Kako pravilno teči na tekalni stezi. Kako uporabljati tekalno stezo Kako prilagoditi tekalno stezo zase

Vadba na tekalni stezi popolnoma nadomesti vadbo na prostem. Na tej napravi lahko vadite hojo, lahek ali hiter tek, s popolnim nadzorom nad intenzivnostjo in hitrostjo vadbe, medtem ko ste v območju ciljnega srčnega utripa. Nakup te športne opreme vam omogoča, da v celoti uživate v vseh prednostih redne vadbe kar doma, vzdržujete splošno ton, izboljšate svoje zdravje in se znebite odvečnih kilogramov.

Sodobne tekalne steze se bistveno razlikujejo od svojih predhodnikov. Tehnologije, vgrajene v številne modele najnovejše generacije iFit, omogočajo, da se vključite v "virtualni" tek - tekmujete s športniki, izberete katerega koli trenerja, vključno s slavno osebo, kot inštruktorja.

Priljubljenost tekalne steze med tistimi, ki želijo shujšati, je neverjetno visoka. To je najprej omogočeno z neverjetno enostavnostjo uporabe in enostavnostjo nadzora, ki od športnika ne zahteva posebnih veščin. Domači modeli imajo bolj omejeno funkcionalnost kot profesionalni modeli, nameščeni v telovadnicah.

Oprema prve zahteva prisotnost časovnika, ki šteje "prevoženo" razdaljo, prikazano na zaslonu, druga pa praviloma vključuje posebne senzorje za spremljanje srčnega utripa. Z možnostjo spremljanja srčnega utripa lahko športnik uskladi cilj aktivnosti, ki je lahko usmerjen v trening srčno-žilnega sistema ali kurjenje telesne maščobe.

Možnosti za nekatere modele vključujejo:

osebni trener;
trening moči;
kurjenje maščob.

Pričakovani rezultati

Odvisno od hitrosti teka in lastne teže osebe. Tek z zmerno hitrostjo porabi 100 kalorij na vsak kilometer. Pol ure vadbe s hitrostjo 5,5 km na uro vam omogoča, da se znebite 121 kalorij. Višja kot je hitrost, hitreje se porabijo kalorije. Teža ima podoben učinek. Več kot tehta tekač, več kilogramov se zmanjša.

Tempo je pomemben. Biti mora tako, da je oseba nekoliko zadihana, vendar se lahko pogovarja s komerkoli okoli sebe. Ko je pravilen tempo vzpostavljen, ga je treba vzdrževati. To velja za vadbo tako za hujšanje kot za kardiovaskularni sistem.

Učinkovitost tekalne steze v boju proti odvečni teži je nedvomna. Edina ovira pri doseganju rezultatov je lahko lastna lenoba. Trdni in vztrajni ljudje, ki imajo jasen namen izgubiti težo, dosegajo dobre rezultate s pomočjo tega simulatorja.

Simulator, ne glede na model in funkcionalnost, podpira več vrst usposabljanja. Omogoča vam vadbo tako za hujšanje kot za ohranjanje dobre telesne forme.

Napačno je osredotočati se na eno vrsto. Želeni učinek se doseže s kombiniranjem različnih metod. To je posledica ne le pravilne porazdelitve delovnih obremenitev, ampak tudi ohranjanja motivacije. Različne vadbe nikoli ne bodo dolgočasne.

Program usposabljanja

Hojo je treba zamenjati s tekom. To lahko storite ciklično, na primer tecite 3-4 dni, preostali čas pa namenite hoji ali vsakič spremenite načine.

Ne pozabite:

Intenzivni in kratki treningi učinkoviteje razgrajujejo maščobne obloge in upočasnjujejo nastajanje novih kot dolgi.

Telo se nima časa prilagoditi obremenitvam, če je trening raznolik. Ko pouk postane dolgočasen, vam lahko dva preprosta trika pomagata ohraniti motivacijo:

Gledanje televizije

Možnost je prisotna v vseh sodobnih modelih tekalnih stez. Svoje najljubše oddaje in programe lahko gledate ne samo doma, ampak tudi v telovadnici. Da ne boste motili drugih, priključite slušalke na simulator in izberite želeni kanal.

Poslušanje glasbe

Izberete lahko svojo najljubšo skladbo ali dinamično melodijo. Odlična rešitev bi bila ustvariti izbor kompozicij posebej za izvajanje vaj na tekalni stezi.

Učinkovite vaje za kurjenje maščob

Kar naredi tekalno stezo najboljšo v boju proti prekomerni teži, so pravilno izbrane vaje, ki v celoti odpirajo zmogljivosti in potencial tega simulatorja.

Intervalni trening

Dokazali so dosledno visoke rezultate v boju z odvečnimi kilogrami in vključujejo kombiniranje obdobij izvajanja različnih vaj z odmori. Najučinkovitejši trening velja za izmenične vaje.

