Ljudje, ki redno obiskujejo telovadnice in fitnes centre, so že dolgo navajeni na tekalno stezo. Če pa oseba kupi ta vadbeni stroj za dom, potem lahko vklop in nadzor tekalne steze povzroči težave. V tem članku bomo govorili o tem, kako upravljati simulator in ga uporabljati čim bolj učinkovito.

Tekalna steza je eden ključnih delov opreme v vsaki telovadnici. Njegove nedvomne prednosti so zmožnost uspešnega posnemanja pravega teka, po učinkovitosti pa ga celo prekaša. Navsezadnje med običajnim tekom oseba nima možnosti izbrati ravni naklona ali vklopiti ventilatorja, pri vadbi na tekalni stezi pa je takšna možnost prisotna.

Poleg tega proga naredi razrede bolj raznolike. Pozimi, ko brez večplastnih toplih oblačil ni mogoče ven, je tekaška vadba skoraj nemogoča. S pomočjo simulatorja lahko tečete doma in to počnete kadar koli v letu in dnevu. Samo vedeti morate, kako vklopiti tekalno stezo in kako jo uporabljati.

Kako uporabljati tekalno stezo?

Različne vrste skladb je mogoče različno vklopiti, čeprav je koncept videti podoben. Če ne veste, kako vklopiti tekalno stezo v telovadnici, je bolje, da vprašate osebje telovadnice ali druge obiskovalce.

Upoštevajte, da se skladbe različnih proizvajalcev lahko nekoliko razlikujejo glede nabora funkcij in načina njihovega omogočanja. Toda splošni algoritem delovanja je vedno približno enak. Razlika je najpogosteje v obliki in lokaciji gumbov, splošni zasnovi zaslona z informacijami, vendar nič več. Ogledali si bomo podrobnosti uporabe tekalne steze na primeru vadbenega stroja JKexer Fitlux 365, saj je videti univerzalen in je zelo priljubljen.

Vklop in osnovne funkcije

Zavijanje na progi sploh ni težko. Večina modelov ima gumb »Start« ali »Start«. Spremlja ga tudi znana ikona - je tako na daljinskem upravljalniku televizorja kot na sistemski enoti računalnika. Najpogosteje morate pred pritiskom na ta gumb nastaviti kot naklona in hitrost gibanja. V tem primeru mora biti varnostni ključ na enem koncu pritrjen na pas ali obleko osebe, na drugem koncu pa na konzolo simulatorja. Ta element pomaga preprečiti poškodbe, saj takoj izklopi stezo, če oseba pade.

Ko se med vadbo pojavi potreba po spremembi nastavitev, morate najprej klikniti gumb »Stop« (včasih sta ločena gumba »Stop« in »Pause«), nato pa vnesite podatke in znova kliknite »Start«. Pri vprašanju, kako pravilno teči na tekalni stezi, ima varnost ključno vlogo. Zelo nezaželeno je spreminjanje parametrov na poti.

Vadbeni stroj JKexer Fitlux 365, ki smo ga vzeli za osnovo, ima kratka navodila v angleščini. Nahaja se tik na zaslonu z informacijami. Če je tudi vaš model gosenice opremljen s takimi navodili, jih ne prezrite.

Spreminjanje hitrosti in naklona proge

Kot že omenjeno, morate spremeniti naklon in hitrost, potem ko se steza popolnoma ustavi. Nekatere naprave omogočajo vnos določenih številskih vrednosti, druge pa imajo gumba + in - za postopne spremembe. Vmesnik različnih skladb se lahko razlikuje, vendar splošni koncept ostaja enak. Načini se spreminjajo zaradi sprememb naklona in hitrosti. Vse ostalo so dodatne in neobvezne funkcije.

Ne pozabite, da morate postopoma preklopiti hitrost in spremeniti kot naklona. Tudi če vam pot omogoča nenadno spremembo enega ali drugega indikatorja, morate narediti majhne korake. Torej so optimalne spremembe kota naklona 2-3 stopinje. Za tek ni posebnih vrednosti, vendar ni priporočljivo neposredno preklopiti s hoje na največjo hitrost. Zaradi tega je trening manj učinkovit in vas hitro utrudi.

Preklop načinov, izbira programa

Večina sodobnih tekalnih stez ima več prednastavljenih načinov in programov vadbe. Običajno se preklapljajo na različne načine. Torej, na JKexer Fitlux 365 so to programi, označeni na plošči s sivimi polji, da izberete tistega, ki ga potrebujete, po kliku na gumb Profil kliknite na želeni program. Za izbrani program lahko nastavite stopnjo in začetno hitrost.

Če boste na stezi vadili doma, potem bi bila najboljša možnost nakup naprave z nekakšnim notranjim pomnilnikom. To je lahko običajni meni, povezava z računalnikom ali pogon USB. Bistvo ni, da vsakič nastavite programe treninga, ampak jih preprosto vnesete v pomnilnik simulatorja. Te funkcije se na različnih progah izvajajo drugače, vendar vmesnik na splošno ostaja intuitiven. Kako natančno poteka izbira programa na določenem modelu, lahko izveste v njegovih navodilih.

Dodatne funkcije simulatorja

Različne dodatne funkcije, ki jih lahko ima skladba:

• vnos teže osebe za prilagoditev programa usposabljanja;
• ventilator, ki ga lahko vključite med vadbo na stezi;
• držalo za steklenico vode;
• vibracijski masažer;
• valji za transport simulatorja;
• kompenzator za neenakost tal, potreben za dejavnosti na prostem;
• večpredstavnostne funkcije – Wi-Fi, TV sprejemnik, zvočniki za predvajanje govornih sporočil, barvni zaslon ali zaslon na dotik.

Prav tako je vredno navesti tehnične funkcije, ki lahko lastniku simulatorja olajšajo življenje:

• varnostni ključ (če padeš, bo ta naprava takoj ustavila progo);
• Možnost zlaganja ali sestavljanja steze.

