Če že dolgo niste telovadili, potem pa ste se odločili zapolniti to vrzel, morate preveriti gibčnost svojega telesa. Tako lahko izberete obremenitev, ki je v tem trenutku izvedljiva in se izognete poškodbam in zvinom. Navsezadnje ni dovolj biti le vitek, pomembno je, da so tudi mišice v pravi formi. Tako bodo vaši sklepi dolgo časa v dobri formi in vam bodo omogočili bolj aktiven življenjski slog. Vendar pa je treba, tako kot pri vseh telesnih aktivnostih, tudi takšne meritve gibčnosti opraviti pravilno, poglejmo, kako.
Testi gibljivosti kolkov in ramen
Dobro raztezanje in plastična kirurgija je odlična preventiva osteohondroze in radikulitisa. Še posebej bo koristen za tiste, ki vodijo sedeč način življenja in preživijo veliko časa za računalnikom.
- Gibljivost ramenskih sklepov. Za to boste potrebovali pomočnika. Morate: sedeti s hrbtom proti partnerju, položiti roke za glavo in jih stisniti v ključavnico. Povejte svojemu partnerju, naj s svojim kolenom prisloni na vaš hrbet, naj potegne vaše komolce nazaj. Če čutite nelagodje, prenehajte. Kaj si naredil? Dobro je, če komolci segajo čez linijo ramen, odlično, če za hrbtom tvorijo pravi kot.
- Obstaja še en način za preverjanje ramenskih sklepov. Ulezite se na klop (po možnosti v telovadnici) z rahlo povešenimi rameni. Dvignite roke in jih spustite naravnost za glavo.
Če sta 2 dlani "šli" pod klop - dobro, če sta šla 2 komolca tja - super, če pa ste dosegli tla, je prav super in vaše raztezanje je mogoče zavidati.
- Na klopi lahko »izmerite« tudi gibljivost kolčnih sklepov in raztezanje mišic. Ulezite se na klop z obešenimi nogami. Povlecite eno nogo proti prsnemu košu in jo močno pritisnite z rokami. V tem primeru mora biti položaj telesa na klopi raven. Vse glavne točke so pritisnjene na njegovo površino. Zdaj poskusite spustiti drugo nogo navzdol. Biti mora čim bolj raven.
Če je noga dosegla le raven klopi - dobro, padla pod svojo raven - odlično, dosegla tla - odličen razteg. Enako je treba storiti za drugo nogo.
- Še en test gibljivosti kolkov. Sedite na klop ali blazino. Iztegnite noge. Hrbet naj bo popolnoma raven, prav tako noge. Začnite se nagibati proti nogi, nožnega prsta vam ni treba potegniti, pustite ga v položaju, ki vam je udoben.
Če ste s prsti dosegli peto, dobro; če ste se lahko prijeli za nogo, odlično. Če vam je hkrati uspelo ležati na nogi, je to odličen rezultat. Enako storite v drugo smer.
- Vzemite tako dolgo palico, da so vaše roke, ko jo primete, širše od ramen. Dvignite jih nad glavo in premaknite nekoliko bolj nazaj od linije ramen. Uvlecite lopatice, kolikor je mogoče, dokler ne začutite rahlega nelagodja. Popravite roke in jih poskušajte ne premikati. Začnite delati počep.
Če imate nepopoln počep in se palica ne premakne, se v kolčnem sklepu pojavijo neprijetni občutki - dober rezultat. Če naredite polni počep in se pojavi nelagodje v ledvenem delu, super. Če med polnim počepom ne občutite nelagodja, je vaša priprava za pohvalo.
Test gibljivosti gležnja
Če želite preizkusiti zmogljivosti spodnjega dela noge in stegenskih mišic, morate:
- Postavite se v položaj za sklece;
- Dlani in prste na nogah položite na tla;
- Začnite premikati roke in noge drug proti drugemu;
Če se prsti na nogah in dlaneh srečajo z ravnimi nogami, je rezultat odličen, če vam to ne uspe, potem morate delati na teh območjih.
