Vzdržljivostni trening je koristen in potreben tako za športnike kot za amaterje:
- Če med rednim treningom moči nimate dovolj sape in ne morete vzdržati napora do konca razdalje.
- Če ste imeli daljši premor med vadbo in morate obnoviti fizično formo.
- V obdobju po poškodbi, ko je potrebno vzdrževati telesno pripravljenost.
- Za amaterje za splošni razvoj vseh telesnih sistemov.
- V obdobju aktivnih priprav na tekmovanja.
Vzdržljivostni tek vključuje 4 vrste razdalj: kratke (200-1000 m), srednje (1500-3000 m), dolge (5-20 km) in maraton (od 42 km). Vsak dogodek bo zahteval različne tehnike: krajša kot je razdalja, hitrejši je tempo in večji je pospešek na cilju. Začetek treninga vzdržljivostnega teka pa je podoben pri profesionalnih športnikih in tistih, ki se prvič znajdejo na tekalni stezi.
Značilnosti tehnike vzdržljivostnega teka
Vzdržljivostni tek je vadba s povečano porabo kisika. Dolge razdalje ne začnite s hitrim tempom: sprva je čas teka pomembnejši od hitrosti.
Bodite pozorni na gibanje stopal: pristanite gladko, ne da bi se zarivali v asfalt. Če tečete na dolge razdalje z nepravilno tehniko, se obraba vaših sklepov poveča. Pogostost korakov naj bo večja kot pri sprintu: vsaj 12-15 v 10 sekundah. Pazi na ritem svojega dihanja: dva koraka - vdih, 2 - izdih. Motnje ritma otežijo obremenitev.
Delo z rokami med vzdržljivostnim tekom ne sme biti premočno: to preusmeri zaloge kisika od dela nog in na koncu povzroči zgodnjo utrujenost.
Tecite čim bolj sproščeno. Vsaka nepotrebna napetost porablja zalogo kisika, ki ga boste porabili na celotni razdalji.
Telo naj bo rahlo nagnjeno naprej z zravnano držo: zgrbljen hrbet bo povečal porabo energije.
Katere vaje bodo pomagale razviti vzdržljivost?
- Začni z majhnim. Prve vzdržljivostne vaje naj trajajo vsaj 20 minut v ritmu, v katerem se lahko udobno pogovarjate na daljavo. Vredno je povečati dolžino in hitrost korakov šele po popolnem obvladovanju prejšnje razdalje v lahkem ritmu.
- Postopoma povečajte čas teka z 20 minut na 1,5 ure ali več. Poskrbite, da bo vaš tek enostaven.
- Naredite pospeške na daljavo: 300 m z enakomernim tempom, 60-100 m - pospešite.
- Tecite po klancu navzgor pod kotom 4 stopinje.
- Otežite teren, po katerem tečete: dodajte hribe z velikimi višinskimi razlikami in dolge vzpone do 8-10 stopinj.
- Tecite počasi v vodi ali pesku.
Vzdržljivost je sposobnost telesa, da vzdrži intenziven stres za določeno časovno obdobje. Zahtevajo ga ne le profesionalni športniki ali predstavniki organov pregona. Gibanje, delo na vrtu, dolgi sprehodi, kolesarjenje, celo dolgi nakupi - v vsakdanjem življenju je veliko situacij, ko je dobra fizična oblika preprosto potrebna. Zato je vprašanje, kako razviti vzdržljivost, zelo pomembno za vsakega sodobnega človeka.
Izurjena, vzdržljiva oseba izgleda drugače - fit, dostojanstvena, brez odvečne teže. Njegovi gibi postanejo natančnejši, hitrejši in samozavestnejši. A spremembe se ne končajo pri videzu. Poveča se število rdečih krvničk v krvi, kar pomaga pri oskrbi notranjih organov s kisikom. Okrepi se srčna mišica in izboljšajo se dihalne mišice.