Da bi razumeli, kako pravilno hoditi po tekalni stezi, niso potrebne dodatne funkcije. Začetniki jim sploh ne bi smeli biti pozorni. Če pa je vaša proga opremljena z njimi, jih lahko preučite pozneje. Zagotovo so vsi opisani v navodilih, ki jih proizvajalec priloži simulatorju.

Če v telovadnici ne znate uporabljati tekalne steze, lahko potrebne informacije dobite pri zaposlenih v telovadnici. Splošni algoritem, opisan zgoraj, bo zagotovo pomagal. Toda če imate kakršne koli dvome, je bolje, da pojasnite.

Kako pravilno vaditi na tekalni stezi? Splošna pravila

Med vadbo na tekalni stezi je treba upoštevati številna pravila:

1. Vedno izberite udobne čevlje, ki niso niti pretesni niti preveč prostorni. Če se učite doma, to ni razlog za obuvanje copat ali celo vadbo bosi. Neudobni čevlji lahko poškodujejo vaša stopala in preprosto zmanjšajo učinkovitost vaše vadbe.
2. Ne pozabite, kako deluje tekalna steza. Začne se premikati takoj, ko pritisnete gumb "Start". Zato morate v trenutku vklopa stati na tleh ob stezi, ne pa na njej sami! Obstaja nevarnost padca.
3. Med hojo ali tekom se ne držite za držala! To izniči celoten namen usposabljanja. Z opiranjem na oprijemala povečate obremenitev mišično-skeletnega sistema, premaknete težišče in se s tem hitro utrudite ter izgubite učinkovitost vaj.
4. Izogibajte se dnevni vadbi. Razen če morate nujno priti v formo, trenirajte največ 4-krat na teden. Vsakodnevni tek vas bo hitro naveličal in vse težje se boste prisilili.

Zakaj potrebujete ograje, če se jih ne morete držati? Odgovor je preprost: za zavarovanje. Pri spreminjanju hitrosti ali kota naklona se lahko primete za ograjo, da preprečite padec. Poleg tega imajo številne steze oprijemala, opremljena s krmilniki in senzorji za merjenje srčnega utripa.

Vadbe na tekalni stezi za začetnike so pogosto zahtevne in se zdijo nerazumno dolgočasne. Da bi se izognili hitri izgorelosti in še naprej učinkovito trenirali na tekalni stezi, poslušajte naslednje nasvete:

1. Telovadite ob glasbi ali televizijski seriji. Tako boste lahko pobegnili iz procesa hoje ali teka in pomembne gibe izvajali samodejno, »na avtopilotu«.
2. Med hojo spreminjajte kot naklona, ​​po možnosti postopoma. To vam bo pomagalo pri učinkoviti porabi kalorij, hkrati pa bo proces vadbe manj monoton. Pogosto je hoja navkreber po tekalni stezi celo bolj učinkovita kot tek po ravnem. Če pa postopoma povečujete kot, vam ga tudi ni treba takoj znižati.
3. Tekač naj bo postavljen v sobo, ki vam je všeč. Temna spalnica ali mračni kotiček ni najboljše mesto za študij. Prijetneje ko vam bo v sobi, bolj učinkovit bo vaš trening.
4. Sami se odločite, koliko časa morate teči na tekalni stezi. Glavna stvar je, da se ne preobremenite. Vnaprej nastavljeni programi so dobri za hujšanje in srce, če pa se želite le obdržati v formi, je najboljša izbira sprejemanje lastnih odločitev.

Program teka na tekalni stezi za začetnike

Še zdaleč ni edini program vadbe na tekalni stezi. Toda velika večina teh programov je zasnovana za ljudi, ki že imajo nekaj izkušenj s "komunikacijo" s tovrstnimi simulatorji. Začetniki se morajo omejiti na izbiro obremenitve in njeno postopno povečevanje. Sprva je dovolj 20-30 minut vadbe, po nekaj tednih pa je treba obremenitev povečati. Da je prišel čas za povečanje obremenitve, bo pokazala pretirana lahkotnost pri izvajanju vaj, ki so se prej zdele precej težke.

Potrebno je povečati obremenitev. Če vadite skoraj vsak dan, potem morate po enem tednu podaljšati trajanje pouka za 10-15 minut (na primer znova ponoviti izbrani program). Po enem mesecu usposabljanja morate podvojiti začetno trajanje usposabljanja. Torej, če je prva lekcija trajala 25 minut, potem morate po enem mesecu porabiti vsaj 50.

Optimalna vadba na tekalni stezi za začetnike izgleda nekako takole:

1. Začnite z 10 minutami normalne hoje s hitrostjo 4-6 km/h.
2. Nato pojdite na tek s hitrostjo 7-9 km/h. Teči morate 7 minut, naklon ni potreben.
3. Nato nastavite naklon na 2 stopinji in hodite 2 minuti s hitrostjo 4-6 km/h. Vsaki 2 minuti povečajte naklon še za 2 stopinji in zaključite vadbo po 10 minutah, ko naklon doseže 10 stopinj.
4. Ponovite korake 1-3 vsaj 3-krat.

Če je vaš srčni utrip višji med hojo navkreber kot med tekom, bo zadostovala druga shema treninga:

1. Hodite 10 minut s hitrostjo 4-6 km/h.
2. Naklon nastavite na 3 do 6 stopinj in hodite še 5 minut z enako hitrostjo.
3. Odstranite naklon in začnite teči 2 minuti s hitrostjo 7-9 km/h.
4. Tecite 1 minuto z največjo možno hitrostjo (tudi brez naklona).
5. Ponovite korake 2-4 vsaj 3-krat.

Ti programi so namenjeni predvsem izgubi teže in ohranjanju forme. Na primer, za kardio vadbo na tekalni stezi bo program popolnoma drugačen. Bolje je, da se o tem najprej pogovorite s svojim zdravnikom.

