada past bo'ladi, bu ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun muhimdir.
Umuman olganda, ko'krak qafasiga tortish orqa mushaklarini pompalash nuqtai nazaridan samaraliroq bo'lsa, iyakga tortish yuqori elka kamari va qo'l mushaklarini yaxshiroq ishlashga imkon beradi. Juda baland tortish xavfli bo'lishi mumkin, chunki ko'kragini bardan yuqoriga ko'tarish elkama pichoqlari orasidagi mushaklarga maksimal stressni keltirib chiqaradi, bu esa shikastlanishga olib keladi.

Og'irlik - qachon kerak?

Tortishish paytida ortiqcha vazndan foydalanish bir nechta omillarga qarab foydali yoki zararli bo'lishi mumkin:

tortish texnikasini o'zlashtirish - agar siz hamma narsani to'g'ri bajarayotganingizga ozgina shubha tug'ilsa, og'irliklardan foydalanmaslik yaxshiroqdir;
orqa va umurtqa pog'onasi holati - agar shikastlanish tendentsiyasi yoki umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, og'irlashuvni ishlatmaslik yaxshiroqdir;
agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz (13 kg dan ortiq), yuk keraksiz bo'ladi.

Umuman olganda, mashq qilish texnikasini mukammal o'zlashtirgan tajribali sportchilar tortishish paytida qo'shimcha vazndan foydalanishga murojaat qilishadi.

Ideal amplituda - bu nima?

"Maksimalgacha" tortishish ma'lum natijalarga erishgan va tortishish texnikasini yaxshi biladiganlarga foyda keltiradi. Mushaklar va bo'g'imlardagi noqulaylik va o'tkir og'riqlar mashg'ulotni to'xtatish uchun signal bo'lishi kerak.

Agar barda mashq qilish intensiv va / yoki qo'shimcha og'irliklar bo'lsa, kichik amplituda samaraliroq va kamroq xavflidir. Ushbu rejimdagi mashqlar bo'g'imlarga zarar etkazmaydi va mushaklarning maksimal o'sishini rag'batlantiradi. Ammo shuni esda tutish kerakki, harakatning jiddiy cheklanishi va minimal harakat oralig'i mushaklarning o'sishi va kuchini oshirish maqsadiga olib kelmaydi. Hamma narsa me'yorida bo'lishi kerak.

Shuni esda tutish kerakki, tortishish paytida ideal amplituda tushunchasi oziq-ovqat imtiyozlari kabi individualdir. Sportchi qaysi harakatlar oralig'ida yaxshiroq ekanligini tushunish uchun mushaklarini diqqat bilan tinglashi kerak.

"Tellanish" texnikasi - foydalanish kerakmi yoki yo'qmi?

Yolg'onchi "tebranish" texnikasi orqali yaxshi miqdoriy natija ko'rsatishga urinishlar bo'g'inlarning bo'shashishiga olib keladi va mushaklarga minimal ta'sir ko'rsatadi. Uni qo'llash orqali yangi boshlovchi hech qachon sezilarli natijalarga erisha olmaslik xavfini tug'diradi. Bundan tashqari, tortishish texnikasiga rioya qilmaslik ko'pincha har qanday yukni taqiqlashni nazarda tutadigan jarohatlarga olib keladi. Vaqtni va bo'g'inlarni behuda sarflashdan ko'ra, tanani inertsiya qonunlari bilan aldagandan ko'ra, kamroq takrorlashni, lekin yuqori sifatli bajarish yaxshiroqdir.

Qaysi tutqichni tanlash kerak?

Asosiy qoida - tutqich qattiq bo'lishi kerak. Kengligi va yo'nalishi mashg'ulot maqsadiga bog'liq. Agar siz qo'llaringizni va elkangizni pompalamoqchi bo'lsangiz, tor yoki o'rta teskari tutqich mos keladi. Yuqori sifatli orqa ish uchun keng va tekis tutqichlarning kombinatsiyasi idealdir.

Yuqoriga tortmasdan, V shaklidagi orqa va ko'krak bilan ideal atletik tanani yaratish mumkin emas. Massa va kuchni oshirishning oddiy ko'rinadigan usulini o'zlashtirish uchun siz bir necha oy sarflashingiz kerak bo'ladi. Ammo bunga arziydi - tanangiz haqiqatan ham kuchli va chiroyli bo'ladi. Asosiysi, har xil turdagi tortishishlarni bajarish texnikasini sinchkovlik bilan o'rganish va maqsadlaringizga erishish uchun muntazam ravishda mashq qilish.

Bu haqda albatta o'qing

Sizga nima kerak

Gorizontal bar yordamida siz orqa va qo'llarning mushaklariga ajoyib yuk o'rnatishingiz mumkin. Klassik keng tutqichli tortishlar bilan bir qatorda, butun dunyo bo'ylab sportchilar teskari tutqichli tortishlardan ham foydalanadilar. Ushbu mashqning biomexanikasi oddiy tortishishlardan biroz farq qiladi va bu mashg‘ulotingizga rang-baranglik qo‘shish va mushaklaringizni biroz boshqacha burchakdan ishlashning ajoyib usuli. Ushbu mashq deyarli barcha kuch sportlarida qo'llaniladi: krossfitdan pauerliftinggacha, lekin hamma joyda sportchilar o'z oldiga turli maqsadlar qo'yishadi.

Ushbu maqolada biz sizga ushbu mashqni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini va qaysi vazifalar uchun foydali bo'lishini aytib beramiz.

Foyda va kontrendikatsiyalar

Gorizontal barda teskari tutqich bilan tortishish mashqlarini muntazam ravishda bajarish orqali siz asosiy mushaklaringizni mukammal rivojlantirasiz va ularni kuchliroq qilasiz. Ular, shuningdek, sakrash pliometrik tortishishlar, burchakka tortish yoki ikki qo'l mushaklarini ko'tarish kabi boshqa qiyinroq vaznli mashqlar uchun ajoyib aksessuardir.