Test glutealnega raztezanja
Če vaše glutealne mišice niso dovolj raztegnjene, boste med vadbo po nepotrebnem obremenili hrbtne mišice, kar lahko povzroči nelagodje v tem predelu, opozarja stran . Torej;
- Sedite na tleh, razširite noge z upognjenimi koleni;
- Začnite se nagibati proti eni nogi in spustite drugo koleno na tla, ne dvigujte nog skupaj;
- Roke naj bodo na zunanji strani noge, proti kateri se nagibate;
- Zdaj spustite svoje telo, kolikor je mogoče;
Če se s kolenom niste mogli dotakniti tal ali telesa niste mogli upogniti dovolj globoko, morate delati na območju glutealne mišice.
Za pravilno držo je poleg močnih hrbtnih mišic pomembna tudi gibljivost hrbtenice. Večina ljudi se z leti spremeni. To se zgodi zaradi oslabitve mišic in izgube prožnosti, zaradi katere lahko nemoteno, brez poškodb izvajamo veliko različnih gibov. Če želite oceniti svojo gibčnost, izvedite nekaj preprostih vaj.
Test je mogoče opraviti le v odsotnosti poslabšanja in bolečine v hrbtenici. Če se počutite vsaj malo slabo, odložite testiranje, dokler se ne počutite dobro, telesa ne obremenjujte.
Kako preizkusiti gibljivost hrbtenice
1. vaja.
Stojte naravnost s stopali skupaj in se nagnite naprej ter se s konicami prstov poskušajte dotakniti tal. Če z lahkoto izvajate to vajo, je vaša hrbtenica precej prožna. Težave in bolečine med testom kažejo na izgubo prožnosti.
vaja 2.
Lezite na trebuh s stopali pod oporo, kot je omara. Roke položite na pas, upognite se in dvignite prsi od tal.
Običajno mora biti razdalja od tal do prsnice 10–20 centimetrov.
3. vaja
S hrbtom se naslonite na steno, stopala postavite na širino 30 cm, levo roko spustite ob telo, desno roko položite na pas in se nagnite v levo, ne da bi dvignili hrbet od stene.
Običajno morajo biti konice prstov leve roke pod kolensko kapico. Podobno se upognite na desno stran.
vaja 4.
Za to vajo boste potrebovali stol in pomočnika. Sedite obrnjeni proti naslonjalu stola, roke naslonite na kolena, noge pa razmaknite. Obdržite medenico in noge nepremične, obrnite glavo in trup nazaj v levo.
Če vidite roke pomočnika, dvignjene nad vašo glavo, ki stoji za vami na razdalji 2 m od vas, potem vaša hrbtenica ohranja dobro prožnost. Na enak način zavijte v desno.
Za razvoj gibčnosti so priporočljive vaje, kot so upogib in izteg hrbta, nagibi v levo in desno, krožni gibi medenice in trupa ter različni zasuki.
"Življenje brez bolečin v hrbtu. Zdravljenje skolioze, osteoporoze, osteohondroze, medvretenčne kile brez operacije", V. Grigoriev, A. Umnyakov
P.S. In ne pozabite, samo s spremembo vaše zavesti, skupaj spreminjamo svet! © ekonet
FOTO Getty Images
Walter Norton, trener olimpijskih prvakov in direktor Inštituta za fizično kulturo in šport v North Readingu (ZDA), prosi vsako svojo stranko, da izvede te preproste vaje med prvo lekcijo. To mu pomaga razumeti fizično stanje klienta in stopnjo njegove pripravljenosti na trening.
"Človek-pajek"
Kaj preverjamo: Kako elastične so stegenske mišice?
- Postavite se v položaj za sklece. Prepričajte se, da so vaše roke vzporedne z rameni.
- Desno stopalo postavite na raven z dlanmi. Desno koleno naj bo pokrčeno pod pravim kotom, levo koleno pa naj se dotika tal.