Zaključek

Tekalna steza je odličen način za hujšanje, urejanje telesa in premagovanje težav s srcem. Simulator je res zelo učinkovit in na njem lahko vadite tako v telovadnici ali fitnesu kot doma. Med poukom ni težav. Glavna stvar je, da se naučite osnovnih funkcij tekalne steze, preden jo prvič vklopite in začnete z vadbo.

Vadba na tekalni stezi popolnoma nadomesti vadbo na prostem. Na tej napravi lahko vadite hojo, lahek ali hiter tek, s popolnim nadzorom nad intenzivnostjo in hitrostjo vadbe, medtem ko ste v območju ciljnega srčnega utripa. Nakup te športne opreme vam omogoča, da v celoti uživate v vseh prednostih redne vadbe kar doma, vzdržujete splošno ton, izboljšate svoje zdravje in se znebite odvečnih kilogramov.

Sodobne tekalne steze se bistveno razlikujejo od svojih predhodnikov. Tehnologije, vgrajene v številne modele najnovejše generacije iFit, omogočajo, da se vključite v "virtualni" tek - tekmujete s športniki, izberete katerega koli trenerja, vključno s slavno osebo, kot inštruktorja.

Priljubljenost tekalne steze med tistimi, ki želijo shujšati, je neverjetno visoka. To je najprej omogočeno z neverjetno enostavnostjo uporabe in enostavnostjo nadzora, ki od športnika ne zahteva posebnih veščin. Domači modeli imajo bolj omejeno funkcionalnost kot profesionalni modeli, nameščeni v telovadnicah.

Oprema prve zahteva prisotnost časovnika, ki šteje "prevoženo" razdaljo, prikazano na zaslonu, druga pa praviloma vključuje posebne senzorje za spremljanje srčnega utripa. Z možnostjo spremljanja srčnega utripa lahko športnik uskladi cilj aktivnosti, ki je lahko usmerjen v trening srčno-žilnega sistema ali kurjenje telesne maščobe.

Možnosti za nekatere modele vključujejo:

• osebni trener;
• trening moči;
• kurjenje maščob.

Pričakovani rezultati

Odvisno od hitrosti teka in lastne teže osebe. Tek z zmernim tempom porabi 100 kalorij na vsak kilometer. Pol ure vadbe s hitrostjo 5,5 km na uro vam omogoča, da se znebite 121 kalorij. Višja kot je hitrost, hitreje se porabijo kalorije. Teža ima podoben učinek. Več kot tehta tekač, več kilogramov se zmanjša.

Tempo je pomemben. Biti mora tako, da je oseba nekoliko zadihana, vendar se lahko pogovarja s komerkoli okoli sebe. Ko je pravilen tempo vzpostavljen, ga je treba vzdrževati. To velja za vadbo tako za hujšanje kot za kardiovaskularni sistem.

Učinkovitost tekalne steze v boju proti odvečni teži je nedvomna. Edina ovira pri doseganju rezultatov je lahko lastna lenoba. Trdni in vztrajni ljudje, ki imajo jasen namen izgubiti težo, dosegajo dobre rezultate s pomočjo tega simulatorja.

Simulator, ne glede na model in funkcionalnost, podpira več vrst usposabljanja. Omogoča vam vadbo tako za hujšanje kot za ohranjanje dobre telesne forme.

Napačno je osredotočati se na eno vrsto. Želeni učinek se doseže s kombiniranjem različnih metod. To je posledica ne le pravilne porazdelitve delovnih obremenitev, ampak tudi ohranjanja motivacije. Različne vadbe nikoli ne bodo dolgočasne.

Program usposabljanja

Hojo je treba zamenjati s tekom. To lahko storite ciklično, na primer tecite 3-4 dni, preostali čas pa namenite hoji ali vsakič spremenite načine.

Ne pozabite:

Intenzivni in kratki treningi učinkoviteje razgrajujejo maščobne obloge in upočasnjujejo nastajanje novih kot dolgi.

Telo se nima časa prilagoditi obremenitvam, če je trening raznolik. Ko pouk postane dolgočasen, vam lahko dva preprosta trika pomagata ohraniti motivacijo:

1. Gledanje televizije

Možnost je prisotna v vseh sodobnih modelih tekalnih stez. Svoje najljubše oddaje in programe lahko gledate ne samo doma, ampak tudi v telovadnici. Da ne boste motili drugih, priključite slušalke na simulator in izberite želeni kanal.

1. Poslušanje glasbe

Izberete lahko svojo najljubšo skladbo ali dinamično melodijo. Odlična rešitev bi bila ustvariti izbor kompozicij posebej za izvajanje vaj na tekalni stezi.

Učinkovite vaje za kurjenje maščob

Kar naredi tekalno stezo najboljšo v boju proti prekomerni teži, so pravilno izbrane vaje, ki v celoti odpirajo zmogljivosti in potencial tega simulatorja.

Intervalni trening

Dokazali so dosledno visoke rezultate v boju proti odvečnim kilogramom in vključujejo kombiniranje obdobij izvajanja različnih vaj z odmori. Najučinkovitejši trening velja za izmenične vaje.

Načrt vadbe

Interval	Prevoženi kilometri	Hitrost
Ogreti se	00,0 – 1,0	6,50-7,00
najprej	1,0-1,25	8,00
Oddih	1,25-1,30	3,50
drugič	1,30-1,55	8,00
Oddih	1,55-1,60	3,50
Tretjič	1,60-1,85	8,00
Oddih	1,85-1,90	3,50
Četrtič	1,90-2,15	8,00
Oddih	2,15-2,20	3,50
Petič	2,20-2,45	8,00
Oddih	2,15-2,50	3,50
Šesto	2,50-2,75	8,00
Oddih	2,75-2,80	3,50

Vsi intervali so razdeljeni na ločene segmente. Vključujejo izvajanje enostavnejših vaj, nato pa kompleksnejših. Prvi naj traja od deset do štirideset sekund, drugi pa naj bo krajši in naj ne traja več kot pol minute. Ta pristop vam omogoča, da se izčrpate do te mere, da človek po končani vadbi preprosto ne more narediti niti najlažje vaje.