Sodoben človek, ki ima ogromno informacij, zlahka razvije vzdržljivost pri teku. Antropologi so dokazali, da so bili starodavni ljudje najboljši tekači na planetu. Poleg tega niso tekli le hitro (moderni olimpijski prvaki bi se ob njih zdeli nerodni mladinci), ampak tudi izjemno dolgo. Lahko trdimo, da so bili predniki bolje motivirani - z lakoto ali ostrimi zobmi za hrbtom. Ampak to so izgovori za lenuhe. Postati vzdržljivostni tekač pomeni naučiti se teči dlje in hitreje. S tem boste izboljšali tudi svojo zmogljivost pri teku na smučeh, plavanju, veslanju, kolesarjenju in številnih drugih športih in aktivnostih.
Obstaja veliko načinov, kako postati odporen. Toda glavna stvar je prava motivacija. Brez tega nobena metoda ne bo prinesla nič drugega kot trpljenje. Navsezadnje se boste morali umakniti iz sedečega stanja, tako udobnega in poznanega. Zdaj se morate premakniti, postati bolj zdravi in lepši, svojemu življenju dodati leta in pozitivne trenutke. Če na to niste pripravljeni, vam ni treba brati naprej.
Če pa ste trdno stopili na pot fizičnega samoizboljševanja, bi bilo koristno izvedeti še nekaj informacij.
Vrste vzdržljivosti
Vzdržljivost je širok pojem. Vrste vzdržljivosti v športu so strokovnjaki že dolgo identificirali. Klasična tipologija je naslednja:
Toda ta razvrstitev je bolj zanimiva za športnike. V vsakdanjem življenju je treba to le vedeti vzdržljivost je lahko splošna in posebna.
Za določeno poklicno dejavnost je značilna posebna vzdržljivost. Njegove komponente se razlikujejo glede na vrsto opravljenega dela. Nekateri ljudje morajo dolgo ostati v enem položaju, drugi se morajo navaditi na delo v pogojih pomanjkanja kisika.
Tekaška vzdržljivost
Kako povečati tekaško vzdržljivost, ni prazno vprašanje, tudi če ne boste zmagali na bostonskem maratonu. Tek je najboljši način, da ohranite telo v tonu, telesno težo normalno in razpoloženje na pozitivnem valu.
Začetniki se morajo držati naslednjih načel:
Sistem Craiga Beasleyja - raztrgan ritem
Slavni kanadski maratonec Craig Beasley je priporočal naslednji sistem: tecite z največjo hitrostjo 30 sekund, nato preidite na umirjeno hojo za 5 sekund. Izvedite 8 ponovitev teh dejanj na vadbo s tremi vadbami na teden in v enem mesecu boste lahko občutili krepitev telesa in povečanje vzdržljivosti. Postopoma povečajte število ponovitev in čas največje obremenitve.
Metoda Barta Jassa - intervalni tek
Drugo metodo je predlagal Bart Yasso, ki je vodja organizacije Runner's World Race. Sestavljen je iz naslednjega. Ciljno razdaljo je treba razdeliti na intervale po 800 metrov, skupni čas za dokončanje razdalje pa se deli s številom intervalov. Enkrat na teden izvedite tekmo, sestavljeno iz več takšnih intervalov, ki jih izvajate v dodeljenem času. Vsak teden dodajte en interval in na koncu premagajte celotno razdaljo.
Vzdržljivost v vsakdanjem življenju
Kako povečati mišično vzdržljivost? Izvajajte osnovne vaje za razvoj večjih mišičnih skupin s postopnim naraščanjem ponovitev. Izboljšalo se bo tudi vaše splošno fizično stanje. Navsezadnje se ukvarjaš s športom in to vedno prinaša koristi (to ne velja za profesionalni šport, tam so drugačna pravila preživetja).
