Ta vrsta gibanja, ki se izvaja z uporabo celotnega motoričnega sistema, je najbolj dostopna. Hoja je priporočljiva za vse ljudi, ne glede na starost, telesno pripravljenost in zdravstveno stanje. Poleg tega hoja za zdravje služi kot odlična zaščita pred boleznimi dihal.
Dolžina potovanja je določena glede na vaše fizično stanje in zdravje. Ko hodite s hitrostjo 5 km na uro, se vaša poraba kisika štirikrat poveča, zato naj bo že na začetku enakomerna in pravilna. Če dihate neenakomerno, hitro pride utrujenost, zato dihajte s hitrostjo 5 do 6 km/h, sledi tole: pri vdihu štirje koraki, pri izdihu pet korakov. Ko se prilagodite dihanju med hojo, ga ne bo treba nadzorovati; Znaki, ki po hoji veljajo za zadovoljive, so: rahlo potenje, rahla utrujenost, dihanje ni oteženo, občutek zadovoljstva na obrazu.
Vrste in značilnosti hoje
Hojo lahko razdelimo na tri glavne vrste.
- Redno. Vsak hodi po tej poti, hkrati pa je deležen pozitivnih učinkov na snovno presnovo v telesu, na delovanje krvožilnega sistema in posledično srca. Pri normalni hoji se pljuča prezračijo in zdravje izboljša.
- Pospešeno. S to vrsto hoje se ustvarja volja in pride do razvoja. Ta hoja se praviloma izvaja z majhnimi in pogostimi koraki in je priporočljiva za osebe, ki. Gre predvsem za bolnike, ki so imeli srčni infarkt.
- . To vrsto vadbe lahko izvajate vsak dan 45 minut, ob kateremkoli primernem času, razen zvečer, saj poveča učinkovitost in ne zahteva velikih izdatkov energije. Začnite z majhno razdaljo, približno en kilometer, postopoma povečujte razdaljo potovanja s hitrostjo 1 kilometer v 20 minutah. Pri hoji je bolje molčati, da ne izgubite sape. Pojaviti se mora enotno in spontano. Začnite z dvema kilometroma in ju prehodite v pol ure, postopoma povečuje pot, vendar brez upočasnitve. Pazite, da vaš srčni utrip ne preseže 95 utripov na minuto.
Hoja na naraven in preprost način pomeni popravljanje postave, izboljšanje hoje in krepitev različnih mišic v telesu. Ta dostopna vrsta telesne dejavnosti je neprecenljiva za ljudi, ki se lahko gibljejo.
Hoja vpliva na razvoj različnih mišičnih skupin
- Počasen način peta do prstov, razvija telo spodbuja. V tem primeru medenične mišice in... Kolena naj bodo ravna, roke upognjene v komolcih, prosto dvignjene do ravni prsi, trebušne mišice naj bodo potegnjene.
- pri hoja po petah, noge imejte poravnane, tako kot pri. Če hodite po prstih, se pete ne smejo dotikati tal in obratno. Ta metoda dvojno spodbuja razvoj hrbtnih, telečjih in vratnih mišic. S to metodo se usedline odstranijo in obnovijo.
- Visok dvig nog pri hoji popravlja zategnjenost mišic zadnjice in gležnja. Hoditi morate pravilno s pokrčenim kolenom. Dvignemo ga visoko in postopoma stopimo najprej na prst, nato na peto. To je treba storiti energično in jasno. Glava je dvignjena, roke so stisnjene.
- Hoja z dolgimi koraki. Gibi pri tej metodi so nekoliko počasnejši, hkrati pa ohranjamo sinhronizacijo nog in rok. Zvijanje pete mora biti gladko in bo delovalo skoraj na vseh mišičnih skupinah v telesu, kar bo pomagalo izboljšati koordinacijo. Korak raztegujte postopoma, saj lahko prenapnete mišice nog.
- Križne in stranske stopnice pogosto uporablja v. Koraki se izvajajo izmenično. Tu delujejo mišične skupine teleta in glutealne mišice, pospešeno izvajanje takšnih vaj pa je enostavno in koristno.
- Koraki z izpadnimi koraki v pol počepih, učinkovito odpravlja odvečne obloge na bokih, pasu in trebuhu. Izpade je treba izvajati na celotnem stopalu, večina obremenitve pade na mišice nog, ta metoda je uporabna za preprečevanje tvorbe v bokih.
- Hoja naprej s hrbtom, pomaga popraviti in dobro popravi držo. Ta metoda se izvaja s prsta na nogi, z valjanjem na peto stopala. Na ta način je precej težko vzdrževati koordinacijo rok in nog, vendar pomaga zravnati hojo in daje samozavest.
- Po stopnicah navzgor. Tukaj bi morali začeti gibanje in obremeniti sprednji del stopala ter se zanašati nanj in narediti nadaljnje gibanje z drugo nogo. V tem primeru napetost pade na teleta in mišice kolka.
- Hoja v počepu in tleh – počep, ki se izvaja na pokrčenih kolenih. Če vajo izvajate v polpočepu, začnete gibanje s sprednjega dela stopala, če pa v polnem počepu, potem so noge postavljene na celotno stopalo. Hrbet naj bo popolnoma raven, roke na pasu ali na kolenih.
- Gimnastični videz. Tukaj izvedba poteka s širokimi koraki na celotnem stopalu.
Tekmovalna hoja
Ta vrsta hoje je Olimpijska atletska disciplina. Njegova posebnost je, da obstaja stalen stik s tlemi, za razliko od teka, noga, pomaknjena naprej, pa ohranja poravnan položaj.
- Hoja na razdalji 20 km in razmišljanje, v katerem sodelujejo moški in ženske.
- Hoja na 50 km, olimpijska disciplina samo za moške.
- Tekmovanja na progi (10.000 in 20.000 m)
- Tekmovanje na stezi na stadionu (5.000 m)
Nordijska hoja
To je tudi olimpijski šport, ki se izvaja tako, da pomaga razbremeniti ramenski obroč in mišice nosilnega aparata, kar omogoča plezanje v gore in hojo po neravnem terenu. priljubljena in jo imajo mnogi radi zaradi svoje dostopnosti in enostavnosti gibanja. Ne zahteva posebne priprave, samo vzemite palice in že lahko začnete trenirati. Vredno je začeti hoditi na kratkih razdaljah.
Hoja je eden od temeljev človekovega obstoja. Je podobno gibanju, saj smo vsak dan, uro, minuto v gibljivem stanju. Zahvaljujoč temu se ohranja v telesu, spodbujajo se presnovni procesi, srčno-žilni in mišični sistem pa se preprosto krepi. Sčasoma so ljudje hojo spremenili v nekaj več kot le sprehod po parku. Za popestritev na videz monotone, a zdrave hoje je bilo izumljenih veliko sredstev. Znanstveniki so začeli izvajati poskuse in ugotovili, da lahko hodite ne le zaradi koristi za zdravje, ampak tudi za njegovo krepitev in celo izboljšanje videza telesa.
