Če želite povečati višino navpičnega skoka, morate redno izvajati niz posebnih vaj, ki so zasnovane posebej za košarkarje.
Za marsikateri šport je treba znati skočiti visoko, toda kako svoj skok povečati? Skok je kot element najpomembnejši v odbojki, rokometu in košarki. Uspeh pri takih igrah je odvisen prav od višine skoka, zato je pomembno, da izvajamo posebne skakalne vaje.
Predstavljeni kompleks za povečanje višine skoka je razvil košarkar, ki je dosegel višino navpičnega skoka 98 centimetrov. Ta kompleks bo pomagal povečati višino navpičnega skoka, vendar je primeren tudi za povečanje skoka v daljino.
Raztezanje
Najprej se morate ogreti, za to je primerno 2-5 minutno skakanje vrvi, tek na mestu ali tek. Sedaj, ko ste dobro ogreti, se lotimo raztezanja. Raztegnemo vse sklepe, kite in mišice, da ne pride do poškodb. Zdaj lahko začnete s samimi vajami.
Skok v višino na eni nogi
Morate skočiti visoko na eni nogi, čim višje. Za večji učinek poskusite po skoku pritisniti nogo na prsi. Izvedemo 5 ponovitev po 10 skokov. Pri tej vaji delujejo mišice nog in spodnje trebušne mišice, ki izboljšajo skok v teku.
žaba
Iz polnega počepa skočimo naprej in poskušamo skočiti čim dlje. Naredimo 4 ponovitve po 15 skokov.
Pospešek
Izvajamo pospeške na 30 metrov - 15-krat, ali na 50 metrov - 10-krat. Med pospeševanjem - počitek ne več kot 30 sekund.
Skakanje na eni nogi s teleti
Glavna stvar pri tej vaji je hitrost. Skoke poskušamo izvajati čim hitreje, višina skoka je približno 5-10 centimetrov. Najprej eno minuto skačemo na eni nogi, nato zamenjamo nogi in skačemo še eno minuto, nato skačemo na dveh nogah, prav tako eno minuto.
Skok v višino na mestu
Med skakanjem je potrebno pritisniti obe nogi na prsi. Izvedite 80 skokov. Naredite lahko največ štiri ponovitve.
Ball stena
Vzamemo odbojkarsko ali košarkarsko žogo, jo postavimo za hrbet in se naslonimo na stroj. Počepnemo tako, da so noge pokrčene v kolenu pod kotom 90 stopinj, stegna pa so vzporedna s tlemi. V tem položaju ostanemo 10 minut. To vajo lahko ponovite največ 5-krat.
Ta kompleks je treba izvajati 4-krat na teden, vsak teden povečati obremenitev za 10%. Po 3-4 mesecih takšnega treninga boste imeli odlično formo, močne noge in, kar je najpomembneje, povečala se bo vaša višina skoka v višino in v daljino.
Poleg tega obstajajo še drugi kompleksi, da bi razumeli, kako povečati skok v košarki. Poglejmo še en sklop vaj. Z njegovo pomočjo lahko povečate višino skoka za 15-25 centimetrov. Tečaj usposabljanja je 12 tednov. Najbolje je, da to storite 5-krat na teden. Poleg treninga se boste morali pravilno prehranjevati in ne pozabiti na dovolj spanja.
Ogrevanje
Nekaj minut skačemo po vrvi ali tečemo na mestu.
Raztezanje
Raztegniti morate vse mišične skupine, ki so vključene v skakalni kompleks. Teleta lahko raztegnete z vajami, kot je step-up. Da bi to naredili, postavimo eno nogo na lestev ali drugo majhno vzpetino, in poskušamo doseči peto do tal, nato naredimo isto vajo z drugo nogo.Stegnenično mišico lahko raztegnemo tako, da nogo položimo na stol in se s telesom nagnemo k njemu. Stegenske mišice raztegnemo z enostavnim upogibom.
Skok v višino
Začetni položaj: noge v širini ramen, skočite čim višje. Ko se spustimo, počepnemo do četrtine in spet skočimo. Glavna stvar je, da to vajo izvedete zelo hitro. Prav tako je pomembno zagotoviti, da niso napete meči, ampak sprednja stegenska mišica. Med nizi je odmor 3-4 minute.
Tele dvigne
Stojimo tako, da naše pete ne segajo do tal, lahko vzamete debelo knjigo ali uporabite lestev. Dvignemo se na eno nogo čim višje, obremenjujemo le meča. Nato zamenjajte nogo. Pomembno je, da ne upognete kolen, tako da je največja obremenitev na teletih. Pred pristopi - odmor 20-30 sekund.
Koraki
Ena noga je dvignjena, podporna noga pa potiska navzgor. V zraku zamenjamo noge. Med serijami počivajte nekaj minut.
Skakanje po prstih
Stojimo na tleh, skočimo na ravne noge, napnemo le telečje mišice in čim višje. Hitreje ko se odrinete od tal, bolje je. Ne upogibajte nog v kolenih. Med nizi počivajte eno minuto.
Izgorel
Stojimo na ravnih nogah in izvajamo skakalne gibe, pri čemer napnemo le telečne mišice. Vsak poskok naj bo visok 1-3 centimetre, vaje poskušamo izvajati čim hitreje. Ta vaja se imenuje žganje, ker pri njej čutimo pekoč občutek v teletih.