Načrt vadbe

Interval	Prevoženi kilometri	Hitrost
Ogreti se	00,0 – 1,0	6,50-7,00
najprej	1,0-1,25	8,00
Oddih	1,25-1,30	3,50
drugič	1,30-1,55	8,00
Oddih	1,55-1,60	3,50
Tretjič	1,60-1,85	8,00
Oddih	1,85-1,90	3,50
Četrtič	1,90-2,15	8,00
Oddih	2,15-2,20	3,50
Petič	2,20-2,45	8,00
Oddih	2,15-2,50	3,50
Šesto	2,50-2,75	8,00
Oddih	2,75-2,80	3,50

Vsi intervali so razdeljeni na ločene segmente. Vključujejo izvajanje enostavnejših vaj, nato pa kompleksnejših. Prvi naj traja od deset do štirideset sekund, drugi pa naj bo krajši in naj ne traja več kot pol minute. Ta pristop vam omogoča, da se izčrpate do te mere, da človek po končani vadbi preprosto ne more narediti niti najlažje vaje.

Intenzivni trening je treba izvajati vsaj tri do štirikrat na teden. Jasno je treba zagotoviti, da je res težko, torej ne pride enostavno. V nasprotnem primeru učinek ne bo dosežen.

Trening je najbolje začeti s hojo. Ni vam treba takoj prevzeti velikih obremenitev. Naslednja naloga za tem je, da izberete tempo za tek in ga vzdržujete pol minute, nato še upočasnite in preklopite na hojo za štirideset sekund.

Z drugimi besedami, intervalni trening je kombinacija teka in hoje. Vsak način se izvaja v določenem časovnem intervalu. To vodi do povečanja hitrosti metabolizma in podvojitve stopnje izgorevanja odvečnih kalorij.

Odlična vaja za hujšanje, ki je kot nalašč za tiste, ki ne marajo ravno teči na enem mestu. Hitrost med prvimi lekcijami je mogoče vzdrževati na približno pet milj na uro.

Začeti morate s triminutnim ogrevanjem v enem tempu. Nato zavijte levo in tecite še trideset sekund, podobno dejanje ponovite desno. Glavna stvar je, da se preuredite, vendar ne prekrižajte nog.

Takoj ko je tek v levo in desno končan, se vrnejo v prvotni položaj, torej obrnejo telo in obraz naprej ter tečejo še tri minute.

Celoten postopek se ponavlja, dokler skupno trajanje treninga ne znaša pol ure. Končati naj bi se s triminutnim tekom.

"Tek" plus "Hoja"

Idealno za fit ljudi, ki se redno ukvarjajo s športom. Usposabljanje vključuje, kot že ime pove, stalno menjavanje načinov "teka" in "hoje".

Odlična alternativa med običajno hojo, tekom in počasnim tekom. Zaradi intenzivnejšega pristopa lahko ta vrsta vadbe porabi približno tristo kalorij.

Ne zahteva porabe velike količine časa. Dovolj je, da vadite približno štirideset minut. Skrivnost uspešnosti je v intenzivnem intervalnem treningu, ki naj bi ga izvajali štiri- do petkrat vsakih sedem dni.

Seveda morate poskušati najti čas za učenje. Rezultat je vreden tega. V sedmih dneh treninga bo vadeči izgubil skoraj pol funta, torej približno 200-225 gramov. To vam omogoča, da svoji silhueti v kratkem času zagotovite tako želeno vitkost.

Vadba za vse mišične skupine

Raznolikost treningov je glavna skrivnost uspeha za tiste, ki so se resno odločili skrbeti za svojo težo. Vsakodnevno usposabljanje po tej metodi daje osupljive rezultate. Če vadbi posvetite 35 minut, bo po 10-14 dneh tehtnica pokazala zmanjšanje teže za 3-5 funtov (1,36-2,27 kg).

Tek je vedno bil in ostaja najboljša rešitev za tiste, ki želijo shujšati. Vendar pa je tek na simulatorju veliko bolj udoben kot na asfaltnih in betonskih površinah. Če obstaja takšna priložnost, si ne morete zamisliti boljše rešitve kot nakup tekalne steze.

Zahvaljujoč dobro premišljeni zasnovi in enostavni uporabi je tveganje poškodb na tem stroju praktično zmanjšano na nič. Razredi na njem so koristni ne le za tiste, ki hujšajo, ampak tudi za tiste, ki se želijo vrniti v formo po dolgem premoru in so že imeli žalostno izkušnjo poškodbe sklepov.

Telo in mišice morate postopoma navaditi na stres. Priporočljivo je, da začnete s polurno vadbo.

Če fizične vadbe ni, lahko prva lekcija traja približno deset minut. Vsak naslednji trening naj poveča hitrost za tri točke.

Ko trening preneha povzročati težave in nelagodje, lahko trajanje podaljšate na četrt ure. V tem primeru je bolje nastaviti hitrost na peto (5,0).

Med treningom lahko hitrost povečate na 3,5 enote in jo postopoma zmanjšate. Takoj, ko te obremenitve postanejo udobne, se skupno trajanje treninga poveča na dvajset minut in tako naprej.

Povečanje obremenitev

Že po enem mesecu vadbe na tekalni stezi lahko spremenite vrsto vadbe. Najboljša možnost je hoja. Popolnoma stabilizira frekvenco krčenja srčne mišice in spodbuja dober razvoj mišic v nogah.

