Shutterstock.com

Kaliforniya profilaktik tibbiyot ilmiy instituti tomonidan olib borilgan tadqiqot muntazam yoga mashg'ulotlari yurak-qon tomir kasalliklari rivojlanishining oldini olishi mumkinligini isbotladi. To'g'ri tanlangan yoga asanaslari qon bosimini pasaytirishi, yurak mushaklarini kuchaytirishi va pulsni tabletkalarsiz normallashtirishi mumkin. Yoga yurak jarrohligidan keyin ham tiklanishga yordam beradi va stressni kamaytiradi.

"Integratsiyalashgan amaliyot inson tanasining barcha tuzilmalariga sifatli ta'sir ko'rsatadi", deydi Rauf Asadov, yoga bo'yicha o'qituvchi, Organic people organic-people.com muallifi, "Parklarda yoga" loyihalari va I love yoga hamjamiyati. "Ammo agar siz ayniqsa yuragingizni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, ko'krak qafasini ochadigan yoga asanaslariga e'tibor berishingiz kerak. Biz ularni majmuamizga yig‘ib oldik”.

Ushbu majmuadagi pozalar shunday ketma-ketlikda berilganki, siz ularni bir-biridan silliq oqib o'tishingiz mumkin. Biroq, siz har qanday tartibda asanas qilishingiz mumkin. Ularning har birida bir muddat qoling to'rtta nafas olish davri(nafas olish - nafas olish).

Kompleksni tugatish uchun sizga mat kerak bo'ladi.

Agar sizda yurak muammosi bo'lsa, mashg'ulotni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Sog'lom yurak uchun yoga asanas to'plami

1. Tadasana (tog‘ pozasi)

To'shakning chetida turing, shunda u sizning orqangizda bo'ladi. Oyoqlar son kengligida, oyoqlarning tashqi qirralari to'shakning tashqi chetlariga parallel, urg'u uchta nuqtaga - tovonga, oyoqning tashqi chetiga, bosh barmog'ining asosiga qaratilgan. To'shakni oyoqlaringiz bilan turli yo'nalishlarda engil cho'zing, shunda tizzalaringiz to'g'ri oldinga qaraydi. Dum suyagini tanangizning ichiga torting, tos suyagini torting, ko'kragingizni oching, elkangizni orqaga va pastga torting va tojingizni yuqoriga cho'zing.

2. Orqaga egilish

Oyoqlaringizni tos suyagi kengligida bir-biridan ajratib turing, tizzalaringizni bir oz egib, dumingizni yanada ko'proq egib, qo'llaringizni yuqoriga va orqaga ko'taring, egilib, ko'kragingizni iloji boricha oching. Tadasana sahifasiga qaytish.

3. Malasana (gulchambar pozasi)

Oyoqlaringizni to'shakning kengligiga qo'ying, barmoqlaringizni bir oz ajratib qo'ying. Kaftlaringizni ko'kragingiz oldida birlashtiring va cho'kib turganingizda nafas oling. Kestirib, bir-biringizga yoying, tirsaklaringizni tizzalaringiz orasiga qo'ying. Qo'llaringiz bilan kestirib, turli yo'nalishlarda itaring, tos suyagini iloji boricha pastga tushiring va boshingizni yuqoriga cho'zing - orqangizning chizig'ini cho'zing. Dum suyagini tanangizga ko'proq torting.

* Agar oyoqlaringiz to‘shakka to‘liq tushmasa, tovoningiz ostiga blok yoki buklangan adyol qo‘ying.

4. Utthita parsvakonasana (kengaytirilgan yon burchak pozasi)

Malasanada ikkala kaftni gilamchaga qo'ying va chap oyog'ingizni orqaga torting. Uni to'g'rilab, chap oyog'ingizni 45 daraja burchak ostida burang. Uning tashqi qirrasi gilamga to'g'ri kelishi kerak. O'ng oyog'ingizni tizzangizda to'g'ri burchak ostida buking. O'ng kaftingizni o'ng oyog'ingiz oldiga qo'ying va o'ng elkangiz bilan tizzangizni ichkaridan itaring va tizzangiz bilan elkangizni ichkariga suring. Yelka to'g'ridan-to'g'ri kaft ustida, o'ng qo'l va o'ng shin polga perpendikulyar bo'lishi kerak. Nafas olayotganda tanangizni chapga burang va chap qo'lingizni yuqoriga oching. Qo'llaringiz to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Axtarish, izlash. Har bir nafas chiqarishda tos suyagini pastga tushirishga harakat qiling va chap qo'lingizni orqaga torting, orqa mushaklaringizni bo'shashtiring va ko'kragingizni iloji boricha oching. Nafas olayotganda, chap qo'lingizni erga tushiring, o'ng oyog'ingizni orqaga torting va chap oyog'ingizni chap kaftingizga qarating. Uttita parsvakonasanani boshqa tomondan takrorlang. Keyin o'ng oyog'ingizni o'ng kaftingizga qarab qadam qo'ying va dumbangizdagi gilamchaga o'tiring, tizzalar bukilgan, oyoqlari erga tekis.

5. Stol holati

O'tirgan joydan qo'llaringizni tos bo'shlig'i chizig'idan tashqariga siljiting va kaftlaringizni erga tushiring, barmoqlar oldinga qaratilgan. Nafas olayotganda, oyoqlaringiz va kaftlaringiz bilan poldan itarib, tanangiz polga parallel bo'lguncha tos, oshqozon va ko'krakni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Shiftga qarang, kindikingizni ichkariga qarating va gluteal mushaklaringizni torting. Asanadan chiqib, tos suyagini gilamchaga tushiring, chalqancha yoting, oyoqlaringizni to'g'rilang, chap qo'l tanangiz bo'ylab, o'ng qo'l esa boshingiz orqasiga o'tadi. O'ng tomoningizni aylantiring va oshqozoningizda yoting, keyingi pozaga tayyorlaning.

6. Dhanurasana (kamon holati)

Oshqozoningizda yolg'on holatini oling: oyoqlar kestirib kengligida, qo'llar tana bo'ylab. Tizlaringizni egib, to'piqlaringizning tashqi qismini ushlang, katta barmoqlaringizni bir-biriga bosing. Gluteal mushaklaringizni torting, nafas oling va oyoqlaringizni va ko'kragingizni poldan ko'taring. Oldinga qarang, boshingizni orqaga tashlamang. Nafas oling va tos suyagi, son va ko'krakni erga tushiring. To'pig'ingizdagi tutqichni bo'shating va boshingizni erga qo'ying, uni istalgan tomonga aylantiring. Sakrolumbar mintaqani bo'shatib, tos suyagini yon tomondan boshqa tomonga siljiting. Asanadan chiqish uchun to'piqlaringizni bo'shating va oshqozoningizda yoting, kaftlaringizni erdan itaring, nafas chiqarayotganda tanangizni ko'taring, tiz cho'kib, tovoningizga o'tiring.

7. Ushtrasana (tuya pozasi)

To'pig'ingizdagi o'tirgan joydan, to'g'rilab turing, tizzalaringizni kestirib, bo'g'imlarning kengligida erga yotqizib qo'ying. Oyoq barmoqlarini erga qo'ying. Gluteal mushaklaringizni torting, nafas olayotganda muloyimlik bilan orqaga egilishni boshlang. Muqobil ravishda kaftlaringizni tovonlaringizga qo'ying. Sizning sonlaringiz va qo'llaringiz erga perpendikulyar bo'lishi kerak. Nafas olayotganda, qorinni oldinga cho'zing, ko'kragingizni ko'proq oching va uni yuqoriga qarating. Ko'zlaringizni yuqoriga qarating, bo'yin muskullari cho'zilgan. Nafas olayotganda, qo'llaringizni qo'llaringizni bo'shating, to'g'rilang va to'pig'ingizga o'tiring.

Yurak inson tanasining eng muhim organlaridan biridir. Bu bilan bahslashishning ma'nosi yo'q, chunki bu qonni tana bo'ylab tashiydigan, har bir hujayrani ozuqa moddalari va kislorod bilan ta'minlaydigan yurak apparati. Bugungi kunda odamlarning turmush tarzini hisobga olsak, biz aniq aytishimiz mumkinki, zamonaviy odamning yuragi juda katta stress ostida, shuning uchun ham ayollarda, ham erkaklarda 30-40 yoshga kelib organning resursi muqarrar ravishda kamayadi.

Yurak-qon tomir kasalliklarining rivojlanishiga yo'l qo'ymaslik yoki bu kasalliklarga ega bo'lgan tizimni mustahkamlash uchun har bir inson yoshligidanoq yurak apparati haqida g'amxo'rlik qilishi kerak. Bunday organlarni himoya qilish turlaridan biri yurak va qon tomirlari uchun mashqlardir. Bugungi materialda bizning resursimiz tananing yurak-qon tomir tizimi uchun eng yaxshi mashqlarni iloji boricha batafsil yoritib, unga alohida e'tibor beradi.

Yurak va qon tomirlari uchun zaryadlash: qachon va nima uchun kerak

Yurak mushak organi bo'lib, har daqiqada katta stressni boshdan kechiradi. Yurak apparatini ikkinchisiga moslashtirish uchun uni tanadagi boshqa mushaklar singari o'rgatish muhimdir. Shuni tushunish kerakki, o'qitilgan yurak nafaqat yaxshi ishlaydi, balki yurak-qon tomir tizimi kasalliklari odamni chetlab o'tishi va uni hech qachon bezovta qilmasligi kafolatidir. Shuningdek, yurak va qon tomirlari uchun mashqlar allaqachon kasal yurakka ijobiy ta'sir ko'rsatadi, buning natijasida ma'lum bir kasallik uchun terapiya biroz tezroq sodir bo'ladi.

