Hoja je najbolj naravna in dostopna oblika telesne dejavnosti. Prednosti dolgih sprehodov na svežem zraku so bile večkrat dokazane. Alternativa naravni hoji je lahko tekalna steza v načinu minimalne hitrosti.
Tekalna steza spada v razred kardio naprav, ki so namenjene vadbi srčno-žilnega sistema. Med dolgotrajno telesno aktivnostjo se porabljajo velike količine kisika. Ta vrsta vadbe se imenuje aerobna vadba. Redno dolgotrajno usposabljanje spodbuja učinkovito izgorevanje maščob, pod pogojem pravilne prehrane in počitka.
Človeško telo nenehno zagotavlja nemoteno oskrbo s kisikom vsake celice, ki ga uporablja za pridobivanje energije in sintezo življenjsko pomembnih kemikalij. Kisik je glavni oksidant celotnega vitalnega sistema. Zapleten transportni aparat dovaja in razvršča kisik v celice s pomočjo hemoglobina, ki veže molekule kisika. Človeško telo je zasnovano tako, da varčuje in racionalno uporablja energijo, akumulirano v obliki treh glavnih virov:
- Kreatin fosfat.
- Glikogen.
Kreatin fosfat
Najmočnejši in najskromnejši vir energije. Pri kratkotrajnih velikih obremenitvah se porabi v nekaj sekundah
Kreatin fosfat je najmočnejši in najskromnejši vir energije. Pri kratkotrajnih velikih obremenitvah se porabi v nekaj sekundah. Vadbo brez kisika imenujemo anaerobna. Pri dvigovanju uteži takšen vir energije pomaga pri enkratnem izvajanju močnih kratkotrajnih metov ali sunkov. Začetne rezultate je zelo težko ponoviti, energija v obliki kreatin fosfata se zelo hitro porablja in zelo počasi obnavlja.
Glikogen
Glikogen je ogljikov hidrat, sestavljen iz molekul glukoze, ki je potreben za normalno delovanje možganov, mišic in vseh notranjih organov.
Glikogen je glavni vir telesa pri vsakodnevni telesni aktivnosti. Njegova količina zadošča za skoraj vsako dolgotrajno obremenitev (20-30 minut). Glikogen je ogljikov hidrat, sestavljen iz molekul glukoze, ki je potreben za normalno delovanje možganov, mišic in vseh notranjih organov. Glavnina glikogena je shranjena v jetrih (približno 50 g) in mišicah (približno 400 g), nekaj ga je v prostem stanju (10 g), ki se v obliki glukoze premika po telesu s krvnim obtokom.
Maščoba je v vodi netopna oljnata snov, ki jo najdemo v živalskih in rastlinskih tkivih.
Maščoba je najbogatejši vir energije, vendar jo je iz nje najtežje pridobiti. Telo ga shrani kot strateško rezervo in ga uporabi le v nujnih primerih, ko so zaloge glikogena zmanjšane na minimum. Je oljnata snov, ki je v tkivih razporejena v različnih količinah.
Ali lahko s hojo po tekalni stezi shujšate?
Da telo začne porabljati rezervni vir energije v obliki maščobe, je potrebna neprekinjena dolgotrajna (30-40 minutna) telesna aktivnost, med katero mora biti srčni utrip v območju pri vsaj 50 % maksimalnega srčnega utripa.
Izkazalo se je, da taktika hujšanja s hojo temelji na dveh glavnih dejavnikih: trajanju hoje in doslednosti treninga. Program treninga bo sledeč: 30-60 minut vadbe 5-7 krat na teden.
Za vsako osebo bodo vrednosti najvišjega srčnega utripa odvisne od stopnje telesne pripravljenosti, starosti, zgradbe itd. Za uporabnike s povprečnimi parametri bo formula MHR poenostavljena: 220 - starost za moškega, za ženska: 226 - starost. Med treningom vam bo pomagalo šteti srčni utrip.
Najučinkovitejše vrste telesne dejavnosti za hujšanje so:
Le redne, dolgotrajne vadbe prispevajo k učinkovitemu izgorevanju maščob, pod pogojem pravilne prehrane in počitka.
- Naravni tek ali vadba na kardio napravi (tekalna steza, eliptični trenažer, sobno kolo itd.).
- Hoja s hitrim tempom.
- Vožnja s kolesom (sobno kolo).
- Skupinska vadba (ples, aerobika, gimnastika itd.).
- plavanje
Kdo je primeren za hojo za hujšanje?
Hitra hoja za hujšanje je manj učinkovita kot tek. V nekaterih primerih je lahko tek kontraindiciran:
- za bolezni srca in ožilja, težave s sklepi, hrbtenico itd.;
- pooperativna rehabilitacija;
- s povečano težo, fizične omejitve;
- nizka stopnja telesne pripravljenosti osebe, starost.
Koliko kalorij se porabi pri hoji?