Priporočeno trajanje začetnega treninga je približno dvajset minut. Nato se poveča kot nagiba, to je položaj proge. S spreminjanjem kota naklona se spreminjajo obremenitve. Če se poveča, se obremenitve povečajo, in ko se zmanjšajo, se, nasprotno, zmanjšajo.

Glavna stvar je izpolnjevanje naslednjih zahtev:

Držite se običajnega trajanja lekcije 20 minut;
povečajte hitrost za 1,5-3,5 enote za 5-7 minut;
spremenite kot naklona znotraj 2,0-3,0.

Priljubljene metode hoje, kot sta »vzdržljivostna pot« in »stopnice«, pomagajo tako v boju z odvečnimi kilogrami kot tudi pri razvoju mišic. Izvedba "stopnišča" vam omogoča, da trenirate teleta in stegenske mišice, pri čemer delate vse velike mišice nog.

“Pot do vzdržljivosti” prispeva tudi h krepitvi mišic, vendar ni omejena samo na ta učinek. Ta vaja razvija vzdržljivost, doda raznolikost treningu in aktivira proces izgorevanja maščob.

Pomembno je vedeti:

Ta vrsta treninga ni samo učinkovita, ampak tudi odlična možnost za razdelitev dolge seje na več ločenih segmentov. To je nesporna prednost obeh načinov hoje.

Na tekalni stezi lahko izvajate najrazličnejše vadbe. Ne gre za dolgočasno in monotono telovadnico, kot zmotno verjamejo številni začetniki. In to niso edine prednosti športne opreme.

Glavne prednosti, ki jih imajo vsi sodobni modeli tekalnih stez, vključujejo:

lažja vadba za sklepe kot tek po cestah in pločnikih;
možnost vadbe v vsakem vremenu, in če je vadbeni stroj nameščen tudi doma, potem v najbolj udobnih pogojih brez potrebe po obisku telovadnice;
ni potrebe po velikem prostem prostoru, popolna varnost in zaščita pred različnimi vrstami poškodb, do katerih lahko pride med tekom na prostem;
Povsem sproščeno okolje za aktivnosti, med katerimi lahko poslušate glasbo ali gledate televizijo.

Ti simulatorji imajo seveda svoje negativne strani. Glede na številne pozitivne vidike pa so odlični za vzdrževanje telesne pripravljenosti in boj proti odvečni teži.

Tekalna steza je zmogljiva in učinkovita naprava za hujšanje. Omogoča vam kurjenje kalorij brez posebnega napora, spretnosti in, kar je najpomembneje, hitro.

Da bi dosegli največje rezultate, morate izbrati prave vaje, se ne osredotočati samo na eno vrsto treninga in upoštevati vsa priporočila in nasvete.

Nakup tekalne steze ali vadba na tej športni opremi v telovadnici ob poslušanju vaše najljubše pesmi ali gledanju programa ni le priložnost za hujšanje, temveč tudi to, da to počnete z užitkom in udobjem.

Tekalna steza in stiskalnica na klopi - Video

Tekalna steza vam omogoča, da rešite več težav hkrati: zategnete mišični steznik, izgubite odvečno težo, napolnite mišice nog, okrepite srčno-žilni sistem, izboljšate svoje zdravje in dvignete razpoloženje. Toda da bi razredi imeli pozitiven učinek, jih je treba izvajati pravilno.

Tek se zdi zelo preprosto dejanje, a nepravilen položaj telesa, pretirana intenzivnost, nenadni gibi – vse to lahko negativno vpliva na telo. Kako pravilno uporabljati tekalno stezo? - To je povsem naravno vprašanje za začetnika. Spoznajmo osnovna priporočila, kako začeti usposabljanje na tem simulatorju.

Razumevanje nastavitev tekalne steze

Tiri so lahko mehanski ali električni. Mehanske je lažje nadzorovati - njihov trak se premika pod vplivom korakov tekača. Obremenitev lahko povečate z nagibanjem površine, ki simulira tek navzgor. Če se ustavite, se ustavi tudi steza. V nastavitvah takšnega projektila ni nič zapletenega. Toda slaba stran je, da je nemogoče vzdrževati enak tempo treninga na mehanskem simulatorju, saj je pas popolnoma odvisen.

Električne naprave imajo veliko več nastavitev in proga se premika ne glede na korake tekača. Tako lahko določen čas vzdržujete isto hitrost, kar poveča učinek treninga.

Elektronske nadzorne plošče se lahko razlikujejo glede na model, vendar so osnovne nastavitve za skoraj vse naprave enake: najprej nastavite hitrost spleta, nato pritisnite gumb za zagon.

Nekateri modeli imajo senzorje in lahko spremljajo srčni utrip, porabljene kalorije in celo samostojno določijo stopnjo vadbe, če vanje vnesete svoje podatke.

Če želite razumeti vse to, samo preberite osnovna navodila. Če pridete vaditi v fitnes, vam bo trener pomagal ugotoviti nastavitve.

