GTO se nagiba. Nagnite se naprej iz stoječega položaja na gimnastični klopi. Predkloni: video

Zdi se, kaj bi lahko bilo preprostejše od nagibanja? A kot pravi ruski pregovor: "Ne reci gop, dokler ne skočiš čez."

Pravzaprav je sklanjanje dokaj težka vaja. Na svetu je več kot 40 vrst te vadbe, v tem članku pa bomo govorili o najučinkovitejših med njimi. Govorili bomo o upogibu naprej s sklenjenimi nogami.

Upognite se naprej iz sedečega položaja v šoli, noge skupaj (cm)
Fantje				dekleta
+6	+3	+1		+7	+5	+3
+7	+4	+2		+8	+6	+4
+8	+5	+3		+9	+7	+4
+9	+6	+4		+10	+8	+5
+10	+8	+6		+12	+8	+5

GTO Upognite se naprej iz stoječega položaja z ravnimi nogami na gimnastični klopi

Program GTO predvideva opravljanje standardov v vseh starostnih kategorijah, kar je pokazatelj pomembnosti te vadbe v zdravem življenjskem slogu osebe.

Fantje			GTO Upognite naprej iz stoječega položaja z ravnimi nogami na gimnastični klopi (od nivoja klopi - cm)
			1. stopnja (6-8 let)
			2. stopnja (9-10 let)
			3. stopnja (11-12 let)
			4. stopnja (13-15 let)
			5. stopnja (16-17 let)
			6. stopnja (18-24 let)
			6. stopnja (25-29 let)
			7. stopnja (30-34 let)
			7. stopnja (35-39 let)
			8. stopnja (40-44 let)
			8. stopnja (45-49 let)
			9. stopnja (50-54 let)
			9. stopnja (55-59 let)
			10. stopnja (60-64 let)
			10. stopnja (65-69 let)
			11. stopnja (70+ let)

Zakaj potrebujemo predklone: ​​prvič, tonirajo naše mišice, in drugič, razvijajo prožnost. In to je le majhen del njihovega potenciala. Čeprav je sama tehnika precej preprosta, zahteva skladnost z nekaterimi odtenki. Ker je upogib naprej s sklenjenimi nogami ogrevalna vaja, so njene koristi za telo neprecenljive, zaradi dejstva, da ne zahteva posebnega treninga ali opreme, pa jo lahko poljubno vključimo v sklop domačih vaj. Upogibanje naprej vpliva na naše telo na naslednje načine:

1. Naredi našo hrbtenico bolj prožno in sklepe gibljive, kar preprečuje artritis, osteohondrozo in osteoporozo.
2. Izboljšuje krvni obtok, s čimer se zmanjša tveganje za možgansko kap in srčni infarkt.
3. Tetive postanejo elastične zaradi periodičnega raztezanja.
4. Trebuše se trebušne mišice, gluteus maximus in quadratus ledvene mišice.

Za pravilno izvedbo te vaje je pomembno, da se držite naslednje tehnike. Najprej morate vstati naravnost z vzravnanim hrbtom, stopali skupaj, lok spodnjega dela hrbta mora biti dovolj naraven, brez kakršne koli ukrivljenosti. Drugič, vdihnite in z napenjanjem trebušnih mišic gladko (brez naprezanja) spustite telo navzdol, dokler se prsti na nogah ne dotaknejo tal ali konic nog. Če vam primanjkuje gibljivosti, lahko rahlo pokrčite kolena. Tako bo vadba lažja. Po vseh opravljenih dejanjih morate ostati v tem položaju nekaj sekund in se med izdihom vrniti v začetni položaj.

Pri izvajanju dviga trupa je pomembno vedeti, da to izvajajo glutealne mišice. Če to gibanje izvajate z uporabo hrbtnih ekstenzorjev, se lahko resno poškodujete. Za začetnike v tej vadbi so potrebni le dva ali trije pristopi 10-15-krat na dan, da bi dosegli dobre rezultate že po enem mesecu treninga. Kar zadeva dihalne tehnike, jih je treba določiti glede na anatomske značilnosti posamezne osebe.

Kakšne so kontraindikacije?