Sprostitev
Zdaj morate narediti nekaj sproščujočega raztezanja in dokončati vadbo.
Zdaj poznate dva sklopa vaj, ki vam bosta pomagali razumeti, kako povečati višino skoka.
ZRAČNI ALARM III
Program je razvil TMT sports na podlagi zelo priljubljenega programa Air Alert II. Program je bil deležen številnih sprememb. Zaradi nove vadbe in povečanja tečaja (15 tednov) so ustvarjalci zmanjšali pogostost vaj na 3 dni v tednu (razen zadnjega, 15. tedna), sedaj pa jo bo treba izvajati ob določenih dnevih. določenih tednih! Po zaključku celotnega tečaja (15 tednov) boste svoj skok povečali za 20-35 cm, v 4 mesecih po zaključku pa si zagotovite dober spanec in prehrano.
Skok v višino
Izvedba:
Tele dvigne
Izvedba: Stojte na nečem, tako da se pete ne dotikajo tal (stopnice, debela knjiga). Dvignite se na eno nogo čim višje, nato na drugo nogo.
Počitek med serijami: 25-30 sekund.
Koraki
Izvedba: Eno nogo postavite na močno ploščad (stol, klop) in se z oporno nogo potisnite navzgor. V zraku zamenjajte oporno nogo in ponovite isto.
Skakanje na ravne noge
Izvedba: Stopala v širini ramen. Skočite v višino, ne da bi upognili kolena. Morate skočiti čim višje.
Počitek med nizi: 1 minuta.
Opomba: Pri izvedbi vaje je najpomembnejša hitrost skoka. Bistvo je čim hitreje skočiti ven. Čas, porabljen na tleh, mora biti enak delčkom sekunde.
Izgorel
Izvedba: Vaja se imenuje tako, ker ob pravilni izvedbi čutite pekoč občutek v mišicah nog. Stojte v polpočepu, se dvignite na prste in skočite v tem položaju, ne da bi padli na pete. Pri izvedbi bodite glavni poudarek na hitrosti in pazite, da se ne pogreznete na pete.
Skoki v polnem počepu.
Skoki v polnem počepu so nova vaja. Obremeniti mora celotno stegno in pomaga povečati njegovo "eksplozivno moč". Poveča kardiovaskularno vzdržljivost, hitrost na kratke razdalje in bočno hitrost.
Torej, opis vaje:
- Za ravnotežje držite žogo v rokah (neobvezno).
- Sedi. Sedeti morate na prstih (pete dvignjene), stegna naj bodo vzporedna s tlemi, hrbet pa pravokoten na tla.
- Skočite 10-15 cm, držite tla in boke vzporedno.
- Po pristanku se ponovno odrinite.
- Še zadnjič (primer: petnajsti od 15 skokov) skočite čim višje (iz sedečega položaja navzgor).
Ta vaja zelo obremeni mišice, zato jo je treba izvajati le enkrat na teden, ob sredah. Povečanje pogostosti vadbe bo povzročilo tveganje preobremenitve mišic, podaljšalo čas okrevanja in dolgotrajno zmanjšalo skakalni tonus nog. Na koncu vsakega pristopa morate skočiti z največjo, "eksplozivno" hitrostjo in na najvišjo možno višino. Zelo pomembno je, da skočite čim hitreje. To bo prisililo stegenske mišice k delu, jih okrepilo in skoku dodalo še 3-5 cm čez celotno progo.
Urnik:
| Teden | Skakanje v višino | Vstani na prstih | Koraki | Skakanje na prstih | Izgorel | Skakanje v polnem počepu |
| 1 | 2×20 | 2×10 | 2×10 | 2×15 | 1×100 | 4×15 |
| 2 | 3×20 | 2×15 | 2×15 | 2×20 | 1×200 | 4×20 |
| 3 | 3×25 | 2×20 | 2×15 | 2×25 | 1×300 | 4×20 |
| 4 | 3×30 | 2×25 | 2×20 | 2×30 | 2×200 | 4×20 |
| 5 | 4×25 | 2×30 | 2×20 | 2×35 | 2×250 | 4×25 |
| 6 | 2×50 | 2×35 | 2×25 | 2x40 | 2×300 | 4×30 |
| 7 | 4×30 | 2x40 | 2×25 | 2×50 | 2×350 | 5×25 |
| 8 | 3×50 | 2×45 | 2×30 | 2×60 | 4×200 | 5×25 |
| 9 | 4×50 | 2×50 | 2×30 | 2×70 | 3×300 | 5×30 |
| 10 | 5x40 | 2×55 | 2×35 | 2×80 | 4×250 | 5×30 |
| 11 | 6×50 | 4×30 | 2×35 | 2×90 | 4×275 | 5×30 |
| 12 | 4×75 | 4×35 | 2x40 | 2×100 | 4×300 | 6×30 |
| 13 | Program se ne izvaja! | |||||
| 14 * | 3×30 | 2×30 | 2×20 | 2×30 | 1×250 | 4×20 |
| 15 ** | 4×100 | 4×50 | 2×50 | 2×100 | 4×400 | 5×50 |
Air Alert III je treba izvesti 3 dni v tednu in po možnosti ob istem času. Program skupaj traja 15 tednov.
2x25 pomeni, da morate narediti dve seriji po 25 ponovitev.