Ne zanemarite varnostnega ključa, obvezno ga pritrdite na oblačila.
Poskusite nositi tesna oblačila, da se ne ujamejo v gibljivi mehanizem platna.
Majhni otroci in hišni ljubljenčki naj ne bodo v vaši bližini.
Če se nenadoma nenadoma počutite slabo ali se naprava nenavadno obnaša (hitrost se nehote poveča, nekaj zaiskri), takoj izvlecite varnostni ključ, da blokirate sistem.
Ko uporabljate električni vadbeni stroj, kabla po vadbi nikoli ne pustite priključenega.
Ne skačite s traku, medtem ko se premika; sestopite šele, ko se trak ustavi.
Okoli tekalne steze mora biti 2 m prostega prostora.

Priprave na tek

Pomembno je vedeti ne le, kako pravilno uporabljati tekalno stezo, ampak tudi, kako se izogniti poškodbam. Zelo pomembna točka je priprava na tek. Nikoli ne smete takoj začeti trenirati z intenzivnimi gibi,še posebej, če so to vaše prve ure in vaše telo ni vajeno stresa.

Ne pozabite na ustrezno opremo: obuti naj bo v udobne superge ali športne copate in oblačila, ki ne omejujejo gibanja. Zadnji obrok naj bo vsaj 40 minut pred začetkom treninga.

Pravila za pripravo na vadbo na tekalni stezi:

Preden se usedete na napravo, naredite kratko ogrevanje za 5-7 minut: sklon navzdol in vstran, več počepov, nihanje z rokami in nogami.
Preden začnete s pasom, stojte ob straneh steze. Pritisnite "start" in stopite na progo v trenutku, ko se le začne počasi premikati.
Začnite z umirjeno hojo (3 km/h), postopoma povečujte hitrost.

Pravila za popolno vadbo na progi

Intenzivnost in trajanje vadbe na simulatorju sta odvisna od ciljev, ki jih želite doseči. Če gre za hujšanje, naj bo povprečni čas teka 40-50 minut pri zmerni hitrosti. Pri kombinaciji teka z drugimi vrstami dejavnosti se lahko ta čas skrajša na 25-30 minut. Za hitrejše doseganje rezultatov lahko tečete 2-krat na dan, na primer zjutraj in zvečer. Teči več kot 60 minut na enem treningu ni priporočljivo.

Za ohranjanje mišičnega tonusa in dobrega zdravja je dovolj, da tečete enkrat na dan 25-30 minut. Najpomembnejša stvar pri treningu je rednost. Na tekalni stezi bi morali trenirati vsaj 6-krat na teden, lahko počivate 1-2 dni ali tek nadomestite z drugimi aktivnostmi.

Ko ste končali z ogrevanjem, je čas, da začnete teči. Torej, kako uporabljati tekalno stezo:

Ko se po hoji počutite pripravljeni začeti teči, povečajte hitrost in se začnite premikati hitreje. Povprečna hitrost amaterskega teka je 10-12 km/h. Profesionalni športniki lahko trenirajo s hitrostjo 14-16 km/h.
Ne poskušajte se zanašati na oprijemala, narejena so samo zaradi varnosti. Roke premikajte s pokrčenimi komolci, s tem boste delali ramenske in hrbtne mišice.
Priporočljivo je povečati hitrost vsakih 10-15 minut, ne pogosteje.
Pazi na dihanje, če ni dovolj zraka, dihaj skozi usta. Ne bi smel biti zadihan.
Telo naj se premakne rahlo naprej, vendar ne nagnjeno. Pazite, da vaše telo ne spremeni tega položaja, sicer se bo obremenitev hrbtenice povečala.
Pri teku ne poskušajte gledati predse, ampak v daljavo, to vam bo pomagalo ohraniti stabilnost in koordinacijo. Ne delajte ostrih zavojev z glavo in je ne spuščajte navzdol.
Ko končate vadbo, ne prenehajte nenadoma. Začnite postopoma zmanjševati hitrost do umirjene hoje in zapustite površino šele, ko se vaš utrip in dihanje normalizirata.

Če imate kronične bolezni ali preprosto niste prepričani o svojem zdravju, preden začnete z redno vadbo na tekalni stezi, se posvetujte z zdravnikom. Razredi s trenerjem bodo koristni tudi za začetnike - pomagali bodo preprečiti napake in hitro doseči želene rezultate. Nikoli ne stojte na platnu, če se slabo počutite. Najučinkovitejši tečaji so tisti, ki potekajo vsak dan ob isti uri.

Uporaben video

Tekalna steza je ena izmed najbolj priljubljenih vrst vadbene opreme. To ni zapleten kos opreme, vendar ga veliko ljudi uporablja nepravilno. Pravilna uporaba tekalne steze vam bo pomagala do varne in učinkovite vadbe.

V tem članku se boste naučili, kako pravilno uporabljati tekalno stezo v telovadnici in doma, prejeli pa boste tudi nasvete za vadbo za začetnike in napredne športnike.

Priprava na trening

Če imate težave s sklepi ali hrbtom, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko določi, ali se morate držati nizkointenzivnega treninga (hoja) ali lahko izvajate visokointenziven trening (tek).

Kupite udobne superge. Pred nakupom preizkusite čim več parov čevljev. Pravi par tekaških copat mora biti mehak, podpirati vaša stopala in imeti prostora za prste. Pravih superg ni treba vlomiti – udobne bi morale biti takoj, ko jih pomerite.