Kljub očitnim prednostim ima upogibanje naprej številne kontraindikacije, kot so:

• poškodbe hrbtenice;
• akutna pljučna odpoved;
• holesterolni plaki v krvnih žilah;
• premik medvretenčnih ploščic;
• napredovale oblike artritisa;
• alergija;
• nosečnost in dojenje;
• onkološke bolezni;
• atrijska fibrilacija;
• kila hrbtenice;
• hipertenzivne in hipotenzivne krize.

saj je tako kot večina podobnih vaj tudi predklon prišel k nam iz joge. Zato mora biti pristop k tej vaji zvest svojemu izvoru. V nobenem primeru ne smete hiteti. Gibanje mora biti gladko. Kreteni niso dovoljeni. Dihanje mora biti enakomerno in enakomerno. Stopala držite naravnost in obrnite pete navznoter. Ne pomagajte si preveč z rokami, saj lahko pride do poškodb hrbta.

Ko športniki dosežejo zadostno gibčnost, lahko uporabljajo uteži. Doma so to lahko steklenice, napolnjene z vodo. Medtem ko ste v telovadnici, vzemite uteži in se poskusite z njimi upogniti. Težo uteži izberite glede na svoje zmožnosti.

Stopnja (starost)	Fantje			moški
(6-8 let)	s prsti sezite do tal		z dlanmi sezite do tal
(9-10 let)	s prsti sezite do tal		z dlanmi sezite do tal
(11-12 let)	s prsti sezite do tal		z dlanmi sezite do tal
(13-15 let)	s prsti sezite do tal		z dlanmi sezite do tal
(16-17 let)	+6	+8	+13
(18-24 let)				+6	+7	+13
(25-29 let)				+5	+6	+10
(30-34 let)				na tla	+4	+6
(35-39 let)				na tla	+2	+4
(40-49 let)				s prsti sezite do tal
(50-59 let)				s prsti sezite do tal
(60-69 let)
(70 let -)				s prsti segnite do gležnjev
Stopnja (starost)	dekleta			ženske
(6-8 let)	s prsti sezite do tal		z dlanmi sezite do tal
(9-10 let)	s prsti sezite do tal		z dlanmi sezite do tal
(11-12 let)	s prsti sezite do tal		z dlanmi sezite do tal
(13-15 let)	s prsti sezite do tal		z dlanmi sezite do tal
(16-17 let)	+7	+9	+16
(18-24 let)				+8	+11	+16
(25-29 let)				+7	+9	+13
(30-34 let)				na tla	+7	+9
(35-39 let)				na tla	+4	+6
Testni postopek Upogib naprej iz stoječega položaja z ravnimi nogami se izvaja iz začetnega položaja (v nadaljnjem besedilu IP): stoji na tleh ali gimnastični klopi, noge so poravnane v kolenih, stopala vzporedna v širini 10 - 15 cm. nastopa v športnih oblačilih, kar omogoča športnim sodnikom, da določijo ravnanje nog v kolenih. Pri izvajanju preizkusa na tleh udeleženec na ukaz izvede dva predpogiba. Pri tretjem nagibu se dotakne tal s prsti ali dlanmi obeh rok in zadrži dotik 2 s. Pri izvajanju testa (testa) na gimnastični klopi udeleženec na ukaz izvede dva predhodna nagiba, dlani se premikajo vzdolž merilnega ravnila. Med tretjim nagibom se udeleženec čim bolj skloni in zadrži dotik merilnega ravnila 2 s. Količina prožnosti se meri v centimetrih. Rezultat nad nivojem gimnastične klopi je določen z znakom "-", spodaj - z znakom "+". Napake (poskus (test) ne šteje): upogibanje nog v kolenih; držanje rezultata s prsti ene roke; nezmožnost zadrževanja rezultata 2 s.

Stopnja (starost)	dekleta			Fantje
1. stopnja - za 6-8 let	+3	+5	+9	+1	+3	+7
2. stopnja - za 9-10 let	+3	+5	+11	+2	+4	+8
3. stopnja - za 11-12 let	+4	+6	+13	+3	+5	+9
4. stopnja - za 13-15 let	+5	+8	+15	+4	+6	+11
Stopnja 5 - za 16-17 let	+7	+9	+16	+6	+8	+13
Stopnja (starost)	ženske			moški
Stopnja 6 - za 18-24 let	+8	+11	+16	+6	+8	+13
Stopnja 6 - za 25-29 let	+7	+9	+14	+5	+7	+12
Stopnja 7 - za 30-34 let	+5	+7	+13	+3	+5	+11
7. stopnja - za 35-39 let	+4	+6	+12	+2	+4	+10
Stopnja 8 - za 40-44 let	+2	+4	+11	+1	+3	+9
Stopnja 8 - za 45-49 let	+2	+4	+10	+0	+2	+8
Stopnja 9 - za 50-54 let	+1	+3	+9	-1	+1	+7
Stopnja 9 - za 55-59 let	+1	+3	+8	-2	+0	+5
Stopnja 10 - za 60-64 let	+0	+2	+6	-6	-4	-1
Stopnja 10 - za 65-69 let	-4	-1	+2	-8	-6	-4
11. stopnja - za 70 let in več	-6	-4	+0	-10	-8	-6

