Vzdržljivost je sposobnost telesa, da določeno časovno obdobje vzdrži intenziven stres. Profesionalni športniki in predstavniki organov pregona morajo razvijati kakovost. Toda v življenju obstajajo situacije, ko je potrebna dobra fizična priprava: delo na osebni parceli, premikanje, dolgi sprehodi, celo nakupovanje.
Zato je vedeti, kako razviti vzdržljivost, pomembno za vsako osebo.
Izurjena oseba je celo videti drugače: dostojanstven, fit, brez odvečne teže. Vendar razlike niso omejene le na videz: spremeni se sestava krvi, v kateri se poveča število rdečih krvničk, ki zagotavljajo kisik notranjim organom, izboljšajo se dihalne mišice in okrepi srčna mišica.
Tek pomaga razvijati vzdržljivost. Antropologi so dokazali, da so najboljši tekači na planetu starodavni ljudje, ki tečejo velike razdalje z veliko hitrostjo (olimpijski prvaki bi bili v primerjavi z njimi videti kot mladinci). Kar jim je pomagalo razviti vzdržljivost, je bilo to, da so starodavni imeli motiv: lakoto in zobje plenilcev na hrbtu. Tako govorijo leni ljudje. Tek pomaga razvijati to kakovost. To pomeni, da se z rednim treningom naučite hitro in dolgo teči, t.j. razvijejo pomembno lastnost za osebo.
Obstajajo tudi drugi načini za pomoč pri razvoju tega kazalnika. Glavna stvar je pravilno motivirati osebo. Brez motivacije tudi tisti, ki to lastnost znajo razviti, ne bodo dosegli rezultatov. Da bi ga razvili, boste morali izstopiti iz svojega običajnega in udobnega stanja. Za razvoj vzdržljivosti potrebujete gibanje, zaradi katerega človek postane privlačnejši, bolj zdrav in se počuti bolj pozitivno. Če ste se odločili izboljšati sebe, bodo spodnje informacije o povečanju vzdržljivosti koristne.
Vrste vzdržljivosti
Ta koncept je obsežen, strokovnjaki so ga že zdavnaj razdelili na vrste.
Aerobna– gibanje zaradi oskrbe s kisikom. Da bi ga razvili, se vaje izvajajo v daljšem časovnem obdobju.
Anaerobna– izvajanje giba brez sodelovanja kisika, tj. na račun notranjih virov telesa. Ponavljajoča se visoko intenzivna vadba z omejenim časom okrevanja pomaga razviti to lastnost.
Ta klasifikacija se uporablja za športnike, v življenju pa se deli na posebno in splošno. Prvi je značilen za ljudi, ki se ukvarjajo s posebnimi poklicnimi dejavnostmi. Glede na vrsto opravljenega dela se komponente razlikujejo: nekdo dolgo stoji v enem položaju, drugi dela v pogojih pomanjkanja kisika. Kako s tekom razviti vzdržljivost? Tudi za tiste, ki se ne nameravajo udeležiti maratonskih tekmovanj, je pomembno odgovoriti na to vprašanje.
Tek vam pomaga ohranjati normalno težo, telo v tonu in vaše razpoloženje v pozitivnem stanju. Toda poleg tega je sposoben razviti vzdržljivost.
Po branju predstavljenih nasvetov bodo začetniki razumeli, kako razviti to kakovost.
- Sprejemljiva obremenitev, tj. udobno, individualno izbrano.
- Sistematičnost pouka, t.j. Redno se morate udeleževati usposabljanja.
- Postopno: postopoma povečujte razdaljo in tempo teka.
Raztrgan ritem (metoda Craiga Beasleyja)
Sistem, ki razvija indikator, pomemben za športnika, je priporočil Cray Beasley - Kanadski maratonec. Po priporočilih športnika se mora tek začeti s 30-sekundnimi sejami, med katerimi morate teči z največjo hitrostjo. Nato 5 sekund umirjene hoje. Pri treh treningih na teden je število teh ponovitev 8-krat. V enem mesecu boste občutili, kako se je vaše telo okrepilo in vzdržljivost povečala. Zdaj začnite postopoma povečevati obremenitev - število ponovitev.