- Gladko premaknite desno ramo navzdol, upognite komolec in položite desno dlan na levo. Občutite vlečenje v stegnu. Zadržite to nekaj sekund. Dihaj globoko.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite isto z levo nogo. Ponovi trikrat.
V tem primeru je problem, če sta desna ali leva noga v različni ravni z dlanjo ali če se ena noga bolje izteguje kot druga.
Kakšna je nevarnost?
"Razlog za pomanjkanje raztegljivosti je šibkost mišic," pravi Walter Norton. - Kolk, ki se najtežje raztegne, je najšibkejši. To povzroča resne težave z ravnotežjem, zaradi česar vse druge mišice prisilijo, da kompenzirajo neusklajenost in postanejo preobremenjene. Prekomerni napor pa lahko privede do utrujenosti mišic in resnih poškodb.« Na primer, če je vaš desni kolk šibkejši od levega, to pomeni, da med hojo bolj obremenjujete levo nogo. Če se to ne popravi, lahko sčasoma povzroči "obrabo" mišic v levem kolenu in gležnju.
"gosenica"
Kaj preverjamo: golen in stegenska mišica.
- Postavite se v položaj za sklece. Nato začnite delati majhne korake proti rokam. Hrbet, roke in kolena naj bodo vzravnani. Postopoma se morate spremeniti v črko "A". Ostanite v tem položaju nekaj sekund.
- Nato začnite nežno premikati roke in se vrnite v prvotni položaj. Ne upogibajte kolen ali komolcev.
- To vajo ponovite trikrat.
V tem primeru je problem, če tega ne morete storiti, ne da bi pokrčili kolena in komolce.
Kakšna je nevarnost?
Prekomerna napetost v golenih in stegenskih mišicah lahko pomeni, da vaše noge ne delujejo pravilno. »To pogosto opažam pri navdušencih nad tekalno stezo,« pravi Walter Norton. - Tečejo, pri tem pa pozabijo dvigniti kolena, za vsak nov korak pa iztegnejo stopala naprej in pri tem poškodujejo mišice na zadnji strani nog. Slabo delovanje nog lahko pomeni tudi preveliko obremenitev hrbta, kar lahko privede do resnih poškodb.«
"Večni stroj"
Kaj preverjamo: kako dobro se lahko vaši boki premikajo skupaj.
- Postavite se na vse štiri, naslonite se na komolce. Kolena razširite čim širše.
- Ne da bi dvignili komolce in podlakti od tal, začnite premikati boke naprej in nazaj. Vsak položaj zadržite nekaj sekund.
- Vsakič poskušajte povečati obseg gibanja.
- Ponovite desetkrat.
V tem primeru je problem, če ne morete dovolj razširiti kolen ali ne morete povečati obsega gibanja.
Kakšna je nevarnost?
Če imate napetost v bokih, potem je velika verjetnost, da so vse mišice v telesu enako napete. »Verjetno vodite sedeč in preveč nepomičen življenjski slog,« pojasnjuje Walter Norton. - Takoj, ko se boste začeli ukvarjati s športom ali vsaj več hoditi, se bo vaše telo začelo lažje premikati. Ta težava se pogosto pojavlja pri starejših ljudeh, ki čez dan praviloma ponovijo le en gib (»sedi in vstani«).« Sedeči način življenja je nevaren, saj lahko povzroči bolezni srca in visok krvni tlak.
"Presta"
Kaj preverjamo: glutealne mišice.
- Sedite na tla z nogami čim bolj narazen in pokrčenimi koleni.
- Upognite se proti desni nogi, levo koleno pa poskušajte postaviti na tla, ne da bi nogi združili. Ko se sklonite, zasukajte trup in položite obe roki na zunanjo stran desne noge.
- Zdaj se poskusite s prsmi dotakniti tal. Spustite se na najvišjo možno višino. Ostanite v tem položaju nekaj sekund.