Shuni ta'kidlash kerakki, yurak apparatidagi yuk o'rtacha bo'lishi kerak, aks holda ta'sir ijobiy bo'lmaydi, balki faqat organning sog'lig'ini yomonlashtiradi. Yurak-qon tomir tizimining to'g'ri tashkil etilgan mashqlari quyidagilarga yordam beradi:

• tana to'qimalarining yallig'lanishini qo'zg'atadigan C-reaktiv oqsil miqdorini kamaytirish
• past qon bosimi va triglitseridlar
• yaxshi xolesterin darajasini oshirish
• qon tomirlarining bo'shliqlarini yomon xolesterinning ko'pligi tufayli hosil bo'lgan xolesterin plitalaridan tozalang.
• tanadagi shakar va insulinni tartibga soladi
• vaznni kamaytirish va umuman inson tanasining ohangini yaxshilash

Birgalikda yurak va qon tomirlari uchun zaryadlashning yuqoridagi xususiyatlari insonga yordam beradi:

1. birinchi navbatda, yurak-qon tomir tizimi kasalliklarini rivojlanish xavfini minimallashtirish
2. ikkinchidan, yurak va qon tomirlari kasalliklari mavjud bo'lganda, ularning terapiyasini tezlashtirish
3. uchinchidan, tanani tonlash va uning himoya xususiyatlarini oshirish

Yurak-qon tomir mashqlarining umumiy ta'sirini hisobga olgan holda shuni aytishimiz mumkinki, keksa yoshga qadar o'zini yurak va qon tomir kasalliklaridan himoya qilishni istagan har bir kishi uchun tavsiya etiladi. Yurak-qon tomir tizimi kasalliklarining rivojlanishiga moyil bo'lgan yoki ular allaqachon mavjud bo'lgan (gipotenziya va boshqalar) odamlarga yurak apparatlaridagi yukga katta e'tibor berish muhimdir.

Asosiy qoidalar va imtiyozlar

Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, yurak va qon tomirlari uchun mashqlar faqat to'g'ri bajarilgan va ushbu protseduraning asosiy tamoyillariga rioya qilgan holda ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Ikkinchisiga rioya qilish va umuman, yurak-qon tomir tizimi uchun mashqlarni malakali bajarish uchun siz oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak:

1. Asosiysi, yurakka o'rtacha stressni qo'yishdir, bu hech qanday noqulaylik tug'dirmaydi va tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Optimal yechim pulsni daqiqada 130-140 urishga ko'taradigan mashqlarni bajarish bo'ladi, ammo 110 dan pastda siz pulsni ushlab turmasligingiz kerak, aks holda ta'sir juda zaif bo'ladi.
2. Dastlab, 10-30 daqiqa davomida mashq qilish kifoya qiladi va faqat qon tomirlari va yurak apparatlarini kuchaytirgandan so'ng siz jiddiyroq yuklarni boshlaysiz.
3. Yurak-qon tomir tizimi uchun mashqlarni muntazam ravishda bajarish juda muhim, ammo uni har kuni yuklash shart emas. Eng muvaffaqiyatli yurak mashg'ulotlari jadvali haftada 2-4 mashg'ulotni o'z ichiga oladi, lekin ko'proq emas. Har bir mashg'ulotni oxirgi ovqatdan kamida 1,5-2 soat o'tgach o'tkazish tavsiya etiladi.
4. Siz yurak va qon tomirlarini turli xil mashqlar bilan yuklashingiz mumkin, ammo kardio mashg'ulotlar, aerob mashqlari, yoga va nafas olish mashqlariga ustunlik berish tavsiya etiladi.
5. Agar sog'lig'ingiz yomonlashsa, siz yuragingizni mashq qilishni to'xtatib, muammoning sababini aniqlashga harakat qilishingiz kerak va faqat uni yo'q qilgandan so'ng mashqlarga qaytishingiz kerak.

Vakolatli mashqlar yurak mushaklarini kuchaytirishning asosiy jihati hisoblanadi, shuning uchun uning to'g'riligiga alohida e'tibor berish kerak. Umuman olganda, yurak-qon tomir mashg'ulotlarining bu turi organizm uchun juda foydali va haftasiga 1 soatdan ko'p bo'lmagan vaqtni ajratishingiz mumkin, ammo ta'siri qanday bo'ladi?!

Foydali video: yurak-qon tomir tizimi uchun mashqlar haqida umumiy ma'lumot

Yurak-qon tomir tizimini mustahkamlashga qaratilgan jismoniy tarbiyaga qarshi ko'rsatmalar mavjudmi? Aslida, javob juda oddiy - bunday mashqlarga qarshi ko'rsatmalar yo'q. Ammo bu erda bir narsani hisobga olish kerak: mashqlar to'plami va umumiy zaryadlash jarayoni davolovchi shifokor bilan kelishilgan bo'lishi kerak, chunki faqat u ma'lum yuklar bemorga mos keladimi yoki ularni kamaytirish kerakmi yoki yo'qligini aytishi mumkin. Bunday maslahatni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi, chunki noto'g'ri tashkil etilgan jismoniy tarbiya faqat zarar keltiradi.

Nafas olish mashqlari va yoga

Nafas olish mashqlari va yoga - bu ma'lum holatlar tufayli jiddiyroq mashqlarni (yugurish, velosipedda yurish, suzish va boshqalar) bajarolmaydigan odamlar uchun yurak va qon tomirlarini mustahkamlashning eng muvaffaqiyatli variantidir.

Yurak-qon tomir tizimiga o'xshash yuklarning ikkala turi ham har kuni amalga oshirilishi mumkin, chunki zaryadlash 20 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi. Quyidagi mashqlar eng samarali hisoblanadi:

Nafas olish mashqlaridan:

• Birinchi mashq. To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Buruningizdan keskin nafas oling, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni vertikal ko'taring, so'ngra og'zingizdan keskin nafas oling, shu bilan birga qo'llaringizni pastga tushiring. Mashq har biri 15-30 marta takrorlanadigan 3 to'plamda amalga oshiriladi.
• Ikkinchi mashq. To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Buruningizdan tinch nafas oling, bir vaqtning o'zida chap yoki o'ng qo'lingizni ko'taring (navbat bilan) va ko'rsatkich barmog'ingiz bilan burun uchiga teging, so'ngra qo'lingizni pastga tushiring, og'zingizdan tinch nafas oling. Mashq har biri 15-20 marta takrorlanadigan 2-4 to'plamda amalga oshiriladi.
• Uchinchi mashq. Birinchisiga o'xshash tarzda amalga oshiriladi, lekin qo'llar vertikal emas, balki gorizontal ravishda pastga / yuqoriga ko'tariladi. Yondashuvlar va takrorlashlar soni ham birinchisiga o'xshaydi.

Yogadan siz tegishli ma'lumotnomalarda keltirilgan har qanday mashqlardan foydalanishingiz mumkin.

Har qanday yoga mashqida asosiy narsa to'g'ri nafas olishni kuzatishdir: ishdan oldin, nafas oling, ish paytida, nafas oling.

Albatta, nafas olish mashqlari va yoga yurak-qon tomir tizimini mustahkamlashga yordam beradi, faqat maxsus tayyorgarlik ko'rmagan odamlar uchun. Ko'proq tayyorlangan odamlar uchun tegishli yuklardan foydalanish kerak, aks holda yurak va qon tomirlarini mustahkamlash mumkin bo'lmaydi.

Yoga va nafas olish mashqlarining yaxshi ta'siriga qaramay, ularni yurak va qon tomirlarini mustahkamlashning eng yaxshi usullari deb hisoblash mumkin emas. Bu, asosan, nisbatan oddiy mashqlarni bajarishda yurak apparati boshdan kechiradigan kichik yuk bilan bog'liq. Yana bir narsa - yurak-qon tomir tizimiga jiddiyroq jismoniy mashqlar bilan yuk.

Yurak va qon tomirlarini mustahkamlash uchun eng yaxshi mashqlar aynan shunday usullardan foydalangan holda taqdim etiladi. Aniqrog'i, ularning ro'yxati quyidagicha:

1. Har qanday turdagi kardio mashg'ulotlar. Bular to'liq o'z ichiga oladi: yugurish, suzish, velosipedda yurish, yurish, velosipedda mashq qilish va shunga o'xshashlar.
2. Deyarli barcha aerobik mashqlar. Bunga misol qilib egilish, egilish, qo'llarni yon tomonlarga ko'tarish va shunga o'xshash boshqa mashqlardan iborat oddiy mashqlarni keltirish mumkin.
3. Engil og'irliklar bilan intensiv kuch mashqlari. Bularga oddiy, ammo o'rtacha intensiv kuch mashqlaridan (og'irliklarni ko'tarish, gantellar, shtangalar, turnikida tortish va boshqalar) iborat mashqlar to'plami kiradi.
4. Tanlangan mashq variantidan qat'i nazar, yurak-qon tomir tizimini yuqori sifatli va samarali mustahkamlash uchun uchta asosiy shartga rioya qilish muhimdir:
5. To'g'ri nafas oling. Yuqorida aytib o'tilganidek, ishdan oldin - nafas oling, ishda - nafas oling.
6. Agar tanangiz talab qilsa, suv iching, buning hech qanday yomon joyi yo'q.
7. Yurak urishini ma'lum bir me'yorda ushlab turishga harakat qiling. Uni hisoblash oson - faqat quyidagi formuladan foydalaning: (220 - yoshingiz) * 0,6. Shunday qilib, yurak va qon tomirlarini mustahkamlash uchun 20 yoshli odam pulsni - (220-20) * 0,6 ga teng ushlab turishi kerak, natijada daqiqada 120 zarba bo'ladi. Misol uchun, bu yurak tezligi 4-6 km / soat tezlikda engil yugurishga to'g'ri keladi.
8. Har qanday mashg'ulotning davomiyligi kamida 15 daqiqa bo'lishi kerak, lekin maksimal - bir soatdan oshmasligi kerak. Haqiqiy natijalarga erishish uchun haftada 2-3 marta mashq qilish va eng muhimi, hamma narsani to'g'ri bajarish kifoya.