Število porabljenih kalorij je odvisno od številnih dejavnikov:
- Tempo gibanja.
- Človeška teža.
- Čas za telesno aktivnost.
Telesno pripravljenost in druge dejavnike bo treba zanemariti.
Tabela 1 – Število porabljenih kalorij pri počasnem tempu
| Teža, kg | Poraba energije pri počasnem tempu, kcal | |||
|---|---|---|---|---|
| 15 minut | 30 min | 45 min | 60 min | |
| 50 | 31 | 63 | 83 | 125 |
| 60 | 35 | 75 | 100 | 150 |
| 70 | 40 | 87 | 117 | 175 |
| 80 | 43 | 100 | 133 | 200 |
| 90 | 48 | 113 | 150 | 225 |
| 100 | 52 | 125 | 167 | 250 |
Tabela 2 – Število porabljenih kalorij pri povprečnem tempu
| Teža, kg | Poraba energije pri povprečnem tempu, kcal | |||
|---|---|---|---|---|
| 15 minut | 30 min | 45 min | 60 min | |
| 50 | 46 | 94 | 124 | 187 |
| 60 | 52 | 112 | 150 | 225 |
| 70 | 60 | 130 | 175 | 262 |
| 80 | 64 | 150 | 199 | 300 |
| 90 | 72 | 169 | 225 | 337 |
| 100 | 78 | 187 | 250 | 375 |
Tabela 3 - Število porabljenih kalorij pri hitrem tempu
| Teža, kg | Poraba energije pri hitrem tempu, kcal | |||
|---|---|---|---|---|
| 15 minut | 30 min | 45 min | 60 min | |
| 50 | 43 | 160 | 223 | 320 |
| 60 | 50 | 120 | 169 | 240 |
| 70 | 57 | 140 | 197 | 280 |
| 80 | 63 | 160 | 223 | 320 |
| 90 | 60 | 120 | 180 | 240 |
| 100 | 67 | 133 | 200 | 267 |
Intervalna hoja po tekalni stezi za hujšanje
Sestavljen je iz izmenjujočih se visokih stopenj intenzivnosti in obdobij okrevanja (nizka intenzivnost). Za povečanje učinkovitosti treninga se ostrina uporablja v različnih razponih: na primer 25%, 65% največje višine.
Med intervalnim treningom se porabi več kalorij s povečano prekrvavitvijo notranjih organov in hitrostjo metabolizma, razvija se vzdržljivost.
Mnogi modeli tekalnih stez imajo možnost ustvarjanja individualnih programov usposabljanja. Ta način olajša izvajanje programa intervalne hoje:
| Začetni način | Počasen tempo | 2 km/h | 3 min | 0 % |
|---|---|---|---|---|
| Povprečni tempo | 4 km/h | 2 minuti | 0 % | |
| Hiter tempo | 7 km/h | 1 min | 0 % | |
| Normalen način | Počasen tempo | 2 km/h | 2 minuti | 0 % |
| Povprečni tempo | 4 km/h | 3 min | 25 % | |
| Hiter tempo | 7 km/h | 4 min | 65 % | |
| Napredni način | Počasen tempo | 2 km/h | 1 min | 0 % |
| Povprečni tempo | 4 km/h | 3 min | 25 % | |
| Hiter tempo | 7 km/h | 6 min | 65 % |
* Stopnja naklona tekaškega traku od največjega možnega je navedena v odstotkih.
Ste vedeli, da je vadba na tekalni stezi enako učinkovita kot vadba na prostem? Hitro lahko hodite, tečete ali tečete z enako hitrostjo in srčnim utripom, hkrati pa izkoristite vse prednosti redne vadbe, vendar doma. Zakaj torej ne bi s tekom po tekalni stezi shujšali in izgubili nekaj kilogramov?
Veliko ljudi misli, da je vadba na tekalni stezi precej dolgočasna. Vendar pa je večina sodobnih tekalnih stez že opremljenih s tehnologijo iFit, ki omogoča tek v virtualnem svetu, tekmovanje z drugimi športniki in vadbo pod vodstvom svetovno priznanih trenerjev. Berite naprej, če želite izvedeti več!
Zakaj postaja hujšanje na tekalni stezi vse bolj priljubljeno? Razlogov je veliko. Prvič, tekalna steza je enostavna za uporabo. Če govorimo o tekalni stezi za dom, potem ima časovnik, ki izračuna prevoženo razdaljo, ki se prikaže na zaslonu. Tiste tekalne steze, ki so nameščene v telovadnici, so seveda bolj zapletene. Večina jih ima celo posebne senzorje srčnega utripa, ki vam omogočajo, da ugotovite, ali oseba trenira srčno-žilni sistem ali dela na kurjenju maščob.
Poleg tega imajo nekatere tekalne steze naslednje možnosti:
- Osebni trener,
- Izgorevanje maščob
- Trening moči.