Domači treningi
Najenostavnejši in najbolj demokratičen način za izboljšanje lastne telesne aktivnosti je, da začnete teči. Danes je v modi voditi zdrav življenjski slog, zato na ljudi, ki tečejo, gledajo z določeno mero zavisti. Toda z nastopom hladne sezone se lahko zavist umakne sočutju ali nerazumevanju. Tek, vlečenje nog iz snežnih zametov ni le razvoj vzdržljivosti, ampak pravi trening za vojaka specialne enote.
Če se ne smatrate za slednje, se vam še vedno ni treba vznemirjati. Vzdržljivost lahko razvijete doma. Pri tem vam bo pomagala tekalna steza ali sobno kolo. Glavna stvar je, da jih ne spremenite v le še en obešalnik za brisače in oblačila, ampak da na njih dejansko delate.
To lahko storite brez dodatne opreme. Redni skleci, skakalnice, potegi (vodoravna palica v odprtini je najenostavnejša rešitev) vam bodo omogočili, da ostanete v formi vse leto brez vlaganja denarja.
Najpomembnejše
Ko enkrat pomislite, kako postati bolj vzdržljivi in začeti uresničevati svojo željo, se nikoli ne ustavite. V nasprotnem primeru bo vse prejšnje delo padlo v vodo. Le nekaj tednov mišične nedejavnosti povzroči resne izgube v smislu funkcionalnosti. Dobro znane in na videz preproste vaje bodo spet postale neznosne obremenitve. Če ste izbrali pot zdravega telesa, napetega telesa in dobre volje, potem ji sledite do konca.
Vzdržljivost se imenuje sposobnost osebe, da prenese visoke obremenitve v določenem časovnem obdobju, kar je odvisno od stopnje treniranosti telesa. Ta "veščina" ni potrebna samo za profesionalne športnike ali policiste, ampak tudi v vsakdanjem življenju. Dobra fizična oblika pomaga v številnih vsakdanjih situacijah, na primer v službi, med dolgim nakupovanjem ali selitvijo. To je razlog za veliko zanimanje sodobnih ljudi za vprašanje razvoja dobre vzdržljivosti.
Odporna in usposobljena oseba se od splošne mase razlikuje po dobri drži, napeti silhueti in odsotnosti odvečnih kilogramov. Njegovi gibi so hitri, natančni, samozavestni. Spremembe ne vplivajo samo na videz, ampak blagodejno vplivajo tudi na telo. Poveča se koncentracija eritrocitov - rdečih krvničk, ki skrbijo za nasičenost notranjih organov s kisikom, znatno se izboljša stanje dihalnih mišic, okrepi se srčna mišica. Zunanje in notranje spremembe, ki se zgodijo v človeku, postanejo glavni motivacijski dejavniki, da postanejo vzdržljivi.
Pomaga pri popolnem soočanju z nalogo. Starodavni ljudje so bili, kot so pokazali antropologi, boljši tekači. Niso mogli le hitro teči, ampak tudi premagati ogromne razdalje. V primerjavi z njimi bi tudi olimpijski prvaki izgledali okorno. Seveda mnogi to značilnost starih ljudi povezujejo z dejstvom, da so se bili prisiljeni »boriti« za svoj obstoj in pridobivati hrano. Takšna sodba je le še en izgovor za lenuhe.
Razviti vzdržljivost pri teku pomeni naučiti se teči hitro in dolgo, izboljšati svojo zmogljivost v številnih športih, vključno s plavanjem, kolesarjenjem, tekom na smučeh.
Obstaja veliko tehnik, ki pomagajo razviti vzdržljivost. Glavna stvar je najti pravo motivacijo zase. Če tega ni, potem oseba ne bo dosegla nič drugega kot izgubo časa in trpljenje zaradi takšnih dejavnosti. Konec koncev, najprej boste morali spremeniti svoj običajen in udoben življenjski slog v aktivnega.
Za motivirano osebo, ki želi postati lepša in zdrava, je to veliko lažje. Ko te želje ni, je enostavno nemogoče kar koli doseči. Če želite narediti naslednji korak k izboljšanju svoje telesne pripravljenosti, morate vedeti nekaj pomembnih informacij.