Intenzivni trening je treba izvajati vsaj tri do štirikrat na teden. Jasno je treba zagotoviti, da je res težko, torej ne pride enostavno. V nasprotnem primeru učinek ne bo dosežen.

Trening je najbolje začeti s hojo. Ni vam treba takoj prevzeti velikih obremenitev. Naslednja naloga za tem je, da izberete tempo za tek in ga vzdržujete pol minute, nato še upočasnite in preklopite na hojo za štirideset sekund.

Z drugimi besedami, intervalni trening je kombinacija teka in hoje. Vsak način se izvede po določenem časovnem intervalu. To vodi do povečanja hitrosti metabolizma in podvojitve stopnje izgorevanja odvečnih kalorij.

Odlična vaja za hujšanje, ki je kot nalašč za tiste, ki ne marajo ravno teči na enem mestu. Hitrost med prvimi lekcijami je mogoče vzdrževati na približno pet milj na uro.

Začeti morate s triminutnim ogrevanjem v enem tempu. Nato zavijte levo in tecite še trideset sekund, podobno dejanje ponovite desno. Glavna stvar je, da se preuredite, vendar ne prekrižajte nog.

Takoj ko je tek v levo in desno končan, se vrnejo v prvotni položaj, torej obrnejo telo in obraz naprej ter tečejo še tri minute.

Celoten postopek se ponavlja, dokler skupno trajanje treninga ne znaša pol ure. Končati naj bi se s triminutnim tekom.

"Tek" plus "Hoja"

Idealno za fit ljudi, ki se redno ukvarjajo s športom. Usposabljanje vključuje, kot že ime pove, stalno menjavanje načinov "teka" in "hoje".

Odlična alternativa med običajno hojo, tekom in počasnim tekom. Zaradi intenzivnejšega pristopa lahko ta vrsta vadbe porabi približno tristo kalorij.

Ne zahteva porabe velike količine časa. Dovolj je, da vadite približno štirideset minut. Skrivnost uspešnosti je v intenzivnem intervalnem treningu, ki naj bi ga izvajali štiri- do petkrat vsakih sedem dni.

Seveda morate poskušati najti čas za učenje. Rezultat je vreden tega. V sedmih dneh treninga bo vadeči izgubil skoraj pol funta, torej približno 200-225 gramov. To vam omogoča, da svoji silhueti v kratkem času zagotovite tako želeno vitkost.

Vadba za vse mišične skupine

Raznolikost treningov je glavna skrivnost uspeha za tiste, ki so se resno odločili skrbeti za svojo težo. Vsakodnevno usposabljanje po tej metodi daje osupljive rezultate. Če vadbi posvetite 35 minut, bo po 10-14 dneh tehtnica pokazala zmanjšanje teže za 3-5 funtov (1,36-2,27 kg).

Tek je vedno bil in ostaja najboljša rešitev za tiste, ki želijo shujšati. Vendar pa je tek na simulatorju veliko bolj udoben kot na asfaltnih in betonskih površinah. Če obstaja takšna priložnost, si ne morete zamisliti boljše rešitve kot nakup tekalne steze.

Zahvaljujoč dobro premišljeni zasnovi in ​​enostavni uporabi je tveganje poškodb na tem stroju praktično zmanjšano na nič. Razredi na njem so koristni ne le za tiste, ki hujšajo, ampak tudi za tiste, ki se želijo vrniti v formo po dolgem premoru in so že imeli žalostno izkušnjo poškodbe sklepov.

Telo in mišice morate postopoma navaditi na stres. Priporočljivo je, da začnete s polurno vadbo.

Če fizične vadbe ni, lahko prva lekcija traja približno deset minut. Vsak naslednji trening naj poveča hitrost za tri točke.

Ko trening preneha povzročati težave in nelagodje, lahko trajanje podaljšate na četrt ure. V tem primeru je bolje nastaviti hitrost na peto (5,0).

Med treningom lahko hitrost povečate na 3,5 enote in jo postopoma zmanjšate. Takoj, ko te obremenitve postanejo udobne, se skupno trajanje treninga poveča na dvajset minut in tako naprej.

Povečanje obremenitev

Že po enem mesecu vadbe na tekalni stezi lahko spremenite vrsto vadbe. Najboljša možnost je hoja. Popolnoma stabilizira frekvenco krčenja srčne mišice in spodbuja dober razvoj mišic v nogah.

Priporočeno trajanje začetnega treninga je približno dvajset minut. Nato se poveča kot nagiba, to je položaj proge. S spreminjanjem kota naklona se spreminjajo obremenitve. Če se poveča, se obremenitve povečajo, in ko se zmanjšajo, se, nasprotno, zmanjšajo.

Glavna stvar je izpolnjevanje naslednjih zahtev:

1. Držite se običajnega trajanja lekcije 20 minut;
2. povečajte hitrost za 1,5-3,5 enote za 5-7 minut;
3. spremenite kot naklona znotraj 2,0-3,0.

Priljubljene metode hoje, kot sta »vzdržljivostna pot« in »stopnice«, pomagajo tako v boju z odvečnimi kilogrami kot tudi pri razvoju mišic. Izvajanje "stopnišča" vam omogoča, da trenirate teleta in stegenske mišice, pri čemer delate vse velike mišice nog.

“Pot do vzdržljivosti” prispeva tudi h krepitvi mišic, vendar ni omejena samo na ta učinek. Ta vaja razvija vzdržljivost, doda raznolikost treningu in aktivira proces izgorevanja maščob.

Pomembno je vedeti:

Ta vrsta treninga ni samo učinkovita, ampak tudi odlična možnost za razdelitev dolge seje na več ločenih segmentov. To je nesporna prednost obeh načinov hoje.

Na tekalni stezi lahko izvajate najrazličnejše vadbe. Ne gre za dolgočasno in monotono telovadnico, kot zmotno verjamejo številni začetniki. In to niso edine prednosti športne opreme.