Gipertenziv bemorlar uchun jismoniy mashqlar

Qon tomirlari asosan ta'sirlanganda, gipertenziya va shunga o'xshash kasalliklar bilan shug'ullanish alohida tarzda amalga oshirilishi kerakligini tushunish muhimdir. Xususan, gipertoniya bilan og'rigan bemorlarga keskin harakatlar qilish va umuman olganda, tanaga katta stress qo'yish qat'iyan man etiladi. Zaryadlash jarayonida silliq harakatlar va to'g'ri nafas olishni ta'minlash muhimdir. Aks holda, mashqlar nafaqat yordam bermaydi, balki yuqori qon bosimining yangi hujumiga sabab bo'ladi.

Gipertenziv bemorlar uchun odatiy mashqlar misoli quyidagicha ko'rinadi:

• Birinchi mashq. 10 daqiqa davomida oson yurish (hatto uy atrofida yurishingiz mumkin).
• Ikkinchi mashq. Qo'llaringizni tinchgina yon tomonga ko'taring. 15-20 ta qo'lni ko'tarishning 3-4 ta yondashuvi amalga oshiriladi.
• Uchinchi mashq. Oyoqlaringizni birma-bir ko'taring. Texnika juda oddiy: tekis turing, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying va sekin, birma-bir oyoqlaringizni 30-40 sm balandlikda ko'taring.

Mashq oxirida siz engil nafas olish mashqlarini bajarishingiz kerak, lekin siz egilib qolmasligingiz kerak, chunki gipertenziya bilan boshga qon oqimi yaxshi narsaga olib kelmaydi.

Umuman olganda, yurak va qon tomirlarini muntazam mashqlar bilan mustahkamlash unchalik qiyin emas. Davolash yoki profilaktika jarayonida asosiy narsa mashqlarning to'g'ri tartibiga va uning asosiy tamoyillariga rioya qilishdir. Umid qilamizki, bugungi material sizning savollaringizga javob berdi. Sizga salomatlik!

Qon tomirlari uchun jismoniy tarbiya: muntazam mashqlar va harakat eng yaxshi oldini olishdir!

Qon tomir distoni keng tarqalgan qon aylanishining buzilishi bo'lib, uning sabablari ham genetik moyillik, ham tashqi omillar bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Stress, jismoniy faoliyatning etishmasligi, chekish, o'tmishdagi kasalliklarning oqibatlari - bularning barchasi qon tomirlarining ohangini oshirishga olib keladi. Lümenning torayishi qon ta'minoti buzilishiga va qon bosimining oshishiga olib keladi, ayniqsa tashxis mavjud bo'lsa, bu jarayonlarning borishini sezilarli darajada og'irlashtiradi. To'g'ri qon aylanishini tiklash faol hayot tarzi va qon tomirlari uchun oddiy mashqlar kabi emas, balki yordam berishi mumkin.

Kapillyarlarni tayyorlash qon tomir tizimini takomillashtirish uchun zaruriy shartdir

Eng kichik qon tomirlari kapillyarlardir. Ular tananing har bir hujayrasining hayoti uchun javobgardir, unga ozuqa moddalarini etkazib beradi va uni parchalanish mahsulotlaridan ozod qiladi. Kapillyarlar butun inson tanasiga kiradi, ularning umumiy "uzunligi" kamida 60 ming kilometrni tashkil qiladi. Agar qon oqimi yo'lida juda toraygan tomir shaklida to'siq paydo bo'lsa, u holda eng yaqin hujayralarda o'z vaqtida bartaraf etilmaydigan toksik parchalanish mahsulotlari to'planadi. Bu nafaqat yurak-qon tomir tizimida, balki boshqa muhim organlarda ham kasalliklarga olib keladi.

Yaponiyalik olim va tabib Katsuzo Nishi qonni "hayot daryosi" deb atadi va kapillyar mashqlar va mashqlar orqali tanani davolash uchun butun tizimni yaratdi:

• Kapillyarlarning holatini va qon aylanishini yaxshilashga yordam beradigan eng oddiy, ammo eng samarali usul tebranish mashqlaridir. Buni ertalab, yotoqdan turmasdan qilish kerak. Oyoqlaringizni va qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, ularni 1,5-2 daqiqa davomida yaxshilab va tez-tez silkitib turishingiz kerak. Kapillyarlarning tebranish massajining bir turiga qo'shimcha ravishda, limfa suyuqligining qayta taqsimlanishi ham mavjud bo'lib, bu tanani toksinlar va chiqindilardan tozalashga yordam beradi.
• Nishaning arsenalidan yana bir mashq - "Oltin baliq". Yassi to'shakda yotib, siz qo'llaringizni to'rtinchi bo'yin umurtqasi darajasida bo'yningiz ostiga qo'yishingiz, oyoq barmoqlaringizni o'zingizga tortishingiz va juda qattiq siqilib, baliq kabi butun tanangiz bilan kichik tebranish harakatlarini takrorlashingiz kerak. Ushbu mashq umurtqa pog'onasida joylashgan nervlarning ortiqcha ohangidan xalos bo'lishga yordam beradi va faol qon aylanishiga yordam beradi.

Siz kapillyar tomirlarni muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak, mashqlarni kuniga ikki marta takrorlang - ertalab, uyg'onganingizdan keyin va kechqurun.

Video: Nishi tizimi bo'yicha mashqlar to'plami

Miya tomirlari spazmlaridan qanday qutulish mumkin

Qon aylanishining yomonligi va ularning paydo bo'lish sabablari. Spastik xurujlarning klinik ko'rinishlari ko'pchilikka tanish. Bu

1. Qon bosimining muntazam ravishda o'zgarishi;
2. Ko'ngil aynish, nutq va harakatlarni muvofiqlashtirishda buzilishlar;
3. Tinnitus, xotira buzilishi;
4. Charchoq va ishlashning keskin pasayishi.

Vazospazmni stressli vaziyat, atmosfera bosimining o'zgarishi yoki umurtqa pog'onasining surunkali kasalliklari (masalan,) qo'zg'atishi mumkin. Spazmlar xavfini kamaytirish uchun miya tomirlarini mustahkamlash kerak. Bunga sog'lom ovqatlanish, ish va dam olish tartibiga rioya qilish, dorivor o'tlar va maxsus mashqlar yordam beradi.

Miyaning qon bilan ta'minlanishini yaxshilash uchun kundalik gimnastika boshning holatini o'zgartirishni talab qiladigan harakatlarni o'z ichiga olishi kerak - yon tomondan egilish, boshni aylantirish, burish va salto. Jismoniy mashqlar paytida siz nafasingizni kuzatib borishingiz va bosh harakatlarini silliq, silkitmasdan bajarishingiz kerak. Noqulaylik, ko'zning qorayishi yoki kuchli bosh aylanishi sodir bo'lsa, gimnastikani to'xtatish va qisqa dam olishdan keyin harakatlarning intensivligini kamaytirish kerak.

Miyadagi qon aylanishini yaxshilash uchun mashqlar to'plami

• Tik turgan holda bajariladi, oyoqlari elkalarining kengligida. Boshingizni soat yo'nalishi bo'yicha va orqaga 2-3 daqiqa aylantiring.
• I.P. - Bir xil. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, barmoqlaringizni bog'lang. "Yog'ochni kesish" harakatlarini bajarayotganda oldinga egilib turing. 8 marta takrorlang.
• I.P. - Bir xil. Oyoqlaringizni navbat bilan silkiting: chap oyoq o'ng qo'lga, o'ng oyoq chap qo'lga o'tadi.
• I.P. - xuddi shunday, tizzalar biroz egilgan. Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing va asenkron aylanishlarni bajaring: chap qo'lingizni oldinga, o'ng qo'lingizni orqaga aylantiring. Jismoniy mashqlar xotirani va fikrlash tezligini oshiradi.
• I.P. - orqa tomonda yotish, oyoq va qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan. Oyoqlaringizni iloji boricha tekis ko'taring, pastki orqa qismini qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlang. "Birch" stendini 5 daqiqagacha bajaring.

Miyaning qon tomirlari uchun ajoyib gimnastika raqsga tushadi. Raqs qadamlarini bajarish orqali odam muvofiqlashtirishni mashq qiladi, qon kislorod bilan boyitiladi va uning aylanishi yaxshilanadi. Miyaning tomirlari elastikroq bo'ladi, ularning ohanglari pasayadi. Bundan tashqari, raqsga tushish hissiy taranglikni bartaraf etish va stressdan xalos bo'lishning ajoyib usuli hisoblanadi. Va bu miya tomirlarini yaxshilashda juda muhim omil.