V tretji različici programa počitek med pristopi ne sme presegati 2 minut, med vajami pa NE SME biti odmora! Med premorom med pristopi masirajte mišične skupine, ki so prejele obremenitev.
13. teden zahteva popoln počitek. Izvajanje programa je treba ustaviti!
14* - ta teden je namenjen pripravi na prejšnji teden. Zato se število usmrtitev zmanjša.
15 ** - vaje 15. tedna se izvajajo v ponedeljek, torek, četrtek in petek. Zadnji teden predstavlja največjo obremenitev za mišice pred končnim okrevanjem. Zato se je število ponovitev povečalo in tečaji potekajo 4 dni. Sposobnost skakanja bo dosegla najvišjo raven 4-7 dni po koncu programa.
Pomembno! Air ALERT III ima svoj poseben urnik izvajanja!
V sodih tednih (2,4...) program poteka ob torkih, sredah in četrtkih.
V lihih tednih izvajajte program ob ponedeljkih, sredah in petkih.
V dneh, ko vam ni treba izvajati AA3, morate svojim nogam še vedno dati običajno obremenitev pri skokih. To je najbolje narediti med igrami. Pridi se ven igrat! Vendar poskusite vse skoke izvesti čim bolj agresivno. To bo okrepilo mišični spomin.
Če želite, lahko ponovno opravite program, vendar:
- premor med usmrtitvami mora biti najmanj mesec dni;
- ponovitev ne bo dala tako dobrih rezultatov kot prvič.
Zračni alarm
1. Skok v višino
Stopala v širini ramen. Skočite naravnost navzgor, kolikor lahko. Ko se spustite, počepnite približno četrtino - to je en skok.
Opomba: Pri izvedbi vaje je najpomembnejša hitrost skoka. Bistvo je čim hitreje skočiti ven. Čas, porabljen na tleh, mora biti enak delčkom sekunde.
2. Dvig teleta
Stojte na nečem, tako da se vaše pete ne dotikajo tal (stopnice, debela knjiga). Dvignite se na eno nogo čim višje, nato na drugo nogo.
3. Postopki
Postavite eno nogo na močno ploščad (stol, klop) in se potisnite navzgor s podporno nogo. V zraku zamenjajte oporno nogo in ponovite isto.
4. Skoki iz počepa
Stojte s stopali v širini ramen in približajte kolena. Sedaj skočite v to pozo, pri čemer uporabite samo meča (brez iztegnjenih nog).
Opomba #1: Hitrost skoka je najpomembnejša pri izvajanju vaje. Bistvo je čim hitreje skočiti ven. Čas, porabljen na tleh, mora biti enak delčkom sekunde.
Opomba #2: Druga različica te vaje je skakanje z ravnimi nogami. Tako ali drugače je glavna naloga skočiti samo z uporabo telečjih mišic. V tej situaciji se je praviloma zelo težko dvigniti s tal za več kot 10-15 centimetrov.
5. Izgorelost
Vaja se tako imenuje, ker boste ob pravilni izvedbi občutili pekoč občutek v mišicah nog. Ponovno stojite v polpočepu, dvignite se na prste in skočite v tem položaju, ne da bi padli na pete. Pri izvedbi bodite glavni poudarek na hitrosti in pazite, da se ne pogreznete na pete.
Vrstni red izvedbe:
- Ogrevanje (skakanje vrvi, tek na mestu)
- Raztezanje
- Skok v višino
- Tele dvigne
- Koraki
- Poskoki v počepu
- Izgorel
- Sprostitev (raztezanje)
Air Alert je treba izvesti 5 dni v tednu. Program skupaj traja 12 tednov.
| Teden | Skakanje v višino | Vstani na prstih | Koraki | Skakanje v pol počepu | Izgorel |
| 1 | 2×25 | 2×10 | 2x10 | 2×15 | 1×100 |
| 2 | 1×50 | 2×20 | 2×15 | 2×20 | 1×200 |
| 3 | 1×75 | 2×25 | 2×15 | 2×25 | 1×300 |
| 4 | 1×75 | 2×30 | 2×20 | 2×30 | 1×400 |
| 5 | 2×50 | 2×35 | 2×20 | 2×35 | 1×500 |
| 6 | 1×100 | 2x40 | 2×25 | 2x40 | 1×600 |
| 7 | 1×125 | 2×45 | 2×25 | 2×50 | 1×700 |
| 8 | 2×75 | 2×50 | 2×30 | 2×60 | 1×800 |
| 9 | 2×100 | 2×55 | 2×30 | 2×70 | 1×900 |
| 10 | 2×125 | 2×60 | 2×35 | 2×80 | 1×1000 |
| 11 | 2×150 | 2×65 | 2×35 | 2×90 | 1×1100 |
| 12 | 2×200 | 2×70 | 2x40 | 2×100 | 1×1200 |
ZRAČNI ALARM II
Program je razvil TMT sports. To je danes eden najbolj priljubljenih programov za povečanje skokov. Program zahteva resen pristop in odnos do vaj. Po zaključku celotnega tečaja (12 tednov) boste svoj skok povečali za 20-30 cm, v 3 mesecih po zaključku pa si zagotovite dober spanec in prehrano. Vrstni red izvedbe:
1. Ogrejte se
Skakanje po vrvi, tek na mestu 3-5 minut.