Glavne prednosti, ki jih imajo vsi sodobni modeli tekalnih stez, vključujejo:

1. lažja vadba za sklepe kot tek po cestah in pločnikih;
2. možnost vadbe v vsakem vremenu, in če je vadbeni stroj nameščen tudi doma, potem v najbolj udobnih pogojih brez potrebe po obisku telovadnice;
3. ni potrebe po velikem prostem prostoru, popolna varnost in zaščita pred različnimi vrstami poškodb, do katerih lahko pride med tekom na prostem;
4. Povsem sproščeno okolje za aktivnosti, med katerimi lahko poslušate glasbo ali gledate televizijo.

Ti simulatorji imajo seveda svoje negativne strani. Glede na številne pozitivne vidike pa so odlični za vzdrževanje telesne pripravljenosti in boj proti odvečni teži.

Tekalna steza je zmogljiva in učinkovita naprava za hujšanje. Omogoča vam kurjenje kalorij brez posebnega napora, spretnosti in, kar je najpomembneje, hitro.

Da bi dosegli največje rezultate, morate izbrati prave vaje, se ne osredotočati samo na eno vrsto treninga in upoštevati vsa priporočila in nasvete.

Nakup tekalne steze ali vadba na tej športni opremi v telovadnici ob poslušanju vaše najljubše pesmi ali gledanju programa ni le priložnost za hujšanje, temveč tudi to, da to počnete z užitkom in udobjem.

Tekalna steza in stiskalnica na klopi - Video

Pri izbiri tekaških copat ne temeljite samo na videzu. Pri treningu naj bo slog zadnja stvar, o kateri razmišljate. In najprej - o blaženju udarcev, prezračevanju in pravilnem položaju stopal. O prvih dveh točkah vam lahko svetuje zaposleni v športni trgovini. A za slednje je bolje najprej obiskati ortopeda. Ugotovil bo značilnosti vaših stopal in dal priporočila za izbiro čevljev in/ali ortopedskih vložkov, s katerimi se boste izognili poškodbam kolena in gležnja.

2. Ne smete zanemariti ogrevanja

V nobenem primeru ne smete teči brez ogrevanja mišic! Ogrevanje zagotavlja pretok krvi – in s tem kisika – v mišice in vezi. Zato morate začeti tek s 5-10 minutno hojo in postopoma povečevati hitrost. Idealno je, da po tem stopite s tekalne steze in naredite še nekaj vaj: zamahe, upogibe, počepe, dvige na prste.

Če tečete zjutraj, naj bo ogrevanje daljše. Vsaj začnite s 5-10 minutami hoje, čemur sledi nekaj minut predhodnega teka z nizko hitrostjo, med katerim lahko vzpostavite pravilno dihanje. Šele nato postopoma povečajte hitrost do maksimuma.

3. Ne smeš se zlekniti

V vsaki življenjski situaciji se morate spomniti pravilne drže. In na tekalni stezi, ko je obremenitev hrbtenice povečana, morate posebno pozornost posvetiti svoji drži.

Veliko novih tekačev se pritožuje nad bolečinami v hrbtu. Vendar to ni vedno kontraindikacija za tek. Pogosteje je to signal, da je vredno zmanjšati hitrost traku in med tekom razviti pravilen položaj telesa. Ta cilj se morda ne zdi tako privlačen kot povečanje hitrosti ali razdalje. Vendar le njegov dosežek zagotavlja, da boste še vrsto let lahko podirali rekorde.

4. Ne morete se držati za oprijemala.

Zdi se, da to zagotavlja veliko podpore. Toda v resnici se težišče vašega telesa premakne, če se držite za oprijemala, kar ima za posledico nepravilen položaj telesa. Poleg tega, če tečete, da bi shujšali, medtem ko se držite za oprijemala, se slepite. Z delom rok med gibanjem porabite veliko kalorij.

Če se morate držati za oprijemala, ste izbrali preveliko obremenitev (tempo, naklon). Postopoma ga zmanjšujte in povečujte ter pustite, da se vaše roke, upognjene pod kotom 90 stopinj, naravno premikajo po trupu.

5. Ne pristani narobe

Položaj stopala pri doskoku vpliva na to, kako se obremenitev udarca porazdeli po telesu. Nepravilen pristanek lahko povzroči bolečine v gležnju, kolenu, hrbtu ali celo poškodbo. O tem, kako pravilno postaviti stopala med tekom, obstajajo različna mnenja. Odvisno je od hitrosti teka, trdote podlage in ciljev tekača (hitrost ali vzdržljivost, zmaga na naslednji tekmi ali tek kot dolgoletni hobi).

Na tekalni stezi je pri hitrostih nad 7–8 km/h najvarneje pristati na prstih. V tem primeru mora biti noga zmerno napeta - tako, da lahko prosto prerazporedi obremenitev vzdolž stopala in se ne zvija.

6. Ne smeš gledati dol pod noge.

Ko se nagnete, da bi pogledali svoja stopala, lahko izgubite ravnotežje in si napnete vrat ali hrbet ali si poškodujete kolena. Poleg tega celo občasen pogled v vaša stopala povzroči spremembo vaše hitrosti, medtem ko se tekalna steza še naprej premika v isti smeri. To vodi do prenapetosti.

Če želite nadzorovati svoja stopala, usmerite svoje občutke, ne pogleda, navzdol. In vedno je treba gledati naravnost – na fiktivno ciljno črto.

7. Ne delaj prevelikih korakov

Ne poskušajte ponoviti gibov sprinterjev na stadionu na tekalni stezi in poskušajte maksimalno raztegniti noge. Dolžina koraka mora biti optimalna. Tako se ne boste preobremenili in boste lahko tekli dlje. Poleg tega so tisti, ki delajo prevelike korake, ponavadi pritisnjeni na začetek traku. To lahko povzroči, da se po nesreči zagrabite za pokrov motornega prostora in se spotaknete.

Poskusite narediti približno tri korake na sekundo. Če menite, da je dolžina koraka za vas postala prekratka, je čas, da povečate tempo.