5,5 km/h za 30 minut porabi 121 kalorij
Pričakovani rezultati so vedno odvisni od hitrosti hoje. Pri povprečni hitrosti 1 milje porabite 100 kalorij. Po nedavnih raziskavah, več ko oseba tehta, bolj izgublja težo: hitreje ko se giblje, več kalorij porabi.
V vsakem primeru je pomembno vzdrževati tempo, v katerem je oseba rahlo zadihana, vendar se še vedno lahko pogovarja z nekom drugim. Ko določite tempo, ga morate vzdrževati, kar je zelo uporabno pri kateri koli vrsti treninga.
Ali vam tekalne steze res pomagajo shujšati? Da, je, vendar le, če ste vzdržljivi, vzdržljivi in se lahko zavestno odločite za pritisk na gumb za upočasnitev ali pospešitev.
Kako pravilno vaditi na tekalni stezi za hujšanje?
Zagotovo ste že slišali za različne načine treninga, vendar je najboljša možnost, da izmenjujete vrste treningov. Vsaka tekalna steza ponuja več vrst vadb, ki vam pomagajo shujšati in pridobiti kondicijo, in velika napaka je verjeti, da vam bo pomagala uporaba samo ene vrste. Uporaba različnih vrst vam pomaga ostati motivirani za redno vadbo. Kaj vključuje ta proces? En dan lahko izberete način hoje, drugi dan lahko izberete način teka. Nekateri ljudje raje trenirajo 3-4 krat na teden v načinu hoje, preostanek tedna pa v načinu teka.
Pomembno! Dokazano je, da izvajanje kratkih, a zelo intenzivnih vaj pomaga razgraditi maščobo in upočasni nastajanje novih maščobnih oblog.
Večja kot je raznolikost vrst treninga, bolj ste motivirani, saj se vaše telo nima časa prilagajati novim obremenitvam. Če vam je dolgčas, vendar ne želite prenehati trenirati, lahko uporabite naslednje:
- Televizija. Sodobne tekalne steze omogočajo ogled vaših najljubših oddaj. Ko ste doma, je to še lažje narediti. V primeru, da ste v telovadnici, priključite slušalke na tekalno stezo in izberite TV kanal.
- Glasba. Izberite energično glasbo ali melodijo, ki vam je najbolj všeč. Mnogi ljudje zase ustvarijo izbor glasbenih skladb za izvajanje vaj na tekalni stezi.
Učinkovite vaje za kurjenje maščob
Tekalna steza je najboljši način za hujšanje, če veste, katere vaje so za vas najboljše. Imamo seznam vaj, ki vam bodo pomagale shujšati.
Program intervalnega treninga na tekalni stezi za hujšanje
| Interval | · Razdalja (v miljah) | Hitrostni način |
| · Ogreti se | · 00,0 - 1,00 | · 6,5 - 7,0 |
| · 1 | · 1,00 - 1,25 | · 8,0 |
| · Počitek | · 1,25 - 1,30 | · 3.5 |
| · 2 | · 1,30 - 1,55 | · 8,0 |
| · Počitek | · 1,55 - 1,60 | · 3.5 |
| · 3 | · 1,60 - 1,85 | · 8,0 |
| · Počitek | · 1,85 - 1,90 | · 3.5 |
| · 4 | · 1,90 0 2,15 | · 8,0 |
| · Počitek | · 2.15 - 2.20 | · 3.5 |
| · 5 | · 2,20 - 2,45 | · 8,0 |
| · Počitek | · 2,45 - 2,50 | · 3.5 |
| · 6 | · 2,50 - 2,75 | · 8,0 |
| · Počitek | · 2yu.75 - 2,80 | · 3.5 |
Intervalni trening se zdaj obravnava kot zelo učinkovit način hujšanja. Kaj pomeni tovrstno usposabljanje? Pomeni kombinacijo različnih vrst vaj, ki se izvajajo izmenično s kratkimi odmori. Da bi dosegli najboljše rezultate, morate narediti nekaj kratkih vaj, nato pa še nekaj kratkih vaj, vendar drugačne vrste.
Intervale morate razdeliti na segmente. Začnite s preprostejšimi vrstami, izvajajte vaje 10-40 sekund. Nato preidite na težje vrste, ki naj trajajo med 10 in 30 sekundami. Torej naj bo celoten trening tako težak, da na koncu ne boste mogli izvesti nobene vaje.
Pomembna informacija! Tako intenzivno usposabljanje je treba izvajati 3-4 krat na teden. Prepričajte se, da so težki treningi res težki in vam ne bodo lahki.