2. Raztezanje
Pred izvedbo je potrebno raztegniti vse mišične skupine, ki so vključene v program. Teleta raztegnemo z vajami, ki so podobne korakom (postavite nogo na knjigo ali lestev in poskusite doseči peto do tal). Če želite raztegniti sprednjo stegensko mišico, postavite nogo na stol ali mizo in nagnite telo proti tej nogi. Mišico popliteus raztegnemo s preprostim upogibanjem.
3. Skok v višino
Stopala v širini ramen. Skočite naravnost navzgor, kolikor lahko. Ko se spustite, počepnite približno četrtino - to je en skok.
Opomba: Pri izvedbi vaje je najpomembnejša hitrost skoka. Bistvo je čim hitreje skočiti ven. Čas, porabljen na tleh, mora biti enak delčkom sekunde. Opomba: Čutiti morate, da se vaše sprednje stegenske mišice napnejo bolj kot teleta. Počitek med serijami: 3-4 minute
4. Dvig teleta
Stojte na nečem, tako da se vaše pete ne dotikajo tal (stopnice, debela knjiga ~10 cm). Dvignite se na eni nogi čim višje, pri čemer uporabite samo meča, nato pa še drugo nogo.. Počitek med serijami: 25 sekund.
5. Postopki
Postavite eno nogo na močno ploščad (stol, klop) in se potisnite navzgor s podporno nogo. V zraku zamenjajte oporno nogo in ponovite isto. Počitek med serijami: 3-4 minute
6. Skakanje na prste
Stojte na obeh nogah in se čim močneje potisnite navzgor, pri čemer uporabite samo meča. Bistvo vaje je, da skočite čim višje in čim manj "ostanete na tleh" (hitreje ko skočite po doskoku, bolje je)
Opomba št. 1: pri izvajanju vaje pazite, da se vaše noge ne pokrčijo v kolenih.
Opomba #2: 1 minuta odmora med nizi
7. Izgorelosti
Vaja se tako imenuje, ker boste ob pravilni izvedbi občutili pekoč občutek v mišicah nog. Tehnika je približno enaka kot pri prejšnji vaji. Stojte na dveh nogah, morate skočiti, pri čemer uporabite samo teleta. Tukaj morate skočiti le 1-1,5 cm, glavni poudarek pa je na hitrosti izvedbe in pazite, da ne padete na pete.
8. Sprostitev (raztezanje)
Air Alert II je treba izvesti 5 dni v tednu in po možnosti ob istem času. Program skupaj traja 12 tednov.
Najbolje je izvajati program ob 13-15 urah dneva (vrhunec mišičnega dela).
Legenda: 2x25 pomeni, da morate narediti dve seriji po 25 ponovitev.
| Teden | Skakanje v višino | Vstani na prstih | Koraki | Skakanje v pol počepu | Izgorel |
| 1 | 1×50 | 2X10 | 2x10 | 2×15 | 1×50 |
| 2 | 1×100 | 2×20 | 2×15 | 2×20 | 1×100 |
| 3 | 1×125 | 2×25 | 2×15 | 2×25 | 1×150 |
| 4 | 1×150 | 2×30 | 2×20 | 2×30 | 1×200 |
| 5 | 2×100 | 2×35 | 2×20 | 2×35 | 1×250 |
| 6 | 2×125 | 2x40 | 2×25 | 2x40 | 1×300 |
| 7 | 2×150 | 2×45 | 2×25 | 2×45 | 1×350 |
| 8 | 2×200 | 2×50 | 2×30 | 2×50 | 1×400 |
| 9 | 2×250 | 2×55 | 2×30 | 2×55 | 1×450 |
| 10 | 2×300 | 2×60 | 2×35 | 2×60 | 1×500 |
| 11 | 2×350 | 2×65 | 2×35 | 2×65 | 1×550 |
| 12 | 2×400 | 2×70 | 2x40 | 2×70 | 1×600 |
Svetujem vam, da vsak teden spremljate svoj napredek.
| Teden | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| datum | ||||||||||||
| Odboj |
- Kaj boste morali dokončati:
- Vse vaje je treba izvajati na preprogi.
- Program je potrebno izvajati v supergah s podplatom iz RAVNE GUME.
- Stol ali drug predmet za stopnice, knjiga ali kaj drugega za dvigovanje na prste
- Program NE zahteva uporabe uteži katere koli vrste. Povečanje skoka se zgodi samo zaradi vaše teže!
- Prehrana je pomemben del programa.
- Potrebna sta najmanj 2 obroka na dan.
- Jesti je treba 1-2 uri pred nastopom
- Ne prenajedajte se in dobra hrana je nujna ne le na dneve nastopov, ampak tudi na dneve počitka.
- Hrana naj vsebuje dovolj beljakovin, ogljikovih hidratov (sadje in zelenjava) in kalcija (mleko).
| # | Količina | Opis |
| 1 | 10-krat - 5 epizod | Skakanje na eni nogi (nogo v zraku poskušamo pritisniti na prsi) |
| 2 | 10-krat - 5 epizod | Žaba (skoči čim dlje) |
| 3 | 30 metrov - 15-krat | Pospešek |
| 4 | 80-krat (morate razdeliti na pristope glede na to, kako se počutite, na primer: 10-10-15-20-25) | Skakanje na mestu (pritisnite 2 nogi na prsi) |
| 5 | 1 minuta na vsaki nogi, nato minuta na obeh - 3 serije | Skačemo na eni nogi s pomočjo meč (poskušamo skakati čim pogosteje) |
| 6 | 10 min skupaj | Sedimo s hrbtom ob steni, tako da imamo noge pokrčene v kolenih pod kotom 90 stopinj. |
| 7 | Skakanje, skakanje, skakanje | Skakanje, skakanje, skakanje |
MAD BOUNCE
Jumping jacks. Zamahajte z rokami in nogami. Zelo preprosto. Vstanite naravnost in razširite noge v različne smeri, hkrati dvignite roke nad glavo. Naredite nihajne gibe z rokami in nogami. V trenutku, ko so roke združene nad glavo, so noge razmaknjene vstran in obratno.