Obstoječe sorte vzdržljivosti
Koncept "vzdržljivosti" ima precej široko razlago, vendar ima v športu jasno razvrstitev. Običajno ločimo dve glavni vrsti vzdržljivosti:
Aerobna
Predstavlja gibanje in delo mišičnega tkiva. Njegov razvoj postane možen z dolgotrajnim izvajanjem različnih vaj.
Anaerobna
Izvaja se brez procesa obogatitve telesa s kisikom. Vse delo poteka izključno z uporabo notranjih virov. Za razvoj anaerobne vzdržljivosti je primeren visoko intenziven trening z dokaj kratkimi obdobji okrevanja.
Ta delitev je bolj dragocena za športnike. Za vsakdanje življenje je dovolj vedeti, da vzdržljivost delimo na splošno in posebno. Slednje je značilno za določeno poklicno dejavnost, njegove sestavine pa so odvisne od tega, kakšno delo je treba opraviti. Nekateri ga potrebujejo izključno zato, da bi bili čim dlje v določenem položaju, drugi pa zato, da se navadijo na delo s pomanjkanjem kisika.
Kako povečati vzdržljivost pri teku?
To vprašanje ni nekaj izjemnega in zanima tudi tiste, ki se ne nameravajo udeleževati tekmovanj ali osvajati nagrad. Zahvaljujoč teku ima človek možnost, da ohranja celotno telo v dobri formi in je vedno dobre volje.
Za uspeh morajo začetniki:
- držite se sprejemljive - udobne stopnje obremenitve;
- sistematično vadite, ne zamudite treninga;
- redno, vendar postopoma stopnjujte tempo z razdaljo.
Če sledite tem načelom, rezultat ne bo pustil dolgo čakati.
Raztrgan ritem po sistemu Craig Beasley
Sestoji iz spreminjanja ritma teka. Pol minute morate teči z največjo hitrostjo, nato pa za 5 sekund preklopite na umirjeno hojo. Po sistemu, ki ga je ustvaril slavni kanadski maratonec Craig Beasley, morate narediti 8 ponovitev naenkrat. Če želite okrepiti svoje telo in občutiti izboljšanje vzdržljivosti že po enem mesecu, morate telovaditi trikrat na teden. Obremenitev je treba postopoma povečevati z več ponovitvami.
Intervalni tek po metodi Barta Jassa
Sistem vodje organizacije Runner's World Race predvideva nekoliko drugačen pristop. Razdalja teka je razdeljena na segmente po 800 metrov, čas za njeno premagovanje pa je razdeljen na njihovo število. Dirka, sestavljena iz več intervalov, je organizirana enkrat na sedem dni. Ideja je, da jih pretečete v dodeljenem času in nato vsak naslednji teden dodate 800 m intervale, dokler ni končana celotna razdalja.
Vzdržljivost pri vsakodnevnih opravilih
Da bi bili močni in vzdržljivi v vsakdanjem življenju ter izboljšali splošno telesno zmogljivost, je vsa pozornost osredotočena na najpogosteje vključene funkcionalne sposobnosti.
Lahko se dolgo sprehajate, tečete, drsate, rolate, smučate ali kolesarite. Najenostavnejša, najučinkovitejša in vsem dostopna vaja so zaponke s skakalno vrvjo. Alternativna in veliko bolj zanimiva možnost za samostojno vadbo bi bila organiziranje skupinske igre, na primer nogometa. Takšne športne igre so neverjetno uporabne in prinašajo veliko čustev.
Za razvoj mišične vzdržljivosti morate izvajati osnovne vaje, sčasoma povečati število pristopov. Intenzivna aktivnost bo ugodno vplivala na fizično stanje, razpoloženje, dobro počutje. To ne velja za profesionalni šport, katerega dosežki in pravila se razlikujejo od amaterskega.