Video: zaif qon tomirlarini mustahkamlash uchun oddiy mashq

Oyoqlarning qon tomirlarini mustahkamlash - sog'lom hayotga ishonchli qadam

To'g'ri yurish uchun "to'lash" - bu oyoqlarning tomirlari tomonidan boshdan kechirilgan yukning ortishi. Oyoq tomirlarining zaifligi sabab bo'lishi mumkin va natijada paydo bo'lishi mumkin. Oyoqlarda qon tomir kasalliklarini oldini olishning harakatdan ko'ra yaxshiroq usuli yo'q. Pastki oyoq-qo'llardagi yukni kamaytirish uchun mashqlarni suvda bajarish samaraliroq bo'ladi. Suzish, suv aerobikasi, balneologik vannalar qabul qilish va hatto oyoqlaringizga shunchaki salqin suv quyish qon aylanishini rag'batlantiradi va oyoqlaringizdagi qon tomirlarining qisqarishiga va katta intensivlik bilan ochilishiga olib keladi. Kemalar uchun bunday muntazam mashqlar ularni mustahkamlashga yordam beradi va oyoq tomirlarining devorlarini yanada elastik qiladi.

Oyoqlarning qon tomirlarini mustahkamlashga qaratilgan mashqlar to'plami

• I.P. – polda turish, oyoqlari elkalaridan kengroq. Oldinga va pastga egilib, barmoqlaringiz bilan zamin yuzasiga etib boring. Buklanishlarni bajarayotganda, oyoqlaringizni tekis tuting.
• I.P. - polda o'tirish. Oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying, qo'llaringizni ko'krak darajasida katlayın, egilgan qo'llar bilan erga etib borish uchun oldinga egilib turing. Oyoqlaringiz tekis turishiga ishonch hosil qiling. Har 8-10 egilishdan keyin bir daqiqa tanaffus qiling.
• I.P. - tizzamda. Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing va tizzangizda oldinga va orqaga yurishni boshlang. Agar siz charchagan bo'lsangiz, erga yotib, nafasingizni tiklang.

Oyoqlarning venoz etishmovchiligi va varikoz tomirlarining oldini olish uchun mashqlar

Sekin yugurish oyoqlarda qon tomirlarining sog'lig'ini yaxshilash uchun foydalidir. Agar siz mashg'ulotlarga haddan tashqari fanatizmsiz yondashsangiz, yukning intensivligini va yugurish davomiyligini oshirsangiz, unda foyda shubhasiz bo'ladi. Treningga qarshi ko'rsatmalar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

1. Yugurishdan biroz oldin ovqatlanish;
2. Quloqlarda shovqin yoki shovqin;
3. Oyoqlarda zaiflik;
4. Qon bosimining keskin pasayishi.

Yugurish paytida haddan tashqari charchoq yoki noqulaylik his qilsangiz, to'xtab, nafas olishni tiklash uchun bir nechta nafas olish mashqlarini bajarib, yurishni boshlash yaxshiroqdir. Mashg'ulotning intensivligi faqat tana kuchaygan jismoniy faollikka to'liq moslashganda oshirilishi kerak.

Video: oyoqlar uchun profilaktik mashqlar

Sog'lom bo'yin tomirlari sog'liqning kalitidir

Bo'yin inson tanasining juda muhim qismidir. Bu erda muhim arteriyalar to'plangan bo'lib, ular orqali miya va orqa miya qon ta'minoti sodir bo'ladi. Zaiflashgan bo'yin mushaklari odamni boshini va orqasini to'g'ri ushlab turish uchun doimo zo'riqishlarga majbur qiladi. Bu kuchlanish qon tomirlarining siqilishiga va asab tugunlarining chimchilanishiga olib keladi. Demak - bosh og'rig'i, yuqori qon bosimi va boshqa noxush alomatlar.

Bo'yin muskullarini kuchaytirish orqali siz bo'ynidagi qon tomirlarini tiklashingiz va shu bilan kasalliklardan xalos bo'lishingiz mumkin. Mashqlar orasida asosiy o'rinni boshning burilishlari, egilishi va aylanishlari egallaydi. Barcha harakatlar juda silliq bajarilishi kerak, to'g'ri nafas olishni kuzatishni unutmang. To'satdan va faol harakatlar bo'lmagan Xitoy gimnastikasi yaxshi natijalar beradi. Bo'yin tomirlari va mushaklarni kuchaytirish uchun mashqlar uyda ham, ishda ham bajarilishi mumkin - buning uchun maxsus jihozlangan joy kerak emas.

Bo'yin mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar

• Devorga qarshi turing, tanangizning barcha qismlarini vertikal yuzaga mahkam bosib turishga harakat qiling. Nafas olayotganda, iloji boricha bo'yin muskullarini tarang qilib, butun kuchingiz bilan o'zingizni devorga itaring. Nafasingizni ushlab turing va bu holatni 5-6 soniya ushlab turing.
• Kresloga o'tirib, kaftingizni peshonangizga qo'yib, boshingizni orqaga suyanishga majburlab, qattiq bosib turishingiz kerak. Shu bilan birga, bo'yningizni siqib, boshingizning oldinga siljishiga qarshi turishingiz kerak. Maksimal kuchlanish bilan bunday "to'qnashuv" 5-7 soniya davomida ushlab turilishi kerak, nafas olishni to'xtatib turish kerak. Vaqt o'tgandan so'ng, nafas oling va 10-12 soniya dam oling. Harakatlarni 3-7 marta takrorlang.
• Shunga o'xshash harakatlar boshni oldinga va yon tomonga burish bilan amalga oshiriladi. Ushbu gimnastika yaxshi, chunki siz kun davomida har soatda 1-2 mashq bajarishingiz mumkin - bu bo'yin va miya tomirlarini kengaytirish uchun juda foydali.
• Sekin-asta boshingizni yarim doira shaklida, bir elkadan ikkinchisiga aylantiring, uni ekstremal holatda ushlab turing. Amplitudani asta-sekin oshirib, 8-12 marta takrorlang.

Video: VSD uchun foydali mashqlar

Yurak va qon tomirlarini qanday o'rgatish kerak?

Qon tomirlari va yurakni uzoq vaqt davomida yaxshi holatda ushlab turish uchun siz ularning muntazam mashg'ulotlariga maksimal darajada e'tibor berishingiz kerak. Bu, ayniqsa, yoshi tufayli jismoniy faollikni kamaytirgan keksa odamlar uchun to'g'ri keladi. Etarli miqdorda kislorod va mumkin bo'lgan jismoniy mashqlar - bu keksa odamlar tomonidan unutilmasligi kerak.

Yurak va qon tomirlarini mashq qilish ertalab, uyg'ongandan so'ng darhol boshlanishi kerak. Qo'l va oyoqlaringizni aylantirish - bu sizning qon oqimini "uyg'onish" va qon tomirlarini kengaytiradigan mashqdir. Yurak urishini doimiy ravishda kuzatib turgan holda tananing egilishi, cho'zilishi va burilishlari bajarilishi kerak. Agar o'qitilmagan odamning pulsi daqiqada 90-100 zarba bo'lsa, uning yuragi hali ham etarli kislorod va qon olmaydi. Umumiy jismoniy faollik darajasi oshgani sayin, yurak urish tezligi ham oshadi. Shunga ko'ra, yurak yanada samarali ishlaydi va aortaning yaxshi ishlashi tufayli etarli miqdorda qon oladi.

Yurak va qon tomirlari uchun bir nechta mashqlar

• Oyoq barmoqlariga ko'tarilib, tizzalaringizni juda baland ko'tarib yuring.
• Oyoqlar elkaning kengligida joylashgan. Qo'llar yuqoriga ko'tariladi, qo'llarni bir-biriga bog'laydi. Tana o'ngga burilganda, o'ng oyoq o'ngga o'tkaziladi. Nishabni iloji boricha chuqurroq bajarishga harakat qiling. Xuddi shu harakatlarni chap tomonga takrorlang. Nafas olishni nazorat qilishni unutmang, 8-9 marta bajaring.
• Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing va kaftlaringizni qarama-qarshi yelkangizga ritmik ravishda qarsak chaling. O'ng qo'l - chap elka va aksincha. Tanangizni tekis tuting. Yurak hududida yoqimsiz his-tuyg'ular bo'lmasa, takrorlash va tempni 50 martagacha oshiring.
• Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab joylashtiring, oyoqlari bir-biriga mahkam bosiladi. Qo'llaringiz bilan to'liq doira qiling: orqaga - yuqoriga - oldinga. Avval aylanish tsiklini bir yo'nalishda bajaring, so'ngra yo'nalishni teskari tomonga o'zgartiring. Takrorlashlar soni - 10 dan 50 gacha.
• Orqa tarafingizda yotib, 90 ° burchak ostida egilgan tizzalaringizni ko'tarishingiz va velosiped haydash harakatlarini taqlid qilishingiz kerak. Nafasingizni ushlab turmang.
• Yotgan holatda, cho'zilgan oyoqlaringizni 30-40 sm balandlikda ko'taring va xoch shaklidagi harakatlar qiling. 20-25 marta takrorlang.

Suzish, velosiped haydash, kardio mashqlari va zinapoyada yurish yuragingizni faol ravishda mashq qilishga yordam beradi. Faqat bir narsani esdan chiqarmaslik kerak: yuk asta-sekin o'sib borishi kerak. Mashqlarni bajarishda asosiy narsa ularning miqdori va intensivligi emas, balki muntazamlikdir. Qattiq tsiklga rioya qilish kerak: yuk va dam olish. Shunda yurakning mushak tolalari ko'payadi, yurak mushaklari va qon tomirlari mustahkamlanadi va mashg'ulotlarning foydasi yaqqol namoyon bo'ladi.