Teskari tutqichlar sizning kaftlaringiz, qo'llaringiz va bilaklaringizdagi kuchni rivojlantirish uchun juda yaxshi. Bu o'lik ko'tarish, egilgan qatorlar yoki ko'tarilish kabi mashqlarni bajarishda bizning foydamizga ishlaydi.

Kuchli ushlash tufayli snaryad sizning qo'llaringizdan sirg'alib ketmaydi, bilaklaringiz va qo'llaringiz maqsadli mushak guruhidan oldin charchamaydi.

Biroq, bu mashq bilan hamma narsa juda oddiy emas. Ba'zi sportchilar ko'pincha u bilan bog'liq muammolarga duch kelishadi. Uning amalga oshirilishi elkama-bo'g'imlarning yaxshi cho'zilishi va harakatchanligini talab qiladi. Agar deltoid mushaklaringiz qattiq bo'lsa, uni bajarish qiyin bo'ladi va juda rivojlangan holatlarda bu hatto elkama ligamentlarining shikastlanishi yoki deltoid mushaklarining yorilishi bilan to'la bo'lishi mumkin.

Siz bu muammo bilan kurashishingiz mumkin va kerak, faqat har qanday mashqni yaxshilab isinish va elkama-kamarni cho'zish bilan boshlashni qoidaga aylantiring. Ushbu mashq uchun eng samarali mashq qo'llaringizni tayoq bilan burishdir. Buni bir necha hafta bajargandan so'ng, siz elkama-elka bo'g'imi ancha harakatchan bo'lib qolganini sezasiz va orqaga tortish uchun har qanday mashqlar yoki ko'krak va elkalarni bosish mashqlari ancha oson va qulayroqdir.

Bundan tashqari, tirsak bo'g'imlari va ligamentlarga og'ir yuk tushadi. Agar siz nisbatan yaqin o'tmishda ular bilan bog'liq muammolarga duch kelgan bo'lsangiz, ushbu mashqni bajarishdan bosh tortishingiz yoki uni muntazam tortishish yoki lat pull-down bilan almashtirish yaxshiroqdir.

Qanday mushaklar ishlaydi?

Keling, teskari tutqich bilan tortishish paytida qaysi mushaklar ishlashini aniqlaymiz:

Asosiy yuk orqa mushaklarga tushadi: latissimus, romboid, trapezius.
Harakatda biceps va posterior delta mushaklari ham faol ishtirok etadi.
Qorin bo'shlig'i mushaklari va orqa miya ekstansorlari harakatni barqarorlashtiradi va bizni muvozanatni yo'qotishdan saqlaydi.

Jismoniy mashqlar turlari

Ushbu mashqning uchta asosiy turi mavjud:

Yaqindan ushlab tortiladigan tortmalar

Ushbu parametr qo'llardagi yukni eng ko'p o'zgartiradi. Orqa bu erda juda kam ishlaydi va faqat amplitudaning birinchi yarmida. Tanani keyingi ko'tarish faqat qo'llarni tirsak bo'g'imida egish orqali amalga oshiriladi, bu biomexanikada tortilishdan ko'ra biceps uchun shtangani ko'tarishni eslatadi. Qo'llaringiz qanchalik tor bo'lsa, bicepsdagi ish shunchalik xavfsizroq bo'ladi, ammo qo'llaringizni juda tor (bir-biriga yaqin) qo'yish bilak ligamentlariga zarar etkazishi mumkin.

O'rta teskari tutqichli tortmalar

O'rtacha tutqich kengligidan foydalanib, siz o'rtacha teskari tutqichli lat pulldownni deyarli taqlid qilasiz. Va bu, o'z navbatida, latissimus mushaklarining pastki qismini rivojlantirish uchun mashqlardan biri bo'lib, buning natijasida V shaklidagi orqa shakllanadi. Qo'llaringizni harakatdan imkon qadar "o'chirish" ga harakat qilish va orqangizni ishlashga to'liq e'tibor berishga harakat qilish muhimdir. Ushbu o'zgarishdagi ko'krak umurtqasining og'ishi boshqalarga qaraganda bir oz kamroq bo'lishi kerak, shuning uchun siz lattalarni ishlashga diqqatni jamlashingiz osonroq bo'ladi.

Keng tutqichli tortmalar

Orqangizga ta'sirchan kenglik berish uchun juda samarali mashq. Biroq, uning kamchiliklari ham yo'q emas: keng tutqich tufayli qo'llar bir oz ichkariga "burilishadi". Gorizontal barda osilgan holda noqulay va ba'zan hatto og'riqli bo'ladi. Kayışlar bu muammoni yanada kuchaytiradi. Agar siz ushbu mashqni qo'shimcha og'irlik bilan qilsangiz, qo'llaringiz tom ma'noda buziladi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz qulay amplituda (elkangizdan bir oz kengroq) ishlashingiz kerak va iyagingiz bilan barga erishishga urinmang, balki yukni faqat orqangizni ishlashga qarating (so'nggi 25% dan o'tmang). amplituda).

Mashq qilish texnikasi

Mashqni bajarish texnikasi quyidagi harakatlar ketma-ketligidan iborat:

Tutqichni tanlash

Sizga kerak bo'lgan tutqich kengligi haqida qaror qabul qilganingizdan so'ng, tortishni boshlang. Yangi boshlanuvchilarda ko'pincha savol tug'iladi: "Qaysi tutqichni ishlatishingiz kerak: ochiqmi yoki yopiqmi?" Tor teskari tutqich bilan tortishishlarni bajarayotganda, ochiq tutqichdan foydalanish va bosh barmog'ingizni ko'rsatkich barmog'ingiz ustiga qo'yish yaxshiroqdir. Shunday qilib, biceps va bilaklar ko'proq yuk oladi va yuk doimiy bo'ladi: yuqori nuqtada - maksimal qisqarish, pastki qismida - to'liq cho'zish.