Domači trening vzdržljivosti
Med vsemi vajami, ki so na voljo za samoizpolnitev, velja, da je tek najbolj demokratičen in preprost. Popularizacija zdravega načina življenja je pripeljala do tega, da je tek postal ne le koristen, ampak tudi moderen.
Na tekače gledajo z določeno mero zavisti, a le v topli sezoni. Ko pridejo zmrzali in zapade sneg, takšna telesna aktivnost pri mnogih povzroči sočutje. Vendar vožnja skozi snežne zamete in tek pri temperaturah pod ničlo predstavlja največji izziv za najučinkovitejši vzdržljivostni trening.
Tisti, ki jih možnost teka v mrzlem vremenu ne pritegne, lahko vadite na sobnem kolesu ali tekalni stezi. Glavna stvar je, da ne prenehate trenirati.
Ni potreben nakup športne opreme. Skaki, sklece, vleke vam omogočajo, da ostanete v dobri telesni formi skozi vse leto. Slednje je mogoče narediti na vodoravni palici, nameščeni na vratih.
Najpomembnejše
Ko se odločite, da postanete vzdržljivi, morate takoj začeti trenirati, ne delati dolgih odmorov, biti zadovoljni z doseženimi rezultati. Vsaka zaustavitev bo preprosto razveljavila vse, kar je bilo doseženo.
Nekaj tednov brez običajne obremenitve mišic bo povzročilo resno škodo funkcionalnosti. Vaje, ki so bile pred enim mesecem podane čim lažje, bodo izvajane s težavo ali pa sploh ne. Zato se ne morete ustaviti.
Tek je čudovit in zelo uporaben, a precej monoton. Ko postane tek dolgočasen, se pojavi vprašanje, kako povečati vzdržljivost med tekom, ne da bi pri tem izgubili hitrost, da bo trening učinkovitejši. Poglejmo, kako lahko povečate ta dva kazalnika.
Za kaj je potrebna vzdržljivost?
Vzdržljivost - sposobnost človeškega telesa, da zdrži dolgo časa brez izgube zmogljivosti. Zakaj in kdo mora razviti vzdržljivost:
- Ljudje s prekomerno telesno težo. ? Morate več teči in se gibati. Če je vzdržljivost nizka, ne boste mogli zdržati dolge, čeprav ne zelo intenzivne obremenitve. Torej in . Zato je treba ta kazalnik povečati
- Za športnike. Če ste tekač, morate razviti in ohraniti visoko stopnjo vzdržljivosti. V nasprotnem primeru ne boste mogli premagati svojih nasprotnikov na tekmovanjih. Dobra vzdržljivost vam pomaga, da se ne utrudite in se osredotočite na druge pomembne točke. med maratonom- sledite svojim nasprotnikom, obidite jih, nadzorujte svojo hitrost
- Ljudem ukvarjajo z aktivnim športom in počitek, zaposlen s trdim delom. To so plezalci, alpinisti, športniki, plesalci, industrijski plezalci in drugi. Med poklicnimi ali najljubšimi dejavnostmi njihovo telo doživlja težka obremenitev. Dobro razvita vzdržljivost vam bo pomagala zdržati.
Za osebo s sedečim življenjskim slogom in brez večje fizične aktivnosti tekaške vzdržljivostne vaje niso potrebne. Za ohranjanje dobrega zdravja zadostujejo navadni.
Če ste amaterski športnik, ni posebne potrebe po povečanju vzdržljivosti in hitrosti. To je bolj potrebno za profesionalce, ki se udeležujejo tekmovanj, saj je razvoj hitrostne vzdržljivosti pri teku zanje zelo pomemben. Ljudem, ki tečejo preprosto »za zdravje«, ni nujno, da izboljšajo svoje športne sposobnosti.
Kako razviti vzdržljivost med tekom?