Danes obstaja na desetine programov za ljudi, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov. Kamor koli pogledate, ne glede na to, kateri program izberete, bodo vaje, ki vključujejo različne vrste hoje in teka. Tek je pospeševalnik metabolizma. Zlahka opazimo, da se po 30-60 minutah intenzivnega teka pojavi občutek žeje in nato lakote. In vse zato, ker začne kri krožiti po telesu hitreje kot običajno, zato se proces oskrbe s kisikom zgodi hitreje. A kisika iz okolja je zelo malo, zato začne telo produkte izločanja predelovati v kisik. Zaradi tega se metabolizem pospeši in zgoraj opisani občutki se okrepijo.
Ta članek se bo osredotočil na vrste hoje. Pogledali si bomo tudi, koliko lahko shujšate s hojo in kako to storite pravilno.
Vrste hoje
Na splošno ločimo šest vrst. Torej, naštejmo jih:
- hoja (običajno manj kot 2 km na uro);
- hoja s povprečno hitrostjo (s to vrsto gibanja lahko prehodite 1 km v 10 minutah);
- nordijska hoja s posebnimi palicami;
- energijsko potratna hoja;
- tekmovalna hoja (1 km lahko premagate v 6-8 minutah);
- zelo hitra hoja (hitrost te vrste je več kot 8 km na uro; takšne rezultate je mogoče doseči le s stalnim treningom).
Tehnika tekmovalne hoje
Ste mislili, da je hoja tako enostavna? Če ste se res ujeli pri takšnem razmišljanju, potem se pripravite na ugotovitev, da ni vse tako preprosto, kot se zdi. Športna ali fizična vrsta hoje je najtežja od vseh.
Glavna značilnost tekmovalne hoje je fiksacija položaja z dvema oporama. Mnogi se zdaj sprašujejo: "Kaj to pomeni?" To pomeni, da mora pri hoji nihalna noga, ki je odnesena naprej, stopiti na tla, preden se prst oporne noge odlepi od površine. In drugo pomembno načelo je, da mora biti pri vsakem koraku noga, na kateri je poudarek, poravnana v kolenskem sklepu.
To izgleda bolj kot križanec med hojo in tekom.
Hitrost, ki jo je mogoče doseči s tekmovalno hojo, je lahko različna. Vse je odvisno od pogostosti in dolžine korakov.
Pri hoji nosite celotno težo telesa z najmanjšim naporom. Če želite to narediti, morate poravnati hrbet in spustiti ramena (torej jih sprostiti). Noge ne smejo biti preveč napete, ampak v celoti uporabite sklepe.
Kar zadeva položaj rok, jih je treba upogniti v komolčnih sklepih in premikati vzporedno s telesom. To je zelo pomemben vidik, saj lahko z rokami povečate hitrost svojih korakov. Ne obremenjujte svojih ščetk preveč. Če želite svojemu gibanju dati največjo hitrost, bolj pokrčite komolce.
Ne pozabite na trup, ki naj bo vzravnan, prsni koš vzravnan, spodnji del trebuha pa ukrivljen.
Kakšne so prednosti hoje?
Vsi vedo, da hoja ni le način za ohranjanje vitalne aktivnosti in toniranje telesa kot celote, ampak je tudi način za hujšanje. Ne glede na to, kakšno vrsto hoje izvajate, vsaka vrsta hoje pomaga razviti dober dihalni sistem. Pomembno je, da ne pozabite na pravilno dihanje, saj je od tega odvisno veliko. Na primer, kako bo potekal metabolizem, hitro ali počasi, z ali brez napak. Oglejmo si podrobneje prednosti hoje in naštejmo nekaj vidikov, pri čem točno hoja pomaga.
Krepitev dihalnega sistema
To je prva stvar, o kateri danes razmišljamo in ki lahko pomaga. Predstavljamo številna zelo pomembna pravila za dihanje med hojo.
- Ko se ukvarjate s športom, morate dihati skozi nos. Poskusite razviti svoje korake in jih kombinirati z vdihavanjem.
- Telesno aktivnost je najbolje izvajati stran od cest.
- Pri zunanji temperaturi pod nič stopinj je treba izdih po vdihu opraviti po 2-3 korakih, da se izognemo boleznim dihal.
- Da bi se hitro navadili na ritem svojih gibov, lahko kot pomočnika uporabite predvajalnik glasbe.
- Ne pozabite spremljati svojega utripa. 10 minut po prenehanju intenzivne hoje ne pozabite na tipanje. Srčni utrip bi se moral v tem času popolnoma vzpostaviti.
Ta vrsta hoje je univerzalna vrsta obremenitve. Rekreativno hojo lahko izvajajo ljudje vseh starosti, tudi otroci. Toda glede na iste kazalnike obstajajo določeni pogoji za vsako skupino.
Različice tempa
Stopnja obremenitve telesa je odvisna od tempa teka, zato bodite pozorni na naslednjo razvrstitev:
- Počasen tempo. Tako svetujejo hojo bolnim in okrevalcem po operaciji ali isti bolezni. Običajno se tempo takšne skupine giblje od 60 do 70 korakov na minuto.
- Povprečna temp. Značilen je za začetnike, 70-90 korakov na minuto in je tisti pokazatelj, ki se ga morate držati, če spadate v to vrsto ljudi.
- Hitra hoja je priporočljiva za vse zdrave ljudi. Menijo, da je 90-110 korakov optimalen kazalnik.
- Za tiste, ki dlje časa dnevno telovadijo, obstaja zelo hitra vrsta hoje. Pri tem tempu ljudje hodijo 110-130 korakov na minuto.
- Najhitrejši tempo je nad 130 korakov na minuto, telo je zelo težko prilagoditi takšnim obremenitvam.
Ko se seznanite z različnimi vrstami hoje, lahko izberete vrsto in tempo vadbe, ki vam ustreza.
Glavno načelo bo sistematičnost. Spremljajte svoj tempo in srčni utrip. pomaga izboljšati delovanje srčno-žilnega sistema, preprečuje raka, povečuje učinkovitost in raven psiho-čustvenega ozadja osebe.
"Zakaj ravno skandinavsko?" - to vprašanje je mogoče slišati precej pogosto. In vse zato, ker je bila ta vrsta prevoza izumljena v skandinavskih državah. Večina nas ve, zakaj so priljubljene predvsem države blizu Arktičnega oceana. To je tek na smučeh in hoja. Toda kako smučati poleti, to je drgnjenje, a tudi tukaj so potomci Vikingov našli izhod - vzeli so smučarske palice z gumijastimi konicami.
Bistvo hoje je, da se roke premikajo izmenično z nogami. S pomočjo palic se zgornji del telesa močno razgiba, za razliko od običajne hoje. To vrsto lahko najverjetneje uvrstimo v kategorijo "vaj za hujšanje", saj lahko v eni uri takšnega treninga izgubite približno 400 kcal. Izboljšuje delovanje srčne mišice, pljuč in krepi celotno telo.
Pohodne palice niso narejene iz običajnih materialov. Steklena vlakna skupaj z karbonom so glavni sestavni deli tega dela opreme. Ročaji sledijo anatomiji dlani in omogočajo gibanje brez nelagodja, karbon pa naredi palice elastične. Ta elastičnost vam omogoča, da absorbirate večino udarcev na rokah. Če želite izbrati palice, morate uporabiti eno preprosto formulo: "človeška višina" * 0,68.