Yaxshi pompalanish kafolatlanadi. Boshqa o'zgarishlarda bu nuqta unchalik muhim emas, buni o'zingizni qulay his qilganingizdek qiling. Ammo shuni yodda tutingki, vazningizni yopiq tutqich bilan ushlab turish ancha oson. Barmoqlaringizni ochish ehtimoli kamayadi. Keyingi tez-tez beriladigan savol: "Men tasmalardan foydalanishim kerakmi?" Agar sizning maqsadingiz orqa mushaklaringizni iloji boricha izolyatsiya qilish bo'lsa, unda ha. Biroq, ular tor teskari tutqich bilan tortishishlarni bajarishda mutlaqo foydasizdir.

Harakatning boshlanishi

Orqa mushaklaringiz bilan yuqoriga tortish harakatini boshlang. Taxminan amplitudaning birinchi yarmi faqat ularning qisqarishi tufayli bajarilishi kerak. Ularning qisqarishini yaxshiroq his qilish uchun, ko'tarilayotganda, elkama pichoqlarini bir-biriga yaqinlashtirishga harakat qiling va ko'krak umurtqasida engil kamar hosil qiling. Ekshalatsiya paytida amplitudaning ijobiy bosqichi amalga oshiriladi. Tortishish paytida eng ko'p uchraydigan xato - bu boshingizni orqaga tashlashdir, deyarli har ikkinchi sportchi buni qiladi. Va yangi boshlanuvchilar va tajribalilar. Buni qilishning hojati yo'q, aks holda siz servikal umurtqa pog'onasida juda ko'p siqilish hosil qilasiz. Tirsaklaringizning holatini kuzatib boring, ularni yon tomonlarga joylashtirishingiz shart emas, ular tana bo'ylab harakatlanishi kerak.

To'g'ri amplitudani saqlang

Rejalashtirilgan amplituda tortishishlarni bajaring. Jag'ingizni bardan yuqoriga ko'tarishning hojati yo'q, biz uchun "ego" ni qiziqtirgandan ko'ra, mushaklarni to'liq ishlab chiqish muhimroqdir. Yakuniy nuqtada siz elkangizda yoki qo'lingizda hech qanday noqulaylik his qilmasligingiz kerak.

Yakunlash bosqichi

Latissimus dorsi yoki biceps mushaklariga yukni oshirish uchun eng yuqori qisqarish nuqtasida bir soniya pauza qiling. Shundan so'ng, elkama pichoqlarini yon tomonga qo'yib, mushaklarning cho'zilishini his qilib, silliq pastga tushishni boshlang. Pastga qarab harakat nafas olayotganda sodir bo'lishi kerak. Pastki qismni to'liq tekislang va harakatni bir soniyadan keyin takrorlang.

Yuk ko'tarish dasturi

Agar siz ushbu mashqni bajarishda qiynalayotgan bo'lsangiz va bitta yondashuvda 5-7 dan ortiq takrorlashni bajara olmasangiz, ushbu dastur bilan mashq qilib ko'ring. U 10 ta mashq uchun mo'ljallangan, ular orasidagi dam olish vaqti 2-3 kun bo'lishi kerak. Harakatda ishtirok etadigan barcha mushaklarni har tomonlama ishlab chiqish uchun biz nafaqat teskari tortishishlarni, balki orqa va qo'llar uchun boshqa mashqlarni ham bajaramiz.

Trening raqami.	Mashqlar	Takrorlashlar va yondashuvlar soni
1	Keng tutqichli tortmalar Tor parallel tutqichli gorizontal blok qatori	4x8 3x12 3x12 3x10
2	Teskari o'rta tutqichli tortmalar Dumbbelllar bilan "bolg'alar"	3x6 3x10 3x10 3x15
3	Keng tutqichli tortmalar Tor parallel tutqichli vertikal qator Sochiq ustiga osilgan	3x10 4x12 3 - muvaffaqiyatsizlikka
4		4x6 4x6 3 - muvaffaqiyatsizlikka
5	Keng tutqichli tortmalar Supinatsiya bilan dumbbell jingalaklari Osilgan oyoqni ko'tarish	4x10 3x5 4x10 4x15
6	Ikki qo'l kuch bilan chiqish "Sakrash" tortmalari Sochiq ustiga osilgan	3x6 3x15 3 - muvaffaqiyatsizlikka
7	Diagonal tortmalar Teskari o'rta tutqichli tortmalar	3x12 3x12 3x12

Jismoniy mashqlar bilan krossfit komplekslari

Ko'pgina CrossFit komplekslari gorizontal barda tortmalarni o'z ichiga oladi. Hech kim sizni yukni diversifikatsiya qilishga va klassik keng tutqichli tortmalarni qo'llaringizning har qanday qulay holatiga teskari tutqichli tortmalarga almashtirishga to'sqinlik qilmaydi. Bu mashg'ulot samaradorligini oshiradi, chunki ko'pchilik sportchilar bu mashqni ancha qiyin deb bilishadi. Ushbu formatdagi bir necha haftalik mashg'ulotlardan so'ng siz qo'llaringiz sezilarli darajada kuchayganini, tutishingiz yaxshilanganini va biceps hajmi oshganini sezasiz.

Barda pull-up qilishni bilmagan yangi boshlanuvchilar uchun. Ushbu mashq professionallar orasida juda mashhur. Maqolada o'quvchi ushbu turdagi tortishish bilan tanishadi, shuningdek, mashq paytida qaysi mushaklar ishlashini bilib oladi. Shuningdek, sportchining iltimosiga binoan, turli mushak guruhlariga yukni yo'naltirishingiz mumkin bo'lgan tutqich turlari haqida ma'lumotga ega bo'lish foydali bo'ladi.

Har qanday trening qaerdan boshlanadi?