Poskusimo ugotoviti, kako povečati vzdržljivost med tekom? Lahko uporabite, vendar zdaj ne bomo govorili o njih. Obstajajo določene tekaške vaje za vzdržljivost, avtorji-izumitelji ki obljubljajo, da lahko tečete, ne da bi se utrudili. Delimo najučinkovitejše od teh vaj. Vsak jih lahko naredi- posebna oprema in posebna športna znanja niso potrebna.
Tišje kot greš, dlje boš prišel
Kako nadaljevati? V svoj trening vključite pliometrične vaje. Na primer, prvih 20 metrov tecite s skakalnimi gibi, dvignite noge visoko, upognjene v kolenih, naprej. Ne pozabite aktivno premikati rok. Moram .
Dolge vadbe v istem tempu
Podarite se občasno treningi z dolgim tempom. Oceniti morate, kako hitro običajno tečete. Rahlo ga zmanjšajte in poskušajte premagovati čim daljše razdalje. Vsako vadbo dodajte razdaljo. Vsak približno 5 minut. Vendar hitrost ne sme biti prepočasna - držite se srednjega tempa.
Dolge vadbe v hitrem tempu
Vadba je primerna za bolj trenirane športnike, katerih telo je navajeno stresa in ima dovolj vzdržljivosti. Glavno načelo- teči čim dlje in čim hitreje. Z vsakim treningom se razdalja povečuje.
To ne pomeni, da morate vadbo takoj začeti s hitrim tekom. Tako boste hitro izčrpani. Tecite ¾ časa z običajnim tempom in zadnjič 25% poti premagati z največjo možno hitrostjo. Vsako vadbo povečajte razdaljo. Tako vzdržljivost kot hitrost se bosta postopoma povečevali.
Večina opisanih vaj ne razvija samo posebne vzdržljivosti, ampak tudi splošno vzdržljivost. To pomeni, da boste lahko zdržali dolgo obremenitev brez izgube zmogljivosti/hitrosti, ne samo med tekom, ampak tudi pri drugih aktivnih telesnih dejavnostih.
Kako povečati hitrost teka?
Kdo mora povečati hitrost teka in zakaj:
- Teme: teči hitreje, zahteva več energije, telo
- Športniki, predvsem tisti, ki tečejo
Hitrost in vzdržljivost sta dve neločljivo povezani lastnosti. Hitreje kot morate teči, več vzdržljivosti morate imeti. Zato Prvič jo trenirajo in se šele nato osredotočijo na hitrost. Če ga želite povečati, morate posebno pozornost nameniti:
- Razvoj vzdržljivosti. Primerne so zgoraj navedene vaje
- Razvoj raztezanja. Bolj kot so mišice nog prožne, daljši je korak, večja je hitrost in manjša je utrujenost. Profesionalni tekači morajo biti prilagodljivi
- Razvoj tehnike. Tehnika teka mora biti pravilna, vsak gib mora biti preverjen. Morate skrbno spremljati položaj hrbta, rok in druge nianse.
- Razvoj moči. Močne mišice nog, zadnjice in hrbta zagotavljajo močan pogon med tekom. Zato pomagajo povečati hitrost
Če povzamem: za povečanje hitrosti teka je treba trenirati mišice, delati na tehniki in raztezanju, predvsem pa razviti vzdržljivost. Za to obstajajo učinkovite vaje: za začetnike, vmesne in profesionalce. Pomembno - potem bo prišel uspeh!
Video. Šprint. Trening hitrosti teka.
Vzdržljivost igra pomembno vlogo pri teku – vzdržljivostni športniki so boljši. Razmislimo o fizioloških vidikih vzdržljivosti.
Vrste vzdržljivosti
Obstajata dve vrsti vzdržljivosti:
- aerobika;
- anaerobno.
Obstaja tudi druga razvrstitev:
- poseben;
- splošno.
Aerobna
To je kardiovaskularna vzdržljivost. To je sposobnost neprekinjenega izvajanja telesne dejavnosti v daljšem časovnem obdobju brez utrujenosti.