8. Ne morete skočiti s steze pri polni hitrosti.

Nekateri tekači imajo navado, da skočijo s tekalne steze pri polni hitrosti, da se napijejo vode ali uporabijo brisačo. Ne bi smeli slediti njihovemu zgledu. Tudi če imate popolno koordinacijo, zakaj bi tvegali? Lahko si zvijete gleženj ali padete. Po dolgem premoru okrevanja se boste morali od samega začetka premikati proti svojim ciljem. Zato je bolje žrtvovati nekaj sekund za varno upočasnitev kot tedne trdega treninga.

9. Ne preobremenjujte se ali se sprostite

Pogosto v lovu na rezultate pozabimo na proces. Na tekalni stezi je to lahko usodno: če se poškodujete, se lahko za vedno prikrajšate za užitek v teku. Če se utrujenost mišic, povišan srčni utrip in še bolj bolečina z vsako vadbo krepijo, potem se preobremenjujete. Vzeti pavzo! Po nekaj dneh boste prijetno presenečeni: tek bo postal lažji in najverjetneje boste lahko naredili nov preboj.

Če pa vam je, nasprotno, postalo prelahko pobegniti, je tudi to polno nevarnosti. Med tekom morate biti zbrani, da ohranite pravilen položaj telesa in dihanje. Če opazite, da ste začeli imeti glavo v oblakih, kot na primer buljenje v televizijo, je čas, da povečate obremenitev. Prav tako ne smete teči celotne vadbe v istem tempu. Intervali teka – z različnim tempom in/ali naklonom. Tako boste ostali zbrani, porabili več kalorij in hitreje dosegli svoje cilje.

10. Ne tecite, ko vam je slabo.

Maček ali smrkavec - ste v kakšnem stanju na progi? kul! Vaša moč volje je zavidljiva! In pogosto si po teku res boljši. Če pa začnete teči in čutite, da se ne počutite dovolj dobro, da bi vadbi namenili dovolj pozornosti, prenehajte. Ne pozabite, da moč volje ni cilj, ampak sredstvo za izboljšanje tehnike teka. Lahko ste že ponosni nase. Zato si tokrat privoščite počitek ali pa se sprehodite v udobnem tempu »čez hribe«.

Tekalna steza je ena izmed najbolj priljubljenih vrst vadbene opreme. To ni zapleten kos opreme, vendar ga veliko ljudi uporablja nepravilno. Pravilna uporaba tekalne steze vam bo pomagala do varne in učinkovite vadbe.

V tem članku se boste naučili, kako pravilno uporabljati tekalno stezo v telovadnici in doma, prejeli pa boste tudi nasvete za vadbo za začetnike in napredne športnike.

Priprava na trening

Če imate težave s sklepi ali hrbtom, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko določi, ali se morate držati nizkointenzivnega treninga (hoja) ali lahko izvajate visokointenziven trening (tek).

Kupite udobne superge. Pred nakupom preizkusite čim več parov čevljev. Pravi par tekaških copat mora biti mehak, podpirati vaša stopala in imeti prostora za prste. Pravih superg ni treba vlomiti – udobne bi morale biti takoj, ko jih pomerite.

Pomembna je tudi izbira udobnih oblačil za trening. Dajte prednost lahkim, zračnim tkaninam, ki bodo preprečile pregrevanje telesa in absorbirale pot.

90 minut pred vadbo popijte približno pol litra vode. Ker je večina vadb na tekalni stezi daljših od 20 minut, se boste kasneje precej potili in trpeli zaradi dehidracije. S seboj obvezno vzemite tudi plastenko vode, vsaj 0,5 litra.

Zdaj pa preidimo neposredno na vprašanje, kako uporabljati tekalno stezo.

Spoznajte nadzorno ploščo

Posvetujte se z inštruktorjem telovadnice ali, če ste napravo kupili za domačo uporabo, preberite navodila na plošči, preden vklopite tekalno stezo. Večina tekalnih stez ima enake gumbe:

• gumb za zagon;
• gumbi za zaustavitev;
• gumbi za izbiro načina vadbe;
• gumbi za nastavitev hitrosti in naklona.

Ko obvladate en simulator, boste lahko uporabljali tekalno stezo Torneo in katerega koli drugega podjetja. Tudi na nekaterih progah lahko nastavite svojo višino in težo - glede na te parametre se bodo izračunale porabljene kalorije.

Preverite varnostno funkcijo

Zelo pomembno je vedeti, kako izklopiti tekalno stezo:

• Vsako napravo za aerobno vadbo lahko izklopite z gumbom za izklop.
• Pogosto je tudi varnostno stikalo. Ugotovite, kje je na vaši poti in preverite njegovo delovanje. Običajno je to velik rdeč gumb na sredini plošče.
• Tekalno stezo lahko ustavite tudi s posebno sponko za zaustavitev v sili, ki jo lahko pritrdite na vaša oblačila. Če izgubite ravnotežje, boste s tem preprečili padec ali resne poškodbe.

Poskusite prilagoditi hitrost

Preden začnete prvič teči na tekalni stezi, se postavite na stranske plošče. Ročno izberite program in povečajte hitrost na 2-3 km/h.

Bodite prepričani, da se ogrejete in ohladite. Pred in po glavni vadbi porabite približno 5 minut za hojo s hitrostjo 3 do 4 km/h. Če hodite v fitnes, se to lahko šteje tudi za vaše ogrevanje.

Uporaba držal

Za začetnike je med prvimi vadbami pogosto lažje držati oprijemala na sprednji strani tekalne steze. Poleg tega vam držala omogočajo spremljanje srčnega utripa. Ko se počutite udobno, sprostite oprijemala in hodite v svojem tempu.

Ko se popolnoma udobite s tekalno stezo, se ne oprijemajte oprijemala. Morda vas bo zamikalo, da bi se jih prijeli za boljše ravnotežje. Vendar bo to povzročilo številne težave, vključno z:

• zmanjšanje intenzivnosti vadbe (poraba manj kalorij);
• nepravilna drža in telesna mehanika;
• povečano tveganje za napenjanje mišic;
• zmanjšana koordinacija in ravnotežje;
• zmanjšana propriocepcija (sposobnost naravnega določanja in popravljanja položaja telesa v prostoru).