Har qanday mashg'ulot isinish bilan boshlanadi. Bu bodibilding, raqs yoki kurash bo'lishidan qat'i nazar, har qanday sport zalining birinchi qoidasi. Bilak, tirsak va elka bo'g'imlarida qo'llarni isitish kerak. Pektoral mushaklaringizni cho'zish uchun qo'llaringizni yon tomonlarga silkitish zarar qilmaydi. Bukishlar va siqilishlar orqa va qorin bo'shlig'i mushaklarini isitadi, cho'kish esa yurak-qon tomir tizimidagi qon bosimini oshiradi va tanani ko'proq testosteron ishlab chiqarishga majbur qiladi.

Agar teskari tutqichli gorizontal barda tortishish mashg'ulotlar majmuasi ro'yxatida birinchi bo'lsa, mutaxassislar bicepsda engil vazn bilan 20-25 marta takrorlashdan iborat bir nechta to'plamni bajarishni tavsiya qiladilar. Gap shundaki, barcha odamlar tirsak va bilak bo'g'imlarida juda zaif ligamentlarga ega, ular to'g'ri isinmasdan osongina cho'zilishi mumkin.

Motivatsiya muvaffaqiyat kalitidir!

Statistik ma'lumotlarga ko'ra, yangi boshlanuvchilarning 99 foizi sport zalida qanday qilib tortishni o'rganishdan uyaladilar, shuning uchun biz o'z-o'zini gipnoz va motivatsiyaning ahmoqligi bilan bog'liq muammoga to'xtashimiz kerak. Gap shundaki, dunyodagi barcha odamlar qaysidir bosqichda tortishishlarni bilishmagan, ammo etuklikning turli davrlarida ular hayotlaridagi eng qiyin mashqni bajarishni o'rganishgan. Bu erda bir nechta yechim variantlari mavjud va ularning barchasi faqat boshlang'ich sportchining xohishlariga bog'liq.

Do'konda gorizontal bar sotib oling va uni uyda o'rnating. Siz teskari tutqichlarni ko'zni qamashtirmasdan qilishingiz mumkin va hech narsa haqida tashvishlanishingiz shart emas. Biroq, noto'g'ri bajarish texnikasi juda oson shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Umumiy sport maydonchalarida mashg'ulotlar. Darhaqiqat, bu yangi boshlanuvchilar uchun eng qiyin yo'l, chunki ba'zida shpal juda baland va beton yoki asfalt quyida yotqizilgan - jarohatlardan qochish mumkin emas.
Trener nazorati ostida sport zalida mashq qiling. Agar siz to'g'ri texnikadan foydalansangiz, tom ma'noda bir necha hafta ichida sport zalida hech kim yangi boshlanuvchilar tortishishlarni qanday qilishni bilmasligiga shubha qilmaydi.

Teskari tutqichni tortib olish texnikasi

Eng yaxshi va eng samarali mashq to'g'ri texnikadan foydalangan holda bajariladigan mashqdir. Bu tajribadan qat'i nazar, har qanday sportchiga tegishli. Tortishishlar qanday bajarilishi muhim emas - tor teskari tutqich yoki tekis keng tutqich bilan, asosiysi bajarish texnikasiga rioya qilishdir.

Gorizontal barni kerakli tutqich bilan ushlang va barga osib qo'ying. Qo'llar va oyoqlar mukammal tekis. Qo'lning bosh barmog'i ustun ostidan o'tishi kerak.
Tirsaklaringizni tanangizga iloji boricha yaqinroq tutishga harakat qilib, ko'kragingizni barga iloji boricha yaqinroq tortishingiz kerak. Bu holatda, boshingizni iloji boricha orqaga suring va elkama pichoqlarini birlashtirishga harakat qiling.
Ikki soniyalik pauzadan so'ng, sekin pastga tushing, boshlang'ich holatiga qayting.

Hech qachon qilmasligingiz kerak bo'lgan narsa

Texnik mashqlarni bajarishga harakat qilib, ko'plab yangi sportchilar mushaklarning ishlashini osonlashtirishga harakat qilishadi. Mantiq oddiy - to'g'ri bajarish bo'yicha tavsiyalar bunday yordam haqida bir og'iz so'z aytmaganligi sababli, siz bajarish texnikasini mustaqil ravishda tuzatishingiz mumkin degan ma'noni anglatadi. Quyidagi cheklovlar roʻyxati oson yechim izlayotganlar uchun moʻljallangan:

Tortishish paytida oyoqlaringiz tekis bo'lishi kerak. Ularni bukish yoki qurbaqa oyoqlari harakati kabi siltanishlar qilishning hojati yo'q.
Eng past nuqtada qo'llaringiz to'liq tekislangan bo'lishi kerak. Ha, bu mashg'ulotning dastlabki bosqichlarida noqulaylik va hatto og'riqni keltirib chiqaradi, ammo, boshqa tomondan, siqilishda ishtirok etadigan mushaklarning bo'shashishi kislorodning to'qimalarga kirishiga imkon beradi.
Tor teskari tutqichli tortishishlarni bajarish eng oson, shuning uchun mashg'ulotning ushbu bosqichida siz ko'kragingiz barga qanday tegishini nazorat qilishingiz kerak.

Nasossiz hech qanday taraqqiyot bo'lmaydi

Nasos - bu mushak ichiga katta hajmdagi qon majburan kirib, uning hajmini ikki baravar oshiradi va katta yuk ta'sirida mushak tolalari bardosh bera olmaydi va yirtiladi. Tabiiyki, tolalarni tiklashda tana nasosni "eslab qoladi" va yirtilgan tolalarni qurish orqali ularning diametrini oshiradi - mushaklar butun tanada shunday o'sadi.

Barcha yangi boshlanuvchilar, istisnosiz, nasos ustida ishlashlari kerak. Bu nafaqat dastlabki bosqichlarda mushak massasini tezda qurishga yordam beradi, balki og'ir yuk ostida ligamentlar va bo'g'imlarga zarar etkazmaydi. Teskari tutqichning tortilishi bundan mustasno emas. Buning uchun har bir yondashuvda kamida 12-15 marta takrorlash kerak.

