Bench press z ozkim oprijemom: tehnika in priporočila. Analiziramo stiskalnico palice z ozkim prijemom - tehnika, različice, napake Denis Borisov stiskalnica na klopi z ozkim prijemom

Mnogi verjamejo, da lahko povečate svojo ramensko površino, če trenirate samo bicepse. Vendar pa je večina mišičnega volumna skoncentrirana v mišici triceps, katere funkcije so iztegovanje in upogibanje podlakti. Tako mora program usposabljanja za razvoj zgornjega dela telesa vključevati vaje za triceps, kot je stiskanje palice z ozkim oprijemom v različnih položajih z uporabo posebne športne opreme. Bench press je osnova (obvezen del vadbe) za številne dele telesa in razvoj ramenskega obroča ni izjema.

Anatomski zemljevid aktivnih mišic

Pri izvajanju stiskalnice z mreno z ozkim položajem rok delo vključuje: fascikle mišice triceps (medialne, lateralne, dolge), prsne in deltoidne mišice (delujejo kot pomočniki). Poleg tega se aktivirajo stabilizatorji, ki vam omogočajo ohranjanje ravnotežja med gibi: rotatorji ramen, nazobčane mišice, upogibalke zapestja. Tako triceps prejme največjo obremenitev v procesu dvigovanja in spuščanja palice. Vendar, širši kot je prijem na palici, manj delajo tricepsi in bolj delajo prsne mišice. Zato je pomembno, da med izvajanjem pritiska vzdržujete razdaljo med rokama na palici.

Prednosti in prednosti vadbe

Številne prednosti pritiska na klopi z ozkim prijemom vključujejo:

  • Kompleksnost vaje.
  • Enostavnost gibanja in vsestranskost.
  • Povečanje volumna tricepsa.
  • Povečanje mase mišic tricepsa.
  • Razvoj telesne moči.
  • Vključevanje več mišičnih skupin.
  • Razvoj vzdržljivosti.
  • Uporaba klasičnih izstrelkov.

Tako so prednosti vaj z mreno za triceps očitne. Vendar je pomembno vedeti, da je zgornje prednosti mogoče doseči le, če se tehnika izvaja pravilno.

Različice vadbe

Pri dolgotrajnem izvajanju istih gibov se mišice začnejo navaditi na obremenitev, zaradi česar se kakovost telesne vadbe zmanjša. Če želite enakomerno in učinkovito razviti tricepse, izmenjujte različice stiskalnice z mreno, število pristopov in ponovitev ter povečajte težo.

Potiskanje mrene s klopi s tesnim prijemom

Klasična različica dvigovanja palice s tesnim prijemom se začne s pripravo opreme. Odločite se za težo diskov. Če vajo izvajate prvič, lahko uporabite neobremenjeno palico. Začetni cilj vsake vaje je izboljšati tehniko izvedbe:


Tehnika izvajanja klasične različice stiskanja palice z ozkim položajem rok: 2 stopnji položaja rok

  1. Ulezite se na klop tako, da je opora na obeh nogah. Če želite to narediti, spustite noge na tla in upognite kolena pod kotom 90 stopinj.
  2. Dvignite roke predse, primite palico, roke postavite v širino ramen (ali nekoliko ožje).
  3. Izvlecite palico izza glave.
  4. Ko vdihnete, začnite spuščati palico, dokler se ne dotaknete prsi.
  5. Premor v spodnjem položaju ne sme biti daljši od 1–2 sekundi.
  6. Dvignite palico v začetni položaj.

Število pristopov in ponovitev: 3-4 10-12 krat, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti.

Video navodila za stiskanje s klopi z ozkim prijemom:

Ta vrsta vadbe vključuje uporabo Smith stroja namesto običajne klopi. Trenažer za moč je sestavljen iz kovinske podlage in stojal, povezanih z nosilcem. Zasnova je opremljena z navojnimi luknjami za vrat. Glavni namen uporabe Smith stroja je nadzor tehnike vadbe. Naprava vam omogoča intenzivno vadbo z želeno hitrostjo.