Po metodi Barta Jassa (intervalni tek)
Metoda je, da je ciljna razdalja razdeljena na intervale po 800 metrov, čas za dokončanje razdalje pa je razdeljen na število intervalov. Vsak teden organizirajo dirko, v kateri potekajo določeno število intervalov v predvidenem času. V vsakem naslednjem tednu se doda en interval, dokler ni prevožena celotna razdalja.
Kako razviti vzdržljivost in zakaj jo potrebujete v življenju
Z delom na funkcionalnih zmožnostih telesa lahko povečate vzdržljivost, ki jo uporabljate v vsakdanjem življenju. Če ga želite razviti, tecite, kolesarite, rolajte, smučajte ali hodite. K njegovemu razvoju prispeva tudi igranje nogometa ali druge timske igre. Poleg tega bodo dali veliko čustev.
Izvajanje osnovnih vaj bo pomagalo razviti glavne mišične skupine, če redno trenirate in postopoma povečujete število ponovitev. Hkrati se bo izboljšalo vaše splošno stanje, saj ukvarjanje s športom vedno izboljša vaše počutje.
Domača vadba kot način za razvoj vzdržljivosti
Teči– najpreprostejše in najbolj demokratično sredstvo za pomoč pri izboljšanju kazalnikov telesne aktivnosti. In medtem ko je zunaj toplo vreme, tisti, ki želijo voditi zdrav način življenja (a zaenkrat le tisti, ki to želijo), z zavistjo gledajo na ljudi, ki tečejo. Res je, da se zavist umakne sočutju in nerazumevanju, ko vidijo isto sliko z nastopom hladnega vremena: ne želijo pobegniti in padati v snežne zamete. To je pravi trening posebnih enot, ne trening vzdržljivosti.
Tudi če ste še vedno na strani opazovalcev, naj vas ne obupa – pomembno lastnost lahko razvijete na tekalni stezi, nameščeni v toplem stanovanju, ali sobnem kolesu. Tudi brez posebne opreme lahko razvijete vzdržljivost: sklece, vleke, skoki - vse vam bo pomagalo doseči svoj cilj.
Pomembno: Pomembno je, da se ne ustavite, ko ste sprejeli odločitev, da povečate svojo vzdržljivost in ste odločitev začeli izvajati.
Celo nekaj tednov nedejavnosti bo izničilo vložen trud - funkcionalnost bo izgubljena, preproste vaje pa bodo spet postale neznosno težke.
(videograf)90999.95a4137574714e4f70ec9ab49619(/videograf)
Video: Program vzdržljivostne vadbe
– to je poseben vir, s katerim se telo zoperstavlja utrujenosti. Pri domači telesni vzgoji jo je treba trenirati na vse možne načine, sicer rast športnih rezultatov ne bo tako hitra.
Sorte
Vzdržljivost razumemo kot sposobnost telesa, da se dolgo časa upira utrujenosti pod vplivom telesne dejavnosti, ki zahteva zmeren napor.
Z razvito aerobno različico te sposobnosti je mogoče dolgo teči s povprečnim tempom in po končanem teku razmeroma hitro obnoviti moč.
Razlikujejo se tudi naslednje sorte:
Vzdržljivost moči je sposobnost telesa, da izvaja športne gibe, povezane s ponavljajočimi se manifestacijami telesne moči, dolgo časa in brez hitrega pojava utrujenosti.
Hitrostna vzdržljivost je sposobnost telesa, da dolgo časa vzdrži največje hitrostne obremenitve.
Različica hitrosti in moči - sposobnost dolgotrajnega izvajanja močnih gibov z največjim tempom.
Kako povečati vzdržljivost
Intenzivnost vadbe naj ne bo visoka - tekaške vaje naj ustvarjajo enotno, zmerno obremenitev, ki traja od ure do dveh.
Različica vaje je, da ne tečete s konstantnim tempom, ampak občasno spreminjate obremenitev in spreminjate tempo. Ta zaplet vam tudi pomaga, da postanete bolj vzdržljivi, in to ne le pri aerobni različici. Začetnik ga ne sme uporabljati - potrebno je usposabljanje.
Aerobne vzdržljivostne vaje so koristne za zmanjšanje telesne maščobe.
Ko se razvije anaerobna različica, je treba zagotoviti zadostno količino kisika. Pod vplivom kisika telo najprej porablja kisik, ki daje mišicam potrebno energijo. Po približno pol ure do ene ure začne telo nakopičeno maščobo predelovati v energijo.