Salbiy takrorlashlar

Sportchilar orasida yaxshi ma'lum bo'lgan "salbiy takrorlash" mashqlari takroriy takrorlash bilan nafaqat chidamlilikni juda yaxshi rivojlantiradi. Ko'pincha, bu mashq barcha ortiqcha vaznli yangi boshlanuvchilar uchun "belgilangan". Salbiy takrorlashning maqsadi biceps mushaklarini qattiq pompalashdir. Teskari tutqichli bicepsni tortib olish quyidagi tarzda amalga oshiriladi:

Gorizontal barning yonida stul o'rnatiladi, shunda u shpalning orqasida 20-30 sm bo'ladi.
Sportchi stulga ko'tariladi va qo'llari bilan barni ushlaydi, kaftlarini unga qaratadi, qo'llari elkalarining kengligida.
Ko'kragingizni gorizontal barga iloji boricha bosib, siz havoda osilgan holda stuldan ehtiyotkorlik bilan tushishingiz yoki oyoq barmoqlaringiz bilan stulni ushlab, tizzalaringizni pastga tushirishingiz kerak.
Sekin-asta bicepsni bo'shashtiring, qo'llaringizni tirsak bo'g'imida tekislashni boshlang. Bilak va biceps orasidagi burchak 150 darajadan oshganda, siz to'xtashingiz va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak.

Tutqichlarning turlari

Mutaxassislar mashg'ulotning dastlabki bosqichlarida tor qo'l holatidan foydalanishni, teskari tutqich bilan tortishishlarni bajarishni tavsiya qiladilar. Kam rivojlangan orqa mushaklari tezda charchaydi va butun yuk bicepsga tushadi, bu esa samarali ishlashi kerak. Tor ushlash kaftlaringizni bir-biridan besh santimetr uzoqroqqa joylashtirishni anglatadi.

Tor tutqichga qo'shimcha ravishda, o'rtacha tutqich mavjud - qo'llar bir-biridan yelka kengligida joylashgan. U klassik deb ham ataladi, chunki u maktablarda bir necha o'n yillar davomida ortiqcha vaznli bolalar uchun muqobil tortishish sifatida ishlatilgan.

Qo'llarning teskari holatiga ega bo'lgan keng tutqich juda tez-tez ishlatiladi, chunki uning afzalligi shundaki, to'g'ridan-to'g'ri ushlashdan farqli o'laroq, orqa mushaklarni engil yuklaydi, yukni bicepsga o'tkazadi. Keng teskari tutqichli tortishishlar orqa mushaklarni maksimal darajada yuklashga imkon beradi, ular muvaffaqiyatsiz bo'lsa, yukni bicepsga o'tkazadi.

Pull-uplarda ishlaydigan mushaklar

Ko'pgina yangi boshlanuvchilar, tabiiyki, teskari tutqich bilan tortishish paytida - "qaysi mushaklar pompalanadi?" Degan savolga qiziqishadi. Ular ro'yxat juda uzun ekanligini bilishdan hayratda qolishadi.

Latissimus dorsi mushaklari. Orqa tomonning yarmiga ta'sir qiladigan yuqori yon qismi. Tutqich qanchalik keng bo'lsa, bu mushaklardagi yuk shunchalik ko'p bo'ladi.
Romboid mushak. Yelka pichoqlarini oxirgi holatiga aylantirib, umurtqa pog'onasiga yaqinlashtiradi.
Katta pektoral mushak. Torsonni yuqoriga tortadi va uning faolligi faqat tirsaklar torsoga yaqinlashganda kuchayadi.
Biceps va triceps. Biceps qo'lni tirsagi bo'g'imida egadi, bu esa tricepsni oxirgi nuqtada mahkamlaydi.
Kichkina ko'krak qafasi, korakobrachialis va subscapularis mushaklari elkaning bo'g'inini mustahkamlaydi, torsonni tortib olishda ishtirok etadi.

Vazifalarni belgilash va bajarish

Ma'lum bo'lishicha, teskari tutqichlarni tortish nafaqat yangi boshlanuvchilar uchun samarali. Biz mashqlarda qaysi mushaklar ishtirok etishini aniqladik. Barda tortilishni o'rgangandan so'ng, sportchi qanday maqsadlarni ko'zlashini tushunish qoladi. Ammo birinchi navbatda, siz professionallarning tavsiyalariga e'tibor berishingiz kerak, gorizontal barda tortish bicepsni rivojlantirish uchun asosiy mashqlar emas, shuning uchun ular faqat orqa mushaklarni rivojlantirishga qaratilgan kompleksda bo'lishi kerak.

Jismoniy mashqlar boshida bir tekis ushlash va keng qo'llar bilan tortishish mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Maksimal takrorlash soni bilan 4-5 ta yondashuvni bajarishingiz kerak. Latissimus dorsi mushaklarini yuklagandan so'ng, siz, masalan, o'tirgan holatda, pastki torso - blok qatorini yuklaydigan mashqqa o'tishingiz mumkin. Shundan so'ng, teskari ushlash va keng pozitsiya bilan tortishish mashqlarini bajarib, latissimus dorsi mushaklarini "tugatish" mumkin. Jismoniy mashqlar samaradorligi pasayganda, sportchi qo'l muskullaridagi yukning diqqatini kamaytirib, tutqich kengligini kamaytirishi mumkin.