Pomembna je tudi izbira udobnih oblačil za trening. Dajte prednost lahkim, zračnim tkaninam, ki bodo preprečile pregrevanje telesa in absorbirale pot.

90 minut pred vadbo popijte približno pol litra vode. Ker je večina vadb na tekalni stezi daljših od 20 minut, se boste kasneje precej potili in trpeli zaradi dehidracije. S seboj obvezno vzemite tudi plastenko vode, vsaj 0,5 litra.

Zdaj pa preidimo neposredno na vprašanje, kako uporabljati tekalno stezo.

Spoznajte svojo nadzorno ploščo

Posvetujte se z inštruktorjem telovadnice ali, če ste napravo kupili za domačo uporabo, preberite navodila na plošči, preden vklopite tekalno stezo. Večina tekalnih stez ima enake gumbe:

gumb za zagon;
gumbi za zaustavitev;
gumbi za izbiro načina vadbe;
Gumbi za nastavitev hitrosti in naklona.

Ko obvladate en simulator, boste lahko uporabljali tekalno stezo Torneo in katerega koli drugega podjetja. Tudi na nekaterih progah lahko nastavite svojo višino in težo - glede na te parametre se bodo izračunale porabljene kalorije.

Preverite varnostno funkcijo

Zelo pomembno je vedeti, kako izklopiti tekalno stezo:

Vsako napravo za aerobno vadbo lahko izklopite z gumbom za izklop.
Pogosto je tudi varnostno stikalo. Ugotovite, kje je na vaši poti in preverite njegovo delovanje. Običajno je to velik rdeč gumb na sredini plošče.
Tekalno stezo lahko ustavite tudi s posebno sponko za zaustavitev v sili, ki jo lahko pritrdite na vaša oblačila. Če izgubite ravnotežje, boste s tem preprečili padec ali resne poškodbe.

Poskusite prilagoditi hitrost

Preden začnete prvič teči na tekalni stezi, se postavite na stranske plošče. Ročno izberite program in povečajte hitrost na 2-3 km/h.

Bodite prepričani, da se ogrejete in ohladite. Pred in po glavni vadbi porabite približno 5 minut za hojo s hitrostjo 3 do 4 km/h. Če hodite v fitnes, se to lahko šteje tudi za vaše ogrevanje.

Uporaba držal

Za začetnike je med prvimi vadbami pogosto lažje držati oprijemala na sprednji strani tekalne steze. Poleg tega vam držala omogočajo spremljanje srčnega utripa. Ko se počutite udobno, sprostite oprijemala in hodite v svojem tempu.

Ko se popolnoma udobite s tekalno stezo, se ne oprijemajte oprijemala. Morda vas bo zamikalo, da bi se jih prijeli za boljše ravnotežje. Vendar bo to povzročilo številne težave, vključno z:

zmanjšanje intenzivnosti vadbe (poraba manj kalorij);
nepravilna drža in telesna mehanika;
povečano tveganje za napenjanje mišic;
zmanjšana koordinacija in ravnotežje;
zmanjšana propriocepcija (sposobnost naravnega določanja in popravljanja položaja telesa v prostoru).

Vadba na tekalni stezi za začetnike

Za začetek dajte prednost 20-30 minutnim vadbam. V prvih 15 minutah vadbe boste porabili ogljikove hidrate, ki ste jih nedavno zaužili. V preostalem času boste pokurili maščobo in razvili vzdržljivost.

Ogrevajte 5 minut. To ogrevanje vam lahko pomaga vzpostaviti ravnotežje in preprečiti poškodbe. Pred začetkom pritrdite varnostno sponko na telo.

Prvo minuto hodite s hitrostjo 2 km/h.
V drugi minuti povečajte hitrost na 3 km/h. 30 sekund hodite po prstih in nato preostalih 30 sekund po petah.
V tretji minuti povečajte naklon tekalne steze na 6. Ostanite pri 3 km/h.
V četrti minuti nadaljujte s hojo z enako hitrostjo, če vam je težko, zmanjšajte naklon tekalne steze.
V zadnji minuti povečajte hitrost na 4.

Nato poskusite 20 minut hoditi s hitrostjo med 5 in 6 km/h. V prvem tednu uporabe tekalne steze lahko ostanete pri enakem naklonu in hitrosti.

Po glavni vadbi se ohladite 5 minut in vsako minuto počasi zmanjšajte hitrost.

V prvih 1-2 tednih poskusite eksperimentirati z naklonom in hitrostjo tekalne steze. Intervalni trening je eden najboljših načinov za povečanje vzdržljivosti, hitrosti in zmanjšanje telesne maščobe. Po 1 do 2 minutnih intervalih, ki pospešijo vaš srčni utrip, se lahko vrnete na srednji tempo (težko dihate, vendar lahko nadaljujete s prekinitvami pogovora).

Intervalni trening na tekalni stezi

Poskusite intervalni trening s tekom ali hitro hojo. Cilj intervalov visoke intenzivnosti je občutno povečati srčni utrip.

Ogrevajte se 5 minut, kot je opisano v vadbi za začetnike.
Nato hitro tecite ali hodite 1 minuto z veliko hitrostjo – več kot 6 km/h.
Vrnite se na hitrost 5 do 6 km/h za 4 minute.
Naredite še 4 intervale, z 1 minuto intenzivnega teka ali hoje in 4 minute zmerne intenzivnosti.
Na koncu vadbe se ohladite 5 minut.