Kakšna vrsta hoje vam bo pomagala pri hujšanju, preberite v nadaljevanju.
Naj vas takoj opozorimo, da boste za doseganje rezultatov potrebovali največ truda. Vsak dan mora oseba, ki želi izgubiti 2-3 odvečne kilograme, prehoditi vsaj 10.000 korakov v visokem tempu. 1 km hoje naj bi trajalo približno 12 minut.
Če želite videti rezultat v ogledalu, morate dnevno prehoditi 12 km. Opremite se na polno – na noge imejte uteži in oblačila, ki vas grejejo. Če si želite vadbo popestriti, se lahko povzpnete po stopnicah, saj s tem procesom porabite tudi zadostno količino kalorij.
Ko hodite, malo razmišljate o tem, kaj počnete, čemu so namenjena vaša dejanja, kaj želite doseči. Energijska hoja je le smiselno in sistematično gibanje telesa. Med takšnimi obremenitvami bi morali biti čim bolj osredotočeni na rezultat in si zadati cilj. Začutite val energije, usmerite jo v pravo smer in se čim bolj osredotočite na dogajanje.
Ogledali smo si vse sprehode in njihove značilnosti. Ne pozabite, da je gibanje življenje in da morate živeti zdravo.
Zakaj ritmična gimnastika?
Kot ugotavljajo številni raziskovalci, se stopnja telesne dejavnosti šolarjev z odraščanjem zmanjšuje. To še posebej velja za dekleta v 10.–11. Eden od razlogov za takšno stanje je, da so programi telesne vzgoje bolj osredotočeni na mlade moške: biti močni, vzdržljivi, branilci domovine. Vključitev vaj ritmične gimnastike v program pouka vključuje odmik od stroge ureditve pouka, povečanje njihove čustvene intenzivnosti in usklajevanje vsebine telesne vzgoje z naravnimi potrebami učencev.
Program telesne vzgoje (Matveev A.P., 2004–2005) vsebuje predloge za vsebino oddelka ritmične gimnastike za učenke v 10.–11. Vendar je tam navedena le približna vsebina, ki zahteva pojasnila in specifikacije. Poleg tega je ta vsebina namenjena le srednješolcem. Menimo, da je uporaba vaj ritmične gimnastike priporočljiva veliko prej, od 5. razreda naprej.
Pouk poteka v isti dvorani s fanti, ki se v tem času ukvarjajo z gimnastiko. Za izvedbo takšne lekcije mora imeti učitelj pomočnike. Določeni so za gibalno najbolj nadarjene učence.
Dekleta je treba naučiti delati domače naloge in voditi dnevnik, v katerega beležijo svoje samostojno delo. Vsebino domače naloge sestavi učitelj za vsak razred in je individualizirana glede na stopnjo telesne pripravljenosti učencev.
Glasbena spremljava
Glede na cilje vsakega dela lekcije je vnaprej izbrana glasba, ki ustreza ritmu. Pri uporabi magnetofona v razredu morate upoštevati nekaj pravil. Pred snemanjem glasbe se učiteljev ukaz za izvedbo posamezne vaje posname na trak. Po razlagi vaje in preizkusu brez glasbe učitelj otroke opozori na dokončanje naloge ob glasbi. Na koncu glasbenega odlomka mora biti na kaseti posnet tudi ukaz »Stoj!«. Med vajo učitelj daje kratke komentarje, včasih naredi izračune, pomaga razjasniti tempo in ritem gibanja.
Snemanje glasbenih odlomkov na magnetofon za učenje različnih kombinacij, s predmeti in brez, naj poteka v dveh različicah. Prvič se prehod posname po delih (4-8 taktov v intervalih 8-10 sekund). Premori v posnetkih so priložnost, da učence spomnimo na gibe, ki sledijo ali ponavljajo pravkar izvedene. Druga možnost je snemanje celotnega glasbenega odlomka za izvedbo celotne kombinacije.
Vsako glasbeno delo običajno izmenjuje zvoke različnih dolžin. Kot enota štetja se vzame določeno trajanje, najpogosteje je ena četrtina, ki ustreza enemu celemu štetju »ena«, »dve«, »tri« itd.
V katerem koli glasbenem delu imajo posamezni zvoki poudarek, tj. zvok glasnejši in jasnejši. Da bi ohranil pravilno štetje, mora biti učitelj gimnastike sposoben razlikovati udarne zvoke v katerem koli glasbenem delu. Udarni zvoki v maršu predstavljajo korak leve noge, v splošnih razvojnih vajah - fazo glavnega dejanja.
Za hojo in tek je glasbeno gradivo običajno izbrano v dvo- in štiritaktnih velikostih: koračnica, pesem, polka in druga po tempu in ritmu podobna glasbena dela. Kosi, kot so polke, se lahko priporočajo v primerih, ko se hoja izmenjuje s skakanjem.
Telovadnica in oprema
Lokacija pouka je lahko šolska telovadnica, asfaltno območje ali športno igrišče. Pogosto se uporablja posebna oprema: koreografski stroj, ogledala, gimnastična stena. Telovadnica potrebuje pomožne prostore za opremo. Pri pouku se uporabljajo različni predmeti.
Žoga. Velikosti gumijastih žog, ki se uporabljajo v ritmični gimnastiki, so različne. Za osnovno šolo je priporočljivo uporabljati žoge s premerom 8–12 cm, za srednjo šolo – 15–20 cm, za višjo šolo – več kot 20 cm.
Kolebnica. Izdelan iz konopljine vrvi. Njegovi konci so povezani v vozle in oviti z izolirnim trakom. Dolžina vrvi mora ustrezati višini udeležencev. Dolžino vrvi lahko preverite takole: postavite se na sredino vrvi (stopala v širini ramen) in jo potegnite navzgor. Roke naj se dotikajo pazduh.
Trak. Dolžina traku je 3–4 m za srednješolce (5–9. razred), 3–5 m za dekleta 10–11. Najprimernejše so lahke bambusove palice s prečnim prerezom od 5 mm do 1 cm, za trak dolžine 3–4 m je potrebna palica dolžine 50–60 cm Na koncu palice sta pritrjena ribiška kljuka in obroček, ki je pritrjen na trak. Uporabljen je satenast trak brez sintetičnih vlaken (sintetični trak se prilepi na tla in telo). Začetek traku je treba zložiti v dveh slojih. En konec (dolžine 1 m) zapognemo in zašijemo po robovih. Trak naj bo škroban. Pri izvajanju vaj držite palico prosto s palcem, kazalcem in sredincem, tako da konec leži na dlani ob dnu palca.