Karioke- teče kot kača. Tecite vstran in izmenjujte noge.
Tek na prstih– tek z visokim dvigom bokov.
Lahkotno raztezanje
Odboji brez rok– Roke položite na glavo in skočite naravnost navzgor z obema nogama hkrati. Pri pristanku pokrčite noge v kolenih, tako da se kolena dotikajo (izkaže se nekaj podobnega črki Y v obratni smeri). Potem spet skoči. Skočiti moraš hitro.
Pri drugih vajah morate tudi hitro skočiti, razen če ni navedeno drugače. Poleg tega morate pri tej vaji zagotoviti, da se pete ne dotikajo tal. Skakanje samo s prstov na nogah.
Obratno 17"s– Postopek: nizko startajte in z vso silo hitite naprej. Tečemo razdaljo, ki jo izberete (lahko izberete polovico površine) in nazaj nazaj. Ne moreš se sprostiti. Vaja se izvaja z največjo hitrostjo. Po tem se vaja ponovi. Število ponovitev je oseminpolkrat.
Eksplozivni koraki– Vzemite visoko ploščad, 40-50 centimetrov. Na primer stol. Poudarek je na desni nogi, leva je postavljena na stol (ali obratno, levo-desno). Nato skočite, zamenjajte nogi v zraku in pristanite tako, da desna postane oporna noga, leva pa na ploščadi. Vaje ponavljamo izmenično z nogami.
Odriniti se morate samo z nogo, ki je na hribu.
Počasno dvigovanje teleta- Počasno dviganje na prste. Vajo izvajajte na višini, tako da se pete spustijo precej nizko. Ko dosežemo najvišjo in najnižjo točko, se za nekaj sekund ustavimo.
Sklece- sklece.
Stenski počepi– S hrbtom se naslonimo na steno. Med hrbtom in steno, približno v višini hrbta, držimo košarkarsko žogo. Izvedemo počep brez padca žoge na tla. Ko vaša stegna postanejo vzporedna s tlemi, ostanite v tem položaju 5 sekund.
Vstani- skakanje s stola. Usedemo se na stol, nato skočimo. Po tem se vaja ponovi.
Kot običajno ne pozabite na hitrost. Iz sedečega položaja morate skočiti z enim hitrim gibom. Preden skočite, morate roke držati naravnost pred seboj (vzporedno s tlemi!). V trenutku skoka se roke iztegnejo navzgor.
škrtanje- pritisnite. Ležanje na hrbtu. Kolena pokrčena. Roke na glavo. Naenkrat smo se stisnili v klobčič in poskušali z glavo doseči kolena.
Močno raztezanje- Raztegnimo se. Oglejte si individualni program statičnega raztezanja na naši spletni strani.
1 dvig kolena– stal na razdalji roke od stene. Bočno do stene. Roka je bila položena na steno. Levo nogo morate upogniti in skočiti naravnost na desno nogo. Število ponovitev v tabeli. Nato se obrnemo na drugo stran in skočimo na drugo nogo. Če je število ponovitev 10, to pomeni, da je treba narediti 10 skokov na obe nogi.
In še nekaj: v trenutku, ko skočite z ene noge, morate stegno druge dvigniti čim višje, tako da je kot med tem stegnom in trebuhom približno 90 stopinj.
Slika 8 trebušnjaki. Ležanje na hrbtu. Glava je rahlo dvignjena. V roke so vzeli košarkarsko žogo, dvignili levo nogo, jo prinesli pod levo nogo, spustili levo nogo, jo dvignili z desno, prinesli pod desno. Z eno besedo, med noge s kroglico narišemo osmico. To počnemo čim dlje.
Eksplozivne vzgoje telet– hitro vstajanje na prste.
Kvadratni skoki– zamislil kvadrat na tleh. Izhodišče #1. Skočimo naprej do točke #2. Skočimo bočno do točke #3. S hrbtom skočimo na točko #4. Skočimo bočno do točke #1. Število ponovitev v tabeli določa, koliko polj morate preskočiti.
Razdalja med točkami je približno en meter in pol. Hitro morate skakati od točke do točke.
Sklece s ploskanjem– sklece s ploskanjem z rokami.
1-1-2 meje- iz ene noge se odrivamo naprej in navzgor, doskočimo, hitro odrinemo od druge noge v isto smer, pristanemo, odrinemo od obeh nog. Skačemo približno čez celo telovadnico.
Visoki preskoki kolen- skok naprej z visokim dvigom bokov.
Globinski skoki- (globinski skoki). Stojimo na stolu. Skočimo z nje in takoj poskočimo kot na vzmet. Postopek ponovimo.