Najpomembnejša stvar, ki jo morate vedeti o intervalnem treningu, je, da je bolje začeti proces treninga z najpreprostejšo vadbo. V večini primerov je to hoja. Vaša naloga je, da izberete tempo in s tem tempom tečete 30 sekund, nato upočasnite in hodite 40 sekund. Teci in nato spet hodi. Ponovite isto stvar znova in znova v rednih intervalih. Posledično se bo vaš metabolizem povečal in kalorije bodo izgorevale dvakrat hitreje.
vaja "Izguba teže"
To je še ena dobra vrsta vadbe na tekalni stezi za hujšanje. To je idealna možnost za tiste, ki ne marajo teka na mestu. Začnite s 3-minutnim ogrevanjem z enakomernim tempom. Predlagamo, da začnete pri 5 mph. Nato se obrnite v levo in nadaljujte s tekom pol minute, nato obrnite trup v desno in v tem položaju tecite še pol minute.
Pri izvajanju te vaje ne prekrižajte nog. Preuredite jih. Po opravljeni vaji se ponovno obrnite naprej in nadaljujte s tekom 3 minute, nato pa se ponovno obrnite na stran. Na koncu tecite 3 minute, da se ohladite po 30-minutni vadbi.
Ponavljanje iste vrste vadbe bo zmanjšalo vašo zmogljivost
- Vadba tek-hoja
Če niste začetnik, lahko poskusite naslednjo možnost. Tovrstni trening je nekakšna kombinacija teka in hoje. To je nekakšna alternativna možnost med tekom, hojo in počasnim tekom.
Glavna prednost te možnosti je, da porabi do 300 kalorij.
- Vadite za kurjenje 500 kalorij
Da bi porabili približno 500 kalorij na dan, ne boste potrebovali več kot 40 minut. To je tako imenovani visoko intenzivni intervalni trening, ki naj bi ga izvajali približno 4-5 krat na teden. Kaj dobite kot rezultat? Približno ½ funta minusa v 7 dneh.
- Trening mišic celega telesa
To je morda najboljši način za kurjenje maščob na tekalni stezi, ki ga je razvila trenerka iz New Yorka Melissa Paris. Ta vrsta vadbe nudi številne prednosti za trebuh, roke in noge. Obstajajo različne možnosti tekaške vadbe, ki vam lahko pomagajo porabiti ogromno kalorij v 35 minutah na dan in 3–5 funtov v 10–14 dneh.
Zakaj je tekalna steza najboljša izbira za začetnike? Ta metoda je bolj primerna za fuge kot tek po betonskih pločnikih in asfaltnih cestah. Zato je bolje kupiti tekalno stezo za dom. Redna vadba zmanjša obremenitev sklepov in s tem zmanjša možna tveganja za poškodbe. To je še posebej koristno za tiste, ki so že poškodovali sklepe in se poskušajo vrniti k redni vadbi.
Najboljši način za začetnike je 30-minutna vadba
Če ste začetnik, začnite z:
- Vaje za začetnike
Ta vaja bo na začetku trajala približno 10 minut. Vsako vadbo povečajte svojo hitrost za 3,0 enote. Če se v tem načinu počutite popolnoma udobno in ne želite več nadaljevati v tem duhu, vam priporočamo, da podaljšate čas vadbe na 15 minut pri hitrosti 5,0 enot. Med vadbo lahko povečate hitrost do 3,5 enote in jo nato postopoma zmanjšate. Dodajte še 5 minut, ko dosežete 20 minut vadbe.
- Povečanje obremenitve.
Če vaje na tekalni stezi izvajate 1 mesec, potem že lahko spremenite vrsto treninga. Hoja je v tem primeru najboljša vadba. Hoja je idealna za stabilizacijo srčnega utripa in treniranje mišic nog. Začnite z 20-minutnimi vadbami in povečajte kot naklona – položaj steze. Povečajte kot naklona, da povečate obremenitev, ali zmanjšajte kot naklona, da zmanjšate obremenitev.
Glavne zahteve v tem primeru so:
- Običajno trajanje je 20 minut;
- Kot nagiba - do 2,0-3,0;
- Povečajte hitrost z 1,5 na 3,5 enote v 5-7 minutah.
Prednosti tekalne steze
Med najbolj priljubljenimi metodami hoje sta stopnišče in vzdržljivostna pot. Prva možnost, lestev, pomaga znebiti odvečne teže, krepi teleta in stegenske mišice. To pomeni, da je idealen za treniranje vseh velikih mišic nog.
Endurance Pathway je zelo preprosta vrsta vadbe, vendar je zelo učinkovita, saj gradi vzdržljivost, hkrati pa procesu treninga doda nekaj zabavnega in svežega. To je odlična priložnost, da okrepite vse mišice nog in povečate presnovno stopnjo izgorevanja maščob.
Tek je zdrav, zato lahko tekače srečate na ulicah vse leto. Ne more pa se vsak odločiti, da bo pozimi shujšal s tekom zunaj. Glavno »orodje« za tiste, ki na takšne podvige v mrazu in sneži niso pripravljeni, je tekalna steza.
Kako pravilno teči na tekalni stezi v telovadnici ali doma, shujšati in ne škodovati zdravju, se boste naučili iz pregledov ljudi, ki hujšajo, in priporočil trenerjev na naši strani.