Vadba na tekalni stezi za začetnike

Za začetek dajte prednost 20-30 minutnim vadbam. V prvih 15 minutah vadbe boste porabili ogljikove hidrate, ki ste jih nedavno zaužili. V preostalem času boste pokurili maščobo in razvili vzdržljivost.

Ogrevajte 5 minut. To ogrevanje vam lahko pomaga vzpostaviti ravnotežje in preprečiti poškodbe. Pred začetkom pritrdite varnostno sponko na telo.

• Prvo minuto hodite s hitrostjo 2 km/h.
• V drugi minuti povečajte hitrost na 3 km/h. 30 sekund hodite po prstih in nato preostalih 30 sekund po petah.
• V tretji minuti povečajte naklon tekalne steze na 6. Ostanite pri 3 km/h.
• V četrti minuti nadaljujte s hojo z enako hitrostjo, če vam je težko, zmanjšajte naklon tekalne steze.
• V zadnji minuti povečajte hitrost na 4.

Nato poskusite 20 minut hoditi s hitrostjo med 5 in 6 km/h. V prvem tednu uporabe tekalne steze lahko ostanete pri enakem naklonu in hitrosti.

Po glavni vadbi se ohladite 5 minut in vsako minuto počasi zmanjšajte hitrost.

V prvih 1-2 tednih poskusite eksperimentirati z naklonom in hitrostjo tekalne steze. Intervalni trening je eden najboljših načinov za povečanje vzdržljivosti, hitrosti in zmanjšanje telesne maščobe. Po 1 do 2 minutnih intervalih, ki pospešijo vaš srčni utrip, se lahko vrnete na zmeren tempo (težko dihate, vendar lahko nadaljujete s prekinitvami pogovora).

Intervalni trening na tekalni stezi

Poskusite intervalni trening s tekom ali hitro hojo. Cilj intervalov visoke intenzivnosti je občutno povečati srčni utrip.

• Ogrevajte se 5 minut, kot je opisano v vadbi za začetnike.
• Nato hitro tecite ali hodite 1 minuto z veliko hitrostjo – več kot 6 km/h.
• Vrnite se na hitrost 5 do 6 km/h za 4 minute.
• Naredite še 4 intervale, z 1 minuto intenzivnega teka ali hoje in 4 minute zmerne intenzivnosti.
• Na koncu vadbe se ohladite 5 minut.

Za napredek povečajte interval visoke intenzivnosti vsak teden za 15-30 sekund.

Sodobne tekalne steze imajo vnaprej programirane intervalne vadbe, ki jih lahko poskusite takoj, ko lahko samozavestno izvajate 1-minutne intervale. Uporabite lahko tudi vgrajene vadbe v hrib, da povečate izziv s spremembo naklona namesto hitrosti.

Zdaj pa si poglejmo osnovne trike, s katerimi vam na tekalni stezi ne bo dolgčas.

Glasba za trening

Čeprav med tekom zunaj ni varno uporabljati slušalk, je lahko poslušanje glasbe na tekalni stezi odličen način za boj proti dolgčasu in motivacijo za nadaljevanje. Izberite svoje najljubše pesmi in ustvarite energičen seznam predvajanja za svojo vadbo.

Vizualizacija poti

Še en trik, da se izognete dolgočasju na tekalni stezi, je vizualizacija ulične poti, po kateri se pogosto vozite ali hodite. Predstavljajte si zgradbe in znamenitosti, mimo katerih boste šli na poti. Ko se odpravite navzgor, spremenite naklon.

Težko je ne nenehno gledati na armaturno ploščo, da bi videli, koliko časa ali razdalje imate še. Če pa pogledate navzdol, bo položaj vašega telesa trpel. Večja je verjetnost, da se boste zgrbili, kar lahko povzroči bolečine v hrbtu in vratu. Pogled naravnost naprej je najvarnejši način za tek ali hojo, bodisi na tekalni stezi ali zunaj. Poleg tega so tekalne steze pogosto nameščene pred okni, tako da lahko sprostite oči in opazujete, kaj se dogaja zunaj.

Tako smo v tem članku pogledali, kako uporabljati tekalno stezo v telovadnici in doma, nekaj nasvetov za vadbo in vzorčne vadbe za začetnike in srednje napredne. Zdaj lahko izvajate učinkovit kardio trening za hujšanje in izboljšanje vzdržljivosti.

Tudi v bližnji preteklosti je bilo obiskovanje fitnesa pretežno moška dejavnost. In medtem ko so moški nosili železo in se zgledovali po plakatu Arnolda Schwarzeneggerja, so ženske izvajale aerobiko ob ritmični glasbi prelepe Jane Fonda. Zdi se, da je vse na svojem mestu - močnejši spol se bori za vsak milimeter mišične mase, lepe dame v raznobarvnih kopalkah in pajkicah pa elegantno vstopijo v boj z odvečno težo. Vendar se je čas zelo spremenil.

Napredek ne miruje. Zdrav način življenja je postal moden, vendar se je sam ritem življenja opazno pospešil. Ti dejavniki so človeštvo spodbudili k ustvarjanju strojev, ki ne pomagajo le v vsakdanjem življenju, ampak so sposobni tudi znebiti telesa osovražene maščobe in okrepiti mišice, in to v najkrajšem možnem času.

Ali razmišljate o nakupu fitnes naprave za vaš dom? Ne mudi se! Da bi svoje telo spravili v red, je komaj dovolj en trenažer. Če želite ustvariti vitko in lepo postavo, morate delovati na vseh frontah in brez profesionalnega pristopa enostavno ne gre. Če torej v zelo bližnji prihodnosti nameravate v ogledalu videti opazno vitkejše telo in izgubiti več številk oblačil, potem naj vse poti vodijo v telovadnico.