Nihoyat

Shubhasiz, teskari tutqichni tortib olish barcha yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi mashqdir, chunki ular bir vaqtning o'zida bir nechta muammolarni hal qilishadi:

Gorizontal barda tortishish mashqlarini bajarishni o'rganing. Ko'pgina yangi boshlanuvchilar uchun texnikani to'liq o'rganish kifoya qiladi va atigi bir necha mashg'ulotdan so'ng, sportchi tug'ilganidan beri erkin tortishishlarni bajara olganga o'xshaydi.
Biceps rivojlanishi. Hech kimga sir emaski, qo'llardagi "konservalar" dalolat beradi, ya'ni ular hatto kiyim ostida ham ko'rinadi. Tabiiyki, yangi boshlanuvchi bir oylik mashg'ulotdan so'ng o'ziga e'tiborni jalb qila oladi.
Keng orqa. Ko'pgina erkaklar va ayollar sport zaliga aynan shu maqsadda kelishadi - kulrang massadan ulkan lats bilan ajralib turish juda oson.

Gorizontal barda yaqindan tortib olish bicepsni rivojlantirish uchun eng yaxshi asosiy mashqdir. Aksariyat sportchilar bicepslarini faqat alohida mashqlar bilan mashq qiladilar - asosan barbell yoki dumbbell jingalaklari. Ammo maqsadli mushak guruhining o'sishini maksimal darajada oshirish uchun mushaklarning o'sishiga kuchli turtki beradigan og'ir asosiy mashqlarni ham qo'llash kerak. Ushbu maqolada biz tor tutqich bilan tortishish texnikasi haqida gapiramiz, keng tarqalgan xatolarni ko'rib chiqamiz va bicepsni mashq qilish uchun foydali tavsiyalar beramiz.
Qanday mushaklar ishlaydi
Yaqindan tortishish paytida asosiy yuk biceps, elka mushaklari va latissimus mushaklarining pastki qismlariga tushadi. Agar sizning latslaringiz ustunlik qilsa va qo'llaringiz orqada qolsa, unda yaqindan tortib olish, shubhasiz, katta bicepsni rivojlantirish uchun eng yaxshi mashqdir.
Ma'lumki, gorizontal barda tortish oldinga yoki teskari tutqich bilan amalga oshirilishi mumkin. Bicepsni o'rgatishda maqsadli mushak guruhining barcha mushak sohalarini ishlash uchun ikkala variantdan foydalanishni tavsiya etamiz.
Tor tutqich bilan tortishishlarni bajarish texnikasi
Bicepsni yaqindan tortib olish texnikasini to'liq tushunish uchun biz maqolaning oxiridagi videoni ham ko'rishingizni tavsiya qilamiz.
Yangi boshlanuvchilar tomonidan tez-tez uchraydigan xatolar
Ko'pgina sportchilar tortishish paytida o'zlarini juda keskin tushiradilar, bu ularning qo'llariga, ya'ni tirsak bo'g'imlariga yukni sezilarli darajada oshiradi. Pastga tushirish silliq va bir xil bo'lishi kerak, bu nafaqat shikastlanish xavfini kamaytiradi, balki bicepsdagi yukni ham oshiradi.

Tortishish paytida siz qo'llaringizni boshlang'ich holatida to'liq uzatmasligingiz kerak, chunki bu ham tirsak bo'g'imlariga yukni oshiradi.

Agar sizning maqsadingiz bicepsning maksimal o'sishi bo'lsa, unda tortishishlar siltanmasdan bajarilishi kerak. Aldash bilan 20 ta iflosdan ko'ra 10 ta yuqori sifatli takrorlash yaxshiroqdir.

To'g'ri biceps mashqlari
Asosiy mashqlar har qanday mushak guruhining rivojlanishida asosiy rol o'ynaydi, shuning uchun ularni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Agar siz kuchli va hajmli qo'l muskullariga ega bo'lishni istasangiz, yaqin tutqichli tortish mashqlari albatta mashg'ulot dasturingizga kiritilishi kerak (shuningdek, tortishishlarni yaqin tutuvchi lat tortmalari bilan almashtirish mumkin). Bicepsni mashq qilishning boshida biz sizga asosiy mashqlarni bajarishni maslahat beramiz - tor to'g'ridan-to'g'ri yoki teskari tutqich bilan tortishish, so'ngra eng yaxshi izolyatsiyalash mashqlariga o'ting:
Bizning forumimizda siz biceps mashqlari haqida ko'plab materiallarni topishingiz mumkin, ammo biz sizga quyidagilar bilan tanishishingizni maslahat beramiz:

Yaqindan tortib olish mashqlari eng mashhur mashqlarning ko'plab variantlaridan biridir. Uning o'ziga xosligi shundaki, u endi yuqori qismini emas, balki "qanotlari" deb ataladigan pastki qismini, latissimus dorsi mushaklarini va umurtqa pog'onasi yaqinida joylashgan mushaklarni ishlaydi. Ishda boshqa mushaklar ham ishtirok etadi. Ushbu mashq, o'z navbatida, ma'lum miqdordagi o'zgarishlarga ega, bu sizga muqobil yuk variantlarini tanlash imkonini beradi. Mashqning samaradorligi va xavfsizligini ta'minlash uchun to'g'ri texnika juda muhimdir.

Nomidan ko'rinib turibdiki, yaqin tutqichli tortmalar qo'llaringizni barga tor qilib qo'yishni o'z ichiga oladi. Bu mushaklardagi yukni biroz o'zgartiradi. Chiroyli yuqori tana shakliga ega bo'lishni xohlaydiganlar uchun tortishish ajralmas mashqdir. Bu asosan erkaklar orasida mashhurdir, garchi ayol sportchilar ham buni ko'pincha o'z dasturlariga kiritadilar.

Mushaklarni kuchaytirishdan tashqari, tortishishlar chiroyli holatni shakllantirishga yordam beradi, orqa va umurtqa pog'onasini mustahkamlaydi va shu bilan ko'plab kasalliklarning oldini oladi.