Za napredek povečajte interval visoke intenzivnosti vsak teden za 15-30 sekund.

Sodobne tekalne steze imajo vnaprej programirane intervalne vadbe, ki jih lahko poskusite takoj, ko lahko samozavestno izvajate 1-minutne intervale. Uporabite lahko tudi vgrajene vadbe v hrib, da povečate izziv s spremembo naklona namesto hitrosti.

Zdaj pa si poglejmo osnovne trike, s katerimi vam na tekalni stezi ne bo dolgčas.

Glasba za trening

Čeprav med tekom zunaj ni varno uporabljati slušalk, je lahko poslušanje glasbe na tekalni stezi odličen način za premagovanje dolgčasa in pridobivanje motivacije za nadaljevanje. Izberite svoje najljubše pesmi in ustvarite energičen seznam predvajanja za svojo vadbo.

Vizualizacija poti

Še en trik, da se izognete dolgočasju na tekalni stezi, je vizualizacija ulične poti, po kateri se pogosto vozite ali hodite. Predstavljajte si zgradbe in znamenitosti, mimo katerih boste šli na poti. Ko se odpravite navzgor, spremenite naklon.

Težko je ne nenehno gledati na armaturno ploščo, da bi videli, koliko časa ali razdalje imate še. Če pa pogledate navzdol, bo položaj vašega telesa trpel. Večja je verjetnost, da se boste zgrbili, kar lahko povzroči bolečine v hrbtu in vratu. Pogled naravnost naprej je najvarnejši način za tek ali hojo, bodisi na tekalni stezi ali zunaj. Poleg tega so tekalne steze pogosto nameščene pred okni, tako da lahko sprostite oči in opazujete, kaj se dogaja zunaj.

Tako smo v tem članku pogledali, kako uporabljati tekalno stezo v telovadnici in doma, nekaj nasvetov za vadbo in vzorčne vadbe za začetnike in srednje napredne. Zdaj lahko izvajate učinkovit kardio trening za hujšanje in izboljšanje vzdržljivosti.

Tekalna steza je cenovno ugodna in vsestranska naprava za vadbo, ki vam omogoča boj z odvečno težo,...

Tekalna steza je cenovno ugodna in vsestranska naprava za vadbo, ki vam omogoča boj proti prekomerni teži, celulitu, šibkim mišicam in nekaterim boleznim. Tek je kardio vadba, zato ga lahko uporabimo za normalizacijo delovanja srčno-žilnega sistema. Z vadbo na tekalni stezi lahko močno okrepite mišice zadnjice, stegen, trebušnih mišic in rok. Ljudje, ki tečejo, izgledajo odlično, manj zbolijo (predvsem pozimi), imajo dobro držo in so manj dovzetni za stres. Prednosti teka na tekalni stezi je težko preceniti. Če se odločite za nakup naprave in začnete trenirati, vam bo koristno, če se naučite uporabljati tekalno stezo.

Tekalna steza: kako uporabljati?

Kako uporabljati tekalno stezo? Odgovor je odvisen od tega, kakšne cilje si postavite. Na primer, mehanska tekalna steza, v kateri se tekaški trak začne premikati zaradi naporov uporabnika, je zelo primerna za povečanje mišične mase. Če med vadbo premaknete telo nekoliko naprej, se z rokami naslonite na oprijemala in miselno razdelite platno s prečno črto, lahko obremenite telečne mišice. V tem primeru ne smete preseči meja namišljene prečne črte. Po učinkovitosti lahko takšen trening primerjamo s tekom po pesku, vodi ali snegu. Vadba telečnih mišic je ena najtežjih nalog v bodybuildingu, vadba na tekalni stezi v kombinaciji z drugimi vajami za moč pa daje neverjetne in hitre rezultate.

Tekalna steza se uporablja kot ogrevanje pred glavnimi vajami, pa tudi po vajah za mišice nog, kot so počepi in stiskalnice za noge. Poleg tega je tekalna steza odlična za zaključek vadbe. Uporablja se kot kardio za obnovitev srčnega ritma in pravilen izhod iz režima treninga. Trajanje vadbe bo v tem primeru od 15 do 60 minut, vendar ne več.

Če ste tekalno stezo kupili izključno z namenom hujšanja, potem boste morali teči vsaj 40 minut. Število tečajev na teden je 3-4. Priporočljivo je kombinirati trening na stezi z vajami za moč in ne pozabiti na pravilno prehrano. V tem primeru se bodo rezultati pojavili veliko hitreje. Če telovadite vsak dan, vendar 10 minut, potem ne bodite presenečeni, zakaj puščice na tehtnici stojijo. Da bi shujšali, se boste morali zelo potruditi in teči morate pravilno in ne takrat, ko želite in kolikor želite.

Kako pravilno uporabljati tekalno stezo?