Stopnja aerobne vzdržljivosti se razlikuje od osebe do osebe. Odvisno je od količine kisika, ki jo lahko telo prenese do delujočih mišic skozi pljučni in krvni sistem. In učinkovitost mišic je odvisna od količine kisika.
Aerobna vzdržljivost je temeljna sestavina za uspeh v številnih športih. Pri nekaterih športih, kot sta tek in triatlon, je aerobna vzdržljivost najpomembnejši atribut. Tudi v mnogih drugih športih, tudi v nogometu, je zelo pomembna dobra vzdržljivost.
Obstaja veliko načinov za izboljšanje aerobne vzdržljivosti. Tek in kolesarjenje sta eni od glavnih telesnih dejavnosti, ki se uporabljata za izboljšanje zmogljivosti. V mnogih primerih rutina ni tako pomembna, bolj pomembno je, da dovolj dolgo trenirate s pravo intenzivnostjo.
Aerobno vzdržljivost lahko izboljšamo z izvajanjem katere koli aerobne vadbe. Te vaje se običajno izvajajo zmerno intenzivno dlje časa. Glavni cilj takšne vadbe je povečati srčni utrip v določenem časovnem obdobju. Posledično se kisik uporablja za izgorevanje maščob in glukoze.
Anaerobna
Anaerobna vzdržljivost je sposobnost izvajanja telesnih vaj v tako imenovanem načinu maksimalnega treninga.
Načini za povečanje tekaške vzdržljivosti
Načinov je veliko. Oglejmo si najbolj priljubljene.
Povečanje razdalje
Obstaja pravilo, po katerem lahko vsak teden povečate razdaljo za 10%. Večina športnikov uporablja to metodo za povečanje razdalje treninga.
Namesto tega pravila lahko uporabite drugo metodo. Oglejmo si metodo, ki bo omogočila:
- povečati vzdržljivost;
- pravočasno obnovite moč.
Vaša razdalja
Med vsakim tekom spremljajte svoje občutke. Če se še vedno počutite udobno, potem je ta razdalja osnovna razdalja za vas. Med takim tekom se počutite udobno in lahkotno.
Vadba pa ne sme biti prelahka ali težka. Ta indikator je izhodišče za povečanje razdalje. To je prava (delovna) obremenitev za vas.
Zdaj, ko poznate svojo dejansko obremenitev, lahko načrtujete povečanje ali zmanjšanje razdalje. Na primer, bili ste poškodovani. V tem primeru morate razdaljo nekoliko zmanjšati (10-30%). V pripravah na tekmovanja lahko povečate razdaljo (5-20%).
Ta koncept vam bo pomagal preprečiti resne poškodbe in povečati vašo vzdržljivost.
Tedni prilagajanja
Tedni prilagajanja pomagajo znatno povečati razdaljo. V teh tednih morate postopoma povečevati obremenitev. Na primer za 1-2% na dan. Dolgoročno bo to izboljšalo rezultate.
Ta način prilagajanja obremenitvi je uporaben za vse športnike.
Prednosti:
- zmanjšanje števila poškodb;
- omogoča dobro okrevanje;
- telo ima čas, da se prilagodi obremenitvi.
Teden okrevanja (vsakih 4-6 tednov)
Za ljubitelje teka se bo ta teden zdel "pekel". Ampak je vredno.
Občasno morate zmanjšati intenzivnost treninga, da omogočite telesu, da si opomore in se prilagodi. Na primer, če ste, se lahko razdalja zmanjša za 10-30%. Intenzivnost treninga je treba postopoma zmanjševati. Se pravi prvi dan 4%, drugi 7% itd.
Seveda so tedni okrevanja potrebni samo med težkimi treningi. Če se vaš trening izvaja standardno, potem ni potrebe po tednih okrevanja.
Raztrgan ritem
To metodo je izumil Craig Beasley, znani kanadski maratonec.