Yana bir qiziqarli nuance. Ko'pgina sportchilar, ehtimol, yaqin ushlash bilan tortishish boshqa har qanday tutqichga qaraganda ancha oson ekanligini payqashgan. Nima uchun bu sodir bo'lmoqda? Bu anatomiya masalasi. Bizning mushaklarimiz shunday tuzilganki, bu pozitsiya eng kuchli tortish uchun eng qulaydir. Shuning uchun, ko'pincha, kamida o'n marta standart tutqich bilan tortishish qiyin bo'lganlar tor tortishishlarni osongina takrorlashlari mumkin. 12-13 yoki undan ko'p marta. Bu ko'proq vazndan foydalanish imkonini beradi.

Qanday mushaklar ishlaydi?

Mashqni bajarayotganda qo'llar tor qo'yilganligi sababli, orqa tomondan yukning urg'u qo'l mushaklariga o'tadi. Mashq oldinga, teskari yoki parallel tutqich bilan bajarilishi mumkin.

Avvalo, bunday tortishishlarni bajarishda quyidagi ishlar bajariladi: mushaklar:

biceps (biceps brachii);
brachialis mushaklari (ular biceps mushaklaridan biroz chuqurroq joylashgan va "brachialis" deb ham ataladi);
latissimus mushaklari;
katta mushak.

Ko'pincha teskari ushlash qo'llaniladi, chunki u bicepsda juda yaxshi ishlaydi. U asosiy yoki qo'shimcha sifatida ishlatilishi mumkin. Tor tekis tutqichli tortishishlar yukning bir qismini bicepsdan brakialis mushaklariga taqsimlaydi. Va tor parallel tutqichli tortishishlar latissimus mushaklarining pastki qismini ishlaydi.

Agar siz latissimus mushaklarini pompalamoqchi bo'lsangiz, unda sizning dasturingiz keng tutqichli tortishlarni ham o'z ichiga olishi kerak.

Yaqindan tortib olish: texnika

Eng mashhur variant - bu teskari tutqichli yaqin tutqichli biceps tortmalari, shuning uchun biz ushbu texnikani klassik deb hisoblaymiz. Ushbu mashq quyidagicha amalga oshiriladi:

Boshlang'ich pozitsiyasi - gorizontal barda osilgan. Qo'llaringizni tekis tuting, qo'llar orasidagi masofa 20-30 sm (elka kengligidan kam). Teskari tutqichning o'ziga xos xususiyati shundaki, bosh barmoqlar qarama-qarshi tomonga qaragan holda o'girilishi kerak. Kaftlar sizga yo'naltirilgan, buning natijasida biceps maksimal yukni oladi.
Gorizontal barga osilgan holda, siz orqangizda cho'zilganini his qilishingiz kerak. Chuqur nafas oling.
Endi, maqsadli mushaklar orqali harakat qilib, nafas olayotganda o'zingizni torting. Tepaga chiqqaningizda, bar taxminan iyagingiz darajasiga yetishi kerak (chunki bu tutqich bilan siz yuqori ko'kragingizga etib borolmaysiz). Latissimus mushaklari qisqaradi.
Keyin silliq va asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang.

Yondashuvlar va takrorlashlar soniga kelsak, siz yangi boshlanuvchilar uchun qilishingiz mumkin 2-3 to'plam 7-12 marta qo'shimcha og'irliklardan foydalanmasdan.

Mashqlarni bajarayotganda, barda tebranmaslikka harakat qiling - bu mashq samaradorligini pasaytiradi. Bundan tashqari, tirsaklaringizni bir holatda ushlab turishga harakat qiling.

Tor tutqichli tortishish turlari

Mashqning turli xil variantlari mavjud. Shunday qilib, tor tekis tutqichli tortishishlar deyarli qarama-qarshilikdan farq qilmaydi, bundan tashqari, kaftlar sizga emas, balki sizdan yuz o'giriladi. Bunday holda, yuk bicepsdan orqaga o'tadi. Parallel tutqichga kelsak, bu erda birinchi navbatda pastki latissimus mushaklari ishlaydi.

Agar tortishishlar siz uchun oson bo'lsa va ularni muammosiz 10-15 martadan ortiq takrorlashingiz mumkin bo'lsa, siz qo'shimcha og'irliklardan foydalanishingiz mumkin. Odatda, bu mashqda og'ir plitalar yoki og'irliklar qo'llaniladi, ikkinchi variantda esa alohida e'tibor talab etiladi. Yuk kamarga yoki oyoqlarga mahkamlanadi. Yana bir variant - og'ir narsa bilan to'ldirilgan xaltadan foydalanish. Mashqni boshlashdan oldin uni kiying.

Gorizontal barda klassik yaqin tortishish o'quv dasturiga kiritilishi mumkin bo'lgan yagona variant emas. Pull-up uchun bir-biriga bog'langan D shaklidagi tutqichlardan foydalanishingiz mumkin. Bundan tashqari, bir-biriga yaqin joylashgan va balandligi sozlanishi kerak bo'lgan parallel barlarda mashqlarni bajarish orqali yaxshi natijalarga erishiladi.

Tor tutqich bilan tortish keng tutqichga qaraganda osonroq bo'lishiga qaramay, ular yangi boshlanuvchilar uchun juda qiyin bo'lishi mumkin. Xuddi shu narsa qo'llari erkaklarnikiga qaraganda ancha zaif bo'lgan qizlarga ham tegishli. Eng yaxshi variant maxsus simulyatorda tor teskari tutqichli qatorlar bo'lishi mumkin. Bu holda harakat bir xil bo'ladi, lekin ishda ishlatiladigan og'irlik o'zinikidan kamroq bo'ladi. Bu variant, masalan, gravitronni yaqindan tortib olish, mushaklar va mushaklarning samarali ishlashiga yordam beradi. ularni katta stressga tayyorlang.

