Înclinați presa cu gantere. Bench press cu gantere - tehnică, avantaje, variații. Sfaturi rapide pentru toți cei care doresc să facă exerciții cu gantere

Presa cu gantere pe o bancă înclinată este un exercițiu ideal pentru a antrena în profunzime toate zonele mușchilor pectorali. Dar accentul se pune în continuare pe fasciculele mijlocii și superioare ale mușchilor pectorali mari.

Care este diferența dintre presele de bancă cu mreană și gantere?

Amplitudine. În timpul presării cu gantere, amplitudinea este semnificativ mai mare decât cu. Acest lucru se întâmplă pentru că atunci când coborâți mreana, bara se apasă pe piept în partea de jos. Ce nu se întâmplă cu presa cu gantere. În consecință, mușchii pectorali pot fi întinși mai puternic, ceea ce va crește semnificativ sarcina și calitatea dezvoltării lor.
Numărul de mușchi implicați în lucru este mai mare atunci când apăsați ganterele în timp ce sunteți întins pe o bancă înclinată. Acest lucru este necesar pentru a stabiliza mișcarea ganterelor în toți vectorii. Prin urmare, efectul acestui exercițiu va fi mai mare.

Tehnica de efectuare a presei cu gantere pe o bancă înclinată:

Selectați gantere de greutatea de care aveți nevoie și așezați-le pe părțile laterale ale băncii.
Setați banca la un unghi de 30-45 de grade. Această înclinare vă va permite să concentrați sarcina pe secțiunile superioare și medii ale mușchilor pectorali.
Stai pe bancă fără să te sprijini pe spate. Luați gantere și puneți-le pe picioare. Aruncând ganterele cu picioarele, aplecă-te pe spate cu tot corpul și, ținând ganterele lângă piept, întinde-te pe bancă. Este necesar să aruncați gantere nu cu ajutorul bicepsului (grupă musculară mică), ci cu ajutorul picioarelor (grupă musculară mare). Acest lucru va reduce presiunea de pe bicepși pe măsură ce greutatea pe gantere crește.
Apăsați ganterele în sus și aduceți-le împreună, astfel încât să fie în linie. Inspirați și începeți să coborâți ganterele spre piept, întinzându-vă astfel mușchii pectorali. În acest moment, coatele ar trebui să fie întinse în lateral.
După ce ați fixat ganterele în poziția inferioară (perpendiculară pe corp), expirați puternic, strângând ganterele în sus.
Fixați ganterele în poziția de sus și repetați exercițiul pentru numărul specificat de repetări.

Mușchii implicați în exercițiu

Opțiuni pentru a efectua prese cu gantere în timp ce stați întins pe o bancă înclinată:

Clasic. Ne-am uitat la această opțiune în exemplul de mai sus, când ganterele din pozițiile superioare și inferioare sunt pe aceeași linie.
Presă cu gantere cu supinație. În poziția inferioară, ganterele sunt pe aceeași linie, iar când se apropie de punctul de sus, facem supinație (întoarcerea încheieturii mâinii), astfel încât ganterele să fie paralele între ele.
Presă cu gantere cu pronație. Nu este nimic complicat, aceeasi presa de banca, doar ganterele sunt pozitionate putin diferit. În poziția inferioară sunt paralele între ele. Când faci o presa pe bancă, trebuie să faci pronație (rotație în mână opusă supinației). Astfel încât ganterele din poziția superioară să fie pe aceeași linie.

Încearcă diferite opțiuni și alege-o pe cea la care mușchii tăi pectorali răspund cel mai eficient.

– unul dintre cele mai bune și mai populare exerciții pentru antrenarea mușchilor pectorali și anume partea superioară a pieptului. Presele unghiulare sunt atât de populare deoarece mușchii pectorali superiori sunt cei mai subdezvoltați mușchi la majoritatea sportivilor. Unii sportivi chiar abandonează complet presele orizontale și trec la prese care folosesc o bancă cu o înclinație de 30-45 de grade. În acest articol, ne vom uita la tehnica de a efectua presa cu gantere pe o bancă înclinată, vom vorbi despre greșelile comune în rândul începătorilor și vom oferi recomandări utile care vor ajuta la eficientizarea presei cu gantere.
Atunci când faci un presă de bancă înclinată cu gantere, nu vei putea ridica atât de multă greutate cât poți cu un presă de bancă cu haltere. Acest lucru se datorează faptului că atunci când lucrați cu gantere, aria de mișcare crește și mușchii stabilizatori sunt implicați în lucru.
Presa cu gantere ar trebui să aibă loc mai repede decât coborârea. Puteți folosi și supinația sau pronația cu acest exercițiu - mai multe despre asta în videoclipul de la sfârșitul articolului.
Efectuați o gamă completă de prese înclinate cu gantere. Când lucrați cu greutăți maxime, cereți unui partener să ridice ganterele pentru dvs. la prima repetări și să vă ajute cu ultimele repetări.

Nu aduceți ganterele împreună în punctul de sus; ar trebui să existe o distanță de 10 centimetri sau mai mult între ele.

Nu folosiți forța de inerție; apăsați ganterele doar folosind forța mușchilor pectorali. Nu faceți mișcări bruște; presa trebuie să fie lină și controlată.

Dacă abia începi să înveți acest exercițiu, fă câteva antrenamente cu greutăți ușoare până la medii pentru a înțelege mai bine tehnica.

Când urcați greutățile, nu faceți un pas prea mare. Atunci când faci prese cu mreană, greutățile sunt adesea crescute cu 5-10 kg, dar aici se recomandă creșterea încărcăturii în trepte de 2-3 kilograme.

Amintiți-vă că, cu cât înclinația băncii este mai mare, cu atât deltoizii sunt implicați mai mult în lucru și cu cât unghiul de înclinare este mai mic, cu atât mai bine funcționează secțiunile mijlocii ale mușchilor pectorali. Este optim să alegeți o bancă cu o înclinație de 30 până la 45 de grade.

Deoarece pentru majoritatea sportivilor mușchii pectorali superiori sunt o zonă întârziată, ne vom concentra asupra ei:

Acest set de exerciții este suficient pentru a epuiza complet mușchii pectorali și a-i face să crească.
Video: Presă cu gantere înclinată de la Denis Borisov

Mulți experți susțin că presa cu gantere înclinată este unul dintre cele mai benefice exerciții pentru sportivii de culturism. În plus, potrivit sportivilor premiați, presa cu gantere în unghi este cea mai bună pentru antrenarea mușchilor și nu presa „clasică”. Acest efect se realizează datorită unei game mai mari de mișcări și unui număr mai mare de mușchi și grupe ale acestora implicate în stabilizare.

Ce mușchi beneficiază de presa cu gantere înclinată?

Principalii mușchi implicați în exercițiu:

Mușchiul cotului;
Triceps;
fasciculele sternocostale și claviculare ale mușchiului pectoral mare;
Mușchiul deltoid (mănunchiul anterior);
Serratus anterior;
mușchiul coracbrahial;

După cum puteți vedea, această metodă de presă pe bancă diferă atât de presa clasică, cât și de cea înclinată.

Recomandări pentru efectuarea preselor cu gantere înclinate

Când efectuați exercițiul, acordați atenție unghiului la care este instalată banca. În special pentru acest exercițiu, opțiunea optimă este de la 15 la 35 de grade.

În special, presa cu gantere la 45 de grade vă permite să utilizați:

Mușchii pectorali mari și minori;
Deltoizi anterioare;
Mușchiul serat anterior;
Mușchiul trapez;
Capul scurt al bicepsului;
Mușchiul coracbrahial.

Diferența este evidentă. Prin urmare, este logic să folosiți ambele opțiuni pentru a efectua presa cu gantere înclinată. Pentru a diversifica exercițiul, îl puteți efectua și pe o bancă orizontală.

Cum să efectuați corect presa de bancă cu gantere în unghi

Setați unghiul bancului de la 15 la 35°;
Așezați-vă confortabil pe el, asigurându-vă că coloana vertebrală este dreaptă;
Ridicați ganterele folosind o mișcare de balansare spre genunchi;
Apăsați-vă spatele ferm pe suprafața băncii;
Cu coatele depărtate, ridicați încet antebrațele astfel încât ganterele să fie deasupra pieptului.

Ridicați ganterele în sus, urmăriți distanța dintre ele. Nu trebuie să fie mai mică de 15 cm. Ridicarea ganterelor se efectuează în timp ce expirați.

Buna ziua! Continuăm subiectul diferitelor exerciții pentru pomparea mușchilor individuali și astăzi vom vorbi din nou despre pomparea pieptului. Majoritatea iubitorilor de sală adoră această temă specială, deoarece sânii atrag multă atenție.

Acesta este unul dintre mușchii preferați pe care mulți oameni se bucură de antrenament. Și chiar și durerea după antrenament este percepută ca fiind plăcută. Și nu fac excepție...

Acum, când apăs pe taste, simt doar durere în fibrele musculare după antrenament în sală. Dar să vorbim despre subiect. Asa de...

Dacă vorbim despre presa de bancă cu gantere pe o bancă înclinată, atunci mai multe grupuri musculare sunt afectate simultan:

Sânii;
Umăr.
Trapezoidal;
Triceps;
Mușchii spatelui;

Mușchii umărului și tricepsul îndeplinesc în primul rând o funcție contractilă. Caracteristica lor principală este că în timpul exercițiului se ajută reciproc să lucreze (mușchi sinergici).

În acest caz, spatele este pompat mai pasiv, direct atunci când ganterele sunt coborâte (faza negativă). Mușchii pectorali anteriori sunt responsabili de împingere, după care toate celelalte grupe musculare sunt implicate în timpul exercițiului.

Scopul nostru principal este de a reduce, pe cât posibil, implicarea tuturor mușchilor străini, cu excepția mușchilor pectorali, în timpul exercițiului.

Acest lucru se realizează prin tehnica de execuție, unghiul băncii și poziția specială a corpului. Despre asta vom vorbi mai jos.

Folosind unghiul bancului

După cum am spus deja în articolul despre unghiul de înclinare, acesta afectează direct mușchii care se vor încorda. Dar să repetăm în acest articol:

Dacă creșteți prea mult unghiul, mușchii umerilor și spatele vor fi puternic supraîncărcați, atunci pieptul nu va primi practic nicio sarcină;
Dacă coborâți banca prea jos (reduceți unghiul), tricepsul va fi supraîncărcat.

Pentru a rezolva această problemă, este suficient să urmați o regulă simplă: trebuie să măriți unghiul băncii cu cel mult 20-30 de grade. Apoi mușchii sunt incluși în muncă cel mai armonios, iar atunci când efectuați abordări cu capul sus, sarcina pe toate grupele musculare va fi distribuită uniform.

De ce este mai bună presa înclinată decât presa clasică?

Acest exercițiu este unul pe care l-aș recomanda în primul rând fetelor. Stii de ce? Pentru că este cel mai eficient pentru antrenamentul pieptului ca atare.

Deoarece fetele nu ar trebui să-și ridice pieptul prea mult (pentru că asta nu are rost), chiar dacă folosești doar acest exercițiu pentru a-ți antrena pieptul, va fi destul. Este foarte tare! Am scris de ce femeile nu trebuie să se concentreze asupra sânilor lor

Înainte de a începe să faci antrenament, este foarte important să ții cont de faptul că fetele au un minim de mușchi în partea superioară a corpului. Prin urmare, programul de instruire, încărcarea și numărul de abordări ar trebui dezvoltate ținând cont de aceste caracteristici.

Exercitarea prea intensă poate provoca stres asupra corpului și poate provoca dureri în piept. În plus, este foarte important să vă asigurați că nu există răni sau impacturi la nivelul pieptului în timpul antrenamentului. Pe lângă mușchi, glandele mamare pot fi deteriorate din cauza impactului. Fetele trebuie să facă exerciții cu gantere încet pentru a evita suprasolicitarea.

Cel mai bun lucru de făcut atunci când ridici greutăți mari este să nu te antrenezi singur. Când efectuați abordările, va trebui, de asemenea, să monitorizați respirația adecvată. Astfel iti vei putea mentine puterea mult mai mult timp, iar exercitiul va fi mult mai eficient.

Este logic ca bărbații să-și „bombardeze” pieptul cu putere. Prin urmare, pot folosi un întreg arsenal de exerciții pentru piept. Apropo, există un articol în care poți alege unele pentru tine

Dar de ce este presa înclinată atât de bună? Iată cele mai serioase argumente în favoarea acestui lucru:

Amplitudine. Avem posibilitatea de a coborî ganterele mult mai jos decât mreana, pentru că nu avem bară. Datorită acestui fapt, exercițiile sunt mai dificil de făcut și acest lucru le face mai eficiente.
Siguranță. Deoarece greutatea ganterelor este destul de mică, atunci când oprim mușchii, putem pur și simplu să aruncăm ganterele pe podea și nu ne va zdrobi. Deși nu fac asta niciodată (urăsc), aceasta este părerea mea personală. Aruncă clătite și gantere pe podea pentru sănătatea ta, doar asta are sens dacă într-adevăr nu le mai poți ține în mâini și nu le arunca doar pentru că ești o capră prost manieră.
Supinație.În cel mai înalt punct, putem roti ganterele din palme pentru a simți mai bine contracția musculară. Este foarte eficient!

Dar sunt sigur că veți fi interesat să învățați altceva care are legătură cu presa înclinată și cercetarea științifică. Mai multe despre asta mai jos.

Cercetare de Bret Contreras

Un anume Bret Contreras a realizat un experiment care a înregistrat gradul de implicare a mușchilor în timpul antrenamentului folosind o varietate de exerciții. Scopul este de a afla care exerciții pentru care mușchi sunt cei mai eficienți în ceea ce privește creșterea în masă.

Pentru aceasta a folosit un electromiograf. Acesta este un dispozitiv care este utilizat în întreaga medicină. După ce a publicat rezultatele cercetărilor sale în 2010, a creat un val de mare surpriză, deoarece s-au atins însăși bazele culturismului. Unele obiceiuri, postulate care există de ani de zile.

Bret însuși este foarte interesat de culturism și este un fan al acestuia. Mai mult, este un cercetător de știință care dispune de echipamente moderne, este scriitor și un renumit antrenor de fitness. Adică persoana nu este doar un teoretician, ci un practician și cercetător! Asta înseamnă că acest tip nu este o figură atât de mediocră în domeniul sporturilor de fier.

Și iată-l (foto de mai jos) chinuind scheletul și spune ceva. Salut Brett!

Deci, conform rezultatelor cercetării, presa cu gantere pe o bancă înclinată s-a dovedit a fi cea mai eficientă pentru partea superioară a pieptului în ceea ce privește implicarea fibrelor musculare. Urmează în ordine descrescătoare:

Locul 2 - presă pe bancă orizontală cu o prindere largă în stilul „ghilotină” (când bara mrenei cade până la gât).
Locul 3 - presa de podea cu mreană.

Dar asta nu este tot. Mai sunt câteva fapte interesante:

Conform cercetărilor, presa de bancă înclinată lucrează mai mult pieptul din MIJLOCUL decât pieptul superior.
Presa clasică de bancă a fost în general numită cea mai ineficientă pentru exercițiile pentru piept. Uimit? Cred ca da.

Asta e cercetarea, băieți. Cum te simți în legătură cu astfel de lucruri? Sunt pur și simplu oameni care, după ce au aflat despre unele cercetări, le percep prea categoric. Cineva scrie că acum nu va face o presa obișnuită pe bancă, va face doar o presă înclinată.

Personal, respect astfel de studii, dar nu le consider adevărul absolut. În orice caz, doar practica vă va ajuta să înțelegeți în sfârșit acest lucru. Încearcă, ascultă-ți sentimentele, trage concluzii. Acest lucru este foarte dificil deoarece necesită o pregătire conștientă.

Momente neplăcute

Da, există câteva puncte neplăcute cărora merită să acordați atenție:

Probabilitate mare de rănire din cauza neglijenței. Deoarece greutatea ganterelor poate fi mare, chiar și cu o tehnică perfectă, pot apărea erori. Totuși, suntem oameni și putem face ceva fără grijă. Dar în acest exercițiu, cea mai mică smucitură a unei gantere cu o greutate mare în lateral poate duce la ruperea ligamentului, leziuni ale tendonului și alte leziuni. Asemenea leziuni durează mult până se vindecă și interferează cu antrenamentul.
Incapacitatea de a crește treptat în greutate. Această problemă va afecta doar băieții foarte sănătoși care lucrează cu greutăți extreme. De exemplu, vrei să treci de la o greutate de 45 kg la o greutate ceva mai mare, de exemplu 47 kg. Dar poți trage concluzia că nu poți face asta, pentru că nu există clătite care să te ajute să te îngrași exact. Trebuie să atârnești 50 deodată, ceea ce este puțin cam mult.

Este timpul să trecem la discutarea tehnicii pentru a evita accidentările și a învăța trucuri utile.

Secretele și subtilitățile tehnicii

Primul lucru despre care vreau să vorbesc este cum să iau gantere și să le arunc. Cum văd asta în sălile de sport? În acest sens, oamenii sunt împărțiți în mai multe grupuri:

Unii se întind pe o bancă, iau gantere de pe podea și le aruncă cu forța bicepșilor în poziția inițială spre umeri.
Alții, înainte de a se întinde pe bancă, stând în picioare, iau gantere în mână, le aruncă pe umeri și abia apoi se așează pe bancă.
Alții, în timp ce stau în picioare, iau gantere, le sprijină pe șolduri (deasupra genunchilor), se așează și apoi ajută să arunce ganterele pe umeri împingându-și picioarele pe rând. Aceasta este cea mai corectă tehnică dacă nimeni nu te ajută.
Dar în sala mea, băieții care ridicau greutăți grele au cerut pur și simplu 2 persoane să-i ajute să ridice greutățile în poziția de pornire. Aceasta este, de asemenea, o opțiune bună. Dar dacă ești prea timid sau nu te-ai simțit încă confortabil în sală, atunci această opțiune nu este pentru tine.

Un detaliu important care nu trebuie uitat este pozitia corecta a mainilor. Cu cât brațele sunt mai late, cu atât mușchii pectorali primesc mai multă sarcină. Dacă brațele sunt poziționate îngust, atunci tricepsul și spatele preiau cea mai mare parte a sarcinii. Este foarte important aici să găsiți cea mai bună opțiune, astfel încât să fie angajați în mod egal în timpul antrenamentului.

Multe depind și de viteza antrenamentului. De exemplu, dacă ridici rapid ganterele, atunci funcționează predominant fibrele musculare cu contracție rapidă.

Acest tip de execuție este posibil chiar și cu o greutate destul de mare; ridicarea proiectilului este necesară de cel puțin două ori pe apropiere. Începătorii sunt sfătuiți să lucreze cu aparatul încet pentru a se obișnui cu senzațiile și a determina ce grupuri sunt implicate în efectuarea mai multor abordări. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la corectarea unor erori de rulare.

Poziția corectă a picioarelor joacă un rol important. Dacă le așezi prea departe, se poate forma o „punte”. În acest caz, bicepșii și tricepșii sunt implicați mult mai puternic, iar pieptul nu primește practic nicio sarcină. Când îți fixezi ferm picioarele și stai întins pe bancă, fără să te arcuiești sau să faci punte, te poți concentra pe lucrul pieptului.

Trebuie imediat să vă dați seama cum să respirați corect în timp ce faceți exercițiul. Foarte des, începătorii fac greșeala comună de a inspira în momentul împingerii proiectilului. De îndată ce proiectilul se ridică, trebuie să expirați. Pe măsură ce coborâți proiectilul, respirați adânc.

Asta e tot ce am pe acest subiect. Sper că aceste informații v-au fost utile și v-am putut oferi informațiile pe care le căutați. Descrieți-vă sentimentele din acest exercițiu în comentarii. O faci?

comentarii alimentate de HyperComments

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului, ca sa nu ratezi nimic! Va invit si eu la mine Instagram

(5 evaluări, medie: 5,00 din 5)

În acest articol ne vom uita la un exercițiu important de dezvoltare pentru culturisti - presa cu gantere înclinată.

Spre deosebire de presa cu mreană, care limitează amplitudinea de mișcare, ganterele vă permit să întindeți pe cât posibil mușchii de jos. Astăzi veți afla toate avantajele și dezavantajele presei de bancă cu gantere, precum și tehnica corectă pentru creșterea de înaltă calitate a întregii suprafețe a mușchilor pectorali.

Presă cu gantere îndoită: argumente pro și contra

Deoarece mreana limitează mișcarea în punctul cel mai de jos; folosind gantere, puteți și ar trebui să coborâți greutățile sub nivelul pieptului, realizând o întindere profundă a pectoralilor. Prin creșterea amplitudinii, mușchii trebuie să lucreze mai mult, iar în cel mai jos punct devine posibil să-i întindeți foarte mult. Acest lucru este foarte bun pentru creșterea musculară.

Sarcina unei presă de bancă cu gantere înclinată este distribuită pe întreaga suprafață a pectoralilor, spre deosebire de o presă de bancă cu gantere, unde cea mai mare parte a muncii este realizată de partea inferioară a mușchiului pectoral. Ca urmare a unei astfel de „munci lungi și grele”, veți obține un fund bine dezvoltat și un vârf întârziat. Folosind înclinarea băncii, veți încărca uniform toate zonele pectoralului, evitând întârzierea în dezvoltarea părților individuale ale mușchilor.

În timpul presei cu gantere, modelul de mișcare este mult mai complex decât în presa cu gantere datorită faptului că trebuie să echilibrezi greutatea liberă cu brațele separat. În acest caz, un număr mare de mușchi stabilizatori sunt implicați în muncă. Forța totală dezvoltată în timpul mișcării este redusă.

Din acest motiv, nu veți putea niciodată să efectuați o greutate echivalentă cu o presa cu mreană în acest exercițiu. Acestea. Dacă te descurci cu o mreană care cântărește 100 kg, va fi imposibil să faci presa pe bancă a două gantere de 50 kg.

Dar asta nu ar trebui să te supere. Presa cu gantere este excelentă și a doua numai după mușchii pieptului.

De ce al doilea?

În ciuda tuturor avantajelor exercițiului, presa cu gantere are un mare dezavantaj. Este foarte dificil să progresezi sarcina (despre importanța progresiei sarcinilor). Există o mare variație în alegerea greutăților cu gantere, chiar și în sălile de sport moderne. De exemplu, există gantere de 30 kg, iar apoi treceți imediat la 35. Și cu cât greutatea este mai mare, cu atât este mai mare acest pas. Puteți adăuga greutate suplimentară la mreană folosind greutăți mici, care sunt disponibile în aproape toate sălile de sport - 0,5, 1,25 sau 2,5 kg. Acest lucru nu va funcționa cu gantere.