Video: mushaklar orqali yurak-qon tomir tizimini yaxshilash uchun mashqlar

Gipertenziya uchun gimnastika

Vaqtida qon tomirlarini tayyorlash ayniqsa muhimdir. Yuqori qon bosimi ko'pincha qon tomirlarining devorlari bo'shashish qobiliyatini yo'qotishi va qonning toraygan tomirlar orqali "itarish" qiyinligi bilan bog'liq. Yuqori qon bosimi bilan bog'liq muammolarga ularning devorlarida xolesterin miqdori qo'shiladi. Faol bo'lmagan tomirlarni o'rgatish uchun hech qanday harakat qilmasangiz, bosimning surunkali ortishi jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Muhim! Agar sizda gipertenziya bo'lsa, siz egilish, qo'l va oyoqlarning keskin tebranishlarini yoki boshga qon oqimini ta'minlaydigan barcha mashqlarni bajarmasligingiz kerak. Mushak kuchini sarflayotganda nafasingizni ushlab turmaslik kerak - bu bosimning yanada oshishiga olib kelishi mumkin.

Gipertenziv bemorlar uchun mashqlar

• Isitish: tananing silliq burilishlari bilan xona bo'ylab yurish. Qo'llar va oyoqlar to'satdan bo'lmagan harakatlarni amalga oshiradi - qisqa tebranishlar, egilish, yarim cho'zilish. Yurishda siz tos suyagi bilan dumaloq harakatlar qilishingiz mumkin. Davomiyligi - 5 daqiqa.
• Kresloga o'tirib, oyoqlarini 30-40 sm masofada qo'ying, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni pastga tushiring va ularni orqangizda harakatlantiring, tizzangizga oldinga egilib turing. Shu bilan birga, siz boshingizni to'g'ri, nigohingizni oldinga yo'naltirishingiz kerak.
• Kreslodan ko'tarilmasdan, qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri yon tomonlarga cho'zing va shu bilan birga tizzangizda egilgan oyog'ingizni ko'kragingizga ko'taring. Shu bilan birga, sizning qo'llaringiz oldingizda birlashtirilib, ko'tarilgan oyoqni ushlab turishga yordam beradi. O'ng va chap oyoq bilan navbatma-navbat bajaring, 6-8 marta.
• Qo'llar yon tomonga - nafas oling, nafas chiqarayotganda qo'llaringizni belingizga qo'ying va tanangizni o'ngga eging. Chapga egilish bilan takrorlang. Siz mashqni o'tirgan holda ham, tik turgan holda ham bajarishingiz mumkin.
• Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing, tanangizni tekis tuting. O'ng oyog'ingizni o'ngga aniq siljiting, uni 30-40 sm balandlikda ushlab turing, chap oyog'ingiz bilan bir xil harakatlarni takrorlang.

Video: qon bosimini normallashtirish uchun mashqlar

Nafas olish mashqlari

Nafas olish mashqlari qonni kislorod bilan boyitishga katta yordam beradi, bu tabiiy omil. Nafas olish mashqlarini davolashning bir nechta amaliyotlari mavjud - Xitoy Qigong gimnastikasi, Strelnikova nafas olish mashqlari, Buteyko chuqur nafas olish usuli, yoga. Har xil texnologiyalar bilan nafas olish tamoyillari katta o'xshashlik bilan qo'llaniladi: burun orqali chuqur qisqa nafas olish, nafasni ushlab turish va og'iz orqali deyarli sezilmaydigan tabiiy chiqish.

Yogik nafas olish paytida inhalatsiya qorin bo'shlig'ining chiqib ketishi bilan birga keladi, so'ngra pauzadan so'ng nafas chiqarish - qorin imkon qadar tortiladi. Bir nechta nafas olish mashqlari qon bosimini pasaytirishi va qon tomirlari faoliyatini normallashtirishi mumkin. Va nafas olish amaliyotini o'zlashtirish ko'p yillar davomida gipertoniya haqida unutishga yordam beradi.

Video: gipertenziv bemorlar uchun nafas olish mashqlari

Yurak xuruji va qon tomirlaridan keyin terapevtik mashqlar

Jismoniy mashqlar nafaqat yordam beradi. Infarktdan keyingi davrda reabilitatsiya terapiyasi jismoniy terapiya mashqlarini majburiy kiritishni o'z ichiga oladi. Jismoniy mashqlar terapiyasining birinchi kompleksi hali ham kasalxonada, shifokor nazorati ostida o'tkazilishi uchun buyuriladi. Ammo bo'shatilgandan keyin ham bemor har kuni kamida yarim soat davomida mumkin bo'lgan mashqlar va dam olish o'rtasida almashinadigan maxsus mashqlarni bajarishi kerak. Miyokardni tiklash uchun qon va ozuqa moddalarining to'liq ta'minoti talab qilinadi va bu mumkin bo'lgan jismoniy faoliyatni talab qiladi.

Oyoq va qo‘llarni navbatma-navbat ko‘tarish va tushirishdan iborat stulda mashqlar nafas olish ritmiga qat’iy rioya qilgan holda bo‘shashmasdan bajariladi. Bir joyda yurish, o'ngga va chapga egilish, oyoqlarni chayqash - bu mashqlarni pulsni nazorat qilishda bajarish kerak. Yurak urishi tezligi daqiqada 120 martadan oshmasligi kerak.

Etkazilgan zarar massaj va mashqlar terapiyasi yordamida ham qoplanishi mumkin. Tananing yo'qolgan harakat qobiliyatini tiklash uchun tizimli va qunt bilan mashq qilish kerak. Birinchi mashqlarni yordamchi bilan bajarish kerak bo'ladi, ammo bir muncha vaqt o'tgach, bemor shifokor tomonidan tanlangan kompleksni mustaqil ravishda bajarishi mumkin. Jismoniy terapiya paytida ortiqcha ish va ortiqcha stressdan qochish kerak. Jismoniy mashqlar bilan davolash mashg'ulotlarida muntazamlik va tizimlilik harakatning quvonchini tiklashi mumkin.

Video: qon tomiridan keyin mashqlar to'plami

Yoga yurak-qon tomir sog'lig'ingizni yaxshilay oladimi? Yoga Uchun yuraklar yoki yoga dan yuraklar? Yoga umuman yurakka yordam beradimi? Bu savollar ushbu tizim kasalliklariga chalinganlar uchun ham, ularning oldini olish haqida o'z vaqtida o'ylaydiganlar uchun ham qiziqish uyg'otadi.

Albatta, yoga (gimnastika, nafas olish, aqliy va tozalash amaliyotlarining kombinatsiyasi) tananing sog'lig'ini yaxshilash uchun keng qamrovli choradir. Va yurak-qon tomir kasalliklarining ayrim holatlarida bu juda samarali bo'ladi. Biroq, yoga hamma narsa uchun davo deb o'ylamasligingiz kerak. Axir, amaliyot shuni ko'rsatadiki, ba'zi hollarda yoga yurak-qon tomir tizimiga sezilarli ta'sir ko'rsatmaydi.

Qanday holatlarda yoga yurak-qon tomir tizimini yaxshilashi mumkin? Bu savolga javob berish uchun biz ushbu mavzu bo'yicha tadqiqotga murojaat qildik.

Muharrirdan: Asana amaliyotining yurak-qon tomir tizimiga ta'siriga bag'ishlangan tadqiqotlar haqida gapirganda, quyidagilarni ta'kidlash kerak: hatto o'ziga xos asana komplekslarini tavsiflovchi asarlarda ham xulosalarning ishonchliligiga aniq baho berish qiyin.. Oxir oqibat, bizda mashg'ulot qanchalik qizg'in bo'lganligi, darsning qaysi tempi tanlanganligi va sinov sub'ektlarining asanasni bajarish texnikasi qanday bo'lganligi haqida aniq ma'lumotlar yo'q.

Shuning uchun, quyida o'qigan barcha ma'lumotlaringiz haqida tanqidiy fikr yuritishingizni qat'iy tavsiya qilamiz. Amaliyotning faqat mumkin bo'lgan ijobiy natijalari ko'rsatilishini unutmang. Biroq, bu shuni anglatmaydiHar bir amaliyotchi, albatta, instruktorning harakatlarini yoki harakatlarini takrorlash orqali ularga erishadi.

Yoga - bu tushunish va e'tiborni rivojlantirishga qaratilgan amaliyot; shuning uchun yoga bilan shug'ullanishda muvaffaqiyat qozonish uchun avvalo siz va yuragingiz bilan sodir bo'layotgan voqealarning mohiyatini chuqur o'rganishingiz kerak.

Yoga va yurak urish tezligi: turli yoga uslublari, turli effektlar

Yoga haqida gapiradigan bo'lsak, uning tanaga ta'siri haqida aniq xulosa chiqarish qiyin. Gap shundaki, hatha yoga turli uslublari o'ziga xos xususiyatlarga va o'ziga xos xususiyatlarga ega. Va turli xil muallif uslublari diametral qarama-qarshi ta'sirga ega bo'lishi mumkin.

Misol uchun, yoga yurak tezligini (HR) oshiradimi yoki kamaytiradimi, aniq javob berish mumkin emas. Axir, turli xil yoga uslublarida yuk har xil. Qaerdadir mashg'ulot xotirjam sur'atda, diqqatni jamlash va ongga e'tibor qaratish bilan o'tadi, qayerdadir, aksincha, aerobik mashqlarga yaqin bo'lgan tez sur'at mavjud. Shunga ko'ra, ba'zi amaliyotlar yurak tezligini sekinlashtirishga yordam beradi, ba'zilari esa, aksincha, uni oshirishga yordam beradi.

Ashtanga Vinyasa Yoga yurakni tezlashtiradi

Masalan, Uilyam Broadning "Ilmiy yoga" kitobida tasvirlangan tadqiqotlardan birida. Demystified", deydi Ashtanga Vinyasa yoga amaliyoti yurak urish tezligini daqiqada o'rtacha 70 zarba bilan daqiqada 95 urishga oshiradi.