Diana, 25 let, Iljičevsk
Ne naložim si nerealno breme, začnem dušiti. Moja tekalna steza služi kot ogrevanje pred glavnim treningom. Tečem s hitrostjo 9,5-10 brez premora 15 minut, nato eno uro telovadim na trenažerjih. V enem mesecu sem izgubila 3 kg. Zanima me, kako pravilno postaviti stopalo in kako se obremenjevati, da ne bo moje dihanje moteno.
Alexander, 30 let, Sevastopol
Na stezo sem začel teči po dolgem premoru. Zelo priročen trener! Še posebej, če je v vašem domu in vam ni treba nikamor. Sprva se je odvečna teža hitro znebila zaradi pospešenega metabolizma. Po dveh tednih sem opazil, da so mi mišice začele rasti in teža se je povečala. Rad bi vedel, kako najbolje odstraniti maščobo, ko so mišice, vendar so nekako opazne. 15-minutni tek in ena ura na napravi ne bosta dovolj za korenito spremembo vaše figure.
Ekaterina, 35 let, Tula
Fitnes treniram 2-3 krat na teden. Najprej tečem na tekalni stezi 20-25 minut s povprečno hitrostjo 13, nato 5 minut v hrib s hitrostjo 15. Ne hecam se, utrujena sem. Nato izvajam trening za moč 1,5 ure. V 2 mesecih sem izgubila samo 1,5 kg. Pri višini 170 cm imam 60 kg. Telo se je nekoliko učvrstilo, mišice so postale gostejše, a teža se znižuje prepočasi. Mogoče delam kaj narobe? Rada bi izgubila do 3-5 kg na mesec. Zanima me v čem se tek na tekalni stezi razlikuje od teka?
Alexander, 30 let, trener, Pavlovsk
Izbrati morate stezo z dobrim sistemom za blaženje udarcev. V primerjavi z asfaltom ali makadamom pot manj obremenjuje sklepe in hrbtenico. Zato je treba superge izbrati za steze in ne za stadion. Na tekalni stezi je lažje teči, zaradi vlečenja del dela opravi namesto nas. Da bi bila tekaška obremenitev na progi in na stadionu enaka, morate kot naklona nastaviti na 2-3%. Pred tekom odprite okna in prezračite prostor, da telo tako kot zunaj porabi čim več kisika.
Hitrost je treba izbrati glede na srčni utrip. Naprave na stezah so bolj za marketing. Pulz mora biti 120-130 utripov na minuto. Z najboljšo pripravo - 140 utripov/min. Če menite, da lahko "dvignete palico", potem morate povečati obremenitev, da se telo ne bo hitro navadilo na udoben tek. Udobje je dobro za zdravje in srčno-žilni sistem, vendar je tudi neučinkovito za črpanje mišic.
Za večjo učinkovitost teka na tekalni stezi vklopite pospešek in naredite strmejši klanec. Raje kot monotono z istim tempom tecite v intervalih. Nagib vključuje mišice zadnje površine okončin, pri dekletih dodatno stegna. Sprednje površine se ne napihnejo in mišice ne postanejo večje.
Konstantin, 23 let, Ivanovo
To je super!!! Tečem v intervalih in uporabljam različne vrste obremenitev. Začel sem s 5 minutami z naklonom, nato pa sem se vrnil v začetni položaj. Če obremenitev postane udobna, pomeni, da ne delam trdo in moje telo porabi manj energije in kalorij. Bistvo obremenitve je v tem, da bo po treningu telo moralo porabiti več energije za okrevanje, torej porabiti nekaj ducatov dodatnih kalorij. Pri udobnem teku bodo koristi za zdravje in porabljenih malo kalorij se bo teža ohranila dolgo časa.
Rosalia, 40 let, Odessa
Tekalna steza vam omogoča hojo in tek z različnimi hitrostmi in nakloni, da izboljšate svojo vadbo. Tečem z utežmi na rokah in nogah – to oblikuje relief mojih udov. Kombiniram tek z metanjem uteži in črpanjem bicepsa. Ti kompleksi so primerni za izkušene tekače. Začetniki naj začnejo s spreminjanjem naklona in hitrosti. Če želite shujšati, se morate močno potiti na tekalni stezi. Seveda bo prišlo do kratke sape, tako kot pri teku zunaj. Uporabljam intervalni tek, na koncu treninga mi noge kar popustijo. Ampak njihovo Izgubim 4-5 kg na mesec.
Gennady, 30 let, trener, Donetsk
Želim govoriti o napakah, ki se delajo pri teku na tekalni stezi. Da ne boste preobremenili in poškodovali hrbtenice, gležnjev in kolen, morate pravilno pristati s stopali. Obstajajo tri mnenja o tem, kako to storiti:
Zakotalite se od pete do celotnega stopala in potisnite s prstom.
Tecite po prstih kot sprinterji na kratke razdalje pred ciljno črto. Hkrati so obremenjene telečne mišice, kar ženskam ni povsem potrebno.