- Vrnite se v začetni položaj in naredite enako z levo nogo.
- Vajo dvakrat ponovite na vsako stran.
V tem primeru je problem, če se ne morete dotakniti tal s kolenom ali upogniti dovolj nizko.
Kakšna je nevarnost?
Ko so glutealne mišice napete, se ne morejo premikati, kot bi se morale. In potem vaš hrbet prevzame dodatno obremenitev, kar lahko povzroči obremenitev in bolečino. Vadite se, da se enako dobro raztezate na obe strani, tudi če čutite večjo napetost v neraztegnjeni mišici. V nasprotnem primeru obstaja velika nevarnost poškodb zaradi neenakomerne porazdelitve obremenitve.
Kako popraviti situacijo?
»Seveda se vse izražene težave slišijo neprijetno, vendar obstaja rešitev in je zelo preprosta,« pomirja Walter Norton. - Več se gibajte. Če v pisarni vodite sedeč način življenja, hodite več. Če redno hodite v telovadnico, vendar se še vedno borite s prožnostjo, si poskusite zagotoviti uravnoteženo vadbo, ne da bi se ves čas osredotočali na isto mišično skupino. Ne pozabite se raztegniti! Raztegnite se 3-4 krat na teden in v enem mesecu se bo vse spremenilo.”
Za več informacij obiščite spletno stran The Huffington Post.
Glavno merilo za ocenjevanje gibljivosti je največji obseg gibanja, ki ga subjekt lahko doseže. Amplitudo gibov merimo v kotnih stopinjah ali v linearnih merah z uporabo opreme ali pedagoških testov.
Metode merjenja strojne opreme so:
1) mehanski (z uporabo goniometra);
2) mehanoelektrični (z uporabo elektrogoniometra);
3) optični;
4) radiografski.
Za posebej natančne meritve gibljivosti sklepov se uporabljajo elektrogoniometrične, optične in radiografske metode. Elektrogoniometri omogočajo grafično podobo gibljivosti in spremljajo spremembe sklepnih kotov v različnih fazah gibanja. Optične metode za ocenjevanje gibljivosti temeljijo na uporabi foto, filmske in video opreme. Radiografska metoda omogoča določitev teoretično dovoljenega obsega gibljivosti, ki se izračuna na podlagi rentgenske analize strukture sklepa. Pri telesni vzgoji je najbolj dostopna in razširjena metoda merjenja gibčnosti uporaba mehanskega goniometra - goniometra, na eno od nog katerega je pritrjen kotomer. Noge goniometra so pritrjene na vzdolžne osi segmentov, ki sestavljajo določen sklep. Pri izvajanju fleksije, ekstenzije ali rotacije določite kot med osema sklepnih segmentov .
Glavni pedagoški testi za ocenjevanje gibljivosti različnih sklepov so najpreprostejše kontrolne vaje:
1. Gibljivost v ramenskem sklepu. Subjekt, ki drži konce gimnastične palice (vrvi), zasuka ravne roke nazaj (slika 1, 1).
Gibljivost ramenskega sklepa ocenjujemo z razdaljo med rokama pri zasuku: manjša kot je razdalja, večja je gibljivost tega sklepa in obratno (slika 1, 2).
Poleg tega
najmanjša razdalja med rokama se primerja s širino ramenskega obroča osebe. Aktivna abdukcija ravnih rok navzgor iz položaja, ki leži na prsih, roke naprej. Izmeri se največja razdalja od tal do konic prstov (slika 1, 5).
2. Gibljivost hrbtenice. Določeno s stopnjo nagiba telesa naprej (slika 1, 3, 4, b). Subjekt, ki stoji na klopi (ali sedi na tleh), se nagne naprej do meje, ne da bi upognil kolena. Fleksibilnost hrbtenice se oceni z ravnilom ali trakom na podlagi razdalje v centimetrih od ničelne oznake do tretjega prsta roke. Če prsti ne dosežejo oznake nič, je izmerjena razdalja označena z znakom minus (—), če padejo pod oznako nič, pa z znakom plus (+).