Seveda se morate pred začetkom vzdržljivostnega teka posvetovati z zdravnikom, saj je prekomerna teža pogosto povezana s poslabšanim delovanjem srca in visokim krvnim tlakom. Vadba aerobne vzdržljivosti s tekom z veliko telesno težo je lahko škodljiva za vaše sklepe.
Tekaški vzdržljivostni trening
Najenostavnejša in najbolj dostopna vaja za večjo vzdržljivost je dolgi tek. Poleg tega, da razvija sposobnost upora proti utrujenosti mišic, ležerno tekanje zelo pomirja in vam pomaga, da se ločite od dnevnih težav.
Tek ne zahteva posebne opreme. Začnite trenirati na kratki razdalji - petsto metrov do kilometra. Vadite nekajkrat na teden en mesec, nato povečajte razdaljo.
Ko se raven vaše vadbe poveča, lahko nadaljujete z razvojem moči in hitrostne vzdržljivosti ter njune kombinacije.
1. vaja:
- Med tekom izmenjujte tempo - tecite 300-400 metrov s skoraj največjo hitrostjo, ne ustavite se, ko končate, tecite enako dolgo, nato znova naredite hitri "kreten".
2. vaja:
- Za razvoj vzdržljivosti in krepitev mišic nog tecite po stopnicah z največjo hitrostjo – to so lahko stopnice v parku.
Vadite lahko na makadamski stezi, ki poteka navkreber – naredite tekaške korake najmanjše dolžine z največjim možnim tempom.
3. vaja:
- Tecite na mestu, dvignite kolena visoko, z največjo hitrostjo.
4. vaja:
- Kombinacija prejšnjih vaj je tek navkreber v majhnih korakih z največjo hitrostjo, pri čemer dvignite kolena čim višje.
Kaj še razvija tekaško vzdržljivost?
Pozimi se ukvarjajte s tekom na smučeh. Tek na smučeh trenira srce, krepi ožilje, vzdržljivost in izboljšuje občutek za ravnotežje. Če imate prekomerno telesno težo, so vaši sklepi manj obremenjeni in poškodovani.
Vadba vam pomaga, da poleti postanete bolj vzdržljivi. Voda zmanjša obremenitev sklepov, plavanje vključuje skoraj vse mišice.
Vzdržljivost se razvija s kolesarjenjem. Redni izleti v zahtevanem tempu razgibajo mišice nog, zadnjice in trebuha.
Nadzor srčnega utripa
Med vzdržljivostno vadbo in po teku je pomembno spremljati svoj srčni utrip (»pulz«). Za hiter rezultat in prihranek časa preštejte svoj utrip v 15 sekundah in rezultat pomnožite s 4.
Pri optimalni športni obremenitvi naj bo vrednost nižja od 160 utripov na minuto. V nasprotnem primeru zmanjšajte intenzivnost vaj, zmanjšajte tempo in razdaljo. Pogosteje počivajte in začnite hoditi.
Srčni utrip po vadbi je odvisen od starosti.
Pri 30 letih je optimalno območje srčnega utripa od 170 do 190 utripov na minuto.
Za starejšo generacijo se optimalni srčni utrip izračuna po formuli: 220 minus starost. Dobljena vrednost je največja dovoljena vrednost srčnega utripa. Za izračun spodnje ocene pomnožite to vrednost z 0,87.
Tako je za štiridesetletnega športnika optimalno območje srčnega utripa 160..180 utripov na minuto.
Če začnete razvijati in trenirati tekaško vzdržljivost po 35. letu, sploh če je telo slabo natrenirano, v prvih dveh mesecih ne smete preseči spodnje vrednosti, izračunane po formuli. Na primer, štiridesetletni športnik ne sme preseči 160 utripov na minuto.
Spremenjeno: 01.12.2019Če razumemo tek kot množičen šport, potem v njem prevladujejo srednje in dolge razdalje. To je posledica dejstva, da so razdalje 3000-5000 metrov udobnejše za redni tek kot sprint. Poleg tega dolge razdalje pozitivno vplivajo na srčno-žilni in dihalni sistem ter na razvoj vzdržljivosti.