Pristanite na celotno stopalo, se rahlo zarolajte in odrinite s prstom. Kolena naj bodo pri pristanku rahlo pokrčena, da pride do amortizacije udarca in da hrbtenica ni obremenjena.
Tretje mnenje je najbolj pravilno. Gledati morate naprej, rahlo nagniti glavo, z rahlo združenimi lopaticami. To bo pripomoglo k normalnemu pretoku krvi po telesu in v glavo, kar bo nasičilo celice s kisikom. Dihati morate globoko, globoko, celo iztegniti trebuh. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta.
Za kurjenje maščobe morate teči vsaj eno uro.Če imate občutek, da se dušite, zmanjšajte obremenitev. Sodobne zasnove steze vam omogočajo nastavitev želenega tempa, kota in štetje utripa, česar pri teku na stadionu ni mogoče.
Nadežda, 45 let, trenerka, Koblevo, regija Odessa.
Če tečete na progi v intervalih, vam ni treba porabiti cele ure. Intenzivnost 15-minutnega intervalnega teka je enaka intenzivnosti običajnega enournega teka.
Najprej tečem 30 sekund z intenzivno obremenitvijo, nato 30-45 sekund postopoma preidem na hojo (okrevanje). Največji srčni utrip naj bo: 220 - starost. Če sem star 45 let, potem je moj maksimalni srčni utrip med vadbo 220-45 = 175 utripov/min, normalen pa bo 65-80% maksimuma. Za kontrolo lahko preštejete svoj utrip ob koncu vadbe: štejte 15 sekund, nato število pomnožite s 4. Na podlagi rezultata bomo ugotovili, ali presegamo običajni srčni utrip ali ga lahko še povečamo. obremenitev.
Za zaščito gležnjev, kolen in hrbtenice pri teku na stezi je potrebno nositi posebne športne copate z blažilniki (ravni podplati niso primerni) in uporabljati pravilno tehniko. Čeprav tek krepi srčno-žilni sistem, je kontraindicirano hujšanje z uporabo tekalne steze, če je na voljo.
Toda kot vsaka vrsta vadbe ima tudi tekalna steza svoje posebnosti. O njih smo povprašali Aleksandra Osipenka, fitnes trenerja fitnes športnega kluba BodyArt.
Saša, povej nam najprej, kakšna je razlika med tekom na tekalni stezi in tekom na ulici?
V prvi vrsti ima dobra tekalna steza sistem za blaženje udarcev, pri teku po asfaltu pa je udarna obremenitev hrbtenice in sklepov večja. Zato obstajajo celo različni tekaški copati za tek po tekalni stezi in drugih podlagah (asfalt, zemlja, stadionske podlage). Poleg tega je tek na tekalni stezi nekoliko lažji, saj se sama dvigne in opravi nekaj dela namesto vas. Da bi izenačili obremenitev s tekom zunaj, si mnogi športniki pri teku na tekalni stezi nastavijo kot naklona 2-3%. Druga točka je izgorevanje kisika, na prostem ga telo predela veliko bolj kot v telovadnici. Toda vse to kompenzira dober prezračevalni sistem in odprta okna.
Kako izbrati pravo hitrost na tekalni stezi in spremljati srčni utrip? Navsezadnje imajo sodobne steze toliko dodatnih funkcij. Kako jih razumeti?
Če sem iskren, so vse to bolj marketinški triki kot vitalne naprave. Pri teku se morate najprej osredotočiti na svoje občutke. Ampak, če želite v številkah, potem so standardni odčitki srčnega utripa med kardio tekom 120-130 utripov na minuto. Če ste bolje pripravljeni, je lahko ta številka 140. Raven hitrosti se izbere glede na vaš srčni utrip. V bistvu dvigujete raven, dokler vaš srčni utrip ne doseže želene ravni, nato pa tečete s to hitrostjo.
A po drugi strani je pomembno tudi dvigniti letvico. Vedno pravim, da če se med treningom počutite udobno, potem morate povečati obremenitev. V nasprotnem primeru se telo hitro navadi in trening preneha dati želeni učinek. Ostajajo zdravi, vendar neuporabni za hujšanje ali izgradnjo mišic.
.jpg)
Kako lahko povečate učinkovitost vadbe na tekalni stezi?
Najboljša možnost je omogočiti pospeševanje. Če vam raven usposobljenosti dopušča, lahko to storite tudi z dobrim naklonom. To je intervalni trening, je veliko bolj učinkovit od monotonega teka v istem tempu. Za povečanje obremenitve morajo športniki začetniki preprosto povečati kot naklona. To oteži delo in obremenitev preklopi višje, na mišice zadnjega dela nog. Za dekleta je to velik plus, saj so vse potrebne mišice nog (zadnjica in stegna) dobro razvite, sprednje mišice pa niso preobremenjene (noge se ne povečajo).