Po skoku z višine na dveh nogah se morate odriniti ne le pravokotno na tla navzgor, ampak tudi naprej. Čeprav je seveda glavni poudarek na skoku navzgor.
Povratni globinski skoki– enako kot skoki v globino, le da skačemo s stola nazaj.
Skok v globino z 1 nogo– globinski skoki na eni nogi. 10 ponovitev na serijo pomeni 10 skokov na vsako nogo.
Po skoku z višine na eno od nog je treba v trenutku odriva od tal stegno druge noge dvigniti na enak način kot pri dvigu kolena z eno nogo, tako da je stegno pravokotno na trebuh. Ne pozabite skočiti malo naprej, kot pri skokih v globino.
Kako povečati višino skoka? Kako začeti skakati višje?
Takšna vprašanja se porajajo mnogim mladim in manj športnikom: košarkarjem, odbojkarjem, atletom ...
Za kompetentno reševanje tega vprašanja morate začeti z razumevanjem mehanike procesa, da boste vedeli, kaj in kako črpati.
Torej:
skok se začne od stopnja združevanja- oseba upogne kolena in nagne telo naprej - (kot da bi zaračunaval skok). V drugi fazi stopijo v akcijo spodnje hrbtne mišice, lats in trapez (mišice zgornjega dela hrbta), njihova naloga je, da hitro zravnajo zgornji del telesa, da mu dajo močan impulz navzgor. Delati začnejo istočasno kvadriceps (mišice na sprednji strani stegna), z zravnano nogo dajejo pospešek telesu.
V zadnji fazi so noge popolnoma iztegnjene, mečne mišice (gastrocnemius, soleus in male mišice stopala) upognite stopalo.
Zaporedje HRBET-BOK-TELE je jasno vidno.
In prav te mišice je treba trenirati, potrebujete tudi koordinacijo in odsotnost prekomerne teže)
Mišice zgornjega dela telesa
Roke-ramena-hrbet-prsi-trebušnjaki. Nujno je treba razviti koordinacijo in ostrino gibov.
Upoštevati je treba, da morate še vedno zelo previdno povečati maso. Na primer, povečanje za 1,5-2 kg ne bo zmanjšalo vašega skoka, vendar se bo vaša koordinacija očitno izboljšala (in vaš videz bo postal resnejši.
Za tiste, ki ne želite preveč povečati svoje teže, želite pa postati močnejši in bolj usklajeni, sta na voljo 2 odlični kompleksni vaji. To so najpogostejši skleci (obremenijo tricepse in prsni koš) in vleke (obremenijo bicepse in hrbet).Če imate čas, jih izvajajte vsak drugi dan za 4-5 pristopov do odpovedi, dokler ne dosežete 50-70 sklec in 20-30 vlečenj. (tudi če so te vaje težke, je ta rezultat mogoče doseči v 3 mesecih in običajno še hitreje) To vam bo omogočilo zelo spodoben mišični tonus.
Bolj resnim lahko priporočamo obisk fitnesa dvakrat na teden. Program, ki ga sestavljamo, ni zelo intenziven - saj vendarle nismo tekmovalci. Na primer: stiskalnica s klopi, dvigi s širokim prijemom (ali vrstice na navpičnem bloku), zvijanje bicepsa s palico, stiskanje nad glavo sede. Vse za 5 pristopov, 8-10 krat na niz, vse to bo trajalo največ eno uro.
Boki
Najbolj masivne in najmočnejše mišice v telesu. Na splošno je trening bokov najhitrejši način za povečanje skoka. Ljudje zdaj veliko sedijo (delajo, študirajo itd.) in posledično kolk ne dobi ustrezne stimulacije in atrofira. Vadba s palico (v začetni fazi) poveča mišice na NORMALNE VELIKOSTI (prvi mesec vadbe). Zelo koristno je tudi nadaljnje pridobivanje teže do določene meje. Kje je ta meja? za počepe je to 130-150% vaše teže (t.j. za 70 kg stane povečati težo v počepih na (največ) 95-105 kg, za 80 kg pa do 110-120).
Po tehniki:
1) Najbolje je narediti polovične počepe (do točke, ko postane stegno vzporedno s tlemi); če ga naredite nižje, se poveča obremenitev kolen in lahko poškodujete meniskus.
2) Ogrevanje pred treningom!!! Ducat preprostih počepov, tek na mestu, upogibanje, da raztegnete hrbet. To je zelo pomembno, zlasti v hladni sezoni.
3) Ko se uteži zmanjšajo, lahko dobite tudi povoje za kolena in pas za hrbet, tveganje za poškodbe v tem primeru postane zelo majhno. Bolje je narediti počepe v 4-5 pristopih, 10-12-krat.
Zdaj pa glede "eksplozivne sile". Na splošno običajno zadostuje preprosto povečanje moči nog, vendar lahko kot vajo za poliranje izvajate tudi vaje za skoke posebej za boke. Priporočam, da z vsem tem začnete, ko stegna že pridobite in jo šele vzdržujete.
Skakalnih vaj je veliko, najučinkovitejše pa so seveda »Žabe« (skoki iz polnega počepa), koraki (ena noga na stolu, druga na tleh, menjava nog med skakanjem) in sprinti ( pospeški 30 metrov naprej in nazaj, naprej in nazaj - tukaj, dokler ne umreš. Bolje je, da vse skoke ne naredite v količini, ampak kolikor lahko. Te vaje "pospešijo" kolk in načeloma izboljšajo skok, vendar je njihovo izvajanje brez predhodnega napihovanja nog neučinkovito.