Večina tistih, ki tečejo šest mesecev ali več, kaže željo po množičnih štartih, vendar takšni štarti vključujejo tek po avtocesti na 10 kilometrov ali več. Hkrati je prisoten tekmovalni moment in človek, ne da bi se tega zavedal, teče hitreje od svojih zmožnosti, zaradi česar so možnosti za uspešen zaključek manjše.
Če je želja po udeležbi v cestnem teku velika, vendar je uspešnost še vedno nezaželena, potem je vzdržljivostni tek dober način za izboljšanje stanja.
Zakaj vzdržljivost pri teku?
Ko športnik trenira z zavedanjem, kaj in kako trenira, vas rezultat ne bo pustil čakati. Zato pustimo floskulo »moč imaš, pameti ne rabiš« in razvijajmo vzdržljivost z znanjem in razumevanjem praktične uporabe kakovosti in procesov treninga.
Pomen vzdržljivosti pri teku je velik, saj ta fizična lastnost določa uspeh ne le v tekmovalnih, temveč tudi v trenažnih aktivnostih. Praviloma je celoten obseg bremen, izvedenih med treningom, večji od same razdalje. To pomeni, da lahko športnik, specializiran za 1000 metrov na treningu, preteče 5000-10000 m. Dobljeni učinek je odvisen od tega, kako dobro se izvaja obremenitev.
Če je rezerva vzdržljivosti nizka, se bo po več segmentih športnik počutil zelo utrujen, zaradi česar bo tehnika teka oslabljena. To bo povzročilo zmanjšanje kakovosti izvedbe in izgubo učinkovitosti vadbe kot celote. Zato je trening ena glavnih lastnosti, ki jo mora človek razvijati skozi celotno športno življenje.
Vaje za razvoj tekaške vzdržljivosti
Obstajajo različni razlogi, ki vas motivirajo, da razvijete vzdržljivost: želja po daljšem teku, preteči svoj prvi maraton ali izboljšati svojo uspešnost, da postanete vodilni. Ne glede na razloge bo imel trening skupne lastnosti in se bo razlikoval le po obsegu izvedenih bremen.
Ne smemo pozabiti, da so vaje za razvoj te kakovosti med seboj povezane s srčno-žilnim in dihalnim sistemom. Zato vam za večjo učinkovitost treninga priporočam dodatne vaje za izboljšanje delovanja teh sistemov izven glavnega tekaškega programa.
Za povečanje vaše tekaške vzdržljivosti priporočam uporabo naslednjih različic tekaških vaj:
- Intervalni tek
- Tek z utežmi
- Nespecifične vaje
Intervalni tek aktivno vključuje dihalni in krvožilni sistem, zato je vredno posvetiti veliko pozornosti teku s spremenljivo hitrostjo. Ideja je, da izmenjujemo intenzivnost teka na celotni razdalji, kar je podobno valoviti naravi treninga, vendar se v tem primeru obremenitev ne spreminja v tednu, ampak v eni vadbi.
Obstajajo različne različice intervalnega teka, med katerimi so: tek s prehodom na hojo, časovne razlike med kilometri in stopničasti segmenti.
Od teka do hoje pogosto uporabljajo tekači začetniki, ki še niso sposobni teči na dolge razdalje. Problem je ločiti intervale, kdaj teči in kdaj hoditi. Običajno predlagajo uporabo časovnih intervalov, ki označujejo tek 2 minuti, čemur sledi 30 sekund hoje. Ta možnost se je dobro izkazala in se aktivno uporablja.
Začasne spremembe sodijo v klasično različico intervalnega teka in so sestavljeni iz spreminjanja hitrosti teka na vsak kilometer. To pomeni, da po preteku 1000 metrov v 4 minutah 51 sekundah mora biti naslednji kilometer hitrejši, na primer 4 minute. 30 s.
Stopničasti odseki pomenijo spreminjanje trajanja pospeševanja in časa počitka. Na primer, tek se je začel z intervali 50 sekund v hitrem tempu, 20 sekund v počasnem tempu. Po 2-3 ponovitvah se pogoji spremenijo - 80 sekund pospeška, 30 sekund počitka. Pred zaključkom takšnega teka je priporočljivo opraviti 1-2 ponovitvi z začetnimi pogoji.
Tek z utežmi Primerno za trenirane tekače, ki z lahkoto premagajo 10 kilometrov. Z utežmi lahko tečete na polne razdalje ali poskusite z intervalnim tekom. Dodatna teža pomaga pri razvoju moči. Vendar je treba zapomniti, da obtežitev povzroči povečanje udarne sile na gleženj in kolenske sklepe, zato ta metoda ni priporočljiva za pogosto uporabo.