To pomeni, da je treba obremenitve izmenjevati?
ja Po klancu lahko tečete približno 5 minut, nato pa stezo vrnete v normalen položaj. Usposabljanje naj bo intervalno z različnimi vrstami obremenitev. Največji problem telesa je zasvojenost. Obstaja priljubljeno napačno prepričanje, da če je obremenitev zaznana udobno, potem je primerna za vas. Pravzaprav je obratno; če vam je udobno, pomeni, da ne delate na tem.
Recimo, da lahko tečem eno uro v določenem tempu in mi je udobno, je težko, a ne padem. Če bom tako tekel en teden, mi bo to prineslo še kakšne rezultate razen koristi za zdravje?
Dokler je težko, a "ne padem" - dalo se bo. A ko bo postalo lahko (in tak trenutek bo prišel), ne bo več. Za zdravje je to odlična vadba, kot je vadba, za razvoj mišic in hujšanje pa je praktično neuporabna. Tukaj je vse zelo pametno urejeno. Ko vse leto tečete eno uro za eno uro, se telo čez čas navadi in za to delo porabi veliko manj energije in kalorij.
Ideja je, da ko je delo za vas težko, si mora telo opomoči od vadbe in za okrevanje porabi veliko energije. In to je hujšanje. Zato, ko je delo udobno, ne pride do okrevanja in hkrati kurjenja dodatnih kalorij.
Kaj še lahko počnete na tekalni stezi poleg teka? Ali obstajajo kakšni posebni treningi?
Pravzaprav poleg teka in hoje po tekalni stezi ne morete početi veliko drugega. Spremenite lahko hitrost in kot naklona, kar bo povečalo učinkovitost vadbe. Poleg tega lahko tečete z utežmi (obstajajo uteži za noge in roke). Mimogrede, tek z utežmi na rokah je dober za sušenje rok in oblikovanje reliefa. Tek lahko kombinirate tudi z meti uteži in stiskanjem bicepsa, vendar je to vadba za tiste, ki že imate tekaške izkušnje.
Ali vam tek na tekalni stezi pomaga pri hujšanju?
Vedno pravim, da je rezultat odvisen od količine dela. Če vam po vadbi le kapljica znoja teče po licu, potem rezultata ne bo. In če ste delali z običajnim pospeševanjem in zasoplostjo (nekaj jih mora biti), potem ja, tek vam bo pomagal pri izgubi teže. Najučinkovitejši tek za hujšanje je intervalni tek, ki na koncu vadbe ne bi smel biti samo težak, noge bi vam morale tako rekoč odpovedati.
Ali obstajajo kakšne kontraindikacije za vadbo na tekalni stezi?
Tek je najbolj nevaren za kolena in ni pomembno, ali imate zdrava kolena ali že imate težave. Prej ali slej se ob redni vadbi pojavi bolečina in nelagodje. Za zaščito sklepov morate biti še posebej pozorni in teči samo v posebnih čevljih. Superge z ravnim podplatom niso primerne za tek, imeti morajo dober blažilni sistem. Na splošno za tek je to edina specifična težava. Preostale kontraindikacije so enake kot pri drugih aktivnih športih: težave s srcem, visok krvni tlak, tahikardija. Toda pravilen tek v umirjenem tempu, skoraj kot v bazenu, nima kontraindikacij.
Vsakdo ima lahko vitko in fit postavo, glavna stvar je, da ne boste leni in redno telovadite. Če se želite znebiti odvečne maščobe in izboljšati svoje zdravje, potem bo tek na tekalni stezi odlična rešitev težave.
Če želite kar najbolje izkoristiti svoje vadbe, morate pravilno vnesti režim vadbe. Če še niste vadili na stezi ali ste imeli daljši premor v treningu, potem morate začeti z lahkimi in kratkimi kardio vajami. Sprva je priporočljivo, da tečete ne več kot 15 minut, postopoma pa ta čas povečate na pol ure. Prvih pet minut začnite s hitro hojo, da si ogrejete sklepe in vezi, šele nato preidite na lahkoten tek.
Če želite izbrati optimalen način, ne bodite pozorni na hitrost, temveč na svoj srčni utrip. Skoraj vse steze imajo senzorje pulza, ki prikazujejo vaš srčni utrip na posebnem zaslonu.
Dobro je vedeti! na naslednjo formulo: "220 je starost športnika." Na primer, če ste stari 25 let, bo zgornja meja vašega srčnega utripa 195 utripov na minuto. To je zgornja meja, preko katere ne smete iti. Za izvedbo učinkovite vadbe je pulz znotraj 70-80% dovoljene meje. Če za izračun vzamemo zgornji utrip kot 195, bo optimalna vrednost 140 utripov na minuto. Povprečni odčitek za zdravo odraslo osebo je 120-130 udarcev, takšna obremenitev je varna za zdravje in daje pozitiven učinek.