Kaviar
Teleta spadajo med tako imenovane »trdovratne mišice«, tj. težko povečati njihovo maso, vendar obstaja tudi pozitivna stran, saj zelo hitro si opomorejo, trenirate jih lahko skoraj vsak dan (joki trenirajo teleta 4-5 krat na teden).
Najboljša vaja za teleta je dvigovanje teleta z utežmi. Obstaja več možnosti: na eni nogi, na dveh, z dvigom, na katerem je prst, da se peta spusti nižje, ali preprosto na tleh.
Kar se tiče eksplozivne moči teleta, jo je mogoče razviti s POPOLNOMA KAKRŠNIMI vajami skakanja, le veliko jih morate narediti. Koristno je tudi 100-krat skočiti na eno nogo, to je precej resna obremenitev.
Na podlagi gradiva Konstantina Nazarova (alias De-Lux, alias Nateskillz)
Kako se naučiti skakati visoko? To vprašanje si zastavi vsak košarkar. Ko gledamo igro, se sprašujemo: kako lahko skočiš tako visoko? Zdi se, kot da lahko športniki letijo.
Dober skok je ključ do uspeha v igri
Povečanje skoka je pomembna zadeva za vsakega igralca – pa naj gre za košarko, rokomet ali odbojko. Skok v višino vam daje veliko priložnosti: lahko pobegnete nasprotniku, naredite lažji met, se ubranite pred nasprotnikovim metom in sprejmete odboj. Nedvomno je to adut v igri, zato si vsi fantje želijo znati skočiti visoko v košarki.
Vrste skokov
Najprej morate razumeti osnovne pojme. V igri, kot je košarka, je običajno razlikovati med dvema vrstama skokov: z eno nogo in z dvema. Prvo lahko naredimo med izvajanjem dvojnega koraka, drugo običajno naredimo iz stoje ali iz poskoka. Velja, da je skok na eno nogo vedno višji, saj se izvaja po gibu. Dejstvo je, da s skokom po dvojnem koraku igralec tako transformira energijo teka v energijo skoka. Kar zadeva skok z mesta, z eno nogo ne moreš skočiti visoko, z dvema pa ja. Seveda bo skok tudi z dvema nogama višji, če ga ne naredite iz stoječega položaja, ampak, kot v prvem primeru, iz skoka (prenos energije vodoravnega gibanja v navpično). Vsak igralec pa se sam odloči, katero vrsto bo uporabil v posameznem primeru ali epizodi. Morate biti sposobni hitro in ostro skočiti na največjo višino.
Razvite mišice - dober skok
Pri izvajanju skoka so vključene številne mišice telesa. Razdeljeni so v tri skupine: femoralne, dorzalne in telečje. Biti morajo močni in vzdržljivi, saj je od njih odvisna igralčeva skakalnost. Na vprašanje "Kako se naučiti skakati visoko?" Obstaja samo en odgovor: "Razviti mišice." Če želite povečati svoj skok, ne morate le napolniti teh mišičnih skupin z različnimi vajami, ampak jih uporabiti tudi v kombinaciji: vadite skoke, ki se uporabljajo v igri. Vsakega igralca zanima, kako skočiti višje. Obstaja veliko različnih vaj, ki vam lahko pomagajo povečati skok.
Črpanje mišic in skoki v višino
Kot smo že omenili, je za dober skok potrebno ne samo načrpati posamezne mišice, ampak jih uporabiti vse hkrati. Upogibi za hrbet in stopnice za meča so kot nalašč za to. Simulacija epizode igre med poukom, izvajanje različnih skokov vključuje vse mišične skupine hkrati. Povečati ga je mogoče le, če se izvaja stalno usposabljanje. Če želite doseči dobre rezultate, morate skočiti z vso močjo, kot da se branite pred nasprotnikom. Hitri skoki bodo vašemu skoku resnično dodali višino. Pri izvajanju vaj za višji skok morate biti pozorni na simulacijo situacije igre (naredite veliko ponovitev). Dober rezultat je odvisen od želje igralca in zmožnosti njegovega telesa. Samo stalno usposabljanje bo dalo pozitivne rezultate. Glavna stvar je združiti skoke in črpanje mišic.
Brez počitka se ne bo zgodilo nič
Ne smemo pozabiti še na eno zelo pomembno točko, in sicer počitek mišic. To se nanaša predvsem na zadnji del spodnjega dela noge. Običajno je med treningi 1-2 dni premora, vendar včasih to ni dovolj. Potrebujete več časa za okrevanje. To je pogosto posledica tega, da teleta naslednji dan še vedno opravljajo neko delo, kot je hoja. Zato bo trajalo nekoliko dlje, da si mišice opomorejo. V odsotnosti počitka (konstantni preidejo v fazo nenehnega prenaprezanja. Seveda obstajajo prednosti, saj črpanje poveča njihovo vzdržljivost, vendar to na žalost ne bo povečalo višine skoka.