Začetniki naj začnejo počasi. Na stroju lahko stojite šele, ko se trak začne premikati. Ko vklopite tekalno stezo, morajo biti vaše noge ob straneh. Preklopite na jermen v trenutku, ko se premika z minimalno hitrostjo.
Med vadbo se ne naslanjajte na oprijemala. Ustvarjeni so samo iz varnostnih razlogov in za ljudi s posebnimi potrebami. Začetniki se lahko prvič držijo za oprijemala, dokler se ne navadijo na funkcije simulatorja. Gibanje je veliko lažje in bolj naravno, če se držite za roke, kot bi jih sicer med tekom ali hojo. Upognite komolce, jih rahlo pritisnite k telesu in premikajte roke v ritmu nog. Če se ves čas držite za oprijemala, samodejno nagnete telo. Zaradi tega so sklepi rok in nog preobremenjeni, učinkovitost vadbe pa se opazno zmanjša. Poleg tega to ni najbolj uporaben način delovanja za samo opremo. Če tečete ali hodite z držali, se ne zanašajte preveč na števec kalorij. V tem primeru številke ne bodo ustrezale realnosti.
Vedno glej naprej. Če pogledate vstran, lahko izgubite ritem. Če vas med vadbo nekdo moti, ne obračajte glave nenadoma na stran. To lahko povzroči padec. Praksa kaže, da prav takšni vsakdanji trenutki povzročijo, da ljudje padejo s tekalne steze, padejo in se poškodujejo. Zlasti nevarno je, da vas zmoti pri visokih hitrostih.
Vedno se spomnite, da lahko izgubite ravnotežje. Med prvimi tečaji se vam lahko vrti. To je posledica značilnosti telesa: ne more se takoj prilagoditi dejstvu, da vse okoli miruje, vi pa se premikate. Običajno vrtoglavica izgine po 2-3 sejah, ko se vestibularni aparat navadi na novo obremenitev.
Nikoli ne telovadite bosi. Kupite si dobre tekaške copate, posebej za vadbo na tekalni stezi.

Nasveti športnih zdravnikov:

Preden začnete z vadbo, preberite navodila in se seznanite z nadzorno ploščo tekalne steze. Natančno morate vedeti, kako hitro spremeniti hitrost, kot naklona tekaškega traku, kam meriti srčni utrip itd.
Potrebno je spremljati držo in položaj hrbta: trebušne mišice so napete, ramena so poravnana. Pogled je usmerjen samo naprej.
Med hojo in tekom se ne nagibajte nazaj ali na stran.
Priporočljivo je, da vadite redno in si izberete iste ure.
Če imate kronične bolezni, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.

Oglejte si tudi video o uporabi tekalne steze.

Kako uporabljati tekalno stezo: navodila

Navodila za varnost in pravila uporabe tekalne steze:

Pripnite varnostni ključ na svoja oblačila.
Tekalno stezo postavite na ravno, gladko površino in po potrebi podnjo položite preprogo ali podlogo.
Preden začnete z vadbo, vklopite napravo in nastavite minimalno hitrost, postavite se najprej na stran, nato na tekaški trak in šele, ko se začne premikati.
Vadite le v primernih športnih oblačilih in obutvi. Ne vadite v preohlapnih oblačilih, saj se lahko deli oblačil ujamejo v gibljive dele naprave.
Otroci in hišni ljubljenčki ne smejo biti v bližini delujočega stroja.
Po zadnjem obroku in začetku treninga naj mine vsaj 40 minut.
Simulator se lahko uporablja samo za predvideni namen, to je za fizično usposabljanje odraslih.
Če prvič trenirate na tekalni stezi, se z rokami primite za držala.
Simulator je primeren samo za uporabo doma. Njegova uporaba v komercialne namene, v šolah in drugih ustanovah ali najem ni dovoljena.
Če stroj nenadoma začne sam pospeševati ali se nenadoma ustavi, odstranite varnostni ključ, da onemogočite in zaklenete sistem. Če imate kakršne koli težave, se obrnite na tehnično podporo ali prodajalca, pri katerem ste kupili ta stroj.
Bodite pozorni na napajalni kabel, nanj ne postavljajte težkih stvari in ne uporabljajte poškodovanih vtičnic, da preprečite požar.
Če trenutno ne vadite na napravi, izvlecite kabel iz vtičnice. Ko uporabljate tekalno stezo, se prepričajte, da je vtičnica ozemljena. Vtičnice ne uporabljajte, če pride do težave.
Okoli simulatorja mora biti približno 1-2 metra prostega prostora.

Kako pravilno trenirati?

Priprava na trening

Če ste starejši od 35 let ali imate kronične bolezni, se pred začetkom pouka posvetujte s strokovnjakom. Preden začnete z vadbo, natančno preberite navodila. Vedeti morate, kako vklopiti in izklopiti tekalno stezo, kako prilagoditi hitrost in naklon traku. Če na pot stopite prvič, se z rokami primite za oprijemala. Med prvimi treningi vadite pri nizki hitrosti -1,6-3,2 km/h, nato pa postopoma povečujte.