Počasna hoja po poti skoraj nima kontraindikacij. Če pa imate kronične bolezni ali nezdravljeno poškodbo, je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom. Pri teku pa bodite previdni, saj je prepovedano vaditi na tekalni stezi, če imate težave z dihali in srčno-žilnim sistemom, hipertenzijo, astmo, srčnimi napakami, mitralno stenozo, srčnim popuščanjem in po srčnem infarktu. Prav tako ne smete teči, če imate težave z mišično-skeletnim sistemom, ki vključuje kile, osteohondrozo, zvine in bolezni sklepov. Teka naj se vzdržijo tudi ljudje s krčnimi žilami.
Kako pravilno teči na tekalni stezi za hujšanje?
Zdravje je pomemben vidik, vendar se ljudje najpogosteje bolj ukvarjajo z vprašanjem: kako shujšati na tekalni stezi? Če želite to narediti, je treba upoštevati več pomembnih točk:
- Obremenitve morajo biti redne. Če telovadite nekajkrat na mesec, ne boste opazili vidnih rezultatov. Če imate izkušnje in željo, lahko trenirate vsak dan. Najbolj optimalni treningi so 3-4 krat na teden.
- Preden začnete teči, se obvezno ogrejte 5 minut. Ogrevanje lahko naredite s hojo po tekalni stezi.
- V fitnesu lahko pogosto vidite dekleta, ki se držijo za držala kardio naprave. To je pogosta napaka: z držanjem z rokami odstranite del bremena, zaradi česar je aktivnost manj produktivna. Prav tako je ta položaj nepravilen za hrbtenico in lahko povzroči ukrivljenost.
- Če želite zakomplicirati vadbo, lahko izberete način naklona, morali boste iti navzgor. Hoja po klancu pomaga odlično razviti glutealne mišice in daje dobre rezultate pri izgubi teže.
- Na stezi vadite samo v športnih copatih. Tekanje bosih nog ali v nogavicah je lahko škodljivo za vaše zdravje.
- Pri hujšanju na tekalni stezi je pomembno, da globoko vdihnete in izdihnete, ne zadržujte diha.
Koliko bi morali teči, da bi shujšali?
Trenutno je na voljo toliko različnih informacij o času treninga, da mnogi ljudje ne morejo natančno ugotoviti, koliko delati na tekalni stezi, da bi shujšali? Obstajajo redne in intervalne metode kardio vadbe.
Prvi kompleks - če vam je tek prepovedan ali raje hodite, potem lahko tekalno stezo nastavite na hitrost 7-8 km/h in dolgo časa samo hitro hodite. Hojo lahko nadomestite z lahkim tekom. Začetniki naj začnejo z 20 minutami in postopoma povečajo čas na eno uro. Zagovorniki te teorije trdijo, da se maščoba začne kuriti šele po 40 minutah monotone kardio vadbe.
Drugi kompleks je kombinacija hoje in teka. Pet minut se ogrevajte pri nizki hitrosti, nato pa začnite izmenjevati hitro hojo 2-3 minute in rahel tek 5-7 minut. Sprva ne poskušajte teči dlje časa, postopoma zmanjšajte čas hoje in povečajte trajanje teka. Optimalni čas za takšno vadbo je 20-30 minut. 
Intervalni trening je med športniki zelo priljubljen. Ta metoda vam omogoča hitro opazovanje rezultatov pri izgubi teže, vendar je priporočljiva za ljudi z izkušnjami s telesno dejavnostjo. Intervalni trening vključuje izmenično tek z zmerno in visoko intenzivnostjo. Takšni razredi prihranijo čas, saj trajajo le 15-20 minut. Uporabite lahko na primer naslednjo shemo intervalnega treninga: zamenjajte 3-5 minut teka v srednjem tempu z 2 minutama hitrega teka pri visoki hitrosti, vadbo zaključite z lahkim tekom.
Prehrana pred in po vadbi na tekalni stezi
Za hujšanje na tekalni stezi je pomembno, da pazite na prehrano. Če zanemarite to točko, nikoli ne boste mogli doseči želenega rezultata. Do izgube teže pride le, če porabimo več energije, kot je porabimo s hrano. Če po kardio vadbi jeste krofe s sladkim čajem, bo ves vaš trud zaman.
Telovadba na prazen želodec je škodljiva, zato je ne smete izvajati takoj po jedi. Če kardio poteka v prvi polovici dneva, je priporočljivo jesti kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine, na primer kašo z mesom ali jajci. Zvečer pred treningom lahko uživate beljakovine in vlaknine, odlična je pečena riba in zelenjava.
Če želite shujšati, se po vadbi omejite le na beljakovinsko hrano in zelenjavo. Takoj po kardio vadbi lahko popijete beljakovinski šejk z vodo ali pojeste 3 kuhane beljake. Ne pozabite tudi na režim pitja - pri športu se potreba po vodi poveča, zato morate piti vsaj 2 litra vode na dan.
Nalaganje...