Kaj potem narediti? Kako se naučiti skakati visoko? Najprej morate pravilno načrtovati trening in igre, da boste mišicam omogočili počitek in čas za okrevanje. To ne pomeni, da je treba urnik treningov celotne ekipe popolnoma preoblikovati. Vsakdo, ki želi povečati višino skoka, mora vedeti, da lahko en teden brez stresa na mečih prinese zelo dobre rezultate. Pogosto se zgodi, da ti po izletu na morje žoga pade iz rok in ne zadene obroča, a kakšen skok! Mišice so spočite in pripravljene na nove treninge. Verjemite, vredno je!
Vaje za skoke v višino in drugo
Treba je pokloniti posebne programe, namenjene povečanju skoka. Nekateri predlagajo izvajanje različnih vaj, ne da bi upoštevali individualne značilnosti igralca, košarkarski urnik, pa tudi trenutno višino skoka. Spodaj je nekaj vaj, ki vsebujejo koristne informacije o tem, kaj storiti, da skočite višje.
Prvič, pred vsako vadbo morate temeljito ogreti mišice, tako rekoč jih pripraviti za učinkovito delo. Calf dvigi so odlični, plus je, da jih lahko izvajamo na popolnoma različne načine: na steni v dvorani ali na stopnicah. Najpomembnejša stvar, ki jo je treba upoštevati, je dvigovanje telesa s pomočjo telečjih mišic. Pristopi so lahko izmenično: na desni nogi, na levi in na obeh. En pristop na nogo bo dovolj (20 ponovitev na pristop).
Druga zelo učinkovita vaja so počepi z utežmi ali palico, torej mora biti dodatna utež. Lahko nosite tudi uteži in trenirate direktno v njih. Dobri so, ker pomagajo razvijati spretnost, koordinacijo in hitrost v igri. Toda njihova pretirana uporaba bo poškodovala kolenske in gleženjske sklepe.
Tako smo ugotovili, da je skok ena glavnih komponent individualne spretnosti vsakega igralca. Če ga želite povečati, morate načrpati vse vključene mišice, vendar vsako posebej. Med treningom vadite vrste skokov. Nekateri programi niso zasnovani točno tako, kot je potrebno, zato jih je treba prilagoditi lastnemu režimu treninga ob upoštevanju vseh nians. In seveda nikakor ne smemo pozabiti na počitek. Upoštevajte vsa ta pravila in vprašanje, kako se naučiti skakati visoko, vas ne bo več motilo - postali boste pravi mojster.
Če želite izvedeti, kako se naučiti skakati v daljino iz stoječega položaja, boste potrebovali nekaj minut, da preberete naš članek. In da bi se naučili, kako to početi profesionalno, traja več kot eno leto. Za ljudi, katerih poklic je šport, treningi potekajo vsak dan po več ur. In da bi se naučili skakati daleč z mesta, ni dovolj obvladati le tehnike skakanja.
Pomembna je dobra telesna pripravljenost, saj je ta vadba večsklepna in vključuje več mišičnih skupin hkrati. Najprej si poglejmo pravilno tehniko izvajanja skoka v daljino iz mesta.
Osnove tehnike se lahko naučite na učnih urah, o tem pa lahko preberete tukaj.
Katere so faze skoka v daljino z mesta?
- Push;
- Prosto gibanje;
- Pristanek.
to tri glavne stopnje, na katerem se lahko naučite skakati v daljino in izboljšati svojo zmogljivost.
Prva stvar, ki pride na vrsto, je močan sunek s površine, ki daje maksimalni pospešek celotnemu telesu. Večinoma je na tej ravni oblikovan polni potencial vašega skoka. Zato je pomembno, da imamo močne in močne noge. Ne smete pa pozabiti na zgornji del telesa. Človeško telo je dobro usklajen mehanizem. S sinhronimi gibi rok si pomagamo pri odrivu in nastavimo pravilno pot leta pri skoku.
IN prosto gibanje Glavna stvar je, da se pravilno združite, kar pomeni, da noge stisnete bližje telesu in jih poskusite spustiti čim pozneje. Roke naj bodo usmerjene nazaj, da ne ovirajo pristanka in ne povečajo zračnega upora.
Pri pristajanju morate iztegniti noge in kolena naprej, da povečate preleteno razdaljo. V nobenem primeru kolena ne smejo biti popolnoma zravnana ali napeta. Ta položaj lahko povzroči resne poškodbe pri skakanju. Pristati morate na nogah, upognjenih v kolenskem sklepu. Težišče je na petah. Pri pravilnem pristanku je potrebna natančna koordinacija gibov, da ne pademo nazaj in pokvarimo doseženega rezultata skoka.
O tem glej tukaj.
Za stabilno pozitivno dinamiko rezultatov usposabljanja jih je treba izvajati redno. V topli sezoni lahko skočite na prostem, v hladni sezoni - v zaprtih prostorih. Pred vsako vadbo morate opraviti 15-minutno splošno ogrevanje, da zmanjšate verjetnost poškodb in zvinov.
Skoki iz mesta so vključeni v šolski učni načrt športne vzgoje. Za krepitev mišic nog priporočamo počepe s palico ali prosto utežjo, izpadne korake, različne stiskalnice in mrtve dvige. Tako boste imeli močne noge za močan odriv. In da bo združevanje med letom lažje in enostavnejše, je treba okrepiti trebušne in hrbtne mišice. Stojte v položaju deske, delajte zgibe in sklece. Vse različne večsklepne vaje vam bodo pomagale uriti koordinacijo, da boste lahko bolje obvladovali svoje telo v prostoru.
Nalaganje...