Seznam osnovne opreme, ki se uporablja pri pouku koreografije v gimnastiki
pol počep - demi plie;
počep – grand plie;
postavitev stopala na prst - battement tendu;
zanihi do višine 45° - battement tendu jete;
polpočep z nogo na prstu – battement tendu soutenu;
počep na enem, drugi upognjen (pritisnjen) na gleženj - battement fondu;
noga je upognjena, koleno na stran, prst je na gležnju oporne noge (spredaj ali zadaj) - sur le cou-de-pie;
noga je upognjena, koleno je obrnjeno navzven, prst je na podpornem kolenu - passe;
oster upogib noge v položaj sur le cou de pied in izteg za 45° - battement frappe;
nožni krogi po tleh - rond de jambe par terre;
golenski krogi od noge do položaja na boku v višini 45° - rond de jambe en lair;
počasi – adagio;
dviganje na pol prstov - releve;
zamah z nogami 90° in več - grand battement jete;
nihajte z nogami naprej in nazaj - ravnotežje grand battement jete
dvojni – dvojni;
premikanje stopala naprej, na stran, nazaj, na stran - "križ" naprej (en dehors);
premikanje noge nazaj, na stran, naprej, na stran - "križ" nazaj (en dedans);
dvig noge naprej, vstran, nazaj - battement developmentpe.
Vaje brez predmetov
Različne vrste hoje in teka
Uporaba hoje in teka pri urah ritmične gimnastike pomaga razvijati moč mišic nog in oblikuje držo. Uporabljajo se naslednje vrste hoje:
na prstih, na petah;
v polpočepu, v počepu;
oster korak (z zvitkom od prsta do celotnega stopala);
vzmetni korak (z ostrim dvigom na pol prstov po majhnem počepu);
visok korak (visoko dvigovanje kolen);
izpadni udarci;
spremenljiv korak.
Tek se od hoje razlikuje po tem, da ima fazo leta. Številne vrste teka so analogne korakom in ohranjajo ustrezno terminološko definicijo. Na primer:
spomladanski tek;
visok tek;
tek po prstih, ki se premikajo naprej;
tek nazaj z zavoji;
tek vstran s prekrižanimi nogami.
Gibanje s sproščanjem
Uporabljajo se za odpravo prekomerne koordinacije in tonične mišične napetosti ter za razvijanje sposobnosti svobodnega, neomejenega gibanja.
Valovi in valovi
Valovi in nihanja prikazujejo sposobnost udeležencev v enotnih gibih, preklapljanju napetosti in sproščanju mišičnega sistema:
vzmetno gibanje rok vstran, naprej;
mahanje z rokami;
valovanje telesa (sedenje na kolenih, roke za hrbtom).
Ravnotežje
Ravnotežje v ritmični gimnastiki se nanaša predvsem na različne stoječe položaje. Običajno je razlikovati med statičnim in dinamičnim ravnovesjem.
Statični - uravnoteženi položaji na eni ali obeh nogah brez premikanja celotnega telesa glede na oporo.
Dinamično – izvajanje obratov (rotacij) v gibanju.
Zavoji
Te vaje izvajamo ob opori (na obrazu, ob strani), nato na sredini sobe. V strukturi zavojev lahko ločimo štiri značilne faze: pripravljalno fazo, fazo pospeševanja, fazo obračanja in končno fazo.
Zavoje izvajajo učenci na mestu, premikajoč se po diagonali, loku ali krogu. Bolj zapleteni obrati se izvajajo na eni nogi.
Preden začnejo študirati različne obrate, morajo vadeči obvladati držo z visokimi prsti, ohranjati napet položaj nog in trupa. Obrati se izvajajo na dveh nogah in na eni, na mestu in z napredovanjem. Položaj rok, trupa in proste noge med obratom je različen in predhodno preučen. Obrati se izvajajo naprej in nazaj. Obrat naprej, tj. Isto ime, se izvaja na desni nogi v desno. Obrat nazaj, t.j. nasproti, se izvaja z desne noge na levo.
Vrste zavojev:
1. Koračni zavoji se izvajajo na visokih pol prstih, roke vstran, ramena obrnjena, glava rahlo dvignjena. Držite noge tesno skupaj, se v majhnih korakih obračajte okoli svoje osi, ohranjajte pravilno držo in ravne noge. Koračne obrate lahko kombiniramo s plesnimi koraki, kot je polka.
2. Prečni obrati za 180° in 360°.
Ko postavite eno nogo navzkrižno naprej, se morate dvigniti na prste, opraviti obrat za 180 ° ali 360 °, nato pa se spustiti na celotno stopalo in narediti i.p. Križne obrate lahko izvajamo z različnimi gibi rok: obrazni krogi navzgor in navzdol. Za treniranje vestibularnega aparata je koristno neprekinjeno izvajati križne obrate.
Skakanje
Skakanje pri pouku z elementi ritmične gimnastike je učinkovito sredstvo za razvoj moči, vzdržljivosti in koordinacije gibov. Diagram prikazuje glavne vrste skokov. Najenostavnejši med njimi so skoki, za katere je značilna nizka višina in majhna amplituda gibov.
Za skoke v gimnastiki so značilne različne poze med fazo leta. Pred učenjem skoka vedno osvojimo ustrezno pozo. Pred skokom se običajno izvede polovični počep. Pristanek s prevračanjem s prstov v mehak polpočep na celotnem stopalu postane tih in mehak.
Vrste skokov:
1. Odrivni skok z dvema nogama, ki se razširita med letom in nato pristaneta na dveh nogah. Skok se izvaja ob opori, nato na sredini dvorane.
2. Skok s potiskom dveh nog in pristanek v navpičnem ravnotežju na eni nogi.
3. Prevrnitveni skok. Vse oblike brcnih skokov zahtevajo velik doseg navzgor, da bi imeli čas v zraku, da zrušite letečo nogo s potisno nogo.
4. Skok po korakih. Izvaja se s potiskom ene noge in pristankom na drugi. V fazi leta je ena noga naprej, druga nazaj.
Vaje s predmeti
Vaje z žogo
Pri urah ritmične gimnastike uporabljamo žogo. Za vaje z žogo so značilni mehki gibi, zaokroženost oblik, enotnost in gladek prehod iz enega giba v drugega. Pri vajah z žogo je, da bi se izognili odboju, izključen trd prijem, zato vse sprejeme žoge spremlja faza amortizacije. Osnovne vaje z žogo priporočamo v naslednjem zaporedju:
1. Preučevanje pravilnega načina držanja žoge z obema rokama, ena roka na zadnji strani dlani, med rokama, prekrižana.
2. Udarec žoge ob tla: pred vami, s strani, spreminjanje višine žoge.
3. Zamah z rokama, medtem ko drži žogo v dlani; krogi s čopičem okoli žoge z udarcem na tla; brez udarca ob tla; brez udarca ob tla; zasuki pred telesom, nad glavo.
4. Metanje in lovljenje žoge z obema rokama, udarec ob tla, brez udarca ob tla.
5. Met in lovljenje žoge z eno roko, udarec ob tla, brez udarca ob tla, meti v loku nad glavo, pred telo, meti pod ramo.
6. Zvitki na tleh, na telesu (na dveh rokah, eno naenkrat), na hrbtu, na rokah - prsih.
7. Izvajanje metov, valjev, podaj v paru, trojki, štirici.
Vaje s skakalnico
Vaje prispevajo k razvoju hitrostno-močnih lastnosti in vzdržljivosti. Skakalna vrv je mehak predmet, ki določa posebnosti dela z njo. Najbolj značilna gibanja s skakalno vrvjo so skoki čez njo, zamahi in krogi. Uporaba konopljine vrvi vam omogoča izvajanje metov in lovov, zavitkov in driblingov.