Nespecifične vaje vključujejo izvajanje dejanj, ki le posredno vplivajo na tekaške rezultate in lahko razvijejo vzdržljivost. Takšne vadbe vključujejo plavanje, smučanje, kolesarjenje in vadbo v telovadnici. Koristne bodo tudi vaje za okrevanje, fitnes, raztezanje (izboljšanje gibljivosti in raztezanja) ali CrossFit za splošno telesno pripravljenost.
- Tecite 3-krat na teden. Več je možno, manj ni priporočljivo.
- Izmenjujte predlagane vaje. Ob tem več pozornosti namenite intervalnemu teku in minimalnim utežem.
- Zjutraj in zvečer izmerite svoj utrip. Če se indikator začne zmanjševati za 1-2 udarca v enem mesecu, potem trening prinaša rezultate. Čeprav zmanjšanje srčnega utripa ni neposreden pokazatelj dobre vzdržljivosti.
Rezultat pouka bo odvisen od vloženega truda. Opazite lahko izboljšanje svoje zmogljivosti, če ste pozorni na to, kako se počutite med tekom. Vsaka vadba bo lažja od prejšnje. Če je bilo nekega dne nenavadno težko teči, potem so bile mišice v procesu okrevanja in niso bile pripravljene na obremenitev. Poskusite teči hkrati, da bodo vaše mišice imele čas za počitek.
Najboljša možnost je tek. Tako boste hitreje izgubili odvečne kilograme in izboljšali svoje zdravje. Če pa želite normalno telovaditi in se ne zgruditi po prvih stotih metrih, ugotovite, kako povečati svojo vzdržljivost.
Na začetku vedno čutiš ogromno moči in misliš, da lahko pretečeš cel planet. Toda že po prvem kilometru neizkušeni začnejo prositi boga za milost v obliki drugega vetra, slabiči pa se preprosto ustavijo. Če želite ohraniti daljšo razdaljo, tecite enakomerno in ne hitite od samega začetka. Eden od izkušenih kanadskih maratoncev Craig Beasley svetuje:
"Začel sem po sistemu: 30 sekund teka z največjo hitrostjo, nato 4,5 sekunde umirjene hoje. Cikel sem ponovil osemkrat, trikrat na teden."
V samo enem mesecu boste občutili, kako se vaše telo krepi. Lahko povečate čas največje obremenitve, dolžino razdalje ali število ciklov. Poleg začetnikov se boste na splošno počutili kot profesionalci.
Razvijanje vzdržljivosti: metoda Barta Jassa
Bart Yasso je vodja tekmovanja Runner's World Race, čigar ime poznajo tudi vsi tekači. Yasso je razvil metodo, s katero je 800 metrov preteči v štirih minutah. Njegovi tehniki so sledili številni maratonci. Eden od njih je celo delil svojo vtisi. Doug Underwood pravi:
"Tecite enkrat na teden 4-5 intervalov po 800 metrov s hitrostjo, ki ste si jo zadali kot cilj. Nato vsak teden dodajte še en interval, dokler ne postanete groza vseh tekačev na planetu."
Razvoj vzdržljivosti: brez izčrpanosti
Warren Finke, slavni trener iz Portlanda, je razvil preprosto tehniko, ki pomaga povečati tekaško vzdržljivost. Njegovo bistvo je v tem, da morate razdaljo premagati ne na koncu svojih moči. Dajte 80 % namesto 100 %. Bolje je teči odmerjeno skozi celotno razdaljo kot pa suniti, ki bo proti cilju postajal vse šibkejši in krajši.
Vir: globalfit.com
Razvoj vzdržljivosti: Pierce Wear
Bill Pierce, predsednik oddelka za javno zdravje na Univerzi Furman, je razvil poseben program, v katerem tri dni na teden trdo trenira, pa igra ping-pong, izvaja vaje za moč ali pa samo sprošča ostale štiri. Zahvaljujoč temu se znanstvenik-športnik pri 53 letih še vedno udeležuje tekmovanj in preteče maraton (42 km) v 3 urah 10 minutah.