- teči z največjo hitrostjo (30 sekund);
- hoja (5 sekund);
- ponovite cikel osemkrat;
- v prihodnosti morate postopoma povečevati obremenitev.
Intervalni tek
Kaj je intervalni tek? Takrat se izmenjujejo načini telesne dejavnosti. Športnik ima tudi več časa za okrevanje. Na primer, športnik teče 2 minuti s hitrostjo 10 km/h (intenziven način) in nato 5 km/h (vdihne).
Raziskave kažejo, da ima trening, pri katerem izmenjujete obdobja visoke in nizke intenzivnosti, naslednje prednosti:
- povečana vzdržljivost;
- pospešitev procesa izgorevanja kalorij.
- povečanje mišične mase.
Dolžino intervalov in pogostost treninga določata:
- kakovost usposabljanja;
- osebne preference;
- fizične parametre športnika.
Različni intervalni treningi bodo ustrezali različnim športnikom. Športnik z več počasnimi mišičnimi vlakni se bo na splošno bolje odrezal z daljšimi intervali.
Nasprotno pa bo športnik z višjim odstotkom hitrih mišičnih vlaken treniral v krajših intervalih.
Razmislite o vadbi:
- 5 minut ogrevanja;
- 30 sekund povečajte tempo (70 % največjega napora) ... 2 minuti zmanjšajte tempo;
- 30 sekund povečajte tempo (75 % največjega napora) ... 2 minuti zmanjšajte tempo;
- 30 sekund povečajte tempo (80 % največjega napora) ... 2 minuti zmanjšajte tempo;
- 30 sekund povečajte tempo (85 % največjega napora) ... 2 minuti zmanjšajte tempo;
- 30 sekund povečajte tempo (90 % največjega napora) ... 2 minuti zmanjšajte tempo;
- 30 sekund povečajte tempo (100 % največjega napora) ... 2 minuti zmanjšajte tempo;
- 5 minut lahkega teka in raztezanja. Ko se raztezate, se vaše mišice razširijo. To spodbuja oskrbo s hranili.
Spreminjanje tekaškega ritma med treningom
Tempo tek na dolge razdalje
To poteka na ravni anaerobnega praga. Tempo tek je zelo priljubljen. Takšen trening lahko znatno poveča anaerobni prag. Tempo tek bo prav tako izboljšal vašo sposobnost vzdrževanja tempa.
primer: AnP tempo je 30-40 minut.
Trening skokov
Vsak od nas je kot otrok skakal po vrvi. Le malo ljudi pa ve, da je ta zabavna aktivnost odlična za izboljšanje vzdržljivosti. Seveda lahko skačete ne le po skakalni vrvi.
Obstajajo takšne skakalne vadbe:
- visoki skoki
- skakanje z noge na nogo;
- skakanje čez ovire;
- skakanje na dveh nogah;
- neravnine itd.
Univerzalnega nasveta ni. Učinkovitost treninga je odvisna od številnih dejavnikov:
- telesne strukture;
- izkušnje itd.
Brez ustrezne tehnike je nemogoče povečati vzdržljivost. To je osnova. Svojo trenutno tekaško tehniko lahko ocenite z naslednjimi vprašanji:
- Ste čutili bolečine v sklepih (običajno kolenih ali gležnjih), še posebej pri teku na trdi podlagi?
- Ali ste občutili bolečine v spodnjem delu hrbta?
- Ali ste občutili bolečino v rami?
- Čutite ostre bolečine v spodnjem levem/desnem delu trebuha?
- Je tudi vaše dihanje med vadbo moteno?
Če je vaš odgovor na katero od zgornjih vprašanj pritrdilen, morate izboljšati trenutno tehniko teka in sprejeti korektivne ukrepe.
Dodatni nasveti:
- Na začetku vadbe naredite ogrevanje. Ogrel bo vaše mišice in pripravil telo na telesno aktivnost.
Nalaganje...