Biroq, bunday faol yo'nalishga qarshi muvozanat sifatida, "yin yoga" yoki kabi uslubni keltirish mumkin. tiklovchi yoga.

Yin yoga yurak faoliyatini sekinlashtiradi

Bu usulda, aksincha, bir xil pozani uzoq vaqt ushlab turish, unda yengillikka erishish odatiy holdir. Ushbu usuldan foydalangan holda mashg'ulot paytida yurak urish tezligining oshishi ham juda katta ehtimol. Ammo Ashtanga Vinyasa amaliyotida yurak urish tezligi darajasiga etib bormaydi.

Ayni paytda, yoga shoxlari mavjud bo'lib, ular, aksincha, barcha hayotiy jarayonlarning, shu jumladan yurak tezligining sekinlashishiga olib keladi. To'g'ri, bu erda "yogik mashqlar" umuman asanas emas, balki diqqatni jamlash va meditatsiya usullari. Ko'p odamlar qadimgi yogislarning tanadagi barcha jarayonlarni, shu jumladan yurak urishini to'xtata olishlari haqidagi bayonotni bilishadi. Zamonaviy davrda, ushbu hodisani o'rganishda, yoga bilan shug'ullanuvchilar yurak urishini to'liq to'xtata olishlari dargumon, ammo ba'zi yoga yurak urishini sezilarli darajada sekinlashtirishi mumkinligi isbotlangan.

Yogi yuragi shunday ko'rinadi.

Shunday qilib, 1961 yilda Michigan universiteti tadqiqotchisi Basu Kumar Bagchi o'z tadqiqotining natijalarini e'lon qildi, uning mavzusi bizning davrimizning eng mashhur yogislaridan biri edi - Shri Tirumalay Krishnamacharya.

Himoloy yogislari yurakni to'xtatadilar

Ushbu tadqiqot vaqtida Krishnamacharya allaqachon 67 yoshda edi, lekin uning eng go'zal davrida emas edi. Shuning uchun u darhol tadqiqotga rozilik bermadi. Biroq, ishontirishdan so'ng, zamonaviy yoga guru hali ham ushbu tajribada ishtirok etishga rozi bo'ldi.

Tirumalai Krishnamacharya ishtirokida yurakni to'xtatish tajribasining kardiogrammasi.

Unga elektrodlar ulangan, shundan so'ng mashhur yogi ko'zlarini yumib, diqqatini ichki sezgilarga qaratgan. Ushbu tadqiqot natijasida Krishnamacharya yurak urishini to'liq to'xtata olmaganiga qaramay, uni sezilarli darajada sekinlashtira olgani isbotlangan.

Yana bir yogi, 20-asrning Himoloy o'qituvchisi Svami Rama yurak urish tezligini daqiqada 300 martagacha oshirish orqali yurak urish tezligini sezilarli darajada kamaytirishga muvaffaq bo'ldi, buning natijasida yurak bir necha soniya davomida "kesib qo'ydi". .

Svami Rama yurakni to'xtatadi

Yoga yurak-qon tomir hodisalari chastotasini kamaytirish qobiliyati haqidagi shunga o'xshash fikrni Garvard kardiologi Gerbert Benson aytdi. 1975 yilda nashr etilgan "Relaxation Response" kitobida u shunday yozgan:

Oddiy yengillik texnikasi sub'ektlarga ajoyib ta'sir ko'rsatadi, yurak tezligini sekinlashtirishga, nafas olish tezligini kamaytirishga, kislorod iste'molini va qon bosimini kamaytirishga yordam beradi (agar u ko'tarilgan bo'lsa).

Ma'lum bo'lishicha, yoganing tanaga ta'siri haqida gapirganda, aniq usullarga murojaat qilmasdan aniq xulosalar chiqarish mumkin emas. Va aniq vositalar va usullarni ko'rsatmasdan, yoga ta'siri haqidagi har qanday taxminni ishonchli deb hisoblash qiyin. Shuning uchun o'rganilayotgan ob'ektni aniq ko'rsatadigan ishlarga murojaat qilaylik. Bu sizga ko'p qirrali yoga amaliyotining hayotning muayyan jabhalaridagi afzalliklarini tushunishga imkon beradi.

Yoga va aerobika

Hech kimga sir emaski, aerobik mashqlar yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilaydi. Yoga aerobik mashqmi? Texas shtat universitetining sport tibbiyoti sohasidagi tadqiqotchisi Kerolin S. Kley 2005 yilda bu savolga javob topishga harakat qilgan.

To'rt nafar hamkasbi bilan birgalikda u yoga bilan kamida bir oz tajribaga ega bo'lgan (kamida 1 oy) 26 nafar ko'ngilli ayolni o'z ichiga olgan tadqiqotni olib bordi. Tadqiqotning maqsadi dam olishda (stulda o'tirganda), tez yurganda (yugurish yo'lakchasida) va yoga paytida VO2 max (tananing kislorodni singdirish va metabolizatsiya qilish qobiliyatining o'lchovi) qancha foiz ishlatilishini aniqlash edi. amaliyot. Afsuski, biz ushbu yoga mashg'ulotlarining faqat taxminiy tavsifini topdik: ular Surya Namaskar majmuasini va boshqa asanaslarni o'z ichiga olgan. Olimlar olingan natijalarni Amerika sport tibbiyoti kolleji tomonidan tavsiya etilgan ko'rsatkichlar bilan solishtirishdi: bu tashkilot maksimal aerob potentsialining 50-85 foizidan (VO2 max) foydalangan holda kardio mashg'ulotlarni bajarishni maslahat beradi.

Olimlar 30 daqiqalik mashg'ulotlardan oldin va keyin tegishli o'lchovlarni (qon kislorod darajasini o'lchash) oldilar. Ularning tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, sub'ektlar yugurish yo'lakchasida tez yurganda o'zlarining VO2 max ning taxminan 45 foizini ishlatgan, ammo yoga bilan shug'ullanganda o'rtacha VO2 maksimal miqdorining atigi 15 foizini ishlatgan. Yoga mashg'ulotlarining eng aerob qismi Surya Namaskar majmuasi bo'lib chiqdi - uni bajarish paytida sub'ektlar VO2 max ning 34 foizidan foydalanganlar.

Xulosa qilish uchun quyidagilarni ta'kidlash mumkin: Surya Namaskar gimnastika mashg'ulotining intensivligini sezilarli darajada oshiradi. Shuning uchun, agar mashg'ulotingizning maqsadi jismoniy faoliyatning intensivligini oshirish bo'lsa, siz ushbu kompleksdan muvaffaqiyatli foydalanishingiz mumkin.

Tarjimada yo'qolgan

Yoganing yurak-qon tomir tizimiga ta'siri bo'yicha tadqiqotlarni izlash va o'rganish jarayonida, eyforiyaga tushib qolishingiz mumkin:

Rus tilidagi Internet naqadar inkor etilmaydiganligi haqidagi hikoyalarga to'la foyda SSS yoga uchun olib keladi.

Aytishlaricha, "Yoga yurak-qon tomir kasalliklari uchun asosiy xavf omillarini kamaytiradi", "Yuqori xolesterin darajasini oldini oladi" Va "Qon bosimi va yurak tezligini pasaytiradi". Ushbu bayonotlarga dalil sifatida ushbu mavzu bo'yicha ikkita (sic!) xorijiy tadqiqotlar natijalari keltirilgan.

Biroq, keling, aylanaylik ruscha tarjimasiga emas, balki ushbu tadqiqotlarning asl nusxalariga. Keling, ularning mualliflari yurak-qon tomir tizimi uchun yoga foydalari haqida gapirganda, u qadar optimistik emasligini ko'raylik.

№1 tezis: yoga amaliyoti yurak-qon tomir kasalliklari va metabolik sindrom xavfini kamaytirishi mumkin

2014 yilda Evropa Profilaktik Kardiologiya jurnali _ Garvard va Erasmus universitetlari olimlari guruhi tomonidan olib borilgan tadqiqot natijalari e'lon qilindi. Ushbu guruhga quyidagilar kiradi: Paula Chu, Rinske A Gotink, Gloria Y Yeh, Sue J Goldie, MG Myriam Hunin. Tadqiqot yurak-qon tomir kasalliklari va metabolik sindrom uchun xavf omillari bo'yicha yoga samaradorligi mavzusiga bag'ishlangan.

Tadqiqot uchun asos yoga yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradigan mashhur psixofizik amaliyot ekanligi haqidagi nazariya edi. metabolik sindrom(metabolik sindrom - bu yurak-qon tomir kasalliklari va 2-toifa qandli diabet uchun xavf omillarining kombinatsiyasi - taxminan. muallif).

Tadqiqot usuli: maxsus usulda tanlangan mavjud ishlarni tizimli ko'rib chiqish va meta-tahlil qilish.

Tahlil MEDLINE, EMBASE, CINAHL, PsycINFO va The Cochrane Central Register of Controlled Trials orasidan tasodifiy tanlangan tadqiqotlardan foydalanildi. Tadqiqotlar o'z mezonlariga ko'ra tanlandi: ingliz tili, tengdoshlar tomonidan ko'rib chiqilgan, kattalar tomonidan asanas amaliyotiga asoslangan, tegishli xulosalarni o'z ichiga olgan. Ikki mustaqil sharhlovchi maqolalarni tanlab oldi va ularning sifatini baholadi.

1404 ta tadqiqotdan 37 ta tadqiqot randomizatsiyalangan nazorat ostidagi sinovdan foydalangan holda baholash uchun, 32 ta tadqiqot meta-tahlil usuli yordamida baholash uchun tanlangan.