Osnovna pravila za opravljanje vaje:

Ta test GTO se izvaja iz stoječega položaja. Športnik stoji na tleh ali na posebni gimnastični klopi. Noge morajo biti ravne. Stopala so vzporedna, razdalja med njimi je približno 10-15 cm.

Talni preizkus

Med testom športnik izvede dva vadbena nagiba, tretjič se mora s prsti dotakniti tal in ostati v tem položaju 2 sekundi. Udeleženci od 6 do 15 let in starejši od 40 let se testirajo stoje na tleh. Prav tako je dovoljeno opraviti takšen test pri starosti 30-39 let, če opravljate bronasto značko TRP.

Namizni preizkus

Če se test izvaja na gimnastični klopi, se mora subjekt pri tretjem nagibu čim bolj upogniti in držati dotik na ravnilu 2 sekundi. Količina gibljivosti športnika se meri v cm.Če se udeleženec ni mogel skloniti pod nivo klopi, je postavljen znak "-". Udeleženci od 15 do 40 let izvajajo vajo na gimnastični klopi.

V katerih primerih se rezultati ne štejejo?

Rezultati se ne štejejo, če je športnik pri sklonu pokrčil kolena, če ni mogel držati rok na ravnilu 2 sekundi ali če je rezultat držal le s prsti ene roke.

Takoj bom rekel, da morajo ljudje, ki trenutno trpijo zaradi intrakranialnega tlaka (izraženega v opaznem pritisku na zrkla, glavobolih, otekanju telesa in splošnem povišanem krvnem tlaku), pustiti to vadbo do "remisije". Morate trenirati žilni sistem (obstaja veliko načinov). Toda s tako vadbo se ne splača tvegati, vsak dodaten nepripravljen naval krvi v glavo ob visokem krvnem tlaku lahko povzroči pokanje žil ... in veste, kaj je to. Zato je vse, kar se naredi, narejeno z inteligenco in razumevanjem svojega TRENUTNEGA stanja.

Prisotnost bolezni in bolečin pa ni razlog za ležanje in negibanje, le gibanje in skrbna vadba lahko na koncu rešita vsako hudo in napredovalo bolezensko stanje. Glavna stvar je, da jo berete nežno in postopoma.

Torej je upogibanje telesa naprej, tako sedeče kot stoječe, način za raztezanje prostora medvretenčnih ploščic, kar izboljša prožnost (zaradi dela ligamentnega aparata), raztegne mišice, izboljša prekrvavitev in posledično , izboljša počutje in pripravi na nadaljnjo telesno aktivnost. Priporočljivo je, da vaje izvajate zjutraj in zvečer. Zjutraj, ko je hrbtenica najbolj gibljiva za začetek dneva, zvečer za odpravo "pogrezanja" (navsezadnje nihče ni preklical sile gravitacije). Upogibi stoje se od upogibov sede razlikujejo predvsem po tem, da vam pri stoje pomaga enaka gravitacijska sila kot tista, ki vas vse življenje »plošča«. Z drugimi besedami, upogibanje naprej je lažje! (razen če imate težave, opisane v prvem odstavku).

Sedenje izgleda tako in idealno z nenehno vadbo

In tako – ko mi, ki joge ne izvajamo, jo

Preden se sklonite naprej, bi bilo dobro, da potegnete telo navzgor, pri tem pa tudi roke segajo navzgor. Bistvo raztezanja navzgor (lahko ga naredite vodoravno, kar je še bolje) je, da se prsni koš in rebra premaknejo, da lahko delate s svojo diafragmo. Globoko vdihnite, ko dvignete roko, in izdihnite, ko jo spustite.