Biroq, yangi boshlanuvchilarga mashinasiz darhol tortishni boshlash imkonini beradigan yana bir variant mavjud. Bu shpal va oyoqlarga biriktirilgan maxsus turniketlardan foydalanishni o'z ichiga oladi. Shunday qilib, tortish paytida yuk sezilarli darajada past bo'ladi, chunki vazn kamayadi. Mashqning ushbu versiyasini erkin o'zlashtirganingizda, siz muntazam tortishishlarga o'tishingiz mumkin.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar va ehtiyot choralari

Pull-up foydali va samarali mashqdir, lekin hamma ham buni qila olmaydi. Avvalo, skolyoz (umurtqa pog'onasi egriligi), shuningdek, umurtqalararo churra va protrusionlardan aziyat chekadiganlar buni qilishdan voz kechishlari kerak. Osteoxondroz uchun ehtiyot bo'lish kerak. Pull-uplar qon aylanishini yaxshilashga va bunday tashxis uchun muhim bo'lgan orqa miya tuzilmalarining harakatchanligini oshirishiga qaramay, ular umurtqa pog'onasiga juda ko'p stress qo'yishi mumkin, bu esa degenerativ o'zgarishlarga olib keladi. Servikal umurtqa pog'onasining osteoxondrozi bilan tortishish bosh aylanishi va og'riqni keltirib chiqarishi mumkin.

Dastlab, yangi boshlanuvchilar uchun mashqni kamida bir nechta to'g'ri takrorlash qiyin. Va keyingisi ularni bezovta qiladi omillar ro'yxati:

Ortiqcha vazn. Ortiqcha vazn mushaklarga, hatto ular etarlicha rivojlangan bo'lsa ham, qo'shimcha stressni keltirib chiqaradi. Shuning uchun, dastlab vazn yo'qotish tavsiya etiladi va shundan keyingina o'zingizni tortib olishni boshlang - bu bilan siz shikastlanish xavfini sezilarli darajada kamaytirasiz.
Jismoniy zaiflik. Oddiy vaznda ham, noldan tortib tortishni o'zlashtirish qiyin bo'lishi mumkin. Bu biroz kuch va chidamlilikni talab qiladi, shuning uchun ularni o'rgating.
Qo'shimcha mushaklarning zaifligi. Asosiy guruhlarga mansub biceps, latissimus dorsi va boshqa mushaklar pull-uplarni o'zlashtirish uchun zarur bo'lgan narsa emas. Bundan tashqari, yordamchi guruhlarni, ya'ni pektoral mushaklar, radius mushaklari, posterior deltoid mushaklari va boshqalarni rivojlantirish kerak.
Texnika. Texnik jihat ham muhimdir - bu ko'pincha yangi boshlanuvchilarga tortishishlarni o'zlashtirishga xalaqit beradigan ishlab chiqilmagan texnikadir. Mushaklar samarali ishlashi va shikastlanish xavfini kamaytirish uchun uni mukammallikka etkazish kerak. Shuning uchun, birinchi navbatda, miqdorga emas, balki sifatga e'tibor berishga harakat qiling.

To'g'ri tortish texnikasi yuqorida tavsiflangan, ammo e'tiborga olish kerak bo'lgan yana bir nechta fikrlar mavjud:

Siz o'zingizni faqat mushak kuchi yordamida tortib olishingiz kerak. Liftlar silliq, silkinish va chayqalishsiz, inertsiyadan foydalanmasdan bo'lishi kerak.
Bundan tashqari, tanangizni pastga tushirishingiz kerak silliq. Ko'tarilish va tushish vaqtlari taxminan bir xil bo'lishi kerak.
To'g'ri nafas ol: nafas olayotganda ko'tarilish kerak, nafas chiqarayotganda tushish kerak.
Jismoniy mashqlar paytida tanangizni vertikal holatda saqlang.
Tor tutqich asosan mo'ljallangan qo'lda ishlash uchun. Agar siz ham orqangizni pompalamoqchi bo'lsangiz, kengroqdan foydalaning.
Agar sizda tajriba va yaxshi mashg'ulot bo'lsa, siz og'irliklardan foydalanishingiz mumkin, ularni kamaringizga bog'lab qo'yishingiz mumkin.
Bicepsdagi yuk faqat teskari tutqichdan foydalanganda mantiqiy bo'ladi. Boshqa variantlarda siz qo'llaringiz bilan emas, balki tanangiz bilan ishlashingiz kerak.
Agar siz yaqinda gorizontal barda tortishni boshlagan bo'lsangiz va harakatni to'liq amplituda bajarish hali ham qiyin bo'lsa, sherigingizdan yordam so'rashingiz mumkin. U sizning oyoqlaringizni ushlab, bar tomon itarishi mumkin - bu sizga to'g'ri texnikani o'zlashtirishga yordam beradi.
Butun mashq davomida orqangizni tekis tuting va tanasi tekis.
Pastki shiftli barda mashq qilayotganda, boshingizni tepaga urmaslik uchun ehtiyot bo'ling.
Pull-up mashqlarini bajarayotganda, maqsadli mushakni ishlashga e'tibor bering. Mutaxassislar mushaklar va miya o'rtasidagi aqliy aloqa bevosita ijro etish texnikasidan kam emasligini tasdiqlaydi.
Liftning yuqori qismiga etib borganingizda, "qanotlarni" birlashtirishga harakat qiling.
Og'irliklarni ishlatishdan yoki ilg'or tortishish turlarini mashq qilishdan oldin, klassik texnikani mukammal o'zlashtirganingizga ishonch hosil qiling. Yukni oshirish va takroriy sonlarni ta'qib qilish uchun shoshilishning hojati yo'q.

Bir oz ko'proq nima uchun tortishish paytida tebranishdan qochish kerakligi haqida. Bunday holda, maqsadli bo'lmagan mushaklar yukni oladi, bu mashqlar samaradorligini sezilarli darajada kamaytiradi. O'zingizga bu tarzda yordam berishingiz shart emas. Ko'krak oldinga surilishi kerak, orqa tomondan taxminan 30 graduslik burchak ostida bir oz kemerli bo'lishi mumkin, lekin egilmaydi. Siz tanangizni silkita olmaysiz yoki oyoqlaringizni silkita olmaysiz.