Olimlar quyidagilarni aniqladilar: yoga bilan shug'ullanganlar va buni qilmaganlar natijalarini solishtirganda, yoga bilan shug'ullanganlar sistolik va diastolik qon bosimining yaxshilanishi, yurak tezligining pasayishi va qonda xolesterin darajasining pasayishini aniqladilar.

Biroq, tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, natijalar dalda beruvchi bo'lsa-da, ularning haqiqiyligi va aniqligi kichik namuna hajmi, heterojenlik va randomizatsiyalangan nazorat ostidagi sinov dizaynining o'rtacha sifati bilan cheklangan.

Tezis №2: Yoga yurak kasalliklarini davolash uchun yordamchi chora sifatida ishlatilishi mumkin

2014 yilda Evropa Kardiologiya Jamiyati (Evropa Kardiologiya Jamiyati) Essen-Mitte klinikasining ichki va integral tibbiyot bo'limining tibbiyot fakulteti olimlari (Cramer H, Lauche R, Haller H, Dobos G) va ichki ishlar bo'limi xodimining birgalikdagi tadqiqoti natijalarini e'lon qildi. Berlin Immanuel kasalxonasining qo'shimcha tibbiyoti (Michalsen A).

Tadqiqot mavzusi: Yurak kasalliklari uchun yoga bo'yicha tizimli tahlil.

Tadqiqot ushbu mavzu bo'yicha mavjud ishlarning sifatini baholash, ularning dalillar bazasining ishonchliligini aniqlashga asoslangan.

Tadqiqot maqsadi: Yoga yurak kasalliklarini davolash uchun yordamchi chora sifatida tavsiya etilishi mumkinligi haqida ishonchli xulosa chiqarish mumkinmi yoki yo'qligini aniqlash.

Tadqiqot usuli: tizimli ko'rib chiqish va randomizatsiyalangan nazorat ostida sinov.

Tadqiqotlar Medline/PubMed, Scopus, Cochrane Library va IndMED dan tanlab olindi. Ular yurak kasalliklarining o'limga olib keladigan va o'limga olib kelmaydigan kuchayishlariga, shuningdek, sog'liq, hayot sifatining yaxshilanishi va yurak-qon tomir kasalliklari xavfining kamayishi haqida ma'lumotga murojaat qilishdi. Hamkorlik va GRADE ushbu tadqiqotlarning yaxlitligini va ularning dalillar bazasi sifatini baholadi.

624 bemorning sinovlaridan ettita randomizatsiyalangan nazorat sinovlari (RCS) tanlab olindi, ular yoga yordamida bemorlarni parvarish qilish aralashuvini odatdagi bemorlarni parvarish qilish aralashuvi bilan taqqosladilar.

Ma'lum bo'ldiki, koroner yurak kasalligi bilan og'rigan odamlarning sog'lig'iga qanday ta'sir qiladi?(4 ta tadqiqot), kam ta'sir ko'rsatdi. Quyidagilar aniqlandi: o'limning kichik foizga qisqarishi, angina xurujlari epizodlarining biroz qisqarishi, hayotiylik darajasining past darajada oshishi va yurak-qon tomir kasalliklari xavfining minimal pasayishi.

Yurak etishmovchiligi bo'lgan bemorlarda(2 ta tadqiqot) ular yoga o'lim xavfini kamaytirishga minimal ta'sirini, hayotiylikni oshirishga juda kam ta'sir ko'rsatishini va ularning turmush darajasiga ta'sir qilmasligini aniqladilar.

Yurak ritmi buzilishi holatida, unda bemorga kardioverter-defibrilator implantatsiya qilingan (1 ta tadqiqot), vaziyat shunga o'xshash edi. Natijalar shuni ko'rsatdi yoga amaliyoti natijasida o'lim xavfini kamaytirish imkoniyati juda past edi.

Tadqiqot ma'lumotlarini tahlil qilishning umumiy xulosasi: n va olingan natijalarga asoslanib, biz shunday xulosaga kelishimiz mumkin samarasizligi yurak-qon tomir kasalliklari (yurak ishemik kasalligi, yurak tutilishi, yurak ritmining buzilishi) holatlarida yogadan yordamchi foydalanish.

Qon tomirlari va yurak uchun yoga foydalari afsonami?

Shunday qilib, yoga yurak-qon tomir salomatligiga ijobiy ta'siri haqidagi g'oya afsonami? Haqiqatan ham, yoga amaliyoti yurak va qon tomirlarining sog'lig'ini yaxshilashga yordam bermaydimi? Yoga muxlislarini xursand qilish uchun, bu shunday emas.

Darhaqiqat, yoga yurak-qon tomir tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Bu yurak va qon tomir kasalliklarining oldini olishning samarali vositasidir. Biroq, bu faqat profilaktika vositasi emas, balki bir qator chora-tadbirlarning bir elementi bo'lgan hollarda qo'llaniladi.

Aynan shu fikrni European Heart Journal 2016 yilgi maqolasida ifodalagan. Unda klinik amaliyotda yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish bo‘yicha tavsiyalar bayon etilgan. Ushbu maqolaga ko'ra, yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish omillaridan biri hisoblanadi psixo-ijtimoiy omil. Va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirish uchun stress, depressiya, tashvish va asabiy taranglikka qarshi turish kerak.

Ga binoan Yevropa yurak jurnali, asanas amaliyoti, meditatsiya, nafas olish mashqlari va konsentratsiya texnikasi samarali texnikalar bu muammoni hal qilish uchun.

1. isinish yoki isinish
2. intensiv fiziologik mashqlar (aerob mashqlari va mushaklarni kuchaytirish mashqlari),
3. tiklanish (yoki "sovutish") va
4. moslashuvchanlik mashqlari.

Qayerda keksalar uchun Yevropa yurak jurnali neyromotor mashqlarni kiritishni tavsiya qiladi(ya'ni, vosita ko'nikmalarini saqlash va yaxshilashga yordam beradigan mashqlar: muvozanat, epchillik va muvofiqlashtirish). Bunday faoliyat uchun Yevropa yurak jurnali tay chi va yoga kiradi.

Yurak etishmovchiligi (HF) bo'lgan bemorlar uchun yoga foydalari

2009 yilda Paula Rei Pullen o'z dissertatsiyasini "Yurak etishmovchiligi bo'lgan bemorlar uchun yoga terapiyasining foydalari" mavzusida yozgan.

Tadqiqot maqsadi: Yurak etishmovchiligi (HF) bo'lgan bemorlarda yoga ta'sirini o'rganish va barqaror bemorlarda yurak-qon tomir chidamliligi, moslashuvchanligi, yallig'lanish belgilari va hayot sifatiga yoga ta'sirini aniqlash.

Tadqiqot usuli: sistolik yoki diastolik yurak etishmovchiligi bo'lgan 40 ta sub'ekt (ilgari yoga bilan shug'ullanmagan) tasodifiy tanlangan va 2 guruhga bo'lingan.

Ushbu tadqiqot 8 hafta davom etdi, uning davomida birinchi guruh 16 ta yoga darslarida (haftasiga 2 ta dars) qatnashdi, u erda ular ketma-ket bir nechta asanalarni bajardilar. Bular Suxasana, Dandasana, Pashchimotanasana, Tadasana, Utthita Trikonasana, Virabhadrasana, Utkatasana, Vrikshasana, Bxujangasana, Adho Mukha Svanasana, Balasana, Upavishta Konasana, Badha Konasana, Gomukhasana, Virabhadrasana, Gomukhasana va Virabhadrasana3 edi. Mavzular har bir asanani 3-5 nafas olish tsikli davomida ushlab turishdi, shu bilan birga diqqatlarini hozirgi daqiqaga jamlashdi. Har bir ishtirokchiga yoga darsidan oldin har bir tashrifda yurak urishi, qon bosimi va vaznini o'lchash uchun maxsus jihozlar o'rnatildi.

Tadqiqot natijasida Paola Rae Pullen yurak etishmovchiligi bo'lgan bemorlar uchun yoga amaliyoti standart tibbiy yordamga samarali va xavfsiz qo'shimcha hisoblanadi, degan xulosaga keldi. Yoga mashg'ulotlari tufayli yurak etishmovchiligi bo'lgan bemorlarning hayot sifati yaxshilanadi (bu so'rov orqali aniqlangan), chidamlilik, moslashuvchanlik va yallig'lanish biomarkerlari.

Xulosa

Yoga mavzusida olib borilgan tadqiqotlarni tahlil qilib, quyidagi xulosalar chiqarishimiz mumkin:

• Yurak-qon tomir tizimining ayrim kasalliklari uchun (masalan, yurak etishmovchiligi) - yoga samarali va xavfsiz amaliyotchilarning hayot sifatini sezilarli darajada yaxshilashi mumkin bo'lgan terapiyaning yordamchi elementi.
• Yoga - bu yordamchi yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish uchun vositalar. Shu maqsadda uni aerobik mashg'ulotlar bilan birgalikda ishlatish eng samarali hisoblanadi.

Ma'lum bo'lishicha, ba'zi hollarda yoga yurak-qon tomir tizimi uchun foyda keltiradi. Biroq, yoga Bu barcha yurak kasalliklari uchun mo''jizaviy davo emas. . Va yurak-qon tomir tizimi kasalliklarining oldini olish yoki davolash uchun yoga faqat yordamchi (asosiy yoki yagona emas) vosita sifatida samarali bo'ladi.