Zaporedje učnih vaj s skakalno vrvjo:
1. Obvladovanje pravilnih prijemov z eno ali dvema rokama.
2. Zamah z vrvjo naprej in nazaj pred telesom, od strani, s preskokom čez njo; z dvojno prepognjeno skakalno vrvjo zamahnite in krožite v vse smeri, z eno roko primite konce.
3. Skakalna vrv z vrtenjem naprej in nazaj, s prečnim vrtenjem, enojno, z dvojnim skokom.
4. Prenosi vrvi, navitja.
5. Metanje vrvi, ki mu sledi lovljenje koncev z obema rokama.
Študij vaj brez predmeta in s predmeti temelji na načelih simetričnega treninga desne in leve strani. Ne smemo pozabiti, da je pred učenjem vaj s predmeti obvladovanje najpreprostejših gibov brez predmetov. Na naslednji stopnji, hkrati s študijem zahtevnejših gibov brez predmetov (skoki, obrati), se osvajajo osnovne veščine uporabe predmetov, in sicer: prijemi, zamahi, krogi, vrtenja, lovljenje. V nadaljevanju se osvajajo posamezni elementi, povezave in kombinacije, pri katerih se gibi s predmeti kombinirajo z elementi brez predmetov.
Vaje s trakom
Pri izdelavi različnih modelov s trakom ne smete prekiniti njegovega gibanja v zraku. Pri kombinacijah je priporočljivo podajanje traku iz ene roke v drugo. Palico je treba prenašati hitro in gladko, ne da bi motili vzorec.
Med učnim procesom se vaje s trakom učimo ločeno in nato kombiniramo. Zahtevnost vaj ni odvisna samo od zahtevnosti vzorcev trakov in njihovih kombinacij, temveč tudi od dolžine traku. Za učence 7–9 razreda je priporočena dolžina traku 3–4 m. Kombinacije vaj s trakom se ponavljajo večkrat zaporedoma in so sredstvo za razvijanje vzdržljivosti. S trakom izvajamo zamahe in kroge, "kače", spirale, "osmice", mete. Priporočljivo je, da začnete trenirati z zamahi in krogi v sprednji, stranski in vodoravni ravnini. Pri izvajanju krogov naj bo palica s trakom podaljšek roke. Glede na polmer vrtenja so lahko krogi veliki, srednji in majhni. Veliki krogi se izvajajo z gibanjem v ramenskem sklepu, srednji krogi s podlaketjo, majhni krogi z roko.
Zavihajte trak levo in desno v loku naprej. Gibanje se izvaja z ravno roko.
Krogi– izvaja se v stranski ravnini, vodoravni krogi pod glavo.
"kače" Obstajajo navpične in vodoravne in se izvajajo na tleh in v zraku. Vzorec traku (zobcev) glede na tla določa njegovo ime. Pri navpični "kači" so zobje obrnjeni navzgor. "Kače" se izvajajo s premikanjem zapestnega sklepa; komolec je rahlo pokrčen, oprijem palice ohlapen. Horizontalno »kačo« za glavo izvajamo s pomikom naprej s korakom, tekom ali plesnim korakom.
Spirale Obstajajo navpične in vodoravne in se izvajajo na tleh in v zraku. Spiralo traku oblikujemo s krožnim gibanjem podlakti in dlani s pokrčenim komolcem. V navpični spirali so zavoji traku postavljeni navpično na tla, palica je vodoravna. V vodoravni spirali je, nasprotno, palica navpična na tla, zavoji traku pa vodoravni.
Začnite trenirati s spiralami vzdolž tal, pri čemer dosežete enako velikost in pogostost obratov.
Valček: i.p. – roke na levo, trak na desno.
1–4 – štirje koraki valčka naprej z levico, navpična spirala po tleh na levi v stranski ravnini, vrtenje traku navzven.
5–7 – obrat s stopanjem na prste za 360° v desno, navpična spirala navzven skozi zrak.
8 – zasukajte trak nazaj in v desno ter ga prenesite v levo roko; i.p.
"osmice"– obstajajo navpične in vodoravne, velike, srednje in majhne. Velike se izvajajo z gibanjem v ramenskem sklepu, srednje - s podlaketjo in roko, majhne - z roko. "Osmice" se izvajajo z zaporednim obračanjem roke navznoter in navzven. Pri izvajanju vodoravne osmice v bočni ravnini se krogi nahajajo pred in za telesom.
Koreografska postavitev pouka z elementi ritmične gimnastike
Pravilno postavitev nog in rok, lepo držo, gracioznost in izraznost vaj dosežemo s pomočjo klasične vadbe. Brez tega si je nemogoče predstavljati sodobne metode ritmične gimnastike.
Klasična vadba je vključena v pouk že v prvih fazah usposabljanja. Vključuje nabor splošnih razvojnih vaj in osnovnih elementov baletne vadbe, ki se izvajajo iz lahkih začetnih položajev, da bi se izognili škodljivim vplivom na kostno-vezni aparat.
Položaji nog
1. položaj: pete skupaj, prsti vstran (stopala obrnjena pod kotom 180°), teža telesa je enakomerno razporejena po celotnem stopalu, trebuh in medenica sta zategnjena, ramena rahlo spuščena.
2. mesto: enako kot 1. položaj, vendar je razdalja med petami enaka eni nogi.
3. mesto: peta sprednje noge je tesno pritisnjena na sredino stopala zadnje noge, prsti so obrnjeni navzven.
4. mesto: stopala so obrnjena vodoravno, peta sprednje noge je točno v višini prstov zadnje noge, razdalja med stopali je enaka eni nogi, teža telesa je enakomerno razporejena na obe nogi.
5. mesto: enako kot 4. položaj, vendar so prsti sprednje noge blizu pete zadnje noge in obratno.
Metodična navodila. V začetnem obdobju treninga naj bo rotacija nog v kolčnih sklepih določena z individualnimi zmožnostmi. Premiki prehoda iz enega položaja v drugega morajo biti izvedeni natančno, s potrebno mišično napetostjo. Dajte vaje predvsem iz 1., 2. in 3. položaja.
Položaji rok
Pripravljalni: roke spodaj, rahlo zaobljene (krona), dlani obrnjene proti telesu in navzgor, konice prstov »gledajo« druga na drugo na razdalji 10–15 cm, ramena rahlo obrnjena.
1. položaj: roke naprej (v višini diafragme), komolci zaobljeni, dlani obrnjene proti telesu.
2. položaj: roke ob straneh, rahlo pod linijo ramen, zaobljene, dlani naprej in navznoter.
3. mesto: roke naprej in navzgor, tako da lahko vidite svoje roke, ne da bi dvignili glavo, dlani obrnjene navzdol, konice prstov tesno skupaj.