Tehnika izvajanja stiskalnice z mreno z ozkim oprijemom po zasnovi Smith se praktično ne razlikuje od klasične različice. Vendar pa je treba upoštevati številne značilnosti:


Izvajanje stiskanja z utežmi za triceps v Smithovi napravi: začetna in najvišja točka vaje.

  1. Ker je palica pritrjena v stroju in se lahko premika samo v enem položaju, se poskusite namestiti v udoben podoben položaj. Na začetku mora biti palica že nad prsmi.
  2. Z rokami primite palico, roke postavite v širino ramen.
  3. Ob vdihu spustite palico, ob izdihu pa jo dvignite.

Število serij in ponovitev za začetnike: 3 x 10–12 ponovitev; za profesionalce: 4 x 12–15 krat.

Idealna tehnika:

Da bi bilo bolj udobno izvajati stiskanje palice z ozkim oprijemom, lahko uporabite EZ palico (ukrivljeno). Naprava vam omogoča hitro krmarjenje po položaju rok med vadbo, pa tudi natančnejše iskanje gravitacijske točke palice. Tehnika je podobna klasični stiskalnici s klopi:


Pravilna tehnika izvajanja vaje z uporabo ukrivljene palice z ozkim položajem rok.

  1. Ulezite se na klop, pokrčite kolena in jih položite na klop ali pa jih spustite na tla.
  2. Vzemite palico EZ in jo prinesite k svojim prsim.
  3. Počasi spustite in dvignite projektil.

Število pristopov in ponovitev: 3 × 15-krat.

Možnost stiskanja EZ-bar:

Potiskanje mrene v nagnjenem oprijemu

Izvajanje stiskanja palice z ozkim prijemom se lahko izvede na nagnjenem predmetu pod kotom navzgor ali navzdol. Naklon vam omogoča uporabo različnih delov prsnih mišic in mišic tricepsa. Za popoln razvoj mišic je priporočljivo izvajati upogibe od 15° do 60°. Poleg tega ta različica pritiska na klopi pomaga izboljšati tehniko klasičnega pritiska na klopi z ozkim položajem rok.

Potiskanje palice s tesnim prijemom

Nagib klopi pod kotom navzdol: pravilna tehnika izvedbe Tehnika izvedbe:

  1. Nastavite nagibno klop na želeni kot.
  2. Opremite bar z diski.
  3. Primite palico z oprijemom nad roko, roke postavite v širino ramen.
  4. Odstranite palico s stojala in jo prinesite k prsim.
  5. Spustite palico počasi, brez sunkov, in jo dvignite s pospešenim tempom.
  6. Število ponovitev in ponovitev: 3-4 10-12 krat.

Previdnostni ukrepi: Izvajanje vaje pod kotom zahteva aktivno delo mišic stabilizatorjev. Vaje z velikimi utežmi ne izvajajte brez opazovalca.

Stiskanje palice s tesnim prijemom za dekleta

Tako kot za moške je tudi za ženske uporabna stiskalnica z palico pri treningu zgornjega dela telesa. Mnoga dekleta verjamejo, da ta vrsta vadbe prikrajša njihovo postavo za ženskost. Ampak to je absolutni mit. Stiskalnica z mreno (ali palico) ne more samo preoblikovati ramenskih mišic, ustvariti reliefa in lepih obrisov rok, temveč tudi zategniti prsne mišice.

Ni razlik v tehniki vadbe med stiskanjem s klopi za moške in ženske. Vendar pa priporočamo, da dekleta uporabljajo manjše uteži, vendar več ponovitev.

Stiskalka palice z ozkim prijemom pri treningu žensk

Pravilna tehnika izvajanja stiskanja palice z ozkim prijemom za dekleta in ženske

  1. Ulezite se na klop z palico nad glavo.
  2. Iztegnite roke naprej, primite palico z ravnim prijemom, roke postavite v širino ramen.
  3. Postavite noge na klop ali tla.
  4. Prinesite palico na prsi in jo začnite počasi spuščati, komolci poskušajte ostati v istem položaju.
  5. Med izdihom dvignite palico.

Število pristopov in ponovitev: 3–4 12–15 krat.

Če želite ustvariti visokokakovostno tehniko, ki vam bo omogočila čim bolj učinkovito izvajanje pritiska na klopi, upoštevajte te praktične nasvete:

  • Postavitev rok z ozkim prijemom je običajno individualna odločitev. Kljub temu je idealna možnost 20–25 centimetrov.
  • V začetnem položaju ne zravnajte rok popolnoma; ohranite rahel kot v komolčnem sklepu.
  • Načelo visokokakovostne stiskalnice na klopi je "počasi in hitro navzgor".
  • Pazite na komolce, naj bodo ob telesu.
  • Palica pri izvajanju stiskanja s klopi ne sme odstopati od vodoravnega položaja.
  • Ne pozabite na zavarovanje.
  • Izmenjujte različice stiskanja s klopi s tesnim prijemom.
  • Dvignite palico in skrčite mišice tricepsa.
  • Odpravite zibanje in inercijska gibanja.

Treniranje mišic tricepsa je potrebno za oblikovanje definiranih, izklesanih ramen, ki so del atletove atletske figure. Zato je zelo pomembno upoštevati tehniko izvajanja vaje in upoštevati zgoraj navedena praktična priporočila. Za moške in ženske je stiskanje palice s tesnim prijemom enako koristno. Z njegovo pomočjo lahko hitro dosežete proporcionalno postavo in daste ramenskemu obroču želeno obliko. Ne pozabite na redne treninge, postopoma povečujte težo opreme in število ponovitev.

V bodybuildingu je stiskanje s klopi s tesnim prijemom eno osnovnih in najbolj priljubljenih gibov za črpanje tricepsa. Ozka stiskalnica zagotavlja močno vadbo in je idealna za povečanje velikosti in moči mišice triceps brachii.

Prednosti in slabosti vadbe

Stiskalnica s tesnim prijemom ima impresivno število prednosti in nekaj slabosti, ki jih je vredno upoštevati. To vam bo pomagalo kar najbolje izkoristiti vajo in naredilo stiskanje na klopi za triceps resnično učinkovito.

Glavne prednosti:

  • Zaposlitev velikega števila mišičnih vlaken in povečan anabolični odziv.
  • Tehnika, ki se je je enostavno naučiti, zaradi katere je stiskanje s klopi s tesnim prijemom odlično tudi za začetnike brez treninga.
  • Razvoj ne samo tricepsa, ampak tudi skoraj celotnega ramenskega obroča.
  • Najboljša in najvarnejša vaja za delo z velikimi utežmi.

    • Stiskanje palice s tesnim prijemom velja za najučinkovitejše in osnovno osnovno gibanje za delo tricepsa. Kljub ogromnim koristim Vadba ima tudi številne pomanjkljivosti:

    • Pri izvajanju stiskanja z mreno za triceps na klopi bodo vsi omejujoči mišični deli (kot so šibke roke) zmanjšali uporabljeno težo in obremenitev ciljnega območja.
    • Številne študije kažejo, da praktično ni vključen v delo pri izvajanju stiskalnice palice z ozkim prijemom v običajni tehniki.

    To nam ne omogoča, da stiskanje tricepsa s tesnim oprijemom dojemamo kot vajo za razvoj vseh snopov. Zato ga je treba dopolniti z drugimi gibi, pri katerih je glavna obremenitev na dolgi glavi (na primer).

    Katere mišice delujejo?

    Z ozkim oprijemom je vključeno naslednje:

    • Triceps.
    • (srednji del).

    Pomožne cone:

    • (večinoma statično).
    • in (odgovoren za stabilizacijo telesa in rok).

    Velik prispevek k preučevanju učinkovitosti stiskanja s klopi za triceps s tesnim prijemom je dala raziskava profesorja Kawakamija, enega vodilnih raziskovalcev na svetu. Trimesečni poskus je pokazal, katere mišice delujejo pri stiskanju palice s tesnim prijemom. Izkazalo se je, da dolga glava (najmasivnejša in določa volumen mišice) v tem gibanju praktično ne deluje. To vpliva tudi na njeno hipertrofijo, ki je bila pri stiskanju z mreno triceps s tesnim oprijemom praktično enaka nič, glede na napredovanje drugih žarkov.

    Tehnika stiskanja palice s tesnim prijemom

    Kljub dejstvu, da je tehnika izvajanja stiskalnice za triceps z ozkim prijemom precej preprosta, je njeno popolno obvladovanje obvezno. Tukaj bi morali športniki katere koli ravni začeti, preden napredujejo in povečujejo težo uteži.

    Klasična tehnika stiskanja s klopi s tesnim prijemom:

    1. Ulezite se na klop, tesno pritisnite medenico, lopatice in zadnji del glave. Vzemite palico tako, da je razdalja med rokama 26-30 cm (22-25 za ženske).
    2. Odstranite palico z opor in jo držite nad prsmi. Začnite počasi in nadzorovano spuščati palico proti spodnjemu delu prsnega koša.
    3. Brez premora potisnite utež navzgor z močnejšim gibom.


    Položaj vaših komolcev delno vpliva na to, katere mišice delate.

    • Delna ekstenzija komolca lahko nekoliko poveča obremenitev na dolgi glavi, vendar se ta tehnika šteje za preveč travmatično in se zato ne uporablja v športu.
    • Vaše podlakti naj gredo navzdol pravokotno na tla.
    • Prav tako je na zgornji točki prepovedano popolnoma iztegniti komolce; da bi se izognili obremenitvi sklepa, je treba ohraniti minimalen upogib v sklepu.

    Stroj Smith s tesnim prijemom

    Izvajanje Smithovega pritiska s tesnim prijemom je lahko dobra alternativa ne samo za začetnike, ampak tudi za napredne športnike. Ta možnost je zelo primerna za premagovanje stagnacije. Vaja vam omogoča tudi zmanjšanje obremenitve nekaterih mišic in s tem povečanje kakovosti dela tricepsa.

    Tehnično se ta različica ne razlikuje od dela s prosto palico, vendar je treba upoštevati naslednje: posebnosti:

    • Pomembno je, da se pravilno uležemo na klop in postavimo klop tako, da pritrjena palica pade na spodnji del prsnega koša. Da bi to naredili, je vedno priporočljivo izvesti prvi testni niz brez dodatne teže.
    • V tej možnosti bo največja možna teža izstrelka večja kot pri delu s prosto palico (to olajša fiksna palica). To je treba upoštevati za pravilno obremenitev ciljnega območja.

    Kako nadomestiti vadbo

    Teoretično lahko plosko stiskalnico s tesnim prijemom nadomestimo s katerim koli drugim osnovnim gibom:

    • Pritisnite bučico ali kettlebell s podobno tehniko (zamenjava naprave).
    • (roke so postavljene bližje drug drugemu).

    Vendar je treba takšno "zamenjavo" obravnavati v kontekstu uvajanja raznolikosti v trening in dela mišice iz različnih zornih kotov. Kar zadeva učinkovitost za ramenski pas in triceps, je vaja še vedno ena vodilnih, zato je izključitev iz programa ni priporočljiva. Edini dejanski vzrok so lahko poškodbe (na primer v predelu roke), ki ne omogočajo tehnično pravilne izvedbe vseh elementov giba.

    To je osnovna vaja, ki na začetku vključuje uporabo težkih uteži, saj obremenitev pade na veliko število mišic hkrati. Pri tem gibu je nemogoče ciljati na triceps. Za to se uporabljajo izolacijske vaje, kot so druge.

    Glede na uporabo velikih uteži in učinkovitost dela z utežmi v območju 55-80% 1RM, število ponovitev na niz ne sme biti veliko.

    • Za razvoj moči je priporočljivo izvesti 4-6 ponovitev.
    • Za največjo hipertrofijo - od 7 do 10.

    Prikazani so odlični rezultati (potreben je partner za metanje palačink), prisilne ponovitve in neuspešni prijemi. Te tehnike pomagajo ustvariti največji stres in kasnejši anabolični odziv.

    Pomemben vidik je sestaviti program tako, da se dan rok ne prekriva s prsnim dnevom. Presežek istovrstnih gibov lahko negativno vpliva na rast mišične mase v celotnem ramenskem obroču.

    Tehnika stiskanja s klopi s tesnim prijemom v video formatu

    Potisk s klopi s tesnim prijemom- To je ena glavnih osnovnih vaj za črpanje mišic tricepsa. Prva vaja je "dip-ups". Ta vaja dobro deluje na srednji del prsnih mišic in dolgo glavo tricepsa. Potiskanje z ozko klopjo je varnejša vaja za komolčne sklepe kot karkoli drugega.

    Da bi triceps deloval pri tej vaji, morate poznati pravilno tehniko izvajanja pritiska na klopi z ozkim oprijemom. Ker zelo pogosto ljudje mislijo, da treniram triceps, v resnici pa trenirajo prsi. Tu se je zelo enostavno izgubiti.

    Skoraj vsak v telovadnici ve, da čim ožji je prijem, bolj so vključeni tricepsi in obratno, širši kot je prijem pri prijemu palice, manj dela triceps in bolj so vključene prsne mišice. delo ni povsem pravilna predpostavka. Dejansko mora biti prijem pri stiskanju za triceps ožji kot pri stiskanju za prsi. Vendar ne smete imeti preozkega prijema. Če oseba vzame palico in položi roke na minimalni razdalji drug od drugega, mu postane neprijetno držati palico, na zapestjih pride do ogromne obremenitve, kar lahko povzroči poškodbe.

    Ko je zapestje močno obremenjeno, lahko izstopi zatrdlina, tako imenovana higroma“. Ta bolezen se pojavi pri dolgotrajni izpostavljenosti določenemu delu telesa. Najpogosteje se pojavi v zapestnem sklepu pri ljudeh, ki pogosto delajo z rokami, to je nenehno premikanje roke, na primer pri pianistih, pericah itd. V našem primeru roka nenehno dela in med vadbo prevzame precej veliko obremenitev.

    Bolj izkušeni športniki se dobro zavedajo, da če čim bolj izolirajo vaje in "minimizirajo" gibanje v ramenskem sklepu, bodo s tem maksimalno obremenili triceps. To je glavno merilo za to vajo.

    Na primer, ko morate obremeniti prsni koš, morate seveda uporabiti širok prijem in razširiti komolce na straneh. Če želim dobro razgibati triceps, naj palico zgrabim z nekoliko ožjim prijemom od ramen. Ko začnete izvajati vajo, ne smete razširiti komolcev na straneh, morajo biti strogo vzporedni drug z drugim. To je bistvo vaje »stisk s klopi s tesnim prijemom«. Oglejmo si podrobneje pravilno tehniko za to vajo.

    Pravilna tehnika izvajanja vaje »Potisk s klopi s tesnim prijemom«.

    1. Ulezite se na klop, kot bi pri bench pressu, trup naj bo vzravnan, hrbet pa vzravnan. Z rokami primite palico v širini ramen ali nekoliko ožje. Dvignite palico iz stojala s povsem ravnimi rokami. Naredite rahel upogib v spodnjem delu hrbta. Stopala trdno postavite na tla. To bo vaš začetni položaj.

    2. Počasi, ko vdihnete, začnite spuščati palico proti prsnemu košu, komolci naj bodo vzporedni drug z drugim in jih usmerite vzdolž trupa. Spustite palico, dokler se ne dotakne spodnjega dela prsnega koša, zadržite 2 sekundi, roke naj bodo napete in z močnim gibom rok ob izdihu dvignite palico v začetni položaj.

    4. Na vrhu povsem poravnajte roki, da čim bolj skrčite tricepse.

    1. Največkrat pride do napak pri prijemu, ali je zelo širok ali zelo ozek. Z zelo ozkim oprijemom velika obremenitev pade na roke, zato lahko to povzroči poškodbe ali pojav bolezni, kot je "higroma". Če je prijem preširok, se vključi prsni koš in zmanjša se obremenitev tricepsa.

    3. Poleg gibanja komolčnih sklepov je zelo pomembna točka spuščanje palice. Ko se premikate navzdol, je treba palico spustiti do samega dna prsnega koša, da čim bolj obremenite triceps.

    5. Pri izvajanju pritiska na klopi z ozkim oprijemom lahko standardno stojalo zamenjate s Smith strojem. V tem primeru bo delo bolj izolirano, saj delo ne vključuje pomožnih mišičnih skupin. Če pa želite maksimalno obremeniti triceps, boste še vedno imeli največji učinek s prostimi utežmi, torej z mreno.

    Video: stiskanje s klopi s tesnim prijemom

    Potisk s klopi s tesnim prijemom

    Potiskanje palice s tesnim prijemom je ena od osnovnih vaj v bodybuildingu. Uporabljajo ga športniki z bogatimi izkušnjami, bolje je vključiti stiskalnico s klopi v program treninga. Za visokokakovosten učinek morate izvesti 4 pristope, 10-12 ponovitev v enem pristopu.

    Stiskalke z mreno z ozkim prijemom izvajajo tako ženske kot moški. Ta vrsta pritiska na klopi se razlikuje od klasične vaje, saj je vključenih veliko večje število mišic.

    Pri pravilnem izvajanju deluje na triceps roke in rame, pektoralis major, anterior deltoid, komolčne mišice, subscapularis in latissimus dorsi.

    Vajo lahko imenujemo univerzalna, saj v bistvu vsak tisk vpliva na prsni koš in nekatere dele rok. Seveda so vključene tudi hrbtne mišice, vendar je učinek, ki ga daje ozek prijem, zelo težko doseči z drugo opremo. Z ozkim prijemom so v delo vključene tudi trebušne mišice in trapez. Tako bo športnik z izvajanjem vaj za prsni koš okrepil tudi druge dele telesa.

    Ker se za vajo uporablja posebna vrsta oprijema, je treba nadzorovati položaj rok. Mnogi verjamejo, da ozek prijem pomeni, da sta roki čim bližje, skoraj prekrivajoča se. Toda to mnenje je napačno in če vajo izvajate na ta način, se lahko zlahka in hitro poškodujete. Zato je treba vse vaje z mreno izvajati v prisotnosti trenerja.

    Ozek oprijem je postavitev rok na palici na razdalji 20-30 centimetrov druga od druge. Pomembno je, da trdno primete, vendar ne zvijate rok in z občutkom nelagodja zgrabite droga. Če tega ne storite, lahko poškodujete zapestne sklepe in si dolgo časa preprečite delo v telovadnici.

    Ker veliko bremena pade na roke, uporabite športne rokavice ali povoje. Tudi če ne čutite bolečine, se boste s tem v prihodnosti izognili nelagodju in otiščancem.

    Tehnika

    1. Vajo izvajamo leže, zato je klop pomemben element. Nameščen mora biti v položaju, ki je primeren za športnika.
    2. Potrebno je pritisniti hrbet, zadnjico in lopatice na klop, pri stiskanju se ne morete odtrgati od nje ali upogniti telesa. Vse to so varnostna pravila, če jih ne upoštevate, lahko povzročite resne poškodbe hrbta.
    3. Noge naj trdno počivajo na tleh, poleg tega pa naj bodo čim bolj razmaknjene.
    4. Ko izdihnete, se palica dvigne navzdol; potem ko opravite najtežji del dviga, lahko vdihnete. Na vrhu morate držati roke vsaj tri sekunde, pri tem pa dodatno napeti vse velike in majhne mišice prsnega koša.

    Po izdihu spustite palico na prsi in jo ponovno pritisnite navzgor v istem načinu.

    Za dobro delo tricepsa trenerji priporočajo uporabo stiskalnice na klopi z ozkim prijemom. Za nevešče oko lahko to vajo zlahka zamenja s klasičnim bench pressom. Toda razlike so ogromne, poglejmo sami.

    Delo mišic

    Pri uporabi ozkega oprijema se obremenitev mišic porazdeli na naslednji način:

    • Triceps (lateralni, medialni in dolgi fascikli) – opravijo glavnino dela.
    • Velike prsne mišice delujejo v sinergiji s tricepsi. Ko spremenite prijem v širšega in komolce premaknete vstran, prevzamete obremenitev nase.
    • Deltoidne mišice (sprednji snop).

    Vse je odvisno od vaših ciljev usposabljanja:

    • Običajno se stiskanje za triceps izvaja na dan istoimenskih mišic (prsnega koša in tricepsa) po klasični stiskalnici s klopi, stiskalnici po naklonu ali padcih.
    • Če se odločite, da boste ločen dan posvetili tricepsu in zmanjšali obremenitev prsnega koša, potem lahko celotno vadbo začnete s to vajo. Ko ste najprej izvedli stiskalnico s klopi z ozkim oprijemom, lahko naredite francoski tisk in iztegnitev rok na bloku, nato pa zaključite mišico z zvitki rok z utežmi za glavo.

    Tehnika je zelo preprosta, vendar zahteva pozornost. Kot pri vsem, tudi tukaj obstajajo nianse.

    Omenimo lahko naslednje omejitve:

    • Na dan za ramo ne smete izvajati dvigov palice s tesnim prijemom, saj lahko to povzroči poškodbo rame.
    • Prav tako ni priporočljivo izvajati takšnih pritiskov na nagnjeni klopi pod kotom navzgor. Uporabite samo vodoravno površino ali rahel negativni naklon.

    Tehnike pritiska s tesnim prijemom

    V telovadnicah lahko vidite stiskalnice z palico z ozkim prijemom v različnih izvedbah. Spodaj sta dve možnosti, katerih tehnika je drugačna.

    Najprej morate pripraviti prostor za stiskalnico na klopi: stojala postavite na želeno višino, obesite prazno palico za ogrevanje.

    1. Pravilno ležite na klopi: medenico, zadnji del glave in lopatice je treba pritisniti na njeno površino.
    2. Palico primite tako, da je med rokama 25–30 cm, ravni prijem.
    3. Izravnajte roke in odstranite palico iz stojal. Postavite ga v položaj, tako da bo na sredini vaših prsi.
    4. Ko začnete spuščati utež na prsi, morajo biti komolci blizu telesa. Če jih razširite na stranice, gre obremenitev tricepsa na prsne mišice. Pri dvigu popolnoma iztegnemo roke.

    Naredimo ogrevalni niz 10–15 ponovitev. Delovne uteži obesimo in začnemo z vadbo: 3 serije po 10 ponovitev.

    Ne samo delo tricepsa, ampak tudi stopnja obremenitve sprednjih deltoidnih mišic bo odvisna od tega, kje znižate težo. Tu so nianse naslednje: s spuščanjem palice na dno prsnega koša povečate uporabo tako tricepsa kot ramen. Na slednjem je škoda. Najbolj pravilna tehnika v tem primeru je dvig palice s sredine prsnega koša. Poskusite ga postaviti tudi tja.

    Če čutite bolečine v ramenih, takoj prenehajte s to vajo.

    Notranji pritisk na prsni koš

    Prvotno smo govorili o pritisku s tesnim prijemom v povezavi s treningom tricepsa. Ta ista možnost je namenjena poudarjanju obremenitve notranjega dela prsnih mišic.

    Palico bo treba vzeti s še ožjim prijemom kot v prejšnjem primeru.

    1. Ulezite se tako, da so zadnji del glave, medenica in lopatice pritisnjeni na klop.
    2. Noge postavite tako, da bo vaš položaj na klopi stabilen.
    3. Zdaj primite palico tako, da sta vaši roki 8–10 cm druga od druge.
    4. Razširite komolce v nasprotnih smereh. Odstranite palico z ravnimi rokami.
    5. Spustite težo na prsi (med diafragmo in ključnico).

    Naredite 10–15 ogrevalnih ponovitev. Obesite delovno utež (lahko) in izvedite 3 serije po 12 ponovitev. Tako boste obremenili notranji del prsnih mišic.

    Ena od pogostih težav pri izvajanju te vrste stiskanja s klopi je, da je težko držati palico, ko s tem prijemom primemo palico. Poleg tega so vaša zapestja v precej nerodnem položaju. To so morda edine resne pomanjkljivosti vaje.

    Ta različica stiskalnice se ne sme izvajati na nagnjeni klopi pod različnimi koti - samo ležati v vodoravnem položaju.

    Napake

    Pri vsaki vaji obstaja en način za pravilno izvajanje giba in več načinov za nepravilno. Bodite pozorni na priljubljene napake in se jim poskušajte izogniti.

    Velika teža

    Ko se oseba zredi preveč, je od zunaj videti takole:

    • Dviganje palice se ne izvaja gladko, temveč s sunkom in upogibom celotnega telesa.
    • Palica niha in se ne premika po dani poti, ampak naključno.
    • Utež se zelo hitro spusti, palica pade na prsi in jo absorbira.

    Seveda bo v tem primeru tehnika nevarna za mišice, sklepe in vezi. Z lahkoto si lahko izpahnete ramo. In nižje ko spustite palico, vse do trebuha, večja je obremenitev na vaših ramenih. In triceps ga bo, nasprotno, izgubil.

    Nepravilen položaj komolca

    Stopnja obremenitve tricepsa je odvisna od položaja vaših komolcev. Komolci morajo biti pritisnjeni na telo in se premikati strogo navzgor in navzdol, vendar ne na straneh.

    V tem primeru boste dosegli največjo obremenitev na njih.

    Uporaba nagnjene klopi

    Nima smisla delati pod pozitivnimi koti. To ne bo spremenilo obremenitve na različnih področjih tricepsa. Zato ni treba delati na nagnjeni klopi. Samo premaknite ga v vodoravni položaj. Ali pa uporabite klop z rahlim negativnim naklonom.

    Uporaba ključavnic različnih tež

    Ta subtilnost ni povsem očitna, a vseeno.

    Pomembno je, da ključavnice na palici tehtajo enako. Razlika 200-300 gramov je dovolj, da lahko izgubite ravnotežje, zlasti v zadnjih ponovitvah, ko praktično ni moči.

    Ko dvigujete palico, bo ta razlika pomenila, da bo ena roka lahko pritisnila utež, druga pa ne. Posledično se vrstica premakne v desno ali levo. Bodite previdni in izberite enake ključavnice na obeh koncih palice.

    dih

    Ne komplicirajte si življenja – dihajte pravilno.

    Dviganje poteka ob izdihu, spuščanje teže med vdihavanjem.

    Izdih poteka skozi usta, vdih pa skozi nos. To je zato, ker lahko močneje izdihnete skozi usta kot skozi nos. To pomeni, da lahko močneje dvignete težo.

    Preveč majhna teža

    Izberite težo tako, da vam bodo zadnje 2-3 ponovitve vsakega pristopa težke. Če imate še kaj moči, je utež prelahka. To je dovoljeno le na začetku, ko začnete trenirati. Po mesecu začetnega treninga morate postopoma povečevati uteži do odpovedi, da boste učinkovito preživljali čas v telovadnici.

    Česa ne storiti

    Prvi je, da preverite, koliko lahko iztisnete naenkrat. Potiskanje s klopi s tesnim oprijemom je lahko nevarno za komolce in ramena, če se uporablja pri največjih obremenitvah. Stiskalnica za triceps je potrebna za črpanje mišic in ne za predstavitvene predstave.

    Drugič, delajte brez dobrega ogrevanja. Mišice vedno predhodno ogrejte.

    Nalaganje...Nalaganje...