"Most" (slika 1, 7). Rezultat (v cm) se meri od pet do konic prstov osebe. Čim krajša je razdalja, tem večja je stopnja fleksibilnosti in obratno.
3. Gibljivost v kolčnem sklepu. Subjekt si prizadeva čim bolj razširiti noge: 1) na straneh in 2) naprej in nazaj, pri čemer se opira na roke (slika 1, 8). Stopnjo gibljivosti v določenem sklepu ocenjujemo z razdaljo od tal do medenice (trtica): krajša kot je razdalja, večja je stopnja gibljivosti in obratno.
4. Mobilnost v kolenskih sklepih. Preiskovanec izvede počep z rokami iztegnjenimi naprej ali rokami za glavo (slika 1, 10, 11). Visoko gibljivost v teh sklepih dokazuje polni počep.
5. Mobilnost v gleženjskih sklepih(Slika 15, 12, UD). Različne parametre gibov v sklepih je treba izmeriti glede na skladnost s standardnimi pogoji testiranja: 1) enaki začetni položaji členov telesa; 2) enako (standardno) ogrevanje; 3) ponovite meritve gibljivosti, ki jih je treba opraviti hkrati, saj ta stanja tako ali drugače vplivajo na gibljivost v sklepih.
riž. 1. Kontrolne vaje (testi) za oceno stopnje razvitosti gibljivosti
Pasivna prožnost je določena z največjo amplitudo, ki jo je mogoče doseči zaradi zunanjih vplivov. Določena je z največjo amplitudo, ki jo lahko dosežemo zaradi zunanje sile, katere velikost mora biti pri vseh meritvah enaka, sicer je nemogoče dobiti objektivno oceno pasivne prožnosti. Merjenje pasivne prožnosti se prekine, ko zunanja sila povzroči bolečino.
Informativni pokazatelj stanja sklepnega in mišičnega sistema subjekta (v centimetrih ali kotnih stopinjah) je razlika med vrednostmi aktivne in pasivne gibljivosti. Ta razlika se imenuje primanjkljaj aktivne prožnosti.
S tem preprostim testom prožnosti ugotovite, kako mlado je vaše telo. Poskusite in naredite zaključke.
Eden od pokazateljev odlične telesne pripravljenosti je gibčnost telesa. To je sposobnost dati največjo amplitudo vsakemu ali večini telesnih gibov. Fleksibilnost telesa je mogoče in treba razvijati. Vendar ni vedno odvisno od vloženega truda. Gibljivost telesa je premosorazmerna z gibljivostjo sklepov, kar se odraža v obsegu gibljivosti. Razvita gibčnost telesa je ena od sestavin splošnega tonusa in dobre fizične oblike. Želite preveriti, kako dobro ste raztegnjeni, ali so vsi deli vašega telesa prožni in gibljivi, ali imate na čem delati? Nato opravite ta test prožnosti.
Test prožnosti: Kako dobro se raztezate?
Stojte na stopnici z ravnimi nogami skupaj, se upognite naprej in navzdol ter se s prsti dotaknite roba stopnice, nato pa se z največjim naporom poskusite dotakniti stranske površine stopnice in s kredo označite nivo (višino) stika. Razlika med robom stopnice in nivojem stika v centimetrih bo odražala prožnost, ki je v tem primeru določena z gibljivostjo hrbtenice in kolčnih sklepov.
Vrednotenje rezultatov testa.Številke z znakom minus odražajo razdaljo med prsti in površino stopnice pri največjem upogibanju, to pomeni, da se v tem primeru ni mogoče dotakniti roba stopnice.
Vrednotenje rezultatov testa prožnosti
Iz podatkov v tabeli izhaja, da se s starostjo zmanjšujeta prožnost in gibljivost sklepov. Redno izvajanje vaj za gibčnost lahko ta proces upočasni.
Nalaganje...