Metodična navodila. Doseči mehko, zaobljeno linijo rok in minimalno mišično napetost (gibe rok je težje obvladati, saj zahtevajo fino koordinacijo); Potreben je stalen samonadzor nad gladkostjo in izraznostjo gibov rok pri spreminjanju položaja, spremljanje drže, gibanja glave in smeri pogleda.
Lekcija
Lekcija z elementi koreografije
I. Pripravljalni del.
1. Sorte hoje.
2. Različice teka.
3. Plesni koraki, kombinacije.
4. Splošne razvojne vaje.
II. Glavni del.
1. Demi plie, grand plie z različnimi gibi rok - v kombinaciji z valovi, izpadnimi koraki, upogibi.
2. Različne možnosti za Batman tandu.
3. Različne možnosti za Batman Jet.
4. Ron de jambe par terre, različne različice ron de jambe par terre z valovi, zamahi, upogibi, izpadnimi koraki.
5. Grand plié.
6. Različne različice batman frapeja.
7. Različne različice Batman fondueja.
8. Ron de jambes en lair.
9. Batman razvoj; kombinacije batman devloppe z ravnotežji, upogibi, obrati, elementi akrobatike (počasni preobrati).
10. Raztezne vaje.
11. Različice Grand Batman Jete. Različne kombinacije Grand Batman Jete, Batman Jete z ravnotežji, izpadnimi koraki, obrati, upogibi, skoki.
12. Adagio.
13. Skakanje.
III. Zaključni del.
1. Vaje za roke.
2. Valovi, pobočja.
3. Zmerno intenzivne raztezne vaje.
4. Različni plesni elementi in povezave.
5. Sprostitvene vaje.
Primeri vaj s trakom (za učence 10.–11. razreda)
1. I.p. – roke na straneh, trak v desni roki.
1 – korak desno naprej, levo nazaj, krog s trakom od desne navzdol in naprej v bočni ravnini.
2–4 – visoko ravnotežje, trije krogi s trakom na desni.
5–7 - nagnite se naprej, pojdite v vodoravno ravnotežje, tri majhne vodoravne "osmice" na tleh.
8 – vzravnana, leva noga v desno, zamah s trakom v levo.
2. I.p. – desna roka s trakom na levo.
1 – krog s trakom na desni strani v bočni ravnini navzdol in nazaj, s potiskom z levico preskok čez trak v desno na desno nogo, sledi postavitev leve in zamah s trakom v levo, noge. rahlo upognjen naprej.
2–4 – ponovite gibe 1. mere, premikajte se v desno.
5–6 – križanje leve pred desno, obrat za 360° v desno, dva vodoravna kroga s trakom nad glavo v desno.
7 – prenesite trak v levo roko in ga zasukajte v levo, ko se trak premika.
8 – roke na straneh. Skoki čez trak se izvajajo, ko ta prehaja po tleh.
3. Združite vaje št. 1, 2 v eno kombinacijo, ki jo izvajate z desno in levo roko.
Tabela 1
Točkovna kombinacija s trakom
Taktnost |
Preverite |
Opis gibov |
|
21–23 |
1. del Desni izpadni korak v desno, levo v stran na prstu, navpična "kača" s trakom od leve proti desni v zraku (na ravni ramen). Spustite se na levo koleno, pojdite v položaj počepa na levem stegnu, iztegnite desno roko vstran, levo roko naslonite na tla na levi, navpična "kača" po tleh od desne proti levi v obrazna ravnina. Potegnite desno nogo proti levi, pokleknite navzdol, desna roka s trakom navzgor, sledi krog s trakom v bočni ravnini od desne proti dnu. Sedite na pete, obkrožite trak v stranski ravnini na levi. Pojdite na kolena, desno roko dvignite za glavo. Z levim korakom narahlo tecite naprej, vodoravno "kačo" zavijte trak za glavo, gib zaključite tako, da stojite na prstih na nogah, roke v desno, trak prenesite v levo roko. Skok z levim korakom, desni upognjen naprej (golenica vzporedna z oporno nogo), vodoravni krog s trakom nad glavo v levo. Ponovite gibanje mere 9. Obrat za 360° v levo tako, da prekrižamo desno pred levo, navpična spirala s trakom v zraku na desni, desna roka vstran in nazaj, glavo obrnemo v desno. Ko se dvignete, se postavite na prste, zavihtite trak od spodaj navzgor. Spuščanje v polpočep, vodoravna "kača" od zgoraj navzdol. Tek s hrbtom nazaj, navpična spirala po tleh navzven s prenosom traku v desno roko, postavitev v dve vrsti na levi in desni polovici dvorane obrnjena proti sredini (v šahovnici). 2. del Trije koraki skoki, trije krogi s trakom na desni strani v stranski ravnini navzdol in naprej, leva roka vstran (vrste zamenjajo mesta, mimo partnerja, ki prihaja proti njemu z desne strani). Postavite levo roko v stojalo za prste, zasukajte trak naprej in navzgor ter trak prenesite na levo roko. Stopite levo nazaj, desno naprej na prste, upognite se nazaj (ramena vzporedna s tlemi), trije krogi s trakom na levi v bočni ravnini navzgor in nazaj (vzdolž poteka traku). Zravnajte se, položite levo roko ob desno roko v stojalo za prste, zasukajte trak naprej in navzgor ter trak prenesite v desno roko. Z zavojem v levo, obrnjen proti glavni smeri, dodatni korak v levo v levo, sprednji krog s trakom v levo-dol. Stopite levo v levo, desno vstran na prst, zamahnite trak v levo (po poteku traku). (Druga vrsta izvaja gibe taktov 25–26 z zavojem v desno, krog s trakom v desno). Ponovite gibe taktov 25–26 v drugo smer. Z obratom v levo, desna rama v glavno smer, levi korak, dva skoka z menjavo nog od zadaj, dva obrazna kroga s trakom navzdol v levo. (Druga vrsta izvaja ukrepe 29–30 z zavojem v desno, levo ramo v glavno smer, korak z desnim skokom s spremembo nog nazaj, obrazni krogi s trakom navzdol v desno). Položite levo roko, napol počepnite, krog obraza s trakom v levo. Stojte na prstih, ujemite prosti konec traku z levo roko, se upognite |
Tehnologija za ocenjevanje kakovosti motoričnih dejanj
Testne kombinacije lahko oddate v ocenjevanje v obliki tekmovanj. S tem se poveča zanimanje šolarjev za pouk športne vzgoje. Za izvedbo takšnih tekmovanj je potrebno sestaviti sodniško komisijo iz študentov samih. V veliko pomoč učitelju so lahko telovadci, ki trenirajo v Mladinski in mladinski športni šoli.
Priporočljivo je, da otroke vključite v ocenjevanje svojih prijateljev za izvajanje različnih vaj. Po poslušanju mnenj učencev učitelj imenuje svojo oceno in pojasni slabosti in prednosti izvajanja vaje s strani enega ali drugega učenca.
Učitelj lahko v točkah določi »ceno« različnih elementov, vključenih v učne kombinacije, ki se jih uči. Priporočljivo je, da študente vnaprej in med delom seznanite s »stroškom« elementa in napakami, za katere se bo ocena znižala.