Usposabljanje

Natančno preberite navodila in si zapomnite, kako spremeniti parametre. Na začetku vadbe prehodite približno 1 km z zmerno hitrostjo. Zabeležite rezultate, imeli bi 15-25 minut. Če je hitrost 4,8 km/h, je potreben čas približno 12 minut na 1 km. Če je obremenitev za vas lahka in ne povzroča nelagodja, potem po 30 minutah spremenite hitrost in kot naklona. Na tej stopnji ni priporočljivo preveč povečevati hitrosti in naklona, saj trening vključuje vzdrževanje udobnega tempa.

Intenzivna vadba

Najprej se morate dobro ogreti, priporočena hitrost je 4,8 km/h, čas je 2 minuti, nato povečajte hitrost na 5,3 km/h in pustite čas 2 minuti, nato povečajte hitrost na 6 km/h, potem čas enak – 2 minuti. Nato povečajte hitrost za 0,3 km/h vsaki 2 minuti. Priporočljivo je, da začnete s 5-minutnim ogrevanjem pri hitrosti 4-4,8 km/h, nato pa vsaki 2 minuti postopoma povečujete hitrost za 0,3 km/h.

Urnik treningov

Priporoča se vadba 3- do 5-krat na teden po 15-60 minut. Sestavite si urnik vadbe in se ga držite. Svojo vadbo lahko naredite učinkovitejšo s prilagoditvijo hitrosti in naklona tekaškega traku. Pred začetkom vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, da vam bo pomagal sestaviti ustrezen urnik vadbe.

Če med vadbo občutite bolečino v prsih, omotico, slabost ali hudo težko dihanje, takoj prenehajte in poiščite zdravniško pomoč. Če ste prvič na tekalni stezi, vam bo v pomoč naslednji urnik:

Hitrost 1-3,0 km/h je počasna hoja;
Hitrost 3,0-4,5 km/h – zmerna hoja ali lahka hoja;
Hitrost 4,5-6,0 km/h – hoja;
Hitrost 6,0-7,5 km/h - hitra hoja;
Hitrost 7,5-9,0 km/h - ogrevalni tek;
Hitrost 9,0-12,0 km/h – tek;
Hitrost 12,0-14,5 km/h - hiter tek;
Hitrost 14,5-16,0 km/h - tek za profesionalce.

Optimalna hitrost za hojo je 6 km/h, za tek pa 8 km/h.

Zdaj veste, kako je tekalna steza uporabna, kako jo uporabljati, video.

Tekalna steza je motoriziran ekvivalent hoje ali teka. Z nogami le premikate po gibljivi površini, ki jo poganja električni motor. Občutek je enak kot pri teku ali hoji po ulici. Rahla razlika se pojavi, ko povečate naklon: ko povečate naklon na tekalni stezi, postane nekoliko lažje teči v primerjavi s tekom navzgor pod enakim kotom v resničnem življenju. Toda hoja po tekalni stezi je podobna hoji po ulici.

Tekalne steze imajo zdaj mehkejši občutek in boljšo absorpcijo udarcev kot kdaj koli prej. Mnogi proizvajalci dodajajo številne nove funkcije, kot so dostop do interneta in družbena omrežja.

Nekatere tekalne steze imajo več kot 100 vgrajenih programov.

Tekalne steze so najlažja oprema za domačo vadbo. Vendar uporabniki niso imuni na napake. Če nekaterih nasvetov ne upoštevate, se lahko poškodujete ali poškodujete tekalno stezo.

Začnite počasi. Pritisnite gumb START, medtem ko stojite na stranskih blazinicah tekalne steze. Ne stojte na tekalni površini. Kljub navedeni največji teži uporabnika je ob zagonu tekalne steze obremenitev motorja največja in motor ali krmilnik lahko odpove. Ko zaženete tekalno stezo, začnite vadbo s hojo pri najmanjši hitrosti.
Ne naslanjajte se na ograje. Običajno je, da se držite za oprijemala, ko se prvič premikate, da bi našli ravnotežje. Ko pa se počutite bolj samozavestni, sprostite oprijemala: vaši gibi so bolj naravni s prostimi rokami!
Glej naprej. Vaša stopala sledijo smeri vašega pogleda, tako da če se osredotočite na tisto, kar je pred vami, boste hodili naravnost, namesto da bi se obračali vstran. Ko vas nekdo pokliče sredi vadbe, se ne obračajte! Ta nasvet se zdi očiten, vendar vam ne svetujem, da čakate, da se zgodi.
Bodite bolj pozorni na dezorientacijo. Ko prvič uporabite tekalno stezo, boste postali dezorientirani, ko stopite s tekalne steze na tla. Vaše telo se sprašuje, zakaj so se tla nenadoma nehala premikati. Ne skrbi. Večina ljudi doživi vrtoglavico enkrat ali dvakrat.
Med vadbo ne berite. Tvegate izgubo ravnotežja in padec s tekalne steze.
Začnite ogrevalno vadbo. Da zmanjšate tveganje za poškodbe, začnite vadbo z lahkim ogrevanjem, nato stopite na tekalno stezo in začnite ter postopoma povečujte hitrost. Vadba naj se zaključi z ohlajanjem.
Zdeli se vam bomo dolgočasni, vendar: Pri upoštevanju navodil obvezno uporabite varnostni ključ, ga pritrdite na oblačila, za stezo pa pustite vsaj dva metra prostega prostora, da ne postanete naslednji junak tovrstnih video: