Velike stvari nastanejo iz majhnih stvari. Zdi se, da je skakalna vrv zelo preprosta oprema, toda kakšna ogromna osnova za spretnost in fizično usposabljanje boksarja je ustvarjena z delom z njo.
Dejansko je treba ob osnovah boksa: udarni mehaniki, prenašanju telesne teže in splošni telesni pripravljenosti obvladati skakalnico. Vadba na tej napravi vam omogoča izboljšanje koordinacije in razvoj eksplozivne moči nog.
Bodite pozorni na to, kako profesionalci delajo s skakalno vrvjo. Na primer, Roy Jones skoči na prste in se rahlo dvigne od tal. Ramena so sproščena, roke aktivno delajo. Hkrati boksar izvaja različne, tudi zapletene gibe. Pomembno je, da je skok čim nižji in eksploziven. Ta kratek impulz stopal bo dal moč in ostrino vašim udarcem. Krajši kot je gib, več eksplozivne moči vsebuje. Priporočljivo je delati z vrvjo na ta način.
In ne bodi len. Vadba skakalne vrvi mora biti vključena v vsako vadbo. Na primer, Konstantin Tszyu je med treningom skakal do 5 ur na teden.
Korist
Poleg razvoja boksarske koordinacije, eksplozivne moči, sposobnosti sproščanja in improvizacije, skakanje vrvi pomembno izboljša delovanje srčne mišice in krepi kostno tkivo. Med skakanjem po vrvi se črpajo deltoidi, tricepsi, trapezi, hrbtne mišice, zadnjica, stegna in mečne mišice. V vseh pogledih je ta oprema uporabna za vsakega športnika. Poleg tega skakalna vrv stane od 150 do 1000 rubljev.
Najcenejši so iz umetne mase, dražji primerki pa so iz usnja in opremljeni z lesenimi ročaji. Priporočljivo je, da takoj kupite profesionalno opremo iz pravega usnja, saj boste morali veliko delati s skakalno vrvjo.
Želimo vam dober trening. Za motivacijo predlagamo ogled video posnetkov treningov legendarnih boksarjev.
Video: trening skakalne vrvi
Ta video vsebuje celotno zbirko vadb s skakalnico - od Muhammada Alija, Sugar Raya Robinsona, Joeja Louisa do Mannyja Pacquiaa in Floyda Mayweatherja. Vsak boksar, tako kot slog v ringu, ima svoj stil dela na tej napravi. Sonny Liston - predebeli, čepeči Roberto Duran, eksplozivni Mike Tyson in drugi:
Manny Pacquiao skoči na prste z minimalnim odmikom od tal, desno nogo postavi nekoliko naprej:
Vadba Mohammeda Alija s skakalnico:
Skakalni Vasilij Lomačenko:
Na opombo!
Kako skakati po vrvi: 50 različnih načinov:
Za vse, ki trenirajo v boksarski sekciji v Moskvi, so pomembni vzdržljivost, moč udarcev in dobro delo nog. Zanimivo dejstvo je, da k temu pripomorejo vaje z eno samo napravo: skakalnico. Pogovorimo se o tem podrobneje.
Rezultat
Športniki, ki obiskujejo treninge v klubu, pogosto zanemarijo eno preprosto vajo: skakanje vrvi. Menijo, da je to izguba časa in raje samo tečejo ali celo hodijo v fitnes. Boksar potrebuje močne noge, da se lahko hitro premika po ringu. In potrebujete vzdržljivost, da bitko preživite do konca. Pomembni pa sta tudi skakalnost in okretnost, da ne samo skočite nazaj v čas, ampak se tudi izognete udarcu.
Vsi znani boksarji začnejo trening s to napravo, zanje je namesto ogrevanja. In začetniki, ki obiskujejo, bi morali poslušati mnenje svojega trenerja in se prepričati, da skačejo vrv. Tako bodo lahko povečali svojo vzdržljivost, saj lahko to vadbo popestrijo in naredijo zanimivo. Na primer skakanje na eni ali dveh nogah, hitro in počasi, visoko in nizko itd.
Če greste na tečaj in skačete po vrvi samo 10 minut na dan pred treningom, lahko izboljšate svojo tehniko. Mišice si bodo zapomnile vsak gib in to bo prišlo prav med prepirom, ko se morate odbiti od udarca. Mimogrede, sposobnosti, da se pravočasno odbiješ od udarca in se hkrati ne utrudiš, se je treba naučiti, ni lastna vsem.
Korist
Kakšno korist bo prineslo skakanje, ki se na samem začetku zdi dolgočasno in neučinkovito?
- Poveča vzdržljivost;
- Delo stopal se izboljša;
- Udarec postane močnejši;
- Boksar se pri izvajanju serije napadov manj utrudi;
- Dihanje se izboljša;
- Športnik postane bolj ritmičen.
Z rednim izvajanjem te vaje postane boksar bolj pozoren, vzdržljiv, ne zganja panike in ne razsipava energije. Hkrati se nauči ves čas nekaj pozorno gledati, kar pomeni, da se bo v ringu manj motil.
Pravilna izvedba
Ko delate v klubu in se odločate za redno skakanje vrvi, si zapomnite nekaj preprostih pravil. Omogočili vam bodo hitro doseganje želenega rezultata. Glavna stvar je, da ne paničite in ne obupate. Pri izvajanju vaje je pomembno:
- dihanje skozi nos;
- pristanek samo na prstih (kolena morajo biti upognjena);
- ohraniti ravnotežje;
- z rokami zavrtite vrv (ramena in podlakti naj ostanejo nepremični);
- ne skačite visoko (več energije se izgubi);
- prenehajte, če se pojavi bolečina v mečnih mišicah.
To vajo izvajajte vsaj 30 minut na dan.
Zakaj boksarji skačejo po vrvi?
Boksarji skačejo po vrvi, da razvijejo skakalne sposobnosti. Z močnimi in močnimi nogami boksar hitro izbere bojno razdaljo, lažje in hitreje se izogne udarcem in sam napade. Noge v boksu včasih niso nič manj pomembne od rok. Še posebej morate trdno stati na nogah, ko je treba v ringu izvesti ne amaterske 3 kroge, ampak profesionalnih 12 krogov. Tukaj le malo ljudi uspe trdno stati na nogah ves čas boja.
Tako boksarji trenirajo mišice nog, gibljivost in vzdržljivost ter moč. Vaje s skakalnico zelo dobro razvijajo občutek za ritem, motorične sposobnosti in koordinacijo gibanja, kar ni nič manj pomembno pri specifiki boksarjev.
Ne skačejo po vrvi, temveč jo skačejo in to je res zelo dobra kardio vadba.
Skakalna vrv je verjetno najpreprostejša in najbolj dostopna naprava, ki vam omogoča, da razvijete vzdržljivost in sposobnost skakanja, ki jo potrebujejo boksarji. Poglejte vstop boksarjev, če seveda niso težkokategorniki, včasih se težko premikajo, zanašajo se le na moč udarca, ostali pa dobesedno drvijo po ringu. Skačejo, poskakujejo, se izmikajo. Menijo, da je dobra noga za boksarja polovica uspeha. Na splošno mora biti boksar gibčen. Preskakovanje vrvi je dinamična vadba, pri kateri delujejo tako noge kot dihala, če je vrv obtežena, pa delujejo vse ostale mišične skupine.
Boksarji skačejo po vrvi, da bi takoj spremenili držo v boju, načrpajo tudi mišice nog, se naučijo pravilnega dihanja med skakanjem z noge na nogo, da se ne izčrpajo preveč, ampak se čim bolj držijo. v ringu.
Če pogledate boksarje, ki nastopajo v ringu, lahko vidite, da mnogi med njimi ves čas skačejo. To je zato, ker se dolgotrajnega skakanja naveličaš in potrebuješ trening. Poleg tega skakanje po vrvi razvija spretnost, natančnost (paziti morate, da se vrv ne zatakne za vašo nogo), naučite se čutiti ritem, to je, izpilite svoje gibe, tako da so enaki, kot na tekoči trak, v času in velikosti premikov.
No, tukaj je nekaj smešnih različic, zakaj:
1 Ker tekač s skakalnico izgleda še bolj srhljivo, ker ne razumeš njegovih motivov in ne veš, ali je primeren.
2 Ker je duh deklice vstopil v telo športnika.
zelo dobra kardio vadba. trenirajte vzdržljivost, da boste kasneje v ringu bolj mobilni in se ne boste izčrpali v nekaj rundah. Trenira tudi koordinacijo, mišice nog in rok.
Ljudje skačejo po vrvi predvsem zato, da razvijejo dihalni sistem, ga okrepijo in vzdržljivost. In za vse mišice je to dobro ogrevanje pred glavnimi vajami, in če vzamete skakalno vrv, težko približno 2-3 kilograme (sam uporabljam eno), potem bo to tudi dober trening moči za vse mišice telesa.
Skakalna vrv je potrebna predvsem za razvoj vašega ritma in vzdržljivosti. Običajno na njej skačejo, dokler traja runda in počivajo, dokler traja počitek po rundi. Na ta način se trenira posebna vzdržljivost, ki pomaga vzdržati dolge bitke.
Ali želite izboljšati svoje bojna vzdržljivost, udarna moč, ravnotežje in delo nog, v samo 10 minutah na dan?
... če ja, potem VSTANI IN ZAČNI SKAKATI VRV!
Slišal sem, da se borci pritožujejo nad svojim delom nog in vzdržljivostjo brez skakanja vrvi. Ne jokaj, ko je tvoj nasprotnik boljši od tebe, ker nimaš pojma, kaj zamujaš. ne zanemarjanje skakalna vrv! [Haha jasno?]
Zakaj boksarji skačejo po vrvi?
Že za 5 dolarjev ne boste našli cenejšega in učinkovitejšega kosa opreme za trening boksa (razen morda za gravitacijo). To je eden najbolj učinkovitih in zabavnih načinov za izboljšanje vaše boksarske uspešnosti! Če ne skačete po vrvi, zamujate eno najboljših vaj za borce.
Prednosti skakalne vrvi za borce:
- boljšo vzdržljivost
- boljše delo nog
- povečana udarna moč
- povečana vzdržljivost za pristajalne kombinacije
- izboljšana učinkovitost dihanja
- izboljšana sposobnost ostati miren
Skakanje vrvi bo izboljšalo vaše:
fizično pripravljenost, ritem, koordinacijo, delo nog in moč.
Skakanje vrvi je eno najboljših odkritij pri treningu, ki sem jih naredil v katerem koli športu. Včasih sem prišel v telovadnico, delal na rokavicah, delal na vreči in nato takoj prešel na sparing. Nikoli si nisem vzel časa za skakanje vrvi.
Bilo je zamudno, ni bilo zabavno (sprva) in nikoli nisem videl smisla v tem. In za povrh me moj prvi trener ni silil v skakanje vrvi. Prav šokantno je, da številni športi ne vključujejo skakanja vrvi kot standardne vaje. Lahko samo domnevam, da je to verjetno zato, ker se je skakanja po vrvi sprva težko naučiti in je zmedeno celo za izkušene športnike.
Vsi profesionalci skačejo po vrvi
Skakati po vrvi sem začel šele potem, ko sem si želel posnemati profesionalce. To so naredili za ogrevanje in ohlajanje in mislil sem, da lahko naredim vsaj nekaj krogov vsak dan. Rezultati po enem mesecu so bili preprosto osupljivi. Počutil sem se kot idiot, ker tega nisem začel početi prej.
Najboljše delo z nogami
To je najbolj očitna korist in je smiselna. Pri večini novih borcev je edino delo z nogami 75 % tek in približno 25 % pliometrija, uteži ali netekaške vaje. Težava je v tem, da vse te vaje dejansko ne razvijejo boljšega "koordiniranega spodnjega dela telesa".
Dobro delo z nogami je bolj povezano s koordinacijo nog,
kot s fizičnim stanjem nog.
Morda mislite, da je tek res dober za razvoj vaših nog, vendar ni. Mnogi borci imajo glavo v oblakih, ko tečejo, ali pa naključno mečejo noge ven. Celo najbolj predani tekači s svojimi nogami skorajda ne naredijo nič težkega, razen poskrbijo, da njihova noga pristane na tleh. Enake težave imajo pliometrične vaje, uteži in druge vaje z uporom. To so dolgočasni, ponavljajoči se gibi in malo prispevajo k aktiviranju vaših občutkov v stopalih. V najboljšem primeru boste imeli bolje pripravljene noge, vendar še vedno ne boste imeli nadzora nad spodnjim delom telesa.
Tu pride prav skakalna vrv. Skakalna vrv vas PRISILI, da ste bolj pozorni na svoja stopala. In več trikov kot izvajaš na skakalnici, bolj moraš biti pozoren in usklajen. Razvijanje koordinacije zagotovo vodi do boljšega delovanja nog v ringu. Če boste lahko nadzorovali svoja stopala, boste naredili večjo razliko, kot če jih preprosto dvignete in jih vržete kamor koli.
Več vzdržljivosti
Skakalna vrv je zagotovo moja številka ena vzdržljivostnih vaj za boks. Bolje je od teka, boljše je od plavanja, boljše je od CrossFita, boljše je od česarkoli drugega, kar sem kdaj poskusil. In zdaj vam bom povedal zakaj ...
Prvi razlog je ta, da lahko skakalna vrv kopira številne vaje. Lahko tečete, lahko šprintate, lahko skačete visoko, lahko skačete nizko, počepe, sunke, trebušnjake, obrate itd. Med skakanjem po vrvi lahko izvajate praktično neomejene gibe telesa. Dodajte še dejstvo, da lahko spreminjate intenzivnost, hitrost, težavnost, ritem itd., in dobili boste popolno vadbo.
Drugi razlog (ki je pomembnejši od prvega) je, da bo skakanje vrvi RAZVIJALO BOLJŠO PRODUKTIVNOST. To je tehnično vprašanje, ne fiziološko. Skakalna vrv vas prisili, da naredite veliko ponavljajočih se gibov znova in znova in tudi v dobrem ritmu (sicer se boste spotaknili ob vrv). To hitro razvije mišični spomin, koordinacijo in vrhunsko tehniko.
Ne zanima me, kako dober je program sprinta ali program vadbe z utežmi. Če bi primerjal boksarja, ki vsak dan 10 minut skače po vrvi, z boksarjem, ki vsak dan 30 minut dviguje uteži, bi ga tisti, ki skače po vrvi, vsakič zlahka prekašal. Imel bo več ravnotežja, več nadzora in več okretnosti na nogah.
To vem, ker sem svoj shuttle razvil s skakanjem vrvi. Tek je dobro razvil mojo vzdržljivost, skakanje vrvi pa me je resnično naučilo, kako biti produktiven v čolnu. S skakalno vrvjo sem zlahka skočil več kot 100-krat na minuto, zato sem se seveda hitro naučil skakati na najbolj produktiven možen način. To je tako temeljna veščina, pa vendar toliko borcev ŠE VEDNO ne ve, kako celo rundo delati s šatlom, ne da bi se njihove noge utrudile. Ne pravim, da bi se morali ves čas premikati, vendar je pomembno, da se lahko premikate, ne da bi se utrudili!
Več ritma
Skakalna vrv je neverjetno uporabna vaja za trening borb, saj bolje kot druge vaje posnema ritem borbe. Prisiljeni ste biti v stalnem gibanju in vedno ohranjati pozornost. Težava pri borcih, ki ne skačejo po vrvi, je, da niso navajeni biti v stalnem gibanju in nimajo stalne pozornosti. Počasi prehajajo iz mirovanja v gibanje.
Skakanje vrvi vedno izboljša vašo mentalno osredotočenost. V prepirih ne "spiš" več, ker si navajen, da se vedno nečesa zavedaš (na primer kabla). V ringu vam ta povečana miselna osredotočenost pomaga, da se izognete prihajajočim udarcem ali najdete priložnosti za nasprotovanje. Vsaj izboljšana osredotočenost vam pomaga ohranjati miren um, da vas med nenadnimi izmenjavami ne zagrabi panika. Borci, ki skačejo po vrvi, bolje ohranjajo dosleden ritem (fizično in psihično), tudi če se ne gibljejo aktivno.
Več moči
Morda bo to za nekatere presenečenje, vendar skakanje vrvi dejansko poveča vašo moč udarca. Kot sem že rekel, ko skačete po vrvi, je vaše telo prisiljeno narediti veliko ponavljajočih se gibov hitro in v ritmu, zato se vaše telo naravno nauči produktivno gibati. Ta ista veščina se bo prenesla na vaš način udarca.
In skakalna vrv poveča ne le moč vašega udarca, ampak tudi moč vaših gibov. V vsakem gibu boste veliko močnejši, ker ste zdaj bolj produktiven in bolj usklajen stroj. Na splošno lahko gledam borce v ringu in povem, kdo skače vrv in kdo ne. Ko se boš sam naučil skakati po vrvi, boš razumel, o čem govorim. Obstaja razlika med borci z naravno sproščenim shuttleom in shuttleom, ki trati mišično energijo.
Pravilna vrv za boks
Pregled boksarske skakalne vrvi
Oglejte si moj pregled različnih vrst skakalnih vrvi in ugotovite, katere kupiti in katerim se izogibati.
Plastična hitrostna skakalna vrv s plastičnimi ročaji, pritrjenimi na vrv pod kotom 90 stopinj - NAJBOLJŠA MOŽNOST
To je idealna skakalna vrv za trening boksa. Tanek kabel, pritrjen na ročaje pod kotom 90 stopinj, se zlahka vrti in je idealen za tipičen boksarski ritem. Tanki plastični ročaji so enostavni za držanje, kar vam omogoča, da se osredotočite na vrvico in izvajanje trikov.
Kot 90 stopinj omogoča lažje vrtenje kabla, izogibanje zvijanju, enostavno pa je tudi nastavljiva dolžina. Sama vrv vam daje popolno mero upora (ne premalo, ne preveč), kar pomaga pri razvoju koordinacije in ritma.
Te skakalne vrvi se običajno kupijo na spletu, ker niso na voljo v običajnih trgovinah. Lahko kupite iste tiste, ki jih uporabljam jaz (imenovane "Boksarska vadbena skakalna vrv", povezava spodaj):
Plastična skakalna vrv iz sladkega korena BREZ kota 90 stopinj – 2. najboljša možnost
To je običajno najcenejša in najpogostejša možnost v trgovinah s športno opremo. So popolnoma popolni za boks in so zelo dober nakup za samo 5 $. Težava s temi skakalnimi vrvmi je, da se ne vrtijo tako enostavno ali ne zdržijo tako dolgo, ker se kabel ne pritrdi za 90 stopinj na ročaje. Lahko boste izvajali vse osnovne trike, vendar bo dvojni skok zahteval nekoliko več truda.
S povečano uporabo in hitrostjo bo kabel sčasoma zlomil plastične ročaje na samem vrhu. Za začetnika, ki skače vrv, se bo to najverjetneje zgodilo v nekaj mesecih. Pri izkušenem skakalcu se to lahko zgodi v prvem tednu.
Te skakalne vrvi se običajno imenujejo "Speed Jump Ropes" in stanejo približno 5,99 USD v lokalni trgovini s športno opremo.
PVC (polivinilklorid) skakalna vrv - slab, grozen ritem
Najbolj očitne PVC skakalne vrvi so tiste s črnim kablom in črno oblazinjenimi ročaji. Imajo celo kroglične ležaje, ki naj bi bolj enakomerno vrteli kabel, a v resnici postanejo težka stvar, ko želite spremeniti dolžino kabla.
Glavna težava PVC skakalnih vrvi je, da se vrv raztegne, ko jo vrtite pri visokih hitrostih, kar lahko zlahka zmoti vaš ritem. Včasih se vam bo gumijasta skakalna vrv zdela prelahka in težko boste ujeli pravi ritem. Videli boste, kaj mislim, če poskusite skočiti na enega.
Koža je slaba, počasna in boli
SOVRAŽIM predvsem debele usnjene skakalne vrvi z lesenimi ročaji. Ne vem zakaj jih prodajajo, ker so grozni in neuporabni. Moja glavna pritožba je, da se vrtijo prepočasi in da te tudi močno udarijo, ko te podrejo. En trening z usnjeno skakalnico in vaš hrbet bo videti kot bičan, kot v srednjem veku.
Druge skakalne vrvi, na katere morate biti pozorni
Drage skakalnice- ja, skakalne vrvi za 40 $ se hitro vrtijo, ampak to je za boks pretirano. Te skakalne vrvi so zasnovane za štiri rotacije in res spektakularni triki.
Skakalne vrvi s perlicami- takšne skakalnice so sicer normalne, a za vrtenje zahtevajo po mojem mnenju preveč energije. Primerni so za zunanjo uporabo, ker plastika ščiti kabel.
Jeklene (ali kovinske) skakalne vrvi– moje nezadovoljstvo s kovinskimi skakalnicami je posledica dejstva, da se prelahko vrtijo. Prelahki so za vrtenje in prehitri za začetnike. S takimi skakalnicami se začetniki težje naučijo ritma. Druga pomanjkljivost je, da se kovinske skakalne vrvi ne raztegnejo kot plastične, zato ne zagotavljajo zadostne obremenitve rok. Takšne skakalnice so bolj primerne za tiste rete, ki se ukvarjajo s triki, ki radi delajo trojne ali štirikratne skoke. Boste morali primerjati, da vidite, kaj mislim.
Debele skakalne vrvi- na splošno se bodo debele vrvi vrtele dlje, ker zahtevajo več energije. Pri enojnih skokih tega morda ne boste opazili, dvojni skoki pa bodo za začetnike veliko težji, če ne nemogoči. Uporabite tanjše vrvi, da boste s hitrimi vrtljaji razvili boljšo koordinacijo.
Debeli ročaji – izogibam se skakalnim vrvam z debelimi ročaji, ker se na koncu bolj osredotočite na ročaj kot na vrv samo. Lahki plastični ročaji vam omogočajo samozavestno in udobno držanje vrvi s sproščeno roko, tako da se vam ni treba osredotočati na "držanje" ročajev. (To je boljše za učenje trikov.) Bolje je tudi, če upor prihaja iz kabla in ne iz teže ročajev. (Tako boste lažje začutili vrv in razvili ritem skakanja.)
Utežene skakalne vrvi- Veliko fantov poskuša dodati težo, misleč, da bo povečalo hitrost roke, vendar se ne strinjam. Utežene skakalne vrvi vas odvrnejo od najboljših lastnosti skakalne vrvi - razvijanja koordinacije in ritma. Dodajanje teže spremeni to vajo v osnovno kondicijsko vajo in vam preprečuje razvoj koordinacije na visoki ravni.
Če želite bolj zahtevno vadbo s skakalnico,
povečajte hitrost in težavnost trikov, ne teže.
Pravilna dolžina skakalne vrvi
Če z eno nogo stopite na sredino vrvi, naj vam ročaji segajo pod pazduho. Če imate dolge roke, jih boste morda želeli malo skrajšati. Začetniki običajno začnejo z nekoliko daljšo vrvjo, da se ne spotaknejo tako zlahka. Ko se izboljšate, lahko kabel skrajšate, da se vrti hitreje, kar vam omogoča izvajanje naprednejših trikov in hitrejše skakanje. S časom in izkušnjami boste našli idealno dolžino vrvi zase, s katero boste zlahka in brez stresa vzdrževali stalen ritem.
Prav tako morate najti dobro podlago za skok. Tla morajo biti močna, vendar rahlo vzmetna. Mehkejši od betona, trši od platna obroča. Primerne naj bodo trde gumijaste podlage, ki jih običajno najdemo v halah. Tudi tla iz trdega lesa bodo delovala. Če skočite na pretrdo (beton) ali premehko površino (preproga), vas bo zabolelo pokostnico okoli golenice. Skakalne vrvi ne uporabljajte zunaj, ker jo bodo trda tla strgala.
Zdaj, ko smo polni energije, navdušeni in pripravljeni na začetek ... pojdimo na skakanje!
Kako skakati z vrvjo za boks
Najboljši način, da se naučite skakati po vrvi, je, da vsak dan v tednu skačete 30 minut. (Sem celo 2 uri skakal, pa nič... ni treba, da so vsi jaz.) Ko postaneš utrujen in omahneš, se le mirno ustavi, dvigni noge in začni znova. Pomembno je, da še naprej dihate v stalnem, umirjenem ritmu, kot da se sploh ne bi spotaknili. Ne vzdihujte in ne panirajte.
Normalno je, če si tako utrujen, da se kar naprej udarjaš po nogah. Le skačite, dokler ne poteče 30 minut. 30 minut se vam bo zdelo zelo dolgih, a ZAUPAJTE MI, ZAUPAJTE MI, ZAUPAJTE MI! Vaše telo SE PRILAGODI temu začetnemu hitenju. Bolj kot ste utrujeni, bolje je – vaše telo se BO naučilo delovati bolj energetsko učinkovito. Po prvem tednu tega boste lahko za vedno skakali po vrvi.
Naučil sem se skakati po vrvi tako, da sem se cel teden preprosto prisilil, da ne počnem ničesar drugega kot skakati po vrvi. Zaprl sem se v telovadnico in 2 uri skakal vrv. V prvih 2 minutah sem se hitro utrudila, potem pa sem umirila dihanje in prenehala zganjati paniko. Vse, kar je bilo potrebno, je bilo, da sem priznal, da sem "zanič".
Prižgal sem svojo najljubšo glasbo in kar naprej skakal. Včasih sem naredil 15 skokov, ne da bi izgubil ritm, včasih sem jih dosegel na stotine. Spotaknil sem se 4-5 krat zapored, a nisem skrbel za neuspeh. Vsakič, ko sem se spotaknil, sem mirno stopil čez vrv in spet začel skakati. Do naslednjega meseca sem skakal po vrvi tako udobno kot vsi ostali v telovadnici. Resnična zgodba.
Nekaj koristnih nasvetov za skakanje vrvi za začetnike:
- Dihajte samo skozi nos (to umiri vaše dihanje in poveča vašo vzdržljivost).
- Pristanite na prstih in rahlo pokrčenih kolenih.
- Skočite naravnost, ne da bi se zvili v obliko krogle v zraku (to pomaga pri ravnotežju).
- Krajši, hitrejši skoki so lažji od višjih, počasnejših (to je tudi boljše za razvoj ritma).
- Zasukajte kabel z rokami, ne z rameni (tako bodo vaša ramena in trapez sproščeni).
- Naj kabel nežno udari ob tla, da boste imeli jasen ritem, ki se ga držite.
- Med počitkom se ne ustavljajte (ali pa se ne ustavljajte).
- Nehajte skakati, če vas boli meč (tvegate vnetje pokostnice).
- Cilj je skočiti čim krajše (višje kot skočiš, več energije porabiš).
Skočite čim nižje na tla.
Višje kot skočiš
več energije se porabi.
Trik je v tem, da se med skakanjem sprostite.
namesto da bi se prebijali skozi skok.
Preprosti triki z vrvjo za boks
Prepričan sem, da imate nekateri izmed vas neverjetno željo po skakanju kot Roberto Duran, vendar boste morali obvladati tiste osnovne ritme skakalne vrvi ali osnovne "trike" skakalne vrvi. Zmešajte svoje trike s skakalnico in nenehno spreminjajte svoje ritme, da si zagotovite dobro, dinamično vadbo.
1. Preprosti skoki (preprosti skoki na 2 nogah)
- skočite tako, da držite noge skupaj
- pristati na prstih
To je najenostavnejši skok in je osnova za vse ostale skoke. Začetniki se bodo pogosto spotaknili in se bičali s kablom. Lahko se celo razburite in jokate. Karkoli naredite, samo začnite znova skakati.
Poskusite skočiti 10-krat, ne da bi omahnili. Nato poskusite skočiti 20-krat. Čez čas boš lahko skočil 100-krat, ne da bi spodletel, in mislil boš, da je to najtežja stvar na svetu. (Osnovni skok bo sčasoma postal tako enostaven kot dihanje. Verjemite mi, uspelo vam bo!)
2. Tek na mestu
- skakanje po vrvi, pristanek na levi nogi, pokrčeni v kolenu
- skakalna vrv, pristanek na desni nogi, pokrčeni v kolenu
- skačite po vrvi med tekom na mestu
- visoko dvignite kolena, da otežite delo
Tek na mestu med skakanjem vrvi je morda za nekatere tehnično lažji, fizično pa težji, še posebej, če to storite hitro. Obremenitev bo boljša, če dvignete kolena višje (tako da se stegna dvignejo vzporedno s tlemi).
Nekateri boksarji preprečijo, da bi se nagnili nazaj, tako da rahlo nagnejo zgornji del telesa naprej. Če želite svoji rutini skakanja vrvi dodati malo intenzivnosti, poskusite izvajati ritem teka na mestu čim hitreje vsakih 10 sekund vsakega kroga.
3. Stranski zamahi
- združite roke in zasukajte kabel na eni strani
- zdaj ga obrnite na drugo stran
- samo razširite roke vstran, da znova začnete skakati
- med skakanjem lahko nihate iz ene strani v drugo ali pa tudi med hojo (za sprostitev)
To je odličen način, da si odpočijete ramena ali noge. Lahko hodite naokoli med nihanjem ali samo skačete, da ohranite ritem; Meni je bolj všeč slednje.