POMEMBNO: ko ljudje razmišljajo o tem, kako pravilno dihati med vadbo pri športu, dajejo različne odgovore in vsi so neutemeljeni. Za dihanje obstaja le ena utemeljitev: vaše telo diha preprosto: z upogibom zmanjšate prostornino pljuč - to je vedno izdih, z zravnanjem - povečate prostornino pljuč - to je vdih in nič drugega. Vse, kar je narobe, te ustavi!

Torej, ko ste se »pretegnili« in »vdihnili«, po logiki vdihnete in se ob počasnem izdihu začnete nagibati. Tudi tukaj je vse preprosto in čez nekaj dni se boste lahko dotaknili tal vsaj s prsti in kot se spodobi z dlanmi (tu iz joge lahko preklopite na poze, ko stopite na roke, ko z glavo se dotakneš kolen in naprej, vse izhaja iz želje in fleksibilnosti ter tvojih ciljev).

Skoraj tako kot na sliki

Dober začetek je, ko že veš, kako se to naredi, a pogosto zaradi dejstva, da se spomnimo, da to zmore, čez čas, ne da bi preverili, vidimo, da tega ne zmoremo preveč dobro, bodisi da se nam upognejo noge. ali pa se za delček sekunde dotaknemo:

To je tisto, kar morate storiti:
1) noge so VEDNO ravne.
2) ko se začnete nagibati, se telo vrne nazaj (to je kompenzacija gibanja za stabilizacijo "figure"; kasneje boste vstali naravnost)
3) vaše roke (roke) naj "zdrsnejo" po stegnih, kolenih, nogah, stopalih in nato na tla. Drsenje pomeni, da dosežete mesto, kjer vam je udobno in vlečni občutki ne povzročajo hudega nelagodja, nato počakate, da gravitacija sama potegne vaše telo navzdol in se spustite še za nekaj centimetrov. Nato se zravnajte in počivajte, ponovite znova. Presenečeni boste, kako hitro se bo vse izšlo v 3-4 dneh.
4) celotna vaja je na počasnem izdihu
5) pri vaji potegnete zadnji del stegna, čutijo se tudi meča, vlečnih občutkov se ne bojimo. KO SE ZAČNE HUDA BOLEČINA, SE USTAVI! počivajte in poskusite znova po 5-10 minutah in počasi, dokler ne boste imeli dovolj sape za izdih.
6) brez zvezd pred očmi, brez "vodenja na stran." Vsi "posebni učinki" govorijo o šibkem žilnem sistemu in slabem delovanju vestibularnega aparata, vse to je trening, glavna stvar je, da ne obupate, vendar ni treba skočiti čez glavo. Naredite isto vajo potem, ko jo lahko izvajate sede (med sedenjem pa pogosto potrebujete pomočnika, ki vam pritiska na hrbet, zato jo je lažje izvajati sede, ko že lahko stojite)
7) NAJPOMEMBNEJŠA stvar pri sklanjanju je, da ne smete čutiti panike ali strahu ali napetosti. Z drugimi besedami, glavna stvar je, da delate s svojimi mislimi, da razumete, da je nagibanje in dotikanje tal lastno naravi in ​​da vas skolioza in druga odstopanja ne bodo motila. Vse je stvar prakse. Ničesar vam ni treba delati na silo, pomagala vam bo sama gravitacija, če se med postopkom sprostite, se bodo vaše mišice in vezi odzvale s hvaležnostjo in večjo prožnostjo. Sami naredite 50% dodatnih kontrakcij telesa, tudi ko to ni potrebno, preprosto misleč, da ne gre drugače.

SAJ veste, da je skelet z ligamentnim aparatom lahko stabilen brez mišic, to je idealen sistem, ki je uravnotežen in se sam vrača na svoje mesto. Pogosto si sami preprečite okrevanje tako, da prisilite svoje mišice, da opravljajo nepotrebno funkcijo ali da jih ne uporabljate dovolj, s čimer preprečite, da bi "okostje" učinkovito opravljalo svojo funkcijo. Tako mišična preobremenitev odvzame hrbtenici ravnovesje in jo dodatno obremeni, saj povzroči, da mišica "vleče" hrbtenico. Pravilno razvit mišični okvir z dobrim ligamentnim aparatom je ključ do zdravja in odsotnosti bolečin ter posledično mladosti.