Nekega dne Pierce preteče dolgo razdaljo v počasnem tempu. Drugi dan ga razdeli na segmente, tretji pa naredi tempo trening. Hkrati pa Bill dela z veliko intenzivnostjo. Zahvaljujoč temu se tveganje za poškodbe ali nateg mišic prepolovi.
Razvoj vzdržljivosti: pliometrija
Pliometrija je športna tehnika, namenjena izboljšanju hitrosti, hitrosti in moči. Uporablja eksplozivne, hitre gibe. Mišicam pomagajo razviti največjo moč v najkrajšem možnem času.
Tehnika, ki jo je z nami delila Dina Drossin, ena najboljših tekačic v ZDA:
"V trening vključite skoke. Na primer, tecite s kratkimi in hitrimi koraki 15-20 metrov. Izvajajte 6-8 serij 1-2 krat na teden. Postopoma izboljšajte skoke in dodajte nove (na eni ali dveh nogah itd.) )" .
Naj dodamo še sami: bolje je trenirati na makadamski cesti ali na specialki tekaški čevlji. Tako boste zaščitili kolenske sklepe pred prezgodnjo obrabo.
Kako razviti vzdržljivost teče ? To vprašanje je relevantno tako za amaterske športnike kot tudi za atlete, ki stremijo k športnemu vrhu. Kako pravilno graditi in strukturirati tekaški trening Kako ne preceniti svoje moči, ne škodovati zdravju, se izogniti pretreniranosti in se sistematično pomakniti k izboljšanju športnih rezultatov?
A-priory, vzdržljivost v športu– to je sposobnost telesa, da čim dlje opravlja določeno mišično delo z visoko zmogljivostjo.
Vzdržljivost kot integralna lastnost povezuje duševne (voljne), biokemične, tehnične in druge individualne parametre. Pri teku se deli na aerobna in anaerobno, moč in hitra cesta. In vsaka od teh vrst zahteva izvajanje določenih vaj. Začetek je priporočljiv za tekače začetnike razviti vzdržljivost z uporabo aerobna vadba – tiste, pri katerih se energija ustvarja s pomočjo kisika.
moč mišičnega dela ni velika, glavni poudarek je na povečanju sposobnosti upiranja utrujenosti. Z njihovo pomočjo se krepi srčno-žilni in drugi funkcionalni sistem, odpravlja odvečne maščobe in izboljšuje splošno zdravje.Ramp up aerobna vzdržljivost pomeni izboljšanje sposobnosti mišic za uporabo kisika. Te priložnosti imajo določen prag – ANSP ( anaerobni prag, ali laktatni prag). Nad tem pragom se način pridobivanja energije spremeni v anaerobni – brez sodelovanja kisika.
Anaerobna vadba (pri teku je to predvsem sprint) so ekstremne, stresne narave, zlasti za nepripravljen organizem. Zato se zateči k močnemu povečanju njihovega deleža v tekaški trening Na začetku se ne splača. poleg tega aerobna vadba se lahko bistveno razlikujejo po intenzivnosti in postopoma širijo prilagoditvene rezerve športnika začetnika.
Torej, če ste tekač začetnik in vas skrbi... , potem je sprva najboljša možnost za trening vzdržljivosti- je lagodno tek , katerega trajanje se mora postopoma povečevati. Če začnete z razdaljo 500–1000 m, jo je po enem mesecu treninga (vsaj dvakrat na teden) vredno podaljšati. Upoštevajte: če ne vadite profesionalno, temveč rekreativno in brez trenerja, je tedensko povečanje časa in razdalje teka za več kot 10 % lahko nevarno.
Tek lahko znatno poveča raven splošna vzdržljivost. Če za amaterja lahko ostane glavna oblika tekaški trening dolga leta, nato za profesionalne športnike lahkoten tek za razdaljo do 4 km postane ogrevanje pred težjo vadbo.
V prihodnosti lahko tekač razviti vzdržljivost kako stajer ali kako sprinter– torej v teku na dolge ali kratke proge. Poleg tega se tukaj od profesionalcev zahteva samoodločanje, saj zgradba mišic in prilagoditev telesa ostankov teku na dolge razdalje preprečujeta sijajne rezultate v sprintu.