Prav tako ste lahko spektakularni z bočnimi zamahi za pospeševanje jeklenice pred dvojnimi in trojnimi skoki. Bočni zamahi so tudi odličen način, da se vrnete v ritem, če se izgubite; samo še naprej skačite in obračajte vrv, dokler niste pripravljeni ponovno začeti skakati.
4. Skakanje na eni nogi
- naredite dva skoka na eni nogi
- nato dva skoka na drugega
Skakanje na eni nogi razvija dodatno moč, ki je potrebna za izvedbo kakšnih naprednejših skokov. Rad izvajam piramidno rutino, kjer skačem na eni nogi, začnem z 2 skokoma, končam z 10 skoki in se nato vrnem na dve. Na primer: 2-krat na levi, 2-krat na desni, 3-krat na levi, 3-krat na desni, 4-krat na levi itd., itd. Kompleksnost lahko dodate tudi tako, da se premikate bočno, ko skačete na eni nogi. Tako boste razvili mišice okrog kolka in ravnotežje.
5. Enostavna preureditev
- skoči dvakrat na eno nogo in nato dvakrat na drugo (tako kot si naredil s skoki z eno nogo)
- S prstom proste noge se nežno dotaknite tal, tako da je videti, kot da skačete na dveh nogah, v resnici pa je vsa vaša teža še vedno na eni nogi (koleno proste noge je pokrčeno nekoliko bolj kot koleno vaša delovna noga)
Sčasoma bo to razvilo vašo sposobnost za spremembo boksa in dober ritem premikanja, ki ga imajo vsi izkušeni boksarji. Sploh ni težko, presenetljivo pa je, da mnogi boksarji tega še vedno ne počnejo. Če želite dober shuttle (ali vsaj želite prenehati izgledati kot začetnik), začnite več skakati po vrvi.
Trening boksarske skakalnice
Skakalna vrv se lahko uporablja za ogrevanje ali ohlajanje. Boksarji običajno skačejo 10-15 minut (3 runde brez prestanka) kot ogrevanje pred vadbo boksa. Če ne morete skočiti 3 kroge, začnite s 3 minutami, nato postopoma povečujte.
Ko obvladate osnovne trike, se začnite učiti še druge trike, da vam pri skakanju ne bo dolgčas. Skočite ob glasbi ali klepetajte s prijatelji. Čas skakanja po vrvi je lahko vaš čas za meditacijo ali čas za druženje. Ko se boste navadili čistega skakanja po vrvi, ta vaja za vas ne bo nič težja od teka.
Skakanje vrvi lahko naredite tako zahtevno (zanimivo), kot želite. Poskusite spremeniti hitrost ali preizkusite različne trike, karkoli želite. Čas boksarskih rund lahko simulirate tako, da pospešite tempo v zadnjih 15 sekundah vsake runde in nato upočasnite med počitki.
Skakanje vrvi vam bo čez čas postalo navada. To je eden redkih delov vašega programa usposabljanja, ki je lahko kreativen, zabaven in vsakič drugačen. Razvija hrbet, ramena in roke ter tudi noge. Izboljša vaše delo z nogami, koordinacijo, vzdržljivost, moč, vse! Resno ... skakalna vrv je vaša čarobna tabletka!
ZAMENJAVA ZA VRVI NI
Tek je preprosta vaja, ki jo lahko izvajate brez pozornosti. Vaje z lestvijo so boljše, vendar vas še vedno ne prisilijo, da razvijete tisti idealni ritem in produktivnost, kot to počne skakalna vrv. Skakanje po vrvi zahteva minimalno raven osredotočenosti in koordinacije, kar vam pomaga ostati miren in sproščen, ko izvajate hitre gibe v ringu.
Raven pozornosti, ki jo uporabljate pri skakanju po vrvi, je treba uporabiti kot napadalno in obrambno pozornost v ringu. Boksar, ki skače po vrvi, se bo veliko bolj zavedal svojega ritma mirovanja in se bo gibal z bolj naravno hitrostjo kot boksar, ki ne skače po vrvi. Skakalna vrv je odlična vaja, ki razvija vašo splošno atletiko in je ni mogoče nadomestiti z ničemer drugim.
Skakanje vrvi je NAJBOLJŠA VADBA
za razvoj vzdržljivosti in produktivnosti nog.
Ste se pripravljeni naučiti več trikov?
Nalaganje...