Tako bodo dijaki že med poukom pripravljeni na opravljanje sodniške naloge. Poleg tega bodo s poznavanjem zahtev, ki jim jih postavljajo, lahko zavestno poskušali odpraviti napake.
Pri ocenjevanju uspešnosti vaj po desettočkovnem sistemu je treba napake razvrstiti kot manjše, pomembne in grobe.
tabela 2
Najprej morajo učenci razumeti, kako oceniti izvedbo vaj brez naprave, ki jo sestavljajo upogibi, obrati, ravnotežja in skoki. Pri teh vajah morate biti pozorni na amplitudo gibanja pri upogibanju in nihanju, višino vzleta pri skokih in stabilnost ravnotežja. Če je celotna vaja opravljena enostavno in elegantno, se rezultat poveča.
Nezravnani prsti na nogah, sproščene noge, rahle vibracije telesa pri izvajanju različnih ravnotežij, nenatančna izvedba obrata (podvrnjen za 45°), premalo mehak doskok po skoku itd. štejejo za manjše napake. Enake pomanjkljivosti pri izvajanju vaj, izražene v večji meri, na primer kotni gibi, izguba ravnotežja, ki jih spremlja korak v katero koli smer, skakanje, dotikanje tal z rokami, se štejejo za pomembne napake. Kot bistvene napake se štejejo tudi skoki na oporno nogo med obratom, padec na peto, nenatančna izvedba obrata (znotraj 90°), trd pristanek, kratek doseg in močno pokrčene noge med skoki.
Hude napake vključujejo: 1) naslonitev rok na tla pri izvajanju različnih ravnotežij; 2) rotacija na celotnem stopalu ali ponavljajoči se skoki na oporno nogo med obratom; 3) pristanek na ravne noge; 4) zelo majhna amplituda gibanja nog med letom, močno upognjene noge pri izvajanju skokov.
Napake pri izvajanju vaj s trakom
Manjše napake vključujejo:
1) valovitost traku in prekinitev gibanja pri izvajanju zamahov in krogov;
2) cik-cak traku, ki so neenake višine pri izdelavi "kač" in njegovega poravnanega konca;
3) izvajanje "kače" ne z roko, ampak s celo roko;
4) pri izvajanju spiral: krogi so neenake velikosti, konec traku ni vključen v gibanje, spirala se izvaja z ramo;
5) pri izvajanju osmic sta oba dela neenake velikosti.
Pomembne napake vključujejo:
1) ko se smer gibanja traku spremeni, del pade na tla;
2) zapletanje telesa s trakom z izgubo tempa do 4 točke;
3) vezanje vozla ali zanke;
4) izguba traku s padcem palice na tla do 4 točke;
5) večina traku ni vključena v gibanje "kače" ali spirale;
6) ni polne "osemice" (samo ena polovica).
Hude napake vključujejo:
1) izguba traku z ustavitvijo gibanja za več kot 4 štetja;
2) dolgotrajno zapletanje traku okoli telesa, rok ali nog, zaradi česar manjka en element.
Vse vaje s predmeti so kombinirane z elementi ravnotežij, upogibov, poskokov in obratov. Znižanje ocen za napake pri izvajanju slednjih se določi po pravilih ocenjevanja vaj brez naprave.
Svetlana MIKHEEVA
Zdi se, da pri hoji in teku ni nič težkega; vsakdo lahko izvaja te gibe brez posebnih lekcij ali navodil. Vendar vse ni tako preprosto. Že od vrtca je treba otroka navajati na najpreprostejše tehnike telesne vzgoje. Za razvoj sposobnosti hoje in teka otroke v vrtcu učijo različnih vrst teh vrst telesne dejavnosti. Vloga vsake vrste vadbe je nenadomestljiva in pomembna.
Vrste hoje
Obstaja veliko možnosti za tehnike hoje. Treba je poudariti naslednje glavne možnosti:
- Preprosta oblika hoje z normalnim tempom;
- Hoja s poudarkom na prstih;
- s poudarkom na petah;
- z visoko dvignjenimi koleni;
- s široko razmaknjenimi nogami;
- z gladkim prehodom od pete do prstov;
- z združevanjem stopal pri vsakem koraku;
- v pol čepečem položaju;
- s prekrižanimi nogami;
- z zaprtimi očmi;
- nazaj naprej.
Vsaka posamezna vrsta hoje ne uči le koncentracije pozornosti in truda pri izvajanju dejanj, ampak tudi razvija spretnost lepih in gladkih gibov zunaj pouka.
Redne dejavnosti s predšolskimi otroki naredijo gibanje njihovih nog in rok bolj povezano, samozavestno in jasno. Pri vadbi vrst hoje se upoštevajo posebna navodila, ki pomagajo osredotočiti pozornost na korake in tehnike gibanja.
Vrste teka
Otroci radi tekajo po dvorišču in hiši. Vendar jih naučiti različnih vrst te vrste telesne dejavnosti ni tako enostavno. Samo z učenjem številnih, raznolikih trikov za izvajanje različnih tehnik teka lahko dosežemo pozitiven rezultat. Navsezadnje lahko s pomočjo teka razvijete sposobnost energijsko pravilnega gibanja, ohranjanja drže in pravilne postavitve stopal.
Za razvoj tehnik teka se uporabljajo naslednje vrste te vrste telesne vadbe:
- preprost tek z mirno hitrostjo;
- hiter tek;
- z različnimi ovirami na poti;
- s skakanjem;
- s stalno spremembo hitrosti;
- počasen tek;
- s čim višjim dvigovanjem bokov; s stopanjem na posebej narisane figure je pomembno, da pri otrocih razvijemo sposobnost hitrega odzivanja na signale. S tekom z nepričakovanimi, nenadnimi znaki za ustavitev, nadaljevanje gibanja ali obračanje na eno ali drugo stran lahko razvijete pozornost in sposobnost koncentracije.
In od pravilnega in zdravega načina življenja otrok je odvisna njihova prihodnost!!!
Mestna izobraževalna ustanova Gimnazija mesta Maloyaroslavets
Uporaba ritmične gimnastike pri pouku telesne vzgoje.
Učiteljica telesne vzgoje Natalija Vladimirovna Yudakova (iz delovnih izkušenj)
2014 študijsko leto
Pouk telesne vzgoje z uporabo ritmične gimnastike izboljša čustveno stanje otrok in jim omogoča dolgotrajno izvajanje vaj brez občutka utrujenosti. Učitelj mora glede na naravo gibov najti ritmično glasbo, ki otroke očara. Za hojo je treba uporabiti koračnico. Za tek morate uporabljati živahno, hitro glasbo. Splošne razvojne vaje zahtevajo poseben izbor glasbe, odvisno od vaje: bodisi sunkovite gibe bodisi gladke. Uporabite lahko tako negativno glasbo kot pesmi z besedami. Sodobne tehnologije omogočajo učitelju, da izbere melodije v želenem zaporedju in otrokom prikaže video posnetke z uporabo ritmične gimnastike pri učenju gibov. Vizualno pokažite najpogostejše napake pri izvajanju gibov.Vaje ritmične gimnastike pomagajo razviti moč, gibčnost, vzdržljivost in agilnost. V delo so vključene vse mišične skupine. Razvijajo se koordinacija gibov in plesne sposobnosti. Otrokova želja in zanimanje za pouk telesne vzgoje se poveča v kateri koli starosti. Otroci imajo radi sodobno glasbo, pa tudi ruske ljudske skladbe in radi obiskujejo pouk.