Tehnica de efectuare a presei cu gantere inclinate

Primul și cel mai important lucru este alegerea unghiului băncii. El trebuie sa fie MIC– 25-30°. Acest unghi vă permite să îndepărtați cea mai mare parte a încărcăturii din partea de jos a pieptului și să o mutați pe întreaga suprafață a pectoralilor. În plus, la un unghi dat de înclinare, deltele lucrează ușor în exercițiu.

Dar dacă setați unghiul la mai mult de 30°, exercițiul se va transforma într-un tip de presa de umăr. Deltele vor prelua cea mai mare parte a încărcăturii. Prin urmare, utilizați o bancă cu o înclinație reglabilă.

După ce unghiul de înclinare dorit al bancului a fost setat, ar trebui să luați poziția de pornire corectă. Când folosiți gantere grele, este important să învățați cum să le ridicați corect de pe podea.

O greutate prea mare pentru tine este atunci când tu însuți nu poți ridica ganterele de pe podea. Da, fără îndoială, ego-ul va spune contrariul - „hai omule, împinge!” Dar tehnica atunci când faceți acest lucru va fi dezgustătoare; nu veți obține o stimulare de înaltă calitate a grupelor musculare necesare, deoarece Te vei gândi doar să strângi acele gantere uriașe cu orice preț, și nu la cum să-ți contracti corect pectoralii.

Cum să ridici corect ganterele? Utilizați principiile deadliftingului. Spate drept, aplecă-te și ia două gantere de pe podea. Țineți-le strâns și sprijiniți-le pe șolduri. Aseaza-te apoi pe o banca, cu ganterele in genunchi (important este sa le asezi cat mai aproape de marginea genunchilor).

Înclinați-vă cu forță întregul corp înapoi pe bancă, ridicând în același timp picioarele în sus. Ridicând picioarele în sus, vei împinge ganterele în poziția lor inițială. Nu este atât de greu.

Pentru a simți contracțiile corecte și pentru ca tehnica ta să nu aibă de suferit, nu urmăriți greutăți uriașe cu gantere pe care nu le puteți ridica singur, fără ajutorul partenerilor. Această declarație vă garantează alegerea greutății optime de lucru.

Pentru a izola pieptul, spațiul dintre spatele inferior și bancă trebuie îndepărtat. Fără „punți”, altfel pectoralul inferior și tricepsul vor lua partea leului din sarcină. Puteți apăsa în mod conștient partea inferioară a spatelui pe bancă sau pur și simplu vă puteți arunca picioarele în sus, așezându-le pe bancă - decalajul va dispărea instantaneu, deoarece bazinul va fi răsucit spre corp.

Odată ajuns în jos, inspiră adânc și extinde-ți pieptul. Pe măsură ce expirați, apăsați cu forță ganterele în sus. Traiectoria brațelor ar trebui să urmeze exact traiectoria mișcării, ca și cum ai ține o mreană.

În punctul de sus, nu aduceți ganterele una spre alta până nu se ating. Nu vă îndreptați brațele până la capăt, altfel sarcina va intra în triceps. În punctul cel mai de jos, atingeți întinderea maximă a pieptului, utilizați întreaga amplitudine a acestui exercițiu.

În principiu, exercițiul repetă presa cu mreană îndoită. Prin răspândirea coatelor obținem o mai mare incluziune a toracelui. Expiră în timp ce împingi, inspiră pe măsură ce cobori. Este important să încercați să minimizați activitatea deltoizilor și tricepsului cât mai mult posibil. Obținem acest lucru indirect prin unghiul băncii. Nu uitați să simțiți contracția mușchilor țintă.

Presă cu gantere înclinată: video

Acest videoclip arată clar tehnica corectă pentru a efectua o presa cu gantere pe o bancă înclinată. Marele avantaj al acestui videoclip este povestea despre cum să creșteți eficacitatea exercițiului folosind supinația și pronația mâinilor. Privește și încearcă.