Za povečanje vzdržljivosti Pri teku se lahko uporabljajo naslednje metode:
- « igra hitrosti «, v švedščini fartlek , je menjava počasnega in hitrega teka. Na primer, periodične polminutne pospeške lahko prepletate z 1-2 minutami teka, kar bo prispevalo k razvoju hitrostne vzdržljivosti. Ali pa 2–3 minute hitrega teka »razredčimo« z 1 minuto počasnega teka, ki se razvija hitrostna vzdržljivost in poveča aerobni prag;
- tempo tek – dolgotrajen enakomeren tek v srednjem ali visokem tempu. Pomemben za razvoj hitrostne vzdržljivosti na srednjih in dolgih razdaljah, manj pomemben za sprinterje;
- intervalni tek - hiter tek na razdaljah od 200 m do 1,5 km, izmenično z relativnim počitkom - tistim, ki vam ne omogoča popolne obnovitve moči (hoja, počasen ali srednje hiter tek). Z različnimi možnostmi tekaških segmentov in počitka trenirajo hitrost in moč vzdržljivost tek;
- ponovljeno vožnjo– tek na razdalji do 3 km s popolnim počitkom med njimi. To je bolj naporna vrsta treninga v primerjavi z intervalni tek;
- tek navkreber- usposabljanje moč vzdržljivost različno intenzivnost glede na strmino vzpona, hitrost in število pristopov;
- križ– tek na dolge razdalje (do 20 km), pomaga izboljšati splošno in hitrostna vzdržljivost;
- sprint– tek z največjo hitrostjo ali blizu nje na kratke razdalje (60–400 m). Počitek med teki je dolg, kar vam omogoča okrevanje. Razvija anaerobna vzdržljivost, visoke hitrosti in trdnostne lastnostišportnik.
Trening vzdržljivosti nemogoče brez doseganja določene stopnje utrujenosti. Vendar se utrujenost ne sme spremeniti v preobremenjenost. Kronična preobremenitev brez zadostnega okrevanja je polna razvoja sindrom pretreniranosti pri profesionalnih športnikih ali sindrom kronične utrujenosti pri športnih navdušencih.
Sindrom pretreniranosti je specifična športna bolezen, ki nastane zaradi prekomerne porabe energije brez njene popolne zapolnitve. Takšno neravnovesje vodi do izčrpanja moči telesa in funkcionalnih motenj v delovanju sistemov in organov.
Kako razviti vzdržljivost pri teku :
- pustite dovolj časa za okrevanje;
- izbrati telesno aktivnost glede na resnost in kompleksnost v skladu z dejanskimi zmožnostmi športnika;
- ne začnite prehitro z intenzivnimi športnimi aktivnostmi po preboleli hudi bolezni;
- jejte uravnoteženo prehrano, dobite celoten nabor hranil, potrebnih med visoko telesno aktivnostjo.
Dragocena priporočila, kako razviti vzdržljivost teče, Lahko dobite tako, da preberete knjigo Aleksandra Bolkhovitina- svetovno znani atlet, zmagovalec ruskega prvenstva gorski tek. Elitni tekač govori o možnostih samouresničitve v športu brez zahrbtne pomoči dopinških zdravil. Spodbuja naravno športni dodatki podjetja « Parafarm» za farmakološko podporo trenažnemu procesu.
Vse naravno vitaminski in mineralni kompleksi za športnike in vsem aktivnim zdravim ljudem « Elton P», « "in" Leveton P», « Leveton Forte» od LLC " Parafarm» ne vsebujejo dopinga in nimajo nevarnih stranskih učinkov. Vendar se je izkazalo, da so učinkoviti za povečanje vzdržljivosti in moč. Uporabljajo se za medicinsko in biološko podporo ruskih olimpijskih športnikov.
« Elton P "vsebuje korenino elevterokoka, znano po svojih adaptogenih lastnostih, in najbolj uporaben čebelji proizvod - čebelji cvetni prah, vitamina C in E. Formula " Elton Forte "okrepljen z matičnim mlečkom in. del " Leveton P "vključuje žafraniko Leuzea, čebelji cvetni prah, vitamina C in E ter " Leveton Forte » dodana je naravna anabolična komponenta – homogenat trutovske zalege.
Kot lahko vidimo, v vseh imenovanih zdravilih za razvoj vzdržljivosti osredotočene so življenjske sile narave. Izbira naravnih, varnih in učinkovitih sredstev farmakološke podpore v športu je ključ do uspeha na poti do vaših zmag!
Nalaganje...