Bibliografiya

• Keng W. Ilmiy yoga. Demistifikatsiya / trans. Yu. Zmeevoy
• Paula Chu, Rinske A Gotink, Gloria Y Yeh, Sue J Goldie, MG Myriam Hunin. Yurak-qon tomir kasalliklari va metabolik sindrom uchun xavf omillarini o'zgartirishda yoga samaradorligi: randomizatsiyalangan nazorat ostida sinovlarni tizimli ko'rib chiqish va meta-tahlil // Evropa profilaktik kardiologiya jurnali. – 2014 yil
• Cramer H, Lauche R, Haller H, Dobos G, Michalsen A. Yurak kasalliklari uchun yogani tizimli ko'rib chiqish // Evropa Kardiologiya Jamiyati - 2014
• Jeroen Bax, Bernard J. Gersh, Gerxard Hindriks, Ulf Landmesser, Kristian M. Matter, Frank, Ruschitzka, Uilyam Viyns. Klinik amaliyotda yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish bo'yicha Evropa ko'rsatmalari // Evropa yurak jurnali - 2016

Deyarli har qanday yoga mashg'ulotida siz yurakka murojaatlarni eshitasiz. Biz orqa tomonda "yurakni ochamiz", yurak markazini yuqoriga ko'taramiz, yuragimiz nurini oldinga yo'naltiramiz, Anaxata - yurak jozibasi ustida ishlash orqali singan yurakni davolaymiz. Bunday she'riy va ezoterik til yoga mashg'ulotlarida fiziologik va tibbiy tilga qaraganda ancha keng tarqalgan. Lekin behuda! Chunki yaqinda yoga amaliyotining yurak-qon tomir tizimiga ijobiy ta'siri bo'yicha jiddiy ilmiy izlanishlar paydo bo'ldi. Bugun men sizga yaqinda o'tkazilgan tadqiqot natijalari haqida gapirib beraman (2014 yil dekabr), uning natijalari Evropa profilaktika kardiologiyasi jurnalida nashr etilgan. Yoga yurak kasalliklaridan himoya qilishi mumkinligi haqidagi asosiy xulosa allaqachon butun dunyo matbuotida tarqaldi.

Erasmus universiteti tibbiyot markazi va Bostondagi Garvard jamoat salomatligi maktabi professori Myriam Hunink boshchiligidagi tadqiqotda 2768 kishi ishtirok etdi. Ushbu ilmiy ish, shuningdek, yoga yurak-qon tomir kasalliklari uchun asosiy xavf omillarini kamaytiradigan 37 ta tadqiqotni ko'rib chiqishni o'z ichiga oladi. Xususan, yoga mashg'ulotlari tana massasi indeksini pasaytiradi, yuqori xolesterin miqdorini oldini oladi, qon bosimi va yurak tezligini pasaytiradi. Biroq, yoga va jismoniy mashqlarning boshqa shakllari samaradorligida sezilarli farq topilmadi.

Ushbu yangi topilmalar, albatta, biz yoga bilan shug'ullanuvchilar uchun jismoniy rivojlanishning eng sevimli shakli ekanligimizni qo'shsa-da, ular ba'zi savollar tug'diradi. Yoga yurak xastaligi uchun qanday ishlaydi? Qanday qilib yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi? Aerobik mashqlar yurak va qon tomirlarini mustahkamlashini hammamiz bilamiz. Ammo yoga odatda bunday mashqlar sifatida tasniflanmaydi, garchi yoga juda boshqacha bo'lishi mumkin, shu jumladan aerobik. Bu ertalabki yugurishni bir necha o'nlab dumaloq quyosh bilan salomlashish bilan almashtirgan ma'qul deganimi? Bundan tashqari, ushbu tadqiqotda aniq qaysi yoga uslublari yurak-qon tomir salomatligiga bunday foydali ta'sir ko'rsatishi aniq emas. Axir, yumshoq, meditatsion yoga sinfi va butunlay kuchli vinyasalardan iborat sinf o'rtasida sezilarli farq bor. Qaysi yoga uslubi yurak uchun yaxshiroq?

"Menimcha, stressni kamaytirish yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishda katta rol o'ynaydi"- deydi doktor Kerri Demers, yurak salomatligi bo'yicha muntazam ma'ruzalari bilan mashhur bo'lgan integrativ tibbiyot shifokori. - Aerobik mashqlar chindan ham yurakni kuchaytirishning ishonchli usulidir. Va hammamiz buni qilishimiz kerak. Ammo aerob bo‘lmagan yoga bilan shug‘ullanadigan odamlarning qon bosimini normallashtirishi va lipidlar tarkibini yaxshilashi, shuningdek, vazn yo‘qotishi yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olishning boshqa usullari mavjudligidan dalolat beradi”.

"Menimcha, yoganing yurak-qon tomir tizimiga ijobiy ta'sirining sabablari ikkita narsaga bog'liq:– deydi K. Demers. - Bir tomondan - jismoniy mashqlar, boshqa tomondan - stressni kamaytirish. Stress yurak-qon tomir kasalliklari uchun barcha xavf omillarining rivojlanishiga sabab bo'ladi. Surunkali stress holatida yashasangiz, qon bosimi muqarrar ravishda ko'tariladi. Kortizol darajasi oshishi bilan xolesterin miqdori ham oshadi. Gipertenziya va ateroskleroz rivojlanadi. Agar biz nafas olish mashqlari, cho'zish va diqqat bilan dam olish amaliyoti bilan shug'ullanadigan bo'lsak - bu ko'p hollarda yoga bilan shug'ullanishni anglatadi - unda biz yurak kasalliklarini rivojlanish va rivojlanish xavfini sezilarli darajada kamaytiramiz."

Boshqa 37 kishining sharhini o'z ichiga olgan ushbu tadqiqot turli xil yoga uslublari bilan shug'ullanadigan odamlarni ko'rib chiqdi. Qaysi yoga uslubi yurak salomatligi uchun yaxshiroq degan savol haqiqatan ham tadqiqotchilar tomonidan ko'tarilmagan. Ammo agar stressni kamaytirish asosiy omil bo'lsa, u holda jismoniy faoliyatning aerob tabiati ustuvor shart bo'lishni to'xtatadi. Aytgancha, 2013 yilda Kaliforniya universiteti (San-Diego) shifokori Mariya G. Araneta tadqiqot o'tkazdi, unda yoga bilan shug'ullanishning yumshoq restorativ amaliyoti asosiylaridan biri bo'lgan ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi. yurak-qon tomir kasalliklari uchun xavf omillari. Bu ta'sir tanadagi kortizol, stress gormoni darajasini pasaytirish orqali erishiladi.

Tana massasi indeksi, qon bosimi yoki xolesterin darajasidan ko'ra o'lchash qiyinroq bo'lgan yana bir jihat bor. Ko'p odamlar uchun yoga asosiy shifo omili jismoniy rivojlanishning boshqa turlariga nisbatan uning hissiy va ma'naviy foydasidir.

"Menimcha, yoga nafaqat stressni kamaytirish, mushaklarni mashq qilish va ko'proq kislorod bilan nafas olish,- deydi yoga o'qituvchisi Shari Fridrixsen, u tez-tez yurak kasalliklari uchun yoga bo'yicha seminarlar o'tkazadi. - Yoga bizga haqiqatan ham o'zimizga e'tibor berishni boshlash imkoniyatini beradi, o'zimizni tan olishga, kimligimizni tushunishga o'rgatadi. Va menimcha, bu eng qimmatli narsa. Yoga bilan biz yuragimizga butun o'zimizni davolashning yaxlit jarayonining organik qismi sifatida qaray boshlaymiz.

Biroq, tom ma'noda so'raladigan savollarga javob olish uchun qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi: nima uchun va qanday yoga yurak va qon tomirlari uchun ishlaydi, stress va yurak uchun qaysi turdagi yoga samaraliroq va hokazo. Biroq, K. Demersning tadqiqoti natijalari juda istiqbolli ko'rinadi. Yugurish yo'lakchasida yugurish o'rniga ko'proq pastga qaragan itlar bilan shug'ullanish kerakmi? :)?

Tadqiqot muallifi K. Demers muntazam aerobik mashqlar hali ham muhimligini ta'kidlaydi: “Biz aerobik mashqlarni e'tiborsiz qoldirmasligimiz kerak, chunki uning tufayli yurak va qon tomirlari yanada ishonchli bo'lib, stressga chidamli bo'ladi, biz kuch va chidamlilikka ega bo'lamiz. Ammo siz yogani aerobik mashg'ulotga aylantira olasiz. Ko'pchiligimiz buni qilmaymiz. Men yoga bilan shug'ullanganimda boshqa niyatdaman. Men yugurish yoki velosiped haydashda xuddi yoga bilan shug‘ullanganimdek chuqur nafas olaman, lekin bu ishni mening tanam bajaradi va men uning terlashini xohlayman. Men yoga bilan shug'ullanganimda, men harakatni nafas olish bilan sinxronlashtiraman, cho'zishga, tanamni ochishga, o'zimdagi bo'shliqni oshirishga va hokazolarga e'tibor beraman. Yoga ham tanani mustahkamlaydi, lekin yoga va aerobik mashqlar, albatta, har xil ta'mga ega. O'ylaymanki, ikkalamiz ham sog'lom odamlar bo'lishimiz kerak."

Shuni qo'shimcha qilmoqchimanki, bitta darsda biz ikkalasini ham birlashtira olamiz. 30-40 daqiqa davomida isinish, aerobik blokirovka qilish, tana va bo'g'imlarni cho'zish va "ochish" - bu men sog'liq uchun aniq maqsadlarni ko'zlamaydigan odamlar bilan yoga mashg'ulotlarida amal qiladigan odatiy tartib. Ushbu postda muhokama qilingan tadqiqotlar shuni tasdiqlaydiki, bu tartib sog'lom yurakka va boshqalarga eng ishonchli yo'ldir.