Približna vsebina lekcije z uporabo ritmične gimnastike
. (UVODNI DEL 10-12 min.)
- Različne vrste hoje in teka.
– hoja z izpadnimi koraki
: korak levo v izpadni korak poševno, desna roka naprej in navzgor, leva roka nazaj, prsti v pesti; spreminjanje položaja rok in nog. (gibi rok so energični, ostri, natančni, trup je nagnjen naprej, energični izpadni koraki) Teči.
-
z gibi rok.
Roke so upognjene k ramenom, prsti so stisnjeni v pest, nato so roke vstran, navzgor, prsti pa so poravnani. (Za dva tekaška koraka je pomembno narediti dva giba z rokami).-
z visokim dvigom bokov
. Podlakti vzporedne s tlemi, roke navzdol. Med tekom se s kolenom izmenično dotikajte istoimenske dlani. Desna noga naprej, nagnite glavo v desno, levo nogo naprej, nagnite glavo v levo. (močno potisnite navzgor, nihalno nogo upognite pod pravim kotom).-
pometanje golenice nazaj.
Roke ob straneh, dlani navzgor, trup rahlo nagnjen naprej.Skakanje
.
Skakanje
na dveh, premikanje naprej, roke naprej; skok naprej, obračanje telesa in nog v levo in desno ob hkratnem obračanju rok. (skoki so lahki na prstih, jasni, ostri). 
-
skoki
: Izvedite v koraku, ki mu sledi skok navzgor. Gibanje rok je prostovoljno.-teči
s poskoki z različnimi položaji rok: na ramena, na straneh, navzgor, navzdol.Vaje na mestu.
Vaje lahko izvajate na ruske ljudske pesmi.1
. - I.p. o.s. 1 - dlani v ključavnici na glavi, dvignite se na prste, roke navzgor, dlani navzgor, 2 - i.p.; 3-polpočep, roke naprej, 4-p. Pri zadnjem štetju stojte z razmaknjenimi stopali. (8-krat)
2
. -i.p. noge narazen 1 - pol počep, leva roka do ramena z dlanjo naprej, desna roka navzdol in nazaj, dlan nazaj; 2- poravnajte noge, spremenite položaj rok z loki naprej; 3- ponovitev štetja 1; 4- ponovitev položaja 2.
Roke dol pri zadnjem štetju. (8-krat)
3.
-In. p.
noge narazen. 1- pol počep, roke do ramen; 2- poravnajte noge, obrnite telo v desno, leva roka navzgor, desna roka vstran 3- ponovite štetje 1; 4- obrnite telo v levo, desna roka navzgor, leva roka vstran. (8-krat)
4. -
i.p. Enako. 1- polpočep z glavo nagnjeno naprej; 2- i.p.; 3- pol počep z glavo nagnjeno nazaj; 4-str.
5
–
pol počep z
nagibanje glave v desno; 6-ip.; 7 – polpočep z glavo nagnjeno v levo.
8
- I.p.
(8-krat)
5. -
i.p. Enako. Polpočep z izmeničnim dvigovanjem ramen gor in dol. (8-krat)
6.
-In. Ista stvar, roke gor. 1- upogibanje desne noge na prst, nagibanje trupa naprej v desno, roke navzgor; 2-ip.; 3- isto, vendar v drugo smer in na drugo nogo; 4-str (8-krat)
7. -
i.p. o.s.-1 - polpočep na levi, desni z drsečim gibom v stran na prstu, nagib trupa v desno (leva roka drsi z dlanjo navzgor po trupu); desno, upognjeno na nožnem prstu proti levi, spreminjanje položaja roke; 3-4 – enako kot štetje 1-2. Ponovite za naslednja 4 štetja, samo na drugi nogi.
(8-krat)
8.
- široka drža, dlani na tleh. 1- obrnite trup v desno, desno roko na stran navzgor; 2-i.p. enako v drugo smer. (16-krat)
(za zadnje štetje zavzemite globok izpadni položaj v levo, roke na tleh) (8-krat)
9.
– i.p. o.s. desno nogo navzkrižno upognite naprej pred levo, z levim komolcem se dotaknite desnega kolena; enako z drugo nogo. (8-krat)
10.
– i.p. roke na pasu. 1- skok na pol pokrčenem levo, desno vstran na nožnem prstu, rahlo obrnite trup v levo, desno roko v levo, naprej in navzgor; 2- skok v prvi položaj; 3 – skok na napol upognjeni desni in levi roki v desno, naprej in navzgor; 4- skok v prvi položaj, 5- skok na dve roki z desno roko navzgor, obračanje glave v levo in desno; 6- pri pristanku upognite roko naprej in jo spustite v položaj. P.; 7-8 - enako kot
na 5, vendar z levo roko. (8-krat)
11.
Hoja na mestu.
(TEMPO POČASEN) 12. Sprostitev.
Za roke.
1. Dvignite desno roko naprej in pustite, da prosto pade. Enako z levo roko.
2. Dvignite roke vstran, jih prosto "spustite" in stresite.
3. Dvignite roke navzgor, prosto "spustite" trup, zamahnite z rokami okoli njega, začnite premikati ramo naprej in nazaj.
Za noge.
1. Stoj, nagnjen naprej, noge rahlo narazen, roke prosto visijo. Zamahnite z rokami vstran s potiski nog.
2. Stojte z desno nogo na rahlo dvignjenem položaju, leva noga prosto visi. Zamahnite z levo nogo naprej in nazaj z gibanjem bokov. Ista stvar, spreminjanje položaja nog.
3. Dvignite desno nogo naprej, podpirajte stegno z rokami, nato pa jo, sprostite roke, prosto "spustite". Enako z drugo nogo.
Za vrat.
1. Sprostite glavo naprej, nazaj in vstran.
2. Enako, vendar hkrati rahlo upognite kolena.
Za hrbet.
1. Stoj, rahlo nagnjen naprej, roke prosto visijo. "Spustite" trup, ne da bi obremenjevali roke ali preprečili njihovo prosto gibanje nazaj. Ko premikate roke nazaj naprej, zravnajte trup, ne da bi upogibali noge.
2. Sedite na tleh (ali travi), roke za glavo, komolci obrnjeni čim bolj nazaj, hrbet raven, prsni koš odprt. Sprostite glavo, ramena, komolce in trup naprej.
Za vse mišične skupine.
1. Stoje, noge rahlo narazen. Nagnite trup naprej in izvajajte sproščene krožne gibe, pri čemer rahlo pokrčite kolena.
2. Stoje, roke dvignjene navzgor, dlani naprej. "Spustite" roke, podlakti, roke, nato sprostite trup naprej in upognite noge.
Nalaganje...