Idealen model obnašanja v telovadnici

Torej ste prišli v telovadnico. Prvič, to je zelo kul in si zasluži vsaj odobravanje. Drugič, čas morate preživeti z največjo koristjo za svojo postavo in ne na račun vašega neprecenljivega zdravja. Če želite to narediti, morate delovati v naslednjih smereh:

• določitev posebnih ciljev za bližnjo prihodnost (na primer, da ne izgubite teže do poletja, ampak zmanjšate svojo postavo za 2 cm na mesec);
• stik z osebnim trenerjem;
• prilagoditev trenutne prehrane in življenjskega sloga ob upoštevanju rednega treninga;
• sestava individualnega programa usposabljanja (IPT), ki temelji na začetnih zunanjih podatkih in značilnostih človeškega telesa;
• izvajanje programa en in pol do dva meseca;
• analizo potekajočih sprememb, počutja in čustvenega stanja. Posledično se trenutni program prilagodi.

Praksa strokovnih inštruktorjev kaže, da je ob upoštevanju vseh prehranskih priporočil in pravilnem izvajanju IPT prve pozitivne rezultate mogoče opaziti že po prvem mesecu vadbe. Če se to ne zgodi, je treba iskati notranje (hormonske ravni, metabolizem) in zunanje vzroke za neuspeh (neupoštevanje dnevne rutine in pravil zdrave prehrane).

Pri analizi sprememb, ki se dogajajo, je treba biti do trenerja čim bolj iskren, saj le medsebojno zaupanje in odprta komunikacija lahko premagata težave, ki se pojavljajo med trenažnim procesom. Na primer, ne smete skrivati ​​dejstva, da ste si popoldne za praznik privoščili torto ali sladoled. V prvi lekciji po koncu tedna bo inštruktor dal poseben poudarek vajam, ki porabijo dodatne kalorije, na primer povečanju časa ali intenzivnosti vadbe na eliptiku ali tekalni stezi. Tako boste preprečili, da bi se odvečne kalorije spremenile v maščobo, in ne boste več trpeli obžalovanja.

Kako poteka pouk v telovadnici?

Program treninga bo odvisen od namena, s katerim ste prišli v telovadnico. Vendar vsaka vadba vključuje:

• ogreti se;
• Kardio vadba (na tekalni stezi, eliptičnem trenažerju, steperju itd.);
• izvajanje osnovnih vaj (počepi, trebušnjaki itd.);
• delo na napravah za trening moči.

Glede na cilj bo trener določil intenzivnost, trajanje in vrstni red vaj. Poleg tega je pomembno predvsem to, kako in koliko izvajate vajo, in ne sama vadba, saj se isti problem lahko reši na več načinov.

Idealen ženski trenažer

Zaradi individualnih značilnosti vsake osebe je nemogoče dati univerzalne nasvete o pripravi IPT, vendar bi vseeno želel posebno pozornost žensk opozoriti na takšne vadbene naprave, kot so eliptik, steper in tekalna steza.

Tekalna steza. Tekalne steze so naprava za vadbo, ki se jo je najlažje naučiti. V sodobnih modelih lahko spremenite ne le hitrost gibanja, temveč tudi kot naklona platna, s čimer prilagodite stopnjo obremenitve telesa. Zato vadba na tekalni stezi pospeši presnovne procese v telesu in pripomore k porabi velikega števila odvečnih kalorij.

V primerjavi z elipsoidom in steperjem pa tekalna steza bolj obremenjuje sklepe in srčno-žilni sistem. Zato morajo ljudje, starejši od 40 let, pa tudi tisti s prekomerno telesno težo hitro hoditi po tekalni stezi, pri čemer je bolje, da bodite pozorni na eliptične in steperje.

Elipsoid in steper. Te naprave so se v naših fitnes centrih pojavile relativno nedavno, vendar so v kratkem času uspele pridobiti spoštovanje profesionalnih športnikov. Dejstvo je, da v primerjavi z drugimi vadbenimi napravami eliptik in steper omogočata varno kurjenje kalorij za sklepe in z največjim udobjem za srčno-žilni in dihalni sistem. Hkrati uporabljajo največje število mišic in dajejo pravo obremenitev hkrati nogam, zadnjici, trebušnim mišicam in celo rokam.

Priporočljiva je uporaba steperja in elipsoida tako za ljudi z visoko telesno pripravljenostjo kot za začetnike. V tem primeru se lahko zasledujejo popolnoma drugačni cilji: shujšati ali okrepiti mišice - steper in elipsoid bosta enako uporabna za vse obiskovalce fitnesa brez izjeme.

Razlika med tema simulatorjema je v tem, da steper simulira plezanje po stopnicah, elipsoid pa smučanje.

Osnovna varnostna pravila

Prva stvar, na katero morate poskrbeti pred obiskom fitnesa, so športni copati in udobna oblačila, ki se prilegajo vaši postavi. Če greste s prijateljem, naj se vajini poti razideta takoj, ko se pouk začne. Med vadbo je strogo prepovedano govoriti, saj vas ovira pri dihanju in se ne morete osredotočiti na vadbo.

Prav tako pred trenerjem ne skrivajte preteklih poškodb, kroničnih bolezni in drugih zdravstvenih težav. V vsakem primeru vas ne bodo vrgli iz telovadnice, ampak bo program treninga sestavljen ob upoštevanju značilnosti vašega telesa. In to ne pomeni, da bo manj učinkovit kot pri podobno mislečem prijatelju.

Prav tako ne bi smeli iti v drugo skrajnost – smiliti se samemu sebi. Oseba, ki pride v telovadnico, mora razumeti, da dela izključno za želeni rezultat. In veliko spoštovanje velja za odločnost, vzdržljivost in močno voljo ... Kaj, nimate teh lastnosti? Potem imate neposredno pot v telovadnico. Na tem mestu ne boste okrepili le mišic, temveč tudi karakter, kar bo najbolje vplivalo na vašo postavo in kvaliteto življenja – novo življenje v lepem telesu.