Spodaj je nekaj jogijskih asan (jaz jih ne izvajam, a mislim, da ne bi bile slabe za splošni razvoj)

Napišite, kaj je bilo težko ali preprosto. In kdo lahko sedi kot na drugi fotografiji od zgoraj, kje

Upogibanje naprej je preprosta vaja, znana mnogim že od otroštva, ki vam omogoča, da razvijete prožnost hrbtenice in tonizirate mišice trebušnih mišic, hrbta in zadnjice. Poleg tega je ta vaja vključena v standarde GTO. Zato je za vse tiste, ki želite imeti lepo gibčno telo in biti ponosni na svojo telesno formo, izvajanje predklonov obvezen del programa.

Zakaj to storiti?

Nagibanje trupa naprej je povsem naravno gibanje za človeško telo. Izvajanje vaje ne zahteva nobene telesne pripravljenosti ali športne opreme. Idealen je za samostojno vadbo doma.

Vpliv na telo:

• Upogib trupa naprej izboljša gibljivost hrbtenice in gibljivost kolčnih sklepov.
• Sledi vadba za raztezanje stegenskih mišic in zadnjih stegenskih mišic. Še posebej, če vajo izvajate z ravnimi nogami.
• Krepitev mišic trebuha, hrbta, zadnjice.
• Izboljšanje krvnega obtoka, preprečevanje vaskularnih bolezni glave.

Kontraindikacije

Če smo pošteni, velja omeniti, da ima upogibanje naprej iz stoječega položaja, tako kot katera koli druga vaja, kontraindikacije. V bistvu so povezani z dvema značilnostma gibanja: obrnjenim položajem telesa in udarcem na hrbtenico. Pri nekaterih stanjih telesa so ti učinki nezaželeni:

• Visok krvni tlak, glavoboli, žilne bolezni glave.
• Težave s hrbtenico, pri katerih ni priporočljiva napetost mišic ledvenega predela.

Pogosto je pri težavah s hrbtenico priporočljivo, da se ne sklanjate iz stoječega položaja, temveč dvignete medenico iz čepečega položaja, roke pa pustite spodaj. Zaradi tega je položaj, ko je telo vzporedno s tlemi, izključen iz vaje. Prav ta poza zahteva maksimalno napetost v mišicah spodnjega dela hrbta. Konec koncev, ko ste se že sklonili, so hrbtne mišice sproščene.

Tehnika izvedbe

Kljub priljubljenosti vaje ima tehnika njenega izvajanja svoje značilnosti. Oglejmo si ga pobližje.

• Vstanite naravnost, postavite noge v širino ramen, poravnajte hrbet. Spodnji del hrbta mora ohraniti naraven lok, prsni koš pa mora biti poravnan.
• Napnite trebušne mišice in, držite hrbet naravnost, spustite telo navzdol, vrtite se v kolčnih sklepih. Če vaša trenutna stopnja gibljivosti ne omogoča, da z rokami dosežete tla, ne zaokrožite hrbta, ampak rahlo pokrčite kolena. Sčasoma se bo razvila gibčnost in z ravnimi nogami boste lahko v celoti izvedli predklon.
• Zadržite na spodnji točki 1-2 sekundi in se s silo glutealnih mišic vrnite v začetni položaj. Izvedite potrebno število ponovitev.

Vedno se osredotočite na dejstvo, da telesa ne vlečete navzgor s pomočjo hrbtnih mišic. To ni samo napačno, ampak tudi nevarno. Hrbtne mišice držijo telo v ravnem položaju, glutealne mišice pa ga dvignejo.

Tudi pri upogibanju trupa naprej bodite pozorni na dihanje. Strokovnjaki imajo o tem različna mnenja. Najenostavnejša in najvarnejša možnost je, da se držite anatomskih značilnosti človeškega telesa. Namreč v stoječem položaju je prsni koš zravnan, pljuča lahko sprejmejo zadostno količino zraka. Na najnižji točki je ravno obratno. Zato je logično, da telo ob izdihu spustimo in ob vdihu dvignemo.

Začnete lahko z izvedbo 10-15 upogibov v 2-3 pristopih. Vajo je treba izvajati počasi, brez sunkov in popolnoma pod nadzorom. Prizadevajte si, da se spustite iz stoječega položaja v upogib z ravnimi nogami.